زانودرد یکی از مشکلات رایج زندگی مدرن و امروزی محسوب می‌شود؛ اما خبر خوب این است که راه‌های مختلفی برای درمان این درد وجود دارد، مانند تمرینات کشش زانو و ورزش‌های قدرتی که می‌توانید به‌تنهایی آن‌ها را در خانه انجام دهید.

چه یک ورزشکار حرفه‌ای باشید، چه یک انسان عادی که پیاده‌روی روزانه دارد، زانودرد می‌تواند در فعالیت‌های موردعلاقه شما اختلال ایجاد کند.

طبق آمار کلینیک کلیولند آمریکا، سالانه 18 میلیون نفر برای زانودرد به پزشک مراجعه می‌کنند. این دردها می‌تواند ناشی از:

• استعمال مفرط
• آرتروز
• تاندونیت
• بورسیت
• پارگی مینیسک
• یا پارگی رباط‌های زانو باشد.

در این مقاله قصد داریم تا برخی از مؤثرترین ورزش‌هایی را که می‌توانید برای تقویت و کاهش درد زانو انجام دهید، به شما معرفی کنیم.

ورزش و زانودرد

اگر درد زانوی شما به دلیل آسیب، جراحی یا آرتریت باشد، تمرینات کششی و قدرتی ملایم ممکن است به کاهش درد شما کمک کند و همچنین انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی شما را بهبود بخشد.

در نگاه اول ورزش‌کردن با زانوی آسیب‌دیده یا آرتروز ممکن است کمی غیرمنطقی به نظر برسد، اما در واقع، ورزش‌کردن برای زانوی شما بهتر از ثابت نگه‌داشتن آن است. کاهش حرکت زانوی شما می‌تواند باعث سفت‌شدن و خشکی آن شود و این موضوع می‌تواند درد را تشدید و انجام فعالیت‌های روزانه‌تان را سخت‌تر کند.

تمرینات کششی و قدرتی ملایم می‌تواند عضلاتی را که از مفصل زانو حمایت می‌کنند تقویت کند. داشتن عضلات قوی‌تر می‌تواند ضربه و فشار وارده بر زانوی شما را کاهش دهد و به حرکت مفصل زانو کمک کند.

قبل از شروع یک برنامه ورزشی برای درد زانو، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این تمرینات برای شما بی‌خطر هستند.

تمرینات کششی

طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا، انجام تمرینات کششی پایین‌تنه ممکن است به بهبود دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری مفصل زانو کمک کند. این عوامل می‌توانند حرکت زانو را آسان‌تر کند.

توجه داشته باشید که بسیار ضروری است که قبل از شروع حرکات کششی، حداقل 5 تا 10 دقیقه را صرف گرم‌کردن بدن خود کنید. فعالیت‌هایی که فشار کمی به‌زانو وارد می‌کنند؛ مانند دوچرخه ثابت، پیاده‌روی یا استفاده از تردمیل با سرعت پایین گزینه‌های خوبی برای گرم‌کردن هستند.

هنگامی که بدنتان را گرم کردید، سه حرکت کششی زیر را انجام دهید و پس از اتمام تمرینات قدرتی زانو، آنها را تکرار کنید.

سعی کنید این حرکات کششی و تمرینی را حداقل چهارتا پنج بار در هفته انجام دهید.

1)کشش پاشنه و ساق پا

این کشش عضلات ساق پای شما، به‌ویژه عضلات پاشنه را هدف قرار می‌دهد.

برای انجام این کشش:

رو به دیوار بایستید. دست‌های خود را روی دیوار قرار دهید و یک پا را تا جایی که می‌توانید به عقب ببرید. سعی کنید انگشتان هر دو پا روبه‌جلو و پاشنه‌ها صاف باشند. در این وضعیت اندکی خمیدگی جزئی در زانوها داشته باشید. سپس پایی که جلوتر است را از زانو خم کرده و به سمت جلو ببرید. این وضعیت را 30 ثانیه حفظ کنید. در این حالت باید کشش را در پای عقب خود احساس کنید.

پاها را عوض کنید و این حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید. این کشش را دو بار برای هر دو پا انجام دهید.

2) کشش عضلات چهارسر ران

این کشش به طور خاص عضلات چهار سر ران، یعنی عضلات جلوی ران شما را هدف قرار می‌دهد. انجام این حرکت می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری در عضلات خم‌کننده لگن و عضلات چهار سر ران شما کمک کند.

برای انجام این کشش:

در کنار دیوار بایستید یا از یک صندلی برای حمایت استفاده کنید. پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. یک پا را از زانو خم کنید و از پشت آن را سمت باسن بالا بیاورید. مچ پای خود را بگیرید و به‌آرامی تا جایی که می‌توانید آن را به سمت باسن خود بکشید. 30 ثانیه‌ای وضعیت را حفظ کنید. به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید. این حرکت را 2 بار در هر طرف تکرار کنید.

3) کشش همسترینگ

این کشش عضلات همسترینگ، یعنی عضلات پشت ران را هدف قرار می‌دهد.

این کشش را باید در پشت ران و تا قاعده باسن احساس کنید. اگر مچ پای خود را خم کنید، ممکن است کشش را در ساق پا نیز احساس کنید.

برای انجام این کشش:

می‌توانید از یک بالشتک در زیر کمر خود برای حمایت بیشتر استفاده کنید.

روی زمین یا تشک دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید. اگر در این وضعیت احساس راحتی نمی‌کنید، می‌توانید هر دوزانو را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.

یک پا را از روی زمین بلند کنید. دستان خود را پشت ران خود و در زیر زانو قرار دهید. در این حالت به‌آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید، تا زمانی که کشش خفیفی را احساس کنید. این کشش نباید دردناک باشد. 30 ثانیه‌ای وضعیت را نگه دارید. سپس پا را پایین بیاورید و همین حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید. این تمرین را بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرینات قدرتی

طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، انجام تمرینات قدرتی منظم برای تقویت عضلات اطراف زانو، می‌تواند به کاهش استرس روی مفصل زانو کمک کند.

برای کمک به تقویت زانوهای خود، روی حرکاتی تمرکز کنید که عضلات همسترینگ، چهارسر ران و باسن را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند.

4) حرکت نیمه اسکات

اسکات نیمه تمرینی برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ بدون فشارآوردن به زانوها است.

برای انجام این تمرین:

پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل، دستانتان را جلوی خود قرار دهید.

مستقیم به جلو نگاه کنید، به‌آرامی حدود 30 سانتی متر روی زانو های خود خم شوید.  چند ثانیه مکث کنید، سپس با فشار پاشنه پا از جای خود بلند شوید. 2تا 3 ست با 10 تکرار این حرکت را انجام دهید.

 5)کشش کف‌پایی

این تمرین، عضلات پشت ساق پا را تقویت می‌کند.

برای انجام این تمرین:

بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. خود را در کنار دیوار قرار دهید یا برای حمایت از یک صندلی کمک بگیرید.

هر دو پاشنه خود را از زمین بلند کنید تا روی نوک‌پنجه پای خود بایستید. سپس به‌آرامی پاشنه‌های خود را پایین بیاورید. کنترل حرکت در این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا مهم است. 2 تا 3 ست با 10 تکرار این تمرین را انجام دهید.

6)حلقه همسترینگ

حرکت حلقه همسترینگ به‌صورت ایستاده، عضلات همسترینگ و باسن شما را هدف قرار می‌دهد. همچنین در این حرکت برای ثابت نگه‌داشتن بالاتنه و باسن به قدرت عضلات مرکزی خوبی نیاز خواهید داشت.

برای انجام این تمرین: رو به دیوار بایستید یا از صندلی برای حمایت استفاده کنید. پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه از هم باز کنید. یک پا را بالا بیاورید، زانوی خود را به سمت عقب خم کنید و تا جایی که می‌توانید پا را به سمت باسن ببرید. در حین انجام این تمرین، بالاتنه خود را ثابت و باسن خود را به سمت جلو نگه دارید. 5 تا 10 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. سپس اندکی استراحت کنید و این حرکت را برای پای دیگر انجام دهید. این تمرین را 2 تا 3 ست با ده تکرار برای هر پا انجام دهید.

7)اکستنشن پا

در این حرکت استفاده از وزن بدن به‌جای وزنه، به تقویت عضله چهار سر ران برای حفظ فشار مناسب روی زانو کمک می‌کند.

برای انجام این تمرین:

روی یک صندلی بنشینید. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، و آن‌ها را به‌اندازه عرض لگن از هم باز کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید. عضلات ران خود را منقبض کنید و بدون اینکه باسن خود را از روی صندلی بلند کنید، یک پا را تا جایی که ممکن است بالا ببرید. مکث کنید، سپس به موقعیت برگردید. این حرکت را 2 تا 3 ست 10 تکراری برای هر پا انجام دهید.

8)بالاآوردن پا به‌صورت مستقیم

بالابردن مستقیم پاها عضلات چهارسر ران و همچنین عضلات خم‌کننده ران را تقویت می‌کند. اگر در پایان حرکت مچ پای خود را هم خم کنید، می‌توانید احساس کنید که ساق پا نیز سفت و کشیده شده است.

ازآنجایی‌که ممکن است انجام این تمرین آسان‌ باشد، می‌توانید یک وزنه یک‌کیلوگرمی نیز به مچ پای خود اضافه کنید و به‌تدریج با افزایش قدرت در پاهای خود این وزنه را سنگین‌تر کنید.

برای انجام این تمرین:

برای این تمرین، می‌توانید از یک بالشت در زیر کمر خود استفاده کنید تا حمایت بیشتری در این ناحیه به وجود بیاورید.

روی زمین دراز بکشید و یک پای خود را خم کنید. عضلات چهار سر پای صاف خود را منقبض کنید و به‌آرامی آن را از روی زمین بلند کنید و تا جایی که می‌توانید آن را بالا بیاورید. در بالا به مدت 5 ثانیه مکث کنید، سپس به حالت شروع برگردید.

این تمرین را 2 تا 3 ست با ده تکرار برای هر پا انجام دهید.

انواع ورزش‌های دیگر برای زانودرد

هنگامی که قدرت را در زانوهای خود تقویت کردید، ممکن است بخواهید تمرینات با ضربه پایین را نیز به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. تمرینات با ضربه پایین معمولاً نسبت به تمرینات با ضربه زیاد، مانند دویدن یا پریدن، استرس کمتری به مفاصل زانوی شما وارد می‌کنند.

چند نمونه خوب از تمرینات با ضربه پایین عبارت‌اند از:

• یوگا
• تایچی
• شنا
• دوچرخه ثابت
• ایروبیک در آب
• پیاده‌روی

چه چیز دیگری می‌تواند به درد زانو کمک کند؟

تسکین درد زانو بستگی به علت یا مسئله‌ای دارد که انجام فعالیت‌های روزانه را برای شما دشوار کرده است. حمل وزن اضافی فشار بیشتری را به زانوهای شما وارد می‌کند که ممکن است منجر به آرتروز شود؛ بنابراین طبق گفته کلینیک کلیولند، مؤثرترین درمان آرتروز زانو، کاهش وزن است. پزشک ممکن است ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش را برای کمک به کاهش وزن و تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌خصوص اطراف زانو، برای شما تجویز کند.

مطالعه‌ای در سال 2013 نشان داد که بزرگسالان مبتلا به‌اضافه وزن و آرتروز زانو پس از 18 ماه رژیم غذایی و برنامه ورزشی، کاهش وزن و کاهش درد زانو را تجربه کردند.

کلام آخر

زانودرد یک بیماری شایع است که سالانه بیش از 18 میلیون بزرگسال را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. انجام تمرینات کششی و قدرتی که عضلات حمایت‌کننده زانو را هدف قرار می‌دهند ممکن است به کاهش درد، بهبود دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌های بعدی کمک کند.

البته توجه داشته باشید که بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا تمریناتی را که برای شما ایمن‌تر هستند انتخاب کنید.

وضعیت بدنی ما بیشتر از آنچه فکر کنیم می تواند بر زندگی ما تأثیر بگذارد. داشتن دردهای بدنی و حتی اعتماد به نفس می تواند تحت تاثیر این عامل بسیار مهم باشد. بنابراین تلاش و سرمایه گذاری برای بهبود آن می تواند بازده زیادی بر زندگی ما داشته باشد.

وضعیت بدنی مناسب چیست؟

وضعیت مناسب یعنی داشتن ستون فقرات خنثی. وقتی وضعیت بدنی مناسبی داشته باشیم، عضلات اطراف ستون فقرات متعادل می شوند و از تمامی نواحی بدن به طور مطلوب حمایت می کنند.

یک بررسی سریع برای ارزیابی وضعیت بدن وجود دارد:

هنگام ایستادن پاهای شما باید روی زمین قرار گیرند و وزن به طور یکنواخت روی هر دو باسن وجود داشته باشد. کمر شما باید صاف باشد.

البته توجه کنید که در ناحیه کمر، قفسه سینه و گردن یک انحنای طبیعی خواهید داشت. شانه های شما باید به عقب رفته اما حالت ریلکس داشته باشد و گوش های شما باید بالای استخوان ترقوه قرار گیرند.

.

همچنین هنگام ایستادن، پاهای شما باید کمی از زانو خم شوند تا مفاصل زانو بیش از حد دچار کشیدگی نشود.

اکنون که می دانیم وضعیت بدنی خوب چیست، میخواهیم 8 تمرین کاربردی را که باعث می شوند تا وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید را با هم بررسی کنیم.

1)کاهش کمردرد

نشستن یا ایستادن در حالت خمیده برای مدت طولانی به کمر شما فشار زیادی وارد می کند. این وضعیت ها باعث می شوند تا بر ساختارهای خلفی ستون فقرات، از جمله دیسک های بین مهره ای، نقاط فاست، رباط ها و عضلات فشار شدیدی وارد شود.

برای تقویت کمر خود تمرین پل را انجام دهید

حرکت پل عضلات گلوتئال و شکم شما را تقویت کرده و درگیر می کند.

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. بدون تغییر وضعیت کمر، عضلات شکم خود را سفت کنید. با انقباض عضلات سرینی و باسن، لگن و پایین تنه خود را از زمین بلند کنید. سپس به آرامی باسن خود را پایین بیاورید. این تمرین برای داشتن وضعیت بدنی مناسب بسیار مفید است.

2)کاهش سردرد

وضعیت نامناسب گردن به دلیل افزایش تنش عضلانی در پشت گردن می تواند منجر به سردرد تنشی شود. اگر وضعیت گردن خود را اصلاح کنیم، می‌توانیم تنش عضلانی را کاهش دهیم و سردرد خود را بهبود ببخشیم.

عضلات گردن خود را با تمرین جمع کردن سر بکشید

این تمرین عضلات گردن را که اغلب ضعیف و کشیده شده اند تقویت می کند.

روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. چانه خود را به عقب به سمت زمین بکشید. 10 تا 15 ثانیه این حالت را نگه دارید و 10 بار آن را تکرار کنید.

3)افزایش سطح انرژی

در وضعیت بدنی مناسب وقتی استخوان‌ها و مفاصل شما در راستای درستی قرار دارند، به عضلات اجازه می‌دهند تا به طور موثرتری وظایف خود را انجام دهند، بنابراین خستگی کمتر و انرژی بیشتری خواهید داشت. به عبارت دیگر، “عضلات برای انجام کاری که قرار است انجام دهند لازم نیست آنقدر سخت کار کنند.”

نیم تنه خود را بچرخانید تا عضلات مورب شکمی شما فعال شود

عضلات مورب شکمی خود را تقویت کنید تا در هنگام نشستن یا ایستادن، به صورت مناسب فعال شوند.

با نشستن روی زمین با زانوهای خمیده شروع کنید. پاهای خود را حدود 10 سانتیمتر از زمین بلند کنید. در حالی که بالاتنه و آرنج خود را از یک طرف به سمت دیگر می چرخانید، عضلات شکم خود را سفت کنید.

با انجام این تمرین ظرف یک هفته، متوجه بهبودی خود خواهید شد، اما اگر می‌خواهید آن را به عادت تبدیل کنید، حداقل باید یک ماه به انجام این تمرین ادامه دهید تا وضعیت بدنیتان طبیعی شود.

4)کشش کمتر در شانه ها و گردن

وضعیت سر رو به جلو باعث فشار به قسمت بالایی کمر، شانه و گردن می شود. با قرار دادن گردن در راستای مناسب، مفاصل و رباط ها کمتر تحت فشار و در معرض استفاده بیش از حد قرار می گیرند.

جلوی آینه قرار بگیرید و کشش گردن را انجام دهید.

برای کاهش فشار، گردن خود را بکشید.

با ستون فقرات و گردن صاف بایستید. چانه خود را کمی به سمت عقب بکشید. در این وضعیت باید یک کشش جزئی در عضلات ترقوه و کشیدگی در قسمت پشت گردن خود احساس کنید. 3 ثانیه این حالت را نگه دارید و 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

5)کاهش خطر ساییدگی سطوح مفصلی

کج نشستن و ایستادن، مانند استراحت روی یک پا یا طرف بدن، منجر به کشیدگی لگن می شود. مفاصل شما به طور طبیعی و به مرور زمان فرسوده می شوند. اگر وضعیت بدنی شما متعادل باشد، مشکلات زیادی در آینده برای شما ایجاد نخواهد شد. اما اگر به طور نامناسب و یک طرفه بایستید و بنشینید، درد و مشکلات بیشتری برای شما رخ خواهد داد.

با کشش عضلات فلکسور لگن، عضلات مرکزی و کمر خود را تقویت کنید

این تمرین همزمان با کشش عضلات خم کننده ران، قسمت مرکزی و کمر شما را تقویت می کند و باعث می شود بدن در وضعیت بدنی مناسب قرار گیرد.

6)افزایش ظرفیت ریه

اگر عادت دارید که خمیده بایستید و بنشینید باید بدانید که با این حرکت ریه های خود را فشرده تر می کنید و از ظرفیت آن ها می کاهید. هرچه صاف تر بایستید و بنشینید، ریه های شما فضای بیشتری برای انبساط خواهند داشت. به عبارت دیگر، وضعیت بدنی مناسب، تنفس شما را بهبود می بخشد.

برای تسکین ریه‌ها، عضلات سینه ای خود را بکشید

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. دستان خود را پشت سر خود قفل کنید. 20 ثانیه این حالت را نگه دارید تا عضلات سینه ای شما کاملا کشیده شود.

به عنوان حرکت جایگزین، می توانید ساعد خود را در امتداد چارچوب در و در ارتفاع شانه قرار دهید. در این حالت یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید و وزن خود را به جلو بیاندازید. این حرکت را تا جایی ادامه دهید که احساس کشیدگی در قفسه سینه خود کنید. 30 تا 60 ثانیه این حالت را  نگه دارید.

7)بهبود گردش خون و هضم غذا

اگر اندام های حیاتی و داخلی شما دچار فشردگی شوند، گردش خون شما ضعیف و عملکرد این اندام های حیاتی مختل خواهد شد. جریان خون سالم نیاز به راستای مناسب بدنی و اجتناب از موقعیت است که گردش خون را دچار گرفتگی می کند، مانند روی هم انداختن پاها.

ستون فقرات خود را با یک رول فوم باز کنید

به پشت روی زمین دراز بکشید و یک غلتک فومی سفت را در حالت افقی در زیر کمر خود و در پایین قفسه سینه قرار دهید. سعی کنید در این حالت گردن خود را با بازوهای خود حمایت کنید.

به آرامی ستون فقرات خود را روی غلتک بکشید. 5 ثانیه این حرکت را ادامه دهید و در حین انجام آن نفس عمیق بکشید.

8)کاهش درد مفصل گیجگاهی فکی

زمانی که سر به سمت جلو قرار می گیرد، مفصل فک پایین و عضلات فک استرس و تنش زیادی را تجربه می کنند. این موضوع می‌تواند منجر به بروز درد هنگام غذا خوردن، صحبت کردن، خمیازه کشیدن شود.

فک خود را شل کنید

در حالی که سر و گردن در حالت کاملا خنثی قرار گرفته اند و روبرو را نگاه می کنید، سر خود را به آرامی از یک سمت به سمت دیگر بچرخانید تا عضلات گردنتان کشیده شود.

کاهش تنش در گردن و بالای شانه‌ها باید اثرات درد مفصل گیجگاهی فکی را کاهش دهد. سعی کنید در طول روز بر آرامش فک خود تمرکز کنید، به خصوص در مواقعی که دچار استرس زیادی هستید مانند رانندگی کردن در ساعات شلوغی و ترافیک یا تمرکز روی یک پروژه کاری دشوار.

قسمت داخلی زانوی شما به دلایل زیادی ممکن است آسیب ببیند و درد بکند، اما اغلب این آسیب‌ها به دلیل زوال غضروف مفصل زانو اتفاق می‌افتد. همچنین گاهی علت این درد ها می‌تواند به دلیل یک آسیب ورزشی یا انواع دیگری از ضربه به‌ زانو باشد.

زانو درد عارضه‌ای بسیار شایع است و می‌تواند نشانه بسیاری از بیماری‌ها یا آسیب‌های مختلف زانو باشد. قسمت داخلی زانوی شما که به آن زانوی میانی یا محفظه داخلی نیز می‌گویند می‌تواند محل درد بسیاری از عارضه‌های زانو باشد.

زانوی شما از محل تلاقی چهار استخوان، چهار رباط، چند تاندون، دو منیسک و غضروف تشکیل شده است و می‌تواند به‌ راحتی آسیب ببیند؛ زیرا یکی از پیچیده‌ترین مفاصل بدن است.

علل شایع درد داخلی زانو

دلایل مختلفی برای درد داخلی زانو وجود دارد. بسیاری از آنها را می‌توان با آسیب‌دیدگی مرتبط دانست. برخی از شایع‌ترین حوادثی که باعث آسیب و درد زانو می‌شوند عبارت‌اند از سقوط، آسیب‌های ورزشی یا افزایش فعالیت.

بزرگسالان – به‌ویژه افراد بالای 60 سال – به‌احتمال زیاد زانودرد را تجربه می‌کنند. بااین‌حال، درد داخلی زانو می‌تواند در کودکان و نوجوانان نیز رخ دهد.

طبق گفته آکادمی پزشکان خانواده آمریکا، شایع‌ترین علل درد داخلی زانو در کودکان عبارت‌اند از:

سابلوکساسیون کشکک

تاندونیت کشکک یا “زانوی پرندگان”

بیماری ازگود-شلاتر

در ادامه هفت مورد از شایع‌ترین علل احتمالی درد داخلی زانو آورده شده است.

1.استئوآرتریت (OA)

استئوآرتریت (OA) یک بیماری دژنراتیو است که غضروف را تجزیه می‌کند و باعث می‌شود استخوان‌های مفاصل به هم ساییده شوند.

اگر هنگام فشارآوردن به مفصل خود، مثلاً هنگام بالا و پایین‌رفتن از پله‌ها یا نشستن روی صندلی، درد داخلی زانو را تجربه می‌کنید، ممکن است به استئوآرتریت یا آرتروز زانو مبتلا شده باشید. ازآنجاکه این فشار باعث درد می‌شود، علائم شما ممکن است باگذشت زمان روز به‌روز شدیدتر شوند.

2.آرتریت روماتوئید (RA)

آرتریت روماتوئید (RA) یک بیماری خود ایمنی است که می‌تواند باعث درد داخلی زانو نیز شود.

آرتریت روماتوئید یا روماتیسم  باعث التهاب در مفاصل شما می‌شود، بنابراین افراد مبتلا به RA ممکن است درد شدید داخلی زانو را علی‌الخصوص در اول صبح تجربه کنند که علائم آن در طول روز کاهش می‌یابد.

3.آسیب رباط جانبی داخلی (MCL)

رباط جانبی داخلی (MCL) در امتداد داخلی زانوی شما قرار دارد تا مفصل زانو را تثبیت کند. اگر رباط بیش از حد کشیده شود، ممکن است MCL دچار پارگی شود.

MCL همچنین می‌تواند به طور جزئی یا کامل پاره شود. آسیب MCL معمولاً پس از اعمال نیرو به بیرون زانو، مانند ورزش‌های تماسی، رخ می‌دهد.

علائم آسیب MCL عبارت‌اند از:

• تورم
• بی‌ثباتی در هنگام ایستادن یا راه‌رفتن
• قفل‌کردن زانوها
• صدای ترکیدن در زمان ضربه

4.آسیب منیسک داخلی

منیسک غضروفی است که یک بالشتک بین استخوان‌های مفصل زانو ایجاد می‌کند. در هر زانو دو منیسک وجود دارد. منیسک‌ها به‌عنوان بالشتک بین استخوان‌های ران و ساق پا عمل می‌کنند.

معمولاً در حین ورزش یا فعالیت‌های ورزشی، اگر زانوی شما بچرخد یا تحت‌فشار قرار گیرد، منیسک شما ممکن است پاره شود یا آسیب ببیند.

چهار نوع عمده پارگی منیسک وجود دارد:

• پارگی دسته سطلی
• پارگی فلپ
• پارگی شعاعی
• تخریب دیسک

بسته به‌شدت آسیب، ممکن است برخی از علائم زیر را احساس کنید:

• سفتی، سختی
• درد شدید هنگام چرخاندن زانو
• قفل‌کردن زانوها
• حس عدم تعادل

5.بورسیت پس آنسرین

بورساها کیسه‌های کوچک پر از مایعی هستند که به کاهش اصطکاک بین مفاصل و تاندون‌ها کمک می‌کنند. چندین بورسا در سراسر بدن شما وجود دارد.

اگر بورسا بیش از حد مورداستفاده قرار گیرد یا تحریک شود، می‌تواند مایع اضافی تولید کند که باعث تورم و فشار بر روی زانوی شما می‌شود. این التهاب به بورسیت پس آنسرین معروف است.

طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا، علل متعددی برای بورسیت پس آنسرین وجود دارد مانند:

• آرتریت روماتوئید
• چاقی
• پارگی منیسک داخلی
• اگر هنگام ایستادن یا راه‌رفتن به طور ناگهانی زانو یا ساق پای خود را بچرخانید
• کوتاهی عضلات همسترینگ

6.تحریک پلیکای داخلی

پلیکاها چین‌های کوچکی در آستر مفصل هستند و لایه‌های داخلی زانوی داخلی شما را می‌پوشانند. استفاده بیش از حد از زانو، مانند خم‌کردن مکرر زانو، می‌تواند باعث تحریک لایه داخلی شود.

این موضوع باعث می‌شود تا این چین‌ها ضخیم شده و بین استخوان‌ها گیر کنند. در این حالت علاوه بر درد درونی زانو، ممکن است قفل‌شدن زانوها و احتمالاً صدای ترک‌خوردن را در زانو تجربه کنید.

7.کوفتگی زانو

ضربه مستقیم به‌زانو، مانند ضربه‌ای که توسط جسمی سخت وارد می‌شود یا زمین‌خوردن با شدت زیاد، ممکن است استخوان زانو را دچار کبودی کند. این عارضه با نام  کوفتگی زانو نیز شناخته می‌شود.

کوفتگی زانو بسته به جایی که ضربه وارد شده است، می‌تواند باعث درد داخلی زانو شود. سایر علائم کوفتگی زانو عبارت‌اند از:

• کبودی پوست
• تورم
• مشکل در خم‌کردن زانو
• سفتی، سختی

درمان درد داخلی زانو

آسیب‌های زانو نسبتاً شایع هستند و بسیاری از آنها را می‌توان در خانه درمان نمود.

اگر علائم بیش از سه روز باقی ماند، ممکن است آسیب جدی‌تری وجود داشته باشد و باید به پزشک مراجعه کنید. پزشکان بسته به علت درد شما ممکن است روش‌های درمانی مؤثر تری را تجویز کنند.

درمان‌های خانگی درد داخلی زانو

درد خفیف زانو بسیار شایع است و اغلب در خانه قابل‌درمان است.

یکی از رایج‌ترین درمان‌ها برای درد جزئی زانو استراحت، یخ، فشرده‌سازی و بلندکردن یا یخ اختصار RICE است. روش‌های RICE زیر را امتحان کنید:

از فعالیتی که باعث درد شما می‌شود اجتناب کنید.

از عصا استفاده کنید تا وزنتان را از روی زانو بردارید.

ناحیه دارای درد را سه یا چهار بار در روز به مدت 20 دقیقه با کیسه یخ ماساژ دهید.

زانوی خود را با استفاده از یک باند فشاری ببندید.

بالشتی را زیر زانوی خود قرار دهید تا آن را هم سطح یا بالاتر از سطح قلب خود نگه دارید.

همچنین می‌توانید از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن (Advil) برای کاهش تورم استفاده کنید. اگر علائم پس از سه روز با وجود این درمان‌ها همچنان ادامه یافت یا اگر درد شما تشدید شد، باید با یک متخصص ارتوپد مشورت کنید.

سایر درمان‌هایی درد داخلی زانو

اگر درد داخلی زانو پس از چند روز تشدید شد، یا اگر درمان‌های خانگی اولیه علائم را کاهش نداد، باید به پزشک مراجعه کنید.

برخی از روش‌های درمانی برای آسیب‌های جدی‌تر زانو عبارت‌اند از:

تزریق استروئید: این تزریق برای درمان بورسیت پس آنسرین استفاده می‌شود.

فیزیوتراپی: درمان با این روش اغلب شامل کشش، ورزش و درمان به‌وسیله اولتراسوند است.

استفاده از دستگاه‌های کمکی: استفاده از زانوبند در طول فعالیت‌های ورزشی یا روزمره می‌تواند کمک‌کننده باشد.

عمل جراحی: جراحی آرتروسکوپی زانو اغلب برای درمان پارگی منیسک استفاده می‌شود.

ورزش برای درد داخلی زانو

درحالی‌که همه علل درد داخلی زانو قابل‌پیشگیری نیستند، اما پزشکان و فیزیوتراپیست‌ها تقویت عضلات پا، به‌ویژه عضله چهارسر ران و همسترینگ را به‌عنوان یکی از موثرترین راه ها برای درمان و پیشگیری از آسیب زانو می شناسند.

طبق مطالعه ای که در سال 2008 توسط بخش جراحی ارتوپدی دانشگاه مینه سوتا انجام شد، تمرینات مفید برای درد زانو عبارت‌اند از:

• بلندکردن پا به صورت مستقیم
• حرکت پرس پا
• مینی اسکات
• دوچرخه ثابت
• شنا كردن
• راه رفتن یا دویدن روی دستگاه تردمیل
• حرکت اکستنشن پا

علاوه بر این، توجه داشته باشید که همیشه باید هر نوع ورزشی را با کشش تمام عضلات درگیر به هنگام حرکات زانو، به‌ویژه عضلات چهارسر ران و همسترینگ، شروع کنید و پایان دهید.