انجام حرکات کششی گلوتئال می‌تواند به شما کمک کند تا سفتی و تنش عضلانی در کمر یا لگن خود کاهش و همچنین انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی خود را در این ناحیه افزایش دهید. در نتیجه بهبود این موارد، می‌تواند خطر آسیب در ناحیه کمر و لگن شما کاهش دهد.

عضلات باسن که به عضلات سرینی یا گلوتئال نیز شناخته می‌شوند، جزو فعال‌ترین عضلات به هنگام حرکات بدن هستند. این عضلات سخت کار می‌کنند تا ثبات بدن شما را در حال حرکت حفظ کنند. این عضلات به شما کمک می‌کنند تا بسیاری از کارهای روزمره مانند راه‌رفتن، بالارفتن از پله‌ها یا حتی بلندشدن از روی صندلی را انجام دهید.

شما سه عضله گلوتئال دارید:

• گلوتئوس ماکسیموس
• گلوتئوس مدیوس
• گلوتئوس مینیموس

این عضلات در ناحیه باسن و لگن شما قرار دارند. گلوتئوس ماکسیموس بزرگ‌ترین عضله بدن است و در اکثر حرکات بدن فعال می‌شود و نیروی زیادی را تولید می‌کند. عضلات گلوتئال به استخوان‌های ران، لگن، کمر و پاها متصل هستند، به همین دلیل است که اگر این عضلات دچار کوتاهی و سفتی شوند، ممکن است نه‌تنها در باسن، بلکه در کمر، لگن و نواحی اطراف آن نیز احساس تنش کنید.

گرفتگی عضلات گلوتئال در نتیجه عوامل مختلفی به وجود می‌آید، از جمله مواردی مانند آسیب، وضعیت بدنی نامناسب، عدم گرم‌کردن مناسب به هنگام فعالیت بدنی، عدم تعادل عضلانی و انجام نادرست حرکات ورزشی. همچنین استفاده بیش از حد از این عضلات در طی تمرینات شدید ورزشی نیز می‌تواند منجر به گرفتگی و سفتی شود.

در این مقاله، نحوه کشش عضلات باسن یا گلوتئال و مزایای انجام این تمرینات را توضیح خواهیم داد.

مزایای کشش عضلات باسن چیست؟

اگر دچار گرفتگی عضلات گلوتئال یا باسن هستید، کشش این عضلات می‌تواند به کاهش تنش در این ناحیه کمک کند. این تمرینات می‌توانند دردهای زیر را کاهش دهند:

• درد کمر
• درد مفصل ران
• درد لگن
• گرفتگی عضلات باسن
• گرفتگی عضلات همسترینگ
• در برخی موارد درد زانو

به‌علاوه، ازبین‌رفتن تنش و گرفتگی در عضلات باسن می‌تواند باعث شود تا موارد زیر نیز بهبود یابند:

• انعطاف‌پذیری
• دامنه حرکتی
• خطر آسیب‌دیدگی
• تحرک کلی مفاصل

چه زمانی باید عضلات باسن را کشش دهید؟

می‌توانید کشش عضلات باسن را بعد از گرم‌کردن فعال و قبل از شروع تمرینات انجام دهید. این موضوع ممکن است به جریان‌یافتن خون در این عضلات کمک کند و آنها را برای حرکت و فعالیت آماده کند.

کشش عضلات گلوتئال بعد از انجام تمرین نیز مهم است زیرا می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری، جلوگیری از گرفتگی و بهبود عملکرد در تمرینات آتی کمک کند.

همچنین اگر در عضلات باسن خود در طول نشستن‌های طولانی احساس گرفتگی می‌کنید، مانند زمانی که برنامه موردعلاقه‌تان را تماشا می‌کنید یا زمانی که ساعت‌ها پشت میزتان نشسته‌اید، می‌توانید از این تمرینات کششی برای کشش عضلات باسن خود استفاده کنید.

انجام حرکات کششی گلوتئال تمرینات بی خطری به هنگام نشستن روی صندلی هستند. این تمرینات به‌ویژه در شرایط زیر می‌توانند بسیار مفید باشند:

• هنگامی که بیشتر روز پشت میز نشسته هستید
• اگر در یک پرواز طولانی یا سفر با ماشین هستید
• نشستن روی زمین برایتان ناراحت‌کننده است

7 تمرین برای کشش باسن و ران

در ادامه این مقاله 7 تمرین کششی آورده شده است که می‌تواند به کاهش تنش در ناحیه باسن، و همچنین در نواحی اطراف مانند کمر، پاها، ران و لگن کمک کند.

کشش نشسته به شکل 4

حالت کشش چهار به‌صورت نشسته که به آن حالت کبوتر نشسته نیز می‌گویند، به شل‌شدن عضلات باسن و عضلات اطراف کمک می‌کند.

برای انجام این کشش:

روی یک صندلی محکم صاف بنشینید. مچ پای راست خود را روی ران چپ، درست بالای زانوی خود قرار دهید و دستان خود را روی ساق پا قرار دهید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، کمی به جلو خم شوید تا کشش را عمیق‌تر کنید. 20 تا 30 ثانیه این حالت را نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید و با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.

علاوه بر انجام این حرکت کششی روی صندلی، می‌توانید عضلات باسن خود را در حالت نشسته روی زمین یا در حالت ایستاده کشش دهید.

کشش باسن به‌صورت نشسته

این کشش ساده به رفع گرفتگی عضلات باسن، ران و کمر شما کمک می‌کند. اگر باسن شما نیاز به حمایت بیشتری دارد، روی یک بلوک یوگا یا حوله تا شده بنشینید.

برای انجام این کشش:

روی زمین بنشینید و پاهای خود را جلوی خود دراز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، پای چپ خود را بلند کنید و مچ پای چپ خود را روی زانوی راست قرار دهید. کمی به جلو خم شوید تا کشش عمیق‌تر شود. 20 ثانیه این حالت را نگه دارید، سپس در سمت دیگر آن را تکرار کنید.

حرکت سگ روبه‌پایین

سگ روبه‌پایین یک ژست سنتی یوگا است. بسیاری از ماهیچه‌ها از جمله عضلات بالاتنه، همسترینگ، ساق پا و باسن را کش می‌دهد.

برای انجام این کشش:

در حالت پوش آپ قرار گیرید، دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و پاها را کنار هم بگذارید. بدن خود را صاف کنید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.

باسن خود را به عقب و بالا حرکت دهید و با بدن خود یک “V” وارونه تشکیل دهید. زانوهای خود را کمی خم کنید و سر خود را بین شانه‌های خود قرار دهید و آن را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. پاشنه‌های خود را به سمت زمین بچسبانید؛ اما اگر چسباندن آنها به زمین برای شما دشوار است می‌توانید آنها را کمی بالا نگه دارید. 20 ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس به موقعیت شروع بازگردید. برای حمایت بیشتر از مچ دستانتان می‌توانید آنها را روی یک بلوک یوگا قرار دهید. در صورت نیاز زانوهای خود را خم کنید. این حرکت ممکن است به صاف‌کردن کمر شما کمک کند و باعث شود که بدن شما به شکل “V” وارونه باقی بماند.

ژست کبوتر

مانند سگ روبه‌پایین، حالت کبوتر یکی از حرکات اصلی یوگا است. تمرین این حالت می‌تواند تنش را در باسن، ران و کمر شما کاهش دهد.

برای انجام این کشش:

از موقعیت چهاردست‌وپا شروع کنید. زانوی راست خود را به سمت مچ دست راست حرکت دهید و سعی کنید ساق پا را روی زمین قرار دهید. سپس مچ پای راست خود را به سمت مچ دست چپ حرکت دهید. پای چپ خود را به عقب ببرید و باسن خود را روبه‌جلو نگه دارید و بعد از آن ستون فقرات خود را به سمت جلو خم کنید. به آرامی دستان خود را به جلو ببرید. این حالت را برای 5 تا 10 نفس عمیق نگه دارید. سپس به موقعیت شروع بازگردید و پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

کشش زانو تا شانه مقابل

اگر درد سیاتیک دارید، این کشش باسن را امتحان کنید. کشیدن زانوی به سمت شانه مقابل می‌تواند به شل‌شدن باسن و کاهش تنش در اطراف عصب سیاتیک شما کمک کند.

برای انجام این کشش:

روی زمین به کمر دراز بکشید و هر دو پای خود را صاف و کشیده بر روی زمین قرار دهید. سپس زانوی راست خود را خم کرده و بلند کنید و دستان خود را دور این زانو قرار دهید. زانوی راست خود را به سمت شانه چپ به سمت بالا بکشید. 20 تا 30 ثانیه این حرکت را نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. پای راست خود را صاف کنید و این کار را با پای چپ خود تکرار کنید.

کشش شکل 4 به‌صورت ایستاده

این حرکت نسخه ایستاده کشش چهار نشسته است. این تمرین یک راه مؤثر برای ازبین‌بردن گرفتگی عضلات باسن، ران و کمر شما است.

برای انجام این تمرین:

صاف بایستید. مچ پای چپ خود را روی ران راست خود، درست بالای زانوی خود به حالت ضربدری قرار دهید تا شکل “4” انگلیسی را بسازید. اگر به هنگام انجام تمرین تعادل لازم را ندارید، برای حمایت در کنار یک میز یا دیوار بایستید. به آرامی زانوی راست خود را خم کنید و باسن خود را به سمت پایین حرکت دهید به طوریکه در حالت اسکات قرار گیرید.

زمانی که احساس کشیدگی در باسن چپ خود کردید مکث کنید و 20 تا 30 ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس به موقعیت شروع بازگردید. این کار را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید.

چرخش به پهلو به‌صورت نشسته

روی زمین بنشینید و پاهای خود را جلوی خود دراز کنید. بازوی چپ خود را پشت خود قرار دهید و پای چپ خود را روی پای راست خود بگذارید و پای چپ خود را روی زمین نزدیک زانوی راست خود قرار دهید. دست راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید، طوری که کف دست به سمت بیرون باشد. به سمت چپ بچرخید و از بازوی راست خود استفاده کنید تا زانوی چپ خود را به سمت داخل بکشید. این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

نکات ایمنی

در برخی موارد، باید قبل از انجام حرکات کششی گلوتئال با پزشک یا متخصص تناسب‌اندام خود مشورت کنید. اگر هر یک از موارد زیر را در لگن، پاها یا کمر خود انجام داده‌اید یا تجربه کرده‌اید، با پزشک یا فیزیوتراپ خود در رابطه با انجام تمرینات مشورت کنید:

• عمل جراحی
• جراحت
• درد

همچنین، اگر در حرکات کششی باسن یا به طور کلی حرکات کششی تازه وارد هستید، تمرینات را به آرامی و با نگه داشتن هر کشش به مدت 20 تا 30 ثانیه شروع کنید.

کلام آخر

کشش عضلات سرینی می‌تواند فواید زیادی مانند کاهش درد و تنش و بهبود انعطاف‌پذیری برای بدن داشته باشد.

اگر برای انجام مطمئن و ایمن حرکات کششی مشکل دارید و از روش‌های درست آن اطلاعی ندارید، اگر جراحی یا جراحتی داشته اید یا اگر در قسمت پایین کمر خود درد دارید، قبل از انجام هر گونه کشش گلوتئال با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.

بله همانطور که در ویدئو هم گفته شد گودی کمر تا یه حدی خوبه و به عنوان زیبایی اندام میشه ازش یاد کرد و در نظر گرفت. وقتی از اون حد مناسب فراتر بره باعث مشکلاتی میشه که همراه با درد و آسیب‌های مختلف هستند. به تقویت عضلات کمر و نوع کفشی که می پوشید و وضعیت هایی که در طول روز دارید بسیار توجه باید بشه که این گودی کمر از حد طبیعی فراتر نرود. در صورت داشتن گودی کمر زیاد انجام تمرینات اصلاحی گفته شده و همچنین رعایت وضعیت صحیح الگوهای حرکتی می‌توانید این مشکل را بر طرف کنید.

گودی کمر

اکثر موارد لوردوز به اندازه کافی شدید نیستند که علائم ایجاد کنند یا نیاز به درمان داشته باشند، اما تغییرات در بدن خود را نادیده نگیرید. به محض اینکه متوجه چیزی متفاوت در گردن، پشت یا هر جای دیگری در امتداد ستون فقرات خود شدید، با پزشک و متخصص حرکات اصلاحی خود صحبت کنید.

لوردوز (swayback) چیست؟

لوردوز تعریف پزشکی برای ستون فقرات خمیده به جلو در گردن یا کمر است.

ستون فقرات گردنی (نام پزشکی بخشی از ستون فقرات در گردن) و ستون فقرات کمری (کمر) به طور طبیعی کمی به سمت جلوی بدن خمیده هستند. این لوردوز به طور طبیعی کمک می‌کند تا وضعیت خود را حفظ کنید و در هنگام حرکت ضربه را جذب کنید. هر چیزی که باعث شود آن نواحی ستون فقرات بیش از آنچه باید انحنا پیدا کند، انحنای لوردوتیک نامیده می‌شود.

لوردوز در صورتی ایجاد می‌شود که ستون فقرات بیش از حد انحنا پیدا کند و وضعیت را از حالت معمول خارج کند. ممکن است لوردوز را مشاهده کنید که بر ستون فقرات کمری به نام swayback اثر می‌گذارد. به یاد داشته باشید، لوردوز در ستون فقرات گردنی و کمری طبیعی است. در ستون فقرات گردنی، انحنای 30 تا 40 درجه طبیعی است. در ستون فقرات کمر، انحنای 40 تا 60 درجه معمول است.

پزشک ممکن است حرکات کششی و تمریناتی را برای کمک به بهبود وضعیت بدن توصیه کند، اما اکثر افراد مبتلا به لوردوز به هیچ درمانی نیاز ندارند. کودکان مبتلا به لوردوز معمولا بعد از رشد بهبود پیدا می‌کنند.

لوردوز در مقابل اسکولیوز و کیفوز

لوردوز، اسکولیوز و کیفوز همگی شرایطی هستند که بر انحنای ستون فقرات تأثیر می‌گذارند. تفاوت بین همه آن‌ها این است که کدام قسمت از ستون فقرات تحت تأثیر قرار گرفته است و در کدام جهت آن را منحنی می‌کنند. لوردوز افزایش انحنا به سمت جلوی بدن است که به طور طبیعی بخشی از ستون فقرات گردنی و کمری ست.

اسکولیوز باعث انحنای ستون فقرات و چرخش به پهلو می‌شود. بیشتر در کودکان و نوجوانان شایع است.

کیفوز باعث می‌شود که ستون فقرات قفسه سینه (بالای پشت بین گردن و پایین دنده‌ها) به سمت عقب خمیده شود و بیش از حد طبیعی از جلوی بدن دور شود. باعث می‌شود مردم شانه‌های خمیده داشته باشند.

لوردوز چه کسانی را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟

لوردوز می‌تواند هر کسی را تحت تأثیر قرار دهد. برخی از گروه‌ها بیشتر در معرض ابتلا به لوردوز هستند، از جمله:

بزرگسالان بالای 50 سال.

کودکانی که در حال جهش رشد هستند.

افرادی که باردار هستند.

این وضعیت چگونه بر بدن من تأثیر می‌گذارد؟

لوردوز وضعیت بدن را تغییر می‌دهد. نحوه تأثیر آن بر بدن بستگی به جایی دارد که آن گودی را دارید.

لوردوز گردن: گردن را بیشتر از آنچه که باید یا معمولاً به جلو می‌برد. در موارد بسیار نادر، این می‌تواند بر توانایی در استفاده از گردن و گلو، از جمله صحبت کردن یا بلعیدن، تأثیر بگذارد.

لوردوز کمری (swayback): باسن و لگن را بیشتر از آنچه که باید به سمت جلو هل می‌دهد. این می‌تواند باعث شود با شکم به سمت جلو بایستید و باسنتان در حالت بیرون زده باشد. اگر صاف به پشت دراز بکشید فضای بیشتری در زیر کمر نسبت به حالت معمول وجود خواهد داشت. موارد شدید نادر انحراف می‌تواند در توانایی برای کنترل مثانه یا روده اختلال ایجاد کند.

اگر انحنای ستون فقرات به اندازه کافی شدید باشد، ممکن است حرکت گردن یا پشت را دشوار (یا غیرممکن) کند.

علائم لوردوز چیست؟

بسیاری از افراد هیچ علامت فیزیکی لوردوز ندارند. در واقع تا زمانی که تشخیص داده نشده باشد، ممکن است هرگز متوجه نشوید که به آن مبتلا هستید. معمولاً برای سایر افراد راحت‌تر است که متوجه تغییرات در وضعیت بدن شوند، مانند:

سر و گردن بیشتر از حد معمول به جلو خم شده است.

باسن را به جلو هل دهد

باسن بیرون زده باشد

هنگام دراز کشیدن فضای بیشتری در زیر کمرتان وجود دارد.

لوردوز که باعث انحناهای شدیدتر می‌شود می‌تواند باعث گردن درد یا کمردرد شود و حرکت را به روشی که معمولا می‌توانید دشوار کند.

چه چیزی باعث لوردوز می‌شود؟

اکثر موارد لوردوز ایدیوپاتیک هستند (تعریف پزشکی برای نداشتن علت) آن‌ها خود به خود توسعه می‌یابند. Swayback که بر کودکان تأثیر می‌گذارد معمولاً دلیلی ندارد. این را می‌توان در افرادی که دچار افزایش کیفوز قفسه سینه هستند نیز شناسایی کرد. برخی از شرایط پزشکی می‌توانند باعث لوردوز شوند، از جمله:

• اسپوندیلولیستزیس.
• آکندروپلازی.
• پوکی استخوان.
• استئوسارکوم.
• دیستروفی عضلانی.
• کیفوز.
• انسفالوپاتی استاتیک

افرادی که باردار هستند نیز بیشتر در معرض ابتلا به swayback هستند.

تشخیص و آزمایشات

لوردوز چگونه تشخیص داده می‌شود؟

متخصص حرکات اصلاحی لوردوز را با معاینه فیزیکی تشخیص می‌دهد.

آن‌ها به وضعیت بدن نگاه می‌کنند و ستون فقرات را برای هر گونه انحنای غیر طبیعی بررسی می‌کنند. آن‌ها بررسی خواهند کرد که آیا منحنی لوردوتیک انعطاف پذیر است یا خیر. اگر هنگام خم کردن گردن یا کمر بدون درد حرکت کند، کمتر به درمان یا جراحی نیاز خواهید داشت.

آن‌ها همچنین ممکن است بدن را از نظر اسکولیوز و کیفوز و سایر شرایطی که بر کمر و ستون فقرات تأثیر می‌گذارد، غربالگری کنند.

چه آزمایشاتی برای تشخیص لوردوز انجام می‌شود؟

اگر پزشک متوجه علائم لوردوز در ستون فقرات شود، ممکن است به برخی آزمایشات تصویربرداری نیاز داشته باشید تا به آن‌ها کمک کند دقیقاً آنچه در بدن می‌گذرد، از جمله:

• اشعه ایکس.
• ام آر آی.
• سی تی اسکن.

مدیریت و درمان

لوردوز چگونه درمان می‌شود؟

نحوه درمان لوردوز بستگی به این دارد که در کجای ستون فقرات قرار دارد و اینکه آیا علائمی ایجاد می‌کند یا خیر.

اکثر مردم به هیچ درمانی نیاز ندارند. اگر علائمی مانند گردن درد یا کمردرد دارید، احتمالاً فقط به داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی بدون نسخه (مانند آسپرین یا ایبوپروفن) و کشش و تقویت برای درمان علائم خود نیاز دارید. قبل از مصرف NSAID برای بیش از 10 روز با متخصص حرکات اصلاحی خود صحبت کنید.

احتمالاً باید هر چند ماه یک بار برای نظارت بر لوردوز به متخصص حرکات اصلاحی خود مراجعه کنید تا مطمئن شوید که منحنی شدیدتر نشده است.

اگر منحنی لوردوز در طول زمان بدتر شود، یا اگر انعطاف پذیر نباشد، متخصص حرکات اصلاحی ممکن است چند درمان را پیشنهاد کند، از جمله:

تمرینات اصلاحی:

ممکن است پزشک تمرینات و حرکات کششی را برای تقویت عضلات اطراف ستون فقرات پیشنهاد دهد. ورزش‌ها نمی‌توانند منحنی را کاهش دهند یا لوردوز را درمان کنند، اما مطالعات نشان داده‌اند که آن‌ها بهترین راه برای کاهش علائمی مانند درد در گردن یا کمر هستند. تقویت عضلات همسترینگ، باسن، شکم و باسن (عضلات باسن) همگی می‌توانند وضعیت را بهبود بخشند.

بریس:

از یک بریس سفارشی برای حمایت از ستون فقرات خود استفاده می‌کنید و از انحنای بیشتر آن جلوگیری می‌کنید. متخصص حرکات اصلاحی می‌گوید که چند بار باید بریس خود را ببندید و برای چه مدت باید آن را بپوشید. اکثر افراد نیاز دارند که بریس خود را حداقل 20 ساعت در روز ببندند.

جراحی لوردوز:

به ندرت نیاز به جراحی لوردوز وجود دارد. اگر منحنی لوردوز به اندازه کافی شدید باشد یا با گذشت زمان بدتر شود، ممکن است پزشک یک همجوشی ستون فقرات را برای کمک به صاف کردن ستون فقرات و کاهش انحنا توصیه کند. همچنین ممکن است برای کمک به بهبودی به پیوند استخوان نیاز داشته باشید. جراح یا پزشک می‌گوید که به چه نوع جراحی نیاز دارید و چه مدت طول می‌کشد تا بهبودی پیدا کنید.

چگونه از خودم مراقبت کنم؟

لازم نیست ورزش یا ورزش با لوردوز را متوقف کنید. در واقع، فعال ماندن می‌تواند به تقویت عضلات اطراف ستون فقرات کمک کند و به کاهش برخی علائم کمک کند. اگر برای ترمیم انحنای ستون فقرات خود به جراحی نیاز دارید، ممکن است لازم باشد در دوران نقاهت از فعالیت‌های فیزیکی خاصی اجتناب کنید. با جراح یا متخصص حرکات اصلاحی خود در مورد آنچه انتظار دارید صحبت کنید.

هر چند وقت یکبار به متخصص حرکات اصلاحی خود مراجعه کنید تا هرگونه تغییر در ستون فقرات خود را نظارت کنید.

پیروی از یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی به بهبود سلامت کلی کمک می‌کند.

اگر متوجه تغییراتی در پشت خود شدید، به خصوص اگر علائم جدیدی مانند درد یا از دست دادن احساس در اندام خود را تجربه کردید، با متخصص حرکات اصلاحی خود صحبت کنید.

چگونه می‌توانم از لوردوز جلوگیری کنم؟

 نمی‌توانید از لوردوز جلوگیری کنید. این یا ایدیوپاتیک است (بدون دلیل ایجاد می‌شود) یا ناشی از یک بیماری دیگر است. در هر صورت، هیچ کاری نمی‌توانید برای جلوگیری از توسعه آن انجام دهید. منعطف ماندن و تقویت هسته خود بهترین راه برای به حداقل رساندن خطرات است.

اگر لوردوز داشته باشم چه انتظاری می‌توانم داشته باشم؟

لوردوز نباید تأثیر زیادی بر زندگی داشته باشد. اکثر مردم برای آن نیازی به درمان ندارند. حتی اگر این کار را انجام دهید، احتمالاً فقط به داروهای بدون نسخه یا ورزش‌هایی برای بهبود وضعیت بدن خود نیاز دارید. کودکانی که مبتلا به لوردوز هستند معمولاً با رشد ستون فقرات و رشد با بقیه بدن از آن خارج می‌شوند.

چه زمانی باید به متخصص حرکات اصلاحی و پزشک خود مراجعه کنم؟

اگر کمردرد دارید، ایده خوبی است که با متخصص حرکات اصلاحی و پزشک خود صحبت کنید.

با متخصص حرکات اصلاحی خود در مورد اینکه چند وقت یکبار نیاز به بازدیدهای بعدی دارید صحبت کنید. آن‌ها خواهند گفت که هر چند وقت یکبار باید انحنای ستون فقرات را برای هر گونه تغییر بررسی کنند.

در صورت از دست دادن احساس در دست یا پای خود، یا احساس سوزن سوزن شدن یا شوک، فوراً به پزشک مراجعه کنید. این‌ها می‌تواند علائم دیگر مشکلات جدی‌تر در مورد نخاع باشد.

بیشتر مردم هرگز به استخوان‌های خود فکر نمی‌کنند تا زمانی که دلیلی نداشته باشند که مشکلی در آن‌ها وجود دارد. لوردوز از این قاعده مستثنا نیست، مخصوصاً به این دلیل که ممکن است هرگز علائمی نداشته باشید یا متوجه انحنای ستون فقرات خود بیش از حد معمول نشوید. حتی اگر تصور اینکه چیزی در حال تغییر ستون فقرات ست بدون اینکه حتی آن را احساس کنید ترسناک باشد، لوردوز نباید تأثیر عمده‌ای بر زندگی یا توانایی در انجام فعالیت‌هایی که دوست دارید داشته باشد.

در مورد هر تغییری که در پشت یا وضعیت بدن خود مشاهده می‌کنید با متخصص حرکات اصلاحی خود صحبت کنید.

انجام فعالیت‌هایی مانند رانندگی، نشستن، ایستادن، نگاه‌کردن به تلفن‌های همراه، باعث گرد شدن شانه‌ها و در نتیجه افتادگی آنها می‌شود.

این در حالی است که می‌توان با آموزش صحیح، بدن را عادت داد تا با عقب دادن شانه‌ها این وضعیت را اصلاح کند. برای انجام صحیح این حرکت باید به نحوی شانه‌ها را به عقب داد که فرد احساس کند یک توپ تنیس را با دوتیغه کتف خود نگه داشته است.  

بسیاری از ما ممکن است مدت طولانی را در مقابل کامپیوتر، به‌صورت خمیده و شانه‌های روبه‌جلو و پایین بگذرانیم. متأسفانه، وضعیت نامناسبی مانند افتادگی شانه می‌تواند به راحتی تبدیل به عادتی شود که همه چیز را از گردن درد و سردرد گرفته تا فشار در ناحیه کمر و گردش خون تحت‌تأثیر قرار دهد.

افتادگی شانه اغلب با وضعیتی به نام «سندرم متقاطع فوقانی» همراه است که با کوتاهی عضلات قفسه سینه (سینه‌ای ماژور و مینور) و عضلات گردن و شانه (بالابرنده کتف) مشخص می‌شود.

اما خبر خوب این است که با کمی تمرین و حرکات کششی مداوم می‌توانید دوباره مغز و بدن را در مسیرهای عصبی درست قرار دهید تا یاد بگیرید که چگونه آن توپ تنیس را بین کتف‌های شانه خود نگه دارید.

در ادامه شش حرکت برای باز کردن عضلات قفسه سینه، شل کردن شانه‌ها و اصلاح وضعیت بدن را با هم مرور می‌کنیم.

خم‌کردن جانبی گردن

این کشش عضلات ذوزنقه‌ای و نردبانی را هدف قرار می‌دهد و آنها را وادار می‌کند که در وضعیت صحیح قرار گیرند. این عضلات در هنگام تنفس در سراسر گردن و شانه‌ها فعال می‌شوند.

برای انجام این تمرین:

بایستید یا به‌صورت صاف بر روی یک صندلی بنشینید و شانه‌های خود را پایین و عقب ببرید.

به‌آرامی گوش چپ خود را به سمت شانه چپ بکشید تا در سمت راست گردنتان کشش ایجاد شود. همین حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. 1 تا 2 ست را در هر طرف انجام دهید و هر کشش را 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.

کشش سینه‌ای چهار چوب در

کشش درگاه برای برطرف کردن افتادگی شانه بهترین انتخاب است. این حرکت، عضلات سینه‌ای را باز می‌کند درحالی‌که به‌آرامی شانه‌ها را کش می‌دهد.

برای انجام این تمرین:

حدود 1 الی 2 متر جلوتر از چهارچوب در بایستید.

هر دو آرنج خود را تا 90 درجه خم کنید و بازوهای خود را بالا بیاورید تا بازوهای شما موازی با زمین قرار گیرند. ساعدهای خود را در دو طرف چهارچوب قرار دهید و یک پا را جلو بیاورید.

به‌آرامی وزن را روی پای جلویی قرار دهید تا زمانی که در قفسه سینه خود احساس کشیدگی کنید و این وضعیت را نگه دارید.

این تمرین را 3 ست و هر بار به مدت 15 تا 30 ثانیه انجام دهید. می‌توانید دو تا سه بار در روز این تمرین را تکرار کنید.

کشش معکوس شانه

کشش معکوس شانه حرکت دیگری است که قفسه سینه را باز می‌کند و شانه‌ها را تحت کشش قرار می‌دهد. این کشش برای عضله دوسر نیز عالی است. این حرکت به انعطاف‌پذیری شانه نیاز دارد، بنابراین اگر هنگام تلاش برای انجام این حرکت احساس درد کردید، دامنه حرکت را کوتاه‌تر کنید.

برای انجام این تمرین:

صاف بایستید و به جلو نگاه کنید، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در کنار پهلوی خود قرار دهید. دستان خود را به پشت ببرید به‌طوری‌که انگشتان شست شما رو به زمین باشد.

سعی کنید در هنگام انجام این حرکت صاف بایستید و سینه خود را به سمت جلو بدهید و دستان خود را به عقب و به سمت سقف حرکت دهید. هنگامی که احساس کشیدگی در شانه‌ها و عضلات دوسر بازویی خود کردید، حرکت را متوقف کنید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید سپس کشش را رها کنید و دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید. می‌توانید 2 ست این تمرین را انجام دهید، هر کدام 20 تا 30 ثانیه و یک تا دو بار در روز.

حرکات I، T و Y به‌صورت خوابیده

تمرین حرکات I، T و Y به‌صورت خوابیده به تقویت عضلات تثبیت‌کننده در شانه‌ها و قسمت بالای کمر کمک می‌کند.

برای انجام این تمرین:

روی شکم خود دراز بکشید به‌طوری‌که پیشانی با زمین تماس داشته باشد. بازوها را مستقیماً بالای سر خود قرار دهید به‌طوری‌که شست‌های دستانتان روبه‌بالا باشد. سپس بازوهای خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید، مکث کنید و سپس به‌آرامی آنها را پایین بیاورید.

بازوها را به حالت “Y” بیرون بیاورید، آنها را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و سپس به‌آرامی آنها را پایین بیاورید.

بازوها را به حالت “T” بیرون بیاورید، آنها را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و سپس به‌آرامی آنها را پایین بیاورید.

به حالت “I” برگردید و این حرکات را تکرار کنید. می‌توانید 2 ست 10 تکراری را یک تا دو بار در روز انجام دهید.

کشش تراباند به طرفین

تمرین کشش تراباند، قفسه سینه را باز می‌کند و عضلات بالای کمر و شانه‌ها را تقویت می‌کند. برای انجام این تمرین، شما به یک نوار مقاومتی یا ورزشی نیاز دارید (سطح یا قدرت تراباند به سطح قدرت شما بستگی دارد)

برای انجام این تمرین:

صاف بایستید، پاها به‌اندازه عرض شانه باز باشد و زانوها کمی خم شوند. دستگیره‌های تراباند را در دستان خود بگیرید و بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید. با نزدیک‌کردن کتف‌ها به هم به‌آرامی دست‌های خود را از هم جدا کنید. با تصورکردن یک توپ کوچک بین تیغه‌های کتف‌های خود، روی فشار تمرکز کنید. سپس تراباند را به‌آرامی به موقعیت شروع برگردانید. می‌توانید 2 ست 10 تا 12 تکراری را یک تا دو بار در روز انجام دهید.

اسکات دیواری همراه با بالابردن بازو

این تمرین به بازیابی تراز طبیعی کتف و بهبود انعطاف‌پذیری در عضلات شانه کمک می‌کند. این تمرین همچنین به شما آموزش می‌دهد که کتف‌های شانه خود را به عقب نگه دارید.

برای انجام این تمرین:

پشت‌به‌دیوار بایستید، بازوها را در کنار خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که سر، قسمت بالایی کمر و باسن شما با دیوار تماس دارند. در این وضعیت پاهای شما باید کمی از دیوار فاصله داشته باشند.

بازوهای خود را به بالای سر ببرید و آنها را به دیوار فشار دهید. کف دست‌ها باید به سمت بیرون باشند و بند انگشتان دیوار را لمس کنند. سپس آرنج‌ها را 90 درجه خم کنید درحالی‌که بازوها را روی دیوار نگه داشته‌اید. این موقعیت شروع است. از این حالت، به‌آرامی دست‌هایتان را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید، بدون اینکه کمر، شانه‌ها، آرنج‌ها یا مچ‌هایتان از دیوار جدا شود. در بالای حرکت مکث کنید.

به‌آرامی بازوهای خود را با لغزاندن آنها به سمت پایین دیوار تا موقعیت شروع (آرنج‌ها 90 درجه خم شده) پایین بیاورید. این حرکت آهسته و کنترل شده است. می‌توانید این تمرین را 2 ست 10 تکراری و یک تا دو بار در روز انجام دهید.

آیا درمان دیگری برای اصلاح افتادگی شانه وجود دارد؟

اولین خط دفاعی شما برای اصلاح افتادگی شانه، کشش و تقویت عضلات است. در کنار این تمرینات، تحرک بافت نرم توسط فیزیوتراپ می‌تواند باعث شل‌شدن عضلات سفت و کوتاه شده در ناحیه قفسه سینه شود که ممکن است به دلیل حالت خمیدگی شانه‌ها اتفاق افتاده باشد.

برخی از افراد ممکن است از بریس برای بهبود وضعیت شانه‌های خود استفاده کنند که به نگه‌داشتن گردن و شانه‌ها در موقعیت صحیح کمک می‌کند. اگر می‌خواهید از این درمان استفاده کنید، باید با یک متخصص ارتوپد یا فیزیوتراپیست دراین‌رابطه صحبت کنید؛ زیرا این متخصصین می‌توانند برای انتخاب و ساخت بریس مناسب به شما کمک کنند.

در صورت وجود افتادگی شانه باید از چه تمریناتی اجتناب نمود؟

تا زمانی که درد یا ناراحتی را در این ناحیه تجربه نمی‌کنید، نیازی به اجتناب از ورزش‌های خاصی ندارید شانه‌های افتاده یا گرد اغلب به دلیل عدم تعادل عضلانی بین قفسه سینه و ناحیه شانه یا بالای کمر تجربه می‌شوند.

برای اصلاح این عدم تعادل، کشش و تقویت باید قفسه سینه و قسمت بالای کمر را هدف قرار دهد، نه به طور خاص یکی یا دیگری را. هنگام انجام تمرینات، مطمئن شوید که ستون فقرات شما صاف است و قوز نمی‌کنید.

کلام آخر

افتادگی شانه مشکلی رایج برای بسیاری از افراد است. با پیروی از یک برنامه کششی و تقویتی که به طور خاص برای این موضوع طراحی شده است، می‌توانید به اصلاح عدم تعادل عضلات و بهبود وضعیت بدن خود کمک کنید.

مثل همیشه، اگر در حین انجام این تمرینات احساس درد یا ناراحتی کردید، کاری را که انجام می‌دهید متوقف کنید و از یک فیزیوتراپ یا متخصص تناسب‌اندام بخواهید که این حرکات را با فرم صحیح به شما نشان دهد.

این مقاله گیف دارد. هنگام آپلود مقاله اطلاع دهید تا گیف‌ها ارسال شود

اگر جز آن دسته از افرادی هستید که در طول روز خیلی با گوشی و لپ تاپ سر و کار دارید و مجبور هستید طولانی مدت در وضعیت نامناسب قرار بگیرید قطعاً درد گردن را تجربه کرده‌اید. مهم‌ترین امر مؤثر در کاهش درد گردنی تصحیح وضعیت سر و گردن حین کار با گوشی و لپ تاپ است و در کنار آن انجام تمرینات اصلاحی و درمانی به فرد در کاهش درد و عوارض ناشی از آن کمک می‌کند. در ویدئوی اینستاگرام تمرین کاربردی و کمک کننده‌ای آموزش داده شده است و در کنار این ویدئو ادامه‌ی این متن نیز به در درمان این درد گردنی کمک می‌کند.

برای بسیاری از ما، گوشی‌های هوشمند بخشی ضروری از زندگی ما هستند.

ما از گوشی‌های هوشمند برای ارتباط با خانواده و دوستان، دریافت اطلاعات در چند ثانیه و استفاده از موسیقی مورد علاقه خود، اخبار، صفحات اجتماعی، آمار ورزشی و سایت‌های دستور غذا استفاده می‌کنیم. ما همچنین از گوشی‌های هوشمند برای منظم نگه داشتن قرارهای کاری و شخصی خود استفاده می‌کنیم؛ اما با تمام نقاط تماس دستگاه‌های فناوری ما هر روزه، یک عارضه جانبی بسیار واقعی و دردناک وجود دارد.

مطالعات نشان می‌دهد که ما زمان زیادی را روی دستگاه‌های خود خم می‌کنیم و گردن رو به جلو را ایجاد می‌کنیم که باعث گردن درد می‌شود.

خوشبختانه، تمرینات فیزیوتراپی می‌تواند به فرد کمک کند تا از شر گردن درد خلاص شود.

در این مقاله، اینکه گردن درد چیست و عوارض جانبی آن را پوشش خواهیم داد.

ما حتی نگاهی شگفت‌انگیز به فشاری که بر گردن خود وارد می‌کنید و باعث ایجاد گردن دردهای شدید می‌شود، انداخته‌ایم. سپس پنج تمرین ضروری برای خلاص شدن از شر آن را در اختیارتان قرار می‌دهیم.

گردن درد چیست؟

اصطلاحی است که برای توصیف فشار بر گردن استفاده می‌شود که به دلیل استفاده بیش از حد ما از تکنولوژی‌های روزانه مانند گوشی‌های هوشمند رایج‌تر شده است. این به دلیل فشار روی گردن ناشی از نگاه طولانی مدت به تلفن‌ها و تبلت ها است. این فشار می‌تواند باعث درد، سفتی و حتی محدود شدن دامنه حرکتی سر و گردن شود و در نسل‌های جوان‌تر به دلیل زمان زیادی که روی دستگاه‌هایشان می‌گذرانند، به طور فزاینده‌ای رایج‌تر می‌شود.

عوارض جانبی استفاده‌ی طولانی مدت از گوشی

صعود سالانه در چند ساعتی که بزرگسالان و نوجوانان روی تلفن‌های همراه، لپ تاپ و تبلت‌های خود می‌گذرانند در سال ۲۰۲۳ به ۴ ساعت و ۳۵ دقیقه در روز خواهد رسید. این افزایش 2.5 درصدی از 3 ساعت و 42 دقیقه در سال 2018 نسبت به سال گذشته است!

عوارض جانبی صرف زمان بیش از حد در کار با تلفن می‌تواند از ناراحتی خفیف تا درد و سفتی شدید متغیر باشد. شایع‌ترین عوارض جانبی عبارت‌اند از:

• درد گردن و شانه
• سردرد
• وضعیت بدنی ضعیف
• سایر عوارض جانبی می‌تواند شامل بی حسی و سوزن سوزن شدن در بازوها و دست‌ها و همچنین تاری دید باشد.

این چیزی نیست که ما اغلب به آن فکر کنیم، اما وزن سر انسان بین 10 تا 12 پوند است. این وزن به‌اندازه‌ی یک توپ بولینگ است!

وقتی سر خود را به پایین خم می‌کنید، هر چه زاویه کمتر باشد، فشار بیشتری به سر وارد می‌شود. این فشار می‌تواند شبیه 10 توپ بولینگ باشد.

اگر علائم گردن درد را تجربه می‌کنید، فیزیوتراپی می‌تواند کمک کند بنابراین، با افزایش آگاهی و یادگیری تمرینات مؤثر با گردن درد خداحافظی کنید: تمرینات ضروری و کاربردی از تمرینات اصلاحی برای کمک به خلاص شدن از شر درد گردن در ادامه آموزش داده شده است.

5 تمرین ضروری برای گردن درد

جمع شدن چانه

خمیده‌اید، به گوشی خود خیره شده‌اید؟ سرت را جلوتر از شانه‌هایت بیرون آورده‌ای؟ این موقعیت شروع عقب نشینی است.

وقتی متوجه شدید که خمیده‌اید، در حالی که مستقیم به جلو نگاه می‌کنید، چانه خود را به سمت عقب بکشید. باید احساس کنید که یک “چانه دوتایی” در زیر فک شکل می‌گیرد.

این تمرین حرکت چانه به سمت جلو و عقب را 10 بار در یک یا دو ساعت در حین کار یا دنبال کردن کارهای روزمره تکرار کنید.

کشش عضلات پشت و گردن

کشش در عضلات ذوزنقه فوقانی شایع است. این ماهیچه‌ها پشت گردن و شانه‌ها را می‌پوشانند و پشت سر هم برای حرکت دادن سر و تیغه‌های شانه کار می‌کنند. تمرینات کششی را می‌توان هر زمانی که احساس سفتی و ضعف و خستگی در عضلات را کردید انجام دهید.

فقط 20 تا 30 ثانیه برای هر طرف گردن برای رفع تنش انجام شود.

برای کشش سمت راست، دست راست خود را روی کمر یا پایین کمر قرار دهید، در حالی که به عقب به سمت راست نگاه می‌کنید، سر خود را به سمت چپ خم کنید. دست چپ خود را بالای سر خود قرار دهید و به آرامی به سمت چپ بکشید تا زمانی که کشش راحت را احساس کنید. زیاده روی نکنید.

در طرف دیگر تکرار کنید.

اکستنشن توراسیک

روی صندلی خود به جلو خم شوید. وانمود کنید که بالشی را بین شکم و ران خود فشار می‌دهید. دستان خود را با انگشتان ضربدری پشت سر قرار دهید. این کار را هر چند ساعت یکبار در حالی که در محل کار خود نشسته‌اید انجام دهید.

انقباض عضلات

دو تمرین بعدی بهتر است در خانه و با داشتن یک زیر انداز نرم انجام شود.

به صورت صاف و بر روی شکم روی زمین دراز بکشید و بازوها را در کنار خود قرار دهید و دست‌ها را نزدیک باسن قرار دهید.

گردن خود را صاف نگه دارید (به سمت بالا نگاه نکنید).

چانه، بازوها و زانوهای خود را کمی از زمین بلند کنید.

این وضعیت را برای 2-3 ثانیه نگه دارید و روی زمین رها کنید. 10 بار برای سه ست تکرار کنید.

باز کردن عضلات

باز هم صاف و بر روی شکم روی زمین دراز بکشید و بازوها را به سمت بالا و کمی به سمت بیرون از سرتان دراز کنید.

گردن خود را صاف نگه دارید و چانه، بازوها و زانوهای خود را از زمین بلند کنید.

این وضعیت را برای 2-3 ثانیه نگه دارید و روی زمین رها کنید. 10 بار برای سه ست تکرار کنید.

با وضعیت بازوی بالای سر، این تمرین بر عضله ذوزنقه پایینی بین تیغه‌های شانه تأکید می‌کند. این تمرین را می‌توان 2 تا 3 روز در هفته برای تقویت عضلات پشت گردن، شانه‌ها و بالاتنه انجام داد.

تقویت وضعیت گردن

علاوه بر تمرینات ذکر شده در بالا، توجه به وضعیت بدنی خود هنگام استفاده از تلفن یا تبلت بسیار مهم است.

چانه خود را موازی با زمین نگه دارید و مطمئن شوید که گردن در راستای ستون فقرات است. این وضعیت به کاهش فشار روی گردن و کاهش درد گردن کمک می‌کند.

جلوگیری از گردن درد و نحوه پیشگیری از آن

اگر به دنبال اجتناب از گردن درد در آینده هستید، بهترین راه محدود کردن استفاده از تکنولوژی و ابزار آن است.

برای مدت زمانی که روی صفحه نمایش گوشی خود می‌گذرانید یا برنامه‌های خود را اجرا می‌کنید، محدودیت‌هایی تعیین کنید.

از نگاه کردن به صفحه نمایش خود به طور منظم استراحت کنید.

همچنین می‌توانید روی تهیه‌ی پایه‌ای برای تلفن یا تبلت خود سرمایه‌گذاری کنید که صفحه نمایش را به سمت صورت زاویه می‌دهد، بنابراین مجبور نیستید زیاد به پایین نگاه کنید.

و اکنون با داشتن این تمرینات، فعال بمانید و به طور منظم کشش دهید تا عضلات گردن و شانه‌های خود را انعطاف‌پذیر نگه دارید تا فشار روی گردن خود را کاهش دهید.

اگر گردن درد دارید، مهم است که به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید. فیزیوتراپیست و متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند درمان‌های لازم را برای کمک به کاهش و از بین بردن درد ارائه دهد. برای کار با یکی از متخصصان حرکات اصلاحی در نزدیکی خود وقت ملاقات بخواهید.

میدونستی که با کمک توپ تنیس و یاد گرفتن یکسری نکات ساده و کاربردی می تونی درد گردن رو تا حد زیادی کاهش بدی؟ خیلی وقت ها درد گردن به خاطر وجود گره هایی هست که با کمک ماساژ باز میشن و این کاهش گرفتگی کمک به بهبود درد گردن میکنه. برای یادگیری اینکه چطوری از توپ تنیس به عنوان ماساژور استفاده کنی هم ویدئوی اینستاگرام رو ببین و هم ادامه ی متن رو بخون.

اگر گردن درد جزئی از مشکلات بدنی و روزانه ی شما شده است و دنبال راه رهایی از این درد هستید قبل از شروع درمان به اصلاح وضعیت سر و گردن در طول روز بپردازید. قرار گیری گردن در زاویه ی مناسب و صحیح و رعایت زمان مناسب کار با گوشی و لپتاپ به شما کم می کنند درد گردن را کاهش دهید. یکی از راه های درمان کاهش درد گردنی استفاده از توپ تنیس یا یک توپ کوچک دیگر برای ماساژ دادن است که کمک می کند عضلات ناحیه ی پشت و گردنی که بر اثر وضعیت نامناسب دچار گرفتگی و ضعف شده اند بهبود یابند. توضیحات کامل این تمرین در این مقاله آورده شده است و در ادامه نیز تمرینات کاربردی بیشتر توضیح داده خواهد شد.

همچنین یکی از موثرترین تمرینات برای رفع قوز زیر گردن استفاده از توپ تنیس است. با قرار دادن توپ در نوک قوز شروع کنید و پشت سر خود را روی زمین بگذارید. مهم است که در حین انجام این تمرین سر خود را تا حد امکان خنثی نگه دارید. با نگه داشتن این وضعیت برای چند روز شروع کنید، به تدریج تا 2 دقیقه در هر بار کار کنید.

بعد از اینکه به احساس توپ تنیس در این وضعیت عادت کردید، می توانید شروع به کشش ملایم کنید. این کار را می توان با پایین آوردن سر به سینه و گوش ها تا شانه ها انجام داد. این تمرین را دو بار در روز برای بهترین نتیجه تکرار کنید.

مهم است که توجه داشته باشید که اگر هر ورزش باعث درد می شود، باید فوراً آن را متوقف کنید و یک قرار ملاقات با متخصص حرکات اصلاحی تعیین کنید. علاوه بر این ورزش، راه های دیگری نیز وجود دارد که به پیشگیری و کاهش ظاهر قوز و درد گردن کمک می کند. حفظ وضعیت بدنی خوب، حرکات کششی منظم و اجتناب از نشستن های طولانی مدت همگی می توانند به جلوگیری از ایجاد این وضعیت کمک کنند. با اتخاذ یک رویکرد پیشگیرانه برای سلامتی خود، می توانید به کاهش خطر ابتلا به درد و قوز گردن و بهبود کیفیت کلی زندگی خود کمک کنید.

سبک زندگی کم تحرک که در آن نشستن برای مدت طولانی چه در محل کار یا چه در خانه می تواند منجر به سردرد شود. چرا؟ خوب به دلیل موقعیت سر، برای مدت طولانی با چانه بیرون زده یا سر خمیده به جلو ثابت می شود. در نتیجه، عضلات بالای پشت و گردن شما در تراز ضعیفی ثابت می شوند و درد را به نواحی دیگر سر ارجاع می دهند. زمانی که این ماهیچه‌ها سفت می‌شوند و در یک موقعیت معیوب ثابت می‌شوند، جایی که سعی می‌کنند سر را در بیشتر ساعات بیداری روز ثابت و بالا نگه دارند. آنها می توانند نقاط ماشه ای ایجاد کنند.

نقاط ماشه ای

نقطه ماشه ای یک نقطه تحریک پذیر است. فشار مستقیم یا انقباض عضله می تواند باعث ایجاد علامت پرش شود که پاسخی به درد با استفاده از فشار مستقیم روی ناحیه آسیب دیده و ارجاع درد به مکان دیگری مانند اطراف گوش ها و شقیقه ها می شود.

اول از همه، دو توپ تنیس را در انتهای یک جوراب ورزشی قرار دهید. (به دلایل واضح اطمینان حاصل کنید که تمیز است.) سپس روی یک سطح سخت به صورت رو به بالا به سمت سقف دراز بکشید و توپ های تنیس را در یک جوراب در پشت سر خود قرار دهید. تا جایی که دستان خود را در پشت سر خود قرار دهید، اجازه دهید انگشتان خود را به سمت گردن خود پایین بیاورید، زمانی که احساس می کنید یک فرورفتگی به پایین، به عبارت دیگر، یک فرورفتگی در پشت جمجمه که اکنون نرم شده است (گردن)، در دو طرف ستون فقرات توپ ها را قرار دهید. سپس به پشت دراز بکشید و پاهایتان را باز کنید و از پاشنه پا به عنوان لنگر استفاده کنید. مچ پاهای خود را خم کنید و دراز کنید و توپ ها را به سمت جلو و عقب به داخل و روی نقاط دردناک گردنتان بچرخانید. اگر یک نقطه درد (نقطه ماشه) را پیدا کردید برای لحظه ای درنگ کنید تا از بین برود اما برای مدت طولانی روی آن نقطه نمانید. به حرکت دادن توپ ها به جلو و عقب، بالا و پایین روی گردن ادامه دهید. هر چند بار که می خواهید تکرار کنید.

استفاده از توپ تنیس برای وضعیت نامناسب

در این قسمت قصد داریم توضیح دهیم که چگونه چیزی به سادگی یک توپ تنیس می تواند به شما در وضعیت سر به جلو کمک کند.

احتمالاً در هر دوره از زندگی به شما گفته شده است که باید صاف بنشینید. باید شانه های خود را به عقب برگردانید، سر خود را به عقب برگردانید، در همه این موارد مختلف، وضعیت بدن خود را بهبود بخشید و خم نشوید. ما احتمالاً همین چیزها را به بچه هایمان می گوییم. مشکلی که متوجه شدیم این است که تا زمانی که به آن فکر می کنید، ممکن است بتوانید این تغییر وضعیت سر رو به جلو را مدیریت کنید.

اما لحظه ای که از فکر کردن در مورد آن دست بکشید، لحظه ای که به زندگی عادی می روید، حفظ آن وضعیت دشوار می شود.

تمرین ماساژ با توپ تنیس برای بهبود وضعیت چگونه کار می کند؟

نحوه عملکرد این تمرین برای بهبود وضعیت سر رو به جلو، توپ تنیس را زیر چانه خود قرار دهید و سر را بلند کنید.

اگر می‌خواهیم با این مشکل وضعیت سر رو به جلو مقابله کنیم، چرا سر خود را بلند می‌کنیم؟

در اینجا دلیل آن است. دلیل اینکه ما حالت سر را جلو می گیریم این است که عضلات پشت گردن واقعا قوی هستند و سر را در این جهت به عقب می کشند؛ و بنابراین وقتی سر را در این جهت به عقب می‌کشیم، سر به سمت جلو حرکت می‌کند. کاری که ما باید انجام دهیم تقویت عضلات جلوی گردن است؛ و کاری که انجام می دهد این است که سر را پایین می آورد و عضلات را عقب می کشد؛ بنابراین به جای اینکه عضلات زیر اکسیپیتال ما قوی باشند، باید عضلات جلوی گردن را تمرین دهیم.

در این مرحله توپ تنیس را می گیرید، آن را زیر چانه خود می گذارید، سر خود را به عقب می آورید و سپس آن را بلند می کنید و توپ تنیس را زیر چانه نگه می دارید، این کار را 10 بار تکرار کنید.

پس از انجام تمرینی مانند تمرین توضیح داده شده، در واقع متوجه خواهید شد که در حال حاضر احساس می کنید سرتان می خواهد به حالت عادی بازگردد؛ اما این یکی از تمرینات است که به بازگرداندن سر کمک می کند. ماهیچه های جلوی گردن را تقویت می کند، اما برخی از چیزهای دیگری که باید انجام دهیم این است که عضلات پشت گردن را شل کنید و برای تقویت عضلات پشت گردن نیز تمرینات موثر انجام دهید.

تا حالا شده بعد از رانندگی طولانی مدت درد شدیدی در عضلات باسن و کمر احساس کنید و واقعاً احساس خستگی در این ناحیه داشته باشید؟ این درد به علت سندروم پیریفورمیس است که زمانی که طولانی مدت در یک حالت قرار گرفته‌اید بروز می‌کند. به همین دلیل است که توصیه می‌شود بعد از هر 45 دقیقه یا 1 ساعت رانندگی کمی استراحت کنید و سپس ادامه دهید. در حین رانندگی دقت کنید که وضعیت بدنی صحیح را رعایت کرده باشید؛ این کار کمک می‌کند که میزان فشار و آسیب را تا حد زیادی کاهش دهید. برای یادگیری نکات بیشتر حتماً ویدئوی اینستاگرام را ببینید.

همانطور که سفرهای جاده‌ای می‌توانند هیجان انگیز باشند، ما می‌دانیم که نشستن در یک فضای تنگ (مخصوصاً برای مدت طولانی) چه تأثیری بر بدن دارد! علاوه بر سردردهایی که ممکن است از شنیدن مدام این جمله که «آیا ما رسیده‌ایم؟» داشته باشید. شایع‌ترین شکایاتی که افراد در سفرهای جاده‌ای دارند شامل درد زانو و درد پا در اثر گذاشتن آن روی پدال است. تمرینات آموزش داده شده در ادامه را برای رانندگی در مسافت طولانی بیاموزید.

این درد که معمولاً به آن درد زانو با پدال گاز یا پای پدال گاز گفته می‌شود، می‌تواند با حرکات آسانی که می‌توانید در ایستگاه‌های استراحت در طول مسیر یا پس از رسیدن به مقصد انجام دهید رفع شود و یا ناراحتی را کاهش دهد و یا پیشگیری کند.

در اینجا 5 تمرین سریع و آسان و تکنیک‌های کششی برای رانندگان آورده شده است تا بدن را برای ادامه ی رانندگی آماده کنند!

1. آسیاب‌های بادی

این‌ها فقط یک منظره برای دیدن در طول راه نیستند! برای کشش خوب ساق پا و کمر، پای خود را جلوی خود یا روی ریل کناری ماشین خود قرار دهید، دستان خود را دراز کنید، به جلو خم شوید و به طور متناوب به داخل و خارج پا برسید. علاوه بر شل کردن پا حتی ممکن است کمی شما را شارژ و پر انرژی کند!

2. ABC مچ پا

اگر حروف الفبا را با بازی پلاک خودرو پر نکرده‌اید، یا اگر آن یک حرف کمیاب را از دست داده‌اید، سعی کنید الفبای A-Z را با پای پدال گاز خود بنویسید (البته نه در حین رانندگی!) مطمئن شوید که به آرامی و کنترل شده حرکت می‌کنید تا عضله را بهتر فعال کنید.

3. اسکات با بلند کردن پاشنه

پس از نشستن طولانی مدت، به دلیل درد پا، حرکت مجدد سخت می‌شود. طوری وانمود کنید که روی یک صندلی نشسته‌اید و چمباتمه زده‌اید و وزن خود را از طریق آن پاشنه‌ها پایین می‌آورید. همانطور که به عقب می‌ایستید، وزن خود را به سمت انگشتان پا تغییر دهید و برای یک تمرین کامل پا، پاشنه پا را بالا ببرید!

4. کشش با کمک دسته‌های آویز

از این دسته می‌توان برای چیزی بیشتر از آویزان کردن لباس‌ها یا طناب نجات رانندگان صندلی جلو استفاده کرد! در کنار ماشین بایستید، با هر دو دست آن دسته را بگیرید و سپس باسن خود را از ماشین دور کنید تا تمام بدن کشش خوبی داشته باشید.

5. یوگا

یوگا یکی دیگر از فعالیت‌های عالی برای جلوگیری از سفتی و درد ناشی از سواری در مسافت‌های طولانی است. ده‌ها حالت یوگای عالی وجود دارد که پاها، باسن، زانوها، پاها و سایر نقاط را برای درد پس از رانندگی در مسافت‌های طولانی کشش می‌دهد. اگر وقت ندارید یا تمایل به انجام یک جریان کامل یوگا را ندارید، 4 حالت زیر را قبل و در طول سفر خود امتحان کنید.

ژست کودک

از دست‌ها و زانوها شروع کنید، باسن خود را روی پاشنه‌ها فرو ببرید و قفسه سینه خود را در فضای بین زانوهایتان بیندازید.

بازوها و دست‌ها در جلوی بدن دراز شده‌اند و بازوها در کنار گوش‌هایتان قرار دارند.

به بدنتان اجازه دهید در حالی که در پاهایتان افتاده‌اید آرام شود.

چندین نفس عمیق بکشید و این حالت را برای 2 دقیقه یا بیشتر نگه دارید.

مالاسانا

با ایستادن در حالی شروع کنید که پاهایتان کمی بازتر از باسنتان باشد و انگشتان پا کمی بیرون باشند.

در حالی که باسن خود را به سمت پایین چمباتمه زده‌اید، نفس خود را بیرون دهید تا نیم تنه را بین پاهای خود بیاورید (برای جلوگیری از گرد شدن پشت خود، باسن خود را درگیر کنید).

دستان خود را به قلب خود بیاورید.

اگر می‌خواهید این کار را چالش‌برانگیزتر کنید، می‌توانید به آرامی آرنج‌هایتان را روی قسمت داخلی پاهایتان فشار دهید.

در اینجا حداقل 5 نفس عمیق بکشید و سپس در حالی که ایستاده‌اید نفس عمیق بکشید.

سگ رو به پایین

از دست و زانو شروع کنید. باسن و پشت خود را به سمت سقف بلند کنید، سر خود را پایین بیندازید و بازوهای خود را نزدیک گوش نگه دارید.

زانوهای خود را خم کنید تا لگن خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید. روی هر پا به جلو و عقب تکان دهید، تاندون آشیل کشیده شود.

به طور شهودی بدن خود را در میان تغییراتی که برای 1 دقیقه یا بیشتر مناسب است حرکت دهید.

پای متقاطع خم به جلو

نشستن را با پاهای ضربدر روی هم شروع کنید.

پاهای شما باید با باسن شما هماهنگ باشد و انگشت کوچک پا به زمین متصل باشد.

بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و دستان خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید.

تا جایی که راحت می‌توانید کف دست خود را صاف روی زمین بکشید.

برگردید، پاهایتان را برعکس روی هم بزنید و این کار را تکرار کنید.

هل دادن صندلی و فشار سه سر بازو

اگر شما راننده هستید، هل دادن صندلی می‌تواند به ورزش عضلات سه سر کمک کند. فرمان را در 10 و 2 نگه دارید، در حالی که آرنج‌های خود را شل و خم کنید، محکم بگیرید. آرنج خود را صاف کرده و به فرمان فشار دهید و پشت خود را به سمت صندلی فشار دهید.

اگر مسافر هستید، می‌توانید عضله سه سر را با فشارهای سه سر نیز ورزش دهید. صاف بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. دست‌هایتان را در کناره‌های باسن، صاف روی صندلی قرار دهید و آرنج‌هایتان را خم کنید. آرنج خود را صاف کنید تا باسن خود را از روی صندلی بلند کنید. برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید. فراموش نکنید که فقط زمانی که ماشین متوقف است ورزش کنید و تمام قوانین راهنمایی و رانندگی را رعایت کنید.

خم شدن به پهلو در حالت نشسته

کاملا صاف بنشینید، دست‌هایتان را پشت سر و انگشتانتان را به هم گره بزنید. در حالی که ستون فقرات خود را صاف نگه داشته‌اید، به آرامی به سمت راست خم شوید. هر چه بیشتر خم شوید، کشش در پهلوها بیشتر می‌شود. برای مدت کوتاهی نگه دارید. با بازگشت به حالت خنثی، به سمت چپ بروید. برای تعداد ست دلخواه تکرار کنید.

عضلات دوقلو را کشش دهید

هر دو پای خود را صاف روی زمین قرار دهید. پاشنه‌های خود را بالا بیاورید و وزن خود را بر پاشنه پای خود وارد کنید در حالی که ساق پاهای خود را منقبض می‌کنید به عقب بر روی پاشنه پاهای خود حرکت کنید تا ساق پا کشیده شود. از یک توپ تنیس زیر انگشتان پا برای دامنه حرکتی بیشتر استفاده کنید. برای تعداد ست دلخواه تکرار کنید.

چه تمریناتی را می‌توانم خارج از ماشین انجام دهم؟

نشستن طولانی مدت می‌تواند باعث سفتی مفاصل، سفت شدن عضلات و بدن درد شود. تحریک گردش خون و فعال کردن ماهیچه‌ها در هر بار توقف ماشین بسیار مهم است. تمرینات زیر جز تمرینات مفید و کاربردی در هر توقف ماشین هستند:

لانگز

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در حالی که عضلات مرکزی بدن خود را درگیر می‌کنید، با پای راست خود به جلو بروید. شروع به جابجایی وزن خود به جلو کنید تا پاشنه پا به زمین بخورد. بدن خود را پایین بیاورید تا ران راست موازی با زمین شود. اگر تحرک اجازه می‌دهد، در حالی که وزن را در پاشنه راست نگه داشته‌اید، به آرامی زانوی چپ را به زمین بزنید. پاشنه پای راست را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید. به سمت مخالف بروید و تکرار را برای تعداد دلخواه تکرار کنید.

پوش آپ به کمک سپر ماشین

دست‌های خود را با فاصله عرض شانه‌ها از هم روی سپر ماشین قرار دهید و پاهای خود را به عقب در یک خط صاف قرار دهید. در حالی که قفسه سینه خود را پایین می‌آورید، آرنج خود را 90 درجه خم کنید. در حالی که از ماشین دور می‌شوید نفس خود را بیرون دهید. برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.

زانو بلند به کمک سپر ماشین

در حالی که قفسه سینه خود را بالا آورده‌اید و میله را درگیر کرده‌اید، زانوهای خود را بالا بیاورید تا انگشت پای خود را به سپر ماشین خود بچسبانید. به سرعت حرکت کنید و هر پا را به طور متناوب تغییر دهید. برای مدت کوتاهی به ضربه زدن انگشت پا به سپر ادامه دهید. برای تعداد ست دلخواه تکرار کنید.

تمرینات سفر

تمرینات مسافرتی بدون نیاز به تجهیزات

سفر می‌تواند بهانه خوبی برای کنار گذاشتن تمرینات روزانه باشد. با این حال، تعطیلات هنوز هم می‌تواند فرصتی عالی برای ورزش باشد!

به خود یادآوری کنید که استقامت قلبی خود را در حین تفریح با شرکت در انواع فعالیت‌ها که تمرینی عالی بدون احساس ورزش ارائه می‌دهند، حفظ کنید. این فعالیت‌ها شامل پیاده‌روی در ساحل، والیبال، شنا، دوچرخه سواری، گلف، اسکی، اسنوبورد، موج سواری و پیاده‌روی است.

به جای استفاده از آسانسور در هتل، از پله‌ها استفاده کنید و همچنین از استفاده از سبد چمدان در لابی هتل خودداری کنند. برای تقویت عضلات مرکزی بدن، می‌توانید این تمرینات را در حین اقامت در اتاق هتل نیز دنبال کنید!

همانطور که گفته شد یک رانندگی طولانی می‌تواند برای بدن مضر باشد. افراد نمی‌توانند یک برنامه ورزشی هوازی کامل را پشت فرمان کار کنند، اما می‌توانند چند حرکت کششی برای کاهش استرس انجام دهند؛ اما به خود یادآوری کنید که این تمرینات بدنی را هنگام رانندگی با ماشین انجام ندهید، صبر کنید تا وسیله نقلیه متوقف شود. همچنین می‌توانید از این حرکات برای کاهش انرژی، گذراندن زمان و تقویت عضلات استفاده کنید!

اگر شغل شما خیاطی است یا به این هنر علاقه دارید، حتماً می‌دانید که ساعت‌ها نشستن پشت چرخ خیاطی چه فشاری به بدن وارد می‌کند. وقتی غرق در دوخت و دوز هستید، ناخودآگاه گردن شما به پایین خم می‌شود، پشتتان گرد شده و به کمرتان فشار زیادی وارد می‌کنید.

وقتی به خودتان می‌آیید، درد را در گردن، پشت و کمر حس می‌کنید. برای جلوگیری از این دردهای مزمن و آسیب‌های جدی، انجام ورزش مناسب برای خیاط ها یک ضرورت است. اگر می‌خواهید از خیاطی کردن لذت ببرید بدون اینکه سلامتی‌تان به خطر بیفتد یا دچار قوز پشتی شوید، حتماً این نکات و تمرینات را دنبال کنید.

قوزپشتی

یکی از شایع‌ترین آسیب‌ها در میان افرادی که شغل‌هایی مانند خیاطی و آرایشگری دارند، گرد شدن پشت یا همان قوزپشتی است. این حالت به دلیل ماندن طولانی‌مدت در وضعیت خمیده به وجود می‌آید و فرم نامناسبی به ستون فقرات می‌دهد.

خوشبختانه با رعایت اصول صحیح نشستن و انجام منظم ورزش مناسب برای خیاط ها، می‌توان از پیشرفت این ناهنجاری جلوگیری کرد. این شش تمرین هدفمند به قدری ساده هستند که مبتدیان به راحتی می‌توانند آن‌ها را انجام دهند و در عین حال آنقدر قدرتمندند که حتی افراد حرفه‌ای نیز از آن بهره‌مند می‌شوند.

قوز گردن چیست؟

قوز گردن که با انباشته شدن چربی در پشت گردن و بین شانه‌ها مشخص می‌شود، مشکلی است که بسیاری از ما با آن درگیر هستیم. این وضعیت که ناشی از حالت بد بدن، برخی بیماری‌ها یا افزایش سن اسکلتی است، می‌تواند فشار زیادی روی دیسک‌های ستون فقرات وارد کرده و باعث کمردرد و سفتی در حرکت شود.

چه چیزی باعث قوز گردن می‌شود؟

علاوه بر وضعیت نامناسب حین کار، دلایل دیگری نیز برای ایجاد قوز گردن وجود دارد:

پوکی استخوان: این عارضه با ایجاد شکستگی‌های فشاری در ستون فقرات، باعث افزایش انحنای بالای کمر و ایجاد قوز می‌شود.

کیفوز شوئرمن: یک ناهنجاری در رشد ستون فقرات که در دوران نوجوانی ظاهر می‌شود و مهره‌ها را به شکل دایره درمی‌آورد.

آرتروز: درد مزمن گردن ناشی از آرتروز باعث می‌شود فرد برای راحتی بیشتر، سر خود را به جلو خم کند که به مرور زمان قوز را تشدید می‌کند.

افزایش سن: با بالا رفتن سن و کاهش توده استخوانی، تغییرات وضعیتی در ستون فقرات ایجاد می‌شود.

چربی اضافی: تجمع چربی در ناحیه گردن و بالای پشت می‌تواند ظاهری شبیه به قوز ایجاد کند.

شناخت این دلایل به ما کمک می‌کند تا اهمیت یک برنامه ورزش مناسب برای خیاط ها را بیشتر درک کنیم.

بهترین ورزش مناسب برای خیاط ها برای درمان قوز گردن

برای رهایی از این مشکل، باید این تمرینات را با دقت و به صورت منظم در برنامه روزانه خود قرار دهید.

۱. چرخش شانه

این حرکت ساده، یک ورزش مناسب برای خیاط ها برای شروع است که تنش را از عضلات شانه آزاد کرده و به کاهش قوز گردن کمک می‌کند.

صاف بایستید و بازوها را در کنار بدن نگه دارید.

شانه‌های خود را ۱۲ بار به سمت جلو و سپس ۱۲ بار به سمت عقب بچرخانید.

کمی استراحت کرده و این حرکت را در سه ست تکرار کنید.

2. خم کردن گردن

این تمرین عضلات گردن را تقویت کرده، وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد و درد را تسکین می‌دهد. این تمرین یکی از کلیدی‌ترین بخش‌های هر برنامه ورزش مناسب برای خیاط ها محسوب می‌شود.

صاف بنشینید یا بایستید و پشت خود را صاف نگه دارید.

به آرامی سر خود را به سمت پایین خم کنید تا چانه‌تان به سینه نزدیک شود.

سپس به آرامی سر را به حالت اول بازگردانید.

این حرکت را چندین بار در طول روز تکرار کنید.

3. کشش مورب با کش

۳. کشش مورب با کش این ورزش مناسب برای خیاط ها به طور مستقیم عضلات ضعیف شده‌ی پشت را هدف قرار می‌دهد و به باز شدن قفسه سینه و صاف شدن کمرهای گرد کمک می‌کند.

• یک کش مقاومتی را بردارید و دو طرف آن را بگیرید.

• کش را به صورت مورب بکشید، به طوری که دستانتان در جهت مخالف هم قرار گیرند.

• جهت را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.

• سپس کش را به صورت افقی در مقابل سینه خود بکشید. حین کشیدن کش، تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید.

۴. اکستنشن گردن

برای تقویت عضلات پشتی گردن، این ورزش مناسب برای خیاط ها فوق‌العاده مؤثر است. این تمرین شامل حرکت دادن سر به سمت عقب در برابر یک مقاومت ملایم است.

صاف بنشینید یا بایستید.

به آرامی سر خود را به سمت عقب خم کنید. کنترل حرکت را حفظ کرده و پشت خود را صاف نگه دارید.

سپس به آرامی سر را به حالت اولیه بازگردانید.

این کار را به تعدادی که احساس راحتی می‌کنید، تکرار نمایید.

۵. کشش اکستنشن با دیوار

این کشش، یک ورزش مناسب برای خیاط ها است که می‌توانید در هر وقفه‌ای حین کار انجام دهید. این حرکت به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد و به باز شدن قفسه سینه و صاف شدن ستون فقرات کمک می‌کند.

رو به دیوار بایستید و هر دو دست را روی دیوار قرار دهید.

پشت خود را صاف نگه دارید، باسن را به عقب بدهید و قفسه سینه را به آرامی به سمت زمین نزدیک کنید.

سر را موازی با ستون فقرات نگه دارید. کشش را در وسط پشت و سینه احساس کنید.

این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۶. حرکت قفسه سینه بر روی توپ

این حرکت به عنوان یک ورزش مناسب برای خیاط ها، به افزایش انعطاف ستون فقرات و تحرک عضلات قفسه سینه کمک شایانی می‌کند.

روی زمین زانو بزنید و بازوها را در مقابل خود روی یک توپ ورزشی قرار دهید.

به تدریج دست‌ها را به جلو باز کنید و اجازه دهید سرتان بین بازوها به سمت زمین بیفتد.

کشش را در قسمت بالای کمر خود احساس کنید و ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

ورزش یک درمان طبیعی برای قوز پشتی است. به یاد داشته باشید که ثبات در انجام این تمرینات و دقت به وضعیت بدنی حین کار، کلید اصلی بهره‌مندی از مزایای ورزش مناسب برای خیاط ها و حفظ سلامتی شماست.

جمع بندی

این تمرینات با هدف تقویت عضلات ضعیف پشت، افزایش انعطاف ستون فقرات و کاهش تنش در ناحیه شانه و گردن طراحی شده‌اند. در مقاله، شش حرکت کلیدی مانند چرخش شانه، کشش‌های مختلف گردن و کشش با کمک دیوار معرفی شده که به سادگی قابل انجام هستند.

پیام نهایی این است که ثبات در انجام این تمرینات و توجه مداوم به وضعیت صحیح بدن هنگام کار، کلید اصلی برای حفظ سلامتی و جلوگیری از تغییر شکل ظاهری بدن در شغل خیاطی است

اگر جدیدا در انجام فعالیت‌هایی که با شانه سر و کار دارند دچار مشکل شده اید یا احساس درد و سوزش دارید و محدودتان کرده است حتماً پیگیر شوید، چرا که ممکن است مشکل از کلاهک چرخاننده‌ی شانه‌ها باشد . در پست اینستاگرام به طور کامل در این مورد صحبت شده است و این مقاله نیز راه حل‌های درمانی و توضیحات تکمیل کننده ذکر شده که می‌توانند اطلاعات مفیدی را به شما بدهد.

کلاهک چرخاننده شانه

روتاتور کاف گروهی از ماهیچه‌ها و تاندون‌هاست که مفصل شانه را احاطه کرده و سر استخوان بالای بازو را محکم در حفره کم عمق شانه نگه می‌دارد. آسیب روتاتور کاف می‌تواند باعث درد مبهم در شانه شود که در شب بدتر می‌شود. آسیب‌های روتاتور کاف شایع است و با افزایش سن افزایش می‌یابد. این صدمات ممکن است در افرادی که مشاغلی دارند که به انجام مکرر حرکات بالای سر نیاز دارند، مانند نقاشان و نجار، زودتر رخ دهد.

تمرینات اصلاحی و فیزیوتراپی می‌تواند انعطاف پذیری و قدرت عضلات اطراف مفصل شانه را بهبود بخشد. برای بسیاری از افراد مبتلا به مشکلات روتاتور کاف، این تمرینات تنها چیزی است که برای مدیریت علائم آن‌ها لازم است.

گاهی اوقات، پارگی روتاتور کاف ممکن است در اثر یک آسیب ایجاد شود. در این شرایط، افراد باید به سرعت به دنبال مشاوره پزشکی باشند زیرا ممکن است نیاز به جراحی داشته باشند.

علائم کلاهک چرخاننده شانه

درد همراه با آسیب روتاتور کاف ممکن است:

• به عنوان یک درد مبهم در عمق شانه توصیف شود
• اختلال در خواب ایجاد کند
• شانه کردن موهایتان یا رسیدن به پشت سرتان را سخت کنید
• با ضعف بازو همراه باشد
• برخی از آسیب‌های روتاتور کاف باعث درد نمی‌شوند.

پارگی روتاتور کاف چیست؟

شانه یک مفصل توپ و کاسه است که بخشی از سیستم اسکلتی است. این مانند یک توپ گلف است که روی یک سه راهی گلف نشسته است. پارگی روتاتور کاف زمانی اتفاق می‌افتد که تاندون‌ها از استخوان بازو دور می‌شوند. پارگی ممکن است ناشی از استفاده بیش از حد یا آسیب دیگری باشد.

انواع پارگی روتاتور کاف چیست؟

انواع روتاتور کاف پاره شده عبارت‌اند از:

جزئی: با پارگی ناقص یا جزئی، تاندون هنوز تا حدودی به استخوان بازو متصل می‌شود.

کامل: با پارگی کامل یا پارگی کامل، تاندون به طور کامل از استخوان جدا می‌شود. یک سوراخ یا شکاف در تاندون وجود دارد.

پارگی روتاتور کاف چقدر شایع است؟

بیش از دو میلیون آمریکایی هر ساله نوعی مشکل روتاتور کاف را تجربه می‌کنند. پارگی روتاتور کاف افراد در هر سن و جنس را تحت تأثیر قرار می‌دهد، اما این مشکل در بزرگسالان شایع‌تر است.

علائم و علل

علت پارگی روتاتور کاف چیست؟

تصادفی مانند زمین خوردن می‌تواند باعث شکستگی استخوان ترقوه یا دررفتگی شانه شود که باعث پارگی روتاتور کاف می‌شود. به طور معمول، پارگی روتاتور کاف در طول زمان رخ می‌دهد زیرا تاندون با افزایش سن و استفاده از بین می‌رود (پارگی دژنراتیو). افراد بالای 40 سال بیشتر در معرض خطر هستند. علل پارگی دژنراتیو عبارت‌اند از:

خارهای استخوانی: رشد استخوانی می‌تواند در بالای استخوان شانه ایجاد شود. هنگامی که بازوی خود را بلند می‌کنید، این خارهای استخوانی به تاندون می‌مالند. این برخورد شانه باعث ایجاد اصطکاک بین استخوان و تاندون می‌شود. در نهایت ممکن است پارگی جزئی یا کامل ایجاد شود.

کاهش جریان خون: با افزایش سن، جریان خون به روتاتور کاف کاهش می‌یابد. ماهیچه‌ها و تاندون‌ها برای ترمیم خود به یک منبع خون سالم نیاز دارند. اگر خون تاندون‌ها را تغذیه نکند، ممکن است پاره شوند.

استفاده بیش از حد: حرکات مکرر شانه در حین ورزش یا در حین کار می‌تواند به عضلات و تاندون‌ها فشار وارد کند و باعث پارگی شود.

عوامل خطر برای پارگی روتاتور کاف چیست؟

هر کسی ممکن است پارگی روتاتور کاف را تجربه کند. این عوامل ممکن است خطر را افزایش دهند:

• سابقه خانوادگی مشکلات شانه یا آسیب روتاتور کاف
• وضعیت بدنی ضعیف
• سیگار کشیدن
• داشتن 40 سال یا بیشتر

پارگی‌های دژنراتیو در بین افرادی که حرکات تکراری شانه را انجام می‌دهند، شایع‌تر است، مانند:

• نجاران.
• مکانیک
• نقاشان

ورزشکاران تفریحی و حرفه‌ای که بیسبال، سافت بال و تنیس بازی می‌کنند یا بخشی از بازیکنان قایقرانی هستند.

آیا پارگی روتاتور کاف روی هر دو شانه تأثیر می‌گذارد؟

این مشکل بیشتر در سمت غالب ظاهر می‌شود، اما می‌تواند در هر دو طرف باشد. داشتن پارگی در یک شانه احتمال پارگی شانه مقابل را افزایش می‌دهد. ممکن است در سمت مقابل شانه درد نداشته باشید، اما آزمایشات ممکن است نشان دهنده پارگی باشد. برعکس ممکن است نیز صادق باشد: ممکن است پارگی داشته باشید اما هیچ درد یا علامتی نداشته باشید.

علائم پارگی روتاتور کاف چیست؟

پارگی ناگهانی ناشی از تصادف باعث درد فوری و شدید شانه و ضعف بازو می‌شود. به صورت دژنراتیو، ممکن است درد خفیفی داشته باشید که با مسکن‌های بدون نسخه بهبود می‌یابد. با گذشت زمان، درد بدتر می‌شود و مسکن‌ها کمکی نمی‌کنند. همه افراد درد ندارند، اما بیشتر افراد درجاتی از ضعف بازو و شانه دارند. علائم پارگی روتاتور کاف عبارت‌اند از:

• سختی و درد ناشی از بالا بردن بازو.
• هنگام حرکت بازو، مفاصل را به صدا در می آورند.
• شانه درد که در شب یا هنگام استراحت دادن به بازو بدتر می‌شود.
• ضعف شانه و تلاش برای بلند کردن وسایل.

پارگی روتاتور کاف چگونه تشخیص داده می‌شود؟

ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی و یا متخصص حرکات اصلاحی یک معاینه فیزیکی برای بررسی حساسیت شانه، دامنه حرکت و قدرت بازو انجام می‌دهد. برای تأیید تشخیص، ممکن است دریافت کنید:

اشعه ایکس برای بررسی آرتریت یا خار استخوان.

MRI یا سونوگرافی برای بررسی پارگی تاندون.

پارگی روتاتور کاف چه عوارضی دارد؟

پارگی روتاتور کاف بدون درمان بدتر می‌شود. پارگی کامل می‌تواند حرکت بازوی را تقریباً غیرممکن کند. بدون درمان، ممکن است درد مزمن شانه داشته باشید و استفاده از بازوی آسیب دیده بسیار دشوار باشد.

درمان‌های غیر جراحی برای پارگی روتاتور کاف چیست؟

پارگی‌های روتاتور کاف بدون جراحی به خودی خود بهبود نمی‌یابند، اما بسیاری از بیماران می‌توانند با درمان غیر جراحی با تقویت عضلات شانه، عملکرد خود را بهبود بخشند و درد را کاهش دهند. فقط به این دلیل که پارگی وجود دارد، لزوماً به این معنی نیست که نیاز به جراحی است. از هر 10 نفری که پارگی جزئی دارند، هشت نفر با درمان‌های غیر جراحی بهبود می‌یابند. بهبود وضعیت ممکن است تا یک سال طول بکشد. درمان‌های غیر جراحی عبارت‌اند از:

• یک بند بازو و استراحت برای دادن زمان به شانه برای بهبودی. ممکن است لازم باشد فعالیت‌ها را تغییر دهید و کار یا ورزش خاصی را برای مدتی متوقف کنید.
• داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) برای به حداقل رساندن درد و تورم.
• فیزیوتراپی و تمرینات اصلاحی برای یادگیری تمرینات تقویتی و کششی.
• تزریق استروئید برای کاهش درد و تورم.

درمان‌های جراحی برای پارگی روتاتور کاف چیست؟

اگر پارگی کامل دارید یا درمان‌های غیر جراحی به پارگی جزئی کمک نمی‌کنند، ممکن است پزشک جراحی را توصیه کند. همچنین اگر شغل یا علایق ورزشی بر شانه تأثیر بگذارد، ممکن است جراحی کنید.

اکثر جراحی‌های روتاتور کاف به روش آرتروسکوپی از طریق برش‌های کوچک انجام می‌شود. جراحی یک روش سرپایی است. همان روز به خانه می‌روید، اما بهبود کلی پس از این جراحی بسیار قابل توجه است و می‌تواند تا یک سال یا بیشتر طول بکشد. برخی از پارگی‌ها به دلیل اندازه و یا سن قابل ترمیم نیستند و ممکن است نیاز به تعویض معکوس شانه، انتقال تاندون یا پاکسازی بافت اسکار بدون ترمیم داشته باشند. در طول جراحی، پزشک موارد زیر را انجام می‌دهد:

آرتروسکوپ (دوربین کوچک) را از طریق یک برش کوچک در شانه وارد می‌کند.

برای انجام این روش به تصاویر آرتروسکوپ اشاره دارد.

ابزارهای ریز را در برش‌های کوچکی در شانه‌تان وارد می‌کند تا خارهای استخوانی را از بین ببرد و تاندون را دوباره به استخوان بازو بچسباند.

برای پارگی جزئی، ممکن است فقط نیاز داشته باشد که قطعات فرسوده یک تاندون نیمه پاره شده را اصلاح کند. این روش از گیر کردن توپ و حفره شانه بر روی تاندون و پارگی بیشتر آن جلوگیری می‌کند.

پس از جراحی، باید از یک بند برای بی حرکت کردن بازوی خود به مدت چهار تا شش هفته استفاده کنید. سپس می‌توانید فیزیوتراپی و تمرینات اصلاحی و توانبخشی را شروع کنید. اکثر افراد در عرض چهار تا شش ماه پس از جراحی عملکرد و قدرت شانه را به دست می آورند، اما بهبودی کامل ممکن است تا 12 تا 18 ماه طول بکشد.

چگونه می‌توانم از پارگی روتاتور کاف جلوگیری کنم؟

برای جلوگیری از پارگی روتاتور کاف، مهم است که عضلات و تاندون‌های خود را انعطاف‌پذیر نگه دارید. متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند تمرینات کششی و تقویتی را آموزش دهد تا در خانه انجام دهید.

اکثر مردم با درمان‌های غیر جراحی بهبود می‌بینند. بهبودی زمان می‌برد زیرا بدن برای بهبودی به زمان نیاز دارد. اکثر افرادی که برای ترمیم پارگی روتاتور کاف جراحی می‌کنند، عملکرد خود را دوباره به دست می‌آورند. ممکن است دوباره همان تاندون پاره شود، به خصوص اگر اولین پارگی بزرگتر از 1 اینچ باشد. پارگی مجدد که باعث درد شدید یا از دست دادن حرکت شود ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.

علل ایجاد کلاهک چرخاننده شانه

آسیب‌های روتاتور کاف اغلب به دلیل ساییدگی و پارگی پیشرونده بافت تاندون در طول زمان ایجاد می‌شود. فعالیت‌های مکرر بالای سر یا حملات طولانی مدت بلند کردن اجسام سنگین می‌تواند تاندون را تحریک یا آسیب برساند. روتاتور کاف همچنین ممکن است در یک حادثه در هنگام سقوط یا تصادف آسیب ببیند.

عوامل خطر در کلاهک چرخاننده شانه

عوامل زیر ممکن است خطر آسیب روتاتور کاف را افزایش دهند:

سن. خطر آسیب روتاتور کاف با افزایش سن افزایش می‌یابد. پارگی روتاتور کاف در افراد بالای 60 سال شایع است.

برخی مشاغل کارهایی که به حرکات مکرر بازو در بالای سر نیاز دارند، مانند نجاری یا نقاشی خانه، می‌توانند به مرور زمان به روتاتور کاف آسیب برسانند.

ورزش‌های خاص برخی از انواع آسیب‌های روتاتور کاف در افرادی که در ورزش‌هایی مانند بیس بال، تنیس و وزنه برداری شرکت می‌کنند، شایع‌تر است.

سابقه خانوادگی. ممکن است یک جزء ژنتیکی در آسیب‌های روتاتور کاف دخیل باشد، زیرا به نظر می‌رسد این آسیب‌ها در خانواده‌های خاصی شایع‌تر است.

عوارض کلاهک چرخاننده شانه

بدون درمان، مشکلات روتاتور کاف ممکن است منجر به از دست دادن دائمی حرکت یا ضعف مفصل شانه شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

پزشک خانواده می‌تواند درد کوتاه مدت شانه را ارزیابی کند. در صورت بروز ضعف فوری در بازوی خود پس از آسیب، فوراً به پزشک مراجعه کنید. اگر تجربه کردید باید با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود تماس بگیرید:

درد مزمن شانه و بازو.

دردی که در شب بدتر می‌شود یا خواب را مختل می‌کند.

قرمزی، تورم یا حساسیت در ناحیه مفصل شانه.

ضعف شانه یا بازو.

اگر در یک شغل بسیار فعال و فیزیکی کار می‌کنید یا یک ورزشکار هستید، آسیب روتاتور کاف احتمالاً شما را از پا می‌اندازد، اما نباید پایان کار باشد. با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود در مورد بهترین گزینه‌های درمانی، چه غیر جراحی یا جراحی صحبت کنید. شانه ممکن است برای مدتی ضعیف و دردناک باشد، اما در نهایت بهبود می‌یابد.

گرفتگی و اسپاسم کمر به معنی انقباض مداوم عضلانی است که می‌تواند بر حرکات روزانه بدن نیز تأثیر بگذارد. این دردها را می‌توان با دارو، تغییر سبک زندگی و درمان‌های خانگی بهبود بخشید.

حدود 13 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده دارای کمردرد هستند و به همین دلیل این عارضه به علت اصلی ناتوانی در ایالات متحده تبدیل شده است. گاهی کمردرد مزمن ناشی از اسپاسم یا گرفتگی عضلات پایین کمر می‌باشد. این گرفتگی‌ها در اثر انقباضات غیرارادی یا کشش‌های بیش از حد عضلات کمر به وجود می‌آید.

گرفتگی پایین کمر از اسپاسم‌های گاه به گاه با درد خفیف شروع می‌شود و تا اسپاسم‌های مزمن همراه با درد شدید که حرکت را دشوار می‌کند متغیر است.

گرفتگی پایین کمر معمولاً بدون جراحی قابل درمان است. البته اگر این درد و گرفتگی مربوط به مشکلات عصبی در ستون فقرات باشد، ممکن است برخی مداخلات لازم باشد.

علل گرفتگی پایین کمر

گرفتگی پایین کمر می‌تواند ناشی از آسیب به عضلات، تاندون‌ها و رباط‌های کمر یا در نتیجه شرایط پزشکی جدی‌تری باشد. مثلاً بلند کردن اجسام سنگین یکی از علل شایع گرفتگی عضلات کمر است.

علاوه بر بلند کردن اجسام سنگین، هر فعالیتی که فشار بیش از حد بر عضلات و رباط‌های کمر وارد کند، می‌تواند باعث آسیب شود. مثلاً ورزش‌هایی مانند فوتبال و گلف می‌توانند منجر به گرفتگی پایین کمر شوند؛ زیرا در این فعالیت‌ها کمر به طور ناگهانی و مکرر می‌چرخد.

عضلات شکم نقش حمایتگری برای ستون فقرات و علی‌الخصوص قسمت پایین کمر دارند و اگر این عضلات ضعیف شوند، ممکن است عضلات کمر آسیب‌پذیرتر شوند؛ زیرا عضلات ضعیف یا سفت شده راحت‌تر از عضلات قوی و نرم آسیب می‌بینند.

در صورت ابتلا به آرتریت یا پارگی دیسک در ستون فقرات نیز گرفتگی پایین کمر ممکن است رخ دهد. آرتریت در قسمت پایین کمر می‌تواند به نخاع فشار وارد کند و این موضوع می‌تواند باعث درد در کمر و پاها شود. پارگی یا برآمدگی دیسک در مهره‌ها نیز ممکن است به عصب فشار وارد کند و منجر به کمردرد شود.

علائم گرفتگی پایین کمر

تنش ناشی از گرفتگی عضلانی، شایع‌ترین دلیل کمردرد است، به ویژه در افراد مبتلا به فیبرومیالژیا. شدت درد گرفتگی کمر به عوامل زیادی مانند مدت زمانی که فرد دچار درد شده و سلامت کلی او بستگی دارد.

افراد ممکن است گرفتگی پایین کمر را این‌گونه توصیف کنند:

• پیچش و خشکی عضلات عمقی کنار ستون فقرات
• احساس وجود یک گره محکم در کمر
• گرفتگی گاه به گاه و  ناگهانی کمر
• مشکل در خم شدن یا حرکت کردن
• ضعف عمومی

تشخیص گرفتگی پایین کمر

ممکن است پزشک برای بررسی علائم آرتریت یا شکستگی استخوان، عکس‌برداری با اشعه ایکس را برای شما تجویز کند. پزشک همچنین ممکن است MRI  یا سی تی اسکن را نیز برای مشاهده بهتر عضلات و سایر بافت‌های نرم تجویز کند. این اسکن‌ها همچنین می‌توانند به شناسایی مشکلات احتمالی دیسک‌ها یا خون رسانی به ناحیه آسیب دیده کمک کنند.

شما می‌توانید با توضیح دقیق علائم خود به پزشک کمک کنید تا به تشخیص دقیق‌تری برسد.

موارد زیر را حتماً با پزشک خود در میان بگذارید :

• شدت کمردرد شما چقدر است؟
• این درد هر چند وقت یکبار عود می‌کند؟
• چه چیزی این درد را تسکین می‌دهد؟

اگر این درد و گرفتگی پایین کمر بعد از آسیب ورزشی یا بعد از انجام برخی فعالیت‌های بدنی دیگر مانند اسباب کشی بروز پیدا کرده است، حتماً به پزشک خود اطلاع دهید؛ زیرا گفتن این نکته ممکن است به تعیین اینکه آیا این آسیب عضلانی باعث گرفتگی شده است یا خیر کمک کند.

درمان گرفتگی پایین کمر

اگر گرفتگی پایین کمر شما پس از آسیب یا فعالیتی که باعث فشار بر عضلات شما شده، شروع شده است، سعی کنید از ماساژ یخ و گرما به طور متناوب روی نواحی درد استفاده کنید. یخ به کاهش التهاب و گرما ممکن است به بهبود جریان خون کمک کند.

داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) و شل کننده‌های عضلانی ممکن است به تسکین علائم در حین بهبودی عضلات کمک کنند. تحقیقات انجام شده در مطالعه ای در سال 2016 نشان داد که استفاده از شل کننده‌های عضلانی برای تسکین درد قابل توجه ناشی از گرفتگی‌های عضلانی بسیار اثربخش است. .

تزریق داروهای ضد التهابی (کورتیزون) نیز ممکن است در این زمینه کمک کننده باشد. اما توجه داشته باشید که استفاده از هر دارویی عوارض جانبی خودش را دارد و قبل از استفاده از این داروها با پزشک خود در مورد خطرات و فواید این تزریق‌ها مشورت کنید.

تکنیک‌های کایروپراکتیک نیز ممکن است به بهبود علائم شما کمک کند. فیزیوتراپی نیز اغلب برای کمک به تقویت عضلات کمر و شکم توصیه می‌شود. اما قبل از استفاده از این روش‌ها ابتدا به پزشک مراجعه کنید تا بیماری شما به درستی تشخیص داده شود.

کمک‌های اولیه برای گرفتگی دردناک عضلات پایین کمر

به هنگام گرفتگی ناگهانی پایین کمر، به آرامی خود را به نزدیک‌ترین صندلی یا مبل راحتی برسانید و در ادامه می‌توانید موارد زیر را امتحان کنید:

محل گرفتگی را به آرامی با دست یا ماساژور برقی ماساژ دهید. انجام این مورد می‌تواند به طور موقت گرفتگی را کاهش دهد.

همانطور که ناحیه مورد نظر را ماساژ می‌دهید، مراقب تنفس خود باشید. برای کاهش درد ناشی از استرس، دم و بازدم آهسته را انجام دهید. تنفس شکمی ممکن است به آرامش شما کمک کند.

ماساژ یخ و گرمای متناوب را در فواصل 15 تا 20 دقیقه اعمال کنید. بسته‌های یخ را در یک حوله بپیچید تا از سوختگی ناشی از یخ جلوگیری کنید و پس از ماساژ یخ به پوست خود استراحت دهید.

در صورت امکان سعی کنید برخی حرکات کششی ساده کمر را انجام دهید، مانند حرکت گهواره یا چرخش ستون فقرات به صورت نشسته. به یاد داشته باشید که این حرکات را فقط تا جایی انجام دهید که راحت هستید و از اعمال فشار اضافی بر ستون فقرات خود بپرهیزید.

انجام حرکات کششی به طور منظم، به افراد مبتلا به کمردرد مزمن کمک می‌کند، اما برای گرفتگی حاد کمر، ممکن است باعث تورم اضافی در ناحیه آسیب دیده شود. پس تا زمانی که دچار کمر درد شدید و حاد هستید از انجام بیش از حد این حرکات خودداری کنید.

بهترین اقدام برای گرفتگی عضلانی موقت این است که استراحت کافی داشته باشید و درصورت بدتر شدن سریعاً به پزشک مراجعه کنید.

جلوگیری از گرفتگی پایین کمر

کمر یکی از اجزای حیاتی حرکتی بدن محسوب می‌شود؛ بنابراین هرچه بهتر از آن مراقبت کنید، خطر ابتلا به گرفتگی کمر را نیز کاهش داده اید. در ادامه چند فاکتور برای جلوگیری از بروز دوباره گرفتگی پایین کمر را با هم مرور می‌کنیم:

حفظ وزن ایده آل می‌تواند به کاهش فشار روی ستون فقرات و مفاصل شما کمک کند.

صاف ایستادن و پوشیدن کفش‌های پاشنه کوتاه به ایجاد ثبات و کاهش تنش در عضلات کمر کمک می‌کند.

انجام فعالیت‌های بدنی منظم، مانند تمرینات تقویتی برای عضلات کمر و شکم نیز به شما کمک می‌کند تا به راحتی حرکات را انجام دهید و احساس خوبی داشته باشید.

گذراندن زمان زیادی در رختخواب یا روی صندلی منجر به بدتر شدن مشکلات کمر می‌شود.

اگر در حال حاضر فعالیت بدنی ندارید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می‌تواند تمرینات خاصی را به شما توصیه کند که انجام آنها باعث بهبود وضعیت کمرتان شود.

جمع بندی

گرفتگی و اسپاسم پایین کمر، انقباضات غیرارادی و مداوم عضلانی است که اغلب به دلیل فشار بیش از حد، ضعف عضلات مرکزی یا شرایط پزشکی زمینه‌ای مانند آرتریت و پارگی دیسک رخ می‌دهد. این عارضه با علائمی چون درد شدید، احساس وجود گره و محدودیت حرکتی همراه است و تشخیص آن با معاینه بالینی و گاهی تصویربرداری صورت می‌گیرد.

درمان معمولاً غیرجراحی بوده و شامل استراحت، استفاده از یخ و گرما، داروهای ضدالتهابی و شل‌کننده‌های عضلانی، به همراه فیزیوتراپی برای تقویت عضلات می‌شود. برای تسکین فوری درد حاد، ماساژ ملایم، تنفس عمیق و حرکات کششی محدود و محتاطانه توصیه می‌گردد. بهترین راه پیشگیری از این مشکل، حفظ وزن مناسب، رعایت وضعیت صحیح بدنی و انجام منظم تمرینات تقویتی برای عضلات کمر و شکم است.

فیلم نحوه استفاده از موبایل در حالت ایستاده

مهم‌ترین و شایع‌ترین مشکلاتی که امروزه باهاش سر و کار داریم و برامون پیش میاد مربوط میشه به نوع و مدت زمان استفاده از گوشی موبایل! درصد بسیار زیادی از افراد بدون در نظر گرفتن وضعیت صحیح بدنی بخصوص سر و گردن، مدت زمان بسیاری را به کار با گوشی موبایل اختصاص می‌دهند. برای رفع این مشکلات ویدئو و تمرینات آموزش داده شده بسیار کمک کننده هستند. همچنین در ادامه نکات مفیدی گفته شده است.

نحوه‌ی استفاده از موبایل در حالت ایستاده

این روزها بیشتر استفاده از دستگاه‌های الکتریکی، به ویژه تلفن‌های هوشمند، سنگین تا متوسط است. تخمین زده می‌شود که در حال حاضر حدود 77 درصد از مردم جهان تلفن همراه دارند. وضعیتی که ما در هنگام استفاده از این دستگاه‌ها داریم می‌تواند به طور بالقوه منجر به مشکلات اسکلتی عضلانی شود. مطالعات بیشتر و بیشتری وجود دارد که استفاده از تلفن را با درد و اختلال در عملکرد مرتبط می‌کند. استفاده طولانی‌ مدت از دستگاه می‌تواند باعث پوسچر معیوب مانند وضعیت گردن رو به جلو، حالت خمیده، یا گرد شدن شانه‌ها شود. وضعیت ثابت گردن به جلو می‌تواند باعث آسیب به ساختارهای گردنی، سینه‌ای و کمری شود. دفعات استفاده از دستگاه، میزان خم شدن گردن در هنگام استفاده از تلفن و وضعیت بدن از عوامل اصلی مرتبط با درد گردن و شانه و شدت آن است. وضعیت سر رو به جلو در دراز مدت نیز ممکن است خطر تغییرات دژنراتیو ستون فقرات را افزایش دهد.

بار گوشی‌های هوشمند

با نگاه کردن به ستون فقرات گردنی، هنگامی که درجه خمیدگی، یعنی خم شدن سر به جلو و پایین افزایش می‌یابد. نیروی منتقل شده به ستون فقرات گردنی افزایش می‌یابد. این نیرو افزایش یافته این توانایی را دارد که باعث افزایش درد شود. اگر گردن به مدت طولانی در وضعیت نامناسب خود قرار داشته باشد، برخی از عضلات در وضعیت کشیده و برخی دیگر در وضعیت انقباض خود باقی می‌مانند. این می‌تواند باعث عدم تعادل شود که همچنین می‌تواند منجر به درد و اختلال در عملکرد شود. حفظ وضعیت بدنی خوب با استفاده طولانی مدت از تلفن یا رایانه می‌تواند به محدود کردن یا جلوگیری از درد احتمالی گردن و شانه کمک کند.

فیزیوتراپیست ها و متخصصان حرکات اصلاحی در کمک به افرادی که به دلیل موقعیت و حرکت نادرست درد دارند، تخصص دارند. اگر درد دارید و احساس می‌کنید به دلیل استفاده بیش از حد از دستگاه تلفن همراهتان، نحوه نشستن روی صندلی موقع کار با رایانه و یا حتی انجام کارهای خانه، می‌تواند به دلیل وضعیت نامناسب بدنتان باشد، به یک متخصص حرکات اصلاحی مراجعه کنید تا به حل این مشکل کمک کند.

در اینجا برخی از اصول اولیه برای حفظ وضعیت و وضعیت بدنی خوب آورده شده است:

هنگام استفاده از کامپیوتر:

صاف بنشینید و مستقیم به جلو نگاه کنید

چشم‌ها باید مستقیماً به یک سوم بالای صفحه نمایش کامپیوتر اشاره کنند.

هنگام تایپ ساعدها باید موازی با زمین باشند.

آرنج باید در کنار بدن باشد.

پاها باید روی زمین صاف باشند و ران ها موازی با زمین باشند.

استراحت‌های متناوب داشته باشید

نکاتی برای حفظ وضعیت بدنی خوب هنگام استفاده از تلفن هوشمند

بالا نگه داشتن صفحه نمایش خیلی نزدیک یا خیلی دور.

همه ما این کارها را هنگام نگاه کردن به تلفن‌های خود انجام داده‌ایم. در واقع، بسیاری از ما آن‌ها را هر روز انجام می‌دهیم! اگر این برای شما صدق می‌کند، به خودتان لطف کنید و این نکات را برای حفظ وضعیت بدنی خوب هنگام استفاده از گوشی هوشمند خود امتحان کنید.

سرت را بالا نگه دار

به آن به عنوان غرور در وضعیت مناسب فکر کنید! وقتی سر خود را بالا نگه دارید، وضعیت بهتری خواهید داشت.

گوشی خود را در سطح چشم نگه دارید

بدن شما ممکن است مدتی طول بکشد تا خود را با وضعیت بهتر تنظیم کند. یکی از راه‌های رفع این مشکل این است که گوشی خود را هم سطح چشم نگه دارید. این شما را از انحراف گردن و پشت در موقعیت‌های ناراحت کننده باز می‌دارد.

اندازه متن را افزایش دهید

بسیاری از ما روی تلفن خود خم می‌شویم زیرا نمی‌توانیم متن را کاملاً ببینیم. با این حال، افزایش اندازه فونت می‌تواند این مشکل را متوقف کند و وضعیت بد شما را برطرف کند.

موقعیت بازوی راست را بدانید

بازوهای شما باید در نزدیکی بدن قرار گیرند، چه در حالت نشسته و چه ایستاده. علاوه بر این، اگر نشسته‌اید، آرنج خود را بالای زانو قرار دهید تا از توزیع مناسب وزن اطمینان حاصل کنید.

پاهای خود را روی زمین صاف کنید

پاهای ضربدری شده روی هم را صاف کنید! اگر در حالت نشسته در حال تماشای تلفن خود هستید، باید پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.

عینک بزن

این با نکته قبلی مرتبط است. به جای اینکه خود را برای خواندن اخبار بچرخانید، عینک خود را بزنید. همچنین ممکن است لازم باشد این را به عنوان نشانه‌ای برای برنامه ریزی قرار ملاقات بعدی چشم خود در نظر بگیرید.

از دو دست استفاده کنید

این یکی از ساده‌ترین نکات برای حفظ وضعیت بدنی خوب هنگام استفاده از گوشی هوشمند است. آن را با دو دست بگیرید، نه با یک دست. اطمینان حاصل کنید که دستان شما نیز متقارن هستند.

اطمینان حاصل کنید که شانه‌های شما در یک راستا است

تصور کنید شنل بلندی دارید که شانه‌های شما را به سمت بالا و عقب می‌کشد و به حالت یکنواخت و در یک راستا می‌رساند. اینطوری باید بنشینی یا بایستی!

خاموشش کن

گاهی اوقات بهترین کار این است که گوشی خود را خاموش کنید! به این ترتیب، می‌توانید به بدن و مغز خود استراحت دهید.

دکتر کایروپراکتیک و یا متخصص حرکات اصلاحی خود را ببینید

به کسی نیاز دارید که این موقعیت‌ها را برای شما نشان دهد؟ مقابله با درد طاقت فرسا چگونه است؟ نیاز به معاینه دارید؟ متخصص حرکات اصلاحی فردی است که می‌تواند همه‌ی این نکات را برای شما ارزیابی کند.

دیگر از کمردرد و گردن درد خبری نیست! شما می‌توانید آن را محقق کنید، احتمالاً فقط با استفاده از این نکات برای حفظ وضعیت بدنی خوب در هنگام استفاده از تلفن هوشمند خود؛ و اگر زمانی نیاز به تشخیص و درمان داشتید، مزیت تمرینات اصلاحی و مشاوره با یک متخصص حرکات اصلاحی به معنای واقعی کلمه پشت شماست!