اثر لیزردرمانی همراه با تمرینات قدرتی بر آرتروز زانو

استئوآرتریت زانو یا آرتروز زانو یک بیماری دژنراتیو پیش‌رونده و ناتوان‌کننده است که در افراد مسن بسیار شایع می‌باشد. این اختلال در اثر فعل‌وانفعالات بین بافتی در مفصل ایجاد می‌شود.

این عارضه اغلب با آسیب، متابولیسم ناکارآمد، التهاب، ضعف عضلانی، درد، ناتوانی و در نهایت کاهش کیفیت زندگی  همراه است.  در این عارضه، سلول‌های التهابی می‌توانند باعث آزادشدن ماده‌های شیمیایی شوند که در ترکیب با کندروسیت‌ها یا همان سلول‌های تشکیل‌دهنده غضروف مفصلی، منجر به تسریع روند تخریب غضروف‌ها شوند. در آرتروز‌های پیشرفته زانو، سطوح بالای التهاب می‌تواند با درد شدیدتر و تخریب سریع‌تر ساختار زانو همراه باشد؛ بنابراین، استفاده از درمان‌های ضدالتهابی در درمان آرتروز زانو یک امر ضروری به نظر می‌رسد.

از طرفی لیزردرمانی با پرتوهای سطح پایین یک مداخله درمانی ایمن محسوب می‌شود که در مطالعات حیوانی تأثیر آن برای کاهش التهاب آرتروز نشان‌داده‌شده است.  علاوه بر این، برخی مطالعات حتی نشان داده است که لیزردرمانی با شدت نسبتاً کم ممکن است اثر محافظتی بر روی غضروف زانویی که دچار آرتروز شده است داشته باشد. بااین‌وجود، لیزردرمانی با پرتوهای سطح پایین در همه موارد مربوط به آرتروز زانو تجویز نمی‌شود. طبق آخرین دستورالعمل انجمن بین‌المللی تحقیقات استئوآرتریت، لیزردرمانی با پرتوهای سطح پایین در بیمارانی با سطح 3 آرتروز زانو و در بیماران مبتلا به اختلالات قلبی عروقی، اختلالات گوارشی یا بیمارانی که سابقه عوارض جانبی هنگام استفاده از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی را دارند، تجویز می‌شود.

تأثیر لیزردرمانی بر آرتروز زانو: مقالات علمی چه می‌گویند؟

در ادامه قصد داریم یک مقاله را باهم بررسی کنیم که نه‌تنها مروری سیستماتیک داشته است بر مقالاتی که تأثیر لیزردرمانی بر آرتروز زانو را بررسی کرده‌ است؛ بلکه تأثیر لیزردرمانی را همراه با تمرینات قدرتی بر آرتروز زانو نیز بررسی کرده است. در این مقاله که در سال 2019 منتشر شده است ابتدا مقالات قبلی که در این زمینه کار شده‌اند مورد بررسی قرار گرفته است. مثلاً در یکی از مقالات نشان‌داده‌شده که لیزردرمانی با پرتوهای سطح پایین، قادر به کاهش درد کوتاه‌مدت آرتروز زانو شده است. در این پژوهش، آزمودنی‌ها به سه گروه تقسیم شدند و یک گروه از دوزهای توصیه شده انجمن جهانی لیزردرمانی پیروی کردند و گروه دیگر تحت درمان با دوزهای متفاوت‌تری قرار گرفتند.

گروه سوم نیز تحت درمان با دارونماها قرار داشتند. گروهی که تحت‌تأثیر دوزهای توصیه شده قرار گرفته بودند، تسکین درد قابل‌توجهی را در مقایسه با گروه دارونما در هفته‌های چهارم تا هشتم درمان و در پیگیری‌های پس از تکمیل درمان نشان دادند درحالی‌که گروهی که تحت‌تأثیر دوزهای غیر توصیه شده قرار گرفته بودند، بهبودی کمتری را در هفته‌های اول و حتی هفته‌های بعد از درمان از خود نشان دادند. این مقاله عنوان کرده است که تا کنون پژوهشی در این زمینه انجام نشده است که اثربخشی بلندمدت لیزردرمانی با پرتوهای سطح پایین در آرتروز زانو را بررسی کرده باشد. از طرفی نتایج مقالات قبلی تناقضاتی را در ارتباط با تأثیر لیزردرمانی با پرتوهای سطح پایین بر آرتروز زانو را نشان داده‌اند و هیچ منبع معتبری دوز تأیید شده‌ای را به طور گسترده بررسی نکرده است.

بررسی تأثیر لیزردرمانی همراه با تمرینات قدرتی بر آرتروز زانو

همیشه توصیه شده است که افراد مبتلا به آرتروز زانو تمرینات بدنی را به‌صورت مرتب انجام دهند، زیرا این موضوع می‌تواند التهاب زانو را کاهش دهند، بااین‌حال داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی و لیزردرمانی با پرتوهای سطح پایین می‌تواند تأثیر بسیار بیشتری در مقایسه با فعالیت بدنی داشته باشد. پروتکل‌های تمرینی و فعالیت‌های بدنی مختلفی دررابطه‌با آرتروز زانو وجود دارد. مثلاً در یکی از پژوهش‌ها که در سال 2017 انجام شده است، نشان‌داده‌شده که اگر مداخلات ورزشی بر اساس پروتکل‌های کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) مورداستفاده قرار گیرد، می‌تواند از سایر تمرینات دیگر مفیدتر باشد.

در این پروتکل ورزشی انجام حداقل دو جلسه تمرین قدرتی در هفته، شامل 2 تا 4 ست با حداکثر 8 تا 12 تکرار توصیه شده است. در مقاله‌ای که قصد داریم با هم مرور کنیم نیز بررسی مقالات دیگر دررابطه‌با نتایج کارآزمایی‌ها انجام شده و نشان‌داده‌شده که اثربخشی لیزردرمانی با پرتوهای سطح پایین به‌عنوان مکمل برنامه تمرینی قدرتی کالج پزشکی ورزشی آمریکا در آرتروز زانو تنها در چند کارآزمایی بالینی مورد بررسی قرار گرفته است و این کارآزمایی‌ها فاقد ارزیابی‌های بلندمدت بوده‌اند. علاوه بر این، نشانگرهای التهابی فقط در دو مورد از آزمودنی‌ها مورد ارزیابی قرار گرفت بود که این ارزیابی‌ها هم فقط شامل ارزیابی‌های کوتاه‌مدت بودند؛ بنابراین، نویسندگان این پژوهش تصمیم گرفتند تا اثربخشی کوتاه‌مدت و بلندمدت لیزردرمانی با پرتوهای سطح پایین را همراه با پروتکل تمرینی کالج پزشکی ورزشی آمریکا در افراد مبتلا به آرتروز زانو بررسی کنند.

شرکت‌کنندگان در پژوهش

افرادی که در این کارآزمایی شرکت نمودند از شهرداری برگن در نروژ و از طریق آگهی کتبی و شفاهی به کلینیک سرپایی دانشگاه جذب شدند. معیارهای ورود افراد با هر جنسیتی، سن بالای 50 سال، درد زانو در یک یا هر دو پا حین حرکت در 3 ماه گذشته، و تشخیص آرتروز زانو با استفاده از معیارهای بالینی در نظر گرفته شد.  شرکت‌کنندگان در کارآزمایی به طور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند. یکی از گروه‌ها تمرینات قدرتی به همراه لیزردرمانی با پرتوهای سطح پایین دریافت کردند و گروه دیگر تمرینات قدرتی را انجام دادند و تحت درمان با دستگاه لیزر ساختگی قرار گرفتند.

تمرینات قدرتی شرکت‌کنندگان

شرکت‌کنندگان در 8 هفته اول تمرینات را بدین ترتیب انجام می‌دادند: تمرینات تحت‌نظر فیزیوتراپیست در کلینیک سرپایی دانشگاه سه بار در هفته در 3 هفته اول و یک‌بار در هفته در 5 هفته بعدی (14 جلسه تمرین تحت نظارت و 10 جلسه تمرین بدون نظارت). این برنامه شامل تجهیزات خاصی نبود، به جز یک باند الاستیک که بین شرکت‌کنندگان توزیع شد. این موضوع باعث شد که برنامه تمرینی در خانه نیز به‌راحتی انجام شود. هر جلسه شامل 5 دقیقه گرم‌کردن با تمرینات سبک وزنه برای اندام تحتانی بود و به دنبال آن تمرین قدرتی در سطح 1 یا 2 انجام می‌شد:

• گرم‌کردن: قدم‌زدن، راه‌رفتن به پهلو و بالاآوردن زانو.

• سطح تمرین قدرتی 1: حرکت پل لگن (2 ست با 15 تکرار)، خم‌کردن زانو با یک پا با حداکثر خمش 60 درجه (2 ست با 10 تکرار)، و دورکردن پا از بدن با باند الاستیک (2 ست با 10 تکرار در هر پا).

• سطح تمرین قدرتی 2: حرکت پل لگن (3 ست با 15 تکرار)، خم‌شدن زانو با یک پا با حداکثر خمش 60◦ (3 ست با 10 تکرار)، دورکردن پا از بدن با باند الاستیک (2 ست با 10 تکرار در هر پا) لانژ به پهلو (2 ست با 10 تکرار در هر پا) و لانژ به عقب (2 ست با 10 تکرار در هر پا).

لیزردرمانی

گروه لیزر سه بار در هفته در 3 هفته اول مطابق با توصیه‌های درمان لیزردرمانی انجمن جهانی، تحت لیزردرمانی با پرتوهای سطح پایین قرار گرفتند: شش نقطه در خط مفصل داخلی زانو، شش نقطه در خط جانبی مفصل زانو، و سه‌نقطه در حفره پشت زانو. لیزردرمانی بلافاصله پس از هر جلسه تمرین تحت نظارت فیزیوتراپیست اعمال شد. شرکت‌کننده‌ها در گروه دارونما با یک دستگاه لیزر ساختگی با ظاهر یکسان، با استفاده از روش مشابه، اما با سیم‌برش پنهان که در خود دستگاه قرار داشت و منجر به عدم توان خروجی می‌شد، تحت درمان قرار گرفتند. این سیم توسط خود سازنده دستگاه قطع شده بود و بنابراین هیچ‌کس در مطالعه نمی‌دانست کدام دستگاه لیزر سالم است.

نتایج گزارش شده توسط بیماران

درد، ناتوانی و کیفیت زندگی گزارش شده توسط بیماران به‌طورکلی در هر دو گروه در طول مطالعه در مقایسه با شروع مطالعه بهبود یافت. جالب‌توجه است که استفاده از مسکن‌ها و داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی در گروه لیزردرمانی به طور قابل‌توجهی بیشتر از گروه دارونما کاهش یافت، و اگرچه این تفاوت‌ها تنها در هفته 52 از نظر آماری معنی‌دار بود، اما این روند مثبت به طور قابل‌قبولی مشاهده شد.

درواقع از جمله پیامدهای اولیه مرتبط با آرتروز در شرکت‌کنندگان قبل از شرکت در این مطالعه، اظهار درد هنگام راه‌رفتن، در حالت استراحت و در شب بود که بعد از بررسی‌ها مشخص شد که تفاوت معنی‌داری بین گروه‌ها در پیامدهای اولیه وجود ندارد. بااین‌حال، در گروه لیزردرمانی تعداد شرکت‌کنندگانی که از داروهای ضددرد و ضدالتهاب غیراستروئیدی استفاده می‌کردند به طور قابل‌توجهی کاهش یافت و عملکرد در آزمون ایستادن از حالت نشسته در مقایسه با گروه دارونما در هفته 52 افزایش دیده شد. آستانه فشار درد در خط مفصل (PPT) در گروه دارونما بیشتر از گروه لیزر بهبود یافت، اما فقط در 8 هفته اول و هیچ اثر درمانی قابل‌توجه دیگری مشاهده نشد. اگرچه درد در راه‌رفتن و خط مفصل در گروه دارونما در ابتدا بدتر از گروه لیزردرمانی بود و بنابراین، فضای بیشتری برای بهبود داشت. همچنین درصد بهبود کوتاه‌مدت در گروه دارونما بسیار بیشتر از کارآزمایی‌های مشابه بود. درد در هر دو گروه به میزان قابل‌توجهی کاهش یافت؛ بنابراین می‌توان این گونه نتیجه‌گیری کرد که لیزردرمانی با پرتوهای سطح پایین می‌تواند از نظر کاهش مصرف داروهای ضددرد و افزایش عملکرد در تست ایستادن از حالت نشسته، تأثیری مثبت داشته باشد.

چرا وضعیت بدنی مناسب آن‌قدر مهم است؟

داشتن وضعیت بدنی خوب چیزی فراتر از خوش‌تیپ به‌نظررسیدن است! درواقع وضعیت بدنی مطلوب به شما کمک می‌کند تا بدن شما قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل مناسبی داشته باشد. همه این موارد می‌تواند منجر به درد عضلانی کمتر و داشتن انرژی بیشتر در طول روز شود. وضعیت بدنی مناسب همچنین استرس را بر عضلات و رباط‌های شما کاهش می‌دهد که این موضوع می‌تواند خطر آسیب را تا حد زیادی کم کند.

بهبود وضعیت بدنی همچنین به شما کمک می‌کند تا از عملکرد عضلات خودآگاه شوید و اصلاح وضعیت بدنی خود را آسان‌تر کنید. این آگاهی ممکن است شما را متوجه برخی از عدم تعادل‌های عضلانی کند و یا اینکه متوجه شوید که نواحی از بدن شما دچار سفتی و گرفتگی شده است.

بنابراین، به شما توصیه می‌کنیم که در ادامه با این 9 تمرین با ما همراه باشید تا بتوانید به‌وسیله آن‌ها وضعیت بدنی خود را بهبود بخشید.

تمرین ژست کودک

این حالت باعث افزایش حس استراحت در ستون فقرات و کشیدگی همسترینگ شما می‌شود. تمرین ژست کودک همچنین به کاهش تنش در ناحیه کمر و گردن کمک می‌کند.

برای انجام ای تمرین:

روی استخوان ساق پا بنشینید و زانوهایتان را کنار هم قرار دهید، انگشتان شست پا را به هم بچسبانید و پاشنه پاها را به طرفین باز کنید.

باسن خود را به سمت جلو خم کنید و دستان خود را در مقابل خود دراز کنید.

اگر ران‌های شما تا انتها پایین نمی‌آیند، یک بالش یا پتوی تا شده را زیر آن‌ها قرار دهید تا از آنها حمایت شود.

به‌آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید یا سرخود را به یک طرف بچرخانید.

بازوهای خود را به‌صورت دراز شده نگه دارید و آنها را در امتداد بدن خود قرار دهید.

سعی کنید در این وضعیت عمیق نفس بکشید.

این حالت را تا 5 دقیقه حفظ کنید و درعین‌حال به تنفس عمیق ادامه دهید.

خم‌شدن به جلو

این کشش ایستاده تنش را در ستون فقرات، همسترینگ و باسن شما آزاد می‌کند. در حین انجام این کشش، باید احساس کنید که تمام قسمت پشت بدنتان باز شده و کشیده می‌شود.

برای انجام این تمرین:

بایستید و پاشنه پاها را کمی از هم باز کنید. دستان خود را به سمت زمین رها کنید یا آنها را روی یک بلوک قرار دهید. اگر دستانتان زمین را لمس نکرد نگران نباشید – فقط تا جایی که می‌توانید خم شوید. زانوهای خود را کمی خم کنید، مفاصل لگن خود را نرم کنید و اجازه دهید ستون فقرات شما کاملاً کشیده شود. چانه خود را در قفسه سینه قرار دهید و اجازه دهید سرتان به سمت زمین بیفتد. تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.

کشش گربه و گاو

تمرین گربه و گاو ستون فقرات شما را کشش و ماساژ می‌دهد. همچنین به کاهش تنش در تنه، شانه‌ها و گردن کمک می‌کند و درعین‌حال گردش خون را بهبود می‌بخشد.

برای انجام این تمرین:

روی دست‌ها و زانوهای خود بنشینید و وزن خود را به طور مساوی بین هر چهار نقطه متعادل کنید. در همین حالت نفس عمیق بکشید و به بالا نگاه کنید. سعی کنید ستون فقرات خود را کاملاً بکشید و شکم خود را به سمت زمین پایین بیاورید. سپس نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات خود را به سمت بالا قوس دهید و چانه خود را به داخل سینه خم کنید.

این حرکت را حداقل 1 دقیقه ادامه دهید.

کشش گربه و گاو ایستاده

انجام کشش گاو و گربه در حالت ایستاده به رفع گرفتگی در کمر و باسن کمک می‌کند.

برای انجام این تمرین:

بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض لگن باز کنید. سپس زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را جلوی خود دراز کنید یا آنها را روی ران خود قرار دهید.

گردن خود را صاف کنید، چانه را به سمت قفسه سینه ببرید و ستون فقرات را گرد کنید. سپس به بالا نگاه کنید، سینه خود را بلند کنید و ستون فقرات خود را در جهت مخالف حرکت دهید. هر کدام از این حالت‌ها را برای 5 تنفس نگه دارید.

بازکردن عضلات قفسه سینه

این تمرین به شما اجازه می‌دهد قفسه سینه خود را بازکرده و بکشید. این حرکات به‌ویژه در مواقعی مفید است که بیشتر روز خود را در حالت نشسته سپری کرده باشید. این تمرین باعث تقویت عضلات قفسه سینه‌ای می‌شود و به شما کمک می‌کند صاف‌تر بایستید.

برای انجام این تمرین:

بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض لگن باز کنید. بازوهای خود را پشت کمر بیاورید و انگشتان خود را با فشاردادن کف دست‌به‌هم قفل کنید. اگر دستانتان به هم نمی‌رسد، می‌توانید یک حوله را از پشت با دودست بگیرید.

همان‌طور که مستقیم به جلو نگاه می‌کنید، سر، گردن و ستون فقرات خود را در یک خط نگه دارید. درحالی‌که قفسه سینه خود را به سمت عقب باز می‌کنید و دستان خود را به سمت زمین پایین می‌آورید، نفس بکشید. این حالت را بعد از چند تنفس رها کنید و استراحت کنید و حداقل 10 بار آن را تکرار کنید.

پلانک با دستان کشیده

تمرین پلانک به تسکین درد و سفتی در سراسر بدن کمک می‌کند و درعین‌حال شانه‌ها، باسن و همسترینگ شما را تقویت می‌کند. همچنین به شما کمک می‌کند تا تعادل و قدرت را در قسمت مرکزی و کمر خود ایجاد کنید که هر دوی این موارد برای وضعیت بدنی مناسب مهم هستند.

برای انجام این تمرین:

چهاردست‌وپا بنشینید و سپس پاهای خود را صاف کنید. در این حالت سعی کنید پاشنه‌های خود را بالا بیاورید و باسن خود را بالا نگه دارید .کمر خود را صاف کنید و سعی کنید عضلات شکم، بازو و ساق پا را درگیر کنید. در حین انجام حرکت دقت کنید که شانه‌های خود را عقب نگه دارید. این وضعیت را هر بار تا 1 دقیقه نگه دارید.

تمرین سگ روبه‌پایین

این تمرین درواقع یک حرکت خم‌شدن به جلو است که می‌تواند به‌عنوان حالت استراحت برای متعادل‌کردن بدن شما استفاده شود. حالت سگ روبه‌پایین به تسکین کمردرد کمک می‌کند و درعین‌حال عضلات پشت شما را تقویت و تراز می‌کند. تمرین منظم این حرکت می‌تواند به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند.

برای انجام این تمرین:

به جلو خم شوید و دستان خود را جلوی پاهای خود بر روی زمین قرار دهید. در این حالت زانوها و باسن خود را صاف کنید. سپس به‌آرامی دستان خود را از آرنج خم کنید و در امتداد گوش‌های خود بر روی زمین بگذارید. سعی کنید که سر در بین بازوها بر روی زمین قرار گیرد و در این حالت چانه خود را به سمت قفسه سینه خم کنید. تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.

ژست کبوتر

این تمرین عضلات بازکننده باسن، ستون فقرات و همسترینگ را نیز ریلکس می‌کند. ژست کبوتر همچنین می‌تواند به کشش عصب سیاتیک و عضلات چهار سر ران شما کمک کند. باز کردن و کشش این نواحی، اصلاح عدم تعادل وضعیت بدنی را آسان‌تر می‌کند.

برای انجام این تمرین:

چهاردست‌وپا روی زمین بنشینید. درحالی‌که یکی از زانوهای خود را زیر باسن قرار می‌دهید دستان خود را کمی جلوتر از شانه‌های خود بگذارید. قسمت بیرونی ساق پای راست خود را روی زمین قرار دهید.

پای دیگر خود را به عقب ببرید، زانوی خود را صاف کنید و ران خود را روی زمین قرار دهید.

اطمینان حاصل کنید که پای چپ شما مستقیماً به عقب کشیده می‌شود (و نه به پهلو).

به‌آرامی بالاتنه خود را پایین بیاورید تا روی قسمت داخلی ران خود قرار بگیرید و بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید. این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید. این حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.

تمرین پل

این تمرین به تقویت و فعال‌کردن عضلات سرینی و باسن شما کمک می‌کند و درعین‌حال درد کمر را تسکین می‌دهد. همچنین عملکرد و تراز باسن و لگن شما را بهبود می‌بخشد و منجر به وضعیت بهتر بدن می‌شود.

برای انجام این تمرین:

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهای خود را از باسن خود دور کنید.

بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها روبه‌پایین باشد. در حالی باسن را به سمت بالا می‌برید، بازدم خود را خارج کنید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت قبل برگردید. این حرکت را 1 دقیقه ادامه دهید. سعی کنید این تمرین را چند بار در روز انجام دهید.

آیا شما نیز درگیر درد پا هستید؟ آیا از خود می‌پرسید که یک کفی ساده می‌تواند کمک‌کننده باشد؟ پاسخ این است که بله ممکن است. اما بسته به اینکه مشکل شما چیست، می‌توانید به‌جای کفی از یک “ارتز” استفاده کنید.

کفی‌هایی که بدون نسخه از فروشگاه‌ها تهیه می‌کنید ممکن است باعث تقویت و پشتیبانی از پاهای شما شوند. آنها ممکن است از موادی مانند ژل، پلاستیک یا فوم ساخته شده باشند. اما توجه به این نکته ضروری است که این کفی‌ها  به‌صورت سفارشی برای پای شما ساخته نشده‌اند. آنها می‌توانند قوس یا فشار اضافی را روی پاشنه، اطراف انگشتان پا یا کل پای شما ایجاد کنند. کفی‌ها ممکن است کفش‌های شما را راحت‌تر کنند، اما برای رفع مشکلات پا طراحی نشده‌اند.

ارتزها اما متفاوت‌ترند. آنها کالاهای پزشکی تجویزی هستند که برای اصلاح مشکلات بیومکانیکی پا؛ مانند مشکلات نحوه راه‌رفتن، ایستادن یا دویدن در کفش‌ها قرار می‌گیرند. آنها همچنین می‌توانند به کاهش درد پای ناشی از شرایط پزشکی مانند دیابت، التهاب کف پا، بورسیت و آرتریت کمک کنند. ارتزها  حتی ممکن است به شما کمک کند تا از جراحی برای رفع صافی کف پا نجات پیدا کنید!

بااین‌حال، ممکن است که به این کالاهای تجویزی هم نیاز نداشته باشید و مشکل شما با درج یک کفی در کفش‌هایتان برطرف شود. برای فهمیدن این موضوع مهم است تا با یک متخصص مشورت کنید و از وضعیت پاهای خود اطلاع پیدا کنید.

تفاوت بین کفی و ارتز

کفی و ارتز هر دو در درمان مشکلات پا مفید هستند اما مردم اغلب این اصطلاحات را به‌اشتباه به‌جای هم استفاده می‌کنند. بااین‌حال، تفاوت جزئی بین این دو مورد وجود دارد؛ زیرا این کالاهای پزشکی برای افراد مختلف و بر اساس نیازهای خاص آنها متفاوت عمل می‌کنند.

به‌سادگی می‌توان گفت که کفی‌ها زیرمجموعه‌ای از ارتزها را تشکیل می‌دهند. آنها وسیله‌هایی فومی هستند که در کفش شما قرار می‌گیرند تا کف پا را حمایت کرده و قوس را پشتیبانی کنند. ارتزها فراتر از آن هستند و شامل کفی‌ها، پدهای انگشتان پا، بریس ها و تکیه‌گاه‌های قوس‌های کف‌پایی محسوب می‌شوند که برای رفع شرایط مختلف پا استفاده می‌شوند.

مجدداً، باید تأکید کنیم که درحالی‌که کفی‌ها وسیله‌ای طبی پزشکی عمومی محسوب می‌شوند و می‌توان آنها را بدون نسخه خریداری کرد، ارتزها معمولاً سفارشی ساخته شده و متناسب با پای هر فرد طراحی می‌شوند.  از دیگر تفاوت‌های این دو کالای پزشکی این است که کفی‌ها می‌توانند تا 6 ماه دوام بیاورند، درحالی‌که یک ارتز می‌تواند تا پنج سال دوام بیاورد.

انواع مختلف ارتز

ارتزهای سفارشی با کفی‌های معمولی تفاوت دارند؛ زیرا برای بهینه‌سازی عملکرد پای شما به طور اختصاصی طراحی شده‌اند. برخی از این ارتزها بیشتر نقش محافظت را در قوس کف پا ایفا می‌کنند درحالی‌که انواع دیگر ارتزها ممکن است هم در محافظت و هم در کنترل عملکردی اندام تحتانی نقش داشته باشند؛ بنابراین، بسته به مشکل پا، انواع مختلفی از ارتزهای سفارشی وجود دارد.

به‌طورکلی 3 نوع مختلف ارتز وجود دارد که می‌توانند از مواد مختلف ساخته شوند و عبارت‌اند از:

ارتزهای عملکردی سفارشی (سخت)

ارتزهای عملکردی از مواد سخت مانند فیبر کربن یا پلاستیک ساخته می‌شوند. در نتیجه، ماندگاری بالایی دارند، بادوام هستند و تغییر شکل نمی‌دهند. ارتزهای عملکردی حمایت بیشتری از پا را فراهم می‌کنند و به طور خاص برای کنترل حرکت مفاصل پا در زیر مفصل مچ پا و بهبود تحرک پا و مچ پا طراحی شده‌اند.

آنها برای مدیریت شرایطی مانند:

• آرتروز
• التهاب مفاصل انگشتان
• افتادگی قوس‌های کف پا/کف پای صاف
• ناهنجاری پای کاووس (گودی بیش از حد کف پا)
• اختلاف طول اندام
• ناهنجاری‌های بونیون
• پلانتار فاشئیت
• نوروما
• شرایط عصبی عضلانی و… استفاده می‌شوند.

برخی از ارتزها مسائل پزشکی خاصی مانند بدشکلی‌های پیچیده پا، عدم تعادل یا مشکلات کمر را برطرف می‌کنند. این ارتزهای تجویز شده پزشکی گاهی با صفحات پای ارتوپدی یا بریس های ساق پا و مچ پا ترکیب می‌شوند.

ارتزهای سفارشی منعطف

ارتزهای منعطف از مواد نرم و دارای بالشتک درست تشکیل شده‌اند. آنها تأثیر ایستادن و راه‌رفتن و نیروهای برشی روی کف پا را کاهش می‌دهند و وزن را دوباره در سراسر پا توزیع و متعادل می‌کنند.

این ارتزها در مدیریت شرایط زیر مؤثر هستند:

زخم‌های دیابتی

آرتروز

پاهای تغییر شکل یافته

این ارتزها همچنین برای مشکلات جزئی پا یا اصلاح مسائل عملکردی پا ایدئال هستند.

ارتزهای سفارشی نیمه منعطف

ارتزهای نیمه منعطف به شما این امکان را می‌دهند که از بهترین شرایط هر دو ارتز لذت ببرید! زیرا از مواد نرم و سفت باهم ساخته شده‌اند. ساختار کامپوزیتی آن باعث تعادل بهتر می شود و می‌تواند به کاهش فشار و جذب ضربه کمک کند.

ارتزهای نیمه منعطف اغلب برای مشکلات پای ناشی از آرتریت یا دیابت توصیه می‌شوند. از این ارتزها برای درمان صافی کف پا و اختلالات داخلی و یا بیرونی انگشتان پا در کودکان نیز استفاده می شود. همچنین ورزشکاران از این ارتزها برای جلوگیری از درد به‌خصوص در حین تمرین یا مسابقات استفاده می‌کنند.

انواع دیگر ارتزهای سفارشی

ارتز کودکان

این ارتزها حمایت‌های بیومکانیکی را از پای کودک فراهم می‌کنند، همچنین به درمان ناهنجاری‌های پا و تثبیت پا از سنین پایین برای بازیابی الگوی طبیعی راه‌رفتن کمک می‌کنندو این نوع از ارتزها را می‌توان به طور منظم با رشد کودک تغییر داد.

ارتزهای مرتبط با ورزش

این دسته از ارتزها باهدف رفع نیازهای خاص مرتبط با ورزش تجویز می‌شوند. در برخی موارد، می‌توانند تراز بیومکانیکی بدن را بهینه کنند و عملکرد ورزشی را بهبود بخشند و یا حتی به جلوگیری از آسیب و انتقال انرژی بین بدن و پا کمک کنند. جالب است بدانید که حتی می‌توان ارتزهای مخصوصی را برای تجهیزات ورزشی مانند چکمه‌های اسکی و اسکیت نیز به طور اختصاصی طراحی و تهیه نمود.

ارتزهای بدون نسخه

این ارتزها به‌صورت یک‌شکل و یک اندازه تولید می‌شوند و می‌توانند به هنگام بروز مشکلات جزئی کمک‌کننده باشند. بااین‌حال باید توجه داشته باشید که این ارتزها در عین مفیدبودن می‌توانند گاهی وضعیت پای شما را بدتر کنند؛ زیرا برای نیازهای خاص شما طراحی نشده‌اند.

به چه نوع ارتزی نیاز دارید؟

از تاندونیت خلفی تیبیا گرفته تا صافی کف پا و موارد دیگر، انتخاب ارتز بستگی به شرایط و وضعیت پای شما دارد و همیشه، نوع ارتز شما تابعی از مشکل پای شما است.

یک ارتز اختصاصی چگونه ساخته می شود؟

متخصص ارتوپد از هر پای شما تصاویر سه‌بعدی می‌گیرد و یک معاینه کامل را انجام می‌دهد. این معاینه ممکن است شامل بررسی راه‌رفتن شما و توجه به نحوه حرکت پاها، مچ پا و لگن شما باشد.

اگر به ارتز نیاز داشته باشید، متخصص یک قالب دقیق از پای شما را می‌سازد. این موضوع برای به‌دست‌آوردن ابعاد مناسب پای شما ضروری است. پس از آماده‌شدن قالب، متخصص آن را به ارتزهای سفت، منعطف و یا نیمه منعطف تبدیل می‌کند.

نحوه پوشیدن کفی و ارتز

کفی‌های بدون نسخه و ارتزهای سفارشی هر دو باید متناسب با خطوط کفش شما باشند تا شما با پوشیدن آن‌ها احساس راحتی کنید. کفی ای که پای شما را در فروشگاه اذیت می‌کند در خانه بهتر نمی‌شود! ارتزهای تجویزی ساخته شده از قالب‌های پای شما ،باید کاملاً مناسب و فیت پای شما باشند. اگر به هنگام استفاده از ارتز و کفی خود احساس ناراحتی دارید آن را به متخصص خود اطلاع دهید.

هزینه ارتز بیشتر از کفی است. اما به این نکته توجه داشته باشید که قبل از سفارش ارتز، یک ارزیابی پزشکی شده‌اید و یک ارتز متناسب با مشکلات پای خود خواهید داشت. همچنین این ارتزها از  موادی باکیفیت بالا ساخته شده‌اند که با مراقبت مناسب چندین سال دوام خواهند داشت.

زانودرد یکی از مشکلات رایج زندگی مدرن و امروزی محسوب می‌شود؛ اما خبر خوب این است که راه‌های مختلفی برای درمان این درد وجود دارد، مانند تمرینات کشش زانو و ورزش‌های قدرتی که می‌توانید به‌تنهایی آن‌ها را در خانه انجام دهید.

چه یک ورزشکار حرفه‌ای باشید، چه یک انسان عادی که پیاده‌روی روزانه دارد، زانودرد می‌تواند در فعالیت‌های موردعلاقه شما اختلال ایجاد کند.

طبق آمار کلینیک کلیولند آمریکا، سالانه 18 میلیون نفر برای زانودرد به پزشک مراجعه می‌کنند. این دردها می‌تواند ناشی از:

• استعمال مفرط
• آرتروز
• تاندونیت
• بورسیت
• پارگی مینیسک
• یا پارگی رباط‌های زانو باشد.

در این مقاله قصد داریم تا برخی از مؤثرترین ورزش‌هایی را که می‌توانید برای تقویت و کاهش درد زانو انجام دهید، به شما معرفی کنیم.

ورزش و زانودرد

اگر درد زانوی شما به دلیل آسیب، جراحی یا آرتریت باشد، تمرینات کششی و قدرتی ملایم ممکن است به کاهش درد شما کمک کند و همچنین انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی شما را بهبود بخشد.

در نگاه اول ورزش‌کردن با زانوی آسیب‌دیده یا آرتروز ممکن است کمی غیرمنطقی به نظر برسد، اما در واقع، ورزش‌کردن برای زانوی شما بهتر از ثابت نگه‌داشتن آن است. کاهش حرکت زانوی شما می‌تواند باعث سفت‌شدن و خشکی آن شود و این موضوع می‌تواند درد را تشدید و انجام فعالیت‌های روزانه‌تان را سخت‌تر کند.

تمرینات کششی و قدرتی ملایم می‌تواند عضلاتی را که از مفصل زانو حمایت می‌کنند تقویت کند. داشتن عضلات قوی‌تر می‌تواند ضربه و فشار وارده بر زانوی شما را کاهش دهد و به حرکت مفصل زانو کمک کند.

قبل از شروع یک برنامه ورزشی برای درد زانو، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این تمرینات برای شما بی‌خطر هستند.

تمرینات کششی

طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا، انجام تمرینات کششی پایین‌تنه ممکن است به بهبود دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری مفصل زانو کمک کند. این عوامل می‌توانند حرکت زانو را آسان‌تر کند.

توجه داشته باشید که بسیار ضروری است که قبل از شروع حرکات کششی، حداقل 5 تا 10 دقیقه را صرف گرم‌کردن بدن خود کنید. فعالیت‌هایی که فشار کمی به‌زانو وارد می‌کنند؛ مانند دوچرخه ثابت، پیاده‌روی یا استفاده از تردمیل با سرعت پایین گزینه‌های خوبی برای گرم‌کردن هستند.

هنگامی که بدنتان را گرم کردید، سه حرکت کششی زیر را انجام دهید و پس از اتمام تمرینات قدرتی زانو، آنها را تکرار کنید.

سعی کنید این حرکات کششی و تمرینی را حداقل چهارتا پنج بار در هفته انجام دهید.

1)کشش پاشنه و ساق پا

این کشش عضلات ساق پای شما، به‌ویژه عضلات پاشنه را هدف قرار می‌دهد.

برای انجام این کشش:

رو به دیوار بایستید. دست‌های خود را روی دیوار قرار دهید و یک پا را تا جایی که می‌توانید به عقب ببرید. سعی کنید انگشتان هر دو پا روبه‌جلو و پاشنه‌ها صاف باشند. در این وضعیت اندکی خمیدگی جزئی در زانوها داشته باشید. سپس پایی که جلوتر است را از زانو خم کرده و به سمت جلو ببرید. این وضعیت را 30 ثانیه حفظ کنید. در این حالت باید کشش را در پای عقب خود احساس کنید.

پاها را عوض کنید و این حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید. این کشش را دو بار برای هر دو پا انجام دهید.

2) کشش عضلات چهارسر ران

این کشش به طور خاص عضلات چهار سر ران، یعنی عضلات جلوی ران شما را هدف قرار می‌دهد. انجام این حرکت می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری در عضلات خم‌کننده لگن و عضلات چهار سر ران شما کمک کند.

برای انجام این کشش:

در کنار دیوار بایستید یا از یک صندلی برای حمایت استفاده کنید. پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. یک پا را از زانو خم کنید و از پشت آن را سمت باسن بالا بیاورید. مچ پای خود را بگیرید و به‌آرامی تا جایی که می‌توانید آن را به سمت باسن خود بکشید. 30 ثانیه‌ای وضعیت را حفظ کنید. به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید. این حرکت را 2 بار در هر طرف تکرار کنید.

3) کشش همسترینگ

این کشش عضلات همسترینگ، یعنی عضلات پشت ران را هدف قرار می‌دهد.

این کشش را باید در پشت ران و تا قاعده باسن احساس کنید. اگر مچ پای خود را خم کنید، ممکن است کشش را در ساق پا نیز احساس کنید.

برای انجام این کشش:

می‌توانید از یک بالشتک در زیر کمر خود برای حمایت بیشتر استفاده کنید.

روی زمین یا تشک دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید. اگر در این وضعیت احساس راحتی نمی‌کنید، می‌توانید هر دوزانو را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.

یک پا را از روی زمین بلند کنید. دستان خود را پشت ران خود و در زیر زانو قرار دهید. در این حالت به‌آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید، تا زمانی که کشش خفیفی را احساس کنید. این کشش نباید دردناک باشد. 30 ثانیه‌ای وضعیت را نگه دارید. سپس پا را پایین بیاورید و همین حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید. این تمرین را بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرینات قدرتی

طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، انجام تمرینات قدرتی منظم برای تقویت عضلات اطراف زانو، می‌تواند به کاهش استرس روی مفصل زانو کمک کند.

برای کمک به تقویت زانوهای خود، روی حرکاتی تمرکز کنید که عضلات همسترینگ، چهارسر ران و باسن را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند.

4) حرکت نیمه اسکات

اسکات نیمه تمرینی برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ بدون فشارآوردن به زانوها است.

برای انجام این تمرین:

پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل، دستانتان را جلوی خود قرار دهید.

مستقیم به جلو نگاه کنید، به‌آرامی حدود 30 سانتی متر روی زانو های خود خم شوید.  چند ثانیه مکث کنید، سپس با فشار پاشنه پا از جای خود بلند شوید. 2تا 3 ست با 10 تکرار این حرکت را انجام دهید.

 5)کشش کف‌پایی

این تمرین، عضلات پشت ساق پا را تقویت می‌کند.

برای انجام این تمرین:

بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. خود را در کنار دیوار قرار دهید یا برای حمایت از یک صندلی کمک بگیرید.

هر دو پاشنه خود را از زمین بلند کنید تا روی نوک‌پنجه پای خود بایستید. سپس به‌آرامی پاشنه‌های خود را پایین بیاورید. کنترل حرکت در این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا مهم است. 2 تا 3 ست با 10 تکرار این تمرین را انجام دهید.

6)حلقه همسترینگ

حرکت حلقه همسترینگ به‌صورت ایستاده، عضلات همسترینگ و باسن شما را هدف قرار می‌دهد. همچنین در این حرکت برای ثابت نگه‌داشتن بالاتنه و باسن به قدرت عضلات مرکزی خوبی نیاز خواهید داشت.

برای انجام این تمرین: رو به دیوار بایستید یا از صندلی برای حمایت استفاده کنید. پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه از هم باز کنید. یک پا را بالا بیاورید، زانوی خود را به سمت عقب خم کنید و تا جایی که می‌توانید پا را به سمت باسن ببرید. در حین انجام این تمرین، بالاتنه خود را ثابت و باسن خود را به سمت جلو نگه دارید. 5 تا 10 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. سپس اندکی استراحت کنید و این حرکت را برای پای دیگر انجام دهید. این تمرین را 2 تا 3 ست با ده تکرار برای هر پا انجام دهید.

7)اکستنشن پا

در این حرکت استفاده از وزن بدن به‌جای وزنه، به تقویت عضله چهار سر ران برای حفظ فشار مناسب روی زانو کمک می‌کند.

برای انجام این تمرین:

روی یک صندلی بنشینید. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، و آن‌ها را به‌اندازه عرض لگن از هم باز کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید. عضلات ران خود را منقبض کنید و بدون اینکه باسن خود را از روی صندلی بلند کنید، یک پا را تا جایی که ممکن است بالا ببرید. مکث کنید، سپس به موقعیت برگردید. این حرکت را 2 تا 3 ست 10 تکراری برای هر پا انجام دهید.

8)بالاآوردن پا به‌صورت مستقیم

بالابردن مستقیم پاها عضلات چهارسر ران و همچنین عضلات خم‌کننده ران را تقویت می‌کند. اگر در پایان حرکت مچ پای خود را هم خم کنید، می‌توانید احساس کنید که ساق پا نیز سفت و کشیده شده است.

ازآنجایی‌که ممکن است انجام این تمرین آسان‌ باشد، می‌توانید یک وزنه یک‌کیلوگرمی نیز به مچ پای خود اضافه کنید و به‌تدریج با افزایش قدرت در پاهای خود این وزنه را سنگین‌تر کنید.

برای انجام این تمرین:

برای این تمرین، می‌توانید از یک بالشت در زیر کمر خود استفاده کنید تا حمایت بیشتری در این ناحیه به وجود بیاورید.

روی زمین دراز بکشید و یک پای خود را خم کنید. عضلات چهار سر پای صاف خود را منقبض کنید و به‌آرامی آن را از روی زمین بلند کنید و تا جایی که می‌توانید آن را بالا بیاورید. در بالا به مدت 5 ثانیه مکث کنید، سپس به حالت شروع برگردید.

این تمرین را 2 تا 3 ست با ده تکرار برای هر پا انجام دهید.

انواع ورزش‌های دیگر برای زانودرد

هنگامی که قدرت را در زانوهای خود تقویت کردید، ممکن است بخواهید تمرینات با ضربه پایین را نیز به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. تمرینات با ضربه پایین معمولاً نسبت به تمرینات با ضربه زیاد، مانند دویدن یا پریدن، استرس کمتری به مفاصل زانوی شما وارد می‌کنند.

چند نمونه خوب از تمرینات با ضربه پایین عبارت‌اند از:

• یوگا
• تایچی
• شنا
• دوچرخه ثابت
• ایروبیک در آب
• پیاده‌روی

چه چیز دیگری می‌تواند به درد زانو کمک کند؟

تسکین درد زانو بستگی به علت یا مسئله‌ای دارد که انجام فعالیت‌های روزانه را برای شما دشوار کرده است. حمل وزن اضافی فشار بیشتری را به زانوهای شما وارد می‌کند که ممکن است منجر به آرتروز شود؛ بنابراین طبق گفته کلینیک کلیولند، مؤثرترین درمان آرتروز زانو، کاهش وزن است. پزشک ممکن است ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش را برای کمک به کاهش وزن و تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌خصوص اطراف زانو، برای شما تجویز کند.

مطالعه‌ای در سال 2013 نشان داد که بزرگسالان مبتلا به‌اضافه وزن و آرتروز زانو پس از 18 ماه رژیم غذایی و برنامه ورزشی، کاهش وزن و کاهش درد زانو را تجربه کردند.

کلام آخر

زانودرد یک بیماری شایع است که سالانه بیش از 18 میلیون بزرگسال را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. انجام تمرینات کششی و قدرتی که عضلات حمایت‌کننده زانو را هدف قرار می‌دهند ممکن است به کاهش درد، بهبود دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌های بعدی کمک کند.

البته توجه داشته باشید که بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا تمریناتی را که برای شما ایمن‌تر هستند انتخاب کنید.

وضعیت بدنی ما بیشتر از آنچه فکر کنیم می تواند بر زندگی ما تأثیر بگذارد. داشتن دردهای بدنی و حتی اعتماد به نفس می تواند تحت تاثیر این عامل بسیار مهم باشد. بنابراین تلاش و سرمایه گذاری برای بهبود آن می تواند بازده زیادی بر زندگی ما داشته باشد.

وضعیت بدنی مناسب چیست؟

وضعیت مناسب یعنی داشتن ستون فقرات خنثی. وقتی وضعیت بدنی مناسبی داشته باشیم، عضلات اطراف ستون فقرات متعادل می شوند و از تمامی نواحی بدن به طور مطلوب حمایت می کنند.

یک بررسی سریع برای ارزیابی وضعیت بدن وجود دارد:

هنگام ایستادن پاهای شما باید روی زمین قرار گیرند و وزن به طور یکنواخت روی هر دو باسن وجود داشته باشد. کمر شما باید صاف باشد.

البته توجه کنید که در ناحیه کمر، قفسه سینه و گردن یک انحنای طبیعی خواهید داشت. شانه های شما باید به عقب رفته اما حالت ریلکس داشته باشد و گوش های شما باید بالای استخوان ترقوه قرار گیرند.

.

همچنین هنگام ایستادن، پاهای شما باید کمی از زانو خم شوند تا مفاصل زانو بیش از حد دچار کشیدگی نشود.

اکنون که می دانیم وضعیت بدنی خوب چیست، میخواهیم 8 تمرین کاربردی را که باعث می شوند تا وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید را با هم بررسی کنیم.

1)کاهش کمردرد

نشستن یا ایستادن در حالت خمیده برای مدت طولانی به کمر شما فشار زیادی وارد می کند. این وضعیت ها باعث می شوند تا بر ساختارهای خلفی ستون فقرات، از جمله دیسک های بین مهره ای، نقاط فاست، رباط ها و عضلات فشار شدیدی وارد شود.

برای تقویت کمر خود تمرین پل را انجام دهید

حرکت پل عضلات گلوتئال و شکم شما را تقویت کرده و درگیر می کند.

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. بدون تغییر وضعیت کمر، عضلات شکم خود را سفت کنید. با انقباض عضلات سرینی و باسن، لگن و پایین تنه خود را از زمین بلند کنید. سپس به آرامی باسن خود را پایین بیاورید. این تمرین برای داشتن وضعیت بدنی مناسب بسیار مفید است.

2)کاهش سردرد

وضعیت نامناسب گردن به دلیل افزایش تنش عضلانی در پشت گردن می تواند منجر به سردرد تنشی شود. اگر وضعیت گردن خود را اصلاح کنیم، می‌توانیم تنش عضلانی را کاهش دهیم و سردرد خود را بهبود ببخشیم.

عضلات گردن خود را با تمرین جمع کردن سر بکشید

این تمرین عضلات گردن را که اغلب ضعیف و کشیده شده اند تقویت می کند.

روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. چانه خود را به عقب به سمت زمین بکشید. 10 تا 15 ثانیه این حالت را نگه دارید و 10 بار آن را تکرار کنید.

3)افزایش سطح انرژی

در وضعیت بدنی مناسب وقتی استخوان‌ها و مفاصل شما در راستای درستی قرار دارند، به عضلات اجازه می‌دهند تا به طور موثرتری وظایف خود را انجام دهند، بنابراین خستگی کمتر و انرژی بیشتری خواهید داشت. به عبارت دیگر، “عضلات برای انجام کاری که قرار است انجام دهند لازم نیست آنقدر سخت کار کنند.”

نیم تنه خود را بچرخانید تا عضلات مورب شکمی شما فعال شود

عضلات مورب شکمی خود را تقویت کنید تا در هنگام نشستن یا ایستادن، به صورت مناسب فعال شوند.

با نشستن روی زمین با زانوهای خمیده شروع کنید. پاهای خود را حدود 10 سانتیمتر از زمین بلند کنید. در حالی که بالاتنه و آرنج خود را از یک طرف به سمت دیگر می چرخانید، عضلات شکم خود را سفت کنید.

با انجام این تمرین ظرف یک هفته، متوجه بهبودی خود خواهید شد، اما اگر می‌خواهید آن را به عادت تبدیل کنید، حداقل باید یک ماه به انجام این تمرین ادامه دهید تا وضعیت بدنیتان طبیعی شود.

4)کشش کمتر در شانه ها و گردن

وضعیت سر رو به جلو باعث فشار به قسمت بالایی کمر، شانه و گردن می شود. با قرار دادن گردن در راستای مناسب، مفاصل و رباط ها کمتر تحت فشار و در معرض استفاده بیش از حد قرار می گیرند.

جلوی آینه قرار بگیرید و کشش گردن را انجام دهید.

برای کاهش فشار، گردن خود را بکشید.

با ستون فقرات و گردن صاف بایستید. چانه خود را کمی به سمت عقب بکشید. در این وضعیت باید یک کشش جزئی در عضلات ترقوه و کشیدگی در قسمت پشت گردن خود احساس کنید. 3 ثانیه این حالت را نگه دارید و 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

5)کاهش خطر ساییدگی سطوح مفصلی

کج نشستن و ایستادن، مانند استراحت روی یک پا یا طرف بدن، منجر به کشیدگی لگن می شود. مفاصل شما به طور طبیعی و به مرور زمان فرسوده می شوند. اگر وضعیت بدنی شما متعادل باشد، مشکلات زیادی در آینده برای شما ایجاد نخواهد شد. اما اگر به طور نامناسب و یک طرفه بایستید و بنشینید، درد و مشکلات بیشتری برای شما رخ خواهد داد.

با کشش عضلات فلکسور لگن، عضلات مرکزی و کمر خود را تقویت کنید

این تمرین همزمان با کشش عضلات خم کننده ران، قسمت مرکزی و کمر شما را تقویت می کند و باعث می شود بدن در وضعیت بدنی مناسب قرار گیرد.

6)افزایش ظرفیت ریه

اگر عادت دارید که خمیده بایستید و بنشینید باید بدانید که با این حرکت ریه های خود را فشرده تر می کنید و از ظرفیت آن ها می کاهید. هرچه صاف تر بایستید و بنشینید، ریه های شما فضای بیشتری برای انبساط خواهند داشت. به عبارت دیگر، وضعیت بدنی مناسب، تنفس شما را بهبود می بخشد.

برای تسکین ریه‌ها، عضلات سینه ای خود را بکشید

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. دستان خود را پشت سر خود قفل کنید. 20 ثانیه این حالت را نگه دارید تا عضلات سینه ای شما کاملا کشیده شود.

به عنوان حرکت جایگزین، می توانید ساعد خود را در امتداد چارچوب در و در ارتفاع شانه قرار دهید. در این حالت یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید و وزن خود را به جلو بیاندازید. این حرکت را تا جایی ادامه دهید که احساس کشیدگی در قفسه سینه خود کنید. 30 تا 60 ثانیه این حالت را  نگه دارید.

7)بهبود گردش خون و هضم غذا

اگر اندام های حیاتی و داخلی شما دچار فشردگی شوند، گردش خون شما ضعیف و عملکرد این اندام های حیاتی مختل خواهد شد. جریان خون سالم نیاز به راستای مناسب بدنی و اجتناب از موقعیت است که گردش خون را دچار گرفتگی می کند، مانند روی هم انداختن پاها.

ستون فقرات خود را با یک رول فوم باز کنید

به پشت روی زمین دراز بکشید و یک غلتک فومی سفت را در حالت افقی در زیر کمر خود و در پایین قفسه سینه قرار دهید. سعی کنید در این حالت گردن خود را با بازوهای خود حمایت کنید.

به آرامی ستون فقرات خود را روی غلتک بکشید. 5 ثانیه این حرکت را ادامه دهید و در حین انجام آن نفس عمیق بکشید.

8)کاهش درد مفصل گیجگاهی فکی

زمانی که سر به سمت جلو قرار می گیرد، مفصل فک پایین و عضلات فک استرس و تنش زیادی را تجربه می کنند. این موضوع می‌تواند منجر به بروز درد هنگام غذا خوردن، صحبت کردن، خمیازه کشیدن شود.

فک خود را شل کنید

در حالی که سر و گردن در حالت کاملا خنثی قرار گرفته اند و روبرو را نگاه می کنید، سر خود را به آرامی از یک سمت به سمت دیگر بچرخانید تا عضلات گردنتان کشیده شود.

کاهش تنش در گردن و بالای شانه‌ها باید اثرات درد مفصل گیجگاهی فکی را کاهش دهد. سعی کنید در طول روز بر آرامش فک خود تمرکز کنید، به خصوص در مواقعی که دچار استرس زیادی هستید مانند رانندگی کردن در ساعات شلوغی و ترافیک یا تمرکز روی یک پروژه کاری دشوار.

قسمت داخلی زانوی شما به دلایل زیادی ممکن است آسیب ببیند و درد بکند، اما اغلب این آسیب‌ها به دلیل زوال غضروف مفصل زانو اتفاق می‌افتد. همچنین گاهی علت این درد ها می‌تواند به دلیل یک آسیب ورزشی یا انواع دیگری از ضربه به‌ زانو باشد.

زانو درد عارضه‌ای بسیار شایع است و می‌تواند نشانه بسیاری از بیماری‌ها یا آسیب‌های مختلف زانو باشد. قسمت داخلی زانوی شما که به آن زانوی میانی یا محفظه داخلی نیز می‌گویند می‌تواند محل درد بسیاری از عارضه‌های زانو باشد.

زانوی شما از محل تلاقی چهار استخوان، چهار رباط، چند تاندون، دو منیسک و غضروف تشکیل شده است و می‌تواند به‌ راحتی آسیب ببیند؛ زیرا یکی از پیچیده‌ترین مفاصل بدن است.

علل شایع درد داخلی زانو

دلایل مختلفی برای درد داخلی زانو وجود دارد. بسیاری از آنها را می‌توان با آسیب‌دیدگی مرتبط دانست. برخی از شایع‌ترین حوادثی که باعث آسیب و درد زانو می‌شوند عبارت‌اند از سقوط، آسیب‌های ورزشی یا افزایش فعالیت.

بزرگسالان – به‌ویژه افراد بالای 60 سال – به‌احتمال زیاد زانودرد را تجربه می‌کنند. بااین‌حال، درد داخلی زانو می‌تواند در کودکان و نوجوانان نیز رخ دهد.

طبق گفته آکادمی پزشکان خانواده آمریکا، شایع‌ترین علل درد داخلی زانو در کودکان عبارت‌اند از:

سابلوکساسیون کشکک

تاندونیت کشکک یا “زانوی پرندگان”

بیماری ازگود-شلاتر

در ادامه هفت مورد از شایع‌ترین علل احتمالی درد داخلی زانو آورده شده است.

1.استئوآرتریت (OA)

استئوآرتریت (OA) یک بیماری دژنراتیو است که غضروف را تجزیه می‌کند و باعث می‌شود استخوان‌های مفاصل به هم ساییده شوند.

اگر هنگام فشارآوردن به مفصل خود، مثلاً هنگام بالا و پایین‌رفتن از پله‌ها یا نشستن روی صندلی، درد داخلی زانو را تجربه می‌کنید، ممکن است به استئوآرتریت یا آرتروز زانو مبتلا شده باشید. ازآنجاکه این فشار باعث درد می‌شود، علائم شما ممکن است باگذشت زمان روز به‌روز شدیدتر شوند.

2.آرتریت روماتوئید (RA)

آرتریت روماتوئید (RA) یک بیماری خود ایمنی است که می‌تواند باعث درد داخلی زانو نیز شود.

آرتریت روماتوئید یا روماتیسم  باعث التهاب در مفاصل شما می‌شود، بنابراین افراد مبتلا به RA ممکن است درد شدید داخلی زانو را علی‌الخصوص در اول صبح تجربه کنند که علائم آن در طول روز کاهش می‌یابد.

3.آسیب رباط جانبی داخلی (MCL)

رباط جانبی داخلی (MCL) در امتداد داخلی زانوی شما قرار دارد تا مفصل زانو را تثبیت کند. اگر رباط بیش از حد کشیده شود، ممکن است MCL دچار پارگی شود.

MCL همچنین می‌تواند به طور جزئی یا کامل پاره شود. آسیب MCL معمولاً پس از اعمال نیرو به بیرون زانو، مانند ورزش‌های تماسی، رخ می‌دهد.

علائم آسیب MCL عبارت‌اند از:

• تورم
• بی‌ثباتی در هنگام ایستادن یا راه‌رفتن
• قفل‌کردن زانوها
• صدای ترکیدن در زمان ضربه

4.آسیب منیسک داخلی

منیسک غضروفی است که یک بالشتک بین استخوان‌های مفصل زانو ایجاد می‌کند. در هر زانو دو منیسک وجود دارد. منیسک‌ها به‌عنوان بالشتک بین استخوان‌های ران و ساق پا عمل می‌کنند.

معمولاً در حین ورزش یا فعالیت‌های ورزشی، اگر زانوی شما بچرخد یا تحت‌فشار قرار گیرد، منیسک شما ممکن است پاره شود یا آسیب ببیند.

چهار نوع عمده پارگی منیسک وجود دارد:

• پارگی دسته سطلی
• پارگی فلپ
• پارگی شعاعی
• تخریب دیسک

بسته به‌شدت آسیب، ممکن است برخی از علائم زیر را احساس کنید:

• سفتی، سختی
• درد شدید هنگام چرخاندن زانو
• قفل‌کردن زانوها
• حس عدم تعادل

5.بورسیت پس آنسرین

بورساها کیسه‌های کوچک پر از مایعی هستند که به کاهش اصطکاک بین مفاصل و تاندون‌ها کمک می‌کنند. چندین بورسا در سراسر بدن شما وجود دارد.

اگر بورسا بیش از حد مورداستفاده قرار گیرد یا تحریک شود، می‌تواند مایع اضافی تولید کند که باعث تورم و فشار بر روی زانوی شما می‌شود. این التهاب به بورسیت پس آنسرین معروف است.

طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا، علل متعددی برای بورسیت پس آنسرین وجود دارد مانند:

• آرتریت روماتوئید
• چاقی
• پارگی منیسک داخلی
• اگر هنگام ایستادن یا راه‌رفتن به طور ناگهانی زانو یا ساق پای خود را بچرخانید
• کوتاهی عضلات همسترینگ

6.تحریک پلیکای داخلی

پلیکاها چین‌های کوچکی در آستر مفصل هستند و لایه‌های داخلی زانوی داخلی شما را می‌پوشانند. استفاده بیش از حد از زانو، مانند خم‌کردن مکرر زانو، می‌تواند باعث تحریک لایه داخلی شود.

این موضوع باعث می‌شود تا این چین‌ها ضخیم شده و بین استخوان‌ها گیر کنند. در این حالت علاوه بر درد درونی زانو، ممکن است قفل‌شدن زانوها و احتمالاً صدای ترک‌خوردن را در زانو تجربه کنید.

7.کوفتگی زانو

ضربه مستقیم به‌زانو، مانند ضربه‌ای که توسط جسمی سخت وارد می‌شود یا زمین‌خوردن با شدت زیاد، ممکن است استخوان زانو را دچار کبودی کند. این عارضه با نام  کوفتگی زانو نیز شناخته می‌شود.

کوفتگی زانو بسته به جایی که ضربه وارد شده است، می‌تواند باعث درد داخلی زانو شود. سایر علائم کوفتگی زانو عبارت‌اند از:

• کبودی پوست
• تورم
• مشکل در خم‌کردن زانو
• سفتی، سختی

درمان درد داخلی زانو

آسیب‌های زانو نسبتاً شایع هستند و بسیاری از آنها را می‌توان در خانه درمان نمود.

اگر علائم بیش از سه روز باقی ماند، ممکن است آسیب جدی‌تری وجود داشته باشد و باید به پزشک مراجعه کنید. پزشکان بسته به علت درد شما ممکن است روش‌های درمانی مؤثر تری را تجویز کنند.

درمان‌های خانگی درد داخلی زانو

درد خفیف زانو بسیار شایع است و اغلب در خانه قابل‌درمان است.

یکی از رایج‌ترین درمان‌ها برای درد جزئی زانو استراحت، یخ، فشرده‌سازی و بلندکردن یا یخ اختصار RICE است. روش‌های RICE زیر را امتحان کنید:

از فعالیتی که باعث درد شما می‌شود اجتناب کنید.

از عصا استفاده کنید تا وزنتان را از روی زانو بردارید.

ناحیه دارای درد را سه یا چهار بار در روز به مدت 20 دقیقه با کیسه یخ ماساژ دهید.

زانوی خود را با استفاده از یک باند فشاری ببندید.

بالشتی را زیر زانوی خود قرار دهید تا آن را هم سطح یا بالاتر از سطح قلب خود نگه دارید.

همچنین می‌توانید از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن (Advil) برای کاهش تورم استفاده کنید. اگر علائم پس از سه روز با وجود این درمان‌ها همچنان ادامه یافت یا اگر درد شما تشدید شد، باید با یک متخصص ارتوپد مشورت کنید.

سایر درمان‌هایی درد داخلی زانو

اگر درد داخلی زانو پس از چند روز تشدید شد، یا اگر درمان‌های خانگی اولیه علائم را کاهش نداد، باید به پزشک مراجعه کنید.

برخی از روش‌های درمانی برای آسیب‌های جدی‌تر زانو عبارت‌اند از:

تزریق استروئید: این تزریق برای درمان بورسیت پس آنسرین استفاده می‌شود.

فیزیوتراپی: درمان با این روش اغلب شامل کشش، ورزش و درمان به‌وسیله اولتراسوند است.

استفاده از دستگاه‌های کمکی: استفاده از زانوبند در طول فعالیت‌های ورزشی یا روزمره می‌تواند کمک‌کننده باشد.

عمل جراحی: جراحی آرتروسکوپی زانو اغلب برای درمان پارگی منیسک استفاده می‌شود.

ورزش برای درد داخلی زانو

درحالی‌که همه علل درد داخلی زانو قابل‌پیشگیری نیستند، اما پزشکان و فیزیوتراپیست‌ها تقویت عضلات پا، به‌ویژه عضله چهارسر ران و همسترینگ را به‌عنوان یکی از موثرترین راه ها برای درمان و پیشگیری از آسیب زانو می شناسند.

طبق مطالعه ای که در سال 2008 توسط بخش جراحی ارتوپدی دانشگاه مینه سوتا انجام شد، تمرینات مفید برای درد زانو عبارت‌اند از:

• بلندکردن پا به صورت مستقیم
• حرکت پرس پا
• مینی اسکات
• دوچرخه ثابت
• شنا كردن
• راه رفتن یا دویدن روی دستگاه تردمیل
• حرکت اکستنشن پا

علاوه بر این، توجه داشته باشید که همیشه باید هر نوع ورزشی را با کشش تمام عضلات درگیر به هنگام حرکات زانو، به‌ویژه عضلات چهارسر ران و همسترینگ، شروع کنید و پایان دهید.