آیا آب‌ درمانی برای درمان روماتیسم مفید است؟

اگر آرتریت روماتوئید یا همان روماتیسم مفصلی دارید، احتمالاً شنیده‌اید که ورزش می‌تواند به بهبود وضعیت شما کمک کند. در واقع فعالیت بدنی ممکن است علائم روماتیسم را کاهش دهد و  انجام فعالیت‌های روزانه را آسان‌تر کند.

بهترین انواع ورزش برای بهبود شرایط آرتریت روماتوئید می‌تواند شامل تمرینات زیر باشد:

• تمرینات قدرتی
• تمرینات انعطاف‌پذیری
• تمرینات برای بهبود دامنه حرکت
• تمرینات هوازی

و خبر خوب این است که ورزش در آب و آب‌ درمانی می‌تواند همه این تمرینات را پوشش دهد!

آب‌ درمانی یکی از انواع ورزش‌های آبی و با ضربات پایین است، بنابراین می‌تواند فشار را از روی مفاصل شما بکاهد. این تمرینات می‌تواند بر اساس سطح تناسب‌اندام و توانایی شما طراحی شوند که این موضوع آب‌درمانی را به یک گزینه مناسب برای افرادی که با روماتیسم زندگی می‌کنند تبدیل می‌کند. در ادامه با ما باشید تا با این تمرینات ورزشی بیشتر آشنا شوید و سه تمرین در آب را با هم بررسی کنیم.

آب‌ درمانی چیست؟

آب‌ درمانی که با نام هیدروتراپی یا آکواتراپی نیز شناخته می‌شود، اغلب در استخرها انجام می‌شود. توجه داشته باشید که محیط آبی که تمرینات را در آن انجام می‌دهید باید گرم و عمق آن باید بین کمر و شانه‌های شما باشد.

اگر کلاس ایروبیک در آب را در یک مرکز تفریحی دیده باشید، شاهد نوعی آب‌درمانی بوده‌اید. این کلاس‌ها اغلب توسط یک مربی شخصی یا مربی تناسب‌اندام رهبری می‌شود. البته می‌توانید آب‌درمانی را زیر نظر فیزیوتراپ نیز انجام دهید که در این صورت ممکن است فیزیوتراپ از تجهیزات ورزشی مانند تردمیل یا دوچرخه ثابت در آب برای شما استفاده کند.

علاوه بر تناسب‌اندام عمومی، افراد از آب‌درمانی برای موارد زیر نیز استفاده می‌کنند:

• بهبود گردش خون
• ایجاد آرامش روحی
• درمان‌های مربوط به سیستم اسکلتی عضلانی
• کاهش اضطراب، درد و افسردگی

همچنین ممکن است از آب‌درمانی برای کمک به کاهش علائم برخی از انواع آرتریت نیز استفاده شود.

آب درمانی برای روماتیسم مفصلی تأثیر می‌گذارد؟

روماتیسم یک بیماری خودایمنی است که باعث التهاب و آسیب مفاصل می‌شود. این التهابات ناشی از رادیکال‌های آزادی با نام گونه‌های فعال اکسیژن (ROS) و سلول‌های ایمنی است.

آب‌درمانی می‌تواند به کاهش این آسیب‌ها و التهابات کمک کند. مطالعه‌ای در سال 2017 که شامل بررسی 40 فرد مبتلا به آرتریت روماتوئید بود، نشان داد که ترکیب دارو و آب‌درمانی، عوارض ناشی از گونه‌های فعال اکسیژن (ROS) را کاهش می‌دهد. این موضوع به علت بهبود وضعیت آنتی‌اکسیدان‌ها در افراد مبتلا به این بیماری اتفاق افتاد. پژوهشگران این مطالعه توصیه کردند که از تمرینات آب‌درمانی با شدت متوسط می‌توان در درمان روماتیسم استفاده نمود.

یک بررسی تحقیقاتی دیگر در سال 2012 نیز نشان داد که آب‌درمانی علائم روماتیسم مانند درد و حساسیت مفاصل و درعین‌حال تنش عضلانی را کاهش می‌دهد و خلق‌وخو را نیز بهبود می‌بخشد.

آب‌درمانی به افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید این امکان را می‌دهد که راحت‌تر ورزش کنند و کمتر در معرض آسیب مفاصل باشند. اگرچه ورزش فواید واضحی برای افراد مبتلا به آرتریت دارد، اما برخی از بیماران به علت احساس ناراحتی هنگام فعالیت بدنی ممکن است کمتر میل و رغبتی به ورزش‌کردن داشته باشند. آب‌درمانی به رفع این مانع کمک می‌کند. ازآنجایی‌که آب وزن شما را تحمل می‌کند، فشار روی مفاصل شما کاهش‌یافته و درد کمتری را در حین حرکات ورزشی احساس خواهید کرد.

گرمای آب نیز به تسکین درد و بهبود گردش خون کمک می‌کند. آب هنگامی که در آن دست‌ها و پاهای خود را حرکت می‌دهید، در مقابل حرکات شما مقاومت ایجاد می‌کند. این مقاومت می‌تواند به‌مرورزمان قدرت عضلات شما را افزایش دهد و همچنین تناسب‌اندام و استقامت قلبی و عروقی شما را بهبود بخشد. این عوامل سلامت قلبی شما را افزایش می‌دهد؛ زیرا روماتیسم، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

مزایای آب‌ درمانی برای سلامتی و تندرستی چیست؟

1. عضلات آسیب‌دیده را آرام و بازسازی می‌کند

هنگامی که خود را در آب داغ غوطه‌ور می‌کنید، عضلات شما شل می‌شوند و دمای بدن شما افزایش می‌یابد. افزایش دما همچنین باعث افزایش و بهبود گردش خون می‌شود و این موضوع می‌تواند به بهبود بافت‌های آسیب‌دیده و بازتوانی عضلات یا مفاصل آسیب‌دیده کمک کند.

2. به تقویت ایمنی کمک می‌کند

هیدروتراپی یا آب‌درمانی گردش گلبول‌های سفید خون را در بدن افزایش می‌دهد و به لنف (مایع سیستم ایمنی که به خلاص‌شدن از شر مواد زائد از بدن کمک می‌کند) اجازه می‌دهد تا به طور مؤثرتری در بدن جابه‌جا شود و ما را “پاک‌سازی” کند. با آب‌درمانی علاوه بر تقویت سیستم ایمنی، بدن خود را در برابر سرماخوردگی‌های زمستانی و ویروس‌ها محافظت می‌کنید.

3. می‌تواند استرس و درد را کاهش دهد

هیدروتراپی با آب گرم قرن‌هاست که برای آرامش و تسکین درد استفاده می‌شود. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که آب‌درمانی باعث افزایش ترشح اندورفین در بدن می‌شود و اضطراب و استرس را از بین می‌برد. اندورفین همچنین به‌عنوان یک مسکن طبیعی برای کاهش درد عضلانی عمل می‌کند.

4. به کسانی که نمی‌توانند در خشکی ورزش کنند اجازه می‌دهد فعال بمانند

زمین‌خوردن در آب بسیار سخت‌تر است، بنابراین ورزش‌های مبتنی بر آب برای کسانی که روی پاهای خود کمی بی‌ثبات هستند و تعادل کافی ندارند، عالی است. بی‌وزنی که در زیر آب احساس می‌کنید به کاهش تنش در اندام‌ها کمک می‌کند، عضلات دردناک را آرام می‌کند و به شما تحرک مفصلی بیشتری می‌دهد. همه این عوامل به شما اجازه می‌دهد آزادانه‌تر از آنچه در خشکی حرکت می‌کردید، حرکت کنید.

تمرینات آب‌ درمانی

شما می‌توانید آب‌درمانی را با هر سطح استقامت بدنی تطبیق دهید. چه به تازگی ورزش را برای تناسب‌اندام خود را شروع کرده باشید و چه یک ورزشکار حرفه ای باشید، احتمالاً یک تمرین در آب مناسب شما وجود خواهد داشت.

سرعت تمرینات را با شرایط جسمانی خود تطبیق دهید و در طی تمرینات آب کافی بنوشید. به‌خاطر داشته باشید که در طی تمرینات به احساسات خود توجه کنید و اگر احساس ناراحتی کردید، استراحت کنید.

1.پیاده‌ روی در آب

از مزایای پیاده‌روی در آب برای افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید می‌توان افزایش قدرت عضلانی و استقامت قلبی – عروقی را نام برد.

چگونه این تمرین را انجام دهیم:

با ایستادن در استخر، 10 تا 20 قدم به جلو راه بروید و سپس به سمت عقب و به سمت نقطه شروع حرکت کنید. 5 دقیقه این تمرین را ادامه دهید.

2.بالاآوردن پاها

این تمرین ممکن است به افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید کمک کند تا قدرت، آمادگی هوازی، انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی خود را افزایش دهند.

چگونه این تمرین را انجام دهیم:

لبه استخر بایستید و میله متصل به لبه را برای حمایت نگه دارید.

با دورترین ساق از لبه استخر شروع کنید. پای خود را صاف بالا بیاورید تا جایی که پای شما با لبه استخر موازی شود، سپس آن را به حالت اولیه پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید. بعدازاین حرکت، همان پا را به پهلو بلند کنید، سپس پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید.

بچرخید تا لبه استخر را با دست دیگر خود بگیرید و هر دو حرکت را با پای دیگر خود انجام دهید. این حرکت را با سه ست ۱۰تایی برای هر پا تکرار کنید.

3.لانژ به جلو

از مزایای تمرین لانژ روبه‌جلو برای افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید می‌توان افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی را نام برد.

چگونه این تمرین را انجام دهیم:

لبه استخر را برای حمایت نگه دارید. یک‌قدم بزرگ به جلو بردارید و درحالی‌که سر خود را بالای آب نگه داشته‌اید، روی پای جلویی خود پایین بیایید. برای محافظت از زانوی خود، مطمئن شوید که در این حرکت، زانو از انگشتان پا جلوتر نباشد و سپس به موقعیت شروع خود برگردید. همین حرکت را با پای دیگر خود انجام دهید. این حرکت را با سه ست ۱۰تایی برای هر پا تکرار کنید.

کلام آخر

آب‌درمانی یا هیدروتراپی ورزشی است که در محیط‌های آبی انجام می‌شود، و ممکن استراحت تر از ورزش در خشکی برای افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید باشد. شما می‌توانید آب‌درمانی را در کلاس‌های گروهی در استخر یا مراکز تفریحی محلی خود انجام دهید. همچنین می‌توانید این ورزش را با یک فیزیوتراپ در یک محیط تخصصی مانند یک مرکز توان‌بخشی یا کلینیک انجام دهید.

سوالات متداول

1.آیا آب درمانی برای روماتیسم خوب است؟

بله، آب‌درمانی با کاهش فشار وزن از روی مفاصل ملتهب و استفاده از گرمای آب برای شل کردن عضلات، درد و خشکی ناشی از روماتیسم را به‌شدت کاهش می‌دهد.

2.آیا آب برای روماتیسم ضرر دارد؟

خیر، آب (به‌ویژه آب گرم) برای روماتیسم ضرر ندارد و برعکس، با حذف فشار وزن و ایجاد محیطی آرام‌بخش، یکی از بهترین روش‌های تسکین درد و بهبود حرکت مفاصل است.

ناهنجاری سر رو به جلو چیست؟

پیشرفت تکنولوژی و ترویج یکجا نشینی باعث بروز بیماری‌های مختلفی می‌شود که این روزها اکثر افراد جوامع گوناگون را درگیر خود کرده است. یکی از این بیماری‌ها وضعیت قرار گیری نامتعارف گردن است که باعث می‌شود گردن در امتداد ستون فقرات قرار نگیرد و به سمت جلو خم شود.

به این وضعیت فیزیکی نامناسب اصطلاحا ناهنجاری سر رو به جلو یا گردن رو به جلو (forward head posture) گفته می شود. در این وضعیت گردن به شکل قوس‌دار در می‌آید که باعث فشار آمدن به ستون فقرات خواهد شد. استفاده طولانی مدت از تلفن های هوشمند می تواند منجر به افزایش زاویه چرخش گردن و زاویه کرانیوورتبرال، تغییر شکل کتف و گرد شدن شانه و وضعیت سر رو به جلو شود.

ناهنجاری سر رو به جلو، یک ناهنجاری در مهره های گردن است که به علت عادت‌های بد و شیوه نشستن نادرست به وجود می‌آید. این ناهنجاری با انتقال رو به جلو مهره‌های گردنی و فاصله بیش از حد مهره‌های گردنی فوقانی مشخص می‌شود.

در ناهنجاری سر رو به جلو، وزن سر به صورت پیوسته، یک فشار اضافی را بر ستون فقرات  اعمال می کند. این فشار اضافی بر رباط‌ها، شکل ستون فقرات و کتف تاثیر منفی می‌گذارد و باعث تغییر حالت این بخش‌ها می شود. در نتیجه ناهنجاری سر رو به جلو، به مرور زمان بر کیفیت زندگی روزمره و فعالیت‌های روزانه افراد تاثیر منفی خواهد گذاشت و علاوه بر اینکه در ظاهر فرد تغییر ایجاد خواهد کرد باعث درد در ناحیه گردن و شانه ها نیز خواهد شد.

مطالعات و تحقیقات پیشین برای درمان ناهنجاری سر رو به جلو

1. مطالعات انجام شده در رابطه با تاثیر تمرینات کششی و اکستنشن بر روی تثبیت گردن:

.یکی از راه های درمان ناهنجاری سر رو به جلو، می‌تواند انجام تمرینات کششی و اکستنشن باشد. بر اساس تحقیقاتی که توسط محققان در گذشته انجام گرفته است، تمرینات کششی تثبیت کننده گردن، می‌تواند برای ناهنجاری سر رو به جلو مفید باشد. همچنین تمرینات کششی قفسه سینه می تواند ناهنجاری سر رو به جلو  را بهبود بخشد. مطالعات مختلفی در مورد تمرینات اکستنشن ستون فقرات و قفسه سینه برای ناهنجاری هایپر کیفوز یا گوژپشتی انجام شده است. این ورزش ها می توانند کمردرد را تسکین دهند و باعث ایجاد تعادل عضلانی در این ناحیه شوند.

تمرینات اکستنشن قفسه سینه و تنفس شکمی می توانند زاویه چرخش گردن و زاویه کرانیوورتبرال  را بهبود بخشند. برنامه های تمرینی تقویتی و کششی قفسه سینه و گردن می تواند با کاهش ناهنجاری سر رو به جلو در افراد، هم ترازی وضعیت ستون فقرات را بهبود بخشد. تمرینات قدرتی اکستانسور گردن و قفسه سینه تاثیر مثبتی بر دامنه حرکتی ستون فقرات و ناهنجاری سر رو به جلو دارد.

2. مطالعات انجام شده در رابطه با تاثیر تمرینات تنفسی بر روی تثبیت گردن:

در مطالعات دیگری که در گذشته انجام شده است، بسیاری از دانشمندان نتایج تمرینات تنفسی را در حفظ وضعیت مناسب و افزایش توانایی حرکتی بررسی کرده‌اند و این تمرینات به عنوان برنامه‌ای برای پیشگیری از وضعیت‌های غیرطبیعی و بروز ناهنجاری‌ها استفاده می‌شوند. تمرینات تنفسی در بهبود عملکرد سیستم تنفسی و وضعیت گردن افراد مبتلا به ناهنجاری سر رو به جلو موثر است. علاوه بر این، تنفس دیافراگمی اغلب باعث آرامش بدن و اصلاح وضعیت آن خواهد شد.

اگرچه در گذشته مطالعات بسیاری در مورد ناهنجاری سر رو به جلو انجام شده است، اما هرگز مقایسه مستقیمی بین تمرینات تثبیت کننده گردن به کمک تمرینات اکستنشن ستون فقرات-قفسه سینه و تمرینات تنفسی در افراد مبتلا به ناهنجاری سر رو به جلو وجود نداشته است. در این مقاله ما به مقایسه این دو فاکتور پرداخته‌ایم که در ادامه نتایج آن آورده شده است.

افراد شرکت کننده در آزمایش بهترین روش درمانی برای وضعیت سر به جلو

در تحقیقی که برای پیدا کردن بهترین روش درمان ناهنجاری سر رو به جلو توسط کیم و همکاران در سال 2021 انجام شد، 30 شرکت کننده حضور داشت. تمامی افراد شرکت کننده در این آزمایش دارای ناهنجاری سر رو به جلو بودند و قبل از شرکت در این آزمایش رضایت نامه امضا کردند. شرط فیزیکی مورد نیاز برای افراد انتخاب شده در این آزمایش شامل موارد زیر بود:

• زاویه چرخش گردن: بیش از 143 درجه
• زاویه کرانیوورتبرال: 53 درجه یا کمتر

همچنین افرادی که دارای شرایط زیر بودند، امکان شرکت در این آزمایش را نداشتند:

• افرادی که دارای مشکلات ذهنی-شناختی بودند: زیرا این مشکلات ممکن بود که در نتایج آزمون تاثیر بگذارد.
• افرادی که در گذشته شکستگی گردن و یا هر نوع جراحی گردن انجام داده بودند.

مقایسه تمرینات تنفسی و کششی در درمان ناهنجاری سر رو به جلو

ناهنجاری سر رو به جلو به طور فزاینده ای در زندگی روزمره رایج شده است و بر وضعیت سر تاثیر می گذارد. این مطالعه با هدف بررسی تاثیر تمرینات کششی و تنفسی بر بهبود وضعیت سر و گردن انجام شد. در این مطالعه، تفاوت‌های آماری معنی داری بین زاویه چرخش گردن و زاویه کرانیوورتبرال در 2 گروه، قبل و بعد از مداخله مشاهده شد. تمرینات تنفسی شکمی در گروه اول گنجانده شد و تمرینات اکستنشن قفسه سینه در گروه دوم انجام شد. چو و همکاران گزارش دادند که تنفس شکمی و تمرینات اکستنشن قفسه سینه در بهبود زاویه چرخش گردن و زاویه کرانیوورتبرال موثر بودند.

هر دو گروه به مدت 4 هفته تمرینات تثبیت کننده گردن را انجام دادند. کانگ و همکاران نشان دادند که تمرینات گردن که در این 4 هفته انجام شد بر بهبود ناهنجاری سر رو به جلو تاثیر مثبتی داشت.

تمرین تثبیت گردن به ورزش عمومی گفته می شود که در آن ساختارهای مختلف ستون فقرات را به گونه‌ای تمرین می دهند تا در وضعیت خنثی قرار گیرند و به این ترتیب عضلاتی که در بهبود انعطاف پذیری، استقامت و قدرت عضلانی ستون فقرات نقش دارند و آن را تثبیت می کنند، بازسازی می شوند.

نتایج آزمایش

مطالعات قبلی گزارش کردند که تمرینات تثبیت کننده گردن می تواند ناهنجاری گردن رو به جلو را کنترل کند. همچنین حرکات کششی بر افزایش انعطاف پذیری عضلات موثر است. با این حال، در مقایسه بین گروهی، تفاوت معنی‌داری بین زاویه چرخش گردن و زاویه کرانیوورتبرال وجود داشت. این تفاوت ها در گروه دو بیشتر از گروه یک بود. در گروه دو، شرکت کننده ها، تمرینات اکستنشن ستون فقرات و قفسه سینه را انجام دادند.

در گروه 2 به شرکت کنندگان تمریناتی داده شده بود که به حفظ گردن و بدن در یک راستا کمک می‌کرد. در این تمرینات عضلات خم کننده گردن تقویت شد و تمرکز اصلی نیز بر روی همین هدف بود. نتایج نیز نشان داد که عضلات خم کننده گردن بر وضعیت گردن و شانه‌ها تاثیر مستقیمی دارد و تقویت این عضلات باعث بهبود و درمان بیماری خواهد شد.

گروه یک تمرینات تنفسی تثبیت کننده گردن را انجام دادند. این تمرینات نیز مانند تمرینات اکستنشن قفسه سینه- ستون فقرات بر روی زاویه چرخش گردن و زاویه کرانیوورتبرال و هم ترازی سر با بدن تاثیر می گذارد، اما اعتقاد بر این است که تمرینات اکستنشن ستون فقرات-قفسه سینه به طور مستقیم بر ستون فقرات سینه ای و گردنی تاثیر می گذارد. بنابراین نتایج گروه 2 بهتر از گروه 1 بود.

با این حال، محدودیت های این مطالعه نیز قابل ذکر است که شامل موارد زیر:

• انجام فعالیت‌های ورزشی و گذراندن اوقات فراغت شرکت کننده ها قطعا بر نتایج تحقیق انجام شده تاثیر گذاشته است.
• جامعه آماری این تحقیق محدود بود: جامعه مورد مطالعه فقط شامل دانش آموزان بود نه سایر گروه‌های جامعه نظیر کارمندان و کارگران
• دوره آزمایشی کوتاه بود: انجام این تحقیق در یک بازه زمانی گسترده‌تر می‌تواند نتیجه بخش‌تر باشد.

رایج بیماری های قرن بیستم و دلایل آن

در دنیای امروزی، تکنولوژی و صنعت پیشرفت بسیاری کرده است. با وجود اینکه پیشرفت در این زمینه‌ها زندگی برای بشر را بسیار ساده کرده است، اما بی‌ضرر هم نبوده است. بی‌تحریکی و یکجا نشینی از مهم‌ترین آفت‌های سلامتی در جهان مدرن است.

یکی از رایج‌ترین مشکلاتی که یکجا نشینی در بدن انسان ایجاد می‌کند، عدم تعادل عضلانی است، که حاصل استفاده بی‌وقفه و طولانی مدت از کامپیوتر رومیزی، لپ تاپ و تلفن همراه است.

بیماری عدم تعادل عضلانی چیست و چه زمانی ایجاد می‌شود؟

عدم تعادل عضلانی (Muscle imbalances) زمانی رخ می‌دهد که ماهیچه‌ها ضعیف، سفت یا بر اثر کم تحرکی سرکوب می‌شوند. این امر منجر به ایجاد تغییرات در بافت نرم بدن و بدشکلی آن می‌شود. تغییرات در بافت نرم باعث بروز مشکلاتی نظیر اختلال در الگوی حرکتی خواهد شد.

مهم‌ترین عواملی که باعث تغییر الگوی حرکتی طبیعی بدن می‌شود، حرکات مکرر طولانی مدت و وضعیت بدنی نامناسب است. عدم تعادل عضلانی در بخش‌های مختلف بدن ظاهر می‌شود اما رایج‌ترین آن در بخش‌های فوقانی بدن و در موارد زیر است:

• وضعیت خم شدن سر به جلو (FHP) که به علت عدم تعادل عضلانی در گردن رخ می‌دهد.
• وضعیت گرد شدن شانه‌ها (RSP) که به علت عدم تعادل عضلانی در دو طرف شانه رخ می‌دهد.
• وضعیت هایپر کیفوز (HK) که به علت عدم تعادل عضلانی در ستون فقرات رخ می‌دهد که واژه‌ی عامیانه آن گوژپشت شدن نیز نام دارد.

این ناهنجاری‌ها به دلیل الگوهای نشستن غلط و سبک زندگی نادرست افراد جامعه شکل گرفته است .که از جمله آن‌ها می‌توان به فعالیت بدنی کم، نشستن طولانی مدت با پوزیشن‌های ناصحیح و استفاده طولانی مدت از کامپیوتر‌های رومیزی، لپ تاپ و تلفن همراه اشاره کرد. همچنین این ناهنجاری‌ها علاوه بر ایجاد درد باعث ایجاد بدشکلی و عدم تقارن در دو طرف بدن می‌شود و در ظاهر افراد نیز تاثیر می‌گذارد.

عدم تعادل در عضلات فوقانی چه تاثیری بر بدن افراد می‌گذارد؟

عادت‌های غلط و سبک زندگی نادرست باعث سفت و کوتاه شدن عضلات قفسه سینه فوقانی و قدامی و همچنین کشیدگی، گرفتگی و ضعف عضلات ذوزنقه میانی و تحتانی خواهد شد.

این گونه از عدم تعادل عضلانی به دلیل سبک زندگی ناصحیح باعث ایجاد تغییرات گسترده و آسیب‌های جدی نظیر موارد زیر خواهد شد:

• افزایش لوردوز گردنی
• کیفوز قفسه سینه
• کاهش ثبات در مفصل گلنوهومرال
• خم شدن سر به جلو
• قوز کردن

علاوه بر مواردی که در بالا ذکر شد، زمانی که بیماری عدم تعادل عضلانی تشدید شود، علائم و اثرات منفی دیگری نیز در بدن فرد بروز خواهد. کرد که شامل موارد زیر است:

• اختلالات تنفسی و تنفس سطحی
• احساس درد در زمان تنفس عمیق
• مشکلات گوارشی
• مشکل در بلع و هضم غذا
• سردردهای مزمن
• کاهش حجم ریه
• کاهش استقامت عضلات خم و راست کننده ستون فقرات

روش درمان بیماری‌های ناشی از عدم تعادل عضلانی

همان طور که در بالا نیز به آن اشاره شد، بیماری عدم تعادل عضلانی باعث بروز اختلالاتی نظیر هایپر کیفوز، خم شدن سر به جلو و گرد شدن شانه‌ها می‌شود. عامل اصلی بروز این اختلالات اگر ژنتیکی و مادرزادی نباشد، مربوط به ناهماهنگی عضلات بدن در حین انجام فعالیت‌های روزانه است.

مرسوم‌ترین روش‌های درمانی برای اختلالات ناشی از عدم تعادل عضلانی، تمرینات کششی- تقویتی است. متاسفانه این تمرینات تک بعدی هستند و در این تمرینات ارتباط و پیوستگی بین عضلات در نظر گرفته نمی‌شود.

 در روش‌های دیگر برای درمان اختلالات ناشی از عدم تعادل عضلانی، از فیزیوتراپی همراه با تمرینات حرکتی اصلاح کننده استفاده می‌شود. در این روش نیز معمولا بهبود صد در صد مشاهده نمی‌شود.

در سال 2019، در دانشگاه بو علی سینای همدان، تحقیقی در رابطه با تاثیر 8 هفته آب درمانی بر روی بیماری عدم تعادل عضلانی صورت گرفت که توسط علی یالبافی انجام شد. علت انتخاب این روش درمانی این بود که آب درمانی برخلاف سایر روش‌هایی که در بالا به آن اشاره شد، به صورت تک بعدی عمل نمی‌کند و به طور همزمان عضلات مختلف بدن را در حین انجام تمرینات درگیر می‌کند.

در نتیجه تاثیری یکپارچه بر روی عضلات فوقانی بدن گذاشته می‌شود و پیوستگی درمان حفظ خواهد شد. در مقاله پیش رو تحقیقی در رابطه با تاثیر 8 هفته آب درمانی برای اصلاح مشکلات عضلانی در بخش فوقانی بدن صورت گرفت و تاثیر انجام تمرینات اصلاحی در محیط آبی برای افرادی که اختلالاتی نظیر هایپر کیفوز، وضعیت سر رو به جلو و شانه‌های گرد داشتند و از درد گردن نیز رنج می‌بردند، مورد بررسی قرار گرفت.

افراد شرکت کننده در تحقیق انجام شده

در این تحقیق 34 دانشجوی پسر (18-22 سال) که در زمان استفاده از لپ تاپ و تلفن همراه، در ناحیه فوقانی بدن نظیر گردن، ستون فقرات و شانه احساس درد داشتند، غربال‌گری شدند و در این آزمایش شرکت کردند.

نتایج

نتایج نشان داد که تمرینات اصلاحی به روش آب درمانی به‌طور معنی‌داری بدشکلی‌های وضعیتی و درد گردن و شانه را در دانشجویان پسر کاهش داد. ضریب تاثیر 90 درصدی تایید کرد که تمرینات آب درمانی به طور موثر ناهنجاری‌های وضعیتی را اصلاح کردند و درد اندام فوقانی را تسکین دادند.

Sahrmann یکی از دانشمندان فعال در حیطه اختلالات ناشی از عدم تعادل عضلانی، معتقد بود که تمرینات با هدف اصلاح حرکات و ناهماهنگی‌های ناشی از آن،. منجر به سازگاری عصبی-عضلانی و اسکلتی-عضلانی می‌شود. او همچنین مهم‌ترین مرحله اصلاح فیزیکی بدن را آموزش دادن ایجاد هم‌ترازی در بدن افراد در هنگام انجام کارهای تکراری و همچنین در زمان قرار گرفتن بدن در یک حالت خاص و در طولانی مدت دانست.

به همین ترتیب، حتما باید در اولین جلسه‌ی تمرینات اصلاحی به آموزش تکنیک‌هایی برای حفظ هماهنگی عضلات بدن در زمان انجام فعالیت‌های تکراری اختصاص داده شود و پس از آن مرحله درمان فیزیکی شروع شود.  

آب درمانی چه تاثیری بر اختلالات ناشی از عدم تعادل عضلانی می گذارد؟

در این تحقیق، اصلاح قابل توجه بدشکلی‌ها در قسمت فوقانی بدن و عدم تعادل عضلانی همزمان که در رابطه با هایپر کیفوز، خم شدن سر به جلو و گرد شدن شانه رخ داده است را می‌توان به دو عامل خصوصیات محیط‌های آبی و پروتکل‌های انجام شده در تمرینات اصلاحی نسبت داد.

به نظر می رسد انجام تمرینات اصلاحی در آب یکی از عوامل تعیین کننده در اثربخشی روند درمان است. نتایج این تحقیق نشان داد که اثر تلاطم ناشی از آب در حین انجام حرکات اصلاحی، تاثیر حرکات را چند برابر می‌کند که این امر توسط تمرین‌های زمینی القا نمی‌شوند.

علاوه بر این، گرما و فشار هیدرواستاتیک آب، جریان خون را افزایش می‌دهد، گیرنده های درد را مهار می‌کند و نقاط تریگر را تحریک می کند،. در نتیجه باعث اصلاح و از بین رفتن سفتی عضلات می شود.

گرمای آب همچنین می‌تواند در بازگرداندن انعطاف پذیری ماهیچه‌ها و افزایش دامنه حرکتی مفاصل از طریق ایجاد انبساط و افزایش آرامش در عضلات مفید باشد. اگرچه قبلا در هیچ مطالعه‌ای تمرینات اصلاحی به کمک آب درمانی برای درمان ناهنجاری‌های ناشی از عدم تعادل عضلانی  بررسی نشده است، .تحقیقاتی که در گذشته  انجام شده است، از یافته‌های ما پشتیبانی می‌کند.

به عنوان مثال، کامیوکا از دانشگاه تگزاس گزارش داد که تمرینات آبی اثرات کوچک اما معنی‌داری بر تسکین درد و بهبود بیماری‌های حرکتی دارند. دکتر نیرا از دانشگاه کانادا نیز، اثربخشی آب درمانی برای ایجاد تعادل در عضلات و کاهش درد در زنان مبتلا به فیبرومیالژیا را تایید کرد.

شایع ترین آسیب فیزیکی در میان ورزشکاران؛ آسیب رباط صلیبی قدامی

یکی از مشکلات شایع در میان ورزشکاران رشته‌های مختلف ورزشی، آسیب رباط صلیبی قدامی در حین انجام فعالیت‌های سنگین ورزشی است. انجام توانبخشی پس از ترمیم رباط صلیبی قدامی، بسیار ضروری است.

انجام توانبخشی پس از ترمیم رباط صلیبی قدامی یکی از موارد پزشکی است که آزمایشات بسیاری روی آن انجام شده است و روش‌های مختلفی برای بهبود آن انتخاب گردیده است. با این حال هیچ اتفاق نظری در مورد بهترین راه برای توانبخشی بیمار پس از ترمیم رباط صلیبی قدامی وجود ندارد.

نتایج نشان داده است که پس ترمیم رباط صلیبی قدامی، 35-45٪ از بیماران به ورزش باز نمی‌گردند. 30% از ورزشکاران جوان نیز در دو سال اول پس از بازگشت مجدد به دنیای ورزش، دچار آسیب مجدد می‌شوند. علاوه بر این، امکان بروز عوارض طولانی مدتی مانند بروز آرتروز زانو در این افراد وجود دارد.

با توجه به آماری که در بالا به آن اشاره شد، اخیراً پیشنهاد شده است که برای بهینه‌سازی روند بهبودی در این بیماری، بهینه‌سازی فرآیند توانبخشی پس از ترمیم رباط صلیبی قدامی امری بسیار ضروری است. یکی از حوزه‌های توانبخشی که توجه محققان و پزشکان را به خود جلب کرده و ممکن است به طور بالقوه در بهینه‌ سازی فرآیند توانبخشی رباط صلیبی قدامی مفید باشد، آب درمانی است.

یک روش موثر در توانبخشی رباط صلیبی قدامی

 آب درمانی در فرایند توانبخشی تنها به انجام سبک‌های مختلف شنا مانند کرال پشت سینه و غیره در درمان اشاره نمی‌کند، بلکه شامل استفاده کامل از محیط آبی برای اهداف درمانی در طول فرآیند توانبخشی است. اگر خواص آب به خوبی درک و به درستی از آن استفاده شود، محیط آبی می تواند برای توانبخشی ورزشکاران پس از آسیب‌های ورزشی بسیار مفید باشد. اثرات بیولوژیکی غوطه وری در آب به اصول بنیادی هیدرودینامیک مربوط می‌شود.

 درک این اثرات و خواص فیزیکی آب، مانند چگالی و وزن مخصوص، فشار هیدرواستاتیک، ویسکوزیته و شناوری، ممکن است به تیم پزشکی ورزشی کمک کند تا از این خواص آب حداکثر استفاده را بکنند و در برنامه توانبخشی بهینه پس از ترمیم رباط صلیبی قدامی از آن استفاده نمایند. مزیت اصلی آب درمانی در فرایند توانبخشی این است که فعالیت‌ها یا تمرینات آبی را می ‌توان سریع‌تر از روش‌های توانبخشی دیگر که در آب انجام نمی ‌شوند، شروع کرد.

در این صورت انجام توانبخشی بعد از ترمیم رباط صلیبی قدامی روند بهبودی سریع‌تری خواهد داشت و زمان کلی بهبودی، کاهش پیدا خواهد کرد. علی رغم آگاهی دانشمندان، پزشکان و محققان از تاثیرات مفید آب درمانی در فرایند توانبخشی، تحقیقات زیادی در رابطه با ارزیابی اینکه آیا آب درمانی می‌تواند در توانبخشی بعد از ترمیم رباط صلیبی قدامی موثر واقع شود یا خیر، وجود ندارد. بنابراین در سال  2019 یک تحقیق جامع توسط باک‌تراپ و همکاران انجام شد، که نتایج جالبی به همراه داشت.

نتایج تحقیق تاثیر آب درمانی پس از ترمیم رباط صلیبی قدامی

در این تحقیق و بررسی فواید کوتاه ‌مدت و بلند مدت توانبخشی پس از ترمیم رباط صلیبی قدامی در افراد جوان و مسن ارزیابی گردید و مزایای تمرینات تقویت عضلات و قلب و عروق بررسی شد. علاوه بر این، در یک بررسی سیستماتیک، اثرات آب درمانی و تمرینات خارج از آب با یکدیگر مقایسه شد و در افراد مبتلا به آرتریت نشان داد که درمان در آب از نظر نتایج نهایی با تمرینات زمینی قابل مقایسه است. نویسندگان این تحقیق توصیه کردند که فیزیوتراپی در آب به عنوان جایگزینی برای فیزیوتراپی خارج از آب،. در زمانی که افراد به راحتی قادر به انجام تمرینات خارج از آب  نیستند، استفاده شود.

با توجه به محدودیت‌هایی که پس از ترمیم رباط صلیبی در ورزشکاران دیده می‌شود، آب درمانی مزایای زیادی دارد که می‌تواند باعث بهبود و تسریع روند درمان شود. آب درمانی باید به طور منظم در طول فرایند توانبخشی پس از ترمیم رباط صلیبی قدامی استفاده می شود.

مزایای آب درمانی پس از ترمیم رباط صلیبی قدامی

در ادامه مقاله توانبخشی پس از ترمیم بافت صلیبی قدامی به بررسی مزایای آب درمانی می‌پردازیم. استفاده از خواص منحصر به فرد آب می‌تواند در  برنامه‌ریزی بهینه‌ی جلسات توانبخشی تاثیر بسزایی داشته باشد و روند درمان را تسریع کند. شش مزیت عمده آب درمانی پس از ترمیم رباط صلیبی قدامی عبارتند از:

1. کاهش درد و تورم و بهبود دامنه حرکتی مفصل

2. بهبود روند طبیعی در راه رفتن

3. حفظ و یا توسعه عملکرد اندام قلبی عروقی

4. آموزش انجام الگوی حرکتی صحیح و ایجاد هماهنگی در عضلات

5. معرفی اولیه آموزش پلایومتریک

6. بررسی روند بهبودی، مقایسه پیشرفت در هر جلسه و بهینه‌سازی روند بهبودی.

شرایط لازم برای تاثیر مطلوب آب درمانی پس از ترمیم رباط صلیبی قدامی

برای اینکه بتوانیم برنامه آب درمانی مناسب را بعد از ترمیم رباط صلیبی قدامی به طور موثر طراحی کنیم، مهم است که این فرایند ساختار مناسبی داشته باشد. در عمل، نمی ‌توان هیچ رویکردی را به عنوان استاندارد طلایی برای مرحله توانبخشی تعریف کرد،. اما انجام توانبخشی به صورت هدفمند و مبتنی بر برنامه ریزی دقیق، بهترین نتایج درمانی را به همراه خواهد داشت. در ادامه به بررسی مراحل مختلف آب درمانی پس از ترمیم رباط صلیبی قدامی پرداخته‌ایم، که شامل موارد زیر است:

1. توانبخشی در مراحل اولیه که روند آن بر رفع درد و تورم، بهبود دامنه حرکتی کافی مفصل زانو و بهبود فعالیت های روزمره زندگی از جمله توانایی راه. رفتن بدون عصا و به حداقل رساندن آتروفی عضلانی متمرکز است.

2. توانبخشی در اواسط مرحله که بر بازگرداندن تعادل هماهنگ عضلات. (تا 20 درصد)، الگوبرداری حرکتی اولیه (مانند تمرینات عملکردی مانند اسکات و راه رفتن) و آماده سازی مجدد جسمانی متمرکز است.

3. توانبخشی در مراحل پایانی که بر بهینه سازی عملکرد سیستم عصبی، عضلانی و حرکتی متمرکز است.

4. تمرین مجدد و بازگشت به ورزش که شامل توانبخشی خارج از آب، بازگشت به تمرین و بازگشت به مسابقات می باشد.

این موضوع هائز اهمیت است که برنامه آب درمانی و فعالیت ‌های وابسته به آن، در هر مرحله متناسب با سن و وضعیت جسمی فرد. بیمار طرح ریزی شود تا بهبودی کامل حاصل شود.

چند مثال تصویری از روش‌های توانبخشی در آب

1. ورزش نوروپلاستیسیتی در استخر

3. دویدن در جای خود (A) و فرود تک پا روی ترامپولین (B).

جمع‌بندی نهایی

از خواص آب (شناوری، چگالی، فشار هیدرواستاتیک و ویسکوزیته) می ‌توان برای اجرای یک برنامه توانبخشی در آب استفاده کرد که اگر به درستی برنامه‌ریزی شود می‌تواند به بهینه سازی نتایج بیماری پس از ترمیم رباط صلیبی قدامی کمک کند. شش مزیت مورد بحث آب درمانی شامل کاهش درد و تورم و بهبود دامنه حرکتی مفصل، بازیابی چرخه طبیعی راه رفتن، حفظ و یا بهبود تناسب اندام، بهبود. الگوهای حرکتی/ آموزش هماهنگی، معرفی اولیه پلایومتریک و مدیریت بهینه روند درمان باید به طور مؤثر برای تکمیل فرایند بازیابی عملکردی استفاده شود.

همچنین اطمینان از همسویی برنامه آب درمانی با رویکرد بهبود عملکرد رباط صلیبی قدامی امری ضروری است. متخصصان باید یک برنامه آب درمانی چهار مرحله‌ای را برای تکمیل برنامه‌های بهبود عملکرد رباط صلیبی قدامی، خارج از آب  ارائه دهند که شامل موارد زیر است:

1. استفاده از استخر پس از عمل جراحی

2. حرکت دادن بدن در آب و تقویت سیستم قلبی عروقی

3. آماده سازی میدانی به صورت متمرکز

4. انجام تمرینات پیشرفته در استخر

علت بروز بیماری‌های ستون فقرات چیست؟

امروزه، حفظ سلامت جسمی یکی از دغدغه‌های مهم جوامع مدرن است. با توجه به تحقیقات پزشکی و گزارشات سلامت جهانی، 90 درصد مردم جهان دارای بیماری‌های جزئی تا شدید هستند. در واقع می‌توان گفت با گذشت زمان سلامت جمعی از جوامع امروزی رخت بر بسته است.

از آنجایی که پیشرفت تکنولوژی و بی‌تحرکی‌ حاصل از آن یکی از دلایل عمده ناسالمی جوامع امروزی است، بنابراین توانبخشی و جوانسازی جامعه از اهمیت ویژه‌ای برخوردار شده است.

سبک زندگی انسان‌های مدرن و رواج کم تحرکی و یکجا نشینی در میان آن‌ها، تاثیرات مخربی بر روی سلامت جسمی و روانی جامعه گذاشته است. از مهم‌ترین اثرات منفی مدرنیته در سلامت جسمی افراد یک جامعه می‌توان به تحمل فشار فیزیکی بیش از حد بر روی ماهیچه‌های قفسه سینه و گردن اشاره کرد.

به طور کلی ماهیچه‌های ستون فقرات و قفسه سینه تکیه‌گاه این بخش‌های بدن محسوب می‌شوند. زمانی که به مدت طولانی در حالت نشسته قرار دارید، ماهیچه‌های مربوطه خسته می‌شوند. در نتیجه فشار بیشتری بر روی ستون فقرات وارد می‌شود و عمدتاً تغییرات دیستروفی در دیسک‌های بین مهره‌ای ایجاد می‌شود.

استئوکندروز ستون فقرات

استئوکندروز ستون فقرات (Osteochondrosis of the spine) یکی از شایع‌ترین بیماری‌های قرن بیستم است. در استئوکندروز گردنی، عضلات برای کاهش تحریک رشته‌های عصبی نخاعی، در حالت محافظت قرار می‌گیرند و برای مدت طولانی فعال می‌مانند.

در این حالت، کشش طولانی مدت (اسپاسم) عضله ذوزنقه و عضلات گردن همراه با افزایش فشار بر روی شریان‌های نخاعی است که در نهایت منجر به کاهش گردش خون مغزی می شود. کاهش گردش خون مغزی باعث ایجاد علائمی نظیر اختلال در بینایی، کاهش حافظه کوتاه مدت، سنگینی سر و اختلال در خواب خواهد شد.

روش‌های درمان بیماری استئوکندروز گردنی یا ستون فقرات

تحقیقات گسترده در زمینه بیماری‌های ستون فقرات نشان داده است که ورزش شنا یکی از موثرترین راه‌های درمان این نوع از بیماری‌ها است. روش ارتوپدیست یکی از روش‌های درمان و اصلاح ستون فقرات است. این روش ترکیبی از ورزش شنا و هیدروکینزی تراپی، برای درمان استئوکندروز ستون فقرات می‌باشد.

جالب است که بدانید در آزمایشات و تحقیقات گوناگون ثابت شده است که این روش به اندازه فیزیوتراپی موثر است، با این تفاوت که جنبه ورزشی و تفریحی نیز دارد. در یک مطالعه صحت این موضوع که آیا شنا واقعا موثرترین راه درمان بیماری‌های ستون فقرات است یا خیر مورد بررسی قرار گرفت. در تحقیق انجام شده، دو روش آب درمانی و شنا با یکدیگر مقایسه شد.

در ادامه این مقاله مروری بر نتایج به دست آمده در این تحقیق که در سال 2022 توسط دو دانشمند گرجستانی انجام گرفت، پرداخته‌ایم، پس تا انتها همراه ما باشید.

آب درمانی (Aqua therapy) باعث تقویت عضلات بدن به کمک آب خواهد شد. هدف از آب درمانی بالا بردن کیفیت و کمیت عضلات بدن و در نتیجه افزایش توان فیزیکی عضلات، برای درمان بیماران است.

اثر اصلاحی آب درمانی  بر روی بیماری‌های ستون فقرات مبتنی بر عدم وجود نیروهای گرانشی و در نتیجه آرامش رفلکس دستگاه عضلانی-رباطی است. تکنیک انجام شده در آب درمانی در واقع افزایش مقاومت عضلات بدن در زمانی است که وزن آب بر روی بدن فرد قرار می‌گیرد و یک نوع مقاومت مثبت ایجاد می‌شود. نیرویی که از طریق آب به بدن وارد می‌شود باعث افزایش قدرت عضلات پشت، کمر، شکم و کمربند شانه‌ای خواهد شد. علاوه بر این آب درمانی سیستم قلبی عروقی را نیز تقویت می‌کند و در تنفس بهتر نیز موثر است، بنابراین باعث افزایش ایمنی افراد خواهد شد.

تحقیقات انجام شده در رابطه با بیماری استئوکندروز ستون فقرات

در سال 2022 تحقیق جامعی در رابطه با این سوال که آیا آب درمانی برای درمان بیماری استئوکندروز ستون فقرات مناسب است یا خیر؟ انجام گرفت. هدف از این مطالعه یافتن مؤثرترین کاربردهای آب درمانی برای توانبخشی فیزیکی بیماران مبتلا به درد عصبی در ستون فقرات گردنی بود.

این مطالعه در ماه سپتامبر تا دسامبر 2022 بر روی 86 بیمار که شامل 59 زن و 27 مرد (38-55 ساله) بود، صورت گرفت.  این بیماران با اختلالات عصبی خفیف در هنگام بروز بیماری استئوکندروز حاد گردنی مواجه شده بودند. بر اساس گزارشات دپارتمان استراحتگاه بالنیولوژی تفلیس (گرجستان) بیمارانی که در تحقیق شرکت داشتند، عمدتاً از درد در ناحیه ستون فقرات گردنی (76.7%) و شانه (57%)، سردرد (69.8%)، بی حسی و درد بازوها (84.9%)، کم خوابی (38.4%)، تحریک پذیری (30.2%) و کشش شدید عضلات گردن و ستون فقرات قفسه سینه (100%)  شکایت داشتند.

 فشار خون این افراد معمولاً نرمال (50%) یا بالا (41.9%) و در چند مورد  پایین (8.1%) بود. از نظر بالینی، بیشتر افراد به سندرم محل سرویکو کرانیال (91.9%)، سندرم سرویکو براکیال (11.6%) و سرویکو توراکالژی (8.1%) مبتلا بودند. اکثر این بیماران چند علامت مشابه داشتند و آن را بسیار آزار دهنده می‌دانستند که شامل موارد زیر است:

• سردرد
• سرگیجه
• زنگ زدن گوش

نتایج تحقیق درمان بیماری استئوکندروز ستون فقرات به کمک آب درمانی

در گروه کنترل، که شامل افرادی بودند که از روش درمانی شنا برای بهبود بیماری استئوکندروز ستون فقرات در آن‌ها استفاده شد، کاهش قابل توجهی در درد تنها توسط 60.4٪ از بیماران به دست آمد (23.3٪ – بهبود، 7٪ – بهبود جزئی، 9.3٪ – بهبودی نشان نداد). همچنین در گروه اصلی که تحت درمان از طریق روش آب درمانی قرار داشتند، کاهش معنی داری (05/0p<) در شاخص‌های پتانسیل انطباقی (AC)، شاخص رافیر- دیکسون و فشار دیاستولیک مشاهده شد که نشان دهنده کاهش استرس بر روی بدن است. علاوه بر این نتایج این مطالعه نشان داد که آب درمانی بر تسکین و کاهش درد، تاثیر معناداری دارد و. درد در 84 درصد از بیماران به طور کامل ناپدید گشت و 16 درصد نیز بهبود متوسط داشتند.

همچنین بیمارانی که تحت درمان از طریق آب درمانی بودند در موارد زیر نیز بهبود چشمگیری داشتند:

• افزایش عملکرد سیستم قلبی عروقی
• افزایش توان بدن در ذخایر تطبیقی
• بهبود شاخص‌های تحرک ستون فقرات گردنی
• حذف بلوک‌ها و گره‌های دردناک در عضلات اسپاسمودیک

بنابراین نتایجی که در آن به مقایسه شنا و آب درمانی برای درمان بیماری استئوکندروز ستون فقرات انجام شد، نشان داد که آب درمانی 100 در 100 برای درمان و بهبود این بیماری موثر است. در حالی که انجام شنا تنها باعث بهبود کامل 23 درصد افراد بیمار خواهد شد.

جمع بندی

بنابراین، مطالعات نشان داده است که انجام آب درمانی در .توانبخشی اولیه جهت درمان استئوکندروز ستون فقرات، می‌تواند به طرز قابل توجهی بر روی بهبود این بیماری تاثیر بگذارد و روند بهبود را تسریع بخشد.

زمانی که بیماران مبتلا به استئوکندروز ستون فقرات در مرحله توانبخشی فیزیکی قرار دارند، اقدامات فوری برای درمان بسیار ضروری است. در این مرحله انجام تمرینات و فعالیت‌های فیزیکی اصلاحی جهت از بین رفتن کامل درد و علائم بیماری، بسیار حیاتی است. بنابراین در نوع انتخاب فعالیت‌های بدنی در مرحله‌ی توانبخشی فیزیکی باید دقت زیادی صورت بگیرد.

به طور کلی، پزشکان شنا را موثرترین راه درمان بیماری‌های ستون فقراتی می‌دانند و به‌طور فزاینده‌ای شنا را در مجموعه مراحل درمانی مشکلات ستون فقرات. قرار می‌دهند و آن‌ها را به اندازه تمرین‌های فیزیوتراپی مفید یافته‌اند.

اما مطالعات ما نشان داده است که آب درمانی در مقایسه با شنا، سطح کیفی جدیدتر و بالاتری را در بهبود قابلیت‌های فیزیکی بیمارانی که مشکلات مختلف ستون فقرات گردنی دارند، نشان می‌دهد.

و در نهایت اینکه آب درمانی علاوه بر اینکه در بهبود و درمان بیماری استئوکندروز ستون فقرات موثر است، بلکه باعث تاثیرات مثبت دیگری در بدن خواهد شد که شامل موارد زیر است:

• تقویت سیستم قلبی عروقی و بهبود بیماری‌های قلبی
• افزایش قدرت در عضلات، کمر، شانه و گردن
• تقویت سیستم تنفسی
• تقویت ایمنی بدن

کارکردن در دفاتر اداری معمولاً مستلزم صرف زمان زیادی به‌صورت نشسته بروی یک صندلی اداری است، وضعیتی که به ساختارهای ستون فقرات استرس زیادی وارد کی کند؛ بنابراین، برای جلوگیری از ایجاد یا بدتر شدن مشکلات کمر، داشتن یک صندلی اداری که ارگونومیک باشد و کمر را پشتیبانی کند و وضعیت بدنی خوب را تقویت کند، بسیار ضروری است.

چه نوع صندلی اداری ارگونومیکی بهتر است؟

انواع مختلفی از صندلی‌های ارگونومیک برای استفاده در دفاتر کار وجود دارد. هیچ نوع صندلی اداری لزوماً بهترین نیست، اما مواردی وجود دارد که در یک صندلی اداری ارگونومیک خوب باید به دنبال آنها باشید. این موارد به کاربر اجازه می‌دهد تا صندلی را برای نیازهای خاص خود به‌خوبی تنظیم کند.

این مقاله به بررسی صندلی‌های اداری سنتی و همچنین جایگزین‌هایی می‌پردازد که می‌توانند به‌عنوان صندلی اداری استفاده شوند و ممکن است برای برخی از افراد مبتلا به مشکلات کمر مفید باشد.

یک صندلی اداری ارگونومیک خوب باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟

یک صندلی ارگونومیک خوب باید تعدادی فاکتور داشته باشد، از جمله:

ارتفاع صندلی:

ارتفاع صندلی اداری باید به‌راحتی قابل‌تنظیم باشد. اهرم تنظیم پنوماتیک، ساده‌ترین راه برای انجام این کار است. ارتفاع صندلی که حدود 40 تا 55 سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشد برای اکثر افراد مناسب است. این ویژگی به کاربر این امکان را می‌دهد که پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهد، ران‌های خود را افقی نگه دارد و بازوها را همسطح  با ارتفاع میز تنظیم کند.

عرض و عمق صندلی:

صندلی باید دارای عرض و عمق کافی برای پشتیبانی راحت هر کاربر باشد. معمولاً عرض 45 تا 50 سانتیمتر برای این موضع استاندارد است. عمق (از جلو تا پشت صندلی) باید به‌اندازه‌ای باشد که کاربر بتواند به صندلی اداری ارگونومیک تکیه کند درحالی‌که تقریباً 5 تا 10 سانتیمتر بین پشت زانو و صندلی فاصله باقی بماند. همچنین شیب صندلی به جلو یا عقب باید قابل‌تنظیم باشد.

حمایت از کمر:

حمایت از کمر در صندلی ارگونومیک بسیار مهم است. ستون فقرات کمری دارای انحنای به سمت داخل است و نشستن برای مدت طولانی بدون حمایت از این انحنا، منجر به خمیدگی می‌شود و ساختارهای پایین ستون فقرات را تحت‌فشار قرار می‌دهد. یک صندلی ارگونومیک باید دارای تنظیم کمری (هم ارتفاع و هم عمق) باشد تا هر کاربر بتواند حمایت مناسبی از منحنی به سمت داخل کمر داشته باشد.

پشتی:

پشتی صندلی اداری ارگونومیک باید 30 تا 50 سانتیمتر عرض داشته باشد. اگر تکیه‌گاه از صندلی جدا باشد، باید از نظر ارتفاع و زاویه قابل‌تنظیم باشد. پشتی صندلی باید بتواند انحنای طبیعی ستون فقرات را برای حمایت مناسب از ناحیه کمر تأمین کند. اگر صندلی و پشتی به یکدیگر چسبیده باشند، پشتی باید در زوایای جلو و عقب قابل‌تنظیم باشد و مکانیزم قفلی داشته باشد تا وقتی کاربر زاویه مناسب را تعیین کرد از عقب رفتن بیش از حد آن جلوگیری کند.

جنس صندلی:

مواد روی صندلی و پشتی صندلی اداری باید دارای بالشتک کافی برای نشستن طولانی‌مدت باشد. داشتن رویه‌ای پارچه‌ای که باعث تهویه هوا شود به سطح سخت‌تر ارجحیت دارد.

دسته:

دسته‌های صندلی اداری باید قابل‌تنظیم باشند. آنها باید به بازوها و شانه‌های کاربر اجازه دهند راحت استراحت کنند. آرنج و پایین بازوها باید وضعیت آرامش بخشی داشته باشند و ساعد در هنگام تایپ روی تکیه‌گاه بازو قرار نگیرد.

قابلیت چرخش:

هر صندلی معمولی یا ارگونومیک باید به‌راحتی بچرخد تا کاربر بتواند بدون فشار به قسمت‌های مختلف میز خود برسد.

به‌عنوان جایگزینی برای صندلی اداری سنتی‌تر، سبک‌های جدیدی از صندلی‌های ارگونومیک طراحی شده‌اند که سعی در ایجاد پشتیبانی خوب، راحتی و ارتقای وضعیت بدنی خوب دارند.

ممکن است هنگام استفاده از این صندلی‌ها کمی طول بکشد تا به آنها عادت کنید، اما معمولاً باگذشت زمان استفاده از آن‌ها بسیار راحت می‌شود. استفاده از این نوع صندلی‌های ارگونومیک می‌تواند برای برخی از افراد مبتلا به کمردرد یا ناراحتی‌های دیگر اسکلتی عضلانی بسیار مفید باشد.

صندلی ارگونومیک زانو

صندلی زانو دار یک صندلی اداری است که اغلب پشتی و تکیه‌گاه ندارد و کاربر را در حالت زانوزدن اصلاح شده قرار می‌دهد. این مدل صندلی با کشیدن لگن به سمت جلو و ترازکردن پشت، شانه‌ها و گردن، شما را وادار می‌کند تا در وضعیت بدنی خوب قرار بگیرید. این صندلی دارای یک نشیمنگاه و یک تکیه‌گاه دیگر است که از ساق پاها حمایت می‌کند.

این نوع صندلی ارگونومیک وزن را بین لگن و زانو توزیع می‌کند و این موضوع باعث می‌شود تا فشار در ستون فقرات کاهش یابد و در نتیجه استرس و تنش را در عضلات کمر و پا کاهش می‌دهد. این صندلی ارگونومیک دارای یک صندلی مایل به جلو است که منجر به موقعیت طبیعی‌تری برای ستون فقرات می‌شود. نتیجه یک صندلی اداری است که باعث می‌شود تا با نشستن در موقعیت مناسب، احساس راحتی و بدون دردی داشته باشید.

صندلی ارگونومیک زینی

صندلی زینی یکی دیگر از انواع صندلی‌های ارگونومیک است که می‌توان از آن به‌عنوان صندلی میز یا صندلی کامپیوتر استفاده کرد. این نوع صندلی اداری به شکل زین اسب است و کاربر را در موقعیتی بین نشستن و ایستادن قرار می‌دهد، مشابه حالتی که هنگام اسب‌سواری وجود دارد. این صندلی اجازه می‌دهد تا پاها به طور طبیعی در پایین قرار گیرند و وضعیتی سالم و پایدار ایجاد کنند.

این وضعیت اغلب برای بیماران مبتلا به مشکلات کمر مفید است. با استفاده طولانی‌مدت از این صندلی حتی می‌توان عضلات پشت را تقویت نمود. این صندلی‌های ارگونومیک دارای ارتفاع قابل‌تنظیم هستند تا برای کاربران مختلف مناسب باشند. این طراحی برای ازبین‌بردن برخی از مشکلات رایج که در یک صندلی اداری سنتی تجربه می‌شود، مانند مشکلات سیستم گردش خون و خم‌شدن به جلو در نظر گرفته شده است.

صندلی ارگونومیک توپ ورزشی

صندلی توپ ورزشی یکی دیگر از انواع کاملاً متفاوت صندلی ارگونومیک است. همان‌طور که از نام آن مشخص است، این مدل صندلی درواقع یک توپ بزرگ است تا کاربر را در هر حالت نشستن  طولانی‌مدت پشتیبانی کند و به‌خوبی به‌عنوان صندلی میز یا صندلی کامپیوتر می‌تواند مورداستفاده قرار گیرد.

مزیت اصلی این نوع صندلی این است که حرکت و نشستن فعال را تشویق می‌کند. وجود یک جهش خفیف باعث می‌شود تا پاها را در حرکت نگه دارد  و این موضوع  گردش خون در پاها را تحریک می‌کند و عضلات را فعال نگه می‌دارد و استرس و خستگی را کاهش می‌دهد. نشستن روی توپ، خم‌شدن را دشوار می‌کند و موقعیت موردنیاز برای حفظ وضعیت روی توپ به طور خودکار وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد.

این توپ در اندازه‌های مختلف متناسب با ارتفاع هر کاربر وجود دارد. برخی از این صندلی‌ها را می‌توان با یک قاب پایه با چرخ‌ها برای تحرک بهتر تغییر داد، و حتی می‌توان یک تکیه‌گاه نیز به آن متصل کرد.

صندلی دارای تکیه‌گاه برای پاها

برای برخی افراد، نشستن در حالت درازکش برای کمرشان راحت‌ترین حالت است. به‌عنوان‌مثال، افراد مبتلا به درد ناشی از تنگی ستون فقرات کمری یا بیماری دژنراتیو دیسک اغلب در حالت درازکش می‌نشینند و پاها را روی تکیه‌گاهی قرار می‌دهند.

برای این افراد، یک گزینه ممکن است استفاده از این مدل صندلی در حین کار باشد. اغلب این صندلی‌ها دارای میزهای کوچکی بر روی دسته‌ها هستند که به صندلی متصل‌اند که می‌توانند روی صندلی بچرخند تا به کاربر اجازه دهند تا به‌راحتی با لپ‌تاپ کار کند یا کارهای اداری را انجام دهد.

کلام آخر

مهم نیست از چه نوع صندلی ارگونومیک یا صندلی اداری معمولی استفاده کنید، برای بهبود گردش خون باید در طول روز استراحت‌های کوتاهی را داشته باشید. بلندشدن از روی صندلی هرازگاهی باعث تقویت وضعیت بدنی، کاهش فشار بر روی چشم‌ها و کاهش خستگی می‌شود.

گلوکزامین

این قند آمین دار، بخشی طبیعی از غضروف مفاصل شماست. مصرف آن به‌عنوان مکمل ممکن است به کاهش ازدست‌دادن غضروف و همچنین کاهش سفتی، تورم و درد کمک کند. این مکمل به‌صورت کپسول، قرص، مایع یا پودر در بازار یافت می‌شود. پزشک ممکن است به شما توصیه کند که آن را همراه با مکمل دیگری به اسم کندروی تین مصرف کنید.

کندرویتین

این ماده بخشی طبیعی از بافت همبند در استخوان‌ها و غضروف شماست. هنگامی که آن را به‌عنوان مکمل مصرف می‌کنید، می‌تواند به تقویت کلاژن در مفاصل کمک کند تا به شما در جذب بهتر ضربه‌های وارده به‌زانو کمک کند. این مکمل می‌تواند به نگه‌داشتن آب در غضروف شما نیز کمک کند. این موضوع باعث می‌شود تا بافت مفاصل نرم‌تر عمل کند. کمی کندرویتین اضافی نیز می‌تواند از شما در برابر ازدست‌دادن غضروف مفاصل محافظت کند. ایم مکمل از غضروف حیوانات به دست می‌آید.

روغن ماهی / امگا 3

این مکمل‌های روغنیِ کهربایی رنگ، پروتئین‌ها و اسیدهای چربی را که می‌توانند التهاب را تحریک کنند، مسدود می‌کنند. بدن شما می‌تواند این مواد را به ماده ضدالتهابی به نام رزولوین تبدیل کند که می‌تواند به ازبین‌بردن سفتی و حساسیت مفاصل کمک کند.

متیل سولفونیل متان (MSM)

این ترکیب گوگرد، به طور طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حیوانات و انسان وجود دارد. گوگرد به بدن شما کمک می‌کند تا بافت همبند را بسازد. مصرف روزانه 1000 تا 3000 میلی‌گرم یا بیشتر از این ماده شیمیایی طبیعی ممکن است به علائم آرتروز زانو مانند درد و تورم کمک کند.

ویتامین دی

دانشمندانی که روی آرتریت روماتوئید مطالعه می‌کنند دریافته‌اند که افرادی که به این بیماری مبتلا هستند، اغلب کمبود ویتامین D دارند. سطوح پایین این ماده مغذی و ضروری ممکن است منجر به درد مزمن شود. هنگامی که آن را به‌عنوان مکمل مصرف می‌کنید، می‌تواند به درمان آرتریت شما و عملکرد مفاصل کمک کند تا بهتر عمل کنند.

زردچوبه

این ادویه که به غذا رنگی زرد می‌دهد، ممکن است کمی درد را نیز در شما تسکین دهد. ماده شیمیایی موجود در زردچوبه به نام کورکومین، پروتئین‌های خاصی را که می‌توانند باعث التهاب شوند را مسدود می‌کند. باگذشت زمان، این موضوع می‌تواند به درد مفاصل کمک کند و باعث حرکت بهتر آن‌ها شود

روغن گل‌گاوزبان

این عصاره از دانه‌های گیاه بوراگو یا گل‌گاوزبان که سرشار از اسید گاما لینولنیک است، تهیه می‌شود. این اسید چرب با التهاب در بدن مبارزه می‌کند. مکمل‌های روزانه روغن گل‌گاوزبان ممکن است به درمان علائم آرتریت روماتوئید کمک کند و حتی دوز داروهای موردنیاز درمان‌های تجویزی خود را برای درد و تورم مفاصل کاهش دهد.

اس-آدنوزیل متیونین

کبد شما این ترکیب شیمیایی را تولید می‌کند. مطالعات نشان می دهد که استفاده از این ماده می‌تواند به‌خوبی داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs)، مانند ایبوپروفن و ناپروکسن، برای کاهش التهاب و تسکین درد مؤثر باشد. همچنین ممکن است به ترمیم آسیب غضروفی که باعث علائم آرتریت شده است، کمک کند.

بوسولیا

عصاره این گیاه که کندر هندی نیز نامیده می‌شود، قرن‌ها بخشی از طب سنتی آفریقا و آسیا بوده است. ماده فعال موجود در Boswellia می‌تواند به کاهش درد و بهبود حرکت در مفاصل شما کمک کند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که می‌تواند ازدست‌دادن غضروف را کاهش دهد.

گیاه پنجه گربه (Uncaria Tomentosa)

این گیاه که بیشتر در آمریکای مرکزی و جنوبی یافت می‌شود، حاوی مواد شیمیایی به نام تانن و استرول است که ممکن است التهاب را تسکین دهد. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف این ماده ممکن است بدون عوارض جانبی، به کاهش درد زانو در آرتروز کمک کند. اگر آرتریت روماتوئید دارید، پنجه گربه می‌تواند به کاهش درد و تورم در مفاصل شما کمک کند.

موارد احتیاط

مکمل‌ها نیز مانند هر دارویی ممکن است عوارض جانبی داشته باشند و مصرف بیش از حد آن‌ها ممکن است خطراتی را به دنبال داشته باشد که از مزایای بالقوه آنها برای مفاصل شما بیشتر باشد. به‌عنوان‌مثال ممکن است برخی از مکمل‌ها برای کبد و کلیه شما مضر باشند و یا برخی دیگر برای بیماری‌های خاصی مشکل ایجاد کنند؛ بنابراین قبل از استفاده از هر نوع مکملی با پزشک خود مشورت کنید، حتی اگر شنیده باشید که این مکمل‌ها برای درد مفاصل مفید هستند.

چگونه با وجود آرتروز ورزش کنیم؟

در آرتروز یک یا چند مفصل دچار التهاب می شود. عارضه آرتروز بیش از 100 بیماری را موجب می شود که مفاصل، بافت های اطراف مفصل و سایر بافت های همبند را تحت تاثیر قرار می دهد. علائم این عارضه می تواند بسته به نوع آرتریت متفاوت باشد، اما معمولاً شامل درد و سفتی در مفاصل است.

به طور کلی تمرینات مربوط به آرتریت به سه دسته کلی تقسیم می شوند:

تمرینات انعطاف پذیری و دامنه حرکتی:

کشش ملایم باید به صورت روزانه انجام شود و به ویژه قبل از شروع تمرینات اصلی، انجام این حرکات بسیار ضروری است. حرکات کششی همچنین به بهبود ریلکسیشن عضلات و مفاصل کمک می کنند و به همین دلیل می توانند از وارد شدن آسیب های بعدی به مفاصل جلوگیری کنند.

تمرینات توصیه شده برای بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی می تواند شامل حرکات تای چی، پیلاتس و یوگای اصلاح شده باشد.

تمرینات قدرتی و مقاومتی:

عضلات قوی میزان استرس وارده بر مفاصل دارای آرتروز را تا حد زیادی کاهش می دهد. تمرینات تقویتی همچنین باعث می شود تا توانایی عضلات برای جذب شوک ناشی از فشارهای وارده افزایش یابد و مفاصل را در برابر درد و آسیب های بیشتر حمایت می کنند.

برنامه های تمرینی همراه با وزنه و کش های مقاومتی تحت نظارت مربی می تواند متناسب با شرایط هر بیمار تجویز شوند و پیشرفت حرکات در بیمار تحت نظر گرفته شود.

ورزش هوازی:

در تمرینات هوازی، گروه‌های عضلانی بزرگ بدن به کار گرفته می شوند و این موضوع می تواند منجر به بهبود سیستم قلبی عروقی شود. این نوع ورزش همچنین استقامت بدن را بهبود می بخشد، استخوان ها را تقویت می کند، خواب و خلق و خو را تنظیم می کند و در نهایت و مهم تر از همه به کنترل وزن کمک می کند. اغلب بیماران مبتلا به آرتروز تمرینات هوازی سبک را ترجیح می دهند، تمریناتی شامل شنا، ایروبیک در آب، دوچرخه ثابت و پیاده روی.

تاثیر آگاهی بدنی در افراد دارای آرتروز

آگاهی از بدن برای افراد مبتلا به آرتریت نیز بسیار ضروری است. آگاهی بدنی به آگاهی از نحوه قرارگیری بدن و مفاصل هنگام ایستادن، تعادل، راه رفتن و هماهنگی این موارد باهم اشاره دارد.

این موضوع به ویژه برای افرادی که که مفصل خود را تعویض کرده اند و یا مشکلات مفصلی و عضلانی ناشی از آرتروز دارند، می تواند بسیار مفید باشد. همچنین بهبود این شرایط می تواند خطر زمین خوردن در این بیماران را نیز کاهش دهد.

علاوه بر برنامه‌های ورزشی ساختاریافته، سبک زندگی و فعالیت‌های تفریحی نیز اگر با دقت انجام شوند می‌توانند در بهبود وضعیت آرتروز برای بیماران مفید باشند. به عنوان مثال می توان به دوچرخه سواری، پیاده روی یا باغبانی اشاره کرد.

مهمترین نکته این است که فرد فعالیتی را که هم راحت و هم لذت بخش باشد انتخاب کند تا بتواند به آن ادامه دهد.

تمرینات توصیه شده به هنگام آرتروز

هدف هر برنامه ورزشی برای شما، انتخاب یک فعالیت لذت بخش است که بتوانید آن را به راحتی انجام دهید و به انجام آن پایبند بمانید. تمرینات ورزشی برای همه افراد می تواند مفید باشد اما این نوع فعالیت ها برای افراد دارای آرتروز بسیار ضروری ترند. ورزش علاوه بر کاهش درد و سفتی مفاصل به بهبود انعطاف پذیری، قدرت عضلانی و تناسب اندام کلی بیماران کمک می کند.

بر طبق تقسیم بندی کالج آمریکایی روماتولوژی در سه سطح می توان فعالیت های ورزشی را برای بیماران دارای آرتروز تقسیم بندی نمود.

تمرینات درمانی و توانبخشی:

این تمرینات توسط یک متخصص سلامت به بیمار داده می شود و مفاصل یا قسمت های خاصی از بدن که تحت تاثیر آرتروز قرار گرفته اند، مانند لگن یا زانو را مورد توجه قرار می دهد. این سطح از تمرینات، نقطه شروع برای بیماران کاملا غیرفعال یا بیمارانی است که به تازگی جراحی کرده اند و بهبود یافته اند.

فعالیت های تفریحی و تفننی:

این نوع تمرینات می تواند از شنا و پیاده روی تا اسکی یا دویدن را شامل شود. نکته مهم این است که هر فعالیت باید به صورت کنترل شده انجام شود و فشار مناسبی بر مفاصل آسیب دیده وارد شود. این تمرینات اغلب همراه با تمرینات توانبخشی انجام می شوند.

فعالیت های رقابتی:

در این نوع فعالیت ها که معمولاً بسیار شدید نیز هستند، شرکت کنندگان باید تمرین و مهارت خاصی برای رقابت داشته باشند، مانند دوی ماراتن یا ژیمناستیک رقابتی.

این فعالیت ها می تواند به ویژه برای افراد مبتلا به آرتروز التهابی مانند آرتریت روماتوئید و برای افرادی که آرتروز آنها بر اثر فعالیت های شدید به وجود آمده است، مشکل ساز باشد. شرکت در فعالیت های سطح بالا به میزان آرتروز و پاسخ بیمار به آموزش برای این سطح از فعالیت بستگی دارد.

علاوه بر فواید فیزیکی، ورزش می تواند به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب از طریق ترشح ماده ای شیمیایی موسوم به اندورفین کمک کند. برای بیمارانی که از آرتروز رنج می برند، حفظ وضعیت ذهنی مثبت به اندازه حفظ عملکرد فیزیکی مناسب، قابل اهمیت است.

ملاحظات ضروری قبل از انجام ورزش

قبل از شروع یک برنامه ورزشی، ضروری است که با یک پزشک مشورت کنید تا شدت آرتروز شما را مشخص کند و در رابطه با اینکه چه نوع ورزشی مناسب‌تر و مفیدتر خواهد بود شما را راهنمایی کند.

پس از تصمیم گیری در مورد ورزش مناسب، چند نکته وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا از هر جلسه بیشترین بهره را ببرید.

قبل از ورزش زمان کافی برای گرم کردن بدن خود بگذارید. افراد مبتلا به آرتریت اغلب به زمان بیشتری برای گرم کردن بدن نیاز دارند. فعالیت های گرم کردن می تواند شامل تمرینات ملایم دامنه حرکتی و یا پیاده روی ساده باشد.

قبل از ورزش، مفاصل دردناک را به وسیله یک منبع گرمایشی مانند کیسه آب داغ، گرم کنید. در کنار فعالیت های مربوط به گرم کردن، این مکانیسم نیز برای افزایش دمای عضلات و مفاصل به منظور حفظ بهبود انعطاف پذیری، کاهش خشکی مفاصل و کاهش احتمال آسیب می تواند بسیار تاثیرگذار باشد..

بعد از ورزش بدن خود را سرد کنید. مانند گرم کردن، افراد مبتلا به آرتریت ممکن است نیاز به زمان بیشتری برای سرد کردن مناسب داشته باشند. حرکات کششی می توانند تمرینات بسیار مناسبی برای این بخش باشند. گاهی استفاده از از کمپرس یخ برای کاهش درد و تورم مفاصل بعد از تمرین نیز استفاده می شود.

اما مهم‌ترین نکته توجه به این موضوع است که اگر تمرین خاصی درد شما را افزایش می دهد یا باعث قرمز شدن و متورم در مفاصل می‌شوند، بدون مشورت با پزشک این تمرینات را ادامه ندهید.

به بیماران توصیه می شود در صورت بروز تهوع، استفراغ، سردرد، درد قفسه سینه، تنگی نفس قابل توجه یا سایر مشکلات پزشکی، به بدن خود گوش دهند و ورزش را متوقف کنند و با پزشک تماس بگیرند.

بیش از نیمی از ما هر روز بیش از شش ساعت را در حالت نشسته می‌گذرانیم و گودی کمر و کمردرد تنها نتیجه این وضعیت نیست. نشستن‌ های طولانی می‌تواند اثرات کوتاه‌مدت و بلندمدتی بر سلامت و بدن شما داشته باشد و این فعالیت به‌ظاهر خوش‌خیم را به طور بالقوه کشنده کند. با در ادامه مطلب همراه باشید تا بررسی کنیم که مضرات این بی‌تحرکی به‌ظاهر کم‌خطر چه می‌تواند باشد.

ضعف عضلات پا و باسن

اگر از این عضلات استفاده نکنید، آنها را از دست خواهید داد! با نشستن در تمام روز، وابستگی به عضلات قدرتمند پایین‌تنه خود را برای سر پا نگه‌داشتن خود را بسیار کم خواهید کرد. این موضوع منجر به آتروفی عضلانی می‌شود که ضعیف‌شدن این عضلات را در پی خواهد داشت. بدون عضلات قوی ساق پا و باسن، بدن شما برای تثبیت و نگه‌داری وضعیت اسکلتی و عضلانی‌تان دچار مشکلات جدی خواهد شد و به‌راحتی در معرض آسیب قرار خواهد گرفت.

افزایش وزن

حرکت و فعالیت باعث می‌شود عضلات شما مولکول‌هایی مانند لیپوپروتئین لیپاز را آزاد کند که به مصرف چربی‌ها و قندهایی که می‌خورید کمک می‌کند. بر اساس تحقیقات، زمانی که بیشتر روز خود را در حالت نشسته سپری می‌کنید، آزادشدن این مولکول‌ها کاهش می‌یابد و بدن شما در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به سندرم متابولیک قرار خواهد گرفت، حتی اگر ورزش کنید! نتایج بررسی‌های یک مطالعه نشان داد که مردانی که بیشتر از حد معمول زمان خود را در حالت نشسته می‌گذرانند، وزن بیشتری در ناحیه شکم خود اضافه می‌کنند که خطرناک‌ترین مکان برای ذخیره چربی است.

وضعیت کمری نامناسب

همانند ساق پا و عضلات باسن، عضلات کمر شما نیز از نشستن زیاد ممکن است دچار ناراحتی شوند. نشستن زیاد باعث کوتاه‌شدن فلکسورها یا خم‌کننده‌های لگن شما می‌شود و وضعیت نشستن شما نیز می‌تواند بیشتر به کمر شما آسیب برساند، به‌خصوص اگر وضعیت بدنی بدی دارید یا از صندلی ارگونومیک استفاده نمی‌کنید. همچنین، وضعیت نامناسب در هنگام نشستن می‌تواند باعث فشرده‌شدن دیسک‌های ستون فقرات شود و می‌تواند منجر به تخریب زودرس شود و این موضوع می‌تواند منجر به درد مزمن شود.

اضطراب و افسردگی

به این موضوع کمتر اشاره شده است که برخی از اثرات فیزیکی نشستن، اثرات ذهنی است. خطر افسردگی و اضطراب در افرادی که بیشتر می‌نشینند زیادتر است. این موضوع می‌تواند به این دلیل باشد که وقتی فرد روز خود را به‌جای حرکت، در حالت نشسته سپری می‌کند، فواید تناسب‌اندام برای سلامت روان خود را از دست می‌دهد. این خطرات را می‌توان با ورزش منظم کاهش داد.

خطر سرطان

مطالعات جدید نشان می‌دهد که نشستن طولانی‌مدت می‌تواند خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان ریه، رحم و روده بزرگ را افزایش دهد. دلایل این امر کاملاً روشن نیست.

بیماری قلبی

نشستن می‌تواند به قلب شما آسیب برساند و به طور بالقوه منجر به بیماری قلبی عروقی شود. یک مطالعه نشان داد که مردانی که بیش از 23 ساعت در هفته را صرف تماشای تلویزیون می‌کنند، 64 درصد بیشتر از مردانی که فقط 11 ساعت تلویزیون تماشا می‌کنند، در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی قرار دارند. کارشناسان می‌گویند افرادی که بیشتر می‌نشینند 147 درصد بیشتر در معرض خطر حمله قلبی یا سکته هستند.

خطر ابتلا به دیابت

افرادی که زمان بیشتری را به‌صورت نشسته می‌گذرانند نیز 112 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند. در یک مطالعه که به اثرات تنها پنج‌روز استراحت در رختخواب پرداخته بود، محققان افزایش مقاومت به انسولین را مشاهده کردند که می‌تواند زمینه‌ساز ابتلا به دیابت باشد.

ابتلا به واریس

نشستن طولانی‌مدت می‌تواند باعث تجمع خون در پاها شود. این موضوع می‌تواند منجر به رگ‌های واریسی یا وریدهای عنکبوتی شود. اگرچه معمولاً این موضوع به‌خودی‌خود مضر نیست، اما این رگ‌های متورم و قابل‌مشاهده می‌توانند ناخوشایند باشند. در موارد نادر، آنها می‌توانند به شرایط جدی‌تری مانند لخته‌شدن خون منجر شوند.

ترومبوز وریدی عمقی

ترومبوز وریدی عمقی نوعی لخته خون است که بیشتر در پاها دیده می‌شود. هنگامی که بخشی از این لخته می‌شکند، می‌تواند جریان خون را به سایر قسمت‌های بدن مانند ریه‌های شما قطع کند و باعث آمبولی ریه شود. این موضوع یک اورژانس پزشکی است که می‌تواند منجر به عوارض بزرگ یا حتی مرگ شود. نشستن طولانی‌مدت، حتی در یک سفر جاده‌ای طولانی، می‌تواند باعث بروز ترومبوز وریدی شود. .

سفت‌شدن شانه‌ها و گردن

همانند پاها، باسن و کمر، شانه‌ها و گردن شما نیز ممکن است به دلیل نشستن طولانی در معرض آسیب باشند. این امر مخصوصاً زمانی بیشتر ممکن است اتفاق بیفتد که شما مجبورید بیش از حد به صفحه رایانه نگاه کنید.

“راستای قامتی” یا “پوسچر” موقعیت بدن شما هنگام ایستادن یا نشستن است. راستای قامتی نشان می‌دهد که ستون فقرات، سر، شانه‌ها و باسن شما در چه موقعیتی  قرار دارد.

در ابتدا باید این نکته را بگوییم که هیچ وضعیت “کامل” و ایده‌آلی وجود ندارد، همان‌طور که هیچ بدن کامل و بی‌نقصی وجود ندارد. پوسچر خوب به داشتن ستون فقرات خنثی اشاره دارد، یعنی  گروه‌های عضلانی، مفاصل و رباط‌های شما به‌گونه‌ای در یک راستا قرار گرفته‌اند که استرس وارده به آنها در کمترین حالت باشد. راستای قامتی مناسب انعطاف‌پذیری بدن را حفظ می‌کند، خستگی در اندام‌های بدن را کاهش می‌دهد و به حفظ تعادل مناسب کمک می‌کند.

اگر راستای قامتی یا پوسچر شما ناهماهنگ باشد، می‌تواند منجر به موارد زیر شود:

کشیدگی عضلات یا مفاصل

درد گردن، سر یا کمر

آسیب احتمالی در حین ورزش، کار یا سایر فعالیت‌ها

راستای قامتی نامناسب یا خارج از تراز، امری بسیار شایع است. این موضوع می‌تواند ظاهر، اعتمادبه‌نفس و سلامت عمومی شما را تحت‌تأثیر قرار دهد؛ اما خبر خوب این است که می‌توانید وضعیت بدنی خود را با تمرینات مناسب بهبود بخشید.

در ادامه چهار نوع رایج ناهنجاری قامتی یا پوسچر نامناسب و راهکارهایی که می‌توانید برای اصلاح یا جبران آنها انجام دهید را با هم بررسی می‌کنیم.

انواع ناهنجاری‌های قامتی

عادت‌کردن به راستای قامتی نامناسب بسیار آسان است و  افراد اغلب بدون اینکه درمورد آن آگاهی داشته باشند و یا فکر کنند، به آن دچار می‌شوند. کافی است هنگام راه‌رفتن، سر خود را به مدت زیادی به سمت پایین و صفحه‌نمایش کوچک گوشی خم کنید، یا روی صندلی به‌صورت  خمیده بنشینید یا یک کوله‌پشتی سنگین را برای مدت طولانی حمل کنید.

و یا حتی ممکن است حرکات تکراری اشتباهی را در محل کار خود انجام دهید. پس از مدتی، همه این عوامل می‌تواند منجر به ناهنجاری‌های قامتی و پوسچر نامناسب شود.

اضافه وزن یا باردار بودن و پوشیدن کفش های بی کیفیت یا کفش های پاشنه بلند نیز می‌تواند باعث ایجاد ناهنجاری های قامتی و پوسچر نامناسب شود.

گاهی اوقات ریشه این ناهنجاری های قامتی در عارضه‌های اسکلتی و عضلانی است که ممکن است به طور مادرزادی در فرد وجود داشته باشد؛ مانند اسکولیوز (انحراف جانبی ستون فقرات) یا کوتاهی یک پا نسبت به پای دیگر که این موارد می‌تواند بر پوسچر تأثیرگذار باشد. در ادامه می‌خواهیم چند نمونه از این ناهنجاری های قامتی را با هم بررسی کنیم.

ناهنجاری سر به جلو

وضعیت سر به جلو زمانی اتفاق می‌افتد که لاله گوش‌ها جلوتر از خط عمود شده بر وسط بدن قرار گیرد. در حالت طبیعی اگر بدن شما در یک راستا باشد، باید گوش‌ها و شانه‌های شما با خط عمودی وسط بدن در یک راستا قرار گیرد.

Tech neck، Text Neck و Nerd Nerd نام‌های دیگری برای وضعیت سر جلو هستند. این ناهنجاری اغلب از خم‌شدن زیاد روی تلفن همراه یا رایانه یا روی فرمان به هنگام رانندگی زیاد ناشی می‌شود.

این ناهنجاری همچنین می‌تواند ناشی از روند پیری باشد، زیرا در روند پیری، بدن کم‌کم قدرت عضلانی قسمت بالایی ستون فقرات خود را از دست می‌دهد.

ناهنجاری کیفوز یا کایفوز

کیفوز به انحنای اغراق‌آمیز قسمت فوقانی کمر (ستون فقرات سینه‌ای) اشاره دارد. در این ناهنجاری، شانه‌ها به سمت جلو گرد می‌شوند. به این عارضه قوز نیز می‌گویند.

پوکی‌استخوان (نازک شدن استخوان‌ها) نیز می‌تواند باعث گرد شدن شانه‌ها شود؛ زیرا استخوان‌های ستون فقرات شما با افزایش سن ضعیف می‌شوند. این عارضه اغلب در زنان مسن دیده می‌شود. سایر علل مرتبط با سن عبارت‌اند از تخریب دیسک‌های ستون فقرات یا مهره‌ها.

افراد جوان‌تر ممکن است در نتیجه بیماری‌هایی مانند فلج اطفال یا بیماری شوئرمن، عفونت، شیمی‌درمانی یا پرتودرمانی برای درمان سرطان دچار کیفوز شوند.

ناهنجاری پشت تاب‌دار یا Swayback

Swayback که لوردوز یا هایپرلوردوز نیز نامیده می‌شود، زمانی اتفاق می‌افتد که باسن و لگن شما به سمت جلو و به سمت خط وسط بدن شما متمایل می‌شود.

در این حالت، کمر شما از پشت یک انحنای اغراق‌آمیز به سمت داخل پیدا می‌کند، به‌طوری‌که وقتی ایستاده‌اید به نظر می‌رسد که به سمت عقب خم شده‌اید و شکمتان بیرون‌زده است.

نشستن زیاد می‌تواند باعث ایجاد swayback  یا لوردوز شود؛ زیرا این حالت می‌تواند باعث سفت‌شدن عضلات پشتی و کمری شود. نشستن طولانی‌مدت همچنین می‌تواند عضلات شکم و باسن را ضعیف کند. در هر دو مورد، عضلات مرکزی یا عضلات کور که کمر شما را تثبیت می‌کنند و نقش حمایتی از ستون فقرات دارند، ضعیف می‌شوند.

علل دیگر به‌وجودآمدن این ناهنجاری ممکن است چاقی، آسیب، شرایط عصبی عضلانی، و ناهنجاری‌های ستون فقرات و مهره‌های شما باشد.

ناهنجاری پشت صاف

پشت صاف وضعیتی است که در آن انحنای طبیعی پایین ستون فقرات شما مقداری از انحنای خود را از دست می‌دهد. در این ناهنجاری کمر شما صاف به نظر می‌رسد و به جلو خم می‌شوید.

این ناهنجاری می‌تواند در بدو تولد وجود داشته باشد، یا می‌تواند ناشی از برخی از انواع جراحی کمر یا شرایط دژنراتیو ستون فقرات، از جمله اسپوندیلیت آنکیلوزان (آرتریت التهابی)، دژنراسیون دیسک، و فشرده‌سازی مهره‌ها باشد. پشت صاف می‌تواند ایستادن طولانی‌مدت را برای شما دردناک کند.

آیا بهترین نوع پوسچر یا وضعیت قامتی وجود دارد؟

حالت بهینه یا کارآمد وضعیت بدنی باعث می‌شود که ستون فقرات شما با سر و اندام شما در یک راستا باشد.

اگر یک خط شاقول را از نمای پهلو در نظر بگیریم، این خط باید درست از سر، وسط گوش‌ها، شانه‌ها، مرکز زانوی شما و وسط مچ پا عبور کند. درواقع منظور از عبارت “صاف ایستادن”  دقیقاً همین وضعیت است.

از نظر فیزیکی، هم‌ترازی مناسب ستون فقرات به این معنی است که عضلات و استخوان‌های شما در تعادل هستند و از بدن شما در برابر آسیب یا فشارهایی که ممکن است باعث انحطاط عضلات یا مفاصل شود، محافظت می‌کنند. این موضوع به بدن کمک می‌کند تا برای ایستادن در برابر نیروی گرانش کارآمدتر عمل کند.

اثرات ناهنجاری‌های قامتی

ناهنجاری‌های اسکلتی عضلانی می‌تواند منجر به انواع مشکلات فیزیکی متعددی شود، از کمردرد گرفته تا درد در مفصل گیجگاهی فکی، عدم تعادل و کمانی شدن پاها.

در ادامه برخی از اثرات خاص برای هر نوع ناهنجاری آورده شده است.

ناهنجاری سر به جلو

اثرات وضعیت سر به جلو از گردن درد، سفتی و سردرد تا ارتباط با نرخ مرگ‌ومیر بالاتر برای مردان و زنان مسن متغیر است.

ناهنجاری سر به جلو عضلات و رباط‌ها و تاندون‌های حمایت‌کننده در جلوی گردن شما را سفت و کوتاه و درعین‌حال ساختارهای عضلانی پشت گردن شما را کشیده می‌کند.

یک مطالعه در سال 2019 از دانشجویان سالم نشان داد که وضعیت سر به جلو، تحرک ستون فقرات قفسه سینه‌ای را کاهش می‌دهد و منجر به کاهش عملکرد تنفسی می‌شود.

بیشتر به جلو خم شوید، وزن و فشار بیشتری بر روی ستون فقرات خود وارد می‌کنید. یک مطالعه در سال 2014 نیروی خم‌کردن گردن به جلو را در درجات مختلف محاسبه کرد.

در حالت خنثی، وزن سر شما بین 4.5 تا 5.5 کیلوگرم است. هنگامی که وضعیت روبه‌جلوی شما 15 درجه خارج از تراز باشد، نیروی وارد بر ستون فقرات به 12 کیلوگرم افزایش می‌یابد. در 45 درجه جلو به 22 کیلوگرم و در 60 درجه جلو به 27 کیلوگرم افزایش می‌یابد.

ناهنجاری کیفوز

کیفوز شکل شدیدتری از وضعیت سر به جلو است. میزان خمیدگی شما تعیین‌کننده میزان درد و اختلال در عملکرد شما در این ناهماهنگی است.

هنگامی که به‌شدت خمیده‌اید، راه‌رفتن سخت‌تر می‌شود و خطر سقوط و جراحت در شما افزایش می‌یابد. خطر شکستگی استخوان در زنان مسن‌ مبتلا به هایپرکیفوزیس 70 درصد افزایش می‌یابد.

کیفوز بر تحرک و مرگ‌ومیر افراد مسن تأثیر می‌گذارد. تخمین زده می‌شود که کیفوز 20 تا 40 درصد از مردان و زنان مسن را تحت‌تأثیر قرار دهد و زاویه کیفوز همچنان با افزایش سن افزایش می‌یابد.

پشت تاب‌دار یا هایپرلوردوز

هنگامی که ستون فقرات شما در حالت چرخش قرار می‌گیرد، ممکن است باعث کمردردی شود که بر توانایی حرکت شما تأثیر می‌گذارد.

Swayback همچنین خطر ابتلا به آسیب‌های کمر و لگن و سایر آسیب‌های اسکلتی عضلانی مانند تحلیل دیسک را افزایش می‌دهد. هایپرلوردوز ممکن است باعث شود که در ناحیه گردن و کمردرد داشته باشید.

پشت صاف

سندرم کمر صاف ممکن است ایستادن بدون درد در ناحیه ران و لگن را برای شما سخت کند. همچنین ممکن است باعث شود تا گردن و کمردرد داشته باشید.

هر چه مدت طولانی‌تری بایستید، درد و خستگی افزایش می‌یابد. راه‌رفتن نیز ممکن است دشوار باشد و باعث درد پا و احساس ضعف شود.

چگونه وضعیت بدنی و راستای قامتی خود را اصلاح کنیم؟

اولین قدم در اصلاح وضعیت بدنی خودآگاهی از عادات روزمره است که ممکن است بر نحوه ایستادن، نشستن یا درازکشیدن شما تأثیر بگذارد. به‌عبارت‌دیگر، به نحوه انجام حرکاتتان توجه داشته باشید و حواستان به کاری باشد که در فعالیت‌های روزانه خود انجام می‌دهید.

گاهی اوقات “درمان” بسیار ساده است:

نحوه ایستادن خود را تغییر دهید.

صندلی و نحوه نشستن خود را عوض کنید.

موقعیتی را که در آن به تلفن همراه خود نگاه می‌کنید تغییر دهید.

یک تشک جدید بخرید.

سایر اصلاحات کلی عبارت‌اند از:

به‌جای کفش‌های پاشنه‌بلند، کفش‌های تخت، گوِه‌دار یا سایر کفش‌های حمایت‌کننده‌تر را انتخاب کنید.

عمیق‌تر نفس بکشید.

پیاده‌روی به‌صورت مناسب را تمرین کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر وضعیت نامناسب شما آزاردهنده یا به طور قابل‌توجهی مشکل‌ساز است، به پزشک یا سایر متخصصان حرکات اصلاحی مراجعه کنید تا مشخص شود که چه چیزی باعث ایجاد این مشکل شده است. گاهی ممکن است که متخصص ریشه این ناهنجاری را در یک بیماری زمینه‌ای که قابل‌درمان است، مانند پوکی‌استخوان یا آرتریت، تشخیص دهد.

تمرینات کششی

یک متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند به شما کمک کند تا حرکات کششی و تمریناتی را برای تقویت گروه‌های عضلانی انجام دهید و به شما کمک می‌کند به‌درستی بایستید یا بنشینید.

متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند وضعیت شما را بررسی کند و نظارت کند که آیا تمرینات را به‌درستی انجام می‌دهید یا خیر.

تمرینات و حرکات کششی زیادی وجود دارد که برای وضعیت بدن و تعادل مفید است. احتمالاً با یک جستجوی ساده مواردی را پیدا خواهید کرد که مطابق با برنامه و توانایی شما باشد.

اصلاح‌کننده‌های وضعیت بدن

برای برخی از انواع مشکلات وضعیت بدن، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که از یک دستگاه اصلاح‌کننده وضعیت بدن استفاده کنید. به‌عنوان‌مثال، یک بریس وضعیتی و نوارچسب ممکن است به کاهش هایپرکیفوز کمک کند. یا تجویز کفش و کفی مناسب می‌تواند به یکسان کردن طول پای شما کمک کند تا راه‌رفتن شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند صاف‌تر بایستید.

کلام آخر

تراز مناسب ستون فقرات، یعنی نگه‌داشتن گوش‌های شما در راستای خط وسط بدن، کارآمدترین راه‌حل برای حفظ انرژی و عدم واردشدن استرس اضافی به گروه‌های عضلانی بدن است. اما ایجاد عاداتی که منجر به ناهنجاری‌های اسکلتی و عضلانی در راستای بدنی می‌شود، آسان است، به‌خصوص برای افرادی که تمام روز پشت کامپیوتر می‌نشینند یا ساعت‌ها به تلفن همراه نگاه می‌کنند. روند پیری همچنین می‌تواند منجر به ازدست‌دادن تراکم استخوان ها و مشکلات وضعیت بدن شود؛ زیرا با بالارفتن سن، توانایی حمایت در برخی از گروه‌های عضلانی از دست می‌رود. بنابراین اصلاح ناهنجاری‌های بدنی می‌تواند از این روند جلوگیری کرده و یا آن را به تأخیر بیندازد