سندرم خستگی مزمن یک اختلال است که با خستگی شدید مشخص می‌شود که با استراحت از بین نمی‌رود و یا علت بروز آن یک بیماری زمینه‌ای قابل‌توضیح نیست.

علل به‌وجودآمدن این بیماری هنوز به طور کامل شناخته نشده است. اما برخی از محققان اعتقاد دارند که عفونت‌های ویروسی، استرس روانی و یا ترکیبی از این عوامل در بروز آن تأثیرگذار است.

از آنجایی که برای این سندرم هیچ علت مشخصی شناسایی نشده است و بسیاری از شرایط و بیماری‌ها نیز می‌توانند علائم مشابه این سندروم را ایجاد می‌کنند، تشخیص آن می‌تواند دشوار باشد.

هیچ آزمایش مشخصی برای سندرم خستگی مزمن وجود ندارد و پزشک باید در هنگام تعیین تشخیص، سایر علل خستگی شما را بررسی کند.

درگذشته تشخیص و قبول این بیماری موضوعی بحث‌برانگیز در عالم پزشکی محسوب می‌شد؛ اما امروزه به‌عنوان یک وضعیت پزشکی پذیرفته شده است.

سندروم خستگی مزمن می‌تواند هرکسی را تحت‌تأثیر قرار دهد، اگرچه در بین زنان 40 تا ۵۰ساله بیشتر شایع است. در حال حاضر هیچ درمانی برای این سندروم وجود ندارد، اما برخی از روش‌ها می‌تواند علائم آن را تسکین دهد.

چه چیزی باعث سندروم خستگی مزمن می‌شود؟

علت سندروم خستگی ناشناخته است اما محققان حدس می‌زنند که عوامل کمک‌کننده ممکن است شامل موارد زیر باشد:

شایع‌ترین علامت آن خستگی است که به حدی شدید است که در فعالیت‌های روزانه شما اختلال ایجاد می‌کند.

برای اینکه احساس خستگی شما، سندروم خستگی مزمن تشخیص داده شود، باید حداقل 6 ماه این احساسات شما ادامه داشته باشد که با استراحت در بستر قابل‌درمان نباشد.

همچنین اگر پس از فعالیت‌های جسمی یا ذهنی دچار خستگی شدید می‌شوید که به آن بی‌حالی پس از تمرین (PEM) گفته می‌شود. این می‌تواند بیش از 24 ساعت پس از فعالیت ادامه یابد.

این سندروم همچنین می‌تواند مشکلات خواب را ایجاد کند، مانند:

• احساس خستگی بعد از یک خواب شبانه
• بی‌خوابی مزمن
• سایر اختلالات خواب
• علاوه بر این، ممکن است گاهی موارد زیر را نیز تجربه کنید:
• ازدست‌دادن حافظه
• کاهش غلظت خون
• عدم تحمل ارتواستاتیک (بلندشدن از حالت خوابیده یا نشسته به حالت ایستاده باعث، سرگیجه یا غش می‌شود)

علائم فیزیکی این سندروم ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• درد عضلانی
• سردردهای مکرر
• درد مفصلی بدون قرمزی یا تورم
• گلودرد مکرر
• غدد لنفاوی حساس و متورم در گردن و زیربغل شما

سندروم خستگی مزمن ممکن است در برخی افراد دوره‌های چرخه‌ای داشته باشد و در طی این دوره‌ها فرد احساس بدتر شدن و سپس بهتر شدن داشته باشند.

حتی گاهی اوقات علائم ممکن است به طور کامل ناپدید شوند و فرد احساس بهبودی پیدا کند. بااین‌حال، هنوز ممکن است علائم بعداً عود کنند.

این چرخه بهبودی و عود می‌تواند مدیریت علائم شما را دشوار کند.

سندروم خستگی مزمن چگونه تشخیص داده می‌شود؟

این سندروم یک بیماری بسیار چالش‌برانگیز برای تشخیص است.

طبق گزارش مؤسسات پزشکی، تا سال 2015، سندروم خستگی مزمن در حدود 836000 تا 2.5 میلیون آمریکایی رخ داده است. بااین‌حال، تخمین زده می‌شود که 84 تا 91 درصد از موارد ابتلا هنوز تشخیص داده نشده‌اند.

هیچ آزمایش پزشکی برای غربالگری سندروم خستگی مزمن وجود ندارد. علائم آن مشابه بسیاری از بیماری‌های دیگر است. بسیاری از افراد مبتلا به سندروم خستگی مزمن “بیمار به نظر نمی‌رسند”، بنابراین پزشکان ممکن است تشخیص ندهند که آنها واقعاً یک وضعیت سلامتی پرخطر دارند.

به‌منظور دریافت تشخیص سندروم خستگی مزمن، پزشک سایر علل بالقوه و سابقه پزشکی شما را بررسی می‌کند.

ردکردن سایر علل بالقوه خستگی شما بخش مهمی از فرایند تشخیص است. برخی از شرایط با علائمی شبیه علائم سندروم خستگی مزمن عبارت‌اند از:

• مونونوکلئوز
• بیماری لایم
• اسکلروز چندگانه
• لوپوس
• کم‌کاری تیروئید
• فیبرومیالژیا
• اختلال افسردگی
• چاقی شدید
• اختلالات خواب
• عوارض جانبی برخی داروها، مانند آنتی‌هیستامین‌ها و الکل، می‌تواند علائمی مشابه سندروم خستگی مزمن را ایجاد کند.

به دلیل شباهت بین علائم سندروم خستگی مزمن و بسیاری از شرایط دیگر، مهم است که از تشخیص سرخود خودداری کنید و در مورد علائم خود با پزشک خود مشورت کنید.

سندروم خستگی مزمن چگونه درمان می‌شود؟

در حال حاضر هیچ درمان خاصی برای سندروم خستگی مزمن وجود ندارد.

هر فردی علائم متفاوتی دارد و بنابراین ممکن است برای مدیریت اختلال و تسکین علائم خود به انواع مختلف درمان نیاز داشته باشد.

کسالت پس از تمرین

کسالت پس از تمرین زمانی اتفاق می‌افتد که حتی کوچک‌ترین فعالیت‌های فیزیکی، ذهنی یا حساسی منجر به بدتر شدن علائم سندروم خستگی مزمن شود.

بدتر شدن علائم معمولاً 12 تا 48 ساعت پس از فعالیت رخ می‌دهد و برای روزها یا حتی هفته‌ها ادامه دارد.

توجه به این نکته مهم است که درحالی‌که ورزش هوازی شدید برای اکثر بیماری‌های مزمن خوب است، افراد مبتلا به سندروم خستگی مزمن چنین روتین‌های ورزشی را تحمل نمی‌کنند.

درمان‌های خانگی و تغییر سبک زندگی

ایجاد برخی تغییرات در شیوه زندگی ممکن است به کاهش علائم شما کمک کند.

محدودکردن یا حذف مصرف کافئین می‌تواند به خواب بهتر و کاهش بی‌خوابی شما کمک کند. شما باید نیکوتین و الکل را نیز محدود کنید یا از آن اجتناب کنید.

سعی کنید اگر به خواب شبانه شما آسیب می‌رساند، از چرت‌زدن در طول روز خودداری کنید.

یک روتین خواب ایجاد کنید. هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.

داروها

به طور معمول، هیچ دارویی نمی‌تواند تمام علائم شما را درمان کند. همچنین، علائم شما ممکن است در طول زمان تغییر کند، بنابراین داروهای شما نیز ممکن است تغییر کند.

در بسیاری از موارد، سندروم خستگی مزمن می‌تواند محرک یا نشانه افسردگی باشد. ممکن است به درمان ضدافسردگی با دوز کم یا ارجاع به یک ارائه‌دهنده سلامت روان نیاز داشته باشید.

اگر تغییرات سبک زندگی خواب آرامی را برای شما به ارمغان نمی‌آورد، پزشک ممکن است یک درمان دارویی برای کمک به خواب شما پیشنهاد کند. داروهای کاهش‌دهنده درد همچنین می‌توانند به شما در مقابله با درد مفاصل ناشی از سندروم خستگی مزمن کمک کنند.

اگر به درمان دارویی نیاز باشد، باید بر اساس نیازهای شما تجویز شود. دررابطه‌با این مورد با پزشک خود از نزدیک مشورت کنید. هیچ درمان یکسانی برای سندروم خستگی مزمن وجود ندارد.

سایر درمان‌های جایگزین

طب سوزنی، تای چی، یوگا و ماساژ ممکن است به تسکین درد مرتبط با سندروم خستگی مزمن کمک کند. همیشه قبل از شروع هرگونه درمان جایگزین یا مکمل با پزشک خود صحبت کنید.

پزشکان با عارضه خار استخوانی اغلب به عنوان یک یافته رایج به هنگام عکس برداری های رادیولوژی روبرو هستند. این عارضه به ویژه در افراد بالای 50 سال بسیار رایج است. علت کمر درد و یا گردن درد دربسیاری از بیماران می تواند ناشی از همین موضوع باشد.

البته با اینکه بسیاری از این خارهای استخوانی می توانند باعث بروز درد شوند اما گاهی نیز وجود خار استخوانی بدون درد است و بررسی های بیشتری برای این موضوع باید صورت گیرد..

استئوفیت کمر چیست و خارهای استخوانی چگونه باعث کمردرد می شوند؟

خارهای استخوانی معمولاً به یکی از سه دلیل زیر باعث کمردرد می شوند:

التهاب مفاصل:

خارهای استخوانی مفاصل ستون فقرات (مفاصل فاست) می‌توانند باعث ساییدگی مهره‌های مجاور بر روی یکدیگر و در نتیجه باعث اصطکاک و التهاب شوند. این التهاب می تواند منجر به درد، خشکی و سایر علائم در کمر شود.

فشار روی ریشه عصبی:

ایجاد خارهای استخوانی می‌تواند باعث باریک شدن سوراخ‌های عصبی شود، یعنی فضایی که ریشه‌های عصبی از ستون فقرات خارج می‌شوند. با کم شدن فضا، ریشه های عصبی ممکن است فشرده شوند. فشردگی ریشه های عصبی می تواند حس گزگز را در اندام های تحتانی و یا فوقانی فرد بیمار به وجود آورد و یا اگر منجر به التهاب نخاع شود می تواند درد های مزمن را هم به وجود آورد.

تنگی کانال نخاعی:

خارهای استخوانی می توانند در کانال نخاعی رشد کنند، جایی که طناب نخاعی حرکت می کند. این موضوع می تواند فضای کمتری برای نخاع باقی بگذارد. فشرده سازی نخاع می تواند باعث ضعف، کاهش قدرت، درد و سایر علائم شود.

در واقع هنگامی که خارهای استخوانی باعث باریک شدن فضای داخل ستون فقرات شوند، به آن تنگی کانال می گویند. افرادی که به دلیل خار استخوان دچار فشرده شدن ریشه عصبی یا تنگی نخاع می شوند، معمولاً در دهه 60 و 70 زندگی خود هستند..

گاهی خارهای استخوانی ممکن است عضلات و تاندون ها را نیز تحریک کند اما این موضوع بسیار نادر است.

خار استخوانی چیست؟

اگر دقیق تر بخواهیم بگوییم در واقع اصطلاح “خار استخوانی” کمی اشتباه است. کلمه “خار” این تصور را ایجاد می کند که این زوائد استخوانی تیز هستند و این تیزی می تواند باعث فرورفتن در نخاع و دیگر بخش های آناتومی ستون فقرات شود. اما در واقع  خارهای استخوانی بر خلاف نامشان، معمولا گرد و صاف هستند.

تعریف پزشکی خار استخوانی :

اصطلاحات پزشکی برای خار استخوانی استئوفیت و انتزوفیت است. هم استئوفیت ها و هم انتزوفیت ها برجستگی های روی استخوان هستند که به صورت اضافی رشد کرده اند. این زوائد معمولا به عنوان واکنشی به روند آرتریت یا آرتروز به وجود می آیند.

درواقع اگرچه استخوان‌ها سخت به نظر می آیند اما آن ها نیز مانند ناخن‌ها و موها دائماً در حال تجدید شدن و رشد هستند. استئوفیت ها و انتزوفیت ها به عنوان واکنش های استخوان به هنگام استرس و فشار در نظر گرفته می شوند.

استئوفیت ها معمولاً در نتیجه اصطکاک بیش از حد در مفاصل به وجود می آیند. استئوفیت‌ها اغلب در جایی از ستون فقرات یافت می شوند که دو استخوان‌های مهره‌به هم متصل می شوند و به اصطلاح یک فاست مفصلی را تشکیل می دهند.

 

استئوفیت در ستون فقرات

انتزوفیت ها خارهای استخوانی هستند که در جایی که رباط ها و تاندون ها به استخوان می چسبند (نقطه ای به نام آنتز) ایجاد می شوند. کشیدگی مزمن، آسیب یا بیماری می تواند باعث التهاب در این نواحی شود و این التهابات در آینده می تواند از جمله عوامل اثر گذار در به وجود آمدن انتزوفیت ها باشد.

گاهی تشخیص اینکه خار استخوانی از نوع انتزوفیت می باشد و یا استئوفیت حتی برای پزشک نیز دشوار است اما این موضوع جای نگرانی نیست زیرا اغلب درمان های مربوط به این دو عارضه یکی هستند و تشخیص متفاوت تاثیری در روند درمان نخواهد داشت.

علائم بالینی خار استخوان

می توان گفت احتمال به وجود آمدن خارهای استخوانی با بالا رفتن سن افزایش می یابد. خار استخوان می تواند باعث التهاب در مفاصل فاست و یا تحریک ریشه عصب شود.

به این نکته توجه داشته باشید که علائم مربوط به خار استخوان به طور معمول با گذشت زمان به مرور بدتر می شود. همچنین این علائم با انجام فعالیت تشدید می شود و با استراحت بهبود پیدا می کند.

خارهای استخوانی در گردن

علائم خار استخوانی در گردن ممکن است با توجه به محل قرار گیری آن متفاوت باشد اما در کل می توان به علائم زیر در این رابطه اشاره نمود:

• درد کسل کننده و دردناک در گردن که با استراحت بهتر می شود
• وجود دردی انتشاری در یک یا هر دو طرف شانه
• درد، بی حسی یا گزگز در یک یا هر دو بازو
• ضعف در اندام فوقانی وجود سردردهای مبهم

در کل بی‌حسی، گزگز و ضعف در هر دو شانه، بازو و یا دست ممکن است نشانه‌ای از تنگی نخاع باشد که می تواند توسط خار استخوان ایجاد ‌شده باشد.

خارهای استخوانی در کمر

درصورت وجود خارهای استخوانی در قسمت ستون فقرات کمری ممکن است علائم زیر بروز کند:

• درد مزمن کمری هنگام ایستادن یا راه رفتن
• گز گز و یا سوزن سوزن شدن در باسن و پشت ران
• احساس ضعف در پاها
• تسکین درد به هنگام خم شدن به جلو

خار استخوان و تنگی نخاع

برای درک این موضوع بهتر است ابتدا با هم مقداری آناتومی ستون فقرات را بررسی کنیم:

ستون فقرات از 33 مهره تشکیل شده است. در داخل ستون فقرات فضایی به نام کانال نخاعی وجود دارد که محل عبور نخاع و ریشه های عصبی است. این ریشه های عصبی از طناب نخاعی انشعاب می گیرند و از طریق فضاهای بین مهره ای که سوراخ بین مهره ای نامیده می شوند، از کانال نخاعی خارج می شوند.

حالا گاهی این کانال نخاعی به علت های مختلف ممکن است دچار تنگی شود که هنگامی که این موضوع رخ دهد، باعث تحت فشار قرار گرفتن نخاع و ریشه های عصبی می شود.

این فشرده شدن می‌تواند باعث درد، سوزن سوزن شدن، بی‌حسی و یا ضعف شود که معمولاً به صورت دوطرفه در هر دو پا یا هر دو بازو رخ می‌دهد.

هنگامی که تنگی نخاعی پاها را تحت تاثیر قرار می دهد، علائم در هنگام ایستادن و راه رفتن بدتر و در هنگام نشستن بهتر می شوند. تنگی کانال را معمولا نمی‌توان بدون جراحی درمان کرد، اما علائم مربوط به آن را که شامل درد، ضعف و بی‌حسی است را می‌توان به‌صورت غیرجراحی با داروهای ضد التهابی و استروئیدی خوراکی و تزریقی مدیریت نمود.

البته باید به این نکته نیز توجه کرد که همه موارد تنگی ستون فقرات ناشی از خار استخوانی نیست. بلکه خار استخوان تنها یکی از علل احتمالی تنگی نخاع است.

از سایر علل احتمالی تنگی کانال می توان به برآمدگی یا پارگی دیسک، بزرگ شدن رباط ستون فقرات، تومورهای ستون فقرات، شکستگی مهره ها و عفونت های ستون فقرات اشاره نمود.

علاوه بر این، علائمی مانند درد، بی حسی و گزگز در اندام ها می تواند به علت عوامل دیگری همچون دیابت یا گردش خون ضعیف به وجود بیاید. بنابراین مراجعه به متخصص برای تشخیص دقیق این موضوع و انتخاب درمان مناسب برای تسکین درد امری بسیار ضروری است.

جمع‌ بندی

خارهای استخوانی یا استئوفیت‌ها، برجستگی‌های اضافی استخوان هستند که به‌ویژه در افراد بالای ۵۰ سال و اغلب در پاسخ به آرتروز ایجاد می‌شوند. اگرچه همیشه دردناک نیستند، اما می‌توانند با التهاب مفاصل، فشار بر ریشه‌های عصبی و ایجاد تنگی کانال نخاعی، باعث درد، بی‌حسی، گزگز و ضعف در گردن، شانه‌ها و اندام‌ها شوند.

علائم معمولاً با فعالیت بدتر و با استراحت بهتر می‌شوند، در صورت بروز علائمی مانند بی‌حسی و ضعف دوطرفه، مراجعه به متخصص برای تشخیص دقیق و مدیریت درد، که شامل درمان‌های محافظه‌کارانه و گاهی جراحی است، ضروری است.

اگر مطالعه این مقاله شما را نگران کرده یا به دنبال راهی برای پایان دادن به دردهای مزمن خود هستید، قدم اول را درست برداشته‌اید. دکتر گلشنی با تخصص در زمینه حرکات اصلاحی، به شما کمک می‌کند تا با حرکاتی ساده و مؤثر، کنترل بدن خود را دوباره به دست آورید و از زندگی بدون درد لذت ببرید.

تمریناتی مانند حرکات یوگا و حرکات کششی ملایم می‌توانند به کاهش سفتی و تقویت عضلات شانه و تسکین درد کمک کنند. اگر چشمان خود را ببندید، نفس عمیقی بکشید و آگاهی خود را بر روی شانه‌های خود قرار دهید به‌احتمال زیاد درد، تنش یا احساسی این چنینی را در این ناحیه حس خواهید کرد.

درد یا سفتی شانه عارضه‌ای بسیار شایع است و 18 تا 26 درصد از بزرگسالان را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. اما خوشبختانه باید بگوییم که شما می‌توانید اقداماتی را برای ازبین‌بردن این ناراحتی در شانه‌های خود انجام دهید. برای یادگیری نحوه انجام تمرین ساده شانه برای تسکین درد و گرفتگی، ادامه مطلب را بخوانید. این تمرینات باعث افزایش قدرت می‌شوند و می‌توانند انعطاف‌پذیری را در بدن بهبود بخشند. همچنین این حرکات می‌توانند دامنه حرکتی شما را افزایش دهند که این موضوع باعث می‌شود تا راحتی و سهولت بیشتری را برای انجام حرکات روزانه به دست آورید.

نکاتی برای انجام این تمرینات

این تمرینات ساده را سه تا شش بار در هفته برای تسکین درد شانه انجام دهید. با یک روتین 10 دقیقه‌ای شروع کنید و با قوی‌تر شدن و انعطاف‌پذیری بیشتر، به‌تدریج مدت‌زمان انجام آن‌ها را افزایش دهید.

در حین انجام این تمرینات، تمرکز خود را بر روی آرام‌کردن و ازبین‌بردن هر گونه تنش در شانه‌ها و هر جای دیگری که احساس گرفتگی می‌کنید، قرار دهید.

کشش را فقط تا حدی انجام دهید که احساس راحتی داشته باشد و اگر دردی را تجربه کردید که فراتر از ناراحتی خفیف است، تمرینات را متوقف کنید.

کشش در سراسر قفسه سینه

این تمرین به افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفصل شانه و عضلات اطراف آن کمک می‌کند. هنگام انجام این تمرین، در صورت احساس درد در شانه، بازوی خود را پایین بیاورید.

دست راست خود را روی سینه قرار دهید و آن را به سمت مخالف و به سمت قفسه سینه بکشید. از دست چپ خود برای حمایت از بازوی خود استفاده کنید. این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید و آن را برای طرف مقابل تکرار کنید. این حرکت را در هر طرف 3 تا 5 بار انجام دهید. برای عمیق‌تر کردن کشش، می‌توانید دست خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.

رهاکردن گردن

این تمرین راهی ملایم برای کاهش تنش در گردن و شانه‌های شماست. چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید تا کشش را در پشت گردن خود احساس کنید. به‌آرامی سرخود را به سمت چپ خم کنید تا شانه راست شما کشیده شود. این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید و در طرف مقابل تکرار کنید. این تمرین را در هر طرف 3-5 بار انجام دهید.

برای کش عمیق‌تر:

یک‌دست را روی شانه و یک‌دست را بالای گوش خود قرار دهید تا حرکت را به‌آرامی به یک طرف هدایت کنید. سپس چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید. کشش را در پشت گردن خود احساس خواهید کرد. به‌آرامی سرخود را به سمت چپ خم کنید تا شانه راست شما کشیده شود.

این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید و در طرف مقابل تکرار کنید. این حرکت را در هر طرف 3-5 بار انجام دهید.

باز کردن قفسه سینه

این تمرین انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی شانه‌های شما را افزایش می‌دهد.

در حالت ایستاده، یک نوار ورزشی، بند یا حوله را با هر دودست پشت خود بگیرید.

درحالی‌که کتف‌های خود را به سمت یکدیگر حرکت می‌دهید،  قفسه سینه خود را باز کنید.

در همین حالت چانه خود را بالا بیاورید و به سمت سقف نگاه کنید. این حرکت را تا 30 ثانیه نگه دارید و 3 تا 5 بار آن را تکرار کنید. برای عمیق‌تر شدن کشش، دست‌های خود را در امتداد حوله یابند به هم نزدیک کنید.

حرکت بازوهای عقاب

این تمرین باعث کشش عضلات شانه می‌شود. اگر در این حرکت وضعیت چرخش بازوها ناراحت‌کننده است، این تمرین را تنها با نگه‌داشتن شانه‌های مخالف انجام دهید.

 درحالی‌که نشسته‌اید، بازوهای خود را به طرفین دراز کنید. آرنج‌های خود را در جلوی بدن ضربدری کنید و بازوی راست خود را در بالا قرار دهید. آرنج‌های خود را خم کنید، پشت ساعد و دست‌های خود را در کنار هم قرار دهید تا کف دست‌ها را به هم نزدیک کنید. این وضعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید. هنگام بازدم، ستون فقرات خود را درحالی‌که آرنج‌های خود را به سمت قفسه سینه خود می‌کشید، بچرخانید. این حرکت را 1 دقیقه ادامه دهید و در طرف مقابل تکرار کنید.

چرخش نشسته

این تمرین باعث کشش شانه‌ها و گردن می‌شود. در طول این تمرین اجازه دهید چرخش از قسمت پایین کمر شما شروع شود. روی زمین بنشینید و پاهای خود را مستقیماً دراز کنید. پای راست خود را از زانو خم کنید و کنار زانوی چپ بگذارید. بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و بازوی چپ خود را پشت ران راست خود نگه دارید. این وضعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید و آن را در سمت چپ تکرار کنید. در هر طرف 3-5 بار این حرکت را انجام دهید.

دایره‌های شانه

این تمرین برای گرم‌کردن مفاصل شانه و افزایش انعطاف‌پذیری بسیار ایدئال است. با دست چپ خود پشتی صندلی را بگیرید. اجازه دهید دست راست شما آویزان شود. دست راست خود 5 بار در هر جهت بچرخانید و این حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید. این کار را ۲ تا ۳ بار در روز انجام دهید.

کشش درگاه و چهارچوب

این کشش سینه شما را باز می‌کند و شانه‌های شما را تقویت می‌کند. در کنار چهارچوب یک در بایستید و آرنج‌ها و بازوهایتان زاویه 90 درجه داشته باشند.

درحالی‌که کف دست خود را به طرفین چهارچوب در فشار می‌دهید، پای راست خود را به جلو ببرید به جلو خم شوید. این وضعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید. کشش را با جلو بردن پای چپ خود تکرار کنید. این حرکت را در هر طرف 2-3 بار انجام دهید.

تمرین نخ‌کردن سوزن

این ژست گرفتگی در قفسه سینه، شانه‌ها و قسمت بالای کمر شما را از بین می‌برد. می‌توانید یک بالشتک یا بلوک را برای حمایت زیر سر یا شانه خود قرار دهید.

از دست و زانو شروع کنید. دست راست خود را به سمت سقف بالا بیاورید درحالی‌که کف دستتان به سمت بدنتان باشد. سپس بازوی خود را پایین بیاورید تا زیر سینه‌تان قرار گیرد.  دست چپ خود را برای حمایت روی زمین نگه دارید. این وضعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید.

درمان‌های دیگر برای درد شانه

علاوه بر تمرینات شانه، می‌توانید از داروهای خانگی برای کاهش درد و بهبودی استفاده کنید. در صورت امکان، شانه خود را بالاتر از سطح قلب قرار دهید. همچنین می‌توانید از یک پد گرم‌کننده یا از حمام نمک استفاده کنید.

برای کاهش درد، استفاده از مسکن‌های بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا استامینوفن می‌تواند کمک‌کننده باشد. همچنین می‌توانید استفاده از مسکن‌های طبیعی مانند زردچوبه، پوست درخت بید یا میخک را امتحان کنید. چند بار در روز ترکیب این مواد یا اسانس‌های حاوی آن‌ها را روی ناحیه آسیب‌دیده بمالید.

ماساژ منظم و درمان‌های طب سوزنی می‌تواند به تسکین درد و ایجاد تعادل در بدن شما کمک کند. همچنین می‌توانید درمان‌های دست‌کاری مانند تکنیک‌های کایروپراکتیک، استئوپاتی یا رولفینگ را امتحان کنید.

چگونه از درد شانه جلوگیری کنیم؟

علاوه بر انجام این تمرینات، می‌توانید با رعایت چند نکته و دستورالعمل ساده از درد شانه پیشگیری کنید:

• وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید و از خم‌شدن یا قوز کردن در هنگام نشستن، ایستادن و انجام فعالیت‌های روزانه خودداری کنید.
• به نحوه راه‌رفتن خود در طول روز توجه کنید و در صورت لزوم آن را اصلاح کنید.
• استراحت کافی داشته باشید و از هر فعالیتی که باعث درد می‌شود پرهیز کنید.
• هنگام انجام فعالیت‌هایی که شامل بردن چیزی بالای سر، حمل اجسام سنگین یا خم‌شدن به جلو هستند، مراقب باشید. اگر مجبور هستید این فعالیت‌ها را به‌عنوان بخشی از شغل خود انجام دهید، بررسی کنید که چگونه می‌توانید بدن خود را حرکت دهید تا ناراحتی را به حداقل برسانید.

• اگر ورزش‌هایی انجام می‌دهید که باعث درد شانه می‌شود، مطمئن شوید که از فرم و تکنیک مناسب استفاده می‌کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر نمی‌توانید شانه‌های خود را حرکت دهید یا اگر درد شما بعد از دو هفته درمان بدتر شد یا بهبود نیافت، به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید.

همچنین در صورت داشتن درد شدید در هر دو شانه یا هر دو ران یا تب، باید فوراً به پزشک مراجعه کنید.

برای تعیین علت درد و بهترین برنامه درمانی، پزشک ممکن است یک اسکن اشعه ایکس، اسکن اولتراسوند یا تصویربرداری MRI انجام دهد.

و در آخر فوراً به پزشک مراجعه کنید اگر:

در هر دو شانه درد دارید

در هر دوران درد دارید

تب دارید یا احساس ناراحتی می‌کنید

کلام آخر

درحالی‌که درد شانه عارضه‌ای بسیار شایع است، اما می‌توان از آن پیشگیری نمود و یا آن را به‌راحتی درمان کرد. برای تسکین و پیشگیری از درد شانه، این تمرینات را به طور منظم انجام دهید.

همچنین می‌توانید داروهای خانگی را برای درمان درد شانه امتحان کنید. ادامه تمرینات و درمان‌ها حتی پس از اینکه احساس بهتری کردید به جلوگیری از بازگشت درد کمک می‌کند.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، اگر شرایط پزشکی دارید که ممکن است تحت‌تأثیر این تمرینات قرار گیرد، با پزشک خود صحبت کنید.

انعطاف‌پذیری بخش مهمی از تناسب‌اندام و سلامت کلی بدن محسوب می شود. فعالیت‌های روزانه بدون توانایی خم‌شدن، چرخیدن یا چمباتمه‌زدن بسیار چالش‌برانگیز خواهد بود.

با گنجاندن یک برنامه کششی در برنامه روزانه خود، می‌توانید انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی خود را افزایش دهید. همچنین با انجام این حرکات می‌توانید عملکرد خود را در ورزش و کارهای روزانه بهبود ببخشید. حرکات کششی می‌تواند به جلوگیری از آسیب و کاهش دردهای مرتبط با سفتی عضلانی کمک کند.

امروز این پنج دقیقه تمرین را امتحان کنید تا انجام آن‌ها شما را برای روز پرمشغله پیش رو آماده کند، یا کمی آرامش را بعد از کار برای شما به ارمغان بیاورد.

کشش دونده

این کشش برای پایین‌تنه، به‌ویژه عضلات همسترینگ و خم‌کننده‌های ران عالی است. گرفتگی و سفتی عضله همسترینگ اغلب یکی از دلایل اصلی کمردرد است و این مورد ممکن است در افرادی که برای مدت طولانی می‌نشینند بدتر باشد.

تجهیزات موردنیاز: ندارد

عضلات درگیر: همسترینگ، خم‌کننده‌های ران، کمر، ساق پا

بایستید و پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید. پای چپ خود به عقب بگذارید و هر دودست خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و در دو طرف پای راست روی زمین قرار دهید.

باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که کشش را در جلوی لگن و پای چپ خود احساس کنید. 30 ثانیه این حالت را نگه دارید. به‌آرامی پای جلوی خود را صاف کنید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. اگر نمی‌توانید پای خود را کاملاً صاف کنید نگران نباشید. برای 30 ثانیه ‌این وضعیت را نگه دارید. همین حرکات را برای طرف دیگر تکرار کنید.

خم‌شدن به جلو

این کشش، کشش نهایی تمام بدن است. برای کارمندان اداری که زمان زیادی را پشت کامپیوتر می‌نشینند این حرکت بسیار ایدئال است. این کار باعث کشیده‌شدن پاها و همسترینگ می شود. این تمرین همچنین یک تمرین عالی برای باز کردن سینه و شانه است.

تجهیزات موردنیاز: ندارد

عضلات درگیر: همسترینگ، شانه‌ها، کمر، سینه

بایستید و پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید. توجه کنید که انگشتان پا به سمت جلو باشند.  کمر را صاف نگه دارید و سپس از ناحیه کمر خم شوید و باسن خود را به سمت عقب ببرید. سعی کنید تا وزن خود را در پاشنه‌های پای خود قرار دهید تا زمانی که در پشت‌پاهای خود کشش را احساس کنید.

همان‌طور که به جلو خم می‌شوید، اجازه دهید نیروی جاذبه بازوهای شما را در بالای سرتان تحت کشش قرار دهد و بازوهایتان را صاف نگه دارد. فقط تا جایی که انعطاف‌پذیری شانه شما اجازه می‌دهد پیش بروید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

چرخش به پشت در حالت نشسته

پیچش ستون فقرات یک ورزش آزادسازی عالی است: این حرکت می‌تواند به بهبود کمردرد و افزایش تحرک کمک کند. اگر مشکل دیسک یا ستون فقرات دارید که ممکن است با پیچش کمر بدتر شود، از این تمرین صرف‌نظر کنید.

تجهیزات موردنیاز: ندارد

عضلات درگیر: ستون فقرات، باسن، کمر روی زمین بنشینید، پاها را روی‌هم قرار دهید به‌طوری‌که پای چپ در بالا قرار گیرد. پای چپ خود را از روی پای راست خود رد کنید و آن را  کنار زانوی راست روی زمین قرار دهید تا زانوی چپ شما به سمت بالا باشد. به‌آرامی شانه‌های خود را به سمت چپ بچرخانید و به‌عنوان اهرم فشار آرنج خود را به‌پای چپ فشار دهید. این حرکت را تا جایی که راحت هستید انجام دهید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سپس برای طرف دیگر تکرار کنید.

حرکت یوگای پینه‌دوز

این کشش باز کردن مفصل ران هم برای مردان و هم برای زنان مؤثر است. این حرکت به کاهش تنش در باسن و عضلات داخل ران کمک می‌کند.

تجهیزات موردنیاز: ندارد

عضلات درگیر: کشنده‌ها، خم‌کننده‌های ران، باسن

روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف کنید. کف پاها را در تماس با هم نگه دارید. دستان خود را روی پاهای خود قرار دهید و در راستای ستون فقرات دراز کنید. سپس احساس کنید که انگار طنابی سرتان را به سمت جلو می‌کشد و وزنتان را از دنبالچه به سمت جلو می‌برد.

از بازوهای خود برای کمک استفاده کنید و سعی کنید با کمری صاف به سمت جلو خم شوید و سرخود را به سمت پاهای خود پایین بیاورید. این حرکت را تا آستانه توان خود انجام دهید و سعی کنید این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

کشش سینه به‌ وسیله در

سفتی در قفسه سینه و شانه‌ها اغلب در افراد با وضعیت نامناسب بدنی دیده می شود. این موضوع می‌تواند منجر به مشکلات بزرگ‌تری شود. انجام حرکات کششی روزانه برای باز کردن قفسه سینه می‌تواند به جلوگیری از سفتی آن کمک کند و وضعیت مناسب و تنفس بهتر را تقویت کند.

وسایل مورد نیاز: درب ورودی

عضلات درگیر: قفسه سینه، دلتوئید قدامی، عضله دوسر

وسط یک در باز بایستید. در صورت امکان ساعدهای خود را در هر طرف چارچوب در قرار دهید. اگر درب خیلی عریض است، هر بار یک بازو را کشش دهید.

به آرامی به سمت در به جلو خم شوید تا زمانی که جلوی سینه و شانه ها کشش احساس کنید.

این حرکت را فقط تا آنجایی که راحت هستید انجام دهید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

آیا باید قبل یا بعد از ورزش حرکات کششی انجام داد؟

انجام حرکات کششی بعد از فعالیت بدنی بهتر است. کشش قبل از ورزش احتمالاً برای عملکرد ورزشی مفید نیست.

تمرینات کششی برای سالمندان برای بهبود تحرک

این دانش عمومی است که افراد با افزایش سن سرعت خود را کاهش می دهند.

فعالیت های روزانه مانند ایستادن از روی صندلی و بلند شدن و نشستن در رختخواب به طور فزاینده ای دشوار می شود. این محدودیت ها اغلب به دلیل کاهش قدرت و انعطاف پذیری عضلات ایجاد می شود.

انعطاف‌پذیری توانایی ماهیچه‌ها و تاندون‌ها برای بلند شدن و کشش در پاسخ به حرکت است و به مفصل اجازه می‌دهد تا در دامنه حرکتی خود حرکت کند. یک برنامه کششی خوب برای کمک به حفظ انعطاف پذیری در برنامه روزانه خود مهم است.

حرکات کششی برای گردن، بازوها، پشت، باسن و پاها به حفظ انعطاف پذیری با گذشت سالها کمک می کند و شما را برای تمام زندگی سالم نگه می دارد.

فواید حرکات کششی

حرکات کششی امکان حرکت بیشتر در مفاصل را فراهم می کند و وضعیت بدن را بهبود می بخشد. همچنین به کاهش تنش و درد عضلانی کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد. در نهایت، ممکن است به افزایش گردش خون، کنترل عضلات و بهبود تعادل و هماهنگی کمک کند.

مطالعه ای که در مجله Gerontology منتشر شد، نتایج 12 ماهه یک برنامه کشش و انعطاف پذیری برای افراد مسن را بررسی کرد. شرکت کنندگان تغییرات مثبتی را در زمینه هایی مانند آمادگی جسمانی، خودکارآمدی، عملکرد درک شده و رفاه نشان دادند. آنها همچنین کاهش درد را تجربه کردند.

نکات حرکات کششی

نفس عمیق بکشید و به آرامی نفس خود را به عنوان کشش بیرون دهید.

هر کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید تا به عضله زمان کافی برای استراحت بدهید.

در حین انجام حرکات کششی جهش نکنید، زیرا این امر خطر آسیب را افزایش می دهد.

فقط تا زمانی که در عضله احساس تنش کنید، کشش دهید، نه تا حد درد.

همیشه قبل از انجام حرکات کششی به مدت 5 تا 10 دقیقه، با حرکاتی مانند پیاده روی، بدن خود را گرم کنید.

آیا کاری از دست ما ساخته است؟

اگرچه که ژن‌ها تا حد زیادی میزان رشد طولی و قد شما را تعیین می‌کنند؛ اما ممکن است با استفاده از یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی، فعال ماندن و داشتن وضعیت بدنی مناسب، قد بلندتر به نظر برسید. البته باید توجه داشته باشید که همچنان هیچ تضمینی در این زمینه وجود ندارد.

عوامل متعددی در میزان رشد طولی و قد شما نقش دارند. دراین‌بین تصور می‌شود که عوامل ژنتیکی حدود 80 درصد در این زمینه نقش اصلی را ایفا می‌کنند و عوامل محیطی خاصی مانند تغذیه و ورزش معمولاً درصد باقیمانده را تشکیل می‌دهند.

اکثر کودکان، پس از 2 سالگی، با نرخ ثابتی در حدود 6 سانتیمتر در سال رشد می‌کنند. هنگامی که بلوغ شروع می‌شود، این میزان رشد ممکن است حتی بیشتر نیز شود. بااین‌حال، این عدد یک محاسبه تقریبی است و هر کس ممکن است با سرعت متفاوتی رشد کند.

در دختران، این جهش رشد معمولاً از آغاز سال‌های نوجوانی شروع می‌شود. اما پسران ممکن است این افزایش ناگهانی قد را تا چند سال بعد از نوجوانی تجربه نکنند.

به‌طورکلی بعد از بلوغ، رشد قد متوقف خواهد شد. این بدان معنی است که به‌عنوان یک بزرگسال، بعید است که بتوانید قد خود را به میزان زیادی افزایش دهید.

بااین‌حال، روش‌های خاصی وجود دارد که می‌توانید در طول دوران نوجوانی آن‌ها را انجام دهید تا مطمئن شوید که پتانسیل رشد خود را به حداکثر رسانده‌اید و به‌عنوان یک بزرگسال باید این روش‌ها را ادامه دهید تا روند افزایش قد خود را حفظ کنید.

چگونه به طور طبیعی قد خود را افزایش دهیم؟

اگرچه میزان رشد قدی بیشتر توسط ژنتیک شما تعیین می‌شود، اما چندین روش وجود دارد که می‌توانید برای بلندتر نشان‌دادن و بهینه‌سازی پتانسیل رشد خود از آن‌ها استفاده کنید.

1) رژیم غذایی متعادل داشته باشید

بسیار مهم است که در طول سال‌های رشد، تمام مواد مغذی موردنیاز بدن خود را دریافت کنید.

رژیم غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

• میوه‌های تازه
• سبزیجات تازه
• غلات کامل
• پروتئین‌ها
• لبنیات

شما باید غذاهای حاوی مواد زیر را محدود یا حذف کنید:

• قند
• چربی‌های ترانس بالا
• چربی‌های اشباع شده

بیماری‌های زمینه‌ای، در سنین بالاتر، با تأثیر بر تراکم استخوان، باعث کاهش قد شما می‌شود، بنابراین مصرف کلسیم خود را افزایش دهید. اغلب توصیه می‌شود که زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال، 1200 میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف کنند.

ویتامین D نیز به‌سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. منابع غنی ویتامین D عبارت‌اند از ماهی‌تن، ماهی قزل‌آلا، شیر غنی شده و زرده تخم‌مرغ. اگر ویتامین D کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، با پزشک در مورد مصرف مکمل برای رفع نیاز روزانه خود صحبت کنید.

2)از مکمل‌ها بااحتیاط استفاده کنید

فقط چند نوع مکمل وجود دارد که ممکن است برای افزایش قد در کودکان و مبارزه با کاهش قد در افراد سالمند مناسب باشند.

به‌عنوان‌مثال، اگر شرایطی دارید که بر تولید هورمون رشد انسانی (HGH) شما تأثیر می‌گذارد، پزشک ممکن است مکمل حاوی HGH مصنوعی را برای شما تجویز کند.

علاوه بر این، ممکن است به افراد مسن توصیه شود که از مکمل‌های ویتامین D یا کلسیم برای کاهش خطر ابتلا به پوکی‌استخوان استفاده کنند.

در موارد دیگر، از استعمال مکمل‌هایی با ادعای افزایش قد، خودداری کنید. اگرچه که تبلیغات مربوط به برخی از این مکمل‌ها ادعاهای عجیبی می‌کنند؛ اما باید توجه داشته باشید که هنگامی که صفحات رشد شما بسته شوند، هیچ شانسی برای افزایش قد شما وجود نخواهد داشت.

3)خواب کافی داشته باشید

کم‌خوابی در بلندمدت روی قد شما تأثیر نمی‌گذارد. اما اگر در دوران نوجوانی به طور منظم خواب شما کمتر از مقدار توصیه شده باشد، ممکن است منجر به عوارضی شود. زیرا بدن شما هورمون رشد یا HGH  را در حین خواب آزاد می‌کند. در نتیجه بر اثر کم‌خوابی، تولید این هورمون و سایر هورمون‌ها ممکن است کاهش یابد.

میزان خواب توصیه شده است برای گروه‌های سنی مختلف عبارت‌اند از:

• نوزادان تا 3 ماهگی: 14-17 ساعت
• نوزادان 4-12 ماهه: 12-16 ساعت
• کودکان نوپا 1-2 سال: 11-14 ساعت
• کودکان خردسال 3-5 سال: 10-13 ساعت
• کودکان 6-13 ساله: 9-12 ساعت
• نوجوانان 14-17 ساله: 8-10 ساعت
• بزرگسالان 18-64 سال: 7-9 ساعت
• افراد مسن بالای 65 سال: 7-8 ساعت

داشتن خواب بیشتر حتی ممکن است تولید HGH را افزایش دهد، بنابراین اگر در دوران نوجوانی هستید سعی کنید بیشتر بخوابید!

4) فعال بمانید

ورزش منظم فواید زیادی دارد. عضلات و استخوان‌های شما را تقویت می‌کند، به شما کمک می‌کند وزن ایده‌آلی داشته باشید و تولید HGH را افزایش می‌دهد.

کودکان در مدرسه باید حداقل 1 ساعت در روز ورزش داشته باشند. در مدت ورزش آن‌ها، باید بر روی موارد زیر تمرکز کرد:

• تمرینات قدرتی مانند دراز و نشست
• تمرینات انعطاف‌پذیری مانند یوگا
• فعالیت‌های هوازی مانند گرگم‌به‌هوا، طناب زدن، یا دوچرخه‌سواری

ورزش در بزرگسالی نیز فواید خود را دارد. این مورد علاوه بر کمک به حفظ سلامت کلی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به پوکی‌استخوان نیز کمک کند. پوکی‌استخوان زمانی رخ می‌دهد که استخوان‌های شما ضعیف یا شکننده می‌شوند و در نتیجه تراکم استخوان کاهش می‌یابد. این عارضه می‌تواند در سنین بالا باعث “قد کوتاهی” شما شود.

برای کاهش این خطر، چندین بار در هفته پیاده‌روی یا تمرینات یوگا را امتحان کنید.

5) وضعیت بدنی مناسب را تمرین کنید

وضعیت بدنی نامناسب ممکن است باعث شود کوتاه‌تر از آنچه هستید به نظر برسید و باگذشت زمان، افتادن یا خمیدگی نیز می‌تواند بر قد واقعی شما تأثیر بگذارد.

کمر شما باید به طور طبیعی در سه ناحیه دارای خمیدگی باشد. یعنی انحنای گردنی، انحنای سینه‌ای و انحنای کمری. اگر مرتباً روبه‌جلو خم می‌شوید یا نشسته هستید این منحنی‌ها ممکن است برای سازگاری با وضعیت جدید شما تغییر کنند. این موضوع می‌تواند باعث درد در گردن و کمر شما شود.

نحوه ایستادن، نشستن و خوابیدن شما بسیار مهم است. در مورد اینکه چگونه می‌توانید محیط کار خود را ارگونومیک کنید با یک پزشک مشورت کنید. گاهی استفاده از صندلی مناسب یا بالش مموری فوم ممکن است تمام چیزی باشد که برای اصلاح وضعیت بدن خود لازم دارید.

همچنین می‌توانید تمریناتی را که برای بهبود وضعیت بدن طراحی شده‌اند، انجام دهید. اگر مطمئن نیستید که از کجا باید شروع کنید، با یک متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید. متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند به ایجاد یک برنامه ورزشی که برای شما مناسب است کمک کند.

چه عوامل دیگری بر قد تأثیر می‌گذارد؟

DNA شما حدود 80 درصد از قد شما را تشکیل می‌دهد. در واقع، دانشمندان بیش از 700 گونه ژنتیکی منحصربه‌فرد را شناسایی کرده‌اند که در تعیین قد نقش دارند.

چندین هورمون نیز بر رشد و قد شما تأثیر می‌گذارند، از جمله هورمون‌های تیروئید، هورمون‌های رشد و هورمون‌های جنسی مانند تستوسترون و استروژن.

علاوه بر این، برخی از شرایط ژنتیکی می‌توانند باعث تأخیر یا توقف رشد شوند، از جمله سندرم داون، سندرم ترنر و آکندروپلازی.

پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، فعال ماندن و خواب کافی همگی عواملی هستند که می‌توانند به رشد و سلامت کلی کمک کنند.

عوامل توقف رشد چیست؟

عوامل متعددی می‌توانند بر رشد تأثیر منفی بگذارند که منجر به اختلال در رشد یا کوتاهی قد می‌شوند.

برخی از عوامل احتمالی که می‌توانند رشد را کاهش دهند عبارت‌اند از:

تغذیه ناکافی:

رژیم غذایی نامناسب و کمبود برخی مواد مغذی مانند پروتئین، می‌تواند منجر به کاهش رشد در طول زمان شود.

استرس:

استرس مزمن می‌تواند فعالیت عملکردی هورمون رشد انسانی را تغییر دهد که می‌تواند بر رشد تأثیر منفی بگذارد.

سلامت استخوان:

پوکی‌استخوان می‌تواند باعث کاهش قد، همراه با کمردرد و تغییر در وضعیت بدن شود. اگرچه این عارضه می‌تواند افراد را در هر سنی تحت‌تأثیر قرار دهد، اما در افراد مسن بیشتر شایع است.

عوامل محیطی:

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که قرارگرفتن در معرض آلاینده‌هایی مانند سرب، کادمیوم، یا پلی‌کلرو بی‌فنیل (PCB) می‌تواند با کاهش قد مرتبط باشد.

شرایط سلامتی:

کمبود هورمون رشد و شرایط مزمن مانند کم‌خونی، فیبروز کیستیک، آرتریت ایدیوپاتیک نوجوانان و بیماری التهابی روده ممکن است بر رشد کلی تأثیر بگذارد.

چرا ویتامین D برای سلامتی بسیار مهم است؟

آیا از احساس خستگی و ضعف خسته شده‌اید؟ آیا برای حفظ سلامت و استحکام استخوان‌های خود به مواد مغذی بیشتری نیاز دارید؟ خوب، نگران نباشید، ویتامین D اینجاست تا شما را نجات دهد! ویتامین دی یک ماده مغذی و ضروری برای حفظ سلامت و تندرستی است. این ویتامین محلول در چربی است و در صورت قرارگرفتن پوست در معرض نور خورشید ممکن است توسط بدن سنتز شود.

اما علاوه بر قرارگرفتن در معرض نور خورشید، ممکن است ویتامین D را از طریق برخی غذاها و مکمل‌ها نیز دریافت کنید.

در این مقاله مزایای این ویتامین شگفت‌انگیز و پرفایده را با هم بررسی می‌کنیم.

همچنین نکاتی را برای تأمین ویتامین D به شما ارائه خواهیم کرد:

منابع ویتامین D

ویتامین D به طور طبیعی در غذاهایی مانند ماهی‌های چرب، روغن کبد ماهی و زرده تخم‌مرغ وجود دارد. همچنین به برخی غذاها مانند شیر، آب‌پرتقال و غلات صبحانه می‌تواند اضافه شود. علاوه بر این، زمانی که پوست در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، بدن ممکن است این ویتامین را سنتز کند.

قرارگیری در معرض نور خورشید

هنگامی که پوست به‌اندازه کافی اشعه ماورای‌بنفش (UVB) خورشید دریافت می‌کند، بدن ویتامین D تولید می‌کند. تولید ویتامین D تحت‌تأثیر عوامل متعددی قرار می‌گیرد، از جمله:

فصل: میزان تابش UVB که به سطح زمین می‌رسد بر اساس فصول سال و عرض جغرافیایی متفاوت است. به‌طورکلی، اشعه UVB بیشتری در تابستان و در عرض‌های جغرافیایی بالاتر در دسترس است.

ساعات روز: خورشید معمولاً بین ساعت 10 صبح تا 4 بعدازظهر در بالاترین سطح آسمان قرار دارد. این زمانی است که بدن در سنتز این ویتامین کارآمدتر است.

استفاده از ضدآفتاب: ضدآفتاب ممکن است اشعه UVB را مسدود کرده و توانایی بدن برای تولید این ویتامین را کاهش دهد.

ازآنجایی‌که این عوامل بر تولید ویتامین D تأثیر می‌گذارند، قرارگرفتن در معرض آفتاب به‌تنهایی ممکن است چالش‌برانگیز باشد.

بااین‌حال، یاد داشته باشید که قرارگرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد. محافظت از پوست با پوشیدن لباس‌های محافظ و قرارگرفتن در سایه ضروری است.

غذاهای غنی از ویتامین D

ویتامین D به طور طبیعی در چند غذا یافت می‌شود، از جمله:

ماهی‌های چرب: ماهی‌هایی مانند سالمون و ساردین منابع عالی ویتامین D هستند. این مواد مقوی بخش قابل‌توجهی از نیازهای روزانه شما را تنها با یک وعده تأمین می‌کنند.

روغن کبد ماهی: این ماده ارزشمند علاوه بر اینکه منبع غنی ویتامین D است، حاوی سطوح بالایی از ویتامین A نیز می‌باشد. مصرف روغن کبد ماهی در حد اعتدال برای جلوگیری از مسمومیت بسیار مهم است.

زرده تخم‌مرغ: حاوی مقادیر کمی ویتامین است. یک زرده بزرگ حدود 6 درصد از ارزش روزانه ویتامین دی را تأمین می‌کند.

غذاهای غنی شده: ویتامین D اغلب به غذاهایی مانند شیر، آب‌پرتقال و غلات صبحانه اضافه می‌شود. این یک راه ساده برای افزایش مصرف ویتامین D است، به‌خصوص زمانی که قرارگرفتن در معرض نور خورشید محدود است.

به یاد داشته باشید که منابع غذایی طبیعی ویتامین D نسبتاً کمیاب هستند؛ بنابراین، بسیاری از افراد ممکن است نیاز به کمک داشته باشند تا نیازهای روزانه خود را تنها از طریق رژیم غذایی تأمین کنند؛ بنابراین، برای اطمینان از مصرف کافی، ممکن است به غذاها و مکمل‌های غنی شده نیاز باشد.

مکمل‌ها

مکمل‌های ویتامین D گزینه دیگری برای دریافت دوز روزانه این ماده مغذی است. آنها به اشکال مختلفی از جمله کپسول، قرص و مایع در دسترس هستند.

آنها ممکن است حاوی ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) یا ویتامین D3 (کوله کلسیفرول) باشند. D3 به‌طورکلی در افزایش و حفظ سطح ویتامین D در بدن مؤثرتر است.

مکمل‌های ویتامین D بدون نسخه در دسترس هستند و بسته به محصول خاص ممکن است روزانه یا هفتگی مصرف شوند. به یاد داشته باشید که دستورالعمل‌های دوز روی برچسب را دنبال کنید، زیرا مصرف بیش از حد ممکن است منجر به مسمومیت شود.

اهمیت ویتامین D برای سلامت استخوان

ویتامین D نقش حیاتی در حفظ استخوان‌های سالم دارد و ممکن است به کاهش خطر پوکی‌استخوان و شکستگی استخوان کمک کند.

پوکی‌استخوان

پوکی‌استخوان استخوان‌ها را ضعیف و شکننده می‌کند و خطر شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد.

مصرف کافی ویتامین D از بدن در جذب کلسیم و سایر مواد معدنی لازم برای استخوان‌های قوی و سالم حمایت می‌کند. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌ها به افزایش تراکم استخوان در افراد مبتلا به پوکی‌استخوان یا در معرض خطر ابتلا به آن کمک می‌کنند.

تراکم استخوان

تراکم استخوان به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد. اما برخی عوامل ممکن است کاهش تراکم استخوان را تسریع کنند، مانند کمبود فعالیت بدنی و دریافت ناکافی ویتامین D.

ویتامین D با کمک به بدن برای جذب کلسیم و سایر مواد معدنی از رژیم غذایی در تراکم استخوان نقش بسزایی دارد. مصرف کافی این ویتامین برای حفظ تراکم استخوان و کاهش خطر پوکی‌استخوان و شکستگی استخوان موردنیاز است.

فواید بالقوه ویتامین D برای سایر شرایط سلامتی

ویتامین D ممکن است مزایای سلامتی بالقوه‌ای فراتر از سلامت استخوان داشته باشد. در اینجا چند نمونه را با هم بررسی می‌کنیم:

بیماری قلبی

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین D ممکن است اثر محافظتی در برابر بیماری قلبی داشته باشد. همچنین ممکن است به کاهش التهاب که یک عامل خطرآفرین برای بیماری قلبی است، کمک کند. علاوه بر این، ممکن است به تنظیم فشارخون، یکی دیگر از عوامل خطرآفرین برای بیماری قلبی کمک کند.

سرطان روده بزرگ

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین D ممکن است از سرطان روده بزرگ محافظت کند. علاوه بر این، ممکن است به تنظیم رشد و تقسیم سلول‌های روده بزرگ کمک کند که ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند.

بیماری‌های خودایمنی

بیماری‌های خودایمنی با فعالیت غیرطبیعی سیستم ایمنی مشخص می‌شوند که ممکن است باعث التهاب و آسیب به بافت‌های بدن شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین D ممکن است بدن را در برابر برخی بیماری‌های خودایمنی محافظت کند. این بیماری‌ها شامل مولتیپل اسکلروزیس و آرتریت روماتوئید است.

ویتامین D ممکن است از فعالیت سیستم ایمنی بدن حمایت کرده و آن را کنترل کند و التهاب را کاهش دهد. این موضوع ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های خودایمنی را کاهش دهد.

حالت‌های روحی

ویتامین D ممکن است بر عملکرد مغز و تنظیم خلق‌وخوی تأثیر بگذارد. مطالعات نشان می‌دهد که بین سطوح پایین این ویتامین و خطر ابتلا به افسردگی و سایر اختلالات خلقی رابطه‌ای وجود دارد.

برای درک کامل این ارتباط به تحقیقات بیشتری نیاز است. قبل از مصرف مکمل‌ها، مشورت با یک متخصص ضروری است. این موضوع به این دلیل است که این مکمل‌ها ممکن است با داروهای خاصی تداخل داشته باشند و ممکن است برای همه مناسب نباشند.

کمبود ویتامین D و پیامدهای آن

کمبود ویتامین D به‌ویژه در افراد مسن و افرادی که در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند شایع است. علاوه بر این، کمبود ویتامین D ممکن است منجر به برخی از مشکلات سلامتی شود، از جمله:

استخوان‌های ضعیف و شکننده: کمبود ویتامین D ممکن است باعث شکننده شدن استخوان‌ها شود.

راشیتیسم:

این بیماری نادر باعث نرم‌شدن و خم‌شدن استخوان‌ها می‌شود و بیشتر در کودکان دیده می‌شود؛ اما به طور نادر ممکن است در بزرگسالان رخ دهد.

ضعف عضلانی:

ویتامین D برای عملکرد عضلات ضروری است. کمبود آن ممکن است باعث ضعف عضلانی شود و راه‌رفتن یا بالارفتن از پله‌ها را دشوار کند.

عملکرد ضعیف سیستم ایمنی:

ویتامین D در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد و ممکن است به کاهش التهاب کمک کند. کمبود آن ممکن است عملکرد سیستم ایمنی را مختل کند و خطر عفونت را افزایش دهد.

عوامل خطرآفرین برای کمبود ویتامین دی

عوامل متعددی ممکن است خطر کمبود ویتامین D را افزایش دهند، از جمله:

قرارگرفتن محدود در معرض نور خورشید:

ویتامین D هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد توسط بدن تولید می‌شود. افرادی که کمتر از حد معمول در معرض نور خورشید هستند، مانند کسانی که در عرض‌های جغرافیایی شمالی زندگی می‌کنند یا بیشتر وقت خود را در داخل خانه می‌گذرانند، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین دی قرار دارند.

پوست تیره:

رنگ‌دانه ملانین که به پوست رنگ می‌دهد، ممکن است اشعه UVB خورشید را مسدود کند. افرادی که پوست تیره دارند، مانند نژادهای آفریقایی، اسپانیایی، یا آسیای جنوبی، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمبود این ویتامین باشند. این موضوع به این دلیل است که پوست آنها اشعه UVB را کمتر جذب می‌کند.

سن:

کمبود این ویتامین در افراد مسن بیشتر شایع است، به‌خصوص برای افراد بالای 70 سال. با افزایش سن، پوست و بدن آنها در سنتز ویتامین D کارایی کمتری پیدا می‌کند.

چاقی:

افرادی که چاق هستند ممکن است در استفاده از ویتامین D ذخیره شده مشکل داشته باشند که ممکن است خطر کمبود را افزایش دهد.

شرایط پزشکی:

برخی از شرایط سلامتی مانند بیماری کرون و بیماری سلیاک ممکن است در جذب این ویتامین از رژیم غذایی اختلال ایجاد کند. علاوه بر این، داروهایی مانند استروئیدها ممکن است بر متابولیسم ویتامین D تأثیر بگذارند و خطر کمبود را افزایش دهند.

علائم کمبود ویتامین دی

کمبود ویتامین D ممکن است علائم زیادی ایجاد کند، از جمله:

• استخوان‌های ضعیف و شکننده
• ضعف عضلانی
• عملکرد ضعیف سیستم ایمنی
• خستگی
• افسردگی

آزمایش کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین D ممکن است با آزمایش خون تشخیص داده شود. این آزمایش سطح هیدروکسی ویتامین D را در خون اندازه‌گیری می‌کند. این شکلی از ویتامین D است که در خون منتقل می‌شود.

کمتر از 20 نانوگرم در میلی‌لیتر (ng/mL) کمبود در نظر گرفته می‌شود.

سطح 20-50 نانوگرم در میلی‌لیتر ناکافی در نظر گرفته می‌شود.

50 نانوگرم در میلی‌لیتر یا بالاتر طبیعی در نظر گرفته می‌شود.

سیاتیک دردی انتشاری است که از کمر تا ساق پا را درگیر می‌کند. گاهی این درد ناشی از آسیب به ریشه عصبی است. یکی از انواع سیاتیک عارضه “سیاتیک دیسکوژنیک” ناشی از بیرون‌زدگی دیسک کمر است که می‌تواند منجر به اختلالات عصبی مانند گزگز و خواب‌رفتگی پاها یا ناتوانی و درد در ناحیه کمر و پاها شود. سیاتیک دیسکوژنیک تقریباً 90 درصد موارد سیاتیک را تشکیل می‌دهد. این عارضه به دلیل ازدست‌دادن کار و هزینه‌های گران مراقبت‌های بهداشتی، اثر اقتصادی قابل‌توجهی دارد و می‌تواند به‌شدت بر کیفیت زندگی اثرگذار باشد.

در طول حرکات بدن، اعصاب تحت‌فشارهای مکانیکی مختلفی قرار می‌گیرند. هنگامی که عصب بیش از ظرفیت خود فشرده، منقبض یا کشیده می‌شود، گردش خون و اکسیژن‌رسانی در داخل آن مختل می‌شود و در نتیجه ایسکمی و کاهش عملکرد ایجاد می‌شود. در عارضه بیرون‌زدگی دیسک نیز، استرس و فشار ناشی از بیرون‌زدگی دیسک مانع از خون‌رسانی به ریشه عصبی می‌شود و اختلالات عملکردی، حسی و حرکتی ناشی از فشردگی ریشه عصبی اتفاق می‌افتد. فشردگی ریشه عصبی همچنین باعث آزادشدن واسطه‌های التهابی و در نتیجه درد می‌شود.

لیزردرمانی چیست؟

اصطلاح LASER مخفف عبارت Light Amplification by Stimulated Emission of Radiation است. این وسیله دستگاهی است که از تشعشعات تحریک شده تابش الکترومغناطیسی برای تولید نور منسجم، همسو و تک‌رنگ از طریق یک فرایند تقویت نوری استفاده می‌کند. در لیزردرمانی از قسمت‌های قرمز و مادون‌قرمز طیف الکترومغناطیسی نور استفاده می‌شود. در لیزردرمانی با شدت پایین از امواج لیزر با توان حداکثر 500 میلی‌وات (لیزرهای کلاس 3) استفاده می‌شود، درحالی‌که لیزردرمانی با توان بالا (HPLT) استفاده از لیزرهای باقدرت قابل‌توجه (لیزرهای کلاس 4) است. لیزردرمانی با توان بالا (HPLT) یک روش جدید، بدون درد و قدرتمند است که تأثیر قابل‌توجهی در کاهش درد دارد. این روش درمانی دارای مزایای درمانی مختلفی مانند کاهش درد، کاهش التهاب و تحریکات بیولوژیکی است.

مزیت دیگر HPLT، افزایش قدرت و عمق نفوذ به بافت‌های عمیق است. HPLT به‌وضوح سطح درد را در اختلالات حاد و مزمن مانند سندرم تونل کارپال، استئوآرتریت مزمن، صدمات وارده به زانو، آرتریت روماتوئید، عارضه های مربوط به شانه، فیبرومیالژیا و همچنین درد بعد از عمل را کاهش می‌دهد. البته پژوهشگران هنوز در مورد فرکانس، قدرت پالس، زمان استفاده، یا دوز انرژی لیزردرمانی در بیماران مختلف به توافق نرسیده‌اند.

آیا لیزردرمانی تأثیرگذار است؟

در حال حاضر تحقیقات کمی در مورد اثربخشی درمان HPLT بر دردهای انتشاری ناشی از دیسک گردن، التهاب اپی کندیل خارجی، آرتریت زانو، شانه یخ‌زده و سیاتیک در حال انجام است؛ بنابراین ما امروز می‌خواهیم باهم یکی از مقالاتی را بررسی کنیم که تأثیر این درمان را بر بیماران دارای “سیاتیک دیسکوژنیک” بررسی نموده است.

این تحقیق در کلینیک سرپایی دانشکده فیزیوتراپی در دانشگاه بدر قاهره و در بازه زمانی مارس 2021 تا ژوئن 2021 انجام شده است.

بررسی مقاله: تأثیر لیزردرمانی با توان بالا بر سیاتیک

در ابتدا رضایت‌نامه توسط همه شرکت‌کنندگان در پژوهش امضا شد. شرکت‌کنندگان به طور تصادفی به 2 گروه مساوی تقسیم شدند: گروه کنترل (G1) و گروه مطالعه (G2). گروه کنترل (G1) برنامه درمانی ویژه طراحی شده‌ای شامل الکتروتراپی و تمرینات درمانی (تمرینات کششی و قدرتی) را دریافت کردند. گروه موردمطالعه (G2) نیز برنامه لیزردرمانی با توان بالا را دریافت نمودند. تمرینات و درمان‌ها سه جلسه در هفته به مدت یک ماه انجام شد. شرکت‌کنندگان شامل سی و شش بیمار مرد بودند که همگی دارای عارضه سیاتیک مزمن یک‌طرفه ناشی از بیرون‌زدگی دیسک کمر (L5-Sl) بودند که این عارضه در آن ها همراه با درد برای بیش از سه ماه بود.

سن بیماران بین 22 تا 44 سال بود. هر بیمار تحت معاینه فیزیکی، عصبی (ارزیابی حرکتی، ارزیابی حسی) و ارزیابی الکتروفیزیولوژیک قرار گرفت. سطح ضایعه توسط تصویربرداری (MRI) تشخیص داده شد. بیمارانی که در چهار هفته گذشته پوکی‌استخوان یا تزریقات کمری قابل‌توجهی داشته‌اند، همچنین افرادی که دارای ضربات حاد به کمر، دردهای التهابی، بی‌ثباتی کمر، جراحی‌های کمر و مشکلات عصبی بودند، از مطالعه خارج شدند.

سنجش‌ها و ارزیابی‌ها

خط کش درد

از یک خط کش درد برای اندازه‌گیری سطح درد قبل و بعد از درمان استفاده شده است. خط کش درد یک خط کش ده‌سانتی متری است که بیمار میزان درد خود را به‌وسیله آن اعلام می‌کند. عدد صفر برای “بدون درد” و عدد ده برای “بیشترین درد” در نظر گرفته می‌شود.

از بیماران خواسته شد که درد رادیکولار و انتشاری خود را به‌وسیله این خط کش ارزیابی کنند. این روش اعلام درد، یک معیار معتبر و دقیق برای ارزیابی درد مزمن است که در تحقیقات بسیاری از آن استفاده می‌شود.

تست SLR

تست بلندکردن پا به‌صورت مستقیم (SLR) نیز از شرکت‌کنندگان گرفته شد. در این تست آزمودنی به پشت و روی کمر دراز می‌کشد و متخصص درحالی‌که قسمت تاندون آشیل آزمودنی را گرفته است و با دست دیگرش از خم‌شدن زانوی او جلوگیری می‌کند یکی از پاها را حدود 60 تا 70 درجه به سمت بالا می‌برد. در این وضعیت اگر درگیری ریشه عصب علت درد سیاتیک باشد، باید احساس درد در کمر و پای آزمودنی وجود داشته باشد.

تست پیاده‌روی 6 دقیقه‌ای

برای ثبت نتایج این تست از آزمودنی‌ها خواسته شد تا اپلیکیشن رایگان این تست را نصب کنند و آموزش چگونگی تنظیم عملکرد آن را نیز دریافت نمودند. این تست آزمونی معتبر برای تعیین اختلال عملکردی در بیماران مبتلا به رادیکولوپاتی کمری محسوب می‌شود. از آزمودنی‌ها خواسته شد که به هنگام ثبت تست خود از یک مسیر مناسب طولانی، مستقیم و نسبتاً مسطح، بدون داشتن پستی‌وبلندی زیاد یا موانع دیگری که مانع ارسال سیگنال GPS شود استفاده کنند. در صورت بروز هرگونه سؤال، یک شخص و شماره‌تلفن برای کمک به آزمودنی‌ها در نظر گرفته شد. اپلیکیشن تست پیاده‌روی 6 دقیقه‌ای حداکثر مسافت پیموده شده را در 6 دقیقه بادقت عالی ثبت می‌کند.

رفلکس هافمن (H-reflex)

از یک سیستم کامپیوتری برای تحریک الکتریکی و ثبت رفلکس کف پا استفاده شد. در فلکس هافمن عضله نعلی پا که محل عبور عصب تیبیا است به‌وسیله پالس های الکتریکی تحریک می‌شود. این عصب از حفره پشت زانو نیز عبور می‌کند.

به شرکت‌کنندگان گفته شد که پاها و بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است در همان وضعیت ثابت نگه دارند تا اندازه‌گیری‌های رفلکس قابل‌اعتماد باشد. برای جلوگیری از هرگونه مداخله با داده‌های جمع‌آوری‌شده، مفصل زانو با قراردادن یک بالش در زیر آن در حالت خمش ۲۰ درجه قرار گرفت. این حرکت باعث شل‌شدن عضله دوقلو می‌شود.

نتایج مطالعه

نتایج این پژوهش نشان داد که میزان درد و تأخیر رفلکس هافمن در هر دو گروه کاهش معنی‌داری داشت. تست‌های SLR، پیاده‌روی و رفلکس هافمن در گروهی که تحت درمان با لیزر توان بالا قرار گرفته بود افزایش معناداری پیدا کردند و این موضوع نشان داد که برنامه لیزردرمانی با توان بالا تأثیر مفیدتری در بهبود علائم بالینی و الکتروفیزیولوژیکی بیماران دارد.

کارایی لیزردرمانی در درمان چندین بیماری اسکلتی عضلانی در چندین مقاله مورد بررسی قرار گرفته است؛ اما تابه‌حال هیچ مطالعه‌ای تأثیر این درمان را بر سیاتیک مورد بررسی قرار نداده بود. تصور می‌شود که لیزر دارای خواص ضدالتهابی، ضددرد و همچنین ترمیمی داشته باشد. می‌توان بهبود گروه تحت درمان با لیزر را این‌گونه توجیه کرد که این بهبودی ممکن است مربوط به تأثیر خواص ضددرد لیزرتراپی با توان بالا باشد. این درمان می‌تواند منجر به مکانیسم‌های مختلفی مانند کاهش انتقال محرک‌های درد و افزایش تولید ترکیباتی شبیه به مرفین در بدن شود.

علاوه بر این، لیزرتراپی با توان بالا می‌تواند تأثیر مستقیمی بر ساختارهای عصبی داشته باشد و جریان خون، نفوذپذیری عروق‌ و همچنین بازسازی سلولی را بهبود می‌بخشد.

این مطالعه نشان داد که هر دو گروه (کنترل و آزمایش) کاهش معنی‌داری در سطح درد و تأخیر رفلکس هافمن پس از درمان داشتند. اما تست SLR، تست پیاده‌روی 6 دقیقه‌ای، تأخیر رفلکس هافمن و شاخص درد در گروه تحت درمان با لیزرتراپی نسبت به گروهی که تنها تمرینات را دریافت کرده بودند بهبود قابل‌توجه‌تری داشت.  بنابراین، یافته‌های این تحقیق نشان داد که لیزر پرقدرت در کاهش درد و افزایش عملکرد فیزیولوژیکی در بیماران مبتلا به سیاتیک می‌تواند مفید باشد.

اثر لیزردرمانی همراه با تمرینات قدرتی بر آرتروز زانو

استئوآرتریت زانو یا آرتروز زانو یک بیماری دژنراتیو پیش‌رونده و ناتوان‌کننده است که در افراد مسن بسیار شایع می‌باشد. این اختلال در اثر فعل‌وانفعالات بین بافتی در مفصل ایجاد می‌شود.

این عارضه اغلب با آسیب، متابولیسم ناکارآمد، التهاب، ضعف عضلانی، درد، ناتوانی و در نهایت کاهش کیفیت زندگی  همراه است.  در این عارضه، سلول‌های التهابی می‌توانند باعث آزادشدن ماده‌های شیمیایی شوند که در ترکیب با کندروسیت‌ها یا همان سلول‌های تشکیل‌دهنده غضروف مفصلی، منجر به تسریع روند تخریب غضروف‌ها شوند. در آرتروز‌های پیشرفته زانو، سطوح بالای التهاب می‌تواند با درد شدیدتر و تخریب سریع‌تر ساختار زانو همراه باشد؛ بنابراین، استفاده از درمان‌های ضدالتهابی در درمان آرتروز زانو یک امر ضروری به نظر می‌رسد.

از طرفی لیزردرمانی با پرتوهای سطح پایین یک مداخله درمانی ایمن محسوب می‌شود که در مطالعات حیوانی تأثیر آن برای کاهش التهاب آرتروز نشان‌داده‌شده است.  علاوه بر این، برخی مطالعات حتی نشان داده است که لیزردرمانی با شدت نسبتاً کم ممکن است اثر محافظتی بر روی غضروف زانویی که دچار آرتروز شده است داشته باشد. بااین‌وجود، لیزردرمانی با پرتوهای سطح پایین در همه موارد مربوط به آرتروز زانو تجویز نمی‌شود. طبق آخرین دستورالعمل انجمن بین‌المللی تحقیقات استئوآرتریت، لیزردرمانی با پرتوهای سطح پایین در بیمارانی با سطح 3 آرتروز زانو و در بیماران مبتلا به اختلالات قلبی عروقی، اختلالات گوارشی یا بیمارانی که سابقه عوارض جانبی هنگام استفاده از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی را دارند، تجویز می‌شود.

تأثیر لیزردرمانی بر آرتروز زانو: مقالات علمی چه می‌گویند؟

در ادامه قصد داریم یک مقاله را باهم بررسی کنیم که نه‌تنها مروری سیستماتیک داشته است بر مقالاتی که تأثیر لیزردرمانی بر آرتروز زانو را بررسی کرده‌ است؛ بلکه تأثیر لیزردرمانی را همراه با تمرینات قدرتی بر آرتروز زانو نیز بررسی کرده است. در این مقاله که در سال 2019 منتشر شده است ابتدا مقالات قبلی که در این زمینه کار شده‌اند مورد بررسی قرار گرفته است. مثلاً در یکی از مقالات نشان‌داده‌شده که لیزردرمانی با پرتوهای سطح پایین، قادر به کاهش درد کوتاه‌مدت آرتروز زانو شده است. در این پژوهش، آزمودنی‌ها به سه گروه تقسیم شدند و یک گروه از دوزهای توصیه شده انجمن جهانی لیزردرمانی پیروی کردند و گروه دیگر تحت درمان با دوزهای متفاوت‌تری قرار گرفتند.

گروه سوم نیز تحت درمان با دارونماها قرار داشتند. گروهی که تحت‌تأثیر دوزهای توصیه شده قرار گرفته بودند، تسکین درد قابل‌توجهی را در مقایسه با گروه دارونما در هفته‌های چهارم تا هشتم درمان و در پیگیری‌های پس از تکمیل درمان نشان دادند درحالی‌که گروهی که تحت‌تأثیر دوزهای غیر توصیه شده قرار گرفته بودند، بهبودی کمتری را در هفته‌های اول و حتی هفته‌های بعد از درمان از خود نشان دادند. این مقاله عنوان کرده است که تا کنون پژوهشی در این زمینه انجام نشده است که اثربخشی بلندمدت لیزردرمانی با پرتوهای سطح پایین در آرتروز زانو را بررسی کرده باشد. از طرفی نتایج مقالات قبلی تناقضاتی را در ارتباط با تأثیر لیزردرمانی با پرتوهای سطح پایین بر آرتروز زانو را نشان داده‌اند و هیچ منبع معتبری دوز تأیید شده‌ای را به طور گسترده بررسی نکرده است.

بررسی تأثیر لیزردرمانی همراه با تمرینات قدرتی بر آرتروز زانو

همیشه توصیه شده است که افراد مبتلا به آرتروز زانو تمرینات بدنی را به‌صورت مرتب انجام دهند، زیرا این موضوع می‌تواند التهاب زانو را کاهش دهند، بااین‌حال داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی و لیزردرمانی با پرتوهای سطح پایین می‌تواند تأثیر بسیار بیشتری در مقایسه با فعالیت بدنی داشته باشد. پروتکل‌های تمرینی و فعالیت‌های بدنی مختلفی دررابطه‌با آرتروز زانو وجود دارد. مثلاً در یکی از پژوهش‌ها که در سال 2017 انجام شده است، نشان‌داده‌شده که اگر مداخلات ورزشی بر اساس پروتکل‌های کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) مورداستفاده قرار گیرد، می‌تواند از سایر تمرینات دیگر مفیدتر باشد.

در این پروتکل ورزشی انجام حداقل دو جلسه تمرین قدرتی در هفته، شامل 2 تا 4 ست با حداکثر 8 تا 12 تکرار توصیه شده است. در مقاله‌ای که قصد داریم با هم مرور کنیم نیز بررسی مقالات دیگر دررابطه‌با نتایج کارآزمایی‌ها انجام شده و نشان‌داده‌شده که اثربخشی لیزردرمانی با پرتوهای سطح پایین به‌عنوان مکمل برنامه تمرینی قدرتی کالج پزشکی ورزشی آمریکا در آرتروز زانو تنها در چند کارآزمایی بالینی مورد بررسی قرار گرفته است و این کارآزمایی‌ها فاقد ارزیابی‌های بلندمدت بوده‌اند. علاوه بر این، نشانگرهای التهابی فقط در دو مورد از آزمودنی‌ها مورد ارزیابی قرار گرفت بود که این ارزیابی‌ها هم فقط شامل ارزیابی‌های کوتاه‌مدت بودند؛ بنابراین، نویسندگان این پژوهش تصمیم گرفتند تا اثربخشی کوتاه‌مدت و بلندمدت لیزردرمانی با پرتوهای سطح پایین را همراه با پروتکل تمرینی کالج پزشکی ورزشی آمریکا در افراد مبتلا به آرتروز زانو بررسی کنند.

شرکت‌کنندگان در پژوهش

افرادی که در این کارآزمایی شرکت نمودند از شهرداری برگن در نروژ و از طریق آگهی کتبی و شفاهی به کلینیک سرپایی دانشگاه جذب شدند. معیارهای ورود افراد با هر جنسیتی، سن بالای 50 سال، درد زانو در یک یا هر دو پا حین حرکت در 3 ماه گذشته، و تشخیص آرتروز زانو با استفاده از معیارهای بالینی در نظر گرفته شد.  شرکت‌کنندگان در کارآزمایی به طور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند. یکی از گروه‌ها تمرینات قدرتی به همراه لیزردرمانی با پرتوهای سطح پایین دریافت کردند و گروه دیگر تمرینات قدرتی را انجام دادند و تحت درمان با دستگاه لیزر ساختگی قرار گرفتند.

تمرینات قدرتی شرکت‌کنندگان

شرکت‌کنندگان در 8 هفته اول تمرینات را بدین ترتیب انجام می‌دادند: تمرینات تحت‌نظر فیزیوتراپیست در کلینیک سرپایی دانشگاه سه بار در هفته در 3 هفته اول و یک‌بار در هفته در 5 هفته بعدی (14 جلسه تمرین تحت نظارت و 10 جلسه تمرین بدون نظارت). این برنامه شامل تجهیزات خاصی نبود، به جز یک باند الاستیک که بین شرکت‌کنندگان توزیع شد. این موضوع باعث شد که برنامه تمرینی در خانه نیز به‌راحتی انجام شود. هر جلسه شامل 5 دقیقه گرم‌کردن با تمرینات سبک وزنه برای اندام تحتانی بود و به دنبال آن تمرین قدرتی در سطح 1 یا 2 انجام می‌شد:

• گرم‌کردن: قدم‌زدن، راه‌رفتن به پهلو و بالاآوردن زانو.

• سطح تمرین قدرتی 1: حرکت پل لگن (2 ست با 15 تکرار)، خم‌کردن زانو با یک پا با حداکثر خمش 60 درجه (2 ست با 10 تکرار)، و دورکردن پا از بدن با باند الاستیک (2 ست با 10 تکرار در هر پا).

• سطح تمرین قدرتی 2: حرکت پل لگن (3 ست با 15 تکرار)، خم‌شدن زانو با یک پا با حداکثر خمش 60◦ (3 ست با 10 تکرار)، دورکردن پا از بدن با باند الاستیک (2 ست با 10 تکرار در هر پا) لانژ به پهلو (2 ست با 10 تکرار در هر پا) و لانژ به عقب (2 ست با 10 تکرار در هر پا).

لیزردرمانی

گروه لیزر سه بار در هفته در 3 هفته اول مطابق با توصیه‌های درمان لیزردرمانی انجمن جهانی، تحت لیزردرمانی با پرتوهای سطح پایین قرار گرفتند: شش نقطه در خط مفصل داخلی زانو، شش نقطه در خط جانبی مفصل زانو، و سه‌نقطه در حفره پشت زانو. لیزردرمانی بلافاصله پس از هر جلسه تمرین تحت نظارت فیزیوتراپیست اعمال شد. شرکت‌کننده‌ها در گروه دارونما با یک دستگاه لیزر ساختگی با ظاهر یکسان، با استفاده از روش مشابه، اما با سیم‌برش پنهان که در خود دستگاه قرار داشت و منجر به عدم توان خروجی می‌شد، تحت درمان قرار گرفتند. این سیم توسط خود سازنده دستگاه قطع شده بود و بنابراین هیچ‌کس در مطالعه نمی‌دانست کدام دستگاه لیزر سالم است.

نتایج گزارش شده توسط بیماران

درد، ناتوانی و کیفیت زندگی گزارش شده توسط بیماران به‌طورکلی در هر دو گروه در طول مطالعه در مقایسه با شروع مطالعه بهبود یافت. جالب‌توجه است که استفاده از مسکن‌ها و داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی در گروه لیزردرمانی به طور قابل‌توجهی بیشتر از گروه دارونما کاهش یافت، و اگرچه این تفاوت‌ها تنها در هفته 52 از نظر آماری معنی‌دار بود، اما این روند مثبت به طور قابل‌قبولی مشاهده شد.

درواقع از جمله پیامدهای اولیه مرتبط با آرتروز در شرکت‌کنندگان قبل از شرکت در این مطالعه، اظهار درد هنگام راه‌رفتن، در حالت استراحت و در شب بود که بعد از بررسی‌ها مشخص شد که تفاوت معنی‌داری بین گروه‌ها در پیامدهای اولیه وجود ندارد. بااین‌حال، در گروه لیزردرمانی تعداد شرکت‌کنندگانی که از داروهای ضددرد و ضدالتهاب غیراستروئیدی استفاده می‌کردند به طور قابل‌توجهی کاهش یافت و عملکرد در آزمون ایستادن از حالت نشسته در مقایسه با گروه دارونما در هفته 52 افزایش دیده شد. آستانه فشار درد در خط مفصل (PPT) در گروه دارونما بیشتر از گروه لیزر بهبود یافت، اما فقط در 8 هفته اول و هیچ اثر درمانی قابل‌توجه دیگری مشاهده نشد. اگرچه درد در راه‌رفتن و خط مفصل در گروه دارونما در ابتدا بدتر از گروه لیزردرمانی بود و بنابراین، فضای بیشتری برای بهبود داشت. همچنین درصد بهبود کوتاه‌مدت در گروه دارونما بسیار بیشتر از کارآزمایی‌های مشابه بود. درد در هر دو گروه به میزان قابل‌توجهی کاهش یافت؛ بنابراین می‌توان این گونه نتیجه‌گیری کرد که لیزردرمانی با پرتوهای سطح پایین می‌تواند از نظر کاهش مصرف داروهای ضددرد و افزایش عملکرد در تست ایستادن از حالت نشسته، تأثیری مثبت داشته باشد.

چرا وضعیت بدنی مناسب آن‌قدر مهم است؟

داشتن وضعیت بدنی خوب چیزی فراتر از خوش‌تیپ به‌نظررسیدن است! درواقع وضعیت بدنی مطلوب به شما کمک می‌کند تا بدن شما قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل مناسبی داشته باشد. همه این موارد می‌تواند منجر به درد عضلانی کمتر و داشتن انرژی بیشتر در طول روز شود. وضعیت بدنی مناسب همچنین استرس را بر عضلات و رباط‌های شما کاهش می‌دهد که این موضوع می‌تواند خطر آسیب را تا حد زیادی کم کند.

بهبود وضعیت بدنی همچنین به شما کمک می‌کند تا از عملکرد عضلات خودآگاه شوید و اصلاح وضعیت بدنی خود را آسان‌تر کنید. این آگاهی ممکن است شما را متوجه برخی از عدم تعادل‌های عضلانی کند و یا اینکه متوجه شوید که نواحی از بدن شما دچار سفتی و گرفتگی شده است.

بنابراین، به شما توصیه می‌کنیم که در ادامه با این 9 تمرین با ما همراه باشید تا بتوانید به‌وسیله آن‌ها وضعیت بدنی خود را بهبود بخشید.

تمرین ژست کودک

این حالت باعث افزایش حس استراحت در ستون فقرات و کشیدگی همسترینگ شما می‌شود. تمرین ژست کودک همچنین به کاهش تنش در ناحیه کمر و گردن کمک می‌کند.

برای انجام ای تمرین:

روی استخوان ساق پا بنشینید و زانوهایتان را کنار هم قرار دهید، انگشتان شست پا را به هم بچسبانید و پاشنه پاها را به طرفین باز کنید.

باسن خود را به سمت جلو خم کنید و دستان خود را در مقابل خود دراز کنید.

اگر ران‌های شما تا انتها پایین نمی‌آیند، یک بالش یا پتوی تا شده را زیر آن‌ها قرار دهید تا از آنها حمایت شود.

به‌آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید یا سرخود را به یک طرف بچرخانید.

بازوهای خود را به‌صورت دراز شده نگه دارید و آنها را در امتداد بدن خود قرار دهید.

سعی کنید در این وضعیت عمیق نفس بکشید.

این حالت را تا 5 دقیقه حفظ کنید و درعین‌حال به تنفس عمیق ادامه دهید.

خم‌شدن به جلو

این کشش ایستاده تنش را در ستون فقرات، همسترینگ و باسن شما آزاد می‌کند. در حین انجام این کشش، باید احساس کنید که تمام قسمت پشت بدنتان باز شده و کشیده می‌شود.

برای انجام این تمرین:

بایستید و پاشنه پاها را کمی از هم باز کنید. دستان خود را به سمت زمین رها کنید یا آنها را روی یک بلوک قرار دهید. اگر دستانتان زمین را لمس نکرد نگران نباشید – فقط تا جایی که می‌توانید خم شوید. زانوهای خود را کمی خم کنید، مفاصل لگن خود را نرم کنید و اجازه دهید ستون فقرات شما کاملاً کشیده شود. چانه خود را در قفسه سینه قرار دهید و اجازه دهید سرتان به سمت زمین بیفتد. تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.

کشش گربه و گاو

تمرین گربه و گاو ستون فقرات شما را کشش و ماساژ می‌دهد. همچنین به کاهش تنش در تنه، شانه‌ها و گردن کمک می‌کند و درعین‌حال گردش خون را بهبود می‌بخشد.

برای انجام این تمرین:

روی دست‌ها و زانوهای خود بنشینید و وزن خود را به طور مساوی بین هر چهار نقطه متعادل کنید. در همین حالت نفس عمیق بکشید و به بالا نگاه کنید. سعی کنید ستون فقرات خود را کاملاً بکشید و شکم خود را به سمت زمین پایین بیاورید. سپس نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات خود را به سمت بالا قوس دهید و چانه خود را به داخل سینه خم کنید.

این حرکت را حداقل 1 دقیقه ادامه دهید.

کشش گربه و گاو ایستاده

انجام کشش گاو و گربه در حالت ایستاده به رفع گرفتگی در کمر و باسن کمک می‌کند.

برای انجام این تمرین:

بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض لگن باز کنید. سپس زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را جلوی خود دراز کنید یا آنها را روی ران خود قرار دهید.

گردن خود را صاف کنید، چانه را به سمت قفسه سینه ببرید و ستون فقرات را گرد کنید. سپس به بالا نگاه کنید، سینه خود را بلند کنید و ستون فقرات خود را در جهت مخالف حرکت دهید. هر کدام از این حالت‌ها را برای 5 تنفس نگه دارید.

بازکردن عضلات قفسه سینه

این تمرین به شما اجازه می‌دهد قفسه سینه خود را بازکرده و بکشید. این حرکات به‌ویژه در مواقعی مفید است که بیشتر روز خود را در حالت نشسته سپری کرده باشید. این تمرین باعث تقویت عضلات قفسه سینه‌ای می‌شود و به شما کمک می‌کند صاف‌تر بایستید.

برای انجام این تمرین:

بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض لگن باز کنید. بازوهای خود را پشت کمر بیاورید و انگشتان خود را با فشاردادن کف دست‌به‌هم قفل کنید. اگر دستانتان به هم نمی‌رسد، می‌توانید یک حوله را از پشت با دودست بگیرید.

همان‌طور که مستقیم به جلو نگاه می‌کنید، سر، گردن و ستون فقرات خود را در یک خط نگه دارید. درحالی‌که قفسه سینه خود را به سمت عقب باز می‌کنید و دستان خود را به سمت زمین پایین می‌آورید، نفس بکشید. این حالت را بعد از چند تنفس رها کنید و استراحت کنید و حداقل 10 بار آن را تکرار کنید.

پلانک با دستان کشیده

تمرین پلانک به تسکین درد و سفتی در سراسر بدن کمک می‌کند و درعین‌حال شانه‌ها، باسن و همسترینگ شما را تقویت می‌کند. همچنین به شما کمک می‌کند تا تعادل و قدرت را در قسمت مرکزی و کمر خود ایجاد کنید که هر دوی این موارد برای وضعیت بدنی مناسب مهم هستند.

برای انجام این تمرین:

چهاردست‌وپا بنشینید و سپس پاهای خود را صاف کنید. در این حالت سعی کنید پاشنه‌های خود را بالا بیاورید و باسن خود را بالا نگه دارید .کمر خود را صاف کنید و سعی کنید عضلات شکم، بازو و ساق پا را درگیر کنید. در حین انجام حرکت دقت کنید که شانه‌های خود را عقب نگه دارید. این وضعیت را هر بار تا 1 دقیقه نگه دارید.

تمرین سگ روبه‌پایین

این تمرین درواقع یک حرکت خم‌شدن به جلو است که می‌تواند به‌عنوان حالت استراحت برای متعادل‌کردن بدن شما استفاده شود. حالت سگ روبه‌پایین به تسکین کمردرد کمک می‌کند و درعین‌حال عضلات پشت شما را تقویت و تراز می‌کند. تمرین منظم این حرکت می‌تواند به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند.

برای انجام این تمرین:

به جلو خم شوید و دستان خود را جلوی پاهای خود بر روی زمین قرار دهید. در این حالت زانوها و باسن خود را صاف کنید. سپس به‌آرامی دستان خود را از آرنج خم کنید و در امتداد گوش‌های خود بر روی زمین بگذارید. سعی کنید که سر در بین بازوها بر روی زمین قرار گیرد و در این حالت چانه خود را به سمت قفسه سینه خم کنید. تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.

ژست کبوتر

این تمرین عضلات بازکننده باسن، ستون فقرات و همسترینگ را نیز ریلکس می‌کند. ژست کبوتر همچنین می‌تواند به کشش عصب سیاتیک و عضلات چهار سر ران شما کمک کند. باز کردن و کشش این نواحی، اصلاح عدم تعادل وضعیت بدنی را آسان‌تر می‌کند.

برای انجام این تمرین:

چهاردست‌وپا روی زمین بنشینید. درحالی‌که یکی از زانوهای خود را زیر باسن قرار می‌دهید دستان خود را کمی جلوتر از شانه‌های خود بگذارید. قسمت بیرونی ساق پای راست خود را روی زمین قرار دهید.

پای دیگر خود را به عقب ببرید، زانوی خود را صاف کنید و ران خود را روی زمین قرار دهید.

اطمینان حاصل کنید که پای چپ شما مستقیماً به عقب کشیده می‌شود (و نه به پهلو).

به‌آرامی بالاتنه خود را پایین بیاورید تا روی قسمت داخلی ران خود قرار بگیرید و بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید. این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید. این حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.

تمرین پل

این تمرین به تقویت و فعال‌کردن عضلات سرینی و باسن شما کمک می‌کند و درعین‌حال درد کمر را تسکین می‌دهد. همچنین عملکرد و تراز باسن و لگن شما را بهبود می‌بخشد و منجر به وضعیت بهتر بدن می‌شود.

برای انجام این تمرین:

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهای خود را از باسن خود دور کنید.

بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها روبه‌پایین باشد. در حالی باسن را به سمت بالا می‌برید، بازدم خود را خارج کنید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت قبل برگردید. این حرکت را 1 دقیقه ادامه دهید. سعی کنید این تمرین را چند بار در روز انجام دهید.

آیا شما نیز درگیر درد پا هستید؟ آیا از خود می‌پرسید که یک کفی ساده می‌تواند کمک‌کننده باشد؟ پاسخ این است که بله ممکن است. اما بسته به اینکه مشکل شما چیست، می‌توانید به‌جای کفی از یک “ارتز” استفاده کنید.

کفی‌هایی که بدون نسخه از فروشگاه‌ها تهیه می‌کنید ممکن است باعث تقویت و پشتیبانی از پاهای شما شوند. آنها ممکن است از موادی مانند ژل، پلاستیک یا فوم ساخته شده باشند. اما توجه به این نکته ضروری است که این کفی‌ها  به‌صورت سفارشی برای پای شما ساخته نشده‌اند. آنها می‌توانند قوس یا فشار اضافی را روی پاشنه، اطراف انگشتان پا یا کل پای شما ایجاد کنند. کفی‌ها ممکن است کفش‌های شما را راحت‌تر کنند، اما برای رفع مشکلات پا طراحی نشده‌اند.

ارتزها اما متفاوت‌ترند. آنها کالاهای پزشکی تجویزی هستند که برای اصلاح مشکلات بیومکانیکی پا؛ مانند مشکلات نحوه راه‌رفتن، ایستادن یا دویدن در کفش‌ها قرار می‌گیرند. آنها همچنین می‌توانند به کاهش درد پای ناشی از شرایط پزشکی مانند دیابت، التهاب کف پا، بورسیت و آرتریت کمک کنند. ارتزها  حتی ممکن است به شما کمک کند تا از جراحی برای رفع صافی کف پا نجات پیدا کنید!

بااین‌حال، ممکن است که به این کالاهای تجویزی هم نیاز نداشته باشید و مشکل شما با درج یک کفی در کفش‌هایتان برطرف شود. برای فهمیدن این موضوع مهم است تا با یک متخصص مشورت کنید و از وضعیت پاهای خود اطلاع پیدا کنید.

تفاوت بین کفی و ارتز

کفی و ارتز هر دو در درمان مشکلات پا مفید هستند اما مردم اغلب این اصطلاحات را به‌اشتباه به‌جای هم استفاده می‌کنند. بااین‌حال، تفاوت جزئی بین این دو مورد وجود دارد؛ زیرا این کالاهای پزشکی برای افراد مختلف و بر اساس نیازهای خاص آنها متفاوت عمل می‌کنند.

به‌سادگی می‌توان گفت که کفی‌ها زیرمجموعه‌ای از ارتزها را تشکیل می‌دهند. آنها وسیله‌هایی فومی هستند که در کفش شما قرار می‌گیرند تا کف پا را حمایت کرده و قوس را پشتیبانی کنند. ارتزها فراتر از آن هستند و شامل کفی‌ها، پدهای انگشتان پا، بریس ها و تکیه‌گاه‌های قوس‌های کف‌پایی محسوب می‌شوند که برای رفع شرایط مختلف پا استفاده می‌شوند.

مجدداً، باید تأکید کنیم که درحالی‌که کفی‌ها وسیله‌ای طبی پزشکی عمومی محسوب می‌شوند و می‌توان آنها را بدون نسخه خریداری کرد، ارتزها معمولاً سفارشی ساخته شده و متناسب با پای هر فرد طراحی می‌شوند.  از دیگر تفاوت‌های این دو کالای پزشکی این است که کفی‌ها می‌توانند تا 6 ماه دوام بیاورند، درحالی‌که یک ارتز می‌تواند تا پنج سال دوام بیاورد.

انواع مختلف ارتز

ارتزهای سفارشی با کفی‌های معمولی تفاوت دارند؛ زیرا برای بهینه‌سازی عملکرد پای شما به طور اختصاصی طراحی شده‌اند. برخی از این ارتزها بیشتر نقش محافظت را در قوس کف پا ایفا می‌کنند درحالی‌که انواع دیگر ارتزها ممکن است هم در محافظت و هم در کنترل عملکردی اندام تحتانی نقش داشته باشند؛ بنابراین، بسته به مشکل پا، انواع مختلفی از ارتزهای سفارشی وجود دارد.

به‌طورکلی 3 نوع مختلف ارتز وجود دارد که می‌توانند از مواد مختلف ساخته شوند و عبارت‌اند از:

ارتزهای عملکردی سفارشی (سخت)

ارتزهای عملکردی از مواد سخت مانند فیبر کربن یا پلاستیک ساخته می‌شوند. در نتیجه، ماندگاری بالایی دارند، بادوام هستند و تغییر شکل نمی‌دهند. ارتزهای عملکردی حمایت بیشتری از پا را فراهم می‌کنند و به طور خاص برای کنترل حرکت مفاصل پا در زیر مفصل مچ پا و بهبود تحرک پا و مچ پا طراحی شده‌اند.

آنها برای مدیریت شرایطی مانند:

• آرتروز
• التهاب مفاصل انگشتان
• افتادگی قوس‌های کف پا/کف پای صاف
• ناهنجاری پای کاووس (گودی بیش از حد کف پا)
• اختلاف طول اندام
• ناهنجاری‌های بونیون
• پلانتار فاشئیت
• نوروما
• شرایط عصبی عضلانی و… استفاده می‌شوند.

برخی از ارتزها مسائل پزشکی خاصی مانند بدشکلی‌های پیچیده پا، عدم تعادل یا مشکلات کمر را برطرف می‌کنند. این ارتزهای تجویز شده پزشکی گاهی با صفحات پای ارتوپدی یا بریس های ساق پا و مچ پا ترکیب می‌شوند.

ارتزهای سفارشی منعطف

ارتزهای منعطف از مواد نرم و دارای بالشتک درست تشکیل شده‌اند. آنها تأثیر ایستادن و راه‌رفتن و نیروهای برشی روی کف پا را کاهش می‌دهند و وزن را دوباره در سراسر پا توزیع و متعادل می‌کنند.

این ارتزها در مدیریت شرایط زیر مؤثر هستند:

زخم‌های دیابتی

آرتروز

پاهای تغییر شکل یافته

این ارتزها همچنین برای مشکلات جزئی پا یا اصلاح مسائل عملکردی پا ایدئال هستند.

ارتزهای سفارشی نیمه منعطف

ارتزهای نیمه منعطف به شما این امکان را می‌دهند که از بهترین شرایط هر دو ارتز لذت ببرید! زیرا از مواد نرم و سفت باهم ساخته شده‌اند. ساختار کامپوزیتی آن باعث تعادل بهتر می شود و می‌تواند به کاهش فشار و جذب ضربه کمک کند.

ارتزهای نیمه منعطف اغلب برای مشکلات پای ناشی از آرتریت یا دیابت توصیه می‌شوند. از این ارتزها برای درمان صافی کف پا و اختلالات داخلی و یا بیرونی انگشتان پا در کودکان نیز استفاده می شود. همچنین ورزشکاران از این ارتزها برای جلوگیری از درد به‌خصوص در حین تمرین یا مسابقات استفاده می‌کنند.

انواع دیگر ارتزهای سفارشی

ارتز کودکان

این ارتزها حمایت‌های بیومکانیکی را از پای کودک فراهم می‌کنند، همچنین به درمان ناهنجاری‌های پا و تثبیت پا از سنین پایین برای بازیابی الگوی طبیعی راه‌رفتن کمک می‌کنندو این نوع از ارتزها را می‌توان به طور منظم با رشد کودک تغییر داد.

ارتزهای مرتبط با ورزش

این دسته از ارتزها باهدف رفع نیازهای خاص مرتبط با ورزش تجویز می‌شوند. در برخی موارد، می‌توانند تراز بیومکانیکی بدن را بهینه کنند و عملکرد ورزشی را بهبود بخشند و یا حتی به جلوگیری از آسیب و انتقال انرژی بین بدن و پا کمک کنند. جالب است بدانید که حتی می‌توان ارتزهای مخصوصی را برای تجهیزات ورزشی مانند چکمه‌های اسکی و اسکیت نیز به طور اختصاصی طراحی و تهیه نمود.

ارتزهای بدون نسخه

این ارتزها به‌صورت یک‌شکل و یک اندازه تولید می‌شوند و می‌توانند به هنگام بروز مشکلات جزئی کمک‌کننده باشند. بااین‌حال باید توجه داشته باشید که این ارتزها در عین مفیدبودن می‌توانند گاهی وضعیت پای شما را بدتر کنند؛ زیرا برای نیازهای خاص شما طراحی نشده‌اند.

به چه نوع ارتزی نیاز دارید؟

از تاندونیت خلفی تیبیا گرفته تا صافی کف پا و موارد دیگر، انتخاب ارتز بستگی به شرایط و وضعیت پای شما دارد و همیشه، نوع ارتز شما تابعی از مشکل پای شما است.

یک ارتز اختصاصی چگونه ساخته می شود؟

متخصص ارتوپد از هر پای شما تصاویر سه‌بعدی می‌گیرد و یک معاینه کامل را انجام می‌دهد. این معاینه ممکن است شامل بررسی راه‌رفتن شما و توجه به نحوه حرکت پاها، مچ پا و لگن شما باشد.

اگر به ارتز نیاز داشته باشید، متخصص یک قالب دقیق از پای شما را می‌سازد. این موضوع برای به‌دست‌آوردن ابعاد مناسب پای شما ضروری است. پس از آماده‌شدن قالب، متخصص آن را به ارتزهای سفت، منعطف و یا نیمه منعطف تبدیل می‌کند.

نحوه پوشیدن کفی و ارتز

کفی‌های بدون نسخه و ارتزهای سفارشی هر دو باید متناسب با خطوط کفش شما باشند تا شما با پوشیدن آن‌ها احساس راحتی کنید. کفی ای که پای شما را در فروشگاه اذیت می‌کند در خانه بهتر نمی‌شود! ارتزهای تجویزی ساخته شده از قالب‌های پای شما ،باید کاملاً مناسب و فیت پای شما باشند. اگر به هنگام استفاده از ارتز و کفی خود احساس ناراحتی دارید آن را به متخصص خود اطلاع دهید.

هزینه ارتز بیشتر از کفی است. اما به این نکته توجه داشته باشید که قبل از سفارش ارتز، یک ارزیابی پزشکی شده‌اید و یک ارتز متناسب با مشکلات پای خود خواهید داشت. همچنین این ارتزها از  موادی باکیفیت بالا ساخته شده‌اند که با مراقبت مناسب چندین سال دوام خواهند داشت.