تا حالا برات پیش اومده که توی انگشتای دستت احساس سوزن سوزن شدن یا گزگز داشته باشی؟ این موارد بیشتر در شب‌ها خودش رو نشون میده و افرادی که با دستاشون کارهای زیادی انجام میدن بیشتر با این مشکل رو به رو میشن. کار خانه داری و کار با کامپیوتر دوتا از کارهایی هستند که موجب بروز این سندرم میشن و نیاز به درمان دارند تمریناتی که در پست­های اینستاگرام گفته شده از مهم‌ترین و تخصصی‌ترین تمرینات برای رفع این تنگی کانال مچ دست هست و برای انجام تمرینات بیشتر میتونی ادامه‌ی مطلب رو بخونی.

تمرین برای تنگی کانال مچ دست

سندرم تونل کارپال باعث گزگز، بی حسی و ضعف در مچ دست و ساعد می‌شود. فشرده سازی بیش از حد عصب مدیان در مچ دست باعث ایجاد این سندرم می‌شود. سندرم تونل کارپال در بین زنان شایع‌تر از مردان است. دلایل آن مشخص نیست. ممکن است در دوران بارداری اتفاق بیفتد و در این موارد معمولاً بعد از بارداری از بین می‌رود. برخی از شرایط پزشکی، از جمله دیابت، چاقی و آرتریت روماتوئید ممکن است سندرم تونل کارپال را بیشتر کند.

چگونه درد تونل کارپال را کاهش دهیم؟

برخی از ورزش‌ها ممکن است به افراد مبتلا به موارد جزئی تا متوسط کمک کند تا علائم خود را بهبود بخشند و از جراحی تونل کارپال اجتناب کنند. این تمرینات زمانی قوی‌ترین اثر را دارند که سایر گزینه‌های درمانی غیر جراحی مانند تغییر عملی که منجر به سندرم شده است یا استفاده از آتل مچ دست را دریافت کنید. تمرینات تونل کارپال نیز گاهی پس از جراحی تونل کارپال برای جلوگیری از ایجاد اسکار داخلی توصیه می‌شود.

این تمرینات ممکن است در ابتدا آسان نباشند، اما نباید دردناک باشند. اگر آسیب دیدند، عقب نشینی کنید یا کاملاً متوقف شوید و به ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود اطلاع دهید. اگر در مورد انجام این تمرینات مطمئن نیستید، از پزشک و یا متخصص حرکات اصلاحی خود بپرسید.

تمرینات تونل کارپال

1. چرخش مچ دست

فقط با حرکت دادن دست‌ها به بالا، پایین، چپ و راست، مچ دست خود را بچرخانید. تا چهار بار تکرار کنید.

2. کشش انگشت

انگشتان خود را دراز کنید و سپس شل کنید و تا چهار بار تکرار کنید.

3. کشش شست

با استفاده از دست مخالف خود، انگشت شست خود را به سمت عقب فشار دهید تا زمانی که کشش ملایمی را احساس کنید. تا چهار بار تکرار کنید.

4. کشش در وضعیت سجده

در حالت سجده، دست‌های خود را در زیر چانه کنار هم قرار دهید.

دستان خود را به سمت جلو فشار دهید تا زمانی که کشش متوسطی را احساس کنید. تا 30 ثانیه نگه دارید. بین دو تا چهار بار تکرار کنید.

5. کشش فلکسور مچ دست

برخی از کارشناسان توصیه می‌کنند این کشش را چند بار در روز انجام دهید. ممکن است بخواهید قبل از هر فعالیتی که علائم تونل کارپال را بدتر می‌کند، این کار را انجام دهید.

دست خود را در مقابل خود دراز کنید و کف دست به سمت بالا باشد.

دست خود را به عقب به سمت زمین خم کنید، سمت کف مچ را دراز کنید.

از دست دیگر خود استفاده کنید تا دست خود را بیشتر به عقب خم کنید و کشش را عمیق‌تر کنید. تا 30 ثانیه نگه دارید. برای هر دست بین دو تا چهار بار تکرار کنید.

6. کشش اکستنسور مچ

متخصصان همچنین توصیه می‌کنند این تمرین را چند بار در روز انجام دهید، به خصوص قبل از فعالیت‌هایی که تمایل به تشدید سندرم تونل کارپال دارند.

دست خود را در مقابل خود دراز کنید، طوری که کف دست به سمت پایین باشد.

دست خود را به سمت جلو به سمت زمین خم کنید، پشت مچ را دراز کنید.

از دست دیگر استفاده کنید تا دست خود را بیشتر به جلو خم کنید و کشش را تشدید کنید و تا 30 ثانیه نگه دارید. برای هر دست بین دو تا چهار بار تکرار کنید.

7. سر خوردن عصب داخلی

ممکن است بخواهید از حرارت ملایم به مدت 15 دقیقه قبل از این کشش استفاده کنید. پس از آن به مدت 20 دقیقه از کیسه یخ استفاده کنید. این به جلوگیری از تورم کمک می‌کند. هر مرحله از این تمرین را بین 3 تا 7 ثانیه نگه دارید.

انگشتان خود را دراز کنید، انگشت شست خود را نزدیک انگشتان نگه دارید.

دست خود را به سمت عقب، به سمت بازو خم کنید.

دست خود را در آن حالت نگه دارید، شست خود را از انگشتان خود دور کنید.

ساعد خود را بچرخانید تا کف دستتان بالا باشد.

از دست دیگر خود برای کشیدن انگشت شست به عقب استفاده کنید و کشش را عمیق‌تر کنید. 10-15 بار در روز تکرار کنید.

8. مچ دست را تکان دهید

این ورزش ساده مخصوصاً در شب مفید است، زمانی که علائم مشکل ممکن است بدتر شود. اگر با درد یا بی حسی از خواب بیدار می‌شوید، دستان خود را تکان دهید تا کمی تسکین پیدا کنید.

9. علامت مشت به توقف

دست خود را مشت کنید.

انگشتان خود را به سمت بالا بلغزانید تا به سقف اشاره کنند، مثل اینکه به کسی می‌گویید بایستد.

پنج تا 10 بار تکرار کنید.

10. لمس شست

یکی یکی نوک هر انگشت را به نوک انگشت شست خود لمس کنید تا حالت O شکل بگیرد.

چند بار تکرار کنید.

11. کشش‌های اساسی مچ دست

سر یک میز بنشینید

آرنج و بازوی خود را روی میز قرار دهید و اجازه دهید مچ دست، خود را از پهلو آویزان کند، کف دستتان رو به بالا باشد.

با دست خود در حالت صاف و خنثی شروع کنید.

دست خود را به سمت خود خم کنید تا انگشتانتان به سمت سقف باشد.

5 ثانیه نگه دارید.

به حالت صاف و خنثی برگردید.

دست خود را از خود خم کنید تا انگشتانتان به سمت زمین باشد.

5 ثانیه نگه دارید.

به حالت صاف و خنثی برگردید.

10 بار تکرار کنید.

این کار را تا سه بار در روز انجام دهید.

12. مقاومت مچ دست

سر یک میز بشینید

ساعد، مچ دست و دست خود را روی میز قرار دهید، طوری که کف دست به سمت پایین باشد. از دست و مچ مبتلا به سندرم تونل کارپال استفاده کنید.

دست دیگر خود را روی بند انگشتان با زاویه 90 درجه قرار دهید، به طوری که دستان شما علامت مثبت ایجاد کنند.

دست پایین خود را بالا ببرید اما با دست بالا مقاومت کنید. این را در عضلات ساعد خود احساس خواهید کرد.

چند بار در روز تکرار کنید.

13. چرخش مچ دست

برای این یکی بنشینید یا بایستید.

یک وزنه‌ی 1 پوندی یا یک قوطی لوبیا تهیه کنید.

در حالی که آرنج‌های خود را در کنار خود قرار دهید، ساعد خود را بالا بیاورید تا بازوی شما به شکل L در بیاید. ساعد شما باید موازی با زمین باشد.

با مچ دست صاف و خنثی شروع کنید، کف دست را طوری که وزنه رو به پایین باشد.

مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید.

به حالت صاف و خنثی برگردید.

10 بار تکرار کنید.

این کار را تا سه بار در روز انجام دهید.

14. تمرینات گرفتن دست

یک جفت جوراب توپی یا یک توپ لاستیکی نرم را فشار دهید.

5 ثانیه نگه دارید.

10 بار تکرار کنید.

این کار را تا سه بار در روز انجام دهید.

ملاحظات ایمنی

احساس کشش ملایم مشکلی ندارد، اما هنگام انجام این تمرینات نباید درد شدیدی احساس کنید. اگر درد شدیدی احساس کردید، بلافاصله انجام آن تمرین را متوقف کنید و با پزشک یا فیزیوتراپیست و متخصص حرکات اصلاحی خود تماس بگیرید.

این روزها تحقیقات بسیاری مزایای ماساژدرمانی را نشان داده‌اند و این درمان به‌عنوان یکی از روش‌های مؤثر به‌خوبی ثابت شده است. ماساژ دست نیز از این قاعده مستثنی نیست. ماساژدادن دست‌ها احساس خوبی در شما ایجاد می‌کند و می‌تواند به کاهش تنش عضلانی کمک کند و حتی درد را کاهش دهد.

مطالعات نشان داده‌اند که انجام یک ماساژ حرفه‌ای دست فقط یک‌بار در هفته، و انجام ماساژ توسط خودتان یک‌بار در روز، ممکن است به کاهش درد مرتبط با بسیاری از بیماری‌ها، از جمله آرتریت، سندرم تونل کارپال و نوروپاتی کمک کند.

در این مقاله، نگاهی دقیق‌تر به فواید ماساژ دست می‌اندازیم، و اینکه چگونه می‌توانید دست‌های خود را هنگامی که به مراقبت بیشتری نیاز دارند، ماساژ دهید.

فواید ماساژ دست چیست؟

ماساژ دست باعث بهبود سلامت و تندرستی شما را از طرق مختلف می‌شود. طبق یک مطالعه در سال 2011، فواید ماساژ دست ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• کاهش درد دست
• کاهش اضطراب
• بهبود خلق‌وخوی
• بهبود خواب
• افزایش قدرت

بر اساس مطالعه‌ای در سال 2018، ماساژ منظم دست ممکن است به کاهش فشارخون شما نیز کمک کند. با این حال، این مطالعه به طور خاص بر روی ماساژ دست تمرکز نکرده است.

مطالعه دیگری که در سال 2015 بر روی پرستاران بخش مراقبت‌های ویژه انجام شد، نشان داد که دریافت یک ماساژ عمومی، دو بار در هفته به طور قابل‌توجهی سطح استرس در این افراد را کاهش داد.

ماساژ برای چه بیماری‌هایی مفید است؟

بررسی در سال 2017 نشان داد که ماساژدرمانی ممکن است برای بهبود طیف وسیعی از شرایط پزشکی مفید باشد، از جمله:

• سندرم‌های دارای درد، مانند آرتریت، سندرم تونل کارپال و فیبرومیالژیا
• فشارخون بالا
• بیماری‌های خودایمنی، مانند آسم و ام اس
• اوتیسم
• اچ‌آی‌وی
• پارکینسون
• زوال عقل

در ادامه نگاهی دقیق‌تر به برخی از شرایط پزشکی خواهیم داشت که تحقیقات نشان داده‌اند ممکن است ماساژ دست برای آنها سودمند باشد.

آرتروز

آرتروز انگشتان دست می‌تواند دردناک و ناتوان کننده باشد. افراد مبتلا به آرتروز دست، 75 درصد قدرت کمتری در دستان خود نسبت به افراد عادی دارند. برای این دسته از افراد کارهای ساده‌ای مانند باز کردن در یک ظرف یا بلند کردن یک بطری شیر می‌تواند دلهره آور یا حتی غیرممکن باشد. ماساژ دست برای این دسته از افراد می‌تواند بسیار کمک کننده باشد. مطالعه‌ای در سال 2011 نشان داد که شرکت‌کنندگان پس از گرفتن یک جلسه ماساژ حرفه‌ای در طول هفته و انجام ماساژ روزانه در خانه توسط خودشان، درد کمتری و قدرت گرفتن بیشتری پیدا کردند.

همین مطالعه همچنین نشان داد که شرکت‌کنندگان در ماساژدرمانی در پایان این مطالعه چهارهفته‌ای، اضطراب و افسردگی کمتر و خواب باکیفیت بهتری گزارش کردند.

مطالعه دیگری در سال 2014 نیز نشان داد که استفاده از مسکن‌های موضعی پس از ماساژ دست باعث افزایش بیشتر قدرت و کاهش افسردگی و اختلالات خواب می‌شود.

سندرم تونل کارپال

سندرم تونل کارپال باعث درد، بی‌حسی و ضعف در مچ دست می‌شود. به گفته کالج روماتولوژی آمریکا، این عارضه یک اختلال عصبی بسیار شایع است که بیش از 10 میلیون آمریکایی را تحت‌تأثیر قرار داده است.

پژوهشی مرتبط با این سندروم در سال 2016 گزارش داد که ماساژدرمانی ممکن است به کاهش درد تونل کارپال کمک کند. این بررسی نشان داد که افراد مبتلا به سندرم تونل کارپال که به طور منظم ماساژ دست انجام می‌دادند، سطوح پایین‌تری از درد، اضطراب، افسردگی و همچنین بهبود قدرت گرفتن را گزارش کردند.

در یک مطالعه دیگر، شرکت‌کنندگان مبتلا به سندرم تونل کارپال دو ماساژ 30 دقیقه‌ای به مدت شش هفته دریافت کردند. در این پژوهش در هفته دوم، تغییر قابل‌توجهی در شدت علائم و عملکرد دست این شرکت‌کنندگان به وجود آمد. در این مطالعه، تمرکز ماساژ دست بر نقاط ماشه‌ای (نقاطی برجسته که داخل گره‌های عضلانی به وجود می‌آیند و اعمال فشار بر روی آنها، باعث ایجاد درد در سایر نقاط بدن می‌شود) دست بود.

ماساژ برای تسکین درد تونل کارپال بر روی مچ دست تمرکز می‌کند، اما ممکن است بازو، شانه، گردن و دست نیز ماساژ داده شود. طبق گفته انجمن ماساژدرمانی آمریکا، این نوع ماساژ بسته به علائم فرد می‌تواند متفاوت باشد.

نوروپاتی

نوروپاتی آسیب عصبی است که می‌تواند باعث درد در دست‌وپا شود. این عارضه همچنین می‌تواند باعث بی حسی، سوزن‌سوزن شدن و سایر احساسات غیر طبیعی شود. ماساژدرمانی ممکن است با بهبود و افزایش گردش خون به اندام‌ها کمک کند.

دیابت یکی از علل شایع نوروپاتی محیطی است. یکی دیگر از علل شایع این عارضه، انجام شیمی‌درمانی برای انواع سرطان‌ها است. داروهای شیمی‌درمانی می‌توانند باعث آسیب عصبی در دست‌ها و پاها شوند.

مطالعه‌ای در سال 2016 بر روی افرادی که تحت شیمی‌درمانی قرار گرفته بودند، گزارش داد که پس از یک جلسه ماساژ، 50 درصد از شرکت‌کنندگان بهبود علائم را گزارش کردند. این مطالعه همچنین گزارش داد که پس از  10 هفته انجام ماساژ، ضعف بدنی در شرکت‌کنندگان به میزان قابل‌توجهی بهبود یافت.

مطالعه‌ای در سال 2017 بر روی افراد مبتلا به نوروپاتی دیابتی که ماساژ با روغن‌های گیاهی انجام داده بودند، متمرکز بود. شرکت‌کنندگان در این پژوهش، سه بار در هفته و به مدت چهار هفته ماساژ دریافت کردند. پس از پایان مداخلات، درد آنها به طور قابل‌توجهی کاهش و نمرات کیفیت زندگی آنها تا حد زیادی بهبود یافت.

روماتیسم مفصلی

مطالعه‌ای در سال 2013، ماساژ با اعمال فشار متوسط و فشار سبک در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید را با هم مقایسه کرد. این مطالعه بر روی اندام فوقانی متمرکز بود. پس از یک ماه ماساژدرمانی هفتگی و ماساژ روزانه توسط خود فرد، گروه ماساژ با فشار متوسط بهبود بیشتری در درد، قدرت گرفتن و دامنه حرکتی داشتند.

البته انجمن ماساژدرمانی آمریکا، توصیه می‌کند که بهتر است از انجام ماساژ بر روی مفاصلی که دارای درد روماتیسم هستند  خودداری شود.

چگونه دستان خود را ماساژ دهید؟

برای ماساژ دست در منزل به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. می‌توانید ماساژ را با یا بدون استفاده از روغن یا لوسیون انجام دهید.

برای به دست آوردن بیشترین فواید ماساژ دست، بهتر است آن را هر روز به مدت حداقل 15 دقیقه انجام دهید. سعی کنید به جای فشار سبک از فشار متوسط استفاده کنید، به‌خصوص اگر دست درد دارید.

انجام ماساژ دست قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. اما ماساژ در هر زمانی از روز می‌تواند آرامش‌بخش و مفید باشد.

سعی کنید قبل از شروع ماساژ، اندکی دست‌ها و بازوهای خود را به‌وسیله کیسه آب گرم یا حوله داغ، گرم کنید. سپس، مراحل زیر را انجام دهید:

• در یک موقعیت راحت بنشینید. برای اعمال فشار متوسط، بهتر است یک دست خود را روی میز قرار دهید در حالی که از دست دیگر خود برای انجام حرکات ماساژ استفاده می‌کنید.
• از کف دست مخالف برای نوازش ساعد خود از مچ تا آرنج در هر دو طرف پشت و رو استفاده کنید. در صورت تمایل می‌توانید این نوازش را تا شانه خود ادامه دهید. این کار را حداقل سه بار در دو طرف ساعد خود انجام دهید. هدف از انجام این حرکت این است که عضلات خود را گرم کنید.
• از کف دست مخالف برای نوازش مچ تا نوک انگشتان در هر دو طرف پشت و روی دست خود استفاده کنید. این کار را حداقل سه بار انجام دهید و از اعمال فشار متوسط استفاده کنید.
• دست خود را مشت کنید به‌طوری‌که انگشت شستتان در زیر ساعد قرار گیرد. در همین حالت به‌آرامی شروع به جمع کردن پوست خود با دو انگشت کنید. (مانند مواقعی که می‌خواهید با فشار اندکی از خودتان نیشگون بگیرید) این حرکت را از مچ شروع کنید و به‌آرامی تا آرنج ادامه دهید و دوباره به پایین برگردید. این کار را در دو طرف ساعد حداقل سه بار با فشار متوسط انجام دهید.

• از انگشت شست دست مخالف برای فشار دادن به صورت دایره‌ای استفاده کنید و به‌آرامی این حرکت دایره‌وار را به سمت بالا حرکت دهید. این کار را در دو طرف بازو و دست خود حداقل سه بار با فشار متوسط انجام دهید.
• 5.انگشت شست دست مخالف را به صورت دایره‌ای با فشار متوسط بر پشت دست و سپس کف دست بچرخانید. ناحیه بین انگشت شست و سبابه را نیز به همین روش ماساژ دهید.

• فشاری را با انگشت شست و اشاره خود در دو طرف هر انگشت اعمال کنید.

بسته به شرایط شما، پزشک، فیزیوتراپ یا ماساژ درمانگر ممکن است تکنیک‌های ماساژ خاصی را پیشنهاد کند. اگر درد شدید دارید، با پزشک خود درباره شروع ماساژ مشورت کنید.

نکاتی برای گرفتن یک ماساژ حرفه‌ای دست

ماساژ حرفه‌ای دست می‌تواند مزایای بیشتری را به همراه داشته باشد، به‌خصوص اگر شرایطی دارید که نشان داده شده است گرفتن ماساژ به شما کمک می‌کند.

برای پیدا کردن یک ماساژ درمانگر حرفه‌ای معتبر که برای شما مناسب است، می‌توانید:

از پزشک خود بخواهید که یک ماساژ درمانگر را برای نوع بیماری شما توصیه کند.

خدمات مکان‌یاب انجمن‌های ماساژدرمانی را بررسی کنید. احتمالاً حداقل چند درمانگر در منطقه خود پیدا خواهید کرد. به دنبال فردی باشید که در ماساژ دست تجربه داشته باشد.

اگر برای بیماری خاصی تحت درمان قرار می‌گیرید، انجمن متخصصانی که آن عارضه را درمان می‌کنند نیز ممکن است بتوانند شما را به مراکز ماساژدرمانی معرفی کنند.

هنگامی که یک ماساژ دست حرفه‌ای دارید، حتماً از درمانگر خود بخواهید تا به شما نشان دهد که چگونه می‌توانید این ماساژ را خودتان به‌صورت روزانه در منزل انجام دهید.

کلام آخر

شواهد علمی نشان داده‌اند که ماساژ منظم دست ممکن است به کاهش درد، افزایش قدرت دست و کاهش احساس استرس و اضطراب کمک کند. ماساژ دست می‌تواند مکمل درمان برای بیماری‌هایی مانند آرتروز، سندرم تونل کارپال، نوروپاتی و سایر شرایط پزشکی باشد.

ماساژ دست حرفه‌ای یک سرمایه گذاری خوب برای سلامت کلی شما است. یک برنامه روزانه ماساژ توسط خودتان، می‌تواند مزایای طولانی مدتی برای شما به همراه داشته باشد.

سندرم تونل کارپال یک وضعیت دردناک است که در اثر تورم و التهاب در اطراف مچ دست و تاندون‌های انگشتانی که عصب میانی (مدیان) را احاطه کرده‌اند، ایجاد می‌شود. این تورم و التهاب تاندون، عصب میانی را فشرده می‌کند و باعث درد، سوزن‌سوزن‌شدن و بی‌حسی در کف دست و انگشتان می‌شود.

غذاها و مکمل‌هایی که التهاب را کاهش می‌دهند ممکن است برای این بیماری مفید باشند. در برخی موارد، رژیم غذایی مناسب ممکن است علائم را به‌اندازه‌ای کاهش دهد که نیازی به درمان‌های پزشکی دیگر نباشد. رژیم غذایی مناسب حتی می‌تواند به‌عنوان مکمل در کنار درمان‌های پزشکی، مفید باشد. از طرفی مصرف برخی مواد غذایی نیز ممکن است با افزایش التهاب در بدن، این وضعیت را تشدید کنند. بنابراین با ما در ادامه برای آشنایی با غذاها و مکمل‌هایی که به سندرم تونل کارپال کمک می‌کنند یا به آن آسیب می‌رسانند، همراه باشید.

غذاهای مضر برای سندرم تونل کارپال

سندرم تونل کارپال دلایل شناخته شده‌ای دارد. برخی از این دلایل عبارت‌اند از:

• استعداد ژنتیکی
• سابقه حرکات مکرر مچ دست، مانند تایپ‌کردن یا کار با ماشین
• چاقی
• بارداری
• اختلالات خودایمنی

همچنین بالابودن میزان التهاب، نقشی اساسی در علائم مرتبط با درد ناشی از سندرم تونل کارپال ایفا می‌کند. التهاب یک فرایند طبیعی در بدن است که به محافظت از شما در برابر آسیب و عفونت کمک می‌کند. با این حال، وجود التهاب مزمن ممکن است با موارد زیر نیز مرتبط باشد:

• بیماری قلبی
• دیابت
• سرطان

رژیم غذاییِ سرشار از مواد فراوری شده ممکن است باعث افزایش سطح پروتئین‌های پیش التهابی موسوم به “سیتوکین‌ها” شود. فاکتور نکروز تومور آلفا (TNFa) یک سیتوکین التهابی است که به طور خاص با درد تونل کارپال مرتبط است. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی دارای مواد فراوری شده ممکن است پروتئین‌های التهابی مانند TNFa را افزایش دهند.

غذاهایی که باعث التهاب می‌شوند ممکن است سندرم تونل کارپال را بدتر کنند. این مواد غذایی عبارت‌اند از:

نشاسته و قندهای تصفیه شده

نشاسته‌های تصفیه شده همچنین به‌عنوان کربوهیدرات‌های ساده یا “کربوهیدرات‌های مضر” شناخته می‌شوند. این مواد شامل غلاتی هستند که فاقد فیبر، مواد مغذی و سبوس‌اند. همچنین انواع دسرها و نوشابه‌ها نیز شامل کربوهیدرات‌های ساده هستند.

نشاسته و قندهای تصفیه شده عبارت‌اند از:

• غلات صبحانه شیرین
• نان سفید
• آرد سفید
• پاستا و ماکارونی
• برنج سفید
• بستنی
• کیک
• کلوچه
• بیسکویت
• آب‌نبات

غذاهای حاوی چربی اشباع شده و چربی ترانس

بسیاری از کربوهیدرات‌های تصفیه شده نیز سرشار از چربی اشباع یا ترانس هستند. مانند انواع دسرها و کیک‌ها.

سایر غذاهای حاوی چربی اشباع و ترانس عبارت‌اند از:

• گوشت گاو و سایر گوشت‌های فراوری شده
• مارگارین
• پاپ‌کورن‌های آماده
• غذای سرخ شده و اغلب فست‌فودها

غذاهای شور

ازآنجایی‌که نمک می‌تواند باعث احتباس آب در بدن شود، ممکن است تورم و فشار روی عصب میانی (مدیان) را بدتر کند.

از مصرف غذاهای حاوی نمک زیاد، از جمله غذاهای فراوری شده و بسته بندی شده خودداری کنید. همچنین از افزودن به وعده‌های غذایی نیز خودداری کنید.

الکل

مصرف زیاد نوشیدنی‌های الکلی می‌تواند سطح التهاب را در بدن افزایش دهد. مطالعه‌ای در سال 2018 نشان داد که نوشیدن طولانی‌مدت و بیش از حد الکل می‌تواند خطر ابتلا به سندرم تونل کارپال را افزایش دهد.

غذاهای مفید برای سندرم تونل کارپال

مطالعات نشان داده‌اند که غذاهایی که التهاب را کاهش می‌دهند برای سلامتی مفید هستند و ممکن است باعث کاهش علائم سندرم تونل کارپال شوند. برخی از این مواد غذایی عبارت‌اند از:

غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 خاصیت ضدالتهابی دارند و نقش محافظ را برای اعصاب ایفا می‌کنند. مطالعه‌ای در سال 2020 نشان داد که اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش بی‌حسی و درد ناشی از سندرم تونل کارپال می‌شود. غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 عبارت‌اند از:

ماهی‌های چرب آب سرد مانند سالمون، ماهی تن، شاه ماهی، ماهی قزل‌آلا و ساردین حاوی امگا 3 بالایی هستند و می‌توانند باعث کاهش التهاب در بدن شوند.

آنتی‌اکسیدان‌ها

غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان می‌توانند التهاب را کاهش دهند و ممکن است به کاهش علائم سندرم تونل کارپال کمک کنند. مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها عبارت‌اند از:

• انواع توت‌ها مانند زغال‌اخته و توت‌فرنگی
• اسفناج و سایر سبزیجات با برگ تیره
• مرکبات مانند پرتقال و لیمو
• فلفل‌دلمه‌ای قرمز و سایر سبزیجات رنگارنگ
• گیاهان و ادویه‌جاتی مانند جعفری و زردچوبه
• گردو، پسته و سایر مغزها
• ماهی‌های چرب مانند سالمون

غذاهای سرشار از ویتامین B6

استفاده از مکمل ویتامین B6 یک درمان بحث برانگیز برای سندرم تونل کارپال است؛ اما گاهی اوقات توسط متخصصان توصیه می‌شود؛ زیرا برای سلامت کلی مفید است و ممکن است به کاهش علائم تونل کارپال نیز کمک کند.

نحوه عملکرد ویتامین B6 برای این بهبود این شرایط کاملاً مشخص نیست. یکی از علل احتمالی ممکن است این باشد که این ویتامین با افزایش آستانه درد در افراد مبتلا به سندرم تونل کارپال، می‌تواند به‌عنوان یک مسکن عمل کند.

غذاهای سرشار از ویتامین B6 عبارت‌اند از:

• ماهی سالمون
• مرغ و بوقلمون
• موز
• سویا
• جوانه گندم
• اسفناج
• نخود
• سیب‌زمینی

غذاهای سرشار از ویتامین B12

مکمل ویتامین B12 ممکن است برای کاهش اثرات آسیب عصبی و تسکین درد مفید باشد. پ. غذاهای شامل ویتامین B12 عبارت‌اند از:

• صدف
• جگر
• ماهی سالمون
• ماهی تن
• تخم مرغ
• ماهی قزل‌آلا

زردچوبه

زردچوبه یک حاوی ماده کورکومین است که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است و محافظت‌کننده قوی برای اعصاب محیطی است.

علاوه بر داده‌های علمی، مصرف کنندگان زردچوبه نیز می‌گویند که این ماده با ارزش برای کاهش التهاب مرتبط با سندرم تونل کارپال و سایر بیماری‌ها از جمله آرتریت مفید است.

اگر تصمیم دارید زردچوبه را امتحان کنید، حتماً آن را همراه با فلفل سیاه استفاده کنید. فلفل اثربخشی کورکومین را افزایش می‌دهد. همچنین می‌توانید زردچوبه را به‌عنوان چای بنوشید.

مکمل‌هایی که ممکن است علائم سندرم تونل کارپال را تسکین دهند

اگر رژیم غذایی شما فاقد ویتامین‌ها و مواد مغذی ذکر شده در بالا است، ممکن است مصرف مکمل‌های حاوی این مواد مغذی برای شما مفید باشد. مکمل‌هایی مانند:

• ویتامین‌های B12 و B6
• کپسول‌های روغن ماهی که سرشار از اسید چرب امگا 3 و آنتی‌اکسیدان هستند
• قرص زردچوبه یا کورکومین

علاوه بر این، مکمل‌هایی وجود دارند که مصرف آنها ممکن است مفید باشد، زیرا این مواد مغذی به سختی از طریق رژیم غذایی دریافت می‌شوند. این مکمل‌ها عبارت‌اند از:

آلفا لیپوئیک اسید: آلفا لیپوئیک اسید دارای خواص محافظت‌کننده عصبی است و به همین علت ممکن است برای کاهش علائم سندرم تونل کارپال مفید باشد. این ماده در برخی از مواد غذایی مانند اسفناج و گوشت به مقدار بسیار کم یافت می‌شود.

کپسایسین: این ترکیب در فلفل قرمز تند یافت می‌شود و تحقیقات نشان داده است که دارای خواص تسکین دهنده درد است.

راه‌های دیگر برای کاهش علائم سندرم تونل کارپال

درمان‌های خانگی سندرم تونل کارپال ممکن است برای تسکین درد و کاهش تورم مفید باشد. این درمان‌ها عبارت‌اند از:

• داروهای ضد التهاب خوراکی بدون نسخه
• کرم‌های استروئیدی موضعی
• کرم‌های موضعی حاوی کپسایسین
• پوشیدن مچ‌بند یا آتل

کاهش فعالیت‌های حرکتی تکراری که نیاز به خم‌شدن مچ دارند. این فعالیت‌ها عبارت‌اند:

•  از تایپ‌کردن، استفاده از ماوس کامپیوتر، نوشتن با دست
• پرهیز از خوابیدن با مچ دست در حالت خمیده
• استفاده از ماساژ
• فیزیوتراپی

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

سندرم تونل کارپال می‌تواند دردناک و ناتوان کننده باشد و ازآنجایی‌که می‌تواند در هر دو مچ دست رخ دهد، ممکن است به طور قابل توجهی توانایی شما را برای شرکت در فعالیت‌های روزانه کاهش دهد. اگر درمان‌های خانگی و تغییرات رژیم غذایی کمکی برای بهبودی در این زمینه نکرد، باید با یک متخصص در این زمینه مشورت کنید.

در برخی موارد، طب سوزنی ممکن است برای کاهش علائم و درد مفید باشد. همچنین درمان‌های پزشکی مانند تزریق کورتیزون را نیز می‌توانید در نظر بگیرید. راه‌حل‌های جراحی برای سندرم تونل کارپال نیز ممکن است بسیار اثربخش باشند.

کلام آخر

سندرم تونل کارپال یک وضعیت دردناک است که در اثر فشرده‌شدن اعصاب در مچ دست و کف دست ایجاد می‌شود.

خوردن برخی غذاها و مصرف مکمل‌های غذایی ممکن است به کاهش تورم و التهاب ناشی از این بیماری کمک کند. همچنین برخی از درمان‌های خانگی وجود دارد که می‌تواند در این زمینه کمک‌کننده باشند.

اگر رژیم غذایی و روش‌های خانگی برای درمان سندرم تونل کارپال کافی نیست، با پزشک مشورت کنید.

درد لگن دردی است که در قسمت پایین تنه، بین ناف و ران شما ایجاد می شود. درد در این ناحیه ممکن است به دلیل شرایط پزشکی مرتبط با سیستم اسکلتی عضلانی، گوارشی یا تولید مثل باشد.

بسیاری از افراد در طول زندگی خود نوعی درد لگن را تجربه می کنند. گاهی اوقات این درد هنگام راه رفتن یا حرکت کردن به اطراف در لگن ایجاد یا بدتر می شود.

در این مقاله، ما نگاهی دقیق‌تر به مواردی که می‌تواند باعث درد لگن در هنگام راه رفتن شود، و همچنین نحوه درمان و پیشگیری از این شرایط می‌کنیم.

علل درد لگن هنگام راه رفتن

در بیشتر موارد، علت درد لگن هنگام راه رفتن به سیستم اسکلتی عضلانی شما مربوط می شود که شامل اجزای زیر است:

• استخوان ها
• مفاصل
• عضلات
• تاندون ها

اگرچه در برخی موارد، درد می‌تواند با سایر اندام‌ها و بافت‌های لگن نیز مرتبط باشد. پس با ما همراه باشید تا به 9 مورد از شایع‌ترین علل درد لگن که هنگام راه رفتن می‌تواند رخ دهد، نگاهی بیاندازیم.

1.درد مفصل ساکروایلیاک

مفصل ساکروایلیاک (SI) مفصلی در قسمت تحتانی کمر است که قسمت پایینی ستون فقرات را به استخوان های لگن متصل می کند. گاهی اوقات، این مفصل ممکن است تحریک و ملتهب و در نهایت منجر به ایجاد درد در این ناحیه شود. این درد با انجام فعالیت های زیر بدتر میشود:

• راه رفتن یا دویدن
• بالا رفتن از پله ها
• نشستن های طولانی مدت
• انداختن وزن روی یکی از پاها

درد مفصل ساکروایلیاک اغلب ناشی از موارد زیر است:

• جراحت یا تصادف
• آرتروز
• بارداری
• ایجاد عفونت

2.اختلال عملکرد در مفصل استخوان شرمگاهی( سمفیز پوبیس)

مفصل استخوان شرمگاهی دقیقا در جلوی لگن شما قرار دارد و به نگه داشتن استخوان های لگن در کنار هم کمک می کند و آنها را در حین فعالیت تثبیت می کند.

اگر این مفصل بیش از حد شل شود، می تواند منجر به درد شود. این نوع درد لگن در زنان باردار شایع است و به آن درد کمربند لگنی نیز گفته می شود. علاوه بر بارداری، اختلال عملکرد مفصل شرمگاهی نیز می تواند ناشی از موارد زیر باشد:

• جراحت یا تصادف
• آرتروز
• کمبود ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم و ویتامین D

اگر اختلال عملکرد مفصل شرمگاهی دارید، ممکن است درد شدید یا سوزشی را احساس کنید که به پاهای شما نیز انتشار پیدا کند. همچنین ممکن است هنگام حرکت صدای کلیکی در این ناحیه بشنوید. درد هنگام راه رفتن و زمانی که:

• از حالت نشسته بلند میشوید
• از پله ها بالا یا پایین میروید
• وزن خود را روی یک پا می اندازید
• پاهای خود را از هم فاصله می دهید
• و در رختخواب غلت میزنید میتواند نشانه ای از این اختلال باشد.

3.اوستئیت پوبیس

مانند اختلال عملکرد مفصل شرمگاهی، اوستئیت پوبیس نیز بر ناحیه مفصل شرمگاهی و بافت های اطراف آن تأثیر می گذارد و می تواند منجر به درد لگن شود که با فعالیت بدنی بدتر می شود.

اوستئیت پوبیس، به دلیل استفاده بیش از حد از مفصل ایجاد میشود. این آسیب به ویژه در برخی از ورزشکارانی که حرکاتی شامل لگد زدن و چرخش لگن را انجام می دهند، رایج است. نمونه هایی از این ورزش ها عبارتند از:

• فوتبال
• هاکی روی یخ
• ورزش های رزمی

4.درد عضلات کف لگن

عضلات کف لگن عضلاتی هستند که اندام ها و بافت های لگن شما را احاطه کرده و از آنها حمایت می کنند.گاهی اوقات درد لگن ممکن است به دلیل تنش در این عضلات ایجاد شود. این نوع درد در زنان شایع تر است. این درد لگن ممکن است موضعی باشد اما گاهی کمر یا پاها را نیز درگیر کند. اگرچه این نوع درد می تواند در هنگام استراحت نیز رخ دهد، اما گاهی اوقات ممکن است با انجام فعالیت هایی مانند موارد زیر تشدید شود:

• راه رفتنهای طولانی
• ایستادنهای طولانی
• اجابت مزاج
• رابطه جنسی

موارد مختلفی وجود دارد که می تواند به ایجاد درد کف لگن کمک کند، از جمله:

• تصادف یا جراحت
• زایمان
• جراحی قبلی در ناحیه لگن
• حرکات تکراری یا استفاده بیش از حد از عضلات لگن
• کمبود ویتامین

5.فتق اینگوینال یا مغبنی

فتق اینگوینال در ناحیه لگن یا کشاله ران ایجاد می شود. این فتق ها در مردان شایع تر از زنان هستند. علائم معمول فتق اینگوینال شامل برآمدگی قابل توجه در لگن یا کشاله ران و همچنین ناراحتی یا درد در این ناحیه است. افراد مبتلا به فتق اینگوینال یا مغبنی ممکن است در موارد زیر افزایش درد یا ناراحتی را تجربه کنند:

• انجام فعالیت های سنگین
• ایستادنهای طولانی مدت
• بلند کردن اجسام سنگین
• سرفه کردن

فتق مغبنی گاهی اوقات می تواند به دلیل آسیب به بافت همبند در لگن ایجاد شود. این شرایط ممکن است در بدو تولد نیز وجود داشته باشد. اگرچه ژنتیک ممکن است در ایجاد این عارضه نقش داشته باشد، اما فتق اینگوینال می تواند ناشی از دوره های طولانی ایستادن، راه رفتن یا بلند کردن نیز ایجاد شود.

6.آپاندیسیت

آپاندیسیت زمانی اتفاق می افتد که آپاندیس شما ملتهب شود. اغلب علت مشخص نیست که چه چیزی باعث این التهاب می شود اما متخصصان پزشکی معتقدند که این عارضه ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که ورودی آپاندیس شما مسدود شود.

آپاندیسیت یک بیماری بالقوه جدی است و در صورت ابتلا اگر مراقبت های فوری پزشکی دریافت نشود، میتواند منجر به ترکیدن آپاندیس شود. این موضوع منجر به عفونتهای باکتریایی جدی در حفره شکم میشود.

افراد مبتلا به آپاندیسیت درد شدیدی را در سمت راست لگن خود احساس می‌کنند، همراه با علائمی مانند:

• حالت تهوع
• از دست دادن اشتها
• اسهال
• یبوست

درد زمانی بدتر می شود که:

• ناحیه آسیب دیده لمس شود
• فرد راه برود یا سرفه کند

7.دیورتیکولیت

دیورتیکولیت زمانی اتفاق می‌افتد که ساختارهای کیسه‌مانند کوچکی که در روده بزرگ قرار دارند و به نام دیورتیکولا شناخته میشوند، ملتهب ‌شوند. این عارضه می تواند علائمی مانند درد یا حساسیت در شکم ایجاد کند. در موارد شدید، این عارضه می تواند باعث سوراخ شدن یا پارگی روده بزرگ و باعث ایجاد عفونتهای باکتریایی جدی در حفره شکم شود. گاهی اوقات این درد هنگام انجام حرکات سریع، مانند راه رفتن با سرعت بالا، شدیدتر می شود.

سایر علائم دیورتیکولیت عبارتند از:

• حالت تهوع
• استفراغ
• یبوست
• اسهال
• تب

8.سندرم احتقان لگن

سندرم احتقان لگن (PCS) به علت واریس سیاهرگ‌های ناحیه لگن ایجاد می‌شود. اینکه دقیقاً چه چیزی باعث بروز این بیماری می شود هنوز به خوبی درک نشده است. درد لگن ناشی از سندرم احتقان لگن (PCS) عموماً مبهم یا دردناک است. با این حال، این درد می تواند در اثر ایستادن یا راه رفتن طولانی، شدیدتر شود.

9.سرطان استخوان

یکی از علائم سرطان استخوان درد است، به خصوص در هنگام استفاده از ناحیه ای از بدن که تحت تأثیر سرطان قرار گرفته است.

به عنوان مثال، اگر در لگن خود سرطان دارید، ممکن است هنگام راه رفتن، ایستادن طولانی مدت یا استفاده از پله ها احساس درد کنید.

علائم بالقوه دیگری برای سرطان استخوان وجود دارد، مانند:

• تورم در استخوان های آسیب دیده
• وجود یک توده سخت در استخوان ها
• کاهش وزن غیر قابل توضیح
• خستگی
• استخوان های ضعیف و مستعد شکستن

درمان های خانگی برای درد لگن هنگام راه رفتن

اگر درد لگن شما خفیف است و با علائم نگران کننده ای همراه نیست، راه هایی برای کاهش این درد در خانه وجود دارد:

استراحت

 اگرچه که نباید به طور کامل از پیاده روی اجتناب کنید، اما سعی کنید فعالیت هایی را که ممکن است درد شما را تشدید کند محدود کنید. سعی کنید از ایستادن طولانی مدت، بالا رفتن از پله ها یا دویدن خودداری کنید.

به وضعیت بدن خود توجه کنید

 وضعیت بدنی خوب می تواند درد لگن ناشی از مشکلات اسکلتی عضلانی را کاهش دهد.

استفاده از یخ و حرارت

 استفاده متناوب از کمپرس یخ و کیسه آب گرم ممکن است به تسکین برخی از انواع درد لگن کمک کند.

داروهای مسکن بدون نسخه

این داروها می توانند به کاهش درد و تورم کمک کنند. برخی از نمونه ها عبارتند از استامینوفن، ایبوپروفن، ناپروکسن و آسپرین. اگر درد شدید لگنی را تجربه می کنید، بسیار ضروری است که به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه نمود؟

در صورت بروز ه دردهای لگنی دارای علائم زیر، باید به پزشک مراجعه کنید:

1. وجود درد مداوم یا تکرار شونده
2. دردی که با وجود مراقبتهای در منزل بهتر یا بدتر نمی شود
3. دردب که باعث اختلال در فعالیت های روزانه می شود
4. به هنگام دردهای لگنی زیر فوراً به دنبال مراقبت های پزشکی باشید:
5. دردی که به صورت ناگهانی شروع شده و بسیار شدید است
6. با علائمی مانند تب، تهوع یا استفراغ همراه است

تشخیص علت درد لگن هنگام راه رفتن

پزشکان معمولاً از روش‌های مختلفی برای کمک به تشخیص علت درد لگن استفاده می‌کنند. این روش ها می تواند شامل موارد زیر باشد:

تست های آزمایشگاهی

 این آزمایش‌ها می‌تواند شامل آزمایش‌های مختلف خون و آزمایش ادرار برای کمک به تشخیص یک بیماری زمینه‌ای یا عفونت باشد.

تصویربرداری

فناوریهای تصویربرداری می تواند به پزشک کمک کند تا ساختارهای لگن شما را بهتر بررسی کند. ممکن است از تکنیک هایی مانند اولتراسوند، اشعه ایکس، سی تی اسکن یا ام آر آی استفاده شود.

معاینه لگنی

 برای زنان مبتلا به درد لگن، معاینه لگن ممکن است انجام شود. این موضوع به پزشک کمک می کند تا اندام های خاصی از لگن و همچنین عضلات کف لگن شما را بررسی کند.

درمان درد لگن هنگام راه رفتن

درمانی که پزشک برای درد لگن شما تجویز می کند به علت ایجاد آن بستگی دارد. برخی از نمونه‌هایی از درمان‌های بالقوه درد لگن هنگام راه رفتن عبارتند از:

داروها

که اغلب برای تسکین درد و التهاب استفاده می شوند. برخی از نمونه ها شامل مسکن های تجویزی و شل کننده های عضلانی است. همچنین ممکن است از آنتی بیوتیک ها برای عفونتهای باکتریایی استفاده شود.

تزریق کورتیکواستروئید

 در موارد شدید درد مفاصل، پزشک ممکن است از کورتیکواستروئید تزریقی برای کمک به کاهش التهاب استفاده کند.

استفاده از TENS

 TENSمخفف تحریک الکتریکی عصب از طریق پوست است. در این روش، پزشک الکترودهایی را روی پوست شما قرار می دهد تا تکانه های الکتریکی را به ناحیه آسیب دیده ارسال کند. در برخی موارد، این درمان می تواند به تسکین درد کمک کند.

فیزیوتراپی

پزشک ممکن است فیزیوتراپی را برای کمک به حفظ یا بازیابی قدرت، انعطاف پذیری یا دامنه حرکتی در ناحیه آسیب دیده توصیه کند.

عمل جراحی

در مواردی که درد لگن شما شدید است یا به درمان‌های محافظه‌کارانه‌تر پاسخ نمی‌دهد، پزشک ممکن است جراحی را برای کمک به کاهش علائم شما توصیه کند.

جلوگیری از درد لگن هنگام راه رفتن

همه علل درد لگن هنگام راه رفتن قابل پیشگیری نیستند، اما اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش ریسک ابتلا به این عارضه ها انجام دهید. برخی از اقدامات پیشگیرانه شامل موارد زیر است:

از نظر بدنی فعال بمانید

ورزش منظم می تواند عضلات و مفاصل شما را سالم، انعطاف پذیر و خوش فرم نگه دارد. همچنین حرکات کششی و گرم کردن بدن قبل از فعالیت بدنی ممکن است به جلوگیری از آسیب‌هایی که منجر به درد لگن می‌شوند کمک کند.

از استفاده بیش از حد از عضلات خودداری کنید

 سعی کنید فعالیت هایی که نیاز به پیاده روی یا ایستادن طولانی مدت بدون استراحت دارند را محدود کنید. همچنین سعی کنید حرکات تکراری مانند لگد زدن یا چرخیدن کمر را محدود کنید.

فیبر بیشتری مصرف کنید

 اگر قبلاً دیورتیکولیت داشته‌اید، افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی‌تان ممکن است به جلوگیری از عودهای دردناک کمک کند.

به طور منظم به پزشک مراجعه کنید

 شرایط مزمنی مانند آرترروز می تواند باعث برخی از انواع درد لگن شود. معاینات منظم ممکن است باعث شود که این نوع شرایط پزشکی را قبل از ایجاد مشکلات جدی تری شناسایی و درمان کنید.

کلام آخر

چندین نوع بیماری وجود دارد که می تواند باعث درد لگن هنگام راه رفتن شود. در بسیاری از موارد علت این نوع درد به سیستم اسکلتی عضلانی شما مربوط می شود که شامل استخوان ها، عضلات، مفاصل و تاندونها است.

در موارد دیگر، درد همچنین می تواند با اندام ها و بافت های لگن شما مرتبط باشد. درد لگنی خفیف تا متوسط اغلب در خانه با استراحت، کمپرس سرد و گرم و داروهای ضد التهابی قابل درمان است. با این حال، در صورت تشدید، تداوم یا اختلال در فعالیت های روزانه، مهم است که به پزشک خود مراجعه کنید.

درمان درد لگن هنگام راه‌رفتن به علت آن بستگی دارد. درمانهای اولیه اغلب محافظه کارانه است و شامل داروها یا فیزیوتراپی است. پزشک ممکن است در موارد شدیدتر جراحی را توصیه کند.

یکی از گروه­های عضلانی بدن که تعداد کمی از افراد به آن توجه می‌کنند عضلات چشم هستند. این تمرینات ساده اما کاربردی که در پست اینستاگرام آموزش داده شده است، می‌توانند به طور چشمگیری به حفظ بینایی و پیشگیری از مشکلات بعدی به عضلات چشم کمک کنند. در ادامه‌ی این مقاله نیز عضلات چشم به طور کامل شناسایی و تمرینات مفید گفته شده است.

تقویت عضلات چشم

آناتومی چشم

چشم به سه لایه تقسیم می‌شود. بیرونی‌ترین لایه یک لایه فیبری است و از قرنیه تشکیل شده است که در مرکز چشم شفاف است، صلبیه سفید است و بقیه قسمت‌های چشم را می‌پوشاند. لایه دوم یک لایه عروقی است که شامل مشیمیه (حاوی خونرسانی به شبکیه)، عنبیه (شامل مردمک‌ها و عضلات صاف است که قطر آن را کنترل می‌کند) و جسم مژگانی که بافتی است که از شبکیه امتداد یافته است. صلبیه و از طریق رباط معلق به عدسی می‌چسبد. لایه داخلی و حاوی شبکیه است.

ماهیچه‌های خارج چشمی هفت ماهیچه هستند که توسط اعصاب جمجمه‌ای تامین می‌شوند که وظیفه حرکت چشم را بر عهده دارند، در برخی موارد که این اعصاب تحت تاثیر قرار می‌گیرند در نتیجه حرکات چشم را تحت تاثیر قرار می‌دهند.

عضلات چشم

هفت ماهیچه عضلات خارج چشمی به 4 عضله راست، 2 عضله مایل و یک عضله بالا برنده فوقانی تقسیم می‌شوند که مسئول بالا بردن پلک فوقانی هستند.

فلج چشمی N Oculomotor N

اهمیت بالینی

فلج عضله خارج چشمی ممکن است به دلیل آسیب یا بیماری با توجه به عصب جمجمه‌ای که تحت تأثیر قرار می‌گیرد اتفاق بیفتد، فلج عصب چشمی بر اکثر عضلات خارج چشمی تأثیر می‌گذارد و چشم بیمار در حالت پایین و بیرون اتخاذ می‌شود. فلج عصب ابدوسنس رکتوس جانبی را تحت تاثیر قرار می‌دهد و چشم توسط رکتوس داخلی معتاد می‌شود. اگر عصب تروکلئار تحت تأثیر قرار گیرد، بیمار از دوبینی شکایت خواهد کرد.

استرابیسم، به دلیل ناهنجاری در کنترل عصبی عضلانی، ضعف یا آسیب به عضله رکتوس تحتانی ممکن است درگیر شود.

سندرم هورنر

ارزیابی عضلات خارج چشم

ارزیابی عملکرد عضله خارج چشمی می‌تواند با درخواست از بیمار انجام شود که با دنبال کردن انگشت پزشک در حالی که “H” را در هوا می‌کشد، به 9 جهت نگاه کند. بیمار به بالا، پایین، راست، چپ، بالا و راست، بالا و چپ، پایین و راست، پایین و چپ نگاه خواهد کرد. تراز چشم با چندین روش آزمایش می‌شود، به عنوان مثال، رفلکس نور قرنیه.

تاثیر تمرینات عضلات چشم

چه کسانی از تمرینات سود می‌برند:

• فشار چشم دیجیتال مانند افرادی که برای مدت طولانی با کامپیوتر کار می‌کنند و ممکن است باعث خشکی چشم، خستگی چشم، تاری دید و سردرد شود.
• افزایش حساسیت به نور.
• جراحی که نیاز به تقویت عضلات دارد.
• اگر در تمرکز چشم برای خواندن مشکلی وجود دارد.
• نارسایی همگرایی.
• تنبلی چشم که در برخی از کودکان ایجاد می‌شود که تمرینات چشمی مراکز بینایی در مغز را تحریک می‌کند.

تاثیر تمرینات بینایی حرکتی و ثبات نگاه:

تمرینات چشمی-حرکتی باعث بهبود حدت بینایی پویا (DVA) در ورزش‌های پویا می‌شود که بر عملکرد ورزشکاران به عنوان مثال بسکتبال تأثیر بسزایی دارد، در این مطالعه بر روی بسکتبالیست‌های زن مداخله به مدت چهار هفته 6 جلسه در هفته به مدت ده دقیقه دو بار در روز بود.

نگاه و حرکت چشمی تعادل و ثبات را در بزرگسالان عادی بهبود می‌بخشد و یک مطالعه ثابت می‌کند که ممکن است نویدبخش بهبود تعادل پس از سکته باشد.

این تمرینات علائم خستگی چشم را بهبود می‌بخشد، عضلات خارج چشم را تقویت می‌کند.

رفع خستگی چشم، بهبود پلک زدن.

تمرینات عضلات چشم

تمرینات پلک زدن مانند استراحت برای چشمان شما کمک می‌کند تا آن‌ها را شاداب نگه دارید و برای مدت طولانی‌تری تمرکز کنید. پلک زدن علائم خستگی چشم دیجیتال، خشکی چشم و عادات پلک زدن را بهبود می‌بخشد، یک دهم ثانیه تمرین پلک زدن هر 20 دقیقه کمک کننده خواهد بود.

حرکت چشم را به آرامی به سمت بالا و پایین حرکت دهید و سه بار این حرکت را تکرار کنید سپس دوباره چشم خود را به آرامی از راست به چپ حرکت دهید و سه بار تکرار کنید سپس استراحت کنید.

تمرین دیگری برای حرکت چشم وجود دارد، تصور کنید یک عدد بزرگ 8 در فاصله 8-9 فوتی شما وجود دارد، سپس چشم را در جهت این حلقه بی نهایت به مدت 30 ثانیه حرکت دهید سپس جهت را تغییر دهید.

تغییر فوکوس، انگشت خود را چند اینچ از خود دور کنید و نگاه را روی آن متمرکز کنید، سپس روی چیز دیگری که دور از شماست متمرکز شوید، اکنون نگاه را به انگشت خود برگردانید.

فشار دادن مداد. پزشک یک مداد و یا شست بیمار را روی بازو کشیده در وسط بین چشم‌ها نگه می‌دارد، به بیمار دستور دهید که سعی کند تصویر تکی مداد را حفظ کند در حالی که به آرامی مداد را به سمت بینی حرکت می‌دهد تا زمانی که دیگر امکان دیدن مداد در یک تصویر وجود نداشته باشد. اکنون از بیمار بخواهید آن را به آرامی به سمت نزدیکترین نقطه‌ای که یک تصویر از مداد به دست آمده است حرکت دهد. این تمرین به بیماران مبتلا به نارسایی همگرایی علامتی کمک می‌کند.

رشته براک نشان می‌دهد که همگرایی و هماهنگی چشم را بهبود می‌بخشد.

تصور کنید که برق رفته است و برای رسیدن به طبقه موردنظرتان باید از راه‌پله‌ها استفاده کنید. پایین پله‌ها ایستاده‌اید و به بالای پله‌ها نگاه می‌کنید؛ یعنی منطقه‌ای که برای شما مخوف و غیرقابل‌دسترس به نظر می‌رسد! چرا بالارفتن از یک ارتفاع 30 سانتی‌متری باید مانند غلبه بر قله اورست این‌قدر سخت باشد و زانوهایتان را تا این حد عذاب دهد؟

نبرد با راه‌پله‌ها هر روزه و در همه‌جا جریان دارد. اما باید بدانید که خوشبختانه، تقویت زانو با استفاده از چند تمرین کلیدی می‌تواند بالارفتن یا پایین‌رفتن از پله‌ها را برای شما آسان‌تر و بدون درد کند.

4 عضله کلیدی که هنگام بالارفتن از پله‌ها از زانوهای شما حمایت می‌کنند

قصد نداریم تا در این مقاله برای شما کلاس آناتومی پیچیده‌ای برگزار کنیم و به شما دررابطه‌با منشأ و نحوه قرارگیری عضلات زانویتان آموزش دهم. بااین‌حال، وقتی پشت یک ماشین جدید می‌نشینید، حداقل دوست ندارید که محل ترمز و پدال گاز را بدانید؟ وقتی عضلاتی را که به شما در بالا و پایین‌رفتن از پله‌ها کمک می‌کنند، بشناسید، می‌توانید آنها را به طور مؤثرتری درگیر کنید و ثبات و قدرت بیشتری را در هر مرحله از بالارفتن از پله به دست آورید.

عضلات چهار سر ران

عضلات چهار سر ران قسمت جلویی ران را تشکیل می‌دهند. هنگامی که نوزادی را روی پاهایتان قرار می‌دهید تا آن را بخوابانید، درواقع او را روی عضلات 4 سر خود قرار داده‌اید. نقش این گروه عضلانی برای تثبیت زانو هنگام پایین آمدن از پله‌ها بسیار حیاتی است و یکی از عضلات کلیدی است که به شما در بالارفتن کمک می‌کند.

عضلات همسترینگ

عضلات همسترینگ، عضلات پشت ران شما هستند. این عضلات نیز هنگامی که از پله‌ها بالا و پایین می‌روید، زانو را تثبیت می‌کنند.

عضلات گلوتئوس

فکر نمی‌کنم لازم باشد به شما یادآوری کنم که باسن شما در کجا قرار دارد! اما باید بدانید که ناحیه فقط یک برآمدگی جذاب نیست؛ بلکه از چندین عضله تشکیل شده است که با نام عضلات گلوتئوس شناخته می‌شود. این عضلات نقش اصلی برای بالارفتن از پله‌ها را ایفا می‌کنند.

عضلات مرکزی تنه (عضلات شکم)

شاید شما هم هنگام ورزش‌کردن بارها از مربی خود این بازخورد را دریافت کرده باشید که ” شکم خود را محکم نگه دارید.” اما چرا این نکته به‌خصوص برای بالارفتن از پله‌ها مهم است؟ پاسخ واضح به این پرسش این است که این عضلات به تثبیت بالاتنه به هنگام بالارفتن از پله‌ها کمک می‌کنند. اما چیزی بیشتر از این هم وجود دارد. وقتی شکمتان را سفت می‌کنید، کمک می‌کنید تا لگنتان در یک موقعیت خنثی قرار گیرد. درواقع لگن شما مانند یک الاکلنگ است. اگر این الاکلنگ نامتعادل شود؛ مانند این است یک کشتی‌گیر سنگین‌وزن در یک طرف این الاکلنگ نشسته باشد. با منقبض کردن عضلات شکم، کمک می‌کنید تا میله الاکلنگ در یک موقعیت خنثی قرار گیرد. این موضوع می‌تواند فشار را بر روی عضلات و اعصابی که در داخل زانو شما قرار دارد کاهش دهد.

در ادامه با ما باشید تا تعدادی تمرین برای ایجاد تعادل بیشتر در لگن به شما آموزش دهیم، اما اجازه دهید قبل از آن به چند سؤال رایج در مورد زانودرد هنگام بالارفتن از پله‌ها بپردازیم.

تفاوت بین بالارفتن و پایین آمدن از پله‌ها چیست؟

باور کنید یا نه بالارفتن از پله‌ها و پایین آمدن از پله‌ها دو حرکت بسیار متفاوت هستند. وقتی از پله‌ها پایین می‌روید، فشار مستقیمی روی مفصل صاف شده زانو وارد می‌کنید. برخلاف پیاده‌روی، هنگام پایین آمدن از پله‌ها یک افت ملایم در زانوهای خود دارید.

اگر شرایطی مانند کندرومالاسی (ساییدگی غضروف زیر کاسه زانو) یا آرتروز (التهاب داخل مفصل) دارید، به‌خصوص انجام این حرکت می‌تواند برای شما دردناک باشد. اما چرا این اتفاق می‌افتد؟ این عارضه‌ها باعث می‌شوند تا بالشتک حفاظتی و غضروف مانند درون مفصل زانو از بین برود و به همین دلیل استرس ناشی از پایین آمدن پله می‌تواند باعث درد در شما شود.

هنگامی که از پله‌ها بالا می‌روید، فشار غیرمستقیمی روی مفصل خمیده زانو وارد می‌کنید. این فشار غیرمستقیم شاید مفصل زانو را درگیر نکند؛ اما فشار بیشتری بر رباط‌ها و تاندون‌های اطراف زانو وارد می‌کند.

چرا ورزش می‌تواند به کاهش زانودرد در بالارفتن از پله‌ها کمک کند؟

تحقیقات نشان داده است که ورزش، به‌خصوص تمرینات ایزومتریک و بدون حرکت می‌تواند درد را در زانو کاهش دهد. تمرینات ایزومتریک می‌تواند علائم آرتروز زانو را نیز بهبود بخشد. البته بهتر است کل زانو را تقویت کنید تا بالارفتن از پله‌ها را بسیار آسان‌تر کنید.

برای تقویت زانو چه ورزش‌هایی می‌توانید انجام دهید؟

شاید شما هم این ضرب‌المثل را شنیده باشید که «اگر از چیزی استفاده نکنی، آن را از دست می‌دهی»!  همین موضوع در مورد عضلات نیز صادق است. برای کم کردن درد به هنگام بالارفتن از پله‌ها، سعی کنید از پله‌های کوچک و با ارتفاع  کم شروع کنید. این موضوع می‌تواند به شما کمک کند تا برای شرایط واقعی آماده شوید.

تمرین پله کوتاه برای بالارفتن بدون درد از پله‌ها

برای اجرای این تمرین می‌توانید از یک تخته چوب محکم یا یک استپ 10 تا 15 سانتی استفاده کنید. به‌صورت جانبی در کنار استپ یا تخته چوب قرار گیرید و با یک پا از پله بالا و پایین بروید؛ زیرا بالارفتن جانبی از پله باعث می‌شود تا عضلات باسن خود را  به طور مؤثرتری درگیر کنید.

همانطور که قبلاً نیز اشاره کردیم، عضلات باسن نقشی کلیدی در بالارفتن از پله دارند؛ بنابراین، با انجام این تمرین می‌توانید خود را تمرین دهید تا عضلات مناسب را تقویت کند.

هنگام اجرای این حرکت اطمینان حاصل کنید که یک صندلی در طرف دیگرتان برای حفظ تعادل داشته باشید. با پایی که اغلب برای شما دردسر ایجاد می‌کند شروع کنید. پای خود را بالا بیاورید و روی پله قرار دهید، سپس بدن خود را بالا بیاورید.

تمرین اسکات روی دیوار برای بالارفتن بدون درد از پله‌ها

کمر خود را به دیوار بچسبانید و پاهای خود را حدود 60 سانتی متر دورتر از دیوار قرار دهید. به آرامی روی دیوار بلغزید تا زانوهای شما در زاویه 45 درجه داشته قرار گیرند. این وضعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و 3 ست انجام دهید. بین ست‌ها 30 ثانیه استراحت کنید.

چرا انجام این تمرین مهم است؟

اگر مشکل زانو دارید، توصیه می‌کنیم ابتدا زانوها را در زاویه 45 درجه زانوها قرار دهید و سپس با پیشرفت در تمرین‌ها این زاویه را تا 90 درجه افزایش دهید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا قدرت اطراف زانو خود را تقویت کنید و خود را برای بالارفتن از پله آماده کنید.

این ورزش جزو تمرینات مبتنی بر تحمل وزن است، بنابراین به بالارفتن تراکم و استحکام استخوان‌ها نیز کمک می‌کند. اما از آنجایی که تمرین ایزومتریک است (مفصل را در حین تمرین حرکت نمی‌دهید)، فشار کمتری به زانو وارد می‌کند.

تمرین فشار به زمین در حالت نشسته برای بالارفتن بدون درد از پله‌ها

روی یک صندلی بنشینید و ستون فقرات خود را خنثی در حالت خنثی نگه دارید (نه حالت خمیده و نه حالت قوس‌دار). پاشنه‌های خود را به‌گونه‌ای قرار دهید که زیر زانوهای شما قرار گیرند. پاشنه‌های خود را به زمین فشار دهید و هم‌زمان باسن خود را منقبض کنید.

این تمرین را باید دقیقاً مانند مواقعی که می‌خواهید بایستید، اما قدرت کافی برای انجام آن را ایجاد نمی‌کنید، انجام دهید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. سپس 5 ثانیه استراحت کنید و 5 ست آن را انجام دهید.

چرا انجام این تمرین مهم است؟

قبلاً هم اشاره کردیم که عضلات گلوتئوس یکی از مهم‌ترین عضلات برای بالارفتن از پله‌ها هستند. این تمرین این عضلات را همراه با عضلات همسترینگ فعال و تقویت می‌کند.

ضربه به دیوار در حالت نشسته برای بالارفتن بدون درد از پله‌ها

روی یک صندلی رو به دیوار بنشینید و زانوی خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و انگشتان پاهایتان را چندسانتی متری از دیوار فاصله دهید. زانوهای خود را اندکی صاف کنید و در همان حال پنجه پای خود را به دیوار فشار دهید. 10 ثانیه این حرکت را حفظ کنید و سپس استراحت کنید.

حالا صندلی خود را چندسانتی متر به عقب بکشید و دوباره همین فشار را به مدت 10 ثانیه تکرار کنید و سپس استراحت کنید. برای بار سوم صندلی خود را عقب‌تر ببرید و این کار را تکرار کنید.

چرا انجام این تمرین مهم است؟

این تمرین یک حرکت ایزومتریک است، بنابراین تمرینی ایمن برای مفصل زانو محسوب می‌شود و می‌تواند به‌خوبی عضله چهار سر ران را تقویت کند. این عضله نقشی کلیدی برای تثبیت زانوها هنگام پایین آمدن از پله‌ها ایفا می‌کند و یک عضله کمکی مهم هنگام بالارفتن از پله‌ها است. هنگامی که این تمرین را در سه زاویه مختلف انجام می‌دهید، در حال تقویت قسمت‌های مختلف این عضله چهارگانه هستید.

نکته مهم: هنگام انجام این تمرین کفش بپوشید. زیرا برای فشاردادن انگشتان پا به دیوار بهتر است کفش‌هایی به پا داشته باشید که آنها فشار را جذب کنند، نه انگشتان پا.

10 نکته طلایی برای بالارفتن بدون درد از پله‌ها

این ده نکته را به‌صورت جداگانه آن‌قدر تمرین کنید تا به‌صورت عادت برای شما درآید و مثل مسواک‌زدن دندان‌ها به کاری روتین برای شما تبدیل شود!

نکته شماره 1:

در هنگام بالارفتن از عضلات گلوتئوس (معروف به عضلات باسن) کمک بگیرید. باید این احساس را داشته باشید که این عضلات گلوتئوس شما هستند که تمام کارها را انجام می‌دهند و شما را به سمت بالا سوق می‌دهند.

نکته شماره 2:

زانوهای خود را به سمت بیرون هدایت کنید. این موضوع باعث ثبات و استحکام بیشتری در زانوهای شما می‌شود. به‌عبارت‌دیگر، اجازه ندهید زانوهایتان هنگام بالا یا پایین‌رفتن به سمت داخل حرکت کنند. درواقع فشار باید به سمت بیرون باشد نه به سمت داخل.

نکته شماره 3:

سعی کنید همیشه کشکک زانوی خود را دقیقاً در راستای انگشت دوم پا قرار دهید. این موضوع باعث می‌شود تا زانوها هنگام خم و راست شدن به درستی حرکت کنند.

نکته شماره 4:

انگشتان پا را کمی به سمت بیرون قرار دهید. این موضوع به زانوهای شما نیز کمک می‌کند و از جمع شدن زانوها به داخل جلوگیری می‌کند.

نکته شماره 5:

 هنگام بالارفتن، فشار را روی قسمت بیرونی پای خود، به‌خصوص پاشنه پا اعمال کنید. این موضوع دو دلیل دارد. اولین دلیل این است که این کار باعث می‌شود تا از حرکت زانوها به داخل جلوگیری کند. ثانیاً، اغلب هنگامی که حرکات سختی مانند بالارفتن از پله را انجام می‌دهید زانوها “لرزان” و دچار ضعف می‌شوند. این  توزیع وزن هرچند به این میزان کم، می‌تواند به کاهش لرزش زانوها کمک کند.

نکته شماره 6:

شکمتان را سفت کنید و سعی کنید لگن خود را تا جایی که ممکن است به داخل بکشید. این موضوع همان‌طور که قبلاً نیز اشاره کردیم به ترازکردن لگن در حین بالارفتن از پله‌ها کمک می‌کند.

نکته شماره 7:

در روزهایی که زانوهایتان دچار درد شدید هستند، مشکلی ندارد که رعایت آنها را بکنید. از استفاده بیش از حد از پله اجتناب کنید؛ اما به‌خاطر داشته باشد که فعال ماندن همچنان برای شما مفید است. می‌توانید برای زانو اجتناب از فشار بر روی مفاصل از دوچرخه ثابت استفاده کنید!

نکته شماره 8:

در روزهایی که زانوهایتان احساس خوبی دارند، حتماً تمرین کنید! اگر در مکانی بدون پله زندگی می‌کنید، چند پله برای تمرین پیدا کنید.

نکته شماره 9:

آب کافی بنوشید و همواره بدن خود را هیدراته نگه دارید. هنگامی که آب بدن شما کم می‌شود، عضلات شما بیشتر دچار اسپاسم می‌شوند و این موضوع می‌تواند باعث آسیب‌های جزئی شود که ممکن است در ابتدا متوجه آن نشوید و زمانی خود را نشان دهد که حرکات شدیدی مانند بالارفتن از پله را انجام می‌دهید.

نکته شماره 10:

به آرامی تمرین کنید. لطفاً در هنگام اجرای تمرینات عجله نکنید و به تک تک توصیه‌ها دقت کنید.

در آخر به این نکته توجه داشته باشد که شما قوی‌تر از آن چیزی هستید که فکر می‌کنید. اجازه ندهید که آن پله‌ها شما را شکست دهند. با انجام تمرینات فوق 3 تا 4 بار در هفته شروع کنید و به‌زودی خواهید دید که می‌توانید به‌راحتی مانند سوارشدن بر یک پله‌برقی خود را به بالای پله‌ها برسانید!

من کمردرد دارم و دکتر تشخیص داده که بیرون زدگی دیسک هست. همه به من میگن آب درمانی خیلی خوبه و میخوام برم! حتما در اطرافتون این جملات رو زیاد شنیدید اما آیا تا حالا بهش توجه کردید که هر مشکلی میتونه درجه بندی داشته باشه و این تشخیص رو فقط پزشک میتونه بده؟

همانطور که به این سوال رایج در ویدئو پاسخ داده شد درجات مختلفی از بیرون زدگی دیسک در ناحیه ستون فقرات وجود دارد که ابتدا باید مدارک پزشکی بررسی شود تا مشخص شود میزان بیرون زدگی دیسک‌ها چقدر است و بعد از انجام تست‌ها می‌توان راهنمایی کرد که تا چه حد آب درمانی می‌تواند روی مشکل شما مؤثر باشد و در آخر تمرینات باید زیر نظر متخصص و مربی آب درمانی انجام شوند.

در درجات بالای بیرون زدگی دیسک که نیاز به عمل جراحی است افراد برای باز توانی پس از جراحی نیاز به انجام تمرینات توانبخشی دارند که بهترین انتخاب برای این افراد تمرینات در آب است که بدن در حالت بی وزنی خواهد بود و فشار اضافی بر محل جراحی وارد نمی‌شود نمونه‌ی این تمرینات باز توانی در این ویدئو قابل مشاهده است:

تاثیر آب درمانی بر دیسک کمر

برنامه‌های تمرینی آب درمانی شامل انواع درمان‌ها و تمرین‌هایی است که در استخر انجام می‌شود و ممکن است به طور خاص برای تسکین کمردرد یا گردن درد طراحی شده باشد. این تمرینات همچنین به تقویت عضلات کمک می‌کند تا از عود کمردرد در آینده جلوگیری شود.

ورزش آب درمانی به ویژه در مواردی که برنامه تمرینی زمینی به دلیل شدت درد، کاهش تراکم استخوان، ناتوانی یا عوامل دیگر امکان پذیر نیست، مفید است. به این ترتیب، آب درمانی یک تمرین چندمنظوره است و به ویژه برای افرادی که دارای شرایطی هستند مانند:

• آرتروز
• پوکی استخوان پیشرفته (با حساسیت و یا درد ناشی از شکستگی)
• کشیدگی یا پارگی عضلات

علاوه بر این شرایط، آب درمانی اغلب به عنوان یکی از انواع ورزش درمانی برای درمان افراد مبتلا به دیابت و همچنین افراد مبتلا به فشار خون توصیه می‌شود. هر دو شرایط می‌توانند با ورزش در آب بهبود یافته و قابل کنترل تر شوند.

همه این شرایط می‌تواند باعث ناراحتی یا دردناک شدن ورزش بر روی یک سطح سخت یا حتی صاف یا در حالت ایستاده شود. آب محیطی بسیار ملایم‌تر و دلپذیرتر را فراهم می‌کند.

آب درمانی بسیاری از فواید یکسان مرتبط با برنامه تمرینی زمینی را ارائه می‌دهد، از جمله ایجاد یک برنامه درمانی که به دقت برای فرد تنظیم شده است. آب درمانی ممکن است به عنوان استخر درمانی، یا آب درمانی نیز شناخته شود.

 

وزن به ستون فقرات فشار می‌آورد

ستون فقرات از استخوان‌ها (مهره‌ها) که روی هم قرار گرفته‌اند، با دیسک‌های پر از ژله تشکیل شده است که به عنوان بالشتک بین مهره‌ها عمل می‌کنند. مجموعه‌ای از اعصاب در طول ستون فقرات در فضایی به نام کانال مرکزی گسترش می‌یابد. ماهیچه‌ها و رباط‌ها از ستون فقرات حمایت می‌کنند و آن را در جای خود نگه می‌دارند.

ستون فقرات برای کنترل فشار و حرکت طراحی شده است. با این حال، هنگامی که اضافه وزن دارید یا چاق هستید، فشار بیش از حد می‌تواند قسمت‌های مختلف ستون فقرات را تحت فشار قرار دهد و در نتیجه دردهایی از ناراحت کننده تا ناتوان کننده ایجاد شود.

درد پایین کمر

کمردرد به ویژه در افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند شایع است. ستون فقرات ( به خصوص قسمت پایین کمر ) برای تحمل وزن بدن ساخته شده است، اما زمانی که وزن اضافی را حمل می‌کنید، می‌توانید بر توانایی کمرتان برای انجام درست وظایف خود غلبه کنید.

اضافه وزن می‌تواند بر روی انحنای طبیعی ستون فقرات تأثیر بگذارد، بر روی دیسک‌های ضربه گیر بین مهره‌ها فشار بیاورد و باعث فتق، نیشگون گرفتن آن‌ها یا فشار بر روی اعصابی شود که از کانال مرکزی عبور می‌کنند و عضلات و رباط‌هایی که از حمایت می‌کنند را تحت فشار قرار دهد. بازگشت.

آرتروز و وزن

چربی اضافی، به خصوص در اطراف کمر، می‌تواند منجر به ایجاد آرتروز در پشت شود. استئوآرتریت نوعی آرتروز است که از ساییدگی و پارگی مفاصل ایجاد می‌شود.

 

حمایت از ستون فقرات در هنگام اضافه وزن

به طور طبیعی، کاهش وزن می‌تواند به کاهش کمردرد مرتبط با وزن کمک کند. می‌توانید ورزش کنید. ورزش‌های قلبی عروقی و وزنه برداری می‌تواند به تقویت ماهیچه‌هایی که پشت را حمایت می‌کنند کمک کند؛ و فعالیت‌هایی مانند یوگا و پیلاتس می‌تواند عضلات را کشیده و انعطاف پذیرتر کند.

تغذیه هوشمندانه نیز می‌تواند به ستون فقرات کمک کند. انتخاب غذاهای سرشار از کلسیم و ویتامین D، مانند غذاهای لبنی و سبزیجات سبز برگ، می‌تواند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند، وضعیتی که در آن استخوان‌ها، مانند استخوان‌های ستون فقرات، نازک و شکننده می‌شوند.

همچنین می‌توانید با ترک سیگار و بهبود وضعیت بدن خود از ستون فقرات خود محافظت کنید.

بسیاری از بیماران از اینکه نمی‌توانند با ورزش وزن کم کنند ابراز ناراحتی می‌کنند، زیرا درد زیادی برای ورزش کردن دارند. آن بیماران باید کاهش وزن خود را با رژیم غذایی شروع کنند و زمانی که فعالیت می‌کنند و ورزش را اضافه کنند، احساس می‌کنند که می‌توانند این کار را بدون ناراحتی انجام دهند.

هیدراتاسیون ممکن است از کاهش وزن حمایت کند

نوشیدن آب بیشتر ممکن است اثر پرکنندگی داشته باشد، زیرا آب فضای معده را اشغال می‌کند. به نوبه خود، ممکن است از هوس‌ها و پرخوری جلوگیری کند که در غیر این صورت ممکن است به افزایش وزن ناخواسته کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاقی که 30 دقیقه قبل از غذا 2.1 فنجان (500 میلی لیتر) آب می‌نوشند، 13 درصد غذای کمتری نسبت به بزرگسالانی که قبل از غذا مایعات نمی‌نوشند، می‌خورند.

علاوه بر این، یک بررسی نشان داد که نوشیدن آب به طور قابل توجهی مصرف انرژی در حال استراحت (REE) را در بزرگسالان افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که جایگزینی نوشیدنی‌های شیرین‌ شده با آب می‌تواند کالری دریافتی را کاهش دهد که در غیر این صورت ممکن است باعث افزایش وزن شود.

در نهایت، وعده‌های غذا خوردن 15 دقیقه‌ای و استراحت بین وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها ممکن است باعث کاهش بیشتر کالری دریافتی شود.

آب درمانی چگونه کار می‌کند؟

علاوه بر آب درمانی به صورت نوشیدن آب انجام فعالیت و ورزش در آب نیز به سلامت و بهبود بدن بسیار کمک می‌کند. آب درمانی یک جایگزین قدرتمند برای جراحی است و به طور مؤثر به مدیریت فتق دیسک کمر کمک می‌کند. تمرینات آبی و اینفوگرافیک زیر نکات و تمریناتی را برای درمان این آسیب ارائه می‌دهد.

همیشه قبل از انجام هر یک از مداخلات زیر با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی و حرکات اصلاحی مشورت کنید.

1. کشش کمر

کشش کمر یک روش درمانی ارزشمند برای افزودن به پروتکل توانبخشی فرد است زیرا می‌تواند با طولانی کردن ستون فقرات و کاهش فشار از دیسک‌های آسیب دیده، درد کمر را کاهش دهد. آب درمانی محیط مناسبی را برای اجرای این پروتکل فراهم می‌کند. به دلیل کاهش درد، فرد می‌تواند به جای جراحی، فتق دیسک خود را به صورت محافظه کارانه درمان کند.

تمرین: در آب‌های عمیق، کاملاً بدون تحمل وزن با دستگاه شناور زیر بازو شروع کنید. در آن حالت استراحت کنید و اجازه دهید وزن بدن کشش را برای افزایش فضای بین مهره‌ها و کاهش درد فراهم کند.

 

2. راه رفتن با مقاومت

فعال سازی عضلات مرکزی بدن برای فردی که دچار فتق دیسک کمر است، کلیدی است. عضلات مرکزی بدن فعال از مهره‌ها پشتیبانی می‌کند و فشار را از عضلات کمر می‌کاهد.

ورزش: یک راه ساده و در عین حال کاربردی برای فعال کردن عضلات مرکزی بدن در استخر این است که به جلو و عقب راه بروید در حالی که یک کمکی در هر دست نگه دارید. مقاومت ناشی از کشش در آب، بدن را مجبور می‌کند که موقعیت لگنی مناسب را حفظ کرده و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.

3. سر خوردن با کمک دیواری ( اسکوات)

یکی دیگر از تمرینات فعال سازی اصلی که بسیار کاربردی است، تمرین اسکات یا سر خوردن روی دیوار است. این یک حرکت رایج است، یعنی نشستن روی صندلی، ایستادن از روی صندلی، بنابراین تمرین این حرکت مهم است.

ورزش: برای تمرین موقعیت مناسب میانی، فعال سازی باسن و استحکام عضلات مرکزی بدن، اسکات را در آب انجام دهید. انجام این کار در آب مفید است زیرا وزن بدن فرد را کاهش می‌دهد و محیط امنی را در صورت افتادن فراهم می‌کند. انجام حرکات اسکوات در مقابل دیوار، یا سر خوردن روی دیوار، می‌تواند به ارائه پشتیبانی و بازخورد بیشتر برای موقعیت لگن کمک کند.

4. تمرین با توپ پزشکی

نیروهای چرخشی و بلند کردن اجسام، فعالیت‌های روزمره زندگی هستند که ما معمولاً آن‌ها را بدیهی می‌دانیم، اما انجام آن‌ها با این آسیب برای افرادی بسیار دشوار است. هنگامی که موقعیت اصلی ایجاد شد و اهداف قدرتی برآورده شد، اضافه کردن یک تمرین بلند کردن چرخشی می‌تواند به پیشرفت فرد کمک کند.

ورزش: در آب عمیق بایستید. در حالی که یک توپ طبی را در یک سمت لگن نگه داشته‌اید، توپ طبی را به سمت شانه مخالف بالا ببرید و سپس به باسن مقابل برگردید. بعد از تکرارهای زیاد، طرف را عوض کنید. آب مقاومت ثابتی را در طول حرکت ایجاد می‌کند و در عضلات مربوطه قدرت ایجاد می‌کند.

5. پلانک خوابیده

افزایش استقامت عضلانی مرکزی نیز پس از رسیدن به اهداف قدرت مهم است. این تمرین می‌تواند به فعال کردن عضلات تثبیت کننده در عضلات مرکزی بدن کمک کند و به آن‌ها یاد دهد که چگونه در موقعیت درست عضلات مرکزی بدن عمل کنند.

ورزش: به پشت با دمبل‌های شناور در هر دست و زیر هر مچ پا دراز بکشید. زنجیره عضلانی خلفی (همسترینگ، باسن، عضلات کمر، تثبیت کننده‌های کتف) را فعال کنید و در حالی که شناور هستید، عضلات مرکزی بدن را در موقعیت مناسب قرار دهید. این وضعیت را برای مدتی نگه دارید سپس استراحت کنید.

آب درمانی ژاپنی به دلیل مزایای کاهش وزن آن مورد توجه قرار گرفته است، اما شواهد علمی کافی برای حمایت از این اثر وجود ندارد. با این حال، هیدراتاسیون کافی ممکن است با کمک به احساس سیری و جلوگیری از پرخوری منجر به اثرات مثبت بر کاهش وزن و در نتیجه کاهش کمردرد شود.

با این حال، هیدراتاسیون تنها بخشی از پازل کاهش وزن است و آب درمانی ژاپنی ممکن است مصرف کالری را بیش از حد محدود کند که می‌تواند منجر به دریافت سریع غذا و افزایش وزن شود.

تنها به نوشیدن آب اکتفا نکنید. برای کاهش درد کمر و تقویت عضلات مرکزی بدن تمرینات ورزشی در آب را شروع کنید و به بهبود این مشکل کمک کنید که آب درمانی حرفه‌ای و کاربردی به این صورت است.

جمع بندی

آب‌درمانی با ایجاد حالت بی‌وزنی و حذف فشار از روی ستون فقرات، راهکاری ایمن و مؤثر برای تسکین درد دیسک کمر و بازتوانی پس از جراحی است، اما تشخیص شدت آسیب توسط پزشک پیش از شروع ضروری می‌باشد. کاهش وزن و هیدراتاسیون نقش مکملی در بهبود دارند، اما کلید اصلی درمان، انجام حرکات اصلاحی تخصصی در آب (مانند راه رفتن و اسکات) برای تقویت عضلات بدون فشار مضاعف است.

سوالات متداول

1.آیا آب درمانی برای دیسک کمر خوب است؟

بله، آب‌درمانی با خنثی کردن وزن بدن، فشار را از روی دیسک‌ها برداشته و امن‌ترین روش برای کاهش درد و تقویت عضلات کمر است.

عدم تعادل عضلانی می‌تواند کل زنجیره حرکتی را تحت‌تأثیر قرار دهد و باعث بروز بسیاری از ناهنجاری‌های اسکلتی و عضلانی شود. ناهنجاری‌هایی مانند سر به جلو، شانه گرد و یا حتی قوز پشتی. این ناهنجاری‌های اسکلتی و عضلانی به‌مرورزمان می‌توانند منجر به گردن درد و کمردرد در ستون فقرات شوند. عدم تعادل عضلانی زمانی رخ می‌دهد که عضلات، ضعیف، سفت یا مهار می‌شوند. در نتیجه این موضوع می‌تواند منجر به تغییرات بافت نرم و اختلال در الگوهای حرکتی شود.

تأثیر ناهنجاری‌های سر به جلو، شانه گرد و قوز پشتی بر زنجیره حرکتی

تحقیقات نشان داده‌اند که حرکات نادرست مکرر و طولانی‌مدت و وضعیت بدنی نامناسب یکی از اصلی‌ترین عوامل ایجاد نقص در الگوهای حرکتی است. همان‌طور که در بالا نیز اشاره کردیم عدم تعادل عضلانی در اندام فوقانی، می‌تواند منجر به ناهنجاری‌های وضعیتی، مانند وضعیت سر به جلو، وضعیت شانه گرد و هایپر کیفوز (قوز پشتی) به طور هم‌زمان شود. این ناهنجاری‌ها به دلیل عوامل سبک زندگی امروزی، مانند استفاده طولانی‌مدت از تلفن‌های همراه، رایانه و لپ‌تاپ، به مشکلات وضعیتی معمولی تبدیل شده‌اند.

این ناهنجاری‌های وضعیتی باعث کوتاهی و سفتی عضلات قفسه سینه و همچنین کشیدگی و ضعف عضلات ذوزنقه میانی و تحتانی می‌شوند. این عدم تعادل عضلانی منجر به تغییرات گسترده‌ای از جمله، افزایش گودی در ستون فقرات گردنی، کایفوز قفسه سینه‌ای، کتف بال‌دار و همچنین کاهش ثبات در مفصل شانه و کتف می‌شود. در صورت تشدیدشدن، این ناهنجاری‌های وضعیتی می‌توانند الگوهای تنفسی همراه با درد، مشکل در بلع، سردردهای مزمن، کاهش حجم ریه و کاهش استقامت عضلات خم‌کننده و بازکننده ستون فقرات گردنی را به وجود آورند.

تأثیر آب‌درمانی بر ناهنجاری‌های سر به جلو، شانه گرد و قوز پشتی

ناهنجاری‌های اسکلتی ذکر شده در تحقیقات بسیاری مورد بررسی قرار گرفته‌اند و روش‌هایی برای اصلاح ناهنجاری‌ها نیز معرفی شده است. با این حال، علی‌رغم این واقعیت که بسیاری از افراد ناهنجاری‌های شانه گرد، وضعیت سر به جلو و قوز پشتی را به طور هم‌زمان تجربه می‌کنند، اما بسیاری از تحقیقات این ناهنجاری‌ها را به طور جداگانه بررسی کرده‌اند. رویکردهای درمانی اخیر نیز بر اصلاح این ناهنجاری‌ها به صورت جداگانه از طریق تمرینات کششی – تقویتی متمرکز شده است، بدون توجه به این واقعیت که این ناهنجاری‌ها شرایطی مرتبط با هم هستند.

برخی مطالعات دیگر نیز از روش‌های درمانی؛ مانند فیزیوتراپی همراه با تمرینات آب‌درمانی استفاده کرده‌اند، بنابراین نتایج این تحقیقات را نمی‌توان به تنهایی به تأثیر آب‌درمانی نسبت داد.

امروز می‌خواهیم در این مقاله یکی از تحقیقاتی را که در این زمینه انجام شده است، باهم مرور کنیم. در این مطالعه تأثیر آب‌درمانی بر افراد دارای ناهنجاری‌های اندام فوقانی بررسی شده است. محققان این پژوهش این فرضیه را مطرح کرده‌اند که اجرای تمرینات اصلاحی در یک محیط آبی (آب‌درمانی) می‌تواند به عنوان یک درمان توان‌بخشی مؤثر برای افرادی که از ناهنجاری‌های سر به جلو، شانه گرد، قوز پشتی و گردن درد رنج می‌برند، عمل کند.

شرکت‌کنندگان در پژوهش تأثیر آب‌درمانی بر ناهنجاری‌های سر به جلو، شانه گرد و قوز پشتی

این پژوهش توسط دانشجویان دانشگاه بوعلی سینای همدان انجام شد. داده‌های این پژوهش در آزمایشگاه توان‌بخشی ورزشی جمع آوری شد و پروتکل‌های مطالعه، مورد تأیید کمیته اخلاق پژوهشی علوم پزشکی قرار گرفت. آزمودنی‌ها فرم‌های رضایت آگاهانه را نیز امضا کردند. شرکت‌کنندگان بین ژوئن 2018 و اکتبر 2018 جذب این پژوهش شدند و غربالگری وضعیت بدنی آن‌ها با استفاده از ارزیابی بصری صورت گرفت.

معیارهای ورود به پژوهش،  وضعیت سر به جلوی بیشتر از 46 درجه، وضعیت شانه گرد بیشتر از 52 درجه و قوز پشتی بیشتر از 42 درجه و همچنین داشتن درد در قسمت گردن، شانه و ستون فقرات هنگام استفاده از لپ‌تاپ یا تلفن همراه بود. محدوده سنی شرکت‌کنندگان در این پژوهش نیز بین 18 تا 22 سال بود.

معیارهای خروج از پژوهش نیز، سابقه ورزش حرفه‌ای، سابقه شکستگی، جراحی یا بیماری‌های مفصلی، ناهماهنگی اسکلتی در مچ پا و زانو، اختلال در سیستم دهلیزی، اضافه وزن، آلرژی به آب، مشکلات تنفسی یا بیماری قلبی عروقی؛ و سابقه میگرن بود

پس از غربالگری‌های اولیه، 34 فرد واجد شرایط با ناهنجاری‌های هم‌زمان شناسایی شدند. با در نظر گرفتن امکان ترک پژوهش، تمامی 34 نفر انتخاب و به طور تصادفی به دو گروه آزمایش (17 نفر) و کنترل (17 نفر) تقسیم شدند. از این تعداد، چهار نفر به دلایل مختلف از شرکت در پژوهش انصراف دادند و تعداد نهایی 30 نفر (14 نفر در گروه آزمایش و 16 نفر در گروه کنترل) برای انجام پژوهش باقی ماند.

تمرینات آب‌درمانی برای بهبود ناهنجاری‌های سر به جلو، شانه گرد و قوز پشتی

در این پژوهش، تمرینات اصلاحی در محیط آبی انجام شد. در مرحله اول، نقاط ماشه‌ای (نقاط برجسته و متعددی که داخل گره‌های عضلانی به وجود می‌آیند و فشار بر روی آنها، باعث ایجاد دردهای ارجاعی در سایر نقاط بدن می‌شود) از طریق ماساژ در آب آزاد شدند و برای رهاسازی عضلات سفت شده نیز از غلتک‌های فومی استفاده شد. در مرحله دوم، از تمرینات کششی ایستا برای رفع گرفتگی عضلات کمک گرفته شد.

با توجه به اینکه یکی از شایع‌ترین عوارض این ناهنجاری‌ها تأثیر بر عضلات تنفسی است، سعی شد تا در پروتکل درمانی در کنار استفاده از تمرینات کشش عضلانی، از تمرینات اصلاحی مربوط به الگوهای تنفسی نیز استفاده شود. در فازهای بعدی از تمرینات تقویتی و در نهایت از تمرینات حس عمقی برای مفاصل گردن و شانه استفاده شد.

از آنجایی که آخرین مرحله درمان شامل تمرینات تلفیقی بود، از آزمودنی‌ها خواسته شد تا در یک بازی در آب شرکت کنند و وضعیت بدنی صحیح را در حین این بازی حفظ کنند. برنامه تمرینی استفاده شده در این پژوهش، هشت هفته به طول انجامید که شامل سه جلسه در هفته بود. هر جلسه تمرینی شامل  گرم کردن (10-15 دقیقه)، تمرینات آب‌درمانی (35-45 دقیقه) و سرد کردن (5-10 دقیقه) بود.

نحوه ارزیابی ناهنجاری‌های سر به جلو، شانه گرد

در این پژوهش از تصاویر نمای جانبی برای ارزیابی زوایای سر به جلو و وضعیت شانه گرد استفاده شد. سه علامت آناتومیکی (تراگوس گوش، مهره C7 و زائده آخرومی) علامت گذاری شدند و یک دوربین دیجیتال نصب شده بر روی یک سه پایه در فاصله 265 سانتی متری از دیوار قرار داده شد. سپس از آزمودنی‌ها خواسته شد که در موقعیتی کاملاً راحت بایستند و به نقطه (یک صلیب) روی دیوار (چشم در امتداد افق) نگاه کند. پس از پنج ثانیه، ممتحن سه تصویر از نمای جانبی از آزمودنی‌ها می‌گرفت و آنها را در رایانه وارد می‌کرد.

میانگین سه زاویه به دست آمده به عنوان زوایای مورد نظر برای وضعیت سر به جلو و وضعیت شانه گرد ثبت شد.

نحوه ارزیابی ناهنجاری قوز پشتی

از آنجایی که مطالعات قبلی میزان اعتبار خط کش منعطف را برای اندازه گیری قوز پشتی بسیار بالا گزارش کرده‌اند، در این پژوهش نیز سعی شد تا از این روش برای اندازه گیری این ناهنجاری استفاده شود.

نحوه ارزیابی درد گردن و شانه

شدت درد گردن و شانه با استفاده از خط کش درد ارزیابی شد. در این روش از آزمودنی‌ها خواسته می‌شود تا میزان درد خود را در طول فعالیت‌های روزانه یعنی زمانی که برای مدت طولانی از تلفن همراه یا لپ‌تاپ استفاده می‌کنند و زمانی که برای مدت طولانی مطالعه می‌کنند، از یک تا 10 امتیاز دهی کنند. در این مقیاس، 0 نشان دهنده عدم وجود درد، 1 نشان دهنده حداقل درد و 10 معادل درد غیرقابل تحمل است. شدت درد ذهنی قبل، حین و بعد از مداخلات درمانی اندازه‌گیری شد.

نتایج پژوهش تأثیر آب‌درمانی بر ناهنجاری‌های سر به جلو، شانه گرد و قوز پشتی

در نهایت نتایج این پژوهش نشان داد که تمرینات آب‌درمانی به طور معنی‌داری باعث کاهش ناهنجاری‌های وضعیتی، درد گردن و شانه در آزمودنی‌ها شد.

درواقع نتایج این پژوهش تأیید کرد که این پروتکل درمانی به طور مؤثری می‌تواند بر اصلاح ناهنجاری‌های وضعیتی و درد اندام فوقانی تأثیرگذار باشد.

سهرمن یکی از پژوهشگران برجسته در زمینه حرکات اصلاحی نیز پیش از این معتقد بود که تمرینات با هدف اصلاح الگوی حرکتی و از بین بردن عدم تعادل عضلانی می‌تواند منجر به سازگاری عصبی – عضلانی و در نتیجه بهبود عارضه‌های اسکلتی عضلانی شود.

او همچنین مهم‌ترین مرحله اصلاح این عارضه‌ها را آموزش افراد برای حفظ وضعیت بدنی مناسب در هنگام انجام کارهای تکراری و گرفتن وضعیت‌های خاص برای مدت طولانی می‌دانست.

به همین دلیل، اولین جلسه از برنامه تمرینی این پژوهش، حول آموزش شرکت‌کنندگان در مورد حفظ راستای مناسب بدنی در حین انجام فعالیت‌هایشان بود.

چرا آب‌درمانی بر بهبود ناهنجاری‌های سر به جلو، شانه گرد و قوز پشتی تأثیرگذار است؟

یکی از علل مهم اصلاح قابل توجه ناهنجاری‌های سر به جلو، شانه گرد و قوز پشتی در این پژوهش را می‌توان به دو عامل تمرینات آب‌درمانی و پروتکل‌های تمرینات اصلاحی نسبت داد.

به نظر می‌رسد انجام تمرینات اصلاحی در آب (آب‌درمانی) یکی از عوامل تعیین‌کننده اثربخشی در این مطالعه باشد؛ زیرا اثر تلاطم آب در طول حرکت، می‌تواند باعث تحریک بیشتر حس عمقی و پاسخ‌های حسی مختلف شود که این موارد در برنامه‌های تمرینی زمینی اتفاق نمی‌افتند.

یکی دیگر از علل تأثیرگذاری بیشتر تمرینات آب‌درمانی ممکن است مربوط به گرما و فشار هیدرواستاتیک آب باشد که باعث بالا رفتن جریان خون می‌شود. این موضوع گیرنده‌های درد را مهار و نقاط ماشه‌ای را تحریک می‌کند و در نتیجه باعث اصلاح و از بین رفتن سفتی عضلانی می‌شود.

گرمای آب همچنین می‌تواند در بازگرداندن انعطاف‌پذیری عضلات و دامنه حرکتی مفاصل از طریق انبساط و آرامش عضلانی مفید باشد.

اگرچه هیچ مطالعه‌ای قبل از این، تمرینات آب‌درمانی را برای اصلاح ناهنجاری‌های وضعیتی بررسی نکرده است، اما شواهدی در پژوهش‌های قبلی یافت می‌شود که می‌تواند از یافته‌های این پژوهش نیز حمایت کند.

برای مثال، پژوهشگری به نام کامیوکا در پژوهش خود گزارش داد که تمرینات آبی اثرات کوچک اما معنی‌داری بر تسکین درد دارد و می‌تواند پیامدهای بیماری‌های حرکتی را کاهش دهد.

پژوهش نیرا و همکاران نیز، اثربخشی آب‌درمانی بر بهبود تعادل و درد در زنان مبتلا به فیبرومیالژیا را تأیید کرد.

هارمن و همکاران نیز، اثرات یک برنامه تمرینی را بر بهبود وضعیت سر به جلو مطالعه کردند و دریافتند که یک برنامه ورزشی هدف‌مند و کوتاه‌مدت در خانه می‌تواند باعث بهبود وضعیت سر به جلو شود.

پارک و همکاران نیز کشف کردند که تمرینات ترکیبی به طور مؤثر وضعیت سر به جلو، شانه گرد، قوز پشتی و گودی کمر را در کودکان اصلاح می‌کند.

درد سیاتیک از ناحیه کمر شروع می‌شود و به سمت پایین پاها انتشار پیدا می‌کند. این درد را می‌توانید با انجام حرکاتی مانند کشش همسترینگ، ژست کبوتر و تمریناتی دیگر تسکین داد.

عصب سیاتیک چیست؟

درد عصب سیاتیک می‌تواند آن‌قدر آزاردهنده و ناتوان کننده باشد که حتی توانایی بلند شدن از روی مبل را از شما سلب کند و حتی اگر شما دچار آن نشده‌اید احتمالاً حداقل یک نفر از اطرافیانتان دچار این بیماری شده است؛ زیرا طبق آمار ثبت شده تا به امروز حدود 10 تا 40 درصد از جمعیت جهان به این عارضه دچار هستند.

عصب سیاتیک از قسمت پایین کمر شروع می‌شود و سپس با گذشتن از باسن به سمت ساق پا و انگشتان حرکت می‌کند. درد سیاتیک معمولاً مسیر عصب سیاتیک در پای آسیب دیده را دنبال می‌کند و زمانی اتفاق می‌افتد که فشار یا تحریک عصب در هر نقطه از این مسیر وجود داشته باشد.

علل شایع سیاتیک می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• پارگی دیسک
• باریک شدن کانال ستون فقرات که به آن تنگی کانال نخاعی نیز گفته می‌شود.
• آسیب

• درد سیاتیک می‌تواند به دلیل وضعیتی به نام سندرم پیریفورمیس نیز رخ دهد. عضله پیریفورمیس یا گلابی‌شکل از لبه انتهایی ستون فقرات تا بالای ران امتداد دارد. گاهی اوقات این عضله می‌تواند دچار اسپاسم شود و عصب سیاتیک را که در نزدیکی آن قرار دارد، به دام بیندازد. این موضوع می‌تواند منجر به درد سیاتیک شود.

یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش دردهای سیاتیک، انجام حرکات کششی است که لگن را به سمت خارج بچرخاند تا کمی از این اسپاسم‌ها بکاهد و باعث تسکین درد شود.پ

در ادامه 9 تمرین را با هم مرور خواهیم کرد که دقیقاً این کار را انجام می‌دهند:

1.کشش گلوتئال به‌صورت نشسته برای تسکین درد سیاتیک

برای انجام این تمرین:

روی زمین یا روی یک صندلی بنشینید و پاها را در مقابل خود قرار دهید. سپس زانوی پای راست خود را خم کنید، مچ پای راست خود را بالای زانوی چپ قرار دهید. به جلو خم شوید و اجازه دهید بالاتنه به سمت ران حرکت کند. 15 تا 30 ثانیه این حرکت را نگه دارید.

این حرکت باعث کشیدگی عضلات گلوتئال (عضلات باسن) و کمر می‌شود. حرکت و تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

2.کشش ستون فقرات به‌صورت نشسته برای تسکین درد سیاتیک

در کشش ستون فقرات نشسته، برای کمک به کاهش فشار روی عصب سیاتیک، باید به پهلو بچرخید.

درد سیاتیک زمانی ایجاد می‌شود که مهره‌های ستون فقرات فشرده می‌شوند. این کشش به ایجاد فضایی در ستون فقرات برای کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک می‌کند.

برای انجام این تمرین:

روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف کنید سپس زانوی راست خود را خم کنید و پای دیگر را صاف روی زمین در قسمت بیرونی زانوی مخالف قرار دهید.

آرنج چپ خود را در قسمت بیرونی زانوی راست قرار دهید تا به شما کمک کند بدن خود را به‌آرامی به سمت راست بچرخانید. 30 ثانیه این حرکت را نگه دارید و سه بار آن را تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.

3.کشش بیسیک به‌صورت نشسته برای تسکین درد سیاتیک

در هنگام انجام این تمرین به یاد داشته باشید که کمر خود را صاف نگه دارید.

این کشش را با نشستن روی یک صندلی و قراردادن پای دردناک خود روی زانوی پای دیگرتان شروع می‌کنید. سپس مراحل زیر را دنبال کنید.

برای انجام این تمرین:

قفسه سینه را به جلو خم کنید و سعی کنید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. سعی کنید تا زمانی که خم‌شدن به جلو برای شما دردناک نیست، این کشش را ادامه دهید. در صورت احساس درد انجام حرکت را متوقف کنید. این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

4.کشش به‌صورت فیگور 4 انگلیسی برای تسکین درد سیاتیک

کشش فیگور 4 می‌تواند به کشش عضله پیریفورمیس کمک کند. کشش شکل 4 می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات باسن خود را کشش دهید. نسخه‌های مختلفی از این کشش وجود دارد، اما برای تسکین درد عصب سیاتیک، می‌توانید دستورالعمل‌های زیر را دنبال کنید.

برای انجام این تمرین:

صاف به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید.

قوزک خارجی پای راست خود را روی زانوی پای چپ خود بگذارید و پاهای خود را به سمت بالا حرکت دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

در حین انجام حرکت توجه کنید که این کشش را نباید با فشار زیادی انجام دهید در عوض، به نیروی جاذبه اجازه دهید تا پاهای شما را به طور طبیعی به بدن نزدیک کند و کشش عمیق‌تری به دست آورید.

5.بالا آوردن زانو تا شانه مخالف برای تسکین درد سیاتیک

کشش زانو تا شانه مقابل درحالی‌که صاف به پشت دراز کشیده‌اید انجام می‌شود. این کشش ساده با شل کردن عضلات گلوتئال و پیریفورمیس به تسکین درد سیاتیک کمک می‌کند؛ زیرا التهاب و اسپاسم این عضلات می‌تواند به عصب سیاتیک فشار بیاورد.

برای انجام این تمرین:

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و مچ پاها را به سمت بالا خم کنید سپس پای راست خود را از زانو خم کنید و دستان خود را دور زانوی خم شده بیندازید.

به‌آرامی پای راست خود را به سمت شانه چپ بکشید و آن را به مدت 30 ثانیه در آنجا نگه دارید. به یاد داشته باشید که زانوی خود را فقط تا جایی که انجام آن برای شما راحت است نگه دارید. به هنگام انجام این حرکت باید یک کشش ملایم و خوشایند را احساس کنید که درد شما را تسکین می‌دهد نه احساس درد را. بعد از 30 ثانیه ابتدا زانوی خود را به سمت راست ببرید و سپس آن را پایین بیاورید تا پای شما به حالت اولیه خود بازگردد. این حرکت را در مجموع 3 بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنی6.د.

6.کشش همسترینگ به‌صورت ایستاده برای تسکین درد سیاتیک

برای انجام این کشش، با ایستادن شروع کنید و پای راست خود را روی سطح بالاتری مانند یک صندلی قرار دهید. این کشش می‌تواند به کاهش درد و سفتی همسترینگ که ناشی از درد سیاتیک است کمک کند.

برای انجام این تمرین:

پای راست خود را در سطح باسن یا پایین‌تر روی سطحی مرتفع قرار دهید. این ارتفاع می‌تواند یک صندلی، مبل یا یک پله باشد. سپس پای خود را خم کنید، به‌طوری‌که انگشتان پا و ساق پا همچنان صاف باشند. اگر زانوی شما در این حالت دچار درد می‌شود، آن را به‌صورت جزئی خم کنید.

بدن خود را کمی به سمت جلو و به سمت پا خم کنید. هرچه جلوتر می‌روید، کشش عمیق‌تر می‌شود. توجه داشته باشید که آن‌قدر فشار را زیاد نکنید که احساس درد داشته باشید.

می‌توانید این حرکت را با یک بند یوگا یا باند ورزشی بلند نیز انجام دهید، بدین صورت که یک سر باند ورزشی یا بند یوگا را به ران راست و یک سر دیگر باند را به پای چپ خود ببندید. حداقل 30 ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس در سمت دیگر آن را تکرار کنید.

7.کشش پیریفورمیس به‌صورت ایستاده برای تسکین درد سیاتیک

شما می‌توانید برای تعادل بیشتر به هنگام انجام این کشش، دستان خود را روی باسن خود نگه دارید. این تمرین یکی دیگر از کشش‌های ایستاده است که می‌تواند به بهبود درد سیاتیک کمک کند. اگر حفظ تعادل برای شما ممکن است می‌توانید این تمرین را بدون پشتیبانی انجام دهید، اما اگر برای شما حفظ تعادل دشوار است هنگام انجام این تمرین از یک تکیه‌گاه مانند دیوار یا صندلی استفاده کنید.

برای انجام این تمرین:

در حالت ایستاده قرار بگیرید و پای دردناک خود را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. پای ایستاده خود را خم کنید و سعی کنید عدد 4 انگلیسی را درحالی‌که باسن خود را به سمت زمین با زاویه 45 درجه پایین آورده‌اید بسازید.

کمر خود را خم کنید و بازوهای خود را درحالی‌که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید بچرخانید. 30-60 ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس پاها را عوض کنید.

8.کشش قیچی برای تسکین درد سیاتیک

با خم‌شدن روبه‌جلو در کشش قیچی، می‌توانید فشار عضلات همسترینگ را بر روی عصب سیاتیک کاهش دهید.

برجستگی ایسکیال یا نشیمنگاهی، پایین‌ترین نقطه در لگن است و درست همان قسمتی است که وقتی روی زمین یا صندلی می‌نشینیم با آن‌ها در تماس قرار می‌گیرد. این ناحیه به همراه ایلیوم و پوبیس کمربند لگنی را تشکیل می‌دهد.

عضله همسترینگ از طریق یک رباط به برجستگی ایسکیال متصل می‌شود؛ بنابراین هنگامی که این عضله دچار سفتی می‌شود ممکن است باعث بروز علائمی مانند سیاتیک شود.

این کشش می‌تواند به شل شدن عضلات همسترینگ و به کاهش فشار آنها بر روی عصب سیاتیک کمک کند بنابراین انجام روزانه این تمرین را فراموش نکنید.

برای انجام این تمرین:

پای راست خود را به‌اندازه عرض شانه‌ها پشت پای چپ قرار دهید. باسن خود را به سمت جلو بکشید و شانه‌های خود را به عقب فشار دهید. دقت کنید که به هنگام انجام این حرکت لگن سمت راست شما نباید جلوتر از لگن سمت چپ باشد. انجام این حرکت روبروی یک آینه می‌تواند به شما برای انجام درست این حرکت کمک کند. هنگام اجرای این حرکت، دستان خود را روی باسن قرار دهید. در صورت نیاز می‌توانید از صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید.

درحالی‌که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، تنه خود را کمی روی پای جلوی خود به جلو ببرید و سعی کنید وزن خود را روی پای جلویی خود نگه دارید. این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید، سپس این کشش را با پای مخالف تکرار کنید. این کشش را برای هر پا 3 تا 5 بار انجام دهید.

9.ژست کبوتر برای تسکین درد سیاتیک

این نوع ژست کبوتر را با نشستن روی زمین و روی زانو شروع کنید.

برای انجام این تمرین:

چهار دست و پا روی زمین زانو بنشینید. پای راست خود را به جلو بیاورید و روی زمین جلوی بدنتان قرار دهید. ساق پای شما باید روی زمین و به‌صورت افقی کنار بدن باشد. ساق پای راست را جلوی زانوی چپ قرار دهید و دقت کنید که زانوی راستتان در همان سمت راست باقی بماند.

پای چپ را تا انتها از پشت روی زمین بکشید، به‌طوری‌که روی پا به زمین بچسبد و انگشتان پا به سمت عقب باشند.

وزن بدن خود را به‌تدریج از بازوها به سمت پاها تغییر دهید تا پاها وزن شما را تحمل کنند. صاف بنشینید و دستان خود را در دو طرف پاهای خود قرار دهید سپس یک‌نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، بالاتنه خود را به‌آرامی روی پای جلویی خم کنید. وزن اندازی خود را تاحدامکان با بازوهای خود کنترل کنید. همین روند را در طرف دیگر نیز تکرار کنید.

برای تسکین درد سیاتیک بااحتیاط ورزش کنید!

به خاطر داشته باشید که کاملاً طبیعی است اگر برای انجام تمرینات در ابتدا، انعطاف پذیری لازم را نداشته باشید و به خودتان سخت نگیرید و از انجام حرکات ناگهانی به شدت اجتناب کنید. در واقع افرادی که در اینستاگرام یا یوتیوب این حرکات را به‌راحتی انجام می‌دهند، سال‌هاست که در این زمینه فعالیت کرده‌اند. پس یادتان باشد که به هنگام انجام این تمرینات هرگونه درد بیش از حد باید یک هشدار برای شما باید تا حرکت را متوقف کنید.

این نکته را نیز مدنظر قرار دهید که برای بهبود درد سیاتیک در افراد مختلف، ورزش یکسان و ثابت شده‌ای وجود ندارد؛ بنابراین هنگام انجام حرکات، وضعیت‌ها را با توجه به حالات خودتان کمی تنظیم کنید، مثلاً زانوهای خود را کمتر یا بیشتر بکشید و به احساس آن‌ها توجه کنید. او

اگر بیش از یک ماه است که درد خفیف عصب سیاتیک را تجربه می‌کنید باید به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید. این متخصصان می‌توانند با تجویز یک برنامه درمانی از جمله برنامه‌های تمرینی خانگی به بهبود و تسکین درد شما کمک کنند.

اولین خط درمان برای سیاتیک قطعاً باید فیزیوتراپی باشد زیرا درمانی فعال و آموزش محور است و هدف اولیه آن بازگرداندن عملکرد و مستقل کردن هر بیمار از هرگونه کمک است.

فیزیوتراپیست‌های باتجربه و آموزش‌دیده اولین سرنخ‌ها را با کمک معاینه‌های دستی به دست می‌آورند. این معاینه‌ها باعث می‌شوند تا هرگونه عدم تعادل یا ناراستایی در بدن شما بررسی شود. سپس به کمک این معاینات، متخصص می‌تواند تمرین درمانی‌های مختلف را با هم ترکیب کند و برنامه مراقبتی مناسبی را برای رسیدن به بهبودی تنظیم می‌کنند. پس به هنگام مراجعه به این متخصصان تمام سعی خود را بکنید تا فعالانه در برنامه‌های تمرینشان شرکت کنید.

امروزه در بین بسیاری از افراد و نوع وضعیت بدنی که روزانه در محل کار دارند، ایجاد گودی کمر و ضعف عضلات کمری بسیار شایع شده است. بخصوص در افرادی که طولانی مدت پشت میز مینشینند و یا از کفش‌های پاشنه بلند و نامناسب استفاده می‌کنند بیشتر احتمال ایجاد گودی کمر بیشتر است. با رعایت نکات مربوط به وضعیت مناسب حرکتی و الگوها و انجام تمریناتی مانند تمرینات آموزش داده شده در ویدئو می‌توان گودی کمر را بهبود بخشید.

برای درمان گودی کمر چه کنیم؟

لوردوز یک انحنای غیر طبیعی در ستون فقرات به سمت داخل است. این انحنا می‌تواند در گردن (لوردوز گردنی) یا کمر (لوردوز کمری) رخ دهد. لوردوز معمولاً علائمی ایجاد نمی‌کند. با این حال، اگر شدید باشد، می‌تواند باعث درد شود و ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.

ستون فقرات همه افراد کمی در گردن، قسمت بالایی پشت و پایین کمر خم می‌شود. این منحنی‌ها که شکل S ستون فقرات را ایجاد می‌کنند، لوردوتیک (گردن و کمر) و کیفوتیک (بالای پشت) نامیده می‌شوند. آن‌ها در موارد زیر به بدن کمک می‌کنند:

• جذب شوک
• تحمل وزن سر
• تثبیت و حفظ ساختار بدن
• حرکت کردن و خم شدن

اگر یک منحنی لوردوز طبیعی دارید که عادی است و مشکلی ایجاد نمی‌کند؛ اما اگر این منحنی بیش از حد به سمت داخل خم شود، به آن لوردوز یا انحراف می‌گویند. لوردوز می‌تواند کمر و گردن را تحت تأثیر قرار دهد. این می‌تواند منجر به فشار بیش از حد بر ستون فقرات شود و باعث درد و ناراحتی شود. اگر شدید باشد و درمان نشود، می‌تواند بر توانایی حرکت تأثیر بگذارد.

درمان لوردوز بستگی به این دارد که منحنی آن چقدر جدی است و چگونه به لوردوز مبتلا شده‌اید. اگر وقتی به جلو خم می‌شوید، انحنای کمرتان معکوس شود، نگرانی پزشکی کمی وجود دارد. احتمالاً می‌توانید با فیزیوتراپی و تمرینات اصلاحی روزانه وضعیت خود را مدیریت کنید.

اما اگر هنگام خم شدن به جلو، منحنی ثابت باقی بماند، باید به متخصص حرکات اصلاحی مراجعه کنید. در ادامه بخوانید تا ببینید لوردوز چگونه به نظر می‌رسد و متخصص حرکات اصلاحی چگونه آن را تشخیص می‌دهد.

علل شایع گودی کمر یا لوردوز

لوردوز می‌تواند افراد را در هر سنی تحت تأثیر قرار دهد. برخی شرایط و عوامل می‌توانند خطر ابتلا به لوردوز را افزایش دهند. این شامل:

اسپوندیولوزیس:

اسپوندیولوزیس یا سر خوردن مهره‌ها روی یک دیگر یک بیماری ستون فقرات است که در آن یکی از مهره‌های پایینی به سمت جلو روی استخوان زیر می‌لغزد. معمولاً با درمان یا جراحی درمان می‌شود.

آکندروپلازی:

آکندروپلازی یکی از شایع‌ترین انواع کوتولگی است.

پوکی استخوان:

پوکی استخوان یک بیماری استخوانی است که باعث از بین رفتن تراکم استخوان می‌شود و خطر شکستگی را افزایش می‌دهد.

استئوسارکوم:

استئوسارکوم نوعی از سرطان استخوان است که به طور معمول در استخوان ساق پا نزدیک زانو، استخوان ران نزدیک زانو یا استخوان بالای بازو نزدیک شانه ایجاد می‌شود. درباره علائم، تشخیص و درمان بیشتر بخوانید.

چاقی:

چاقی یک بیماری همه گیر در کل جهان است که افراد را در معرض خطر بیشتری برای بیماری‌های جدی مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان قرار می‌دهد.

هیچ دستورالعملی برای پیشگیری از لوردوز وجود ندارد. با این حال، برای حفظ وضعیت بدنی خوب و سلامت ستون فقرات می‌توانید تمرین‌هایی انجام دهید. این تمرینات می‌تواند شامل بالا بردن شانه‌ها، چرخش گردن، حرکات یوگا مانند حالت گاو و گربه و بریج، بالا بردن پاها، شیب لگن روی یک توپ پایدار باشد. ایستادن طولانی مدت نیز ممکن است انحنای ستون فقرات را تغییر دهد.

سایر اقدامات مراقبتی پیشگیرانه از گودی کمر عبارت‌اند از:

• داروهایی مانند داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) و مسکن‌ها برای کاهش درد و تورم.
• فیزیوتراپی و حرکات اصلاحی مانند ورزش‌های قدرتی و انعطاف پذیری ستون فقرات و افزایش دامنه حرکتی.
• بریس هایی برای کنترل پیشرفت منحنی.
• کاهش وزن بدن.
• تمرین عضلات خم شدن کمر برای لوردوز کمری.
• تمرین تقویت عضلات بازکننده گردن برای لوردوز گردن رحم.

لطفاً توجه داشته باشید که این اقدامات باید تحت راهنمایی یک متخصص حرکات اصلاحی انجام شود.

لوردوز کمری زمانی است که کمر دارای انحنای بیش از حد است که ممکن است درست بالای باسن قرار گیرد. این مشکل اغلب با کمردرد همراه است. تعدادی از عوامل (از وضعیت بدن تا بارداری) می‌توانند درد و ناراحتی مرتبط با این مشکل را بدتر کنند.

لوردوز کمری اغلب پس از عفونت مهره‌های ستون فقرات ایجاد می‌شود. این عارضه که معمولاً به آن دیسیت گفته می‌شود، می‌تواند ویروسی باشد اما معمولاً شامل یک عفونت باکتریایی است. اگرچه این بیماری در کودکان شایع است، اما این عارضه می‌تواند در بارداری نیز به دلیل تغییرات طبیعی در مرکز ثقل مادر باردار ایجاد شود که می‌تواند حفظ وضعیت بدنی خوب در دوران بارداری را دشوار کند. وضعیت نامناسب در دوران کودکی و بزرگسالی نیز می‌تواند به این مشکل کمک کند.

تمرینات ملایم یک گزینه برتر برای بسیاری از شرایطی است که شامل انحنای نامطلوب ستون فقرات است. به ویژه تمرینات کششی و تنفسی می‌تواند درد را کاهش دهد و در عین حال ماهیچه‌ها را تقویت کند تا به وضعیت بدنی کمک کند که می‌تواند از بدتر شدن وضعیت جلوگیری کند.

مانند هر نوع ورزش، مهم است که به تدریج شروع کنید و در طول زمان شدت آن را افزایش دهید. این کار کمک می‌کند تا از بدتر شدن ناخواسته مشکل گودی کمر با تمرینات بیش از حد شدید جلوگیری کنید.

تمریناتی برای کمک به لوردوز کمری

یکی از اهداف اصلی تمرینات لوردوز کمری کاهش درد است. با این حال، اگر آن‌ها را اشتباه انجام دهید، بسیاری از تمرینات می‌توانند مشکل را بدتر کنند، بنابراین مراقب باشید و به آرامی پیش بروید. این حرکات آسان می‌توانند تسکین مورد نیاز را ارائه دهند:

تنفس از طریق شکم

یک راه حل توصیه شده برای فعال کردن و تقویت عضلات اطراف ستون فقرات که به تثبیت آن کمک می‌کند، تنفس شکمی به راحتی قابل تمرین است. حتی می‌توان آن را در حالت دراز کشیدن نیز انجام داد. همچنین می‌توان از آن برای تمرین تثبیت در حین فعالیت استفاده کرد.

مرحله 1:

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.

مرحله 2:

قبل از قرار گرفتن در موقعیت مرکزی، لگن خود را به جلو و عقب خم کنید.

مرحله 3:

یک استنشاق عمیق انجام دهید.

مرحله 4:

بازدم کنید و عضلات شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید. اجازه دهید قسمت پایین شکم احساس کند که گود شده است.

مرحله 5:

در حین کشیدن شکم، بدن خود را برای هرگونه انقباض عضلانی بیرونی آماده کنید. اگر فشار را در دنده‌های پایینی خود مشاهده کردید، فشار را از بین ببرید.

این تمرین را هر چند وقت یکبار که احساس راحتی کردید تکرار کنید. برای شروع، حداقل پنج بار در روز آن را در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید امتحان کنید. همانطور که با مانور آشنا شدید، می‌توانید آن را در حالت خوابیده روی شکم یا حتی در حالت نشسته یا ایستاده کامل کنید.

تمرین چرخش لگن نشسته با یک توپ

این تمرین به تجهیزات بیشتری نیاز دارد، اما اگر توپ تعادلی داشته باشید تقریباً به آسانی بدون توپ است. هنگامی که بر کشیدن شکم به داخل مسلط شدید، می‌توانید یک توپ به تمرین اضافه کنید تا کمی چالش بیشتر ایجاد کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی در طول زمان به درستی از آن‌ها استفاده می‌شود، این توپ‌ها برای رسیدگی به مسائلی مانند لوردوز مؤثر هستند.

مرحله 1:

روی یک توپ ثابت بنشینید و پاها و زانوهای خود را کمی بیشتر از فاصله باسن از هم باز کنید. اگر پاها صاف روی زمین است، زانوها باید زاویه 90 درجه تشکیل دهند.

مرحله 2:

شکم خود را منقبض کرده و کمر خود را گرد کنید. چند ثانیه نگه دارید.

مرحله 3:

کمر خود را به جلو قوس دهید و باسن خود را در جهت مخالف کج کنید. دوباره چند ثانیه نگه دارید.

برای شروع، این تمرین را می‌توان تا 10 بار در یک جلسه انجام داد. تا زمانی که انجام چرخش لگن راحت باشد، هر روز تکرار کنید.

تمرین حشره مرده

در حالی که کشش اغلب به عنوان یک راه حل برتر برای لوردوز کمر برجسته می‌شود، تحقیقات رو به رشدی نشان می‌دهد که تقویت عضلات نیز مهم است. تمرین حشره مرده به دلیل توانایی آن در بهبود قدرت مرکزی بدن مشهور است. این به نوبه خود ممکن است حفظ وضعیت مناسب و تراز ستون فقرات را آسان‌تر کند.

مرحله 1:

به پشت دراز بکشید. قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید. هر کششی را که در شانه‌های خود نگه داشته‌اید را مشاهده کنید و آن را رها کنید.

مرحله 2:

بازوهای خود را بلند کنید. آرنج‌ها باید مستقیماً بالای شانه‌هایتان قرار گیرند و هر دو دست به سمت داخل و به سمت یکدیگر باشند.

مرحله 3:

پاهای خود را با زانوها در راستای باسن بلند کنید تا با ران ها و ساق پا زاویه 90 درجه ایجاد کنید.

برای شروع، این تمرین را می‌توان تا 8 بار در هر تکرار انجام داد و پس از آن تعداد را افزایش داد.

پلانک

هر بار 5 تا 10 ثانیه بدن را در وضعیت پلانک نگه دارید تا کمر خود را تقویت کنید. شروع به دراز کشیدن روی شکم کنید و بدن خود را روی ساعد و انگشتان پا نگه دارید. مطمئن شوید که پاهای موازی یکدیگر هستند. باسن خود را بالا بیاورید و سر و گردن خود را صاف نگه دارید تا یک خط صاف از سر تا پا ایجاد کنید. این حالت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید و تمرین را 8-10 بار تکرار کنید.

اگر در ابتدا با انجام پلانک مشکل دارید، به آرامی زانوهای خود را به زمین لمس کنید. عضلات مرکزی خود را درگیر نگه دارید. از زانوها برای تثبیت بدن خود استفاده کنید، اما نه برای نگه داشتن وزنتان.

پلانک به تقویت عضلات مرکزی و قسمت پایین کمر کمک می‌کند، ماهیچه‌هایی که مسئول صاف نگه داشتن کمر هستند.

تمرین پل

پل‌ها را برای 1-2 ست 10 تکراری تکرار کنید تا قدرت عضلات مرکزی را افزایش دهید. برای پل، ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید به طوری که پاهایتان صاف روی زمین باشد. کف دست و ساعد خود را در کنار تنه خود نگه دارید و به سمت زمین فشار دهید. باسن خود را از روی زمین فشار دهید، در حالی که بازوها، شانه‌ها و گردن خود را صاف روی زمین نگه داشته‌اید، لگن را تا حد امکان بالا ببرید.

قبل از اینکه باسن و لگن خود را به آرامی پایین بیاورید، هر پل را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. قبل از تکرار تمرین 5-10 ثانیه استراحت کنید.

همیشه قبل از شروع تمرین، وضعیت بدن خود را بررسی کنید. اگر احساس فشار در کمر یا فشار در گردن یا شانه‌های خود یا احساس نیشگون گرفتن شدید در ناحیه کمر خود کردید، فوراً آن را متوقف کنید.

کرانچ شکم

یک ست از 10 کرانچ شکم را انجام دهید تا عضلات مرکزی خود را تقویت کنید. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. عضلات باسن را منقبض کنید و از عضلات مرکزی بدن خود استفاده کنید تا بالاتنه خود را به سمت زانو بکشید. لازم نیست تا آخر بنشینید، بلکه باید سر و شانه‌هایتان از زمین جدا شود.

سعی کنید 2 تا 3 ست 10 تایی کرانچ بسازید و بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

قبل از اقدام به کرانچ با پزشک یا متخصص حرکات اصلاحی خود مشورت کنید.

هنگام بالا آمدن در کرانچ بدن خود را از گردن بلند نکنید و سر و گردن خود را نکشید. این نه تنها بی اثر است، بلکه در صورت کشیدن بیش از حد می‌تواند خطرناک باشد.

پوزیشن کودک

حالت کششی کودک را به مدت 30 ثانیه نگه دارید تا عضلات لگن باسن باز شود. روی یک زمین نرم یا تشک ورزشی زانو بزنید و روی پاشنه‌های خود بنشینید. زانوها را به اندازه عرض باسن از هم جدا کنید. بالاتنه خود را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید و سر خود را مستقیماً به سمت پایین نگه دارید. دستان خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید تا در ستون فقرات خود احساس کشیدگی کنید.

ژست کودک یک حالت استراحت است. اگر در آن راحت هستید، هر زمان که باسنتان سفت شد، آن را تا ۲ دقیقه نگه دارید.

اگر هر گونه ناراحتی را تجربه کردید، وضعیت را متوقف کنید. ژست کودک حالتی نیست که در آن کشش شدید را احساس کنید.

جلوگیری از گودی کمر

از داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) برای مدیریت تورم استفاده کنید. NSAID ها مانند آسپرین، ایبوپروفن و ناپروکسن به تسکین تورمی که می‌تواند لوردوز را بدتر کند، همراه با هر درد مرتبط کمک می‌کند. دارو را طبق دستور روی بسته بندی محصول یا طبق دستور پزشک خود مصرف کنید. همیشه قبل از شروع هر داروی جدیدی با یک متخصص حرکات اصلاحی و یا پزشک صحبت کنید، حتی اگر بدون نسخه باشد.

کفش‌هایی بپوشید که قوس مناسبی دارند. کفش‌های پاشنه بلند و کفش‌های با کفی صاف، پشتیبانی لازم برای وضعیت بدنی مناسب را فراهم نمی‌کنند. روی کفش‌هایی سرمایه‌گذاری کنید که پشتیبان خوبی برای قوس کف پا دارند تا به حفظ حالت صاف بدن کمک کند که با فشار باسن را به سمت بیرون نزند.

اگر کف پای صاف یا قوس زیادی دارید، در نظر بگیرید که یک طرح حرفه‌ای برای کفی یا ارتز تهیه کنید. پزشک می‌تواند این کفی را به یک متخصص پا توصیه کند، یا می‌توانید با یک متخصص در یک فروشگاه کفش پزشکی محلی صحبت کنید.

می‌توانید کفش‌هایی با ساپورت قوس در مغازه‌های تخصصی، مانند مرکز خرید محلی خود و آنلاین پیدا کنید.

با کشیدن استخوان دنبالچه در هنگام ایستادن، وضعیت بهتری را تمرین کنید. وقتی می‌ایستید، دنبالچه خود را به سمت کمرتان بکشید تا به سمت پشتتان بیرون نیاید. وزن خود را به طور مساوی بین پاهای خود تقسیم کنید. پاشنه‌های خود را به سمت پایین فشار دهید و سینه خود را از سمت باسن به سمت بالا بکشید.

وضعیت بهتر به زمان و تمرین نیاز دارد. سعی کنید بهترین حالتی را که می‌توانید حفظ کنید، اما اگر وضعیت بدن به طور خودکار بهبود نیافت، ناراحت نشوید.

تصور کنید وزنه‌هایی روی پاهایتان وجود دارد که پاهایتان را روی زمین نگه می‌دارد در حالی که یک بادکنک را از بالای سرتان بالا می‌کشد.

با نگاه کردن به آینه وضعیت بدن خود را بررسی کنید. اطمینان حاصل کنید که شانه‌ها در یک ارتفاع قرار دارند.

برای حالت نشستن بهتر روی باسن خود بنشینید. برای بهبود وضعیت نشستن خود، وزن خود را به طور مساوی بین باسن خود در مرکز قرار دهید. قفسه سینه خود را بالا بیاورید و شانه‌های خود را به سمت باسن پایین بیاورید. پایین شکم خود را به گونه‌ای نگه دارید که ستون فقرات تا حد امکان صاف باشد.

تا حد امکان از نشستن به یک طرف یا در حالی که پاهای خود را زیر خود قرار داده‌اید، خودداری کنید.

درمان‌های پزشکی مفید برای گودی کمر

برای تشخیص علت هایپرلوردوز به پزشک مراجعه کنید. درک علت لوردوز به فرد این امکان را می‌دهد که یک برنامه درمانی را سفارشی کند، زیرا علل مختلف لوردوز ممکن است به درمان‌های متفاوتی نیاز داشته باشد. پزشک ممکن است آزمایش‌هایی مانند اشعه ایکس، سی تی اسکن یا ام آر آی را برای بررسی علل احتمالی تجویز کند. با یک متخصص حرکات اصلاحی قرار ملاقات بگذارید تا علت لوردوز را تعیین کنید و در مورد بهترین گزینه‌های درمانی برای صحبت کنید. انواع رایج لوردوز عبارت‌اند از:

• لوردوز وضعیتی ناشی از حمل وزن بیش از حد در جلوی بدن.
• لوردوز تروماتیک ناشی از شکستگی های اتصال دهنده ستون فقرات.
• لوردوز پس از جراحی که پس از لامینکتومی رخ می‌دهد.
• لوردوز عصبی عضلانی ناشی از طیف وسیعی از اختلالات عصبی عضلانی است.
• لوردوز ناشی از انقباض مفاصل ران.
• لوردوز هنگام تولد به دلیل زایمان نوزادی که برای رحم بیش از حد بزرگ است.

با یک فیزیوتراپیست و یا متخصص حرکات اصلاحی ملاقات کنید تا گروه‌های عضلانی ضعیف را در پشت خود تمرین دهید. هنگامی که علت لوردوز خود را می‌دانید، فیزیوتراپیست و یا متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند یک برنامه درمانی را سفارشی کند تا در رفع آن مشکل کمک کند. آن‌ها تمریناتی را آموزش می‌دهند که به تقویت گروه‌های ماهیچه‌ای ضعیف و درمان علل خاص لوردوز کمک می‌کند.

لوردوز ناشی از حمل وزن بیش از حد در جلو، به عنوان مثال، نیاز به تمریناتی دارد که کمر را تقویت می‌کند، در حالی که لوردوز ناشی از مشکلات مفصل ران به تمرینات مفصل ران نیاز دارد. فیزیوتراپیست و متخصص حرکات اصلاحی به فرد کمک می‌کند تا تمرینات مناسب خود را پیدا کند.