سندرم درد پاتلوفمورال با عنوان درد جلوی ران و یا سندرم زانوی دوندگان نیز شناخته شده است. سندرم درد پاتلوفمورال یکی از شایع‌ترین شکایات زانو در بین افراد فعال جوان و افراد مسن است.

سندرم درد پاتلوفمورال اصطلاح پزشکی برای دردی است که در پشت کاسه زانو احساس می‌شود، جایی که استخوان کشکک با استخوان ران مفصل می‌شود. این مفصل به عنوان مفصل کشکک نیز شناخته می‌شود.

سندرم درد پاتلوفمورال عمدتاً به دلیل فشار بیش از حد مفصل پاتلوفمورال است. فشار شدید به احتمال زیاد علت غیر طبیعی بودن زاویه و راستای زانو است که به مرور زمان، سطح مفصل پشت زانو (مفصل رتروپاتلار) را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

علت سندرم درد پاتلوفمورال

با خم شدن زانو، کشکک به طور معمول به کمک ران بالا و پایین می‌رود و فشار سر زانو افزایش می‌یابد. اگر کشکک به طور منظم در راستای صحیح قرار نداشته باشد، این فشار رتروپاتلا بیشتر افزایش می‌یابد، به این معنی که بیشتر از یک طرف حرکت می‌کند و باعث می‌شود تا به استخوان ران برخورد کند.

آسیب‌های مكرر باعث افزايش نيروهاي مفصلي در زانو می‌شود كه می‌تواند منجر به درد در ناحيه زانو، تحريك مفصل و در نهايت تخريب سطح مفصل كشكك شود. متداول‌ترین دلایل آسیب کشکک عدم تعادل عضلانی غیرطبیعی و کنترل بیومکانیکی ضعیف است.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

مشکلات زانو (درد کشکک) در برخی از دوره‌های زندگی 25٪ از مردم را تحت تأثیر قرار می‌دهد، اما بیشتر در ورزشکاران دیده می‌شود. ورزش‌هایی که به طور معمول سندرم درد پاتلوفمورال بروز می‌کند، ورزش‌هایی است که هنگام دویدن، پرش و فرود، وضعیت چمباتمه زده مورد نیاز است. ورزش‌ها شامل دو، تنیس، نت بال، فوتبال، والیبال، بسکتبال، اسکی و سایر ورزش‌های پرش است.

سندرم درد پاتلوفمورال درمان نشده نیز می‌تواند فرد را مستعد التهاب تاندون کشکک کند.

عوامل ایجاد عدم تعادل در عضله

عضلات چهار سر ران به کشکک و تاندون کشکک متصل می‌شوند که به قسمت بالای استخوان متصل می‌شوند. اگر بین عضلات چهار سر ران داخلی و جانبی عدم تعادل عضله وجود داشته باشد، کشکک به صورت جانبی قرار می‌گیرد. در این موقع کشکک را به سمت بالا و خارج می‌کشد.

دلایل رایج ضعف عضله پهن درونی ( واستوس مدیالیس (VMO) ) شامل آسیب‌زانو، بعد از جراحی، تورم یا عدم استفاده است. فشردگی طولانی مدت ساختارهای جانبی زانو (رتیناکولوم جانبی، عضله پهن خارجی و ایلیوتیبیال باند ) باعث می‌شود که کاسه زانو به مرور زمان به سمت بیرون چرخش کند، به خصوص اگر عضله پهن درونی نیز ضعیف باشد.

در تحقیقات مشخص شده است که عضلات ران در کنترل زانو بسیار مهم هستند. کنترل ضعیف عضلات باسن به زانو اجازه می‌دهد تا جا به جا شود و کشکک را دچار یک چرخش کند. اکثر برنامه‌های توان‌بخشی موفق به ارزیابی و اصلاح کنترل عضلات ران لگن می‌شوند.

سندرم درد پاتلوفمورال در دوران بلوغ شایع‌تر است زیرا رشد استخوان‌های بلند بیشتر از عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها است و باعث ایجاد فشارهای غیر طبیعی بر روی مفاصل می‌شود.

عوامل بیومکانیکی مؤثر در سندرم درد پاتلوفمورال

وضعیت ضعیف پا (به عنوان مثال صافی کف پا) و ضعف عضلات کنترل کننده مفصل ران می‌تواند به فرد اجازه دهد زانو به طور غیر طبیعی چرخش پیدا کند و منجر به انحراف جانبی کشکک شود.

هنگامی که بیومکانیک ناقص، با راه رفتن یا دویدن تکرار می‌شود، این عادت ناخوشایند بارها و بارها درد کشکک و وضعیت نادرست را وخیم‌تر می‌کند.

علائم سندرم درد پاتلوفمورال

شروع درد در ناحیه زانو به طور معمول تدریجی است تا سریع و آسیب‌زا. علائم درد پاتلوفمورال معمولاً در حین تحمل وزن یا فعالیت‌های نامناسب که شامل خم شدن زانو است، وجود دارد.

بالا و پایین رفتن از پله‌ها، چمباتمه زدن، دو زانو زدن، پریدن و دویدن معمولاً دردناک هستند. با پیشرفت سندرم درد پاتلوفمورال، زانو هنگام راه رفتن و در نهایت حتی در حالت استراحت دردناک خواهد شد. همچنین در حالت خم شدن مداوم زانو می‌توانید درد در ناحیه زانو را تجربه کنید.

درمان سندرم درد پاتلوفمورال

محققان تأیید کرده‌اند که مداخله حرکات اصلاحی یک راه حل کوتاه مدت و طولانی مدت بسیار مؤثر برای درد در ناحیه زانو است. بیش از 90٪ مبتلایان به سندرم پاتلوفمورال معمولاً به درمان مبتنی بر ورزش پاسخ مثبت می‌دهند. در طی شش هفته پس از شروع یک برنامه توان‌بخشی با هدایت متخصص حرکات اصلاحی، رفع درد امری عادی است.

برای کسانی که به تمرینات اصلاحی و ورزشی پاسخ مثبت نمی‌دهند، جراحی ممکن است آسیب‌های مرتبط مانند سطح مفصل آسیب دیده یا آرتروز را ترمیم کند. هدف از درمان این است که درد و التهاب را در کوتاه مدت کاهش دهد و از آن مهم‌تر، علت را اصلاح کنید تا از بازگشت آن در طولانی مدت جلوگیری شود.

چارچوب زمانی مشخصی برای زمان پیشرفت از هر مرحله‌ای به مرحله‌ی دیگر وجود ندارد. در ارزیابی بالینی متخصص حرکات اصلاحی، فاکتورهای زیادی از توان‌بخشی آسیب را تعیین می‌کند.

خواهید فهمید که در بیشتر موارد، با ارزیابی و عملکرد بالینی، متخصص حرکات اصلاحی بین مراحل توان‌بخشی یکپارچه پیشرفت خواهد کرد. همچنین توجه به این نکته مهم است که هر پیشرفت ورزشی را کنترل می‌کند. تلاش برای پیشرفت خیلی زود و رفتن به سطح بعدی می‌تواند منجر به آسیب مجدد و ناامیدی از تأخیر در بهبودی شود.

مرحله 1 – محافظت از آسیب: تسکین درد و نکات ضد التهابی

همانند اکثر آسیب‌های بافت نرم، درمان اولیه، استراحت، یخ و محافظت است.

(فعال) استراحت: در مرحله اولیه، بهترین کار این است که از تمام فعالیت‌هایی که باعث درد در ناحیه زانو می‌شوند، اجتناب کنید. استفاده از کیسه یخ یک روش ساده و مؤثر برای کاهش درد و تورم است.

تسکین درد و محافظت: متخصص حرکات اصلاحی معمولاً از نوار چسب حمایتی حرکتی یا موارد مشابه برای تسکین فوری درد استفاده می‌کند. این امر به مرحله تجدید بازتوانی مفصل کشکک کمک می‌کند. نوار چسب کشککی به طور معمول در ایجاد تسکین درد برای فرد مؤثر است.

متخصص حرکات اصلاحی از طیف وسیعی از ترفندهای مفید از جمله تکنیک‌های تسکین درد، تحرک مفاصل، ماساژ، کشش و طب سوزنی برای کمک به فرد در این مرحله دردناک استفاده خواهد کرد.

داروهای ضد التهاب و روغن‌های طبیعی ممکن است به کاهش درد و تورم کمک کنند.

مرحله 2: بازتوانی طیف وسیعی از حرکات غیرفعال

پشت زانو و زانو باید بتواند توسط دامنه حرکتی کاملاً طبیعی خود سر بخورد. متخصص حرکات اصلاحی حرکت فرد را ارزیابی می‌کند و تکنیک‌های لازم را برای عادی سازی دامنه حرکت فرد به کار می‌گیرد.

مرحله 3: بازیابی طول عضلانی کامل

عضلات ران، همسترینگ و ساق پا به کشیدگی احتیاج دارند و باعث کشیدگی یا فشار بیش از حد به ناحیه زانوی فرد می‌شوند. برای بهبود بیومکانیک اندام تحتانی، ضروری است که طول عضلانی طبیعی را بازیابید.

مرحله 4: تعادل عضله چهار سر ران را تقویت کنید

متخصص حرکات اصلاحی باید تعادل عضله چهار سر ران و کنترل آن را ارزیابی کند. در بیشتر موارد، فرد به یک برنامه تقویت کننده خاص زانو نیاز خواهید داشت. متخصص حرکات اصلاحی بهترین تمرینات را برای فرد تجویز می‌کند.

مرحله 5: کنترل وضعیت صحیح و بیومکانیک پا و لگن

سندرم درد پاتلوفمورال می‌تواند از بیومکانیک ضعیف پا (به عنوان مثال صافی کف پا) یا کنترل ضعیف مفصل ران رخ دهد. متخصص حرکات اصلاحی باید کنترل پا و ران را ارزیابی کند. در بعضی موارد، ممکن است به کفی طبی نیاز باشد، یا ممکن است نیاز به انجام تمرینات اصلاحی توسط برنامه تثبیت و وضعیت فعال پا باشد. سایر بیماران ممکن است به یک برنامه تثبیت مفصل ران نیاز داشته باشند.

مرحله 6: حفظ صحیح وضعیت‌ها

درد در ناحیه زانو معمولاً به دلیل وضعیت‌های نادرست رخ می‌دهد، خواه این روش غیر طبیعی راه رفتن، پرش، فرود، دویدن یا چمباتمه زدن باشد. برای جلوگیری از عود، لطفاً الگوی راه رفتن، روش پرش و فرود، سبک دویدن یا روش چمباتمه زدن را ارزیابی کنید و در صورت لزوم اصلاح کنید.

مرحله 7: بازیابی سرعت، قدرت، انعطاف‌پذیری و چابکی

بیشتر مبتلایان به درد زانو باید به فعالیت‌های پر سرعت یا تکراری که نیروهای عظیمی را بر روی زانو وارد می‌کنند، برگردند. متخصص حرکات اصلاحی فرد را در بازگشت به برنامه ورزشی قبلی راهنمایی می‌کند.

بسته به آنچه ورزش یا سبک زندگی فرد به دنبال دارد، یک برنامه سرعت، چابکی، انعطاف‌پذیری و قدرت برای فرد آماده می‌شود تا فرد را برای تمرینات خاص ورزشی آماده کنید.

مرحله 8: بازگشت به ورزش

اگر ورزش می‌کنید و بسته به خواسته‌های ورزش انتخابی خود، ممکن است به تمرینات خاص ورزشی و یک برنامه تمرینی پیشرفته نیاز داشته باشید تا بتوانید بازگشت ایمن و بدون آسیب به ورزش انتخابی خود را فراهم کنید.

متخصص حرکات اصلاحی اهداف، بازه‌های زمانی و برنامه‌های تمرینی را با فرد در میان می‌گذارد تا او را برای بازگشت کامل و ایمن به ورزش آماده کند.

نتیجه مطلوب، فرد را با سرعت، قدرت، چابکی، انعطاف و عملکرد کامل که یک برنامه توان‌بخشی کامل است و احتمال آسیب دیدگی فرد در آینده را به حداقل رسانده است، خواهد بود.

بریس کشککی رانی

بریس کشککی رانی مناسب می‌تواند به عنوان جایگزینی برای چسب زدن روی زانو مفید باشد.

شایع‌ترین علت ابتلا به گودی کمر وضعیت نامناسب در نشستن طولانی مدت و چاقی است. در حقیقت، 54٪ موارد کمردرد را می‌توان مستقیماً به نوع نشستن پشت میز در طول روز نسبت داد. تقریباً یک سوم ساعات بیداری خود را صرف نشستن می‌کنیم. نشستن طولانی مدت منجر به گرفتگی عضلات همسترینگ، خم شدن مفصل ران و همچنین ضعیف شدن عضلات لگن می‌شود. خوشبختانه، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که طراحی تمرینات یوگا به طور خاص برای مقابله با گودی کمر انجام می‌شود، به طوری که می‌تواند به اندازه درمان‌های پزشکی و حتی بیشتر برای کاهش کمردرد مؤثر باشد. بنابراین حرکات یوگا برای رفع گودی کمر می تواند مفید باشد.

در اینجا چند تمرین آسان یوگا با کشش‌های سبک وجود دارد که می‌توانید همه جا برای کمک به تسکین درد کمر و مفصل ران انجام دهید.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

تمرین اول حرکات یوگا برای رفع گودی کمر

این تمرین پایه یوگا، کل عضلات پشت را کشیده و به باز شدن گرفتگی‌های لگن کمک می‌کند.

دست و زانو را در حالت چهار دست و پا قرار دهید.

انگشتان شست را به هم نزدیک کرده و زانوهای خود را کاملاً بیرون آورید.

بر روی پاشنه خود بنشینید و دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید تا جایی که بتوانید پیشانی خود را به زمین برسانید.

هنگامی که پیشانی روی زمین قرار گرفت، دستان خود را به سمت بیرون بکشید تا بازوهایتان کاملاً صاف شود.

بگذارید بازوها روی زمین بدون انقباض قرار گیرند. سعی کنید شانه‌ها را از گوش خود دور کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.

تمرین دوم

این تمرین با کشش عضلات ران، لگن و کمر باعث کاهش درد می‌شود و کمر را در حالتی خنثی قرار می‌دهد.

با دراز کشیدن به پشت شروع کنید. زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید، بین پاها به اندازه عرض شانه فاصله باشد.

زانوی راست خود را خم کرده و مچ پای راست را بالای زانوی چپ خود بر روی ران قرار دهید.

دست راست خود را از بین پاها حلقه کنید و دستان خود را در پشت ران چپ قرار دهید.

در حالی که ران چپ را به سمت خود می‌کشید، سر و شانه‌ها را روی زمین نگه دارید. کشش را از طریق ران راست خود احساس می‌کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس جای پاها را عوض کنید.

تمرین سوم برای رفع گودی کمر

این تمرین باعث کشش عضلات کمر و کمک به افزایش چرخش مفصل ران برای کاهش درد مفاصل می‌شود.

با دراز کشیدن به پشت شروع کنید. زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید و بین پاها به اندازه عرض شانه فاصله باشد.

زانوی راست خود را خم کرده و مچ پای راست خود را بالای زانوی چپ خود بر روی ران قرار دهید. بازوها را در کنار سر خود قرار دهید و پاها را خم کنید.

اجازه دهید زانوهایتان به آرامی به سمت راست بروند، مچ پای راست را روی ران چپ نگه دارید، بدن را به طرفین چرخش دهید. با احساس کشیدگی از ناحیه ران چپ، پاهای خود را خم نگه دارید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس جای پاها را عوض کنید.

تمرین چهارم

این تمرین باعث کشش مفصل ران، عضلات چهار سر ران و عضلات شکم می‌شود.

از حالت چهار دست و پا روی دست‌ها و زانوها شروع کنید.

پای چپ خود را به سمت دست چپ خود بکشید. انگشت پا را به جلو و چند اینچ بیرون دهید تا مچ پای چپ کمی جلوتر از زانوی چپ قرار گیرد. زانوی راست خود را پایین نگه دارید.

دستان خود را در کنار پای جلویی روی زمین نگه دارید، به جلو فشار دهید تا از قسمت جلوی ران احساس کشش کنید.

30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس جای پاها را عوض کنید.

تمرین پنجم یوگا برای رفع گودی کمر

این تمرین کششی باعث باز شدن عضلات جمع کننده و خم کننده‌ی ران می‌شود.

ایستاده در حالی که پاها کاملاً باز، پاشنه و انگشتان پا را با زاویه 45 درجه قرار دارد، شروع کنید.

مثل اینکه قرار است روی یک صندلی بنشینید به سمت پایین بروید و سپس دستان خود را روی قسمت داخلی ران قرار دهید.

ران پاها را به سمت بیرون فشار دهید تا در قسمت داخلی ران و کشاله ران احساس کشیدگی کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.

تمرین ششم

این تمرین باعث کشش عضلات لگن، کمر، قسمت فوقانی کمر و همسترینگ می‌شود.

بایستید و پاها را کاملاً باز و انگشتان پا را به سمت بیرون قرار دهید.

در حالی که سینه خود را روی پاها قرار می‌دهید و دستان خود را به سمت زمین می‌آورید، از زانوها خم شوید.

به خم شدن صحیح در زانوها دقت کنید و بگذارید سرتان آویزان شود. بگذارید وزن کمی به سمت انگشتان پا تغییر کند. احساس آرامش در پایین کمر و آزاد شدن همسترینگ را احساس کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی بایستید به طوری که هر بار یک مهره از ستون فقرات را بالا بیاورید.

تمرین هفتم

این تمرین کششی باعث می‌شود گرفتگی کمر، عضلات لگن و ران رفع شود.

روی زمین بنشینید، زانو را خم کرده، پاشنه پای چپ را به سمت استخوان لگن بکشید. پای راست خود را از سمت چپ خود عبور دهید تا خارج از ران چپ قرار گیرد. اگر این احساس خیلی شدید است، باسن خود را روی پتو یا بالش قرار دهید.

بازوی چپ خود را دور ساق راست خود حلقه کنید. نفس عمیق بکشید، سپس بازدم را انجام دهید و بدن را به سمت مخالف چرخش دهید. گردن خود را صاف نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید.

به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی از این حالت خارج شوید و جای پاها را عوض کنید.

تمرین هشتم

این تمرین قسمت خارجی لگن و کمر را کشش می‌دهد.

شروع از حالت نشسته است، زانوی راست را خم کرده در بالای زانوی چپ که خم شده است قرار دهید.

سعی کنید زانوهایتان کاملاً روی هم قرار گیرند و یکی بر روی دیگری قرار گرفته و پاها نیز برای محافظت از زانوها خم شوند. هر دو استخوان لگن و نشیمنگاه باید به زمین فشار وارد کنند. اگر این امکان وجود ندارد، پس این تمرین را روی پتو یا بالش انجام دهید تا وزن یکنواخت روی هر دو استخوان نشیمنگاه ایجاد شود.

صاف بنشینید و نفس عمیق بکشید. اگر احساس می‌کنید می‌خواهید کمی صاف‌تر شوید، می‌توانید دستان خود را از روبرو به سمت بیرون آورده و استخوان‌های نشیمنگاه خود را به پایین فشار دهید.

30 ثانیه در این حالت بمانید.

تمرین نهم

این تمرین کششی گرفتگی‌های کمر را باز کرده و خم کننده‌های ران را کشش می‌دهد.

با حالت دراز کشیدن به پشت شروع کنید.

زانوهای خود را خم کرده و به سمت سینه بکشید. بازوها را به سمت داخل ران خود بیاورید و لبه‌های خارجی پا یا مچ پا را بگیرید. اطمینان حاصل کنید که قسمت تحتانی کمر به زمین فشار نمی‌آورد.

در صورت نیاز، زانوها را نزدیک‌تر کرده، به طوری که کمر را روی زمین نگه دارید.

30 ثانیه در این حالت بمانید.

حرکات یوگا برای رفع گودی کمر می‌تواند برای برگشت فشار عضلانی ناشی از کارهای روزمره ما بسیار مفید باشد، اما اگر با کمردرد دست و پنجه نرم می‌کنید برای انجام تمرینات اصلاحی و تمرینات یوگا حتماً از یک متخصص حرکات اصلاحی کمک و راهنمایی بگیرید.

در مطالعات اخیر منتشر شده است که بیش از 73٪ افرادی که علاوه بر درمان‌های مختلف به متخصص حرکات اصلاحی مراجعه کرده‌اند، از کمردرد به طور قابل توجهی رهایی یافته و یا تسکین کامل یافته‌اند، در حالی که این میزان در گروه‌های مراقبت پزشکی فقط 17٪ بوده است.

گردن درد موضوعی شایع بین افراد مختلف است، درد گردن بسته به علت آن می تواند از روزها تا سال ها طول بکشد. علل شایع گردن درد عبارتند از فشار فیزیکی، وضعیت نامناسب بدنی، استرس ذهنی، بیرون زدگی دیسک، آرتروز، تنگی کانال نخاع، تومورها و…

گردن درد، دردی است که در ستون فقرات ناحیه گردنی یا در اطراف آن و زیر سر شما ایجاد می شود،ممکن است گردن درد مرکزی (بیشتر در گردن احساس می شود) یا درد محیطی (دردی که به نواحی دیگر مانند شانه ها یا بازوها کشیده می شود) باشد. می تواند حاد (از روز تا شش هفته طول بکشد) یا مزمن (بیش از سه ماه طول بکشد) باشد.

گردن درد در صورت عدم درمان می تواند در فعالیت های روزانه شما اختلال ایجاد کند و کیفیت زندگی شما را کاهش دهد. خوشبختانه، بیشتر علل گردن درد جدی نیستند و با درمان های محافظه کارانه مانند داروی ضد درد، ورزش و مدیریت استرس بهبود می یابند.

 

نشانه های درد گردن چیست؟

احساس گردن درد بدون هیچ ضربه یا آسیب دیدگی در گردن، ممکن است به معنای این باشد که درد ناشی از وضعیت نامناسب بدن است. وضعیت نامناسب بدن در حالت نشسته، رانندگی، کار و حتی خواب می‌تواند باعث ایجاد فشار بر عضلات، نخاع، مفاصل و اعصاب و گردن درد شود. عضلات گردن تلاش بسیاری می‌کنند تا سر فرد در حالت صحیح قرار بگیرد و هر جابجایی در وضعیت بدن، عضلات فرد را نیز جابجا می‌کند که گاها درد پشت سر و گردن و سرگیجه یکی از موارد شایع است.

بسته به موقعیت، این عضلات می‌توانند بیش از حد کشیده شوند یا خیلی منقبض شوند که ممکن است باعث گردن درد و حتی سردرد و میگرن شود. این درد معمولاً از ناحیه گردن شروع می‌شود اما تمایل به جلو رفتن به سمت پایین و به سمت شانه‌ها و قسمت فوقانی کمر هم دارد، البته گاهی مورد گردن درد سمت راست و گردن درد سمت چپ نیز وجود دارد. عضلات خاص درگیر در گردن درد ناشی از انقباض عبارت‌اند از:

• عضلات اسکالن – چرخاننده گردن
• عضلات حرکت دهنده – چرخاننده سر
• عضلات سینه‌ای کوچک – در قسمت فوقانی قفسه سینه قرار دارد
• عضلات اطراف کتف – در اطراف مفاصل شانه قرار دارند
• عضلات بالا برنده شانه‌ها – در دو طرف و پشت گردن واقع شده است.

[sc name=”didar”][/sc]

علائم گردن درد چیست؟

ممکن است از وسط یا دو طرف گردن خود احساس درد کنید، اما ممکن است تا شانه یا قسمت فوقانی قفسه سینه نیز گسترش یابد، ممکن است در قسمت عضلات سینه احساس درد یا ضعف داشته باشید.

ممکن است سردردهای تنشی داشته باشید، جایی که درد می‌تواند به پشت سر و گاهی به گوش یا پشت چشم منتقل شود.

حرکت دادن گردن و درد در عضلات ممکن است دردناک باشد، خصوصاً اگر مدت طولانی در یک حالت نشسته یا خوابیده باشید که گردن درد بعد از بیدارشدن از خواب را احساس خواهید کرد.

ممکن است متوجه شوید که گردن به اندازه معمول نمی‌چرخد و دامنه حرکتی گردن بسیار پایین است.

اگر درد و سفتی در گردن دارید که به طور ناگهانی و یک شبه بروز می‌کند و در بلند کردن هر دو بازو به سمت سر خود مشکل دارید، این می‌تواند نشانه‌ای از بیماری به نام روماتیسم پلی مالژیا (روماتیسم گردن)باشد. این یک وضعیت التهابی در عضلات است. این بیماری در افراد بالای ۶۵ سال بیشتر دیده می‌شود و در صورت مشاهده هرچه سریع‌تر باید درمان شود.

برخی از افراد درد را اینگونه توصیف می کنند:

• یک درد مداوم که اغلب با نگه داشتن سر در یک مکان برای مدت طولانی، برای مثال هنگام رانندگی یا کار با کامپیوتر، بدتر می‌شود که علائم گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر خود به چند دسته تقسیم می شوند.
• درد خنجری یا سوزش.
• درد انتشاری که از گردن تا شانه ها یا بازوها می رسد.

علائم دیگر؛

گردن درد ممکن است علائم دیگری نیز داشته باشد، از جمله:

• سردرد

• سفتی و اسپاسم در عضلات گردن، شانه ها و قسمت بالای کمر

• اینکه نمی توانید گردن خود را بچرخانند یا سر خود را خم کنند

• احساس بی حسی یا گزگز در شانه ها یا بازوها

چه کسانی مستعدد گردن درد هستند؟

گردن درد شایع است و 10 تا 20 درصد بزرگسالان را مبتلا می کند، در زنان شایع تر است و  احتمال ابتلا به آن با افزایش سن افزایش می یابد. 

گردن درد عصبی

گردن درد عصبی به دردی گفته می‌شود که منشأ آن فشار به ریشه‌های عصبی یا نخاع در ناحیه ستون فقرات گردنی (C1-C7) است و اغلب با علائمی مانند درد، بی‌حسی، گزگز یا ضعف منتشر شونده در بازوها و دست‌ها همراه است. علل اصلی این عارضه شامل فتق دیسک، تنگی کانال نخاعی، خار استخوانی یا آرتروز گردن هستند. تشخیص نیازمند معاینه تخصصی و تست‌های تصویربرداری مانند MRI و CT است.

درمان در اکثر مواقع به‌صورت محافظه‌کارانه شامل داروهای ضد التهاب، فیزیوتراپی و اصلاح وضعیت بدنی است و جراحی تنها در صورت عدم پاسخ به درمان‌های غیر جراحی یا بروز ضعف عصبی پیشرونده توصیه می‌شود.

علت گردن درد و سردرد همزمان

علت گردن درد و سردرد همزمان در ارتباط پیچیده آناتومیک عصب سه‌شاخ سر با اعصاب ستون فقرات گردنی (پدیده درد ارجاعی) نهفته است. شایع‌ترین دلایل شامل سردرد سرویکوژنیک (ناشی از ساختار گردن)، میگرن (که گردن درد علامت همراه آن است) و سردردهای تنشی (ناشی از انقباض عضلانی مشترک) هستند. درمان مؤثر مستلزم تشخیص دقیق نوع سردرد، اصلاح ارگونومی محیط کار و استفاده از راهکارهای تخصصی مانند فیزیوتراپی یا داروهای پیشگیرانه است.

گردن درد در بارداری

گردن درد در بارداری یک عارضه شایع است که به دلیل تغییرات هورمونی (شل شدن رباط‌ها)، افزایش وزن و وضعیت‌های نامناسب بدنی در دوران حاملگی رخ می‌دهد و اغلب به شانه‌ها منتشر می‌شود. اگرچه در اکثر موارد، درد ناشی از عوامل مکانیکی و هورمونی است، اما بروز علائمی مانند سردرد، مشکلات بینایی، یا علائم جدی مانند تب بالا، نیاز به بررسی دقیق توسط متخصص برای رد کردن علل جدی‌تر مانند گردن درد عصبی یا مننژیت دارد

دلایل احتمالی گردن درد چیست؟

• افزایش سن:

 با افزایش سن، ساییدگی و پارگی طبیعی می‌تواند باعث تحلیل رفتن قسمت‌هایی از ستون فقرات گردنی و در نهایت؛ درد شود. از جمله ساییدگی غضروف مفصل بین مهره ای  و یا تنگی کانال نخاع (تنگ شدن فضاهای ستون فقرات) می تواند منجر به درد گردن شود.

با گذشت زمان، فشار و حرکات مکرر می تواند باعث ضعیف شدن دیسک های ستون فقرات می شود که با بیرون زدگی دیسک و گیر افتادن ریشه ها عصبی همراه خواهد بود.

• فشار فیزیکی:

استفاده بیش از حد از عضلات گردن در طول فعالیت های تکراری یا شدید می تواند منجر به سفتی و درد شود.به عنوان مثال وضعیت نامناسب بدن حین جلو آوردن گردن برای مشاهده صفحه نمایش کامپیوتر برای مدت طولانی یکی از دلایل شایع گردن درد است.

از جمله عضلات ضعیف شکم و وزن سنگین‌تر بدن می‌تواند بر روی هم‌ترازی ستون فقرات شما تأثیر بگذارد و به درد گردن کمک کند.

• استرس ذهنی:

سفت کردن عضلات سه شانه و گردن به دلیل استرس می تواند منجر به سفتی و  درد در گردن شود.

بسیاری از افراد شانه های خورد را در هنگام استرس یا آشفتگی بالا نگه میدارند و سفت می‌کنند و  متوجه اینکار نمی‌شوند تا زمانی که گردنشان شروع به درد می‌کند. یا اینکه این افراد به علت استرس دچار مشکل در الگوی تنفس می شوند به شکلی که تنفس عمقی و دیافراگمی به تنفس های سطحی و سینه تغییر می کند و این کار یک فشار مضاعف روی گردن وارد می کند.

• آسیب های حاد:

 ضربه و سایر آسیب‌ها می‌تواند به عضلات، رباط‌ها، دیسک‌ها، مفاصل مهره‌ای و ریشه‌های عصبی درکانال نخاع آسیب برساند و منجر به درد گردن شوند. مثلا ضربه شلاقی که در هنگام تصادفات اتومبیل به گردن وارد می شود و متاسفانه  این یک آسیب شایع است.

• تومورها:

 توده‌ها، از جمله تومورها، کیست‌ها و خارهای استخوانی می‌توانند به اعصاب گردن فشار وارد کنند و باعث درد در گردن شوند.

• سایر موارد:

گردن درد می تواند علائم بسیاری از بیماری ها از جمله مننژیت، آرتریت روماتوئید و سرطان باشد.

درد گردن چگونه تشخیص داده می شود؟

معمولاً یک سابقه پزشکی و یک معاینه فیزیکی برای یک متخصص جهت تشخیص علت گردن درد کافی است،پزشک شما ابتدا علل جدی گردن درد، مانند فشار بر نخاع، میلوپاتی، عفونت یا سرطان را بررسی می کند.

• سابقه پزشکی:

مخصص شما در مورد آسیب های قبلی گردن که ممکن است اتفاق یک تصادف و وارد شدن یک ضربه شلاقی به گردن  یا فتق دیسک، از شما سوال خواهد کرد. همچنین در مورد شغل شما یا سایر فعالیت هایی که می تواند گردن شما را تحت فشار قرار دهد سؤال می کنند. همچنین گزارشی  در مورد درد شما تهیه می کنند، از جمله اینکه؛ از چه زمانی درد شروع شده است، محل درد کجاست، چقدر طول می کشد و چقدر شدید است و…

• معاینه فیزیکی:

متخصص شما راستای سر و گردن شما را بررسی می کند و تست های عمکلردی با هدف بررسی دامنه حرکتی گردن را انجا میدهد. 

• آزمایشات تصویربرداری:

که به صورت رایج شامل اشعه ایکس، MRI و CT اسکن است.

معمولاً برای شناسایی عامل ایجاد گردن درد ضروری نیستند. با این حال، اگر پزشک شما مشکوک به آسیب جدی باشد یا اگر درد شدیدی را تجربه می کنید که بهبود نمی یابد، ممکن است درخواست تصویر بردای داده شود.که می تواند مشکلاتی را در جسم مهره ای یا مشکلات نخاع، اعصاب، مغز استخوان و بافت نرم و یا نشانه هایی از سائیدگی مهره را نشان دهد.

در موارد نادر، ارائه‌دهنده شما ممکن است آزمایش‌های اضافی را سفارش دهد، از جمله:

تست های نوار عصب و عضله: این تست ها عملکرد اعصاب و پاسخ عضلانی شما را بررسی می کنند.

تست‌های آزمایشگاهی: این آزمایش‌ها می‌توانند به پزشک شما کمک کنند تا علل گردن درد غیر از آسیب‌های اسکلتی عضلانی، مانند عفونت‌ها، بیماری‌های روماتولوژیکی یا سرطان‌ها را شناسایی کند.

درد گردن چقدر طول می کشد تا بهبود یابد؟

زمان بهبودی بستگی به این دارد که چه چیزی باعث گردن درد شما شده است. اگرگردن درد ناشی از مسائل رایج مانند فشار و استرس و یا ضعف عضلاتی باشد و تجویز متخصصتان برای شما اصلاح الگوهای حرکتی پایه مثل تنفس و یا تمرینات آبدرمانی و حرکات اصلاحی باشد؛ معمولاً  8 هفته حداقل زمان میبرد تا شروع تغییرات عصبی عضلانی رخ دهد.

همچنین حداقل 6-8 ماه زمان نیاز است تا این تغییرات نثبیت شود، لازم است واقع گرا باشید و در نظر داشته باشید که مشکلات شما در یک یا دو هفته به وجود نیامدند که انتظار بهبود زودتر داشته باشید.

درد گردن چگونه مدیریت یا درمان می شود؟

اگر درد شما شدید است، ممکن است لازم باشد به یک متخصص ستون فقرات یا درد مراجعه کنید. هدف درمان تسکین درد و بهبود دامنه حرکتی در گردن است. بیشتر علل گردن درد در نهایت بهبود می یابند و می توان آن را در خانه مدیریت کرد. و بسته به علت درد گردن شما متخصص درمان هایی را برای مدیریت علائم شما پیشنهاد می کند، از جمله:

• داروهای ضد درد و شل‌کننده‌های عضلانی

داروها، از جمله داروهای ضد التهابی غیر استروئیدیبا هدف برای کاهش درد و التهاب گردن، و شل‌کننده‌های عضلانی با هدف کمک به بهبود عملکرد عضلات گردن، درمان‌های خط اول و رایج برای گردن درد هستند.

• تنفس، آرامش و استراحت

درد شدید اغلب باعث می‌شود افراد با سرعت بیشتری نفس بکشند و منجر به سرگیجه، اضطراب و وحشت شوند. برای افزایش احساس کنترل و ارتباط، باید بیماران را به نفس کشیدن آرام و عمیق تشویق کرد. این همچنین به جلوگیری از تنش و اضطراب عضلانی کمک می‌کند که می‌تواند درد را کمتر کند. بعلاوه، برای افراد مهم است که فعالیت‌های لذت بخشی و آرامش بخش را انتخاب کنند. این سرگرمی‌ها و فعالیت‌ها می‌توانند به انحراف آن‌ها از توجه به درد کمک کرده و به عنوان نوعی درمان عمل کند.

• فیزتوتراپی

با توجه به علت، نوع، شدت و مدت زمان درد ممکن است در مراحل اولیه مدیریت درد فیزیوتراپی برای شما کمک کننده باشد، اما مسئله مهم عوارض فیزیوتراپی گردن است که حتما باید بدانید.

• ورزش و حرکات اصلاحی

ممکن است توصیه متخصص شما برای مدیریت درد گردنتان شروع تمرینات حرکات اصلاحی با هدف ایجاد تعادل و هماهنگی بین قدرت و انعطاف پذیری عضلاتتان باشد. ورزش منظم و ملایم برای افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات، رباط‌ها و تاندون‌هایی که مسئول حمایت از گردن و ستون فقرات هستند بسیار مفید است.

مثالی از ورزش گردن که ممکن است مفید باشد: حرکت آرام سر در هر جهت به اندازه دامنه حرکت فرد که باید هر روز چندین بار تکرار شود. بسیاری از افراد دریافتند که در ابتدا حرکت دادن گردن بسیار دردناک است و ممکن است بخواهند از حرکت دادن آن جلوگیری کنند.

با این حال، این می‌تواند منجر به سفتی گردن شود و برای درد گردن بدتر است. در عوض، توصیه می‌شود تمرینات را به آرامی انجام دهید و دامنه حرکت را به تدریج افزایش دهید، بدون اینکه فشار بیشتری به آن ناحیه وارد کنید. در ادامه با جزئیات بیشتری به این موارد پرداخته شده است.

• تاثیر منوال تراپی در درمان بیماری گردن درد

گردن درد به عنوان سومین عامل شایع ناتوانی و دردی با شیوع بالا، نیازمند رویکردهای درمانی مؤثر و کم‌هزینه است. برای مدیریت این بیماری، استفاده از پروتکل‌های درمانی ترکیبی توصیه می‌شود؛ تکنیک‌های دستی مانند ماساژ عمیق و کشش عضلانی که تحت عنوان منوال تراپی گردن شناخته می‌شوند، اغلب برای تسکین درد و بهبود دامنه حرکتی مفاصل ستون فقرات گردنی به کار می‌روند

• ماساژ برای گردن درد

ماساژ برای گردن درد یک روش درمانی مؤثر برای تسکین درد مزمن، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش استرس است که از طریق دست‌کاری بافت‌های نرم مانند عضلات و تاندون‌ها (به ویژه با تکنیک‌های سوئدی یا بافت عمیق) عمل می‌کند. در کنار ماساژ، روش‌های دست‌کاری ستون فقرات (مانیپولیشن و موبیلیزاسیون) نیز برای افزایش دامنه حرکتی و کاهش سفتی گردن به کار می‌روند که البته اجرای آن‌ها توسط متخصص، پس از بررسی عوارض جدی احتمالی، توصیه می‌شود.

• تغییر سبک زندگی

اگر درد اجازه می‌دهد، باید بیماران را تشویق به ادامه فعالیت روزمره خود کنیم. یک متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند با ارائه ایده‌هایی در مورد چگونگی تغییر فعالیت‌ها به گونه‌ای که توسط بیماران انجام شود، کمک کند. در طول فعالیت‌هایی که ممکن است گردن درد را بدتر کند، مانند کار با کوشی و لپ تاپ، نحوه مطالعه کردن و خوابیدن  یا نحوه رانندگی کردن و…

• حمایت روحی و روانی

افرادی که از درد مزمن گردن رنج می‌برند باید به یک منبع حمایت قوی برای کمک به مواجهه با مشکلات دسترسی داشته باشند. کمک از سوی خانواده و دوستان برای درک محدودیت‌های بیمار می‌تواند تأثیر مثبتی برای این افراد داشته باشد. مبتلایان به گردن درد مزمن بیشتر تحت تأثیر اختلالات بهداشت روان مانند افسردگی و اضطراب قرار می‌گیرند.

افرادی که تحت تأثیر قرار گرفته‌اند ممکن است از حضور در یک گروه پشتیبانی با افراد دیگری که با مبارزات مشابهی روبرو هستند بهره‌مند شوند. برخی از بیماران همچنین ممکن است مایل باشند به یک مشاور یا روانشناس مراجعه کنند تا به آن‌ها در زمینه این بیماری کمک کنند.

• تزریق استروئید

در مورادی که درد شما شدید و اذیت کننده است؛ تزریق آمپول در نزدیکی ریشه های عصبی می تواند التهاب را کاهش دهد و درد را تسکین دهد.

• درمان‌های جایگزین

پزشک ممکن است طب سوزنی را برای تسکین درد یا ماساژ برای کمک به شل شدن ماهیچه‌های سفت شده توصیه کند که به کاهش ناراحتی شما کمک می‌کند.

• جراحی

 بیشتر علل گردن درد نیازی به جراحی ندارند. با این حال، اگر یک یا چند مهره در ستون فقرات شما از جای خود خارج شده باشد یا به اعصاب شما فشار وارد کند، ممکن است نیاز به جراحی داشته باشید.

 

 

برای تسکین گردن درد در خانه چه کار کنم؟

علاوه بر مصرف داروهای مسکن، می توانید اقداماتی را در خانه برای تسکین گردن درد انجام دهید، از جمله:

گرم درمانی:

دوش آب گرم بگیرید یا یک حوله داغ یا کیسه اب گرم به مدت 10 دقیقه هر چند ساعت یکبار روی محل درد خود قرار دهید. گرما ماهیچه های شما را شل می کند و جریان خون را افرایش می دهد.

سرما درمانی:

هر چند ساعت یکبار یک کیسه یخ (پیچیده شده در یک حوله نازک برای محافظت از پوست) به مدت 10 دقیقه روی گردن خود قرار  قرار دهید. سرما رگ های خونی شما را باریک می کند و التهاب و تورم را کاهش می دهد. بلافاصله پس از آسیب به جای گرما از سرما استفاده کنید.

ورزش و حرکات اصلاحی:

از راهنمایی های متخصص حرکات اصلاحی خود در مورد تمرینات گردن استفاده کنید و بتوانید برای تسکین گردن درد و بهبود دامنه حرکتی خود؛  از این روش پیش بروید.اما  اگر آسیب جدی به گردن یا فشار عصبی دارید، ورزش نکنید به جای آن حرکات کششی گردن را می توانید انجام دهید البته با احتیاط کامل.

تکنیک های کاهش استرس:

ذهن آگاهی، مدیتیشن، تمرینات تنفسی و یوگا می تواند به کاهش تنش در بدن شما کمک کند که ممکن است به درد گردن کمک کند.

سیگار را ترک کنید:

استعمال دخانیات به ساختار استخوان آسیب می رساند، بیماری دیسک دژنراتیو را تسریع می بخشد و روند بهبود را کند می کند.

درد گردن چقدر طول می کشد تا بهبود یابد؟

زمان بهبودی بستگی به این دارد که چه چیزی باعث گردن درد شما شده است. اگر گردن درد ناشی از مسائل رایج مانند فشار و استرس و یا ضعف عضلاتی باشد و تجویز متخصصتان برای شما اصلاح الگوهای حرکتی پایه مثل تنفس و یا تمرینات آبدرمانی و حرکات اصلاحی باشد؛ معمولاً  8 هفته حداقل زمان میبرد تا شروع تغییرات عصبی عضلانی رخ دهد.

همچنین حداقل 6-8 ماه زمان نیاز است تا این تغییرات تثبیت شود. لازم است واقع گرا باشید و در نظر داشته باشید که مشکلات شما در یک یا دو هفته به وجود نیامدند که انتظار بهبود زودتر داشته باشید اما بهبود گرفتگی عضلات پشت گردن از جمله مواردی که است که باید همیشه به فکر آن باشید.

بررسی اهمیت تغییر سبک زندگی و گردن درد

علت درد گردن هنگام پایین انداختن سر چیست؟

انجام فعالیت‌هایی که گردن رو به پایین و یا در وضعیت نامناسبی قرار می‌گیرد باعث بروز درد می‌شود. این وضعیت‌ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• قرارگیری وضعیت نامناسب گردن
• اثرات وضعیت نامناسب بدن
• عدم رعایت وضعیت صحیح حین رانندگی
• عدم رعایت وضعیت صحیح هنگام کار با کامپیوتر
• عدم رعایت نکات صحیح و ضروری در خوابیدن

گردن درد و وضعیت نامناسب گردن:

وضعیت نامناسب قرارگیری گردن در آینده می‌تواند نقش مهمی در ایجاد مسائل دژنراتیو گردن، مانند بیماری دژنراتیو دیسک برای فرد داشته باشد. حمل وسایل سنگین بر پشت و شانه‌ها ممکن است دردی ایجاد کند که به شانه‌ها و گردن انتشار یابد، زیرا شانه‌ها و قسمت فوقانی ستون فقرات ممکن است به همراه گردن و سر، گرد و به سمت جلو خم شوند.

اثرات وضعیت نامناسب بدن و گردن درد:

همان‌طور که سر به جلو خم می‌شود، نیروی جاذبه مهره‌های گردن را می‌کشد و دیسک‌های آن قسمت از ستون فقرات گردنی را تحریک می‌کند تا تغییر مکان داده و به جلو خم شوند. این کشش مداوم همه‌ی نقاط اعم از بافت‌ها و رباط‌ها تا مفاصل کوچک پشت گردن را درگیر می‌کند.

در نتیجه، ممکن است در برخی از عضلات گردن، احساس درد و حساسیت شدید به حرکت، کاهش دامنه حرکتی در گردن و شرایط دژنراتیوی دیسک مانند بیماری فتق دیسک گردن و آرتروز گردن را تجربه کنید که خود علت درد پشت گردن و شانه در بسیار از مواقع می باشد.

نکات مهم روزانه برای بهبود وضعیت ایستادن و سبک‌های زندگی مدرن باعث شده است که بی تحرکی و سکون در یک حالت به بخشی از زمان در روزهای ما تبدیل شود. در طول روز، هرگونه خم شدن در حالت ایستاده را بررسی و ارزیابی کنید.

سعی کنید صاف بایستید، شانه‌های خود را به آرامی به عقب بکشید و به سر و گردن خود استراحت دهید، بدون اینکه در قسمت فوقانی کمر فشار وارد کنید. کمر و شکم فرد باید بیشتر از دیگر عضلات در حمایت از وضعیت صحیح ایستادن درگیر باشد و پاها باید از هم فاصله مناسب داشته باشند.

 رانندگی و گردن درد:

حین رانندگی در مسافرت‌های طولانی مدت به همان مقدار قابل توجهی که در طول روز نشسته‌ایم بر بدن تأثیرات منفی دارد. مدت زمان طولانی در ترافیک ممکن است منجر به نشستن نادرست شود و باعث شود سر خود را به یک سمت تکیه دهیم. ارتفاع و شیب بدن خود را روی صندلی ماشین تنظیم کنید تا در وضعیتی صاف و صحیح قرار بگیرید.

اگرچه ممکن است در ابتدا احساس عجیب و غریب و ناخوشایندی داشته باشد، اما پشتیبانی بهتری از کمر فرد ایجاد می‌کند و به راحتی سر را به جای اینکه به سمت سینه پایین بیاورید، بالا نگه دارید. در عین حال سعی کنید عضلات شانه‌های خود را شل کرده و منقبض نکنید.

گردن درد هنگام کار با کامپیوتر و موبایل:

در عصر دیجیتال زندگی کردن، توجه به نحوه استفاده از وسایل الکترونیکی مهم‌تر می‌شود. چه بخواهید از تلفن یا لپ تاپ خود استفاده کنید، چه به شدت خم شوید و سر خود را خم کنید تا از نزدیک به صفحه کتاب نگاه کنید، همه به درد احتمالی گردن و شانه اضافه می‌کند.

فضای کاری خود را ارزیابی کنید و سعی کنید صفحه نمایش خود را مستقیماً در جلوی چشم قرار دهید، این کار می‌تواند به فرد در حالت خم شدن و حرکت سر به جلو کمک کند. تنظیم زنگ ساعت یا یادآوری برای بررسی وضعیت بدن در اواسط روز می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند و بسیار کمک کننده باشد.

فیلم استفاده صحیح از موبایل

تمرین قدرتی برای عضلات rotator cuff  در کاهش گردن درد

برای اجرای این تمرین؛

به پهلو دراز بکشید، به شکلی سر و تنه شما در یک راستا باشد. می توانید برای راحتی بیشتر زیر سر یک بالشت قرار دهید. بازوی خود را روی  پهلو بگذارید و آرنج را  تا 90 درجه خم کنید. با ثابت نگه داشتن بازو و طبق ویئو دست خود را حرکت دهید و در انتهای دامنه حرکتی 1 تا 3 ثانیه مکث کنید. شما باید  یک فشار و سفتی  در پشت شانه خود احساس کنید. در صورت تایید متخصصتان برای افزایش فشار تمرینی می توانید از وزنه سبک استفاده کنید.

این تمرین را می توانید سه ست 8 تایی و دو بار در روز  برای هر سمت انجام دهید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و در صورت افزایش درد به متخصص مراجعه کنید.

فیلم تمرین قدرتی برای عضلات rotator cuff

سری دوم:

بعد از بهبود وضعیت گردن با تمرینات سری اول می توانید با تغییر پوزیشن تمرینی فشار تمرینی را افزایش دهید.

تمرین نزدیک کردن کتف ها در کاهش گردن درد

صاف روی یک صندلی بنشینید. به پشتی صندلی تکیه ندهید. هر دو دست را روی پاهای یا کمر خود بگذارید. با یک حرکت کوچک تیغه های کتف خود را به عقب و به سمت هم بکشید و 1 تا 3 ثانیه نگهدارید. باید یک سفتی و انقباض بین کتف های خود احساس کنید. این تمرین را می توانید سه ست 8 تایی و دو بار در روز  انجام دهید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و در صورت افزایش درد به متخصص مراجعه کنید.

فیلم تمرین نزدیک کردن کتف ها در کاهش گردن درد

تمرین قدرتی ناحیه پشتی در کاهش درد گردن

صاف روی یک صندلی بنشینید. ابتدا سر را به سمت عقب بکشید و کتف هایتان را از پشت به هم نزدیک کنید به شکلی که سر و تنه شما در یک راستا  قرار یگیرید.آرنج خود را خم کنید و  در کنار بدنتان نگه دارید. سپس آرنج های خود را به عقب بکشید و 1 تا 3 ثانیه نگهدارید. باید یک سفتی و انقباض بین کتف های خود احساس کنید. برای جلوگیری از گود شدن کمر، عضلات شکم و کف لگن خود را فعال نگه دارید.

این تمرین را می توانید سه ست 8 تایی و دو بار در روز  انجام دهید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و در صورت افزایش درد به متخصص مراجعه کنید.

فیلم تمرین قدرتی ناحیه پشتی

سری سوم:

زمانی که گزارش خوبی از وضعیت گردن داشتید و درد شما مدیریت شد؛ می توانید با کمک کش و دمبل تمرینات قدرتی را برای افزایش قدرت عضلات ناحیه شروع کنید.

تقویت عضلات عمقی گردن برای گاهش درد گردن

صاف روی صندلی بنشینید و سر را به شکل کشویی به سمت عقب بکشید تا در گردن غبغب ایجاد شود و این وضعیت را نگه دارید.

سپس یک باند کششی را در پشت سرتان حلقه کنید و دو سر انتهای باند را محکم در دو دستتان نگه دارید. اکنون با پشت سر خود به باند فشار وارد کنید و با هر دو دست و کمک باند کشی در برابر حرکت سر مقاومت کنید. اطمینان حاصل کنید که سرتان را در وضعیت خنثی است و به سمت بالا یا پایین حرکت نمی کند. این وضعیت را 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و سه تا چهار مرتبه تکرار کنید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و در صورت افزایش درد به متخصص مراجعه کنید.

فیلم تقویت عضلات عمقی گردن

تقویت عضلات خم کننده جانبی گردن در کاهش درد گردن

صاف روی صندلی بنشینید و سر را به شکل کشویی به سمت عقب بکشید تا در گردن حالت غبغب ایجاد شود و این وضعیت را نگه دارید. در شروع حرکت یک باند کشش دور سرتان حلقه کنید و دو سر انتهای باند را محکم در یک دستتان نگه دارید.

اکنون باند را از سر خود دور کنید و با نگه داشتن سر در حالت خنثی در مقابل حرکت دست و کش مقاومت کنید. این وضعیت را 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و سه تا چهار مرتبه برای هر سمت تکرار کنید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و در صورت افزایش درد به متخصص مراجعه کنید.

تقویت عضلات خم کننده جانبی گردن

چگونه می توانیم از گردن درد جلوگیری کنیم؟

برای بیمارانی که از درد مزمن گردن رنج می‌برند، سازگاری با تغییرات و حفظ کیفیت زندگی در حد بالا دشوار است. با این حال، با درمان کافی، اکثر افراد می‌توانند با استراحت اندک در برنامه روزمره خود، در فعالیت‌های عادی شرکت کنند. چندین استراتژی وجود دارد که می‌تواند به افراد در کنترل درد در هر روز کمک کند.

شما می توانید برای جلوگیری از گردن درد تمرینات حرکات اصلاحی را با هدف ایجاد تعادل و هماهنگی بین قدرت و انعطاف پذیری عضلاتتان؛ شروع کنید.

وضعیت بدنی خوب را در حین ایستادن یاد بگیرید و تمرین کنید.

وسایل الکترونیکی مانند لپ تاپ و تلفن را در جای خود قرار دهید تا مجبور نباشید هنگام استفاده از آنها گردن خود را خم کنید یا فشار دهید. این متد در چگونه مطالعه کردن نیز؛ نیاز به توجه دارد.

فیلم طریقه صحیح نشستن و کار با لپ تاپ

هنگام نشستن شانه های خود را در یک راستا و پشت خود را صاف نگه دارید تا به گردن خود فشار نیاورید. صندلی های خودروی خود را طوری تنظیم کنید که در هنگام سفر وضعیت بدنی خوبی داشته باشید.

وضعیت خواب خود را تنظیم کنید. هنگام خواب وضعیت بدن خود را خوب حفظ کنید. اگر به پشت یا پهلو می‌خوابید، از یک بالش برای حمایت از سر خود استفاده کنید تا سر و گردنتان با بقیه بدنتان در یک راستا باشد. اگر به پشت می خوابید، یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید تا فشار اضافی از روی کمرتان کم شود. از خوابیدن روی شکم با سر چرخان خودداری کنید.

فعال بمانید. شما می توانید از بسیاری از تمرینات مشابهی که برای تسکین گردن درد استفاده می شود برای جلوگیری از آن استفاده کنید. اگر شغلی را انجام می دهید که شامل نشستن طولانی مدت است،هر 25 دقیقه یک بار بلند شوید و پوزیشن کار خود را تغییر دهید یا در اطراف میز کار خود حرکت کنید.

وزن سنگین را روی شانه های خود حمل نکنید. از حمل اجسام سنگین مانند کیف کتاب یا چمدان روی شانه خودداری کنید. در عوض، استفاده از چمدان یا کیف های چرخ دار را در نظر بگیرید.

در صورت داشتن گردن درد چه زمانی باید با پزشک تماس بگیرم؟

_ اگر گردن دردی دارید که در کار یا سایر فعالیت های روزانه اختلال ایجاد می کند، با متخصص ستون فقرات تماس بگیرید.

_ اگر همراه با گردن درد این علائم را دارید، می تواند نشانه اورژانس پزشکی باشد و به دنبال مراقبت های پزشکی فوری باشید:

• بعد از تصادف ایجاد می شود.
• شامل از دست دادن کنترل روده یا مثانه است.
• چه در حال حرکت باشید چه ثابت بمانید؛ شامل سردرد، سرگیجه، حالت تهوع یا استفراغ است.
• با لرز، تب یا کاهش وزن غیرقابل توضیح رخ می دهد.
• با بی حسی یا سوزن سوزن شدن در بازوها، شانه ها یا پاها رخ می دهد.
• با ضعف در پاها یا از دست دادن هماهنگی در بازوها یا پاها رخ می دهد.
• با داروهای بدون نسخه بهتر نمی شود.
• بعد از یک هفته بهبود نمی یابد.

یادداشتی از کلینیک دکتر گلشنی

وزن سر انسان به طور متوسط ​​حدود 5 کیلو گرم است. گردن شما وظیفه تحمل این وزن را بر عهده دارد و سرتان را در یک راستا با بقیه بدنتان نگه می دارد. با گذشت زمان، این کار می تواند بر بدن شما تأثیر بگذارد، به خصوص اگر دائماً گردن خود را تحت فشار قرار دهید. در این زمان که سر و گردن شما از راستای طبیعی خود خارج شود دیگر وزنی که گردن شما تحمل می کند 5 کیلو گرم نیست و می تواند به 30 کیلو گرم برسد. یعنی 6 برابر افزایش فشار!!!