عدم تعادل عضلانی می‌تواند کل زنجیره حرکتی را تحت‌تأثیر قرار دهد و باعث بروز بسیاری از ناهنجاری‌های اسکلتی و عضلانی شود. ناهنجاری‌هایی مانند سر به جلو، شانه گرد و یا حتی قوز پشتی. این ناهنجاری‌های اسکلتی و عضلانی به‌مرورزمان می‌توانند منجر به گردن درد و کمردرد در ستون فقرات شوند. عدم تعادل عضلانی زمانی رخ می‌دهد که عضلات، ضعیف، سفت یا مهار می‌شوند. در نتیجه این موضوع می‌تواند منجر به تغییرات بافت نرم و اختلال در الگوهای حرکتی شود.

تأثیر ناهنجاری‌های سر به جلو، شانه گرد و قوز پشتی بر زنجیره حرکتی

تحقیقات نشان داده‌اند که حرکات نادرست مکرر و طولانی‌مدت و وضعیت بدنی نامناسب یکی از اصلی‌ترین عوامل ایجاد نقص در الگوهای حرکتی است. همان‌طور که در بالا نیز اشاره کردیم عدم تعادل عضلانی در اندام فوقانی، می‌تواند منجر به ناهنجاری‌های وضعیتی، مانند وضعیت سر به جلو، وضعیت شانه گرد و هایپر کیفوز (قوز پشتی) به طور هم‌زمان شود. این ناهنجاری‌ها به دلیل عوامل سبک زندگی امروزی، مانند استفاده طولانی‌مدت از تلفن‌های همراه، رایانه و لپ‌تاپ، به مشکلات وضعیتی معمولی تبدیل شده‌اند.

این ناهنجاری‌های وضعیتی باعث کوتاهی و سفتی عضلات قفسه سینه و همچنین کشیدگی و ضعف عضلات ذوزنقه میانی و تحتانی می‌شوند. این عدم تعادل عضلانی منجر به تغییرات گسترده‌ای از جمله، افزایش گودی در ستون فقرات گردنی، کایفوز قفسه سینه‌ای، کتف بال‌دار و همچنین کاهش ثبات در مفصل شانه و کتف می‌شود. در صورت تشدیدشدن، این ناهنجاری‌های وضعیتی می‌توانند الگوهای تنفسی همراه با درد، مشکل در بلع، سردردهای مزمن، کاهش حجم ریه و کاهش استقامت عضلات خم‌کننده و بازکننده ستون فقرات گردنی را به وجود آورند.

تأثیر آب‌درمانی بر ناهنجاری‌های سر به جلو، شانه گرد و قوز پشتی

ناهنجاری‌های اسکلتی ذکر شده در تحقیقات بسیاری مورد بررسی قرار گرفته‌اند و روش‌هایی برای اصلاح ناهنجاری‌ها نیز معرفی شده است. با این حال، علی‌رغم این واقعیت که بسیاری از افراد ناهنجاری‌های شانه گرد، وضعیت سر به جلو و قوز پشتی را به طور هم‌زمان تجربه می‌کنند، اما بسیاری از تحقیقات این ناهنجاری‌ها را به طور جداگانه بررسی کرده‌اند. رویکردهای درمانی اخیر نیز بر اصلاح این ناهنجاری‌ها به صورت جداگانه از طریق تمرینات کششی – تقویتی متمرکز شده است، بدون توجه به این واقعیت که این ناهنجاری‌ها شرایطی مرتبط با هم هستند.

برخی مطالعات دیگر نیز از روش‌های درمانی؛ مانند فیزیوتراپی همراه با تمرینات آب‌درمانی استفاده کرده‌اند، بنابراین نتایج این تحقیقات را نمی‌توان به تنهایی به تأثیر آب‌درمانی نسبت داد.

امروز می‌خواهیم در این مقاله یکی از تحقیقاتی را که در این زمینه انجام شده است، باهم مرور کنیم. در این مطالعه تأثیر آب‌درمانی بر افراد دارای ناهنجاری‌های اندام فوقانی بررسی شده است. محققان این پژوهش این فرضیه را مطرح کرده‌اند که اجرای تمرینات اصلاحی در یک محیط آبی (آب‌درمانی) می‌تواند به عنوان یک درمان توان‌بخشی مؤثر برای افرادی که از ناهنجاری‌های سر به جلو، شانه گرد، قوز پشتی و گردن درد رنج می‌برند، عمل کند.

شرکت‌کنندگان در پژوهش تأثیر آب‌درمانی بر ناهنجاری‌های سر به جلو، شانه گرد و قوز پشتی

این پژوهش توسط دانشجویان دانشگاه بوعلی سینای همدان انجام شد. داده‌های این پژوهش در آزمایشگاه توان‌بخشی ورزشی جمع آوری شد و پروتکل‌های مطالعه، مورد تأیید کمیته اخلاق پژوهشی علوم پزشکی قرار گرفت. آزمودنی‌ها فرم‌های رضایت آگاهانه را نیز امضا کردند. شرکت‌کنندگان بین ژوئن 2018 و اکتبر 2018 جذب این پژوهش شدند و غربالگری وضعیت بدنی آن‌ها با استفاده از ارزیابی بصری صورت گرفت.

معیارهای ورود به پژوهش،  وضعیت سر به جلوی بیشتر از 46 درجه، وضعیت شانه گرد بیشتر از 52 درجه و قوز پشتی بیشتر از 42 درجه و همچنین داشتن درد در قسمت گردن، شانه و ستون فقرات هنگام استفاده از لپ‌تاپ یا تلفن همراه بود. محدوده سنی شرکت‌کنندگان در این پژوهش نیز بین 18 تا 22 سال بود.

معیارهای خروج از پژوهش نیز، سابقه ورزش حرفه‌ای، سابقه شکستگی، جراحی یا بیماری‌های مفصلی، ناهماهنگی اسکلتی در مچ پا و زانو، اختلال در سیستم دهلیزی، اضافه وزن، آلرژی به آب، مشکلات تنفسی یا بیماری قلبی عروقی؛ و سابقه میگرن بود

پس از غربالگری‌های اولیه، 34 فرد واجد شرایط با ناهنجاری‌های هم‌زمان شناسایی شدند. با در نظر گرفتن امکان ترک پژوهش، تمامی 34 نفر انتخاب و به طور تصادفی به دو گروه آزمایش (17 نفر) و کنترل (17 نفر) تقسیم شدند. از این تعداد، چهار نفر به دلایل مختلف از شرکت در پژوهش انصراف دادند و تعداد نهایی 30 نفر (14 نفر در گروه آزمایش و 16 نفر در گروه کنترل) برای انجام پژوهش باقی ماند.

تمرینات آب‌درمانی برای بهبود ناهنجاری‌های سر به جلو، شانه گرد و قوز پشتی

در این پژوهش، تمرینات اصلاحی در محیط آبی انجام شد. در مرحله اول، نقاط ماشه‌ای (نقاط برجسته و متعددی که داخل گره‌های عضلانی به وجود می‌آیند و فشار بر روی آنها، باعث ایجاد دردهای ارجاعی در سایر نقاط بدن می‌شود) از طریق ماساژ در آب آزاد شدند و برای رهاسازی عضلات سفت شده نیز از غلتک‌های فومی استفاده شد. در مرحله دوم، از تمرینات کششی ایستا برای رفع گرفتگی عضلات کمک گرفته شد.

با توجه به اینکه یکی از شایع‌ترین عوارض این ناهنجاری‌ها تأثیر بر عضلات تنفسی است، سعی شد تا در پروتکل درمانی در کنار استفاده از تمرینات کشش عضلانی، از تمرینات اصلاحی مربوط به الگوهای تنفسی نیز استفاده شود. در فازهای بعدی از تمرینات تقویتی و در نهایت از تمرینات حس عمقی برای مفاصل گردن و شانه استفاده شد.

از آنجایی که آخرین مرحله درمان شامل تمرینات تلفیقی بود، از آزمودنی‌ها خواسته شد تا در یک بازی در آب شرکت کنند و وضعیت بدنی صحیح را در حین این بازی حفظ کنند. برنامه تمرینی استفاده شده در این پژوهش، هشت هفته به طول انجامید که شامل سه جلسه در هفته بود. هر جلسه تمرینی شامل  گرم کردن (10-15 دقیقه)، تمرینات آب‌درمانی (35-45 دقیقه) و سرد کردن (5-10 دقیقه) بود.

نحوه ارزیابی ناهنجاری‌های سر به جلو، شانه گرد

در این پژوهش از تصاویر نمای جانبی برای ارزیابی زوایای سر به جلو و وضعیت شانه گرد استفاده شد. سه علامت آناتومیکی (تراگوس گوش، مهره C7 و زائده آخرومی) علامت گذاری شدند و یک دوربین دیجیتال نصب شده بر روی یک سه پایه در فاصله 265 سانتی متری از دیوار قرار داده شد. سپس از آزمودنی‌ها خواسته شد که در موقعیتی کاملاً راحت بایستند و به نقطه (یک صلیب) روی دیوار (چشم در امتداد افق) نگاه کند. پس از پنج ثانیه، ممتحن سه تصویر از نمای جانبی از آزمودنی‌ها می‌گرفت و آنها را در رایانه وارد می‌کرد.

میانگین سه زاویه به دست آمده به عنوان زوایای مورد نظر برای وضعیت سر به جلو و وضعیت شانه گرد ثبت شد.

نحوه ارزیابی ناهنجاری قوز پشتی

از آنجایی که مطالعات قبلی میزان اعتبار خط کش منعطف را برای اندازه گیری قوز پشتی بسیار بالا گزارش کرده‌اند، در این پژوهش نیز سعی شد تا از این روش برای اندازه گیری این ناهنجاری استفاده شود.

نحوه ارزیابی درد گردن و شانه

شدت درد گردن و شانه با استفاده از خط کش درد ارزیابی شد. در این روش از آزمودنی‌ها خواسته می‌شود تا میزان درد خود را در طول فعالیت‌های روزانه یعنی زمانی که برای مدت طولانی از تلفن همراه یا لپ‌تاپ استفاده می‌کنند و زمانی که برای مدت طولانی مطالعه می‌کنند، از یک تا 10 امتیاز دهی کنند. در این مقیاس، 0 نشان دهنده عدم وجود درد، 1 نشان دهنده حداقل درد و 10 معادل درد غیرقابل تحمل است. شدت درد ذهنی قبل، حین و بعد از مداخلات درمانی اندازه‌گیری شد.

نتایج پژوهش تأثیر آب‌درمانی بر ناهنجاری‌های سر به جلو، شانه گرد و قوز پشتی

در نهایت نتایج این پژوهش نشان داد که تمرینات آب‌درمانی به طور معنی‌داری باعث کاهش ناهنجاری‌های وضعیتی، درد گردن و شانه در آزمودنی‌ها شد.

درواقع نتایج این پژوهش تأیید کرد که این پروتکل درمانی به طور مؤثری می‌تواند بر اصلاح ناهنجاری‌های وضعیتی و درد اندام فوقانی تأثیرگذار باشد.

سهرمن یکی از پژوهشگران برجسته در زمینه حرکات اصلاحی نیز پیش از این معتقد بود که تمرینات با هدف اصلاح الگوی حرکتی و از بین بردن عدم تعادل عضلانی می‌تواند منجر به سازگاری عصبی – عضلانی و در نتیجه بهبود عارضه‌های اسکلتی عضلانی شود.

او همچنین مهم‌ترین مرحله اصلاح این عارضه‌ها را آموزش افراد برای حفظ وضعیت بدنی مناسب در هنگام انجام کارهای تکراری و گرفتن وضعیت‌های خاص برای مدت طولانی می‌دانست.

به همین دلیل، اولین جلسه از برنامه تمرینی این پژوهش، حول آموزش شرکت‌کنندگان در مورد حفظ راستای مناسب بدنی در حین انجام فعالیت‌هایشان بود.

چرا آب‌درمانی بر بهبود ناهنجاری‌های سر به جلو، شانه گرد و قوز پشتی تأثیرگذار است؟

یکی از علل مهم اصلاح قابل توجه ناهنجاری‌های سر به جلو، شانه گرد و قوز پشتی در این پژوهش را می‌توان به دو عامل تمرینات آب‌درمانی و پروتکل‌های تمرینات اصلاحی نسبت داد.

به نظر می‌رسد انجام تمرینات اصلاحی در آب (آب‌درمانی) یکی از عوامل تعیین‌کننده اثربخشی در این مطالعه باشد؛ زیرا اثر تلاطم آب در طول حرکت، می‌تواند باعث تحریک بیشتر حس عمقی و پاسخ‌های حسی مختلف شود که این موارد در برنامه‌های تمرینی زمینی اتفاق نمی‌افتند.

یکی دیگر از علل تأثیرگذاری بیشتر تمرینات آب‌درمانی ممکن است مربوط به گرما و فشار هیدرواستاتیک آب باشد که باعث بالا رفتن جریان خون می‌شود. این موضوع گیرنده‌های درد را مهار و نقاط ماشه‌ای را تحریک می‌کند و در نتیجه باعث اصلاح و از بین رفتن سفتی عضلانی می‌شود.

گرمای آب همچنین می‌تواند در بازگرداندن انعطاف‌پذیری عضلات و دامنه حرکتی مفاصل از طریق انبساط و آرامش عضلانی مفید باشد.

اگرچه هیچ مطالعه‌ای قبل از این، تمرینات آب‌درمانی را برای اصلاح ناهنجاری‌های وضعیتی بررسی نکرده است، اما شواهدی در پژوهش‌های قبلی یافت می‌شود که می‌تواند از یافته‌های این پژوهش نیز حمایت کند.

برای مثال، پژوهشگری به نام کامیوکا در پژوهش خود گزارش داد که تمرینات آبی اثرات کوچک اما معنی‌داری بر تسکین درد دارد و می‌تواند پیامدهای بیماری‌های حرکتی را کاهش دهد.

پژوهش نیرا و همکاران نیز، اثربخشی آب‌درمانی بر بهبود تعادل و درد در زنان مبتلا به فیبرومیالژیا را تأیید کرد.

هارمن و همکاران نیز، اثرات یک برنامه تمرینی را بر بهبود وضعیت سر به جلو مطالعه کردند و دریافتند که یک برنامه ورزشی هدف‌مند و کوتاه‌مدت در خانه می‌تواند باعث بهبود وضعیت سر به جلو شود.

پارک و همکاران نیز کشف کردند که تمرینات ترکیبی به طور مؤثر وضعیت سر به جلو، شانه گرد، قوز پشتی و گودی کمر را در کودکان اصلاح می‌کند.

درد سیاتیک از ناحیه کمر شروع می‌شود و به سمت پایین پاها انتشار پیدا می‌کند. این درد را می‌توانید با انجام حرکاتی مانند کشش همسترینگ، ژست کبوتر و تمریناتی دیگر تسکین داد.

عصب سیاتیک چیست؟

درد عصب سیاتیک می‌تواند آن‌قدر آزاردهنده و ناتوان کننده باشد که حتی توانایی بلند شدن از روی مبل را از شما سلب کند و حتی اگر شما دچار آن نشده‌اید احتمالاً حداقل یک نفر از اطرافیانتان دچار این بیماری شده است؛ زیرا طبق آمار ثبت شده تا به امروز حدود 10 تا 40 درصد از جمعیت جهان به این عارضه دچار هستند.

عصب سیاتیک از قسمت پایین کمر شروع می‌شود و سپس با گذشتن از باسن به سمت ساق پا و انگشتان حرکت می‌کند. درد سیاتیک معمولاً مسیر عصب سیاتیک در پای آسیب دیده را دنبال می‌کند و زمانی اتفاق می‌افتد که فشار یا تحریک عصب در هر نقطه از این مسیر وجود داشته باشد.

علل شایع سیاتیک می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• پارگی دیسک
• باریک شدن کانال ستون فقرات که به آن تنگی کانال نخاعی نیز گفته می‌شود.
• آسیب

• درد سیاتیک می‌تواند به دلیل وضعیتی به نام سندرم پیریفورمیس نیز رخ دهد. عضله پیریفورمیس یا گلابی‌شکل از لبه انتهایی ستون فقرات تا بالای ران امتداد دارد. گاهی اوقات این عضله می‌تواند دچار اسپاسم شود و عصب سیاتیک را که در نزدیکی آن قرار دارد، به دام بیندازد. این موضوع می‌تواند منجر به درد سیاتیک شود.

یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش دردهای سیاتیک، انجام حرکات کششی است که لگن را به سمت خارج بچرخاند تا کمی از این اسپاسم‌ها بکاهد و باعث تسکین درد شود.پ

در ادامه 9 تمرین را با هم مرور خواهیم کرد که دقیقاً این کار را انجام می‌دهند:

1.کشش گلوتئال به‌صورت نشسته برای تسکین درد سیاتیک

برای انجام این تمرین:

روی زمین یا روی یک صندلی بنشینید و پاها را در مقابل خود قرار دهید. سپس زانوی پای راست خود را خم کنید، مچ پای راست خود را بالای زانوی چپ قرار دهید. به جلو خم شوید و اجازه دهید بالاتنه به سمت ران حرکت کند. 15 تا 30 ثانیه این حرکت را نگه دارید.

این حرکت باعث کشیدگی عضلات گلوتئال (عضلات باسن) و کمر می‌شود. حرکت و تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

2.کشش ستون فقرات به‌صورت نشسته برای تسکین درد سیاتیک

در کشش ستون فقرات نشسته، برای کمک به کاهش فشار روی عصب سیاتیک، باید به پهلو بچرخید.

درد سیاتیک زمانی ایجاد می‌شود که مهره‌های ستون فقرات فشرده می‌شوند. این کشش به ایجاد فضایی در ستون فقرات برای کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک می‌کند.

برای انجام این تمرین:

روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف کنید سپس زانوی راست خود را خم کنید و پای دیگر را صاف روی زمین در قسمت بیرونی زانوی مخالف قرار دهید.

آرنج چپ خود را در قسمت بیرونی زانوی راست قرار دهید تا به شما کمک کند بدن خود را به‌آرامی به سمت راست بچرخانید. 30 ثانیه این حرکت را نگه دارید و سه بار آن را تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.

3.کشش بیسیک به‌صورت نشسته برای تسکین درد سیاتیک

در هنگام انجام این تمرین به یاد داشته باشید که کمر خود را صاف نگه دارید.

این کشش را با نشستن روی یک صندلی و قراردادن پای دردناک خود روی زانوی پای دیگرتان شروع می‌کنید. سپس مراحل زیر را دنبال کنید.

برای انجام این تمرین:

قفسه سینه را به جلو خم کنید و سعی کنید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. سعی کنید تا زمانی که خم‌شدن به جلو برای شما دردناک نیست، این کشش را ادامه دهید. در صورت احساس درد انجام حرکت را متوقف کنید. این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

4.کشش به‌صورت فیگور 4 انگلیسی برای تسکین درد سیاتیک

کشش فیگور 4 می‌تواند به کشش عضله پیریفورمیس کمک کند. کشش شکل 4 می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات باسن خود را کشش دهید. نسخه‌های مختلفی از این کشش وجود دارد، اما برای تسکین درد عصب سیاتیک، می‌توانید دستورالعمل‌های زیر را دنبال کنید.

برای انجام این تمرین:

صاف به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید.

قوزک خارجی پای راست خود را روی زانوی پای چپ خود بگذارید و پاهای خود را به سمت بالا حرکت دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

در حین انجام حرکت توجه کنید که این کشش را نباید با فشار زیادی انجام دهید در عوض، به نیروی جاذبه اجازه دهید تا پاهای شما را به طور طبیعی به بدن نزدیک کند و کشش عمیق‌تری به دست آورید.

5.بالا آوردن زانو تا شانه مخالف برای تسکین درد سیاتیک

کشش زانو تا شانه مقابل درحالی‌که صاف به پشت دراز کشیده‌اید انجام می‌شود. این کشش ساده با شل کردن عضلات گلوتئال و پیریفورمیس به تسکین درد سیاتیک کمک می‌کند؛ زیرا التهاب و اسپاسم این عضلات می‌تواند به عصب سیاتیک فشار بیاورد.

برای انجام این تمرین:

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و مچ پاها را به سمت بالا خم کنید سپس پای راست خود را از زانو خم کنید و دستان خود را دور زانوی خم شده بیندازید.

به‌آرامی پای راست خود را به سمت شانه چپ بکشید و آن را به مدت 30 ثانیه در آنجا نگه دارید. به یاد داشته باشید که زانوی خود را فقط تا جایی که انجام آن برای شما راحت است نگه دارید. به هنگام انجام این حرکت باید یک کشش ملایم و خوشایند را احساس کنید که درد شما را تسکین می‌دهد نه احساس درد را. بعد از 30 ثانیه ابتدا زانوی خود را به سمت راست ببرید و سپس آن را پایین بیاورید تا پای شما به حالت اولیه خود بازگردد. این حرکت را در مجموع 3 بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنی6.د.

6.کشش همسترینگ به‌صورت ایستاده برای تسکین درد سیاتیک

برای انجام این کشش، با ایستادن شروع کنید و پای راست خود را روی سطح بالاتری مانند یک صندلی قرار دهید. این کشش می‌تواند به کاهش درد و سفتی همسترینگ که ناشی از درد سیاتیک است کمک کند.

برای انجام این تمرین:

پای راست خود را در سطح باسن یا پایین‌تر روی سطحی مرتفع قرار دهید. این ارتفاع می‌تواند یک صندلی، مبل یا یک پله باشد. سپس پای خود را خم کنید، به‌طوری‌که انگشتان پا و ساق پا همچنان صاف باشند. اگر زانوی شما در این حالت دچار درد می‌شود، آن را به‌صورت جزئی خم کنید.

بدن خود را کمی به سمت جلو و به سمت پا خم کنید. هرچه جلوتر می‌روید، کشش عمیق‌تر می‌شود. توجه داشته باشید که آن‌قدر فشار را زیاد نکنید که احساس درد داشته باشید.

می‌توانید این حرکت را با یک بند یوگا یا باند ورزشی بلند نیز انجام دهید، بدین صورت که یک سر باند ورزشی یا بند یوگا را به ران راست و یک سر دیگر باند را به پای چپ خود ببندید. حداقل 30 ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس در سمت دیگر آن را تکرار کنید.

7.کشش پیریفورمیس به‌صورت ایستاده برای تسکین درد سیاتیک

شما می‌توانید برای تعادل بیشتر به هنگام انجام این کشش، دستان خود را روی باسن خود نگه دارید. این تمرین یکی دیگر از کشش‌های ایستاده است که می‌تواند به بهبود درد سیاتیک کمک کند. اگر حفظ تعادل برای شما ممکن است می‌توانید این تمرین را بدون پشتیبانی انجام دهید، اما اگر برای شما حفظ تعادل دشوار است هنگام انجام این تمرین از یک تکیه‌گاه مانند دیوار یا صندلی استفاده کنید.

برای انجام این تمرین:

در حالت ایستاده قرار بگیرید و پای دردناک خود را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. پای ایستاده خود را خم کنید و سعی کنید عدد 4 انگلیسی را درحالی‌که باسن خود را به سمت زمین با زاویه 45 درجه پایین آورده‌اید بسازید.

کمر خود را خم کنید و بازوهای خود را درحالی‌که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید بچرخانید. 30-60 ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس پاها را عوض کنید.

8.کشش قیچی برای تسکین درد سیاتیک

با خم‌شدن روبه‌جلو در کشش قیچی، می‌توانید فشار عضلات همسترینگ را بر روی عصب سیاتیک کاهش دهید.

برجستگی ایسکیال یا نشیمنگاهی، پایین‌ترین نقطه در لگن است و درست همان قسمتی است که وقتی روی زمین یا صندلی می‌نشینیم با آن‌ها در تماس قرار می‌گیرد. این ناحیه به همراه ایلیوم و پوبیس کمربند لگنی را تشکیل می‌دهد.

عضله همسترینگ از طریق یک رباط به برجستگی ایسکیال متصل می‌شود؛ بنابراین هنگامی که این عضله دچار سفتی می‌شود ممکن است باعث بروز علائمی مانند سیاتیک شود.

این کشش می‌تواند به شل شدن عضلات همسترینگ و به کاهش فشار آنها بر روی عصب سیاتیک کمک کند بنابراین انجام روزانه این تمرین را فراموش نکنید.

برای انجام این تمرین:

پای راست خود را به‌اندازه عرض شانه‌ها پشت پای چپ قرار دهید. باسن خود را به سمت جلو بکشید و شانه‌های خود را به عقب فشار دهید. دقت کنید که به هنگام انجام این حرکت لگن سمت راست شما نباید جلوتر از لگن سمت چپ باشد. انجام این حرکت روبروی یک آینه می‌تواند به شما برای انجام درست این حرکت کمک کند. هنگام اجرای این حرکت، دستان خود را روی باسن قرار دهید. در صورت نیاز می‌توانید از صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید.

درحالی‌که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، تنه خود را کمی روی پای جلوی خود به جلو ببرید و سعی کنید وزن خود را روی پای جلویی خود نگه دارید. این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید، سپس این کشش را با پای مخالف تکرار کنید. این کشش را برای هر پا 3 تا 5 بار انجام دهید.

9.ژست کبوتر برای تسکین درد سیاتیک

این نوع ژست کبوتر را با نشستن روی زمین و روی زانو شروع کنید.

برای انجام این تمرین:

چهار دست و پا روی زمین زانو بنشینید. پای راست خود را به جلو بیاورید و روی زمین جلوی بدنتان قرار دهید. ساق پای شما باید روی زمین و به‌صورت افقی کنار بدن باشد. ساق پای راست را جلوی زانوی چپ قرار دهید و دقت کنید که زانوی راستتان در همان سمت راست باقی بماند.

پای چپ را تا انتها از پشت روی زمین بکشید، به‌طوری‌که روی پا به زمین بچسبد و انگشتان پا به سمت عقب باشند.

وزن بدن خود را به‌تدریج از بازوها به سمت پاها تغییر دهید تا پاها وزن شما را تحمل کنند. صاف بنشینید و دستان خود را در دو طرف پاهای خود قرار دهید سپس یک‌نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، بالاتنه خود را به‌آرامی روی پای جلویی خم کنید. وزن اندازی خود را تاحدامکان با بازوهای خود کنترل کنید. همین روند را در طرف دیگر نیز تکرار کنید.

برای تسکین درد سیاتیک بااحتیاط ورزش کنید!

به خاطر داشته باشید که کاملاً طبیعی است اگر برای انجام تمرینات در ابتدا، انعطاف پذیری لازم را نداشته باشید و به خودتان سخت نگیرید و از انجام حرکات ناگهانی به شدت اجتناب کنید. در واقع افرادی که در اینستاگرام یا یوتیوب این حرکات را به‌راحتی انجام می‌دهند، سال‌هاست که در این زمینه فعالیت کرده‌اند. پس یادتان باشد که به هنگام انجام این تمرینات هرگونه درد بیش از حد باید یک هشدار برای شما باید تا حرکت را متوقف کنید.

این نکته را نیز مدنظر قرار دهید که برای بهبود درد سیاتیک در افراد مختلف، ورزش یکسان و ثابت شده‌ای وجود ندارد؛ بنابراین هنگام انجام حرکات، وضعیت‌ها را با توجه به حالات خودتان کمی تنظیم کنید، مثلاً زانوهای خود را کمتر یا بیشتر بکشید و به احساس آن‌ها توجه کنید. او

اگر بیش از یک ماه است که درد خفیف عصب سیاتیک را تجربه می‌کنید باید به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید. این متخصصان می‌توانند با تجویز یک برنامه درمانی از جمله برنامه‌های تمرینی خانگی به بهبود و تسکین درد شما کمک کنند.

اولین خط درمان برای سیاتیک قطعاً باید فیزیوتراپی باشد زیرا درمانی فعال و آموزش محور است و هدف اولیه آن بازگرداندن عملکرد و مستقل کردن هر بیمار از هرگونه کمک است.

فیزیوتراپیست‌های باتجربه و آموزش‌دیده اولین سرنخ‌ها را با کمک معاینه‌های دستی به دست می‌آورند. این معاینه‌ها باعث می‌شوند تا هرگونه عدم تعادل یا ناراستایی در بدن شما بررسی شود. سپس به کمک این معاینات، متخصص می‌تواند تمرین درمانی‌های مختلف را با هم ترکیب کند و برنامه مراقبتی مناسبی را برای رسیدن به بهبودی تنظیم می‌کنند. پس به هنگام مراجعه به این متخصصان تمام سعی خود را بکنید تا فعالانه در برنامه‌های تمرینشان شرکت کنید.

امروزه در بین بسیاری از افراد و نوع وضعیت بدنی که روزانه در محل کار دارند، ایجاد گودی کمر و ضعف عضلات کمری بسیار شایع شده است. بخصوص در افرادی که طولانی مدت پشت میز مینشینند و یا از کفش‌های پاشنه بلند و نامناسب استفاده می‌کنند بیشتر احتمال ایجاد گودی کمر بیشتر است. با رعایت نکات مربوط به وضعیت مناسب حرکتی و الگوها و انجام تمریناتی مانند تمرینات آموزش داده شده در ویدئو می‌توان گودی کمر را بهبود بخشید.

برای درمان گودی کمر چه کنیم؟

لوردوز یک انحنای غیر طبیعی در ستون فقرات به سمت داخل است. این انحنا می‌تواند در گردن (لوردوز گردنی) یا کمر (لوردوز کمری) رخ دهد. لوردوز معمولاً علائمی ایجاد نمی‌کند. با این حال، اگر شدید باشد، می‌تواند باعث درد شود و ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.

ستون فقرات همه افراد کمی در گردن، قسمت بالایی پشت و پایین کمر خم می‌شود. این منحنی‌ها که شکل S ستون فقرات را ایجاد می‌کنند، لوردوتیک (گردن و کمر) و کیفوتیک (بالای پشت) نامیده می‌شوند. آن‌ها در موارد زیر به بدن کمک می‌کنند:

• جذب شوک
• تحمل وزن سر
• تثبیت و حفظ ساختار بدن
• حرکت کردن و خم شدن

اگر یک منحنی لوردوز طبیعی دارید که عادی است و مشکلی ایجاد نمی‌کند؛ اما اگر این منحنی بیش از حد به سمت داخل خم شود، به آن لوردوز یا انحراف می‌گویند. لوردوز می‌تواند کمر و گردن را تحت تأثیر قرار دهد. این می‌تواند منجر به فشار بیش از حد بر ستون فقرات شود و باعث درد و ناراحتی شود. اگر شدید باشد و درمان نشود، می‌تواند بر توانایی حرکت تأثیر بگذارد.

درمان لوردوز بستگی به این دارد که منحنی آن چقدر جدی است و چگونه به لوردوز مبتلا شده‌اید. اگر وقتی به جلو خم می‌شوید، انحنای کمرتان معکوس شود، نگرانی پزشکی کمی وجود دارد. احتمالاً می‌توانید با فیزیوتراپی و تمرینات اصلاحی روزانه وضعیت خود را مدیریت کنید.

اما اگر هنگام خم شدن به جلو، منحنی ثابت باقی بماند، باید به متخصص حرکات اصلاحی مراجعه کنید. در ادامه بخوانید تا ببینید لوردوز چگونه به نظر می‌رسد و متخصص حرکات اصلاحی چگونه آن را تشخیص می‌دهد.

علل شایع گودی کمر یا لوردوز

لوردوز می‌تواند افراد را در هر سنی تحت تأثیر قرار دهد. برخی شرایط و عوامل می‌توانند خطر ابتلا به لوردوز را افزایش دهند. این شامل:

اسپوندیولوزیس:

اسپوندیولوزیس یا سر خوردن مهره‌ها روی یک دیگر یک بیماری ستون فقرات است که در آن یکی از مهره‌های پایینی به سمت جلو روی استخوان زیر می‌لغزد. معمولاً با درمان یا جراحی درمان می‌شود.

آکندروپلازی:

آکندروپلازی یکی از شایع‌ترین انواع کوتولگی است.

پوکی استخوان:

پوکی استخوان یک بیماری استخوانی است که باعث از بین رفتن تراکم استخوان می‌شود و خطر شکستگی را افزایش می‌دهد.

استئوسارکوم:

استئوسارکوم نوعی از سرطان استخوان است که به طور معمول در استخوان ساق پا نزدیک زانو، استخوان ران نزدیک زانو یا استخوان بالای بازو نزدیک شانه ایجاد می‌شود. درباره علائم، تشخیص و درمان بیشتر بخوانید.

چاقی:

چاقی یک بیماری همه گیر در کل جهان است که افراد را در معرض خطر بیشتری برای بیماری‌های جدی مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان قرار می‌دهد.

هیچ دستورالعملی برای پیشگیری از لوردوز وجود ندارد. با این حال، برای حفظ وضعیت بدنی خوب و سلامت ستون فقرات می‌توانید تمرین‌هایی انجام دهید. این تمرینات می‌تواند شامل بالا بردن شانه‌ها، چرخش گردن، حرکات یوگا مانند حالت گاو و گربه و بریج، بالا بردن پاها، شیب لگن روی یک توپ پایدار باشد. ایستادن طولانی مدت نیز ممکن است انحنای ستون فقرات را تغییر دهد.

سایر اقدامات مراقبتی پیشگیرانه از گودی کمر عبارت‌اند از:

• داروهایی مانند داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) و مسکن‌ها برای کاهش درد و تورم.
• فیزیوتراپی و حرکات اصلاحی مانند ورزش‌های قدرتی و انعطاف پذیری ستون فقرات و افزایش دامنه حرکتی.
• بریس هایی برای کنترل پیشرفت منحنی.
• کاهش وزن بدن.
• تمرین عضلات خم شدن کمر برای لوردوز کمری.
• تمرین تقویت عضلات بازکننده گردن برای لوردوز گردن رحم.

لطفاً توجه داشته باشید که این اقدامات باید تحت راهنمایی یک متخصص حرکات اصلاحی انجام شود.

لوردوز کمری زمانی است که کمر دارای انحنای بیش از حد است که ممکن است درست بالای باسن قرار گیرد. این مشکل اغلب با کمردرد همراه است. تعدادی از عوامل (از وضعیت بدن تا بارداری) می‌توانند درد و ناراحتی مرتبط با این مشکل را بدتر کنند.

لوردوز کمری اغلب پس از عفونت مهره‌های ستون فقرات ایجاد می‌شود. این عارضه که معمولاً به آن دیسیت گفته می‌شود، می‌تواند ویروسی باشد اما معمولاً شامل یک عفونت باکتریایی است. اگرچه این بیماری در کودکان شایع است، اما این عارضه می‌تواند در بارداری نیز به دلیل تغییرات طبیعی در مرکز ثقل مادر باردار ایجاد شود که می‌تواند حفظ وضعیت بدنی خوب در دوران بارداری را دشوار کند. وضعیت نامناسب در دوران کودکی و بزرگسالی نیز می‌تواند به این مشکل کمک کند.

تمرینات ملایم یک گزینه برتر برای بسیاری از شرایطی است که شامل انحنای نامطلوب ستون فقرات است. به ویژه تمرینات کششی و تنفسی می‌تواند درد را کاهش دهد و در عین حال ماهیچه‌ها را تقویت کند تا به وضعیت بدنی کمک کند که می‌تواند از بدتر شدن وضعیت جلوگیری کند.

مانند هر نوع ورزش، مهم است که به تدریج شروع کنید و در طول زمان شدت آن را افزایش دهید. این کار کمک می‌کند تا از بدتر شدن ناخواسته مشکل گودی کمر با تمرینات بیش از حد شدید جلوگیری کنید.

تمریناتی برای کمک به لوردوز کمری

یکی از اهداف اصلی تمرینات لوردوز کمری کاهش درد است. با این حال، اگر آن‌ها را اشتباه انجام دهید، بسیاری از تمرینات می‌توانند مشکل را بدتر کنند، بنابراین مراقب باشید و به آرامی پیش بروید. این حرکات آسان می‌توانند تسکین مورد نیاز را ارائه دهند:

تنفس از طریق شکم

یک راه حل توصیه شده برای فعال کردن و تقویت عضلات اطراف ستون فقرات که به تثبیت آن کمک می‌کند، تنفس شکمی به راحتی قابل تمرین است. حتی می‌توان آن را در حالت دراز کشیدن نیز انجام داد. همچنین می‌توان از آن برای تمرین تثبیت در حین فعالیت استفاده کرد.

مرحله 1:

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.

مرحله 2:

قبل از قرار گرفتن در موقعیت مرکزی، لگن خود را به جلو و عقب خم کنید.

مرحله 3:

یک استنشاق عمیق انجام دهید.

مرحله 4:

بازدم کنید و عضلات شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید. اجازه دهید قسمت پایین شکم احساس کند که گود شده است.

مرحله 5:

در حین کشیدن شکم، بدن خود را برای هرگونه انقباض عضلانی بیرونی آماده کنید. اگر فشار را در دنده‌های پایینی خود مشاهده کردید، فشار را از بین ببرید.

این تمرین را هر چند وقت یکبار که احساس راحتی کردید تکرار کنید. برای شروع، حداقل پنج بار در روز آن را در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید امتحان کنید. همانطور که با مانور آشنا شدید، می‌توانید آن را در حالت خوابیده روی شکم یا حتی در حالت نشسته یا ایستاده کامل کنید.

تمرین چرخش لگن نشسته با یک توپ

این تمرین به تجهیزات بیشتری نیاز دارد، اما اگر توپ تعادلی داشته باشید تقریباً به آسانی بدون توپ است. هنگامی که بر کشیدن شکم به داخل مسلط شدید، می‌توانید یک توپ به تمرین اضافه کنید تا کمی چالش بیشتر ایجاد کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی در طول زمان به درستی از آن‌ها استفاده می‌شود، این توپ‌ها برای رسیدگی به مسائلی مانند لوردوز مؤثر هستند.

مرحله 1:

روی یک توپ ثابت بنشینید و پاها و زانوهای خود را کمی بیشتر از فاصله باسن از هم باز کنید. اگر پاها صاف روی زمین است، زانوها باید زاویه 90 درجه تشکیل دهند.

مرحله 2:

شکم خود را منقبض کرده و کمر خود را گرد کنید. چند ثانیه نگه دارید.

مرحله 3:

کمر خود را به جلو قوس دهید و باسن خود را در جهت مخالف کج کنید. دوباره چند ثانیه نگه دارید.

برای شروع، این تمرین را می‌توان تا 10 بار در یک جلسه انجام داد. تا زمانی که انجام چرخش لگن راحت باشد، هر روز تکرار کنید.

تمرین حشره مرده

در حالی که کشش اغلب به عنوان یک راه حل برتر برای لوردوز کمر برجسته می‌شود، تحقیقات رو به رشدی نشان می‌دهد که تقویت عضلات نیز مهم است. تمرین حشره مرده به دلیل توانایی آن در بهبود قدرت مرکزی بدن مشهور است. این به نوبه خود ممکن است حفظ وضعیت مناسب و تراز ستون فقرات را آسان‌تر کند.

مرحله 1:

به پشت دراز بکشید. قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید. هر کششی را که در شانه‌های خود نگه داشته‌اید را مشاهده کنید و آن را رها کنید.

مرحله 2:

بازوهای خود را بلند کنید. آرنج‌ها باید مستقیماً بالای شانه‌هایتان قرار گیرند و هر دو دست به سمت داخل و به سمت یکدیگر باشند.

مرحله 3:

پاهای خود را با زانوها در راستای باسن بلند کنید تا با ران ها و ساق پا زاویه 90 درجه ایجاد کنید.

برای شروع، این تمرین را می‌توان تا 8 بار در هر تکرار انجام داد و پس از آن تعداد را افزایش داد.

پلانک

هر بار 5 تا 10 ثانیه بدن را در وضعیت پلانک نگه دارید تا کمر خود را تقویت کنید. شروع به دراز کشیدن روی شکم کنید و بدن خود را روی ساعد و انگشتان پا نگه دارید. مطمئن شوید که پاهای موازی یکدیگر هستند. باسن خود را بالا بیاورید و سر و گردن خود را صاف نگه دارید تا یک خط صاف از سر تا پا ایجاد کنید. این حالت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید و تمرین را 8-10 بار تکرار کنید.

اگر در ابتدا با انجام پلانک مشکل دارید، به آرامی زانوهای خود را به زمین لمس کنید. عضلات مرکزی خود را درگیر نگه دارید. از زانوها برای تثبیت بدن خود استفاده کنید، اما نه برای نگه داشتن وزنتان.

پلانک به تقویت عضلات مرکزی و قسمت پایین کمر کمک می‌کند، ماهیچه‌هایی که مسئول صاف نگه داشتن کمر هستند.

تمرین پل

پل‌ها را برای 1-2 ست 10 تکراری تکرار کنید تا قدرت عضلات مرکزی را افزایش دهید. برای پل، ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید به طوری که پاهایتان صاف روی زمین باشد. کف دست و ساعد خود را در کنار تنه خود نگه دارید و به سمت زمین فشار دهید. باسن خود را از روی زمین فشار دهید، در حالی که بازوها، شانه‌ها و گردن خود را صاف روی زمین نگه داشته‌اید، لگن را تا حد امکان بالا ببرید.

قبل از اینکه باسن و لگن خود را به آرامی پایین بیاورید، هر پل را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. قبل از تکرار تمرین 5-10 ثانیه استراحت کنید.

همیشه قبل از شروع تمرین، وضعیت بدن خود را بررسی کنید. اگر احساس فشار در کمر یا فشار در گردن یا شانه‌های خود یا احساس نیشگون گرفتن شدید در ناحیه کمر خود کردید، فوراً آن را متوقف کنید.

کرانچ شکم

یک ست از 10 کرانچ شکم را انجام دهید تا عضلات مرکزی خود را تقویت کنید. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. عضلات باسن را منقبض کنید و از عضلات مرکزی بدن خود استفاده کنید تا بالاتنه خود را به سمت زانو بکشید. لازم نیست تا آخر بنشینید، بلکه باید سر و شانه‌هایتان از زمین جدا شود.

سعی کنید 2 تا 3 ست 10 تایی کرانچ بسازید و بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

قبل از اقدام به کرانچ با پزشک یا متخصص حرکات اصلاحی خود مشورت کنید.

هنگام بالا آمدن در کرانچ بدن خود را از گردن بلند نکنید و سر و گردن خود را نکشید. این نه تنها بی اثر است، بلکه در صورت کشیدن بیش از حد می‌تواند خطرناک باشد.

پوزیشن کودک

حالت کششی کودک را به مدت 30 ثانیه نگه دارید تا عضلات لگن باسن باز شود. روی یک زمین نرم یا تشک ورزشی زانو بزنید و روی پاشنه‌های خود بنشینید. زانوها را به اندازه عرض باسن از هم جدا کنید. بالاتنه خود را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید و سر خود را مستقیماً به سمت پایین نگه دارید. دستان خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید تا در ستون فقرات خود احساس کشیدگی کنید.

ژست کودک یک حالت استراحت است. اگر در آن راحت هستید، هر زمان که باسنتان سفت شد، آن را تا ۲ دقیقه نگه دارید.

اگر هر گونه ناراحتی را تجربه کردید، وضعیت را متوقف کنید. ژست کودک حالتی نیست که در آن کشش شدید را احساس کنید.

جلوگیری از گودی کمر

از داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) برای مدیریت تورم استفاده کنید. NSAID ها مانند آسپرین، ایبوپروفن و ناپروکسن به تسکین تورمی که می‌تواند لوردوز را بدتر کند، همراه با هر درد مرتبط کمک می‌کند. دارو را طبق دستور روی بسته بندی محصول یا طبق دستور پزشک خود مصرف کنید. همیشه قبل از شروع هر داروی جدیدی با یک متخصص حرکات اصلاحی و یا پزشک صحبت کنید، حتی اگر بدون نسخه باشد.

کفش‌هایی بپوشید که قوس مناسبی دارند. کفش‌های پاشنه بلند و کفش‌های با کفی صاف، پشتیبانی لازم برای وضعیت بدنی مناسب را فراهم نمی‌کنند. روی کفش‌هایی سرمایه‌گذاری کنید که پشتیبان خوبی برای قوس کف پا دارند تا به حفظ حالت صاف بدن کمک کند که با فشار باسن را به سمت بیرون نزند.

اگر کف پای صاف یا قوس زیادی دارید، در نظر بگیرید که یک طرح حرفه‌ای برای کفی یا ارتز تهیه کنید. پزشک می‌تواند این کفی را به یک متخصص پا توصیه کند، یا می‌توانید با یک متخصص در یک فروشگاه کفش پزشکی محلی صحبت کنید.

می‌توانید کفش‌هایی با ساپورت قوس در مغازه‌های تخصصی، مانند مرکز خرید محلی خود و آنلاین پیدا کنید.

با کشیدن استخوان دنبالچه در هنگام ایستادن، وضعیت بهتری را تمرین کنید. وقتی می‌ایستید، دنبالچه خود را به سمت کمرتان بکشید تا به سمت پشتتان بیرون نیاید. وزن خود را به طور مساوی بین پاهای خود تقسیم کنید. پاشنه‌های خود را به سمت پایین فشار دهید و سینه خود را از سمت باسن به سمت بالا بکشید.

وضعیت بهتر به زمان و تمرین نیاز دارد. سعی کنید بهترین حالتی را که می‌توانید حفظ کنید، اما اگر وضعیت بدن به طور خودکار بهبود نیافت، ناراحت نشوید.

تصور کنید وزنه‌هایی روی پاهایتان وجود دارد که پاهایتان را روی زمین نگه می‌دارد در حالی که یک بادکنک را از بالای سرتان بالا می‌کشد.

با نگاه کردن به آینه وضعیت بدن خود را بررسی کنید. اطمینان حاصل کنید که شانه‌ها در یک ارتفاع قرار دارند.

برای حالت نشستن بهتر روی باسن خود بنشینید. برای بهبود وضعیت نشستن خود، وزن خود را به طور مساوی بین باسن خود در مرکز قرار دهید. قفسه سینه خود را بالا بیاورید و شانه‌های خود را به سمت باسن پایین بیاورید. پایین شکم خود را به گونه‌ای نگه دارید که ستون فقرات تا حد امکان صاف باشد.

تا حد امکان از نشستن به یک طرف یا در حالی که پاهای خود را زیر خود قرار داده‌اید، خودداری کنید.

درمان‌های پزشکی مفید برای گودی کمر

برای تشخیص علت هایپرلوردوز به پزشک مراجعه کنید. درک علت لوردوز به فرد این امکان را می‌دهد که یک برنامه درمانی را سفارشی کند، زیرا علل مختلف لوردوز ممکن است به درمان‌های متفاوتی نیاز داشته باشد. پزشک ممکن است آزمایش‌هایی مانند اشعه ایکس، سی تی اسکن یا ام آر آی را برای بررسی علل احتمالی تجویز کند. با یک متخصص حرکات اصلاحی قرار ملاقات بگذارید تا علت لوردوز را تعیین کنید و در مورد بهترین گزینه‌های درمانی برای صحبت کنید. انواع رایج لوردوز عبارت‌اند از:

• لوردوز وضعیتی ناشی از حمل وزن بیش از حد در جلوی بدن.
• لوردوز تروماتیک ناشی از شکستگی های اتصال دهنده ستون فقرات.
• لوردوز پس از جراحی که پس از لامینکتومی رخ می‌دهد.
• لوردوز عصبی عضلانی ناشی از طیف وسیعی از اختلالات عصبی عضلانی است.
• لوردوز ناشی از انقباض مفاصل ران.
• لوردوز هنگام تولد به دلیل زایمان نوزادی که برای رحم بیش از حد بزرگ است.

با یک فیزیوتراپیست و یا متخصص حرکات اصلاحی ملاقات کنید تا گروه‌های عضلانی ضعیف را در پشت خود تمرین دهید. هنگامی که علت لوردوز خود را می‌دانید، فیزیوتراپیست و یا متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند یک برنامه درمانی را سفارشی کند تا در رفع آن مشکل کمک کند. آن‌ها تمریناتی را آموزش می‌دهند که به تقویت گروه‌های ماهیچه‌ای ضعیف و درمان علل خاص لوردوز کمک می‌کند.

لوردوز ناشی از حمل وزن بیش از حد در جلو، به عنوان مثال، نیاز به تمریناتی دارد که کمر را تقویت می‌کند، در حالی که لوردوز ناشی از مشکلات مفصل ران به تمرینات مفصل ران نیاز دارد. فیزیوتراپیست و متخصص حرکات اصلاحی به فرد کمک می‌کند تا تمرینات مناسب خود را پیدا کند.

چه علت درد شما ناشی از بلندکردن وسایل سنگین باشد و چه به دلیل لیز خوردگی دیسک، کمردرد احتمالاً در مقطعی از زندگی، شما را تحت‌تأثیر قرار داده است. کمردرد می‌تواند ناشی از یک آسیب حاد مانند ضربات تروماتیک یا به دلیل موارد مزمن مانند آرتریت باشد. (آرتریت می‌تواند دیسک‌های پر از مایع در ستون فقرات شما را که به عنوان ضربه‌گیر عمل می‌کنند، تجزیه کند) علت این درد هرچه که باشد، می‌توانید با انجام درمان‌ها و تمرین‌های مناسب باعث تقویت عضلات کمر شوید و از کمردرد جلوگیری کنید.

1.استفاده از ماساژ یخ و گرما برای رفع کمردرد

هنگامی که کمردرد را تجربه می‌کنید، می‌توانید از تکنیک ماساژ یخ و گرما به نفع خود استفاده کنید. به یاد داشته باشد هنگامی که با آسیب جدید و حادی در کمر روبرو شدید، ابتدا از ماساژ یخ و سپس از گرما استفاده کنید؛ به این صورت که در 24 تا 48 ساعت اول آسیب از یخ استفاده کنید و پس از آن از اعمال گرما. به هنگام استفاده از یخ به موارد زیر توجه کنید:

تکه‌های یخ یا یخ خرد شده را در یک کیسه پلاستیکی قرار دهید یا می‌توانید یک کیسه یخ را از لوازم پزشکی تهیه کنید. یخ‌های تکه‌تکه شده یا کیسه یخ را در یک پارچه بپیچید تا پوست خود را از آسیب محافظت کنید. هر بار بیش از 10 دقیقه از اعمال ماساژ یخ استفاده کنید.

در صورت نیاز در طول روز این ماساژ یخ را تکرار کنید و بین هر ماساژ یخ حداقل 10 دقیقه به ناحیه درد استراحت دهید.

اگرچه استفاده از گرما بلافاصله پس از آسیب ممکن است وسوسه‌انگیز باشد؛ اما توجه داشته باشید که این موضوع می‌تواند ترکیبات التهابی بیشتری را در بدن شما آزاد کند. پس از یک تا دو روز از آسیب‌های حاد و برای دردهای مزمن، می‌توانید شروع به اعمال گرما کنید.

قوانین یکسانی برای استفاده از ماساژ یخ و گرما وجود دارد: از قراردادن منبع گرما به طور مستقیم روی پوست خود خودداری کنید. در عوض، ابتدا کیسه حرارتی یا پد حرارتی را در یک پارچه بپیچید. درحالی‌که خوابیدن با پد گرم‌کننده برای تسکین کمردرد می‌تواند وسوسه انگیز باشد، اما از انجام این کار خودداری کنید زیرا اگر پارچه محافظ لیز بخورد، می‌تواند باعث سوختگی شود.

2.طب سوزنی برای رفع کمردرد

به گفته مؤسسه ملی اختلالات عصبی و سکته مغزی، طب سوزنی چینی ممکن است برای درمان کمردرد متوسط و مزمن مؤثر باشد. اگرچه قراردادن سوزن‌های کوچک و نازک در بدن برای بازگرداندن جریان انرژی ممکن است در ابتدا دلهره‌آور به نظر برسد، اما طب سوزنی می‌تواند ترشح مواد شیمیایی تسکین‌دهنده درد را در بدن تحریک کند.

3.اصلاح فضای کاری برای رفع کمردرد

اگر تمام روز پشت میز کار می‌کنید، ممکن است لازم باشد برخی از قسمت‌های فضای کاری خود را برای جلوگیری از کمردرد تغییر دهید. ارگونومیک کردن فضای کاری می‌تواند به تسکین کمردرد کمک کند یا حتی‌الامکان از بدتر شدن درد جلوگیری کند. بازنگری در فضای کاری را با برای رفع کمر با قراردادن مهم‌ترین ابزار کار شما شروع می‌شود.

اگر اشیایی که اغلب استفاده می‌شوند خیلی دور از دسترس باشند، باید برای رسیدن به آن‌ها به طور مکرر چرخش کمر را انجام دهید و این حرکات می‌تواند کمر شما را تحت فشار قرار دهد. برای جلوگیری از این موضوع سعی کنید وسایلی را که بیشتر مورد استفاده قرار می‌دهید در دسترستان باشند. وسایلی مانند تلفن، منگنه، خودکار، دفترچه یادداشت یا هر چیز دیگری که به طور منظم مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر وسیله‌ای بزرگ یا سنگین است و نمی‌توانید آن را در نزدیکی صفحه کلید خود نگه دارید، سعی کنید آن را در جایی قرار دهید که برای بلندکردن و جا به جایی آن احتیاج به انجام حرکات پیچشی و ناگهانی نداشته باشید.

ارتفاع صندلی شما باید به‌گونه‌ای باشد که پاهای شما کاملاً روی زمین قرار بگیرد و صاف باشد. زانوهای شما نیز باید هم‌سطح باسنتان باشد. اگر تکیه گاه صندلی شما به اندازه کافی از کمرتان پشتیبانی نمی‌کند، از یک بالش کوچک یا حوله تا شده استفاده کنید و آن را در منحنی کمر خود قرار دهید.

موقعیت مانیتور کامپیوتر شما باید به‌گونه‌ای باشد که برای نگاه کردن به آن احتیاج به بلندکردن یا خم کردن بیش از حد سر نداشته باشید؛ زیرا این موضوع می‌تواند بر وضعیت بدنی شما تأثیر بگذارد و باعث بروز ناهنجاری سر به جلو و در نتیجه به کمردرد در شما شود. مانیتور باید به اندازه یک بازو از صندلی شما فاصله داشته باشد و قسمت بالایی صفحه فقط کمی زیر سطح چشم قرار گیرد. همچنین فراموش نکنید که به طور مکرر از پشت میز برخیزید و برای کاهش تنش عضلانی چند حرکت کششی ساده را انجام دهید.

4.تغذیه مناسب برای رفع کمردرد

هنگامی که کمردرد دارید، رعایت یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به چند دلیل به بهبود وضعیت شما کمک کند. اول اینکه درست غذا خوردن می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. اضافه وزن می‌تواند کمر شما را تحت فشار بیشتری قرار دهد و باعث افزایش درد در شما شود. دوما، رژیم غذایی سالم سرشار از مواد مغذی کلیدی است که می‌تواند استخوان‌های شما را قوی نگه دارد. این مواد مغذی ضروری عبارت‌اند از:

کلسیم:

غذاهای سرشار از کلسیم عبارت‌اند از محصولات لبنی مانند ماست، شیر، پنیر و بستنی. اگر نمی‌توانید لبنیات بخورید برخی از غذاهای غنی شده با کلسیم مانند غلات، آب پرتقال، جو دوسر و شیرهای غیرلبنی مانند شیر بادام را مصرف کنید. سبزیجاتی مانند کلم سبز، کلم پیچ و کلم بروکلی نیز دارای کلسیم هستند.

فسفر:

غذاهای سرشار از فسفر نیز غذاهای لبنی از جمله پنیر، شیر، بستنی و ماست هستند. سایر غذاهای حاوی فسفر عبارت‌اند از: لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، غلات سبوس دار، صدف و ساردین.

ویتامین D:

غذاهای سرشار از ویتامین D عبارت‌اند از: روغن کبد ماهی، ماهی آزاد، شیرهای غنی شده، ساردین، تخم مرغ و غلات غنی شده.

6.نحوه مناسب خوابیدن برای رفع کمردرد

خوابیدن در موقعیت‌های نامناسب می‌تواند باعث شود تا شما هنگام بیدار شدن از خواب دچار کمردرد شوید. بهترین حالت خوابیدن برای جلوگیری از کمردرد خوابیدن به پهلو در حالی است که زانوها نزدیک به قفسه سینه قرار گیرند. این وضعیت خوابیدن به عنوان “وضعیت جنینی” نیز شناخته می‌شود. قراردادن یک یا دو بالش بین پاهای خود، درحالی‌که به پهلو خوابیده‌اید نیز به کاهش استرس در قسمت پایین کمر کمک می‌کند. خوابیدن روی تشک خیلی نرم نیز می‌تواند باعث کمردرد شود پس بهتر است از تشک سفت‌تر استفاده کنید.

7.انجام یوگا برای رفع کمردرد

یکی از مطالعاتی که در مجله Annals of Internal Medicine منتشر شده است نشان می‌دهد یوگا می‌تواند تأثیر به سزا و آنی بر درمان کمردرد داشته باشد. یوگا شامل حرکات آهسته و کنترل شده برای کشش و تقویت بدن است. این تمرینات همچنین می‌تواند باعث کاهش استرس شود و این موضوع می‌تواند به کاهش تنشی که معمولاً ممکن است در کمر خود داشته باشید کمک کند.

مثلاً انجام تمرین ژست کودک یکی از تمرینات مفید یوگا به ویژه برای کمردرد است. برای اجرای این تمرین، چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و سپس  خود را به عقب بکشید و باسن خود را روی پاها قرار دهید. در همین حین بازوهای خود را دراز کنید و دستانتان را روی زمین قرار دهید. این تمرین می‌تواند کششی را در قسمت پایین کمر شما ایجاد کند. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه خود بازگردید. می‌توانید این تمرین را پنج بار تکرار کنید.

کلام آخر

کمردرد می‌تواند یک بیماری مزمن و ناتوان کننده باشد. اقدامات کوچک و روزانه می‌تواند به بهبود این ناراحتی کمک کند یا آنرا بدتر کند. با انجام اقداماتی مثل انجام تمرینات تقویتی، کششی و محافظت از کمر، می‌توانید به طور ایده آل درد را متوقف کرده یا کاهش دهید.

با این حال، موارد شدید کمردرد همیشه با تغییر سبک زندگی قابل رفع نیست. اگر کمردرد باعث اختلال در انجام فعالیت‌های روزمره شما می‌شود، باید با یک پزشک مشورت کنید.

به گفته انجمن کایروپراکتیک آمریکا (ACA) کمردرد دومین دلیل شایع مراجعه به مراکز پزشکی است. کمردرد می‌تواند به دلیل آرتریت، بلند کردن جسم سنگین، اضافه وزن، وضعیت نامناسب بدنی و حتی استرس‌های فیزیولوژیکی اتفاق بیافتد. بیشتر موارد کمردرد مربوط به عوامل مکانیکی است، به این معنی که درد به دلیل عفونت یا شکستگی کمتر اتفاق می‌افتد. این موضوع نشان می‌دهد که پیشگیری و درمان دیسک کمر در سالمندان در خانه ممکن است در بسیاری از موارد بهترین گزینه باشد.

یکی از مؤثرترین راه‌ها برای جلوگیری از درد کمر، به‌ویژه با افزایش سن، این است که عضلات خود را قوی و ستون فقرات را انعطاف‌پذیر نگه داریم. شاید باورش سخت باشد؛ اما می‌توان با چند تمرین کششی ساده که بخشی حیاتی از درمان دیسک کمر در سالمندان هستند، به همه این موارد دست یافت. البته قبل از انجام این حرکات یا در صورت داشتن درد شدید، حتماً این برنامه را با پزشک و فیزیوتراپ خود چک کنید.

حرکات کششی برای سالمندان

با افزایش سن، عضلات و مفاصل به طور طبیعی تمایل به کوتاه‌تر و سفت‌تر شدن دارند که این خود یکی از دلایل اصلی دردهای مزمن، به‌ویژه در ناحیه کمر، است. حرکات کششی برای سالمندان یک ابزار حیاتی برای مقابله با این روند است.

این حرکات به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات، بهبود گردش خون در بافت‌های نرم و کاهش تنش‌های عضلانی کمک می‌کنند. انجام منظم کشش‌های ملایم، مانند آنچه در این مقاله به آن پرداخته شد، نه تنها به بهبود دامنه حرکتی و کاهش درد کمک می‌کند، بلکه با افزایش آگاهی بدنی، از آسیب‌های ناشی از حرکات ناگهانی نیز جلوگیری می‌نماید و کیفیت زندگی فعال را تضمین می‌کند.

ورزش برای سالمندان در منزل

فعال ماندن در دوران سالمندی به معنای انجام تمرینات سخت و پیچیده در باشگاه نیست؛ بلکه ورزش برای سالمندان در منزل می‌تواند به همان اندازه و حتی بیشتر مؤثر باشد. تمرکز اصلی این تمرینات بر حفظ قدرت عضلانی، بهبود تعادل و افزایش پایداری بدن است.

حرکات ساده‌ای که با استفاده از یک صندلی محکم انجام می‌شوند، عضلات مرکزی و حامی ستون فقرات را تقویت کرده و فشار را از روی مهره‌ها و دیسک‌های آسیب‌پذیر برمی‌دارند. گنجاندن یک برنامه ورزشی منظم و ایمن در خانه، بهترین راه برای حفظ استقلال، پیشگیری از زمین خوردن و مدیریت مؤثر دردهایی مانند دیسک کمر است.

تجهیزات موردنیاز برای انجام تمرینات کششی سالمندان

تمام تمرینات زیر باید در حالی که روی یک صندلی محکم نشسته‌اید، انجام شود. برای انجام این ورزش برای سالمندان در منزل به غیر از یک صندلی محکم به تجهیزات دیگری نیاز نخواهید داشت. در حین انجام حرکات، مطمئن شوید که پاهایتان محکم بر روی زمین قرار گرفته‌اند و زانوها را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید.

1.کشش گردن و سینه 

وضعیت‌های نامناسب روزمره می‌توانند باعث درد گردن و فشار بر ستون فقرات شوند. حرکت زیر به کاهش این درد کمک کرده و عضلات سینه را که ممکن است دچار کوتاهی شده باشند، کشش می‌دهد. این تمرین یک شروع عالی برای برنامه درمان دیسک کمر در سالمندان است.

عضلات درگیر: عضلات کتف، ذوزنقه، و عضلات سینه‌ای.

نحوه انجام: بر روی صندلی بنشینید، دست‌ها را پشت سرتان در هم قفل کنید. سر خود را به یک سمت خم کرده و صورت را به سمت سقف بچرخانید. عمیق نفس بکشید و هنگام بازدم، این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. این حرکت باید ملایم و بدون درد باشد.

 

2.بازکردن ملایم کمر

با افزایش سن، ستون فقرات تمایل به خمیدگی به جلو پیدا می‌کند که می‌تواند تنش در عضلات کمری را افزایش دهد. این کشش ملایم به عنوان یک ورزش برای سالمندان در منزل، به خنثی کردن این تنش‌ها کمک می‌کند و برای درمان دیسک کمر در سالمندان بسیار مفید است.

عضلات درگیر: عضلات بازکننده ستون فقرات (اکستنسورها)، عضلات قدامی گردن و عضلات سینه‌ای.

نحوه انجام: روی صندلی بنشینید، دست‌ها را در قسمت پایین کمر قرار دهید. دستان خود را محکم به کمر فشار دهید و نفس بکشید. در حین بازدم، ستون فقرات و سر خود را به‌آرامی به سمت عقب قوس دهید. این حالت را برای ۵ نفس کامل نگه دارید و ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. این یکی از بهترین حرکات کششی برای سالمندان است.

3.کشش روبه‌عقب 

وضعیت خمیده باعث ایجاد تنش و کوتاهی در عضلات قفسه سینه می‌شود که خود یکی از علت‌های درد در قسمت میانی کمر است. این تمرین به باز شدن قفسه سینه و بهبود دامنه حرکتی شانه کمک می‌کند و بخش مهمی از درمان دیسک کمر در سالمندان محسوب می‌شود.

عضلات درگیر: عضله دلتوئید قدامی و عضلات سینه‌ای.

نحوه انجام: با ستون فقرات صاف بنشینید. دست‌ها را از پشت در هم قفل کنید (یا مچ‌ها را بگیرید). شانه‌های خود را به سمت بالا و عقب بچرخانید. در حین بازدم، بازوها را به‌آرامی صاف کنید تا قسمت بالای کمر شما باز شود. پس از ۳ نفس عمیق، رها کنید و این کار را ۳ بار تکرار کنید.

4.کشش‌های پیشرفته‌ تر 

اگر در تمرینات بالا احساس راحتی می‌کنید، می‌توانید با درگیر کردن کل ستون فقرات، کشش‌ها را افزایش دهید. این تمرینات پیشرفته‌تر می‌توانند به تسکین درد و افزایش تحرک کمک شایانی به درمان دیسک کمر در سالمندان کنند.

نحوه انجام: با کشش‌های بالا شروع کنید، سپس دست‌هایتان را پشت سرتان ببرید و مچ‌های مخالف را بگیرید. نفس عمیق بکشید و به‌آرامی کمر را به جلو خم کنید. این حرکت را فقط تا جایی که احساس راحتی دارید انجام دهید.

5.حرکت گربه – گاو نشسته 

قسمت پایین کمر ناحیه‌ای شایع برای بروز درد است. انجام تمرین گربه-گاو به کشش عضلات پایین کمر و تقویت عضلات مرکزی کمک می‌کند. این ورزش برای سالمندان در منزل برای حفظ سلامت ستون فقرات و درمان دیسک کمر در سالمندان بسیار کارآمد است.

عضلات درگیر: بازکننده‌های ستون فقرات، عضله دندانه‌ای قدامی، عضلات مایل و راست شکمی.

نحوه انجام: دستان خود را روی زانوها بگذارید. با بازدم، ستون فقرات خود را قوس دهید (حالت گاو). با دم، شانه‌ها را به جلو گرد کرده و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید (حالت گربه). این حرکت را به‌آرامی همراه با تنفس، ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

6.چرخش ملایم کمر 

چرخاندن ستون فقرات به‌آرامی فواید زیادی دارد و یکی از بهترین حرکات کششی برای سالمندان است. این حرکت به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک کرده و می‌تواند از کمردرد آینده جلوگیری کند، که هدف اصلی در درمان دیسک کمر در سالمندان است.

عضلات درگیر: عضله دندانه‌ای قدامی، ارکتور اسپاینا، لوزی و عضلات گردن.

نحوه انجام: کمی روی لبه صندلی بنشینید. با دم، دست‌ها را بالای سر ببرید. با بازدم، به‌آرامی به سمت راست بچرخید و دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید. از قدرت بازو برای چرخش عمیق‌تر استفاده نکنید. ۳ تا ۵ نفس عمیق بکشید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.

جمع‌ بندی نهایی

نه تنها چند حرکت کششی ساده می‌تواند به درمان دیسک کمر در سالمندان در خانه کمک کند، بلکه می‌تواند در جلوگیری از درد آینده نیز مؤثر باشد. عضلات ما با افزایش سن کوتاه‌تر و ضعیف‌تر می‌شوند و بی‌تحرکی این مسائل را تشدید می‌کند. با انجام منظم این حرکات کششی برای سالمندان و فعال نگه‌داشتن مفاصل، می‌توانیم از کمردرد جلوگیری کرده، وضعیت بدنی را بهبود بخشیم و کیفیت زندگی را حفظ کنیم. به یاد داشته باشید که موفقیت در درمان دیسک کمر در سالمندان به استمرار در انجام این تمرینات بستگی دارد.

همانطور که در این ویدئو توضیح داده شده بحث مورد بررسی درد زانو به خصوص درد جلوی زانو هست که بهتره با این سوال شروع کنیم که آیا برات پیش اومده که حس کنی موقع راه رفتن، نشستن یا حتی خوابیدن درد از لگن و یا کمرت شروع بشه و تا زانوها ادامه داشته باشه؟ یا اینکه در قسمت جلویی زانوها درد داشته باشی اما دلیلش رو ندونی که از چی هست؟ دقیقا این ویدئو و توضیحات داده شده و همینطور مقاله­ی زیر در رابطه با دلایل احتمالی که باعث درد زانو میشن کمک می­کنند که متوجه بشی آیا ارتباطی بین درد لگن و درد زانو هست یا نه؟ و علاوه بر تمرین آموزش داده شده در ویدئو چه کار دیگه­ای برای بهبودی این مشکل می‌تونی انجام بدی که هم کمک به بهبودی داشته باشه و هم جلوگیری از بروز این مشکل بشه.

در طول شبانه روز به الگوهای حرکتی باید توجه بسیاری شود چرا که وضعیت نامناسب یک عضو از بدن می‌تواند باعث ایجاد مشکل و آسیب به بقیه‌ی اعضای بدن شود که در ادامه توضیحات کاملی گفته شده که تکمیل کننده­ی ویدئوی اینستاگرام هست و می‌تواند به خیلی از سؤالات پیش آمده و احتمالی پاسخ دهد:

ارتباط زانو درد با لگن

زانو درد، می‌تواند بر اثر وضعیت نامناسب لگن و یا ضعیف بودن لگن باشد.

زانو شایع‌ترین مفصل تحمل کننده وزن است که تحت تأثیر آرتروز (OA) قرار می‌گیرد و این بیماری عمدتاً قسمت داخلی مفصل زانو را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

MRI یا XRAY تغییرات ساختاری در زانو را نشان می‌دهد؛ مانند رگ به رگ شدن رباط یا در بدترین حالت پارگی منیسک یا کاهش فضای مفصلی معروف به استئوآرتریت (OA) که ترسناک‌ترین آن‌هاست.

در مطالعاتی که انجام شده است، نشان دادن آرتروز در رادیوگرافی زانو راهنمای نادرستی برای احتمال وجود درد یا ناتوانی زانو است؛ بنابراین، می‌بینیم که برخی از افراد مبتلا به تغییرات آرتروز از زانو درد شکایت نمی‌کنند در حالی که برخی از آن‌ها شکایت دارند. استئوآرتریت چیزی جز یک فرآیند فیزیولوژیکی نیست و با افزایش سن دیده می‌شود، بنابراین نمی‌تواند تشخیص باشد. اگر این زانوی شما نیست که باعث درد می‌شود، پس دلیل این درد چه می‌تواند باشد؟

مطالعه دیگری انجام شد که نشان داد ستون فقرات، لگن و زانو از نظر آناتومیک به هم متصل هستند، درد و ناراحتی یک مفصل می‌تواند بر روی مفاصل دیگر تأثیر بگذارد و آن را به عنوان سندرم زانو – لگن – ستون فقرات نامید؛ بنابراین فرض اینکه زانو درد ناشی از مشکلاتی در عملکرد مفصل زانو است، اشتباه است؛ زیرا در بیشتر موارد منشأ مشکل از اختلال عملکرد ماهیچه‌ها و حرکت همراه یا تغییر تراز در سایر نقاط بدن ناشی می‌شود.

آنچه در یک وضعیت طبیعی اتفاق می‌افتد

هنگامی که ایستاده‌ایم یا راه می‌رویم، وزن بدن ما توسط دیسک‌های ستون فقرات و لگن جذب می‌شود. سپس این بار از طریق مفصل ران، استخوان‌های ران و لگن، مفاصل زانو، استخوان‌های ساق پا (درشت نی)، مفاصل مچ پا و در نهایت پاها در سراسر پاها توزیع می‌شود.

وضعیت عمودی بدن با هم ترازی ستون فقرات، لگن و اندام تحتانی با حمایت ماهیچه‌های اطراف تنه و لگن حفظ می‌شود. گلوتئوس مدیوس (GMed) یکی از مهم‌ترین عضلات اطراف لگن است که با کنترل کج شدن یا افتادن لگن روی پایی که از زمین خارج شده است (پای چرخان) در حین حرکات پویا مانند راه رفتن و دویدن، تراز لگن را حفظ می‌کند و در نتیجه باعث کاهش بیش از حد نیروهای وارد بر مفصل زانو می‌شود.

چه اتفاقی در لگن با وضعیت نامناسب یا ضعیف می‌افتد

هنگامی که لگن از تراز خارج می‌شود یا عضلات آن ضعیف است، بار وزن بدن ما به طور نابرابر در پاها توزیع می‌شود. در نتیجه، هر یک از مفاصل پاها، به ویژه زانوها، می‌تواند به مرور زمان تحت تأثیر نامطلوب قرار گیرد و به دلیل بی ثباتی در زانو، خطر آسیب حاد را افزایش دهد. مفصل زانو به ویژه مستعد توزیع ناهموار وزن است زیرا یک مفصل لولایی است و سطوح حرکتی آن را محدود می‌کند.

در حین فعالیت‌های تک پا؛ مانند راه رفتن، دویدن، پریدن، پاها به طور طبیعی به سمت داخل می‌چرخند، این فرآیند به نام پرونیشن نامیده می‌شود. هنگامی که پا پرونیشن می‌شود، زنجیره‌ای از رویدادها شروع می‌شود که به سمت بالا حرکت می‌کند و چرخش فمور (استخوان ران) به سمت داخل ایجاد می‌کند. از آنجایی که استخوان ران نیز بخشی از مفصل زانو است، حرکت و کنترل استخوان ران تأثیر بسزایی بر روی زانوها دارد. ماهیچه‌های اطراف مفصل ران مانند گلوتئوس مدیوس (GMed) و گلوتئوس ماکسیموس (GMax) حرکت بیش از حد به سمت داخل استخوان ران را کنترل می‌کنند، اما وقتی ضعیف هستند مستقیماً به مفصل زانو فشار وارد می‌کند.

از طرف دیگر، ضعف GMed به تنهایی منجر به افتادگی لگن در پای چرخان (پایی که از زمین خارج شده است) می‌شود که به وضعیت ترندلنبرگ معروف است و این باعث اختلال در تراز لگن می‌شود و باعث چرخش بیش از حد ران به سمت داخل می‌شود. پایی که روی زمین است، فشار بیش از حد بر روی تاندون‌ها، رباط و غضروف وارد می‌کند که می‌تواند با گذشت زمان منجر به آسیب ناگهانی یا آسیب ناشی از استفاده بیش از حد شود.

دلایل انحراف لگن یا ضعیف شدن لگن چیست؟

اختلاف طول اندام: (یک پا کوتاه‌تر از پای دیگر)

نابرابری طول پا که به عنوان تفاوت در طول دو اندام تعریف می‌شود، بسیار رایج است و در 70٪ از جمعیت رخ می‌دهد. اگر این اختلاف بیشتر از 2 سانتی‌متر باشد و به ‌ویژه اگر ورزشکاری هستید که در فعالیت‌های دویدن شرکت می‌کنید یا شغل شما به دوره‌های طولانی ایستادن یا راه رفتن نیاز دارد، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به آرتریت زانو در پای کوتاه‌تر هستید.

حالت‌های نامناسب در طولانی ‌مدت:

عادات بد نشستن در محل کار یا وضعیت ایستادن نامناسب می‌تواند منجر به تغییر در تراز لگن شود. نشستن طولانی مدت (بیش از یک ساعت) باعث می‌شود عضله گلوتئوس ماکسیموس (GMax) (عضله باسن) به دلیل عدم فعال سازی خاموش شود. همان‌طور که در بالا توضیح داده شد، این عضله به کنترل حرکات اطراف مفصل زانو به ویژه در دوندگان کمک می‌کند. هنگامی که زانو به درستی کار نمی‌کند، حرکات زانو مشکل ساز می‌شود و اضافه کاری باعث ایجاد درد در مفصل می‌شود.

اسکولیوز:

اسکولیوز می‌تواند مادرزادی (از بدو تولد) یا عملکردی (به دلیل سبک زندگی) باشد. این امر روی تراز لگن تأثیر می‌گذارد و در طول مدت زمان می‌تواند منجر به آرتروز مفصل زانو شود.

ضعف عضله دور کننده ران:

قبلاً در بالا به اهمیت عضله دور کنده ران که همان GMed است و در حفظ هم ترازی لگن و کاهش فشارهای اطراف مفصل زانو نقش دارد، اشاره کردیم. اکنون دلایل ضعف این عضله را در برخی افراد فهرست می‌کنیم.

دلایل ضعف عضله دور کننده ران را می‌توان در بیماران دارای کمردرد یا دارای سفتی عضله دور کننده ران، مشاهده کرد. عوامل سبک زندگی نیز می‌توانند باعث ضعف GMed شوند. این‌ها شامل عادت ایستادن با وزن بدن عمدتاً روی یک پا با لگن تاب خورده به طرف و مفصل ران به پهلو یا خوابیدن به پهلو در حالی که پای بالایی خم شده و روی پای دیگر کشیده شده است، می‌باشد. این عضلات در یک موقعیت تا حدودی کشیده (فراتر از طول فیزیولوژیکی استراحت) برای دوره‌های زمانی ثابت باقی می‌مانند.

ضربه:

لغزش یا افتادن نیز می‌تواند بر روی تراز لگن تأثیر بگذارد.

چگونه یک متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند به کاهش این درد کمک کند؟

اگر لگن در یک راستا قرار ندارد، به نفع شماست که آن را بازگردانید و در یک راستا نگه دارید. اصلاح عوامل خطر قابل اصلاح مانند عضلات ضعیف لگن و وضعیت نامناسب بدن اغلب بسیار مقرون به صرفه است و ارزش فوق‌العاده‌ای در جلوگیری از زانو درد ناشی از آن دارد. همچنین گفته می‌شود که تقویت عضلات دور کننده و نزدیک کننده ران بر بارگذاری مفصل و یا علائم مرتبط با OA در مفصل زانو تأثیر می‌گذارد.

همکاری و مشورت با یک متخصص حرکات اصلاحی که می‌تواند وضعیت بدنی و هم ترازی لگن را بررسی کند و فرد را با تمریناتی برای تقویت عضلات لگن، رفع فشار از روی زانو و بازگشت سریع و ایمن به سطح فعالیت طبیعی خود راهنمایی کند، اولین راه درمان است.

به این فکر کنید: بهتر است هر 3 ماه یکبار تراز بدن و لگن خود را بررسی کنید تا به عملکرد صحیح بدن خود کمک کنید و از فرسودگی زود هنگام آن جلوگیری کنید.

کمردرد یکی از شایع‌ترین مشکلات پزشکی در سراسر دنیا محسوب می‌شود و می‌تواند از یک درد مبهم و مداوم تا یک درد ناگهانی و تیز که ممکن است به ساق پا نیز انتشار پیدا کند، متغیر باشد. کمردرد گاهی اوقات ممکن است به طور ناگهانی رخ دهد؛ مثلاً در اثر تصادف، افتادن، یا بلندکردن جسم سنگین، یا به دلیل تغییرات دژنراتیو مربوط به بالارفتن سن در ستون فقرات به‌آهستگی ایجاد شود، در برخی موارد نیز بیماری‌هایی مانند آرتریت یا سایر شرایط پزشکی می‌تواند باعث کمردرد شود.

درمان ناراحتی قسمت کمر بسته به علت و علائم آن میتواند متفاوت باشد و اغلب عوامل متعددی در ایجاد این درد دخیل هستند. بااین‌حال، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود سلامت خود و کاهش شانس ابتلا به کمردرد مزمن یا طولانی‌مدت انجام دهید.

جدا از علت به‌وجود آمدن این مسکل علائم درد می‌تواند در حالت‌هایی خاص در کمر ایجاد کند. امروز در این مطلب می‌خواهیم به تفکیک بررسی کنیم که علت به‌وجودآمدن درد در هر کدام از حالت‌های دراز کشیده، خم شده و ایستاده در کمر چه می‌تواند باشد.

علت درد کمر هنگام دراز کشیدن را چگونه می توان برطرف کرد؟

موارد زیادی هنگام درازکشیدن می‌تواند باعث ایجاد کمردرد شود، تشک کشیدگی عضلانی، تومور یا تحلیل دیسک‌های بین مهره‌ای، چند مورد از این عوامل هستند. ازآنجایی‌که بسیاری از علت‌ها ممکن است باعث این امر شوند، در صورت تداوم درد باید به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید.

علت درد کمر هنگام دراز کشیدن می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود. گاهی اوقات، تسکین درد می‌تواند به‌سادگی و با تغییر موقعیت خواب یا استفاده از  تشکی که با نیازهای شما سازگار است. اتفاق بیفتد.

بااین‌ حال، اگر پس از این تغییرات بازهم درد وجود دارد، یا اگر درد فقط در شب رخ می‌دهد، ممکن است نشانه مشکل جدی‌تری مانند آرتریت یا بیماری دژنراتیو دیسک باشد.

اگر کمردرد شما با موارد زیر همراه است فوراً به پزشک مراجعه کنید:

• تب
• ضعف
• دردی که به پاها سرایت می‌کند
• کاهش وزن
• مشکلات کنترل مثانه

کمر درد هنگام دراز کشیدن باعث حساس شدن ستون فقرات و عضلات اطراف نخاع شما می‌شود. ستون فقرات و عضلات ساختار مرکزی بدن شما را تشکیل می‌دهند و سخت کار می‌کنند تا شما را صاف و متعادل نگه دارند. برخی از دلایلی که ممکن است باعث کمردرد به هنگام خوابیدن شوند عبارت‌اند از:

1.کشیدگی عضلانی

کشیدگی عضله ممکن است در هنگام بلندکردن یا چرخش نادرست رخ دهد. عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها می‌توانند در موقعیت‌های خاص یا در حین حرکات خاص به حدی کشیده شوند که دردناک شوند.

2.اسپوندیلیت آنکیلوزان

اسپوندیلیت آنکیلوزان نوعی آرتریت است، درد ناشی از اسپوندیلیت آنکیلوزان معمولاً در ناحیه کمر و لگن قرار دارد و اغلب، زمانی که فعالیت کمتری داشته باشید، درد در شب بدتر می‌شود.

3.تومور ستون فقرات

اگر دردی را تجربه می‌کنید که با گذشت زمان بدتر شده است، ممکن است تومور در ستون فقرات خود داشته باشید و احتمالاً زمانی که دراز کشیده اید، به دلیل فشار مستقیم روی ستون فقرات، درد شما بدتر می‌شود.

4.تخریب دیسک

که اغلب به نام بیماری دیسک دژنراتیو شناخته می‌شود. علل دقیق این بیماری ناشناخته است. علی‌رغم نام آن، دژنراتیو دیسک از نظر فنی یک بیماری نیست. این عارضه بیشتر یک وضعیت پیش‌رونده است که در طول زمان به دلیل ساییدگی یا آسیب‌دیدگی دیسک‌های بین مهره‌ای اتفاق می‌افتد.

درمان خانگی کمردرد به هنگام درازکشیدن

درمان کمردرد بسته به تشخیص متفاوت است. درمان کوتاه مدت را می‌توان در خانه انجام داد تا دردهای جزئی را کاهش دهد. درمان در خانه عبارت‌اند از:

• تغییر وضعیت خوابیدن
• بالابردن پاها یا زانوها هنگام خواب
• استفاده از پدهای حرارتی
• مصرف داروهای بدون نسخه
• ماساژگرفتن

سعی کنید برای مدت طولانی بدون تحرک یا غیرفعال نمانید. به مدت چند روز از فعالیت‌های بدنی خودداری کنید و به‌آرامی به فعالیت‌های عادی خود بازگردید تا از سفتی عضلات کمر جلوگیری کنید.

درد خفیف کمر معمولاً پس از مدتی خودبه‌خود از بین می‌رود. اگر این‌طور نیست، وضعیت خود را با پزشک خود بررسی کنید.

درمان اسپوندیلیت آنکیلوزان

درمان اسپوندیلیت آنکیلوزان به‌شدت این عارضه بستگی دارد. پزشک ممکن است داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) را تجویز کند.

اگر NSAIDS مؤثر نباشد، پزشک ممکن است داروهای بیولوژیک، مانند مسدودکننده فاکتور نکروز تومور (TNF) یا مهارکننده اینترلوکین 17 (IL-17) را برای شما تجویز کند. اگر درد مفصل شما شدید باشد ممکن است نیاز به جراحی داشته باشید.

درمان تومور ستون فقرات

درمان تومور ستون فقرات به‌شدت تومور شما بستگی دارد. پزشک شما ممکن است جراحی یا پرتودرمانی را برای کمک به جلوگیری از آسیب عصبی در نخاع توصیه کند. هرچه علائم را زودتر تشخیص دهید، شانس بیشتری برای بهبودی دارید.

درمان تخریب دیسک

دیسک‌های تخریب شده معمولاً با روش‌های غیرجراحی درمان می‌شوند، مانند:

• داروی ضددرد
• فیزیوتراپی
• ماساژ
• ورزش
• کاهش وزن

جراحی معمولاً آخرین گزینه و دارای عوارض زیادی است؛ بنابراین پزشک تا زمانی که تلاش‌های دیگر بی‌اثر باشد انجام آن را به تعویق می‌اندازد.

آخرین توصیه‌ها برای کمردرد هنگام درازکشیدن

اگر کمردرد شما زمانی که دراز می‌کشید فقط اندکی ناراحت‌کننده است، به‌احتمال زیاد از یک حرکت یا کشش نادرست در عضلات کمر به وجود آمده است و با استراحت و گذشت زمان، درد کاهش می‌یابد.

اگر هنگام درازکشیدن کمردردی دارید که با گذشت زمان شدت آن افزایش می‌یابد، باید با پزشک خود مشورت کنید؛ زیرا ممکن است وضعیت پزشکی جدی‌تری داشته باشید.

جمع‌بندی

علت درد کمر هنگام دراز کشیدن می‌تواند از یک ناراحتی ساده عضلانی تا نشانه‌ای از بیماری‌های جدی مانند اسپوندیلیت آنکیلوزان، تخریب دیسک یا حتی تومور ستون فقرات باشد. این نوع درد ممکن است به دلایل مختلفی مانند کشیدگی عضلانی، خوابیدن روی تشک نامناسب یا حتی بیماری‌های زمینه‌ای ایجاد شود. در مواردی که درد خفیف است، اقدامات ساده‌ای مانند اصلاح وضعیت خواب، استفاده از پد گرمایی، استراحت، مصرف داروهای ضد درد و ماساژ می‌تواند مؤثر باشد.

اما اگر درد شدید، شبانه، یا همراه با علائمی چون تب، کاهش وزن، ضعف یا انتشار به پاها باشد، مراجعه فوری به پزشک ضروری است. درمان اصلی بستگی به علت زمینه‌ای دارد؛ از دارودرمانی و فیزیوتراپی گرفته تا جراحی در موارد خاص.

پس اگر کمردرد هنگام دراز کشیدن، مداوم و آزاردهنده است، آن را نادیده نگیرید و با پزشک متخصص مشورت کنید تا از پیشرفت شرایط جدی‌تر جلوگیری شود.

سیاتیک دردی است که از ناحیه کمر شروع می‌شود و تا باسن و گاهی تا پایین پاها نیز انتشار می‌یابد. این درد زمانی به سراغ شما خواهد آمد که ریشه‌های عصبی که عصب سیاتیک را تشکیل می‌دهند، تحت‌فشار قرار گیرند. سیاتیک معمولاً فقط یک طرف بدن را درگیر می‌کند.

سیاتیک می‌تواند حاد یا مزمن باشد. دوره حاد درد سیاتیک ممکن است بین یک تا دو هفته طول بکشد و معمولاً طی چند هفته خودبه‌خود برطرف می‌شود. گاهی ممکن است پس از کاهش درد، مدتی بی‌حسی را در پاهای خود تجربه کنید. همچنین ممکن است چندین بار در سال دچار عود سیاتیک شوید.

سیاتیک حاد ممکن است در نهایت به سیاتیک مزمن تبدیل شود. سیاتیک مزمن بدین معنی است که درد به طور منظم در کمر و پای شما وجود دارد و بهبود نمی‌یابد. سیاتیک مزمن یک بیماری مادام‌العمر است و در حال حاضر به خوبی به درمان پاسخ نمی‌دهد، اما درد ناشی از سیاتیک مزمن اغلب کمتر از نوع حاد آن است.

نحوه مدیریت درد سیاتیک

درست است که سیاتیک مزمن ممکن است نسبت به درمان مقاوم باشد؛ اما خبر خوب این است که این درد در بسیاری از افراد به‌خوبی به مراقبت‌های بهداشتی پاسخ می‌دهد. پس از شروع درد، چند روز استراحت کنید، اما سعی کنید این استراحت را طولانی نکنید؛ زیرا دوره‌های طولانی عدم تحرک در واقع علائم شما را بدتر می‌کند.

استفاده از کیسه‌های آب گرم یا بسته‌های یخ روی کمر ممکن است باعث تسکین موقتی درد شود. همچنین می‌توانید حرکات کششی را برای کمک به تسکین درد سیاتیک امتحان کنید.

داروهای بدون نسخه، مانند آسپرین یا ایبوپروفن، ممکن است به کاهش التهاب، تورم و کاهش بخشی از درد شما کمک کند.

اگر علائم شما شدید است و درمان‌های خانگی درد شما را کاهش نمی‌دهد، یا اگر درد شما روزبه‌روز بدتر می‌شود، باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک ممکن است داروهایی را برای تسکین علائم شما تجویز کنند، داروهایی مانند:

• ضد التهاب‌ها
• شل‌کننده‌های عضلانی در صورت وجود اسپاسم
• داروهای ضدافسردگی
• داروهای ضدتشنج
• مسکن‌های مخدری در موارد شدید درد

همچنین ممکن است پس از بهبود علائم، پزشک شما را به یک فیزیوتراپیست ارجاع دهد. تقویت عضلات مرکزی تنه و کمر به جلوگیری از عود دوباره سیاتیک در آینده کمک کند.

پزشک ممکن است تزریق استروئید را نیز پیشنهاد کند. تزریق استروئیدها در ناحیه اطراف عصب آسیب‌دیده، می‌توانند التهاب و فشار روی عصب را کاهش دهند. البته به یاد داشته باشید که شما فقط می‌توانید تعداد محدودی تزریق استروئید را دریافت کنید، زیرا خطر عوارض جانبی شدیدی در این درمان وجود دارد.

اگر درد شما به درمان‌های دیگر پاسخ نداده باشد یا سیاتیک شما باعث از دست دادن کنترل روده یا مثانه شود، ممکن است جراحی به‌عنوان آخرین راه حل توصیه شود.

تغییر سبک زندگی برای درمان سیاتیک

برای جلوگیری از عود دوباره سیاتیک در آینده می‌توانید موارد زیر را رعایت کنید:

• برای حفظ قدرت عضلات کمر خود به طور منظم ورزش کنید.
• هنگام نشستن، وضعیت بدن خود را به درستی حفظ کنید.
• برای بلند کردن اجسام سنگین از خم شدن خودداری کنید. در عوض، روی زانوهای خود خم شوید و سعی کنید تا جسم سنگین را به وسیله قدرت پاها از زمین بلند کنید.  
• هنگام ایستادن برای مدت طولانی، وضعیت بدنی مناسب را تمرین کنید و کفش‌های مناسبی بپوشید.
• رژیم غذایی سالم را حفظ کنید. چاقی و دیابت از عوامل خطرآفرین ابتلا به سیاتیک هستند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

با پزشک خود تماس بگیرید اگر:

علائم شما با خودمراقبتی و درمان‌های خانگی بهبود نمی‌یابد.

درد شما بیش از یک هفته طول کشیده است.

درد شدیدتر از عودهای قبلی است یا به تدریج در حال بدتر شدن است.

اگر درد بلافاصله پس از یک آسیب تروماتیک، مانند تصادف رانندگی رخ داده است یا اگر در کنترل مثانه یا روده خود مشکل دارید، به دنبال کمک فوری پزشکی باشید.

سیاتیک چه تفاوتی با کمردرد دارد؟

در سیاتیک، درد از قسمت تحتانی کمر به ساق پا می‌رسد. در کمردرد، ناراحتی در قسمت پایین کمر باقی می‌ماند.

بسیاری از شرایط دیگر با علائم مشابه سیاتیک وجود دارد. شرایطی مانند:

بورسیت

پارگی دیسک

فشردگی عصب

به همین دلیل ضروری است که برای تشخیص کامل حتماً به پزشک مراجعه کنید. پزشک همچنین می‌تواند برای ایجاد یک برنامه درمانی مناسب با شما همکاری کند.

سیاتیک در بارداری چقدر طول می‌کشد؟

یک بررسی در سال 2008 تخمین می‌زند که بین 50 تا 80 درصد از زنان کمردرد را در بارداری تجربه می‌کنند، اما بعید است که این درد ناشی از سیاتیک باشد.

گاهی اوقات موقعیت جنین می‌تواند به عصب سیاتیک فشار وارد کند و منجر به درد شود. بسته به اینکه وضعیت کودک تغییر می‌کند یا خیر، درد ممکن است تا پایان بارداری ادامه داشته باشد یا گاهی عود کند و دوباره خوب شود؛ اما پس از تولد نوزاد این درد باید کاملاً برطرف شود.

ماساژ بارداری یا یوگای بارداری ممکن است به کاهش برخی از ناراحتی‌های شما کمک کند.

چرا گاهی درد سیاتیک از بین نمی‌رود؟

سیاتیک معمولاً در عرض 4 تا 6 هفته بهبود می‌یابد، اما برای برخی افراد، ممکن است این زمان طولانی‌تر شود. در ادامه به دلایل بالقوه‌ای می‌پردازیم که ممکن است باعث بدتر شدن درد سیاتیک شما شود.

نقش جراحت و آسیب مجدد در بروز سیاتیک

اگر آسیبی علت بروز سیاتیک شما بوده است، و اگر علائم شما بهتر و سپس بدتر می‌شود، ممکن است آسیبی را که در ابتدا باعث سیاتیک شما شده است، دوباره تشدید کرده باشید.

صدمات ناگهانی، آسیب‌های مکرر و استفاده بیش از حد از عضلات کمر می‌تواند منجر به علائم سیاتیک شود. پارگی دیسک شایع‌ترین علت بروز سیاتیک است.

نقش سن و شرایط زمینه‌ای در بروز سیاتیک

به طور کلی، افراد جوان سریع‌تر از افراد مسن‌تر بهبود می‌یابند. اما بسیاری از بیماری‌های زمینه‌ای وجود دارند که می‌توانند توانایی بدن را برای بهبودی کاهش دهند. برخی از این شرایط عبارت‌اند از:

• فشارخون بالا
• دیابت
• چاقی
• بیماری قلبی
• اعتیاد به الکل
• سوءتغذیه
• سیگارکشیدن
• عفونت‌ها

آبسه اپیدورال عفونتی است که بین استخوان‌های ستون فقرات و غشای نخاع ایجاد می‌شود. این عارضه ممکن است منجر به تورم شود و به اعصاب شما فشار وارد کند که در نهایت می‌تواند منجر به بروز سیاتیک شود.

نقش ساییدگی و پارگی مهره‌ها و دیسک‌ها در بروز سیاتیک

ساییدگی و پارگی مهره‌ها و دیسک‌های ستون فقرات می‌تواند منجر به شرایطی به نام تنگی کانال نخاعی شود که باعث باریک شدن فضاهای داخل ستون فقرات می‌شود. این باریک شدن می‌تواند عصب شما را فشرده کند و منجر به بروز سیاتیک شود.

مسائل مربوط به سبک زندگی

سیاتیک اغلب به ورزش ملایم پاسخ می‌دهد. محققان معتقدند که حرکت‌دادن عصب سیاتیک ممکن است منجر به کاهش حساسیت عصبی شود و این موضوع می‌تواند به بهبود علائم کمک کند. تمرینات کششی و ورزش ملایم ممکن است به‌عنوان بخشی از درمان توصیه شود.

سبک زندگی بی تحرک و نشستن‌های طولانی می‌تواند به طور بالقوه علائم سیاتیک را تشدید کند.

نقش توده نخاعی یا تومور در بروز سیاتیک

در موارد نادر، یک توده سرطانی می‌تواند به عصب سیاتیک شما فشار وارد کند. یکی از انواع بسیار نادر تومور که می‌تواند ایجاد شود، تومور بدخیم غلاف عصب محیطی نامیده می‌شود.

مراجعه به پزشک برای درمان سیاتیک

اگر قبلاً داروهای خانگی را امتحان کرده‌اید اما درد شما بدتر شده است، بهتر است به یک متخصص پزشکی مراجعه کنید.

پزشک ممکن است شل‌کننده‌های عضلانی، مسکن‌های قوی‌تر یا سایر داروها را تجویز کند. در برخی موارد، ممکن است داروهای استروئیدی اپیدورال را نیز توصیه کند. این داروها برای کاهش التهاب در ناحیه اطراف نخاع شما تزریق می‌شوند.

در موارد خاص، جراحی ممکن است بهترین گزینه باشد. اگر درد شما روز به روز بدتر می‌شود، یا دچار دردی هستید که با درمان‌های دیگر بهبود نیافته است یا کنترل مثانه و روده را از دست داده‌اید باید گزینه جراحی را مدنظر قرار دهید.

یکی از گزینه‌های جراحی، انجام میکرودیسککتومی است. این روش جراحیِ کم تهاجمی، اغلب باعث تسکین سریع علائم می‌شود. این روش مواد دیسکی را که به عصب سیاتیک شما فشار می‌آورد، حذف می‌کند.

لامینکتومی نیز یک روش جراحی دیگر است که در این روش قسمتی از استخوان برای کاهش فشار بر روی نخاع برداشته می‌شود.

سیاتیک معمولاً چقدر طول می‌کشد؟

سیاتیک به طور معمول حدود 4 تا 6 هفته طول می‌کشد؛ اما حدود 30 درصد از مردم ممکن است حتی پس از یک سال علائم قابل‌توجهی داشته باشند.

اگرچه مشخص نیست که چرا برخی افراد دچار سیاتیک مزمن می‌شوند؛ اما برخی از عوامل خطرآفرین مرتبط با سیاتیک می‌تواند شامل موارد زیر باشد که این عوامل می‌توانند درد آن را طولانی‌تر کنند:

دیابت

سیگارکشیدن

بیرون‌زدگی دیسک

آیا سیاتیک دوباره عود می‌کند؟

پاسخ به این سؤال بله است. سیاتیک ممکن است دوباره عود کند، به‌خصوص اگر علت زمینه‌ای بروز آن درمان نشود. برای مثال، اگر از تکنیک‌های بلند کردن نامناسب استفاده می‌کنید و بعد از پارگی دیسک دچار سیاتیک شده‌اید، ممکن است با بلند کردن دوباره یک جسم سنگین به صورت نادرست سیاتیک شما عود کند.

مطالعه‌ای در سال 2016 نشان داد که در گروهی متشکل از 341 نفر که به دنبال مراقبت‌های غیرجراحی برای پارگی دیسک کمر بودند، 23 درصد از افراد مبتلا به درد پا در عرض یک سال و 51 درصد در عرض 3 سال دوباره درد را تجربه کردند.

محققان همچنین دریافتند 28 درصد از افراد مبتلا به کمردرد در عرض یک سال و 70 درصد در طی 3 سال درد را تجربه کردند.

یک بررسی در سال 2015 از مطالعات نشان داد که تقریباً نیمی از 609 نفری که به دنبال درمان برای پا و کمردرد بودند علائم را برای بیش از 3 ماه تجربه کردند. حدود 75 درصد از شرکت‌کنندگان در این مطالعه سیاتیک داشتند.

کلام آخر

سیاتیک یک بیماری دردناک است. می‌تواند انجام وظایف روزانه را دشوارتر کند. ممکن است درد شدید؛ اما حملات نسبتاً کمی داشته باشید، یا ممکن است دردی کم اما ثابت داشته باشید.

راه‌های زیادی برای تسکین علائم سیاتیک وجود دارد. در بیشتر موارد، درد در عرض چند هفته کاملاً کاهش می‌یابد.

اگر علائم شما با درمان خانگی بهبود نیافت یا به مدت طولانی ادامه یافت باید به پزشک مراجعه کنید؛ زیرا در برخی افراد درد ممکن است طولانی‌تر باشد. برای جلوگیری از عود سیاتیک، سعی کنید هنگام بلند کردن اجسام سنگین کمر خود را خم نکنید. همچنین ورزش منظم و رژیم غذایی متعادل را برای تسریع روند بهبودی خود در نظر بگیرید.

درد سیاتیک اغلب از ناحیه کمر شروع می‌شود و به پایین باسن و گاهی تا ساق پا انتشار پیدا  می‌کند. این درد ممکن است باسن، لگن، پاها و انگشتان پا را تحت‌تأثیر قرار دهد. درد سیاتیک می‌تواند از خفیف تا بسیار شدید باشد و اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که دیسک بین مهره‌های ستون فقرات در پوشش بیرونی خود دچار شکستگی شود و محتویات هسته مرکزی آن به بیرون سرایت کرده و اعصاب کمر را دچار فشردگی کند.

اینکه پیاده‌روی به تسکین یا بدتر شدن درد کمک می‌کند یا خیر به علت سیاتیک و شدت درد شما بستگی دارد. بهتر است با یک پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا یک برنامه درمانی مناسب برای خود بیابید.

سیاتیک معمولاً طی چند هفته خودبه‌خود برطرف می‌شود. راهکارهای درمانی زیادی برای بهبود درد سیاتیک وجود دارند؛ اما بهتر است قبل از شروع هرگونه درمان دررابطه‌با آن اطلاعات لازم را به دست آوریم.

حقایقی در مورد سیاتیک

عصب سیاتیک طولانی‌ترین عصب بدن است که از قسمت نخاع شروع می‌شود و از لگن و باسن شما می‌گذرد و به سمت پایین پا انتشار پیدا می‌کند.

رویکرد سنتی برای بهبود درد سیاتیک اغلب تجویز استراحت تا بهبودی کامل درد بود، اما اکنون درمان‌های فعال‌تری توصیه می‌شود.

بروز سیاتیک سالانه در جمعیت عمومی بین 1 تا 5 درصد تخمین زده می‌شود، اما تا 40 درصد از افراد ممکن است در طول زندگی خود سیاتیک را تجربه کنند.

حدود 80 تا 90 درصد از افراد مبتلا به سیاتیک به‌مرورزمان بدون جراحی بهبود می‌یابند.

سیاتیک چیست؟

سیاتیک اصطلاحی است که برای اشاره به درد انتشاری عصب سیاتیک استفاده می‌شود. سیاتیک به طور معمول تنها یک طرف بدن شما را درگیر می‌کند و می‌تواند شدت آن از خفیف تا شدید متغیر باشد. این درد اغلب با علائم دیگری از جمله بی‌حسی، گزگز، یا ضعف در ساق و پای آسیب‌دیده همراه است.

سیاتیک می‌تواند در فعالیت‌های روزانه شما اختلال ایجاد کند و ایستادن، راه‌رفتن و حتی نشستن را دشوار کند.

پیاده‌روی با سیاتیک

آیا پیاده‌روی برای سیاتیک مفید است؟ پاسخ کوتاه برای این پرسش ممکن است این باشد: “بستگی دارد.”

اینکه آیا باید راه بروید و یا اینکه چقدر باید راه بروید، سؤالاتی است که باید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود در میان بگذارید. دیدگاه کلی در حال حاضر این است که حرکت و فعالیت برای مبتلایان به سیاتیک مفیدتر از بی‌تحرکی است، به شرطی که به‌درستی راه بروید و باعث افزایش درد در حین راه‌رفتن نشوید.

اگر راه‌رفتن و پیاده‌روی درد سیاتیک را تشدید نمی‌کند، روش خوبی برای حفظ شرایط و کاهش خطر ابتلا به ترومبوفلبیت وریدهای عمقی و لخته‌شدن خون است؛ زیرا شما با انجام این فعالیت‌ها به طور فعال پاهای خود را حرکت می‌دهید. اما برای برخی افراد نیز درد با راه‌رفتن تشدید می‌شود.

ازیک‌طرف، حرکت و فعال‌بودن همیشه خوب است و از سوی دیگر، پیاده‌روی بیش از حد در زمانی که عصب سیاتیک شما تحریک شده است می‌تواند حتی مشکل را بدتر کند.

نحوه راه‌رفتن همراه با درد سیاتیک

پیاده‌روی می‌تواند فعالیت بسیار مفیدی باشد زیرا “اغلب یکی از اولین تمرینات درمانی است که می‌توان انجام داد.”

می‌توانید برای شروع مسیرهای کوتاهی را در طی روز بپیمایید؛ زیرا همان‌طور که می‌دانید به هنگام بروز سیاتیک، عضلات ممکن است استقامت و عملکرد مناسب خود را از دست بدهند، بنابراین انجام فعالیت‌های بدنی منظم می‌تواند بسیار مفید باشد.

پیاده‌روی‌های کوتاه، کشش‌های ملایم و به دنبال آن استفاده از یخ درحالی‌که دراز کشیده‌اید می‌تواند درد را تسکین دهد. برای تأثیرگذاری بهتر این روند را چندین بار تکرار کنید. سعی کنید زمینی که برای پیاده‌روی انتخاب می‌کنید صاف باشد. فاصله قدم‌ها را کوتاه نگه دارید و در صورت لزوم استراحت کنید.

به هنگام ایستادن و نشستن حفظ وضعیت بدنی مناسب ضروری است. کفش‌های پیاده‌روی مناسب که از قوس‌های کف‌پایی و کمری حمایت کنند نیز برای این موضوع بسیار مهم‌اند.

چه زمانی نباید پیاده‌روی کرد؟

هدف شما از درمان سیاتیک این است که سعی کنید التهاب را کاهش دهید تا درد بهتر شود؛ بنابراین اغلب به افراد مبتلا به سیاتیک می‌گوییم که فعالیت خود را محدود کنند تا التهاب کاهش یابد که اکثرا این موضوع با استراحت بهتر می‌شود.

چگونه با وجود سیاتیک استراحت کنیم؟

در حالت استراحت باید ران و زانو کمی خمیده باشد، زیرا این حالت کشش را از روی عصب سیاتیک برمی‌دارد. در افراد مبتلا به سیاتیک انجام حرکاتی که کشش عصب را بیشتر کند، درد را افزایش می‌دهد. رانندگی معمولاً یکی از بدترین فعالیت‌هایی است که می‌توان با درد سیاتیک انجام داد، زیرا این امر اعصاب را در موقعیتی ناخوشایند و ناراحت‌کننده قرار می‌دهد. پس از انجام این فعالیت در طول دوره درمان خود اجتناب کنید یا میزان انجام آن را به حداقل برسانید.

چه زمانی پیاده‌روی درد سیاتیک را تشدید می‌کند؟

برای برخی از افراد درد ستون فقرات می‌تواند هنگام ایستادن افزایش یابد.

تنگی کانال نخاعی می‌تواند درد را به هنگام ایستادن افزایش دهد. این تنگی کانال می‌تواند عصب سیاتیک را نیز درگیر کند؛ بنابراین در این دسته از افراد ایستادن همراه با درد است و اغلب به‌وسیله واکر یا عصا راه‌رفتن انجام می‌شود و گاهی درد در یک طرف بیشتر از طرف دیگر بروز می‌کند. تنگی کانال نخاعی کمر معمولاً باعث درد دوطرفه (و سایر علائم) می‌شود درحالی‌که درد سیاتیک معمولاً دردی انتشاری و یک‌طرفه است.

برای مشخص‌کردن میزان درد سیاتیک و اینکه آیا با این میزان درد می‌توان پیاده‌روی کرد یا خیر معمولاً از شاخص درد ده عددی استفاده می‌شود به این صورت که وقتی میزان درد احساس شده بین 7 تا 10 است، بیماران فقط باید استراحت کنند (چراغ‌قرمز). درد بین 4 تا 6 از 10 چراغ زرد محسوب می‌شود؛ یعنی افراد باید دوره‌های کوتاه پیاده‌روی را بااحتیاط داشته باشند و دردی که بین 3 تا 0 از 10 باشد، چراغ‌سبز است؛ یعنی فعالیت باید فقط در حرکاتی که باعث تشدید درد می‌شوند؛ مانند خم‌شدن و فعالیت‌های سنگین محدود شود.

گزینه‌هایی برای تسکین درد سیاتیک

درد سیاتیک می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. راه‌های تسکین درد عبارت‌اند از:

• دارو
• فیزیوتراپی
• ماساژ
• در موارد شدید، جراحی

بسته به درجه درد و ناراحتی می‌توانید برخی از اقدامات زیر را امتحان کنید:

• کیسه‌های آب گرم یا بسته‌های یخ را به طور متناوب در قسمت پایین کمر خود قرار دهید.
• از داروهای ضدالتهابی بدون نسخه مانند آسپرین یا ایبوپروفن استفاده کنید. برخی افراد با انواع مختلف ضدالتهاب‌های OTC تسکین می‌یابند.
• کشش‌های ملایم طراحی شده برای تسکین درد سیاتیک را انجام دهید.
• از ماساژ یا یوگا برای کمک به کاهش درد خود استفاده کنید. اگر یوگا این درد را تشدید می‌کند، انجام آن را متوقف کنید و با یک متخصص پزشکی دراین‌رابطه صحبت کنید.
• پیاده‌روی در آب یا ورزش‌های آبی را امتحان کنید.
• از نشستن روی صندلی‌ها و کاناپه‌های نرم خودداری کنید؛ زیرا ممکن است درد را تشدید کند.
• درمان درد سیاتیک در هر فرد متفاوت است، و هیچ راه‌حل ثابت و مشخصی برای همه وجود ندارد. اگر درد شما شدید و مداوم است، سایر درمان‌ها را با یک متخصص پزشکی در میان بگذارید.

سایر درمان‌های سیاتیک

درمان‌های دیگری نیز برای درد سیاتیک در دسترس است. پزشک شما ممکن است شل‌کننده‌های عضلانی، داروی ضددرد قوی‌تر یا انواع دیگر داروها را برای شما تجویز کند.

همچنین ممکن است پزشک تزریق استروئید را برای تسکین التهاب و فشار روی عصب آسیب‌دیده پیشنهاد کند.

اگر درد شما پس از 3 ماه درمان‌های محافظه‌کارانه همچنان شدید و ناتوان‌کننده باشد، ممکن است پزشک جراحی را پیشنهاد دهد. جراحی برای برداشتن پارگی دیسک معمولاً میزان موفقیت خوبی دارد.

فیزیوتراپی

پزشک ممکن است شما را برای دریافت یک برنامه تمرینی و کششی طراحی شده به فیزیوتراپ یا متخصص حرکات اصلاحی ارجاع دهد. هرچند بسیاری از متخصصان ترجیح می‌دهند بیماران منتظر بمانند و ببینند که آیا سیاتیک خودبه‌خود بهبود می‌یابد یا خیر. البته شواهد و تحقیقات اخیر به علت بالابودن میزان موفقیت تمرینات و حرکات اصلاحی پزشکان بیشتری را به تجویز فیزیوتراپی ترغیب می‌کند.

به‌عنوان‌مثال یک کارآزمایی بالینی در سال 2020 نشان داد که مداخله زودهنگام فیزیوتراپی برای درمان درد سیاتیک باعث میزان بهبودی بیشتر و بالارفتن تحرک می‌شود.

فیزیوتراپیست ممکن است از تکنیک‌های مختلفی برای کمک به درد، بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت و رفع سفتی مفاصل استفاده کند. تمرینات و روش‌های درمانی و تجویزی شما ممکن است شامل تکنیک‌های غیرفعال و تمرینات فعال باشد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر کمردرد مداومی دارید که درد آن به پایین ران و ساق پا می‌رسد، بهتر است که زودتر به یک متخصص پزشکی مراجعه کنید.

پزشک می‌تواند به شما در تشخیص دقیق علت بروز سیاتیک کمک کند. اگر چه در 90 درصد موارد علت درد سیاتیک ناشی از پارگی دیسک است، اما مشکلات دیگری مانند تنگی نخاع، یا گرفتگی‌های عضلانی نیز می‌توانند از علل احتمالی بروز آن باشند.

مراجعه به متخصص همچنین به شما این فرصت را می‌دهد که دراسرع‌وقت به دنبال فیزیوتراپی یا سایر درمان‌های ممکن باشید.

فواید ماساژ برای سیاتیک

اگر می‌خواهید جایگزینی برای مسکن‌های شیمیایی پیدا کنید، ماساژ می‌تواند گزینه خوبی باشد. ماساژ علت زمینه‌ای بروز سیاتیک شما را درمان نمی‌کند، اما ممکن است به طور موقت درد را در شما تسکین دهد.

به‌طورکلی ماساژدرمانی روشی مؤثر برای تسکین درد است. به‌عنوان‌مثال مطالعه‌ای در سال 2014 نشان داد که ماساژ بافت عمیق ممکن است به‌اندازه داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی برای تسکین کمردرد که می‌تواند از علائم سیاتیک باشد، مؤثر باشد.

برای درمان سیاتیک ماساژ می‌تواند از دو طریق کمک‌کننده باشد. اولین مزیت ماساژ این است که باعث تسکین عضلات منقبض می‌شود. زمانی که عضلات شما منقبض هستند، فشار بیشتری بر اعصاب شما از جمله عصب سیاتیک وارد می‌کنند. ماساژدادن این عضلات منقبض ممکن است به کاهش فشار روی عصب سیاتیک شما کمک کند.

دومین مزیت ماساژ بافت نرم تحریک ترشح اندورفین است و این موضوع می‌تواند به افزایش آستانه درد شما کمک کند. اندورفین باعث افزایش لذت و تسکین درد می‌شود. این هورمون همچنین در طول رابطه جنسی، ورزش و غذاخوردن نیز آزاد می‌شود.

بهترین نوع ماساژ برای سیاتیک چیست؟

انواع مختلفی از ماساژدرمانی وجود دارد. شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهد یک نوع از ماساژ برای درد سیاتیک مفیدتر از دیگری است، بنابراین انتخاب هریک از این ماساژها به ترجیح شخصی سما بستگی دارد. در ادامه نگاهی به برخی از رایج‌ترین انواع ماساژ می‌اندازیم.

ماساژ بافت‌های عمیق

ماساژ بافت عمیق یک‌شکل تهاجمی از ماساژ است که از ضربات آهسته و فشار عمیق انگشتان دست برای آزادکردن تنش از عضلات و بافت‌های همبند استفاده می‌کند.

مطالعه‌ای بالینی در سال 2014 نشان داد که یک جلسه 30 دقیقه‌ای ماساژ بافت عمیق، پنج‌روز در هفته و به مدت دو هفته، می‌تواند به طور مؤثر کمردرد، از جمله سیاتیک را درمان می‌کند.

ماساژ سوئدی

ماساژ سوئدی به‌اندازه ماساژ بافت عمیق فشار وارد نمی‌کند. در عوض، از حرکاتی مانند ورز دادن برای تحریک انتهای عصبی در بافت همبند و افزایش جریان خون استفاده می‌کند. این ماساژ همچنین به رهایی از تنش عمومی و تقویت آرامش کمک می‌کند.

ماساژ عصبی عضلانی

ماساژ عصبی عضلانی از تکنیک‌های ماساژ پیشرفته استفاده می‌کند و با استفاده از فشار بافت عمیق و اصطکاک باعث رها کردن عضلات منقبض و کاهش تنش می‌شود.

رهاسازی مایوفاشیال

رهاسازی مایوفاشیال تکنیکی است برای تسکین درد ناشی از چسبندگی بافت‌های مایوفاشیال شما. مایوفاشیال ها غشاهایی هستند که عضلات شما را احاطه کرده و حمایت می‌کند.

نقاط ماشه‌ای که نواحی سفت و غیرقابل‌حرکت در بافت‌های میوفاشیال هستند، باعث درد و سفتی می‌شوند. فشارهای متمرکز و اعمال کشش روی نقاط ماشه‌ای به کاهش درد و سفتی کمک می‌کند.

ماساژ سنگ‌داغ

ماساژ سنگ‌داغ برای تقویت آرامش و کاهش تنش عضلات استفاده می‌شود. سنگ‌های گرم شده در قسمت‌های خاصی از بدن شما قرار می‌گیرند و ممکن است توسط ماساژ درمانگر درحالی‌که از تکنیک‌های ماساژ سوئدی استفاده می‌کنند نگه داشته شوند.

چگونه یک ماساژور خوب پیدا کنیم؟

اگر می‌خواهید ماساژ سیاتیک را امتحان کنید، مهم است که یک ماساژ درمانگر واجد شرایط را انتخاب کنید که در درمان علائم سیاتیک تجربه داشته باشد.

در انتخاب ماساژ درمانگر باید به نکات زیر توجه کنید:

محل:

مرکز ماساژدرمانی را انتخاب کنید که نزدیک باشد یا دسترسی به آن آسان باشد. البته گاهی برخی ماساژ درمانگران می‌توانند در خانه ماساژ را برای شما انجام دهند.

هزینه:

قبل از انجام ماساژ حتماً هزینه هر جلسه را از آن‌ها سؤال کنید و مطمئن شوید که میزان هزینه آن‌ها مطابق با تعرفه عنوان شده باشد.

اعتبارنامه:

مطمئن شوید که ماساژ درمانگری که انتخاب می‌کنید مجوز انجام ماساژدرمانی را داشته باشد و حتماً دررابطه‌با مدارکشان از آن‌ها سؤال کنید.

نوع ماساژ:

برخی از ماساژ درمانگران در چندین نوع ماساژ آموزش‌دیده‌اند درحالی‌که برخی دیگر بر یک یا دو نوع ماساژ تمرکز می‌کنند. حتماً از آنها بپرسید که با چه نوع ماساژی بیشتر آشنا هستند.

قبل از انجام جلسه ماساژ حتماً با ماساژ درمانگر خود در مورد سیاتیک خود صحبت کنید و از او بپرسید که آیا تجربه‌ای در درمان درد سیاتیک دارد یا خیر. قبل از اولین جلسه، در مورد سایر شرایط بهداشتی که دارید به آنها بگویید.

کلام آخر

درد سیاتیک می‌تواند ناتوان‌کننده باشد، اما در بیشتر موارد چشم‌انداز بهبودی بسیار خوبی دارد. اگر بتوانید بدون درد راه بروید، پیاده‌روی در حد اعتدال ممکن است به شما کمک کند انعطاف‌پذیری و عملکرد عضلات خود را حفظ کنید و در شرایط بهتری بمانید.

اگرچه ماساژ علت اصلی درد شما را درمان نمی‌کند، اما می‌تواند به کاهش موقت علائم و بهبود کیفیت زندگی شما کمک کند. قبل از شروع ماساژدرمانی در مورد علائم خود با پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید که این روش درمانی برای شما بی خطر است.

آیا آب‌درمانی بر پوکی‌استخوان ستون فقرات گردنی تأثیرگذار است؟

داشتن سلامت جسمی یکی از معضلات مهم جامعه مدرن امروزی است. این موضوع به یکی از بحران‌های جدی سال‌های اخیر تبدیل شده و سبک زندگی بی‌تحرک نیز به این قضیه دامن زده است. بر اساس برخی داده‌ها، 90٪ از جمعیت جهان دارای بیماری‌های مختلف بهداشتی هستند. این موضوع نشان می‌دهد که شرایط زندگی مدرن از پیشرفت روزافزون علم و پزشکی پیشی گرفته و سلامت جسمانی و روانی بسیاری از انسان‌ها را تحت‌تأثیر قرار داده است. در این میان جدا از بحث درمان‌های جراحی باید موضوعاتی مانند توان‌بخشی و کند کردن روند پیری را نیز مد نظر قرارداد.

ستون فقرات گردنی یکی از نواحی مستعد آسیب و عارضه‌های مرتبط با افزایش سن است؛ زیرا این ناحیه در طی روز مجبور به تحمل مداوم وزن سروگردن است. درواقع گروه‌های عضلانی ناحیه قفسه سینه و گردن بیشترین بار و استرس فیزیکی را در حالت‌های روزمره تحمل می‌کنند. جدا از اجزای ظریف ستون فقرات گردنی که این ناحیه را به شدت آسیب‌پذیر می‌کند، هرگونه انحراف از حالت طبیعی نیز می‌تواند فشار وارده به گردن را چند برابر کند.

در نتیجه این فشارهای اضافی، عضلات اطراف گردن خسته می‌شوند و قادر به ایجاد حفاظت مناسب از ستون فقرات گردنی نیستند. این تغییرات به تدریج باعث دیستروفی و تخریب دیسک‌های بین مهره ای می‌شود.

در کنار تمام این مشکلات باید به این نکته توجه داشت که پوکی‌استخوان ستون فقرات نیز یکی از شایع‌ترین بیماری‌های قرن است. وقتی ستون فقرات گردنی دچار پوکی‌استخوان می‌شود، عضلات این ناحیه دچار تون عضلانی بیش از حدی می‌شوند تا تحریک ریشه‌های عصبی نخاعی را کاهش دهند. به دلیل کشش طولانی‌مدت (اسپاسم) عضلات گردنی مانند ذوزنقه‌ای و نردبانی فشردگی بر روی شریان‌های نخاعی افزایش پیدا می‌کند که در نهایت منجر به کاهش گردش خون مغزی می‌شود. این عارضه می‌تواند باعث بروز علائمی مانند اختلال بینایی، ضعف، اختلالات خواب، حافظه و سردردهای شدید شود.

تأثیر آب‌درمانی بر ستون فقرات

شنا یکی از شناخته‌شده‌ترین ابزارهای درمان عارضه‌های ستون فقرات است. متخصصان شنا و آب‌درمانی را یکی از درمان‌های اصلی بیماری‌هایی مانند اسکولیوز و آن را به‌اندازه فیزیوتراپی مؤثر می‌دانند.

آب‌درمانی تمرین و تقویت بدن با استفاده از خواص آب است. هدف از آب‌درمانی، بالابردن سطح کیفی عملکرد و توانایی‌های فیزیکی بدن برای بیماران مبتلا به بیماری‌های مختلف است.

آب‌درمانی و تمرین در آب به علت وجود نیروهای گرانشی کمتر و حالت غوطه وری باعث آرامش بیشتر عضلات و کاهش رفلکس‌های عضلانی – رباطی می‌شود.

این روش درمانی بدون اینکه فشار زیادی بر مفاصل وارد کند و با استفاده از مقاومت آب، می‌تواند باعث افزایش قدرت عضلات کمر، شکم و کمربند شانه‌ای شود. آب‌درمانی همچنین سیستم قلبی عروقی و تنفسی را تقویت می‌کند؛ بنابراین باعث بالارفتن ایمنی کلی بدن می‌شود.

تأثیر آب‌درمانی بر پوکی‌استخوان ستون فقرات گردنی

علی‌رغم اثرات مفید آب‌درمانی در درمان بسیاری از عارضه‌ها، این روش در درمان پوکی‌استخوان گردنی کمتر مورد توجه قرار گرفته است؛ بنابراین امروز می‌خواهیم در این مقاله یکی از مطالعاتی را که در این زمینه انجام شده است با هم بررسی کنیم. هدف از این مطالعه یافتن مؤثرترین کاربردهای آب‌درمانی برای توان‌بخشی بیماران مبتلا به دردهای عصبی در ستون فقرات گردنی بود.

شرکت‌کنندگان در پژوهش

این مطالعه از سپتامبر تا دسامبر 2018 بر روی 86 بیمار (59 زن، 27 مرد 38 الی 55 ساله) دارای اختلالات عصبی خفیف و پوکی‌استخوان حاد گردنی و در دپارتمان تخصصی بالنیولوژی تفلیس (گرجستان) انجام شد.

بیماران عمدتاً از درد در ستون فقرات گردنی (76.7%)، شانه (57%)، سردرد (69.8%)، بی حسی و درد در بازوها (84.9%) و بد خوابی (38.4%) شکایت داشتند.  در طول معاینه این بیماران، کشش شدید عضلات گردنی و ستون فقرات سینه‌ای مشاهده شد.

شایع‌ترین عضلاتی که دچار کشش غیرطبیعی شده بودند عبارت بودند از:

• عضله بالابرنده کتف (100%)،
• عضله جناغی – چنبری – پستانی (96.6%)،
• عضله ذوزنقه (91.9%)،
• عضله رومبوئید (لوزی) بزرگ و کوچک (84.9%)،
• عضله سینه‌ای بزرگ (30.2%).

تمامی این عضلات دارای گره‌های دردناک و محدودیت‌های عملکردی بودند.

بیش از 50 درصد این بیماران دارای فشارخون بالا، حدود 40 درصد دارای فشارخون طبیعی و مابقی دارای فشارخون پایین بودند.

در طی این پژوهش به بیماران مبتلا به سردرد، سرگیجه، زنگ زدن گوش و در کل علائمی که نشان دهنده وجود اختلال عملکرد دهلیزی گوش بود، توجه ویژه ای معطوف شد.

روش تحقیق

بررسی علائم پوکی‌استخوان ستون فقرات گردنی در عکس‌های رادیوگرافی بیماران، وجود این عارضه را در تمامی شرکت‌کنندگان تأیید نمود. کم‌شدن انحنای گردنی، قوز یا کیفوز و بیرون‌زدگی دیسک C 5-6 نیز در 39 بیمار مشاهده شد.

تمامی گروه‌های مورد مطالعه در این پژوهش از نظر ترکیب سنی – جنسی، سیر بالینی و تجویزات درمانی همگن و قابل مقایسه بوده و تمامی شرکت‌کنندگان فرم موافقت نامه شرکت در مطالعه را امضا کردند.

گروه کنترل از 43 نفر تشکیل شد که به طور مستقل فقط به تمرینات شنای خود پرداختند. آنها به طور متوسط هفته‌ای سه بار در کلاس‌های خود شرکت می‌نمودند و هر بار 500 متر شنای کرال‌سینه انجام می‌دادند.

در پایان جلسات نیز تمرینات کششی، تمرینات تنفسی و آرامش بخش، دراز کشیدن روی آب (با حمایت و تمرینات تنفسی) انجام می‌شد. همچنین این گروه یک الی دو بار در هفته به مدت 30 دقیقه تحت ماساژ قرار می‌گرفتند.    

برای گروه اصلی یا گروه آزمایش (43 بیمار) نیز یک برنامه آب‌درمانی و تمرینات بدنی تجویز شد. کلاس‌ها 3 بار در هفته برگزار می‌شد. همه بیماران گروه اصلی تحت کشش عمودی در استخر با استفاده از یک وزنه 2 تا 4 کیلوگرمی در ناحیه کمر به مدت 15 دقیقه یک روز در میان برای یک دوره 8 تا 12 هفته‌ای قرار گرفتند.

 پس از انجام این کشش عمودی در استخر به همه بیماران توصیه شد که در مواقعی مانند رانندگی که گردن دچار استرس زیادی است، از گردن بندهای طبی استفاده کنند. در بیماران گروه آزمایش نیز از ماساژ برای ریلکس کردن و رفع تنش عضلات ناحیه گردن، کمر، اندام فوقانی و تحتانی یک الی دو بار در هفته به مدت 30-40 دقیقه استفاده شد.

این پارامترها قبل و بعد از انجام مداخلات در ابتدا و انتهای مطالعه ثبت شد:

• اندازه‌گیری نبض و فشارخون.
• ارزیابی تحرک (انعطاف‌پذیری) ستون فقرات
• اندازه‌گیری میزان و شدت انقباض‌ها و تون عضلانی (تون عضلات گردن و عضله ذوزنقه‌ای در زمان استراحت، همچنین در ابتدا و انتهای مطالعه تعیین شد)
• اندازه‌گیری میزان و شدت درد به‌وسیله مقیاس بینایی ارزیابی شدت درد (VAS)

نتایج حاصل از پژوهش

نتایج مطالعه اثربخشی این روش درمانی را در موارد زیر نشان داد:

• بهبود و بازگشت تعادل عضلانی در ستون فقرات گردنی.
• بالابردن استقامت پویا و ایستای عضلات گردن.
• بهبود وضعیت عملکردی سیستم قلبی عروقی و تنفسی.
• بالارفتن مقاومت بیماران در برابر بیماری‌های تنفسی.

تأثیر آب‌درمانی بر سیستم قلبی عروقی بیماران مبتلا به پوکی‌استخوان

نتایج اولین نظرسنجی بعد از تمرینات و مداخلات درمانی تفاوت معنی‌داری را در وضعیت سیستم قلبی عروقی در بیماران گروه اصلی و کنترل نشان نداد. این بدین معناست که هر دو گروه به یک‌میزان در فاکتورهای مربوط به‌سلامت قلبی عروقی پیشرفت کرده بودند. 

اما چهار ماه پس از انجام پژوهش، تغییراتی در هر دو گروه مشاهده شد که این تغییرات در گروه اصلی بیشتر محسوس بود بدین صورت که در گروه اصلی پس از آب‌درمانی کاهش معنی‌داری در شاخص‌های ظرفیت قلبی و عروقی مشاهده شد.

تأثیر آب‌درمانی بر انعطاف‌پذیری و تون عضلانی بیماران مبتلا به پوکی‌استخوان

شاخص‌های تحرک ستون فقرات گردنی پس از اتمام دوره کلاس‌ها در هر دو گروه به میزان قابل‌توجهی بهبود یافت.

تجزیه‌وتحلیل داده‌ها نشان داد که در ابتدای مطالعه و قبل از انجام مداخلات، گروه کنترل و اصلی از نظر تون عضلات کمر و ذوزنقه تفاوت معنی‌داری با یکدیگر نداشتند.

اما تحت‌تأثیر مداخلات و دوره آموزشی آب‌درمانی، تغییرات مثبت (کاهش تون) در هر دو گروه مشاهده شد که این تغییرات در گروه اصلی بیشتر بود. کاهش جزئی بهبود تون عضلات گردن در بیماران گروه کنترل نشان می‌دهد که شنای کرال‌سینه که با بالاآوردن سر از سطح آب همراه است، باعث شل‌شدن عضلات گردن و کمربند بالای شانه نمی‌شود.

تأثیر آب‌درمانی بر شدت درد بیماران مبتلا به پوکی‌استخوان

بهبود درد نیز در بیماران گروه اصلی بارزتر بود. در ابتدای مطالعه هر دو گروه از نظر پارامتر درد تفاوتی نداشتند؛ اما مداخلات درمانی، منجر به کاهش 53.8 درصدی شدت درد در بیماران گروه اصلی، و کاهش 30.8 درصدی درد در بیماران گروه کنترل شد. این کاهش شدت درد در طول مطالعه رخ داد و تفاوت شدت درد در ابتدا و انتهای مطالعه در گروه اصلی، اثربخشی این برنامه آب‌درمانی را ثابت می‌کند.

تأثیر آب‌درمانی بر بهبود کلی بیماران مبتلا به پوکی‌استخوان

در پایان مطالعه 36 بیمار (83.7%) در گروه اصلی و 26 بیمار (60.4%) در گروه کنترل بهبود قابل‌توجهی در فاکتورهای اندازه‌گیری شده داشتند.

بهبودی در 4 بیمار از گروه اصلی (9.3%) و 10 بیمار از گروه کنترل (23.3%) متوسط بود. بهبود جزئی نیز در هر دو گروه در 3 بیمار (7%) مشاهده شد.

در گروه اصلی هیچ بیمار بدون بهبودی مشاهده نشد، در حالی که در گروه کنترل 4 بیمار گزارش کردند که هیچ بهبودی نداشته‌اند.

در بیماران مبتلا به سرگیجه و سایر اختلالات سیستم دهلیزی گوش، در گروه اصلی، ناپدیدشدن سرگیجه در 29 مورد از 43 نفر (67.4%) و کاهش علائم آن در 14 بیمار (32.6%) مشاهده شد. در گروه کنترل، سرگیجه در 19 بیمار (44.2%) ناپدید شد و در 24 (55.8%) کاهش یافت.

بنابراین، مطالعات نشان داده است که افزودن آب‌درمانی به توان‌بخشی‌های اولیه می‌تواند نتایج درمان را در بیماران مبتلا به اختلالات عصبی پوکی‌استخوان ستون فقرات گردنی بهبود بخشد.

نتیجه‌گیری نهایی

آب‌درمانی یکی از مؤثرترین روش‌ها برای درمان بیماری‌های ستون فقرات است و پزشکان روزبه‌روز به طور فزاینده‌ای این روش را در برنامه‌های درمانی مشکلات ستون فقرات می‌گنجانند و آنها را به‌اندازه تمرینات فیزیوتراپی مؤثر می‌دانند.

مطالعات این پژوهش نیز نشان داد که برخلاف شنا، آب‌درمانی سطح بالاتری از قابلیت‌های فیزیکی را در بیماران مبتلا به مشکلات مختلف ستون فقرات گردنی به وجود می‌آورد.

در این مطالعه، اثربخشی این روش درمانی در حفظ قدرت و تون عضلات گردن، کمربند شانه‌ای، کمر و عضلات شکم نشان داده شد. همچنین، شواهد بالینی نشان داد که آب‌درمانی سیستم قلبی عروقی و تنفسی را نیز تقویت می‌کند و در نتیجه ایمنی کلی بدن را افزایش می‌دهد.

در آخر با مشخص‌شدن نتایج به‌دست‌آمده از این پژوهش، باید توجه داشت که به علت تأثیرات مثبت آب‌درمانی، این روش، باید در روند توان‌بخشی بیماران با آسیب‌های مختلف ستون فقرات گردنی وارد شود.