اسکولیوز که منجر به انحنای ستون فقرات می‌شود، ممکن است از میزان خفیف تا شدید متغیر باشد. اگرچه برخی از افراد در سنین جوانی دچار اسکولیوز می‌شوند، اما معمولاً درست قبل از بلوغ، در طول جهش‌های رشد که در این دوران رخ می‌دهد، شروع می‌شود. موارد شدید اسکولیوز می‌تواند ناتوان کننده باشد و بر توانایی راه رفتن، دویدن یا حتی تنفس فرد تأثیر بگذارد وقتی ستون فقرات باعث فشار دنده‌ها بر قلب و ریه‌ها می‌شود.

اسکولیوز یک ناهنجاری وضعیتی است که در آن ستون فقرات فرد به شکل S یا C به طرفین خم می‌شود. اسکولیوز 3 درصد از مردم در سراسر جهان، عمدتاً بین 10 تا 20 سال را تحت تأثیر قرار می‌دهد. نباید آن را با وضعیت بد بدن اشتباه گرفت، اگرچه این اثر قابل مشاهده اسکولیوز است. افرادی که به هر درجه‌ای از اسکولیوز مبتلا هستند باید برای درمان آن به دنبال درمان باشند زیرا گاهی اوقات با افزایش سن ممکن است بدتر شود. مداخله اولیه بهترین شانس را برای اصلاح ستون فقرات یا حداقل کاهش قابل توجه انحنا ارائه می‌دهد.

یکی از شایعات پیرامون اسکولیوز این است که افرادی که به آن مبتلا هستند نباید ورزش کنند. برعکس، ورزش مناسب می‌تواند عضلات اطراف ستون فقرات را تقویت کند و حتی می‌تواند اسکولیوز خفیف را درمان کند. هیچ محدودیتی برای افراد مبتلا به اسکولیوز در دنیای ورزش وجود ندارد، اگرچه این شرایط چالش‌ها و ملاحظات بیشتری را ایجاد می‌کند.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

متخصص حرکات اصلاحی توصیه می‌کند که آیا فرد مبتلا به اسکولیوز برای انجام برخی از ورزش‌ها مناسب است یا خیر و همچنین توصیه می‌کند که چه نوع ورزش‌هایی را برای حفظ تناسب اندام و مدیریت وضعیت خود انجام دهد. چندین نوع ورزش از جمله شنا برای افراد مبتلا به اسکولیوز مفید است.

شنا تقریباً برای هر سطحی از اسکولیوز یک ورزش ایده آل است زیرا در مقایسه با سایر ورزش‌های پرقدرت مانند فوتبال یا دویدن، ستون فقرات را به میزان قابل توجهی تکان می‌دهد. شناوری در آب باعث کاهش وزن بدن و نیروهای وارد بر بدن می‌شود، بنابراین فشار بسیار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کند.

فواید شنا و اسکولیوز

شنا برای افرادی که مبتلا به اسکولیوز هستند یک ورزش مفید است زیرا حرکات تکان دهنده نیستند و فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌شود. شنا باعث ایجاد شناوری می‌شود که باعث کاهش نیروهای وزن بدن می‌شود. آب همچنین مقاومت ایجاد می‌کند که می‌تواند بر عضلات کار کرده و استقامت و انعطاف پذیری را بهبود بخشد. شنا با اسکولیوز می‌تواند به ساخت عضلات بازوها، پاها و پشت کمک کند که می‌تواند تعادل کلی و قدرت عضلانی را بهبود بخشد.

کمردرد و اسکولیوز

اسکولیوز در صورت عدم درمان ممکن است منجر به کمردرد مزمن شود. شنا برای مبتلایان به اسکولیوز مفید است زیرا آب زمینه‌ای را فراهم می‌کند که گردش خون را در بافت‌های بدن بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، شنا نوعی تسکین استرس را فراهم می‌کند و می‌تواند به کاهش تنش کمک کند و احتمالاً برخی از دردهای مزمن را کاهش دهد. فرد مبتلا به اسکولیوز که می‌خواهد شنا را امتحان کند، ممکن است انرژی و نشاط و همچنین چشم‌انداز مثبت و احساس موفقیت را پیدا کند.

بسته به شدت بیماری اسکولیوز، شنا ممکن است چالش‌برانگیز باشد. اکثر افراد مبتلا به اسکولیوز می‌توانند در ورزش شرکت کنند، اگرچه برخی از حرکات ممکن است به دلیل آسیب عضلات مشکل باشد. علاوه بر این، برای کسانی که مبتلا به اسکولیوز شدید هستند که ریه‌ها را درگیر می‌کند، شنا به صورت رقابتی یا برای مسافت‌های طولانی ممکن است به دلیل کاهش ظرفیت ریه مشکل باشد. برخی از انواع سکته مغزی هنگام استفاده از عضلات پشت و بازو ممکن است سخت باشد، اما اکثر افراد مبتلا به اسکولیوز حتی با حرکات اصلاح شده قادر به شنا هستند.

اگر اسکولیوز دارید شنا می‌تواند مفید باشد، اما شکل ستون فقرات را تغییر نمی‌دهد. درمان‌هایی مانند بریس کمر یا جراحی و تمرینات اصلاحی ممکن است به جلوگیری از انحنای بیشتر ستون فقرات و بدتر شدن وضعیت کمک کند. اگر برای ستون فقرات خود باید از بریس پشتی استفاده کنید، برای شنا باید آن را بردارید. علاوه بر این، اگر کمردرد همراه با اسکولیوز دارید، استفاده از عضلات کمر هنگام شنا ممکن است به کاهش ناراحتی کمک کند یا نکند. با پزشک یا متخصص حرکات اصلاحی در مورد فواید شنا برای بیماری خود صحبت کنید.

آب همچنین مقاومتی را ایجاد می‌کند که باعث می‌شود عضلات مانند دستگاه‌های بدنسازی و وزنه‌ها بدون ایجاد فشار به ستون فقرات تمرین کنند. شنا به طور کلی عضلات پشت را تقویت می‌کند، بنابراین اگرچه نمی‌تواند عضلات اطراف انحنای ستون فقرات را به طور خاص هدف قرار دهد، اما به تقویت کل پشت و کاهش درد ناشی از عدم تعادل عضلانی کمک می‌کند. ادامه شنا در نهایت استقامت و انعطاف پذیری عضلات را بهبود می‌بخشد و به افراد مبتلا به اسکولیوز در فعالیت‌های بدنی روزانه آن‌ها در خارج از استخر نیز کمک می‌کند.

در حالی که ابتلا به اسکولیوز بر مشکلات موجود در هنگام شنا می‌افزاید، این شرایطی نیست که به طور دائمی فرد را از لذت بردن از آب باز دارد. از آنجایی که اسکولیوز شکل تنه را تغییر می‌دهد، ممکن است به ریه‌ها فشار وارد کند و باعث تنفس فرد شود. در ابتدا ممکن است هنگام تلاش برای شنا کردن دوام، استقامت آن‌ها را کاهش دهد، اما با گذشت زمان، این ورزش ریه‌های آن‌ها را تقویت کرده و در نهایت استقامت آن‌ها را بهبود می‌بخشد. شنا همچنین تکنیک تنفس مناسب را آموزش می‌دهد که به مدیریت برخی مشکلات تنفسی ناشی از اسکولیوز در زندگی روزمره کمک می‌کند.

به طور کلی، ورزش یا بازی در آب همچنین باعث کاهش استرس و تنش می‌شود که به نوبه خود به مدیریت علائم کمک می‌کند. آب خنک گردش خون را در بافت‌های بدن بهبود می‌بخشد، کمردرد ناشی از انحنای ستون فقرات را کاهش می‌دهد و به تسکین یا مدیریت علائم مزمن کمک می‌کند. توصیه می‌شود افراد مبتلا به اسکولیوز شنا را امتحان کنند زیرا ممکن است در ورزش منظم انرژی تازه‌ای پیدا کنند. پیشرفت در شنا همچنین احساس موفقیت در آن‌ها ایجاد می‌کند و ممکن است آن‌ها را تشویق کند تا دید مثبت خود را در داخل و خارج از استخر حفظ کنند.

شنا ورزش ایده آل برای تکمیل درمان اسکولیوز است و در موارد خفیف درمان واقعی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

بسیاری از گزینه‌های درمانی برای کمردرد می‌تواند متناسب با نیازهای هر فرد باشد. درمان شامل مراقبت‌های خانگی، داروها، مراقبت‌های جایگزین یا حتی جراحی است. بسته به تشخیص بیمار، برخی از نمایش ممکن است مؤثرتر از بقیه باشند. بسیاری از افراد معتقدند که ترکیبی از درمان‌ها بهترین است.

مراقبت از خود در برابر گودی کمر

ترکشن‌هایی که در خانه استفاده می‌شوند می‌توانند برای درمان دردهای خفیف یا حاد ناشی از کشیدگی عضلات و همچنین کاهش اثرات درد مزمن و شدید گودی کمر مؤثر باشد و به راحتی قابل تنظیم است.

مراقبت از خود توسط شخص به صورت‌های مختلف دیگری نیز انجام می‌شود. این روش‌ها عبارت‌اند از:

دوره کوتاه استراحت

بسیاری از قسمت‌های درد کمر ناشی از گودی کمر را می‌توان با اجتناب کوتاه مدت از انجام فعالیت‌های شدید بهبود بخشید. توصیه نمی‌شود بیش از چند روز استراحت کنید، زیرا بی تحرکی زیاد می‌تواند درمان را دشوارتر کند.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

اصلاح فعالیت

یکی از انواع استراحت این است که فعال بمانید، اما از فعالیت‌ها و موقعیت‌هایی که باعث تشدید درد و افزایش گودی کمر می‌شود اجتناب کنید. به عنوان مثال، اگر نشستن طولانی مدت در ماشین یا پشت میز درد و وضعیت نادرست را بدتر کند، یک تایمر تنظیم کنید که هر 20 دقیقه بلند شود و راه برود یا به آرامی کشش دهید.

اگر ایستادن باعث تشدید درد می‌شود، از کارهایی که نیاز به ایستادن دارند مانند شستن ظروف روی سینک خودداری کنید. اجتناب، یا به حداقل رساندن فعالیت‌ها و موقعیت‌هایی که درد و وضعیت نادرست را بدتر می‌کند، به جلوگیری یا کاهش اسپاسم دردناک کمر کمک می‌کند و باعث بهبود محیط بهتر می‌شود.

گرما یا یخ درمانی

استفاده از حمام گرم، بطری آب گرم، پد گرم‌کن برقی یا مواد شیمیایی یا چسبناک می‌تواند عضلات را شل کرده و جریان خون را بهبود بخشد. افزایش جریان خون مواد مغذی و اکسیژن مورد نیاز عضلات را برای بهبود و سالم ماندن به ارمغان می‌آورد. اگر کمر به دلیل التهاب دردناک است، می‌توان از یخ یا بسته‌های سرد برای کاهش تورم استفاده کرد. محافظت از پوست هنگام اعمال گرما یا یخ برای جلوگیری از آسیب بافتی بسیار مهم است.

حرارت و یخ متناوب می‌تواند به ویژه هنگام بازگشت به فعالیت مفید باشد: استفاده از گرما قبل از فعالیت‌ها به شل شدن عضلات کمک می‌کند و باعث انعطاف پذیری و تحرک بهتر می‌شود. استفاده از یخ بعد از فعالیت، احتمال تحریک و متورم شدن ناحیه در اثر ورزش را کاهش می‌دهد.

نوع دردی که تجربه می‌کنید باید نوع درمان گرم و یا سردی را که انتخاب می‌کنید تعیین کند. اگر درد حاد است، باید سرما و سپس گرما استفاده شود. اگر ناراحتی مزمن یا حاد است، باید دائماً از حرارت ملایم استفاده شود. اگر سعی می‌کنید بعد از ورزش درد را کاهش دهید، باید از یخ استفاده کنید.

تمرینات اصلاحی برای گودی کمر

برای شل شدن عضلات ورزش کنید

اگرچه ممکن است وقتی درد کمر باعث ناراحتی می‌شود، غیرعادی به نظر برسد، اما حرکت مناسب می‌تواند به از بین بردن ناراحتی کمک کند. همیشه مهم است که قبل از شروع ورزش هنگام درد، با پزشک خود مشورت کنید و اگر رنج می‌برید، این مکالمه ارزش آن را دارد.

ابتدا، باید به خاطر داشته باشید که همه ورزش‌ها برای مقابله با کمردرد مفید نیستند. سعی کنید از تمرینات لمس انگشتان پا و نشستن خودداری کنید که ممکن است به جای تسکین بر فشار بر ستون فقرات بیفزاید. بالا بردن پا یکی دیگر از تمریناتی است که هنگام آسیب باید از آن دوری کنید.

چندین نوع تمرین می‌تواند در مواقعی که نیاز به تسکین کمردرد دارید مفید باشد. فشارهای جزئی می‌تواند بدون اعمال فشار زیاد به ناحیه، به تقویت عضلات کمک کند. تمرینات آهسته و کنترل شده به کمک دیوار نیز ممکن است مفید باشد. تکرارهای دیگری که باید در نظر بگیرید شامل آوردن متوالی هر زانو به سینه، چرخش لگن و شنا است. تمرین درمانی معمولاً بخشی از رژیم مدیریت کمردرد و افزایش گودی کمر است. انواع تمریناتی که برای بازسازی ستون فقرات استفاده می‌شود عبارت‌اند از:

کشش

تقریباً همه می‌توانند از کشش عضلات کمر، لگن، باسن و پاها (به ویژه عضلات همسترینگ) سود ببرند. این عضلات وزن بالاتنه را تحمل می‌کنند. هرچه این عضلات بیشتر تحرک داشته باشند، کمر می‌تواند بدون آسیب حرکت کند. به طور معمول توصیه می‌شود تمرینات کوچک را شروع کنید – 20 تا 30 ثانیه کشش دهید و در صورت ایجاد درد کشش را متوقف کنید.

تمرینات تقویتی

تقویت عضلات شکم، لگن و باسن که از ستون فقرات حمایت می‌کنند که عضلات مرکزی نیز نامیده می‌شوند، می‌تواند به تسکین کمردرد کمک کند. دو برنامه رایج، روش مک کنزی و تثبیت پویای کمری است.

روش مک کنزی ستون فقرات را از طریق ایجاد قدرت عضلانی اصلی گسترش می‌دهد و درد ناشی از ساختارهای فشرده نخاعی مانند فتق دیسک ناشی از فشرده شدن فضای دیسک را کاهش می‌دهد.

تثبیت پویا کمر، عضلات پشت را تقویت می‌کند تا راستای صحیح ستون فقرات بیمار یا وضعیتی که احساس راحتی می‌کند حفظ شود.

ایروبیک با فشار کم

تمرینات هوازی با فشار کم جریان خون را افزایش می‌دهد و از بهبود آسیب بدون ایجاد تکان در ستون فقرات حمایت می‌کند. ایروبیک با فشار کم می‌تواند شامل استفاده از دوچرخه ثابت، استپ، پیاده‌روی و آب‌درمانی باشد. افرادی که کمردرد دارند و به طور مرتب ورزش‌های هوازی انجام می‌دهند به درد و مشکلات کمتری دچار می‌شوند.

هر ورزشی که ضربان قلب را برای مدت زمان طولانی افزایش دهد، برای بدن مفید است. فعالیت بدنی منظم برای حفظ دامنه حرکت و انعطاف پذیری یک ستون فقرات سالم مهم است. وقتی ساختارهای ستون فقرات برای مدت طولانی بدون استفاده باقی بمانند، سفتی و ناراحتی می‌تواند بدتر شود.

کفش مناسب و کاهش گودی کمر

کفش‌هایی که می‌پوشید مطمئناً می‌تواند بر سلامت کمرتان تأثیر بگذارد و در واقع ممکن است یکی از بهترین و واضح‌ترین داروهای کمردرد باشد. کفش پاشنه بلند در بسیاری از افراد مشکلی ایجاد می‌کند. با این حال، فقط پوشیدن کفش‌های تخت لزوماً جواب نمی‌دهد. پشتیبانی مناسب از قوس و پاشنه پا بسیار حیاتی است و انجام این کار می‌تواند به طور قابل توجهی در کنترل درد کمک کند. نحوه مناسب قرار گرفتن کفش‌ها یکی دیگر از عوامل مهم است: اگر آن‌ها بسیار تنگ باشند و در نتیجه منجر به درد در پا شود ممکن است باعث تغییر شیوه راه رفتن شود و این می‌تواند باعث ایجاد فشار و افزایش قوس در کمر شود. به همین ترتیب، پوشیدن کفش‌های خیلی بزرگ می‌تواند با تغییر راه رفتن این فشار را جبران کند. تهیه کفی طبی یکی از راه‌های افزایش حداکثر تحرک و راحتی و خلاص شدن از شر کمردرد است.

استرس خود را کاهش دهید

استرس طولانی مدت ممکن است به جنبه‌های مختلف سلامت از جمله کمر آسیب برساند. استرس می‌تواند بر نحوه تنفس تأثیر بگذارد و این امر ممکن است باعث تنش و فشار پشت شود. علاوه بر این، غیر معمول نیست که افراد در زمان استرس کمتر فعالیت کنند. متأسفانه کم تحرک شدن دقیقاً برعکس چیزی است که اکثر مردم در این مواقع به آن احتیاج دارند. نشستن پشت میز، نشستن روی کاناپه یا ماندن در رختخواب به جای کشش یا ورزش ممکن است در نهایت سلامت فرد را دچار اختلال کند. برای کاهش استرس و ناراحتی ناشی از استرس، برخی تغییرات ملایم را در عادات خود در نظر بگیرید. خوردن غذاهای سالم می‌تواند به جلوگیری از استرس کمک کند، در حالی که اختصاص زمان برای استراحت نیز بسیار مهم است. وقت با کیفیتی را با خود و عزیزان خود بگذرانید تا وقتی زندگی چالش برانگیز است روحیه قوی باقی بماند. این ممکن است به طور غیر مستقیم منجر به سلامت کمر شود.

وضعیت خوابیدن و گودی کمر

استراحت کافی یکی دیگر از استراتژی‌های مهم برای حفظ تناسب اندام است. اگر در حالت مطلوب نمی‌خوابید، ممکن است دچار کم‌خوابی شوید. وضعیت بد خواب نیز می‌تواند باعث درد و افزایش گودی کمر شود.

مطمئن شوید که ستون فقرات در حالت خنثی باقی می‌ماند و سعی کنید به پشت بخوابید. اگر در خوابیدن مشکل دارید باید به‌طور دوره‌ای جهت خوابیدن را عوض کنید. بالش خود را زیر شانه‌های خود قرار ندهید. در عوض، باید زیر گردن و سر قرار گیرد. تهیه تشک مناسب نیز بسیار مهم است. اگر کمرتان از باسن باریک‌تر است، تشکی نسبتاً نرم انتخاب کنید. اگر کمر و باسن به عرض یکسان نزدیک باشد، تشک سفت و محکم مناسب است.

تسکین درد ناشی از گودی کمر

وقتی از درد رنج می‌برید یا برای تسکین درد کمر ناشی از گودی کمر تلاش می‌کنید، ممکن است رویکرد پیشگیرانه در این مورد دشوار به نظر برسد. با این حال، تسکین چنین دردهایی ممکن است تا حد زیادی تحت کنترل باشد. اگر برخی تغییرات ساده را در عادت و شیوه زندگی خود ایجاد کنید، ممکن است از نتایج آن شگفت‌زده شوید.

اسکولیوز باعث انحنای ستون فقرات به طرفین، ایجاد درد، ضعف و تغییر در راه رفتن فرد می‌شود. ورزش و کشش اجزای حیاتی درمان اسکولیوز هستند. در موارد خفیف، افراد می‌توانند اسکولیوز را با تمرینات خاص و حرکات کششی به تنهایی درمان کنند و نیاز به جراحی را از بین ببرند. در حالی که برخی از شرایط پزشکی می‌تواند باعث ایجاد اسکولیوز شود، معمولی‌ترین شکل اسکولیوز، اسکولیوز ایدیوپاتیک در نوجوانان است. این شکل از اسکولیوز در حالی که فرد هنوز در حال رشد است ایجاد می‌شود و 2 تا 3 درصد از جمعیت را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در حالی که تحقیقات شواهدی مبنی بر انجام تمرینات اصلاحی خاص برای اسکولیوز یافته است، ایده خوبی است که فرد مبتلا به اسکولیوز با پزشک یا متخصص حرکات اصلاحی در مورد بهترین حرکات کششی و ورزش درمانی برای درمان اسکولیوز صحبت کند.

مناسب‌ترین برنامه ورزشی بستگی به نوع و درجه اسکولیوز دارد. اگر متخصص حرکات اصلاحی برنامه ورزشی خاصی را توصیه می‌کند، بپرسید آیا انجام سایر تمرینات خانگی بی خطر است و از چه تمریناتی باید اجتناب کرد.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

به گفته دانشگاه جان هاپکینز، سالانه حدود 3 میلیون آمریکایی با این بیماری شایع ستون فقرات تشخیص داده می‌شوند. با این حال، برای کسانی که مبتلا به اسکولیوز هستند، تمریناتی که باید از آن‌ها اجتناب شود تنها بخشی از تصویر بسیار بزرگ‌تر است. در حالی که برخی از موقعیت‌ها می‌توانند ستون فقرات را بیشتر تحت فشار قرار دهند، تمرینات مختلف از تمرینات قلبی تا تمرینات اصلی می‌تواند به کاهش علائم اسکولیوز کمک کند.

قبل از تهیه فهرستی از تمرینات خاص اسکولیوز که باید از آن‌ها اجتناب کنید، می‌توانید انواع عمومی موقعیت‌ها را بشناسید تا در صورت ابتلا به این بیماری از آن‌ها خودداری کنید. در صورت داشتن ستون فقرات اسکولیوتیک یا سایر شرایط نخاعی بدن خود را در این نوع موقعیت‌ها قرار ندهید:

خم شدن پشت: موقعیت‌هایی که باعث می‌شود به عقب خم شوید تا شانه‌ها از ناحیه ساق پا عبور کند (مانند تمرینات معمولی یوگا که با قرار دادن دست‌ها و پاهایتان روی زمین انجام می‌دهید و با پشت خود حالت U ایجاد می‌کنید) می‌تواند ستون فقرات اسکولیوتیک را تحت فشار قرار دهد.

هایپر اکستنشن کمری: این می‌تواند شامل انواع موقعیت‌هایی باشد که بر کمر فشار وارد می‌کند، به ویژه با خم شدن بیش از حد کمر. این نوع موقعیت‌ها باعث فشرده سازی کمر می‌شوند و در صورت ابتلا به اسکولیوز یا اسپوندیلولیستزی که اغلب منجر به خمیدگی ستون فقرات می‌شود، فاقد فشار هستند.

هایپر فلکشن گردن: هنگامی که گردن خود را از محدوده حرکتی معمولی خود بیرون می‌آورید، گردن را به جلو و پایین حرکت می‌دهید، هایپر فلکشن گردن رخ می‌دهد. (تصور کنید یک زاویه 90 درجه بین گردن و جناغ ایجاد می‌کنید.) قرار دادن چنین فشاری بر مهره‌های گردن می‌تواند فشار بر قسمت‌های ضعیف شده ستون فقرات را افزایش دهد و به طور بالقوه انحنای اسکولیوتیک را بدتر کند.

چرخش قفسه سینه: چرخش قفسه سینه شامل چرخاندن شانه‌ها و قسمت فوقانی تنه در حالی است که قسمت پایینی تنه ثابت می‌ماند. نگه داشتن چنین موقعیتی برای مدت طولانی باعث پیچ خوردگی مضر برای ستون فقرات می‌شود.

به عنوان یک قاعده کلی، تمرینات با شدت زیاد یا با شدت بالا و ورزش‌های رقابتی مناسب اسکولیوز نیست. به عنوان مثال، شنای رقابتی با صاف کردن ستون فقرات قفسه سینه می‌تواند پیشرفت منحنی را افزایش دهد و ورزش‌های با تماس زیاد، مانند فوتبال، هاکی یا راگبی، نه تنها مبتلایان به اسکولیوز را در معرض خطر بالاتری از آسیب ستون فقرات قرار می‌دهند، بلکه همچنین می‌توانند باعث خمیدگی در کسانی شوند که استعداد ژنتیکی نسبت به اسکولیوز دارند.

رقص شدید و ژیمناستیک، مانند آن‌هایی که شامل پرش‌های زیاد، حرکات باله یا پشتک زدن روی ترامپولین است نیز ممکن است باعث انحنای ستون فقرات شود. این امر به این دلیل است که این حرکات پرانرژی اغلب باعث می‌شود مهره‌ها بیشتر در حفره منحنی اسکولیوز بچرخند. به همین ترتیب، دویدن طولانی مدت بر روی سطح سخت ستون فقرات را فشرده می‌کند، هرچند دویدن 400 متر در یک زمان بر روی سطح نرم‌تر (مانند پیست) ایمن‌تر است.

اسکولیوز و وزنه برداری به ویژه وزنه برداری سنگین همیشه یک جفت خوب نیستند. وزنه برداری سنگین همراه با اسکولیوز ممکن است به دلیل افزایش کشش گرانشی، فشردگی ستون فقرات را تشدید کند. به طور خاص، از تمرینات سنگین وزنه برداری که ستون فقرات کمر را فشرده می‌کند، اجتناب کنید، مانند اسکوات و پرس بالای سر. در حالی که اسکولیوز و بدنسازی یک ترکیب ایده آل نیستند، دمبل‌های سبک و متوسط و کتلبل اغلب می‌توانند برای ورزش همراه با اسکولیوز بی خطر باشند.

به طور خلاصه برخی از فعالیت‌ها و تمرینات می‌توانند علائم اسکولیوز را بدتر کرده یا خطر صدمات ثانویه را افزایش دهند. افراد مبتلا به اسکولیوز باید از موارد زیر اجتناب کنند:

گردن را خم نگه ندارید، به طوری که سر به سمت پایین باشد، مانند هنگام استفاده از تلفن هوشمند.

بازی فوتبال و دیگر ورزش‌های پر تماس برای افراد مبتلا به اسکولیوز خطرناک است.

باله و ژیمناستیک همچنین ممکن است به ستون فقرات قفسه سینه آسیب برساند.

کشش مکرر تنه که می‌تواند در برخی از موقعیت‌های یوگا، باله و حرکات ژیمناستیک رخ دهد.

ستون فقرات را در معرض ضربه‌های مکرر پرش یا دویدن قرار ندهید.

دیگر ورزش‌های مضر برای اسکولیوز عبارت‌اند از ترامپولین، اسب سواری و دویدن طولانی مدت روی سطوح سخت.

اسکولیوز یک انحنا در ستون فقرات است که به انحراف ستون فقرات نیز شناخته شده است. بیشتر موارد اسکولیوز درست قبل از رسیدن به سن بلوغ ایجاد می‌شود. در این موارد، علت آن مشخص نیست. با این حال، بیماری‌های خاصی مانند فلج مغزی یا دیستروفی عضلانی نیز می‌توانند در هر مرحله از زندگی باعث ایجاد اسکولیوز شوند.

در بیشتر اوقات، اسکولیوز خفیف است و نیازی به هیچ نوع درمانی ندارد. مردم می‌توانند با این موارد خفیف راحت زندگی کنند. با این حال، در موارد متوسط ​​و شدید ممکن است نیاز به درمان با بریس یا جراحی باشد. موارد شدید حتی می‌تواند به دلیل فشرده شدن ریه‌ها و قفسه سینه باعث مشکلات تنفسی شود.

افرادی که مبتلا به اسکولیوز هستند ممکن است کمردرد و خستگی را تجربه کنند. اگر از درد ناشی از اسکولیوز رنج می‌برید، تمرینات زیر ممکن است به بهبود موقعیت ستون فقرات کمک کند. این تمرینات به تقویت عضلات اصلی و بهبود وضعیت کلی بدن کمک می‌کند و درد و خستگی را کاهش می‌دهد.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

تمریناتی برای کمک به درمان اسکولیوز

با استفاده از این تمرینات اصلاحی، می‌توانید قدرت اصلی خود را افزایش دهید، حالت بدن خود را بهبود بخشیده و عضلات کمر خود را تقویت کنید. این تمرینات اصلاحی موقعیت ستون فقرات را اصلاح کرده و برخی از ناراحتی‌های ناشی از زندگی با اسکولیوز را کاهش می‌دهد.

1. شیب لگن

این تمرین به تقویت عضلات کمر کمک می‌کند. چگونگی انجام تمرین:

مرحله 1: به پشت روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید.

مرحله 2: عضلات مرکزی و باسن خود را درگیر کنید تا پشت خود را روی زمین صاف کنید و لگن خود را کمی به جلو متمایل کنید.

مرحله 3: موقعیت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید.

می‌توانید این تمرین را ده بار، دو بار در روز تکرار کنید تا عضلات پایین کمر خود را تقویت کنید.

2. کشش چرخشی نشسته

حرکت کششی نشسته می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری کمک کند که در کنار سایر مزایا، می‌تواند برخی از کمردردهایی را که ممکن است تجربه کنید کاهش دهد. چگونگی انجام تمرین:

مرحله 1: روی زمین یا تشک ورزشی بنشینید.

مرحله 2: پای راست خود را از روی پای چپ عبور دهید. کف پای راست را روی زمین قرار دهید.

مرحله 3: بازوی راست خود را پشت سر خود به عنوان تکیه گاه قرار دهید.

مرحله 4: تنه خود را به سمت پای راست بچرخانید.

مرحله 5: بازوی چپ خود را دراز کنید تا آرنج به زانو فشار دهد و کشش را عمیق‌تر کند.

مرحله ششم: به شانه راست خود نگاه کنید تا کشش را بیشتر کنید.

مرحله 7: تا زمانی که توسط مربی و یا متخصص حرکات اصلاحی توصیه شده است نگه دارید.

این کشش را دوباره در طرف دیگر خود تکرار کنید.

3. تمرین گربه گاو

حرکت دیگر برای افزایش انعطاف‌پذیری در بدن ورزش گربه، گاو است. این تمرین ممکن است به عنوان کشش گربه، شتر نیز شناخته شود. چگونگی انجام تمرین:

مرحله 1: روی دست و زانو قرار بگیرید. مچ دست باید در راستای شانه‌ها و زانوها در راستای باسن باشد.

مرحله 2: پشت خود را گرد کرده تا زمانی که احساس کشیدگی در قسمت پایین کمر می‌کنید، در حالی که قسمت مرکزی بدن خود را فعال می‌کنید. این موقعیت گربه است.

مرحله 3: سینه و دنبالچه را بلند کنید. در حالی که پشت خود را قوس داده‌اید و شکم خود را کشیده‌اید، به بالا نگاه کنید. این موقعیت «گاو» یا «شتر» است.

می‌توانید این کشش را ده بار، دو بار در روز تکرار کنید.

4. تمرین سگ و پرنده

این تمرین قدرت اصلی بدن را افزایش می‌دهد. تثبیت قسمت مرکزی بدن می‌تواند تقارن وضعیت و همچنین قدرت را بهبود بخشد. چگونگی انجام تمرین:

مرحله 1: روی دست و زانو قرار بگیرید. اطمینان حاصل کنید که مچ دست با شانه‌ها و ران و زانوها در یک راستا باشد.

مرحله دوم: بازوی راست خود را تا سطح شانه مستقیماً در مقابل خود بالا بیاورید.

مرحله 3: پای چپ خود را مستقیم پشت سر خود به سطح باسن برسانید.

مرحله 4: این موقعیت را برای مدت زمان توصیه شده توسط مربی یا متخصص حرکات اصلاحی حفظ کنید. اطمینان حاصل کنید که پشت خود را قوس یا گرد نکنید.

اکنون می‌توانید تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

5. تمرین پلانک

پلانک یک تمرین ساده اما مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. چهار «سطح» مختلف از پلانک وجود دارد که می‌توانید انجام دهید:

سطح 1: زانو و آرنج

چگونگی انجام تمرین:

مرحله 1: روی شکم دراز بکشید.

مرحله 2: با رفتن بر روی آرنج، بالاتنه خود را بالا بیاورید. مطمئن شوید که شانه‌ها و آرنج‌ها در یک راستا قرار دارند. ساعد باید کاملاً روی زمین و روبروی بدن، موازی با یکدیگر و آرنج در زاویه 90 درجه قرار گیرد.

مرحله 3: زانوها را موازی زمین نگه دارید. از شکم خود بلند شوید و مطمئن شوید که باسن خود را خم نمی‌کنید یا کمرتان را قوس نمی‌دهید.

سطح 2: زانوها و دست‌ها

چگونگی انجام تمرین:

مرحله 1: روی دست و زانو قرار بگیرید.

مرحله 2: مطمئن شوید که مچ دست مستقیماً زیر شانه‌های قرار دارد

گام سوم: زانوها نباید در راستای باسن قرار بگیرند بلکه باید پشت آن‌ها قرار بگیرند.

تنه باید از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم باشد.

مرحله 4: تا جایی که می‌توانید یا تا زمانی که توصیه می‌شود نگه دارید.

سطح 3: پا و آرنج

چگونگی انجام تمرین:

مرحله 1: روی دست و پاها قرار بگیرید.

مرحله 2: انگشتان پا را کمی خم کنید.

مرحله 3: آرنج‌های خود را مستقیماً زیر شانه‌های خود روی زمین بگذارید.

مرحله 4: بدن باید از شانه‌ها تا انگشتان پا در یک خط مستقیم قرار گیرد.

مرحله 5: تا زمانی که توصیه می‌شود یا تا زمانی که می‌توانید نگه دارید.

سطح 4: پاها و دست‌ها

چگونگی انجام تمرین:

مرحله 1: روی دست و زانو قرار بگیرید.

مرحله 2: پاها را پشت سر خود با انگشتان خم دراز کنید.

مرحله 3: مطمئن شوید بدن در یک خط از شانه‌ها تا انگشتان پا قرار دارد.

مرحله 4: تا جایی که می‌توانید یا تا زمانی که مربی یا متخصص حرکات اصلاحی توصیه می‌کند، نگه دارید.

6. تمرین با وزنه

این تمرین نهایی برای افزایش قدرت قسمت محدب ستون فقرات طراحی شده است که ممکن است به کاهش برخی از کمردردها نیز کمک کند. در حالی که سایر تمرینات ذکر شده بدون نیاز به وسیله انجام می‌شد، این تمرین به کتلبل (نوعی وزنه) نیاز دارد. چگونگی انجام تمرین:

مرحله 1: وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید آن را با یک دست بلند کنید.

مرحله 2: صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید.

مرحله 3: وزنه را در قسمت خارجی پای راست خود قرار دهید.

مرحله 4: از ناحیه لگن چرخش داده و زانوها را خم کنید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.

مرحله 5: وزنه را بگیرید و با ستون فقراتی در حالت خنثی بایستید.

این تمرین را طبق دستور تکرار کنید.

ملاحظات ایمنی

افراد مبتلا به اسکولیوز باید قبل از انجام هرگونه تمرین با متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنند. از آنجا که هر مورد از اسکولیوز متفاوت است، ممکن است تمرینات خاصی وجود داشته باشد که افراد خاصی باید از آن‌ها اجتناب کنند. همین تمرینات ممکن است برای سایر افراد مبتلا به اسکولیوز مفید باشد. اگر یک تمرین دردناک است، بلافاصله آن را متوقف کرده و به متخصص حرکات اصلاحی اطلاع دهید.

اسکولیوز با افزایش سن در برخی از بیماران بدتر می‌شود. منحنی ممکن است با یا بدون افزایش درد افزایش یابد. بسیاری از بیماران می‌ترسند که تنها درمان برای تسکین درد، جراحی ستون فقرات باشد. با این حال، بسیاری از بیماران نیازی به جراحی ندارند. با برنامه‌ی ورزشی مناسب یا تمرین، می‌توانید منحنی را حفظ کنید، به تسکین درد کمک کرده و پیشرفت اسکولیوز خود را متوقف کنید. یکی از شایعات رایج در مورد اسکولیوز این است که باید از هر نوع فعالیت بدنی خودداری کنید. برعکس، هرچه فعالیت بدنی بیشتر باشد، احتمال اینکه درد را تجربه کنید کمتر است. اسکولیوز را نمی‌توان به طور دائم و بدون جراحی اصلاح کرد. با این حال، ورزش می‌تواند از بدتر شدن آن جلوگیری کند.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

بهترین ورزش برای اسکولیوز چیست؟

نوع ورزش بستگی به سن، محل انحناها و علت اسکولیوز دارد؛ بنابراین، فقط یک متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند بهترین ورزش را برای اسکولیوز پیشنهاد دهد. به طور کلی، تمریناتی که عضلات اطراف ستون فقرات را کشیده و قلب را تقویت می‌کند، توصیه می‌شود. در اینجا چند نمونه از حرکات خوب وجود دارد:

می‌توانید از یک میله آویزان شوید و تا جایی که می‌توانید تحمل کنید، سپس رها کنید و تکرار کنید.

کشش قفسه سینه: پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست‌ها را جلوی قفسه سینه خم کنید. با کشیدن بازوهای خود به عقب و نزدیک کردن استخوان‌های شانه به یکدیگر، قفسه سینه خود را باز کنید.

کشش پشت: بایستید و بازوها را جلوی قفسه سینه باز کنید. انگشتان خود را ببندید و سعی کنید آن‌ها را از سینه خود دور کنید. در قسمت پشتی خود احساس کشیدگی خواهید کرد. این کشش را برای چند ثانیه نگه دارید و رها کنید.

چند نمونه از تمرینات اصلی خوب برای اسکولیوز عبارت‌اند از:

بالا بردن بازو و پا: به حالت پلانک قرار بگیرید و چانه یا پیشانی خود را رو به زمین قرار دهید و پاها را صاف کنید. بازوهای خود را دراز کنید و یک دست خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید، موقعیت را برای یک لحظه نگه دارید و آن را به سمت زمین پایین بیاورید. این کار را برای دست و پای دیگر خود نیز تکرار کنید.

ورزش سوپرمن: روی شکم دراز بکشید و بازوها را در حالت کف دست به سمت پایین باز کنید، هر دو پا و بازوها را بلند کرده و آن‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید.

می‌توانید این تمرینات را 5 تا 15 بار (تکرار) تکرار کنید. اگر هیچ گونه تسکینی پیدا نکردید یا متوجه شدید که بدشکلی ستون فقرات بدتر می‌شود، باید تمرینات را متوقف کنید. می‌توانید با یک متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید که می‌تواند در مورد تمرینات اختصاصی یا خاص اسکولیوز که به عنوان تمرینات اصلاحی شناخته می‌شود، مشاوره دهد.

تمرینات اصلاحی برای اسکولیوز یک برنامه توانبخشی ویژه است که برای مدیریت اسکولیوز متوسط ​​تا شدید طراحی شده است. این شامل تمرینات اختصاصی برای بیماران بسته به سن، انحنای ستون فقرات و وضعیت عضلات است. روی عضلات پشت، حالت کلی بدن و قدرت عضلات اصلی کار می‌کند. همچنین، تکنیک‌های مختلف تنفس برای بهبود درد پیشنهاد می‌شود. این تمرینات فقط باید زیر نظر متخصص حرکات اصلاحی انجام شود.

با اسکولیوز چگونه باید بخوابید؟

از خوابیدن روی شکم خودداری کنید زیرا بدترین حالت خواب برای افراد مبتلا به اسکولیوز است. باعث صاف شدن ستون فقرات قفسه سینه می‌شود. خوابیدن روی شکم باعث می‌شود که سر خود را به یک طرف بچرخانید، این امر باعث می‌شود ستون فقرات پیچ خورده شود. تا کنون، استراحت به پهلو به عنوان یک وضعیت خوب خواب دیده شده است. برای راحتی می‌توانید یک بالش را بین پاهای خود قرار دهید.

در حالی که تختخواب مخصوص برای اسکولیوز وجود ندارد، پزشکان توصیه می‌کنند که یک تشک سفت یا متوسط ​​را انتخاب کنید. حتماً مطمئن شوید که آن را به خوبی متناسب با بدن خود انتخاب می‌کنید.

در اسکولیوز از چه تمریناتی باید اجتناب کرد؟

به طور کلی، باید از برخی فعالیت‌ها و تمرینات اجتناب کنید که می‌تواند وضعیت و درد را بدتر کند. برخی از این موارد عبارت‌اند از:

طولانی مدت شنا کردن

بازی فوتبال

تمرینات باز شدن عضلات تنه (مانند تمرینات کشش شدید پشتی، ژیمناستیک، پرش‌های بلند، باله و برخی از موقعیت‌های یوگا)

اسب سواری

بازی روی ترامپولین

حمل اجسام سنگین

اسکوات و لانج

تمرینات پیچشی

اطمینان حاصل کنید که در مورد سایر فعالیت‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید نیز با متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید.

تأثیر وضعیت سر و گردن در اسکولیوز

وضعیت رو به جلو و خم برای افراد مبتلا به اسکولیوز وحشتناک است. در واقع برای هیچ کس خوب نیست. به نخاع فشار وارد کرده و عروق خونی را به نخاع فشرده می‌کند. استفاده زیاد از تلفن همراه می‌تواند به نخاع آسیب برساند و مهره‌ها را در طول زمان دچار انحطاط کند.

استفاده زیاد از تلفن همراه اغلب منجر به درد مزمن گردن می‌شود و ممکن است باعث پیشرفت اسکولیوز شود. استفاده از عملکردهای مکالمه با متن، نگه داشتن تلفن در سطح چشم و دراز کشیدن روی رول گردن امن‌ترین راه برای استفاده زیاد از تلفن همراه است.

تأثیر حمل وسایل سنگین بر اسکولیوز

حمل وسایل سنگین، به ویژه در یک طرف، به نیروی طبیعی گرانش می‌افزاید و ستون فقرات را بیشتر فشرده می‌کند. کوله پشتی بیش از حد سنگین برای فرد مبتلا به اسکولیوز خطرناک است. حمل کیف فقط روی یک شانه نیز ناسالم است. همین توصیه در مورد وزنه برداری سنگین نیز وجود دارد، به خصوص اگر ستون فقرات کمری را فشرده کند (اسکوات، وزنه برداری، بلند کردن وزنه مستقیم و غیره).

وزن کل کوله پشتی نباید بیش از 10 درصد وزن بدن باشد.

مرتباً موقعیت‌ها را تغییر دهید. نشستن یا ایستادن طولانی مدت در یک مکان به ستون فقرات فشار وارد می‌کند. تا جایی که ممکن است ایستاده باشید و یا یا پیاده‌روی کنید. اگر مجبورید به مدت طولانی بنشینید، یک صندلی با پشتیبانی عالی انتخاب کنید.

چگونه بفهمیم دیسک گردن داریم ؟ وقتی در ناحیه گردن یا بالای کمر خود احساس درد می‌کنید که قبلاً این درد را احساس نکرده‌اید، ممکن است دچار فتق دیسک گردن شده باشد. در حالی که ممکن است دردهای ناحیه گردن و ستون فقرات نگران کننده به نظر برسند، اما با افزایش سن یک مشکل غیر معمول نیست و ممکن است برای افراد بسیاری ایجاد شود. در اینجا می‌توانید درباره دیسک گردن خود، علت آسیب دیدگی، علائم و زمان مراجعه به پزشک و یا متخصص حرکات اصلاحی بیشتر بدانید و بتوانید بهترین درمان را انتخاب کنید.

[sc name=”didar”][/sc]

چگونه بفهمیم دیسک گردن داریم

اگر ابتدا کمی درباره ستون فقرات خود، نحوه ساخت آن و محل یافتن دیسک‌های گردنی خود بدانید، کمک می‌کند تا بهترین درمان را انتخاب کنید و با نوع آسیب و درد خود آشنا شوید. ستون فقرات از استخوان‌هایی به نام مهره تشکیل شده است. آن‌ها بدن را راست نگه می‌دارند. مهره‌ها همچنین اطراف نخاع را احاطه کرده و از آن در برابر صدمات احتمالی محافظت می‌کنند که شبیه لوله‌ای است که مایعی از وسط آن عبور می‌کند. از مغز تا انتهای ستون فقرات کشیده می‌شود. در بین مهره‌ها بالشتک‌های اسفنجی به نام دیسک وجود دارد. آن‌ها مانند یک محافظ و ضربه‌گیر برای حرکات منظم و همچنین پریدن، دویدن و سایر فعالیت‌هایی که باعث فرسودگی بدن می‌شوند عمل می‌کنند. ستون فقرات دارای سه بخش اصلی است، که از بالا به پایین شامل بخش‌های زیر است:

گردن

قفسه سینه

کمری

هفت مهره اصلی ستون فقرات، مهره‌های گردنی هستند. نخاع ناحیه گردنی همچنین دارای اعصابی است که به بازوها، دست‌ها و قسمت بالای بدن متصل می‌شوند. دیسک‌های گردنی مهره‌های گردن را مهار می‌کنند. آن‌ها همچنین مهره‌ها را به یکدیگر متصل می‌کنند تا بتوانید گردن و پشت خود را خم کرده و بچرخانید.

فتق به چه معناست؟

دیسک‌های بین مهره‌ها حاوی یک ماده ژل مانند در مرکز هستند. قسمت بیرونی دیسک از غضروف فیبری تشکیل شده است که ژل را در خود نگه می‌دارد. هنگامی که قسمت بیرونی دچار پارگی یا آسیب می‌شود، ژل می‌تواند خارج شود. این به معنای فتق دیسک است. به فتق دیسک «پارگی دیسک» یا «لغزش دیسک» نیز گفته می‌شود. می‌توانید آن را مانند یک دونات ژله‌ای تصور کنید که مایع میانی آن به بیرون ریخته است.

علل فتق دیسک گردن

تشخیص دقیق علت ایجاد فتق دیسک گردن دشوار است. اغلب به آرامی و بدون علت مشخص ظاهر می‌شود؛ اما گاهی اوقات می‌توان دلیل آن را به موارد زیر محدود کرد:

سن. دیسک به دلیل سایش و پارگی بیشتر مستعد فتق است. وقتی جوان هستیم، دیسک‌ها مایع زیادی در خود دارند؛ اما با افزایش سن، مقدار مایع کاهش می‌یابد. مایع کمتر در دیسک‌ها به این معنی است که آن‌ها می‌توانند انعطاف‌پذیری کمتری داشته باشند؛ و این بدان معناست که هنگام حرکت، پیچ خوردن یا چرخاندن، احتمال پارگی یا فتق آن بیشتر است. در افراد مسن، آن‌ها می‌توانند با نیروی کمتری پاره شوند.

سابقه خانوادگی و ژنتیک نیز در ایجاد فتق دیسک مؤثر است.

جنبش و نوع فعالیت. حرکات ناگهانی و تکان دهنده می‌تواند باعث ایجاد یک حرکت اشتباه و در نتیجه فتق گردن شود.

فشار ناگهانی. اگر یک جسم سنگین را بلند کرده یا بدن خود را خیلی سریع بچرخانید، می‌توانید به دیسک آسیب برسانید.

علائم فتق دیسک گردن

ریشه‌های عصبی می‌توانند در اثر فتق دیسک یا خار استخوان تحریک شود و وقتی این اتفاق می‌افتد، می‌تواند الگوهای متفاوتی از علائم را که در بازوی انتشار می‌یابد، نشان دهد. ریشه عصبی تحریک شده می‌تواند باعث درد، بی حسی، سوزن سوزن شدن و حتی از دست دادن مقداری از قدرت بازو شود.

شایع‌ترین سطوح فتق دیسک عبارت‌اند از: C4/5، C5/6 و C6/7.

در زیر علائم رایج دردی است که ممکن است در هر کدام تجربه کنید.

فتق دیسک C4/5 باعث ضعف در عضلات دلتوئید می‌شود و درد به شانه‌ها می‌رسد.

فتق دیسک C5/6 باعث ایجاد ضعف در عضلات دو سر بازویی می‌شود و درد از پشت گردن، به عضلات دو سر بازویی، ساعد و سپس به انگشت اشاره و شست منتشر می‌شود.

فتق دیسک C6/7 باعث ضعف در عضلات سه سر بازویی می‌شود و درد از پشت گردن، به عضله سه سر بازو، ساعد و سپس به انگشت بلند یا حلقه انتشار می‌یابد.

زمان مراجعه به متخصص حرکات اصلاحی

دیسک فتق گردن هنگامی تشخیص داده می‌شود که هسته داخلی دیسک در ناحیه گردن بیرون زده و یا از دیسک خارج می‌شود و به ریشه عصبی مجاور فشار می‌آورد. معمولاً در گروه سنی 30 تا 50 سال ایجاد می‌شود. در حالی که فتق گردن ممکن است ناشی از نوعی ضربه یا آسیب گردن باشد، علائم معمولاً خود به خود شروع می‌شود. فتق دیسک گردن یکی از شایع‌ترین علل گردن درد است. اگر دیسک روی ریشه عصبی فشار می‌آورد، علائم دیگر می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

بی حسی یا سوزن سوزن شدن در شانه یا بازو که ممکن است تا انگشتان پایین بیاید

ضعف در دست یا بازو

اگر آسیب بر نخاع فشار آورد، می‌توانید علائم جدی‌تری داشته باشید، از جمله:

راه رفتن بدون تعادل

احساس سوزن سوزن شدن یا احساس شوک مانند در بدن و انتشار آن به داخل پاها

ایجاد مشکلات مختلف در استفاده از دست‌ها و بازوها برای مهارت‌های حرکتی خوب

از دست دادن تعادل و هماهنگی

دیسک فتق شایع است و بیشتر در مردان رخ می‌دهد تا زنان. افراد 35 تا 55 ساله احتمال بیشتری برای ابتلا به فتق دیسک دارند. اگر با یک یا چند مورد از علائم بالا گردن درد دارید و به خصوص اگر ضعف دارید، باید به متخصص حرکات اصلاحی مراجعه کنید.

انجام تمرینات اصلاحی برای تقویت کمر می‌تواند به کاهش و جلوگیری از کمردرد و گودی کمر کمک کند. همچنین می‌تواند عضلات مرکزی، ساق پا و ران‌ها را تقویت کند. به گفته محققان، ورزش همچنین جریان خون را در ناحیه کمر افزایش می‌دهد که ممکن است سفتی را کاهش داده و روند بهبود را تسریع کند. در زیر نحوه انجام 10 تمرین که باعث تقویت کمر می‌شود و تمرین برای گودی کمر می باشد و ممکن است به افراد در مدیریت کمردرد کمک کند را توضیح می‌دهیم:

پل تمرین برای گودی کمر

تمرین پل بر عضله بالایی لگن که عضله بزرگ باسن است کار می‌کند. افراد هنگامی که باسن خود را حرکت می‌دهند، این عضله را درگیر می‌کنند، به ویژه هنگامی که در حالت اسکوات خم می‌شوند. این عضله یکی از مهم‌ترین عضلات بدن است و قوی نگه داشتن آن می‌تواند به حمایت از کمر کمک کند.

برای اجرای تمرین پل:

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را با فاصله‌ای به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید.

پاها را روی زمین فشار دهید، بازوها را در کنار بدن خود نگه دارید.

باسن را از زمین بلند کنید تا بدن یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانو ایجاد کند.

باسن را با فشار دادن شانه‌ها روی زمین بالا نگه دارید.

باسن را به زمین بیاورید و چند ثانیه استراحت کنید.

15 بار این کار را تکرار کنید و سپس 1 دقیقه استراحت کنید.

3 ست 15 تایی را انجام دهید.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

کشش زانو تا سینه

انجام کشش از ناحیه زانو به سینه می‌تواند به تقویت قسمت تحتانی کمر کمک کرده و تنش و درد را تسکین دهد. برای انجام کشش زانو به سینه:

به پشت روی زمین دراز بکشید.

زانوها را خم کنید، هر دو پا را صاف روی زمین نگه دارید.

از هر دو دست خود برای کشیدن یک زانو به سمت قفسه سینه استفاده کنید.

زانو را به مدت 5 ثانیه روی سینه نگه دارید، شکم را محکم نگه دارید و ستون فقرات را به سمت زمین فشار دهید.

به موقعیت شروع بازگردید.

این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

هر پا را 2 تا 3 بار در روز تکرار کنید.

کشش‌های چرخشی کمر

کشش چرخشی کمر می‌تواند به رفع تنش در ناحیه کمر و تنه کمک کند. همچنین به آرامی عضلات اصلی را برای بهبود ثبات درگیر می‌کند.

برای انجام حرکت کشش چرخشی کمر:

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

شانه‌ها را محکم روی زمین نگه دارید، هر دو زانوی خم شده را به آرامی به یک طرف بچرخانید.

5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید.

به موقعیت شروع بازگردید.

به آرامی زانوهای خم شده را به طرف مقابل بچرخانید، نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

2 تا 3 بار در هر طرف دو بار در روز تکرار کنید.

تنفس شکمی

در این تمرین تنفس در ناحیه شکم انجام می‌شود و عضلات شکم را درگیر می‌کند. این عضلات در قسمت جلویی و کناری شکم قرار دارند و ناحیه ستون فقرات و قسمت پایین کمر را تثبیت می‌کند.

برای انجام تنفس شکمی:

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف نگه دارید و بازوها را کنار هم نگه دارید.

عمیق نفس بکشید.

هنگام دم، شکم را کاملاً به بیرون بدهید و هنگام بازدم، شکم را به سمت ستون فقرات بکشید، عضلات شکم را سفت کرده و باسن را ثابت نگه دارید.

موقعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید.

5 بار تکرار کنید.

چرخش لگن

تمرین چرخش لگن می‌تواند عضلات سفت پشت را آزاد کرده و آن‌ها را انعطاف‌پذیر نگه دارد.

برای انجام این تمرین انعطاف‌پذیری کمر:

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف نگه دارید و بازوها را کنار هم نگه دارید.

قسمت پایینی کمر را به آرامی قوس داده و معده را به بیرون فشار دهید.

5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید.

پشت را صاف کرده و شکم را به سمت زمین بکشید.

5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید.

تعداد تکرارها را روزانه افزایش دهید و تعداد آن‌ها را به 30 عدد برسانید.

بالا بردن پا از پهلو

تمرین بالا بردن پا از پهلو در حالت دراز کشیده به پهلو باعث تقویت عملکرد عضلات باز کننده ران می‌شود. این عضلات از لگن حمایت می‌کنند و می‌توانند به کاهش فشار پشت کمک کنند. قوی نگه داشتن این عضلات ضروری است، زیرا آن‌ها به فرد کمک می‌کنند تعادل خود را حفظ کرده و بر تحرک تأثیر بگذارد.

برای انجام تمرین بالا بردن پا در حالت دراز کشیده به پهلو:

در یک طرف دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید.

ساق پا را کمی خم نگه دارید.

شکم را به ستون فقرات بکشید تا عضلات اصلی درگیر شوند.

پای بالایی را حدود 18 اینچ بالا بیاورید، آن را صاف و کشیده نگه دارید.

موقعیت را به مدت 2 ثانیه حفظ کنید.

10 بار تکرار کنید.

به طرف دیگر بدن برگردید و این حرکت را تکرار کنید و پای دیگر را بلند کنید.

3 ست را در هر طرف انجام دهید.

کشش گربه تمرین برای گودی کمر

کشش گربه می‌تواند به طولانی شدن پشت، قوی‌تر شدن آن و کاهش تنش در عضلات کمک کند.

برای انجام کشش گربه:

در حالت چهار دست و پا روی دست‌ها و زانوها بروید و زانوها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.

پشت را قوس دهید و شکم را به سمت ستون فقرات بکشید.

به آرامی عضلات را شل کنید و اجازه دهید شکم به سمت زمین آویزان شود.

به موقعیت شروع بازگردید.

3-5 بار دو بار در روز تکرار کنید.

تمرین سوپرمن

یک فرد برای حفظ وضعیت خوب به عضلات پشت قوی نیاز دارد. این عضلات در دو طرف ستون فقرات قرار دارند. تقویت کننده‌های ضعیف پشت می‌توانند حمایت ستون فقرات و لگن را کاهش دهند، اما انجام حرکتی به نام سوپرمن می‌تواند کمک کننده باشد.

برای اجرای تمرین سوپرمن:

به روی شکم بر زمین دراز بکشید و هر دو دست خود را در جلوی بدن دراز کنید، پاها را کشیده و صاف روی زمین نگه دارید.

هر دو دست و پا را بالا بیاورید و سعی کنید فاصله‌ای بین آن‌ها و زمین ایجاد کنید.

سعی کنید شکم را داخل نگه داشته و آن را از روی زمین بلند کرده و عضلات اصلی را درگیر کنید.

سر خود را صاف نگه دارید و به زمین نگاه کنید تا از آسیب گردن جلوگیری کنید.

تا جایی که ممکن است دست‌ها و پاها را به سمت بیرون بکشید.

موقعیت را به مدت 2 ثانیه حفظ کنید.

به موقعیت شروع بازگردید.

10 بار تکرار کنید.

کشش‌های چرخشی پشت کمر در حالت نشسته

کشش چرخشی کمر در حالت نشسته به تسکین درد کمک می‌کند، عضلات اصلی را تقویت می‌کند و کمر را تقویت می‌کند. برای انجام حرکت کششی پایین کمر نشسته:

روی چهار پایه یا صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین نگه دارید.

از ناحیه کمر چرخش دهید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.

دست‌ها را پشت سر قرار دهید یا دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید تا کشش را پشتیبانی کند.

موقعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید.

تمرین را در سمت چپ تکرار کنید.

هر طرف را 3 تا 5 بار دو بار در روز تکرار کنید.

کشش عضلات شکم

عضلات قوی شکمی نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات ایفا می‌کنند و همچنین می‌توانند به وضعیت قرارگیری درست لگن کمک کنند. عضلات ضعیف شکم می‌تواند منجر به قدرت مرکزی ضعیف و عدم ثبات شود که می‌تواند باعث کمردرد و گودی کمر شود. این تمرین به تقویت عضلات شکم و کمر کمک می‌کند.

برای انجام کشش عضلات شکم:

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف و به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید.

دست‌ها را از روی سینه عبور دهید.

عمیق نفس بکشید.

هنگام بیرون دادن، عضلات شکم را با انقباض شکم درگیر کنید.

سر و شانه‌ها را به آرامی 2 اینچ از زمین بلند کنید و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.

5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

تمرین را 10 بار تکرار کنید.

3 ست را اجرا کنید.

انجام تمرینات برای کار بر روی عضلات اصلی می‌تواند از آسیب دیدن جلوگیری کرده و ثبات و بهبود انعطاف‌پذیری را افزایش دهد. افراد مبتلا به کمردرد و گودی کمر نیز باید به وضعیت عمومی خود و نحوه حمل اجسام سنگین برای تشخیص حرکاتی که ممکن است مسئول آن باشند توجه کنند.

هر فرد مبتلا به گودی کمر و یا کمردرد باید با یک متخصص حرکات اصلاحی مشورت کرده بهترین تمرینات اصلاحی و درمان را در پیش گیرد و همچنین از متخصص حرکات اصلاحی بخواهد که وضعیت صحیح بدنی را به فرد آموزش دهد.

آیا شنا سوئدی برای دیسک کمر ضرر دارد ؟ تمرین شنای سوئدی یک تمرین متداول برای تقویت عضلات بدن است. بسیاری از افراد تمرینات قدرتی را در برنامه معمول ورزش خود قرار می‌دهند. مزایای تمرین شنای سوئدی شامل بهبود توده عضلانی و سلامت قلب و عروق است. تمرین شنای سوئدی یک نوع تمرین قدرتی است. اگرچه آن‌ها عمدتاً عضلات بازوها و شانه‌ها را فعال می‌کنند، اما عضلات قسمت مرکزی و پاها را نیز درگیر می‌کنند؛ بنابراین، تمرین شنای سوئدی برای تقویت قدرت در سراسر بدن مفید است. این مقاله بر اثرات انجام تمرین شنای سوئدی در روزانه بر بدن متمرکز است. مزایا و همچنین خطرات احتمالی را پوشش می‌دهد.

آیا شنا سوئدی برای دیسک کمر ضرر دارد

از مزایای تمرین شنای سوئدی می‌توان به افزایش حمایت مفاصل، تن عضلات و قدرت اشاره کرد. تمرین شنای سوئدی به ویژه در تقویت عضلات اطراف مفاصل شانه موثر است. عضلات و تاندون‌های ناحیه شانه مسئول نگه داشتن استخوان بالای بازو در حفره شانه هستند. با این حال، افزایش تعداد تمرین شنای سوئدی به تدریج برای ایجاد قدرت کافی در عضلات مهم است. استفاده بیش از حد از عضلات ضعیف می‌تواند منجر به آسیب عضلات و تاندون‌ها شود.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

افزایش تن و قدرت عضلات

انواع مختلفی از تمرین شنای سوئدی وجود دارد و هر یک از آن‌ها به روش‌های مختلف عضلات را فعال می‌کند.

یک مطالعه کوچک در سال 2015 با مشارکت هشت داوطلب تغییرات تمرین شنای سوئدی زیر را بررسی کرد و تأثیر آن‌ها را بر روی گروه‌های مختلف عضلات ای مقایسه کرد:

تمرین شنای سوئدی استاندارد (SP): دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها و مستقیماً در راستای شانه‌ها قرار دارند. قسمت بالای بدن یا تنه با پاها خط می‌یابد و بدن در کل سفت می‌ماند.

حرکت گسترده: فاصله بین دست‌ها دو برابر فاصله SP است.

تمرینات شنای سوئدی

تمرین شنای سوئدی سبک (NP): دست‌ها در زیر مرکز سینه یا جناغ سینه قرار دارند و انگشت شست و سبابه هر دست را لمس می‌کند.

تمرین شنای سوئدی رو به جلو (FP): دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند اما 20 سانتیمتر (سانتی متر) جلوتر از شانه‌ها قرار دارند.

تمرین شنای سوئدی رو به عقب (BP): دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها هستند اما 20 سانتیمتر پشت شانه‌ها قرار دارند.

این مطالعه موارد زیر را پیدا کرد:

تمرینات شنای سوئدی سبک بیشترین فعال سازی عضلات سه سر بازویی و سینه‌ای را در پی داشتند.

تمرین شنای سوئدی رو به جلو و تمرین شنای سوئدی رو به عقب منجر به بیشترین فعال سازی عضلات شکم و کمر می‌شوند.

تمرین شنای سوئدی رو به عقب در مجموع بیشترین تعداد گروه عضلانی را فعال کرد.

محققان نتیجه می‌گیرند که تمرین شنای سوئدی رو به عقب ممکن است مفیدترین تغییر تمرین شنای سوئدی برای بهبود وضعیت و قدرت بالای بدن باشد.

تمرین شنای سوئدی سبک برای افرادی که سعی می‌کنند اندازه یا قدرت عضلات سه سر و پشت خود را افزایش دهند مناسب است.

بهبود سلامت قلب و عروق

مطالعات متعددی قدرت عضلانی را با کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط کرده است.

یک منبع معتبر در سال 2019 رابطه بین تعداد تمرین شنای سوئدی را که یک فرد می‌تواند انجام دهد و خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی در 10 سال بعد، بررسی کرده است. در مجموع 1،104 مرد فعال و میانسال در این مطالعه شرکت کردند. محققان تفاوت معنی داری بین دو گروه از مردان پیدا کردند. کسانی که توانسته‌اند بیش از 40 حرکت کششی انجام دهند و کسانی که توانسته‌اند کمتر از 10 اجرا کنند.

با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که این مطالعه فقط شامل مردان فعال و میانسال بود. برای تعیین اینکه آیا این ارتباطات برای زنان و افراد مسن یا غیرفعال یکسان است، مطالعات بیشتری لازم است.

خطرات تمرین شنای سوئدی

مانند اکثر تمرینات، تمرین شنای سوئدی پشت سر هم ممکن است خطر صدمات خاصی را افزایش دهد. بسیاری از صدمات ناشی از استفاده از تکنیک نادرست است. در صورت عدم اطمینان از نحوه انجام انواع مختلف تمرین شنای سوئدی بدن، افراد باید با یک متخصص حرکات اصلاحی صحبت کنند.

به طور کلی، مزایای ورزش بیشتر از خطرات آن است. با این حال، برخی از خطرات احتمالی تمرین شنای سوئدی به صورت روزانه عبارت‌اند از:

رسیدن به تناسب اندام

افرادی که روزانه یک تمرین را تکرار می‌کنند متوجه می‌شوند که با گذشت زمان دچار چالش کمتری می‌شوند. مردم از این به عنوان یک فلات تناسب اندام یاد می‌کنند. این نشان می‌دهد که عضلات دیگر رشد نمی‌کنند. برای جلوگیری از رسیدن به فلات تناسب اندام، افراد باید طیف وسیعی از تمرینات را در روال تناسب اندام خود قرار دهند. با انجام این کار مجموعه‌های مختلف عضلات فعال می‌شوند.

افرادی که مشتاق حفظ قدرت عضلات هستند ممکن است از انجام تمرینات هوازی سود ببرند. یک مطالعه در سال 2013 نشان داد افرادی که ورزش هوازی انجام می‌دهند تمایل دارند قدرت عضلانی بیشتری را در طول عمر خود حفظ کنند. در حالت ایده آل، یک برنامه تمرینی کامل باید شامل انواع تمرینات زیر باشد:

توسعه اصلی

آموزش تعادل

کشش

کمردرد در شنای سوئدی

انواع خاصی از تمرین شنای سوئدی، باعث فعال شدن منبع عضلات کمر می‌شود. این ممکن است منجر به درد کمر و ناراحتی شود. تمرین شنای سوئدی همچنین باعث تحت فشار قرار گرفتن موقت مفاصل بین مهره‌ای در ستون فقرات می‌شوند. مفصل بین مهره‌ای نقطه‌ای است که در آن دو بخش از ستون فقرات به هم می‌رسند. یک بالشتک بافتی به نام دیسک بین مهره‌ای هر قسمت از ستون فقرات را جدا می‌کند. تمرینات تحمل وزن بیش از حد ممکن است باعث ساییدگی و پارگی این دیسک‌ها شود و منجر به درد و سفتی شود. افرادی که بیماری مربوط به ستون فقرات دارند، باید قبل از استفاده از تمرینات بدنسازی با متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنند.

درد مچ دست در شنای سوئدی

برخی از افراد هنگام انجام تمرینات تحمل وزن مانند تمرین شنای سوئدی، درد مچ دست را تجربه می‌کنند. بیشترین درد در قسمت پشت مچ دست هنگامی رخ می‌دهد که فرد دست خود را به عقب خم می‌کند.

یک مطالعه معتبر در سال 2017 نشان داد 84 درصد از افرادی که در پاسخ به تحمل وزن دچار درد در پشت مچ دست می‌شوند، دارای ناهنجاری فیزیکی در مچ دست هستند. حدود 76 درصد از این موارد ناشی از کیست گانگلیونی کوچک بود. دومین علت شایع درد، پارگی نسبی رباط بود. مشخص نیست که آیا این ناهنجاری‌ها نتیجه تمرینات مکرر تحمل وزن بوده است یا خیر. با این وجود، افرادی که در هنگام تمرین شنای سوئدی مچ دست دچار درد می‌شوند باید به متخصص حرکات اصلاحی مراجعه کنند. آن‌ها می‌توانند در مورد نحوه حمایت از مچ دست در حین ورزش توصیه‌هایی ارائه دهند. از طرف دیگر، متخصص حرکات اصلاحی ممکن است تکنیک متفاوتی از ورزش را توصیه کند.

آسیب آرنج در شنای سوئدی

مطالعه‌ای در سال 2011 تأثیر سرعت تمرین شنای سوئدی در مفاصل آرنج را مورد بررسی قرار داد. محققان سه سرعت مختلف تمرین شنای سوئدی را آزمایش کردند: سریع، متوسط ​​و آهسته. این مطالعه نشان داد که سرعت سریع‌تر تمرین شنای سوئدی باعث ایجاد نیروهای بیشتر بر مفاصل آرنج، رباط‌ها و سایر چینی‌جاهای اطراف می‌شود. آن‌ها نتیجه گرفتند که تمرین شنای سوئدی سریع‌تر می‌تواند خطر آسیب به این مفاصل را افزایش دهد. این مطالعه همچنین نشان داد که سرعت آهسته‌تر باعث فعال شدن بیشتر عضلات می‌شود. به طور کلی، این یافته‌ها نشان می‌دهد که تمرین شنای سوئدی آهسته‌تر ایمن‌تر هستند و به احتمال زیاد منجر به بهبود رشد عضلات می‌شوند.

انجام تمرین شنای سوئدی به صورت روزانه می‌تواند به ایجاد تن و قدرت عضلات در بالا تنه کمک کند. سایر مزایای بالقوه شامل بهبود سلامت قلب و عروق و حمایت بهتر از مفاصل شانه است. با این حال، انجام تمرین شنای سوئدی هر روز خطراتی را به همراه دارد. این موارد شامل کمردرد، مچ درد و آسیب آرنج است. افراد می‌توانند با یادگیری تکنیک مناسب برای تغییرات تمرین شنای سوئدی که می‌خواهند ترکیب کنند، این خطرات را کاهش دهند.

افرادی که هر روز تمرینات ورزشی با وزنه را انتخاب می‌کنند، باید سعی کنند انواع دیگری از ورزش را نیز به کار گیرند. این به احتمال زیاد مزایای کلی بیشتری برای سلامتی نسبت به تمرین شنای سوئدی تنهایی به همراه خواهد داشت.

بیماری دیسک گردن ممکن است شایع‌ترین علت درد گردن باشد. آسیب دیسک گردن به دلیل ناهنجاری در یک یا چند دیسک ایجاد می‌شود که معمولاً ناشی از آسیب بالشتک‌هایی که بین استخوان‌های گردن (مهره‌ها) قرار دارند است. در این مطلب به این موضوع که درمان دیسک گردن در منزل می تواند مثمر اثر اشد می پردازیم.

هنگامی که دیسک آسیب می‌بیند، معمولاً به دلیل سایش یا پارگی (دژنراسیون) یا فتق دیسک، می‌تواند منجر به گردن درد ناشی از التهاب یا اسپاسم عضلانی شود که معمولاً در اثر افزایش سن ایجاد می‌شود (اگرچه مکانیک‌های ضعیف نیز می‌توانند در این امر نقش داشته باشند). در موارد شدید، درد و بی حسی در بازوها به دلیل تحریک عصبی یا آسیب ناشی از فشار به عصب ایجاد می‌شود.

در حالی که مسکن‌ها، تمرینات اصلاحی و تمرینات کششی گردن و در آخرین راه حل، جراحی می‌تواند به کاهش گردن درد ناشی از بیماری دیسک گردن کمک کند، درمان‌های خانگی نیز وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها برای تسکین درد و تسریع روند بهبودی استفاده کنید.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

درمان‌های غیر جراحی برای برآمدگی دیسک گردن به احتمال زیاد برای کاهش درد کافی خواهد بود و خوشبختانه می‌توانید بسیاری از این درمان‌ها را خودتان انجام دهید. تحت نظارت متخصص حرکات اصلاحی، این روش‌های درمانی را می‌توان در خانه استفاده کرد:

حفظ آرامش در کاهش درد گردن

با توجه به زندگی امروزه اگر مانند اکثر مردم هستید، احتمالاً زندگی پرمشغله و پرتلاطمی دارید؛ اما اگر دارای بیماری دیسک گردن هستید و درد گردن افزایش یافته است، مهم است که به طور موقت فعالیت‌های شدید را کاهش دهید.

در حالی که در حال استراحت هستید، یک موقعیت راحت پیدا کنید، وضعیتی که کمترین میزان گردن درد را برای ایجاد کند. می‌توانید یک حوله یا یک بالش زیر گردن خود قرار دهید تا گردن در حالت خنثی نگه داشته شود. استراحت به این معنی نیست که به رختخواب بروید و کاملاً بی‌حرکت بمانید.

بی‌حرکت ماندن بیش از یک یا دو روز در واقع می‌تواند مضر باشد زیرا می‌تواند عضلات نگه‌دارنده گردن را در آن وضعیت تثبیت کند و در واقع درد گردن را در طولانی مدت افزایش دهد.

در حالی که گردن در حال بهبود است، سطح فعالیت خود را با آنچه می‌توانید راحت انجام دهید تنظیم کنید. با پیشرفت، سطح فعالیت خود را به تدریج به حالت عادی افزایش دهید.

بدن مثل یک رشته زنجیر به هم متصل هست که اشکال در یک الگوی حرکتی یا یک بخش میتونه باعث به هم ریختگی زنجیره وار در بخش های دیگر شود.
لازم هست بدونید تنفس پرتکرار ترین الگوی است که شما در یک شبانه روز انجام میدید؛ 20000 تنفس در یک شبانه روز رقم قابل توجهی است!!!
تحقیقات کلینیکی نشان دادن که گاها علت مشکل در گردن و یا شانه به علت عملکرد اشتباه عضله دیافراگم است.
زندگی پر تنش این روزها باعث تغیر در ریتم تنفس می شود. به شکلی که تنفس های عمقی و شکمی به تنفس های سطحی و سریع و سینه ای تبدیل می شود و این باعث ایجاد استرس در این ناحیه و شروع درد می شود. پس ریتم تنفسی که انجام میدید در کاهش و یا افزایش درد ناحیه گردنی شما میتونه اثر مستقیمی داشته باشد.
اصلاح تنفستون رو تو این پوزیشن شروع کنید و سعی کنید هر صبح و ظهر و شب 3 دقیقه برای این مهم وقت بذارید.

فیلم تمرین تنفس

سرما و گرما درمانی در کاهش درد گردن

به طور کلی، توصیه می‌شود از یخ در 24 تا 48 ساعت اول پس از آسیب برای کاهش تورم و به دنبال آن گرما برای شل شدن عضلات و بهبود سفتی استفاده کنید؛ اما با بیماری دیسک گردن، نه گرما و نه سرما به اندازه‌ای عمیق نفوذ نمی‌کنند که التهاب را تسکین دهند، بنابراین از هر کدام که احساس بهتری دارید استفاده کنید. صرف نظر از اینکه سرما یا گرما را انتخاب می‌کنید، آن را فقط حدود 20 دقیقه در یک زمان نگه دارید و سپس حداقل 40 دقیقه آن را کنار بگذارید.

یخ یا منبع گرما را در یک حوله بپیچید و هرگز آن را مستقیماً روی پوست خود قرار ندهید وگرنه ممکن است دچار سوختگی شدید شوید.

درمان دیسک گردن در منزل با تمرینات کششی

هنگامی که احساس می‌کنید به اندازه کافی در وضعیت جسمانی خوب هستید و متخصص حرکات اصلاحی اجازه می‌دهد، تمرینات کششی را انجام دهید تا هم گردن درد را تسکین داده و هم انعطاف‌پذیری را بهبود بخشد. بهتر است این تمرینات را بعد از گرم کردن عضلات با دوش آب گرم، حمام یا حوله انجام دهید. در اینجا چند حرکت ساده برای بیماری دیسک گردن وجود دارد که می‌توانید در خانه انجام دهید:

در اینجا لیستی از پرکاربردترین و مهم ترین  تمرینات را به شما آموزش می دهیم. البته لازم به ذکر هست  که علت،  نوع و شدت درگیری در انتخاب این تمرینات حائز اهمیت هست . 

در حالتی بنشینید که بازوهای خود را در حالت استراحت راحت قرار دهید و به جلو نگاه کنید. سر را به شکل کشویی  و به سمت عقب بکشید تا در گردن حالت غبغب ایجاد شود. این وضعیت را نگه دارید.

1.در مرحله  اول سر خود را به آرامی به سمت پایین خم کنید و 1 تا 3 ثانیه مکث کنید تا جایی این حرکت رو ادامه بدید که کششی که در پشت گردن شما ایجاد می شود؛ خوشایند باشد . سپس سر را  به سمت بالا حرکت دهید تا زمانی که به سقف نگاه کنید و 1 تا 3 ثانیه در این حالت نگه دارید تا کشش را در جلوی گردن خود احساس کنید. سر خود را به حالت اولیه برگردانید و این ترتیب را دو بار دیگر در هر دو جهت تکرار کنید.

2.در  مرحله دوم تمرین سر خود را به پهلو خم کنید تا گوش شما به شانه، نزدیک شود. حرکت را جایی ادامه بدید  تا در سمت مخالف کشش خوشایندی ایجاد شود و این حالت 1 تا 3 ثانیه نگهدارید. اجازه ندهید شانه های شما در طول این حرکت به سمت بالا حرکت کند. سپس  سر خود را به حالت اولیه برگردانید و این حرکت را برای سمت مخالف نیز تکرار کنید. توجه داشته باشید تا جایی سر را خم کنید که در سمت مخالف کشش آزار دهنده ای احساس نکنید. سر خود را به حالت اولیه برگردانید و این ترتیب را دو بار دیگر در هر دو جهت تکرار کنید.

 3.اکنون مرحله سوم کشش عضلات گردن را با چرخاندن سر خود به آرامی به سمت راست شروع کنید به شکلی که  از روی شانه خود به زمین پشت سر خود نگاه کنید این حرکت را تا جایی ادامه دهید که احساس کشش ملایمی در طرف مقابل گردن خود داشته باشید، در پایان دامنه حرکتی خوشایند، 1 تا 3 ثانیه نگه دارید، سپس سر خود را به آرامی به سمت چپ بچرخانید تا کشش برای سمت دیگر نیز احساس شود. سر خود را به حالت اولیه برگردانید و این ترتیب را دو بار دیگر در هر دو جهت تکرار کنید.

مجموعه این سه تمرین را می توانید سه بار در روز انجام دهید. توجه داشته باشید که این یک حرکت عمومی هست و در صورت افزایش درد به متخصص مراجعه کنید

4. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و یک بالش زیر سر و گردن برای حمایت قرار دهید. سر خود را به آرامی به جلو تکان دهید، انگار که می‌گویید بله. 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید. 10 بار تکرار کنید.

اگر با هر کدام از این کشش‌ها احساس ناراحتی شدید داشتید، فوراً آن را متوقف کنید.

حرکت دادن گردن و کاهش درد

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش راهی مؤثر برای درمان گردن درد است. طبق مطالعه‌ای در مجله انجمن پزشکی آمریکا، زنان مبتلا به گردن درد مزمن که تمرینات قدرتی و استقامتی را با استفاده از نوارهای مقاومتی و وزنه‌های سبک انجام می‌دادند، درد و ناتوانی گردن خود را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دادند.

همچنین به طور کلی فعال بودن مهم است. سی دقیقه ورزش هوازی (پیاده‌روی، دوچرخه سواری، شنا) هر روز می‌تواند عضلات پشت و گردن را قوی نگه دارد و بهبود جریان خون ناشی از ورزش می‌تواند ستون فقرات را برای سالم نگه داشتن آن تغذیه کند. با پزشک خود یا متخصص حرکات اصلاحی متخصص در کار با افراد مبتلا به گردن درد مشورت کنید تا تمرینات مناسب را تعیین کنند.

درمان دیسک گردن در منزل با وضعیت صحیح گردن

وضعیت بد بدن عامل اصلی درد گردن است. هر زمان که نشسته‌اید، ایستاده‌اید یا بلند می‌شوید به وضعیت خود فکر کنید. همیشه سعی کنید سر و گردن خود را صاف نگه دارید و مطمئن شوید که پشت کاملاً صاف است. به عنوان مثال، وقتی پشت میز خود می‌نشینید، صفحه کامپیوتر باید در راستای چشم باشد و صندلی باید تکیه‌گاهی برای پشت کمر و گردن باشد.

موس باید به اندازه کافی پایین قرار گیرد تا مجبور نباشید به طور مداوم دست را بالا نگه دارید. وقتی می‌خواهید چیزی را بردارید، به جلو خم نشوید. در عوض، از زانوها خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید که در برابر کمردرد نیز محافظت می‌کند.

فیلم طریقه صحیح نشستن و کار با لپ تاپ

توصیه می‌کنیم برای هر مورد گردن درد با دیسک بیرون زده، ارزیابی کایروپراکتیک بالای گردن را ارزیابی کنید. این درمان نه تنها می‌تواند تسکین سیستماتیک ایجاد کند، بلکه می‌تواند پیشرفت انحطاط ستون فقرات گردنی را در آینده متوقف کند.

استفاده از بالش گردنی در کاهش گردن درد

یک بالش مناسب نه تنها به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند، بلکه به کاهش گردن درد نیز کمک می‌کند و موقعیتی را که برای ترمیم نیاز دارد، فراهم می‌کند.

درمان دیسک گردن در منزل با داروهای گیاهی

اگر ترجیح می‌دهید یک رویکرد طبیعی در مورد داروها داشته باشید، انواع مختلفی از مکمل‌های گیاهی برای کمک به درد وجود دارد.

همیشه مهم است که به خاطر داشته باشید که اگر گردن درد ادامه پیدا کرد یا به تدریج بدتر شد، باید به متخصص حرکات اصلاحی اطلاع دهید و به دنبال درمان دیگری باشید.

درمان خانگی دیسک گردن

دیسک گردن ممکن است شایع ترین علت گردن درد باشد. این موضوع می تواند به دلیل یک ناهنجاری در یک یا چند دیسک، یا همان بالشتک هایی باشد که بین استخوان های گردن (مهره ها) قرار دارند، به وجود بیاید. هنگامی که دیسک آسیب می بیند (معمولاً به دلیل ساییدگی یا پارگی (دژنراسیون) یا فتق دیسک) می تواند منجر به گردن درد ناشی از التهاب یا اسپاسم عضلانی شود. در موارد شدید، به دلیل تحریک عصبی یا آسیب ناشی از فشار بر روی عصب، درد و بی حسی می تواند در بازوها نیز ایجاد شود.

در حالی که مسکن‌های درد، فیزیوتراپی، کشش گردن و همچنین به عنوان آخرین راه‌حل، جراحی، می‌توانند به کاهش درد گردن ناشی از بیماری دیسک گردن کمک کنند، درمان‌های خانگی ای نیز وجود دارند که می‌توانید برای کمک به تسکین درد و تسریع روند بهبودی از آن ها بهره بگیرید.

اولین درمان خانگی: راحت باشید و ریلکس کنید.

اگر مانند اکثر مردم هستید، احتمالاً زندگی پرمشغله‌ای دارید. اما اگر با بیماری دیسک گردن زندگی می کنید و گردن درد دارید، مهم است که به طور موقت فعالیت های شدید را کاهش دهید. در حالی که در حال استراحت هستید، یک پوزیشن راحت پیدا کنید – پوزیشنی که کمترین درد گردن را برای شما ایجاد کند. می توانید یک حوله یا یک بالش را زیر گردن خود قرار دهید تا به شما کمک کند تا گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید. اما استراحت به معنای خزیدن در رختخواب و بی حرکت ماندن نیست. بی حرکت ماندن برای بیش از یک یا دو روز در واقع می تواند اوضاع را بدتر کند زیرا می تواند عضله هایی که از گردن شما حمایت می کنند را از تضعیف کند و در واقع درد گردن را در طولانی مدت افزایش دهد. در حالی که گردن شما در حال بهبود است، سطح فعالیت خود را متناسب با درد ها و توان خود تنظیم کنید و نه بیشتر و نه کمتر از آن را انجام ندهید. با پیشرفت بهبودی، به تدریج سطح فعالیت خود را به حالت عادی برگردانید..

دومین درمان خانگی: استفاده از سرما/گرما

بیماران اغلب با معمای گرما/سرما مواجه می شوند: کدام یک را باید استفاده کرد؟ به طور کلی، توصیه می شود از یخ برای 24 تا 48 ساعتِ اولِ پس از آسیب، برای کاهش تورم استفاده کنید و پس از آن  از گرما برای شل شدن عضلات و کم شدن سفتی. اما در بیماری دیسک گردن، نه گرما و نه سرما به اندازه کافی عمیق نفوذ پیدا نمی کند تا در واقع التهاب را تسکین دهند، بنابراین از هر کدام که احساس بهتری نسبت به آن دارید استفاده کنید. صرف نظر از اینکه سرما یا گرما را انتخاب می کنید فقط 20 دقیقه از آن استفاده کنید و سپس حداقل 40 دقیقه آن را متوقف کنید. همیشه منبع گرما یا سرما را در یک حوله بپیچید و هرگز آن را مستقیماً روی پوست خود قرار ندهید زیرا ممکن است دچار سوختگی شوید.

سومین درمان خانگی: کشش

اگر به اندازه کافی درد شما تسکین یافته است و پزشک شما اجازه می دهد، تمرینات کششی را برای تسکین گردن درد و بهبود انعطاف پذیری خود شروع کنید.

بهتر است این تمرینات را بعد از گرم کردن عضلات با دوش آب گرم، حمام یا حوله انجام دهید. در ادامه چند کشش ساده که برای دیسک گردن وجود دارد و می توانید آن ها را در خانه انجام دهید به شما آموزش می دهیم:

1. به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید. با دست چپ، کشش بسیار ملایمی به چانه خود وارد کنید تا سرتان کمی بیشتر بچرخد. 20 ثانیه نگه دارید و سر خود را به آرامی به مرکز برگردانید. این حرکت را برای سمت راست نیز تکرار کنید.

2. سر خود را به سمت چپ خم کنید و سعی کنید گوش چپ خود را به شانه خود برسانید. با دست چپ، فشار ملایمی به شقیقه خود وارد کنید. 20 ثانیه نگه دارید و در سمت راست نیز این حرکت را تکرار کنید.

3. سر خود را به جلو خم کنید و سعی کنید چانه خود را به سینه خود برسانید. در حین انجام این کار، شانه ها را شل کنید. 20 ثانیه نگه دارید و  چند بار این حرکت را تکرار کنید.

4. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاهارا بر روی زمین قرار دهید. یک بالش زیر سر و گردن برای حمایت قرار دهید. سرتان را به آرامی به جلو تکان دهید، انگار که دارید «بله» می‌گویید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. 10 بار دیگر تکرار کنید.

اگر با هر یک از این کشش‌ها احساس ناراحتی ودرد کردید، فوراً آن را متوقف کنید.

چهارمین درمان خانگی: فعال باشید

تحقیقات نشان می دهد که ورزش یک راه موثر برای درمان گردن درد است. بر اساس مطالعه ای در مجله انجمن پزشکی آمریکا، زنان مبتلا به گردن درد مزمن که تمرینات قدرتی و استقامتی را با استفاده از کش های مقاومتی و وزنه های سبک انجام می دادند، به طور قابل توجهی درد و ناتوانی گردن خود را کاهش دادند. پس بسیار مهم است که فعال باشید. 30 دقیقه ورزش هوازی (پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا) به صورت روزانه می تواند عضلات پشت شما را قوی نگه دارد. و بهبود جریان خون ناشی از ورزش می تواند ستون فقرات شما را تغذیه کند و به حفظ سلامت آن کمک کند. با پزشک، فیزیوتراپ یا یک مربی شخصی که در کار با افراد مبتلا به گردن درد تخصص دارد، صحبت کنید تا تمرینات مناسب را برای شما تجویز کند.

پنجمین درمان خانگی: وضعیت بدنی خود را اصلاح کنید

وضعیت بدنی بد یکی از عوامل اصلی درد گردن است. هر بار که نشسته اید، ایستاده اید یا بلند می شوید، به وضعیت بدن خود فکر کنید. همیشه سعی کنید سر و گردن خود را صاف نگه دارید و مطمئن شوید که پشت شما حمایت می شود. برای مثال، وقتی پشت میز می نشینید، رایانه شما باید در هم سطح با چشمان شما باشد و در فاصله مناسب قرار داشته باشد (به عبارت دیگر، بینی خود را به صفحه کامپیوتر نچسبانید!) موس شما باید به اندازه کافی پایین قرار گیرد و همچنین آنقدر از شما دور نباشد که مجبور باشید مدام برای رسیدن به آن به جلو خم شوید.. وقتی برای برداشتن چیزی خم می شوید، از زانو ها کمک بگیرید و پشت خود را صاف نگه دارید، این پوزیشن، کمر شما را در برابر کمر درد محافظت می کند.

اما آیا واقعا شنا به کاهش درد ناشی از عارضه های مرتبط با دیسک کمک می کند؟ در جامعه تخصصی در مورد این سوال کمی جای بحث وجود دارد. برخی استدلال می کنند که شنا می تواند کمردرد را تشدید کند، در حالی که برخی دیگر می گویند شنا یک فعالیت ایمن برای عارضه های مرتبط با دیسک است.

ورزش های سبک و کم ضربه ای مانند شنا می تواند به افزایش جریان خون در ستون فقرات، تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات و حتی به کاهش وزن کمک کند. تمرینات با ضربه های بالا، مانند دویدن یا پریدن، ممکن است باعث درد تشدید درد شوند زیرا دیسک های آسیب دیده نمی توانند ضربه را به خوبی جذب کنند. شنا این مشکل را حل می کند زیرا ستون فقرات ما برای حمایت از بدن نیاز به کار سختی ندارد. شناوری آب استرسی را که معمولاً در حین ورزش جذب مفاصل می شود از بین می برد.

به همین دلیل، بیماران مبتلا به بیماری دیسک گردن و کمر ممکن است با انجام حرکات کششی سبک یا ورزش در استخر دردخود را تسکین دهند.

آیا شنا برای دیسک گردن ضرر دارد؟

با این حال، در برخی موارد، شنا ممکن است برای دیسک گردن و سایر شرایط ستون فقرات مضر باشد. بیمارانی که با کرال سینه آشنا نیستند ممکن است برای گرفتن نفس  به طور تصادفی سر را بیش از حد به عقب بچرخانند و به گردن خود آسیب وارد کنند. در نتیجه قبل از پرداختن به این ورزش مفرح اطمینان حاصل کنید که تکنیک ها را به درستی انجام می دهید و یا از یک مربی و متخصص در این زمینه کمک بگیرید.

همچنین می توانید وسیله های کمکی برای شناور شدن استفاده کنید تا بر حرکات خود تسلط بیشتری داشته باشید و از پوزیشن های نا مناسب شناوری  جلوگیری کنید.

در نهایت می توان گفت در درمان دیسک گردن ، فعالیت هایی مانند شنا و آب درمانی، و در کنار آنها استفاده از گرما می تواند احساس بهتری را برای شما به دنبال داشته باشد. اما به این نکته توجه داشته باشید که اگر درد های شما شدید است با پزشک خود راجع به ادامه و یا شروع این فعالیت ها مشورت کنید.