درد می‌تواند منجر به افسردگی شود و همچنین افسردگی نیز می‌تواند منجر به درد شود. رابطه بین این دو وضعیت می‌تواند باعث یک چرخه مخرب شود که احساسات را از نظر جسمی و عاطفی در وضعیت بدی قرار دهد و فرد را با مشکلات بسیاری مواجه کند چرا که با وجود درد فرد از بسیاری از کارها و تعاملات اجتماعی دوری خواهد کرد و رفته رفته این امر باعث وجود مشکلات روانی و احساسی در او می‌شود. اگر از بروز درد بیشتر جلوگیری نشود ممکن است فرد به افسردگی دچار شده و در کنار تحمل دردهای مزمن و آزار دهنده باید با آسیب‌های ناشی از افسردگی نیز دست و پنجه نرم کند.

[sc name=”didar”][/sc]

درک اینکه آیا افسردگی عاملی برای درد مزمن فرد است یا نه می‌تواند یک عنصر حیاتی در یادگیری نحوه کاهش ناراحتی فرد باشد و به چگونگی انتخاب درمان مناسب کمک خواهد کرد.

برای برخی از بیماران، تغییر ساده رژیم غذایی و شروع برخی از ورزش‌ها و تمرینات اصلاحی می‌تواند به کاهش و کنترل درد کمک کند و ممکن است حتی بدون دانستن اینکه این درمان‌ها بر روح و روان او تأثیر می‌گذارد و به علائم افسردگی نیز کمک می‌کند این روند ادامه یابد. با این حال، موارد شدیدتر افسردگی ممکن است به مداخله عمیق‌تری نیاز داشته باشند، اما مسئله‌این است که چگونه می‌توانید تأیید کنید که درد شما با علائم افسردگی ارتباط دارد؟ و چگونه افسردگی می‌تواند باعث درد شود؟

برای اکثر افراد، افسردگی می‌تواند علائم جسمی و مشکلات مختلفی ایجاد کند که به نظر نمی‌رسد دلیل خاصی داشته باشد دقیقاً مانند بروز درد مزمن. این علائم می‌تواند سردرد، کمردرد یا احساس درد عمومی در کل بدن باشد. آنچه ارزیابی این علائم را دشوارتر می‌کند این است که ممکن است فقط اولین یا تنها علائم افسردگی باشد. علائم رفتاری افسردگی همچنین می‌تواند بروز طوفانی کامل از درد را در آینده نزدیک ایجاد کند، زیرا برخی از افراد بی تحرک تر می‌شوند، از خوردن غذای سالم اجتناب می‌کنند و معمولاً تمایل کمتری به مراقبت از بدن خود دارند و به اصطلاح زندگی را بی معنا می‌دانند. نادیده گرفتن نیازهای بهداشتی شما را در معرض درد و آسیب جسمی قرار می‌دهد و بیماران مبتلا به اختلالات افسردگی شدید مشاهده چنین تغییراتی را دشوارتر می‌کنند.

درد و افسردگی

کنار آمدن با درد می‌تواند یک فشار روانی جدی باشد، خصوصاً برای افرادی که سبک زندگی شلوغی دارند و در طول روز مشغله‌های بسیاری را متحمل می‌شوند. درد مزمن می‌تواند خوابیدن، جابجایی یا حتی تمرکز روی پروژه‌ای را در محل کار در حال اجرا است را دشوار کند. درد مزمن به حدی شدید است که می‌تواند فرد را از کار بیندازد و ممکن است منجر به عزت نفس پایین شود زیرا در شغل فرد تداخل ایجاد می‌کند و می‌تواند از نظر مالی برای فرد مشکلات ایجاد کند. در کل وجود درد به عنوان مسئله‌ای است که می‌تواند باعث افسردگی شود و محدود به درد مزمن نیست. حتی افرادی که باید شرایطی مانند بیماری قلبی یا دیابت را درمان کنند نیز در معرض خطر هستند و ممکن است در صورت تداوم درد باعث بروز افسردگی در آن‌ها شود.

درمان افسردگی بر اثر درد

بسته به شرایط خود، برای شروع درمان هم می‌توانید درد و افسردگی را به عنوان مشکلات جداگانه حل کنید و هم به عنوان یک مشکل تنها. چندین روش درمانی می‌تواند به طور هم‌زمان به هر دو کمک کند و بهتر است با یک متخصص حرکات اصلاحی در درمان درد صحبت کنید تا یاد بگیرید که چه چیزی می‌تواند برای شما بهتر باشد و روند درمان بهتری را پیش روی فرد قرار دهد. این روش‌های درمانی شامل موارد زیر است:

گفتاردرمانی: این روش درمانی که به عنوان روان درمانی نیز شناخته می‌شود، بیشتر از نظر روان‌شناختی بر فرد متمرکز است اما می‌تواند به بیماران در ایجاد رفتارهایی کمک کند که از احساس درد جلوگیری می‌کنند.

برنامه‌های توان‌بخشی و تمرینات اصلاحی: باز توانی درد و انجام تمرینات اصلاحی اغلب یک روش تیمی را برای درمان علائم فرد، ترکیب کردن جنبه‌های روان‌پزشکی و پزشکی ارائه می‌دهد. اطمینان و حمایت متخصصان تمرینات اصلاحی و بودن در کنار دیگران که در شرایط مشابهی هستند می‌تواند به رفع علائم فرد کمک کند.

تکنیک‌های کاهش استرس:

علائم درد مزمن به میزان بسیار قابل توجهی ناشی از وجود بیش از حد استرس و تنش عضلانی است. تکنیک‌های کاهش استرس می‌توانند به کاهش تنش و درد عضلات کمک کنند و اغلب فعالیت‌های مورد نیاز مغز را به سمت آرامش می‌آورند که می‌تواند به کاهش افسردگی کمک کند. اگر زمانی به این نتیجه رسیدید که ترکیبی از درد و افسردگی را هم‌زمان با هم تجربه می‌کنید، بهتر است قبل از تشدید علائم در اسرع وقت به یک متخصص درد و متخصص حرکات اصلاحی مراجعه کنید تا با ارائه بهترین برنامه و بهترین تمرینات علاوه بر کاهش درد به کاهش میزان افسردگی کمک کنند و فرد را در راستای این راه همراهی کنند. انتخاب راه صحیح برای درمان مناسب می‌تواند به فرد کمک کند که یک‌بار دیگر از زندگی لذت ببرد و بدون وجود مشکلات یا آسیب‌های روانی به کارهای روزمره بپردازند.

آرتروز شانه یکی از شایع‌ترین مشکلات شانه است که با افزایش سن احتمال ابتلا به آن بیشتر می‌شود. اصولاً ساییدگی و پارگی پس از آسیب و یا انجام نادرست برخی از فعالیت‌های روزمره به مفاصل شانه آسیب می‌رساند. اگر شانه زیاد کار کرده یا آسیب دیده باشد، احتمال اینکه دچار آرتروز شود افزایش می‌یابد.

همانند سایر آرتروزها، محققان تأیید کرده‌اند که ورزش بهترین روش برای کنترل درد آرتروز، تقویت عضلات یا حفظ و بهبود انعطاف پذیری مفاصل و عضلات است. این جمله قدیمی را به خاطر بسپارید: آنچه را استفاده نمی‌کنید، از دست می‌دهید! در نتیجه اگر فعالیت بدنی و ورزش نداشته باشید آرتزور افزایش می‌یابد اما انجام تمرینات ورزشی و درمانی هم درد و هم توانایی حرکتی فرد را به طور صعودی بهبود می‌بخشند.

تمرینات ورزشی برای درمان آرتروز شانه باید به آرامی و با دقت شروع شود و زیر نظر متخصصان حرکات اصلاحی با توجه به ویژگی‌های فردی طراحی شوند.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

با وجود آرتروز نیازی نیست از انجام خیلی از فعالیت‌ها دور بمانید کافی است راه درمان صحیح را به کمک افراد متخصص، آموزش دیده و در کنار فعالیت‌های روزمره خود تمرینات درمانی را نیز جهت بهبود درد شانه انجام دهید. متخصصان حرکات اصلاحی می‌توانند فرد را در رابطه با بهترین تمرینات در هر مرحله از آرتروز راهنمایی کنند.

هفت تمرین برای آرتروز شانه

مفیدترین انواع ورزش برای آرتروز عبارت‌اند از:

افزایش دامنه حرکتی و انعطاف پذیری، مانند تمرینات کششی که سفتی عضلات و مفاصل را کاهش می‌دهد.

تمرینات قدرتی که باعث ایجاد توده عضلانی در اطراف مفاصل می‌شوند و این باعث کاهش فشار روی آن‌ها می‌شود.

فعالیت‌های هوازی، مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه سواری، زیرا این تمرینات عملکرد قلب، ریه و عضله را بهبود می‌بخشند.

تمرینات زیر باعث کشش و تقویت عضلات اطراف مفصل شانه می‌شود:

1. کشش عضلات بالا برنده شانه

این ورزش دامنه حرکات مفاصل شانه را بهبود می‌بخشد و باعث کشش عضلات می‌شود. انجام منظم این تمرین انجام فعالیت‌های روزمره را تسهیل کند، مانند دستیابی به وسایل در قفسه‌های بلند.

برای انجام این تمرین:

به پشت بخوابید

دسته جارو یا یک چوب دستی را با دو دست بگیرید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید.

دسته را جلوی بدن بگیرید یا به آرامی روی ران بچسبانید.

میله را به آرامی به بالای سر ببرید تا تقریباً کف زمین را لمس کند. در طول حرکت بازوها را تا حد ممکن صاف نگه دارید.

دسته را پایین بیاورید یا به آرامی به ران‌ها بچسبانید.

هر روز 3 ست و 10 تکرار انجام دهید.

هنگام حرکت بازوها، باید از ناحیه شانه، کمر و سینه کشش ملایمی داشته باشید.

2. چرخش شانه به سمت خارج

این تمرین هم به دسته جارو یا عصا نیاز دارد. انعطاف پذیری مفاصل شانه را بهبود می‌بخشد. مراحل زیر را دنبال کنید:

به پشت بخوابید

بازوها را در کنار خود نگه دارید، آرنج خود را خم کنید و چوب را در بالای سینه نگه دارید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.

میله را به آرامی به سمت چپ حرکت دهید تا جایی که احساس کشیدگی در شانه چپ کنید.

به موقعیت شروع بازگردید.

این کار را در سمت راست بدن تکرار کنید.

هر روز 3 ست و 10 تکرار انجام دهید.

3. کشش شانه

این تمرین میزان چرخش شانه‌ها را بهبود می‌بخشد و دامنه حرکتی را افزایش دهد. برای انجام این تمرین:

در حالت عادی بایستید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید.

شانه‌ها را به سمت گوش‌های خود بلند کنید و 5 ثانیه نگه دارید.

شانه‌ها را به سمت پایین بکشید و 5 ثانیه نگه دارید.

10 بار تکرار کنید.

4. ورزش آونگ

ورزش آونگ به تسکین درد و شل شدن عضلات شانه کمک می‌کند. این تمرین شامل حرکات زیر است:

به جلو خم شوید و برای حمایت و تعادل یکی دست‌ها را روی صندلی یا میز قرار دهید. برای این کار از بازویی که درد کمتری دارد استفاده کنید.

اجازه دهید دست دیگر آویزان شود.

با استفاده از حرکت از پاها و باسن، دست آویزان شده را به آرامی با حرکت دورانی به عقب و جلو بچرخانید.

این کار را 30 بار و در هر جهت یک بار در روز تکرار کنید.

5. تمرین به کمک درب

خم شدن به سمت درب می‌تواند به کشش عضلات شانه‌ها و بهبود مقاومت در مفاصل کمک کند. تمرین را به صورت زیر انجام دهید:

رو به روی یک چهارچوب در بایستید و هر دو دست خود را تا بالای سر خود بلند کنید.

دست‌ها را در دو طرف چهارچوب درب قرار دهید.

به آرامی به جلو خم شوید تا جایی که احساس راحتی در شانه‌های خود کنید.

این وضعیت را به مدت 15-30 ثانیه حفظ کنید.

3 بار تکرار کنید.

6. تمرین وارد کردن فشار به درب

این تمرین می‌تواند به تقویت قدرت در مفاصل شانه کمک کند. برای انجام این تمرین:

در چهارچوب یک درب بایستید و آرنج خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید.

با کف دست خود به چهارچوب درب فشار وارد کنید.

5 ثانیه در این حالت بمانید.

3 ست و 10 تکرار از این تمرین را انجام دهید.

7. عضلات وضعیت شانه را تقویت کنید.

تقویت عضلات، وضعیت کلی را بهبود می‌بخشد و به شانه‌ها اجازه می‌دهد تا به راحتی از همه جهات حرکت کنند. این تمرین به یک کش ورزشی نیاز دارد.

برای انجام این تمرین:

صاف بایستید و شانه‌ها را عقب بگیرید.

کش تمرینی را پشت یک جسم محکم و عمودی حلقه کنید و یک سر آن را در هر دو دست بگیرید.

شانه‌ها را شل کرده و آرنج‌ها را خم کنید.

در حالی که کتف‌های خود را به هم نزدیک می‌کنید آرنج را به عقب بکشید.

اگر کش تمرینی هیچ مقاومتی ایجاد نمی‌کند، یک قدم عقب بروید یا انتهای کش را دور دست خود حلقه کنید.

5 ثانیه در این حالت بمانید.

هر روز 3 ست و 10 تکرار انجام دهید.

زندگی فرد با وجود درد مزمن متوقف نمی‌شود؛ اما درد مزمن در مواردی ممکن است خود را به صورتی نشان دهند که فرد مجبور به سفر با هواپیما شود. اگر فرد از سفر با هواپیما ترس دارد و یا برای او مقدور نیست، ناچار باید به روش‌هایی فکر کند تا کمردرد را در هنگام رفت و آمد و سفر کم کند. مسافرت با درد مزمن ممکن است دشوار باشد اما غیرممکن نیست. برای کمک به حداقل رساندن علائم درد مزمن، به نکات مهم گفته شده در زیر بسیار توجه کنید:

[sc name=”didar”][/sc]

نوع چمدان سفر و کمردرد

سعی کنید وسایل ضروری و سبک را با خود به سفر ببرید و از بردن وسایل سنگین و غیرضروری خودداری کنید. از چمدان‌های سبک استفاده کنید تا بار اضافی به کمر وارد نشود. هرچه چمدان شما سبک‌تر باشد، حمل آن راحت‌تر خواهد بود. اگر چمدان سنگینی دارید، از فرد دیگری بخواهید به شما کمک کند و خود فقط یک کیف دستی سبک را حمل کنید که ترجیح داده می‌شود کیف دستی کوله پشتی باشد تا کیف‌هایی که به صورت یک طرفه استفاده می‌شوند. یک کوله پشتی وزن را به طور مساوی بر روی پشت شما تقسیم می‌کند در حالی که یک کیف یک طرفه یا یک ساک بزرگ می‌تواند در یک طرف بدن شما سنگین شود و آسیب بسیاری به بدن وارد کند.

هنگامی که می‌خواهید چمدان‌های خود را بلند کنید، خیلی آهسته این کار را انجام دهید و یا از فرد دیگری کمک بخواهید و همچنین بلند کردن چمدان را به صورت ناگهانی انجام ندهید و به صورت مرحله‌ای بلند کنید. کیف خود را به آرامی از زمین بلند کرده، به بالای صندلی و یا به محل نگهداری چمدان و کیف منتقل کنید. اگر این کار برای شما درد ایجاد می‌کند، از مهماندار هواپیما کمک بخواهید. آن‌ها با مهربانی به شما کمک خواهند کرد.

وضعیت نشستن در هواپیما با کمردرد

بسیاری از صندلی‌های هواپیما بر اثر استفاده مکرر فرسوده شده‌اند و یا فرم مناسب و صحیح اولیه‌ی خود را از دست داده‌اند. اگر حین نشستن بر صندلی تنظیمات مناسب با بدن را انجام ندهید، وضعیت نامناسب صندلی می‌تواند پرواز بسیار ناخوشایندی را برایتان ایجاد کند و باعث تشدید دردهای مزمن شما شود. بالشتک‌هایی که مخصوص صندلی‌های نامناسب سفر ساخته شده‌اند در جهت ایجاد وضعیتی صحیح و راحت برای فرد بسیار کمک کننده هستند. اگر یکی از این موارد در اختیار شما نیست، به راحتی از یک مهماندار بالش و یا ملحفه بخواهید. بالش را بین صندلی و کمرتان قرار دهید تا از قوس داخلی کمر و ستون فقرات پشتیبانی کند. ملحفه خود را تا کنید و برای نرم شدن بیشتر زیر باسن آن را روی صندلی قرار دهید. موقعیت قرارگیری پا نیز برای داشتن پروازی بدون درد ضروری است. پاها را در زاویه قائم نگه دارید و اگر صندلی خیلی بلند است، چمدان شما می‌تواند به عنوان یک زیرپایی عمل کرده و از آویزان بودن پاها جلوگیری کند.

درخواست کمک حین کمردرد

پذیرش کمک می‌تواند دشوارترین کار برای بسیاری از افراد باشد. افراد به داشتن استقلال خود عادت کرده‌اند و ترجیح می‌دهند در بیشتر اوقات این استقلال را حفظ کنند.

در مواقع وجود درد و یا غیر قابل تحمل بودن پیشنهاد می‌شود که به بدن خود گوش فرا دهید و فقط حرکاتی را انجام دهید که بدن اجازه می‌دهد و در آن موقعیت حس راحتی دارد به هیچ عنوان به بدن و کمر خود فشار بیش از حد وارد نکنید و در وضعیتی قرار نگیرید که بدن احساس ناراحتی داشته باشد. در حین سفر به نکات صحیح توجه کامل داشته باشید که مبادا نوع نشستن و یا وضعیت بدنی شما باعث ایجاد دردهای جدید و یا تشدید دردهای مزمن قبلی شود. اگر ترجیح می‌دهید وضعیت بیماری و یا درد خود را برای دیگران به زبان نیاورید و یا توضیح آن به دیگیران برای شما سخت است حتما نامه‌ای از پزشك خود در مورد جزئیات مشکل و محدودیت‌های خود بخواهید. این نامه را به مهماندار هواپیما یا هر کسی که باید از آن جزئیات جهت اطمینان از اسکان و وضعیت مناسب بدن شما مطلع شود ارائه دهید آن‌ها با توجه به نکات ارائه شده توسط پزشک، شما را در جهت قرار گیری در محلی مناسب یاری خواهند کرد.

برای محدود کردن درد مزمن در طول سفر، این 3 نکته اساسی را دنبال کنید.

پس پایان سفر و بازگشت به خانه، در اولین فرصت با پزشک و متخصص حرکات اصلاحی خود قرار ملاقات تعیین کنید.

متخصصان حرکات اصلاحی می‌توانند مسائل و مشکلات فرد را تجزیه و تحلیل کنند و برنامه عملیاتی و برنامه‌ای از تمرینات خاص ورزشی را برای کاهش علائم درد مزمن و رفع آن بیان کنند. فرد با توجه به دستورات تجویز شده می‌تواند تمرین درمانی را شروع کرده و با انجام تمرینات اصلاحی و درمانی درد مزمن موجود را تا حد بسیاری کاهش داده و یا کامل از بین ببرد. همچنین متخصصان حرکات اصلاحی نکات مربوط به سبک صحیح زندگی را آموزش داده و از بروز مشکلات و آسیب‌های بیشتر در فرد جلوگیری می‌کنند.

برای مدت زمان طولانی، استفاده از داروهای مسکن، درمان اصلی بسیاری از بیماری‌ها از جمله کمردرد بوده است. با این حال این نکته بسیار مهم است که درمان بیماری‌ها به طور طبیعی در هر مکان که ممکن است بسیار مهم است. همیشه و از افراد بسیاری این موضوع را شنیده‌ایم که ورزش برای کمردرد چقدر عالی است و در این مقاله نیز به طور خاص در مورد شنا و تأثیرات آن بر کمردرد توضیح داده خواهد شد.

موضوعاتی که در اینجا به آن پرداخته می‌شود شامل موارد زیر است:

شنا چگونه به کمردرد کمک می‌کند؟

نکات مهم هنگام شنا با کمردرد و آموزش 5 تمرین آب درمانی برای تسکین کمردرد.

آب درمانی چگونه به درمان کمردرد کمک می‌کند؟

بسیاری از افراد شگفتی شنا و انواع دیگر آب درمانی را در درمان کمردرد تحسین می‌کنند.

این نکته قابل توجه است که شنا یک تمرین عالی و همه جانبه است که به کشش و تقویت عضلات مختلف بدن کمک می‌کند، بدون اینکه بیش از حد در هیچ یک از گروه‌های عضلانی فشار زیادی وارد کند. آب همچنین برای کمک به ایجاد قدرت، استقامت و مقاومت در افراد نیز کمک بسیاری می‌کند. علاوه بر این، به دلیل نبود وزن در آب و ایجاد فشار، بعید است ماهیچه‌ها حین تمرین تحت فشار قرار گیرند، یا باعث آسیب بیشتر شوند.

آب درمانی با وجود کمردرد

برای جلوگیری از صدمه زدن یا وارد کردن فشار بیش از حد به پشت و کمر، نکاتی وجود دارد که باید هنگام ورزش در آب در نظر داشته باشید.

خیلی آرام درون آب فرو بروید و هنگام بیرون آمدن نیز همین کار را انجام دهید.

پرش یا شیرجه را در هنگام وجود کمردرد کاملاً کنار گذاشته و از انجام آن خودداری کنید.

آهسته پیش بروید و سعی نکنید با افراد دیگر مسابقه دهید یا آن‌ها را روی شانه‌های خود نگه دارید. در عوض به عضلات و بدن خود استراحت و آرامش دهید.

در صورت ادامه یافتن مشکل، از یک متخصص حرکات اصلاحی یا آب درمان مشاوره بگیرید تا اطمینان حاصل کنید که صدمات بیشتری نخواهید دید.

ایروبیک در آب را در کنار شنا امتحان کنید.

5 ورزش در آب برای تسکین کمردردتان در رده‌های آب درمانی در بیشتر مراکز تفریحی در دسترس است و می‌تواند روش خوبی برای فعال ماندن در هنگام درد کمر باشد. اگر می‌خواهید برخی از فعالیت‌ها را در زمان خود تمرین کنید، در اینجا 5 تمرین آرام آبی برای ادامه کار آورده شده است.

پیاده‌روی در آب

قدم زدن در میان آب بسیار دشوار است اما در جهت تقویت عضلات شما معجزه می‌کند زیرا به کشش تمام عضلات کمک می‌کند و هرگونه سفتی را از بین می‌برد.

حرکات کششی در آب

روی یک پا بایستید و پای دیگر را به سمت سینه بیاورید و کشش دهید. پا را به زمین برگردانید و سپس همان کار را با پای دیگر انجام دهید. این تمرین را چند بار تکرار کنید. در صورت نیاز با یک دست به دیواری بچسبید تا تعادل خود را از دست ندهید و یا بیشتر به کمرتان آسیب نرسانید.

پاها را بالا بیاورید. با انجام تمرین قبلی و بالا بردن پا یک قدم جلوتر بردارید.

ایستادن روی یک پا. ابتدا صاف کردن پای دیگر را شروع کنید و سپس پا را تا 90 درجه بالا بیاورید. در صورت توانایی می‌توانید بیشتر در پا کشش ایجاد کنید، فقط کمرتان را خسته نکنید! اگر این تمرینات را به طور منظم انجام دهید، انعطاف پذیری شما افزایش می‌یابد و می‌توانید کشش بیشتری داشته باشید.

شناوری بر روی آب. هر دو دست خود را به اندازه عرض شانه در کنار استخر قرار دهید و پاها را از پشت سر بلند کنید. هنگام شناور شدن باید بدن فرد با کمک و پشتیبانی صاف شود، بنابراین پاها را تا جایی که امکان دارد به پشت صاف کنید. این تمرین به کشش شانه‌ها، قسمت فوقانی کمر، پایین کمر و پاها کمک می‌کند.

شنای پشت

این گزینه خوبی برای کسانی است که کمردرد دارند، زیرا باعث افزایش فشار خون بیش از حد (کشش پشت) می‌شود. شناهای دیگر مانند پروانه یا سبک آزاد، تنه فرد را چرخش می‌دهد که می‌تواند درد کمر را بدتر کند. اگر مدتی است که شنا نکرده‌اید، یا در حال یادگیری شنا هستید، ممکن است شنای سینه گزینه خوبی باشد. اطمینان از اینکه روش خوبی را در پیش گرفته‌اید مهم است، بنابراین، در صورت لزوم، با یک مربی آب درمانی و شنا تمرین کنید تا در این زمینه به شما کمک کند.

به طور کلی، شنا یک شکل عالی از تمرینات هوازی با تأثیر منفی کم است که در کاهش درد کمر و ستون فقرات راهی آسان و مؤثر است.

برخلاف دویدن یا بسیاری از اشکال دیگر ورزش هوازی، با شنا عملاً هیچ تأثیری بر ساختار نخاع به وجود نمی‌آید. آب از بدن پشتیبانی می‌کند و استرس و درد موجود در تمام مفاصل بدن را تسکین می‌دهد. برای بسیاری از افراد که مبتلا به آرتروز یا سایر اشکال درد مفاصل یا کمردرد شدید هستند، آب درمانی و شنای سبک به عنوان بخشی از درمان توصیه شده است.

چگونه شنا باعث کمردرد می‌شود

کمر می‌تواند هنگام برخی از شناها (سر خوردن روی آب یا شنای سینه و پروانه) بیش از حد کشیده شود.

جلوگیری از کمردرد در هنگام شنا

هنگام شنا از وضعیت‌های مناسب برای تمرین مانند سر خوردن روی آب یا شنای سینه استفاده کنید. سطح بدن را در آب نگه دارید (عضلات پایین شکم را بالا و داخل نگه دارید) و سر را صاف نگه دارید. در صورت امکان، به جای ضربه‌های به سمت جلو با ضربه‌های جانبی یا به سمت عقب شنا کنید. هنگام نفس کشیدن بدن را به کنار بچرخانید و چانه را در داخل نگه دارید، به جای اینکه سر را به عقب بچرخانید تا حرکات گردن هنگام شنا کاهش یابد.

هنگام تلاش برای دور نگه داشتن آب از چشم، از عینک استفاده کنید تا حرکات نامناسب سر کاهش یابد. برای حفظ فرم مناسب هنگام شنا از وسایل شناور (نودل، تخته، جلیقه) استفاده کنید.

درد مزمن مانند هیچ درد دیگری به عنوان یک بیماری شناخته نیست. وقتی قسمتی از بدن مانند پا می‌شکند، بدیهی است که آن عضو از بدن شکسته است و فرد نمی‌تواند راه برود. یا اگر بدن فرد به شدت سوخته باشد، دردی که ایجاد می‌کند واضح است. این موضوع در مورد درد مزمن این‌گونه نیست. شما هرگز با نگاهی ظاهری به بیمار درد مزمن را تشخیص نمی‌دهید، به همین دلیل درک بسیاری از افراد برای بیماری آن‌ها بسیار سخت است. این عدم درک می‌تواند منجر به سو تفاهم در تشخیص بیماری شود که می‌تواند به ضرر بیمار باشد.

تفاوت بسیاری بین افراد شاد و افراد سالم وجود دارد. بیماران دارای درد مزمن احتمالاً مدتی است که با چنین دردی زندگی می‌کنند. نه یک هفته یا یک ماه بلکه سال‌هاست از این درد رنج می‌برند. درد بسیار شدیدی بر روان فرد تحمیل می‌کند و می‌تواند به شدت احساسات فرد را دچار مشکل کند. زندگی با کمردرد مزمن خسته کننده و دلسرد کننده است. اگر یک بیمار مبتلا به درد مزمن به خوبی احساس خود را نسبت به دردی که تحمل می‌کند نشان می‌داد، بسیاری از افراد راحت‌تر می‌توانستند به او در درمان کمک کنند.

داشتن یک شخصیت شاد فقط می‌تواند برای گذراندن یک روز فرد کافی باشد، اما این به این معنی نیست که افراد شاد از نظر جسمی احساس بهتری نسبت به دیگر افراد دارند. به جای اینکه اظهار نظر کنید که به نظر می‌رسد احساس بهتری دارند، کافی است همان همراهی باشید که برای حفظ دیدگاه مثبت به آن‌ها نیاز دارند. بیرون رفتن از خانه و انجام کارهای روزمره به این معنا نیست که فرد از کمردرد مزمن رنج نمی‌برد و ممکن است به نظر برسد کسی که با کمردرد مزمن زندگی می‌کند باید فردی ناتوان و یا حتی افسرده باشد. یا اینکه آن‌ها وقت کافی را به استراحت و اجتناب از هرگونه فعالیت بدنی که می‌تواند درد مزمن آن‌ها را تحریک کند، می‌گذرانند؛ اما این موضوع بین افراد دارای درد مزمن متفاوت است برخی از آن‌ها سعی در نگهداری روحیه‌ای شاد دارند و برخی بیشترین زمان خود را در خانه و در حال استراحت می‌گذرانند و گاهی در برخی از این افراد ممکن است یک دوست یا یکی از اعضای خانواده ناآگاه به فرد پیشنهاد کند برای بهبود روحیه خود بیرون برود و کارهایی انجام دهد در حالی که فرد تمایلی به انجام این کار ندارد و فعالیت او می‌تواند اثری منفی به دنبال داشته باشد چرا که در ذهن آن‌ها این‌گونه شکل گرفته است که از پس بسیاری از کارهایی که آرزو می‌کنند بتوانند انجام دهند، بر نمی‌آیند اما به آن‌ها پیشنهاد می‌شود که بیرون بیایند و فعالیت داشته باشند و به راحتی این را به آن‌ها یادآوری می‌کند که اگر بخواهند می‌شود.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

این مورد گاهی می‌تواند باعث شود که یک بیمار درد مزمن دچار یک عارضه عاطفی شود یا حتی از صحبت با شما اجتناب کند. در عوض، بنشینید و با آن‌ها صحبت کنید و نه در مورد درد آن‌ها بلکه فقط در مورد مسائل روزمره. ممکن است محدودیت‌های جسمی دیگری داشته باشند، اما دهان آن‌ها کاملاً خوب کار می‌کند و می‌توانند به راحتی با شما صحبت کنند.

درد مزمن ممکن است تیز، گرم یا دردناک و یا فرو رونده باشد. در هر صورت، ما آن را با همان نام درد صدا می‌کنیم. درد وقتی ادامه یابد، به اختلالی تبدیل می‌شود که به عنوان سندرم درد مزمن شناخته می‌شود. این بیماری در طیف گسترده‌ای از بیماری‌ها و شرایط از جمله موارد زیر بروز می‌کند:

آرتروز

میگرن

فیبرومیالژیا

اسپاسم عضلات

بیماری التهابی روده

آندومتریوز

اختلال عملکرد مفصل گیجگاهی فکی (TMJ) و سندرم خستگی مزمن

انواع درد مزمن

فردی با درد مزمن می‌تواند روز به روز احساس متفاوتی داشته باشد. بعضی از روزها ممکن است درد آن‌ها خیلی عمیق نباشد، در نتیجه باعث ایجاد خلق و خوی مثبت و احساس تحرک بیشتر می‌شود. در روزهای دیگر، درد می‌تواند غیر قابل تحمل باشد و حتی بلند شدن از رختخواب یک کار ترسناک برای فرد است. مهم است که شما از این موضوع آگاهی داشته باشید و آن را مورد توجه قرار دهید. درد متفاوت آن‌ها می‌تواند دلیلی باشد که آن‌ها دیر در یک رویداد ظاهر می‌شوند یا مجبورند به طور کلی از ظاهر شدن اجتناب کنند. بیماران درد مزمن همه چیز را همانند دیگران می‌گذرانند و در حالی که سعی می‌کنند زندگی عادی داشته باشند، به نظر می‌رسد برایشان غیرممکن است.

تمرین درمانی و درد مزمن

تمرینات اصلاحی با توجه به ویژگی‌های فردی و نوع درد توسط متخصصان حرکات اصلاحی تجویز می‌شوند و در برنامه‌های تمرین درمانی ورزش، ماساژ، گرما و سرما برای درمان انواع بیماری‌ها اعمال می‌شود. متخصصان درد و متخصصان حرکات اصلاحی و تمرین درمانی می‌توانند بیماری‌های خاص افراد را تجزیه و تحلیل کنند و گزینه‌های درمانی کم تهاجمی را دنبال کنند.

پیاده‌روی و درد مزمن

پیاده‌روی یکی از بهترین نسخه‌هایی است که برای تسکین درد مزمن داریم.

وقتی از درد مزمن رنج می‌برید، احتمالاً فعالیت کمتری خواهید داشت؛ اما این اغلب سندرم درد مزمن را بدتر می‌کند. شما می‌توانید با انجام ورزش باعث آزاد شدن اندورفین یا همان مسکن‌های طبیعی بدن شوید.

سعی کنید پنج بار در هفته و به مدت 30 دقیقه برای پیاده‌روی یا سایر ورزش‌ها وقت بگذارید. برای شروع، به آرامی کار کنید و هر هفته چند دقیقه به آن اضافه کنید.

تمرینات قدرتی و درد مزمن

عضلات ضعیف باعث ایجاد دردهای مزمن در بدن می‌شوند. ایجاد قدرت عضلانی با وزنه یا تمرینات مقاومتی ممکن است به همان اندازه که داروها برای آرتروز و کمردرد مؤثر هستند، به کاهش درد و رنج کمک کنند.

تمرینات ورزشی قدرتی همچنین تعادل و انعطاف‌پذیری بدن فرد را بهبود می‌بخشد و باعث کاهش درد مزمن و یا رفع آن شود. تمرینات ورزشی قدرتی را دو بار در هفته و زیر نظر یک متخصص حرکات اصلاحی انجام دهید.

فواید دیگر بسیاری نیز برای ورزش وجود دارد. استرس به افزایش درد کمک می‌کند و ورزش یکی از فعالیت‌هایی است که می‌تواند همراه با خواب و استراحت کافی و مناسب به کاهش استرس کمک کند و مانع از بروز درد مزمن شود.

بسیاری از ما گرفتگی عضلانی را شنیده‌ایم و یا به آن مبتلا شده‌ایم، گرچه تعداد کمی از افراد می‌دانند که گرفتگی عضلانی چیست اما ممکن است به دلایل مختلف اعم از نوع نشستن و ایستادن نادرست و همچنین خوابیدن در وضعیت نامناسب و یا انجام فعالیت‌های سنگین گرفتگی عضلانی را تجربه کرده باشند. گرچه گرفتگی عضلانی معمولاً کمتر از آنچه که نامش نمایان است، چشمگیر است، اما این پدیده هنوز باعث درد ناخوشایندی در ناحیه کمر، گردن، شانه‌ها و ساق پاها می‌شود. اگر گرفتگی‌های عضلانی درمان نشوند، با گذشت زمان دردناک‌تر می‌شوند یا شما را به سمت عادت‌های بدی سوق می‌دهند که می‌توانند شرایط شدیدتری ایجاد کنند.

عوامل ایجاد گرفتگی عضلانی

گرفتگی‌های عضلانی نقاطی از عضله و بافت هستند که بیش از حد معمول تحریک‌پذیر هستند و اغلب به آن‌ها به عنوان نقاط محرک یاد می‌شود.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

متخصصان درد نقاط محرک را به دو بخش دسته بندی می‌کنند:

نقاط محرک پنهان: نقاط محرک نهفته مانند کبودی‌های سطحی هستند. در صورت عدم لمس هیچ دردی ایجاد نمی‌کند، اما وارد کردن فشار روی نقطه می‌تواند باعث درد مبهم یا درد حساس شود.

نقاط محرک فعال: دقیقاً مانند درد مزمن، این نوع از نقاط محرک بدون توجه به فشار موجود، درد شدیدی ایجاد می‌کند.

نقاط تحریک کننده را می‌توان در هر نقطه از بدن که دارای عضلات یا بافت است، یافت. مناطق مشترک عبارت‌اند از:

• پایین کمر
• عضلات ساق پا
• گردن
• شانه

دلایل مختلفی وجود دارد که باعث ایجاد گرفتگی‌های عضلانی می‌شود. برای بیشتر بیماران، این دلایل عبارت‌اند از:

• وضعیت بد بدن به دلیل کم تحرکی
• صدمات ناشی از حرکات تکراری یا برداشتن وسایل سنگین
• صدمات مستقیم مانند ضربه بدون فشار، پارگی عضلات، کشیدگی یا شکستگی
• مشکلات روانی بدون دلیل خاص که باعث ایجاد فشارهای عظیم روانی یا عاطفی می‌شوند.

درمان گرفتگی عضلانی

برای اکثر افراد، گرفتگی‌های عضلانی به میزان زیادی آزار دهنده هستند و اغلب با برخی از ماساژهای سبک، تمرینات کششی و سبک زندگی فعال‌تر، باز می‌شوند. برای تعداد معدودی، گرفتگی عضلانی می‌تواند باعث ایجاد درد بسیاری شود تا در فعالیت‌های روزمره تداخل ایجاد کند. گرچه گرفتگی‌های عضلانی معمول هستند اما کاملاً بی ضرر نیستند. اگر گرفتگی عضلانی آن‌قدر شدید باشد که باعث درد شدیدی شود، ممکن است باعث پارگی فیبرهای میکرو بافت عضلانی شود. با گذشت زمان، این پارگی باعث ایجاد زخم می‌شود و بافت خاصیت ارتجاعی را از دست می‌دهد که بخشی از دلایل انعطاف‌پذیری بدن است. روش‌های زیر اغلب برای درمان گرفتگی عضلانی، قابل اجرا هستند:

• تحریک الکتریکی
• انواع کشش‌های درمانی
• تمرینات اصلاحی
• تمرینات کششی
• فیزیوتراپی
• انواع ماساژ درمانی
• پیاده روی آهسته و صحیح
• لیزر درمانی سطح پایین

پیاده‌روی و گرفتگی عضلاني

پیاده‌روی می‌تواند یکی از آرامش بخش ترین تمرینات ورزشی باشد که می‌توان تجربه کرد؛ یعنی تا زمانی که درد مزمن در بدن ندارید می‌توانید پیاده‌روی کنید. گرفتگی عضلات و یا درد مزمن می‌تواند بدترین احساس باشد، اما به این معنا نیست که مانع لذت بردن از تفریحات مورد علاقه خود شوید.

حین پیاده‌روی به نوع و میزان بار کوله پشتی خود دقت کنید به طوری که کوله پشتی ستون فقرات را پشتیبانی کند و بدن را به سمت جلو یا عقب خم نکند. وقتی صحبت از محتوای کوله پشتی می‌شود، باید تا آنجا که ممکن است سبک باشد. اضافه وزن می‌تواند فشار غیر ضروری به ستون فقرات وارد و درد عضلات را بیشتر کند.

تمرینات کششی و گرفتگی عضلانی

عضلات بدن به طور طبیعی با حرکات مکرر بدن سازگار می‌شوند. اگر روزانه پشت میز یا لپتاپ می‌نشینید، عضلات بدن در وضعیتی که قرار دارید درگیر می‌شود. وقتی تصمیم می‌گیرید بلند شوید و پیاده‌روی کنید، عضلات شما حرکت جدیدی را تجربه می‌کنند که ممکن است واکنش متفاوتی نسبت به وضعیت نشستن نشان دهند. قبل از شروع ایستادن و راه رفتن، زمانی را برای انجام تمرینات کششی اختصاص دهید تا هر گونه گرفتگی در عضلات شما آزاد شود.

می‌توانید تمرینات کششی دو نفره را جهت باز شدن گرفتگی عضلات پشت و گردن انجام دهید.

هنگام ایستادن حتماً نوع ایستادن و راه رفتن خود را زیر نظر بگیرید که به طوری نباشد که عضلات را درگیر کند و باعث گرفتگی یا بیشتر شدن آن شود. وضعیت بد بدن در هر محیطی می‌تواند گرفتگی و درد ستون فقرات را تشدید کند. این امر هنگامی آشکارتر می‌شود که هنگام پیاده‌روی در یک مسیر طولانی مدت بدون تصحیح وضعیت در آن موقعیت باشید. ممکن است به طور طبیعی وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید، اما وزن کیف، تجهیزات اضافی و کفش می‌تواند همه این‌ها را تغییر دهد.

جلوی آینه بایستید و وضعیت خود را تحلیل کنید. باسن شما باید با شانه‌ها همسو باشد و چانه شما نباید به سمت جلو رانده شود. اگر در وضعیت بدنی، شکل نادرستی مشاهده کردید، بلافاصله آن را برطرف کنید و از فرد دیگری بخواهید تا وضعیت بدنی شما را در طول پیاده‌روی هم کنترل کند و به مواردی که باید تصحیح شوند اشاره کند.

راهنمایی‌های متخصصان حرکات اصلاحی و انجام تمرینات اصلاحی بهترین روش جهت یادگیری و اجرای صحیح تمرینات بدنی و نوع صحیح ایستادن و راه رفتن است که به شما کمک می‌کند سبک زندگی فعال را با توجه به علایق خود ادامه دهید.

گرفتگی عضلانی چیست؟

گرفتگی عضلانی زمانی اتفاق می افتد که یک عضله به طور ناگهانی و غیرقابل کنترل منقبض شود. این گرفتگی‌ها که اسپاسم عضلانی یا چارلی هورس نیز نامیده می‌شوند، می‌توانند در یک یا چند عضله به طور همزمان رخ دهند. این گرفتگی ها اغلب دردناک هستند اما معمولا فقط از چند ثانیه تا 15 دقیقه طول می کشند.

گرفتگی عضلانی می تواند نشانه بسیاری از مشکلات مختلف پزشکی باشد. این گرفتگی ها اغلب  با فشار عضلانی در ارتباط هستند، اما گاهی می توانند نشانه ای از بیماری های دیگری مانند مشکلات گردش خون و عارضه های کبدی نیز باشند.

گرفتگی عضلات می تواند در فعالیت های روزانه شما اختلال ایجاد کند. از آنجایی که اغلب در شب اتفاق می‌افتند، می‌توانند بر خواب شما نیز تأثیر بگذارند. در نتیجه ممکن است کیفیت زندگی شما را کاهش دهند. اما در بیشتر موارد، این گرفتگی های عضلانی موضوع جدی نیست.

چه کسانی تحت تاثیر گرفتگی عضلانی قرار می گیرند؟

گرفتگی عضلات امری بسیار شایع است. هر کسی می تواند به آن مبتلا شود، اما در افراد زیر بیشتر مشاهده می شود:

• ورزشکاران
• سالمندان
• نوزادان
• افراد دارای اضافه وزن
• زنان حامله

دلایل احتمالی گرفتگی عضلانی چیست؟

پزشکان همیشه قادر نیستند به طور دقیق علت این گرفتگی های عضلانی را متوجه شوند. هنگامی که نمی توان علت خاصی را برای این موضوع پیدا کرد، این عارضه، گرفتگی عضلانی ایدیوپاتیک نامیده می شود. در واقع بسیاری از اختلالات پزشکی مختلف وجود دارند که می توانند این علامت را ایجاد کنند. برخی از مواردی که ممکن است باعث گرفتگی عضلات شود عبارتند از:

افزایش سن: با گذشت زمان، از دست دادن سلول های عضلانی می تواند فشار بیشتری بر عضلات شما وارد کند. این تغییرات می تواند با افزایش سن منجر به گرفتگی عضلات مکرر شود.

کم آبی بدن: از دست دادن مایعات بدن در حین ورزش (به ویژه در دمای گرم) می تواند باعث گرفتگی عضلات شود.

کم کاری تیروئید: داشتن غده تیروئید که فعالیت کمتری نسبت به حالت عادی دارد می تواند منجر به گرفتگی عضلات شود.

سطوح پایین الکترولیت ها: سطوح پایین موادی مانند کلسیم یا پتاسیم در خون می تواند باعث گرفتگی عضلات شود.

عوارض دارویی: مصرف برخی داروها، از جمله سودوافدرین (دارویی که برای درمان احتقان بینی استفاده می شود) و استاتین ها (داروهایی که کلسترول بالا را درمان می کنند)، می تواند باعث گرفتگی غیرارادی عضلات شوند.

علت گرفتگی عضلانی چیست؟

اختلالات عصبی: در موارد نادر، مسائلی مانند گیرکردن عصب یا آسیب نخاع می‌تواند باعث فشردگی عصب (فشار روی اعصاب) شود که می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات شود.

فشار فیزیکی: استفاده بیش از حد از عضلات در طول ورزش یا فعالیت‌های شدید می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات شود.

بارداری: اغلب زنان باردار به دلیل سطوح پایین الکترولیت، تغییرات گردش خون و فشار روی اعصاب که ناشی از رشد کودک است، دچار گرفتگی عضلات پا می شوند.

عضلات سفت و کوتاه شده: عدم تحرک و کشش کافی می تواند باعث انقباض (گرفتگی) غیرارادی عضلات شود

گرفتگی عضلانی می تواند در هر عضله ای از بدن شما رخ دهد. اما بیشتر در عضلات زیر اتفاق می افتد::

• عضلات شکمی
• بازو ها
• دست ها
• ساق پا
• عضلات کف پا
• عضلات سینه ای

گرفتگی عضلات چگونه تشخیص داده می شود؟

اکثر گرفتگی های عضلانی نیازی به مراجعه به پزشک ندارند. اگر گرفتگی عضلات به صورت مکرر و یا شدید دارید، پزشک ممکن است علت را با معاینه فیزیکی بررسی کند.

برای بررسی مشکلات عضلانی، پزشک شما نواحی را که گرفتگی دارید لمس می کند و حرکت می دهد و سوالاتی در رابطه با شغل شما و سایر فعالیت هایی که ممکن است باعث گرفتگی عضلانی شود می پرسد. همچنین ممکن است از آزمایش خون و ادرار برای یافتن علت گرفتگی عضلات استفاده کند. این آزمایش‌ها می‌توانند شرایط زمینه‌ای مانند بیماری کبد یا کلیه را که ممکن است باعث گرفتگی عضلات شوند، شناسایی کنند. در موارد نادر، پزشک ممکن است از MRI  استفاده کند تا ببیند آیا مشکلات عصبی (اعصاب) علت گرفتگی عضلانی پا هستند یا خیر.

برای گرفتگی عضلات چه بخوریم

برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف برخی مواد مغذی از جمله پتاسیم، سدیم و منیزیم ممکن است به مقابله با گرفتگی عضلات کمک کند. به علاوه، کمبود مواد مغذی مانند منیزیم، ویتامین D و برخی ویتامین‌های B ممکن است احتمال گرفتگی عضلات را افزایش دهد.

به همین دلیل، خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و غنی از ویتامین ها و مواد معدنی خاص ممکن است به کاهش گرفتگی عضلانی و جلوگیری از بروز آن در وهله اول کمک کند. در ادامه چند مورد ازین منابع غنی را با هم بررسی می کنیم..

آووکادو

آووکادو از جمله میوه های خامه ای و پرچرب و خوشمزه ای است که مملو از مواد مغذی است که ممکن است به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کند.

آووکادو به ویژه غنی از پتاسیم و منیزیم است، دو ماده معدنی که به عنوان الکترولیت در بدن عمل می کنند و در سلامت عضلات نقش مهمی ایفا می کنند. الکترولیت ها موادی با بار الکتریکی هستند که بدن شما برای انجام عملکردهای حیاتی، از جمله انقباض عضلانی، به آنها نیاز دارد.

هنگامی که الکترولیت ها نامتعادل می شوند، مثلا بعد از یک فعالیت بدنی شدید، علائمی مانند گرفتگی عضلات ممکن است ظاهر شوند. بنابراین، اگر به طور مکرر گرفتگی عضلات را تجربه می کنید، مطمئن شوید که مقدار زیادی از غذاهای غنی از الکترولیت مانند آووکادو مصرف می کنید ممکن است کمک کننده باشد.

هندوانه

یکی از دلایل احتمالی گرفتگی عضلات، کم آبی بدن است. عملکرد مناسب عضلات به هیدراتاسیون کافی نیاز دارد و کمبود آب می تواند توانایی سلول های عضلانی برای انقباض را مختل کند، که این موضوع می تواند، باعث ایجاد یا تشدید گرفتگی شود.

هندوانه تقریباً از 92 درصد آب تشکیل شده است، و همین موضوع این میوه را به یک انتخاب عالی برای یک میان وعده آبرسان تبدیل می کند.

علاوه بر این، هندوانه منبعی غنی از منیزیم و پتاسیم است، دو ماده معدنی که برای عملکرد کلی عضلانی ضروری هستند.

آب نارگیل

آب نارگیل یک انتخاب مناسب برای ورزشکارانی است که به دنبال آبرسانی و رساندن الکترولیت ها به طور طبیعی به بدن هستند. نارگیل یک منبع عالی از الکترولیت‌ها است که کلسیم، پتاسیم، سدیم، منیزیم و فسفر را برای بدن فراهم می‌کند.  همه این مواد عالی ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات کمک کنند.

نتایج یک تحقیق نشان داده که وقتی 10 ورزشکار مرد بعد از ورزش شدید بدن خود را با نوشیدنی حاوی الکترولیت مشابه آب نارگیل، آبرسانی کردند، در مقایسه با زمانی که با آب معمولی آبرسانی می شدند، کمتر مستعد گرفتگی عضلات ناشی از تحریک الکتریکی بودند. نتایج این تحقیق  ممکن است نشان دهد که هیدراته ماندن با آب نارگیل غنی از الکترولیت ممکن است به کاهش حساسیت شما به گرفتگی عضلات بعد از ورزش کمک کند، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

ماست یونانی

ماست یونانی یک محصول لبنی سالم است که سرشار از بسیاری از مواد مغذی، به ویژه پتاسیم، فسفر و کلسیم است که همگی به عنوان الکترولیت در بدن شما عمل می کنند.

عضلات برای عملکرد صحیح به کلسیم نیاز دارند، به همین دلیل است که کمبود کلسیم در خون شما می تواند منجر به عوارض مرتبط با عضله، از جمله گرفتگی عضلات و ضربان قلب نامنظم شود .

ماست یونانی همچنین سرشار از پروتئین است که برای رشد و ترمیم بافت عضلانی مورد نیاز است. بنابراین، خوردن ماست یونانی بعد از یک تمرین شدید می تواند به جبران برخی از مواد مغذی کمک کند که ممکن است از گرفتگی عضلانی مرتبط با ورزش جلوگیری کند و همچنین ریکاوری عضلات را تقویت کند.

برگ چغندر

برگ چغندر برخلاف اسمش ماده غذایی بسیار غنی و مغذی محسوب می شود! این ماده غذایی  از جمله مفیدترین سبزیجاتی است که می‌توانید بخورید. مواد عالی موجود در آن میتواند سلامت عضلات شما را تضمین کند و حتی ممکن است خطر گرفتگی عضلانی شما را کاهش دهد.

به عنوان مثال، 1 فنجان (144 گرم) سبزی چغندر پخته، می تواند بیش از 20 درصد از پتاسیم و منیزیم مقدار مورد نیاز بدن شما را تامین کند. این ماده غذایی همچنین سرشار از کلسیم، فسفر و ویتامین های B  است که برای عملکرد عضلات ضروری اند.

علاوه بر این، سبزی چغندر سرشار از نیترات است. این ترکیب به بهبود عملکرد رگ های خونی کمک می کند و جریان خون مناسب را به عضلات شما می رساند. بهینه سازی جریان خون ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند.

در کل جهان کمردرد جز شایع‌ترین دردها به شمار می‌آید. تا 60٪ بزرگسالان در طول زندگی خود کمردرد را تجربه می‌کنند. بسیاری از افراد در رابطه با اینکه مسئله کمردرد چقدر جدی است آشنایی ندارند و به همان روش‌هایی که عادت کرده‌اند به انجام کارها و تمرینات و فعالیت‌های نادرست روزانه خود ادامه می‌دهند. این یک اشتباه است زیرا آن‌ها ممکن است کمردرد خود را با انجام حرکات خاص، به ویژه هنگام تمرین، تشدید کنند.

حرکاتی مانند قوز یا خم شدن پشت در واقع می‌تواند درد کمر را بدتر کند. هنگامی که به حالت ایستاده یا نشسته به جلو خم می‌شوید، فضای بین دیسک‌های ستون فقرات خود را افزایش می‌دهید و فشار اضافی را به مهره‌های کمر وارد می‌کنید. در اینجا 5 تمرین مؤثر و کاربردی را مرور می‌کنیم که از درد مزمن کمر جلوگیری می‌کند. با این حال، هنوز روش‌هایی برای ورزش و لذت بردن از فعالیت‌های فضای باز وجود دارد که کمر فرد را خسته نمی‌کند و باعث درد هم نمی‌شوند.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

تمرینات مخصوص شکم و کمردرد

اگر می‌خواهید عضلات شکم را تقویت کنید و از کمردرد رنج می‌برید، از حرکاتی مانند دراز و نشست در طول تمرین خودداری کنید. این تمرینات فشار زیادی به پشت وارد می‌کنند و این در حالی است که فقط 20٪ از عضلات شکم را درگیر می‌کنند. انجام دراز نشست بر روی گردن و قسمت فوقانی کمر ممکن است آسیب وارد کند و مهره‌های کمری تحت تأثیر وزن بالاتنه قرار گرفته و آن را تحت فشار قرار می‌دهد.

یک جایگزین خوب برای دراز و نشست جهت تقویت عضلات کمر بدون وارد شدن فشار به ستون فقرات، حرکت پلانک است. صاف روی زمین دراز بکشید، سپس بدن خود را با چند بار تکرار و با فاصله‌های 30 ثانیه‌ای با قرار دادن انگشتان پا و آرنج خود روی زمین به سمت بالا بیاورید.

انجام طولانی مدت پلانک نیز می‌تواند درد کمر را تشدید کند.

شنا روی زمین و کمردرد

اگرچه حرکات شنا بر زمین در ایجاد قدرت کلی بدن مؤثر هستند، اما اغلب به درستی اجرا نمی‌شوند. انجام نادرست این تمرین می‌تواند منجر به درد کمر و شانه شود. اگر می‌خواهید تمرین شنا بر زمین را انجام دهید، مطمئن شوید که کمر در وضعیت محکم و انقباض است، شکم به داخل درون قرار گرفته و ستون فقرات صاف است. سر، پشت و باسن باید تراز و کاملاً صاف شوند. ران‌ها را در راستای سطح بدن قرار دهید تا از کمردرد جلوگیری کنید.

تمرین بالا بردن پاها و کمردرد

یکی دیگر از تمرینات تقویت کننده کمر و پشت، بالا بردن هر دو پا است. در این حالت، صاف به پشت دراز می‌کشید، سر، گردن و شانه‌ها را نیز روی زمین نگه دارید و دست‌ها را به طرف پهلو بکشید و هر دو پا را به طور هم‌زمان بالا بیاورید. این وضعیت ممکن است فشار زیادی به گردن، قسمت بالا و پایین کمر وارد کند زیرا در هنگام بالا و پایین آوردن هر دو پا، نمی‌توان کمر را از قوس خارج کرد. به جای انجام هم‌زمان بلند کردن پاها، تک پا را امتحان کنید، در حالی که یک پای دیگر را بالا می‌آورید، یک پا را خم نگه دارید.

دوچرخه سواري و کمردرد

اگر از کمردرد رنج می‌برید، برای مدت زمان طولانی از هر نوع فعالیت دوچرخه سواری خودداری کنید. زمانی که به مدت طولانی برای طی کردن مسافت‌های بسیار بر دوچرخه نشسته‌اید متمایل شدن بدن به جلو روی دوچرخه ثابت یا دوچرخه سواری جاده‌ای باعث ایجاد فشار زیادی در ناحیه کمر می‌شود. در عوض فعالیتی مانند شنا را امتحان کنید تا از قرار گرفتن در حالت خم شده به جلو جلوگیری کنید.

دویدن و کمردرد

در حالی که به نظر نمی‌رسد دویدن می‌تواند به ستون فقرات آسیب برساند، اما دویدن ساده نیز بر روی مفاصل تأثیرگذار است. وقتی می‌خواهید مدت طولانی بدوید و سرعت خود را افزایش دهید، هر بار احتمال بیشتری دارد که با زمین برخورد کنید. این حرکت تکراری و خطرناک برای کمردرد همان چیزی است که فشار غیر ضروری به ستون فقرات و مفاصل اندام تحتانی اضافه می‌کند.

یوگا و کمردرد

یوگا و مدیتیشن گزینه مناسب دیگری جهت کاهش دردهای مزمن مانند کمردرد است. برخلاف بسیاری از باورها، مدیتیشن و یوگا گزینه مناسبی برای تسکین درد است. مدیتیشن اغلب شامل تمرکز تنفس یا تکرار حرکات آرامش بخش برای کمک به مرکزیت ذهن و آرامش بدن است. با آموزش صحیح، مدیتیشن می‌تواند به فرد کمک کند تا درد مزمن را کنترل کند.

مدیتیشن و کمردرد

کارشناسان معتقدند که مراقبه می‌تواند سطح استثنایی آگاهی را در بیمار ایجاد کند و این آگاهی به معنای کنترل بیشتر بر بدن فرد است. این می‌تواند به فرد در کنترل تمرکز و سطح انرژی کمک کند. با کار بر روی این مهارت‌ها، می‌توان درد را شناسایی و حتی کاهش داد. یکی از اولین گام‌ها در روند یادگیری کنترل درد با مراقبه، مواجهه با درد درون بدن است.

در حین مراقبه، در حالی که بدن خود را آرام نگه داشته‌اید، به منابع درد توجه کنید.

درد را ثابت نکنید، بلکه صرفاً حضور آن را در آگاهی خود تصدیق کنید.

وقتی بیشتر از درد آگاه می‌شوید، با احساس آن سازگار می‌شوید.

هنگامی که در آگاهی خود یک بار اضافی حسی ایجاد کردید، دیگر نیازی نیست که روی درد تمرکز کنید. در می‌یابید که با تصدیق درد و سپس نادیده گرفتن آن، وقتی به آن فکر نمی‌کنید درد را کمتر احساس خواهید کرد. هر روشی که باعث حواس پرتی در این مرحله شود کافی است، اما مدیتیشن امکان تغییر عمیق تمرکز را فراهم می‌کند که تعداد کمی از نقاط کانونی دیگر می‌توانند از آن تقلید کنند.

مدیتیشن و تحمل کمردرد

فرد می‌خواهد با تأیید مستقیم و آگاهانه به تحمل درد خود ادامه دهد. بهترین راه برای انجام این کار دراز کشیدن روی زمین و تمرکز روی جنبه‌های مختلف بدن در طی یک دوره است. این کار به بیمار کمک می‌کند تا بتواند از بدن، تنفس و منبع درد خود آگاهی بیشتری کسب کند.

مطالعات نشان داده است که مبتلایان به فیبرومیالژیا از این نوع مراقبه بهره مند شده‌اند. آن‌ها همچنین نشان می‌دهند که مدیتیشن منظم می‌تواند در کاهش درد نتیجه دهد. قدرت ذهن کاملاً جذاب است و می‌تواند در کاهش درد به راحتی کمک کند.

درد قسمت فوقانی کمر و گردن می‌تواند فرد را در حین انجام فعالیت متوقف کند و گذراندن یک روز معمول را برای او دشوار کند. دلایل ایجاد این ناراحتی متفاوت است، اما همه این دلایل به چگونگی نگه داشتن بدن در حالت ایستاده، در حال حرکت و مهم‌تر از همه در حالت نشسته بر می‌گردد. گردن درد و کمردرد می‌تواند حرکات و توانایی‌های فرد را محدود کند. اگر در رابطه با کاهش درد کاری انجام ندهید، ممکن است بدتر شود، گسترش یابد و فعالیت فرد را بیشتر محدود کند. این معمولاً به این دلیل است که عضلات اطراف محل درد برای محافظت از آن در یک نقطه دچار تنش شده‌اند. این مشکل حرکت را محدود می‌کند و می‌تواند یک عضله سالم را به عضله‌ای دردناک همراه با سردرد تنشی تبدیل کند.

علت گردن درد

علل گردن درد عبارت‌اند از:

برداشتن نادرست وسایل سنگین

وضعیت نادرست بدن

مصدومیت ورزشی

داشتن اضافه وزن

سیگار کشیدن

استفاده بیش از حد از موبایل و کامپیوتر

نشستن نادرست طولانی مدت و بدون تحرک

مانند بسیاری از شرایط، اثرات گردن و کمردرد می‌تواند در افرادی که سیگار می‌کشند یا دارای اضافه وزن هستند شدیدتر باشد. اضافه وزن می‌تواند فشار بیشتری به عضلات وارد کند.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

پیشگیری از گردن درد

درد مزمن گردن می‌تواند به یک مشکل جدی تبدیل شود. با این حال، احساس درد در ناحیه پشت و گردن کاملاً رایج است. چند اقدام وجود دارد که می‌توانید در صورت بروز این ناراحتی برای تسکین سریع درد انجام دهید.

در سه روز اول پس از شروع درد، از یک کیسه یخ جهت تسکین درد و کاهش التهاب استفاده کنید.

پس از آن، گرما و سرما درمانی را در محل آسیب دیدگی خود اعمال کنید.

درد قسمت فوقانی کمر و گردن معمولاً به طور ناگهانی افزایش می‌یابد، اما بهبودی آن می‌تواند مدت‌ها طول بکشد.

اگر بعد از یک ماه هنوز درد دارید و حرکت شما محدود است، وقت آن است که به دکتر مراجعه کنید.

1. از کمپرس آب سرد استفاده کنید. این می‌تواند به معنای یک مشت یخ در یک کیسه پلاستیکی پیچیده شده در یک حوله یا هر چیز سرد دیگری باشد.
2. از داروهای مسکن امتحان کنید. اگر معده شما داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مانند ناپروسین را تحمل می‌کند، هرچه سریع‌تر آن‌ها را طبق دستورالعمل‌های روی بسته مصرف کنید.
3. صاف و صحیح راه بروید. پیاده‌روی با حالت صحیح نیز می‌تواند در کاهش درد کمک کند.

یک روش خوب برای یادگیری وضعیت صحیح ایستادن این است که تصور کنید توسط خطی از بالا تا پایین به هم متصل می‌شوید که از سر تا انگشتان پا را به هم متصل می‌کند.

تمرینات کششی و گردن درد

هنگامی که درد را آرام گردید و حدود یک روز به آسیب دیدگی خود استراحت دادید، می‌توانید سعی کنید گردن را از حالت انقباض رها کرده و از طریق کشش به بهبود آن کمک کنید. هر یک از این کشش‌ها به شما کمک می‌کند تا از بروز درد جدید جلوگیری کرده و یا از بروز مجدد آسیب قدیمی جلوگیری کنید.

وضعیت I

با نشستن روی یک صندلی یا روی یک توپ ورزشی در حالی که پاها را روی زمین قرار داده‌اید، دست‌ها و شانه‌ها را آرام به سمت بالا و پایین جا به جا کنید. در حالی که کف دستانتان رو به روی هم هستند، به آرامی به سمت زانوها آورده و سپس آن را تا بالای سر خود ببرید. آرنج‌ها را صاف نگه دارید و شانه‌ها را بلند نکنید. وضعیت I را به مدت سه تنفس عمیق نگه دارید و سپس بازوها را به آرامی به پهلو پایین بیاورید. 10 بار تکرار کنید.

وضعیت W

در حالی که پاها از عرض شانه فاصله دارند، پشت به یک دیواره بایستید. بازوها را به پهلو آویزان کنید و شانه‌ها را رها بگذارید. دستان خود را مانند W بالا آورده و در کنار خود نگه دارید.

در مرحله بعدی، سعی کنید پشت دستان و مچ دست خود را به دیواره برسانید.

شما در حال ساخت شکل W هستید، در حالی که نیم تنه شما به عنوان خط مرکز است.

آن را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

حداقل یک بار و حداکثر سه بار در روز سه دور انجام دهید.

کشش سر و گردن

انجام این تمرین ساده در ابتدای آسیب دیدگی شما سخت‌ترین است. زیاد به خود فشار نیاورید و با گذشت زمان حرکت راحت‌تر می‌شود.

با نشستن روی صندلی یا روی یک توپ ورزشی در حالی که پاها را روی زمین قرار داده‌اید، اجازه دهید بازوها از شانه‌ها به سمت راست آویزان شوند. بازوی خود را در کنار بدن نگه دارید، صندلی خود را با دست راست بگیرید و گوش چپ خود را به سمت شانه چپ خود متمایل کنید. تا جایی که می‌توانید کشش دهید و یک نفس عمیق بکشید. 10 بار تکرار کنید، سپس با دست چپ تکرار کنید و 10 بار این تمرین را انجام دهید.

گردن درد در خواب

درد گردن و عضلات اطراف آن می‌تواند خواب شما را مختل کند. طبق نظریه بنیاد ملی خواب، در عمیق‌ترین مراحل خواب، عضلات شل می‌شوند. هنگامی که به دلیل کمردرد یا گردن درد نمی‌توانید بخوابید، فرصت بهبودی و آرامش را از دست می‌دهید.

گردن درد و مراجعه به پزشک

اگر گردن یا کمر شما در اثر ضربه‌ای آسیب دیده باشد، مانند وقتی که فوتبال بازی می‌کنید یا در یک تصادف رانندگی قرار دارید، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید. ممکن است دچار ضربه مغزی یا آسیب‌های داخلی شوید. تجربه هرگونه بی‌حسی نیز نشانه این است که باید ویزیت شوید. اگر می‌خواهید درد خود را در خانه درمان کنید و بعد از دو هفته برطرف نشد، حتماً به پزشک مراجعه کنید.