پاها، ستون‌های بدن و شاهکار مهندسی طبیعت هستند که وزن کل بدن را در هر گام تحمل می‌کنند. هرگونه تغییر در ساختار یا راستای این ستون‌ها می‌تواند تعادل کل سازه بدن را بر هم بزند. انحراف کف پا یکی از شایع‌ترین و در عین حال نادیده گرفته‌شده‌ترین ناهنجاری‌های اسکلتی-عضلانی است که می‌تواند سرمنشأ بسیاری از دردهای مزمن در زانو، لگن و ستون فقرات باشد.

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که انحراف کف پا تنها به معنای صافی کف پا است، اما این عارضه طیف وسیعی از ناهنجاری‌های چرخشی را شامل می‌شود. درک دقیق اینکه انحراف کف پا چیست و چه عواملی باعث ایجاد آن می‌شوند، اولین گام برای پیشگیری از آسیب‌های جدی‌تر در آینده است.

نکته: انحراف کف پا می‌تواند در هر سنی رخ دهد. اگر متوجه ساییدگی غیر قرینه در کفش‌های خود شده‌اید یا هنگام راه رفتن احساس عدم تعادل می‌کنید، ارزیابی دقیق متخصص برای تشخیص نوع و شدت انحراف ضروری است.

بیومکانیک انحراف کف پا چیست؟

انحراف کف پا به هرگونه خروج از راستای طبیعی (نوترال) در مفاصل مچ و کف پا اطلاق می‌شود. در حالت ایده‌آل، وقتی از پشت به پای فرد ایستاده نگاه می‌کنیم، خط تاندون آشیل باید عمود بر زمین باشد. انحراف کف پا زمانی رخ می‌دهد که استخوان پاشنه (کالکانئوس) نسبت به استخوان ساق پا به سمت داخل یا خارج منحرف شود.

این ناهنجاری عمدتاً به دو دسته تقسیم می‌شود:

• چرخش بیش از حد به داخل: در این حالت، مچ پا به سمت داخل می‌چرخد و قوس کف پا فرو می‌ریزد. این نوع انحراف کف پا اغلب با صافی کف پا همراه است.
• چرخش بیش از حد به خارج: در این حالت، مچ پا به سمت بیرون متمایل شده و وزن بدن بیشتر روی لبه خارجی پا قرار می‌گیرد. این نوع انحراف کف پا معمولاً با قوس زیاد پا مرتبط است.

آناتومی انحراف: چگونه انحراف کف پا ایجاد می‌شود؟

انحراف کف پا معمولاً نتیجه تعامل پیچیده‌ای بین عوامل ژنتیکی، محیطی و عضلانی است. درک چگونگی ایجاد آن، به انتخاب درمان درست کمک می‌کند.

۱. عوامل ژنتیکی و ساختاری

بسیاری از موارد انحراف کف پا ریشه در ژنتیک دارند. شلی لیگامان‌ها که باعث انعطاف‌پذیری بیش از حد مفاصل می‌شود، یکی از دلایل اصلی پرونیشن بیش از حد است. همچنین، شکل استخوان‌ها در دوران جنینی می‌تواند زمینه‌ساز انحراف کف پا در بزرگسالی باشد.

۲. ضعف و عدم تعادل عضلانی

عضلات ساق و کف پا (مانند تیبیالیس خلفی و قدامی) وظیفه حفظ قوس و راستای مچ پا را دارند. ضعف یا خستگی این عضلات، توانایی پا برای حفظ وضعیت خنثی را کاهش داده و منجر به انحراف کف پا می‌شود. این مورد در افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند، بسیار شایع است.

۳. کفش نامناسب

استفاده مداوم از کفش‌های غیر ارگونومیک، پاشنه بلند یا کفش‌هایی که حمایت کافی از قوس پا ندارند، الگوی توزیع وزن را تغییر داده و به مرور زمان باعث تغییر شکل و انحراف کف پا می‌شوند.

عوارض زنجیره‌ای انحراف کف پا بر بدن

نادیده‌گرفتن انحراف کف پا تنها به درد پا ختم نمی‌شود؛ چرا که بدن یک زنجیره حرکتی به هم پیوسته است. انحراف کف پا بر نقاط دیگر نیز تأثیر می‌گذارد که عبارتند از:

• زانو: انحراف کف پا به داخل (پرونیشن) باعث چرخش داخلی استخوان ساق و ران می‌شود که فشار مخربی بر زانو وارد کرده و منجر به زانوی ضربدری و درد کشکک می‌شود.
• کمر: تغییر زاویه لگن ناشی از انحراف کف پا، گودی کمر را افزایش داده و یکی از دلایل پنهان کمردردهای مزمن است.

بنابراین، اصلاح انحراف کف پا، در واقع اصلاح کل ساختار بدن است.

مقایسه انواع انحراف کف پا

ویژگی	پرونیشن (چرخش به داخل)	سوپینیشن (چرخش به خارج)
وضعیت قوس پا	قوس کم یا صاف	قوس زیاد
سایش کفش	سایش در لبه داخلی پاشنه و پنجه	سایش در لبه خارجی کفش
عوارض شایع	زانوی ضربدری، درد داخلی زانو	زانوی پرانتزی، پیچ‌خوردگی مچ پا
علت	شلی لیگامان، ضعف عضله تیبیالیس	سفتی ساختاری، قوس استخوانی زیاد

تشخیص و درمان انحراف کف پا

تشخیص انحراف کف پا با معاینه فیزیکی و ارزیابی الگوی راه رفتن انجام می‌شود. گاهی استفاده از اسکن فشار کف پا برای دیدن نقاط توزیع فشار ضروری است.

درمان انحراف کف پا بر اساس شدت آن متفاوت است:

• کفی و کفش طبی: استفاده از کفی‌ سفارشی برای اصلاح راستای پاشنه و حمایت از قوس پا.
• حرکات اصلاحی: تمرینات تقویتی برای عضلات داخلی پا و ساق.
• فیزیوتراپی: برای کاهش درد و التهاب ناشی از انحراف کف پا.

سوالات متداول

۱. آیا انحراف کف پا در کودکان طبیعی است؟

در کودکان نوپا به دلیل چربی در کف پا و انعطاف‌پذیری مفاصل، درجاتی از صافی و انحراف کف پا طبیعی است و معمولاً تا سن ۵ تا ۷ سالگی با رشد کودک اصلاح می‌شود. اما اگر انحراف شدید باشد یا باعث درد و زمین خوردن شود، باید بررسی شود.

۲. آیا پیاده‌روی برای انحراف کف پا ضرر دارد؟

پیاده‌روی با کفش نامناسب می‌تواند درد ناشی از انحراف کف پا را تشدید کند. اما اگر از کفی طبی مناسب استفاده کنید و عضلات خود را تقویت کرده باشید، پیاده‌روی نه تنها مضر نیست، بلکه برای حفظ سلامت مفاصل ضروری است.

۳. آیا انحراف کف پا درمان قطعی دارد؟

اگر انحراف کف پا ناشی از ضعف عضلانی باشد، با حرکات اصلاحی تا حد زیادی قابل درمان است. اما اگر ناشی از ساختار استخوانی باشد، هدف درمان، مدیریت علائم، پیشگیری از پیشرفت و اصلاح راستا با کمک وسایل کمکی است و درمان قطعی به معنای تغییر شکل استخوان فقط با جراحی ممکن است.

اگر در شانه‌هایتان حس سفتی دارید، اگر در حال گذراندن دوره نقاهت پس از یک آسیب هستید یا اگر صرفاً می‌خواهید قدرت عضلات شانه‌تان را تقویت کنید، تمرینات قدرتی و کششی خاصی وجود دارند که می‌تواند برای شما در این زمینه مفید باشد.

گنجاندن تمرینات قدرتی و کششی شانه در برنامه تمرینی کلی شما می‌تواند به افزایش تحرک و انعطاف شانه شما کمک کند. این حرکات همچنین ممکن است باعث ایجاد قدرت، بهبود عملکرد شانه و جلوگیری از آسیب شود. انجام این تمرینات به افزایش تناسب‌اندام شما کمک و حرکت شانه‌های شما را آسان‌تر می‌کند.

تحرک در مقابل انعطاف‌پذیری

تحرک (Mobility) و انعطاف‌پذیری (Flexibility) اغلب به‌جای یکدیگر استفاده می‌شوند، اما مفهوم این دوکلمه یکسان نیست.

انعطاف‌پذیری به توانایی عضله برای کشش بیش از دامنه حرکتی اشاره دارد. درصورتی‌که تحرک، به توانایی مفصل برای حرکت در دامنه کامل حرکتی خود گفته می‌شود. درحالی‌که هر دو به دامنه کلی حرکت در شانه اشاره می‌کنند، اما مهم است که بدانیم محدودیت حرکتی در شانه از کجا می‌آید.

مفصل شانه از نوع متحرک و به شکل گوی و کاسه می‌باشد که در آن سر گرد استخوان بازو یا هومروس در داخل گودی کاسه مانند کتف قرار می‌گیرد. این شکل قرارگیری مفصل باعث می‌شود تا شانه، مفصلی پرتحرک در تمامی جهات مختلف باشد. از طرفی وجود کپسول مفصلی و رباط‌ها باعث می‌شود تا به هنگام حرکت بازو، در این مفصل محدودیت‌های حرکتی وجود داشته باشد و به نوعی باعث حفظ ثبات و جلوگیری از دررفتگی در این ناحیه شود. تحرک یا موبیلیتی به میزان نرمال حرکت مفصل شانه اشاره دارد و انعطاف‌پذیری یا فلکسیبلیتی به میزان تحرکت شانه بیش از دامنه طبیعی آن.

گاهی اوقات در اثر عارضه‌هایی مانند شانه گرد یا شانه یخ‌زده ممکن است تحرک مفصل تحت‌تأثیر قرار گرفته و دچار کاهش شود. این کاهش تحرک می‌تواند با کوتاهی عضلات جلوی سینه و ضعف عضلات بالا تنه همراه باشد. پس برای جلوگیری از این موضوع باید این عضلات را به ترتیب تحت کشش و تقویت قرار داد.

تمرینات حرکتی شانه

انجام تمریناتی، مانند مواردی که در ادامه آورده شده است، می‌توانند به تقویت قدرت و تحرک در عضلات و مفاصل شانه کمک کنند. این تمرینات همچنین ممکن است باعث جلوگیری از سفتی و آسیب‌های بعدی شانه نیز شوند.

قبل از انجام هر یک از این تمرینات، 5 تا 10 دقیقه را برای گرم‌کردن به انجام حرکات کششی پویا بالاتنه مانند زدن دایره با بازو، چرخش بازو و چرخش ستون فقرات اختصاص دهید.

گرم‌کردن بدن به این روش برای افزایش جریان خون در یک ناحیه خاص بسیار مفید است و می‌تواند به عملکرد کلی بدن نیز کمک می‌کند.

اگر در حال نقاهت پس از آسیب‌دیدگی شانه یا جراحی هستید، برای انجام این تمرینات حتماً با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید؛ زیرا یک متخصص می‌تواند به شما کمک کند تا تمرینات و کشش‌های مناسب برای شرایطتان را پیدا کنید.

تاب‌دادن بازوها به‌صورت ایستاده

گیف

این حرکت یک تمرین پویا و عالی است که به افزایش جریان خون در مفصل شانه کمک می‌کند.

انجام این تمرین به‌عنوان بخشی از گرم‌کردن قبل از انجام تمرینات بالاتنه می‌تواند تحرک و انعطاف‌پذیری در شانه‌ها و قسمت بالای کمر شما را بهبود بخشد.

برای انجام این تمرین:

صاف بایستید و بازوهایتان را کنار بدن نگه دارید.

عضلات شکم را منقبض کرده و بازوهای خود را به سمت جلو بچرخانید و تا جایی که می‌توانید آنها را بالا ببرید. دقت کنید که در حین انجام این تمرین شانه‌های خود را بالا نمی‌آورید.

بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

این حرکت را به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.

بالاآوردن بازوها با میله

گیف

این تمرین به افزایش تحرک مفصل درحالی‌که عضلات اطراف شانه نیز درگیر هستند، کمک می‌کند.

این تمرین به یک میله بلند مانند میله جاروبرقی یا لوله پی‌وی‌سی نیاز دارد.

برای انجام این تمرین:

بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در مقابل بدن قرار دهید.

میله را با هر دودست نگه دارید. بازوهای شما باید بیشتر از عرض شانه باز باشند. اطمینان حاصل کنید که چوب یا لوله موازی با زمین است.

عضلات شکم خود را منقبض کنید و به‌آرامی میله را بالای سر خود بیاورید و بازوهای خود را صاف نگه دارید. این حرکت را فقط تا آنجا که انجام آن برای شما راحت است ادامه دهید.

این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید.

به موقعیت شروع بازگردید .5 بار دیگر آن را تکرار کنید.

حرکت روئینگ یا زیربغل قایقی

گیف

این تمرین به‌شدت عضلات بالاتنه و قفسه سینه را به چالش می‌کشد که ثبات زیادی را برای مفصل شانه فراهم می‌کنند. برای انجام این تمرین به یک نوار مقاومتی نیاز دارید. همچنین می‌توانید این تمرین را در باشگاه با استفاده از دستگاه‌های سیم‌کش نیز انجام دهید.

برای انجام این تمرین:

نوار مقاومتی را روی یک جسم محکم بالاتر از ارتفاع شانه ببندید.

روی یک پا زانو بزنید و نوار را با دست مخالف بگیرید. دست دیگر می‌تواند در کنار شما استراحت کند.

درحالی‌که تنه و بازوی خود را صاف نگه داشته‌اید، نوار را به سمت بدن خود بکشید. روی نزدیک‌کردن کتف‌ها به هم تمرکز کنید.

به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید. 2 تا 3 ست 10 تکراری در هر طرف انجام دهید.

فلای سینه معکوس

گیف

مانند تمرین روئینگ، تمرین فلای معکوس نیز عضلات بالاتنه و قفسه سینه را هدف قرار می‌دهد که ثبات زیادی را برای مفصل شانه فراهم می‌کنند. این تمرین به مجموعه‌ای از دمبل‌های سبک نیاز دارد.

برای انجام این تمرین:

در هر دست یک دمبل بگیرید.

بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز و زانوها را کمی خم کنید.

عضلات شکم را منقبض کرده و از ناحیه کمر به جلو خم شوید. پشت خود را صاف نگه دارید.

بازوهای خود را از بدن دور کنید. روی نزدیک‌کردن کتف‌ها به یکدیگر تمرکز کنید. وقتی بازوهایتان به سطح شانه رسید حرکت را متوقف کنید و به‌آرامی به حالت اولیه برگردید. این تمرین را در 3 ست 10 تکراری انجام دهید.

چرخش بازو با دمبل

گیف

چرخش با دمبل به شما این امکان را می‌دهد تا شانه را برای حرکات بالای سر و پرتابی آماده کنید. این تمرین استاندارد برای اکثر ورزشکارانی است که باید در طول بازی مکرراً دست‌های خود را بالای سر خود بلند کنند و چرخش خارجی بازو داشته باشند.

برای انجام این تمرین:

بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل سبک در دست راست خود بگیرید.

بازوی خود را بالا ببرید. آرنج شما باید در ارتفاع شانه قرار بگیرد و جلوی دست شما رو به زمین باشد.

شانه خود را بچرخانید و بازو و دمبل را بالا بیاورید تا دستتان به سمت سقف بلند شود.

به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.

این تمرین را تا 3 ست 12 تکراری روی هر بازو انجام دهید.

حرکات کششی شانه

مزیت اصلی کشش عضلات شانه جلوگیری از آسیب به عضلات و مفاصل است. ازآنجایی‌که کشش‌های ذکر شده در ادامه، در دسته کشش‌های ایستا قرار می‌گیرند، آن‌ها را بعد از تمرین یا بلافاصله بعد از گرم‌کردن که شامل کشش‌های پویا است انجام دهید.

کشش متقاطع بازو

گیف

کشش متقاطع بازو عضلات روتاتور کاف را هدف قرار می‌دهد. شما باید در این حرکت، کشش خوبی را در عقب شانه‌های خود احساس کنید.

برای انجام این کشش:

بایستید و پاهای خود را کمی کمتر از عرض شانه باز کنید و بازوی راست خود را کمی کمتر از ارتفاع شانه بالا بیاورید.

دست چپ خود را روی آرنج راست خود قرار دهید و به‌آرامی بازوی راست خود را با استفاده از دست چپ برای حمایت بیشتر بکشید.

این وضعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید و در طرف مقابل تکرار کنید.

این کشش را در هر طرف 3-5 بار انجام دهید.

کشش خوابیده

گیف

این کشش روشی عالی برای انجام چرخش داخلی شانه است. این کشش اغلب در هنگام آسیب‌های شانه یا در حین توان‌بخشی توصیه می‌شود.

اگرچه می‌توانید این کشش را در هر دو طرف برای سلامت عمومی انجام دهید، اما اگر دچار آسیب‌دیدگی هستید، تأکید شما باید روی سمت آسیب‌دیده باشد.

برای انجام این کشش:

به یک سمت و ترجیحاً روی سمت آسیب‌دیده دراز بکشید. اگر آسیب یا درد ندارید، برای شروع یک طرف را انتخاب کنید. شانه شما باید زیر بدن شما قرار گیرد.

آرنج خود را مستقیم و تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و آن را خم کنید، به‌طوری‌که انگشتانتان به سمت سقف باشد. این موقعیت شروع انجام تمرین است.

به‌آرامی بازو را با استفاده از دست سالم به سمت زمین هدایت کنید. هنگامی که در پشت شانه آسیب‌دیده خود احساس کشیدگی کردید، ادامه حرکت را متوقف کنید.

این وضعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید و 3 تکرار قبل از تغییر هر طرف انجام دهید.

کشش درگاه

گیف

کشش درگاه به شما این امکان را می‌دهد که هر طرف قفسه سینه خود را جداگانه بکشید. این موضوع به‌ویژه در مواقعی که حس می‌کنید یک سمت سفت‌تر از سمت دیگر است، می‌تواند کمک‌کننده باشد.

این کشش به باز شدن عضلات سینه‌ای در جلوی قفسه سینه کمک می‌کند و دامنه حرکتی شانه‌ها را افزایش می‌دهد.

برای انجام این کشش:

در میان درگاه یک در بایستید و آرنج‌ها و بازوها زاویه 90 درجه داشته باشند. یکی از پاها را جلوتر از پای دیگر قرار دهید.

بازوی راست خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و کف دست و ساعد خود را روی درب قرار دهید.

به‌آرامی به جلو خم شوید، فقط تا جایی که راحت هستید این کشش را ادامه دهید.

کشش را تا 30 ثانیه نگه دارید.

سمت حرکت را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید. این تمرین را 2-3 بار در هر طرف انجام دهید.

کشش سینه‌ای

گیف

باز کردن قفسه سینه به پشت راه خوبی برای کشش عضلات سینه‌ای و افزایش دامنه حرکتی شانه‌ها است. این تمرین همچنین می‌تواند به باز شدن ریه‌های شما برای دریافت بهتر اکسیژن کمک کند.

برای انجام این کشش:

بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید.

انتهای یک حوله یا باند ورزشی را در هر دست و بازوها را پشت بدن خود نگه دارید.

از حوله یا باند ورزشی برای کمک به حرکت کتف‌های خود و باز کردن قفسه سینه استفاده کنید. این حرکت باعث می‌شود که به سمت سقف نگاه کنید.

این حالت را تا 30 ثانیه نگه دارید و 3 تا 5 بار آن را تکرار کنید.

ژست کودک

گیف

ژست کودک تمرین خوبی برای باز کردن مفصل شانه به حالت خمش (خم‌شدن به جلو) و کشش عضله لتیسموس دورسی است. کمر شما نیز می‌تواند با این حرکت تقویت شود.

برای انجام این کشش:

روی مت خود زانو بزنید و اطمینان حاصل کنید که بدن شما حالت عمودی دارد.

به‌آرامی دستان خود را به جلو ببرید تا زمانی که بازوهایتان در مقابل شما کاملاً صاف شوند. نگاه خود را به سمت پایین نگه دارید.

نیم‌تنه را روی ران‌ها پایین بیاورید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.

این وضعیت را درحالی‌که سه نفس عمیق می‌کشید حفظ کنید و 3 تا 5 بار آن را تکرار کنید.

نکات ایمنی

برای ایمن و مؤثر نگه‌داشتن تمرینات حرکتی شانه، این نکات را در نظر داشته باشید:

در صورت احساس درد حرکت را متوقف کنید.

ناراحتی خفیف طبیعی است، اما در حین انجام این تمرینات یا حرکات کششی نباید درد شدیدی احساس کنید. در صورت احساس درد فوراً متوقف شوید.

یادتان باشد در حین انجام تمرینات نفس بکشید.

تنفس می‌تواند به کاهش استرس و تنش در شانه‌ها، کمر و سایر نقاط بدن کمک کند. تنفس خوب همچنین ممکن است به شما کمک کند تا بتوانید کشش را برای مدت طولانی‌تری انجام دهید.

به‌آرامی حرکات را شروع کنید.

اگر تازه‌کار هستید یا تمرینات شانه را به‌تازگی شروع کرده‌اید، سعی نکنید آن‌ها را باعجله و پشت‌سرهم انجام دهید. ابتدا فقط با چند تمرین و حرکات کششی ساده شروع کنید و سپس با افزایش قدرت بیشتر به این تمرینات اضافه کنید.

قبل از انجام تمرینات با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

اگر جراحی شانه، آسیب‌دیدگی یا درد زیاد شانه داشته‌اید، مهم است که قبل از انجام تمرینات حرکتی و کششی شانه با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

کلام آخر

چه ورزشکار حرفه‌ای باشید، چه علاقه‌مند به ورزش، یا فقط تلاش می‌کنید تا سلامت، قدرت و تحرک عضلات و مفاصل شانه‌تان را بهبود ببخشید، تمرین‌ها و کشش‌های شانه بخش مهمی از هر روتین تمرینی برای شما محسوب می‌شود.

انجام تمرینات حرکتی و کشش‌های شانه می‌تواند به شما کمک کند تا:

دامنه حرکتی خود را افزایش دهید

تنش‌های عضلانی خود را کاهش دهید

انعطاف‌پذیری را بهبود دهید

از بروز آسیب جلوگیری کنید.

اگر شما هم این روزها زمان زیادی را با گوشی موبایل می‌گذرانید و جز جدایی ناپذیر زندگیتان شده است پس امکان ابتلا به مشکلات مختلف را دارید. تایپ زیاد با شست و ضربات مکرر نوک شست به صفحه موبایل می‌تواند موجب درد، تورم و گزگز شست ها شود. همچنین حرکت مکرر شست ها می‌تواند موجب التهاب تاندون‌های شست و بروز بیماری مختلف و در نتیجه درد مچ دست نیز شود. برای کاهش این مشکلات راهکارهای گفته شده در ویدئو را دنبال کنید و ادامه‌ی مطلب را بخوانید.

راهکارهای طلایی استفاده از موبایل

گوشی‌های هوشمند ما همراهان همیشگی ما هستند. ما روی صفحه نمایش آن‌ها قوز می‌کنیم، به نور آبی رنگ آن‌ها خیره می‌شویم و همراهی انسانی را فدای شرکت دیجیتال می‌کنیم. با گذشت زمان، همه این عادات می‌توانند سلامتی ما را تخریب کنند.

خوشبختانه، می‌توانید از برخی از این اثرات منفی بدون صرف نظر از شرکت رایانه جیبی خود جلوگیری کنید. در اینجا نحوه محافظت از سلامت خود در برابر گوشی هوشمند خود آورده شده است.

وضعیت بدن خود را بهبود بخشید

هنگامی که با گوشی هوشمند خود مشغول کار هستید چگونه می‌ایستید یا می‌نشینید؟ اگر روی صفحه نمایش خم شده‌اید، گردنتان خم شده است، پس تنها نیستید.

متأسفانه، تحقیقات نشان می‌دهد که این وضعیت غیرطبیعی که «سر رو به جلو» نامیده می‌شود، می‌تواند باعث افزایش تعداد آسیب‌های گردن و ستون فقرات شود.

این مشکل راه حلی دارد، اگرچه ممکن است نگاه‌های عجیب و غریبی از اطرافیان شما به خود جلب کند. هنگام ارسال پیامک، ایمیل یا شبکه‌های اجتماعی، تلفن خود را در سطح چشم نگه دارید (هر چه گوشی خود را بالاتر بگیرید، بهتر است). این عادت به شما امکان می‌دهد سر خود را بالا و شانه‌هایتان را عقب نگه دارید، همانطور که وقتی می‌خواهید به صورت ارگونومیک پشت رایانه بنشینید، باید.

مربیان و متخصصان حرکات اصلاحی همچنین توصیه می‌کنند که تلفن خود را در سطح چشم نگه دارید. علاوه بر این، آن‌ها پیشنهاد می‌کنند که در حالت ایستاده، بازوهای خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. هنگامی که نشسته‌اید، به سمت جلو خم شوید (دوباره با گوشی در سطح چشم) در حالی که آرنج‌ها روی زانوهایتان قرار دارند.

موقعیت دست شما نیز مهم است. کارشناسان همچنین توصیه می‌کنند با گوشی خود با دو دست در موقعیت‌های متقارن کار کنید. این باعث پخش شدن فشار روی بازوها و ستون فقرات می‌شود، اگر با یک دست ضربه می‌زنید و کار می‌کنید، باید مرتباً جای دست‌ها را عوض کنید.

کاهش جلسات طولانی مدت استفاده از تلفن هوشمند همچنین به بهبود وضعیت بدن شما و جلوگیری از سایر مشکلات احتمالی مانند خستگی چشم کمک می‌کند. اساساً، باید از گذراندن دوره‌های طولانی مدت به تلفن خود اجتناب کنید. اگر مجبورید از تلفن خود استفاده کنید، زمان را با کشش‌های کوچک، مانند چرخاندن گردن، تقسیم کنید.

تمرینات مخصوص کار با موبایل

1. در هنگام تماس‌های ویدیویی و تلفنی بایستید

هشت ساعت پشت سر هم نشستن روی صندلی برای کمر و وضعیت بدن شما وحشتناک است، به خصوص زمانی که پشت میز آشپزخانه یا روی کاناپه نشسته‌اید. همه گیری ویروس کرونا باعث نشستن کافی و عدم تحرک شد و مردم به دلایل بیشتری برای نشستن نیاز ندارند.

یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از نشستن در طول روز این است که در جلسات ایستاده شرکت کنید. سرمایه گذاری روی یک میز ایستاده یا پیدا کردن جایی که به درستی از رایانه خود پشتیبانی کند می‌تواند به شما کمک کند از روی صندلی خود بلند شوید و تمرکز و تمرکز خود را افزایش دهید. در واقع، میزهای ایستاده مزایای جدی از جمله بهبود خلق و خو، افزایش فعالیت مغز، افزایش خلاقیت و مدیریت استرس را ارائه می‌دهند.

به خودتان لطفی کنید و در حالی که در کنفرانس ویدیویی یا جلسه بعدی خود هستید، این کار را در حالت ایستاده انجام دهید و ببینید که بعد از آن چقدر احساس خوبی دارید. ما مطمئن هستیم که می‌خواهید این را بارها و بارها تکرار کنید.

2. یک تمرین HIIT در ظهر را به عنوان یکی از تمرینات خانگی خود برنامه ریزی کنید

یکی از بزرگترین روندهای تناسب اندام در سال 2022، به ویژه با افرادی که هنوز از خانه کار می‌کنند، تمرینات 20 تا 30 دقیقه‌ای خواهد بود. چه در یک استودیو یا باشگاه یا در خانه، مردم این سبک از ورزش را دوست دارند، زیرا می‌تواند نتایج سریعی برای شما به همراه داشته باشد، انجام آن زمان زیادی را صرف نمی‌کند و می‌تواند در زمان استراحت ناهار انجام شود. معمولاً حرکات و تمرینات ترکیبی HIIT می‌تواند به فرد کمک کند تناسب اندام داشته باشد و مطمئن شود که تمرینی را حتی در هنگام کار از دست نمی‌دهد.

اگر در این نوع تناسب اندام تازه کار هستید، با اضافه کردن برخی حرکات کم شدت مانند اسکات و لانچ برای حرکت دادن پاها و تبدیل شدن به تمرینات سنگین‌تر شروع کنید. ترکیبی از تمرینات کل بدن و تمرینات تنها با استفاده از وزن بدن کمک می‌کند تا قدرت خود را افزایش دهید و سلامت قلب و عروق خود را بهبود بخشید.

3. یک هشدار زمان یا تقویم تنظیم کنید تا شما را به حرکت وادار کند

دستگاه‌های ردیابی پوشیدنی مانند اپل واچ‌ها می‌توانند این کار را برای شما انجام دهند، اما تقویم، تلفن یا رایانه شما نیز می‌توانند این کار را انجام دهند. هر ساعت یک یادآوری یک دقیقه‌ای برای بلند شدن و حرکت تنظیم کنید.

نور آبی را کاهش دهید

خورشید و دستگاه‌های دیجیتال هر دو نور آبی پرانرژی با طول موج کوتاه ساطع می‌کنند. این امواج زمانی که از ستاره می‌آیند عالی هستند، آن‌ها به ما کمک می‌کنند در طول روز بیدار بمانیم و از تولید ملاتونین در مغز جلوگیری می‌کنیم که باعث خواب آلودگی ما می‌شود؛ اما وقتی نوری که شما را بیدار نگه می‌دارد از صفحه ‌نمایشی می‌آید که در رختخواب دراز می‌کشید، این خیلی خوب نیست. تاریکی به طور طبیعی ما را خواب‌آلود می‌کند و خیره شدن به تلفن در اواخر شب در این امر اختلال ایجاد می‌کند.

خوشبختانه، اندروید و iOS هر دو دارای تنظیماتی هستند که می‌توانند به کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی کمک کنند.

در دستگاه اندرویدی، به تنظیمات > نمایشگر > نور شب بروید. گزینه Turn on now را انتخاب کنید تا رنگ صفحه را به رنگ کهربایی تغییر دهید و نور طول موج آبی ساطع شده را کاهش دهید. برای برنامه‌ریزی این تغییر به‌گونه‌ای که به‌طور خودکار در زمان خاصی از روز رخ دهد، روی زمان‌بندی ضربه بزنید.

برای iOS، گزینه مشابهی به نام Night Shift را خواهید یافت. با رفتن به Settings > Display & Brightness > Night Shift به آن دسترسی پیدا کنید. برای روشن کردن آن فقط زمانی که به آن نیاز دارید، روی Manually Enable Until Tomorrow ضربه بزنید. یا با زدن Scheduled آن را به طور خودکار روشن و خاموش کنید.

این گزینه‌های تغییر رنگ باید آسیب نور آبی به چشم‌ها و الگوهای خواب را کاهش دهند؛ اما توصیه می‌کنیم استفاده از تلفن خود را در شب نیز محدود کنید. مهم نیست که چه تنظیمات نوری را تنظیم می‌کنید، حفظ ذهن شما با شبکه‌های اجتماعی بهترین آماده‌سازی برای یک خواب آرام شبانه نیست. با در نظر گرفتن این موضوع، به جایگزینی آن چک شبانه توییتر با یک کتاب فکر کنید.

زانوی ضربدری از اون ناهنجاری‌های ساختاری هست که ممکنه خیلی از افراد رو درگیر کنه. چرا که اگر از کودکی به وضعیت نشستن و راه رفتن و نوع کفش توجه نشه این مشکل ایجاد میشه و در بزرگسالی هم به علت وضعیت نامناسب بدنی و یا اضافه وزن افراد دچار زانوی ضربدری می‌شوند. مثل همه‌ی مشکلات اسکلتی این عارضه هم درجه بندی و تنوع داره که تشخیصش فقط باید توسط پزشک و متخصص حرکات اصلاحی انجام بشه. برای دریافت اطلاعات بیشتر در این زمینه مقاله‌ی زیر را بخوانید.

زانو ضربدری

ژنووالگوم یا زانوی ضربدری یک فرآیند فیزیولوژیک طبیعی در کودکان است که ممکن است در صورت همراهی با دیسپلازی اسکلتی، آسیب فیزیال، تومورها یا راشیتیسم نیز پاتولوژیک باشد. تشخیص بالینی با وجود ژنووالگوم پیشرونده بعد از سن 7 سالگی انجام می‌شود. درمان و مشاهده ژنو والگوم کمتر از 15 درجه در کودک کمتر از 7 سال است.

چه چیزی باعث زانوی ضربدری می‌شود؟

زانوی ضربدری، وضعیتی است که زانوها را دچار ناهنجاری می‌کند، اما تأثیری بر مچ پا ندارند. این بیماری اغلب در کودکان خردسال دیده می‌شود و ممکن است برای والدینی که اطلاعات بسیار کمی در مورد این بیماری داشته باشند بسیار نگران کننده باشد. در بیشتر موارد، کودک با وجود زانوهای ضربدری بزرگ می‌شود و نگرانی کمی وجود دارد. در مواردی که این اتفاق نمی‌افتد، یا زمانی که زانوی ضربدری در زندگی آینده فرد ایجاد می‌شود، ممکن است نیاز به درمان خاصی داشته باشد.

شایع‌ترین سن ایجاد زانوی ضربدری

شایع‌ترین سن مراجعه برای درمان زانوی ضربدری 3-5 سال است. (محدوده 2-8 سال)

ژنو والگوم در 4-3 سال به اوج خود می‌رسد و به زاویه تیبیوفمورال 15-20 درجه می‌رسد.

ژنو والگوم به ندرت پس از 7 سالگی بدتر می‌شود.

بعد از 7 سالگی والگوس نباید بدتر از 12 درجه ژنو والگوم باشد.

بعد از 7 سالگی فاصله بین زانوها باید کمتر از 8 سانتی متر باشد.

موقعیت آناتومیک

دیستال فمور شایع‌ترین محل تغییر شکل پاتولوژیک است

عوامل خطر زانوی ضربدری

• عفونت یا ضربه قبلی
• کمبود ویتامین D، راشیتیسم
• چاقی
• دیسپلازی اسکلتی
• بیماری‌های ذخیره لیزوزومی

عوامل ایجاد زانوی ضربدری

• انحراف جانبی محور مکانیکی
• کاهش رشد از فیزیک جانبی نسبت به فیزیک داخلی
• بی ثباتی کشکک
• افزایش زاویه Q
• شیار جانبی فمورال
• رشد کندیل جانبی فمورال
• استئودیستروفی کلیه (راشیتیسم کلیه)
• دیسپلازی اسکلتی
• آسیب جسمی ناشی از ضربه، عفونت یا آسیب عروقی
• شکستگی تیبیا متافیزال پروگزیمال
• تومورهای خوش خیم
• دیسپلازی فیبری
• استئوکندروم ها
• چاقی که منجر به بزرگ شدن ران ها و ایجاد زانوی ضربدری می‌شود
• پیچش بیش از حد خارجی تیبیا
• بد جوش خوردن استخوان پس از شکستگی
• عفونت استئومیلیت
• فلج اطفال

علائم زانوی ضربدری

• بد شکلی و از بین رفتن زیبایی ظاهری زانوها شایع‌ترین شکایت در افراد مبتلا به زانوی ضربدری است.
• زانوی ضربدری اغلب بدون علامت است.
• درد زانو سمت داخلی احساس می‌شود.
• احتمالاً راه رفتن فرد نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرد زیرا آن‌ها فقدان شکاف بین زانو را جبران می‌کنند.
• راه رفتن تغییر یافته ممکن است باعث علائم دیگری شود، مانند:
• زانو درد
• لنگ زدن هنگام راه رفتن
• درد در پاها، باسن و مچ پا
• مفاصل سفت
• عدم تعادل هنگام ایستادن

تشخیص

وجود زانوی ضربدری معمولاً در کودکان کوچک‌تر تشخیص داده نمی‌شود، زیرا این بیماری در رشد اولیه شایع است. در کودکان بزرگ‌تر و بزرگسالان، پزشک سعی خواهد کرد تا علت ابتلا به زانوی ضربدری را تشخیص دهد. علت مشخص خواهد کرد که آیا درمانی برای اصلاح بیماری لازم است یا خیر. برای تشخیص ناهنجاری زانوی ضربدری، یک پزشک باید به سابقه فرد مراجعه کند. سؤالات شامل اطلاعاتی در مورد سابقه خانوادگی و سایر شرایط شناخته شده از قبل است که ممکن است باعث زانوی ضربدری شود. اگر درد وجود داشته باشد، پزشک به احتمال زیاد از شخص می‌خواهد تا مشخص کند که درد در کجا احساس شده است، چقدر شدید است و چه زمانی رخ می‌دهد.

ارائه دهندگان مراقبت‌های بهداشتی به خصوص متخصصان حرکات اصلاحی یک معاینه انجام می‌دهند و در مورد سابقه پزشکی کودک می‌پرسند. اگر کودک 2 تا 4 ساله باشد، احساس خوبی داشته باشد و هر دو پا به یک میزان به سمت داخل متمایل شوند، احتمالاً هیچ آزمایشی انجام نخواهند داد. در عوض، آن‌ها مراقب خواهند بود تا مطمئن شوند که زانوهای ضربدری با رشد کودک بهتر می‌شوند. برخی از کودکان ممکن است نیاز به مراجعه به پزشک ارتوپد (متخصص استخوان) داشته باشند اگر:

پاها به خودی خود صاف نمی‌شوند.

یک زانو بیشتر از دیگری می‌چرخد یا فقط یک طرف به داخل می‌چرخد.

کودک همچنین درد، لنگیدن، ضعف یا مشکل در دویدن دارد.

کودکان ممکن است برای جستجوی شکستگی‌های بهبود یافته یا راشیتیسم عکس رادیوگرافی بگیرند. اگر مشکوک به راشیتیسم باشد، آزمایش خون می‌تواند به تشخیص آن کمک کند.

معاینه زانوی ضربدری

• راه رفتن غیر طبیعی
• اداکشن هیپ
• نزدیک شدن قسمت داخلی زانوها به یکدیگر
• طول پاها
• کاهش دامنه حرکت
• بررسی رادیوگرافی و تصویربرداری

درمان زانوی ضربدری

اکثر کودکانی که از رشد و نمو طبیعی زانوهایشان دچار مشکل شده‌اند، نیازی به درمان ندارند. معمولاً با رشد کودک این روند، خود را اصلاح می‌کند.

زانوهای ضربدری شدید یا زانوهای به داخل چرخیده که در یک طرف بدتر هستند گاهی نیاز به درمان دارند. در گذشته، افرادی که زانوهای ضربدری داشتند ممکن بود از بریس و کفی کفش طبی استفاده کنند اما مشخص شد که آن‌ها به تنهایی مفید نیستند، بنابراین دیگر استفاده نمی‌شوند و یا به همراه حرکات اصلاحی و درمان‌های دیگر مورد استفاده قرار می‌گیرند.

در موارد نادری که کودکان علائمی مانند درد یا مشکل در دویدن دارند، پزشکان ممکن است بعد از 10 سالگی جراحی را پیشنهاد کنند.

درمان زانوهای ضربدری

برای درمان زانوهای ضربدری ناشی از راشیتیسم، پزشکان معمولاً اضافه کردن ویتامین D و کلسیم به رژیم غذایی کودک را توصیه می‌کنند. برخی از کودکان مبتلا به راشیتیسم ممکن است نیاز به مراجعه به متخصص داشته باشند. راشیتیسم به دلیل یک بیماری ژنتیکی ممکن است به درمان تخصصی‌تری توسط متخصص غدد (پزشکی که بیماری‌های سیستم غدد درون ریز را درمان می‌کند) نیاز داشته باشد.

کودکانی که دارای زانوهای غیر طبیعی و دور شدن خفیف از رشد طبیعی هستند، نیازی به محدود کردن کاری که انجام می‌دهند ندارند. آن‌ها می‌توانند بدوند، راه بروند و به اندازه سایر کودکان فعال باشند. اگر کودک شما از ظاهر زانوی ضربدری اذیت می‌شود و آن را آزار می‌دهد، به او اطمینان دهید که احتمالاً به خودی خود و با افزایش سن بهتر می‌شود.

اکثریت قریب به اتفاق ژنو والگوم فیزیولوژیکی خود به خود برطرف می‌شود.

مدیریت پزشکی و تمرینات اصلاحی در زمان مناسب ممکن است پیشرفت را کند کند و تا حد زیادی به اصلاح این مشکل کمک کند.

بریس ممکن است تسکین موقتی ایجاد کند، اما گاهی یک راه حل طولانی مدت ناکارآمد است.

برخی از نمونه‌های مناسب از ورزش‌های مؤثر در کمتر شدن درد زانو و اصلاح وضعیت زانو، ورزش‌هایی مانند موارد زیر هستند که عبارت‌اند از:

• یوگا
• تایچی
• شنا كردن
• استفاده از دوچرخه ثابت
• ایروبیک در آب
• آب درمانی
• پیاده‌روی صحیح
• تمرینات اصلاحی و درمانی

اگر متوجه این موضوع شده‌اید که درد شانه دارید و یا در انجام خیلی از حرکات و فعالیت‌ها مشکل دارید و حس می‌کنید دامنه حرکتی مفصل شانه کم شده حتماً پست مربوط به شانه‌ی یخ زده داخل پیج را بخوانید. برای اینکه بتوانید بیشتر با این سندروم و بیماری آشنا بشوید و راه‌های بهبودی و کاهش درد را آموزش ببینید این مقاله را با دقت و کامل بخوانید و تمرینات مفید برای کاهش درد و علائم شانه‌ی یخ زده را دنبال کنید که قطعاً کمک کننده خواهد بود. دقت کنید برای تشخیص مطمئن و انجام روش‌های درمانی مؤثر با یک متخصص حرکات اصلاحی ملاقات کنید.

سندروم شانه‌ یخ زده چیست؟

شانه یخ زده که در پزشکی به آن کپسولیت چسبنده می‌گویند، اختلالی است که در آن کپسول شانه، بافت همبند اطراف مفصل گلنوهومرال شانه، ملتهب و سفت می‌شود و همراه با نوارهای غیرطبیعی بافتی به نام چسبندگی رشد می‌کند و حرکت را به شدت محدود می‌کند؛ و ایجاد درد مزمن 1. سندرم شانه یخ زده (FSS)، همچنین به عنوان کپسولیت چسبنده (AC) شناخته می‌شود، یک ناتوانی شایع است که با ناراحتی همراه با نقص عملکردی تدریجی مفصل گلنوهومرال گوی و سوکت، مشخص می‌شود که به طور خاص حرکات فعال و غیرفعال شانه را محدود می‌کند. علائم شانه یخ زده شامل درد و سفتی در شانه است که به مرور زمان بدتر می‌شود.

علائم شانه یخ زده چیست؟

شانه یخ زده وضعیتی است که شانه را تحت تأثیر قرار می‌دهد و آن را با از دست دادن تحرک دردناک و سفت می‌کند. علائم و نشانه‌های شانه یخ زده به تدریج پیشرفت می‌کنند، به مرور بدتر می‌شوند و طی چند سال برطرف می‌شوند. علائم شامل درد مبهم یا دردناک در ناحیه بیرونی شانه، ناتوانی در حرکت دادن شانه (حرکت محدود)، درد در هنگام هر نوع حرکت شانه و درد در شانه در طول شب است که خواب را مختل می‌کند. عوامل خطر شامل شرایط پزشکی مانند دیابت، پرکاری یا کم کاری تیروئید، بی حرکتی یا کاهش تحرک به دلیل شکستگی بازو، سکته مغزی یا جراحی‌هایی مانند ماستکتومی است. در میان افراد مسن شایع‌تر است و زنان در معرض خطر بیشتری برای ایجاد شانه یخ زده هستند. درد و سفتی طولانی مدت در شانه آسیب دیده ممکن است وجود داشته باشد.

دلایل یخ زدگی شانه چیست؟

شانه یخ زده می‌تواند ناشی از التهاب و سفت شدن کپسول اطراف مفصل شانه باشد. عوامل خطر شامل شرایط پزشکی مانند دیابت، پرکاری یا کم کاری تیروئید، بی تحرکی یا کاهش تحرک به دلیل شکستگی بازو، سکته مغزی، یا جراحی‌هایی مانند ماستکتومی، سن (شایع‌تر در میان افراد مسن)، جنسیت (زنان در معرض خطر بیشتری برای ابتلا هستند). شانه یخ زده) و آسیب قبلی. برخی از بیماری‌های سیستمیک مانند سل و بیماری پارکینسون نیز می‌توانند باعث یخ زدگی شانه شوند.

شانه یخ زده چگونه درمان می‌شود؟

هدف درمان شانه یخ زده کاهش درد شانه و حفظ دامنه حرکتی است. درمان‌ها شامل داروها، درمان‌ها و جراحی است. داروهایی مانند آسپرین، ایبوپروفن (ضد درد) برای کنترل درد و کاهش التهاب استفاده می‌شود. تزریق استروئید برای کاهش درد و بهبود تحرک استفاده می‌شود. هیدرودیلاتاسیون شامل تزریق آب استریل به داخل کپسول مفصلی برای کشش بافت ها و بهبود حرکت است. دستکاری شانه شامل حرکت دادن شانه در جهات مختلف پس از بیهوش کردن بیمار با استفاده از بیهوشی عمومی است. آرتروسکوپی شامل برداشتن بافت های اسکار و چسبندگی در مفصل شانه با استفاده از یک ابزار کوچک لوله مانند با دوربین است. ورزش درمانی شامل تمرینات دامنه حرکتی برای حفظ یا بازیابی هرچه بیشتر تحرک در شانه‌ها است. همیشه قبل از شروع هر کاری با ارائه دهنده خود صحبت کنید.

کنترل درد شانه یخ زده

شانه یخ زده را می‌توان با کنترل درد شانه و حفظ دامنه حرکتی بیشتر در شانه درمان کرد. مسکن‌هایی مانند آسپرین و ایبوپروفن می‌توانند به کاهش درد و التهاب مرتبط با شانه یخ زده کمک کنند. تزریق استروئید می‌تواند به کاهش درد و بهبود تحرک شانه کمک کند، به خصوص اگر بلافاصله پس از شروع شانه منجمد انجام شود. هیدرودیلاتاسیون شامل تزریق آب استریل به داخل کپسول مفصلی برای کشش بافت ها و بهبود حرکت است. دستکاری شانه شامل حرکت دادن شانه در جهات مختلف پس از بیهوش کردن بیمار با استفاده از بیهوشی عمومی است. آرتروسکوپی شامل برداشتن بافت های اسکار و چسبندگی در مفصل شانه با استفاده از یک ابزار کوچک لوله مانند با دوربین است. فیزیوتراپی یک درمان مهم برای شانه یخ زده است.

چند تمرین برای شانه یخ زده چیست؟

شانه مفصل اصلی و مهم بدن است. ساختار پیچیده و دامنه حرکتی 360 درجه آن امکان انجام بسیاری از حرکات پویا و ضروری را فراهم می‌کند. متأسفانه این امر احتمال آسیب دیدگی بیشتری را به همراه دارد. یکی از تمرینات غیرفعال شانه که اغلب در طول توانبخشی شانه تجویز می‌شود، ورزش پاندول یا کادمن نامیده می‌شود که توسط ادینا کادمن توسعه یافته است. برای تسهیل دامنه حرکتی غیرفعال مفصل استفاده می‌شود و نیازی به انقباض عضلانی ندارد. تمرینات دامنه حرکتی برای شانه یخ زده مهم هستند. این تمرینات باید تحت نظر فیزیوتراپیست و متخصص حرکات اصلاحی انجام شود. برخی از تمرینات عبارت اند از کشش آونگ، کشش حوله، راه رفتن با انگشت روی دیوار، کشش زیر بغل، چرخش به بیرون.

پزشکان تمرینات آونگ را برای بسیاری از بیماری‌های شانه توصیه می‌کنند، از جمله:

• پارگی روتاتور کاف
• کپسولیت چسبنده (شانه یخ زده)
• پارگی لابرال
• شکستگی استخوان ترقوه
• دررفتگی‌های شانه

تمرین برای شانه یخ زده

چهار عضله احاطه کننده مفصل شانه (فوق خاردار، زیر خاری، زیر کتفی و ترس مینور) همگی روتاتور کاف را تشکیل می‌دهند. آن‌ها به حرکت و ثبات مفصل شانه توپی و سوکتی که در غیر این صورت شل است اجازه می‌دهند. آسیب به این ماهیچه‌ها یا تاندون‌ها می‌تواند باعث درد، محدودیت در حرکت و ضعف در شانه و بازو شود. جراحی اغلب برای پارگی‌های جدی روتاتور کاف توصیه می‌شود.

یک مطالعه در سال 2010 تشخیص داد که روش‌های توانبخشی مختلفی پس از جراحی روتاتور کاف استفاده می‌شود. آن‌ها اغلب شامل بی ‌حرکتی فوری، مانند استفاده از زنجیر و تمرینات غیرفعال دامنه حرکتی هستند. در صورت انجام صحیح، این تمرینات به کاهش سفتی مفاصل و جلوگیری از چسبندگی و انقباضات و همچنین افزایش گردش خون و بهبود کمک می‌کند.

روش‌های مختلفی برای انجام تمرین‌های آونگی وجود دارد، اما بهتر است آن‌ها را زیر نظر پزشک یا فیزیوتراپیست خود انجام دهید تا مطمئن شوید که آن‌ها را همانطور که تجویز می‌کنند انجام می‌دهید.

تمرینات آونگ ایستاده

این تمرین از وزن و حرکت بازو برای تشویق حرکت در مفصل شانه استفاده می‌کند و در عین حال عدم فعالیت عضلات آسیب دیده یا ترمیم شده را حفظ می‌کند.

وسایل مورد نیاز: میز

عضلات درگیر در این تمرین: فوق خاری، زیر خاری، زیر کتفی و ترس مینور

کنار یک میز بایستید و دست شانه سالم خود را روی میز قرار دهید و پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید.

تقریباً 75 تا 90 درجه از باسن خم شوید و اجازه دهید بازوی آسیب دیده به سمت زمین آویزان شود.

وزن خود را به پهلوی خود تغییر دهید، اجازه دهید بازوی خود آزادانه از پهلو به پهلو بچرخد.

وزن خود را به جلو و عقب ببرید، اجازه دهید بازوی خود آزادانه از جلو به عقب بچرخد.

هنگامی که با این حرکات احساس راحتی کردید، بدن خود را طوری حرکت دهید که بازوی شما به صورت دایره‌ای تاب بخورد، مراقب باشید از عضلات شانه برای ایجاد حرکت استفاده نکنید. دایره را کوچک، کمتر از 8 اینچ نگه دارید.

30 ثانیه ادامه دهید. هر روز، زمان را افزایش دهید تا بتوانید 3 تا 5 دقیقه انجام دهید.

5 بار در روز تکرار کنید.

تمرینات آونگ خوابیده

این تمرین به شل شدن عضلات شانه و گردن کمک می‌کند و دامنه حرکتی غیرفعال مفصل شانه را امکان پذیر می‌کند. این بهترین حالت برای افرادی است که به دلیل تعادل یا کمردرد با ورزش ایستاده مشکل دارند.

وسایل مورد نیاز: تخت یا میز

عضلات درگیر در این تمرین: فوق خاری، زیر خاری، زیر کتفی و ترس مینور

روی شکم و نزدیک به لبه تخت دراز بکشید. بازوی آسیب دیده خود را از لبه آویزان کرده و به سمت زمین شل کنید. بگذارید تیغه شانه‌تان شل شود و تنش گردنتان را رها کنید.

نفس بکشید. در حالی که نفس خود را بیرون می‌دهید، بازوی خود را به آرامی به جلو و عقب بچرخانید. از استفاده از عضلات شانه برای شروع حرکت خودداری کنید. برای شروع بهتر است شخص دیگری به آرامی بازو را حرکت دهد.

30 ثانیه ادامه دهید، بازو را تقریباً 15 درجه حرکت دهید.

هر بار تا 3 تا 5 دقیقه کار کنید و حرکت را تا 30 درجه افزایش دهید.

5 بار در روز تکرار کنید.

تمرینات آونگ وزن دار

این تمرین آونگی پیشرفته از وزنه دمبل یا مچ دست برای کشش بیشتر مفصل شانه استفاده می‌کند. مطالعه‌ای در سال 2006، یک منبع معتبر، تمرینات آونگ وزن دار و بدون وزن را مقایسه کرد. آن‌ها به این نتیجه رسیدند که افزودن 3.3 پوند (1.5 کیلوگرم) به تمرینات پاندول ایستاده باعث افزایش فعالیت عضلات در صورت انجام صحیح نمی‌شود و می‌توان از آن‌ها در دوره توانبخشی اولیه استفاده کرد.

وسایل مورد نیاز: میز، دمبل یا وزن مچ دست (3 پوند)

عضلات درگیر در این تمرین: دلتوئید، زیر خاردار، فوق خاری، ذوزنقه فوقانی

کنار میز بایستید و دست شانه سالمتان را روی میز قرار دهید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.

از باسن خم شوید و اجازه دهید بازوی آسیب دیده به سمت زمین آویزان شود.

از شخصی بخواهید دمبلی را در دست آسیب دیده قرار دهد یا وزنه مچ دست را دور مچ شما بپیچد.

وزن خود را به پهلوی خود تغییر دهید، اجازه دهید بازوی خود آزادانه از پهلو به پهلو بچرخد.

وزن خود را به جلو و عقب ببرید، اجازه دهید بازو آزادانه، جلو به عقب بچرخد.

هنگامی که با این حرکات احساس راحتی کردید، بدن خود را طوری حرکت دهید که بازوی شما به صورت دایره‌ای تاب بخورد، مراقب باشید از عضلات شانه برای ایجاد حرکت استفاده نکنید. دایره را کوچک، کمتر از 8 اینچ نگه دارید.

به مدت 30 ثانیه ادامه دهید و به 3 تا 5 دقیقه افزایش دهید.

5 بار در روز تکرار کنید.

راه رفتن با انگشت روی دیوار

بازوی خود را تا سطح شانه بالا بیاورید و به آرامی انگشتان خود را تا جایی که می‌توانید از دیوار بالا ببرید. چند ثانیه نگه دارید. سپس انگشتان خود را به سمت پایین حرکت دهید. 3 بار تکرار کنید.

کشش با حوله برای تقویت عضلات شانه

همانطور که در تصویر نشان داده شده است، یک حوله غلتانده شده را با هر دو دست محکم بگیرید.

به آرامی حوله را با دست بالا به سمت سقف بکشید. زمانی که دست پایین به آرامی به سمت بالا کشیده می‌شود، کشش را در شانه بازوی مقابل خود احساس خواهید کرد.

حدود 30 ثانیه نگه دارید.

جای دست‌ها را عوض کنید و تکرار کنید.

چگونه می‌توانم از یخ زدگی شانه جلوگیری کنم؟

هیچ راه مطمئنی برای جلوگیری از یخ زدگی شانه وجود ندارد. با این حال، درمان زودهنگام درد یا سفتی شانه ممکن است به جلوگیری از بدتر شدن وضعیت کمک کند. اگر دیابت دارید، حتماً سطح قند خون خود را کنترل کنید. از بی حرکت کردن شانه برای مدت طولانی خودداری کنید. اگر جراحی یا آسیبی داشته‌اید که لازم است شانه خود را بی حرکت کنید، با پزشک خود در مورد تمریناتی که می‌توانید برای حفظ دامنه حرکتی مفصل شانه انجام دهید، صحبت کنید.

هیچ راه مطمئنی برای جلوگیری از یخ زدگی شانه وجود ندارد. با این حال، درمان زودهنگام درد یا سفتی شانه ممکن است به جلوگیری از بدتر شدن وضعیت کمک کند. اگر دیابت دارید، حتماً سطح قند خون خود را کنترل کنید. از بی حرکت کردن شانه برای مدت طولانی خودداری کنید. اگر جراحی یا آسیبی داشته‌اید که لازم است شانه خود را بی حرکت کنید، با پزشک و متخصص حرکات اصلاحی خود در مورد تمریناتی که می‌توانید برای حفظ دامنه حرکتی مفصل شانه انجام دهید، صحبت کنید.

این پست کامل و خیلی مفید در رابطه با سندروم درد کشککی رانی است که در آن نکات مربوطه به طور مفید و مختصر توضیح داده شده است. همانطور که در پست هم گفته شده علائم سندروم درد کشککی رانی یا درد جلوی زانو به ‌طور کلی دردی مبهم در قسمت جلویی و داخلی زانو است که با انجام فعالیت‌هایی مثل دویدن، پریدن، بالا رفتن و یا پایین آمدن از پله یا نشستن طولانی‌ مدت روی زانو در یک حالت نسبتاً خم معمولاً تشدید می‌شود. برای درمان و پیشگیری از این سندروم در ابتدا باید نوع و علائم توسط پزشک تشخیص داده شود و سپس تمرینات مفید برای بهبودی تجویز شوند.

سندروم درد کشککی رانی یا درد جلوی زانو

سندرم درد پاتلوفرمورال چیست؟

سندرم درد کشکک رانی (PFPS) نامی است که به یک بیماری شایع زانو داده می‌شود که باعث ایجاد درد در جلوی زانو در اطراف ناحیه‌ای می‌شود که به عنوان مفصل کشککی رانی شناخته می‌شود. این مفصل بین کاسه زانو (کشکک) و استخوان ران (فمور) است. درد بیشتر در اطراف یا پشت کاسه زانو احساس می‌شود. علائم اغلب در طول فعالیت‌هایی مانند نشستن طولانی مدت، چمباتمه زدن، دویدن، پریدن و بالا و پایین رفتن از پله‌ها تجربه می‌شود. گاهی اوقات ممکن است بشنوید که از این وضعیت به عنوان درد قدامی زانو یاد می‌شود.

سندرم درد کشکک رانی معمولاً با ورزش و تغییرات سبک زندگی خاص به مدیریت پاسخ می‌دهد. بعید است که به هر نوع جراحی نیاز باشد.

علائم سندرم درد کشکک رانی چیست؟

درد علامت اصلی سندرم درد کشکک رانی است. درد را می‌توان به صورت درد در جلوی زانو احساس کرد که می‌تواند با فعالیت‌های خاص به درد شدیدتر تبدیل شود. شدت علائم می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. می‌تواند یک یا هر دو زانو را درگیر کند. علائم رایج عبارت‌اند از:

• درد در جلوی زانو، اطراف و پشت کاسه زانو
• بدتر شدن درد در طول یا بعد از افزایش فعالیت یا ورزش
• درد بعد از نشستن طولانی مدت
• درد هنگام چمباتمه زدن یا پایین رفتن از پله‌ها

برخی از افراد وقتی زانو را خم می‌کنند یا صاف می‌کنند صدای خراش یا صدای ساییدن می‌شنوند. این بدان معنا نیست که شما آسیب می‌بینید و مهم است که مفصل زانو خود را به حرکت درآورید.

سندرم درد کشکک رانی چقدر رایج است؟

سندرم درد کشکک رانی یکی از شایع‌ترین شکایات زانو و شایع‌ترین آسیب ناشی از استفاده بیش از حد پا است. حدود یک چهارم از کل بزرگسالان و یک سوم از نوجوانان ممکن است علائم را در برخی از مراحل تجربه کنند. این بیماری هم مردان و هم زنان را در تمام گروه‌های سنی تحت تأثیر قرار می‌دهد، اما زنان دو برابر مردان در معرض ابتلا به سندرم درد کشکک رانی هستند. این می‌تواند افرادی را که در فعالیت‌های ورزشی شرکت می‌کنند و همچنین افرادی که در فعالیت‌های ورزشی شرکت نمی‌کنند، تحت تاثیر قرار دهد.

چه چیزی باعث سندرم درد کشکک رانی می‌شود؟

سندرم درد کشکک رانی معمولاً بدون آسیب به زانو رخ می‌دهد، اما گاهی اوقات می‌تواند در نتیجه یک آسیب، مانند افتادن روی زانو باشد. اگر به زانوی خود آسیب نرسانده‌اید، ممکن است یافتن یک علت خاص برای سندرم درد کشکک رانی دشوار باشد، زیرا اغلب به دلایل مختلفی رخ می‌دهد. این شامل:

• شروع یک فعالیت جدید
• افزایش شدت و یا فراوانی یک فعالیت موجود
• به دنبال یک دوره کاهش فعالیت که منجر به ضعیف شدن عضلات می‌شود
• سفتی یا ضعف عضلات اطراف لگن و زانو
• کفش‌های نامناسب و غیرقابل حمایت کف پا مانند کفش‌های پاشنه بلند یا کفش‌های خیلی تخت
• داشتن شغلی که نیاز به زانو زدن مکرر و طولانی مدت دارد
• اضافه وزن داشتن

چرا استفاده بیش از حد می‌تواند باعث درد شود؟

بسته به برنامه روزانه خود، هر تغییر ناگهانی در فعالیت‌های روزانه که منجر به اضافه وزن بیشتر از طریق زانو شود، می‌تواند زانو را از منطقه راحتی خود خارج کند. نمونه‌هایی از این ممکن است انجام شیفت‌های اضافی و بیشتر روی پا بودن یا تغییر ناگهانی در فعالیت‌های ورزشی مانند افزایش مسافت دویدن باشد. این تغییر ناگهانی می‌تواند باعث دردناک شدن زانو بدون هیچ آسیب فیزیکی شود.

چه چیزی می‌تواند به سندرم درد کشکک رانی کمک کند

سندرم درد کشکک رانی معمولاً با ورزش و تغییرات سبک زندگی خاص به مدیریت پاسخ می‌دهد. فقط تعداد کمی از موارد نیاز به جراحی دارند. آخرین تحقیقات در مورد سندرم درد کشکک رانی نشان داده است:

• ورزش برای کاهش درد در کوتاه مدت، میان مدت و بلند مدت توصیه می‌شود
• ورزش عملکرد را در میان مدت و کوتاه مدت بهبود می بخشد
• ترکیب تمرینات مفصل ران و زانو (مثلاً اسکات) برای همه بیماران توصیه می‌شود
• ارتزها، کفی های مخصوص کفش هستند که به حمایت از پا و مچ پا کمک می‌کنند. اگر مشکلی در تراز پا و یا مچ پا مانند پروناسیون بیش از حد (کف پای صاف) وجود داشته باشد، ممکن است روی درد زانو نیز تاثیر بگذارد. تراز بهتر پا فشار را از ساق پا و زانو کم می‌کند.
• نوار چسب کشکک برای بهبود حرکت کشکک (کلاه زانو) ممکن است توسط فیزیوتراپیست برای کمک به کاهش درد هنگام ورزش و حرکت به خصوص در مراحل اولیه استفاده شود.
• تجویز مسکن برای کاهش درد نیز یکی دیگر از موارد درمان درد است.

سطح فعالیت خود را تغییر دهید

برای تسکین درد زانو، توصیه می‌شود به جای توقف تمام حرکات یا ورزش، به خودتان سرعت دهید. توقف تمام فعالیت‌ها باعث ضعیف‌تر شدن عضلات می‌شود که می‌تواند منجر به بدتر شدن درد زانو شود. در عوض، سعی کنید فعالیت خود را در طول روز با استراحت‌های کوتاه مدت منظم پخش کنید. کارهای سخت تر را کنار بگذارید و در این بین فعالیت‌های ملایم‌تری انجام دهید.

هنگام بالا رفتن از پله‌ها ممکن است لازم باشد از نرده‌های دستی استفاده کنید و هر بار یک پا بالا بروید تا ماهیچه‌ها قوی‌تر شوند. رفتن به طبقه بالا با پای غیر دردناک و سپس پایین آمدن با پای دردناک آسان‌تر است.

اگر فقط در حین ورزش درد دارید، سعی کنید به جای توقف کامل، ورزش خود را کاهش دهید یا تغییر دهید. برای مثال، اگر دویدن باعث درد می‌شود، مدت زمان دویدن را کاهش دهید یا مسیر صاف‌تری را انتخاب کنید. گزینه دیگر این است که تمرینی را انتخاب کنید که با آن راحت‌تر هستید (یعنی بار روی زانو را کاهش دهید) مانند شنا یا دوچرخه‌سواری و به این ترتیب قدرت پای خود را افزایش دهید. ممکن است احساس کنید که کاهش تمرینات با ضربه زیاد (دو فوت از زمین) به تمرینات با ضربه کمتر (یک پا روی زمین در هر زمان) مفید است. به عنوان مثال می‌توانید به جای دویدن در یک کلاس ورزشی پیاده روی کنید.

ورزش و سندرم درد کشککی رانی

ثابت شده است که ورزش در مدیریت سندرم درد کشکک رانی کلیدی است. سه نوع اصلی ورزش وجود دارد که می‌تواند مفید باشد:

• تمرینات تقویتی
• تمرینات کششی
• ورزش استقامتی

تمرینات تقویتی:

افزایش قدرت عضلات لگن و زانو می‌تواند درد زانو را کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که انجام تمرینات ترکیبی لگن و زانو موثرترین هستند. برخی از نمونه‌های تمرینات قدرتی شامل وزنه‌های آزاد و دستگاهی در باشگاه، پیلاتس یا یوگا است. در اینجا چند تمرین قدرتی وجود دارد که می‌توانید در خانه انجام دهید.

مهم است که توجه داشته باشید انجام تمرینات خاص 6 تا 8 هفته طول می‌کشد تا متوجه تفاوت در درد زانو شوید. ممکن است چند ماه دیگر طول بکشد تا احساس بهتری داشته باشید. تمرینات زیر به مراحل اولیه، میانی و اواخر تقسیم می‌شوند. شما باید ابتدا شروع به انجام تمرینات اولیه کنید و قبل از اینکه به تمرینات میانی بروید، آن‌ها را آسان کنید. مجدداً باید شروع کنید تا قبل از اینکه به تمرینات شدیدتر بروید، تمرینات میانی را آسان کنید.

هدف این است که تمریناتی را انجام دهید که عضلات را به چالش می‌کشد اما نسبتاً بدون درد هستند. آن‌ها را به طور منظم، معمولاً روزانه، به مدت 12 هفته انجام دهید. به محض اینکه انجام تمرینات آسان شد، به تمرینات چالش برانگیزتر بروید. اگر تمرینات دردناک شد، آن را متوقف کرده و سطح آسان‌تری از ورزش را انتخاب کنید.

تمرینات کششی:

شل کردن عضلات سفت اطراف زانو و لگن می‌تواند به کاهش درد کمک کند. به عنوان مثال عضلات همسترینگ، چهار سر ران و ساق پا.

ورزش استقامتی:

این شامل تمریناتی است که عضلات را در مدت زمان طولانی تقویت می‌کنند، به عنوان مثال. پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا یا ایروبیک. تمرینی را انتخاب کنید که با سطح تناسب اندام و میزان درد شما مطابقت داشته باشد و سعی کنید آن را چندین بار در هفته انجام دهید.

اگر به ورزش منظم عادت دارید اما ورزش معمولی خود را دردناک می‌دانید، ممکن است نیاز داشته باشید که مقداری را که انجام می‌دهید کاهش دهید یا به طور کلی تمرین را تغییر دهید تا درد بهبود یابد.

اگر به ورزش منظم عادت ندارید، می‌توانید چند بار در هفته با یک پیاده روی کوتاه شروع کنید. سعی کنید تا جایی که درد اجازه می‌دهد این میزان تمرین را افزایش دهید.

کفش

برخی افراد از پوشیدن کفش‌های حمایتی سود می‌برند. به عنوان مثال یک کفش به سبک تمرینی که بند دارد و از قوس پاها را پشتیبانی می‌کند.

مدیریت وزن

اضافه وزن می‌تواند به این وضعیت کمک کند، بنابراین حفظ وزن سالم می‌تواند به کاهش درد کمک کند.

اگر در حال افزایش هر گونه فعالیت ورزشی هستید آن را به تدریج انجام دهید. افزایش ناگهانی می‌تواند مفصل کشکک رانی را بیش از حد تحت فشار قرار دهد و درد را افزایش دهد

حفظ انعطاف پذیری و قدرت خوب در عضلات ران و ساق پا بسیار مهم است، بنابراین یک برنامه ورزشی منظم توصیه می‌شود.

حفظ وزن سالم می‌تواند به کاهش علائم کمک کند

از پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند خودداری کنید

ممکن است تا 12 هفته طول بکشد تا متوجه بهبود قابل توجهی در علائم خود شوید، اما باید در طول مسیر متوجه بهبودی تدریجی شوید. تغییر یک شبه اتفاق نمی‌افتد، بنابراین مهم است که توصیه‌های مربوط به تغییر سبک زندگی، اصلاح تمرین و ورزش را دنبال کنید. انجام این کار کمک می‌کند تا وضعیت خود را با موفقیت مدیریت کنید و شانس خود را برای نتیجه موفقیت آمیز افزایش دهید.

کمک و پشتیبانی

اگر پس از پیروی از توصیه‌های بالا، علائم سندرم درد کشککی رانی در عرض 6 تا 12 هفته بهبود نیافته است، ارجاع به فیزیوتراپیست ممکن است مفید باشد و با پزشک عمومی خود در مورد ارجاع به فیزیوتراپ و یا متخصص حرکات اصلاحی صحبت کنید.

اختلالات و عارضه‌های مربوط به محیط کار فقط به شرایط کاری سنگینی مانند کارگران ساختمانی محدود نمی‌شود. این عارضه‌ها می‌توانند در انواع محیط‌های کاری از جمله فضاهای اداری رخ دهند. تحقیقات نشان می‌دهد که حرکت‌های مکرر، وضعیت نامناسب بدنی و ماندن طولانی در یک وضعیت می‌تواند باعث ایجاد یا بدتر شدن اختلالات اسکلتی عضلانی شود.

ماندن در یک وضعیت ثابت و انجام حرکات تکراری یکی از معایب شغل‌های اداری است. عاداتی که ما در پشت میز خود ایجاد می‌کنیم، به خصوص در هنگام نشستن، می‌تواند باعث ناراحتی و مشکلات سلامتی بسیاری شود، مشکلاتی مانند:

• درد گردن و شانه
• چاقی
• اختلالات اسکلتی عضلانی
• فشار خون بالا
• کمردرد
• سندروم تونل کارپال

طبق گفته کلینیک مایو، بیش از چهار ساعت در روز تماشای صفحه نمایش می‌تواند خطر مرگ را به هر دلیلی تا 50 درصد افزایش دهد. همچنین در چنین حالتی 125 درصد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی وجود دارد.

خبر خوب این است که داشتن فعالیت یا انجام حرکات کشش یک عادت قابل ساخت است که می‌توانید با اضافه کردن آن‌ها به روتین کاری خود بخش زیادی از این مشکلات را برطرف کنید. برای شروع، می‌توانید یک تایمر تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که حرکات کششی یا فعالیت خاصی را انجام دهید. اگر برای زمان تحت فشار هستید، حرکات کششی خاصی وجود دارد که می‌توانید آنها را به راحتی پشت میز خود انجام دهید. زیرا ممکن است سخت باشد که یک تمرین طولانی را در برنامه کاری که از قبل ریخته اید، بگنجانید.

حتی گذراندن 5 تا 10 دقیقه ورزش پشت میز می‌تواند جریان خون شما را تحریک کند و به شما کمک کند تا از کسلی بعد از ظهر خود عبور کنید.

برای انجام یک تمرین خوب نیازی به یک قفسه پر از دمبل یا تردمیل ندارید. در ادامه ما لیستی از چندین تمرین اداری را تهیه کرده ایم که می‌توانید همین الان بدون تجهیزاتی آنها را امتحان کنید.

فقط به یاد داشته باشید که در طول انجام حرکات کششی به طور طبیعی نفس بکشید و هرگز نفس خود را حبس نکنید. با هربار انجام کشش‌ها، انعطاف پذیری شما افزایش خواهد یافت پس صبور باشید و بیش از آستانه تحمل خود برای انجام حرکات پیش نروید.

کشش بازوها

کشش عضله سه سر بازویی

برای انجام این تمرین:

بازوی خود را بالا بیاورید و سپس آن را خم کنید به طوری که دستتان به کتف طرف مخالف برسد. از دست دیگر خود استفاده کنید و آرنج را به سمت سر خود بکشید. 10 تا 30 ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

کشش عضله لاتیسموس دورسی (پشتی بزرگ)

برای انجام این تمرین:

یکی از بازوها را بالای سر خود ببرید و سعی کنید آن را به یک طرف خم کنید.  10 تا 30 ثانیه این حالت را نگه دارید و در طرف دیگر تکرار کنید.

کشش بازوها

برای انجام این تمرین:

دست‌ها را در بالای سر در هم قفل کنید به طوریکه کف دست‌ها رو به بیرون باشد.

بازوهای خود را به سمت بالا فشار دهید و بلند کنید. این حالت را به مدت 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

حرکات کششی برای بالاتنه

کشش عضلات سینه ای و شانه‌ها

برای انجام این تمرین:

دست‌ها را پشت سر خود در هم قفل کنید. سینه را به سمت بیرون فشار دهید و چانه را بالا بیاورید. این حالت را به مدت 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

کشش رو به جلو

این کشش به عنوان کشش عضله رومبویید یا کشش بالاتنه نیز شناخته می‌شود.برای انجام این تمرین:

دستان خود را در مقابل خود قلاب کرده و سر خود را در راستای بازوهای خود پایین بیاورید و رو به جلو فشار وارد کنید و 10 تا 30 ثانیه این وضعیت را نگه دارید.

کشش تنه یا چرخش تنه

پاهای خود را محکم روی زمین نگه دارید و یکی از دستان خود را روی پشتی صندلی بگذارید. سپس بالاتنه خود را در جهت بازویی که روی پشتی صندلی قرار دارد بچرخانید. این حالت را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید و در طرف دیگر تکرار کنید.

نکته: اگر می‌خواهید دامنه حرکتی و کشش را افزایش دهید، در هنگام عمل بازدم این افزایش را اعمال کنید.

کشش پاها و زانوها

کشش لگن و زانو

برای انجام این تمرین:

همانطور که بر روی صندلی نشسته اید پاهای خود را صاف کنید و به پشتی صندلی تکیه دهید. سپس یکی یکی زانوها را در آغوش بگیرید و به سمت سینه خود بکشید. این حالت را برای هر پا به مدت 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.

کشش همسترینگ

برای انجام این تمرین:

در حالت نشسته، یکی از پاها را به سمت جلو صاف کنید. سپس به جلو خم شوید و دستان خود را به سمت انگشتان پا برسانید. 10 تا 30 ثانیه این حالت را نگه دارید و در طرف دیگر تکرار کنید.

نکته: حتماً این تمرین را با یک پا در یک زمان انجام دهید، زیرا انجام این تمرین با هر دو پا بیرون می‌تواند باعث مشکلات کمر شود.

کشش سر و شانه‌ها

شانه بالا انداختن

هر دو شانه را به طور همزمان به سمت گوش بالا بیاورید و سپس آنها را رها کنید. این حرکت را 10 بار در هر جهت تکرار کنید.

کشش گردن

سر خود را به جلو خم کنید و سپس به آرامی به سر خود را به یک طرف بچرخانید و 10 ثانیه این حالت را نگه دارید. این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید سپس اندکی استراحت کنید و چانه خود را به حالت اولیه برگردانید. این کار را سه بار برای هر جهت انجام دهید.

کشش عضله ذوزنقه ای

به آرامی سر خود را به سمت شانه بکشید به طوری که کشش خفیفی در این ناحیه احساس کنید. این حالت را به مدت 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید و در هر طرف یک بار به صورت متناوب تکرار کنید.

با میز یا صندلی خود ورزش کنید!

در ادامه چندین تمرین قدرتی را با هم مرور خواهیم کرد که احتیاج به هیچ گونه وسیله و تجهیزات اضافی در محل کار ندارد و می‌توانید آن‌ها را به راحتی در تایم استراحت خود انجام دهید.

دیپ سه سر بازویی

گروه‌های عضلانی درگیر: سه سر و سینه ای

نحوه انجام تمرین:

یک صندلی (که چرخ ندارد!) پشت سر خود قرار دهید. کف دست‌های خود را صاف روی نشیمن صندلی قرار دهید، به طوری که انگشتانتان به سمت شما باشد. پاشنه‌های خود را روی زمین نگه دارید و پاهای خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید. خود را به سمت پایین بیاورید تا جایی که بازوهای شما تقریباً با زمین موازی شوند سپس به حالت اولیه برگردید و حداقل 10 تکرار را انجام دهید.

پوش آپ با میز

گروه‌های عضلانی درگیر: سه سر و سینه ای

نحوه انجام تمرین:

رو به روی میزتان قرار بگیرید و به آن تکیه دهید، دست‌هایتان کمی بازتر از شانه‌ها و بازوهایتان صاف باشد. خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه تقریباً به میز نزدیک شود سپس به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را حداقل برای 10 تکرار انجام دهید.

تقویت عضلات ساق پا

گروه‌های عضلانی درگیر: دوقلوها و عضلات پشت ساق پا

نحوه انجام تمرین:

در کنار صندلی یا میز خود را برای حفظ تعادل بایستید. روی انگشتان پا بلند شوید، برای لحظه ای این حالت را نگه دارید و سپس پاشنه‌های خود را به زمین برگردانید. این حرکت را حداقل 10 بار تکرار کنید.

اسکات

گروه‌های عضلانی درگیر: چهار سر، باسن، همسترینگ و مرکزی

نحوه انجام تمرین:

صندلی اداری را پشت سرتان قرار دهید و خودتان روبروی آن بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در مقابل خود بالا بیاورید. با خم کردن زانوها به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که باسن شما تقریباً صندلی شما را لمس کند. زانوهای خود را در راستای انگشتان پا نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و 10 بار یا بیشتر این حرکت را تکرار کنید.

ساید پلانک با صندلی یا میز

گروه‌های عضلانی درگیر: شانه‌ها و مرکزی

نحوه انجام تمرین:

در حالی که بدن در یک خط مستقیم قرار دارد، یک ساعد را لبه میز یا صندلی خود قرار دهید و بازوی دیگر را به سمت سقف بلند کنید. این وضعیت را حداقل 30 ثانیه نگه دارید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

پلانک با میز

گروه‌های عضلانی درگیر: مرکزی و شانه

نحوه انجام تمرین:

بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید، آرنج و ساعد خود را به میز تکیه و دستان خود را در کنار هم قرار دهید. این وضعیت را حداقل 30 ثانیه حفظ کنید.

لگد به پشت

گروه‌های عضلانی درگیر: باسن و همسترینگ

نحوه انجام تمرین:

روبه‌روی میز خود قرار بگیرید و به آن تکیه دهید و بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید. روی یک پا بایستید و زانوی مخالف را 90 درجه خم کنید. تا جایی که می‌توانید پای خم شده را به عقب ببرید. برای لحظه ای این حالت را حفظ کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

حداقل 10 تکرار در هر طرف را انجام دهید.

حرکات تمرینی نشسته

تمرینات زیر را می‌توانید به صورت نشسته بر روی صندلی کار خود انجام دهید پس برای انجام ندادن آن‌ها هیچ بهانه ای ندارید زیرا حتی احتیاج به بلند شدن از جای خود نخواهید داشت!

چرخش مورب

گروه‌های عضلانی درگیر: مایل شکمی

نحوه انجام تمرین:

روی یک صندلی چرخان بنشینید و با دستانتان لبه میز را بگیرید.

تا جایی که می‌توانید خود را با دستانتان به یک سمت بچرخانید، سپس به سمت دیگر بروید. حداقل 10 تکرار در هر طرف انجام دهید.

حرکت دوچرخه به صورت نشسته

گروه‌های عضلانی کار می‌کردند: مایل و راست شکمی

نحوه انجام تمرین:

صاف بنشینید. پاهایتان را روی زمین بگذارید و دستانتان را پشت سر بگذارید.

یک زانو را بلند کنید و آرنج مخالف خود را به سمت آن بچرخانید و سپس به موقعیت شروع بازگردید. این تمرین را حداقل 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

لیفت پا

گروه‌های عضلانی درگیر: مرکزی، چهارسر و ران

نحوه انجام تمرین:

با حالتی راحت روی صندلی خود بنشینید. یک پا را صاف بلند کنید تا همسترینگ از روی صندلی جدا شود. حداقل 20 ثانیه این حالت را نگه دارید و در سمت دیگر آن را تکرار کنید.

رساندن زانو به سینه به صورت نشسته

گروه‌های عضلانی درگیر: شکم

نحوه انجام تمرین:

روی یک صندلی بنشینید، پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. پایین صندلی خود را برای حمایت نگه دارید و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید. به حالت اولیه برگردید و حداقل 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

امروزه نشستن‌های طولانی پشت سیستم و کار با گوشی‌های هوشمند باعث شده است تا مشکلات اسکلتی و عضلانی امری اجتناب‌ناپذیر باشد. این نشستن‌های طولانی می‌تواند منجر به سیاتیک، مشکلات گردن و وضعیت نامناسب بدنی شود و بر بازوهای شما تأثیر بگذارد.

کشش بازوها می‌تواند به درمان التهاب تاندون‌ها و سندرم تونل کارپال کمک کند. این تمرین‌ها می‌توانند به کاهش کمردرد، گردن درد و بهبود وضعیت بدن کمک کنند.

انجام حرکات کششی چند بار در روز بهانه خوبی برای فعال ماندن در طول یک روز کاری به شما می‌دهد. تمرینات کششی همچنین می‌تواند به جلوگیری از سفتی عضلات و افزایش گردش خون کمک کند.

اگر در انجام حرکات کششی فردی تازه‌کار هستید، با انجام تمرین‌های این مقاله چند بار در هفته شروع کنید تا جایی که بتوانید به‌راحتی آنها را انجام دهید.

تمرین بازوی عقاب برای کشش شانه

این حرکت باعث کشش شانه‌ها و قسمت بالای کمر می‌شود و همچنین مفصل شانه شما را تثبیت و خم می‌کند؛ بنابراین می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی این ناحیه کمک کند. انجام این حرکت به مبارزه با قوز کردن روی لپ‌تاپ یا صفحه‌کلید کمک کند.

عضلات درگیر: ذوزنقه، تحت خاری، گرد بزرگ و کوچک

1. در حین انجام عمل دم، بازوهای خود را به طرفین باز کنید.
2. در حین بازدم، بازوهای خود را جلوی خود بیاورید، بازوی راست خود را زیر دست چپ خود قرار دهید و شانه‌های خود را با دست‌های مخالف بگیرید. تصور کنید خودتان را در آغوش می‌گیرید.
3. اگر انعطاف بیشتری در شانه‌های خود حس می‌کنید، می‌توانید ساعد خود را به دور یکدیگر بچرخانید و انگشتان دست راست خود را به کف دست چپ خود فشار دهند. اگر انجام این حرکت برای شما سخت است، پشت دستان خود را به هم فشار دهید.
4. هنگام دم، آرنج خود را چند اینچ بالاتر ببرید.
5. هنگام بازدم، شانه‌های خود را به سمت پایین و دور از گوش خود به عقب ببرید.
6. در صورت تمایل، چند نفس بکشید، بالابردن آرنج و چرخش شانه را تکرار کنید.
7. سمت انجام حرکت را عوض کنید، به‌طوری‌که بازوی چپ شما بازوی پایینی باشد.

تمرین نیایش معکوس برای کشش شانه

حرکت نیایش معکوس، به بازوهای شما چرخش داخلی می‌دهد. اغلب ما این یک حرکت را به‌صورت معمول در طی روز انجام نمی‌دهیم؛ بنابراین این تمرین می‌تواند عضلاتی را درگیر کند که کمتر استفاده می‌شوند و از این لحاظ می‌تواند تمرین بسیار مفیدی باشد. این تمرین باعث می‌شود  که دامنه حرکتی شانه‌های شما به طور کامل بازیابی شود. این تمرین همچنین کشش فوق‌العاده‌ای برای ساعد شما ایجاد خواهد کرد.

عضلات درگیر: عضلات سرتاسر شانه و ساعد

1. دست‌ها را پشت سر خود بیاورید، نوک انگشتان به سمت زمین باشد و آرنج‌ها را خم کنید. یک‌نفس عمیق بکشید. در حین بازدم، دستان خود را بچرخانید تا انگشتانتان به سمت سقف باشد و سپس سعی کنید نوک انگشتان مخالف خود را لمس کنید.
2. وقتی دم می‌دهید، دستان خود را بالاتر بیاورید تا کشش را احساس کنید و اگر احساس می‌کنید که می‌توانید کشش را عمیق‌تر کنید این کار را تا جایی که توان دارید انجام دهید.
3. اگر  کشش عمیق‌تری می‌خواهید، هنگام بازدم، دست‌هایتان را به هم نزدیک‌تر کنید. این کار آنها را در امتداد خط ستون فقرات شما به سمت بالا حرکت می‌دهد.
4. اگر کف دست‌هایتان می‌توانند به طور کامل روی‌هم فشار بیاورند، روی انگشت شست دست‌هایتان تمرکز کنید و آن‌ها را به‌آرامی به هم فشار دهید.

تمرین ژست گاو برای کشش شانه

ژست گاو، شانه‌ها، زیر بغل، عضله سه سر بازویی و عضلات سینه‌ای شما را کشش می‌دهد. انجام این حرکت برای افرادی که دچار کوتاهی و شانه‌های گرد هستند، بسیار دشوار است. اگر دچار این موارد هستید، با استفاده از بند یا حوله نسخه اصلاح شده آن را انجام دهید.

عضلات درگیر: گرد کوچک، سه سر بازویی، تحت کتفی، دلتوئید خلفی، لوزی

1. در یک دم، بازوی راست خود را به سمت بیرون بکشید و کف دستتان را به سمت پایین بچرخانید.
2. به چرخاندن کف دست خود به عقب ادامه دهید تا جایی که انگشت شست شما در پشت کمرتان قرار گیرد و شانه‌تان به سمت جلو بچرخد.
3. بازوی چپ خود را به سمت بالا بلند کنید، سپس از آرنج دست خود را خم کنید تا آرنج به سمت سقف باشد و با دستتان به کتف‌های شانه خود ضربه بزنید.
4. هنگام بازدم، آرنج راست خود را خم کنید و ساعد خود را به پشت سر خود ببرید. پشت‌دست راست شما باید روی قسمت پایین کمر شما قرار گیرد.
5. به‌آرامی دو بازوی خود را تاحدامکان به‌موازات ستون فقرات خود به هم نزدیک کنید. سعی کنید دستان خود را با هم و به سمت فضای بین کتف‌ها حرکت دهید.

نسخه اصلاح شده ژست گاو برای کشش بازو

اگر احساس سفتی بیشتری در شانه‌های خود دارید، نسخه اصلاح شده زیر را دنبال کنید:

1. انتهای یک طناب یا حوله را در دست چپ خود قرار دهید. در حین دم، بازوی چپ خود را در ارتفاع شانه به طرفین بکشید، کف دست به سمت بالا باشد.
2. در حین بازدم، همان بازو را مستقیماً به سمت بالا بلند کنید و آرنج خود را خم کنید، انگار می‌خواهید به کمر خود ضربه بزنید. اکنون طناب باید از پشت شما آویزان شود و می‌توانید آن را با دست دیگر خود بگیرید.
3. به‌آرامی عمل بازدم را انجام دهید و در همین حین طناب یا حوله را در جهت مخالف بکشید. این حالت کششی را حفظ کنید و به‌آرامی نفس خود را به داخل و خارج بدهید.
4. در حین دم، شانه‌های خود را آهسته بالا بیاید. در حین بازدم، به‌آرامی شانه‌های خود را به سمت پایین بچرخانید و کتف‌های شانه را به سمت پایین کمر خود حرکت دهید.
5. همین مراحل را برای سمت مخالف انجام دهید. اگر انجام این تمرین در یک سمت برای شما سخت‌تر از سمت دیگر بود، تعجب نکنید.

خم‌شدن جانبی برای کشش شانه‌ها

این کشش یکی از تمریناتی است که ممکن است بخواهید در آن غرق شوید و هر روز به انجام آن ادامه دهید. این تمرین عضلات کناری کمر شما را باز می‌کند و سرتاسر بالاتنه شما را کشش می‌دهد. در کنار همه این موارد می‌تواند کشش لذت‌بخشی را در بازوهای شما ایجاد کند؛ زیرا به‌آرامی بازوها را تحت کشش قرار می‌دهد، بنابراین می‌تواند درد و فشار مفصل شانه‌تان را نیز کاهش دهد.

عضلات درگیر: پشتی بزرگ، گرد بزرگ، دلتوئید خلفی، دندانه‌ای مایل و قدامی

1. بر روی زمین چهارزانو و با کمری صاف بنشینید.
2. در حین دم، دستان خود را به سمت بیرون و بالا بکشید و در بالای سر خود قرار دهید. کف دست راست خود را به سمت بالا بچرخانید و مچ دست راست خود را با دست چپ بگیرید.
3. لگن خود را به سمت داخل بچرخانید و در همین حین به سمت چپ خم شوید و با دست چپ به‌آرامی بازوی راست خود را بکشید.
4. عمیق و آهسته نفس بکشید و آرام باشید. همان‌طور که کشش ادامه دارد، آگاهی خود را به سمت دنده‌های خود بیاورید. آنها را به عقب بکشید تا ستون فقرات شما به‌صورت جانبی کشیده شود و کشش در بازو و پهلو شما باقی بماند.
5. استراحت کنید و زمانی که آماده شدید، طرف انجام حرکت را عوض کنید و بازوی دیگر را کشش دهید.

کشش انگشتان به سمت بالا و پایین

برای برگرداندن طول طبیعی عضلات ساعد، دست‌ها و مچ‌ها، هیچ‌چیز به‌اندازه کشش ساده انگشتان به سمت بالا و پایین جوابگو نیست! این تمرین در یوگا نام خاصی ندارد؛ اما برای شل کردن عضلات و حفظ دامنه حرکتی انجام می‌شود. این تمرین برای کسانی که در طی روز بسیار تایپ می‌کنند، می‌تواند مفید باشد.

عضلات درگیر: بازکننده بازویی بلند و کوتاه، بازکننده انگشتان، بازویی زندزبرینی، خم‌کننده بازویی

1. دست راست خود را در مقابل خود بالا بیاورید و آن را در ارتفاع شانه نگه دارید. انگشتان خود را به سمت بالا بکشید، مانند مواقعی که می‌خواهید کف دست خود را صاف روی دیوار قرار دهید.
2. با دست چپ، انگشتان دست راست را به‌آرامی به عقب بکشید. نفس بکشید و این کشش را حداقل برای 3 نفس عمیق نگه دارید.
3. حالا مچ دست راستتان را شل کنید و انگشتانتان به سمت پایین بیاورید. سپس به‌آرامی پشت‌دست خود را بکشید. حداقل برای 3 نفس عمیق این وضعیت را حفظ کنید.
4. دست‌های خود را عوض کنید و همین مراحل را در سمت دیگر نیز انجام دهید.

کلام آخر

اگر اکثر طول روز را می‌نشینید و تایپ می‌کنید، ممکن است دست‌ها، مچ‌ها و بازوهای خود را نادیده بگیرید. این استفاده بیش از حد از انگشتان و مفاصل می‌تواند به‌مرورزمان مشکلاتی مانند سندروم تونل کارپال یا تاندونیت را به وجود بیاورد.

انجام این حرکات کششی ساده، چندین بار در طی روز و هنگام کار کردن با صفحه‌کلید، می‌تواند به نوعی استراحت برای شما محسوب شود. همه این تمرینات را می‌توان نشسته یا ایستاده انجام داد پس به‌اندازه کافی برای انجام در محل کار مناسب هستند و برای انجام آنها بهانه‌ای نخواهید داشت.

“صاف بشین! قوز کردی! پشتت رو دیدی چطوری شده؟” به احتمال خیلی زیاد شما هم در یک دوره‌ای از زندگی این تذکرها را شنیده‌اید و شاید همچنان هم با مشکل قوز داشتن پشت درگیر هستید. اما همانطور که در ویدئو مشاهده کردید، با رعایت یکسری نکات و انجام یکسری تمرینات کاربردی و مفید، خیلی راحت می‌توانید این مشکل را رفع کنید و دیگر این جملات را نشنوید.

دقت کنید که قسمت جذاب درمان قوز پشتی این است که قد بلندتر و اندام کشیده‌تری خواهید داشت. پس قبل از اینکه به سراغ درمان قوز پشتی و انجام تمرینات مفید برای آن برویم، بهتر است که دلایل ایجاد قوز پشتی، عوارض و بیماری‌های مرتبط با آن و مشکلاتی که به دنبال دارد را بررسی کنیم. در این مقاله به این موضوع می‌پردازیم و بعد از رعایت نکات گفته شده و آشنا شدن با عوارض قوز پشتی، با انجام تمرین آموزش داده شده در ویدئو می‌توانید به درمان و کاهش این قوز پشتی اذیت کننده کمک کنید.

قوز پشتی چیست؟

قوز پشتی به گرد شدن واضح قسمت بالای کمر اشاره دارد که اغلب در زنان بالغ مشاهده می‌شود. علائم و نشانه‌های قوز پشتی شامل گرد شدن پشت است که می‌تواند برای هر کسی در هر مقطعی از زندگی اتفاق بیفتد، اما اغلب مربوط به افزایش سن است. بین پوکی استخوان که ستون فقرات را ضعیف می‌کند و خطر قوز پشتی، ارتباط وجود دارد. با این حال، ناهنجاری‌ها یا نقایص مادرزادی نیز می‌توانند باعث این وضعیت شوند.

قوز پشتی نتیجه استخوان‌های ستون فقرات است که به قدری ضعیف هستند که در نهایت می‌شکنند، سپس فشرده می‌شوند و باعث انحنای ستون فقرات به سمت جلو می‌شوند و ظاهری شبیه قوز ایجاد می‌کنند. یک ستون فقرات معمولی از مهره‌هایی به شکل استوانه‌هایی تشکیل می‌شود که روی هم قرار گرفته‌اند. هنگامی که قوز پشتی وجود دارد، مهره‌ها به مرور زمان بیرون زده و گرد می‌شوند، بنابراین قسمت فوقانی پشت شروع به انحنا می‌کند. وقتی خفیف باشد، معمولاً دردناک یا مشکل ساز نیست. با این حال، اگر جدی و شدید باشد، می‌تواند ناخوشایند باشد و ناراحتی شدید برای فرد ایجاد کند.

همانطور که گفته شد، کیفوز یا قوز پشتی یک گرد شدن اغراق‌آمیز و رو به جلو در قسمت فوقانی کمر است. در افراد مسن، قوز پشتی اغلب به دلیل ضعف در استخوان‌های ستون فقرات است که باعث فشرده شدن یا ترک خوردن آن‌ها می‌شود. سایر انواع قوز پشتی می‌تواند در نوزادان یا نوجوانان به دلیل ناهنجاری ستون فقرات یا بیرون زدن استخوان‌های ستون فقرات در طول زمان ظاهر شود. قوز پشتی خفیف مشکلات کمی ایجاد می‌کند. قوز پشتی شدید می‌تواند باعث درد و بدشکلی شود. درمان قوز پشتی به سن فرد و علت و عوارض انحنا بستگی دارد.

علائم قوز پشتی

قوز پشتی خفیف ممکن است هیچ علامت یا نشانه‌ی قابل توجهی ایجاد نکند. در واقع، قسمت بالای پشت به طور طبیعی کمی قوز پشتی دارد. افرادی که انحنای بیش از حد دارند ممکن است کمردرد و سفتی را تجربه کنند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر متوجه افزایش انحنا در قسمت بالای کمر یا ستون فقرات خود یا فرزندتان شدید، با پزشک خود وقت ملاقات بگیرید تا مسیر درمان قوز پشتی به موقع آغاز شود.

علل قوز پشتی

استخوان‌ها (مهره‌ها) که ستون فقرات سالم را تشکیل می‌دهند مانند استوانه‌هایی هستند که در یک ستون روی هم چیده شده‌اند. قوز پشتی زمانی اتفاق می‌افتد که مهره‌های پشت بیرون زده و گرد شکل‌تر می‌شوند.

شکل مهره‌ها را می‌توان با موارد زیر تغییر داد:

شکستگی:

شکستگی مهره‌ها می‌تواند منجر به انحنای ستون فقرات شود. شکستگی‌های فشاری، که می‌تواند در استخوان ضعیف رخ دهد، شایع‌ترین هستند. شکستگی‌های فشاری خفیف اغلب علامت یا علائم قابل توجهی ایجاد نمی‌کنند.

پوکی استخوان:

استخوان‌های ضعیف می‌توانند باعث انحنای ستون فقرات شوند، به خصوص اگر مهره‌های ضعیف شده دچار شکستگی‌های فشاری شوند. پوکی استخوان در زنان مسن و افرادی که برای مدت طولانی کورتیکواستروئید مصرف کرده‌اند، شایع‌تر است.

تخریب دیسک:

دیسک‌های نرم و دایره‌ای شکل به عنوان بالشتک بین مهره‌های ستون فقرات عمل می‌کنند. با افزایش سن، این دیسک‌ها صاف و منقبض می‌شوند که اغلب باعث بدتر شدن قوز پشتی می‌شود.

بیماری شوئرمن:

این بیماری که کایفوز شوئرمن نیز نامیده می‌شود، معمولاً در طول جهش رشدی که قبل از بلوغ رخ می‌دهد، شروع می‌شود. مثلاً رشد ناگهانی قد در دوران بلوغ که اغلب در پسران دیده می‌شود.

مشکلات دیگر:

نقص‌های مادرزادی: اگر ستون فقرات قبل از تولد به درستی شکل نگیرد، قوز پشتی می‌تواند ایجاد شود.

بیماری دژنراتیو دیسک: بالشتک‌های بین مهره‌ها حجم خود را از دست می‌دهند به طوری که مهره‌ها به هم نزدیک‌تر شده و وضعیت را پیچیده می‌کند.

سایر بیماری‌ها یا سندرم‌ها: برخی از بیماری‌های دوران کودکی می‌توانند به قوز پشتی مرتبط باشند.

سرطان و درمان بیماری: تومورهای ستون فقرات، شیمی درمانی و تشعشعات می‌توانند استخوان‌های ستون فقرات را ضعیف کرده و باعث ترک خوردن ستون فقرات به دلیل فشرده شدن شوند.

وضعیت نامناسب: در نوجوانان، خمیدن معمولی می‌تواند منجر به قوز پشتی شود. وضعیت نامناسب می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

خم شدن یا قوز کردن، مانند نشستن طولانی مدت پشت میز کامپیوتر یا جلوی تلویزیون.

تکیه دادن به صندلی‌های نامناسب و نشستن نادرست.

حمل بارهای سنگین بر روی پشت خود، مانند کوله پشتی پر از کتاب و سنگین.

عوارض قوز پشتی

جدای از شرایط واضح ستون فقرات گرد و درد مرتبط با آن، داشتن کمر گرد یا مجبور به استفاده از بریس پشت می‌تواند باعث ناراحتی عاطفی و تصویر ضعیف بدن شود. اگر کمر به اندازه‌ای به جلو خم شود که شکم را وادار به فشرده‌سازی کند، می‌تواند بر اشتهای فرد نیز تأثیر بگذارد. از دست دادن قد و تحرک نیز از عوارض این بیماری است. قوز پشتی علاوه بر ایجاد کمردرد ممکن است باعث موارد زیر نیز شود:

عملکردهای فیزیکی محدود: قوز پشتی با ضعیف شدن عضلات پشت و دشواری در انجام کارهایی مانند راه رفتن و بلند شدن از صندلی همراه است. انحنای ستون فقرات همچنین می‌تواند نگاه کردن به سمت بالا یا رانندگی را دشوار کند و در هنگام دراز کشیدن باعث درد شود.

مشکلات گوارشی: قوز پشتی شدید می‌تواند دستگاه گوارش را تحت فشار قرار دهد و مشکلاتی مانند رفلاکس اسید و مشکل در بلع را ایجاد کند.

مشکلات ظاهری: بدن افراد مبتلا به قوز پشتی، به ویژه نوجوانان، ممکن است تصویر بدنی ضعیفی از داشتن انحنای ستون فقرات و گردی پشت داشته باشند.

افراد مبتلا به کیفوز خفیف اغلب می‌توانند با تمرین وضعیت بدنی خوب این وضعیت را اصلاح کنند. اما بهتر است قوز را با توجه به شرایط زمینه‌ای که باعث ایجاد آن شده است، درمان کنید. در برخی موارد، عمل جراحی می‌تواند این بیرون زدگی را از بین ببرد.

با این حال، باز هم ممکن است قوز عود کند. اگر قوز عارضه جانبی یک داروی تجویزی است، در مورد تغییر دوز یا تغییر درمان با پزشک خود صحبت کنید. هرگز بدون اجازه پزشک مصرف داروهای تجویز شده را قطع نکنید. اگر قوز نتیجه چاقی است، رژیم غذایی و ورزش ممکن است به درمان قوز پشتی کمک کند و می‌توان با داشتن تمرینات ورزشی مناسب تا حد زیادی از پیشرفت آن جلوگیری کرد.

می‌توانید از تکنیک‌های خود ماساژدهی برای درمان درد در ناحیه سر، گردن یا پا استفاده کنید. یک توپ تنیس، فوم رولر یا حتی دستان شما می‌تواند اولین قدم برای تسکین دردهایتان باشد. اگر احساس تنش یا درد دارید، ماساژدرمانی ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری پیدا کنید. ماساژدرمانی فواید جسمی و روحی فراوانی از جمله تسکین درد و آرامش دارد

برای بهره‌بردن از این تکنیک درمانی، همیشه هم نیازی به مراجعه به یک ماساژ درمانگر ندارید. برای برخی از انواع بیماری‌ها یا صرفاً برای لذت‌بردن از این تکنیک درمانی، خود ماساژدهی نیز می‌تواند روشی مفید باشد.

در ادامه برخی از بهترین و ایمن‌ترین تکنیک‌های خود ماساژدهی در خانه را آورده‌ایم تا اگر می‌خواهید برای تسکین درد خود ماساژ را امتحان کنید، از این تکنیک‌ها بهره‌مند شوید.

تکنیک‌های خود ماساژدهی چیست؟

“خود ماساژدهی استفاده از دست‌ها، ابزارها یا اشیا برای کار بر روی عضلات و چسبندگی‌های دردناک به‌جای مراجعه به یک ماساژ درمانگر مجاز یا متخصص بدنسازی است.”

در طول خود ماساژدهی، از دست‌ها یا ابزارهای دیگر برای دست‌کاری عضلات خود استفاده می‌کنید. این دست‌کاری‌ها شامل ورز دادن پوست و اعمال فشار در نقاط خاصی از بدن است.

استفاده از تکنیک‌های خود ماساژدهی می‌تواند راهی مفید برای تسکین استرس و کاهش درد ناشی از وضعیت‌های بدنی نامناسب یا حتی برخی از بیماری‌های مزمن باشد

برای شروع، می‌توانید از یکی از تکنیک‌های رایج زیر استفاده کنید.

استفاده از دستان برای ماساژ بدن

استفاده از دستان یک راه عالی برای ماساژ گردن، پا یا سر است؛ زیرا دسترسی به این نواحی آسان است و برای ماساژدادن نیازی به فشار زیادی ندارند.

استفاده از فوم رولرها برای ماساژ بدن

فوم رولرها ابزار مفیدی برای کاهش دردهای عضلانی در نواحی زیر است:

• همسترینگ‌ها
• ران
• باسن
• ناحیه پایین کمر

غلتک را روی زمین و بدن را بر روی آن قرار دهید سپس بدن را روی غلتک به جلو و عقب حرکت دهید.

استفاده از توپ تنیس برای ماساژ بدن

استفاده از یک توپ تنیس یا یک توپ گلف برای ماساژ گروه‌های عضلانی که دسترسی به آنها سخت‌تر است؛ مانند شانه‌ها، عضلات میانی کمر یا عضلات سینه‌ای عالی است. از زمین یا دیوار استفاده کنید و بدن خود را روی توپ بچرخانید. اگر از توپ گلف استفاده می‌کنید، با ملایمت بیشتری ماساژ را انجام دهید؛ زیرا سطح توپ گلف سخت‌تر از توپ تنیس است.

استفاده از ابزارهای مخصوص خود ماساژدهی

انواع دیگری از ابزارهای خود ماساژدهی وجود دارد که برای هدف قراردادن گروه‌های عضلانی خاص طراحی شده‌اند. ابزارهایی مانند:

ماساژورهای گردن و شانه

ماساژورهای تفنگی

غلتک‌های سرد یا کرایوتراپی

ماساژورهای کمر

ماساژورهای گرم‌کننده

فواید خود ماساژدهی چیست؟

خود ماساژدهی روشی ساده و راحت برای لذت بردن از مزایای ماساژدرمانی است و می‌توان آن را به راحتی در خانه انجام داد.

خود ماساژدهی ممکن است به کاهش موارد زیر کمک کند:

• فشار
• اضطراب
• سردرد
• اختلالات گوارشی
• تنش‌های عضلانی
• درد

خود ماساژدهی هنگامی که به‌عنوان بخشی از یک برنامه درمانی جامع گنجانده شود، می‌تواند به مدیریت شرایط مزمنی مانند فیبرومیالژیا یا آرتریت نیز کمک کند. اگرچه که این روش نباید جایگزین درمان پزشکی معمولی شود.

علاوه بر این، اگر ماساژهای حرفه‌ای دریافت می‌کنید، خود ماساژدهی ممکن است فواید این درمان را طولانی‌تر کرده و در بین جلسات دردهای شما را تسکین دهد.

مزایای خود ماساژدهی  نسبت به ماساژ درمانگر

اگرچه خود ماساژدهی می‌تواند راهی مؤثر برای کاهش تنش عضلانی باشد، اما باید بدانید که این روش با ماساژدهی یک درمانگر حرفه‌ای قابل مقایسه نیست.

این موضوع به این دلیل است که وقتی خود را ماساژ می‌دهید، باید برخی از عضلات خود را برای ماساژدادن نواحی دیگر فعال کنید، درحالی‌که هنگامی که ماساژ دریافت می‌کنید، کل بدن آرام و ریلکس می‌شود.

بااین‌وجود، خود ماساژدهی نسبت به ماساژ حرفه‌ای مزایایی دارد. این مرایا شامل موارد زیر می‌باشد:

خود ماساژدهی هزینه کمتری دارد:

خود ماساژدهی عملاً رایگان است. اگرچه که می‌توانید برخی از ابزارها را بخرید، اما می‌توانید تنها با دستان خود ماساژ را نیز انجام دهید.

شما بدن خود را بهتر می‌شناسید:

اگرچه ماساژ درمانگرهای حرفه‌ای در زمینه آناتومی آموزش‌دیده‌اند، اما گاهی اوقات، شما بدن خود را بهتر می‌شناسید. با خود ماساژدهی می‌توانید قسمت‌هایی از بدنتان را که باعث درد می‌شوند را بیشتر و بهتر ماساژ دهید.

خود ماساژدهی روشی عالی برای تحریک و شادابی بدن است:

ماساژ عضلات به تحریک جریان خون و گردش خون در بدن کمک می‌کند.

ماساژهای حرفه‌ای اغلب تنش‌های عضلانی را در دراز مدت برطرف نمی‌کنند:

ماساژ حرفه‌ای می‌تواند به کاهش تنش برای چند روز کمک کند، اما بسیاری از افراد متوجه می‌شوند که درد و ناراحتی آنها پس از یک یا دو هفته بازمی گردد. برای اکثر مردم، گرفتن ماساژ هفتگی مقدور نیست. یادگیری چند تکنیک خود ماساژدهی می‌تواند به شما در کاهش تنش بین ماساژهای حرفه‌ای کمک کند.

در واقع بهترین راه برای رهایی از تنش‌های عضلانی ترکیبی از خود ماساژدهی و ماساژدرمانی حرفه‌ای است.

خود ماساژدهی چه نوع دردهایی را می‌تواند کاهش دهد؟

خود ماساژدهی می‌تواند دردهای جزئی در نواحی زیر را کاهش دهد:

• سر
• گردن
• شانه‌ها
• شکم
• بالا و پایین کمر
• باسن
• ران

اگر درد شما به دلیل گرفتگی عضله باشد، ممکن است درد عصبی نیز داشته باشید. این موضوع به این دلیل اتفاق می‌افتد که گاهی عضله متورم ممکن است به عصب فشار آورد؛ بنابراین گاهی خود ماساژدهی علاوه بر تسکین دردهای عضلانی، ممکن است دردهای عصبی را نیز کاهش دهد.

در ادامه تکنیک‌های خود ماساژدهی برای انواع دردهای شایع آورده شده است.

خود ماساژدهی برای گردن درد

گردن درد اغلب در اثر استفاده بیش از حد از عضلات و وضعیت نامناسب بدنی ایجاد می‌شود. این اتفاق می‌تواند در اثر فعالیت‌های روزمره، مانند قوز کردن روی لپ‌تاپ یا تلفن، یا خواندن کتاب  در رختخواب بدون حمایت کافی از گردن رخ دهد.

اگر احساس می‌کنید گردنتان سفت و دردناک است، این تکنیک خود ماساژدهی را امتحان کنید.

مراحل خود ماساژدهی برای گردن

شانه‌های خود را به سمت عقب ببرید و گردن و پشت خود را صاف کنید.

نواحی دردناک گردن خود را با دستانتان پیدا کنید و با انگشتان خود محکم این نواحی فشار دهید. برای انجام ماساژ، انگشتان خود را به‌آرامی در حرکات دایره‌ای حرکت دهید و سپس جهت دایره‌ها را عوض کنید.  این ماساژ را 3 تا 5 دقیقه ادامه دهید.

خود ماساژدهی برای سردرد

اگر سردرد را تجربه می‌کنید، خود ماساژدهی ممکن است به کاهش تنش و افزایش آرامش شما کمک کند. به‌ویژه اگر سردرد شما ناشی از استرس باشد، این تکنیک می‌تواند برایتان مفید باشد.

مراحل خود ماساژدهی برای سردرد

شانه‌های خود را پایین بیاورید. گردن و پشت خود را صاف کنید. پایه جمجمه خود را پیدا کنید (اولین مهره گردنی). نوک انگشت اشاره و وسط هر دو دست را در مرکز این ناحیه قرار دهید، سپس به‌آرامی فشار ملایمی در این ناحیه وارد کنید و انگشتان خود را به سمت بیرون یا پایین بلغزانید و در جهتی حرکت کنید که بهترین احساس را دارید.

سپس انگشتان خود را با حرکات دایره‌ای کوچکی حرکت دهید. روی نقاط پرتنش و نواحی اطراف آن بیشتر تمرکز کنید.

همچنین می‌توانید این تکنیک ماساژ را بر روی شقیقه‌ها، گردن و شانه‌های خود امتحان کنید.

خود ماساژدهی برای رفع یبوست

یبوست می‌تواند باعث درد و ناراحتی شکم شود. اگرچه یبوست را می‌توان با ملین‌ها درمان کرد، اما خود ماساژدهی شکم نیز ممکن است کمک‌کننده باشد.

این نوع ماساژ با تحریک حرکات روده باعث تسکین درد می‌شود. همچنین می‌تواند نفخ، گرفتگی عضلات و گرفتگی شکم را نیز کاهش دهد.

مراحل خود ماساژدهی برای رفع یبوست

به پشت دراز بکشید. دستان خود را در قسمت راست و پایین شکم خود، نزدیک استخوان لگن قرار دهید. به‌آرامی با حرکات دایره‌ای ماساژ را از این ناحیه شروع کنید و به سمت دنده‌های سمت راست خود حرکت کنید. این ماساژ را در طول شکم تا استخوان‌های دنده سمت چپ خود ادامه دهید و به سمت استخوان لگن چپ حرکت کنید. سپس ناف خود را به مدت 2 تا 3 دقیقه با حرکات دایره‌ای ماساژ دهید.

نوشیدن آب بیشتر، خوردن فیبر کافی و ورزش منظم نیز می‌تواند به کاهش یبوست شما کمک کند.

خود ماساژدهی برای کمردرد

کمردرد یک بیماری بسیار شایع است. این عارضه می‌تواند دلایل زیادی مانند موارد زیر داشته باشد:

• کشیدگی یا اسپاسم عضلانی
• تحریک عصبی
• آسیب دیسک
• مسائل ساختاری
• اشکال ملایم ورزش، مانند پیاده روی، یوگا، یا انواع خاصی از حرکات کششی ممکن است به کاهش کمردرد کمک کند.
• مسکن‌های بدون نسخه و استفاده از پدهای گرم‌کننده یا کمپرس سرد روی کمر نیز ممکن است کمک‌کننده باشد. همچنین انجام ماساژ ممکن است کمی این درد را تسکین دهد.

در ادامه دو تکنیک برای خود ماساژدهی کمر برای شما آورده‌ایم.

مراحل خود ماساژدهی با دستان برای کمردرد

چهارزانو روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف کنید.

انگشتان شست خود را در دو طرف استخوان خاجی (استخوان مثلثی صافی که در پایین ستون فقرات است) قرار دهید. انگشتان شست خود را با حرکات دایره‌ای کوچکی به سمت بالا و پایین استخوان خاجی حرکت دهید. روی هر نقطه‌ای که تنش زیادی دارد فشار وارد کنید، مکث کنید و سپس رها کنید. در صورت لزوم ماساژ را ادامه دهید و به یاد داشته باشید که در طی ماساژ نفس عمیق بکشید. همچنین می‌توانید این تکنیک ماساژ را روی صندلی انجام دهید. در صورت نشستن روی صندلی، حتماً پاهای خود را روی زمین بگذارید و صاف بنشینید.

خود ماساژدهی با توپ تنیس برای کمردرد

همچنین می‌توانید با درازکشیدن روی توپ تنیس کمر خود را ماساژ دهید. فشار محکم توپ می‌تواند تنش را در کمر شما کاهش دهد.

مراحل خود ماساژدهی با توپ تنیس برای کمردرد

روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.

توپ تنیس را مستقیماً زیر نقطه تنش در پشت خود قرار دهید. 20 تا 30 ثانیه این وضعیت را نگه دارید. برای افزایش فشار، می‌توانید بدن خود را به‌آرامی روی توپ تنیس بچرخانید.

وقتی ماساژ تمام شد، از روی توپ بلند شوید و از غلت‌زدن روی توپ پرهیز کنید؛ زیرا این موضوع می‌تواند باعث افزایش درد در کمر شود.

خود ماساژدهی برای درد پا

گاهی اوقات ممکن است پاها به دلیل کفش‌های ناراحت‌کننده، فشار بیش از حد، یا شرایطی مانند آرتریت و تاندونیت دچار گرفتگی شوند. می‌توانید این تنش‌ها را در خانه و با چند تکنیک ساده برطرف کنید.

یکی از ساده‌ترین تکنیک‌ها برای رفع تنش در قسمت پاها استفاده از یک توپ تنیس و چرخاندن آن در کف پاهاست.  برای انجام این تکنیک تنها کاری که باید انجام دهید این است که توپ را در زیر پای خود بچرخانید و در مناطقی که کمی حساس‌تر هستند، فشار بیشتری وارد کنید. اما دقت کنید که این فشار بیش از حد باعث آسیب در این مناطق نشود.

مراحل خود ماساژدهی برای پاها با توپ تنیس

یک توپ تنیس یا گلف را روی زمین قرار دهید. با حفظ تعادل روی یک پا یا نشستن بر روی صندلی، پای دیگر را روی توپ قرار دهید. پا را روی توپ به جلو و عقب بچرخانید و در صورت داشتن احساس خوشایند، وزن بیشتری را روی توپ بیندازید. 3 تا 5 دقیقه این ماساژ را ادامه دهید.

مراحل خود ماساژدهی برای پاها با دستان

پای خود را در دستان خود نگه دارید.

با استفاده از انگشتان شست، به‌صورت دایره‌ای اطراف پاشنه پا را بمالید. 3 تا 5 دقیقه این ناحیه را ماساژ دهید.

 برای تسکین درد قوس‌های کف‌پایی، در یک خط مستقیم از پاشنه به سمت پنجه‌ها این مالش را ادامه دهید و آن را برای حداقل 3 تا 5 دقیقه ادامه دهید.

 سپس شست خود را از وسط پنجه پا به سمت لبه‌های بیرونی مالش دهید و این ماساژ را برای 3 تا 5 دقیقه ادامه دهید.  

نکات ایمنی

اگر دردهای شما خفیف است، خود ماساژدهی تکنیکی مناسب برای شماست. اما اگر درد شدید یا مداومی دارید، بهتر است قبل از استفاده از تکنیک‌های خود ماساژدهی با یک متخصص صحبت کنید.

اگر مطمئن نیستید که چه چیزی باعث درد شما شده است، خود ماساژدهی ممکن است علائم شما را بدتر کند.

علاوه بر این، خود ماساژدهی و سایر انواع ماساژ ممکن است برای برخی افراد خطرناک باشد. اگر دچار شرایط زیر هستید، بهتر است برای انجام خود ماساژدهی احتیاط کنید یا برای انجام آن ابتدا با یک متخصص مشورت کنید:

• شکستگی
• سوزش
• زخم باز
• اختلالات خونریزی
• رقیق بودن خود در اثر استفاده از داروهای رقیق‌کننده خون
• ترومبوز سیاهرگی عمقی
• پوکی‌استخوان شدید
• ترومبوسیتوپنی شدید
• سرطان

به احساس خود در حین و بعد از ماساژ توجه کنید. اگر درد شما بعد از انجام ماساژ بدتر شد یا از بین نرفت، خود ماساژدهی ممکن است  گزینه‌ای مناسب برای شرایط شما نباشد.

خط پایین

اگر دردی خفیف را تجربه می‌کنید، خود ماساژدهی ممکن است به کاهش علائم شما کمک کند. این تکنیک یک راه‌حل آسان برای از بین بردن تنش و ناراحتی است. همچنین می‌توانید از این روش به عنوان یک روش خودمراقبتی پیشگیرانه استفاده کنید. برای به دست آوردن بهترین نتیجه، به هنگام ماساژ با بدن خود ملایم رفتار کنید و به علائم درد خود توجه کنید.

اگر دردتان بدتر شد، بهتر نشد یا علائم جدیدی پیدا کردید، به پزشک مراجعه کنید. یک متخصص می‌تواند تعیین کند که چه چیزی باعث درد شما شده است و بهترین درمان برای وضعیت شما چست.