سیاتیک دردی است که از کمر شروع و به پشت ران و پایین ساق پا انتشار می‌یابد. درد سیاتیک ممکن است در اثر تحریک یک یا چند عصب نخاعی ایجاد شود. این درد می‌تواند خفیف یا شدید باشد و اغلب در اثر ساییدگی مهره‌ها در قسمت پایین ستون فقرات ایجاد می‌شود. خبر خوب این است که سیاتیک اغلب با روش‌های محافظه کارانه و تمرینات اصلاحی طی چند هفته و بدون نیاز به جراحی با کمک متخصص حرکات اصلاحی تسکین می‌یابد. انجام تمرینات اصلاحی برای بهبود قدرت عضلات کمری و پشت در حالی که انعطاف‌پذیری را در تمام عضلات باسن و اندام تحتانی افزایش می‌دهد، به طور قابل توجهی نیز احتمال ابتلا به کمردرد و سایر علائم سیاتیک را کاهش می‌دهد.

علائم سیاتیک

علائم سیاتیک می‌تواند از یک درد خفیف تا یک درد طاقت فرسا در امتداد مسیر عصب سیاتیک فرد که از پایین کمر به ران‌ها و به هر ساق پا منتقل می‌شود، متفاوت باشد. این علائم می‌تواند شامل بی‌حسی، احساس گزگز یا ضعف عضلانی باشد که از پشت ران و به سمت ساق پا یا کف پای فرد انتشار می‌یابد.

علائم سیاتیک اغلب با سرفه یا عطسه بدتر می‌شود. به طور معمول، افراد مبتلا به سیاتیک علائم را فقط در یک طرف بدن تجربه می‌کنند. اگرچه ممکن است درد شدید باشد، درد سیاتیک اغلب می‌تواند از طریق تمرینات اصلاحی، درمان‌های کایروپراکتیک و ماساژ، بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری و استفاده از کیسه‌های گرما و یخ تسکین یابد.

[sc name=”didar”][/sc]

عوامل خطر سیاتیک

فاکتورهای زیادی وجود دارد که فرد را مستعد ابتلا به سیاتیک می‌کند که هم ورزشکاران را تحت تأثیر قرار می‌دهد و هم افرادی که فعالیت کمتری دارند. افرادی که سبک زندگی کم تحرکی دارند بیشتر از افراد فعال دچار سیاتیک می‌شوند. با این حال، ورزشکاران استقامتی نیز به علت داشتن فعالیت بیش از حد مستعد ابتلا به سیاتیک هستند. سن نیز عامل مهمی است، زیرا افراد در سنین 30 تا 60 سالگی اغلب دچار مشکلات ستون فقرات می‌شوند، از جمله فتق دیسک، خار استخوان و اختلال عملکرد مفصل در ران‌ها.

طبق تحقیقات انجام شده، چاقی و دیابت از دیگر عوامل شایع ابتلا به سیاتیک هستند. یک متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند به فرد کمک کند تا تشخیص دهد می‌توان درد سیاتیک را از طریق روش‌های محافظه کارانه مانند انجام حرکات صحیح، کشش استاتیک و سرما درمانی کاهش داد. اکثر افراد در طی چند هفته به خوبی به تکنیک‌های ساده پاسخ می‌دهند و بدون درد هستند. تمرینات اصلاحی و ماساژ درمانی ممکن است به بهبود مشکلات ستون فقرات فرد کمک کرده و سایر شرایط زمینه‌ای را رفع کند و در عین حال مشکل گردش خون و ضعف عضلات را بهبود بخشد. درد جزئی را می‌توان با استفاده از گرما و سرما نیز درمان کرد.

در حالی که برخی از پزشکان ممکن است بعد از عدم موفقیت اقدامات غیر جراحی، جراحی را به عنوان درمانی برای سیاتیک توصیه کنند، اما متخصصان حرکات اصلاحی می‌گویند این همیشه انتخاب مناسب برای همه‌ی افراد نیست. در واقع، تقریباً 50 درصد از افراد مبتلا به سیاتیک، 1.5 ماه پس از تشخیص، علائم خود را با کمک تمرینات اصلاحی بهبود می‌بخشند. درمان‌های غیر جراحی ممکن است دوره بهبودی طولانی‌تری داشته باشند. با این حال، جراحی خطرات خاص خود را دارد که شامل عفونت و لخته شدن خون است. مهم است که با پزشک در مورد سیاتیک صحبت شود تا مشخص شود کدام روش درمانی برای فرد بهتر است.

تقویت عضلات کمر و سیاتیک

عضلات اطراف ستون فقرات و شکم فرد ممکن است ضعیف یا بیش از حد منقبض باشد و از حمایت بدن در صورت لزوم جلوگیری کند. وضعیت نامناسب بدن و عضلات آسیب دیده می‌تواند بر ظاهر ستون فقرات فرد تأثیر بگذارد و خطر کمردرد و سیاتیک را افزایش دهد. تمرینات تقویت کننده سبک که کمر و پشت فرد را هدف قرار می‌دهند، وضعیت بدن و توانایی پاسخگویی به فشار را بهبود می‌بخشد و احتمال و شدت کمردرد را کاهش می‌دهد. در حالی که در حال بهبودی سیاتیک هستید، از انجام تمرینات با شدت بالا مانند دویدن خودداری کنید.

افزایش انعطاف‌پذیری مفصل ران

تمرینات مربوط به عضلات ران، عضلات باسن و لگن می‌توانند وضعیت بدن فرد را تغییر داده و فشار را در قسمت تحتانی کمر کاهش دهند که ممکن است به کاهش درد سیاتیک کمک کند. اکثراً کاهش علائم سیاتیک به طور قابل توجهی از یک نوع روش کششی بهره می‌گیرند که باسن و ران را هدف قرار می‌دهد و عضلاتی را که بیش از حد استفاده شده یا ملتهب هستند، تسکین می‌دهد.

پیریفورمیس عضله کوچکی است که در قاعده ستون فقرات متصل می‌شود و دقیقاً بالای عصب سیاتیک قرار دارد. بی تحرکی طولانی مدت یا نشستن، باعث فشار پیریفرمیس روی عصب سیاتیک است که می‌تواند منجر به تشدید و درد شود. با استفاده از یک تمرین ساده کششی یا قرار دادن تمرینات یوگا در رژیم کلی تناسب اندام، عضلات لگن و ران را تقویت کنید. در اینجا دو روش برای کشش عضله پیریفرمیس و تسکین درد وجود دارد.

کشش 1

به پشت بخوابید و هر دو زانوی خود را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

یک پا را بلند کرده و از بالای زانوی دیگر خود عبور دهید.

ران پای روی زمین را بگیرید و تا سینه بلند کنید تا جایی که احساس کشیدگی در ران کنید.

10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

در طرف مقابل تکرار کنید.

کشش 2

به پشت بخوابید و هر دو پا صاف باشد.

یک زانو را با دست بگیرید و پای خود را به سمت بالا و عقب به سمت شانه بکشید.

10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

در طرف مقابل تکرار کنید.

داروی سیاتیک

تمرینات اصلاحی غالباً اولین خط درمان سیاتیک است. با این حال، اگر علائم فرد بهبود نیافت، پزشک ممکن است مصرف داروها را به فرد توصیه کند. رایج‌ترین انواع داروهایی که برای درد سیاتیک تجویز می‌شوند عبارت‌اند از:

داروهای ضد التهاب

شل کننده‌های عضلانی

برخی از مواد مخدر

تزریق استروئید اپیدورال

داروهای ضد افسردگی سه حلقه‌ای

داروهای ضد التهاب می‌توانند التهاب و علائم سیاتیک را کاهش دهند. آن‌ها می‌توانند شامل داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی (NSAID) مانند ایبوپروفن (Advil، Motrin) و ناپروکسن (Aleve، Naprosyn) باشند. همچنین شامل مهارکننده‌های COX-2 هستند که با مسدود کردن هورمون‌ها در بدن، درد را متوقف می‌کنند. شل کننده‌های عضلانی عضلات سفت شده توسط سیاتیک را شل می‌کنند و مواد مخدر نیز به کاهش درد سیاتیک کمک می‌کند. تزریق استروئیدی اپیدورال همچنین می‌تواند درد را کاهش دهد. با استفاده از این گزینه، داروی کورتیکواستروئید و بی‌حسی در فضای بین دو مهره قرار می‌گیرد. داروهای ضد افسردگی سه حلقه‌ای و داروهای ضد تشنج گاهی اوقات می‌توانند به طور مؤثر سیاتیک را درمان کنند، اگرچه این هدف اصلی آن‌ها نیست.

درمان‌های کایروپراکتیک

درمان‌های جایگزین جراحی برای سیاتیک نیز می‌تواند تا حدی تسکین دهنده درد باشد. یک متخصص عمل جراحی می‌تواند ستون فقرات فرد را به گونه‌ای تنظیم کند که حرکت ستون فقرات را افزایش دهد که باعث بهبود عملکرد ستون فقرات و کاهش درد می‌شود. درمان کایروپراکتیک همچنین می‌تواند کمردرد ناشی از سیاتیک را تسکین دهد، اما برای دردهای خفیف مؤثر است.

ماساژ و سیاتیک

ممکن است فرد در اثر درد سیاتیک عضلات ضعیفی داشته باشد. ماساژ می‌تواند به شل شدن عضلات، کاهش درد و بهبود تحرک و انعطاف‌پذیری کمک کند.

طب سوزنی و سیاتیک

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که طب سوزنی می‌تواند به تسکین درد سیاتیک کمک کند. اگر قصد انجام طب سوزنی را دارید، حتماً به یک پزشک معتبر مراجعه کنید.

استفاده از سرما و گرما برای تسکین درد سیاتیک هنگامی که برای اولین بار احساس درد سیاتیک می‌کنید، می‌تواند تسکین زیادی ایجاد کند. یک کیسه یخ یا یک کیسه نخود فرنگی منجمد را در یک حوله تمیز بپیچید و آن را چند بار در روز و هر بار تا 20 دقیقه در محل درد بگذارید. اگر سیاتیک همچنان پس از چند روز فرد را آزار می‌دهد، سعی کنید به جای آن گرما را امتحان کنید.

یک کیسه گرم یا یک پد گرم کننده را روی ناحیه دردناک قرار دهید. اگر درد فرد همچنان ادامه دارد، سعی کنید کیسه‌های سرد و گرم را به ترتیب و متناوب استفاده کنید.

سیاتیک یک وضعیت دردناک است که می‌تواند زندگی روزمره فرد را با چالش بیشتری روبرو کند. خبر خوب این است که روش‌های زیادی برای درمان آن وجود دارد و بسیاری از آن‌ها در کاهش علائم کاملاً مؤثر هستند. با پزشک خود صحبت کنید تا مشخص کند کدام روش‌های درمانی برای فرد بهتر است.

دیسک گردن وضعیتی است که می‌تواند بسیار دردناک باشد. فتق دیسک گردن در بزرگسالان میانسال بیشتر دیده می‌شود. فتق دیسک معمولاً در صورت فشار بیش از حد به ستون فقرات سالم ایجاد می‌شوند. ستون فقرات از مهره‌های استخوانی زیادی تشکیل شده است که توسط دیسک‌های ژله مانند از یکدیگر جدا شده‌اند. وظیفه این دیسک‌ها:

در هنگام ضربه از مفاصل محافظت می‌کند.

اجازه حرکت در ستون فقرات را می‌دهد.

مهره‌ها را سر جای خود نگه دارید.

وقتی ناحیه نرم دیسک (هسته) از قسمت بیرونی سخت (آنولوس) نشت می‌کند، فتق دیسک ایجاد می‌شود. این باعث تحریک اعصاب اطراف می‌شود.

فتق دیسک اغلب با حرکات نادرستی ایجاد می‌شود، از جمله:

بلند کردن نادرست

کشیدن نادرست وسایل

خم شدن ناگهانی

چرخش ناگهانی

وضعیت نادرست و ضعیف بدن نیز ممکن است در بروز آن نقش داشته باشد. هنگامی که فتق دیسک بر اعصاب منطقه خاصی از ستون فقرات تأثیر بگذارد، می‌تواند منجر به درد و ضعف در ناحیه‌ای از بدن شود که عصب خاصی در آن ایفای نقش می‌کند.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

رادیکولوپاتی گردنی

اگر فتق دیسک در گردن یا قسمت فوقانی ستون فقرات ایجاد شود، می‌تواند باعث ایجاد درد در مناطق زیر شود:

شانه

بازو

دست

به این درد رادیکولوپاتی گردنی گفته می‌شود. معمولاً به عنوان عصب آسیب دیده نیز شناخته می‌شود.

آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا خاطرنشان می‌کند که رادیکولوپاتی گردنی ممکن است منجر به احساس سوزش، سوزن سوزن شدن و ضعف در بازو، شانه یا دست شود. در موارد شدید، ممکن است منجر به از دست دادن احساس و فلج شدن شود.

درمان دیسک گردن

چندین روش درمانی برای فتق دیسک گردن وجود دارد. اکثر پزشکان قبل از در نظر گرفتن جراحی، داروهای ضد درد، استراحت، توانبخشی و تمرینات ورزشی و اصلاحی و سایر درمان‌ها را توصیه می‌کنند. تمرینات زیر ممکن است درد گردن را سریع‌تر بهبود بخشد. هدف از این تمرینات برگرداندن دیسک به عقب و برداشتن فشار از روی ریشه عصب است. همیشه قبل از اقدام به ورزش در خانه، از متخصص حرکات اصلاحی کمک بخواهید.

تمرینات ورزشی گردن و تسکین درد

دکتر خوزه گوارا از گروه پزشکی منطقه‌ای در آتلانتا این تمرینات را برای تسکین درد گردن توصیه می‌کند.

1. آویزان کردن گردن

به پشت و روی میز یا تخت دراز بکشید و پایین گردن خود را در راستای لبه تخت قرار دهید.

به آرامی سر خود را به سمت عقب پایین بیاورید و بگذارید آویزان شود. اگر این تمرین درد را بدتر می‌کند، یا درد را به بازوها انتشار می‌دهد، ادامه ندهید.

این وضعیت را به مدت 1 دقیقه نگه دارید، 1 دقیقه استراحت کنید و 5 تا 15 بار تکرار کنید.

2. کشش گردن با بالا بردن سر

روی شکم بر روی یک میز یا تخت دراز بکشید و دستان خود را در کنار بدن نگه دارید و سر را آویزان کنید.

به آرامی سر را بالا ببرید، گردن را در برابر نیروی جاذبه کشش دهید.

این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید. این کار را 15 تا 20 بار تکرار کنید.

3. دادن چانه به داخل

به پشت بخوابید و سر خود را روی تخت بگذارید و دست‌ها را در کنار خود قرار دهید.

چانه خود را به سمت سینه خود بچسبانید و غبغب را به سمت بیرون آورید.

این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید. این کار را 15 تا 20 بار تکرار کنید.

4. نزدیک کردن شانه‌ها

در حالی که بازوها را در کنار بدن قرار داده‌اید، کنار دیواری بنشینید یا بایستید.

آرنج‌ها را تا 90 درجه خم کنید.

شانه‌ها را به سمت پایین و عقب بیاورید و پشت بازوهای خود را به سمت دیوار فشار دهید، لبه‌ی شانه خود را به هم نزدیک کنید.

5. کشش ایزومتریک

صاف بنشینید و شانه‌های خود را بدون انقباض نگه دارید. دست خود را بر روی پیشانی خود قرار دهید.

بدون حرکت دادن سر، سر خود را به سمت دست‌ها فشار دهید.

این وضعیت را برای 5 تا 15 ثانیه حفظ کنید. این کار را 15 بار تکرار کنید.

تمرینات کششی گردن

کشش ممکن است به نفع افرادی باشد که دیسک برآمده یا فتق شده دارند. فقط به یاد داشته باشید که کشش نباید درد را افزایش دهد. اگر با کشیدگی درد افزایش یافت، بلافاصله از انجام تمرین متوقف شوید. به عنوان مثال، اگر کشیدگی باعث ایجاد درد در شانه و بازو شد، کشش را انجام ندهید. هدف از کشش تسکین درد است نه افزایش آن.

1. خم شدن به طرفین

صاف بنشینید و شانه‌های خود را بدون انقباض نگه دارید. سر خود را به آرامی به یک طرف متمایل کنید انگار که می‌خواهید گوش خود را به شانه خود نزدیک کنید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سپس استراحت کنید. 3 تا 5 بار در طول روز تکرار کنید.

2. کشش Scalene

صاف بنشینید و شانه‌های خود را بدون انقباض نگه دارید. صندلی که در آن نشسته‌اید را با دست چپ بگیرید و اجازه دهید شانه به سمت پایین حرکت کند. گوش راست خود را به آرامی به سمت شانه راست و کمی عقب خم کنید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید، استراحت کنید و 3 تا 5 بار در طول روز تکرار کنید.

3. چرخش گردن

صاف بنشینید و شانه‌های خود را بدون انقباض نگه دارید. سر خود را به آرامی به پهلو برگردانید. سر خود را پشت سر خود نچرخانید و از پیچ خوردن گردن خودداری کنید. به آرامی سر خود را به طرف دیگر برگردانید. هر موقعیت را 30 ثانیه نگه دارید. 3 تا 5 بار در طول روز تکرار کنید.

دکتر ست نووبارد، یک جراح ستون فقرات گردنی توصیه می‌کند در حین بهبودی فتق دیسک، از انجام هرگونه تمرین با فشار زیاد خودداری کنید. ورزش‌هایی مانند دویدن، پریدن، وزنه‌برداری یا هر چیزی که شامل حرکات تند و ناگهانی باشد، می‌تواند درد شما را بسیار زیاد کرده و روند بهبودی را آهسته کند. حتی ممکن است مشکلات مادام‌العمر ایجاد کند. هنوز هم می‌توان در بسیاری از فعالیت‌های معمول خود شرکت کرد. مهم است که فعالیت‌های چالش‌برانگیز را تغییر داده و گردن خود را در وضعیت بدون درد نگه دارید. ورزش سبک برای روند بهبودی مفید است. دلیل این امر تشویق به انجام موارد زیر است:

افزایش جریان خون در ستون فقرات باعث کاهش فشار گردن می‌شود.

قدرت عضلات گردن را حفظ می‌کند.

یک مطالعه در سال 2009 به بررسی اثربخشی درمان فعال (تمرینات اصلاحی و ورزش در منزل) و درمان غیرفعال (گردنبند طبی و استراحت) برای رادیکولوپاتی گردنی در مقابل رویکرد (منتظر بهبودی بمانید) بود. درمان فعال و غیرفعال در پیگیری 6 هفته‌ای در مقایسه با افرادی که به هیچ وجه درمانی دریافت نکرده‌اند، تأثیر قابل توجهی بر درد و ناتوانی داشته است. این آزمایش کنترل شده‌ی تصادفی با کیفیت بالا، تردیدی ایجاد نمی‌کند که ورزش می‌تواند سریع‌تر از انتظار برای بهبود رادیکولوپاتی گردنی کمک کند.

آرتروز مفاصل بین مهره‌های کمر معمولاً باعث کمردرد می‌شود که با یک درد موضعی و با میزانی از سفتی مشخص می‌شود. این درد معمولاً در صبح یا بعد از دوره‌های بی تحرکی شدیدتر خواهد بود. در صورت آسیب ریشه عصب نخاعی، درد رادیکولار پا (سیاتیک) ممکن است ایجاد شود.

علائم و نشانه‌های متعددی از آرتروز مفاصل بین مهره‌ها ممکن است شبیه سایر آسیب‌های کمری مانند فتق دیسک شود. این شرایط نیز معمولاً با هم اتفاق می‌افتند، باعث ایجاد علائم همپوشانی می‌شوند. علائم آرتروز مفاصل بین مهره‌های کمر بسته به تعداد وجوه آسیب دیده، شدت بیماری و درگیری احتمالی ریشه عصبی مجاور، یک یا چند مورد از علائم و نشانه‌های زیر ممکن است رخ دهد:

درد موضعی یا یک درد مبهم به طور معمول در ناحیه کمر وجود دارد.

درد ممکن است به ناحیه باسن، ران‌ها یا زانوها انتشار یافته باشد که به ندرت هم زیر زانو گسترش می‌یابد.

درد نیز ممکن است به شکم و یا لگن انتشار یابد.

نوع دیگر درد معمولاً به علت آرتروز و به عنوان یک ناراحتی متمایز تجربه می‌شود، به طور معمول با یک درد کسل کننده مشخص می‌شود.

اگر یک عصب نخاعی در مهره‌ی کمری تحریک یا فشرده شود (مانند خار استخوان)، ممکن است یک درد شدید (تیر سیاتیک) به باسن، ران، پا و یا انگشتان انتشار یابد.

ضعف و خستگی عضلات نیز ممکن است در پای آسیب دیده ایجاد شود.

حساسیت به لمس نیز ممکن است همراه با درد هنگامی برجسته شود که ناحیه بالای ناحیه تحتانی کمر تحت فشار قرار گیرد.

درد معمولاً هنگام صبح یا بعد از مدت‌ها بی تحرکی، بعد از ورزش سنگین و یا هنگام چرخش یا خم شدن ستون فقرات به عقب بیشتر از حد معمول به وجود می‌آید.

نشستن طولانی مدت مانند رانندگی در مسافت خیلی طولانی نیز ممکن است درد را بدتر کند.

درد ممکن است هنگام خم شدن به جلو تسکین یابد.

[sc name=”didar”][/sc]

آرتروز مفاصل بین مهره ها و سفتی عضلات و کمردرد

اگر درد ناحیه کمر به دلیل بیماری آرتروز باشد، ممکن است سفتی در مفصل وجود داشته باشد، به طور معمول صبح‌ها یا پس از یک دوره استراحت طولانی مدت بیشتر احساس می‌شود و معمولاً پس از شروع دوباره فعالیت بدنی برطرف می‌شود.

اگر یک وجه در یک طرف ستون فقرات تحت تأثیر قرار گیرد، ممکن است درد در یک طرف کمر و ران قرار گیرد. اگر هر دو وجه در قسمت نخاعی تحت تأثیر قرار بگیرند، ممکن است درد در هر دو طرف (دو طرفه) رخ دهد.

تشخیص آرتروز مفاصل بین مهره‌ها

ترکیبی از ارزیابی بالینی و تصویربرداری پزشکی و یا آزمایشات تشخیصی معمولاً برای تشخیص درد ناشی از آرتروز مفاصل بین مهره‌ها در نظر گرفته می‌شود. مرحله اولیه تشخیص آرتروز مفاصل بین مهره‌ها معمولاً شامل ویزیت پزشک است. ارزیابی فیزیکی احتمالاً شامل چندین عنصر است که توسط متخصص حرکات اصلاحی انجام می‌شود.

سابقه بیمار آرتروز مفاصل بین مهره‌ها

متخصص حرکات اصلاحی شکایات اصلی بیمار را بررسی می‌کند و در مورد شروع درد، مدت و انواع علائم و نشانه‌ها؛ شرایط پزشکی هم‌زمان و سابقه دارو و یا جراحی از فرد سؤال می‌کند.

آزمایشات تشخیصی آرتروز مفاصل بین مهره‌ها

متخصص حرکات اصلاحی ممکن است به آرامی کف پای فرد را لمس کند تا قسمت‌های حساس و میزان رفلکس عضلانی را در پاها بررسی کند تا عملکرد احتمالی عصب را تشخیص دهد. یک معاینه پزشکی ممکن است ترکیبی از آزمایشات زیر را شامل شود:

بررسی بصری از وضعیت کلی و پوست پوشاننده منطقه آسیب دیده

بررسی دستی با لمس نواحی حساس به لمس و اسپاسم عضلات

دامنه آزمایش‌های حرکتی برای بررسی تحرک و تراز بودن مفاصل درگیر

معاینه مقطعی برای بررسی حرکت صحیح هر قسمت از ستون فقرات

معاینه اعصاب، شامل آزمایش قدرت عضلات، میزان حساسیت پوست و رفلکس‌ها

اگر متخصص حرکات اصلاحی به درد ناشی از آرتروز مفاصل بین مهره‌های کمری مشکوک باشد، ممکن است گزینه‌های درمان مراحل اولیه مانند داروهای تقویتی، تمرینات اصلاحی و ماساژ ستون فقرات توصيه شود.

به طور کلی، برای درمان و کمک به رفع یک قسمت از درد، به آزمایش‌های تشخیصی و یا تزریق نیاز نیست. اگر درمان‌های مراحل اولیه ناموفق باشند، ممکن است تصویربرداری و احتمالاً تزریق تجویز شود.

تصویربرداری و آرتروز مفاصل بین مهره‌ها

از رادیوگرافی استاندارد، تصویربرداری رزونانس پزشکی (MRI)، اسکن توموگرافی کامپیوتری (CT) و سایر آزمایش‌های تخصصی ممکن است برای بررسی آرتروز مفاصل بین مهره‌ها و ساختارهای مجاور استفاده شود. در رادیوگرافی‌های استاندارد ممکن است تغییرات استخوانی و خار استخوان در مفصل وجود داشته باشد. به طور معمول از فیلم‌های اشعه ایکس قدامی – خلفی (جلو – عقب)، جانبی (نمای جانبی) و مورب (خارج از زاویه) استفاده می‌شود. از اسکن MRI ممکن است برای ارزیابی ستون فقرات و بافت‌های نرم آن مانند دیسک‌ها و ریشه‌های عصب استفاده شود.

این اسکن‌ها همچنین ممکن است به تشخیص یک بیماری مزمن از یک مشکل حاد در شرایط خاص کمک کنند. در تجزیه و تحلیل ستون فقرات با سابقه جراحی قبلی، MRI معمولاً پس از تزریق ماده حاجب برای مشاهده بهتر جریان خون در منطقه مورد مطالعه انجام می‌شود. سی تی اسکن برای مشاهده بافت‌های سخت مانند استخوان مفید است.

اسکن SPECT معمولاً همراه با اسکن استخوان (مطالعه تصویربرداری هسته‌ای که معمولاً برای کمک به یافتن و ردیابی مشکلات مربوط به استخوان استفاده می‌شود) یا سی تی اسکن هنگام مشاهده استخوان‌های پیچیده ستون فقرات به منظور دیدن مناطق بیشتر و جزئیات بهتر استفاده می‌شود. این آزمایشات همچنین ممکن است به شناسایی یا رد تومورها و کیست‌های ستون فقرات کمر کمک کند.

در حین انجام تزریقات تشخیصی، از فلوروسکوپی (اشعه ایکس زنده) برای هدایت سوزن به مفصل مورد نظر استفاده می‌شود. رنگ کنتراست معمولاً برای تقویت تجسم مفصل و اطمینان از عدم جذب عروق (ورود تصادفی دارو به داخل رگ خونی) استفاده می‌شود. در حالی که یک تزریق مفصلی از جنبه مثبت ممکن است تشخیص دقیقی از درد ناشی از آن را ایجاد کند، این تزریقات نیز ممکن است نتایج مثبت کاذب ایجاد کند. برای جلوگیری از نتایج آزمایش مثبت کاذب، ممکن است از تکنیک دو بلوک استفاده شود. برای نتیجه مثبت آزمایش، بیمار باید بیشتر از 80٪ تسکین درد برای مدت زمان مناسب با هر عامل بیهوشی داشته باشد. با گذشت زمان، درد ناشی از آرتروز مفاصل بین مهره‌های کمر ممکن است بر روی کل دامنه‌ی حرکتی فرد تأثیر بگذارد و باعث ایجاد علائم مختلفی در کمر، ران، لگن، شکم و یا پاها شود. هنگامی که آرتروز مفاصل بین مهره‌ها تشخیص داده شد، یک روش درمانی ساختاری برای شرایط خاص (مانند آرتروز، شکستگی یا دررفتگی) شکل می‌گیرد. از درمان‌های غیر جراحی و جراحی برای درمان آرتروز مفاصل بین مهره‌ها استفاده می‌شود.

تمرینات سبک، تمرینات کششی و فعالیت‌های ورزشی می‌توانند به کاهش درد بیرون زدگی دیسک کمک کنند. ورزش همچنین می‌تواند انعطاف‌پذیری در ستون فقرات، گردن و پشت را تقویت و بهبود بخشد. بیرون زدگی دیسک یا دیسک جا به جا شده یا پاره شده هنگامی اتفاق می‌افتد که مقداری از مایع ژله مانند در مرکز دیسک از قسمت بیرونی مهره خارج شود. بیرون زدگی دیسک می‌تواند بسیار دردناک باشد و ممکن است باعث بروز عوامل زیر شود:

کمردرد

گردن درد

درد و تیر کشیدن بازو

سوزن سوزن شدن، بی حسی یا ضعف در پاها

سوزن سوزن شدن، بی حسی یا ضعف در یک بازو یا هر دو

افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند معمولاً نیازی به جراحی ندارند. متخصصان حرکات اصلاحی اغلب برای درمان علائم بیرون زدگی دیسک ورزش و تمرینات اصلاحی را توصیه می‌کنند.

هر دیسک در ستون فقرات می‌تواند بیرون زده و یا پاره شود، از جمله در گردن، اما بیشتر در قسمت کمر ایجاد می‌شود. تمرینات مختلف می‌توانند بسته به محل بیرون زدگی دیسک به درمان آن کمک کنند. در اینجا برخی از تمریناتی که می‌توانند درد بیرون زدگی دیسک را تسکین داده و باعث بهبودی سریع و جلوگیری از عود آن شوند مورد بررسی قرار گرفته است.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

تمرینات مخصوص بیرون زدگی دیسک

تمرینات اصلاحی و توانبخشی اغلب جز درمان‌های مهم جهت بهبودی بیرون زدگی دیسک هستند. پزشک معمولاً پس از تشخیص بیرون زدگی دیسک، ابتدا چند روز استراحت را به شما توصیه می‌کند.

انجام فعالیت‌های سبک و تمرینات اصلاحی باعث تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات و کاهش فشار به ستون فقرات می‌شود. آن‌ها همچنین باعث افزایش انعطاف‌پذیری در ستون فقرات می‌شوند و ممکن است به کاهش خطر عود بیرون زدگی دیسک کمک کنند. یک متخصص حرکات اصلاحی ممکن است شروع به انجام فعالیت‌های سبک و افزایش تدریجی سطح فعالیت را پیشنهاد کند. آن‌ها در مورد تمرینات خاصی که فرد باید و نباید در طول دوره نقاهت انجام دهند، بحث خواهند کرد. فعالیت‌های سبک و تمرینات مفیدی که می‌توانند به کاهش درد بیرون زدگی دیسک کمک کنند عبارت‌اند از:

یوگا

شنا کردن

پیاده‌روی

دوچرخه سواري

هنگام انجام تمرینات به ویژه حین خم شدن یا بلند کردن وسایل، همه حرکات را به روشی آهسته و کنترل شده انجام دهید. ورزش نباید باعث ایجاد صدمه به فرد شود. اگر شخصی احساس درد کرد، باید دیگر تمرینات را انجام ندهد و با متخصص حرکات اصلاحی صحبت کند. در زیر، در رابطه با تمریناتی صحبت شده است که می‌تواند به درمان درد بیرون زدگی دیسک در گردن و کمر کمک کند.

ورزش‌هایی برای درد گردن

گردن درد بعد از بیرون زدگی دیسک معمول است. فشار بر روی اعصاب گردن می‌تواند باعث درد در عضلات گردن و شانه شود. همچنین ممکن است باعث دردی با حالت تیر کشیدن در بازو شود.

تمرینات زیر می‌تواند به کاهش گردن درد ناشی از بیرون زدگی دیسک در قسمت فوقانی ستون فقرات یا گردن کمک کند:

کشش گردن

برای تسکین درد و فشار وارده از بیرون زدگی دیسک نزدیک گردن، افراد می‌توانند تمرین زیر را انجام دهند:

با پشتی کاملاً صاف روی صندلی بنشینید و چانه را به سمت سینه حرکت دهید، سپس به پشت سر باز کنید و گردن را کشش دهید.

گوش چپ را به سمت شانه چپ و سپس گوش راست را به سمت شانه راست حرکت دهید.

این تمرین را چندین بار تکرار کنید.

کشش عضلات ران

برای افرادی که به بیرون زدگی دیسک در قسمت پایین ستون فقرات مبتلا هستند، تمرینات کششی و تقویتی عضلات ران می‌تواند به پشتیبانی بهتر از پشت و کمر کمک کند. کشش‌های مربوط به عضلات ران که در زیر گفته شده را امتحان کنید:

کشش ران

برای انجام کششی ملایم در امتداد عضلات ران در حالت نشسته:

روی یک صندلی بنشینید و یک پا روی زمین باشد و پای دیگر در حالی که پاشنه پا روی زمین است به سمت جلو کشیده شده است.

پشت را صاف کرده و از روی پای کشیده به جلو متمایل شوید تا جایی که در امتداد پشت ران کشش ایجاد شود.

این وضعیت را به مدت 15-30 ثانیه حفظ کنید.

پاها را جا به جا کنید و چندین بار این تمرین را تکرار کنید.

کشش پشت ران

برای کشش عمیق عضلات پشت ران، تمرینات زیر را امتحان کنید:

روی یک تشک یوگا دراز بکشید و یک پا را به بالا بلند کنید.

یک حوله را دور ساق یا کف پای بالا برده شده بپیچید.

حوله را نگه دارید، پا را به سمت بدن بکشید.

برای 15-30 ثانیه نگه دارید.

وضعیت پاها را عوض کنید و چندین بار تکرار کنید.

ورزش‌هایی برای کمردرد

تمرینات زیر با تقویت عضلات پشت می‌تواند به کاهش درد در کمر کمک کند. تقویت عضلات پشت حمایت بیشتر و جلوگیری از آسیب‌های بعدی را فراهم می‌کند.

کشش عضلات خم کننده پشت

تمرینات مخصوص عضلات خم کننده پشت باعث کشش و تقویت ستون فقرات و عضلات کمر می‌شود. قبل از انجام این تمرینات پیش از آسیب رسیدن به کمر با متخصص حرکات اصلاحی صحبت کنید.

برای انجام کشش عضلات خم کننده پشت:

به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت سینه نگه دارید.

در همان زمان، سر را به سمت جلو حرکت دهید تا یک کشش بدون درد در پشت و کمر ایجاد شود.

این کار را چندین بار تکرار کنید.

کشش زانو به سینه

کشش زانو به سمت قفسه سینه عضلات هر دو طرف بدن را به طور مورد کششی سبک و تقویت قرار می‌دهد. تمرینات زیر را امتحان کنید:

به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و هر دو پاشنه را روی زمین قرار دهید.

هر دو دست خود را پشت یک زانو قرار داده و به سمت سینه بکشید.

وضعیت پاها را عوض کنید و چندین بار تکرار کنید.

کشش عضلات باسن

برای کشش عضلات باسن تمرین زیر را انجام دهید:

به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و هر دو پاشنه را روی زمین قرار دهید.

یک پای خود را روی پای دیگر قرار دهید و مچ پا را روی زانوی خم شده قرار دهید.

زانوی ضربدری شده را به آرامی به سمت سینه بکشید تا جایی که عضلات باسن کشیده شود.

این کار را برای هر دو طرف تکرار کنید.

12 تمرین برای بهبود وضعیت بدن و صاف شدن ستون فقرات در اینجا توضیح داده شده است. وضعیت قرارگیری بدن بسیار مهم است. داشتن وضعیت صحیح در بدن چیزی بیشتر از ظاهر خوب است. این به شما کمک می‌کند تا قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل را در بدن ایجاد کنید. همه این‌ها می‌تواند منجر به کاهش درد عضلانی و انرژی بیشتر در طول روز شود. وضعیت مناسب بدن همچنین باعث کاهش استرس بر روی عضلات و رباط‌های شما می‌شود که می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهد.

همچنین بهبود وضعیت بدن به شما کمک می‌کند تا نسبت به عضلات خود آگاهی بیشتری پیدا کنید و اصلاح وضعیت بدن را آسان‌تر کنید. هنگامی که روی وضعیت بدن خود کار می‌کنید و از بدن خود آگاهی بیشتری کسب می‌کنید، حتی ممکن است متوجه برخی عدم تعادل‌ها یا ناهنجاری‌هایی شوید که قبلاً از آن‌ها مطلع نبودید. برای یادگیری نحوه انجام 12 تمرین که به شما کمک می‌کند ستون فقرات صافی داشته باشید، ادامه مطلب را بخوانید.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

کشش کودک

این تمرین باعث کشش و تقویت عضلات ستون فقرات، لگن و ران‌ها می‌شود. کشش کودک به از بین بردن تنش در کمر و گردن شما کمک می‌کند. برای انجام این:

روی پاها بنشینید و زانوها را به هم نزدیک کنید، انگشتان شست را به هم بچسبانید و پاشنه را به طرف پهلو بیرون ببرید.

از کمر به جلو خم شوید و دستان خود را از مقابل خود به سمت جلو بیاورید.

باسن خود را به سمت پایین نگه دارید. اگر ران‌هایتان تا پایین نمی‌آیند، یک بالش یا یک پتو تا شده برای حمایت از آن‌ها در زیر آن‌ها قرار دهید.

به آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید یا سر خود را به یک طرف بچرخانید.

بازوها را دراز کرده یا در امتداد بدن قرار دهید.

در حالی که نفس عمیق می‌کشید تا 30 ثانیه در این حالت باشید.

خم شدن به جلو

این کشش ایستاده باعث کشش ستون فقرات، عضلات باسن و ران‌ها می‌شود. همچنین ران و پاهای شما را کش می‌دهد. هنگام انجام این کشش، باید احساس کنید که تمام قسمت پشت بدن شما باز و صاف می‌شود. برای انجام این:

بایستید و انگشتان شست پا را لمس کنی.

دست‌ها را به سمت پا بیاورید و از باسن به جلو خم شوید.

دستان خود را به سمت زمین رها کنید یا آن‌ها را روی یک بلوک قرار دهید. اگر دستانتان به زمین نمی‌رسد نگران نباشید فقط تا جایی که می‌توانید بروید.

زانوها را کمی خم کنید، مفاصل باسن خود را منقبض نکنید و اجازه دهید ستون فقرات شما تقویت شود.

چانه را در سینه خود فرو کرده و اجازه ندهید سرتان به سمت زمین خم شود.

تا 1 دقیقه در این حالت باقی بمانید.

تمرین گاو و گربه

تمرین گاو و گربه ستون فقرات شما را کشیده و تقویت می‌کند. همچنین باعث تقویت تنش در تنه، شانه‌ها و گردن می‌شود در حالی که گردش خون را تقویت می‌کند. برای انجام این تمرین:

در حالی که وزنتان بین هر چهار نقطه دست‌ها و پاها به طور مساوی متعادل است، روی دست‌ها و زانوهای خود بیایید. شکم را داخل دهید و به سمت بالا کشش دهید و هنگام صاف کردن ستون فقرات، شکم خود را به سمت پایین بیاورید.

با بازدم ستون فقرات خود را به سمت سقف قوس دهید و چانه را در سینه فرو کنید.

این حرکت را حداقل برای 1 دقیقه ادامه دهید.

• تمرین گاو گربه ایستاده

انجام کشش گاو گربه در حالت ایستاده به تقویت عضلات کمر، باسن و ران شما کمک می‌کند. برای انجام این تمرین:

با کمی خم کردن زانوها، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

دستان خود را در جلوی خود دراز کرده یا روی ران خود قرار دهید.

گردن خود را صاف کنید، چانه خود را به سمت سینه بیاورید و ستون فقرات را گرد کنید.

سپس به بالا نگاه کنید، سینه خود را بلند کنید و ستون فقرات خود را در جهت مخالف حرکت دهید.

هر موقعیت را 5 بار در یک زمان نگه دارید. این حرکت را برای چند دقیقه ادامه دهید.

کشش قفسه سینه

این ورزش به شما امکان می‌دهد سینه خود را باز و بسته و کشش دهید. این امر به ویژه اگر بیشتر روز خود را در حالت نشسته می‌گذرانید بسیار مفید است. تقویت قفسه سینه به شما کمک می‌کند تا صاف‌تر بایستید. برای انجام این تمرین:

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.

بازوها را به پشت بیاورید و انگشتان خود را با کف دستان خود به هم وصل کنید.

اگر دستانتان به یکدیگر نمی‌رسد حوله‌ای در دست بگیرید.

هنگامی که مستقیم به جلو نگاه می‌کنید، سر، گردن و ستون فقرات خود را در یک خط قرار دهید.

سینه خود را به سمت سقف بلند کنید.

این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و نفس عمیق بکشید.

چند نفس را آزاد کنید و استراحت کنید.

حداقل 10 بار تکرار کنید.

پلانک

پلانک به شما کمک می‌کند تا درد و سفتی بدن را کاهش دهید در حالی که شانه‌ها، عضلات باسن و ران‌ها را تقویت می‌کند همچنین به شما کمک می‌کند تا تعادل و قدرت را در شکم و پشت خود ایجاد کنید، هر دو برای وضعیت مناسب بدن و صافی ستون فقرات مهم هستند. برای انجام این تمرین:

چهار دست و پا باشید و پاها را صاف کنید، بر روی پنجه‌ها رفته و باسن خود را بالا بیاورید.

پشت خود را صاف کرده و عضلات شکم، بازو و پا را منقبض کنید.

پشت گردن خود را صاف کنید و به پایین نگاه کنید.

حتماً سینه خود را صاف و شانه‌ها را عقب نگه دارید.

این موقعیت را هر بار تا 30 ثانیه نگه دارید.

• پلانک به پهلو

برای حفظ صافی ستون فقرات و پاها می‌توانید از تمرین پلانک به پهلو استفاده کنید.

این تمرین باعث تقویت عضلات پهلو و باسن می‌شود.

تقویت و صافی این عضلات به حمایت از کمر و بهبود وضعیت بدن و صاف شدن ستون فقرات کمک می‌کند. برای انجام این تمرین:

به پهلو دراز بکشید.

وزن خود را به یک سمت تغییر دهید، مچ پا را روی هم قرار دهید و باسن خود را بلند کنید.

دست سمت مخالف را روی مفصل ران خود قرار دهید یا آن را به سمت بالا دراز کنید.

برای پشتیبانی بیشتر می‌توانید زانوی چپ خود را به سمت پایین بیاورید.

با حفظ این حالت، شکم، پهلو و باسن را درگیر کنید.

بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه قرار دهید.

مستقیم به جلو یا به سمت دست خود نگاه کنید.

این وضعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید.

در طرف مقابل تکرار کنید.

تمرین Downward-facing dog

این یک تمرین خم شدن به جلو است که می‌تواند به عنوان حالت استراحت برای تعادل بدن شما مورد استفاده قرار گیرد. این تمرین به تسکین کمردرد کمک می‌کند، در عین حال عضلات کمر را تقویت و ستون فقرات را صاف می‌کند. تمرین مرتب به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. برای انجام این تمرین:

در حالی که به روی شکم دراز کشیده‌اید، به روی انگشتان پا بروید و پاشنه‌ی پا را بلند کنید، به دستان خود فشار وارد کنید.

زانوها و باسن را بلند کنید تا کاملاً صاف شوند.

زانوها را کمی خم کرده و کمر را بلند کنید.

گوش‌های خود را در بالای بازوها قرار دهید و یا چانه را تا انتها به سینه خود بچسبانید.

محکم به دستان خود فشار وارد کنید و پاشنه‌های پا را کمی بلند کنید.

تا 1 دقیقه در این حالت باقی بمانید.

وضعیت کبوتر

این تمرین تقویت کننده مفصل ران است که همچنین باعث صاف شدن ستون فقرات، تقویت عضلات ران و باسن می‌شود.

وضعیت کبوتر همچنین می‌تواند به کشش عصب سیاتیک و عضلات چهار سر ران کمک کند. کشش این نقاط در بدن، اصلاح عدم تعادل در وضعیت بدن را آسان می‌کند. برای انجام این تمرین:

چهار زانو بنشینید و دستان خود را کمی جلوتر از شانه‌ها قرار دهید.

زانوی راست خود را خم کرده و آن را در پشت مچ دست قرار دهید و پای راست را به سمت چپ بچرخانید.

قسمت بیرونی ساق پای راست خود را روی زمین قرار دهید.

پای چپ خود را به عقب ببرید، زانوی خود را صاف کنید و ران خود را روی زمین قرار دهید.

مطمئن شوید که پای چپ شما مستقیماً به پشت (و نه به پهلو) کشیده شده است.

نیم تنه خود را به آرامی پایین بیاورید تا روی ران راست قرار بگیرید و دستان خود را در جلوی خود قرار دهید.

این وضعیت را تا 1 دقیقه حفظ کنید.

این تمرین را در سمت چپ تکرار کنید.

چرخش ستون فقرات

این ورزش ضمن افزایش ثبات و تحرک، احساس سفتی و درد در کمر را تسکین می‌دهد. برای انجام این تمرین:

چهار دست و پا قرار بگیرید و باسن خود را به سمت پایین ببرید.

دست چپ خود را در پشت سر قرار دهید و آرنج خود را به سمت بیرون خم کنید.

دست راست خود را زیر شانه نگه دارید یا آن را به مرکز بیاورید و روی بازو قرار بگیرید.

در حالی که آرنج چپ خود را به سمت بالا به سمت سقف می‌چرخانید، بازدم را انجام دهید و قسمت جلوی تنه خود را کش دهید.

در این حالت یک بار دم و بازدم طولانی انجام دهید.

دوباره به حالت اولیه برگردید.

این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید.

در طرف مقابل تکرار کنید.

تمرین پل

این ورزش ضمن تسکین درد کمر به تقویت و فعال سازی عضلات باسن نیز کمک می‌کند. همچنین عملکرد و صافی لگن را بهبود می‌بخشد و منجر به وضعیت بهتر بدن و صاف شدن ستون فقرات می‌شود. برای انجام این تمرین:

به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را از یکدیگر فاصله دهید.

پاها را تقریباً به اندازه یک پا از باسن دور نگه دارید.

بازوها را در کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها رو به پایین باشد.

هنگام نزدیک شدن پاها به ران، بازدم را انجام دهید.

این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس آن‌ها را از ران خود دور کنید.

این حرکت را به مدت 1 دقیقه ادامه دهید.

این ورزش را چند بار در روز انجام دهید.

کشش ایزومتریک

این ورزش به کاهش درد و سفتی بر اثر نشستن طولانی مدت در یک مکان کمک می‌کند. با کشش‌های ایزومتریک عضلات شانه، بازو و کمر شما تقویت می‌شود و به شما قدرت می‌دهد تا وضعیت بدن و صافی ستون فقرات را حفظ کنید. برای انجام این تمرین:

بر روی صندلی با پشتی نرم بنشینید.

بازوها را خم کنید تا انگشتانتان رو به جلو و کف دستانتان رو به هم باشد.

در حالی که آرنج خود را به داخل صندلی پشت سر خود می‌کشید، بازدم را انجام دهید و تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید.

با حفظ این وضعیت به مدت 10 ثانیه عمیق نفس بکشید.

در هنگام تنفس، به آرامی به حالت اولیه باز گردید.

این حرکت را به مدت 1 دقیقه تکرار کنید.

این تمرین را چندین بار در طول روز انجام دهید.

نشستن صحیح جهت حفظ وضعیت بدن و حفظ سلامت ستون فقرات در حالتی مناسب ضروری است. اکثر افراد با رعایت چند دستورالعمل ساده می‌توانند وضعیت نشستن خود را بهبود بخشند. نشستن به حالتی که پشت و شانه‌ها کاملا صاف باشند نه تنها سلامت جسمی فرد را بهبود می‌بخشد بلکه می‌تواند اعتماد به نفس بیشتری در او ایجاد کند.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

بسیاری از مردم بیشتر وقت خود را در حالت نشسته می‌گذرانند زیرا هنگام رفت و آمد، کار در دفتر یا مطالعه و استراحت در خانه تمایل به نشستن دارند. نشستن طولانی مدت می‌تواند طیف وسیعی از اثرات مضر بر سلامتی، از جمله وضعیت بد بدن و درد کمر را ایجاد کند. در این مقاله، وضعیت مناسب و صحیح بدن و نحوه‌ی صحیح نشستن، به ویژه هنگام کار با کامپیوتر آموزش داده می‌شود.

وضعیت صحیح بدن

وضعیت صحیح بدنی به این معنی است که قسمت‌های اصلی بدن فرد به درستی و در یک خط صاف قرار گرفته شده باشند. وضعیت صحیح بدن می‌تواند موارد زیر را به دنبال داشته باشد:

کاهش فشار بر روی بدن در حین فعالیت و ورزش

کاهش ساییدگی مفاصل، عضلات و رباط‌ها

حفظ تعادل هنگام فعالیت و ورزش

کاهش خطر کشیدگی و استفاده بیش از حد از عضلات

بهبود سلامت ستون فقرات

بهترین حالت نشسته

• بهترین حالت نشستن به قد فرد، صندلی که از آن استفاده می‌کنند و فعالیتی که در حالت نشسته انجام می‌دهد بستگی دارد.

فرد می‌تواند وضعیت بدن در حالت نشسته را بهبود بخشد و در حالت صحیح و مناسب قرار گیرد به این صورت که:

پاها را صاف نگه دارد یا آن‌ها را روی زمین یا یک تکیه گاه قرار دهد.

پای خود را بر روی پای دیگر نگذارد.

حفظ یک فاصله کوچک بین پشت زانوها و صندلی

قرارگیری زانوها در ارتفاع مناسب یا کمی پایین‌تر از باسن

قرار دادن مچ پا در راستای زانوها

شل کردن شانه‌ها و عدم انقباض

بازوها و زانوها را در صورت امکان موازی با زمین نگه دارند

نگه داشتن آرنج در کنار بدن به صورتی که یک شکل L در بازوها ایجاد ‌کند

صاف نشسته و بدون فشار دادن گردن به جلو

نگه داشتن پشت در مقابل صندلی یا استفاده از پشتی یا بالشتک در صورت وجود مکان‌هایی که پشت به راحتی با صندلی تماس ندارد (خصوصاً در ناحیه کمر)

اجتناب از نشستن به مدت طولانی در یک زمان  (در حالت ایده آل حداقل 10 دقیقه استراحت برای هر ساعت نشستن)

نشستن صحیح پشت میز کامپیوتر

افرادی که به دلیل کار یا تحصیل خود مجبورند مدت زمان طولانی پشت میز بنشینند، باید از اقدامات احتیاطی بیشتری آگاه باشند تا از سلامت وضعیت بدنی و کمر خود اطمینان حاصل کنند. هنگام کار طولانی مدت با رایانه، فرد می‌تواند با توجه به نکات زیر به بهبود وضعیت نشستن خود کمک کند:

نگه داشتن مانیتور در راستای بازوها و بیش از 2 اینچ بالاتر از خط دید طبیعی

آماده سازی فضا جهت کار، به عنوان مثال افزودن زیرپایی، تکیه گاه مخصوص مچ دست، یا پشتی مناسب کمر

استفاده از صندلی ارگونومیک، توپ یوگا یا صندلی طبی

انواع مختلف صفحه کلید و ماوس را با استفاده از هدست برای تماس‌های طولانی یا تعیین فشار خستگی در گردن امتحان کنید.

قرار دادن صفحه کلید و ماوس در کنار هم برای جلوگیری از خم شدن زیاد

برخی اوقات برخاستن و حرکت کردن، به ویژه هنگام احساس درد عضلانی یا مفصلی بسیار مفید است.

پس از قرار گرفتن در موقعیت صحیح، سعی کنید هر 10 تا 15 دقیقه یک بررسی ذهنی انجام دهید تا ببینید وضعیت تغییر کرده است یا خیر و سپس تغییرات را اصلاح کنید.

فردی با وضعیت نامناسب بدن می‌تواند آن را با زمان، آگاهی و رعایت کامل نکات اصلاح کند. هفته‌ها تا ماه‌ها ممکن است طول بکشد تا برخی از افراد از کار روی وضعیت بدن خود نتایج مثبت قابل توجهی ببینند. هنگامی که فرد وضعیت بدن خود را بهبود بخشید، باید در حفظ آن تلاش کند، بنابراین ممکن است اغلب مجبور شوند به خود یادآوری کنند که موقعیت‌های ناسالم را تشخیص داده و آن‌ها را اصلاح کنند.

هر وضعیتی که باعث استفاده بیش از حد از عضلات، رباط‌ها یا تاندون‌ها شود، می‌تواند بر وضعیت بدن و سلامت کمر فرد تأثیر منفی بگذارد. برخی وضعیت‌ها حین کار زیاد یا استفاده بیش از حد از عضلات، به ویژه وضعیت‌های نشسته، از دیگر وضعیت‌ها مضرترند. برای جلوگیری از وضعیت نادرست و حفظ سلامت کمر از انجام موارد زیر جلوگیری کنید:

نشستن به یک طرف با ستون فقرات خم شده

آویزان نگه داشتن زانوها، مچ پا یا بازوها در نشستن طولانی  مدت در یک حالت

در حالی که به مانیتور یا صفحه تلفن نگاه می‌کنید، گردن را برای مدت طولانی در یک حالت نگه ندارید

نشستن در وضعیتی که از پشت به خصوص کمر پشتیبانی کامل نشود

برای مدت طولانی نشستن بدون استراحت

نشستن صحیح و بهبود وضعیت بدن

تمرین عادت‌های خوب نشستن تنها یکی از راه‌های کمک به بهبود وضعیت بدن و سلامت کمر است. هر نوع وضعیت و حرکتی که بدن ایجاد می‌کند، عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهد یا به آن‌ها کمک می‌کند تا از وضعیت بدن پشتیبانی کنند. برخی از عوامل سبک زندگی که به نظر می‌رسد ارتباط مستقیمی با وضعیت بدنی ندارند در حقیقت برای سلامت کلی وضعیت بدن بسیار مهم هستند.

نکات روزمره برای داشتن یک وضعیت بدنی سالم:

حداقل 30 دقیقه و سه بار در هفته ورزش کنید و روی ترکیبی از فعالیت‌های کششی، تقویت کننده و هوازی تمرکز کنید.

سعی کنید طولانی مدت در هر موقعیتی نمانید و با استفاده از هندزفری در مکالمات طولانی مدت، موقعیت یا فعالیت خود را تغییر دهید.

نگه داشتن صفحه نمایش در سطح چشم یا قفسه سینه هنگام مطالعه برای کاهش کشیدگی گردن و قسمت فوقانی کمر.

صاف نشستن و نگاه مستقیم به جلو هنگام کار با موبایل یا مانیتور

بلند کردن اجسام سنگین با خم شدن پاها به جای خم شدن کمر

نگه داشتن بارهای سنگین در نزدیکی بدن هنگام بلند کردن یا حمل آن‌ها

تنظیم صندلی هنگام رانندگی برای حمایت از پشت بدون ایجاد فشار و خم شدن زانوها

قرار دادن بالش پشت کمر روی صندلی‌ها، از جمله صندلی‌های اتومبیل، بنابراین فشار بر کمر را کاهش می‌دهد

پوشیدن کفش راحت یا طبی هنگام ایستادن به مدت طولانی

راه رفتن با ستون فقرات صاف و تلاش برای جلوگیری از خم شدن

هنگام راه رفتن یا آهسته دویدن، بازوها را به سرعت و به طور یکنواخت حرکت دهید

استفاده از هر دو طرف بدن هنگام حمل کودک برای مدت طولانی

بسیاری از افراد مدت زمان طولانی را در حالت نشسته می‌گذرانند. نشستن نادرست، به ویژه پشت میز، می‌تواند برای سلامت کمر و وضعیت بدن مضر باشد. با این حال، با دانستن وضعیت نشستن صحیح و رعایت چند قانون ساده، اکثر افراد می‌توانند یاد بگیرند که چگونه وضعیت بدن خود را اصلاح کنند و بدین ترتیب به حالت بدنی مناسب دست یابند. ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، مانند انجام تمرینات اصلاحی مختلف و استراحت بین فعالیت در طول روز، نیز بسیار کمک کننده هستند.

گودی کمر وضعیتی است که در آن انحنای بیش از حد ستون فقرات در قسمت تحتانی کمر به وجود می‌آید. گودی کمر منحنی مشخصی به شکل C را در قسمت تحتانی کمر یا ناحیه کمر ایجاد می‌کند و غالباً در نتیجه وضعیت نامناسب بدن یا عدم ورزش ایجاد می‌شود. در این مقاله، به بررسی گودی کمر می‌پردازیم و علائم و درمان آن را توضیح می‌دهیم. همچنین فهرستی از تمرینات ارائه شده است که می‌تواند به تسکین علائم کمک کند.

علائم گودی کمر

علائم گودی کمر شامل درد کمر و یک ستون فقرات خمیده است. گودی کمر می‌تواند باعث سفت شدن عضلات در قسمت تحتانی کمر شود. همچنین می‌تواند به ستون فقرات و بافت‌های نرم در ناحیه کمر آسیب برساند. فرد مبتلا به گودی کمر ممکن است علائم زیر را تجربه کند:

ستون فقرات خمیده. گودی کمر منجر به انحنای بیش از حد ستون فقرات در قسمت تحتانی کمر می‌شود و باعث می‌شود شکم و باسن از نظر نمای ظاهری برجسته‌تر به نظر برسد.

درد پایین کمر. افراد مبتلا به گودی کمر ممکن است درد خفیف تا شدید کمر را تجربه کنند که ممکن است با حرکت بدتر شود.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

علت گودی کمر

بسیاری از عوامل ممکن است باعث یا منجر به گودی کمر شوند، از جمله:

وضعیت نادرست بدنی. وضعیت نادرست یکی از شایع‌ترین دلایل گودی کمر است. هنگامی که فرد در حالت نشسته قرار دارد، عضلات ناحیه کمر می‌توانند بیش از حد سفت شوند زیرا سعی در تقویت و حمایت از ستون فقرات دارند. این به تدریج ستون فقرات را از صاف بودن خارج می‌کند و باعث افزایش خمیدگی ستون فقرات می‌شود. افراد دارای مشاغلی که برای طولانی مدت نیاز به نشستن دارند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به گودی کمر هستند.

چاقی و گودی کمر

چاقی منجر به وجود چربی اضافی در شکم و باسن می‌شود. این فشار اضافی را به قسمت تحتانی کمر وارد می‌کند که ممکن است باعث خم شدن ستون فقرات کمر شود.

بی‌تحرکی و گودی کمر

علاوه بر افزایش خطر چاقی، عدم ورزش می‌تواند عضلات اصلی که در اطراف ستون فقرات و لگن قرار دارند را تضعیف کند. عضلات ضعیف قادر به پشتیبانی از ستون فقرات نیستند و به ستون فقرات اجازه می‌دهند بیش از حد خم شود.

در بعضی موارد، گودی کمر می‌تواند نتیجه سایر مشکلات اساسی نخاعی، مانند کیفوز، سر خوردگی مهره‌ها و بیرون زدگی دیسک باشد.

تشخیص گودی کمر

تشخیص گودی کمر دشوار است زیرا در انحنای طبیعی ستون فقرات (لوردوز کمر) تنوع زیادی وجود دارد.اشعه ایکس ممکن است به اندازه‌گیری انحنای ستون فقرات کمک کند، اما اگر فکر می‌کنند ناهنجاری در بافت نرم مسئول گودی کمر است، متخصص حرکات اصلاحی درخواست تصویربرداری با رزونانس مغناطیسی (MRI) یا توموگرافی کامپیوتری (CT) را خواهد کرد.

گودی کمر در ابتدا ممکن است با داروهای ضدالتهابی درمان شود. پزشک ممکن است با تجویز مسکن و داروهای ضدالتهابی برای تسکین علائم دردناک گودی کمر شروع کند. درمان طولانی مدت به علت بیماری بستگی دارد. در صورتی که گودی کمر مربوط به یک مسئله ساختاری با ستون فقرات باشد، مراجعه به یک متخصص حرکات اصلاحی ممکن است ضروری باشد. در مواردی که چاقی ممکن است یک عامل مؤثر باشد، پزشک احتمالاً یک برنامه کاهش وزن تدوین می‌کند. این ممکن است شامل تمرینات درمانی فیزیکی باشد که ماهیچه‌های اصلی را برای بهبود وضعیت بدن کشش و تقویت می‌کند.

تمرینات مخصوص گودی کمر

یک مطالعه در 2018 در مورد تأثیر برخی تمرینات بر خمیدگی ستون فقرات، قدرت عضلات کمر و درد مزمن کمر مورد بررسی قرار گرفته است.

افراد شرکت کننده در این مطالعه یک تمرین منظم 60 دقیقه‌ای را انجام دادند که شامل هشت تمرین تقویت کننده عضلات کمری است که با هدف تقویت عضلات کمر و افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات انجام شده است. آن‌ها این تمرین را 3 روز در هفته به مدت 12 هفته انجام دادند. بعد از 12 هفته، کاهش درد کمر و همچنین افزایش قدرت عضلات کمر و انعطاف پذیری وجود دارد. با این حال، تغییر قابل توجهی در انحنای ستون فقرات مشاهده نشده است. تمرینات شامل تمرینات تقویت کننده عضلات کمری است:

دراز و نشست و گودی کمر

به پشت خود دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید، بازوهای خود را از روی قفسه سینه یا پشت سر خود گذاشته و نیم تنه خود را به سمت بالا بکشید. سپس نیم تنه خود را به پایین بکشید.

تمرین superman

به روی شکم دراز بکشید بازوهای خود را به جلو دراز کنید. هم‌زمان بازوها، پاها و قفسه سینه خود را از زمین بلند کنید. در حین بازدم، 2 ثانیه دست‌ها را جلو نگه دارید. در حین دم، بازوها، پاها و قفسه سینه خود را به آرامی به سمت زمین بکشید.

چهار دست و پا و بلند کردن پا

روی زمین زانو بزنید و کف دست خود را بر زمین قرار دهید. زانوها را به طور موازی و دست‌ها را در جلو نگه دارید. هم‌زمان یک دست را بلند کرده و پای مخالف را دراز کنید، به طوری که با ستون فقرات در یک راستا باشند. به موقعیت شروع بازگردید.

اسکوات و گودی کمر

با پاهای باز به اندازه عرض شانه بایستید. بازوهای خود را به جلو بکشید. در حالی که رو به جلو هستید، به صورتی بنشینید که در یک صندلی نشسته‌اید. به سمت پایین رفته تا ران‌های شما تا حد ممکن به موازات کف باشد. زانو و مچ پا را صاف نگه دارید. به پاشنه پا فشار آورید تا به وضعیت شروع برگردید.

پلانک معکوس و گودی کمر

پاهای خود را به جلو بکشید و با دست‌ها به عقب تکیه دهید.

پشت شما باید در زاویه 45 درجه نسبت به کف باشد.

کف دستان خود را به سمت پایین قرار دهید.

بازوهای شما باید صاف و کمی مایل به پشت باشد.

به سقف نگاه کنید و ضمن پشتیبانی از وزن خود بر روی دست و پاشنه پاها، باسن خود را بلند کنید.

بدن خود را صاف نگه دارید.

قبل از پایین آمدن بدن، 10 تا 15 ثانیه موقعیت را نگه دارید.

پلانک و گودی کمر

دست‌ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید، عرض شانه را از هم باز کنید.

اطمینان حاصل کنید که شانه‌ها هم‌تراز شوند.

هر دو زانو را از کف زمین بلند کنید و پاهای خود را به عقب فشار دهید تا بدن به طور کامل صاف شود.

به پایین نگاه کنید تا مطمئن شوید که گردن شما در راستا با ستون فقرات است.

موقعیت را نگه دارید، باسن خود را در حالی که عضلات را منقبض کرده‌اید، نگه دارید.

پلانک پهلو و گودی کمر

به سمت راست خود دراز بکشید.

بازوی راست خود را بر روی آرنج خم کنید تا ساعد شما بر زمین باشد.

عضلات بدن خود را منقبض کنید و باسن خود را بالا ببرید تا بدن شما یک خط مستقیم از سر تا انگشتان پا بسازد.

بدون پایین آوردن باسن، موقعیت را تا حد امکان نگه دارید.

در طرف مقابل تکرار کنید.

تمرین پل و گودی کمر

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را از هم دور کنید.

دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.

عضلات خود را منقبض کرده و از طریق پاشنه پاهای خود فشار آورید تا باسن را به سمت بالا بکشید.

هدف ایجاد خط صاف در بدن، از شانه تا زانو است.

قبل از پایین آمدن به آرامی موقعیت خود را برای 1-2 ثانیه نگه دارید.

هنگام کار کردن، لازم است حداقل 10 دقیقه را برای گرم کردن و سپس سرد کردن صرف کنید.

خطرات گودی کمر

نتایج یک مطالعه در سال 2017 نشان دهنده ارتباط بین انحنای غیرطبیعی ستون فقرات و آرتروز یا بیماری دژنراتیو مفاصل (DJD) است. در این بیماری غضروف بین مفاصل تجزیه می‌شود. از مطالعه مشخص نیست که کدام یک از دو شرط باعث دیگری می‌شود. با این حال، نویسندگان حدس می‌زنند که گودی کمر فشار اضافی بر روی مفاصل وارد می‌کند که می‌تواند باعث DJD شود.

در صورت بدتر شدن درد کمر بهتر است به پزشک مراجعه کنید. بررسی شرایط و سوابق بیمار برای کنترل شدت درد کمر و چگونگی تأثیر آن بر فعالیت‌های روزانه ممکن است به تشخیص کمک کند. افراد همچنین در صورت تجربه هر یک از موارد زیر باید از مشاوره پزشکی استفاده کنند، زیرا این علائم ممکن است نشان دهنده یک مشکل اساسی یا جایگزین دیگری باشد:

یک منحنی همیشگی در قسمت تحتانی کمر، حتی هنگام خم شدن به جلو

سوزن شدن یا بی‌حسی در پشت، بازوها یا پاها

اسپاسم عضلانی

مشکلات مثانه یا روده

در بیشتر موارد، گودی کمر به دلیل عوامل خاص شیوه زندگی است. غالباً داشتن وزن مناسب و ورزش منظم می‌تواند مشکلات مربوط به کمردرد را بهبود بخشد. برای داشتن یک شیوه‌ی صحیح زندگی فرد باید به یک متخصص حرکات اصلاحی مراجعه کند.

اسپاسم کمر می‌تواند آزار دهنده و دردناک باشد، اما قابل درمان است. برخی از روش‌های درمانی و تغییر در سبک زندگی می‌تواند به کاهش درد و تکرر اسپاسم پشت کمک کند. اسپاسم کمر می‌تواند به طور ناگهانی اتفاق بیفتد و باعث ایجاد درد شدید و حتی ناتوان کننده شود. اسپاسم کمر غالباً در اثر آسیب جسمی ایجاد می‌شود، این احتمال وجود دارد که هنگام بارداری، کم آبی بدن یا کم تحرکی فرد منجر به ضعف عضلات کمر شود. در این مقاله، ما به درمان‌های مختلف و کوتاه مدت برای اسپاسم کمر، از جمله درمان‌های خانگی، تمرینات کششی و چگونگی جلوگیری از بروز اسپاسم می‌پردازیم.

درمان اسپاسم کمر

اسپاسم های کمر هنگام کشیدگی و انقباض عضلات اتفاق می‌افتد. این احساس از خفیف و آزار دهنده تا شدید و دردناک است. مردم معمولاً اسپاسم عضلانی را در عضله خاصی در کمر احساس می‌کنند. با این حال، درد ممکن است به مناطق دیگر منتقل شود و باعث ایجاد تنش در عضلات اطراف شود. برخی از افرادی که کمردرد را تجربه می‌کنند نیز دچار دردهای مفصل ران یا پا می‌شوند.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

برخی از علائم اسپاسم کمر عبارت‌اند از:

تنش در کمر

مشکل در حرکت پس از خم شدن یا برداشتن وسیله‌ای

درد ناگهانی و شدید در کمر

درد مزمن در کمر

ضعف در کمر، یا در عضلات اطراف، مانند لگن

احساس گرفتگی در پشت که می‌آید و می‌رود

در افرادی که دچار اسپاسم کمر هستند، معمولاً هنگام انجام برخی کارها مانند نشستن یا ایستادن به مدت طولانی، درد بدتر می‌شود.

بیشتر اسپاسم های کمر به یکی از دو دسته زیر تقسیم می‌شوند:

اسپاسم حاد کمر:

 این اسپاسم ها به طور ناگهانی، اغلب هنگام بلند کردن چیزی یا تغییر موقعیت اتفاق می‌افتد. اسپاسم حاد ممکن است درد شدیدی ایجاد کند یا حرکت را دشوار کند.

اسپاسم مزمن کمر:

 اسپاسم مزمن به طور منظم‌تری اتفاق می‌افتد و به نظر نمی‌رسد با آسیب خاصی ارتباط داشته باشد. برخی از افراد پس از آسیب دیدگی کمر دچار اسپاسم مزمن کمر می‌شوند.

درمان فوری اسپاسم کمر

درد ناشی از اسپاسم حاد و ناگهانی کمر می‌تواند شدید باشد. به همین ترتیب، اسپاسم مزمن کمر می‌تواند کار یا استراحت را دشوار کند. استراتژی‌های زیر ممکن است هنگام تسکین درد به شما کمک کنند. این شامل:

ماساژ: فشار محکم روی عضله آسیب دیده ممکن است به کاهش تنش و متوقف شدن اسپاسم کمک کند. برای تسکین اسپاسم عضلانی، ناحیه آسیب دیده را به مدت 30-60 ثانیه فشار دهید، سپس اطراف را با حرکت دورانی مالش دهید. ماساژ ممکن است ناراحت کننده باشد، اما نباید دردناک باشد. اگر در ناحیه‌ای که ماساژ می‌دهید احساس نبض می‌کنید، فشار وارد نکنید.

گرما یا سرما: گرما و یخ می‌توانند درد اسپاسم عضلات را تسکین دهند. هر دو روش درمانی می‌توانند التهاب را کاهش دهند و تنش عضلانی را کاهش دهند. کیسه‌های گرم و سرد می‌توانند مفید باشند. سعی کنید یک بار یک پد گرم و سپس سرد را به مدت 20 دقیقه در محل درد قرار دهید و سپس با 20 دقیقه وقفه دوباره استفاده کنید. یک بطری آب گرم و یک کیسه یخ باید مؤثر باشد.کیسه‌های خیلی گرم یا سرد را روی پوست قرار ندهید. در عوض، قبل از فشار دادن آن‌ها به پشت، آن‌ها را در یک حوله یا پارچه بپیچید.

داروی بدون نسخه: داروهای ضدالتهاب غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن تسکین فوری در اسپاسم کمر نخواهند داشت، اما می‌توانند در عرض 30-60 دقیقه به کند شدن اسپاسم کمک کنند.

شل کننده‌های عضله: هنگامی که افراد دچار اسپاسم شدید و قابل مشاهده و برجسته هستند، پزشک می‌تواند شل کننده‌های عضلانی را تجویز کند. افراد فقط تا 72 ساعت باید از داروهای شل کننده عضلات استفاده کنند.

آب و الکترولیت‌ها: کمبود آب بدن می‌تواند باعث اسپاسم عضلات شود، یا اسپاسم موجود را بدتر کند. نوشیدن آب را ادامه دهید یا نوشیدنی الکترولیت را در نظر بگیرید.

از غلتک طبی استفاده کنید: بسیاری از افراد از غلتک‌های فومی برای از بین بردن تنش یا گرفتگی عضلات بعد از ورزش استفاده می‌کنند. همچنین ممکن است به رفع اسپاسم عضلانی در پشت کمک کنند. همیشه قبل از استفاده از غلتک با پزشک صحبت کنید، زیرا استفاده‌ی نادرست از آن باعث آسیب دیدگی کمر می‌شود.

تمرینات کششی برای اسپاسم کمر: حرکات کششی تنش عضلانی را کاهش می‌دهد و می‌تواند اسپاسم عضلات را متوقف کند. بسیاری از افرادی که دچار اسپاسم ناگهانی هستند تمایلی به حرکت ندارند، اما به سادگی بلند شدن و راه رفتن می‌تواند کمک کند.

برخی از کشش‌های ساده برای اسپاسم کمر عبارت‌اند از:

ژست کودک. برای این ژست یوگا، در حالی که زانوها را از هم جدا کرده‌اید، روی زمین زانو بزنید. به سمت بالا کشیده شده و سپس به جلو خم شوید، سینه خود را به سمت ران پایین بیاورید. دستان خود را به جلو و جلوی سر خود بکشید، در حالی که کف دست‌ها به سمت پایین است و آرنج‌ها روی زمین قرار گرفته‌اند.

تمرین کگل یا بالا بردن لگن. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. دستان خود را در کنار خود قرار دهید. به آرامی ران‌های خود را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید و این موقعیت را حفظ کنید. 5-10 بار تکرار کنید.

حرکت گاو-گربه. چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و زانوها را زیر لگن قرار دهید و دستان خود را صاف با شانه‌ها روی زمین قرار دهید. نفس عمیق بکشید و کمر خود را قوس دهید در حالی که سر خود را به عقب می‌کشید. سپس در حالی که چانه را به سمت سینه خود فشار می‌دهید، نفس خود را بیرون دهید. 5-10 بار تکرار کنید. برخی از افراد دریافتند که استفاده از کشش‌های مختلف یا ماساژ ناحیه دردناک بر روی غلتک فوم، کشش بهتری را ایجاد می‌کند.

آكادمی پزشكان خانواده آمریكا (AAFP) به افراد توصیه می‌کند كه از داروهای تجویز شده به ویژه مواد افیونی برای كمردرد خودداری كنند، مگر اینكه سایر روش‌های درمانی با شكست مواجه شوند. یک پزشک ممکن است شل کننده‌های عضلانی را برای افراد تجویز کند تا در صورت بروز اسپاسم مزمن کمر استفاده کنند.

درمان‌های طولانی مدت زیر برای اسپاسم کمر پیشنهاد شده است:

تقویت ستون فقرات، مانند ماساژ و مراقبت بعد از عمل جراحی

توان‌بخشی، مانند ورزش درمانی و تمرینات اصلاحی

یوگا

طب سوزنی کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی

تایچی

سبک صحیح زندگی

لیزر درمانی

ممکن است لازم باشد که یک فرد چندین روش درمانی را امتحان کند یا چندین روش درمانی را با هم ترکیب کند تا بهترین نتیجه را بگیرد. اگر پزشک یک بیماری پزشکی زمینه‌ای را تشخیص دهد، ممکن است داروی آن بیماری در جهت کاهش اسپاسم کمر کمک کند.

تغییر در سبک زندگی، مانند ورزش بیشتر و پرهیز از دوره‌های طولانی مدت نشستن، ممکن است اثربخشی هر دارویی را افزایش دهد.

جلوگیری از اسپاسم کمر

هنگامی که فرد در سنین جوانی دچار اسپاسم عضلانی شود، احتمال دارد در آینده نیز دچار اسپاسم عضلانی شود. سلامتی کمر را برای کاهش اسپاسم در آینده حفظ کنید. برای محافظت از کمر از روش‌های زیر استفاده کنید:

در طول روز وضعیت خوبی داشته باشید و هنگام نشستن طولانی نکات صحیح را رعایت کنید

از تشک مناسب استفاده کنید

اجسام سنگین را با خم کردن پا بلند کنید، نه خم کردن کمر

تشخیص اسپاسم کمر

پزشک می‌تواند در تشخیص علت اسپاسم کمر کمک کند. اگر اسپاسم بدتر شد یا از بین نرفت، ظرف چند روز به پزشک مراجعه کنید. یک پزشک ممکن است یک معاینه بدنی انجام دهد، در مورد تاریخچه پزشکی و زمان شروع درد سؤال کند، در مورد درد گذشته سؤال کند و آزمایشات تصویربرداری مانند اشعه ایکس یا عکس‌برداری با تشدید مغناطیسی (MRI) برای بررسی عضلات و ستون فقرات را انجام دهد.

افراد ممکن است اشکال دیگر کمردرد را با اسپاسم کمر اشتباه بگیرند. وقتی اسپاسم کمر بیش از چند روز طول بکشد، یا وقتی برطرف می‌شود باز برمی‌گردد، ممکن است به دلیل یک بیماری مزمن پزشکی مانند موارد زیر باشد:

فتق دیسک

آرتروز یا آرتریت روماتوئید و تنگی کانال نخاع

فیبرومیالژیا

اسکولیوز

اسپوندیلولیستیز

شکستگی استخوان

کمردرد حاد، نوع شدیدی که به طور ناگهانی ظاهر می‌شود و تقریباً بدون درمان خود به خود برطرف می‌شود. درمان کمردرد مزمن دشوارتر از کمردرد حاد است و این اغلب به یک رویکرد چند وجهی نیاز دارد. برای یافتن بهترین روش‌های کنترل اسپاسم عضلانی و اسپاسم کمر چه حاد و چه مزمن با پزشک و متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید.