رشته حرکات اصلاحی فرایند سیستماتیک برای شناسایی اختلال عملکرد اسکلتی عصبی عضلانی است که به تدوین و توسعه برنامه عملی و پیاده سازی راهبردهای اصلاحی یکپارچه می پردازد. این فرآیند مستلزم دانش و کاربرد پروسه ارزیابی یکپارچه، طراحی برنامه اصلاحی و تکنیک های تمرینی می باشد.

رشته حرکات اصلاحی در حال رونق است. همچنین کاملا طبیعی می باشد که این رشته به محبوبیت فوق العاده ای در جهان دست یابد. در حال حاضر در دنیا اختلالات عضلانی-اسکلتی، ناهماهنگی ها و درد های ناشی از آن با هزینه گزافی برای اقتصاد کشور ها همراه می باشند. مهم تر از آن تاثیرات و عمق این اختلالات باعث رنج بسیاری از مردمان دنیا می شود.

نکته مثبت این است که امروزه مسائل مربوط به درد اسکلتی عضلانی به کانون توجه دولت ها تبدیل شده است. در نتیجه متخصصان واجد شرایط بیشتری وارد عرصه رشته حرکات اصلاحی و تناسب اندام می شوند. فیزیوتراپیست های مشهور جهان، فیزیولوژیست های ورزشی، پزشکان و متخصصان بیومکانیک در حال ارائه تحقیقات با کیفیت به صنعت تناسب اندام و رشته حرکات اصلاحی هستند. در نتیجه شاهد رونق بیشتر در رشته حرکات اصلاحی هستیم.

داستان تاریخچه رشته حرکات اصلاحی از اینجا شروع می شود

داستان تاریخچه رشته حرکات اصلاحی به نظریه های چارلز داروین بر می گردد. چارلز داروین پیشنهاد کرد که ما به عنوان یک گونه از طریق فرآیند انتخاب طبیعی تکامل یافته ایم که به وسیله آن صفات و ویژگی های مطلوب از نسلی به نسل دیگر منتقل می شوند. این فرآیند سازگاری مستمر تطبیق پذیری هر چه بهتر انسان‌ها را برای مقابله با محیط همیشه متغیر نشان می دهد.

ظهور ورزش حرکات اصلاحی

در تاریخچه رشته حرکات اصلاحی متوجه می شویم که با باهوش تر شدن انسان و کارآمدتر شدن استفاده از ابزارها، استفاده از حرکات بدنی کمتر شد. به عبارت دیگر انسان ها شروع به تکرار حرکات محدود و غالبا یکسان در یک وضعیت کم تحرک کردند. با تخصصی‌تر شدن کارها و افزایش نیاز به بهره‌وری میزان حرکات بدن محدودتر شد. این امر باعث گردید که انسان‌ها از نظر فیزیکی ناکارآمدتر شوند.

در تاریخچه رشته حرکات اصلاحی شاهد این امر بوده ایم که تمدن های اولیه آسیب های بالقوه و ناشی از اختلالات عملکرد فیزیکی را تشخیص داده و اقداماتی را برای مقابله با آن انجام دادند. یکی از اولین روش های ساختاریافته ورزش کنگ فو بود. این ورزش در حدود 2600 سال قبل از میلاد در چین به عنوان شکلی از ژیمناستیک پزشکی با هدف حفظ شرایط بدن ایجاد شد. مردم حالت ها و ژست های مختلفی را برای هماهنگ کردن بدن، ذهن و روح تمرین می کردند. تقریباً در همان زمان یا حتی قبل از آن در هند یوگا به عنوان نوعی ورزش بدن-ذهن-روح ظاهر شد. در تاریخچه رشته حرکات اصلاحی نباید تکنیک های ماساژ یا لمس درمانی را در کمک به درمان بیماری ها، کاهش استرس و بهبود عملکرد بدن در چین، هند و یونان نادیده گرفت.

آغاز رشته حرکات اصلاحی مدرن

در طول 3000 تا 4000 سال پس از ظهور کونگ فو اشکال مختلفی از ورزش ها توسعه یافتند. با این حال روش‌های ورزشی طراحی شده برای کمک به اختلال عملکرد فیزیکی تا اواخر قرن 19 و اوایل قرن 20 چندان  پررنگ نبودند. این تمرین های ورزشی که شالودۀ حرکات اصلاحی امروزه هستند عمدتاً در واکنش به انقلاب صنعتی و جنگ جهانی اول گسترده شدند.

اولین تمرین مدرن فیزیوتراپی در لندن در سال 1896 در پاسخ به درمان بسیاری از جانبازان مجروح جنگی توسعه یافت. به زودی پس از آن تغییر از فیزیوتراپی به «حرکات اصلاحی» به طور جدی آغاز شد.

پیشگامان رشته حرکات اصلاحی

در تاریخچه رشته حرکات اصلاحی شاهد افراد و تکنیک های مشهوری بوده ایم که به توسعه حرکات اصلاحی کمک شایانی کرده اند. برخی از پیشگامان رشته حرکات اصلاحی عبارتند از:

یوگا: اگرچه یوگا به طور خاص برای ابزارهای اصلاحی توسعه نیافته است اما اصول راهنمای آن برای آموزه های تمرین اصلاحی مهم است. حرکات یوگا برای تسهیل تمرکز درونی بر تنفس و حرکت طراحی شده اند. این خودآگاهی متمرکز ابزاری اساسی است که امروزه توسط متخصصان برای بازآموزی الگوها و ایجاد آگاهی حرکتی استفاده می شود.

جوزف پیلاتس: در طول جنگ جهانی اول جوزف پیلاتس شروع به توسعه سیستمی از حرکات برای کمک به بیماران بستری کرد. او ایده ارتباط بدن و ذهن را با تاکید بر تنفس، کنترل، دقت و تمرکز ترویج داد. روش های او به جای کمیت حرکت بر کیفیت تاکید می کردند. این تمرینات به ویژه بر روی عضلاتی مانند شکم، تثبیت کننده های لگن، گلوتئال ها و گشاد کننده های ستون فقرات تمرکز داشتند.

موشه فلدنکرایس: در اوایل تا اواسط دهه 1900 موشه فلدنکرایس که اهل اوکراین کنونی بود یک سیستم تمرینی برای بازآموزی و اصلاح عدم تعادل حرکتی ایجاد کرد. روش او مبتنی بر «آگاهی از طریق حرکت» بود. به مردم آموخت که چگونه قسمت‌های آسیب دیده یا ناکارآمد بدن را با توجه بیشتر به الگوهای حرکتی خود بازآموزی کنند.

ماساژ مدرن

در تاریخچه رشته حرکات اصلاحی ماساژ از اهمیت بسزایی برخوردار است. قدمت ماساژ به هزاران سال پیش بر می‌گردد. جامعه پزشکی به طور رسمی ماساژ را در اواسط دهه 1800 وارد عرصه خود کرد. ماساژ سوئدی بسیار رایج شد و بسیاری از تکنیک های آن زمان هنوز هم استفاده می شوند.

در دهه 1950 مارگارت نات و دوروتی واس یک تکنیک کششی پیشرفته به نام تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی (PNF) را توسعه دادند که به بهبود انعطاف پذیری و قدرت کمک می‌کرد. PNF هنگامی که با ماساژ همراه می شود یک تکنیک عالی برای اصلاح عدم تعادل حرکتی یا محدودیت در ساختارهای بافت نرم بدن می‌باشد.

یکی از روش‌های رایج ماساژ که امروزه برای حرکات اصلاحی استفاده می‌شود «رهاسازی میوفاشیال» است. رهاسازی میوفاشیال شامل استفاده از فوم غلتک، توپ یا برخی تجهیزات تخصصی دیگر برای کاهش محدودیت‌ها، درد یا اختلال در عملکرد سیستم‌های عضلانی و فاشیال بدن است.

آینده رشته حرکات‌ اصلاحی

تا اینجا تا حدودی تاریخچه رشته حرکات اصلاحی را شناختید. اکنون می دانیم که رشته حرکات اصلاحی از کجا آمده است اما آیندۀ این رشته چگونه خواهد بود؟ استفاده از رایانه، پیشرفت‌های تکنولوژیکی و بهبود کارایی به این معناست که همه ما تلاش می‌کنیم فراتر از توان خود عمل کنیم. این نوع فشار پیامدهای فیزیولوژیکی و روانی ویرانگری را در پی دارد.

اگرچه تمرینات اصلاحی از مدت ها پیش وجود داشته اما این سفر تازه شروع شده است. میلیون‌ها سال طول کشید تا انسان‌ها درست بایستند و حدود 100 سال طول کشید تا بیشتر روز را دوباره به حالت خمیده پشت کامپیوتر، در حال رانندگی یا تماشای تلویزیون بگذرانند. این امر دور از واقعیت نیست که فرض کنیم در 50 تا 100 سال آینده بیشتر بزرگسالان برای آماده شدن برای یک برنامه تمرینی منظم به استراتژی‌های حرکات اصلاحی نیاز خواهند داشت. رشته حرکات اصلاحی دیگر مکملی برای ورزش نخواهد بود بلکه یک پیش نیاز می باشد

اشتباهات رایج در زمان انجام حرکات اصلاحی می توانند تمام زحماتی که برای بهبود ساختار عضلانی اسکلتی خود انجام می دهید را از بین ببرند. انجام ورزش های منظم و تمرینات اصلاحی تاثیر مستقیمی بر سلامتی و تقویت عضلات و استخوان ها و همچنین بهبود سبک زندگی سالم دارد. تمرینات اصلاحی چه در حین کار کردن و چه در زندگی روزمره به افراد کمک می کنند تا احساس بهتری داشته باشند. برای اجتناب از اشتباهات رایج در زمان انجام حرکات اصلاحی باید درک درست و عمیقی از چهار مرحله اصلی پیوستار تمرین اصلاحی یعنی مهار، کشش یا طویل شدن عضله، فعال کردن عضله و مرحله ادغام داشته باشیم.

علم پشت تمرین اصلاحی

ورزش اصلاحی به اهمیت ارتباط بین سیستم عصبی عضلانی بدن و پتانسیل ترمیم کامل آن اشاره می کند. همانطور که سیستم عصبی عضلانی وظیفه حرکت و تعادل را برعهده دارد، عدم تعادل ناشی از سبک زندگی بی تحرک و همچنین آسیب های احتمالی در اثر عادات اشتباه می توانند این هماهنگی ظریف را مختل کنند و منجر به تغییر الگوها و درد شوند.

تمرینات اصلاحی بر روی سازگاری عصبی عضلانی تمرکز دارند و از انعطاف پذیری قابل توجه مغز برای تغییر الگوهای حرکتی استفاده می کنند. حرکات اصلاحی با هدف قرار دادن دقیق عضلات ضعیف و مفاصل نامناسب به آموزش مجدد و صحیح مکانیک حرکتی بدن کمک می کنند.

اشتباهات رایج در زمان انجام حرکات اصلاحی مانع از افزایش ثبات مفاصل و کاهش سطح درد می شوند.

اگر حرکات اصلاحی درست انجام نشوند چه اتفاقی می افتد

تمرینات و حرکات اصلاحی یک شمشیر دو لبه هستند. به عبارت دیگر هرچند تمرینات اصلاحی بهترین شیوه برای رفع اختلالات اسکلتی-عضلانی می باشند اما هر گونه اشتباهات رایج در زمان انجام حرکات اصلاحی مانند عدم تعادل عضلانی، مشکلات وضعیتی و الگوهای حرکتی ناهنجار می توانند به ایجاد ناراحتی، درد و در بدترین حالت آسیب شوند. در حقیقت در علم حرکات اصلاحی هر حرکت صحیح را تمرین اصلاحی می نامند.

برخی از کلی ترین اشتباهات رایج در زمان انجام حرکات اصلاحی

• پرش از مرحله گرم کردن: ماهیچه ها و بافت های همبند خود را مانند یک نوار لاستیکی در نظر بگیرید. اگر یک کش را زمانی که سرد است بکشید، فقط می تواند بچرخد اما اگر آن لاستیک را گرم کنید، بسیار کشسان و انعطاف پذیرتر می شود. گرم کردن قبل از انجام تمرینات و حرکات اصلاحی ماهیچه ها، قلب و ریه های شما را برای فعالیت بدنی آماده می کند، خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و به آماده سازی ذهن شما برای تمرینات پیش رو کمک می نماید. هنگامی که گرم کردن را به درستی انجام می دهید، دمای ماهیچه ها و کل بدن شما افزایش می یابد. در نتیجه جریان خون با افزایش همراه خواهد بود. این امر به نوبه خود باعث بهبود گردش خون و کشش عضلانی می شود و می تواند دامنه حرکت را افزایش دهد. با این اوصاف یکی از اشتباهات رایج در زمان حرکات اصلاحی عدم توجه به گرم کردن بدن است.
• نادیده گرفتن دوره بهبودی: یکی دیگر از اشتباهات رایج در زمان انجام حرکات اصلاحی تمرین کردن افراطی می باشد. وقتی بیش از حد تمرین می کنید به بدن خود زمان کافی برای بهبودی و تجدید قوا نمی دهید. این امر بر عملکرد شما تأثیر منفی می گذارد و بدن شما را مستعد فرسودگی و آسیب می کند.

سایر اشتباهات

• عدم حفظ انسجام و ثبات: از دیگر اشتباهات رایج در زمان انجام حرکات اصلاحی این است افراد اغلب از یک تمرین به تمرین دیگر می‌پرند و می‌خواهند همه چیز را امتحان کنند. بهتر است یک روال مناسب را تحت نظارت متخصص حرکات اصلاحی در پیش بگیرید و از آن پیروی کنید؛ زیرا ثبات بهترین نتایج را به همراه دارد. در حالی که اولین قانون حفظ انسجام است، دومین قانون استفاده از تکنیک مناسب می باشد. تکنیکی را انتخاب کنید که برای شرایط فعلی شما مناسب باشد.
• خیلی راحت شدن: کلید اصلی موفقیت در حرکات اصلاحی این است که همه تمرینات را نباید یکجا انجام داد. از طرف دیگر نباید خیلی هم بی خیال پیش رفت. سنجیده عمل کنید و به مرور زمان سرعت تمرینات اصلاحی را زیر نظر متخصص حرکات اصلاحی به آرامی افزایش دهید.

اصول اساسی در انجام تمرینات اصلاحی

سایر اشتباهات رایج در زمان انجام حرکات اصلاحی عبارتند از: الگوبرداری از سایت های غیرعلمی برای انجام تمرینات اصلاحی، انجام خودسرانه و بدون تخصص حرکات اصلاحی، عدم مشورت با متخصصین و کارشناسان حوزه تمرینات و حرکات اصلاحی.

پیمایش در سفر تمرینی اصلاحی مستلزم اصول زیر است:

• به تدریج شروع کنید: ابتدا به آرامی تمرینات هدفمند را شروع کنید و به تدریج با سازگاری بدنتان زمان را افزایش دهید.
• ثبات: برای رسیدن به عملکرد ایده آل هر هفته 2 تا 3 جلسه را به انجام حرکات درست اصلاحی اختصاص دهید.
• به صدای بدن خود گوش دهید: از انجام حرکات و ورزش های اصلاحی که باعث درد می شوند خودداری کنید. در صورت لزوم این تمرینات را اصلاح کنید یا با یک متخصص مشورت نمایید.
• رویکرد خود را شخصی کنید: روال خود را با نیازهای منحصر به فرد خود تنظیم کنید. در هنگام انجام تمرینات اصلاحی برای بهبودی از آسیب بر توانبخشی تمرکز نمایید.

درک اختلالات حرکتی رایج و تأثیر آنها

در سبک زندگی کم تحرک امروزی اختلالات رایج حرکتی رفاه جسمی را مختل می کنند و منجر به درد، محدودیت تحرک و آسیب پذیری در برابر صدمات می شوند.

همه این اختلالات از عادت‌ها و مکانیک‌های ضعیف بدن ناشی می گردند. برخی از این عادات اشتباه عبارتند از:

• وضعیت سر رو به جلو که منجر به درد گردن می شود.
• شانه‌های گرد یا قوز شانه که باعث ضعف قسمت بالایی کمر خواهد شد.
• شیب لگن قدامی که به ناراحتی کمر منجر می شود.
• والگوس زانو (زانوی ضربدری) با افزایش خطرات آسیب زانو همراه می باشد.

درمان تمام این اختلالات انجام درست ورزش ها و حرکات اصلاحی می باشد. رویکرد هدفمند در انجام حرکات اصلاحی شامل کشش، تقویت و بازآموزی عصبی عضلانی است. این تمرین‌ها با مدیریت علل ریشه‌ای افراد را قادر می‌سازند تا اختلالات حرکتی را برطرف کرده و تحرک بدون درد را بازگردانند. همچنین راهی متحول کننده برای افزایش نشاط فیزیکی ارائه می‌دهند. البته یکی از مهم ترین اشتباهات رایج در زمان انجام حرکات اصلاحی عدم مشاوره با متخصصین این حوزه است. افراد گمان می کنند که با انجام هر ورزش و تمرینی خودشان قادرند تا به این رویکرد هدفمند در انجام حرکات اصلاحی دست یابند.

زانو درد در دوران بارداری از عوارض شایع اضافه وزن و تغییرات هورمونی و همچنین رژیم غذایی با کلسیم ناکافی می باشد که می توان با پیروی از راهکار های موجود مانند انجام تمرینات و ورزش های اصلاحی آن را کنترل کرد.

زانو درد در بارداری

در دوران بارداری معمولا تمام زنان تغییراتی را در بدن خود احساس می کنند. ممکن است تا به دنیا آمدن نوزاد خود با انواع تغییراتی مانند احساس تهوع، خستگی، بدن درد و استفراغ مواجه شوید. در کنار این تغییرات فیزیکی بسیاری از خانم ها انواع درد های کمر، دردهای مفصلی و زانو درد در بارداری را تجربه می کنند. بالا رفتن وزن در دوران بارداری موجب می شود تا فشار زیادی به رباط ها و مفاصل وارد شود. این فشار وارده به نوبه خود منجر به درد زانو در اوایل بارداری می گردد. جالب است بدانید که تغییرات هورمونی یکی دیگر از علل زانو درد در بار داری می باشد.

انواع زانو درد در دوران بارداری

بیایید نگاهی به انواع مختلف زانو درد در بارداری بیندازیم.

• در دوران بارداری ایستادن به مدت طولانی موجب خواهد شد تا زانو درد را تجربه نمایید. همچنین راه رفتن به مدت طولانی نیز چنین تجربه ای را در پی دارد.
• صدمه رسیدن به رباط های زانو یکی دیگر از انواع زانو درد در بارداری می باشد. همچنین آسیب به بافت های نرم زانو نیز موجب زانو درد می شود.

علل زانو درد در بارداری

دلایل مختلفی وجود دارد که موجب زانو درد در بارداری می شوند. برخی از علل زانو درد در بارداری عبارتند از:

تغییرات هورمونی: تغییرات هورمونی در سه ماه سوم بارداری یکی از علل اصلی درد زانو دردوران بارداری است. این تغییرات موجب می شوند تا رباط های واقع در لگن و همچنین تاندون های آن تغییر کنند و شل شوند. از طرف دیگر رباط های واقع در زانو نیز از حالت سفت خارج می شوند و اندکی شل می گردند. از این رو ممکن است گرفتگی زانو را تجربه نمایید.

افزایش وزن: بالا رفتن تدریجی وزن یکی از علل زانودرد در بارداری می باشد.

فشار بر روی رگ ها: کشیده شدن ورید های زانو و فشار به پاها می توانند منجر به زانودرد در بارداری شوند.

راه رفتن و ایستادن زیاد: در صورتی که در طول روز زیاد راه بروید و یا به مدت طولانی بایستید ممکن است زانودرد در بارداری را تجربه نمایید؛ زیرا در این دوران وزن تان با افزایش همراه است. از این رو به دلیل بالا رفتن وزن هنگام راه رفتن یا ایستادن برای مدت طولانی زانوها شروع به درد می کنند.

کمبود کلسیم: یکی از مهم ترین علل زانودرد در بارداری فقدان کلسیم یا کمبود این مواد معدنی در استخوان ها می باشد.

جراحت: گاهی اوقات زانودرد در بارداری از آسیب های ناشی از زمین خوردن ایجاد می شود. اگر زانودرد در بارداری را تجربه می نمایید، حتما با یک متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید؛ زیرا ممکن است عدم توجه به آن موجب شدیدتر شدن زانودرد در آینده شود.

خطر مرتبط با زانودرد در دوران بارداری

زانو درد دردوران بارداری در صورت عدم معاینه ممکن است با عوارض جانبی جدی همراه باشد. عوارض مهم دردزانو در دوران بارداری عبارتند از:

• در دوران بارداری به دلیل بالا رفتن وزن فشار زیادی به زانو های شما وارد می شود. این فشار می تواند به رباط های بدن تاثیر بگذارد. همچنین غضروف مفاصل را متاثر سازد.
• در صورتی که زانودرد در دوران بارداری از ساییدگی و پارگی غضروف اطراف زانو ناشی شود، در آینده بیشتر در معرض خطر ابتلا به آرتروز قرار خواهید داشت. استئوآرتریت با درد شدید، سفت شدن و قفل شدن مفاصل زانو همراه می باشد.

چگونه می توان زانو درد را در دوران بارداری درمان کرد؟

همانطور که می دانید دردزانو در بارداری ممکن است به دلیل آسیب یا شرایط خاص دوران بارداری مانند اضافه وزن رخ دهد. زانودرد ناشی از آسیب در دوران بارداری نیاز به مراجعه به پزشک دارد. با این حال شما می توانید زانو درد ناشی از بارداری را با روش های طبیعی و حرکات اصلاحی زیر برطرف نمایید:

• سعی کنید ورزش های تقویتی و مخصوص زانو را انجام دهید. این ورزش های اصلاحی و تقویتی می توانند به شما در کاهش درد کمک کنند.
• در دوران بارداری سعی نمایید که وزن بدن تان متعادل باشد.
• غذاهایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید که غنی از کلسیم باشند. مطمئن شوید که مقدار کلسیم دریافتی تان در دوران بارداری متعادل می باشد.
• حتما بیشتر مواقع پاهای خود را بالا نگه دارید و استراحت کافی داشته باشید.
• برای تسکین درد در بارداری می توانید از کیسه آب گرم یا کیسه یخ استفاده نمایید.
• حتما در کنار وعده های غذایی روزانه خود از غذاهایی استفاده کنید که غنی از امگا 3 و مکمل های گیاهی بیشتری باشند. فراموش نکنید که قبل از افزودن هر چیزی به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.

داروهای خانگی که زنان باردار می توانند برای تسکین زانو درد استفاده کنند

زانو درد در بارداری موقتی است. به عبارت دیگر پس از زایمان این درد کاهش می یابد.

بهتر است با استفاده از چند راهکار خانگی دردزانو در بارداری را تسکین دهید.  

• سعی کنید ورزش ها و حرکات اصلاحی کم فشار را انجام دهید که به تقویت عضلات زانوها کمک می کنند. با این حال قبل از انجام هر گونه ورزش حتما با متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید.
• برای حمایت از تاندون ها و رباط های خود در دوران بارداری می توانید از زانوبند های طبی استفاده نمایید تا درد زانوها کمتر شوند.
• یکی دیگر از درمان های خانگی برای تسکین زانودرد در بارداری ماساژ درمانی است. ماساژ درمانی می تواند موجب سفتی مفاصل شود.  
• مراقب عادات غذایی خود در دوران بارداری باشید و وزن خود را کنترل کنید.
• یک رژیم غذایی خوب و متعادل داشته باشید و سعی کنید هوس غذایی خود را کنترل نمایید. بهترین راه برای جلوگیری از دردزانو در بارداری کنترل وزن است که با رعایت یک رژیم غذایی سالم قابل انجام می باشد.

انواع تمرین برای کاهش درد زانو برای بازگشت به فعالیت های روزانه طراحی شده اند. البته به یاد داشته باشید که این تمرینات برای کاهش درد زانو عمومی هستند بنابراین پیش از شروع به انجام آنها مهم است که با متخصص حرکات اصلاحی مشورت نمایید. 

امروزه تقریبا 46 درصد از افراد بالای 50 سال و حدود 30 درصد از بزرگسالان جوان زانو درد را تجربه می کنند.

چه در حال نقاهت پس از آسیب دیدگی و چه در مرحلۀ مدیریت درد مزمن زانو باشید انواع تمرین برای کاهش درد زانو می توانند به شما کمک کنند تا تحرک خود را بازیابید و کیفیت کلی زندگی خود را بهبود ببخشید.

در این مقاله قصد داریم شما را با 10 تمرین برای کاهش درد زانو آشنا کنیم تا با مدیریت کلی درد زانو زندگی سالم تری را تجربه نمایید.

آشنایی با 10 تمرین برای کاهش زانو درد

1. Lying knee bend یا خم کردن زانو در حالت درازکش: خم کردن زانو در حالت درازکش یکی از عالی ترین انواع تمرین برای کاهش زانو درد است. تخت خواب مکان ایده آلی برای انجام این تمرین می باشد. این تمرین برای کاهش درد زانو به بهبود تحرک زانوها کمک می کند. هر دو زانوی خود را صاف نگه دارید و به آرامی پای دردناک را در امتداد زمین یا تخت به سمت خود البته تا حد امکان خم کنید. قبل از اینکه دوباره پای خود را دراز نمایید دو ثانیه در این وضعیت بمانید.

• Hamstring stretch یا کشش همسترینگ: همسترینگ های سفت می توانند درد زانو را تشدید کنند بنابراین کشش آنها یکی از ایده آل ترین انواع تمرین برای کاهش درد زانو است. روی زمین یا تشک دراز بکشید و هر دو پا را مستقیماً جلوی خود دراز کنید. اگر برای تان راحت تر است، هر دو زانو را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. در مرحله بعد یک حوله، کمربند یا نوار را در قسمت پایین یکی از پاها بپیچید. آن پا را صاف کرده و به هوا بلند کنید و با بازوهای خود نوار و یا کمربند زیر آن پا را بکشید تا کشش عمیق تری را در پشت پای خود احساس نمایید. قبل از پایین آوردن یک پا و ورزش دادن به پای دیگر 30 ثانیه در این حالت بمانید. سعی کنید این تمرین را در هر دو پا 2-4 بار به عنوان بخشی از روال تمرینی موثر تکرار نمایید.

سایر تمرین ها برای کاهش درد زانو

• Quadriceps stretch یا کشش عضلات چهار سر ران: عضلات چهار سر ران بسیار قدرتمند هستند اما زمانی که به طور منظم کشیده نشوند می توانند بسیار سفت شده و درد زانو را تشدید کنند. در این تمرین برای کاهش درد زانو خود را نزدیک دیوار قرار دهید یا از یک صندلی برای حفظ ثبات خود استفاده کنید. اطمینان حاصل نمایید که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشند. سپس یک زانو را به آرامی خم کنید و پایتان را به سمت باسن بالا ببرید. پس از آن مچ پا را بگیرید و با ظرافت آن را تا جایی که فشاری به خود وارد نکنید به سمت باسن ببرید. قبل از بازگشت به حالت اولیه و تعویض پاها این وضعیت را برای سی ثانیه حفظ کنید. این مراحل را 2 تا 4 بار در هر طرف تکرار نمایید تا نتیجه مطلوب حاصل شود.

• اکستنشن زانو نشسته: این تمرین برای کاهش زانو درد به کشش ملایم زانوی شما کمک می کند. برای انجام این تمرین به دو صندلی نیاز دارید. دو صندلی را روبروی یکدیگر قرار دهید. روی یک صندلی بنشینید و یک پا را روی صندلی مقابل قرار دهید و زانو را خم کنید. سپس پای خود را تا جایی که می توانید به آرامی صاف نمایید. 10 ثانیه نگه دارید و 4-5 بار تکرار کنید. این تمرین را ۲ تا ۴ بار برای هر پا تکرار نمایید.

ا

آشنایی با چند تمرین دیگر برای تسکین زانو درد

• Straight leg raise یا بالا بردن پای صاف: بالا بردن ساق پای صاف یک ورزش ساده و موثر برای کمک به تسکین درد زانو است. هنگامی که عضلات ناحیه زانو ضعیف یا سفت می شوند می توانند منجر به درد و ناراحتی شوند. بالا بردن پای صاف به تقویت این ماهیچه ها و بهبود انعطاف پذیری اطراف مفصل کمک می کند. به پشت دراز بکشید و هر دو پا را با زاویه 90 درجه خم نمایید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. بازوها را در پهلوی خود نگه دارید. به آرامی یک پا را روی زمین صاف نمایید و سپس آن را بالا بیاورید. سعی کنید آن را به اندازه ای بالا بیاورید که ران های شما موازی شوند. این تمرین کاهش درد زانو را در هر دو پا 10-15 بار تکرار نمایید.

سایر انواع تمرین های اصلاحی برای زانو درد

• Clamshells  یا حرکت صدف: حرکت صدف یکی از عالی ترین انواع تمرین برای کاهش درد زانو و تقویت عضلات لگن است. این تمرین به بهبود انعطاف پذیری و ثبات ماهیچه ها کمک می کند. به پهلو دراز بکشید. زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. برای ثبات بیشتر یک بازو را زیر سر خود قرار دهید. بازوی دیگر می تواند بالای لگن یا هر جایی که احساس راحتی می کنید قرار بگیرد. به آرامی زانوی بالایی خود را به سمت سقف بالا بیاورید و پاها را در کنار هم نگه دارید. این وضعیت را به مدت 5-10 ثانیه حفظ کنید. همچنین 10-15 بار برای هر پا تکرار نمایید.

• مینی اسکات: مینی اسکات می تواند راهی عالی برای کمک به تسکین درد زانو باشد. هنگامی که عضلات اطراف زانو ضعیف یا سفت می شوند، انجام مینی اسکات می تواند به تقویت آنها، بهبود تحرک و افزایش ثبات در ناحیه مفصل کمک کند. با ایستادن پاها به اندازه عرض لگن این تمرین را شروع کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید. پاها به سمت جلو باشند. در تمام طول تمرین پشت خود را صاف و چانه را بالا نگه دارید. زانوها نباید از 90 درجه بیشتر حرکت کنند.

• پل باسن: در این تمرین برای کاهش درد زانو بر روی یک سطح صاف به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. با فشار دادن پاشنه‌های پا قسمت پایین، وسط و قسمت بالایی پشت خود را از روی زمین جدا نمایید تا باسن از زمین بلند شود.

دو تمرین آخر

• Marching glute bridges یا مارچ زدن در حالت پل باسن: این تمرین برای تسکین زانو درد درست مانند پل باسن است. تنها تفاوتش با پل باسن این است که در هنگام تمرین با پاهای خود مارچ باید بزنید.

1. Calf raises یا حرکت بالا آوردن ساق پا: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هر دو پاشنه را از زمین بلند نمایید تا روی پنجه های پای خود بایستید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

هالوکس والگوس شایع‌ترین بدشکلی پا در سراسر دنیاست. میزان شیوع این عارضه در میان جمعیت بالغ بین 20 تا 64 سال حدود 33 درصد تخمین زده شده است.تأثیر حرکات اصلاحی بر ناهنجاری شست کج یا هالوکس والگوس در این مقاله مورد بررسی قرار می گیرد

این ناهنجاری نوعی بدشکلی پیچیده، دردناک و پیش‌رونده است که همراه با انحراف جانبی انگشت شست پا و انحراف داخلی اولین استخوان متاتارسال پا همراه است. این موضوع در نهایت باعث افزایش زاویه والگوس شست پا در مفصل فالانژیال متاتارسال می‌شود.

زاویه کمتر از 15 درجه طبیعی، 15 درجه تا 20 درجه خفیف، 20 تا 40 درجه متوسط و بیش از 40 درجه شدید در نظر گرفته می‌شود.

عوامل تأثیرگذار بر ناهنجاری شست کج یا هالوکس والگوس

پرونیشن بیش از حد مچ پا، انقباضات تاندون آشیل، عدم تعادل عضلانی، تحرک بیش از حد مفاصل انگشتان پا، افزایش شلی مفاصل، صافی کف پای اکتسابی، قوس عرضی کم از عوامل اصلی بروز این ناهنجاری هستند.

پوشیدن کفش‌های پاشنه‌بلند و کفش‌های تنگ و باریکی که جلوی پا را منقبض می‌کنند، از عوامل بیرونی این ناهنجاری محسوب می‌شوند؛ بنابراین این ناهنجاری می‌تواند در بین زنان و جوانان شایع‌تر باشد.

افرادی که در حین مشاغل روزمره خود ایستادن‌ها و پیاده‌روی‌های طولانی بر روی سطح‌های ناهموار را دارند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به چنین دفرمیتی هایی هستند. ناهنجاری شست کج یا هالوکس والگوس می‌تواند بر فعالیت این دسته از افراد تأثیرگذار باشد و باعث ایجاد محدودیت‌های فیزیکی در حین انجام وظایف آنها شود.

این تغییر شکل باعث درد، التهاب و کاهش تحرک مفصل شست پا می‌شود و در صورت عدم درمان، منجر به تغییرات پاتولوژیک در راه‌رفتن و فشار کف پا، محدودیت دامنه حرکتی مفاصل پا، درد در هنگام راه‌رفتن و حرکت و مشکلات عدیده به هنگام انتخاب کفش مناسب شود.

مرور پژوهشی در زمینه تأثیر حرکات اصلاحی بر شست کج یا هالوکس والگوس

تا به اینجا متوجه شدیم که چه مواردی ممکن است به بروز این ناهنجاری کمک کنند، اما در ادامه می‌خواهیم بررسی کنیم که آیا این ناهنجاری با حرکات اصلاحی قابل‌جبران است یا خیر؟ بدین منظور می‌خواهیم با هم پژوهشی را مرور کنیم که هدف از آن اصلاح ناهنجاری هالوکس والگوس به‌وسیله کاهش زاویه والگوس، درد و بهبود عملکرد مچ پا بود.

درمان‌های مؤثر تأثیر حرکات اصلاحی بر ناهنجاری شست کج

برخی از تکنیک‌های فیزیوتراپی می‌تواند در درمان این بدشکلی مفید باشد. مثلاً تحرکات همراه با موبیلیزاسیون یک تکنیک درمان دستی است که در آن درمانگر از حرکاتی بر روی مفصل استفاده می‌کند و بیمار باید طی این حرکات، عمل آن عضله یا آن مفصل خاص را انجام دهد.

این تکنیک برای بهبود دامنه حرکتی مفاصل، کاهش درد، محافظت و تقویت عملکرد عضلات استفاده می‌شود. همچنین استفاده از تمرینات کششی و تقویتی نیز در کاهش زاویه هالوکس والگوس مؤثر است. این تمرینات باید با تثبیت مناسب و شدت کافی اعمال شوند.

در این عارضه برای افزایش انعطاف‌پذیری، قدرت عضلانی، بهبود عملکرد عضلانی، کاهش خطر آسیب و کمک به مفاصل برای حرکت در دامنه کامل حرکتی خود، حرکات کششی برای نزدیک‌کننده‌های شست پا و حرکات تقویتی برای دورکننده‌های شست پا تجویز می‌شود.

تمرینات شست پا همچنین به‌منظور حفظ تحرک مفصل، کشش بافت‌های نرم اطراف مفصل و بهبود قدرت عضلانی مهم است.

تمریناتی که در پروتکل این پژوهش گنجانده شده‌اند نیز به‌منظور به‌دست‌آوردن موارد بالا و همچنین به ترتیب برای تقویت و کشش عضلات دورکننده‌ها و نزدیک‌کننده‌های شست پا طراحی شده‌اند.

این تمرینات شامل باز کردن انگشت پا، تمرین دایره به‌صورت غیرفعال برای انگشتان پا، گرفتن و کشیدن حوله، چرخاندن توپ زیر پا، دورکردن انگشت پا با باند ورزشی، دورکردن غیرفعال انگشت شست پا با کشش مفصل متاتارسوفالانژیال، بالابردن پاشنه پا با بالا آمدن روی پنجه پا در حالت ایستاده و در نهایت سرمادرمانی بود.

اکثر مطالعات قبلی که بر روی استفاده از ارتز و اصلاح کفش متمرکز شده بودند نیز نشان دادند که این درمان‌ها نیز تکنیک‌های مناسبی برای اصلاح این ناهنجاری هستند.

یکی دیگر از روش‌های اصلاح این ناهنجاری، جراحی محسوب می‌شود؛ اما تحقیقات انجام شده در این زمینه نشان می‌دهد که این روش معایبی از جمله بهبودی طولانی‌مدت، هزینه بالا، مسائل زیبایی و عوارضی مانند عفونت، آسیب عصبی، عدم تسکین درد و ترمیم استخوان، سفتی مفصل شست پا و عود دوباره را به همراه دارد.

تا قبل از این پژوهش، هیچ مطالعه‌ای بر روی تمرینات اصلاحی برای بهبود این ناهنجاری متمرکز نشده بود؛ بنابراین در این پژوهش سعی شده که با به‌دست‌آوردن نتایج تحقیق و ارائه دانش بیشتر در مورد تمرینات اصلاحی، این شکاف پر شود.

بنابراین، هدف از این مطالعه تعیین اثربخشی برنامه تمرینی اصلاح ناهنجاری هالوکس والگوس در دختران جوان بود.

روش تحقیق پژوهش تأثیر حرکات اصلاحی بر شست کج یا هالوکس والگوس

این مطالعه تجربی در دانشکده فیزیوتراپی کریشنا، دانشگاه کاراد هند به مدت 20 روز انجام شد. 24 زن 18 تا ۵۰ساله مبتلا به هالوکس والگوس در این مطالعه وارد شدند.

معیارهای ورود به مطالعه، زاویه بین 15 تا 40 درجه مفصل متاتارسوفالانژیال انگشت شست پا در میان آزمودنی‌های زن بود. معیارهای خروج افراد از مطالعه زاویه بیش از 40 درجه، جراحی‌های پا، سایر ناهنجاری‌های پا، بیماری‌های سیستمیک، مشکلات عصبی، شناختی، ذهنی و روانی بود.

ماهیت مطالعه قبل از شروع تمرینات توضیح داده شد و رضایت آگاهانه و اطلاعات دموگرافیک از هر آزمودنی گرفته شد.

زاویه والگوس انگشت شست پا با استفاده از گونیا متر، درد با استفاده از مقیاس بینایی درد و محدودیت‌های عملکردی پا و مچ پا بر اساس شاخص ناتوانی پا و مچ پا اندازه‌گیری شد.

اطلاعات به‌دست‌آمده قبل از شروع درمان ثبت و آزمودنی‌ها به 2 گروه تقسیم شدند. گروه اول که گروه آزمایش بودند تحت درمان با تمرینات حرکات اصلاحی و کشش‌های دستی قرار گرفتند و گروه کنترل فقط دو تمرین باز کردن انگشت پا و حرکت افزایش قوس کف‌پایی را انجام دادند.

تمرینات گروه کنترل

همه افراد در پایان دوره 20 روزه درمان، برای مقایسه اثربخشی تمرینات، مجدداً ارزیابی شدند.

پروتکل درمانی: انجام تمرینات، 2 تا 3 بار در روز به مدت 20 روز

الف. گروه آزمایش: تمرینات حرکات اصلاحی ناهنجاری

1) باز کردن انگشتان پا: 10 بار در 3-5 ست

2) چرخاندن غیرفعال انگشت پا (در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف جهت عقربه‌های ساعت): 10 بار در 3-5 ست

3) چنگ زدن حوله با انگشتان پا و کشیدن آن: 10-15 بار

4) چرخاندن توپ تنیس کف پا: – 3-5 دقیقه

5) ابداکشن (دورکردن) انگشت پا با باند ورزشی: 10 بار، 3 ست

6) ابداکشن غیرفعال استخوان شست پا با کشش اولین مفصل متاتارسوفالانژیال: 10 تکرار

7) بالا آوردن پاشنه پا با فشار دادن ساق پا در حالت ایستاده: 10 تکرار، 5 ثانیه نگه داشتن

8) کشش دستی در برابر مقاومت (تمرینات انقباض آگونیست): 30 ثانیه، 15 ثانیه استراحت برای هر ست، 10 ست

9) تمرین ترکیبی: کشش دستی، انقباض آگونیست و ریلکس: انقباض 25 ثانیه، کشش 10 ثانیه، 15 ثانیه استراحت، 10 ست

10) کرایوتراپی یا اعمال سرما در ناحیه دردناک، 5-10 دقیقه

ب. گروه کنترل: تمرینات پا

1) باز کردن انگشتان پا: 10 بار در 3-5 ست

2) حرکت افزایش قوس کف پا: 10 بار در 3-5 ست

اندازه‌گیری‌های پژوهش تأثیر حرکات اصلاحی بر شست کج یا هالوکس والگوس

با استفاده از گونیا متر، زاویه والگوس انگشت شست پای راست و چپ اندازه‌گیری شد. تکیه‌گاه گونیا در مفصل اول متاتارسوفالانژیال، بازوی ثابت موازی با استخوان متاتارس اول، بازوی متحرک موازی با مفصل فالانژِال شست پا قرار داشت. مقدار با زاویه تشکیل شده بین این 2 خط ثبت شد. البته تعیین میزان دقیق این زاویه به‌وسیله عکس رادیولوژی و از طریق اندازه‌گیری‌های زیر به دست می‌آید.

نحوه محاسبه زاویه والگوس شست پا با عکس رادیولوژی

درد با استفاده از مقیاس بینایی درد به ترتیب از 0 (بدون درد) تا 10 (بدترین درد) درجه‌بندی شد. از آزمودنی‌ها خواسته شد تا درد خود را در حالت استراحت و فعالیت در مقیاس 10 درجه‌ای مشخص کنند. علامت‌گذاری روی آن خطوط بر حسب سانتی‌متر اندازه‌گیری شد و نتایج ثبت شد.

مقیاس بینایی درد

محدودیت‌های عملکردی پا با استفاده از مقیاس ناتوانی مچ پا تعیین شد. این مقیاس دارای 22 گزاره است که در مقیاس 5 درجه‌ای از 0 (نمی‌توانم) تا 4 (اصلاً بدون مشکل) نمره‌گذاری شده است.  این دو مقیاس (مقیاس درد و مقیاس ناتوانی مچ پا) در مجموع 104 امتیاز دارد و به‌صورت درصد نمره‌گذاری می‌شود و هرچه درصد آن بالاتر باشد، نشان‌دهنده ناتوانی کمتری است.

نتایج پژوهش تأثیر حرکات اصلاحی بر شست کج یا هالوکس والگوس

هدف از این مطالعه تعیین اثربخشی تمرینات اصلاحی هالوکس والگوس بر دختران جوان بود.

ناهنجاری هالوکس والگوس در دختران جوان اغلب به دلیل فشار طولانی‌مدت وارد شده به هالوکس (استخوان شست پا) در اثر پوشیدن کفش‌های تنگ و باریک رخ می‌دهید.

این امر منجر به کوتاه‌شدن ادکتور (نزدیک‌کننده) و تضعیف عضله ابداکتور (دورکننده) شست پا می‌شود که افزایش زاویه والگوس، ایجاد درد، التهاب و کاهش تحرک مفصل در شست پا را در پی دارد. در صورت غفلت از این ناهنجاری، مشکلات دیگری مانند تغییرات پاتولوژیک در راه‌رفتن و فشار کف پا، محدودیت در دامنه حرکت مفاصل پا، درد در هنگام راه‌رفتن و دشواری در استفاده از کفش مناسب، ایجاد می‌کند؛ بنابراین، درمان دراسرع‌وقت برای کاهش خطرات بیشتر باید انجام شود.

مطالعه انجام شده میزان شیوع هالوکس والگوس در جمعیت جوان را حدود 33 درصد اعلام کرده است. پوشیدن کفش‌های پاشنه‌بلند و تنگ فشار روی جلوی پا را تا ۷۶ درصد افزایش می‌دهد. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که حدود 83 درصد از افراد مبتلا به هالوکس والگوس دارای سابقه خانوادگی در این زمینه بوده‌اند.

مطالعات قبلی بیشتر بر روی استفاده از نوارچسب، ارتزهای پا، درمان‌های جراحی و اصلاح کفش متمرکز بودند. اما این مطالعات نتایج مطلوبی را نشان نداده‌اند و مشکلاتی مانند بهبود طولانی‌مدت، هزینه بالا، کاهش زیبایی و برخی عوارضی که به طور غیرمستقیم بر نحوه راه‌رفتن و وضعیت بدن فرد تأثیر می‌گذارند را نشان داده‌اند.

بنابراین، توجه بیشتر به رویکرد محافظه‌کارانه با تکنیک‌های درمانی برای اصلاح این بدشکلی و بهبود عملکرد مچ پا ضروری است.

عضلات درونی پا، ثبات قوس پا را پشتیبانی می‌کنند و موقعیت پا را حفظ می‌کنند. مطالعه ما عمدتاً بر ارائه رویکرد درمانی محافظه‌کارانه بر روی عضلات داخلی پا به‌منظور اصلاح ناهنجاری هالوکس والگوس متمرکز بود.

هدف اصلی از این درمان محافظه‌کارانه افزایش زاویه والگوس، کاهش درد، بهبود عملکرد پا و جلوگیری از بدتر شدن تغییر شکل بود.

در این پژوهش آزمودنی‌ها به طور تصادفی به 2 گروه تقسیم شدند. گروه A (آزمایش) با انجام تمریناتی پا مانند باز کردن انگشت پا، چرخاندن غیرفعال انگشتان پا در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف جهت عقربه‌های ساعت، گرفتن و کشیدن حوله، چرخاندن توپ تنیس زیر پا و… سعی در بهبود این عارضه داشتند و  گروه B (کنترل) فقط تحت درمان با دو تمرین باز کردن انگشتان پا و کاهش قوس کف‌پایی قرار گرفتند.

همه آزمودنی‌ها از نظر درد، زاویه والگوس شست پا و عملکرد، قبل و بعد از مداخلات درمانی مورد ارزیابی قرار گرفتند و سرانجام نتایج این مطالعه نشان داد که در هر دو گروه کاهش در معیارهای اندازه‌گیری، پس از درمان وجود داشت؛ اما در گروه آزمایش این تغییرات بسیار بیشتر از گروه کنترل بود.

این موضوع نشان می‌دهد که درمان با حرکات اصلاحی در زنان جوان برای اصلاح ناهنجاری هالوکس والگوس بسیار مؤثر بوده است.

افرادی که از آرتروز رنج می‌برند ممکن است تمایل داشته باشند که هر از چند گاهی از درمان‌هایی مانند ماساژ استفاده کنند، بنابراین بررسی معایب و مزایای این تکنیک درمانی می‌تواند در انتخاب بهترین نوع ماساژ برای این بیماران مفید باشد. در این مقاله به این سوال پاسخ داده شده است که آیا ماساژ باعث بهبود آرتروز می‌شود؟

نتایج یکی از تحقیقاتی که اخیراً انجام شده است، نشان داده که جلسات ماساژ هفتگی یک‌ساعته برای کاهش علائم درد و بهبود تحرک مفصل افراد مبتلا به آرتروز زانو می‌تواند مفید و تأثیرگذار باشد.

به گفته محققان دانشگاه دوک، جلسات هفتگی ماساژ کل بدن می‌تواند به طور قابل‌توجهی تحرک مفصل را بهبود بخشد و درد ناشی از استئوآرتریت کاهش دهد. استئوآرتریت یک بیماری تحلیل برنده است که در آن غضروف مفاصل از بین رفته و در نتیجه باعث درد، تورم و سفتی در آنها می‌شود.

یک مطالعه جدید دیگر که در مجله General Internal Medicine منتشر شد، نشان می‌دهد که ماساژ می‌تواند مکملی ایمن و مؤثر برای درمان‌های کوتاه‌مدت آرتروز زانو باشد.

آیا ماساژ باعث بهبود آرتروز می‌شود

به‌منظور درک تأثیر ماساژ بر درد مفاصل، محققان در این پژوهش، 200 فرد مبتلا به آرتروز زانو را انتخاب کردند.

شرکت‌کنندگان به طور تصادفی به سه گروه تقسیم شدند: گروهی که ماساژ سوئدی یک‌ساعته در هفته دریافت کردند، گروه دیگری که تحت درمان کنترل لمسی سبک قرار گرفتند و کسانی که هیچ درمانی خارج از مراقبت معمول خود دریافت نکردند.

شرکت‌کنندگان در مطالعه به طور تصادفی به یکی از این سه گروه تقسیم شدند و هر دو ماه یک‌بار،  پرسش‌نامه‌ای استاندارد را تکمیل کردند که درد، سفتی و عملکرد فیزیکی آنها را اندازه‌گیری می‌کرد. مواردی مانند اینکه چقدر می‌توانند از پله‌ها بالا بروند، بایستند، بنشینند، راه بروند و از ماشین پیاده شوند.

محققان دریافتند که پس از هشت هفته، ماساژ به طور قابل‌توجهی امتیازات درد، سفتی و عملکرد فیزیکی شرکت‌کنندگان را در مقایسه با لمس سبک و مراقبت‌های معمول بهبود بخشید.

پس از 52 هفته، ماساژ همان بهبودهایی را که در 8 هفته در شرکت‌کنندگان مشاهده شده بود را حفظ کرد، اما هیچ مزیت دیگری نداشت.

آدام پرلمن، یکی از نویسنده‌های اصلی این پژوهش و مدیر برنامه‌های راهبردی در دانشکده پزشکی دانشگاه دوک در دورهام، در بیانیه‌ای مطبوعاتی گفت: آرتروز علت اصلی ناتوانی است و بیش از 30 میلیون نفر را در آمریکا تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. برای درمان این بیماری داروها همیشه در دسترس هستند و اولین راه درمان محسوب می‌شوند؛ اما بسیاری از افراد مبتلا به آرتروز عوارض جانبی نامطلوبی را در اثر استفاده از آنها تجربه می‌کنند و این موضوع می‌تواند باعث نیاز به درمان جایگزین شود. این مطالعه نشان می‌دهد که ماساژ می‌تواند یکی از این گزینه‌ها باشد.

ماساژ مکملی برای درمان‌های دیگر آرتروز

آرتروز باعث التهاب و تورم شدید در مفاصل می‌شود که این موضوع می‌تواند بسیار دردناک باشد و فعالیت‌های روزانه و ورزش را چالش برانگیز کند.

تورم اضافی در مفاصل به طور قابل‌توجهی عملکرد و تحرک را به ویژه در مفاصل تحمل کننده وزن مانند ران، زانو و ستون فقرات محدود می‌کند.

برای چندین دهه درمان دارویی اولیه برای آرتروز استفاده از NSAIDها (یا داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی)، تزریق کورتیزون (کورتون) و جراحی برای جایگزینی مفصل زانو بوده است.

بااین‌حال، استفاده مداوم از NSAIDs می‌تواند عوارض جانبی زیادی در پی داشته باشد و در درازمدت به کلیه‌ها، معده و قلب آسیب برساند و باید در افراد دیابتی و افراد بالای 65 سال بااحتیاط استفاده شود.

استفاده از کورتون نیز درمان همه چیز نیست. کورتون یک ضدالتهاب قوی است و می‌تواند به طور موقت به کم‌شدن التهابات کمک کند، اما در طولانی‌مدت ممکن است انحطاط مفاصل را تسریع کند.

کورتون همچنین می‌تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کرده و باعث تهوع، مشکل در تنفس، سرگیجه و افزایش وزن شود. افرادی که دیابت نوع 1 یا 2 دارند باید از مصرف کورتون خودداری کنند؛ زیرا این دارو می‌تواند سطح گلوکز خون را افزایش دهد.

و در اینجا است که درمانی؛ مانند ماساژ برای کمک به بهبود این دسته از بیماران مورد اهمیت قرار می‌گیرد. ماساژ روشی ایمن برای کمک به شل‌شدن عضلات و بازگرداندن حرکت به مفاصل است.

ماساژ بافت‌های نرم را فشرده می‌کند و آنها را «تحریک» می‌کند تا جریان خون در آنها ایجاد شود. این تکنیک به کاهش سفتی در بافت نرم و به تحرک مایعات در مفاصل کمک می‌کند.

ماساژ همچنین می‌تواند دامنه حرکتی عضلات اطراف را افزایش دهد، تورم را با حرکت مایع به خارج از ناحیه درد کاهش دهد و عضلات را فعال کند.

چه نوع ماساژی برای آرتروز بهتر است؟

بسیاری از روش‌های فیزیوتراپی در حال حاضر انواع مختلفی از ماساژ را برای درمان درد آرتروز ارائه می‌دهند. اما هر نوع ماساژ هدف و تأثیر متفاوتی روی بدن دارد.

به‌عنوان‌مثال، ماساژ سوئدی بیشتر از لمس سبک و متوسط برخوردار است و به گفته بنیاد آرتروز، به‌منظور کاهش سفتی و درد مفاصل مؤثر است. ماساژ بافت عمیق برای درمان تنش‌های شدید در عضلات و بافت هم‌بند اطراف مؤثر است و نیاز به فشار متمرکز و شدیدتر دارد.

در واقع نوع ماساژ بستگی به فرد و میزان تمایل و تحمل او دارد. در برخی افراد ماساژ بیش از حد عمیق شود، می‌تواند باعث ایجاد حساسیت شود و این موضوع می‌تواند برعکس، فعال‌شدن عضلات را کاهش دهد، بنابراین مؤثرترین تکنیک برای این دسته از افراد ماساژ با لمس متوسط است.

به‌طورکلی، بهتر است از ماساژ به‌عنوان مکملی برای درمان‌های دیگر استفاده کنید. این تکنیک درمانی هنگامی که در کنار درمان‌های دیگری مانند فیزیوتراپی و داروهای  استفاده می‌شود، می‌تواند سفتی و درد اغلب شدید ناشی از آرتروز را از بین ببرد.

ماساژ همچنین می‌تواند راهی آرام‌بخش برای دورکردن ذهن شما از ناراحتی آرتروز برای مدتی کوتاه باشد.

در طول ماساژدرمانی، یک درمانگر عضلات و سایر بافت‌های نرم شما را دست‌کاری می‌کند تا عملکرد آنها را تقویت کند، آرامش را در شما افزایش دهد.

ماساژدرمانی و کاهش افسردگی

بیش از 3000 سال است که از ماساژدرمانی در چین استفاده می‌شود. برخی از پزشکان معتقدند که این روش درمانی می‌تواند به کاهش احساس افسردگی نیز کمک کند. آنها پیشنهاد می‌کنند که لمس‌کردن بدن باعث ترشح هورمون‌هایی در بدن می‌شود که حس ارتباط عاطفی را ایجاد می‌کند. ماساژ ممکن است به آرامش ذهن و بهبود خلق‌وخوی شما کمک کند و همچنین دردهای جسمی را کاهش دهد.

اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه موردنیاز است، اما دانشمندان شواهدی را برای حمایت از این ایده پیدا کرده‌اند که ماساژدرمانی می‌تواند مزایای سلامت روان را افزایش دهد. به گفته مرکز ملی سلامت آمریکا، آزمایشات بالینی نشان می‌دهد که ماساژدرمانی ممکن است به کاهش افسردگی کمک کند.

وقتی عضلات و بافت‌های هم‌بند سفت می‌شوند، می‌تواند باعث بروز درد شوند و حرکت مفاصل را محدود کند. ماساژدرمانی می‌تواند به کاهش این تنش در عضلات و بافت‌های هم‌بند کمک کند. همچنین با افزایش جریان خون باعث آرامش می‌شود.

اگر از افسردگی رنج می‌برید، ماساژدرمانی احتمالاً وضعیت شما را درمان نمی‌کند، اما ممکن است به تسکین علائم فیزیکی مرتبط با آن کمک کند. به‌عنوان‌مثال، ماساژ ممکن است به کاهش سستی، کمردرد، درد مفاصل و دردهای عضلانی کمک کند. همچنین می‌تواند برای رفع خستگی و مشکلات خواب مفید باشد.

ماساژدرمانی شامل چه مواردی است؟

در طول ماساژدرمانی، درمانگر شما عضلات بدن را مالش و کشش می‌دهد و به آنها فشار وارد می‌کند. برخی از سبک‌های ماساژ را می‌توان با لمس‌کردن از روی لباس نیز انجام داد؛ اما برخی دیگر از انواع آن با تماس مستقیم با پوست شما و اغلب با روغن‌های معطر انجام می‌شود. برخی دیگر از انواع آن نیز همراه با طب سوزنی و استفاده از سنگ‌های گرم است.

در ادامه چند نوع ماساژ رایج آورده شده است:

ماساژ سوئدی: در این روش رایج، درمانگر شما حرکات صاف، دایره‌ای و ورز دهنده را روی عضلات شما اعمال می‌کند.

ماساژ بر روی صندلی‌های مخصوص ماساژ: در این روش از صندلی‌های مخصوصی که برای این موضوع طراحی شده‌اند برای ماساژ شما استفاده می‌شود. این روش مقدمه خوبی برای شروع ماساژ است، زیرا جلسات معمولاً کوتاه هستند و نیازی به درآوردن لباس ندارند.

ماساژ بافت عمیق: ماساژ درمانگر شما ممکن است از این روش برای درمان سفتی عضلانی ناشی از استرس یا مشکلات دیگر استفاده کند. درمانگر بر روی عضلات نزدیک به استخوان‌های شما و همچنین بافت‌های هم‌بند آنها تمرکز خواهد کرد.

شیاتسو: در این تکنیک، درمانگر فشار محکمی را به نقاط خاصی از بدن وارد می‌کند، مانند طب سوزنی. فشار این تکنیک قوی‌تر از بسیاری از انواع ماساژ است، اما به‌ندرت بعد از آن سفتی عضلانی ایجاد می‌شود.

رفلکسولوژی: در این نوع ماساژ، درمانگر به نواحی از پای شما فشار وارد می‌کند. در این تکنیک اعتقاد بر این است که هر نقطه از پا با یکی از سیستم‌ها و اندام‌های بدن شما ارتباط دارد.

ماساژ آروماتراپی: در این روش، درمانگر شما ماساژ را با روغن‌های معطر ترکیب می‌کند تا به کاهش استرس یا افزایش انرژی شما کمک کند.

ماساژ با سنگ‌داغ: در طول این روش، درمانگر سنگ‌های مسطح گرم را روی بدن شما قرار می‌دهد تا به آرامش عضلات شما کمک کند. درمانگر همچنین ممکن است برای کاهش تنش عضلانی به سنگ‌ها فشار وارد می‌کند.

فواید ماساژدرمانی

ماساژدرمانی هنگامی که توسط یک متخصص آموزش‌دیده انجام شود، به‌طورکلی برای اکثر افراد بی‌خطر است و می‌تواند منجر به افزایش آرامش در شما شود. می‌توانید این روش درمانی را با درمان‌های مرسوم‌تر افسردگی، مانند دارودرمانی و روان‌درمانی ترکیب کنید.

محدودیت‌های ماساژدرمانی

ماساژدرمانی به‌خودی‌خود باعث تسکین طولانی‌مدت افسردگی شما نمی‌شود و مشکلات عاطفی یا شیمیایی که باعث علائم شما می‌شوند را بر طرف نمی‌کند؛ بنابراین نباید به‌عنوان جایگزینی برای گزینه‌های درمانی مرسوم‌تر استفاده شود.

دکتر میسون ترنر، رئیس روانپزشکی بیمارستان Kaiser Permanente در سانفرانسیسکو، پیشنهاد می‌کند که ماساژدرمانی می‌تواند با کاهش تنش عضلانی و بهبود سلامت جسمی به درمان افسردگی کمک کند. او همچنین اظهار می‌دارد که ماساژ به تقویت ارتباط بدن و ذهن شما کمک می‌کند. درواقع هر روشی که به فرد کمک کند ذهن و بدن خود را به هم متصل کند، می‌تواند برای درمان این بیماری مفید باشد.

ماساژ می‌تواند راهی برای ایجاد آرامش، کاهش استرس و یا حتی برطرف‌کردن یک مشکل پزشکی باشد. می‌توانید برای گرفتن انواع ماساژهای مختلف به دنبال یک ماساژ درمانگر حرفه‌ای باشید. همچنین می‌توانید از تکنیک‌های خود ماساژدهی استفاده کنید یا از شخصی بخواهید تکنیک‌های ماساژ را در خانه برای شما انجام دهد. اما هر چند وقت یک‌بار باید ماساژ گرفت؟

هیچ دستورالعمل استانداردی برای تعداد ماساژهایی که می‌توانید در طی ماه انجام دهید وجود ندارد، اما یک ماساژ درمانگر یا پزشک ممکن است بتواند شدت و مدت‌زمان مناسب ماساژ را بر اساس نیازهای شما توصیه کند.

ماساژ برای بهبود آسیب‌ها معمولاً به جلسات بیشتری نیاز دارد، این در حالی است که ماساژ برای اهداف ریلکسی یا آرامشی می‌تواند کمتر انجام شود.

حالت ایده آل برای تعداد دفعات ماساژگرفتن چیست؟

شدت و مدت ماساژ به نوع ماساژ مورد نظر و ناحیه‌ای که می‌خواهید هدف قرار دهید بستگی دارد. بسیاری از مطالعات تحقیقاتی، تعداد دفعات و مدت ماساژ معینی را برای رفع مشکلات سلامت زمینه‌ای مانند درد یا آسیب توصیه می‌کنند.

با یک ماساژ درمانگر مشورت کنید تا بفهمید برای رفع نیازهای خود هر چند وقت یک‌بار باید ماساژ گرفت؟

اگر ماساژ معمولی در بودجه شما نمی‌گنجد، فاصله زمانی بین هر جلسه را در نظر بگیرید. همچنین می‌توانید تکنیک‌های ماساژ را برای انجام منظم‌تر در خانه از پزشک، ماساژ درمانگر یا متخصص دیگری بیاموزید.

انواع ماساژ

ماساژ تخلیه غدد لنفاوی

این نوع ماساژ برای تخلیه غدد لنفاوی افرادی که تحت‌تأثیر یک عمل جراحی یا شرایط پزشکی قرار گرفته‌اند مفید است. این ماساژ، جریان مایع را در غدد لنفاوی شما تحریک می‌کند و تجمع مایع را آزاد می‌کند.

ممکن است در ابتدا به‌صورت روزانه به این ماساژ نیاز داشته باشید، اما به‌مرورزمان، می‌توانید دو یا سه بار در هفته آن را امتحان کنید.

ماساژ تخلیه غدد لنفاوی باید همیشه توسط یک متخصص انجام شود. این متخصصین همچنین می‌توانند به شما آموزش دهند تا تکنیک‌های ماساژ خاصی را خودتان انجام دهید.

ماساژ بافت‌های عمیق

ماساژ بافت عمیق از ضربات آهسته و قوی برای رسیدن به لایه‌های عمیق‌تر عضلات و بافت هم‌بند استفاده می‌کند. این نوع ماساژ آسیب عضلانی ناشی از صدمات را هدف قرار می‌دهد.

ممکن است روزانه، چند بار در هفته یا چند بار در ماه برای درد به دنبال ماساژ بافت عمیق باشید.ماساژ درمانگر شما می‌تواند یک فرکانس و مدت‌زمان را برای رسیدگی به وضعیت سلامت زمینه‌ای که باعث این نوع ماساژ می‌شود، توصیه کند.

ماساژ پوست سر

ماساژپوست سر می‌تواند بسیار آرامش‌بخش باشد و حتی ممکن است فشارخون و ضربان قلب شما را نیز کاهش دهد.

مطالعه‌ای در کره نشان داد که زنان شاغلی که 15 تا 25 دقیقه انجام این ماساژ را دو بار در هفته و به مدت 10 هفته تجربه کردند در مقایسه با باقی افراد، شاخص‌های سلامتی بالاتری از خود نشان داده‌اند.ماساژ منظم پوست سر می‌تواند به شما کمک کند احساس آرامش بیشتری کنید و شرایط روحی شما را بهبود می‌بخشد.

ماساژ کامل بدن

ماساژ کل بدن را اغلب ماساژ سوئدی می‌نامند. این نوع ماساژ باعث آرامش می‌شود. ممکن است فقط گاهی، هر چند هفته یا هر ماه به دنبال این نوع ماساژ باشید تا به شما کمک کند تمرکز بیشتر و استرس کمتری داشته باشید.

استفاده از صندلی‌های ماساژور

صندلی‌های ماساژور می‌توانند درد عضلات را تسکین دهند یا به ایجاد آرامش در شما کمک کنند

یک مطالعه آزمایشی نشان داد که بزرگسالان سالمی که به مدت 20 دقیقه در روز از صندلی‌های ماساژ استفاده کرده‌اند، فواید مثبتی را تجربه کردند.

می‌توانید با خرید صندلی ماساژور این نوع ماساژ را در خانه تجربه کنید، یا اگر بودجه شما کافی نیست، می‌توانید مکانی را در خارج از خانه پیدا کنید که بتوانید گهگاه یا به طور منظم از صندلی‌های آن استفاده کنید.

اثرات ماساژ بر عارضه‌های مختلف

ماساژ می‌تواند به تسکین علائم خاص یا کاهش استرس و اضطراب کمک کند. ماساژ همچنین ممکن است در دوران بارداری مفید باشد. ممکن است برای تسکین درد به انجام ماساژهای مکرر نیاز داشته باشید؛ اما گاهی نیز شاید انجام ماساژهای کمتر اما برنامه‌ریزی‌شده و منظم برای سلامت عاطفی شما مفیدتر باشد، پس همه چیز دررابطه‌با تعداد جلسات ماساژ بستگی به شرایط شما دارد.

ماساژ برای کمردرد

یک برنامه روتین و منظم برای انجام ماساژ ممکن است درد کمر شما را کاهش دهد. نتایج مطالعه‌ای انجام شده نشان داد که ماساژ بافت عمیق به‌صورت روزانه به مدت 30 دقیقه و در طی 10 روز باعث کاهش درد در بیماران می‌شود.

کالج آمریکایی نیز اخیراً ماساژ را به‌عنوان درمانی برای رفع کمردردهای مزمنی که بیش از 12 هفته به طول انجامیده‌اند عنوان کرده است.

ماساژ راهی برای تسکین درد گردن در کوتاه‌مدت است و ماساژ مکرر ممکن است مفیدتر باشد.

نتایج مطالعه‌ای نشان داد که یک ساعت ماساژ دو یا سه بار در هفته یا انجام چندین نوبت ماساژ 30 دقیقه‌ای در طی هفته برای مبتلایان به گردن درد سودمند است.

ماساژ برای رفع اضطراب و استرس

یک یا دو بار ماساژ در ماه به کاهش اضطراب و استرس کمک می‌کند. بر اساس گزارش انجمن ماساژدرمانی آمریکا، 66 درصد از کسانی که در سال 2018 به دنبال ماساژ بودند، این کار را برای آرامش و مدیریت استرس انجام داده‌اند.

یک ماساژ یک‌ساعته می‌تواند بسیاری از استرس‌های شما را کاهش دهد. طبق گفته کلینیک مایو، این موضوع می‌تواند سطح کورتیزول شما را تا 30 درصد کاهش و سطح سروتونین شما را تا 28 درصد افزایش دهد. تغییرات این هورمون‌ها به شما آرامش می‌دهد و سلامت روانی شما را بهبود می‌بخشد.

ماساژ برای بارداری

مطالعه‌ای در سال 2010 نشان داد که ماساژ معمولی و سبک که توسط شخصی در خانه یا یک ماساژ درمانگر انجام می‌شود ممکن است به بهبود وضعیت روانی و کاهش درد پا و کمر کمک کند.

یک ماساژ هفتگی 20 دقیقه‌ای توسط یک متخصص، یا دو ماساژ 20 دقیقه‌ای توسط شخصی در خانه، ممکن است برای کاهش اضطراب و استرس و همچنین بهبود علائم بارداری کافی باشد.

این مطالعه همچنین نشان داد که ماساژهای 15 دقیقه‌ای هر یک ساعت یک‌بار در طی زایمان ممکن است زمان کلی زایمان را کاهش داده و مقدار داروی موردنیاز برای بی‌حسی را کاهش دهد.

فواید ماساژدرمانی

ماساژ می‌تواند فواید زیادی داشته باشد، از جمله:

کاهش استرس

کاهش درد

بهبود فشارخون

رهایی از تنش‌های عضلانی

اما اگر شرایط سلامتی خاصی دارید، ممکن است همیشه ماساژ ایمن‌ترین درمان برای شما نباشد. اگر هریک از موارد زیر را تجربه کرده‌اید، باید برای گرفتن ماساژ احتیاط کنید:

شکستگی‌های استخوانی

اختلالات خونریزی

زخم‌های باز یا سوختگی

سرطان

پوکی‌استخوان

سایر شرایط منع پزشکی برای ماساژ

اگر باردار هستید، ممکن است پزشک یا ماساژ درمانگر از ماساژ در سه‌ماهه اول بارداری برای شما خودداری کند یا اگر در طی بارداری فشارخون بالا دارید نیز باید از گرفتن ماساژ خودداری کنید. برای ماساژ بارداری حتماً از یک متخصص حاذق در زمینه ماساژ بارداری کمک بگیرید تا اطمینان حاصل کنید که ماساژ سالم و ایمن برای بارداری دریافت می‌کنید.

انجام ماساژ، خطرات کمی دارد؛ اما اگر سابقه لخته‌شدن خون دارید، قبل از انجام ماساژ باید با پزشک خود مشورت کنید. در طول یک جلسه، لخته‌های خون ممکن است حرکت کرده  و از طریق رگ‌های خونی به قلب یا ریه‌ها بروند. این موضوع می‌تواند منجر به حمله قلبی یا انسداد شریان شود.

در صورت احساس درد، نباید ماساژ را ادامه دهید یا به دنبال انجام جلسات بیشتر ماساژ باشید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

اکثر ماساژها بی‌خطر در نظر گرفته می‌شوند؛ اما اگر یک بیماری جدی دارید، قبل از دریافت ماساژ با پزشک خود مشورت کنید.

ماساژ نباید جایگزین سایر مداخلات پزشکی شود که برای درمان یک بیماری زمینه‌ای ضروری هستند. درد، علائم درحال‌رشد یا علائم جدی مانند درد قفسه سینه، مشکل در تنفس یا ازدست‌دادن هوشیاری در طی ماساژ یا بعد از آن را نادیده نگیرید.

کلام آخر

دلایل زیادی برای انجام ماساژهای منظم، نیمه منظم یا گاه‌به‌گاه وجود دارد. ممکن است بخواهید ماساژ را برای یک مشکل پزشکی انجام دهید یا به دنبال راهی برای ایجاد آرامش و دورشدن از استرس روزمره باشید.

هر نوع ماساژی را که می‌خواهید انجام دهید و در صورت نیاز به درمان یک بیماری زمینه‌ای، قبل از انجام آن نیازهای خود را با یک ماساژ درمانگر یا پزشک در میان بگذارید.

برخی تمرینات می‌تواند به رفع گرفتگی شانه‌ها کمک کند. حتی اگر در این ناحیه احساس سفتی و گرفتگی شدیدی نداشته باشید؛ اما بازهم ایده خوبی است که روی این ناحیه از بدن تمرکز کنید و برای ریلکس کردن عضلات آن تلاش کنید؛ اما توجه داشته باشید که برای هر درد شدید یا طولانی‌مدت به پزشک مراجعه کنید.در این مقاله 11 حرکت کششی برای کمک به گرفتگی عضلات شانه به شما آموزش داده می شود

گرفتگی عضلات شانه می‌تواند باعث درد یا سفتی در گردن، کمر و بالاتنه شما شود و فعالیت‌های روزانه شما را محدود کند. شانه‌های شما ممکن است به دلیل استرس، تنش و استفاده بیش از حد احساس سفت‌شدن و گرفتگی داشته باشند.

گرفتگی عضلات شانه همچنین می‌تواند به دلیل نشستن طولانی‌مدت، وضعیت‌های نادرست بدنی هنگام خوابیدن یا نشستن و آسیب‌دیدگی ایجاد شود. پس برای یادگیری نحوه تسکین و جلوگیری از گرفتگی عضلات شانه، ادامه مطلب را بخوانید.

تمرین بالابردن شانه

گیف

در حالت ایستاده یا نشسته و درحالی‌که بازوهای خود را در کنار خود قرار داده‌اید و پشت خود را صاف‌کرده‌اید، به‌آرامی شانه‌های خود را به سمت گوش‌های خود بلند کنید.

چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به‌آرامی شانه‌های خود را پایین بیاورید. 5 بار این تمرین را تکرار کنید.

تمرین چرخش شانه

گیف

هنگام ایستادن یا نشستن وضعیت بدن خود را خوب حفظ کنید.

شانه‌های خود را به سمت بالا، عقب و پایین بچرخانید.

این حرکت را 10 بار انجام دهید.

سپس شانه‌های خود را 10 بار به سمت بالا، جلو و پایین بچرخانید.

تمرین رساندن گوش به شانه

با ستون فقرات صاف بنشینید و سر خود را به سمت شانه راست خم کنید.

تا جایی که می‌توانید بدون فشاردادن یا بلندکردن شانه چپ این حرکت را انجام دهید.

کشش را با استفاده از دست راست خود عمیق کنید تا سر خود را به‌آرامی به سمت پایین بکشید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس در طرف مقابل تکرار کنید.

تمرین کشش متقاطع بازو

گیف

بازوی چپ خود را در جلوی بدن تقریباً در ارتفاع سینه قرار دهید.

بازوی چپ خود را با آرنج بازوی راست خود حمایت کنید یا از دست راست برای نگه‌داشتن بازوی چپ خود استفاده کنید.

شانه خود را صاف کنید و به روبه‌جلو ادامه دهید.

این کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید و سپس در طرف مقابل تکرار کنید.

تمرین تاب‌دادن بازوها به‌صورت ایستاده

گیف

بایستید و بازوها را در کنار خود قرار دهید و کف دست‌ها رو به بدنتان باشد.

بازوهای خود را به سمت جلو بچرخانید و بدون اینکه شانه‌های خود را بالا بیاورید، بازوهای خود را به همان اندازه بالا ببرید.

بازوهای خود را پایین بیاورید و تاحدامکان به عقب بیاورید. در حین انجام تمرین بدن خود را ثابت نگه دارید. این حرکت را 1 دقیقه ادامه دهید.

بالابردن بازوها به‌صورت ایستاده

گیف

دستان خود را مشت کنید و آنها را جلوی لگن خود قرار دهید.

درحالی‌که بازوهایتان را از بالای سرتان بالا می‌برید، نفس بکشید.

کمر را پایین بیاورید و به حالت اولیه برسانید.

10 بار تکرار کنید.

تمرین خم‌شدن به جلو با پاهای باز

گیف

بایستید و پاهای خود را بازتر از عرض لگن باز کنید. انگشتان پا روبه‌جلو باشند.

دستان خود را پشت سر خود در هم ببندید و قفسه سینه خود را باز کنید.

عضلات پای خود را درگیر کنید و کمی روی زانوهای خود خم شوید.

بازوهای خود را بالا ببرید.

اجازه دهید سرتان آویزان شود و چانه‌تان را کمی به سینه‌تان بچسبانید.

تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

حرکت شتر – گربه

گیف

دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر لگن قرار دهید.

با یک دم، شکم خود را با هوا پر کنید و اجازه دهید همان‌طور که به بالا نگاه می‌کنید شکمتان به بیرون فروبرود.

درحالی‌که شکم خود را درگیر می‌کنید بازدم را انجام دهید و چانه خود را در سینه فروببرید و ستون فقرات خود را گرد کنید.

این حرکت را چند دقیقه با توجه ویژه به شانه‌های خود ادامه دهید.

حرکت نخ‌کردن سوزن

گیف

روی چهاردست‌وپا بنشینید و دست‌هایتان را مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسنتان قرار دهید.

دست راست خود را به‌آرامی به سمت چپ بلند کنید، درحالی‌که کف دست به سمت بالا باشد.

بدن خود را روی شانه راست خود قرار دهید و سر خود را به سمت چپ بچرخانید.

مطمئن شوید که وزنتان را روی شانه خود نمی‌اندازید.

این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

به‌آرامی بدن خود رها کنید و به حالت اولیه برگردید.

تمرین را در طرف مقابل تکرار کنید.

حرکت نیایش معکوس

گیف

می‌توانید این ژست را در حالت نشسته، ایستاده انجام دهید.

دست‌هایتان را به‌طوری‌که پشت دستان روبه‌روی یکدیگر و انگشتانتان روبه‌پایین باشند، به پشت ببرید.

در همین حالت دستان خود را در جهت دیگر بچرخانید تا انگشتانتان روبه‌بالا باشند.

کف دست‌های خود را به سمت یکدیگر بچرخانید.

کف دست‌های خود را به هم فشار دهید، آرنج‌های خود را کمی به سمت عقب بکشید و قفسه سینه خود را باز کنید.

ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.

این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

حرکت صورت گاو

گیف

از حالت نشسته، آرنج چپ خود را به سمت بالای سر خود بیاورید و دست خود را به سمت پایین ستون فقرات خود قرار دهید.

از دست راست خود استفاده کنید تا آرنج چپ خود را به سمت راست بکشید تا دستتان بیشتر به سمت پایین ستون فقرات حرکت کند.

ژست را به مدت 1 دقیقه نگه دارید.

این حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید.

فواید حرکات کششی برای گرفتگی عضلات شانه

بسیار ضروری است به طور منظم شانه‌های خود را تحت کشش قرار دهید؛ زیرا به شل‌شدن و تقویت عضلات شانه کمک می‌کند. رهایی از تنش در بدن می‌تواند احساس سلامتی کلی را در شما بهبود بخشد.

در مطالعه‌ای که در سال 2016 بر روی کارمندان اداری انجام شد، محققان دریافتند که کشش منظم شانه و گردن در مدت چهار هفته به کاهش گردن درد کمک می‌کند.

این کشش‌ها ممکن است به افزایش انعطاف‌پذیری، افزایش دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب کمک کند. اگر وقتتان کم است، سعی کنید آنها را در طول روز با سرعت کمتری انجام دهید. به‌مرورزمان و با افزایش‌یافتن قدرت و تحرک می‌توانید تعداد ست‌هایی را که انجام می‌دهید افزایش دهید.

علل گرفتگی عضلات شانه

گرفتگی شانه‌ها می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله بالارفتن سن باشد. بسیاری از حرکاتی که روزانه انجام می‌دهید باعث خم‌شدن شما به جلو می‌شود که می‌تواند شانه‌ها، گردن و پشت شما را تحت‌فشار قرار دهد.

ممکن است در اثر فعالیت‌های روزمره مانند کارکردن با سیستم یا گوشی، نشستن طولانی‌مدت یا حمل کیف‌های سنگین، باعث ایجاد تنش در شانه‌های خود شوید. عضلات ضعیف، وضعیت بدنی نامناسب و قرارگیری نادرست به هنگام نشستن یا ایستادن نیز می‌تواند منجر به سفت‌شدن و گرفتگی عضلات شانه شود. گاهی اوقات، تنش‌های عضلانی ممکن است نتیجه آسیب یا استرس مزمن یا یک بیماری زمینه‌ای نیز باشند، مانند:

آرتروز

نقرس

لوپوس

بیماری لایم

جلوگیری از گرفتگی عضلات شانه

مهم است که از شانه‌های خود مراقبت کنید حتی اگر در حال حاضر در این ناحیه احساس سفتی ندارید. ورزش منظم کلید پیشگیری از دردهای آینده است.

سعی کنید در طی روز فعال بمانید و ورزش‌هایی را انتخاب کنید که شرکت کنید در آنها نیاز به استفاده از شانه دارند، مانند شنا یا یوگا. همیشه مقدار زیادی آب بنوشید، به‌خصوص زمانی که ورزش می‌کنید.

در صورت امکان هرازچندگاهی ماساژ بگیرید، یا هر روز چنددقیقه‌ای را به ماساژ خود اختصاص دهید. برای این کار، می‌توانید از روغن‌های مختلفی استفاده کنید.

سعی کنید وضعیت و راستای بدنی مناسب را در بدن خود حفظ کنید. هنگام انجام کارهای روزانه به بدن خود توجه کنید. اگر برای مدت طولانی می‌نشینید، مرتباً وضعیت خود را تغییر دهید. هر 30 دقیقه برای انجام یک استراحت کوتاه بلند شوید و سعی کنید با نفس‌های عمیق استرس خود را کاهش دهید.

اگر سفتی یا درد شانه شما پس از شروع کشش یا درد شدید بهبود نیافت به پزشک مراجعه کنید. همچنین اگر ضعف عضلانی در بازوهای خود را تجربه کردید یا علائم دیگری مانند تب داشتید، باید به پزشک مراجعه کنید.

کلام آخر

اگر متوجه تنش یا سفتی در شانه‌های خود شده‌اید، مهم است که آن را دراسرع‌وقت از بین ببرید. درمان زودهنگام می‌تواند خطر عوارض بعدی را کاهش دهد.

حتی اگر سفتی شدیدی در این ناحیه ندارید، تمریناتی برای شل کردن شانه‌هایتان انجام دهید. سعی کنید در طول روز به این ناحیه از بدن خود توجه کنید و روی آرامش و رهایی از تنش کار کنید. اگر درد طولانی‌مدت یا شدید را تجربه می‌کنید، به پزشک خود مراجعه کنید. متخصص شما ممکن است درمان یا تمرینات اضافی را به شما توصیه کند.

اگر در شانه‌هایتان حس سفتی دارید، اگر در حال گذراندن دوره نقاهت پس از یک آسیب هستید یا اگر صرفاً می‌خواهید قدرت عضلات شانه‌تان را تقویت کنید، تمرینات قدرتی و کششی خاصی وجود دارند که می‌تواند برای شما در این زمینه مفید باشد.

گنجاندن تمرینات قدرتی و کششی شانه در برنامه تمرینی کلی شما می‌تواند به افزایش تحرک و انعطاف شانه شما کمک کند. این حرکات همچنین ممکن است باعث ایجاد قدرت، بهبود عملکرد شانه و جلوگیری از آسیب شود. انجام این تمرینات به افزایش تناسب‌اندام شما کمک و حرکت شانه‌های شما را آسان‌تر می‌کند.

تحرک در مقابل انعطاف‌پذیری

تحرک (Mobility) و انعطاف‌پذیری (Flexibility) اغلب به‌جای یکدیگر استفاده می‌شوند، اما مفهوم این دوکلمه یکسان نیست.

انعطاف‌پذیری به توانایی عضله برای کشش بیش از دامنه حرکتی اشاره دارد. درصورتی‌که تحرک، به توانایی مفصل برای حرکت در دامنه کامل حرکتی خود گفته می‌شود. درحالی‌که هر دو به دامنه کلی حرکت در شانه اشاره می‌کنند، اما مهم است که بدانیم محدودیت حرکتی در شانه از کجا می‌آید.

مفصل شانه از نوع متحرک و به شکل گوی و کاسه می‌باشد که در آن سر گرد استخوان بازو یا هومروس در داخل گودی کاسه مانند کتف قرار می‌گیرد. این شکل قرارگیری مفصل باعث می‌شود تا شانه، مفصلی پرتحرک در تمامی جهات مختلف باشد. از طرفی وجود کپسول مفصلی و رباط‌ها باعث می‌شود تا به هنگام حرکت بازو، در این مفصل محدودیت‌های حرکتی وجود داشته باشد و به نوعی باعث حفظ ثبات و جلوگیری از دررفتگی در این ناحیه شود. تحرک یا موبیلیتی به میزان نرمال حرکت مفصل شانه اشاره دارد و انعطاف‌پذیری یا فلکسیبلیتی به میزان تحرکت شانه بیش از دامنه طبیعی آن.

گاهی اوقات در اثر عارضه‌هایی مانند شانه گرد یا شانه یخ‌زده ممکن است تحرک مفصل تحت‌تأثیر قرار گرفته و دچار کاهش شود. این کاهش تحرک می‌تواند با کوتاهی عضلات جلوی سینه و ضعف عضلات بالا تنه همراه باشد. پس برای جلوگیری از این موضوع باید این عضلات را به ترتیب تحت کشش و تقویت قرار داد.

تمرینات حرکتی شانه

انجام تمریناتی، مانند مواردی که در ادامه آورده شده است، می‌توانند به تقویت قدرت و تحرک در عضلات و مفاصل شانه کمک کنند. این تمرینات همچنین ممکن است باعث جلوگیری از سفتی و آسیب‌های بعدی شانه نیز شوند.

قبل از انجام هر یک از این تمرینات، 5 تا 10 دقیقه را برای گرم‌کردن به انجام حرکات کششی پویا بالاتنه مانند زدن دایره با بازو، چرخش بازو و چرخش ستون فقرات اختصاص دهید.

گرم‌کردن بدن به این روش برای افزایش جریان خون در یک ناحیه خاص بسیار مفید است و می‌تواند به عملکرد کلی بدن نیز کمک می‌کند.

اگر در حال نقاهت پس از آسیب‌دیدگی شانه یا جراحی هستید، برای انجام این تمرینات حتماً با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید؛ زیرا یک متخصص می‌تواند به شما کمک کند تا تمرینات و کشش‌های مناسب برای شرایطتان را پیدا کنید.

تاب‌دادن بازوها به‌صورت ایستاده

گیف

این حرکت یک تمرین پویا و عالی است که به افزایش جریان خون در مفصل شانه کمک می‌کند.

انجام این تمرین به‌عنوان بخشی از گرم‌کردن قبل از انجام تمرینات بالاتنه می‌تواند تحرک و انعطاف‌پذیری در شانه‌ها و قسمت بالای کمر شما را بهبود بخشد.

برای انجام این تمرین:

صاف بایستید و بازوهایتان را کنار بدن نگه دارید.

عضلات شکم را منقبض کرده و بازوهای خود را به سمت جلو بچرخانید و تا جایی که می‌توانید آنها را بالا ببرید. دقت کنید که در حین انجام این تمرین شانه‌های خود را بالا نمی‌آورید.

بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

این حرکت را به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.

بالاآوردن بازوها با میله

گیف

این تمرین به افزایش تحرک مفصل درحالی‌که عضلات اطراف شانه نیز درگیر هستند، کمک می‌کند.

این تمرین به یک میله بلند مانند میله جاروبرقی یا لوله پی‌وی‌سی نیاز دارد.

برای انجام این تمرین:

بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در مقابل بدن قرار دهید.

میله را با هر دودست نگه دارید. بازوهای شما باید بیشتر از عرض شانه باز باشند. اطمینان حاصل کنید که چوب یا لوله موازی با زمین است.

عضلات شکم خود را منقبض کنید و به‌آرامی میله را بالای سر خود بیاورید و بازوهای خود را صاف نگه دارید. این حرکت را فقط تا آنجا که انجام آن برای شما راحت است ادامه دهید.

این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید.

به موقعیت شروع بازگردید .5 بار دیگر آن را تکرار کنید.

حرکت روئینگ یا زیربغل قایقی

گیف

این تمرین به‌شدت عضلات بالاتنه و قفسه سینه را به چالش می‌کشد که ثبات زیادی را برای مفصل شانه فراهم می‌کنند. برای انجام این تمرین به یک نوار مقاومتی نیاز دارید. همچنین می‌توانید این تمرین را در باشگاه با استفاده از دستگاه‌های سیم‌کش نیز انجام دهید.

برای انجام این تمرین:

نوار مقاومتی را روی یک جسم محکم بالاتر از ارتفاع شانه ببندید.

روی یک پا زانو بزنید و نوار را با دست مخالف بگیرید. دست دیگر می‌تواند در کنار شما استراحت کند.

درحالی‌که تنه و بازوی خود را صاف نگه داشته‌اید، نوار را به سمت بدن خود بکشید. روی نزدیک‌کردن کتف‌ها به هم تمرکز کنید.

به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید. 2 تا 3 ست 10 تکراری در هر طرف انجام دهید.

فلای سینه معکوس

گیف

مانند تمرین روئینگ، تمرین فلای معکوس نیز عضلات بالاتنه و قفسه سینه را هدف قرار می‌دهد که ثبات زیادی را برای مفصل شانه فراهم می‌کنند. این تمرین به مجموعه‌ای از دمبل‌های سبک نیاز دارد.

برای انجام این تمرین:

در هر دست یک دمبل بگیرید.

بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز و زانوها را کمی خم کنید.

عضلات شکم را منقبض کرده و از ناحیه کمر به جلو خم شوید. پشت خود را صاف نگه دارید.

بازوهای خود را از بدن دور کنید. روی نزدیک‌کردن کتف‌ها به یکدیگر تمرکز کنید. وقتی بازوهایتان به سطح شانه رسید حرکت را متوقف کنید و به‌آرامی به حالت اولیه برگردید. این تمرین را در 3 ست 10 تکراری انجام دهید.

چرخش بازو با دمبل

گیف

چرخش با دمبل به شما این امکان را می‌دهد تا شانه را برای حرکات بالای سر و پرتابی آماده کنید. این تمرین استاندارد برای اکثر ورزشکارانی است که باید در طول بازی مکرراً دست‌های خود را بالای سر خود بلند کنند و چرخش خارجی بازو داشته باشند.

برای انجام این تمرین:

بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل سبک در دست راست خود بگیرید.

بازوی خود را بالا ببرید. آرنج شما باید در ارتفاع شانه قرار بگیرد و جلوی دست شما رو به زمین باشد.

شانه خود را بچرخانید و بازو و دمبل را بالا بیاورید تا دستتان به سمت سقف بلند شود.

به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.

این تمرین را تا 3 ست 12 تکراری روی هر بازو انجام دهید.

حرکات کششی شانه

مزیت اصلی کشش عضلات شانه جلوگیری از آسیب به عضلات و مفاصل است. ازآنجایی‌که کشش‌های ذکر شده در ادامه، در دسته کشش‌های ایستا قرار می‌گیرند، آن‌ها را بعد از تمرین یا بلافاصله بعد از گرم‌کردن که شامل کشش‌های پویا است انجام دهید.

کشش متقاطع بازو

گیف

کشش متقاطع بازو عضلات روتاتور کاف را هدف قرار می‌دهد. شما باید در این حرکت، کشش خوبی را در عقب شانه‌های خود احساس کنید.

برای انجام این کشش:

بایستید و پاهای خود را کمی کمتر از عرض شانه باز کنید و بازوی راست خود را کمی کمتر از ارتفاع شانه بالا بیاورید.

دست چپ خود را روی آرنج راست خود قرار دهید و به‌آرامی بازوی راست خود را با استفاده از دست چپ برای حمایت بیشتر بکشید.

این وضعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید و در طرف مقابل تکرار کنید.

این کشش را در هر طرف 3-5 بار انجام دهید.

کشش خوابیده

گیف

این کشش روشی عالی برای انجام چرخش داخلی شانه است. این کشش اغلب در هنگام آسیب‌های شانه یا در حین توان‌بخشی توصیه می‌شود.

اگرچه می‌توانید این کشش را در هر دو طرف برای سلامت عمومی انجام دهید، اما اگر دچار آسیب‌دیدگی هستید، تأکید شما باید روی سمت آسیب‌دیده باشد.

برای انجام این کشش:

به یک سمت و ترجیحاً روی سمت آسیب‌دیده دراز بکشید. اگر آسیب یا درد ندارید، برای شروع یک طرف را انتخاب کنید. شانه شما باید زیر بدن شما قرار گیرد.

آرنج خود را مستقیم و تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و آن را خم کنید، به‌طوری‌که انگشتانتان به سمت سقف باشد. این موقعیت شروع انجام تمرین است.

به‌آرامی بازو را با استفاده از دست سالم به سمت زمین هدایت کنید. هنگامی که در پشت شانه آسیب‌دیده خود احساس کشیدگی کردید، ادامه حرکت را متوقف کنید.

این وضعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید و 3 تکرار قبل از تغییر هر طرف انجام دهید.

کشش درگاه

گیف

کشش درگاه به شما این امکان را می‌دهد که هر طرف قفسه سینه خود را جداگانه بکشید. این موضوع به‌ویژه در مواقعی که حس می‌کنید یک سمت سفت‌تر از سمت دیگر است، می‌تواند کمک‌کننده باشد.

این کشش به باز شدن عضلات سینه‌ای در جلوی قفسه سینه کمک می‌کند و دامنه حرکتی شانه‌ها را افزایش می‌دهد.

برای انجام این کشش:

در میان درگاه یک در بایستید و آرنج‌ها و بازوها زاویه 90 درجه داشته باشند. یکی از پاها را جلوتر از پای دیگر قرار دهید.

بازوی راست خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و کف دست و ساعد خود را روی درب قرار دهید.

به‌آرامی به جلو خم شوید، فقط تا جایی که راحت هستید این کشش را ادامه دهید.

کشش را تا 30 ثانیه نگه دارید.

سمت حرکت را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید. این تمرین را 2-3 بار در هر طرف انجام دهید.

کشش سینه‌ای

گیف

باز کردن قفسه سینه به پشت راه خوبی برای کشش عضلات سینه‌ای و افزایش دامنه حرکتی شانه‌ها است. این تمرین همچنین می‌تواند به باز شدن ریه‌های شما برای دریافت بهتر اکسیژن کمک کند.

برای انجام این کشش:

بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید.

انتهای یک حوله یا باند ورزشی را در هر دست و بازوها را پشت بدن خود نگه دارید.

از حوله یا باند ورزشی برای کمک به حرکت کتف‌های خود و باز کردن قفسه سینه استفاده کنید. این حرکت باعث می‌شود که به سمت سقف نگاه کنید.

این حالت را تا 30 ثانیه نگه دارید و 3 تا 5 بار آن را تکرار کنید.

ژست کودک

گیف

ژست کودک تمرین خوبی برای باز کردن مفصل شانه به حالت خمش (خم‌شدن به جلو) و کشش عضله لتیسموس دورسی است. کمر شما نیز می‌تواند با این حرکت تقویت شود.

برای انجام این کشش:

روی مت خود زانو بزنید و اطمینان حاصل کنید که بدن شما حالت عمودی دارد.

به‌آرامی دستان خود را به جلو ببرید تا زمانی که بازوهایتان در مقابل شما کاملاً صاف شوند. نگاه خود را به سمت پایین نگه دارید.

نیم‌تنه را روی ران‌ها پایین بیاورید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.

این وضعیت را درحالی‌که سه نفس عمیق می‌کشید حفظ کنید و 3 تا 5 بار آن را تکرار کنید.

نکات ایمنی

برای ایمن و مؤثر نگه‌داشتن تمرینات حرکتی شانه، این نکات را در نظر داشته باشید:

در صورت احساس درد حرکت را متوقف کنید.

ناراحتی خفیف طبیعی است، اما در حین انجام این تمرینات یا حرکات کششی نباید درد شدیدی احساس کنید. در صورت احساس درد فوراً متوقف شوید.

یادتان باشد در حین انجام تمرینات نفس بکشید.

تنفس می‌تواند به کاهش استرس و تنش در شانه‌ها، کمر و سایر نقاط بدن کمک کند. تنفس خوب همچنین ممکن است به شما کمک کند تا بتوانید کشش را برای مدت طولانی‌تری انجام دهید.

به‌آرامی حرکات را شروع کنید.

اگر تازه‌کار هستید یا تمرینات شانه را به‌تازگی شروع کرده‌اید، سعی نکنید آن‌ها را باعجله و پشت‌سرهم انجام دهید. ابتدا فقط با چند تمرین و حرکات کششی ساده شروع کنید و سپس با افزایش قدرت بیشتر به این تمرینات اضافه کنید.

قبل از انجام تمرینات با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

اگر جراحی شانه، آسیب‌دیدگی یا درد زیاد شانه داشته‌اید، مهم است که قبل از انجام تمرینات حرکتی و کششی شانه با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

کلام آخر

چه ورزشکار حرفه‌ای باشید، چه علاقه‌مند به ورزش، یا فقط تلاش می‌کنید تا سلامت، قدرت و تحرک عضلات و مفاصل شانه‌تان را بهبود ببخشید، تمرین‌ها و کشش‌های شانه بخش مهمی از هر روتین تمرینی برای شما محسوب می‌شود.

انجام تمرینات حرکتی و کشش‌های شانه می‌تواند به شما کمک کند تا:

دامنه حرکتی خود را افزایش دهید

تنش‌های عضلانی خود را کاهش دهید

انعطاف‌پذیری را بهبود دهید

از بروز آسیب جلوگیری کنید.

اگر شما هم این روزها زمان زیادی را با گوشی موبایل می‌گذرانید و جز جدایی ناپذیر زندگیتان شده است پس امکان ابتلا به مشکلات مختلف را دارید. تایپ زیاد با شست و ضربات مکرر نوک شست به صفحه موبایل می‌تواند موجب درد، تورم و گزگز شست ها شود. همچنین حرکت مکرر شست ها می‌تواند موجب التهاب تاندون‌های شست و بروز بیماری مختلف و در نتیجه درد مچ دست نیز شود. برای کاهش این مشکلات راهکارهای گفته شده در ویدئو را دنبال کنید و ادامه‌ی مطلب را بخوانید.

راهکارهای طلایی استفاده از موبایل

گوشی‌های هوشمند ما همراهان همیشگی ما هستند. ما روی صفحه نمایش آن‌ها قوز می‌کنیم، به نور آبی رنگ آن‌ها خیره می‌شویم و همراهی انسانی را فدای شرکت دیجیتال می‌کنیم. با گذشت زمان، همه این عادات می‌توانند سلامتی ما را تخریب کنند.

خوشبختانه، می‌توانید از برخی از این اثرات منفی بدون صرف نظر از شرکت رایانه جیبی خود جلوگیری کنید. در اینجا نحوه محافظت از سلامت خود در برابر گوشی هوشمند خود آورده شده است.

وضعیت بدن خود را بهبود بخشید

هنگامی که با گوشی هوشمند خود مشغول کار هستید چگونه می‌ایستید یا می‌نشینید؟ اگر روی صفحه نمایش خم شده‌اید، گردنتان خم شده است، پس تنها نیستید.

متأسفانه، تحقیقات نشان می‌دهد که این وضعیت غیرطبیعی که «سر رو به جلو» نامیده می‌شود، می‌تواند باعث افزایش تعداد آسیب‌های گردن و ستون فقرات شود.

این مشکل راه حلی دارد، اگرچه ممکن است نگاه‌های عجیب و غریبی از اطرافیان شما به خود جلب کند. هنگام ارسال پیامک، ایمیل یا شبکه‌های اجتماعی، تلفن خود را در سطح چشم نگه دارید (هر چه گوشی خود را بالاتر بگیرید، بهتر است). این عادت به شما امکان می‌دهد سر خود را بالا و شانه‌هایتان را عقب نگه دارید، همانطور که وقتی می‌خواهید به صورت ارگونومیک پشت رایانه بنشینید، باید.

مربیان و متخصصان حرکات اصلاحی همچنین توصیه می‌کنند که تلفن خود را در سطح چشم نگه دارید. علاوه بر این، آن‌ها پیشنهاد می‌کنند که در حالت ایستاده، بازوهای خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. هنگامی که نشسته‌اید، به سمت جلو خم شوید (دوباره با گوشی در سطح چشم) در حالی که آرنج‌ها روی زانوهایتان قرار دارند.

موقعیت دست شما نیز مهم است. کارشناسان همچنین توصیه می‌کنند با گوشی خود با دو دست در موقعیت‌های متقارن کار کنید. این باعث پخش شدن فشار روی بازوها و ستون فقرات می‌شود، اگر با یک دست ضربه می‌زنید و کار می‌کنید، باید مرتباً جای دست‌ها را عوض کنید.

کاهش جلسات طولانی مدت استفاده از تلفن هوشمند همچنین به بهبود وضعیت بدن شما و جلوگیری از سایر مشکلات احتمالی مانند خستگی چشم کمک می‌کند. اساساً، باید از گذراندن دوره‌های طولانی مدت به تلفن خود اجتناب کنید. اگر مجبورید از تلفن خود استفاده کنید، زمان را با کشش‌های کوچک، مانند چرخاندن گردن، تقسیم کنید.

تمرینات مخصوص کار با موبایل

1. در هنگام تماس‌های ویدیویی و تلفنی بایستید

هشت ساعت پشت سر هم نشستن روی صندلی برای کمر و وضعیت بدن شما وحشتناک است، به خصوص زمانی که پشت میز آشپزخانه یا روی کاناپه نشسته‌اید. همه گیری ویروس کرونا باعث نشستن کافی و عدم تحرک شد و مردم به دلایل بیشتری برای نشستن نیاز ندارند.

یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از نشستن در طول روز این است که در جلسات ایستاده شرکت کنید. سرمایه گذاری روی یک میز ایستاده یا پیدا کردن جایی که به درستی از رایانه خود پشتیبانی کند می‌تواند به شما کمک کند از روی صندلی خود بلند شوید و تمرکز و تمرکز خود را افزایش دهید. در واقع، میزهای ایستاده مزایای جدی از جمله بهبود خلق و خو، افزایش فعالیت مغز، افزایش خلاقیت و مدیریت استرس را ارائه می‌دهند.

به خودتان لطفی کنید و در حالی که در کنفرانس ویدیویی یا جلسه بعدی خود هستید، این کار را در حالت ایستاده انجام دهید و ببینید که بعد از آن چقدر احساس خوبی دارید. ما مطمئن هستیم که می‌خواهید این را بارها و بارها تکرار کنید.

2. یک تمرین HIIT در ظهر را به عنوان یکی از تمرینات خانگی خود برنامه ریزی کنید

یکی از بزرگترین روندهای تناسب اندام در سال 2022، به ویژه با افرادی که هنوز از خانه کار می‌کنند، تمرینات 20 تا 30 دقیقه‌ای خواهد بود. چه در یک استودیو یا باشگاه یا در خانه، مردم این سبک از ورزش را دوست دارند، زیرا می‌تواند نتایج سریعی برای شما به همراه داشته باشد، انجام آن زمان زیادی را صرف نمی‌کند و می‌تواند در زمان استراحت ناهار انجام شود. معمولاً حرکات و تمرینات ترکیبی HIIT می‌تواند به فرد کمک کند تناسب اندام داشته باشد و مطمئن شود که تمرینی را حتی در هنگام کار از دست نمی‌دهد.

اگر در این نوع تناسب اندام تازه کار هستید، با اضافه کردن برخی حرکات کم شدت مانند اسکات و لانچ برای حرکت دادن پاها و تبدیل شدن به تمرینات سنگین‌تر شروع کنید. ترکیبی از تمرینات کل بدن و تمرینات تنها با استفاده از وزن بدن کمک می‌کند تا قدرت خود را افزایش دهید و سلامت قلب و عروق خود را بهبود بخشید.

3. یک هشدار زمان یا تقویم تنظیم کنید تا شما را به حرکت وادار کند

دستگاه‌های ردیابی پوشیدنی مانند اپل واچ‌ها می‌توانند این کار را برای شما انجام دهند، اما تقویم، تلفن یا رایانه شما نیز می‌توانند این کار را انجام دهند. هر ساعت یک یادآوری یک دقیقه‌ای برای بلند شدن و حرکت تنظیم کنید.

نور آبی را کاهش دهید

خورشید و دستگاه‌های دیجیتال هر دو نور آبی پرانرژی با طول موج کوتاه ساطع می‌کنند. این امواج زمانی که از ستاره می‌آیند عالی هستند، آن‌ها به ما کمک می‌کنند در طول روز بیدار بمانیم و از تولید ملاتونین در مغز جلوگیری می‌کنیم که باعث خواب آلودگی ما می‌شود؛ اما وقتی نوری که شما را بیدار نگه می‌دارد از صفحه ‌نمایشی می‌آید که در رختخواب دراز می‌کشید، این خیلی خوب نیست. تاریکی به طور طبیعی ما را خواب‌آلود می‌کند و خیره شدن به تلفن در اواخر شب در این امر اختلال ایجاد می‌کند.

خوشبختانه، اندروید و iOS هر دو دارای تنظیماتی هستند که می‌توانند به کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی کمک کنند.

در دستگاه اندرویدی، به تنظیمات > نمایشگر > نور شب بروید. گزینه Turn on now را انتخاب کنید تا رنگ صفحه را به رنگ کهربایی تغییر دهید و نور طول موج آبی ساطع شده را کاهش دهید. برای برنامه‌ریزی این تغییر به‌گونه‌ای که به‌طور خودکار در زمان خاصی از روز رخ دهد، روی زمان‌بندی ضربه بزنید.

برای iOS، گزینه مشابهی به نام Night Shift را خواهید یافت. با رفتن به Settings > Display & Brightness > Night Shift به آن دسترسی پیدا کنید. برای روشن کردن آن فقط زمانی که به آن نیاز دارید، روی Manually Enable Until Tomorrow ضربه بزنید. یا با زدن Scheduled آن را به طور خودکار روشن و خاموش کنید.

این گزینه‌های تغییر رنگ باید آسیب نور آبی به چشم‌ها و الگوهای خواب را کاهش دهند؛ اما توصیه می‌کنیم استفاده از تلفن خود را در شب نیز محدود کنید. مهم نیست که چه تنظیمات نوری را تنظیم می‌کنید، حفظ ذهن شما با شبکه‌های اجتماعی بهترین آماده‌سازی برای یک خواب آرام شبانه نیست. با در نظر گرفتن این موضوع، به جایگزینی آن چک شبانه توییتر با یک کتاب فکر کنید.