رهایی از درد تریگرپوینت ها
فیلم مربوط به رهایی تریگر پوینت ها
تا حالا چیزی در مورد تریگرپوینت ها شنیدی؟ تریگرپوینت ها یا نقاط ماشهای، نقاطی هستند که وقتی عضلات دچار گرفتگی میشوند با درد، خود را نشان میدهند و با لمس این نقاط میتوان به این درد نقطهای پی برد. یکی از کارهایی که به کاهش درد و باز شدن این گرفتگیها کمک میکند ماساژ دادن است که بهترین نوع ماساژ برای این تریگرپوینت ها ماساژ با توپ تنیس است. برای یادگیری بیشتر این نوع ماساژ ویدئو را تماشا کنید که در آن به طور کامل توضیح داده شده است توپ کدام قسمت باید قرار بگیرد و همچنین برای یادگیری مطالب بیشتر در ادامهی این متن همراهمون باشید.
وقتی تمام روز پشت میز مینشینیم در بدن ما چه اتفاقی میافتد؟
زمانی که ما بیش از حد از بدن استفاده میکنیم، به ویژه مفاصل، یا بدن خود را بدون تراز مناسب حرکت میدهیم، بدن آسیب میبیند. این مورد هم در ورزش و هم در محیط نشسته نیز بسیار صادق است. نکته پایانی این است که گونه ما برای حرکت آفریده شده است. ما شکارچی و گردآورنده هستیم. باید چابک میبودیم، باید سریع حرکت میکردیم، بارهای سنگین را از یک مقصد به مقصد دیگر حمل میکردیم و تنها ابزاری که در اختیار داشتیم، بدنمان بود؛ اما اکنون به کم تحرکی بیش از 8 ساعت در روز، خمیده روی رایانه تبدیل شدهایم. برخی از تنها حرکاتی که اکثر ما انجام میدهیم، ایستادن و نشستن، راه رفتن و برگشتن به ماشینهایمان است.
اگر شما فردی هستید که بخش زیادی از روز خود را در حالت نشسته میگذرانید، احتمالاً درد یا ناراحتی در نواحی مانند گردن، کمر و باسن برایتان آشنا به نظر میرسد؛ اما جدای از ایجاد ناراحتی ساده، میتواند توانایی ما را برای انجام حرکات عادی روزمره مختل کند و در برخی موارد باعث آسیبهای جدیتر شود.
گردن:
سر همیشه کمی به سمت پایین خم شده است (بخش گردن ستون فقرات را از حالت “خنثی” خارج میکند). ما عمدتاً مستقیماً به رایانههایمان نگاه میکنیم، بنابراین وقتی از خیابان میگذری باید سریع به یک طرف نگاه کنی.
شانهها:
پشت گردن ما بر اثر پایین نگاه کردن به رایانه به سمت جلو متمایل شده است، شانههای ما برای جبران بازوهایی که همیشه در مقابل ما هستند (تایپ کردن) خم میشوند. در این مرحله همه چیز به سمت بالا حرکت میکند، بنابراین وزن سر و شانهها ما را به جلو خم میکند و منحنی سینهای بزرگتری ایجاد میشود. شانههای بلند و کشیده فضای زیادی برای بالا بردن بازوهایتان باقی نمیگذارند، مثل اینکه لازم بود چیزی سنگین را در قفسه بالایی قرار دهید (یا آن را پایین بیاورید).
عضلات مرکزی بدن:
هنگامی که نشستهایم، عضلات مرکزی بدن ما نمیتوانند درگیر شوند زیرا باسن ما کاملاً خمیده است. این به این معناست که ماهیچههای کمر ما بیشتر روز در حالت کشیده هستند و هیچ کنترلی برای متعادل کردن آن وجود ندارد. ما قدرت اصلی خود را از نشستن در طول روز از دست میدهیم، به این معنی که وقتی در حال راه رفتن هستیم، عضلات مرکزی بدن بسیار ضعیف است و مرکز ثقل ما غیر فعال است و با فشاری که از سر ما وارد میشود بر ستون فقرات ما، خطر بزرگی برای لغزش دیسک به وجود میآورد.
ران:
رانها از بیرون یا درون نمیچرخند، زیرا ما تمام روز را نشستهایم، بنابراین در لحظهای که باید برای بلند کردن بچهتان چمباتمه بزنید، هیچ تحرکی وجود ندارد که شما را به اندازه کافی از بی تحرکی پایین بیاورد، بنابراین ما از عضلات پشت برای بلند کردن اجسام سنگین از روی زمین و … به طور ناگهانی استفاده میکنیم و منجر به گرفتگی و آسیب کمر میشویم.
مفصل زانو: وقتی ما چهار زانو نشستهایم، بزرگترین گروه عضلانی، استفادهای نمیشود. کار مفصل زانو خم شدن و دراز کردن زانو و پا است، بنابراین در ثانیهای که از جای خود بلند میشویم و سعی میکنیم مجموعهای از پلهها را طی کنیم، مفصل زانو زمانی که طولانی مدت بی تحرک باشد، نمیتواند کار خود را به خوبی انجام دهد و این منجر به آسیب و مشکلات زانو میشود؛ و از آنجایی که تمام این وزن نامتعادل و بدون پشتوانه به زانوها و مچ پا وارد میشود، ما تحرک اندامهای تحتانی خود را از دست میدهیم و در نتیجه آسیبهای زیادی به مچ پا و زانو وارد میکنیم.
یک یادآوری تنظیم کنید
هر چقدر هم که دیدن عوارض جانبی بالقوه سبک زندگی کم تحرک در مقابل چشمانمان ترسناک باشد، متاسفانه برای اکثر ما مقدور نیست که برنامههای روزمره خود را به شدت تغییر دهیم؛ اما کاری که میتوانید انجام دهید این است که شروع به ترکیب کردن استراحتهای کششی در طول روز کنید تا خطرات ناشی از زنجیر شدن به میز خود را کاهش دهید.
این کار به اندازه گرفتن یک توپ تنیس و نگه داشتن آن در میز کار، یا صرف ده دقیقه در پایان شب برای انجام حرکات کششی کوچک است. یکی از نکات مهم برای یادآوری بیشتر انجام تمرینات کششی این است که برای خود یادداشتی رو به روی چشم قرار دهید با این عنوان : «زمان کشش فرا رسیده است!» و آن را در جایی قرار دهید که ببینید. هر بار که به آن نگاه میکنید، میتوانید به خود یادآوری کنید که بلندتر بنشینید یا پنج دقیقه سریع برای انجام حرکات کششی وقت بگذارید، یا توپ خود را از کشوی میز خود بیرون بیاورید و یک جلسه کشش سریع انجام دهید.
5 حرکتی که تنش ناشی از نشستن تمام روز را از بین میبرد
چرا از توپ تنیس استفاده کنیم؟ استفاده از توپ بلافاصله تنش عضلانی را از بین میبرد. این یک راه سریع برای احساس تنش و استرس کمتر است. برای بهترین نتایج با توپ شروع کنید و به حرکات کششی سنتی بروید. از نظر زمان، دو دقیقه را روی قسمتی از بدن که دچار گرفتگی شده است بگذارید و سپس بایستید و عضلات همسترینگ را به مدت 30 تا 90 ثانیه بکشید.
از پایین به بالا، در اینجا یک روال سریع پنج دقیقهای وجود دارد که هر یک از نقاط درد شما را برای کاهش تنش و کاهش خطر آسیب هدف قرار میدهد.
تمرینات گرم کردن
وقتی تمام روز مینشینیم، ماهیچهها «سرد» میشوند. ایستادن وضعیتی است که به طور کلی وقتی پشت میز مینشینیم به اندازه کافی آن را انجام نمیدهیم، بنابراین تمرینات کششی سریع خود را با حرکت و بلند شدن از جای خود شروع کنید. میتوانید تمام روز پشت میز خود بنشینید و عضلات خود را تمرین دهید، اما برای بهترین نتیجه باید بدن خود را صاف کنید و سپس کشش دهید و بدن را حرکت دهید تا به حالت کوتاه و ضعیف شده برنگردد.
برای گرم کردن، کنار میز خود بایستید و از آن (یا یک صندلی) برای حفظ تعادل استفاده کنید. روی پای راست بایستید و زانوی چپ را تا جایی که میخواهید به سمت بالا بکشید (خم شدن ران). انگشت پای راست را به سمت بالا به سمت زانوی راست خم کنید. کاملاً صاف بایستید، به جلو نگاه کنید، در این حالت پنج نفس عمیق بکشید. در حالی که به کشیدن زانوی خود به سمت بالا ادامه میدهید، پای چپ، لگن و چهار سر را فعال کنید. در سمت چپ تکرار کنید.
همسترینگ
توپ تنیس را زیر ران راست خود بچسبانید، وارد انقباض کردن عضلات همسترینگ شوید و پای راست خود را به سمت بالا خم کنید (پاشنه پا را به سمت زمین نگه دارید). پای راست را از این طرف به سمت دیگر تکان دهید. در سمت چپ تکرار کنید. همچنین میتوانید توپ را بالاتر یا پایینتر زیر ساق پا قرار دهید، بر اساس جایی که نقاط درد و دچار گرفتگی قرار دارند.
“همسترینگ برای بسیاری از افراد یک نقطه شایع برای گرفتگی است. اگر دونده هستید یا اگر زیاد از پلهها بالا و پایین میروید و همسترینگ سفت و دچار گرفتگی شده دارید، این یک روش رها سازی همسترینگ عالی است.
پایین کمر
توپ تنیس را درست در وسط کمر خود قرار دهید، مراقب باشید که بر روی ستون فقرات نگذارید و روی دو ماهیچهای که در امتداد دو طرف ستون فقرات قرار دارند تمرکز کنید. توپ تنیس را بین پشتی صندلی و پشت خود قرار دهید. دوباره به توپ فشار دهید و عضلات خود را روی توپ ماساژ دهید و عضلات را در تمام کنار ستون فقرات شل کنید.
“این یک تمرین عالی برای انجام در هر مکان حتی هواپیما است. اگر در حال پرواز طولانی مدت هستید و تمام روز آنجا مینشینید و دردهای میانی و پایین کمر را دارید، این کاری است که میتوانید انجام دهید. میتوانید توپ را به هر نقطهای در امتداد وسط، ناحیه تحتانی ستون فقرات حرکت دهید به طوری که از استخوان فاصله بگیرید و عضلات را ماساژ دهید.
ناحیه گردن و شانه
در حالی که روی صندلی و پشت میز خود نشستهاید، توپ تنیس را درست در قسمت بالایی پشت، روی عضلات به سمت ستون فقرات قرار دهید و پهلو به پهلو ماساژ دهید. این دقیقا همان جایی است که مردم همیشه میگویند که به ماساژ نیاز دارند. اگر میخواهید پول بیشتری به دست آورید، صندلی را رها کنید و کنار دیوار بایستید.
توپ را در نقطه دچار گرفتگی بین تیغه شانه راست و ستون فقرات خود قرار دهید. به دیوار تکیه دهید، بدن خود را به توپ بچسبانید و پاهای خود را چند سانت از دیوار دور کنید تا بدن در یک زاویهی صحیح قرار گیرد. سر خود را در حالت خنثی نگه دارید. دست راست خود را در کنار ران راست خود قرار دهید، سپس آن را بالای سر خود ببرید و به سمت پایین برگردید. در سمت چپ تکرار کنید. در حالی که در این موقعیت هستید، برنامه صبحگاهی خود را با بازوی خود انجام دهید: دندانهایتان را مسواک بزنید، رانندگی کنید، بنویسید و… حرکت در برخی از این حرکات به باز کردن نقاط گرفتهی پشت کمک میکند.
کشش عضلات ران
با پشت به دیوار ایستاده، توپ را در سمت راست پشت بدن، مستقیماً در پشت استخوان لگن قرار دهید. به دیوار تکیه دهید و پای راست خود را به صورت مورب به سمت بیرون بچرخانید و باسن خود را به سمت توپ برگردانید. نیم تنه خود را صاف نگه دارید و آن را با یک حرکت آهسته به سمت انگشت پای راست خود خم کنید و سپس به حالت ایستاده برگردید. همچنین میتوانید ران خود را از چپ به راست بچرخانید و از پهلو به پهلو ماساژ دهید تا گرفتگی نقاط ماشهای ران آزاد شود.
کشش عضلات گردن
وقتی توپ همراه خود ندارید، میتوانید در طول روز حرکات کششی ساده گردن را درست پشت میزتان انجام دهید. دستهایتان را به طرفین بیرون بیاورید دو تا سه نفس عمیق بکشید و در حالت کاملاً صاف بنشینید. گوش راست خود را به سمت شانه راست ببرید و دست چپ خود را کمی جلوتر ببرید. برای کشش عمیقتر، دست راست خود را بالای سر قرار دهید. برای پنج نفس عمیق نگه دارید و همچنان دست چپ را بیشتر به سمت بیرون بکشید. در سمت چپ تکرار کنید.
سپس، نوک انگشتان خود را در پشت سر خود به هم بچسبانید، آرنجها را به طرفین بیرون بیاورید. سر را مستقیم به پایین بیاورید و چانه خود را به سمت استخوان ترقوه بکشید. به آرامی سر خود را فشار دهید تا ببینید آیا میتوانید آرنجها را بالاتر ببرید یا خیر. دو نفس نگه دارید. سر خود را دوباره به دستان خود فشار دهید تا به سمت سقف نگاه کنید. آرنج خود را به سمت پشت اتاق بکشید. دو نفس نگه دارید. به مرکز برگردید.
