چه علت درد شما ناشی از بلندکردن وسایل سنگین باشد و چه به دلیل لیز خوردگی دیسک، کمردرد احتمالاً در مقطعی از زندگی، شما را تحت‌تأثیر قرار داده است. کمردرد می‌تواند ناشی از یک آسیب حاد مانند ضربات تروماتیک یا به دلیل موارد مزمن مانند آرتریت باشد. (آرتریت می‌تواند دیسک‌های پر از مایع در ستون فقرات شما را که به عنوان ضربه‌گیر عمل می‌کنند، تجزیه کند) علت این درد هرچه که باشد، می‌توانید با انجام درمان‌ها و تمرین‌های مناسب باعث تقویت عضلات کمر شوید و از کمردرد جلوگیری کنید.

1.استفاده از ماساژ یخ و گرما برای رفع کمردرد

هنگامی که کمردرد را تجربه می‌کنید، می‌توانید از تکنیک ماساژ یخ و گرما به نفع خود استفاده کنید. به یاد داشته باشد هنگامی که با آسیب جدید و حادی در کمر روبرو شدید، ابتدا از ماساژ یخ و سپس از گرما استفاده کنید؛ به این صورت که در 24 تا 48 ساعت اول آسیب از یخ استفاده کنید و پس از آن از اعمال گرما. به هنگام استفاده از یخ به موارد زیر توجه کنید:

تکه‌های یخ یا یخ خرد شده را در یک کیسه پلاستیکی قرار دهید یا می‌توانید یک کیسه یخ را از لوازم پزشکی تهیه کنید. یخ‌های تکه‌تکه شده یا کیسه یخ را در یک پارچه بپیچید تا پوست خود را از آسیب محافظت کنید. هر بار بیش از 10 دقیقه از اعمال ماساژ یخ استفاده کنید.

در صورت نیاز در طول روز این ماساژ یخ را تکرار کنید و بین هر ماساژ یخ حداقل 10 دقیقه به ناحیه درد استراحت دهید.

اگرچه استفاده از گرما بلافاصله پس از آسیب ممکن است وسوسه‌انگیز باشد؛ اما توجه داشته باشید که این موضوع می‌تواند ترکیبات التهابی بیشتری را در بدن شما آزاد کند. پس از یک تا دو روز از آسیب‌های حاد و برای دردهای مزمن، می‌توانید شروع به اعمال گرما کنید.

قوانین یکسانی برای استفاده از ماساژ یخ و گرما وجود دارد: از قراردادن منبع گرما به طور مستقیم روی پوست خود خودداری کنید. در عوض، ابتدا کیسه حرارتی یا پد حرارتی را در یک پارچه بپیچید. درحالی‌که خوابیدن با پد گرم‌کننده برای تسکین کمردرد می‌تواند وسوسه انگیز باشد، اما از انجام این کار خودداری کنید زیرا اگر پارچه محافظ لیز بخورد، می‌تواند باعث سوختگی شود.

2.طب سوزنی برای رفع کمردرد

به گفته مؤسسه ملی اختلالات عصبی و سکته مغزی، طب سوزنی چینی ممکن است برای درمان کمردرد متوسط و مزمن مؤثر باشد. اگرچه قراردادن سوزن‌های کوچک و نازک در بدن برای بازگرداندن جریان انرژی ممکن است در ابتدا دلهره‌آور به نظر برسد، اما طب سوزنی می‌تواند ترشح مواد شیمیایی تسکین‌دهنده درد را در بدن تحریک کند.

3.اصلاح فضای کاری برای رفع کمردرد

اگر تمام روز پشت میز کار می‌کنید، ممکن است لازم باشد برخی از قسمت‌های فضای کاری خود را برای جلوگیری از کمردرد تغییر دهید. ارگونومیک کردن فضای کاری می‌تواند به تسکین کمردرد کمک کند یا حتی‌الامکان از بدتر شدن درد جلوگیری کند. بازنگری در فضای کاری را با برای رفع کمر با قراردادن مهم‌ترین ابزار کار شما شروع می‌شود.

اگر اشیایی که اغلب استفاده می‌شوند خیلی دور از دسترس باشند، باید برای رسیدن به آن‌ها به طور مکرر چرخش کمر را انجام دهید و این حرکات می‌تواند کمر شما را تحت فشار قرار دهد. برای جلوگیری از این موضوع سعی کنید وسایلی را که بیشتر مورد استفاده قرار می‌دهید در دسترستان باشند. وسایلی مانند تلفن، منگنه، خودکار، دفترچه یادداشت یا هر چیز دیگری که به طور منظم مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر وسیله‌ای بزرگ یا سنگین است و نمی‌توانید آن را در نزدیکی صفحه کلید خود نگه دارید، سعی کنید آن را در جایی قرار دهید که برای بلندکردن و جا به جایی آن احتیاج به انجام حرکات پیچشی و ناگهانی نداشته باشید.

ارتفاع صندلی شما باید به‌گونه‌ای باشد که پاهای شما کاملاً روی زمین قرار بگیرد و صاف باشد. زانوهای شما نیز باید هم‌سطح باسنتان باشد. اگر تکیه گاه صندلی شما به اندازه کافی از کمرتان پشتیبانی نمی‌کند، از یک بالش کوچک یا حوله تا شده استفاده کنید و آن را در منحنی کمر خود قرار دهید.

موقعیت مانیتور کامپیوتر شما باید به‌گونه‌ای باشد که برای نگاه کردن به آن احتیاج به بلندکردن یا خم کردن بیش از حد سر نداشته باشید؛ زیرا این موضوع می‌تواند بر وضعیت بدنی شما تأثیر بگذارد و باعث بروز ناهنجاری سر به جلو و در نتیجه به کمردرد در شما شود. مانیتور باید به اندازه یک بازو از صندلی شما فاصله داشته باشد و قسمت بالایی صفحه فقط کمی زیر سطح چشم قرار گیرد. همچنین فراموش نکنید که به طور مکرر از پشت میز برخیزید و برای کاهش تنش عضلانی چند حرکت کششی ساده را انجام دهید.

4.تغذیه مناسب برای رفع کمردرد

هنگامی که کمردرد دارید، رعایت یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به چند دلیل به بهبود وضعیت شما کمک کند. اول اینکه درست غذا خوردن می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. اضافه وزن می‌تواند کمر شما را تحت فشار بیشتری قرار دهد و باعث افزایش درد در شما شود. دوما، رژیم غذایی سالم سرشار از مواد مغذی کلیدی است که می‌تواند استخوان‌های شما را قوی نگه دارد. این مواد مغذی ضروری عبارت‌اند از:

کلسیم:

غذاهای سرشار از کلسیم عبارت‌اند از محصولات لبنی مانند ماست، شیر، پنیر و بستنی. اگر نمی‌توانید لبنیات بخورید برخی از غذاهای غنی شده با کلسیم مانند غلات، آب پرتقال، جو دوسر و شیرهای غیرلبنی مانند شیر بادام را مصرف کنید. سبزیجاتی مانند کلم سبز، کلم پیچ و کلم بروکلی نیز دارای کلسیم هستند.

فسفر:

غذاهای سرشار از فسفر نیز غذاهای لبنی از جمله پنیر، شیر، بستنی و ماست هستند. سایر غذاهای حاوی فسفر عبارت‌اند از: لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، غلات سبوس دار، صدف و ساردین.

ویتامین D:

غذاهای سرشار از ویتامین D عبارت‌اند از: روغن کبد ماهی، ماهی آزاد، شیرهای غنی شده، ساردین، تخم مرغ و غلات غنی شده.

6.نحوه مناسب خوابیدن برای رفع کمردرد

خوابیدن در موقعیت‌های نامناسب می‌تواند باعث شود تا شما هنگام بیدار شدن از خواب دچار کمردرد شوید. بهترین حالت خوابیدن برای جلوگیری از کمردرد خوابیدن به پهلو در حالی است که زانوها نزدیک به قفسه سینه قرار گیرند. این وضعیت خوابیدن به عنوان “وضعیت جنینی” نیز شناخته می‌شود. قراردادن یک یا دو بالش بین پاهای خود، درحالی‌که به پهلو خوابیده‌اید نیز به کاهش استرس در قسمت پایین کمر کمک می‌کند. خوابیدن روی تشک خیلی نرم نیز می‌تواند باعث کمردرد شود پس بهتر است از تشک سفت‌تر استفاده کنید.

7.انجام یوگا برای رفع کمردرد

یکی از مطالعاتی که در مجله Annals of Internal Medicine منتشر شده است نشان می‌دهد یوگا می‌تواند تأثیر به سزا و آنی بر درمان کمردرد داشته باشد. یوگا شامل حرکات آهسته و کنترل شده برای کشش و تقویت بدن است. این تمرینات همچنین می‌تواند باعث کاهش استرس شود و این موضوع می‌تواند به کاهش تنشی که معمولاً ممکن است در کمر خود داشته باشید کمک کند.

مثلاً انجام تمرین ژست کودک یکی از تمرینات مفید یوگا به ویژه برای کمردرد است. برای اجرای این تمرین، چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و سپس  خود را به عقب بکشید و باسن خود را روی پاها قرار دهید. در همین حین بازوهای خود را دراز کنید و دستانتان را روی زمین قرار دهید. این تمرین می‌تواند کششی را در قسمت پایین کمر شما ایجاد کند. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه خود بازگردید. می‌توانید این تمرین را پنج بار تکرار کنید.

کلام آخر

کمردرد می‌تواند یک بیماری مزمن و ناتوان کننده باشد. اقدامات کوچک و روزانه می‌تواند به بهبود این ناراحتی کمک کند یا آنرا بدتر کند. با انجام اقداماتی مثل انجام تمرینات تقویتی، کششی و محافظت از کمر، می‌توانید به طور ایده آل درد را متوقف کرده یا کاهش دهید.

با این حال، موارد شدید کمردرد همیشه با تغییر سبک زندگی قابل رفع نیست. اگر کمردرد باعث اختلال در انجام فعالیت‌های روزمره شما می‌شود، باید با یک پزشک مشورت کنید.

به گفته انجمن کایروپراکتیک آمریکا (ACA) کمردرد دومین دلیل شایع مراجعه به مراکز پزشکی است. کمردرد می‌تواند به دلیل آرتریت، بلند کردن جسم سنگین، اضافه وزن، وضعیت نامناسب بدنی و حتی استرس‌های فیزیولوژیکی اتفاق بیافتد. بیشتر موارد کمردرد مربوط به عوامل مکانیکی است، به این معنی که درد به دلیل عفونت یا شکستگی کمتر اتفاق می‌افتد. این موضوع نشان می‌دهد که پیشگیری و درمان دیسک کمر در سالمندان در خانه ممکن است در بسیاری از موارد بهترین گزینه باشد.

یکی از مؤثرترین راه‌ها برای جلوگیری از درد کمر، به‌ویژه با افزایش سن، این است که عضلات خود را قوی و ستون فقرات را انعطاف‌پذیر نگه داریم. شاید باورش سخت باشد؛ اما می‌توان با چند تمرین کششی ساده که بخشی حیاتی از درمان دیسک کمر در سالمندان هستند، به همه این موارد دست یافت. البته قبل از انجام این حرکات یا در صورت داشتن درد شدید، حتماً این برنامه را با پزشک و فیزیوتراپ خود چک کنید.

حرکات کششی برای سالمندان

با افزایش سن، عضلات و مفاصل به طور طبیعی تمایل به کوتاه‌تر و سفت‌تر شدن دارند که این خود یکی از دلایل اصلی دردهای مزمن، به‌ویژه در ناحیه کمر، است. حرکات کششی برای سالمندان یک ابزار حیاتی برای مقابله با این روند است.

این حرکات به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات، بهبود گردش خون در بافت‌های نرم و کاهش تنش‌های عضلانی کمک می‌کنند. انجام منظم کشش‌های ملایم، مانند آنچه در این مقاله به آن پرداخته شد، نه تنها به بهبود دامنه حرکتی و کاهش درد کمک می‌کند، بلکه با افزایش آگاهی بدنی، از آسیب‌های ناشی از حرکات ناگهانی نیز جلوگیری می‌نماید و کیفیت زندگی فعال را تضمین می‌کند.

ورزش برای سالمندان در منزل

فعال ماندن در دوران سالمندی به معنای انجام تمرینات سخت و پیچیده در باشگاه نیست؛ بلکه ورزش برای سالمندان در منزل می‌تواند به همان اندازه و حتی بیشتر مؤثر باشد. تمرکز اصلی این تمرینات بر حفظ قدرت عضلانی، بهبود تعادل و افزایش پایداری بدن است.

حرکات ساده‌ای که با استفاده از یک صندلی محکم انجام می‌شوند، عضلات مرکزی و حامی ستون فقرات را تقویت کرده و فشار را از روی مهره‌ها و دیسک‌های آسیب‌پذیر برمی‌دارند. گنجاندن یک برنامه ورزشی منظم و ایمن در خانه، بهترین راه برای حفظ استقلال، پیشگیری از زمین خوردن و مدیریت مؤثر دردهایی مانند دیسک کمر است.

تجهیزات موردنیاز برای انجام تمرینات کششی سالمندان

تمام تمرینات زیر باید در حالی که روی یک صندلی محکم نشسته‌اید، انجام شود. برای انجام این ورزش برای سالمندان در منزل به غیر از یک صندلی محکم به تجهیزات دیگری نیاز نخواهید داشت. در حین انجام حرکات، مطمئن شوید که پاهایتان محکم بر روی زمین قرار گرفته‌اند و زانوها را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید.

1.کشش گردن و سینه 

وضعیت‌های نامناسب روزمره می‌توانند باعث درد گردن و فشار بر ستون فقرات شوند. حرکت زیر به کاهش این درد کمک کرده و عضلات سینه را که ممکن است دچار کوتاهی شده باشند، کشش می‌دهد. این تمرین یک شروع عالی برای برنامه درمان دیسک کمر در سالمندان است.

عضلات درگیر: عضلات کتف، ذوزنقه، و عضلات سینه‌ای.

نحوه انجام: بر روی صندلی بنشینید، دست‌ها را پشت سرتان در هم قفل کنید. سر خود را به یک سمت خم کرده و صورت را به سمت سقف بچرخانید. عمیق نفس بکشید و هنگام بازدم، این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. این حرکت باید ملایم و بدون درد باشد.

 

2.بازکردن ملایم کمر

با افزایش سن، ستون فقرات تمایل به خمیدگی به جلو پیدا می‌کند که می‌تواند تنش در عضلات کمری را افزایش دهد. این کشش ملایم به عنوان یک ورزش برای سالمندان در منزل، به خنثی کردن این تنش‌ها کمک می‌کند و برای درمان دیسک کمر در سالمندان بسیار مفید است.

عضلات درگیر: عضلات بازکننده ستون فقرات (اکستنسورها)، عضلات قدامی گردن و عضلات سینه‌ای.

نحوه انجام: روی صندلی بنشینید، دست‌ها را در قسمت پایین کمر قرار دهید. دستان خود را محکم به کمر فشار دهید و نفس بکشید. در حین بازدم، ستون فقرات و سر خود را به‌آرامی به سمت عقب قوس دهید. این حالت را برای ۵ نفس کامل نگه دارید و ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. این یکی از بهترین حرکات کششی برای سالمندان است.

3.کشش روبه‌عقب 

وضعیت خمیده باعث ایجاد تنش و کوتاهی در عضلات قفسه سینه می‌شود که خود یکی از علت‌های درد در قسمت میانی کمر است. این تمرین به باز شدن قفسه سینه و بهبود دامنه حرکتی شانه کمک می‌کند و بخش مهمی از درمان دیسک کمر در سالمندان محسوب می‌شود.

عضلات درگیر: عضله دلتوئید قدامی و عضلات سینه‌ای.

نحوه انجام: با ستون فقرات صاف بنشینید. دست‌ها را از پشت در هم قفل کنید (یا مچ‌ها را بگیرید). شانه‌های خود را به سمت بالا و عقب بچرخانید. در حین بازدم، بازوها را به‌آرامی صاف کنید تا قسمت بالای کمر شما باز شود. پس از ۳ نفس عمیق، رها کنید و این کار را ۳ بار تکرار کنید.

4.کشش‌های پیشرفته‌ تر 

اگر در تمرینات بالا احساس راحتی می‌کنید، می‌توانید با درگیر کردن کل ستون فقرات، کشش‌ها را افزایش دهید. این تمرینات پیشرفته‌تر می‌توانند به تسکین درد و افزایش تحرک کمک شایانی به درمان دیسک کمر در سالمندان کنند.

نحوه انجام: با کشش‌های بالا شروع کنید، سپس دست‌هایتان را پشت سرتان ببرید و مچ‌های مخالف را بگیرید. نفس عمیق بکشید و به‌آرامی کمر را به جلو خم کنید. این حرکت را فقط تا جایی که احساس راحتی دارید انجام دهید.

5.حرکت گربه – گاو نشسته 

قسمت پایین کمر ناحیه‌ای شایع برای بروز درد است. انجام تمرین گربه-گاو به کشش عضلات پایین کمر و تقویت عضلات مرکزی کمک می‌کند. این ورزش برای سالمندان در منزل برای حفظ سلامت ستون فقرات و درمان دیسک کمر در سالمندان بسیار کارآمد است.

عضلات درگیر: بازکننده‌های ستون فقرات، عضله دندانه‌ای قدامی، عضلات مایل و راست شکمی.

نحوه انجام: دستان خود را روی زانوها بگذارید. با بازدم، ستون فقرات خود را قوس دهید (حالت گاو). با دم، شانه‌ها را به جلو گرد کرده و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید (حالت گربه). این حرکت را به‌آرامی همراه با تنفس، ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

6.چرخش ملایم کمر 

چرخاندن ستون فقرات به‌آرامی فواید زیادی دارد و یکی از بهترین حرکات کششی برای سالمندان است. این حرکت به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک کرده و می‌تواند از کمردرد آینده جلوگیری کند، که هدف اصلی در درمان دیسک کمر در سالمندان است.

عضلات درگیر: عضله دندانه‌ای قدامی، ارکتور اسپاینا، لوزی و عضلات گردن.

نحوه انجام: کمی روی لبه صندلی بنشینید. با دم، دست‌ها را بالای سر ببرید. با بازدم، به‌آرامی به سمت راست بچرخید و دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید. از قدرت بازو برای چرخش عمیق‌تر استفاده نکنید. ۳ تا ۵ نفس عمیق بکشید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.

جمع‌ بندی نهایی

نه تنها چند حرکت کششی ساده می‌تواند به درمان دیسک کمر در سالمندان در خانه کمک کند، بلکه می‌تواند در جلوگیری از درد آینده نیز مؤثر باشد. عضلات ما با افزایش سن کوتاه‌تر و ضعیف‌تر می‌شوند و بی‌تحرکی این مسائل را تشدید می‌کند. با انجام منظم این حرکات کششی برای سالمندان و فعال نگه‌داشتن مفاصل، می‌توانیم از کمردرد جلوگیری کرده، وضعیت بدنی را بهبود بخشیم و کیفیت زندگی را حفظ کنیم. به یاد داشته باشید که موفقیت در درمان دیسک کمر در سالمندان به استمرار در انجام این تمرینات بستگی دارد.

همانطور که در این ویدئو توضیح داده شده بحث مورد بررسی درد زانو به خصوص درد جلوی زانو هست که بهتره با این سوال شروع کنیم که آیا برات پیش اومده که حس کنی موقع راه رفتن، نشستن یا حتی خوابیدن درد از لگن و یا کمرت شروع بشه و تا زانوها ادامه داشته باشه؟ یا اینکه در قسمت جلویی زانوها درد داشته باشی اما دلیلش رو ندونی که از چی هست؟ دقیقا این ویدئو و توضیحات داده شده و همینطور مقاله­ی زیر در رابطه با دلایل احتمالی که باعث درد زانو میشن کمک می­کنند که متوجه بشی آیا ارتباطی بین درد لگن و درد زانو هست یا نه؟ و علاوه بر تمرین آموزش داده شده در ویدئو چه کار دیگه­ای برای بهبودی این مشکل می‌تونی انجام بدی که هم کمک به بهبودی داشته باشه و هم جلوگیری از بروز این مشکل بشه.

در طول شبانه روز به الگوهای حرکتی باید توجه بسیاری شود چرا که وضعیت نامناسب یک عضو از بدن می‌تواند باعث ایجاد مشکل و آسیب به بقیه‌ی اعضای بدن شود که در ادامه توضیحات کاملی گفته شده که تکمیل کننده­ی ویدئوی اینستاگرام هست و می‌تواند به خیلی از سؤالات پیش آمده و احتمالی پاسخ دهد:

ارتباط زانو درد با لگن

زانو درد، می‌تواند بر اثر وضعیت نامناسب لگن و یا ضعیف بودن لگن باشد.

زانو شایع‌ترین مفصل تحمل کننده وزن است که تحت تأثیر آرتروز (OA) قرار می‌گیرد و این بیماری عمدتاً قسمت داخلی مفصل زانو را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

MRI یا XRAY تغییرات ساختاری در زانو را نشان می‌دهد؛ مانند رگ به رگ شدن رباط یا در بدترین حالت پارگی منیسک یا کاهش فضای مفصلی معروف به استئوآرتریت (OA) که ترسناک‌ترین آن‌هاست.

در مطالعاتی که انجام شده است، نشان دادن آرتروز در رادیوگرافی زانو راهنمای نادرستی برای احتمال وجود درد یا ناتوانی زانو است؛ بنابراین، می‌بینیم که برخی از افراد مبتلا به تغییرات آرتروز از زانو درد شکایت نمی‌کنند در حالی که برخی از آن‌ها شکایت دارند. استئوآرتریت چیزی جز یک فرآیند فیزیولوژیکی نیست و با افزایش سن دیده می‌شود، بنابراین نمی‌تواند تشخیص باشد. اگر این زانوی شما نیست که باعث درد می‌شود، پس دلیل این درد چه می‌تواند باشد؟

مطالعه دیگری انجام شد که نشان داد ستون فقرات، لگن و زانو از نظر آناتومیک به هم متصل هستند، درد و ناراحتی یک مفصل می‌تواند بر روی مفاصل دیگر تأثیر بگذارد و آن را به عنوان سندرم زانو – لگن – ستون فقرات نامید؛ بنابراین فرض اینکه زانو درد ناشی از مشکلاتی در عملکرد مفصل زانو است، اشتباه است؛ زیرا در بیشتر موارد منشأ مشکل از اختلال عملکرد ماهیچه‌ها و حرکت همراه یا تغییر تراز در سایر نقاط بدن ناشی می‌شود.

آنچه در یک وضعیت طبیعی اتفاق می‌افتد

هنگامی که ایستاده‌ایم یا راه می‌رویم، وزن بدن ما توسط دیسک‌های ستون فقرات و لگن جذب می‌شود. سپس این بار از طریق مفصل ران، استخوان‌های ران و لگن، مفاصل زانو، استخوان‌های ساق پا (درشت نی)، مفاصل مچ پا و در نهایت پاها در سراسر پاها توزیع می‌شود.

وضعیت عمودی بدن با هم ترازی ستون فقرات، لگن و اندام تحتانی با حمایت ماهیچه‌های اطراف تنه و لگن حفظ می‌شود. گلوتئوس مدیوس (GMed) یکی از مهم‌ترین عضلات اطراف لگن است که با کنترل کج شدن یا افتادن لگن روی پایی که از زمین خارج شده است (پای چرخان) در حین حرکات پویا مانند راه رفتن و دویدن، تراز لگن را حفظ می‌کند و در نتیجه باعث کاهش بیش از حد نیروهای وارد بر مفصل زانو می‌شود.

چه اتفاقی در لگن با وضعیت نامناسب یا ضعیف می‌افتد

هنگامی که لگن از تراز خارج می‌شود یا عضلات آن ضعیف است، بار وزن بدن ما به طور نابرابر در پاها توزیع می‌شود. در نتیجه، هر یک از مفاصل پاها، به ویژه زانوها، می‌تواند به مرور زمان تحت تأثیر نامطلوب قرار گیرد و به دلیل بی ثباتی در زانو، خطر آسیب حاد را افزایش دهد. مفصل زانو به ویژه مستعد توزیع ناهموار وزن است زیرا یک مفصل لولایی است و سطوح حرکتی آن را محدود می‌کند.

در حین فعالیت‌های تک پا؛ مانند راه رفتن، دویدن، پریدن، پاها به طور طبیعی به سمت داخل می‌چرخند، این فرآیند به نام پرونیشن نامیده می‌شود. هنگامی که پا پرونیشن می‌شود، زنجیره‌ای از رویدادها شروع می‌شود که به سمت بالا حرکت می‌کند و چرخش فمور (استخوان ران) به سمت داخل ایجاد می‌کند. از آنجایی که استخوان ران نیز بخشی از مفصل زانو است، حرکت و کنترل استخوان ران تأثیر بسزایی بر روی زانوها دارد. ماهیچه‌های اطراف مفصل ران مانند گلوتئوس مدیوس (GMed) و گلوتئوس ماکسیموس (GMax) حرکت بیش از حد به سمت داخل استخوان ران را کنترل می‌کنند، اما وقتی ضعیف هستند مستقیماً به مفصل زانو فشار وارد می‌کند.

از طرف دیگر، ضعف GMed به تنهایی منجر به افتادگی لگن در پای چرخان (پایی که از زمین خارج شده است) می‌شود که به وضعیت ترندلنبرگ معروف است و این باعث اختلال در تراز لگن می‌شود و باعث چرخش بیش از حد ران به سمت داخل می‌شود. پایی که روی زمین است، فشار بیش از حد بر روی تاندون‌ها، رباط و غضروف وارد می‌کند که می‌تواند با گذشت زمان منجر به آسیب ناگهانی یا آسیب ناشی از استفاده بیش از حد شود.

دلایل انحراف لگن یا ضعیف شدن لگن چیست؟

اختلاف طول اندام: (یک پا کوتاه‌تر از پای دیگر)

نابرابری طول پا که به عنوان تفاوت در طول دو اندام تعریف می‌شود، بسیار رایج است و در 70٪ از جمعیت رخ می‌دهد. اگر این اختلاف بیشتر از 2 سانتی‌متر باشد و به ‌ویژه اگر ورزشکاری هستید که در فعالیت‌های دویدن شرکت می‌کنید یا شغل شما به دوره‌های طولانی ایستادن یا راه رفتن نیاز دارد، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به آرتریت زانو در پای کوتاه‌تر هستید.

حالت‌های نامناسب در طولانی ‌مدت:

عادات بد نشستن در محل کار یا وضعیت ایستادن نامناسب می‌تواند منجر به تغییر در تراز لگن شود. نشستن طولانی مدت (بیش از یک ساعت) باعث می‌شود عضله گلوتئوس ماکسیموس (GMax) (عضله باسن) به دلیل عدم فعال سازی خاموش شود. همان‌طور که در بالا توضیح داده شد، این عضله به کنترل حرکات اطراف مفصل زانو به ویژه در دوندگان کمک می‌کند. هنگامی که زانو به درستی کار نمی‌کند، حرکات زانو مشکل ساز می‌شود و اضافه کاری باعث ایجاد درد در مفصل می‌شود.

اسکولیوز:

اسکولیوز می‌تواند مادرزادی (از بدو تولد) یا عملکردی (به دلیل سبک زندگی) باشد. این امر روی تراز لگن تأثیر می‌گذارد و در طول مدت زمان می‌تواند منجر به آرتروز مفصل زانو شود.

ضعف عضله دور کننده ران:

قبلاً در بالا به اهمیت عضله دور کنده ران که همان GMed است و در حفظ هم ترازی لگن و کاهش فشارهای اطراف مفصل زانو نقش دارد، اشاره کردیم. اکنون دلایل ضعف این عضله را در برخی افراد فهرست می‌کنیم.

دلایل ضعف عضله دور کننده ران را می‌توان در بیماران دارای کمردرد یا دارای سفتی عضله دور کننده ران، مشاهده کرد. عوامل سبک زندگی نیز می‌توانند باعث ضعف GMed شوند. این‌ها شامل عادت ایستادن با وزن بدن عمدتاً روی یک پا با لگن تاب خورده به طرف و مفصل ران به پهلو یا خوابیدن به پهلو در حالی که پای بالایی خم شده و روی پای دیگر کشیده شده است، می‌باشد. این عضلات در یک موقعیت تا حدودی کشیده (فراتر از طول فیزیولوژیکی استراحت) برای دوره‌های زمانی ثابت باقی می‌مانند.

ضربه:

لغزش یا افتادن نیز می‌تواند بر روی تراز لگن تأثیر بگذارد.

چگونه یک متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند به کاهش این درد کمک کند؟

اگر لگن در یک راستا قرار ندارد، به نفع شماست که آن را بازگردانید و در یک راستا نگه دارید. اصلاح عوامل خطر قابل اصلاح مانند عضلات ضعیف لگن و وضعیت نامناسب بدن اغلب بسیار مقرون به صرفه است و ارزش فوق‌العاده‌ای در جلوگیری از زانو درد ناشی از آن دارد. همچنین گفته می‌شود که تقویت عضلات دور کننده و نزدیک کننده ران بر بارگذاری مفصل و یا علائم مرتبط با OA در مفصل زانو تأثیر می‌گذارد.

همکاری و مشورت با یک متخصص حرکات اصلاحی که می‌تواند وضعیت بدنی و هم ترازی لگن را بررسی کند و فرد را با تمریناتی برای تقویت عضلات لگن، رفع فشار از روی زانو و بازگشت سریع و ایمن به سطح فعالیت طبیعی خود راهنمایی کند، اولین راه درمان است.

به این فکر کنید: بهتر است هر 3 ماه یکبار تراز بدن و لگن خود را بررسی کنید تا به عملکرد صحیح بدن خود کمک کنید و از فرسودگی زود هنگام آن جلوگیری کنید.

کمردرد یکی از شایع‌ترین مشکلات پزشکی در سراسر دنیا محسوب می‌شود و می‌تواند از یک درد مبهم و مداوم تا یک درد ناگهانی و تیز که ممکن است به ساق پا نیز انتشار پیدا کند، متغیر باشد. کمردرد گاهی اوقات ممکن است به طور ناگهانی رخ دهد؛ مثلاً در اثر تصادف، افتادن، یا بلندکردن جسم سنگین، یا به دلیل تغییرات دژنراتیو مربوط به بالارفتن سن در ستون فقرات به‌آهستگی ایجاد شود، در برخی موارد نیز بیماری‌هایی مانند آرتریت یا سایر شرایط پزشکی می‌تواند باعث کمردرد شود.

درمان ناراحتی قسمت کمر بسته به علت و علائم آن میتواند متفاوت باشد و اغلب عوامل متعددی در ایجاد این درد دخیل هستند. بااین‌حال، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود سلامت خود و کاهش شانس ابتلا به کمردرد مزمن یا طولانی‌مدت انجام دهید.

جدا از علت به‌وجود آمدن این مسکل علائم درد می‌تواند در حالت‌هایی خاص در کمر ایجاد کند. امروز در این مطلب می‌خواهیم به تفکیک بررسی کنیم که علت به‌وجودآمدن درد در هر کدام از حالت‌های دراز کشیده، خم شده و ایستاده در کمر چه می‌تواند باشد.

علت درد کمر هنگام دراز کشیدن را چگونه می توان برطرف کرد؟

موارد زیادی هنگام درازکشیدن می‌تواند باعث ایجاد کمردرد شود، تشک کشیدگی عضلانی، تومور یا تحلیل دیسک‌های بین مهره‌ای، چند مورد از این عوامل هستند. ازآنجایی‌که بسیاری از علت‌ها ممکن است باعث این امر شوند، در صورت تداوم درد باید به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید.

علت درد کمر هنگام دراز کشیدن می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود. گاهی اوقات، تسکین درد می‌تواند به‌سادگی و با تغییر موقعیت خواب یا استفاده از  تشکی که با نیازهای شما سازگار است. اتفاق بیفتد.

بااین‌ حال، اگر پس از این تغییرات بازهم درد وجود دارد، یا اگر درد فقط در شب رخ می‌دهد، ممکن است نشانه مشکل جدی‌تری مانند آرتریت یا بیماری دژنراتیو دیسک باشد.

اگر کمردرد شما با موارد زیر همراه است فوراً به پزشک مراجعه کنید:

• تب
• ضعف
• دردی که به پاها سرایت می‌کند
• کاهش وزن
• مشکلات کنترل مثانه

کمر درد هنگام دراز کشیدن باعث حساس شدن ستون فقرات و عضلات اطراف نخاع شما می‌شود. ستون فقرات و عضلات ساختار مرکزی بدن شما را تشکیل می‌دهند و سخت کار می‌کنند تا شما را صاف و متعادل نگه دارند. برخی از دلایلی که ممکن است باعث کمردرد به هنگام خوابیدن شوند عبارت‌اند از:

1.کشیدگی عضلانی

کشیدگی عضله ممکن است در هنگام بلندکردن یا چرخش نادرست رخ دهد. عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها می‌توانند در موقعیت‌های خاص یا در حین حرکات خاص به حدی کشیده شوند که دردناک شوند.

2.اسپوندیلیت آنکیلوزان

اسپوندیلیت آنکیلوزان نوعی آرتریت است، درد ناشی از اسپوندیلیت آنکیلوزان معمولاً در ناحیه کمر و لگن قرار دارد و اغلب، زمانی که فعالیت کمتری داشته باشید، درد در شب بدتر می‌شود.

3.تومور ستون فقرات

اگر دردی را تجربه می‌کنید که با گذشت زمان بدتر شده است، ممکن است تومور در ستون فقرات خود داشته باشید و احتمالاً زمانی که دراز کشیده اید، به دلیل فشار مستقیم روی ستون فقرات، درد شما بدتر می‌شود.

4.تخریب دیسک

که اغلب به نام بیماری دیسک دژنراتیو شناخته می‌شود. علل دقیق این بیماری ناشناخته است. علی‌رغم نام آن، دژنراتیو دیسک از نظر فنی یک بیماری نیست. این عارضه بیشتر یک وضعیت پیش‌رونده است که در طول زمان به دلیل ساییدگی یا آسیب‌دیدگی دیسک‌های بین مهره‌ای اتفاق می‌افتد.

درمان خانگی کمردرد به هنگام درازکشیدن

درمان کمردرد بسته به تشخیص متفاوت است. درمان کوتاه مدت را می‌توان در خانه انجام داد تا دردهای جزئی را کاهش دهد. درمان در خانه عبارت‌اند از:

• تغییر وضعیت خوابیدن
• بالابردن پاها یا زانوها هنگام خواب
• استفاده از پدهای حرارتی
• مصرف داروهای بدون نسخه
• ماساژگرفتن

سعی کنید برای مدت طولانی بدون تحرک یا غیرفعال نمانید. به مدت چند روز از فعالیت‌های بدنی خودداری کنید و به‌آرامی به فعالیت‌های عادی خود بازگردید تا از سفتی عضلات کمر جلوگیری کنید.

درد خفیف کمر معمولاً پس از مدتی خودبه‌خود از بین می‌رود. اگر این‌طور نیست، وضعیت خود را با پزشک خود بررسی کنید.

درمان اسپوندیلیت آنکیلوزان

درمان اسپوندیلیت آنکیلوزان به‌شدت این عارضه بستگی دارد. پزشک ممکن است داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) را تجویز کند.

اگر NSAIDS مؤثر نباشد، پزشک ممکن است داروهای بیولوژیک، مانند مسدودکننده فاکتور نکروز تومور (TNF) یا مهارکننده اینترلوکین 17 (IL-17) را برای شما تجویز کند. اگر درد مفصل شما شدید باشد ممکن است نیاز به جراحی داشته باشید.

درمان تومور ستون فقرات

درمان تومور ستون فقرات به‌شدت تومور شما بستگی دارد. پزشک شما ممکن است جراحی یا پرتودرمانی را برای کمک به جلوگیری از آسیب عصبی در نخاع توصیه کند. هرچه علائم را زودتر تشخیص دهید، شانس بیشتری برای بهبودی دارید.

درمان تخریب دیسک

دیسک‌های تخریب شده معمولاً با روش‌های غیرجراحی درمان می‌شوند، مانند:

• داروی ضددرد
• فیزیوتراپی
• ماساژ
• ورزش
• کاهش وزن

جراحی معمولاً آخرین گزینه و دارای عوارض زیادی است؛ بنابراین پزشک تا زمانی که تلاش‌های دیگر بی‌اثر باشد انجام آن را به تعویق می‌اندازد.

آخرین توصیه‌ها برای کمردرد هنگام درازکشیدن

اگر کمردرد شما زمانی که دراز می‌کشید فقط اندکی ناراحت‌کننده است، به‌احتمال زیاد از یک حرکت یا کشش نادرست در عضلات کمر به وجود آمده است و با استراحت و گذشت زمان، درد کاهش می‌یابد.

اگر هنگام درازکشیدن کمردردی دارید که با گذشت زمان شدت آن افزایش می‌یابد، باید با پزشک خود مشورت کنید؛ زیرا ممکن است وضعیت پزشکی جدی‌تری داشته باشید.

جمع‌بندی

علت درد کمر هنگام دراز کشیدن می‌تواند از یک ناراحتی ساده عضلانی تا نشانه‌ای از بیماری‌های جدی مانند اسپوندیلیت آنکیلوزان، تخریب دیسک یا حتی تومور ستون فقرات باشد. این نوع درد ممکن است به دلایل مختلفی مانند کشیدگی عضلانی، خوابیدن روی تشک نامناسب یا حتی بیماری‌های زمینه‌ای ایجاد شود. در مواردی که درد خفیف است، اقدامات ساده‌ای مانند اصلاح وضعیت خواب، استفاده از پد گرمایی، استراحت، مصرف داروهای ضد درد و ماساژ می‌تواند مؤثر باشد.

اما اگر درد شدید، شبانه، یا همراه با علائمی چون تب، کاهش وزن، ضعف یا انتشار به پاها باشد، مراجعه فوری به پزشک ضروری است. درمان اصلی بستگی به علت زمینه‌ای دارد؛ از دارودرمانی و فیزیوتراپی گرفته تا جراحی در موارد خاص.

پس اگر کمردرد هنگام دراز کشیدن، مداوم و آزاردهنده است، آن را نادیده نگیرید و با پزشک متخصص مشورت کنید تا از پیشرفت شرایط جدی‌تر جلوگیری شود.

سیاتیک دردی است که از ناحیه کمر شروع می‌شود و تا باسن و گاهی تا پایین پاها نیز انتشار می‌یابد. این درد زمانی به سراغ شما خواهد آمد که ریشه‌های عصبی که عصب سیاتیک را تشکیل می‌دهند، تحت‌فشار قرار گیرند. سیاتیک معمولاً فقط یک طرف بدن را درگیر می‌کند.

سیاتیک می‌تواند حاد یا مزمن باشد. دوره حاد درد سیاتیک ممکن است بین یک تا دو هفته طول بکشد و معمولاً طی چند هفته خودبه‌خود برطرف می‌شود. گاهی ممکن است پس از کاهش درد، مدتی بی‌حسی را در پاهای خود تجربه کنید. همچنین ممکن است چندین بار در سال دچار عود سیاتیک شوید.

سیاتیک حاد ممکن است در نهایت به سیاتیک مزمن تبدیل شود. سیاتیک مزمن بدین معنی است که درد به طور منظم در کمر و پای شما وجود دارد و بهبود نمی‌یابد. سیاتیک مزمن یک بیماری مادام‌العمر است و در حال حاضر به خوبی به درمان پاسخ نمی‌دهد، اما درد ناشی از سیاتیک مزمن اغلب کمتر از نوع حاد آن است.

نحوه مدیریت درد سیاتیک

درست است که سیاتیک مزمن ممکن است نسبت به درمان مقاوم باشد؛ اما خبر خوب این است که این درد در بسیاری از افراد به‌خوبی به مراقبت‌های بهداشتی پاسخ می‌دهد. پس از شروع درد، چند روز استراحت کنید، اما سعی کنید این استراحت را طولانی نکنید؛ زیرا دوره‌های طولانی عدم تحرک در واقع علائم شما را بدتر می‌کند.

استفاده از کیسه‌های آب گرم یا بسته‌های یخ روی کمر ممکن است باعث تسکین موقتی درد شود. همچنین می‌توانید حرکات کششی را برای کمک به تسکین درد سیاتیک امتحان کنید.

داروهای بدون نسخه، مانند آسپرین یا ایبوپروفن، ممکن است به کاهش التهاب، تورم و کاهش بخشی از درد شما کمک کند.

اگر علائم شما شدید است و درمان‌های خانگی درد شما را کاهش نمی‌دهد، یا اگر درد شما روزبه‌روز بدتر می‌شود، باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک ممکن است داروهایی را برای تسکین علائم شما تجویز کنند، داروهایی مانند:

• ضد التهاب‌ها
• شل‌کننده‌های عضلانی در صورت وجود اسپاسم
• داروهای ضدافسردگی
• داروهای ضدتشنج
• مسکن‌های مخدری در موارد شدید درد

همچنین ممکن است پس از بهبود علائم، پزشک شما را به یک فیزیوتراپیست ارجاع دهد. تقویت عضلات مرکزی تنه و کمر به جلوگیری از عود دوباره سیاتیک در آینده کمک کند.

پزشک ممکن است تزریق استروئید را نیز پیشنهاد کند. تزریق استروئیدها در ناحیه اطراف عصب آسیب‌دیده، می‌توانند التهاب و فشار روی عصب را کاهش دهند. البته به یاد داشته باشید که شما فقط می‌توانید تعداد محدودی تزریق استروئید را دریافت کنید، زیرا خطر عوارض جانبی شدیدی در این درمان وجود دارد.

اگر درد شما به درمان‌های دیگر پاسخ نداده باشد یا سیاتیک شما باعث از دست دادن کنترل روده یا مثانه شود، ممکن است جراحی به‌عنوان آخرین راه حل توصیه شود.

تغییر سبک زندگی برای درمان سیاتیک

برای جلوگیری از عود دوباره سیاتیک در آینده می‌توانید موارد زیر را رعایت کنید:

• برای حفظ قدرت عضلات کمر خود به طور منظم ورزش کنید.
• هنگام نشستن، وضعیت بدن خود را به درستی حفظ کنید.
• برای بلند کردن اجسام سنگین از خم شدن خودداری کنید. در عوض، روی زانوهای خود خم شوید و سعی کنید تا جسم سنگین را به وسیله قدرت پاها از زمین بلند کنید.  
• هنگام ایستادن برای مدت طولانی، وضعیت بدنی مناسب را تمرین کنید و کفش‌های مناسبی بپوشید.
• رژیم غذایی سالم را حفظ کنید. چاقی و دیابت از عوامل خطرآفرین ابتلا به سیاتیک هستند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

با پزشک خود تماس بگیرید اگر:

علائم شما با خودمراقبتی و درمان‌های خانگی بهبود نمی‌یابد.

درد شما بیش از یک هفته طول کشیده است.

درد شدیدتر از عودهای قبلی است یا به تدریج در حال بدتر شدن است.

اگر درد بلافاصله پس از یک آسیب تروماتیک، مانند تصادف رانندگی رخ داده است یا اگر در کنترل مثانه یا روده خود مشکل دارید، به دنبال کمک فوری پزشکی باشید.

سیاتیک چه تفاوتی با کمردرد دارد؟

در سیاتیک، درد از قسمت تحتانی کمر به ساق پا می‌رسد. در کمردرد، ناراحتی در قسمت پایین کمر باقی می‌ماند.

بسیاری از شرایط دیگر با علائم مشابه سیاتیک وجود دارد. شرایطی مانند:

بورسیت

پارگی دیسک

فشردگی عصب

به همین دلیل ضروری است که برای تشخیص کامل حتماً به پزشک مراجعه کنید. پزشک همچنین می‌تواند برای ایجاد یک برنامه درمانی مناسب با شما همکاری کند.

سیاتیک در بارداری چقدر طول می‌کشد؟

یک بررسی در سال 2008 تخمین می‌زند که بین 50 تا 80 درصد از زنان کمردرد را در بارداری تجربه می‌کنند، اما بعید است که این درد ناشی از سیاتیک باشد.

گاهی اوقات موقعیت جنین می‌تواند به عصب سیاتیک فشار وارد کند و منجر به درد شود. بسته به اینکه وضعیت کودک تغییر می‌کند یا خیر، درد ممکن است تا پایان بارداری ادامه داشته باشد یا گاهی عود کند و دوباره خوب شود؛ اما پس از تولد نوزاد این درد باید کاملاً برطرف شود.

ماساژ بارداری یا یوگای بارداری ممکن است به کاهش برخی از ناراحتی‌های شما کمک کند.

چرا گاهی درد سیاتیک از بین نمی‌رود؟

سیاتیک معمولاً در عرض 4 تا 6 هفته بهبود می‌یابد، اما برای برخی افراد، ممکن است این زمان طولانی‌تر شود. در ادامه به دلایل بالقوه‌ای می‌پردازیم که ممکن است باعث بدتر شدن درد سیاتیک شما شود.

نقش جراحت و آسیب مجدد در بروز سیاتیک

اگر آسیبی علت بروز سیاتیک شما بوده است، و اگر علائم شما بهتر و سپس بدتر می‌شود، ممکن است آسیبی را که در ابتدا باعث سیاتیک شما شده است، دوباره تشدید کرده باشید.

صدمات ناگهانی، آسیب‌های مکرر و استفاده بیش از حد از عضلات کمر می‌تواند منجر به علائم سیاتیک شود. پارگی دیسک شایع‌ترین علت بروز سیاتیک است.

نقش سن و شرایط زمینه‌ای در بروز سیاتیک

به طور کلی، افراد جوان سریع‌تر از افراد مسن‌تر بهبود می‌یابند. اما بسیاری از بیماری‌های زمینه‌ای وجود دارند که می‌توانند توانایی بدن را برای بهبودی کاهش دهند. برخی از این شرایط عبارت‌اند از:

• فشارخون بالا
• دیابت
• چاقی
• بیماری قلبی
• اعتیاد به الکل
• سوءتغذیه
• سیگارکشیدن
• عفونت‌ها

آبسه اپیدورال عفونتی است که بین استخوان‌های ستون فقرات و غشای نخاع ایجاد می‌شود. این عارضه ممکن است منجر به تورم شود و به اعصاب شما فشار وارد کند که در نهایت می‌تواند منجر به بروز سیاتیک شود.

نقش ساییدگی و پارگی مهره‌ها و دیسک‌ها در بروز سیاتیک

ساییدگی و پارگی مهره‌ها و دیسک‌های ستون فقرات می‌تواند منجر به شرایطی به نام تنگی کانال نخاعی شود که باعث باریک شدن فضاهای داخل ستون فقرات می‌شود. این باریک شدن می‌تواند عصب شما را فشرده کند و منجر به بروز سیاتیک شود.

مسائل مربوط به سبک زندگی

سیاتیک اغلب به ورزش ملایم پاسخ می‌دهد. محققان معتقدند که حرکت‌دادن عصب سیاتیک ممکن است منجر به کاهش حساسیت عصبی شود و این موضوع می‌تواند به بهبود علائم کمک کند. تمرینات کششی و ورزش ملایم ممکن است به‌عنوان بخشی از درمان توصیه شود.

سبک زندگی بی تحرک و نشستن‌های طولانی می‌تواند به طور بالقوه علائم سیاتیک را تشدید کند.

نقش توده نخاعی یا تومور در بروز سیاتیک

در موارد نادر، یک توده سرطانی می‌تواند به عصب سیاتیک شما فشار وارد کند. یکی از انواع بسیار نادر تومور که می‌تواند ایجاد شود، تومور بدخیم غلاف عصب محیطی نامیده می‌شود.

مراجعه به پزشک برای درمان سیاتیک

اگر قبلاً داروهای خانگی را امتحان کرده‌اید اما درد شما بدتر شده است، بهتر است به یک متخصص پزشکی مراجعه کنید.

پزشک ممکن است شل‌کننده‌های عضلانی، مسکن‌های قوی‌تر یا سایر داروها را تجویز کند. در برخی موارد، ممکن است داروهای استروئیدی اپیدورال را نیز توصیه کند. این داروها برای کاهش التهاب در ناحیه اطراف نخاع شما تزریق می‌شوند.

در موارد خاص، جراحی ممکن است بهترین گزینه باشد. اگر درد شما روز به روز بدتر می‌شود، یا دچار دردی هستید که با درمان‌های دیگر بهبود نیافته است یا کنترل مثانه و روده را از دست داده‌اید باید گزینه جراحی را مدنظر قرار دهید.

یکی از گزینه‌های جراحی، انجام میکرودیسککتومی است. این روش جراحیِ کم تهاجمی، اغلب باعث تسکین سریع علائم می‌شود. این روش مواد دیسکی را که به عصب سیاتیک شما فشار می‌آورد، حذف می‌کند.

لامینکتومی نیز یک روش جراحی دیگر است که در این روش قسمتی از استخوان برای کاهش فشار بر روی نخاع برداشته می‌شود.

سیاتیک معمولاً چقدر طول می‌کشد؟

سیاتیک به طور معمول حدود 4 تا 6 هفته طول می‌کشد؛ اما حدود 30 درصد از مردم ممکن است حتی پس از یک سال علائم قابل‌توجهی داشته باشند.

اگرچه مشخص نیست که چرا برخی افراد دچار سیاتیک مزمن می‌شوند؛ اما برخی از عوامل خطرآفرین مرتبط با سیاتیک می‌تواند شامل موارد زیر باشد که این عوامل می‌توانند درد آن را طولانی‌تر کنند:

دیابت

سیگارکشیدن

بیرون‌زدگی دیسک

آیا سیاتیک دوباره عود می‌کند؟

پاسخ به این سؤال بله است. سیاتیک ممکن است دوباره عود کند، به‌خصوص اگر علت زمینه‌ای بروز آن درمان نشود. برای مثال، اگر از تکنیک‌های بلند کردن نامناسب استفاده می‌کنید و بعد از پارگی دیسک دچار سیاتیک شده‌اید، ممکن است با بلند کردن دوباره یک جسم سنگین به صورت نادرست سیاتیک شما عود کند.

مطالعه‌ای در سال 2016 نشان داد که در گروهی متشکل از 341 نفر که به دنبال مراقبت‌های غیرجراحی برای پارگی دیسک کمر بودند، 23 درصد از افراد مبتلا به درد پا در عرض یک سال و 51 درصد در عرض 3 سال دوباره درد را تجربه کردند.

محققان همچنین دریافتند 28 درصد از افراد مبتلا به کمردرد در عرض یک سال و 70 درصد در طی 3 سال درد را تجربه کردند.

یک بررسی در سال 2015 از مطالعات نشان داد که تقریباً نیمی از 609 نفری که به دنبال درمان برای پا و کمردرد بودند علائم را برای بیش از 3 ماه تجربه کردند. حدود 75 درصد از شرکت‌کنندگان در این مطالعه سیاتیک داشتند.

کلام آخر

سیاتیک یک بیماری دردناک است. می‌تواند انجام وظایف روزانه را دشوارتر کند. ممکن است درد شدید؛ اما حملات نسبتاً کمی داشته باشید، یا ممکن است دردی کم اما ثابت داشته باشید.

راه‌های زیادی برای تسکین علائم سیاتیک وجود دارد. در بیشتر موارد، درد در عرض چند هفته کاملاً کاهش می‌یابد.

اگر علائم شما با درمان خانگی بهبود نیافت یا به مدت طولانی ادامه یافت باید به پزشک مراجعه کنید؛ زیرا در برخی افراد درد ممکن است طولانی‌تر باشد. برای جلوگیری از عود سیاتیک، سعی کنید هنگام بلند کردن اجسام سنگین کمر خود را خم نکنید. همچنین ورزش منظم و رژیم غذایی متعادل را برای تسریع روند بهبودی خود در نظر بگیرید.

درد سیاتیک اغلب از ناحیه کمر شروع می‌شود و به پایین باسن و گاهی تا ساق پا انتشار پیدا  می‌کند. این درد ممکن است باسن، لگن، پاها و انگشتان پا را تحت‌تأثیر قرار دهد. درد سیاتیک می‌تواند از خفیف تا بسیار شدید باشد و اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که دیسک بین مهره‌های ستون فقرات در پوشش بیرونی خود دچار شکستگی شود و محتویات هسته مرکزی آن به بیرون سرایت کرده و اعصاب کمر را دچار فشردگی کند.

اینکه پیاده‌روی به تسکین یا بدتر شدن درد کمک می‌کند یا خیر به علت سیاتیک و شدت درد شما بستگی دارد. بهتر است با یک پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا یک برنامه درمانی مناسب برای خود بیابید.

سیاتیک معمولاً طی چند هفته خودبه‌خود برطرف می‌شود. راهکارهای درمانی زیادی برای بهبود درد سیاتیک وجود دارند؛ اما بهتر است قبل از شروع هرگونه درمان دررابطه‌با آن اطلاعات لازم را به دست آوریم.

حقایقی در مورد سیاتیک

عصب سیاتیک طولانی‌ترین عصب بدن است که از قسمت نخاع شروع می‌شود و از لگن و باسن شما می‌گذرد و به سمت پایین پا انتشار پیدا می‌کند.

رویکرد سنتی برای بهبود درد سیاتیک اغلب تجویز استراحت تا بهبودی کامل درد بود، اما اکنون درمان‌های فعال‌تری توصیه می‌شود.

بروز سیاتیک سالانه در جمعیت عمومی بین 1 تا 5 درصد تخمین زده می‌شود، اما تا 40 درصد از افراد ممکن است در طول زندگی خود سیاتیک را تجربه کنند.

حدود 80 تا 90 درصد از افراد مبتلا به سیاتیک به‌مرورزمان بدون جراحی بهبود می‌یابند.

سیاتیک چیست؟

سیاتیک اصطلاحی است که برای اشاره به درد انتشاری عصب سیاتیک استفاده می‌شود. سیاتیک به طور معمول تنها یک طرف بدن شما را درگیر می‌کند و می‌تواند شدت آن از خفیف تا شدید متغیر باشد. این درد اغلب با علائم دیگری از جمله بی‌حسی، گزگز، یا ضعف در ساق و پای آسیب‌دیده همراه است.

سیاتیک می‌تواند در فعالیت‌های روزانه شما اختلال ایجاد کند و ایستادن، راه‌رفتن و حتی نشستن را دشوار کند.

پیاده‌روی با سیاتیک

آیا پیاده‌روی برای سیاتیک مفید است؟ پاسخ کوتاه برای این پرسش ممکن است این باشد: “بستگی دارد.”

اینکه آیا باید راه بروید و یا اینکه چقدر باید راه بروید، سؤالاتی است که باید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود در میان بگذارید. دیدگاه کلی در حال حاضر این است که حرکت و فعالیت برای مبتلایان به سیاتیک مفیدتر از بی‌تحرکی است، به شرطی که به‌درستی راه بروید و باعث افزایش درد در حین راه‌رفتن نشوید.

اگر راه‌رفتن و پیاده‌روی درد سیاتیک را تشدید نمی‌کند، روش خوبی برای حفظ شرایط و کاهش خطر ابتلا به ترومبوفلبیت وریدهای عمقی و لخته‌شدن خون است؛ زیرا شما با انجام این فعالیت‌ها به طور فعال پاهای خود را حرکت می‌دهید. اما برای برخی افراد نیز درد با راه‌رفتن تشدید می‌شود.

ازیک‌طرف، حرکت و فعال‌بودن همیشه خوب است و از سوی دیگر، پیاده‌روی بیش از حد در زمانی که عصب سیاتیک شما تحریک شده است می‌تواند حتی مشکل را بدتر کند.

نحوه راه‌رفتن همراه با درد سیاتیک

پیاده‌روی می‌تواند فعالیت بسیار مفیدی باشد زیرا “اغلب یکی از اولین تمرینات درمانی است که می‌توان انجام داد.”

می‌توانید برای شروع مسیرهای کوتاهی را در طی روز بپیمایید؛ زیرا همان‌طور که می‌دانید به هنگام بروز سیاتیک، عضلات ممکن است استقامت و عملکرد مناسب خود را از دست بدهند، بنابراین انجام فعالیت‌های بدنی منظم می‌تواند بسیار مفید باشد.

پیاده‌روی‌های کوتاه، کشش‌های ملایم و به دنبال آن استفاده از یخ درحالی‌که دراز کشیده‌اید می‌تواند درد را تسکین دهد. برای تأثیرگذاری بهتر این روند را چندین بار تکرار کنید. سعی کنید زمینی که برای پیاده‌روی انتخاب می‌کنید صاف باشد. فاصله قدم‌ها را کوتاه نگه دارید و در صورت لزوم استراحت کنید.

به هنگام ایستادن و نشستن حفظ وضعیت بدنی مناسب ضروری است. کفش‌های پیاده‌روی مناسب که از قوس‌های کف‌پایی و کمری حمایت کنند نیز برای این موضوع بسیار مهم‌اند.

چه زمانی نباید پیاده‌روی کرد؟

هدف شما از درمان سیاتیک این است که سعی کنید التهاب را کاهش دهید تا درد بهتر شود؛ بنابراین اغلب به افراد مبتلا به سیاتیک می‌گوییم که فعالیت خود را محدود کنند تا التهاب کاهش یابد که اکثرا این موضوع با استراحت بهتر می‌شود.

چگونه با وجود سیاتیک استراحت کنیم؟

در حالت استراحت باید ران و زانو کمی خمیده باشد، زیرا این حالت کشش را از روی عصب سیاتیک برمی‌دارد. در افراد مبتلا به سیاتیک انجام حرکاتی که کشش عصب را بیشتر کند، درد را افزایش می‌دهد. رانندگی معمولاً یکی از بدترین فعالیت‌هایی است که می‌توان با درد سیاتیک انجام داد، زیرا این امر اعصاب را در موقعیتی ناخوشایند و ناراحت‌کننده قرار می‌دهد. پس از انجام این فعالیت در طول دوره درمان خود اجتناب کنید یا میزان انجام آن را به حداقل برسانید.

چه زمانی پیاده‌روی درد سیاتیک را تشدید می‌کند؟

برای برخی از افراد درد ستون فقرات می‌تواند هنگام ایستادن افزایش یابد.

تنگی کانال نخاعی می‌تواند درد را به هنگام ایستادن افزایش دهد. این تنگی کانال می‌تواند عصب سیاتیک را نیز درگیر کند؛ بنابراین در این دسته از افراد ایستادن همراه با درد است و اغلب به‌وسیله واکر یا عصا راه‌رفتن انجام می‌شود و گاهی درد در یک طرف بیشتر از طرف دیگر بروز می‌کند. تنگی کانال نخاعی کمر معمولاً باعث درد دوطرفه (و سایر علائم) می‌شود درحالی‌که درد سیاتیک معمولاً دردی انتشاری و یک‌طرفه است.

برای مشخص‌کردن میزان درد سیاتیک و اینکه آیا با این میزان درد می‌توان پیاده‌روی کرد یا خیر معمولاً از شاخص درد ده عددی استفاده می‌شود به این صورت که وقتی میزان درد احساس شده بین 7 تا 10 است، بیماران فقط باید استراحت کنند (چراغ‌قرمز). درد بین 4 تا 6 از 10 چراغ زرد محسوب می‌شود؛ یعنی افراد باید دوره‌های کوتاه پیاده‌روی را بااحتیاط داشته باشند و دردی که بین 3 تا 0 از 10 باشد، چراغ‌سبز است؛ یعنی فعالیت باید فقط در حرکاتی که باعث تشدید درد می‌شوند؛ مانند خم‌شدن و فعالیت‌های سنگین محدود شود.

گزینه‌هایی برای تسکین درد سیاتیک

درد سیاتیک می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. راه‌های تسکین درد عبارت‌اند از:

• دارو
• فیزیوتراپی
• ماساژ
• در موارد شدید، جراحی

بسته به درجه درد و ناراحتی می‌توانید برخی از اقدامات زیر را امتحان کنید:

• کیسه‌های آب گرم یا بسته‌های یخ را به طور متناوب در قسمت پایین کمر خود قرار دهید.
• از داروهای ضدالتهابی بدون نسخه مانند آسپرین یا ایبوپروفن استفاده کنید. برخی افراد با انواع مختلف ضدالتهاب‌های OTC تسکین می‌یابند.
• کشش‌های ملایم طراحی شده برای تسکین درد سیاتیک را انجام دهید.
• از ماساژ یا یوگا برای کمک به کاهش درد خود استفاده کنید. اگر یوگا این درد را تشدید می‌کند، انجام آن را متوقف کنید و با یک متخصص پزشکی دراین‌رابطه صحبت کنید.
• پیاده‌روی در آب یا ورزش‌های آبی را امتحان کنید.
• از نشستن روی صندلی‌ها و کاناپه‌های نرم خودداری کنید؛ زیرا ممکن است درد را تشدید کند.
• درمان درد سیاتیک در هر فرد متفاوت است، و هیچ راه‌حل ثابت و مشخصی برای همه وجود ندارد. اگر درد شما شدید و مداوم است، سایر درمان‌ها را با یک متخصص پزشکی در میان بگذارید.

سایر درمان‌های سیاتیک

درمان‌های دیگری نیز برای درد سیاتیک در دسترس است. پزشک شما ممکن است شل‌کننده‌های عضلانی، داروی ضددرد قوی‌تر یا انواع دیگر داروها را برای شما تجویز کند.

همچنین ممکن است پزشک تزریق استروئید را برای تسکین التهاب و فشار روی عصب آسیب‌دیده پیشنهاد کند.

اگر درد شما پس از 3 ماه درمان‌های محافظه‌کارانه همچنان شدید و ناتوان‌کننده باشد، ممکن است پزشک جراحی را پیشنهاد دهد. جراحی برای برداشتن پارگی دیسک معمولاً میزان موفقیت خوبی دارد.

فیزیوتراپی

پزشک ممکن است شما را برای دریافت یک برنامه تمرینی و کششی طراحی شده به فیزیوتراپ یا متخصص حرکات اصلاحی ارجاع دهد. هرچند بسیاری از متخصصان ترجیح می‌دهند بیماران منتظر بمانند و ببینند که آیا سیاتیک خودبه‌خود بهبود می‌یابد یا خیر. البته شواهد و تحقیقات اخیر به علت بالابودن میزان موفقیت تمرینات و حرکات اصلاحی پزشکان بیشتری را به تجویز فیزیوتراپی ترغیب می‌کند.

به‌عنوان‌مثال یک کارآزمایی بالینی در سال 2020 نشان داد که مداخله زودهنگام فیزیوتراپی برای درمان درد سیاتیک باعث میزان بهبودی بیشتر و بالارفتن تحرک می‌شود.

فیزیوتراپیست ممکن است از تکنیک‌های مختلفی برای کمک به درد، بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت و رفع سفتی مفاصل استفاده کند. تمرینات و روش‌های درمانی و تجویزی شما ممکن است شامل تکنیک‌های غیرفعال و تمرینات فعال باشد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر کمردرد مداومی دارید که درد آن به پایین ران و ساق پا می‌رسد، بهتر است که زودتر به یک متخصص پزشکی مراجعه کنید.

پزشک می‌تواند به شما در تشخیص دقیق علت بروز سیاتیک کمک کند. اگر چه در 90 درصد موارد علت درد سیاتیک ناشی از پارگی دیسک است، اما مشکلات دیگری مانند تنگی نخاع، یا گرفتگی‌های عضلانی نیز می‌توانند از علل احتمالی بروز آن باشند.

مراجعه به متخصص همچنین به شما این فرصت را می‌دهد که دراسرع‌وقت به دنبال فیزیوتراپی یا سایر درمان‌های ممکن باشید.

فواید ماساژ برای سیاتیک

اگر می‌خواهید جایگزینی برای مسکن‌های شیمیایی پیدا کنید، ماساژ می‌تواند گزینه خوبی باشد. ماساژ علت زمینه‌ای بروز سیاتیک شما را درمان نمی‌کند، اما ممکن است به طور موقت درد را در شما تسکین دهد.

به‌طورکلی ماساژدرمانی روشی مؤثر برای تسکین درد است. به‌عنوان‌مثال مطالعه‌ای در سال 2014 نشان داد که ماساژ بافت عمیق ممکن است به‌اندازه داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی برای تسکین کمردرد که می‌تواند از علائم سیاتیک باشد، مؤثر باشد.

برای درمان سیاتیک ماساژ می‌تواند از دو طریق کمک‌کننده باشد. اولین مزیت ماساژ این است که باعث تسکین عضلات منقبض می‌شود. زمانی که عضلات شما منقبض هستند، فشار بیشتری بر اعصاب شما از جمله عصب سیاتیک وارد می‌کنند. ماساژدادن این عضلات منقبض ممکن است به کاهش فشار روی عصب سیاتیک شما کمک کند.

دومین مزیت ماساژ بافت نرم تحریک ترشح اندورفین است و این موضوع می‌تواند به افزایش آستانه درد شما کمک کند. اندورفین باعث افزایش لذت و تسکین درد می‌شود. این هورمون همچنین در طول رابطه جنسی، ورزش و غذاخوردن نیز آزاد می‌شود.

بهترین نوع ماساژ برای سیاتیک چیست؟

انواع مختلفی از ماساژدرمانی وجود دارد. شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهد یک نوع از ماساژ برای درد سیاتیک مفیدتر از دیگری است، بنابراین انتخاب هریک از این ماساژها به ترجیح شخصی سما بستگی دارد. در ادامه نگاهی به برخی از رایج‌ترین انواع ماساژ می‌اندازیم.

ماساژ بافت‌های عمیق

ماساژ بافت عمیق یک‌شکل تهاجمی از ماساژ است که از ضربات آهسته و فشار عمیق انگشتان دست برای آزادکردن تنش از عضلات و بافت‌های همبند استفاده می‌کند.

مطالعه‌ای بالینی در سال 2014 نشان داد که یک جلسه 30 دقیقه‌ای ماساژ بافت عمیق، پنج‌روز در هفته و به مدت دو هفته، می‌تواند به طور مؤثر کمردرد، از جمله سیاتیک را درمان می‌کند.

ماساژ سوئدی

ماساژ سوئدی به‌اندازه ماساژ بافت عمیق فشار وارد نمی‌کند. در عوض، از حرکاتی مانند ورز دادن برای تحریک انتهای عصبی در بافت همبند و افزایش جریان خون استفاده می‌کند. این ماساژ همچنین به رهایی از تنش عمومی و تقویت آرامش کمک می‌کند.

ماساژ عصبی عضلانی

ماساژ عصبی عضلانی از تکنیک‌های ماساژ پیشرفته استفاده می‌کند و با استفاده از فشار بافت عمیق و اصطکاک باعث رها کردن عضلات منقبض و کاهش تنش می‌شود.

رهاسازی مایوفاشیال

رهاسازی مایوفاشیال تکنیکی است برای تسکین درد ناشی از چسبندگی بافت‌های مایوفاشیال شما. مایوفاشیال ها غشاهایی هستند که عضلات شما را احاطه کرده و حمایت می‌کند.

نقاط ماشه‌ای که نواحی سفت و غیرقابل‌حرکت در بافت‌های میوفاشیال هستند، باعث درد و سفتی می‌شوند. فشارهای متمرکز و اعمال کشش روی نقاط ماشه‌ای به کاهش درد و سفتی کمک می‌کند.

ماساژ سنگ‌داغ

ماساژ سنگ‌داغ برای تقویت آرامش و کاهش تنش عضلات استفاده می‌شود. سنگ‌های گرم شده در قسمت‌های خاصی از بدن شما قرار می‌گیرند و ممکن است توسط ماساژ درمانگر درحالی‌که از تکنیک‌های ماساژ سوئدی استفاده می‌کنند نگه داشته شوند.

چگونه یک ماساژور خوب پیدا کنیم؟

اگر می‌خواهید ماساژ سیاتیک را امتحان کنید، مهم است که یک ماساژ درمانگر واجد شرایط را انتخاب کنید که در درمان علائم سیاتیک تجربه داشته باشد.

در انتخاب ماساژ درمانگر باید به نکات زیر توجه کنید:

محل:

مرکز ماساژدرمانی را انتخاب کنید که نزدیک باشد یا دسترسی به آن آسان باشد. البته گاهی برخی ماساژ درمانگران می‌توانند در خانه ماساژ را برای شما انجام دهند.

هزینه:

قبل از انجام ماساژ حتماً هزینه هر جلسه را از آن‌ها سؤال کنید و مطمئن شوید که میزان هزینه آن‌ها مطابق با تعرفه عنوان شده باشد.

اعتبارنامه:

مطمئن شوید که ماساژ درمانگری که انتخاب می‌کنید مجوز انجام ماساژدرمانی را داشته باشد و حتماً دررابطه‌با مدارکشان از آن‌ها سؤال کنید.

نوع ماساژ:

برخی از ماساژ درمانگران در چندین نوع ماساژ آموزش‌دیده‌اند درحالی‌که برخی دیگر بر یک یا دو نوع ماساژ تمرکز می‌کنند. حتماً از آنها بپرسید که با چه نوع ماساژی بیشتر آشنا هستند.

قبل از انجام جلسه ماساژ حتماً با ماساژ درمانگر خود در مورد سیاتیک خود صحبت کنید و از او بپرسید که آیا تجربه‌ای در درمان درد سیاتیک دارد یا خیر. قبل از اولین جلسه، در مورد سایر شرایط بهداشتی که دارید به آنها بگویید.

کلام آخر

درد سیاتیک می‌تواند ناتوان‌کننده باشد، اما در بیشتر موارد چشم‌انداز بهبودی بسیار خوبی دارد. اگر بتوانید بدون درد راه بروید، پیاده‌روی در حد اعتدال ممکن است به شما کمک کند انعطاف‌پذیری و عملکرد عضلات خود را حفظ کنید و در شرایط بهتری بمانید.

اگرچه ماساژ علت اصلی درد شما را درمان نمی‌کند، اما می‌تواند به کاهش موقت علائم و بهبود کیفیت زندگی شما کمک کند. قبل از شروع ماساژدرمانی در مورد علائم خود با پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید که این روش درمانی برای شما بی خطر است.

آیا آب‌درمانی بر پوکی‌استخوان ستون فقرات گردنی تأثیرگذار است؟

داشتن سلامت جسمی یکی از معضلات مهم جامعه مدرن امروزی است. این موضوع به یکی از بحران‌های جدی سال‌های اخیر تبدیل شده و سبک زندگی بی‌تحرک نیز به این قضیه دامن زده است. بر اساس برخی داده‌ها، 90٪ از جمعیت جهان دارای بیماری‌های مختلف بهداشتی هستند. این موضوع نشان می‌دهد که شرایط زندگی مدرن از پیشرفت روزافزون علم و پزشکی پیشی گرفته و سلامت جسمانی و روانی بسیاری از انسان‌ها را تحت‌تأثیر قرار داده است. در این میان جدا از بحث درمان‌های جراحی باید موضوعاتی مانند توان‌بخشی و کند کردن روند پیری را نیز مد نظر قرارداد.

ستون فقرات گردنی یکی از نواحی مستعد آسیب و عارضه‌های مرتبط با افزایش سن است؛ زیرا این ناحیه در طی روز مجبور به تحمل مداوم وزن سروگردن است. درواقع گروه‌های عضلانی ناحیه قفسه سینه و گردن بیشترین بار و استرس فیزیکی را در حالت‌های روزمره تحمل می‌کنند. جدا از اجزای ظریف ستون فقرات گردنی که این ناحیه را به شدت آسیب‌پذیر می‌کند، هرگونه انحراف از حالت طبیعی نیز می‌تواند فشار وارده به گردن را چند برابر کند.

در نتیجه این فشارهای اضافی، عضلات اطراف گردن خسته می‌شوند و قادر به ایجاد حفاظت مناسب از ستون فقرات گردنی نیستند. این تغییرات به تدریج باعث دیستروفی و تخریب دیسک‌های بین مهره ای می‌شود.

در کنار تمام این مشکلات باید به این نکته توجه داشت که پوکی‌استخوان ستون فقرات نیز یکی از شایع‌ترین بیماری‌های قرن است. وقتی ستون فقرات گردنی دچار پوکی‌استخوان می‌شود، عضلات این ناحیه دچار تون عضلانی بیش از حدی می‌شوند تا تحریک ریشه‌های عصبی نخاعی را کاهش دهند. به دلیل کشش طولانی‌مدت (اسپاسم) عضلات گردنی مانند ذوزنقه‌ای و نردبانی فشردگی بر روی شریان‌های نخاعی افزایش پیدا می‌کند که در نهایت منجر به کاهش گردش خون مغزی می‌شود. این عارضه می‌تواند باعث بروز علائمی مانند اختلال بینایی، ضعف، اختلالات خواب، حافظه و سردردهای شدید شود.

تأثیر آب‌درمانی بر ستون فقرات

شنا یکی از شناخته‌شده‌ترین ابزارهای درمان عارضه‌های ستون فقرات است. متخصصان شنا و آب‌درمانی را یکی از درمان‌های اصلی بیماری‌هایی مانند اسکولیوز و آن را به‌اندازه فیزیوتراپی مؤثر می‌دانند.

آب‌درمانی تمرین و تقویت بدن با استفاده از خواص آب است. هدف از آب‌درمانی، بالابردن سطح کیفی عملکرد و توانایی‌های فیزیکی بدن برای بیماران مبتلا به بیماری‌های مختلف است.

آب‌درمانی و تمرین در آب به علت وجود نیروهای گرانشی کمتر و حالت غوطه وری باعث آرامش بیشتر عضلات و کاهش رفلکس‌های عضلانی – رباطی می‌شود.

این روش درمانی بدون اینکه فشار زیادی بر مفاصل وارد کند و با استفاده از مقاومت آب، می‌تواند باعث افزایش قدرت عضلات کمر، شکم و کمربند شانه‌ای شود. آب‌درمانی همچنین سیستم قلبی عروقی و تنفسی را تقویت می‌کند؛ بنابراین باعث بالارفتن ایمنی کلی بدن می‌شود.

تأثیر آب‌درمانی بر پوکی‌استخوان ستون فقرات گردنی

علی‌رغم اثرات مفید آب‌درمانی در درمان بسیاری از عارضه‌ها، این روش در درمان پوکی‌استخوان گردنی کمتر مورد توجه قرار گرفته است؛ بنابراین امروز می‌خواهیم در این مقاله یکی از مطالعاتی را که در این زمینه انجام شده است با هم بررسی کنیم. هدف از این مطالعه یافتن مؤثرترین کاربردهای آب‌درمانی برای توان‌بخشی بیماران مبتلا به دردهای عصبی در ستون فقرات گردنی بود.

شرکت‌کنندگان در پژوهش

این مطالعه از سپتامبر تا دسامبر 2018 بر روی 86 بیمار (59 زن، 27 مرد 38 الی 55 ساله) دارای اختلالات عصبی خفیف و پوکی‌استخوان حاد گردنی و در دپارتمان تخصصی بالنیولوژی تفلیس (گرجستان) انجام شد.

بیماران عمدتاً از درد در ستون فقرات گردنی (76.7%)، شانه (57%)، سردرد (69.8%)، بی حسی و درد در بازوها (84.9%) و بد خوابی (38.4%) شکایت داشتند.  در طول معاینه این بیماران، کشش شدید عضلات گردنی و ستون فقرات سینه‌ای مشاهده شد.

شایع‌ترین عضلاتی که دچار کشش غیرطبیعی شده بودند عبارت بودند از:

• عضله بالابرنده کتف (100%)،
• عضله جناغی – چنبری – پستانی (96.6%)،
• عضله ذوزنقه (91.9%)،
• عضله رومبوئید (لوزی) بزرگ و کوچک (84.9%)،
• عضله سینه‌ای بزرگ (30.2%).

تمامی این عضلات دارای گره‌های دردناک و محدودیت‌های عملکردی بودند.

بیش از 50 درصد این بیماران دارای فشارخون بالا، حدود 40 درصد دارای فشارخون طبیعی و مابقی دارای فشارخون پایین بودند.

در طی این پژوهش به بیماران مبتلا به سردرد، سرگیجه، زنگ زدن گوش و در کل علائمی که نشان دهنده وجود اختلال عملکرد دهلیزی گوش بود، توجه ویژه ای معطوف شد.

روش تحقیق

بررسی علائم پوکی‌استخوان ستون فقرات گردنی در عکس‌های رادیوگرافی بیماران، وجود این عارضه را در تمامی شرکت‌کنندگان تأیید نمود. کم‌شدن انحنای گردنی، قوز یا کیفوز و بیرون‌زدگی دیسک C 5-6 نیز در 39 بیمار مشاهده شد.

تمامی گروه‌های مورد مطالعه در این پژوهش از نظر ترکیب سنی – جنسی، سیر بالینی و تجویزات درمانی همگن و قابل مقایسه بوده و تمامی شرکت‌کنندگان فرم موافقت نامه شرکت در مطالعه را امضا کردند.

گروه کنترل از 43 نفر تشکیل شد که به طور مستقل فقط به تمرینات شنای خود پرداختند. آنها به طور متوسط هفته‌ای سه بار در کلاس‌های خود شرکت می‌نمودند و هر بار 500 متر شنای کرال‌سینه انجام می‌دادند.

در پایان جلسات نیز تمرینات کششی، تمرینات تنفسی و آرامش بخش، دراز کشیدن روی آب (با حمایت و تمرینات تنفسی) انجام می‌شد. همچنین این گروه یک الی دو بار در هفته به مدت 30 دقیقه تحت ماساژ قرار می‌گرفتند.    

برای گروه اصلی یا گروه آزمایش (43 بیمار) نیز یک برنامه آب‌درمانی و تمرینات بدنی تجویز شد. کلاس‌ها 3 بار در هفته برگزار می‌شد. همه بیماران گروه اصلی تحت کشش عمودی در استخر با استفاده از یک وزنه 2 تا 4 کیلوگرمی در ناحیه کمر به مدت 15 دقیقه یک روز در میان برای یک دوره 8 تا 12 هفته‌ای قرار گرفتند.

 پس از انجام این کشش عمودی در استخر به همه بیماران توصیه شد که در مواقعی مانند رانندگی که گردن دچار استرس زیادی است، از گردن بندهای طبی استفاده کنند. در بیماران گروه آزمایش نیز از ماساژ برای ریلکس کردن و رفع تنش عضلات ناحیه گردن، کمر، اندام فوقانی و تحتانی یک الی دو بار در هفته به مدت 30-40 دقیقه استفاده شد.

این پارامترها قبل و بعد از انجام مداخلات در ابتدا و انتهای مطالعه ثبت شد:

• اندازه‌گیری نبض و فشارخون.
• ارزیابی تحرک (انعطاف‌پذیری) ستون فقرات
• اندازه‌گیری میزان و شدت انقباض‌ها و تون عضلانی (تون عضلات گردن و عضله ذوزنقه‌ای در زمان استراحت، همچنین در ابتدا و انتهای مطالعه تعیین شد)
• اندازه‌گیری میزان و شدت درد به‌وسیله مقیاس بینایی ارزیابی شدت درد (VAS)

نتایج حاصل از پژوهش

نتایج مطالعه اثربخشی این روش درمانی را در موارد زیر نشان داد:

• بهبود و بازگشت تعادل عضلانی در ستون فقرات گردنی.
• بالابردن استقامت پویا و ایستای عضلات گردن.
• بهبود وضعیت عملکردی سیستم قلبی عروقی و تنفسی.
• بالارفتن مقاومت بیماران در برابر بیماری‌های تنفسی.

تأثیر آب‌درمانی بر سیستم قلبی عروقی بیماران مبتلا به پوکی‌استخوان

نتایج اولین نظرسنجی بعد از تمرینات و مداخلات درمانی تفاوت معنی‌داری را در وضعیت سیستم قلبی عروقی در بیماران گروه اصلی و کنترل نشان نداد. این بدین معناست که هر دو گروه به یک‌میزان در فاکتورهای مربوط به‌سلامت قلبی عروقی پیشرفت کرده بودند. 

اما چهار ماه پس از انجام پژوهش، تغییراتی در هر دو گروه مشاهده شد که این تغییرات در گروه اصلی بیشتر محسوس بود بدین صورت که در گروه اصلی پس از آب‌درمانی کاهش معنی‌داری در شاخص‌های ظرفیت قلبی و عروقی مشاهده شد.

تأثیر آب‌درمانی بر انعطاف‌پذیری و تون عضلانی بیماران مبتلا به پوکی‌استخوان

شاخص‌های تحرک ستون فقرات گردنی پس از اتمام دوره کلاس‌ها در هر دو گروه به میزان قابل‌توجهی بهبود یافت.

تجزیه‌وتحلیل داده‌ها نشان داد که در ابتدای مطالعه و قبل از انجام مداخلات، گروه کنترل و اصلی از نظر تون عضلات کمر و ذوزنقه تفاوت معنی‌داری با یکدیگر نداشتند.

اما تحت‌تأثیر مداخلات و دوره آموزشی آب‌درمانی، تغییرات مثبت (کاهش تون) در هر دو گروه مشاهده شد که این تغییرات در گروه اصلی بیشتر بود. کاهش جزئی بهبود تون عضلات گردن در بیماران گروه کنترل نشان می‌دهد که شنای کرال‌سینه که با بالاآوردن سر از سطح آب همراه است، باعث شل‌شدن عضلات گردن و کمربند بالای شانه نمی‌شود.

تأثیر آب‌درمانی بر شدت درد بیماران مبتلا به پوکی‌استخوان

بهبود درد نیز در بیماران گروه اصلی بارزتر بود. در ابتدای مطالعه هر دو گروه از نظر پارامتر درد تفاوتی نداشتند؛ اما مداخلات درمانی، منجر به کاهش 53.8 درصدی شدت درد در بیماران گروه اصلی، و کاهش 30.8 درصدی درد در بیماران گروه کنترل شد. این کاهش شدت درد در طول مطالعه رخ داد و تفاوت شدت درد در ابتدا و انتهای مطالعه در گروه اصلی، اثربخشی این برنامه آب‌درمانی را ثابت می‌کند.

تأثیر آب‌درمانی بر بهبود کلی بیماران مبتلا به پوکی‌استخوان

در پایان مطالعه 36 بیمار (83.7%) در گروه اصلی و 26 بیمار (60.4%) در گروه کنترل بهبود قابل‌توجهی در فاکتورهای اندازه‌گیری شده داشتند.

بهبودی در 4 بیمار از گروه اصلی (9.3%) و 10 بیمار از گروه کنترل (23.3%) متوسط بود. بهبود جزئی نیز در هر دو گروه در 3 بیمار (7%) مشاهده شد.

در گروه اصلی هیچ بیمار بدون بهبودی مشاهده نشد، در حالی که در گروه کنترل 4 بیمار گزارش کردند که هیچ بهبودی نداشته‌اند.

در بیماران مبتلا به سرگیجه و سایر اختلالات سیستم دهلیزی گوش، در گروه اصلی، ناپدیدشدن سرگیجه در 29 مورد از 43 نفر (67.4%) و کاهش علائم آن در 14 بیمار (32.6%) مشاهده شد. در گروه کنترل، سرگیجه در 19 بیمار (44.2%) ناپدید شد و در 24 (55.8%) کاهش یافت.

بنابراین، مطالعات نشان داده است که افزودن آب‌درمانی به توان‌بخشی‌های اولیه می‌تواند نتایج درمان را در بیماران مبتلا به اختلالات عصبی پوکی‌استخوان ستون فقرات گردنی بهبود بخشد.

نتیجه‌گیری نهایی

آب‌درمانی یکی از مؤثرترین روش‌ها برای درمان بیماری‌های ستون فقرات است و پزشکان روزبه‌روز به طور فزاینده‌ای این روش را در برنامه‌های درمانی مشکلات ستون فقرات می‌گنجانند و آنها را به‌اندازه تمرینات فیزیوتراپی مؤثر می‌دانند.

مطالعات این پژوهش نیز نشان داد که برخلاف شنا، آب‌درمانی سطح بالاتری از قابلیت‌های فیزیکی را در بیماران مبتلا به مشکلات مختلف ستون فقرات گردنی به وجود می‌آورد.

در این مطالعه، اثربخشی این روش درمانی در حفظ قدرت و تون عضلات گردن، کمربند شانه‌ای، کمر و عضلات شکم نشان داده شد. همچنین، شواهد بالینی نشان داد که آب‌درمانی سیستم قلبی عروقی و تنفسی را نیز تقویت می‌کند و در نتیجه ایمنی کلی بدن را افزایش می‌دهد.

در آخر با مشخص‌شدن نتایج به‌دست‌آمده از این پژوهش، باید توجه داشت که به علت تأثیرات مثبت آب‌درمانی، این روش، باید در روند توان‌بخشی بیماران با آسیب‌های مختلف ستون فقرات گردنی وارد شود.

اگر ویدئو رو کامل و با دقت نگاه کرده باشید متوجه می‌شوید که چقدر عضلات بدن ما با هم در ارتباط هستند و ضعیف بودن هر کدام از این عضلات می‌تواند بر دیگر عضلات بدن اثر بگذارد. مهم‌ترین عضلاتی که در دردهای کمری خیلی نقش دارند عضلات مرکزی بدن یا همان عضلات شکمی هستند. قوی بودن این عضلات است که به کاهش بسیاری از کمردردها کمک می‌کند.

ضعف عضلات شکم می‌تواند زنجیره‌ای از مشکلات را به وجود آورد که به کمردرد ختم می‌شود. یکی از تمرینات مؤثر در تقویت این عضلات، تمرینی است که در ویدئو آموزش داده شده و در ادامه این متن نیز چند تمرین کاربردی دیگر برای مقابله با ضعف عضلات شکم آموزش داده شده است.

ارتباط بین کمردرد و عضلات شکم

تقویت عضلات مرکزی بدن چیزی بیش از دستیابی به شکم شش تکه است. توسعه عضلات شکمی قوی به پیشگیری از کمردرد کمک می‌کند. بسیاری از افراد کمردرد دارند و این ممکن است تا حدی ناشی از ضعف عضلات شکم باشد. از آنجایی که عضلات شکم محافظ جلویی ستون فقرات هستند، اگر ضعیف باشند، سایر ساختارها مانند عضلات پشت باید بیشتر کار کنند. با رفع ضعف عضلات شکم، احتمال آسیب رساندن به ماهیچه‌های کمرتان کاهش می‌یابد.

پیشگیری از کمردرد ناشی از کشیدگی عضلانی می‌تواند ساده باشد. به غیر از حفظ وضعیت بدنی خوب و رفع ضعف عضلات شکم، چند تکنیک کلیدی دیگر نیز وجود دارد:

به طور منظم حرکات کششی انجام دادن: برای مقابله با اثرات نشستن طولانی.

در صورت لزوم وزن خود را کاهش دهید: اضافه وزن فشار بیشتری به کمر وارد می‌کند.

مطمئن شوید که به اندازه کافی می‌خوابید: ستون فقرات نیز به استراحت نیاز دارد.

هنگام بلند کردن وسایل از تکنیک‌های مناسب استفاده کنید: از قدرت پاها به جای کمر استفاده کنید.

اهمیت قدرت عضلات مرکزی و شکم

عضلات شکم مانند هسته مرکزی در مرکز بدن قرار دارند و برای تحمل وزن کل بدن باید قوی باشند. ضعف عضلات شکم می‌تواند به کمر و گردن فشار وارد کند. افزودن تمرینات تقویتی به برنامه ورزشی می‌تواند به محافظت از کمر و گردن کمک کند.

با افزایش قدرت مرکزی، کمتر به سایر درمان‌ها مانند داروها اعتماد خواهید کرد. مهم است که تمریناتی را انجام دهید که تمام عضلات شکم را به طور یکسان درگیر کند و ضعف عضلات شکم را به طور کامل برطرف سازد به و استفاده از حرکات شکم برای دیسک کمر میتواند برای این مورد بسیار حیاتی باشد.

اهداف تمرینات مخصوص کمر و شکم

تمرینات مختلف شکم و کمر بر روی عضلات حمایت کننده از ستون فقرات تمرکز دارند که در سه دسته طبقه‌بندی می‌شوند:

اکستنسورها (عضلات پشت و گلوتئال): برای صاف کردن پشت و بلند کردن وسایل.

فلکسورها (عضلات شکمی و ایلیوپسواس): برای خم شدن و حمایت از ستون فقرات از جلو.

مایل یا چرخنده (عضلات پارا نخاعی): برای تثبیت و چرخش ستون فقرات.

بسیاری از عضلات اصلی بدن در زندگی روزمره تمرین داده می‌شوند، اما درگیر کردن بیشتر عضلات شکم و پشت دشوارتر است و نیاز به تمرینات هدفمند دارد. بدون تمرینات مخصوص، ضعف عضلات شکم به طور طبیعی در طول زمان افزایش یافته و احتمال کمردرد را بیشتر می‌کند.

فواید ورزش کمر و شکم

ماهیچه‌های ضعیف می‌توانند دچار اسپاسم شوند و از ستون فقرات حمایت نکنند. ضعف عضلات شکم می‌تواند منجر به مشکلاتی در ساختار استخوانی ستون فقرات شود. در نتیجه، توسعه قدرت در عضلات شکم و پشت می‌تواند:

• احتمال کمردرد را کاهش دهد.
• از شدت کمردرد بکاهد.
• از آسیب محافظت کند.
• در برخی موارد از جراحی کمر جلوگیری کند.
• به درمان پس از جراحی ستون فقرات کمک کند.
• وضعیت بدن را بهبود بخشد.

 

تمرینات تقویت کننده مرکزی بدن برای کمردرد

در زیر چند نمونه از تمرینات رایج شکم آورده شده است که می‌تواند به رفع ضعف عضلات شکم و جلوگیری از کمردرد کمک کند.

پلانک روی آرنج و ساعد: روی شکم دراز بکشید و با استفاده از ساعد، بدن خود را بالا بیاورید. بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و عضلات مرکزی را درگیر کنید. این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید.

شکم کرانچ: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. با استفاده از قدرت عضلات شکم (نه گردن)، سر و قسمت بالایی پشت را از زمین بلند کنید. هر روز ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

پوش آپ: روی شکم دراز بکشید و با حفظ پشت صاف، بدن خود را با فشار دست‌ها بالا و پایین ببرید. هر روز ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

علاوه بر این، ورزش‌هایی مانند یوگا و پیلاتس می‌توانند در رفع ضعف عضلات شکم بسیار کمک‌کننده باشند. همچنین کار با فیزیوتراپیست و مربی حرکات اصلاحی ایده خوبی است تا یک برنامه تمرینی خاص برای شما طراحی شود.

با پزشک خود صحبت کنید

با پزشک خود نیز صحبت کنید تا مطمئن شوید ورزش‌هایی که انجام می‌دهد، کمردرد شما را تشدید نمی‌کنند. اگر در حین انجام تمرینات احساس درد شدید داشتید، فوراً آن را متوقف کرده و با متخصص خود تماس بگیرید. ضعف عضلات شکم مشکلی جدی است که نیاز به رویکردی هوشمندانه دارد.

متأسفانه، بسیاری از افراد به اندازه کافی ورزش پشت و شکم انجام نمی‌دهند. این مایه تأسف است، زیرا ضعف عضلات شکم و پشت با افزایش سن بیشتر می‌شود. مهم‌تر از آن، عضلات قوی می‌توانند به التیام اکثر انواع کمردرد کمک کنند. در نتیجه، تمرین‌هایی که این عضلات مرکزی را تقویت می‌کنند باید بخشی از یک برنامه تمرینی متعادل باشند تا از عواقب ضعف عضلات شکم جلوگیری شود.

جراحی آرتروپلاستی کامل زانو

جراحی آرتروپلاستی کامل زانو (Total knee arthroplasty) یک گزینه بسیار موثر برای بیمارانی است که برای آرتریت مفصل زانوی آن‌ها راهی جز جراحی وجود ندارد. موفقیت این جراحی به میزان قابل توجهی به تکنیک های جراحی و طول عمر پروتز بستگی دارد.

تکنیک‌های جراحی آرتروپلاستی کامل زانو و کیفیت پروتزها، در چند دهه گذشته بهبود یافته‌اند. به عنوان مثال، پیشرفت‌های اخیر در مراحل مراقبت ویژه پس از جراحی، از جمله استفاده از فناوری‌های کامپیوتر و ابزارهای دقیق برای راهنمایی بیمار، نتایج قابل قبولی را نشان داده اند و در حال حاضر در حال پیشرفت بیشتر نیز هستند.

با این حال، بهبود و توانبخشی پس از جراحی آرتروپلاستی کامل زانو به برنامه های مناسب توانبخشی و بهبود عملکرد بعد از آن بستگی دارد. به عنوان مثال، مشاهده شده است که قدرت عضلات ران در مجموع تا 50 تا 60٪ کاهش می‌یابد و اغلب به سطح قبل از جراحی برنمی‌گردد. اگرچه پزشکان و متخصصان ارتوپدی از روش های مختلف برای مقابله با نتایج نامطلوب پس از جراحی استفاده می کنند،. با این وجود، امروزه هیچ پروتکل قطعی برای بهبود نتایج عملکردی وجود ندارد.

بهبود پس از جراحی آرتروپلاستی کامل زانو بر روی موارد زیر متمرکز است:

• بازیابی محدوده حرکت زانو (ROM)
• بهبود قدرت عضلات زانو و لگن
• بهبود کارایی و استقلال در فعالیت های روزمره
• شرکت در فعالیت های تفریحی

این امور معمولاً با استفاده از شاخص‌ها و اندازه گیری‌های مشخص و گزارش‌های بیمار برای ارزیابی عملکرد پس از جراحی مورد بررسی قرار می گیرند، بنابراین تمرکز عمدتاً بر روی فرایند توانبخشی است.

لزوم انجام توانبخشی پس از آرتروپلاستی کامل زانو

بدون فرآیند توانبخشی، استقلال عملکردی و سطح فعالیت ممکن است بهبود نیابند. روش‌های گوناگونی برای بازیابی قدرت و عملکرد وجود دارند، که برخی از آن‌ها شامل موارد زیر است:

• فیزیوتراپی
• آب‌درمانی
• استفاده از یخ و فشرده‌سازی
• تحریک الکتریکی عصب از طریق پوست
• تحریک الکتریکی عصبی عضلانی
• درمان با استفاده از ابزارهای بافت نرم

با این حال لیست روش‌هایی که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم، کامل نیست. برنامه‌های توانبخشی مختلف، معمولا بر اساس ترجیحات پزشک متخصص انتخاب می‌شود و دلیل خاصی برای توضیح این انتخاب ها وجود ندارد. با وجود تعداد زیادی روش توانبخشی پس از جراحی، تعیین بهترین برنامه کار راحتی نیست.

علاوه بر این، هنوز راهنمای جامع و یکپارچه‌ای برای توانبخشی پس از جراحی آرتروپلاستی کامل زانو وجود ندارد، با این حال، چندین مطالعه تحقیقاتی در این زمینه انجام شده است. این مطالعات، اگرچه برای درک بهتر توانبخشی پس از جراحی آرتروپلاستی کامل زانو ارزشمند هستند، اما تمام روش‌های توانبخشی موجود را پوشش نمی‌دهند و فقط توصیه‌هایی برای جامعه عمومی ارائه می‌دهند. در این مقاله مروری، با ارائه یک مرور جامع که شامل روش‌های توانبخشی بیشتری است، ما به دنبال پیدا کردن بهترین راه حل هستیم. علاوه بر این، این مرور راهنمایی‌هایی برای بیماران دارای اضافه وزن نیز ارائه می‌دهد، زیرا این گروه‌ها به عنوان زیرمجموعه‌هایی در حال افزایش جمعیت شناخته شده‌اند. بنابراین، هدف ما در این مطالعه عبارت بود از:

ارزیابی روش‌های مختلف توانبخشی

در این مقاله بهترین روش‌های توانبخشی پس از جراحی تخریب کامل زانو، بر اساس مقالات و تحقیقات مختلف انتخاب شد که شامل موارد زیر است:

1. ورزش درمانی (Exercise therapy)

ورزش درمانی یک روش موثر برای توانبخشی پس از جراحی آرتروپلاستی کامل زانو است. ورزش درمانی با استفاده از تمرینات فیزیکی منظم و مناسب به همراه راهنمایی حرفه‌ای از جانب فیزیوتراپیست یا متخصص ورزش، بهبود عملکرد زانو را تسریع می‌کند و به بازیابی تاب‌آوری و استقلال عملکردی کمک می‌کند.

ورزش درمانی برای توانبخشی پس از جراحی آرتروپلاستی کامل زانو مزایای متعددی دارد که شامل موارد زیر است:

• بهبود دامنه حرکتی زانو
• افزایش قدرت
• استحکام عضلات زانو و پا
• بهبود تعادل و پایداری
• افزایش استقلال در فعالیت‌های روزمره و ورزشی
• کاهش درد و التهاب
• بهبود عملکرد عمومی بدن

برنامه ورزش درمانی پس از جراحی آرتروپلاستی کامل زانو باید بر اساس نیازها و قابلیت‌های فردی بیمار تنظیم شود. تمرینات قدرتی، تمرینات تعادل و استحکام، تمرینات انعطاف‌پذیری و تمرینات همراه با تمرکز بر تنفس و کنترل درد معمولاً در برنامه ورزش درمانی بعد از جراحی استفاده می‌شوند.

2. آب درمانی (aquatic therapy)

آب درمانی یا آکواتراپی نیز یک روش موثر برای توانبخشی پس از جراحی آرتروپلاستی کامل زانو است. در این روش، تمرینات و تحرکات فیزیکی در آب انجام می‌شوند، که به دلیل کاهش وزن بدن در آب، انجام حرکات ورزشی راحت‌تر می‌شود و فشار بر روی زانو کاهش می‌یابد. از طرف دیگر، خاصیت مقاومت آب می‌تواند به عنوان برای تقویت عضلات استفاده شود. مزایای آب درمانی برای توانبخشی پس از جراحی آرتروپلاستی کامل زانو شامل موارد زیر می‌شود:

• کاهش فشار بر زانو
• افزایش دامنه حرکتی
• تقویت عضلات
• کاهش درد و التهاب

3. تمرینات حفظ تعادل (balance training)

انجام تمرینات حفظ تعادل برای توانبخشی پس از جراحی آرتروپلاستی کامل زانو بسیار مهم هستند. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا تعادل و استحکام عضلات مهمی که در حفظ استقامت و پشتیبانی زانو نقش دارند را بهبود بخشید.

4. سرما درمانی و کمپرس سرد (cold therapy and compression)

سرما درمانی و کمپرس سرد (یخ/فشرده‌سازی) یکی از روش‌های موثر برای توانبخشی پس از جراحی آرتروپلاستی کامل زانو است. این روش‌ها می‌توانند به شما در کاهش درد، التهاب و ورم پس از عمل زانو کمک کنند و فرایند بهبود را تسریع کنند. در زیر توضیحاتی درباره استفاده از سرما درمانی و کمپرس سرد برای توانبخشی پس از جراحی آرتروپلاستی کامل زانو آمده است:

کمپرس سرد به کاهش ورم و التهاب در منطقه عمل کمک می‌کند. برای انجام این روش، می‌توانید از یک کیسه یخ یا کمپرس یخ استفاده کنید. قرار دادن کمپرس سرد روی منطقه عملکرد زانو به مدت 15 تا 20 دقیقه و سپس توقف به مدت 1 تا 2 ساعت، تا چندین بار در روز تکرار شود. این کار بهتر است طبق توصیه پزشک یا فیزیوتراپیست شما انجام شود.

5. تحریک الکتریکی عصبی-عضلانی (neuromuscular electrical stimulation)

تحریک الکتریکی عصبی عضلانی یک روش توانبخشی موثر برای استفاده پس از جراحی آرتروپلاستی کامل زانو است. در این روش با استفاده از سیگنال‌های الکتریکی به عضلات و اعصاب امواج فرستاده می‌شود. این کار باعث انقباض و تقویت آنها می‌شود. تحریک الکتریکی عصبی عضلانی به بیمار کمک می‌کند تا قدرت و کارایی عضلات زانو را بهبود بخشید و در توانبخشی و بازیابی عملکرد زانو کمک می‌کند.

برای استفاده از تحریک الکتریکی عصبی عضلانی، به یک دستگاه NMES نیاز است که به طور مستقیم به عضلات زانو متصل می‌شود. سیگنال‌های الکتریکی با تنظیمات خاص از طریق الکترودهای دستگاه به عضلات ارسال می‌شوند، که باعث ایجاد انقباض و تقویت عضلات می‌شود. این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلات، بهبود کنترل حرکتی و بهبود تعادل در زانو می‌شود.

6. درمان بافت نرم به کمک ابزار (instrument-assisted soft-tissue therapy)

درمان بافت نرم به کمک ابزار، یک روش موثر در توانبخشی پس از جراحی آرتروپلاستی کامل زانو است. در این روش، ابزارهای خاصی با استفاده از فشار و حرکات خاص بر روی بافت‌های نرم در ناحیه زانو استفاده می‌شوند. هدف از این روش، بهبود جریان خون، کاهش التهاب و التیام بافت‌های نرم محیط زانو است.

این روش می‌تواند به طور خاص در درمان ترمیم بافت‌های عضلانی، تاندونی و صلیبی در ناحیه زانو موثر باشد. با اعمال فشار و حرکات صحیح ابزار بر روی بافت‌های نرم، انقباضات عضلات، کاهش خشکی و افزایش انعطاف پذیری می‌تواند رخ دهد.

IASTT باید توسط متخصصان توانبخشی با تجربه انجام شود. آنها می‌توانند نکات فنی درست و موقعیت‌های مناسب برای اعمال ابزار را به شما آموزش دهند و مدیریت صحیح درمان را به شما بیاموزند. همچنین، قبل از استفاده از IASTT، همیشه با پزشک خود مشورت کنید و اطمینان حاصل کنید که این روش برای شما مناسب است و هیچ محدودیت یا عوارض خاصی برای شما نداشته باشد.

اسکولیوز، انحنای جانبی و غیرطبیعی در ستون فقرات است که اغلب S یا C شکل است. این ناهنجاری معمولاً در دوران کودکی به وجود می‌آید، اما می‌تواند در بزرگسالی نیز ایجاد شود.

اسکولیوز در بزرگسالان می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله ژنتیک، ناهمواری لگن، جراحی‌های ستون فقرات، انحراف یک‌طرفه زانو یا مچ پا و حتی در اثر آسیب به سر رخ دهد.

در برخی از افراد این انحناها شدیدتر از بقیه هستند. در موارد متوسط تا شدید اسکولیوز، ممکن است بریس یا جراحی برای اصلاح ابن ناهنجاری لازم باشد. اگر مشکوک به اسکولیوز هستید، باید با یک متخصص در مورد یک برنامه درمانی مناسب مشورت کنید.

تفاوت بین ستون فقرات یک فرد معمولی و یک فرد مبتلا به اسکولیوز این است که در حالت طبیعی ستون فقرات می‌تواند ازیک‌طرف به‌طرف دیگر حرکت کند. به‌عنوان‌مثال، هنگام راه‌رفتن، ستون فقرات حرکاتی مانند خم‌شدن و چرخیدن به چپ و راست و در نهایت برگشت به مرکز بدن را انجام می‌دهد. اما در افراد مبتلا به اسکولیوز به دلیل انحنای ستون فقرات، در حرکت در یک‌جهت با مشکل مواجه می‌شود.

سه تمرین برای بهبود اسکولیوز

تمرینات زیر ممکن است فقط مختص اسکولیوز نباشند، اما نقطه شروع خوبی محسوب می‌شوند. گاهی اوقات، انجام همین تکنیک‌های قدرتی و انعطاف‌پذیری ساده برای کاهش علائم اسکولیوز خفیف کافی است.

پایین آمدن از  پله روی یک پا

این حرکت را با پایی که بلندتر است انجام دهید. برای این فهمیدن این موضوع روی کمر دراز بکشید و طول هر پا را از قسمت ناف تا قوزک داخلی اندازه‌گیری کنید.  پای بلندتر را روی پله قرار دهید. درحالی‌که روی زانو خم می‌شوید، پای مخالف را تا زمین پایین بیاورید. در حین پایین آمدن، بازو را در همان سمتی که پا پایین آمده است تا جایی که ممکن است بالا بیاورید. به‌عنوان‌مثال، اگر پای چپ به سمت زمین پایین می‌آید، بازوی چپ را بالا بیاورید. 2 تا 3 ست 5 تا 10 تکراری را فقط در این سمت انجام دهید. تمرین را در طرف دیگر انجام ندهید.

حرکت سگ روبه‌بالا و پایین

با بازوهای کشیده در حالت چهاردست‌وپا قرار گیرید و باسن خود را تا جایی که ممکن است به سمت عقب و بالا ببرید. این حالت را برای 2 ثانیه نگه دارید و سپس باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. سعی کنید تاحدامکان پایین بیایید بدون اینکه احساس ناراحتی یا درد در کمر خود ایجاد کنید. 2 تا 3 ست 5 تا 10 تکراری این حرکت را انجام دهید.

گام روبه‌جلو با بالابردن دست

با پای بلندتر یک گام بسیار بلند بردارید. نیم‌تنه خود را تاحدامکان صاف نگه دارید.

شروع به جابه‌جایی وزن به جلو و عقب کنید و اجازه دهید تا زانوی جلویی که وزن روی آن جابه‌جا می‌شود خم شود. همان‌طور که وزن خود را به سمت جلو می‌برید، بازوی مخالف پای جلوآمده را تاحدامکان بالا ببرید.

درحالی‌که بازوی مخالف به سمت بالا می‌رود، تا جایی که امکان دارد، دست دیگر را به عقب ببرید. این امر باعث می‌شود که بالاتنه و ستون فقرات به سمت پای جلویی بچرخند.

این تمرین را فقط در یک سمت و 2 تا 3 ست 5 تا 10 تکراری انجام دهید.

تمرینات شروت Schroth

تمرینات شروت، تمرینات وضعیتی نامتقارن مخصوص اسکولیوز هستند که هدف آنها بهبود وضعیت بدنی و درد است و به بیماران آموزش می‌دهد که به طور آگاهانه وضعیت صحیح بدن را در فعالیت‌های زندگی روزمره حفظ کنند.

این تمرینات استقامتی و قدرتی، عضلات شکم، کمر و پا را هدف قرار می‌دهند.

تحقیقات نشان داده‌اند که بیمارانی که تمرینات Schroth را انجام می‌دهند، در ظاهر، استقامت عضلات کمر و سطح درد بهبود پیدا کرده‌اند.

انواع اسکولیوز

برخی از تمرینات ممکن است توسط پزشک یا فیزیوتراپیست برای کمک به بهبود ساختاری به طور خاص برای شما تجویز شود، اما این تمرینات وسیله‌ای برای درمان نیستند. درمان اسکولیوز متوسط تا شدید به‌احتمال زیاد شامل جراحی خواهد بود.

• اسکولیوز خفیف

اسکولیوز خفیف معمولاً به مراقبت پزشکی قابل‌توجهی نیاز ندارد و به‌اندازه سایر اختلالات وضعیتی بدن با چشم قابل‌مشاهده نیست.

اسکولیوز خفیف به‌طورکلی اصطلاحی برای توصیف اسکولیوزی است که در آن زاویه کوب یا انحنای ستون فقرات کمتر از 20 درجه است. و بیشترین پاسخ را به درمان ورزش می‌دهد.

• اسکولیوز متوسط

این اسکولیوز ممکن است با ورزش درمان شود، اما گاهی اوقات استفاده از بریس های تجویز شده پزشکی نیز توصیه می‌شود. اسکولیوز متوسط ممکن است به اسکولیوز شدید تبدیل شود که به‌عنوان انحنای ستون فقرات بین 40 تا 45 درجه تعریف می‌شود.

• اسکولیوز شدید

اسکولیوز شدید معمولاً باید با جراحی ستون فقرات اصلاح شود و اصولاً زاویه کوب بالای 45 درجه را شاملمی شود.

چگونه اسکولیوز خود را مدیریت کنید

اسکولیوز خفیف اغلب به‌سادگی با ورزش، مشاهده پزشکی، فیزیوتراپی‌های خاص اسکولیوز و درمان کایروپراکتیک توسط متخصص کایروپراکتیک اسکولیوز کنترل می‌شود. برای برخی از افراد مبتلا به اسکولیوز، یوگا یا پیلاتس نیز برای کاهش سطح درد و افزایش انعطاف‌پذیری توصیه می‌شود.

درمان اسکولیوز متوسط اغلب شامل استفاده از بریس برای جلوگیری از انحنای بیشتر ستون فقرات است. بسته به انحنای ستون فقرات، پزشک ممکن است سایر روش‌های درمانی را توصیه کند.

هنگامی که ستون فقرات به یک انحنای پیشرفته رسید، و زمانی که فرد مبتلا به اسکولیوز به سن خاصی رسید، جراحی بهترین گزینه درمانی محسوب می‌شود. جراحی برای اصلاح اسکولیوز می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد و به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• شکل انحنای ستون فقرات (C شکل یا S شکل)
• میزان قد بیمار
• میزان شدت آسیبی که اسکولیوز در ستون فقرات ایجاد کرده است.

یوگا و اسکولیوز

هنگامی که به دنبال راه‌هایی برای مدیریت اسکولیوز می‌گردیم، بسیاری از افراد به فعالیت بدنی روی می‌آورند. یکی از فعالیت‌های ورزشی که علاقه‌مندان زیادی در میان افراد مبتلا به اسکولیوز پیدا کرده است، یوگا است.

اسکولیوز که باعث انحنای جانبی ستون فقرات می‌شود، اغلب در کودکی و نوجوانی اتفاق می‌افتد، بااین‌حال افراد در هر سنی ممکن است این اختلال را پیدا کنند و ستون فقرات، مانند بقیه اعضای بدن ما، می‌تواند در طول زمان تغییر کند.

فعالیت بدنی، مانند تمرینات منظم یوگا، یکی از روش‌های درمانی است که پزشکان ممکن است برای کمک به مقابله با چالش‌ها و دردهای همراه با اسکولیوز توصیه کنند.

البته توجه داشته باشید که قبل از اینکه به فعالیت‌های یوگا بپردازید، باید مواردی را در نظر بگیرید. در ادامه چند نکته و حرکت برای شروع این رشته ورزشی آورده شده است.

چرا یوگا برای اسکولیوز مفید است؟

یوگا می‌تواند برای مبتلایان به اسکولیوز بسیار مفید باشد؛ زیرا تمرینات این رشته ترکیبی از تمرینات انعطاف‌پذیری و ثبات‌دهنده عضلات مرکزی هستند و شما برای انجام درست حرکات یوگا لازم است تا این موارد را در خود تقویت کنید.

• افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت در یک طرف بدن

هنگام تمرین یوگا، قسمت‌هایی از بدن کشیده می‌شوند و برخی قسمت‌های دیگر با انجام الگوهای حرکتی مختلف که نیاز به نگه‌داشتن یک موقعیت خاص دارد، مجبور به انقباض می‌شوند. این موضوع اغلب منجر به افزایش تحرک ستون فقرات قفسه سینه‌ای می‌شود.

• کاهش درد و خشکی

ستون فقرات برای ثبات بهتر به دو عامل احتیاج دارد: شکل ظاهری و میزان مناسب نیروی تولید شده. این دو عامل در برخی افراد، به‌ویژه در افراد مبتلا به اسکولیوز دچار دگرگونی شده است.

با تقویت نیروی عضلانی که توسط عضلات و بافت همبند به وجود می‌آید و ستون فقرات را در راستای مناسب نگه می‌دارد، اغلب می‌توان شاهد کاهش درد و بهبود عملکرد کلی بود.

فعالیت‌های بدنی، مانند یوگا، می‌تواند به حفظ ستون فقرات خنثی یا بهبود هم‌ترازی کمک کند.

• حفظ یا بهبود وضعیت ستون فقرات

یک مطالعه روی 25 بیمار مبتلا به اسکولیوز نشان داد که افرادی که حرکت پلانک جانبی را انجام دادند، بهبودی در انحنا اسکولیوز ستون فقرات خود (که با زاویه کوب اندازه‌گیری می‌شود) مشاهده کردند. شرکت‌کنندگان در این پژوهش به طور متوسط 6 روز در هفته، به مدت بیش از 6 ماه، این تمرین یوگا را انجام دادند.

فواید بالقوه یوگا برای اسکولیوز

• کشش نواحی که توسط انحنای ستون فقرات دچار خشکی شده‌اند
• تقویت نواحی که تحت‌تأثیر انحنای ستون فقرات ضعیف شده‌اند
• تقویت عضلات مرکزی تنه که باعث ثبات ستون فقرات می‌شوند
• بهبود درد
• بهبود تحرک و انعطاف‌پذیری ستون فقرات
• حفظ یا بهبود وضعیت ستون فقرات

نوع اسکولیوز خود را بشناسید

اگر علاقه‌مند به انجام یوگا برای کاهش درد و اصلاح انحنای ستون فقرات خود هستید، ابتدا باید الگوی اسکولیوز خود را درک کنید. به‌عبارت‌دیگر، باید متوجه باشید که انحنای شما به کدام سمت است و چرخش مهره‌ها را نیز در نظر بگیرید، زیرا اگر انحنا خود را ندانید، متوجه نمی‌شوید که چگونه باید حرکات را برای اصلاح انحنا انجام دهید.

با تنفس آگاهانه شروع کنید

ابتدا روی تنفس یوگا با حالت‌های ساده تمرکز کنید تا نفس‌کشیدن، نواحی فشرده شده را تحت کشش قرار دهد، زیرا اسکولیوز می‌تواند حجم ریه‌ها را در سمتی که دچار انحنا شده است دچار مشکل کند.

حرکات یوگا باید برای سمت راست و چپ متفاوت باشد

هنگام انجام حرکات یوگا برای کمک به بهبود اسکولیوز، باید به‌خاطر داشته باشید که توزیع فشار در بافت‌های اطراف ستون فقرات به دلیل انحنا دچار اختلال شده است. به‌طورکلی، بافت‌های سمت تقعر، کوتاه‌تر و سفت‌تر هستند، درحالی‌که بافت‌های سمت تحدب کشیده‌تر و به‌احتمال زیاد ضعیف‌تر شده‌اند.

نواحی نیازمند کشش و تقویت را شناسایی کنید

هدف از انجام تمرینات یوگا برقراری مجدد تعادل و تلاش برای متقارن کردن ستون فقرات است؛ بنابراین به نکات زیر به هنگام انجام تمرینات توجه کنید:

کشش هدف‌مند در سمت مقعر یا کوتاه شده انجام شود.

تقویت عضلات در سمت محدب یا کشیده انجام شود.

تمرینات را تا آستانه تحمل درد انجام دهید

آنجایی که افراد مبتلا به اسکولیوز ممکن است محدودیت‌های قابل‌توجهی در دامنه حرکتی داشته باشند، باید هنگام انجام تمرینات، احساس راحتی داشته باشند و از انجام تمریناتی که انجامشان برای آنها فعلاً امکان‌پذیر نیست، خودداری کنند. بسیار مهم است که همیشه باتوجه‌به ظرفیت بدنی خود حرکات را انجام دهید.

مربی را از وضعیت خود آگاه کنید

معمولاً مربیان در طول کلاس یوگا حرکت می‌کنند و ژست افراد را اصلاح می‌کنند؛ بنابراین پیشنهاد می‌شود که با مربی‌تان قبل از کلاس درباره وضعیت بدنی خود صحبت کنید تا اگر ترجیح می‌دهید به هر دلیلی حرکتی را انجام ندهید، حتماً او از دلیل این موضوع مطلع باشد.

تمرین یوگا با اسکولیوز

تمرینات یوگا باعث تقویت آگاهی از وضعیت بدن و همچنین انعطاف‌پذیری می‌شود. در این رویکرد درمانی، ذهن‌آگاهی (مدیتیشن) کلید انجام درست حرکات است. این موضوع به شما کمک می‌کند تا در وضعیت بدنی مناسب بمانید و شرایط اسکولیوز خود را بهبود ببخشید.

حرکات یوگا برای بهبود اسکولیوز

حرکات یوگای مناسب برای بهبود اسکولیوز عبارت‌اند از:

• حرکت خم‌شدن نیمه روبه‌جلو (Ardha Uttanasana)

• حرکت سگ روبه‌پایین (Adho Mukha Svanasna)

• ژست ملخ (Salabhasana)

• ژست پل (Setu Bandha)

• حرکت پلانک از بغل (واسیتاسانا)

• بلندکردن پا از پهلو در حالت درازکش (آنانتاسانا)

• ژست کوهستان (تاداسانا)

سایر تمرینات کششی برای اسکولیوز

از تکیه‌گاه‌ها، غلتک‌ها یا سایر لوازم جانبی برای کشش استفاده کنید. درازکشیدن روی یک نیمکت منحنی‌شکل، تنفس صحیح، درازکشیدن به سمتی که انحنای اسکولیوز قرار دارد، می‌تواند برای پیشرفت بهبودی و مدیریت درد مفید باشد.

پیچش‌های ملایم ستون فقرات و خم‌شدن‌های جانبی را امتحان کنید

حرکات ساده‌ای مانند چرخش ستون فقرات و خم‌شدن‌های جانبی نیز می‌تواند در بهبود تعادل عضلانی بسیار مفید باشد. ممکن است انجام این حرکات به دلیل عدم تقارن در ستون فقرات، در یک طرف به طرز محسوسی چالش‌برانگیزتر از طرف دیگر باشد.

هدف از انجام این تمرینات، بهبود دامنه حرکتی و عملکرد در سمت ضعیف‌تر است. برای مثال، اگر چرخش به راست چالش‌برانگیزتر است، باید بیشتر روی آن سمت تمرکز کنید. می‌توانید چرخش‌ها و خم‌شدن‌های جانبی را در حالت نشسته، خوابیده روی زمین یا ایستاده انجام دهید.

نکات تخصصی برای شروع یوگا

سعی کنید آموزش یوگا را با کلاس‌های خصوصی شروع کنید. اگر امکان چنین کاری برای شما وجود ندارد، قبل از شرکت در کلاس‌های عمومی، مربی را نسبت به وضعیت خودآگاه کنید. یک مربی آموزش‌دیده مناسب می‌تواند به شناسایی نواحی محدب و مقعر انحنای ستون فقرات شما کمک کند و تمرین‌های درمانی مناسب و راه‌هایی برای اصلاح ناهنجاری شما در کلاس‌های عمومی ارائه دهد.

• به طور روزانه تمرین کنید. تمرین روزانه برای بهبود این ناهنجاری امری ضروری است، حتی اگر زمان تمرینات شما در طی روز کوتاه باشد. با متعهد شدن به یک تمرین روزانه، می‌توانید بدن خود را به وضعیت بدنی خوب عادت دهید و به‌تدریج تقارن بیشتری پیدا کنید.

• از انجام ژست‌هایی که آسیب می‌زند اجتناب کنید. از انجام پوزیشن‌های یوگایی که باعث ایجاد درد بالاتر از سطح 2 در مقیاس 1 تا 10 می‌شود اجتناب کنید.

• در محدوده انعطاف و دامنه حرکت خود کار کنید. از واردکردن استرس بیش از حد به مفاصل خود اجتناب کنید. همچنین اگر مبتدی هستید، انتظار نداشته باشید که حرکات را در جلسات اول به‌خوبی انجام دهید. همواره به یاد داشته باشید که با گذشت زمان و تمرین، همه می‌توانند اجرای حرکات یوگا خود را بهبود بخشند.

کلام آخر

فعالیت‌های ورزشی به‌عنوان درمانی برای اسکولیوز خفیف تا متوسط در نظر گرفته می‌شود. با فعال‌بودن و انجام این تمرینات، ممکن است بتوانید انحنای ستون فقرات خود را کاهش دهید و دردی را که در نتیجه اسکولیوز احساس می‌کنید کاهش دهید.

انجام برخی تمرین‌های پیلاتس و یوگا که به طور خاص برای افرادی که انعطاف‌پذیری ستون فقرات آنها مختل شده است در نظر گرفته شده‌اند، می‌تواند گزینه درمانی برای کاهش درد باشد.

همیشه قبل از شروع یک برنامه درمانی برای اسکولیوز، حتی برنامه‌ای که شامل تمرینات ساده است، نظر ارتوپد یا فیزیوتراپیست خود را بپرسید. این موضوع خیال شما را راحت می‌کند که با انجام این حرکات به سیستم اسکلتی خود آسیب نمی‌رسانید.