ورزش و آرتروز
چگونه با وجود آرتروز ورزش کنیم؟
در آرتروز یک یا چند مفصل دچار التهاب می شود. عارضه آرتروز بیش از 100 بیماری را موجب می شود که مفاصل، بافت های اطراف مفصل و سایر بافت های همبند را تحت تاثیر قرار می دهد. علائم این عارضه می تواند بسته به نوع آرتریت متفاوت باشد، اما معمولاً شامل درد و سفتی در مفاصل است.
به طور کلی تمرینات مربوط به آرتریت به سه دسته کلی تقسیم می شوند:
تمرینات انعطاف پذیری و دامنه حرکتی:
کشش ملایم باید به صورت روزانه انجام شود و به ویژه قبل از شروع تمرینات اصلی، انجام این حرکات بسیار ضروری است. حرکات کششی همچنین به بهبود ریلکسیشن عضلات و مفاصل کمک می کنند و به همین دلیل می توانند از وارد شدن آسیب های بعدی به مفاصل جلوگیری کنند.
تمرینات توصیه شده برای بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی می تواند شامل حرکات تای چی، پیلاتس و یوگای اصلاح شده باشد.
تمرینات قدرتی و مقاومتی:
عضلات قوی میزان استرس وارده بر مفاصل دارای آرتروز را تا حد زیادی کاهش می دهد. تمرینات تقویتی همچنین باعث می شود تا توانایی عضلات برای جذب شوک ناشی از فشارهای وارده افزایش یابد و مفاصل را در برابر درد و آسیب های بیشتر حمایت می کنند.
برنامه های تمرینی همراه با وزنه و کش های مقاومتی تحت نظارت مربی می تواند متناسب با شرایط هر بیمار تجویز شوند و پیشرفت حرکات در بیمار تحت نظر گرفته شود.
ورزش هوازی:
در تمرینات هوازی، گروههای عضلانی بزرگ بدن به کار گرفته می شوند و این موضوع می تواند منجر به بهبود سیستم قلبی عروقی شود. این نوع ورزش همچنین استقامت بدن را بهبود می بخشد، استخوان ها را تقویت می کند، خواب و خلق و خو را تنظیم می کند و در نهایت و مهم تر از همه به کنترل وزن کمک می کند. اغلب بیماران مبتلا به آرتروز تمرینات هوازی سبک را ترجیح می دهند، تمریناتی شامل شنا، ایروبیک در آب، دوچرخه ثابت و پیاده روی.
تاثیر آگاهی بدنی در افراد دارای آرتروز
آگاهی از بدن برای افراد مبتلا به آرتریت نیز بسیار ضروری است. آگاهی بدنی به آگاهی از نحوه قرارگیری بدن و مفاصل هنگام ایستادن، تعادل، راه رفتن و هماهنگی این موارد باهم اشاره دارد.
این موضوع به ویژه برای افرادی که که مفصل خود را تعویض کرده اند و یا مشکلات مفصلی و عضلانی ناشی از آرتروز دارند، می تواند بسیار مفید باشد. همچنین بهبود این شرایط می تواند خطر زمین خوردن در این بیماران را نیز کاهش دهد.
علاوه بر برنامههای ورزشی ساختاریافته، سبک زندگی و فعالیتهای تفریحی نیز اگر با دقت انجام شوند میتوانند در بهبود وضعیت آرتروز برای بیماران مفید باشند. به عنوان مثال می توان به دوچرخه سواری، پیاده روی یا باغبانی اشاره کرد.
مهمترین نکته این است که فرد فعالیتی را که هم راحت و هم لذت بخش باشد انتخاب کند تا بتواند به آن ادامه دهد.
تمرینات توصیه شده به هنگام آرتروز
هدف هر برنامه ورزشی برای شما، انتخاب یک فعالیت لذت بخش است که بتوانید آن را به راحتی انجام دهید و به انجام آن پایبند بمانید. تمرینات ورزشی برای همه افراد می تواند مفید باشد اما این نوع فعالیت ها برای افراد دارای آرتروز بسیار ضروری ترند. ورزش علاوه بر کاهش درد و سفتی مفاصل به بهبود انعطاف پذیری، قدرت عضلانی و تناسب اندام کلی بیماران کمک می کند.
بر طبق تقسیم بندی کالج آمریکایی روماتولوژی در سه سطح می توان فعالیت های ورزشی را برای بیماران دارای آرتروز تقسیم بندی نمود.
تمرینات درمانی و توانبخشی:
این تمرینات توسط یک متخصص سلامت به بیمار داده می شود و مفاصل یا قسمت های خاصی از بدن که تحت تاثیر آرتروز قرار گرفته اند، مانند لگن یا زانو را مورد توجه قرار می دهد. این سطح از تمرینات، نقطه شروع برای بیماران کاملا غیرفعال یا بیمارانی است که به تازگی جراحی کرده اند و بهبود یافته اند.
فعالیت های تفریحی و تفننی:
این نوع تمرینات می تواند از شنا و پیاده روی تا اسکی یا دویدن را شامل شود. نکته مهم این است که هر فعالیت باید به صورت کنترل شده انجام شود و فشار مناسبی بر مفاصل آسیب دیده وارد شود. این تمرینات اغلب همراه با تمرینات توانبخشی انجام می شوند.
فعالیت های رقابتی:
در این نوع فعالیت ها که معمولاً بسیار شدید نیز هستند، شرکت کنندگان باید تمرین و مهارت خاصی برای رقابت داشته باشند، مانند دوی ماراتن یا ژیمناستیک رقابتی.
این فعالیت ها می تواند به ویژه برای افراد مبتلا به آرتروز التهابی مانند آرتریت روماتوئید و برای افرادی که آرتروز آنها بر اثر فعالیت های شدید به وجود آمده است، مشکل ساز باشد. شرکت در فعالیت های سطح بالا به میزان آرتروز و پاسخ بیمار به آموزش برای این سطح از فعالیت بستگی دارد.
علاوه بر فواید فیزیکی، ورزش می تواند به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب از طریق ترشح ماده ای شیمیایی موسوم به اندورفین کمک کند. برای بیمارانی که از آرتروز رنج می برند، حفظ وضعیت ذهنی مثبت به اندازه حفظ عملکرد فیزیکی مناسب، قابل اهمیت است.
ملاحظات ضروری قبل از انجام ورزش
قبل از شروع یک برنامه ورزشی، ضروری است که با یک پزشک مشورت کنید تا شدت آرتروز شما را مشخص کند و در رابطه با اینکه چه نوع ورزشی مناسبتر و مفیدتر خواهد بود شما را راهنمایی کند.
پس از تصمیم گیری در مورد ورزش مناسب، چند نکته وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا از هر جلسه بیشترین بهره را ببرید.
قبل از ورزش زمان کافی برای گرم کردن بدن خود بگذارید. افراد مبتلا به آرتریت اغلب به زمان بیشتری برای گرم کردن بدن نیاز دارند. فعالیت های گرم کردن می تواند شامل تمرینات ملایم دامنه حرکتی و یا پیاده روی ساده باشد.
قبل از ورزش، مفاصل دردناک را به وسیله یک منبع گرمایشی مانند کیسه آب داغ، گرم کنید. در کنار فعالیت های مربوط به گرم کردن، این مکانیسم نیز برای افزایش دمای عضلات و مفاصل به منظور حفظ بهبود انعطاف پذیری، کاهش خشکی مفاصل و کاهش احتمال آسیب می تواند بسیار تاثیرگذار باشد..
بعد از ورزش بدن خود را سرد کنید. مانند گرم کردن، افراد مبتلا به آرتریت ممکن است نیاز به زمان بیشتری برای سرد کردن مناسب داشته باشند. حرکات کششی می توانند تمرینات بسیار مناسبی برای این بخش باشند. گاهی استفاده از از کمپرس یخ برای کاهش درد و تورم مفاصل بعد از تمرین نیز استفاده می شود.
اما مهمترین نکته توجه به این موضوع است که اگر تمرین خاصی درد شما را افزایش می دهد یا باعث قرمز شدن و متورم در مفاصل میشوند، بدون مشورت با پزشک این تمرینات را ادامه ندهید.
به بیماران توصیه می شود در صورت بروز تهوع، استفراغ، سردرد، درد قفسه سینه، تنگی نفس قابل توجه یا سایر مشکلات پزشکی، به بدن خود گوش دهند و ورزش را متوقف کنند و با پزشک تماس بگیرند.
