آیا افزایش قد بعد از 18 سالگی امکانپذیر است؟
در همین ابتدا باید به شما بگوییم که میزان قدبلندی شما بیشتر توسط ژنتیک تعیین میشود. برای اکثر افراد، به دلیل بستهشدن صفحات رشد در استخوانها، افزایش قد بعد از 18 تا 20 سالگی اتفاق نمیافتد. بااینحال، تغذیه مناسب در دوران کودکی و نوجوانی میتواند به شما کمک کند تا افزایش قد خود را به حداکثر برسانید.
بسیاری از افراد از قد خود ناراضی هستند. اما آیا میتوان کاری برای آن انجام داد؟
اگر این سؤال را از خودتان پرسیدهاید، باید بدانید که تنها نیستید. برخی از تبلیغات ادعا میکنند که تغذیه خوب یا انجام ورزشهای خاص میتواند قد شما را در بزرگسالی افزایش دهد. این مقاله به بررسی دقیق این موضوع میپردازد که آیا میتوانیم بعد از 18 سالگی قد خود را افزایش دهیم یا خیر.
چه چیزی میزان رشد قدی شما را تعیین میکند؟
قبل از بحث در مورد اینکه آیا امکان تغییر قد شما در بزرگسالی وجود دارد یا خیر، مهم است که در وهله اول بفهمیم آنچه که میزان قدبلندی شما را تعیین میکند چیست؟
پاسخ به این سؤال کاملاً واضح است: ژنتیک! اما این تمام داستان نیست.
مطالعات مربوط به دوقلوهای همسان یکی از راههایی است که میتواند دانشمندان را در میزان تأثیر ژنتیک بر رشد قدی انسان راهنمایی کند.
تحقیقات در این زمینه نشان دادهاند که بهطورکلی میزان رشد قدی در دوقلوها همبستگی بالایی دارد. این بدان معنی است که اگر یکی از دوقلوها قدبلند باشد، احتمالاً دیگری نیز قدبلند خواهد بود. بر اساس مطالعات روی دوقلوها، تخمین زده میشود که 60 تا 80 درصد از تفاوت قد بین افراد به دلیل ژنتیک است و تنها 20 تا 40 درصد دیگر به دلیل عوامل محیطی مانند تغذیه است بستگی دارد.
روند افزایش قد در سراسر جهان اهمیت عواملی مانند تغذیه و سبک زندگی را بیشتر نمایان کرده است. مثلاً یک مطالعه عظیم که شامل 18.6 میلیون نفر بود، تغییرات قد را در قرن گذشته گزارش کرد. این مطالعه نشان داد که در بسیاری از کشورها، افراد در سال 1996 نسبت به سال 1896 قد بلندتری دارند. بهبود مصرف مواد مغذی در این کشورها ممکن است دلیل این تغییر باشد.
برای اکثر افراد، قد پس از 18 سالگی افزایش نمییابد
حتی با یک رژیم غذایی سالم، قد اکثر افراد بعد از سن 18 تا 20 سالگی افزایش نمییابد.
نمودار زیر میزان رشد را از تولد تا 20 سالگی نشان میدهد. همانطور که میبینید، خطوط رشد بین 18 تا 20 سالگی به صفر میرسد.
دلیل توقف افزایش قد شما توقف رشد استخوانها، به ویژه صفحات رشد شما است. صفحات رشد یا صفحات اپی فیزیال، قسمت هایی از غضروفهای نزدیک انتهای استخوانهای بلند شما هستند. افزایش قد در درجه اول به دلیل رشد استخوانهای بلند شماست، زیرا صفحات رشد هنوز فعال یا “باز” هستند.
هرچه به پایان بلوغ نزدیکتر میشوید، تغییرات هورمونی باعث سفتشدن یا “بستهشدن” صفحات رشد و توقف رشد طولی استخوانها میشود. صفحات رشد در زنان حدود 16 سالگی و در مردان بین 14 تا 19 سالگی بسته میشود.
همچنین ممکن است در طی روز برخی تغییرات جزئی در اندازه قد اتفاق بیفتد. علت این تغییر در طول روز فشردهشدن جزئی دیسکهای ستون فقرات است. فعالیتهای روزانه بر ارتفاع غضروف و مایع ستون فقرات شما تأثیر میگذارد و با پیشرفت روز باعث کاهش جزئی قد میشود. این کاهش قد در طول روز ممکن است تا حدود نیم اینچ (1.5 سانتیمتر) باشد.
برخی تحقیقات نشان دادهاند که ارتفاع دیسکهای ستون فقرات شما ممکن است تا بزرگسالی کماکان افزایش یابد، اما تأثیر آن بر افزایش قد کلی بسیار ناچیز است.
هیچ ورزش یا تکنیکهای کششی نمیتواند شما را قد بلندتر کند
یک افسانه رایج دررابطهبا افزایش قد این است که برخی از تمرینات یا تکنیکهای کششی میتوانند شما را قد بلندتر کنند. بسیاری از مردم ادعا میکنند که فعالیتهایی مانند آویزان ماندن، کوهنوردی و شنا میتواند قد شما را افزایش دهد. متأسفانه شواهد قابلقبولی برای حمایت از این ادعاها وجود ندارد.
درست است که قد شما در طول روز به دلیل فشردگی دیسکهای غضروفی در ستون فقرات کمی کاهش مییابد و میتوان با انجام این ورزشها فشار را از روی دیسکها تا حدودی برداشت و به طور موقت قد شما را تا حد بسیار کمی افزایش داد؛ اما این افزایش قد موقتی است و دوباره با واردشدن فشار به دیسکهای بین مهرهای قد شما کاهش خواهد یافت. درثانی افزایش قد به این روش همانطور که توضیح دادیم بسیار ناچیز خواهد بود.
انجام ورزشهایی مانند وزنهبرداری احتمالاً به قد شما آسیب نمیرساند
بسیاری از مردم نگران این موضوع هستند که آیا ورزش، بهویژه وزنهبرداری، میتواند برای افزایش قدشان مضر باشد یا خیر و برخی از این نگرانیها مربوط به والدین کودکان است.
غضروفهای استخوانی در نوجوانانی که صفحات رشدشان بسته نشده است ضعیفتر از استخوانهایی است که در دوران بزرگسالی تشکیل میشود و به طور بالقوه میتواند راحتتر آسیب ببیند.
بااینحال، بیشتر تحقیقات نشان میدهد که تمرینات با وزنه در تمام سنین میتواند ایمن و مفید باشد، به شرطی که نظارت مناسبی بر روی آن انجام شود. علاوه بر این، مطالعات نشان دادهاند که تمرین با وزنه قبل از بزرگسالی باعث کاهش رشد نمیشود.
اکثر پزشکان و متخصصان پزشکی ورزشی نیز موافق هستند که نیازی به منع وزنه زدن در کودکان و نوجوانان نیست. در طی مطالعهای از 500 متخصص پزشکی ورزشی پرسیده شد که آیا تا زمان بستهشدن صفحات رشد فرد باید از وزنه زدن اجتناب کند یا خیر؟ که 85 درصد از متخصصان گفتند که اجتنابکردن از وزنه زدن ضروری نیست و تنها 10 درصد معتقد بودند که شاید بهتر باشد از وزنه زدن اجتناب شود.
علاوه بر این، تحقیقات دیگر نشان میدهد که نگرانیهای اولیه به هنگام کار با وزنه بیشتر مربوط به آسیبهای حین تمرین با وزنه و عدم نظارت یا استفاده نادرست از تجهیزات است.
در بزرگسالان، صفحات رشد بسته شده و قویتر از دوران کودکی شده است. به همین دلیل، خطر آسیب صفحه رشد نگرانی عمدهای محسوب نمیشود.
در واقع، وزنهبرداری میتواند منجر به فشردهشدن جزئی دیسکهای ستون فقرات در بزرگسالان شود. بااینحال، این موضوع برگشتپذیر است کمااینکه این فرایند در طول فعالیتهای عادی روزانه نیز رخ میدهد.
یکی از نگرانیهای بالقوه به هنگام کار با وزنه، آسیبهایی مانند پارگی دیسک است. در صورت پارگی دیسکهای بین مهرهای، ممکن است تغییراتی در اندازه و سلامت دیسکهای ستون فقرات شما اتفاق بیفتد و این موضوع ممکن است باعث کاهش جزئی قد شود.
سبک زندگی سالم قبل از 18 سالگی و حداکثر میزان رشد قدی
اگرچه ممکن است در بزرگسالی نتوانید قد خود را به طور قابلتوجهی تغییر دهید، اما کارهایی وجود دارد که میتوانید برای به حداکثر رساندن پتانسیل قدبلندی خود در سالهای نوجوانی انجام دهید.
بهطورکلی، باید به این موضوع توجه داشته باشید که در سنین رشد بهاندازه کافی غذا میخورید و کمبود ویتامین یا مواد معدنی ندارید. اگرچه بسیاری از کودکان بهاندازه کافی (حتی بیش از حد) غذا میخورند، اما وقتی دقیقتر به موضوع نگاه میکنیم متوجه میشویم که کیفیت رژیم غذایی آنها اغلب ضعیف است. به همین دلیل، بسیاری از افراد در جامعه مدرن دچار کمبود مواد مغذی مهمی مانند ویتامین D و کلسیم هستند. این مواد مغذی برای رشد استخوان و سلامت کلی بدن بسیار مهم هستند.
کلسیم
وجود کلسیم در رژیم غذایی باعث میشود که تولید هورمونهای لازم برای رشد میسر شود و استخوانهای شما دارای استحکام کافی باشند. همچنین وجود ویتامین D در رژیم غذایی ممکن است سلامت استخوانها را بهبود بخشد. یکی از راههای عالی برای مبارزه با کمبود مواد مغذی و رشد بهینه استخوانها، افزایش مصرف میوهها و سبزیجات است.
پروتئین
خوردن پروتئین کافی برای سلامت استخوانها نیز ضروری است، اگرچه برخی از افراد نگراناند که آیا مصرف پروتئین زیاد میتواند به استخوانها آسیب برساند یا خیر. بااینحال، یک تجزیهوتحلیل بزرگ از 36 مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین بیشتر برای استخوانهای شما ضرری ندارد. در واقع، این بررسیها نشان داد که مصرف پروتئین بیشتر برای تراکم استخوانهای ستون فقرات مفید بود.
یکی از راههای افزایش مصرف پروتئین این است که سعی کنید در هر وعدهغذایی خود حداقل 20 گرم پروتئین مصرف کنید. منابع مناسب پروتئین عبارتاند از تخممرغ، مرغ، گوشت بدون چربی و لبنیات. سویا و سایر حبوبات نیز سرشار از پروتئین هستند.
تغذیه مناسب
اگرچه تغذیه مناسب در دوران کودکی کلید رسیدن به بالاترین میزان رشد قدی ممکن است، اما بین زنها و مردها تفاوتهایی در این زمینه وجود دارد. برخی تحقیقات نشان دادهاند که عوامل محیطی مانند تغذیه ممکن است نقش بیشتری در افزایش قد زنان نسبت به مردان داشته باشد. این موضوع تا حدی میتواند به دلیل تفاوت در دسترسی به غذا و مراقبتهای پزشکی یا نرخ بالاتر پوکیاستخوان در زنان باشد. موارد دیگر مربوط به سبک زندگی، مانند سیگارنکشیدن، نیز میتواند بر افزایش رشد قدی تأثیرگذار باشند.
در نهایت گفتن دوباره این موضوع خالیازلطف نیست که اگرچه عوامل مرتبط با سبک زندگی در دوران کودکی میتوانند بر افزایش قد تأثیر بگذارند، اما میزان قدبلندی و رشد قدی نهایی یک فرد هنوز هم بیشتر به عوامل ژنتیکی وابسته است.
برخی از شرایط پزشکی ممکن است باعث افزایش قد در بزرگسالی شود
اگرچه بیشتر بزرگسالان بعد از 18 تا 20 سالگی بلندتر نمیشوند، اما استثناهایی برای این قانون وجود دارد. مثلاً بستهشدن صفحات رشد ممکن است در برخی افراد به تعویق بیفتد. اگر صفحات رشد پس از 18 تا 20 سالگی باز بمانند، اگرچه این مورد نادر است، اما میتواند باعث شود تا رشد قدی همچنان افزایش یابد.
برخی از افراد از غولپیکری رنج میبرند. این وضعیت باعث رشد بیش از حد میشود که اغلب به دلیل تولید بیش از حد هورمون رشد (GH) است. بااینحال، در این افراد هم معمولاً فقط تا زمانی که صفحات رشد آنها در حدود سن 22 سالگی بسته شود، افزایش قد اتفاق میافتد.
علاوه بر این، یکی از انواع هموکروماتوز، (وضعیتی که در آن آهن بیش از حد در رودهها جذب میشود)، نیز ممکن است باعث شود تا رشد بیش از حد قدی اتفاق بیفتد.
بالاخره چگونه قد خود را افزایش دهیم؟
اگر از سن رشد شما گذشته و دیگر در سنین بزرگسالی هستید؛ اما همچنان از قد راضی نیستید، میتوانید چند روش زیر را امتحان کنید:
وضعیت بدنی مناسب را تمرین کنید: وضعیت نامناسب بدنی میتواند چند سانتیمتری بر قد هر فرد تأثیر بگذارد.
کفشهای پاشنهدار را امتحان کنید: کفشهایی با پاشنهبلندتر انتخاب کنید یا در کفشهای خود کفیهایی را اضافه کنید که چندسانتی قد شما را افزایش دهد.
عضلهسازی کنید تا قویتر به نظر برسید: اگر بهطورکلی احساس کوچک بودن میکنید، کار با وزنه و بدنسازی برای افزایش عضله میتواند شما را عضلانیتر و قویتر جلوه دهد.
اگرچه این استراتژیهای ساده ممکن است کمککننده باشد، اما برخی از افراد همچنان دوست دارند تا به درمانها یا روشهای پزشکی و جراحی متوسل میشوند. در برخی از این روشهای جراحی، استخوان ساق پاشکسته شده و با روشهایی بلندتر میشود. بااینحال، به دلیل ماهیت تهاجمی و پرهزینه اینگونه جراحیها، بسیاری از افراد حاضر نمیشوند تا چنین اقدامات شدیدی را انتخاب کنند. زیرا انجام این درمانها علاوه بر هزینههای بالا، عوارض بسیار خطرناکی مانند نکروز سر استخوان و فلج شدن را در پی دارد. این روشهای پزشکی حتی در برخی کشورها ممنوع است.
برخی دیگر از افراد به دنبال درمان با هورمون رشد (GH) هستند. اگرچه هورمون رشد میتواند رشد قدی را در کودکانی که بهدرستی رشد نمیکنند بهبود بخشد، اما تأثیر این درمان بر بزرگسالان احتمال بسیار ناچیزی دارد. در نهایت، یافتن راهی برای پذیرش میزان قد خود بسیار منطقیتر از اقدامات تهاجمیتر دیگر به نظر میرسد.
راهکارهایی برای پذیرش میزان قد خودتان
اگرچه ممکن است نتوانید قد خود را بهاندازهای که میخواهید افزایش دهید، اما میتوانید تلاش کنید تا قد فعلی خودتان را بپذیرید. اولین موردی که باید به آن توجه کنید درک این نکته مهم است که داشتن قدبلند همه چیز نیست! شما میتوانید بدون درنظرگرفتن قد و قامت خود شاد و موفق باشید. در واقع، افراد موفق و شاد زیادی در طول تاریخ وجود دارند که کوتاهقد بودهاند.
اگرچه که بنا بر باور عموم ممکن است کوتاهقدی افراد را در معرض آسیبهای روانی قرار دهد، اما دانشمندان درباره درستی این موضوع تردید دارند. محققان روانشناسی توصیه میکنند که برای مقابله با این موضوع تمرکز فرد باید بر چیزهایی غیر از افزایش قد باشد. تهیه فهرستی از بهترین ویژگیهای فردی، چه فیزیکی و چه غیرفیزیکی، ممکن است به بهبود دیدگاه شما کمک کند. علاوه بر این، میتوانید بر روی سایر زمینههای خودسازی تمرکز کنید. کاهش وزن یا افزایش میزان عضله ممکن است به شما اعتمادبهنفس بیشتری در این زمینه بدهد.
کلام آخر
میزان افزایش قد تا حد زیادی توسط ژنتیک تعیین میشود و بیشتر افراد بعد از ۱۸ سالگی افزایش قد نخواهند داشت. بااینحال، تغذیه مناسب در دوران کودکی و نوجوانی میتواند به شما کمک کند تا افزایش قد خود را به حداکثر برسانید.
اگر از قد خود ناراضی هستید، میتوانید چند استراتژی ساده را در نظر بگیرید تا بهترین ظاهر و احساس را دررابطهبا داشته باشید. این استراتژیها میتواند شامل داشتن حالت بدنی خوب، پوشیدن کفش پاشنهبلند و یا استفاده از ورزش برای عضلهسازی باشد. علاوه بر این، تمرکز بر نقاط قوت و سایر زمینههای خودسازی میتواند تمرکز شما را از قدتان دور کند.
در نهایت به یاد داشته باشید که اگرچه نمیتوانید دستی که در زندگی به شما داده شد را تغییر دهید، اما میتوانید به دنبال بهترین راه استفاده از آن باشید!
