یکی از شایع ترین ناهنجاری ها در جهان، زانو پرانتزی است که در روزگاران گذشته بدون درمان و امروزه با تکیه بر راهکارهای مناسب قابل اصلاح می باشد. بررسی ها نشان می دهد یکی از موثرترین روش های بهبود این عارضه، حرکات اصلاحی یا به عبارتی ورزش درمانی است که به واسطه متخصصین تجویز می شوند.

لازم به ذکر است بدانید یکی از بارزترین دلایل زانو پرانتزی یا پای پرانتزی، راشیتیسم یا کمبود ویتامین D در بدن است. در صورتی که این عارضه به موقع تشخیص داده شود درمان آن آسان است اما در پاره ای از اوقات که تشدید شده اصلاح آن گسترده و پیچیده خواهد شد.

حرکات اصلاحی که یکی از کاربردی ترین تکنیک های اصلاح زانو پرانتزی است به برخی تمرینات اختصاصي اطلاق می شود که برای تقویت زانو، عضلات اطراف آن، ساق پا و … مورد استفاده قرار می گیرد. نکته قابل توجه این است که هر یک از تمرینات ورزشی برای بهبود و تقویت قسمت های خاص و ویژه ای از بدن است که به واسطه متخصص این حوزه توصیه می شود.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

صفر تا صد حرکات اصلاحی زانو پرانتزی

در اینجا لیستی از مهمترین و پرکاربردترین تمرینات حرکات اصلاحی زانو پرانتزی که در اصلاح این عارضه نقش مهم و موثری ایفا می کنند را به شما آموزش می دهیم.  البته لازم به ذکر هست  که علت،  نوع و شدت زانو پرانتزی در انتخاب این تمرینات حائز اهمیت هست.

انقباض ران:

این حرکت به واسطه قرار دادن یک توپ بسکتبال یا حوله زیر یک زانو انجام می شود تا در تقویت عضلات جلوي ران و اطراف زانو موثر می باشد.

فیلم تمرین تقویت عضلات زانو

تمرین نزدیک کردن ران:

این تمرین کمک شایانی به تقویت عضلات داخلی ران و در نهایت بهبود راستای زانو پرانتزی می کند.

فیلم تمرین تقویت عضلات نزدیک کننده ران

حرکت پل:

یکی از رایج ترین و پرکاربردترین حرکات اصلاحی زانو پرانتزی، حرکت پل است که منجر به تقویت عضلات ناحیه لگن و باسن، عضلات مرکزی بدن و… می شود.

فیلم تمرین پل برای تقویت عضلات لگن و مرکز بدن

تمرین بالا کشیدن پا از پهلو:

کاربرد اصلی این حرکت، تقویت عضلات جلو ران و خارج ران و باسن است که با ایجاد ثبات در لگن به اصلاح زانو پرانتزی موثر هست.

فیلم تمرین بالا بردن پا از پهلو

حرکت استپ آپ:

عمده ترین کاربرد این حرکت تقویت عضلات جلو ران، لگن، عضلات سرینی و… است. طی اجرای این حرکت چگونگی کنترل راستای زانو ها برای اصلاح زانو پرانتزی بسیار مهم هست.

فیلم تمرین بالا رفتن از پله

تمرین بالا کشیدن پا به صورت صاف:

کاربرد اصلی این حرکت، تقویت عضلات جلوي ران و اطراف زانو و در ادامه کنترل زانو پرانتزی هست.

فیلم تمرین تقویت عضلات زانو روی صندلی

تمرین تقویت پشت ساق پا:

عمده ترین کاربرد این حرکت اصلاحی زانو پرانتزی، ایجاد تعادل در عضلات زانو است و کمک به حفظ راستای صحیح زانو است.

فیلم تمرین تقویت پشت پا

اسکوات کمکی:

از اساسی ترین کاربرد های این حرکت، تقویت عضلات اطراف زانو و در ادامه اصلاح زانو پرانتزی است که اجرای آن به کمک صندلی برای افراد مبتدی و  طی دوره های اول حرکات اصلاحی مناسب تر هست.

فیلم تمرین اسکوات با صندلی

حرکت لانج:

از دیگر حرکت های کاربردی برای تقویت زانو، لانج است که در خلال آن عضلان ناحیه باسن و ران و لگن تقویت می شود. این تمرین زمانی برای اصلاح زانوی پرانتزی کمک کننده خواهد بود که فرد راستای زانو رو طی تمرین به درستی و بر اساس مشکلی که دارد؛ کنترل کند.

فیلم تمرین لانج به جلو

حرکت اسکوات:

عمده ترین کاربرد این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر (جلوی ران) ، سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت ران) می باشد. این تمرین در دوره های تخصصی تر و برای افرادی با سطح امادگی بالا توصیه می شود.

فیلم تمرین اسکوات برای تقویت عضلات لگن و زانو

حرکات اصلاحی زانو پرانتزی عبارتند از:

·        تقویت

·        انعطاف پذیری

.       تسهیل سیستم عصبی-عضلانی

نکته: این برنامه ورزشی در مدت زمان مشخص اجرا می شود و در کوتاه مدت تاثیرات ویژه ای از خود برجای می گذارد. چنانچه افراد به دنبال راهکارهایی طولانی مدت و ماندگار برای تقویت و محافظت از زانو هستند می توانند به برخی حرکات اصلاحی زانو پرانتزی تحت نظر متخصص حرکات اصلاحی و فیزیوتراپیست متخصص روی آورند.

مطالعه جهانی درباره‌ی بیماری‌ها، درد کمر را عامل اصلی ناتوانی در سراسر جهان نامیده است. نکته جالب‌تر این است که بیشتر کمردردها ناشی از بیماری‌های جدی مانند سرطان یا آرتروز نیستند. در عوض، اغلب به دلیل استرس یا فشار ناشی از وضعیت بد بدن، وضعیت نادرست خوابیدن و سایر عادات و الگوهای وضعیتی سبک زندگی ایجاد می‌شود.

در اینجا بهترین حالت خوابیدن در صورت داشتن کمردرد و همچنین برخی کارهای دیگر که می‌توانید برای استراحت بهتر شبانه انجام دهید، آورده شده است.

به پهلو بخوابید و بالشی بین زانوها قرار دهید

اگر در وضعیت به پشت خوابیدن احساس ناراحتی می‌کنید، سعی کنید به پهلو بچرخید:

به شانه راست یا چپ خود اجازه دهید تا به همراه بقیه قسمت‌های بدن با تشک تماس پیدا کند.

یک بالش بین زانوها قرار دهید.

اگر بین کمر و تشک فاصله وجود دارد، از یک بالش کوچک برای حمایت بیشتر استفاده کنید.

چه از یک بالش و چه از دو بالش استفاده کنید، باید در برابر متمایل شدن زیاد به یک طرف جلوگیری کنید. انجام بسیاری از موارد باعث ایجاد مشکلاتی مانند عدم تعادل عضلانی و حتی اسکولیوز یا کج پشتی می‌شود.

خوابیدن به پهلو به تنهایی وضعیت بدن را بهتر نمی‌کند. استفاده از بالش بین زانوها یک ترفند است که باسن، لگن و ستون فقرات را در یک راستای بهتر نگه دارد.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

به پهلو در وضعیت جنینی بخوابید

اگر فتق دیسک دارید، ممکن است بخواهید به پهلو در حالت جنینی بخوابید:

به پشت دراز بکشید و سپس به آرامی به پهلو بچرخید.

زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و به آرامی تنه خود را به سمت زانو خم کنید.

به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از ایجاد عدم تعادل، گاه به گاه طرفین را تغییر دهید.

دیسک بین مهره‌ها بالشتک‌های نرم بین مهره‌های ستون فقرات هستند و فتق زمانی اتفاق می‌افتد که قسمتی از دیسک از فضای معمولی خود خارج شده و باعث درد عصبی، ضعف و موارد دیگر می‌شود. چرخاندن تنه به حالت جنینی، فاصله بین مهره‌ها را بیشتر می‌کند.

روی شکم بخوابید و بالشی زیر شکم قرار دهید

شاید شنیده باشید که خوابیدن روی شکم در واقع برای کمردرد مضر است. این تا حدی درست است زیرا ممکن است به گردن و کمر فشار وارد کند.

اما اگر عادت دارید که بر روی شکم خود دراز بکشید و در این وضعیت استراحت می‌کنید، مجبور نیستید موقعیت دیگری را امتحان کنید. فقط حتماً این نکات را رعایت کنید:

یک بالش زیر لگن و پایین شکم قرار دهید تا مقداری از فشار روی کمر برطرف شود.

بسته به احساس موجود در این موقعیت، می‌توانید از بالش زیر سر استفاده کنید یا اگر نیازی نبود می‌توانید استفاده نکنید.

افرادی که بیماری فتق دیسک دارند ممکن است بیشتر در وضعیت خوابیدن روی شکم احساس راحتی داشته باشند. این وضعیت با رعایت تمام نکات می‌تواند هر گونه فشار ایجاد شده بر روی فضای بین دیسک را از بین ببرد.

به پشت بخوابید و بالشی زیر زانو قرار دهید

برای برخی از افراد، خوابیدن به پشت می‌تواند بهترین موقعیت برای تسکین کمردرد باشد:

صاف به پشت بخوابید.

بالشی را زیر زانو قرار دهید و ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید. استفاده از بالش مهم است زیرا منحنی را در قسمت پایین کمر حفظ می‌کند.

همچنین می‌توانید برای حمایت بیشتر یک حوله کوچک و جمع شده را در قسمت پایین کمر خود قرار دهید.

وقتی به پشت می‌خوابید، وزن به طور مساوی توزیع شده و در وسیع‌ترین ناحیه بدن پخش می‌شود. در نتیجه، فشار کمتری به عضلات کمر وارد می‌شود. همچنین در این وضعیت می‌توانید ستون فقرات و اندام‌های داخلی خود را تراز کنید.

به پشت خوابیده در وضعیت نشسته و تکیه داده

ممکن است هنگام چرت زدن بر روی یک صندلی راحت‌ترین حالت را احساس کنید. اگرچه خوابیدن روی صندلی بهترین انتخاب برای کمردرد نیست، اما در صورت داشتن اسپوندیلولیستزی ایستمیک، این موقعیت می‌تواند مفید باشد.

سرمایه‌گذاری روی یک تخت خواب قابل تنظیم را در نظر بگیرید تا بتوانید با بهترین تراز و پشتیبانی به این شکل بخوابید.

اسپوندیلولیستزیس عصبی وضعیتی است که در آن مهره‌ای بر روی مهره‌ی دیگر می‌لغزد. این وضعیت خوابیدن ممکن است برای کمر مفید باشد زیرا بین ران و تنه زاویه ایجاد می‌کند. این زاویه به کاهش فشار بر ستون فقرات کمک می‌کند.

صرف‌نظر از موقعیتی که انتخاب می‌کنید، رعایت راستای ستون فقرات مهم‌ترین قسمت خوابیدن است. به طور خاص بر تراز کردن گوش‌ها، شانه‌ها و لگن خود تمرکز کنید.

ممکن است متوجه شکاف‌هایی بین بدن و تخت خود شوید که عضلات و ستون فقرات را تحت فشار قرار می‌دهد. می‌توانید این فشار را با استفاده از بالش برای پر کردن شکاف‌ها کاهش دهید.

هنگام تغییر وضعیت و چرخیدن در رختخواب مراقب باشید ممکن است حین چرخیدن بدن از تراز خارج شود. همیشه تمام بدن خود را با هم حرکت دهید، عضلات مرکزی را محکم نگه داشته و به داخل بکشید. حتی ممکن است هنگام چرخاندن زانوها را به سمت سینه بیاورید.

بالش مناسب خوابیدن

بالش باید سر و گردن را به طور کامل در بر بگیرد و به حمایت از قسمت بالای ستون فقرات کمک کند. اگر به پشت می‌خوابید، بالش باید فضای بین گردن و تشک را کاملاً پر کند. اگر به پهلو می‌خوابید، سعی کنید از بالش ضخیم‌تری استفاده کنید تا سر خود را در این حالت در راستای بقیه بدن قرار دهید. هر کاری می‌کنید، بالش خود را زیر شانه‌های خود قرار ندهید.

برای افرادی که به پشت می‌خوابند، بهتر است با بالش‌های نازک‌تر و بالش‌هایی که در قسمت زیرین آن‌ها پد اضافی برای حمایت از گردن وجود دارد، استفاده کنند.

بالش آبی یکی دیگر از گزینه‌هایی است که از گردن به طور همه جانبه پشتیبانی می‌کند.

برای افرادی که به شکم می‌خوابند، باید از نازک‌ترین بالش ممکن استفاده کنند یا اصلاً بالش نداشته باشند.

برای افرادی که به پهلو می‌خوابند: ممکن است بخواهید به دنبال یک بالش محکم باشید. بهتر است، سعی کنید بالشی را پیدا کنید که دارای یک حفره بسیار گسترده باشد که به پر کردن فضای بین گوش و شانه کمک می‌کند و فراموش نکنید که یک بالش هم بین زانوها قرار دهید. حتی می‌توانید یک حوله رول شده را جایگزین کنید.

به یاد داشته باشید که بالش خود را هر 18 ماه یا بیشتر عوض کنید.

روکش‌های بالش می‌توانند مانع خوبی باشند، اما بالش‌ها هنوز محرک‌های زیادی برای حساسیت مانند کپک و کنه و گرد و غبار دارند.

تشک مناسب خوابیدن

تشک نیز اهمیت بسیاری دارد. نظرسنجی‌های اخیر نشان داده است افرادی که از تشک‌های بسیار سفت استفاده می‌کنند ممکن است بدترین خواب را داشته باشند. با این اوصاف، تشکی هم که بیش از حد نرم باشد کمک زیادی به هم ترازی نمی‌کند. سعی کنید یک تشک متوسط ​​را انتخاب کنید که از جنس داخلی فوم با کیفیت خوب ساخته شده است.

با قرار دادن تخته سه لای ارزان قیمت در زیر تشک فعلی خود می‌توانید ببینید که آیا تشک محکم‌تری به کاهش درد کمر کمک می‌کند یا خیر. حتی می‌توانید تشک خود را روی زمین بگذارید تا ببینید آیا کاهش نرم بودن تشک به کاهش کمردرد کمک می‌کند یا خیر.

سایر نکات خوابیدن با کمردرد

در اینجا چند ایده دیگر برای چگونگی استراحت بهتر در شب و کاهش درد کمر آورده شده است:

برای خود برنامه‌ی منظم خوابیدن قرار دهید. اگر تمام شب را بچرخید ممکن است تمرکز برای خوابیدن دشوار باشد. با این حال، تنظیم زمان خواب و بیداری منظم می‌تواند به بدن کمک کند تا در حالت طبیعی‌تری قرار گیرد. سعی کنید حدود هشت ساعت در شب بخوابید.

سعی کنید یک روال شبانه را دنبال کنید. این روال را حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از زمان خواب شروع کنید. دو فعالیت آرامش‌بخش را انتخاب کنید که کمک می‌کند ذهن خود را در فضایی آرامش‌بخش قرار دهید. ایده‌ها شامل حمام کردن، انجام یوگای ملایم و انجام سرگرمی‌های آرام مانند خواندن کتاب یا بافتنی است.

نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه و سایر محرک‌ها را کنار بگذارید. اگر فقط باید یک فنجان بنوشید، آخرین نوشیدنی قهوه را قبل از ظهر بنوشید.

فعالیت‌های ورزشی سخت و سنگین را برای ساعات اولیه صبح یا اوایل بعد از ظهر برنامه‌ریزی کنید. انجام هر فعالیت بسیار شدیدی قبل از خواب ممکن است سطح آدرنالین و حتی دمای بدن را افزایش دهد که این دو عامل، خواب را سخت‌تر می‌کنند.

قبل از خوابیدن و رفتن به تخت خواب از یخ یا بسته ژل سرد استفاده کنید. ممکن است به کاهش التهاب در کمر و تسکین درد کمک کند. کیسه یخ را به مدت 15 تا 20 دقیقه قبل از خواب بر روی عضلات کمر و پشت خود قرار دهید.

حلقه زدن به فعالیتی تبدیل شده که مردم برای داشتن فرم و حفظ سلامتی از آن استفاده می کنند در واقع، حلقه زدن دارای مزایای بسیار شگفت انگیزی برای بدن بزرگسالان است که به طور وسیعی به عنوان یک اسباب بازی برای یک کودک در نظر گرفته می‌شد که از سالیان پیش مد بوده است. در اینجا نحوه تمرین کل بدن می‌تواند برای سلامتی و تندرستی مفید باشد.

اگر می‌خواهید تمرینات حلقه زدن را امتحان کنید، ابتدا باید چند نکته را برای شروع بدانید. اولین نکته، حلقه باید برای بدن فرد اندازه‌ای مناسب داشته باشد. وقتی آن را دور خود نگه می‌دارید، باید به کمر نزدیک باشد این‌گونه است که متوجه می‌شوید آیا اندازه آن مناسب است یا خیر. شروع تمرین با یک حلقه بدون وزنه آسان‌تر است. همچنین قبل از شروع تمرین حلقه زدن، جهت گرم شدن عضلات و آماده شدن برای تمرین، باید چند حرکت کششی سبک انجام دهید. در ابتدا فقط با پنج دقیقه حلقه زدن شروع کنید و سپس به تدریج حدود پنج دقیقه در روز افزایش دهید تا بتوانید 30 دقیقه حلقه زدن را انجام دهید.

حلقه زدن و تقویت عضلات کمر

تمرینی که هنگام حلقه زدن انجام می‌دهید ستون فقرات، زانوها و باسن را درگیر می‌کند. این حرکت همچنین شامل تمرینات مربوط به لگن نیز می‌باشد که در آن عضلات چهار سر، خم کننده ران، عضلات ساق پا و همسترینگ را تمرین می‌دهد و از طریق عضلات قوی‌تر در ناحیه لگن و پاها، پشت را تقویت می‌کند.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

حلقه زدن و تقویت عضلات مرکزی بدن

نکته دیگری که در مورد تمرینات حلقه زدن عالی است این است که چگونه به تقویت قدرت عضلات مرکزی و اصلی بدن کمک می‌کند. حرکت چرخشی که برای نگه داشتن حلقه دور کمر استفاده می‌شود، باعث تقویت عضلات اصلی شکم نیز می‌شود. برای حمایت از وضعیت صحیح و تعادل خوب، به عضلات مرکزی قوی نیاز دارید.

حلقه زدن و تقویت انعطاف‌پذیری

حرکت دادن بدن با حفظ انعطاف عضلات، در حین حلقه زدن یک روش ایمن و مؤثر برای بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل است. به علاوه، حلقه زدن یک فعالیت سبک است و آن را برای افرادی که دارای بیماری‌های مفصلی مانند آرتریت هستند مفید می‌دانند. حلقه زدن را امتحان کنید تا به شل شدن مفاصل سفت و افزایش دامنه حرکتی کمک کنید.

حلقه زدن با وجود کمردرد و آسیب دیدگی

یکی از بزرگ‌ترین ترس‌هایی که افراد در شروع تمرینات جدید ابراز می‌کنند این است که حلقه زدن باعث آسیب دیدگی قدیمی کمر می‌شود یا نه. طبق نتایج به دست آمده و تجربیات افرادی که از حلقه استفاده کرده‌اند این گونه به نتیجه رسیده است که در طول چند ماه استفاده از حلقه موارد زیر را مشاهده می‌کنید:

کاهش درد و ضعف هنگام بیدار شدن در صبح

کاهش کمردرد و گرفتگی قبل از قاعدگی

درمان و کاهش درد از اثر درگیری عصب سیاتیک

جلوگیری از لنگیدن پا هنگام راه رفتن

افزایش انعطاف‌پذیری در قسمت پایین کمر و لگن

افزایش ثبات در راه رفتن

افزایش تعادل بعد از خواب و هنگام نشستن

افزایش عضلات پایین و بالا کمر

چگونگی کاهش کمردرد با حلقه زدن

همان‌طور که بسیاری از مبتلایان به کمردرد در طولانی مدت تصدیق می‌کنند، کمردرد مزمن باعث می‌شود احساس پیری زودرس کنید و مانند زمانی می‌شود که نمی‌توانید به بدن خود اعتماد کنید تا آنچه را که به اجرای آن علاقه دارید انجام دهید. با ترس، از فعالیت‌ها و افرادی که دوست دارید دور می‌شوید زیرا با مشارکت در فعالیت‌ها احساس خطر می‌کنید؛ اما حلقه زدن می‌تواند این احساس را متوقف کند و درد کمر را کاهش ‌دهد. با یادگیری چگونگی کنترل حلقه و استفاده صحیح، قدرت و تحرک کمر باز می‌گردد.

معایب انجام حلقه زدن

انجام تمرینات حلقه زدن با وجود آسیب دیدگی و در کل برای بسیاری از افرادی که از قبل مشکل کمر دارند، مانند فتق دیسک، کمردرد یا شکستگی ستون فقرات مناسب نیست. بیماران قلبی باید قبل از شروع تمرینات حلقه زدن با پزشک متخصص قلب مشورت کنند تا مشخص شود آیا تمرینات حلقه زدن برای وضعیت آن‌ها بی‌خطر است یا خیر.

استفاده صحیح از حلقه

هنگامی که تمرینات حلقه زدن به درستی انجام می‌شود، آسیب‌های حلقه زدن به حداقل می‌رسد. حلقه زدن بدون لباس، می‌تواند پوست برهنه را تحریک و یا زخم کند و فقط باید هنگام پوشیدن لباس کامل برای پوشاندن ناحیه کمر از حلقه استفاده شود.

صدمات ناشی از استفاده نادرست از حلقه

استفاده نادرست از حلقه می‌تواند آسیب جدی‌تری را برای فرد ایجاد کند. برخی از افراد از حلقه‌های وزنه دار بیش از 5 پوند استفاده می‌کنند و این حلقه‌های نامناسب می‌توانند باعث کبودی در اطراف دنده‌ها، پشت یا شکم شوند. آن‌ها همچنین می‌توانند عصبی را فشار داده یا اندامی داخلی را کبود کنند. استفاده بیش از حد از یک حلقه وزنه دار با هر وزنی می‌تواند به دلیل فشار مکرر بر روی قسمتی از بدن آسیب برساند.

یک مجله پزشکی معتبر گزارش می‌دهد که یک زن پس از حلقه زدن به مدت نیم ساعت در روز به مدت شش ماه، دچار هماتوم شده که در اطراف کلیه خونریزی می‌کند، شد. حلقه زدن بیش از حد نیز می‌تواند منجر به درد عضلات پشت و شکم شود.

حلقه زدن به عنوان تمرین

از جمله معایب حلقه زدن این است که به عنوان یک تمرین کامل کافی نیست. این یک فعالیت هوازی است که روی عضلات اصلی کار می‌کند، اما نمی‌تواند از تمام گروه‌های عضلانی استفاده کند. اگر به طور مرتب تمرینات حلقه زدن را انجام می‌دهید، به یاد داشته باشید که ورزش‌های هوازی مانند دویدن را نیز انجام دهید و چند روز در هفته تمرینات قدرتی و با وزنه را هم انجام دهید.

حلقه زدن برای کاهش و افزایش وزن

حلقه زدن در یک جلسه 30 دقیقه‌ای تقریباً 210 کالری می‌سوزاند. اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، بهتر است آن زمان را صرف استفاده از ورزش‌هایی مانند قایقرانی، بازی تنیس، شنای شدید یا بازی بسکتبال کنید. برای کاهش مؤثر وزن، یک تمرین را به اندازه تحمل بدن خود انجام دهید و میزان کالری دریافتی خود را حداقل 500 کالری در روز کاهش دهید. قبل از شروع برنامه ورزشی برای کاهش وزن، با متخصص تغذیه و متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید.

دیسک گردن می تواند انواع مختلفی از دردها را ایجاد کند یا اصلاً علائمی نداشته باشد. درد می تواند از درد در گردن، بازو و یا دست که به همان نواحی منتشر می شود، متغیر باشد. گاهی اوقات بی حسی یا ضعف بازو یا دست نیز ممکن است وجود داشته باشد. در حالی که دیسک گردن ممکن است از نوعی تروما یا آسیب گردن منشاء بگیرد، علائم معمولاً خود به خود شروع می شوند. در این مطلب خواهیم گفت برای درمان قطعی دیسک گردن چه کارهایی لازم است انجام دهید.

درد دیسک گردن و علائم مربوط به آن معمولا در یک بازو یا دست دیگر احساس می شود. بسته به اینکه کدام دیسک دچار فتق شده است و کدام ریشه عصبی گیر کرده یا ملتهب شده است، علائم ممکن است متفاوت باشد. به ندرت، درد، سوزن سوزن شدن، بی حسی و یا ضعف می تواند در هر دو بازو یا در صورت آسیب دیدن نخاع در بدن فرو رود. از دست دادن کنترل روده و یا مثانه نیز نتایج نادر اما ممکن است.

اگر از گردن درد مزمن و دیسک گردن رنج می‌برید، ورزش ممکن است آخرین چیزی باشد که به ذهنتان می‌رسد. تصور این است که در همان ناحیه‌ای از بدن که باعث درد و ناراحتی می‌شود انجام ورزش، کار سختی است، اما تمریناتی که با هدف تسکین علائم بیماری دیسک گردن و گردن درد مزمن انجام می‌شود، دقیقاً همان چیزی است که بدن به آن نیاز دارد. در اینجا برخی از علل گردن درد را مورد بحث قرار می‌دهیم و برخی از تمریناتی را که ممکن است به تسکین علائم کمک کند، بررسی می‌کنیم.

شرایطی که باعث درد گردن می‌شود

گردن درد به طور کلی می‌تواند به دو صورت حاد یا مزمن طبقه‌بندی شود. گردن درد حاد می‌تواند ناشی از صدمه به مهره‌های گردن، دیسک‌ها یا مفاصل باشد، مانند ضربه با نیروی تند، یا فشار بر عضلات ناحیه‌ای مانند ضربه شلاقی. گردن درد مزمن یا طولانی مدت می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود، از جمله:

بیماری دیسک گردن: انحطاط دیسک از طریق فرآیندهای طبیعی پیری، جایی که دیسک توانایی خود را برای محافظت از مهره‌ها از دست می‌دهد یا مایع آن نشت می‌کند و بر اعصاب اطراف فشار وارد می‌کند.

فتق دیسک: برآمدگی دیسک آسیب دیده که به اعصاب ناحیه برخورد می‌کند.

آرتروز: فرسودگی غضروف اجازه می‌دهد تا استخوان‌ها در برابر یکدیگر ساییده شوند.

تنگی کانال نخاعی گردن: تنگ شدن گذرگاه‌ها (کانال‌ها) که در آن عصب‌ها یا نخاع از هر مهره عبور می‌کنند.

هر یک از این شرایط می‌تواند باعث درد، بی حسی و سوزن سوزن شدن بازوها و همچنین از دست دادن تحرک در اندام فوقانی شود که می‌تواند تأثیرات مخربی بر زندگی روزمره داشته باشد. کارهای ساده مانند گرفتن و بلند کردن دست‌ها می‌تواند ناراحت کننده، دشوار و در بدترین حالت‌ها غیرممکن باشد.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

یکی از عواملی که بسیاری از مردم به عنوان علت درد مزمن گردن نمی‌شناسند، وضعیت بد بدن است. در حقیقت، به غیر از ضربه یا ضربه شلاقی، بیشتر گردن درد به دلیل وضعیت بد ایستادن و نشستن و خوابیدن است که ممکن است با بهبود نحوه نشستن، ایستادن و نگه داشتن سر کاهش یابد.

درمان قطعی دیسک گردن

در بسیاری از موارد، گردن درد به خودی خود برطرف می‌شود. عضلات کشیده شده، در حالت استراحت، می‌توانند به مرور زمان به طور طبیعی بهبود یابند.

استفاده از کیسه یخ در ناحیه درد یا استفاده از کیسه آب گرم می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند، همانطور که داروهای ضدالتهابی، تزریق استروئید یا داروهای ضد درد می‌توانند به بدن کمک کنند تا به طور طبیعی خود را ترمیم کند؛ اما در حالی که ممکن است در شرایط خاص استراحت لازم باشد، در موارد دیگر، ورزش می‌تواند به تقویت عضلات، بهبود تحرک و تصحیح عادات بد که گردن درد را افزایش می‌دهند، کمک کند. بیایید اکنون برخی از این موارد را بررسی کنیم.

اولین قدم در هر برنامه‌ی ورزشی با هدف کاهش درد گردن، مشورت با یک متخصص است که می‌تواند بیماری زمینه‌ای را تشخیص دهد.

ورزش می‌تواند برخی از اختلالات گردن را تشدید کند که فقط درد و علائم را بدتر می‌کند یا احتمالاً باعث آسیب بیشتر به گردن می‌شود. هنگامی که بیماری تشخیص داده شد، با متخصص حرکات اصلاحی خود در مورد نوع تمرینات ورزشی مناسب مشورت کنید، یا آن‌ها را زیر نظر متخصص تمرینات اصلاحی واجد شرایط انجام دهید. همچنین، از متخصص حرکات اصلاحی در مورد مدیریت درد سؤال شود، این کار به فرد این امکان را می‌دهد که تمرینات توصیه شده را انجام دهد و ناراحتی را به حداقل برساند.

هدف اکثر برنامه‌های ورزشی افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت در حین آماده سازی بدن از طریق فعالیت هوازی است. بیایید این عوامل مهم و چگونگی کاهش درد گردن را بررسی کنیم.

تمرینات کششی و گردن درد

تمرینات کششی، کلیدی برای حفظ یا افزایش دامنه حرکتی و بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل گردنی است. کشش روزانه همچنین سفتی را کاهش داده و درد عضلات را کاهش می‌دهد. در اینجا دو تمرین کششی رایج برای بهبود تحرک گردن آمده است:

تمرین اول: در گوشه‌ای از یک اتاق بایستید، در حالی که پاها را کنار هم قرار داده‌اید و ساعد خود را در ارتفاع شانه به هر دیوار محکم کرده‌اید. شانه‌ها و قفسه سینه خود را تقریباً 30 ثانیه کش ‌دهید و به سمت گوشه‌ها خم شوید.

تمرین دوم: آرنج را بالاتر از شانه قرار دهید و ساعد خود را به دیوار بچسبانید و شانه را دراز کنید تا جایی که احساس کشش داشته باشید. سر خود را از شانه دور کرده و چانه خود را به سمت پایین فرو کنید که باعث می‌شود پشت گردن کشیده شود. همچنین می‌توانید با استفاده از دست آزاد خود فشار ملایمی وارد کرده و سر را به آرامی به جلو بکشید تا کشش افزایش یابد. 30 ثانیه نگه دارید.

تمرینات قدرتی برای درمان قطعی دیسک گردن

تمرینات قدرتی می‌تواند وضعیت بدن را با تقویت عضلات گردن که از سر حمایت می‌کنند، بهبود بخشد و باعث می‌شود هم ترازی مناسب سر و شانه‌ها حفظ شود. در اینجا دو تمرین تقویتی وجود دارد:

تمرین اول: در مقابل یک دیوار بایستید پشت خود را صاف نگه دارید و چانه خود را به داخل ببرید در حالی که سر خود را صاف نگه داشته و به حالت کشویی چانه را به سمت عقب می‌برید. پنج ثانیه نگه دارید و ده بار این کار را تکرار کنید.

تمرین دوم: مخالف تمرین قبل، رو به روی یک دیوار بایستید و دستان خود را به سمت دیوار دراز کنید. بازوهای خود را به آرامی بالای سر بکشید و سپس به عقب برگردید، ده بار تکرار کنید.

تمرینات کششی و تقویتی باید چندین بار در روز انجام شود تا عضلات شل شده و انعطاف‌پذیری آن‌ها افزایش یابد.

تمرینات هوازی برای درمان قطعی دیسک گردن

تمرینات هوازی می‌توانند انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی عضلات گردن را از طریق بهبود گردش خون بهبود بخشند. فعالیت‌های هوازی باید متناسب با شرایط، سن و توانایی باشد.

پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا استفاده از دستگاه‌های کاردیو در سالن بدنسازی نه تنها جریان خون را افزایش می‌دهد، بلکه ممکن است کمک کند در حالی که ترشح اندورفین از مغز به میزان طبیعی برسد، وزن خود را نیز کاهش دهید. محدود کردن فعالیت‌های ضربه‌ای بیش از حد، فشار مکرر روی دیسک‌ها را کاهش می‌دهد و این امکان را می‌دهد با درد کمتری ورزش کنید.

اهمیت وضعیت بدن و گردن درد

یکی از ساده‌ترین راه‌های مبارزه با گردن درد در هنگام جلوگیری از عوارض بعدی، بهبود وضعیت بدن است. صاف نشستن، سر خود را راست نگه داشتن، شانه‌های خود را عقب نگه داشته و چانه خود را جمع کرده‌ و توجه به وضعیت بدن می‌تواند با جلوگیری از فشار و خستگی عضلات، راست نگه داشتن ستون فقرات و حتی بهبود وضعیت، تنفس و گردش خون معجزه کند.

هنگام تماشای تلویزیون در خانه، نشستن مقابل کامپیوتر در محل کار یا در ماشین، حالت مناسب را تمرین کنید. وضعیت بدن، مانند هر ورزشی با گذشت زمان بهبود می‌یابد و هرچه بیشتر تمرین کنید طبیعی‌تر می‌شود. چه درد گردن ناشی از بیماری دیسک گردن و چه ناشی از برخی اختلالات یا آسیب‌های دیگر باشد، ورزش نقش مهمی در کاهش علائم، بهبود قدرت و تحرک و بازگرداندن مفاصل سالم دارد.

زانو درد یکی از شایع‌ترین مواردی است که افراد به دنبال درمان آن هستند. این مشکل شامل دردی است که در پشت و اطراف کشکک زانو احساس می‌شود، به ویژه در هنگام فعالیت‌هایی مانند بالا رفتن از پله، چمباتمه زدن، دویدن و راه رفتن با حمل بار سنگین. زانو درد می‌تواند فرد را از شرکت در فعالیت‌های مورد علاقه و انجام کارهای روزمره باز دارد. بدون درمان مناسب، می‌تواند این درد در آینده مشکل‌ساز باشد.

درد زانو می‌تواند در اثر عوامل مختلفی ایجاد شود که برخی از آن‌ها شامل سفتی زانو، قرارگیری نادرست کشکک زانو در حالت استراحت یا حین حرکت، صافی کف پا، قرارگیری ناصحیح زانوها و ضعف عضلات کنترل کننده مفصل ران و زانو است.

متخصصان حرکات اصلاحی و توان‌بخشی متعهد بر این امر هستند که کیفیت زندگی را از طریق مراقبت عملی، آموزش بیمار و ورزش تجویز شده بهبود بخشند. یک متخصص حرکات اصلاحی، پس از ارزیابی، یک برنامه درمانی جامع و منحصر به فرد را طراحی می‌کند تا متوجه عوامل خاصی که باعث درد زانو می‌شود را کاهش دهد. افراد جهت ارزیابی ظاهری خود باید مستقیماً با یک متخصص حرکات اصلاحی در تماس باشند.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

زانو درد در مردان و زنان فعال از نظر جسمی شایع‌تر است. تقریباً 25 درصد از افراد از درد زانو ایدیوپاتیک (بدون دلیل خاص) رنج می‌برند. در جمعیت جوان‌تر، درد زانو در سنین 12 تا 19 سالگی شایع است و زنان بیشتر از مردان مستعد درد زانو هستند.

حرکات اصلاحی زانو

چندین نوع آسیب معمولی با زانو همراه است. صدمات می‌تواند در اثر آسیب دیدگی منجر به شکستگی، دررفتگی یا پارگی رباط‌ها شوند. اکثر افراد فعال درد زانو را با شروع تدریجی تجربه می‌کنند که منجر به درد روی کشکک یا اطراف کشکک می‌شود. این افراد همچنین دارای اختلالات حرکتی خاصی هستند. این اختلالات، از نظر بیومکانیکی، شامل ضعف عضلانی در لگن و عضلات اطراف زانو است. این مشکلات منجر به وضعیت زانو ضربدری می‌شود. در حقیقت، طبق گزارشات به دست آمده، سالانه 18 میلیون نفر برای درمان درد زانو به پزشک مراجعه می‌کنند. این شامل درد ناشی از موارد زیر است:

• استفاده بیش از حد از مفصل زانو
• آرتروز
• تاندونیت
• بورسیت
• پارگی مینیسک
• رگ به رگ شدن رباط‌های زانو

برخی از افراد برای درمان درد زانو و وضعیت صحیح قرارگیری آن از تمرینات اصلاحی استفاده می‌کنند این تمرینات توسط متخصص حرکات اصلاحی تجویز شده و بر بهبود تحرک، ثبات و قدرت عضلات بالا و زیر مفصل زانو تمرکز دارد.

اگر درد زانو ناشی از آسیب، جراحی یا آرتروز است، تمرینات کششی و تقویتی ملایم ممکن است به کاهش درد کمک کرده و همچنین انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی را بهبود بخشد. تمرینات اصلاحی برای زانوی آسیب دیده یا آرتروز ممکن است غیرعادی به نظر برسد، اما در واقع، ورزش برای زانو بهتر از ثابت نگه داشتن آن است. حرکت نکردن زانو می‌تواند باعث سفت شدن آن شود و این ممکن است درد را بدتر کند و انجام کارهای روزمره را دشوار کند. تمرینات کششی و تقویتی سبک و کنترل شده می‌تواند عضلات حمایت کننده از مفصل زانو را تقویت کند. داشتن عضلات قوی‌تر می‌تواند ضربه و فشار بر زانو را کاهش دهد و به حرکت راحت‌تر مفصل زانو کمک کند.

این تمرینات اصلاحی در درمان درد و مشکلات زانو تأثیرگذار هستند و می‌توان در خانه نیز انجام داد تا درد را کاهش داده و توانایی را برای شرکت در فعالیت‌هایی که فرد علاقه دارد بهبود بخشید. قبل از شروع این تمرینات با متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید تا مطمئن شوید که این تمرینات مناسب هستند یا خیر. اگر هر زمان علائمی مانند درد، تنگی نفس، یا سرگیجه را احساس کردید، باید سریعاً انجام آن فعالیت را متوقف کنید.

قبل از شروع تمرینات کششی، مهم است که حداقل 5 تا 10 دقیقه برای گرم کردن بدن خود وقت بگذارید. فعالیت‌های کم فشار مانند دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت، پیاده‌روی گزینه‌های گرم کردن خوبی هستند. هنگامی که بدن خود را گرم کردید، می‌توانید حرکات زیر را انجام دهید و پس از اتمام، تمرینات کششی مخصوص سرد کردن را تکرار کنید.

در این مقاله لیستی از بهترین تمرینات برای مدیریت درد زانو  را به شما آموزش می دهیم. لازم به ذکر هست که توجه کنید که این تمرینات عمومی هست و در صورت ایجاد درد به متخصص مراجعه کنید.

توجه: حین انجام این تمرینات اطمینان حاصل کنید که نفس خود را حبس نکنید. اگر هر یک از تمرینات فوق باعث درد یا باعث افزایش درد شد، فوراً آن را متوقف کرده و با متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید.

۱. تمرین بالا آوردن مستقیم پا

در مرحله ابتدایی توانبخشی زانو می توان با استفاده از وزن بدن خود و نه دستگاه، برای تقویت عضلات چهار سر، کمک کرد تا فشار اضافی را از روی زانوها برداشته شود.

برای انجام این تمرین:

 به پشت دراز بکشید.

یکی از زانوها را خم کرده و بر زمین بگذارید تا انگشتان پا کاملاً صاف و به سمت جلو قرار گرفته باشند و پشت حالت خنثی داشته باشد (در کمر گودی وجود نداشته باشد).

بازوها را صاف و در راستای شانه‌ها قرار دهید. با سفت شدن عضلات بالای ران خود پای دیگر را صاف کنید.

انگشتان پا را به سمت بالا نگه دارید، پای خود را تا ارتفاع زانوی خم شده بلند کنید.

و بعد از 5 تا 10 ثانیه مکث به آرامی به موقعیت شروع برگردید.

فیلم تمرین تقویت عضلات چهارسر در رفع زانو درد

۲. تمرین حلزونی

زمانی که لگن شما از ثبات کافی برخوردار نباشد و نتواند راستای پاها را به درستی حفظ کند؛ تغییر درراستا و فشار را مفصل زانو متحمل می شود و درد زانو آغاز می شود. بنابراین برای مدیریت درد زانو همیشه نیاز به تقویت عضلات جلو زانو نیست. مجموعه این سه تمرین با  اصلاح  عملکرد و قدرت عضلات ثبات دهنده های لگنی و مرکزی در کاهش درد زانو به شما کمک می کند.

در انجام این تمرین:

 به پهلو دراز. زانوهای خود را به سمت سینه خم کنید، پشت را صاف نگه دارید و پاها را با بدن همسو کنید.

پاها را کنار هم نگه دارید، زانوی بالایی خود را به سمت سقف بلند کنید.

 باسن را صاف نگه دارید و اجازه ندهید هنگام بلند شدن پای خود به جلو یا عقب بچرخید.

کمی مکث کنید، سپس به آرامی زانوی خود را به سمت پایین و در موقعیت شروع بیاورید.

در صورتی که انجام این حرکت مشکل بود پشت خود را رو به دیوار قرار دهید تا بدن در یک راستا قرار گیرد و از متمایل شدن به جلو جلوگیری کند.

فیلم تمرین تقویت عضلات ثبات دهنده لگن در رفع زانو درد

3.تمرین پل :

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. انگشتان پاها باید کاملاً صاف باشند. زانوها، پاها و لگن را در راستای یکدیگر قرار دهید. بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید و بدون انقباض نگه دارید. عضلات باسن خود را محکم کرده و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید. بدون ایجاد درد در کمر یا فشار بیش از حد فقط ران‌های خود را بالا ببرید. مکث کرده و سپس باسن خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید.

فیلم تمرین تقویت عضلات مرکزی لگن در رفع زانو درد

4.تمرین دور کردن ران در حالت خوابیده به پهلو

به پهلو دراز بکشید و زانوی پای پایینی خود را خم کنید تا تعادل بهتری داشته باشد. زیر گردن خود یک بالش یا یک حوله قرار دهید. با سفت شدن عضلات بالای ران خود زانوی پای بالایی خود را صاف کنید. پای خود را منقبض کنید تا انگشتان پا به سمت جلو قرار بگیرند، پای خود را به سمت سقف بلند کنید و اجازه ندهید بالاتر از خط بدن برود. مکث کنید، سپس به آرامی پای خود را به سمت پایین بیاورید و به موقعیت شروع برگردید.

۵. تمرین heel raise

با اصلاح عملکرد و  تقویت عضلات پشت ساق پا می توانید فشار را از روی زانو بردارید و به کاهش زانو درد کمک کنید.

 برای انجام این تمرین:

 رو به دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هر دو پاشنه پا را از روی زمین بلند کنید به طوری که روی پنجه ایستاده باشید. به آرامی پاشنه‌ها را به حالت اولیه پایین بیاورید. کنترل زانو در این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا اهمیت دارد.

فیلم تمرین تقویت عضلات پشت ساق در رفع زانو درد

۶. تمرین اسکوات نیمه

این مهم هست که شما بدانید برای کنترل زانو درد چه زمانی می توانید تمرینات چند مفصله و فانکشنال را شروع کنید و مهمتر این که بدانید دقیقا با چه تمرینی این کار را شروع کنید. تمرین اسکوات نیمه یک راه عالی برای اصلاح عملکرد و تقویت عضلات اطراف زانو بدون فشار آوردن به آن است. تمرین اسکوات یک راه عالی برای تقویت عضلات چهار سر، عضلات لگن و همسترینگ بدون فشار به زانو است.

برای انجام این تمرین:

 در حالت اسکوات ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید.

با نگاه مستقیم به جلو، به آرامی کمی به سمت عقب بنشینید. چند ثانیه مکث کنید ، سپس با فعال کردن عضلات باسن بلند شوید.

فیلم تمرین اسکوات نیمه در رفع زانو درد

برای کاهش زانو درد همیشه نیاز به انجام تمرینات قدرتی نیست و برای رسیدن به مدیریت درد به تمریناتی با ماهییت بهبود انعطاف‌پذیری عضلات و افزایش تحرک پذیری مفاصل نیز؛ نیاز هست. با این سه تمرین کششی می توانید به این بخش از روند توانبخشی زانو درد، پاسخ بدهید.

۷. کشش عضلات پشت ران

باید این کشش را در پشت ران و تا انتهای عضلات لگن احساس کنید. اگر مچ پای خود را خم کنید، ممکن است کشش را در ساق پا نیز احساس کنید.

برای انجام این حرکت:

روی زمین دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید. یا اگر راحت‌تر است، می‌توانید پاها را روی زمین خم کنید.

یک پا را از زمین بلند کنید.دستان خود را پشت ران قرار دهید و به آرامی زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی جزئی کنید. این کشش نباید دردناک باشد.

فیلم تمرین کشش عضلات پشت ران در رفع زانو درد

۸. کشش عضلات جلو ران

 این کشش به طور خاص عضلات چهار سر ران (عضلات جلوی ران) را هدف قرار می‌دهد. انجام این حرکت می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری در عضلات خم کننده ران و عضلات چهار سر ران کمک کند.

برای انجام این حرکت:

به پهلو دراز بکشید و زانوی پای پایینی خود را خم کنید تا تعادل بهتری داشته باشد. با کمک دست مچ پای خود را بگیرید و تا جایی که می‌توانید به آرامی زانو خود  را به سمت عقب بکشید.

فیلم تمرین کشش عضلات جلو ران در رفع زانو درد

۹. کشش عضلات پشت ساق

 روی زمین بنشیند. با کمک یک حوله یا شال انگشتان هر دو پا را باید رو به سمت بدن بکشید. در این وضعیت ۳۰ ثانیه بمانید. کشش در پشت ساق پا احساس می‌شود.برای پای مخالف نیز تکرار کنید.

فیلم تمرین کشش عضلات پشت ساق در رفع زانو درد

برخی از نمونه‌های مناسب از ورزش‌های مؤثر در کمتر شدن درد زانو و کمک به اصلاح وضعیت زانو، ورزش‌های کم ضربه ماندد موارد زیر هستند که عبارت‌اند از:

• یوگا
• تایچی
• شنا كردن
• استفاده از دوچرخه ثابت
• ایروبیک در آب
• آب درمانی
• پیاده‌روی صحیح

مطالعات نشان می‌دهد ورزش‌های آبی می‌توانند کمردرد را تسکین دهند. شناور شدن در آب با گرانش مقابله می‌کند تا بار فشاری ستون فقرات را کاهش دهد. برای بسیاری از افراد، این امکان را به آن‌ها می‌دهد تا بدون افزایش درد، فعالیت‌های ورزشی و هوازی را انجام دهند که به خودی خود درمانی برای کمردرد است. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که فعالیت منظم قلب و عروق در کاهش درد مفید است. حتما شما هم در ذهنتان این سوال نقش بسته که بهترین نوع شنا برای دیسک کمر چیست در ادامه این مطلب با ما همراه شوید تا پاسخ مناسبی برای این سوال بیابید.

شنا ممکن است به بیماران مبتلا به کمردرد کمک کند تا از شناوری آب استفاده کنند و این بیماران را قادر می‌سازد که این عضلات مهم را به طور مؤثرتری تمرین دهند.

چه در حال شنا در یک استخر در باشگاه بدنسازی باشید و چه به یک استخر روباز عمومی بروید، مهم است که در آب احساس راحتی کنید و شنا بلد باشید. اگر احساس نمی‌کنید یک شناگر قوی هستید، ممکن است ایده خوبی باشد که قبل از شروع یک برنامه معمول، به دنبال برخی از دوره‌های اولیه آموزش شنای بزرگسالان باشید.

موارد مهم هنگام شنا با کمردرد

هنگام شنا یا انجام هر نوع فعالیت ورزشی، مزایای آن بستگی به فرد و نوع بیماری کمر دارد. به طور کلی، افراد مبتلا به آرتروز یا تنگی کانال نخاع به دلیل کاهش بارهای فشاری هنگام شنا در مقایسه با دیگر فعالیت‌ها، عملکرد بسیار خوبی در استخر دارند.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

اگر فردی مبتلا به آرتروز ستون فقرات گردن یا تنگی کانال نخاع است، ممکن است هنگام شنا در بلند کردن سر خود برای تنفس مشکل داشته باشد. برای این فرد، ممکن است مجبور شوند تنها کرال پشت را انجام دهند که سر خود را بلند نکنند و یا با آب‌درمانی شروع کنند.

آنچه برای یک بیمار کار می‌کند، ممکن است برای بیمار دیگر به خوبی عمل نکند؛ به عبارت دیگر، احتمالاً فکر خوبی است که با متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید و دریابید که آیا شنا برای بیماری کمر توصیه می‌شود یا خیر. با در نظر گرفتن این نکات، احتمالاً شکلی از ورزش‌های آبی را پیدا خواهید کرد که با نیازهای منحصر به فرد مطابقت دارد.

بهترین سبک شنا برای کمردرد

یک راه هوشمند برای غلبه بر گرمای تابستان و کاهش کمردرد شنا است. شنا یک تمرین هوازی کم تأثیر است که فشار را بر مفاصل و ستون فقرات برطرف می‌کند، در حالی که عضلات پشت را تمرین می‌دهید. نوع شنای تمرینی یا به کاهش درد کمر کمک می‌کند یا به آن آسیب می‌رساند، بنابراین مهم است که به درستی انتخاب کنید که انجام شنا از ستون فقرات محافظت کند و درد را کنترل کند.

ایمن‌ترین شنا برای افرادی که دچار کمردرد هستند، سبک آزاد و کرال پشت است. برخی از شناها که قوس کمر را زیاد می‌کنند، در صورت برخورد با درد باعث افزایش آن می‌شوند. انجام شنای کرال سینه باعث ایجاد یک قوس طبیعی در قسمت پایین کمر می‌شود که ممکن است برای برخی افراد بسیار دردناک باشد.

شنا ممکن است آن‌قدر احساس خوبی داشته باشد که بخواهید هر روز به استخر سر بزنید؛ اما مانند هر نوع ورزش به ویژه هنگامی که با کمردرد دست و پنجه نرم می‌کنید، باید با نظم و با اعتدال انجام شود، با این کار می‌توانید از آسیب‌های بیش از حد جلوگیری کنید. کسانی که با کمردرد سروکار دارند در حین انجام فعالیت از انجام هرگونه فعالیتی که باعث افزایش درد می‌شود باید خودداری کنند.

معمولاً توصیه می‌شود که برای انجام شنا از سه روز در هفته با 20 تا 30 دقیقه در هر جلسه تمرینی شروع کنید. با افزایش تدریجی فعالیت تا زمانی که فرد به تمرین متناسب با سن، سطح آماده سازی و توانایی‌های بدنی خود نرسد باید پیش رفت.

بهترین نوع شنا برای دیسک کمر

کشیدگی عضلات و یا رباط‌های پشت کمر شایع‌ترین علت کمردرد است. شنا محیطی بدون تحمل وزن را برای تمرین این عضلات فراهم می‌کند، فشار را از روی تمام مفاصل بدن کاهش و دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد. حتما شما هم در ذهنتان این سوال نقش بسته که بهترین نوع شنا برای دیسک کمر چیست؟

فشار هیدرواستاتیک آب همچنین به تشویق جریان خون سالم به عضلات بزرگ پشت و گروه‌های عضلانی کوچک‌تر که به حمایت از آن‌ها نیاز دارند، کمک می‌کند. بهترین حرکت شنا برای بیماران مبتلا به کمردرد در حالت عمودی یا ایستاده انجام می‌شود تا ستون فقرات خنثی بماند و از افزایش فشار جلوگیری شود.

تمرینات آبی که عضلات شکم و ران را مورد هدف قرار می‌دهند، سلامت کمر را نیز بهبود می‌بخشد، زیرا داشتن عضلات مرکزی قوی برای حفظ وضعیت صحیح و ستون فقرات سالم بسیار مهم است.

ایروبیک در آب

اگر شناگر قوی نیستید یا در حال بهبودی از آسیب‌دیدگی هستید، ایروبیک در آب می‌تواند به وضعیت عضلات اصلی و پشت کمک کرده و کمرتان را برای انجام انواع شنا آماده کند.

با راه رفتن یا دویدن در جای خود در آب شروع کنید تا ضربان قلب بالا برود و مفاصل بدون وزن شوند.

حدود 10 تا 20 قدم جلو بروید، سپس عقب بروید و سرعت را افزایش دهید تا کار دشوارتر شود.

دویدن متناوب به مدت 30 ثانیه با پیاده‌روی 30 ثانیه در محل به مدت 5 تا 10 دقیقه.

هنگامی که دویدن در آب آسان شد، کلاس ایروبیک در آب را امتحان کنید. اصطکاک آب باعث ایجاد مقاومت ملایم در تمام حرکات و ایجاد عضلات در اطراف مفاصل و پشت می‌شود.

یک کلاس خوب باید شامل تمرینات گرم کردن، سرد کردن و انعطاف‌پذیری باشد که تمرینات زمینی را تقلید می‌کند، مانند رقصیدن، دویدن و پریدن بدون ضربه و پرش زیاد.

کرال پشت و کمردرد

اگر از گرد شدن شانه‌ها و یا کمردرد رنج می‌برید، سعی کنید در حرکت کرال پشت که شانه‌ها را به سمت راست متمایل می‌کند، شنا کنید و قسمت فوقانی کمر و عضلات را تقویت کنید. چرخش مفصل ران در هنگام شنای کرال پشت نیز کل عضلات مرکزی را درگیر می‌کند، در حالی که حرکات موج‌دار باعث می‌شود قسمت پایین کمر و قسمت مرکزی فعال شود. این حرکات با هم عضلات شکم را تقویت کرده و از ستون فقرات پشتیبانی بیشتری می‌کنند.

ابزار شنا و بهترین نوع شنا برای دیسک کمر

اگرچه شناوری در آب فشار را که معمولاً در حین ورزش جذب مفاصل می‌شود، از بین می‌برد، شناگران همچنان می‌توانند از عضلات پشت در هنگام شنا کردن نیز استفاده کنند.

تمرینات کششی در شنا از طریق حرکات بازو و پاها باعث کشش عضلات کمر بدون افزایش فشار بیش از حد آن‌ها می‌شود. می‌توان از ابزار شنا مثلاً آجرهای مخصوص استفاده کرد، زیرا این ابزار شناور به بالا نگه‌داشتن بدن در آب کمک می‌کند، هم موقعیت و هم قدرت را بهبود می‌بخشد.

هنگام تمرین، بدن صاف و سر خود را ثابت نگه دارید تا بر تعادل و تکنیک خود مسلط شوید.

تمرکز خود را بر کشیدن بدن و کشش عضلات کمر در هنگام شنا قرار دهید.

از جلو به عقب و از پهلو به پهلو متعادل باشید، به طوری که نیمه پایینی بدن فرو نرود.

از باز شدن بیش از حد عضلات پشت و شانه خودداری کنید.

تکنیک مناسب برای محافظت از ستون فقرات هنگام شنا ضروری است.

کشیدگی بیش از حد مفاصل، تاندون‌ها یا عضلات پشت می‌تواند در هنگام شناهایی ایجاد شود که به طور مکرر قسمت فوقانی ستون فقرات و گردن را تکان می‌دهد، مانند خزیدن به جلو، شنای کرال سینه یا پروانه.

علاوه بر این، هرچه شناگر سعی کند سر خود را در آب نگه دارد یا قفسه سینه را بالا ببرد، پاها پایین‌تر فرو می‌روند و باعث افزایش فشار در قسمت پایین کمر می‌شود.

هنگام شنا، گردن خود را شل کنید و بالای سر خود را به سمت جلو نگه دارید، نه اینکه آن را بلند کنید. عضلات پایین شکم را بالا و داخل نگه دارید تا میزان حرکت در گردن کاهش یابد. برای هر ضربه، بازو را تا حداکثر طول خود دراز کنید و از شانه خود به جلو بروید تا از شنا کوتاه و خرد شده و کشیدگی گردن و ستون فقرات جلوگیری کنید.

3 نکته ضروری شنا برای دیسک کمر

مانند همه انواع ورزش، اگر به عنوان ورزش، شنا می‌کنید باید مراقب باشید. شنا و حرکات زیاد در استخر می‌تواند وضعیت کمر یا گردن را بدتر کند. در صورتی که کمردرد دارید، بایدها و نبایدهای شنا را مطالعه کنید.

توصیه‌های ضروری برای شنا با کمردرد موارد زیر هستند:

از نیروهای برشی خودداری کنید.

یکی از مشکلات شنا این است که بسیاری از حرکات و رویکردها از طریق چرخش مکرر در ستون فقرات و لگن باعث ایجاد نیروی برشی در ساختارهای کمر می‌شوند. نیروی برشی باعث افزایش آسیب به دیسک‌ها و سایر ساختارهای حساس در قسمت پایین کمر می‌شود. برای جلوگیری از این نوع نیروها، موارد و نکات زیر را در نظر بگیرید:

زیر نظر متخصص حرکات اصلاحی یا مربی ورزش برای انجام تمرینات شنا کار کنید، مانند یادگیری حفظ شانه‌های خود در راستای پشت و کمر هنگام شنا.

بر وضعیت قرارگیری ستون فقرات تمرکز کنید.

بهترین نوع شنا برای دیسک کمر چیست

موقعیت و وضعیت‌های مختلف به طرق مختلف بر ستون فقرات تأثیر می‌گذارند، به عنوان مثال:

شنای پروانه و کرال سینه، ستون فقرات را مجبور می‌کند که در طول شنا به عقب خم شود. این حرکات به مفاصل پشت در ستون فقرات فشار وارد می‌کنند و می‌توانند منجر به مشکلات جدید یا بدتر شدن درد در طول زمان شود.

حالت آزاد و کرال پشت در کمر ایجاد قوس و آسیب نمی‌کند. با این حال، به دلیل چرخش مکرر در قسمت پایین کمر، احتمال ایجاد یا تشدید درد مربوط به دیسک‌ها و سایر ساختارهای کمر وجود دارد.

نکته اصلی این است که هیچ کس نمی‌تواند بهترین یا ایمن‌ترین شنا را برای افرادی که کمردرد دارند، انجام دهد. این امر به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله علت اصلی کمردرد و توانایی شنا، مکانیک و شدت تمرین.

به دلیل خطرات احتمالی، اگر درد کمر دارید، بهتر است قبل از شروع برنامه ورزشی شنا، از یک متخصص حرکات اصلاحی مشاوره بگیرید.

آب‌درمانی و کمردرد

اگر عاشق شنا هستید اما به دلیل آسیب کمر و کمردرد نمی‌توانید شنا کنید، بهترین کار این است که با آب‌درمانی شروع کنید. آب‌درمانی که به استخر درمانی نیز معروف است، یک برنامه ورزشی است که در آب گرم انجام می‌شود. در این ورزش از مقاومت ملایم آب و همچنین شناوری آن بهره‌مند می‌شوید.

آب‌درمانی می‌تواند بسیاری از مزایای مشابه شنا را داشته باشد، زیرا فعالیت‌ها در آب انجام می‌شود، بنابراین فشار کمتری نسبت به تمرینات زمینی روی ستون فقرات وجود دارد. همچنین نشان داده شده است که گرمای آب برای آب‌درمانی عضلات سفت را شل می‌کند و باعث افزایش دامنه حرکتی در حین ورزش می‌شود و ممکن است به فرد اجازه دهد برای مدت طولانی‌تری ورزش کند.

مانند بسیاری از برنامه‌های ورزشی، یک برنامه آب‌درمانی خوب با تمرینات ملایم شروع می‌شود و با گذشت زمان چالش برانگیزتر می‌شود. بسیاری از افراد همچنین می‌گویند که طبیعتاً ورزش در آب چه از طریق شنا و چه از طریق آب‌درمانی مزیت بیشتری از افزایش احساس آرامش ایجاد می‌کند.

قبل از شروع شنا یا هر برنامه ورزشی جدید، ایده خوبی است که همه چیز را از متخصص حرکات اصلاحی بپرسید و از نحوه‌ی صحیح انجام تمرینات مطلع شوید؛ مانند هر تمرین دیگری، نکته اصلی این است که بگذارید درد راهنما باشد و در صورت درد، فعالیت خود را متوقف کنید.

اگر در وضعیت نامناسب بخوابید، آیا گودی کمر بدتر می‌شود؟ و یا اگر در وضعیت مناسبی بخوابید، آیا گودی کمر بهتر می‌شود؟ اصلا بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر چه روشی است ؟ اگر می خواهید پاسخ این سوالات را بدانید تا انتهای این مطلب با ما همراه شوید.

گودی کمر و یا شیب لگن قدامی

گودی کمر زمانی است که قسمت جلوی لگن به سمت زمین متمایل است. این یک وضعیت ارتوپدی وحشتناک نیست. فقط به این معنی است که عضلات لگن طوری قرار گرفته‌اند که قسمت جلویی از حالت ایده‌آال پایین‌تر باشد. با این حال، این موقعیت یک قوس در قسمت پایین کمر ایجاد می‌کند که از نظر مکانیکی ایده‌آل نیست. این منحنی برجسته در ناحیه کمر به عنوان هایپرلوردوز شناخته می‌شود.

هایپرلوردوز یا گودی کمر شدید، بیماری یا شرایط بحرانی نیست. این بدان معناست که ستون فقرات تحتانی بیشتر از حالت ایده‌آل برای مهره‌ها و مهره‌های لگن خمیده است.

موقعیت لگن خنثی

لگن خنثی به موقعیتی اشاره دارد که در آن باسن و استخوان ناحیه تناسلی، مثلثی عمود بر کف ایجاد می‌کند. این تراز تضمین می‌کند که کمترین میزان فشار بر روی ساختارهای ستون فقرات (پایین کمر) وارد می‌شود. این موقعیت این امکان را می‌دهد که موقعیت ستون فقرات و لگن را کنترل کنید تا در ناحیه کمر دچار احساس فشار نشوید و مشکلات حرکتی در مفاصل ران ایجاد نشود. با این حال، شکل استخوان‌های لگن افراد متفاوت است. در حقیقت، هنگام مقایسه دو طرف، لگن تقریباً نامتقارن است. این امر باعث می‌شود که اندازه‌گیری‌های خاصی که برای هر فردی کار می‌کند دشوار باشد.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

اگر در حال حاضر دچار گودی کمر هستید، باید شکم، همسترینگ و عضلات شکم را درگیر کنید تا لگن را در موقعیت خنثی‌تری قرار دهید و آن را در آنجا نگه دارید بدون اینکه احساس کنید از تمام انرژی روحی و جسمی خود استفاده می‌کنید.

وضعیت خوابیدن نادرست و گودی کمر

اگر تصمیم دارید بدن را در موقعیتی قرار دهید که به شیب قدامی را بدتر نکند باید به نکات صحیح خوابیدن توجه کنید. به عنوان مثال، اگر بر روی شکم بخوابید و شکم در تخت خواب فرو رود، کمرتان را به سمت داشتن یک شیب قدامی تشویق می‌کنید. موقعیت‌های خنثی در لگن را پیدا کنید و بدن خود را به ماندن در آن وضعیت عادت دهید. به طور خلاصه: خوابیدن روی شکم مخصوصاً روی تخت نرم باعث می‌شود گودی کمر بدتر شود.

تأثیر وضعیت خوابیدن بر گودی کمر

گودی کمر مربوط به درگیری و طول عضلات است. عضلات به هر کاری که به آن‌ها آموزش می‌دهید پاسخ می‌دهند. اگر لگن را دائماً در حالت شیب قدامی قرار دهید، عضلات نیز در آن حالت خوب عمل می‌کنند؛ اما پس از مدتی برای بیرون آوردن از حالت شیب قدامی دچار مشکل می‌شوید.

اگر هنگام خوابیدن، لگن در حالت شیب قدامی قرار گیرد، عضلات، تمام شب وضعیتی کاملاً نادرست را متحمل می‌شوند. اگر هشت ساعت بخوابید، این هشت ساعت وضعیت بدن در موقعیت خاصی قرار می‌گیرد. به همین دلیل مهم است که یاد بگیرید چگونه با موقعیت صحیح ستون فقرات و لگن بخوابید.

اگر بتوانید لگن خود را در طول شب در حالت خنثی قرار دهید، به عضلات کمک می‌کند تا در طول روز این وضعیت را حفظ کنند (اگرچه تمام مشکلات شیب لگن قدامی را برای همیشه برطرف نمی‌کند).

اگر می‌خواهید گودی کمر را در هنگام خواب بهبود بخشید، باید بر قرار دادن لگن در موقعیت خنثی‌تر تمرکز کنید. اگر تمایل دارید به پشت بخوابید، ساده‌ترین ترفند قرار دادن بالش یا پتو زیر زانو است. این کار باعث می‌شود لگن متمایل به جلو به حالت خنثی برگردد و عضلات کمر را طولانی و آزاد کند.

اگر تمایل دارید روی شکم بخوابید، می‌توانید آن بالش یا پتو را زیر باسن خود قرار دهید تا انحنای کمرتان کاهش یابد.

در نهایت، اگر تمایل دارید که به پهلو بخوابید، فقط به نحوه قرارگیری خود توجه کنید. اکثر افراد خوابیده به پهلو به حالت جنینی با زانوها به سمت سینه متمایل می‌شوند و این کاملاً مناسب است. این در واقع لگن و ستون فقرات کمری را نیز در موقعیت خلفی و خنثی‌تری قرار می‌دهد.

هنگام خواب، باید سعی کنید ستون فقرات خود را تا حد ممکن خنثی نگه دارید – از جمله موقعیت سر. در صورت امکان پاهای باید کشیده شوند، اما بیش از حد صاف نباشند. یک خم طبیعی در زانو حفظ کنید. با حفظ حالت بدن در حالت خنثی و آرام، ستون فقرات در وضعیتی مشابه حالت ایستاده مطلوب خود باقی می‌ماند: چانه به بالا، شانه‌ها پایین، پشت صاف (بدون قوس)، زانوها شل شده، باسن هم راستا با شانه‌ها است.

بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر چیست؟

ستون فقرات خنثی عضلات را دراز و شل نگه می‌دارد و خم نمی‌شود که خطر درد یا سفت شدن در هر نقطه از بدن را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال، با صاف نگه داشتن پاهای خود و در زاویه نود درجه خم نشده، خطر سفت شدن رباط‌های زانو در حالت خم شده را از بین می‌برید. حالت خنثی ستون فقرات نیز متقارن است که بدن را در تعادل نگه می‌دارد. عضلات یک طرف بدن سخت‌تر از طرف دیگر کار نمی‌کنند.

با در نظر گرفتن نکات گفته شده، بهترین وضعیت‌های خوابیدن برای سلامت کمر و گردن به ترتیب زیر است:

پشت خود را صاف کنید. دراز کشیدن بهترین حالت برای نگهداری صحیح سر، گردن و ستون فقرات است. صاف به پشت دراز کشیدن، همچنین وزن را به طور مساوی در سراسر بدن توزیع می‌کند. حتماً سر خود را بر یک بالش خوب و مناسب نگه دارید. برخی از افرادی که دارای قوس برجسته در قسمت پشتی خود هستند نیز ممکن است نیاز به قرار دادن بالش اضافی یا تقویت کننده یوگا در زیر زانوها داشته باشند تا فشار و کشش عضلات کمر را از بین ببرند. یک بالش کوچک کمری نیز ممکن است مفید باشد.

• وضعیت خوابیدن به پهلو. اگرچه خوابیدن به پشت بهتر از هر نوع خوابیدن است، اما برای همه موقعیت آسانی نیست. اگر متوجه شدید که نمی‌توانید به پشت بخوابید، دومین کار خوب این است که به پهلو دراز بکشید؛ اما برای حفظ یک ستون فقرات خنثی پاهای خود را جمع کنید. توجه داشته باشید که یکی از عوارض جانبی احتمالی این وضعیت، گردن درد است. می‌توانید با انتخاب بالش مناسب که از گردن پشتیبانی می‌کند، خطر ابتلا به گردن درد را کاهش دهید، به طوری که بیشتر یا کمتر صاف بماند، نه اینکه به سمت تشک خم شود.

• وضعیت خوابیدن جنینی. این وضعیت محبوب‌ترین حالت خوابیدن است و دلیل خوبی دارد. با این حال، خم شدن بیش از حد می‌تواند منجر به سفتی و درد شود، به خصوص با افزایش سن و ضعیف شدن عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها مانند گذشته دارای انعطاف‌پذیری زیادی نیستند. وضعیت خوابیدن جنینی همچنین می‌تواند برای افرادی که مبتلا به آرتروز در زانو، لگن و پشت هستند، نامناسب باشد. اگر مجبورید به این شکل بخوابید، روی شل شدن موقعیت بدن و باز کردن چانه خود تمرکز کنید. مچ دست خود را خم نکنید که استفاده از آتل مچ می‌تواند در این مورد کمک کند و اگر از ناحیه لگن درد دارید، از بالش بین پاهای خود استفاده کنید.

• خوابیدن روی شکم.
• بدترین وضعیت برای سلامتی است. اگر برای تنفس سر خود را به یک طرف برگردانید، برای ستون فقرات بسیار بد است. نگه داشتن گردن در حالت خم شده در تمام طول شب می‌تواند منجر به گردن درد ناشی از کشیدگی عضلات شود. سر و گردن خم شده به طرفین نیز می‌تواند منجر به درد در شانه‌ها و قسمت بالای کمر شود. خوابیدن روی شکم به مفاصل زانو فشار می‌آورد و پاها را در موقعیتی غیرطبیعی نگه می‌دارد. غیرمعمول نیست که افراد هنگام خوابیدن بر روی شکم با درد، احساس گزگز در اعصاب و بی حسی از خواب بیدار می‌شوند.

اگر نمی‌توانید عادت خوابیدن روی شکم را کنار بگذارید، سعی کنید سر خود را صاف نگه دارید تا فشار بر گردن کاهش یابد. قرار دادن یک بالش محکم در زیر پیشانی می‌تواند فضای کافی برای تنفس هنگام سر به سمت پایین ایجاد کند. یک بالش محکم زیر شکم نیز می‌تواند به صاف نگه داشتن ستون فقرات کمک کند.

دقت کنید که نباید تمام شب را در موقعیت کاملاً کنترل شده دراز بکشید. استفاده از این حالت‌های صحیح خوابیدن به بدن می‌آموزد که راحت‌تر حالت خنثی لگن را پیدا کنید.

خوابیدن در وضعیت نامناسب هم برای سلامت ستون فقرات و هم برای سلامت عمومی بدن مضر است؛ بنابراین اگر گودی کمر شدید و همراه با درد دارید، این را به عنوان نشانه‌ای برای رفع مشکل در نظر بگیرید. صحبت با یک متخصص حرکات اصلاحی اولین قدم برای تعیین مشکلات، نحوه عملکرد بدن و تغییر وضعیت و عادات خوابیدن برای کاهش مشکلات ضروری است.

در کنار صحیح خوابیدن، برای تصحیح گودی کمر، باید عضلات این ناحیه را تمرین دهید تا در طول زمان حالت خنثی لگن را حفظ کنند. این می‌تواند نیاز به کشش و تقویت داشته باشد و همچنین می‌تواند شامل یادگیری نحوه کنترل آگاهانه موقعیت لگن باشد.

در ابتدا لازم است بدانید زانوی ضربدری، عارضه ای است که در خلال آن ران ها به سمت داخل به یکدیگر نزدیک شده و ساق یا قوزک پا از یکدیگر فاصله می گیرند. این اختلال در برخی از افراد به صورت اکتسابی و در برخی دیگر به صورت ژنتیکی است که اغلب اثر آن تا پایان عمر بر روی بدن شخص باقی می ماند. لازم به ذکر است بدانید افرادی که مبتلا به عارضه زانوی ضربدری هستند در هنگام راه رفتن با برخی دشواری ها مواجه شده و تعادل خود را از دست می دهند. این آسیب ظاهری در میان کودکان شایع و رایج است و علت اصلی آن نحوه قرار گرفتن نامناسب نوزاد در رحم می باشد. حال می خواهیم بدانیم اصلاح زانوی ضربدری با ورزش چگونه است ؟ پس تا انتهای مطلب با ما همراه شوید.

زانوی ضربدری فشار بسیار شدیدی به طرف داخلی استخوان ران و ساق پا وارد می کند و در صورت عدم اصلاح به موقع برخی عوارض غیر قابل جبران برای آن نمایان می شود. نکته قابل توجه این است که اصلاح این عارضه در سنین پایین با تکیه بر روش های غیر تهاجمی(جراحی) امکان پذیر است. حال آنکه در سنین بالاتر کنترل و درمان این بیماری دشوار و در پاره ای از اوقات ناممکن خواهد شد.

یکی از شایع ترین و موثرترین روش های درمان زانوی ضربدری، فیزیوتراپی و ورزش است که اغلب از جانب متخصصین این حوزه تجویز و توصیه می شود. به عبارتی، یکی از راهکارهای کاربردی برای تقویت عضلات انجام برخی حرکات ورزشی است که احتمال آسیب دیدگی فرد را به حداقل می رساند.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

اصلاح زانوی ضربدری با ورزش چگونه است

اصلاح زانوی ضربدری با ورزش از تکنیک های موثری است که در اکثر اوقات به واسطه متخصص حرکات اصلاحی تجویز و ارائه می شود. برخی از مهمترین تمرینات ورزشی برای درمان این عارضه عبارتند از:

·        کشش عضلات همسترینگ:

برای انجام این حرکت یک دست خود را بر روی دیوار یا صندلی تکیه داده و وزن خود را بر روی پنجه یک پا بیاندازید و پای دیگر را به سمت پشت خم کنید.

·        تقویت ران:

یکی از مهمترین روش های اصلاح زانوی ضربدری، تقویت عضلات اطراف زانو است. برای انجام این کار باید بر روی زمین یا صندلی خوابیده و پاها را دراز کنید. یک پا را از روی زمین بلند کنید و آن را چند ثانیه نگه دارید. پس از اندکی مکث حرکت را به صورت مجدد تکرار کنید.

حرکات اسکوات به کمک دیوار برای اصلاح زانوی ضربدری

در این حالت باید شخص پشت به دیوار ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کند و اندکی از دیوار فاصله بدهد و کمر را به دیوار بچسباند. سپس با نستن زانوهارا تا 90 درجه خم کند و چند ثانیه مکث نماید.

·        بلند کردن پا از جلو:

از دیگر ورزش هایی که برای درمان زانوی ضربدری مناسب است، بلند کردن پا از جلو می باشد. در این حالت شخص باید به حالت صاف بر روی زمین بخوابد و بالا تنه را شل کند. یک پا را خم کرده و کف همان پا را بر روی زمین قرار دهد اما پای دیگر خم نشود.

·        بالا و پایین رفتن از پله:

برای انجام این حرکت باید ابتدا در کنار یک نیمکت بایستید و پای راست خود را بر روی نیمکت قرار دهید. با وارد کردن فشار به آن، بدن را بلند کنید و بر روی نیمکت بایستید. در این حالت چنانچه پای راست صاف است آن را لحظه ای نگه دارید و بعد بدن را پایین بیاورید. این حرکت را چندین مرتبه به صورت مجدد تکرار نمایید.

·        دور کردن پا از حالت خوابیده:

یکی از پرکاربردترین حرکات ورزشی برای درمان زانوی ضربدری، دور کردن پا از حالت خوابیده است. برای انجام این حرکت باید ابتدا شخص روی پهلو بخوابد و پاهای خود را بر روی هم قرار دهد. سپس پای خود را به آرامی بالا بیاورد و چند ثانیه در همان حالت نگه دارد.

اصلاح زانوی ضربدری با ورزش دور کردن پا به کمک دستگاه

از دیگر حرکت های اصلاحی و ورزشی زانوی ضربدری، دور کردن پا به کمک دستگاه است که به تقویت عضلات بیرونی ران و لگن کمک شایانی می کند. در این حالت شخص می ایستد و وزن خود را بر روی شانه چپ می اندازد. سپس پای راست خود را تا آنجا که می تواند بالا بیاورد و به آرامی به پایین بر می گرداند. این حرکت را در چندین مرتبه تکرار می کند.

به طور کلی، انجام این حرکات اصلاحی و ورزشی بر روی زانوی ضربدری تاثیر فوق العاده ای دارد. این حرکات می تواند منجر به تقویت برخی قسمت های بدن شود که عبارتند از:

·        شل کردن ماهیچه چهار سر ران

·        تقویت ماهیچه چهار سر ران

·        تقویت ماهیچه گودی زانو

·        شل کردن ماهیچه ساق پا

·        کشش ساق پا

·        تقویت عضلات مشترک مشترک زانو، ساق و مچ پا

در نهایت…

بررسی ها نشان می دهد اصلاح زانوی ضربدری با روش های مختلف امکان پذیر است حال آنکه سریع ترین و بهترین این راهکارها، انجام برخی حرکات ورزشی است. بارزترین علائم تشخیص این اختلال، تغییر در نحوه راه رفتن فرد است که باید در صورت مشاهده هر چه سریعتر به آن رسیدگی شود.

حرکات اصلاحی بدنسازی برای فعال سازی و تقویت عضلات ضعیف در هنگام عدم تعادل عضلات طراحی شده‌اند. هدف از یک تمرین اصلاحی این است که بتوانید عضله مورد نظر را منقبض و استفاده کنید. تمرینات اصلاحی اغلب حرکات خاصی هستند که باید استفاده از عضله‌ای ضعیف شده را بازتوانی و اصلاح کنند.

از هر تمرینی می‌توان به عنوان یک تمرین اصلاحی استفاده کرد.

نکته مهم برای درک هدف تمرینات اصلاحی این است که تقویت یک عضله ضعیف خاص که بخشی از عدم تعادل عضله است می‌تواند در روند حفظ تعادل نقش داشته باشد. در حین انجام تمرینات اصلاحی عضلات مورد نظر و نه سایر گروه‌های عضلانی را درگیر فعالیت و مورد استفاده قرار دهیم.

برای مثال اگر بر اثر نشستن طولانی مدت در تمام روز، عضلات ران و باسن ضعیفی دارید، به احتمال زیاد عضلات دیگر این کمبود عملکرد را جبران می‌کنند. هنگامی که عضلات ران و باسن ضعیف و کم کار می‌شوند، بسیار معمول است که همسترینگ عملکرد خود را به دست گیرد. این پویایی را در عدم تعادل عضلات در کل بدن مشاهده می‌کنیم. به همین دلیل است که انتخاب حرکات کلی به عنوان یک تمرین اصلاحی می‌تواند بی تأثیر باشد. حرکات ترکیبی بزرگ می‌تواند بدن فرد را با سایر گروه‌های عضلانی جبران کند و به عدم تعادل عضله اجازه می‌دهد تا به رشد خود ادامه دهد.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

تمرینات اصلاحی چیست

از تمرینات اصلاحی برای درمان التهاب مفاصل به عنوان پیشگیری از آسیب، کنترل درد، پس از ترمیم یا حتی فقط برای استفاده در یک روند برای نگهداری اندام در وضعیت صحیح استفاده می‌شود.

پس از انجام ارزیابی می‌توانید بفهمید که چه تعادل عضلانی خاصی دارید و از اینکه در چه عضلاتی ممکن است در فعال سازی و تقویت مشکل داشته باشید، دانش پیدا می‌کنید. گنجاندن تمرینات اصلاحی برای تقویت عضلات در برنامه‌های تمرینی ایده‌ای بسیار کاربردی و مهم است.

تمرینات اصلاحی نقش مهمی در سلامتی طولانی مدت، رشد و موفقیت کلی آموزش و تمرین ورزشکاران دارد. نقش یک مربی آماده سازی ورزشکاران برای عملکرد مطلوب ضمن پیش بینی مسائل بالقوه و رفع این نگرانی‌ها از طریق راه‌حل‌های مختلف است.

مانند حرکات کششی، تمرینات اصلاحی اغلب می‌توانند در جلسات کلاس، به کار گرفته شوند، زیرا مربیان برای افزایش اثر بخشی کلی قدرت، هیپرتروفی و سوخت و ساز انواع تمرینات را در کلاس به کار می‌گیرند.

با توجه به محدودیت‌های زمانی، ورزشکاران ممکن است به طور کلی تمرینات اصلاحی را نادیده بگیرند و یا در انجام آن کم کاری کنند که می‌تواند مربیان و ورزشکاران را در جهت آسیب دیدگی‌های احتمالی مستعد کند.

به طور کلی، تمرینات اصلاحی می‌توانند هر حرکتی که به دلیل پایین بودن دامنه حرکتی، تحرک، تثبیت یا ترکیبی از هر سه، باعث ایجاد نقص حرکتی خاص، عدم تعادل عضلانی و یا آسیب‌های احتمالی شود را درمان و اصلاح کند.

چرا تمرینات اصلاحی انجام می‌شود

اهمیت تمرینات اصلاحی در داخل یک برنامه تمرینی ارتقا الگوی حرکت و افزایش انعطاف‌پذیری در برابر آسیب است و در نهایت به ورزشکاران امکان می‌دهد تا به طور مداوم با شدت‌های بیشتر تمرین کنند و حجم تمرینات را برای ارتقا ورزش مداوم افزایش دهند.

چگونه تمرینات اصلاحی را انتخاب کنیم

تعیین اینکه چه تمرین‌های اصلاحی را باید در یک جلسه آموزشی برنامه‌ریزی کنید، می‌تواند یک کار چالش برانگیز باشد. با گزینه‌های بی نهایت و محدودیت‌های فردی ورزشکاران، متخصصان حرکات اصلاحی باید به طور سیستماتیک رایج‌ترین موضوعات مربوط به حرکات خاص روز را بررسی کنند.

از آنجایی که هدف از تمرینات اصلاحی اصلاح الگوهای حرکتی ضعیف و یا افزایش دامنه حرکتی است، بهتر است که این موارد را قبل از شروع تمرینات اصلاحی برنامه‌ریزی کنند.

برنامه‌های ورزشی اصلاحی که اغلب پس از گرم شدن پویا انجام می‌شود، یک مؤلفه بسیار مفید برای ورزشکاران در باشگاه وزنه برداری است.

مربیان و ورزشکاران می‌توانند این حرکات را قبل از شروع تمرینات قدرتی، یا حتی به طور متناوب بین تمرینات با هالتر در حین گرم کردن، انجام دهند.

نکته کلیدی در اینجا این است که به ورزشکاران اجازه داده شود این کارها را در حین استراحت نیز انجام دهند، زیرا این حرکات اغلب الگوی حرکتی با کیفیت (نه کمیت) هستند که ممکن است به تمرکز برای کمک به ورزشکار در رسیدن به نتایج مطلوب نیاز داشته باشد.

چگونه حرکات اصلاحی بدنسازی را به ورزشکاران منتقل کنیم

توانایی انتقال اهمیت و نتیجه تمرینات اصلاحی به ورزشکاران می‌تواند تأثیر زیادی در حرکات داشته باشد. مربیان و متخصصان حرکات اصلاحی باید درک کاملی از نحوه انجام صحیح و مربیگری تمرینات اصلاحی داشته باشند و بتوانند بین ورزشکارانی که به درستی انجام می‌دهند و افرادی که به سادگی حرکات را انجام می‌دهند تمایز قائل شوند.

مربیان باید درک کاملی از اجرای تمرینات داشته و توانایی انتقال آن را به ورزشکاران خود داشته باشند. بهترین روش برای اینکه ورزشکاران بخواهند تمرینات اصلاحی را انجام دهند و با همان تمرکز ذهنی آن‌ها را انجام دهند دیدن تمرینات اصلاحی به عنوان راه حل‌های افزایش عملکرد لازم است.

تمرینات اصلاحی بدنسازی

علاوه بر دانستن اینکه چه نوع تمریناتی را باید در چه مواقعی استفاده کرد، ضروری است بدانید که چگونه هر تمرین یا کل برنامه را در صورت لزوم تغییر دهید و پیشرفت کنید.

بازتوانی و پیشرفت کلیدهای اساسی و خلاقانه‌ای در برنامه‌های تمرینات اصلاحی است. تمرینات اصلاحی همچنین بهترین روش در تسکین درد هستند.

بخش زیر شامل چند مورد از مؤثرترین تمرینات اصلاحی است که می‌تواند در هر برنامه سلامتی، تناسب اندام یا ورزشی برای کاهش درد مزمن و بهبود عملکرد گنجانده شود.

1. ماساژ با توپ گلف

یکی از رایج‌ترین انحرافات اسکلتی – عضلانی که باعث درد مزمن می‌شود، استفاده بیش از حد از پا در تمرینات به خصوص تمرینات بدنسازی است. در این وضعیت کف پا صاف می‌شود و وزن به سمت خط وسط بدن چرخش می‌کند. استفاده بیش از حد از عضله باعث می‌شود بافت همبندی که در امتداد پا قرار دارد (فاسیای کف پا) تحریک شده و توانایی عملکرد صحیح خود را از دست بدهد. استفاده بیش از حد از روی عادت نادرست می‌تواند باعث شود سایر ساختارهای بدن مانند مچ پا، زانوها و ران‌ها لقی ناشی از درست عمل نکردن پا را بگیرند. این می‌تواند منجر به استفاده بیش از حد، درد و عدم تعادل در آن قسمت از بدن شود.

چگونگی انجام تمرین:

یک توپ گلف در زیر پای خود قرار دهید.

آن را حداقل به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه و هر بار روی نقاط مختلف به عقب و جلو بچرخانید.

می‌توانید تمرین را به صورت ایستاده انجام دهید و یا به جای توپ گلف با یک توپ تنیس انجام دهید.

احتیاط: از فشار زیاد خودداری کنید، زیرا باعث آسیب به پا می‌شود.

چهار عضله چهار سر ران در قسمت فوقانی پا وجود دارد و در اکثر تمرینات مربوط به بدنسازی درگیر هستند.

2. ماساژ عضلات چهار سر ران با فوم رولر

چگونگی انجام تمرین:

فوم رولر را بین زمین و ران خود قرار دهید. مناطق دردناک را پیدا کنید و آن قسمت را برای چند ثانیه بر روی فوم رولر نگه دارید و وزن خود را بر روی آن بیندازید تا بافت‌ها آزاد شوند. برای هر پا هر روز حدود 1 دقیقه این کار را انجام دهید.

با خم شدن زانوی پایی که روی رولر است، کشش اضافه کنید.

به جای غلتک از توپ تنیس روی ران استفاده کنید. دراز بکشید و توپ را زیر عضلات ران قرار دهید. توپ را در امتداد ران حرکت دهید تا نقاط مختلف گرفتگی آزاد شود.

3. ماساژ ایلیوتیبیال با فوم رولر

ایلیوتیبیال باند (IT) گلوتئوس ماگزیموس را به پایین ساق متصل می‌کند. هنگامی که بدن به درستی کار می‌کند، این ساختارها برای کمک به کنترل پا هنگام چرخش عمل می‌کنند؛ اما استفاده بیش از حد باعث چرخش بیش از حد مچ پا و پایین پا به سمت خط میانی بدن می‌شود (که به نوبه خود باعث چرخش کل پا به سمت داخل می‌شود). از آنجا که ایلیوتیبیال باند به ساق پا متصل می‌شود، چرخش بیش از حد پا به سمت داخل می‌تواند منجر به تحریک و التهاب در ایلیوتیبیال باند شود. این ورزش می‌تواند باعث بازتوانی و بازسازی ایلیوتیبیال باند شود و فشار را از ناحیه پا، مچ پا، زانو، مفصل ران و کمر کاهش دهد.

چگونگی انجام این تمرین:

فوم رولر را عمود بر کنار ران خود قرار داده و روی آن دراز بکشید. قسمت‌های دردناک را پیدا کنید و وزن بدن خود را برای چند ثانیه بر روی آن نگه دارید تا گرفتگی بافت‌ها آزاد شوند. هر پا را از کنار لگن به سمت پایین بچرخانید و تقریباً 1-2 دقیقه یک بار در روز انجام دهید.

برای افزایش فشار، پاها را روی هم قرار دهید یا از فوم رولر سفت‌تری استفاده کنید.

در صورت سخت بودن، تمرین را در حالت خوابیده به پهلو انجام دهید.

احتیاط: روی مفصل زانو، فوم رولر را قرار ندهید.

4. تقویت عضلات گلوتئال (باسن)

در زندگی امروزه، مردم بیش از هر زمان دیگری که پشت میز بنشینند، به تماشای تلویزیون یا رانندگی ماشین می‌گذرانند. در نتیجه این سبک زندگی بی تحرک، عضلات گلوتئال را بی تحرک و بدون فعالیت می‌کند و می‌تواند باعث شود کاملاً ناکارآمد و ضعیف شوند.

این تمرین به منظور ترمیم مجدد بافت‌های عضلات گلوتئال جهت آماده سازی آن‌ها برای پیشرفت در یک تمرین تقویت کننده طراحی شده است.

چگونگی انجام این تمرین:

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. در هر نقطه دردناک که حس می‌کنید یک توپ بیس بال قرار دهید. توپ را به مدت 10-20 ثانیه و در مجموع حدود 1-2 دقیقه در روز، روی این نقاط ثابت نگه دارید.

می‌توانید مچ پایی را که ماساژ می‌دهید روی زانوی پای مخالف خود قرار دهید.

همچنین می‌توانید تمرین را به جای توپ بیس بال با توپ تنیس انجام دهید.

احتیاط: برای جلوگیری از افزایش بیش از حد ستون فقرات کمر، زانوها را خم نگه دارید.

5. ماساژ قسمت فوقانی کمر با دو توپ تنیس

یکی از رایج‌ترین انحرافات اسکلتی عضلانی که باعث درد مزمن می‌شود، کیفوز بیش از حد توراسیک (گرد شدن قسمت فوقانی پشت) است.

این امر معمولاً به دلیل طولانی مدت نشستن یا فشار مزمن ایجاد می‌شود. وقتی قسمت فوقانی پشت خیلی گرد شود، گردن، سر و شانه‌ها از حالت صاف خارج می‌شوند و درد مزمن می‌تواند در هر یک از این نواحی یا در همه آن‌ها ایجاد شود. علاوه بر این، در حالت ایستاده، باعث ایجاد فشار در قسمت تحتانی کمر می‌شود که ستون فقرات به حالت قوس‌دار تمایل دارد. این تمرین عضلات قسمت میانی و فوقانی کمر را تقویت و بازتوانی می‌کند و باعث قسمت ستون فقرات قفسه سینه نیز می‌شود.

چگونگی انجام این تمرین:

دو توپ تنیس بردارید و آن‌ها را در دو طرف ستون فقرات خود قرار دهید تقریباً از ارتفاع میانی تا بالای کمر.

وقتی روی توپ‌ها دراز می‌کشید، زانوها را خم کرده و سر خود را روی یک بالش بگذارید.

به تدریج لگن خود را چرخش داده و کمر را بر روی زمین نگه دارید.

حدود 20-30 ثانیه روی نقاط دردناک بمانید تا گرفتگی آزاد شوند. توپ‌ها را به سمت بالا و ستون فقرات به سمت گردن و شانه‌ها حرکت دهید و در هر قسمت دردناک مکث کنید.

می‌توانید ارتفاع بالش را کاهش دهید (بدون قوس دادن گردن).

در نهایت اگر مجبور باشیم دیدگاه خود را در پنج کلمه خلاصه کنیم این می‌تواند باشد:

حرکت صحیح، تمرین اصلاحی است!

اگر مربیان و متخصصان حرکات اصلاحی در کنار تلاش برای تحت تأثیر قرار دادن ورزشکاران، وقت خود را برای آموزش به مربیان بگذارند، قطعاً نتایج بهتری خواهند دید. به همین ترتیب، اگر مربیان وقت بگذارند و یاد بگیرند چگونه برخی از حرکات را به درستی انجام دهند، نه تنها پیشرفت‌های چشمگیری در عملکرد کلی خود خواهند دید، بلکه ظاهر و احساسات را نیز تحت تأثیر قرار خواهد داد.

تقریباً در مورد هر کاری که در زندگی خود از فعالیت بدنی و شغل خود انجام می‌دهیم الگوهای حرکتی عادی ایجاد می‌کند که می‌تواند عدم تعادل عضلات را ایجاد کند. عدم تعادل عضلانی می‌تواند مسائل مختلفی از جمله درد مزمن و کم کاری اندام را ایجاد کند. از تمرینات اصلاحی برای ترمیم عدم تعادل عضلات استفاده می‌شود.