تجربه زانو درد پس از ورزش در صورتی که خفیف باشد کاملا امری طبیعی است. با این حال اگر پس از ورزش میزان زانو درد شدید باشد با مشکلات جدی تری همراه خواهد شد. از این رو برای مدیریت بهتر زانو درد پس از ورزش باید نکات کاربردی و اصولی را بیاموزید تا مانع از تشدید درد در این ناحیه شوید.

در این مقاله قصد داریم تا شما را با علل زانو درد پس از ورزش، مدیریت زانو درد و همچنین حرکات اصلاحی مناسب برای تسکین زانو درد پس از ورزش آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

علل زانو درد پس از ورزش

برخی از علل زانو درد پس از ورزش عبارتند از:

• خم کردن افراطی زانو در بسیاری از تمرینات و ورزش های سنگین  مانند لانژ و پلایومتریک می تواند بافت های داخل و اطراف کاسه زانو را تحریک کند.
• عضلات ران ضعیف یا نامتعادل: عضلات چهارسر ران در زمان خم شدن یا کشش مفصل کاسه زانو را در جای خود نگه می دارند. اگر این عضلات ضعیف یا سفت باشند، ممکن است کاسه زانو شما در جای مناسبی قرار نگیرد و زانو درد پس از ورزش را تجربه کنید.
• پارگی فیبر های عضلانی: تخریب تار های عضلانی یکی از علل زانو درد پس از ورزش است.
• کمبود ویتامین ها
• مهم ترین علت زانودرد پس از ورزش ورزش کردن غیر اصولی است. بسیاری از افراد در هنگام ورزش کردن فشار زیادی را به زانو های خود وارد می کنند. در واقع پرش های شدید و با فشار بالا، انجام حرکات ورزشی مکرر، بدون وقفه و استراحت ممکن است به کشیدگی تاندون ها، رگ به رگ شدن آنها و رباط ها منجر شوند. همه این موارد ممکن در حین ورزش کردن موجب درد زانو شوند.

مدیریت زانو درد پس از ورزش

داشتن مقداری درد، سفتی و تورم پس از شروع یک برنامه و فعالیت بدنی و همچنین ورزش جدید طبیعی می باشد. ممکن است 6 تا 8 هفته طول بکشد تا مفاصل شما به سطح فعالیت جدید عادت کنند. با این حال پایبندی به یک برنامه اصولی برای اجرای تمرینات اصلاحی علمی منجر به تسکین طولانی مدت درد می شود.

در اینجا چند نکته برای کمک به مدیریت زانو درد پس از ورزش وجود دارد تا بتوانید به ورزش تان ادامه دهید:

• تا زمانی که درد شما بهبود نیافته است، برنامه ورزش خود را با انجام حرکات و تمرینات کمتر که فشار زیادی به مفاصل زانو وارد نمی کنند اصلاح کنید.
• برای مدیریت زانو درد پس از ورزش انتخاب درست و اصولی تمرینات و حرکات اصلاحی که فشار کمتری به مفاصل وارد کنند اهمیت زیادی دارد.
• قبل و بعد از ورزش تکنیک های درست گرم کردن و خنک کردن را انجام دهید.
• مطمئن شوید که کفش مناسب و راحت دارید.

حرکات اصلاحی برای تسکین درد زانو پس از ورزش

با توجه به پژوهش های انجام شده برای کاهش زانودرد پس ازورزش باید تمرین ها و ورزشهای اصلاحی را زیر نظر متخصص حرکات اصلاحی انجام دهید.

نکته مهم: در هر جلسه تعداد تمرینات باید مناسب با شرایط شما باشد. هر گونه عجله در انجام تعداد تمرینات بالا می تواند با نتیجه معکوس همراه گردد. از این رو بهتر است برای مدیریت زانودرد پس از ورزش با یک متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید تا از افزایش آسیب های بیشتر به زانوی خود پیشگیری نمایید.

بالا بردن پا از پهلو (SIDE-LEG RAISE)

به پهلوی راست دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید. ساعد راست خود را به سمت بالا خم نمایید و سر خود را روی دست خود قرار دهید.

پاهای خود را صاف نگه دارید و به آرامی پای چپ را به سمت سقف بلند کنید.

نکات و تکنیک های این حرکت اصلی:

• در تمام طول این حرکت باسن خود را صاف و بی حرکت نگه دارید.
• عضلات شکم خود را منقبض نمایید. سعی کنید لگن تان تکان نخورد و ثابت باشد.
• بدون اینکه اجازه دهید لگن تان حرکت کند، پای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید. این حرکت یکی از بهترین تمرینات اصلاحی برای مدیریت زانودرد پس از ورزش است.

بالابر تک پا (SINGLE-LEG LIFT)

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید. دستان خود را در دو طرف روی زمین قرار دهید.

ماهیچه های ران خود را سفت و به آرامی پا را بلند کنید تا زانوهایتان در یک راستا قرار گیرند. مکث نمایید، سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید تا روی زمین قرار گیرد.

نکات و تکنیک های این حرکات اصلاحی:

• عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
• در حالی که یک پا را بلند می کنید، باسن خود را روی زمین قرار دهید.
• هنگام بلند کردن پا نفس خود را بیرون دهید.

کشش همسترینگ

یکی از مهم ترین حرکات اصلاحی برای تسکین زانو درد پس از ورزش کشش همسترینگ است.

در این حرکت اصلاحی به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید و بازوها را در کنار خود قرار دهید.

پای راست خود را با هر دو دست از پشت ران بگیرید.

پاهای خود را دراز کنید. سپس پای راست را به سمت سقف بالا بیاورید. ساق پا را تا حد امکان بدون قفل کردن زانو صاف نمایید تا در پشت ران راست کشش احساس شود.

نکات و تکنیک های این حرکت اصلاحی:

• ساق پا را بدون اینکه احساس درد کنید تا جایی که می توانید بکشید. البته هیچگونه فشاری به زانو وارد نکنید.
• سپس چند ثانیه در این حالت بمانید.
• در مرحله بعدی آرام پای خود را پایین بیاورید. اکنون نوبت پای دیگر است.

آیا قوز کمر یا همان کیفوز دارید؟ آیا در ناحیه کمر و گردن احساس درد می کنید؟ اگر چنین وضعیتی دارید وقت آن رسیده است که با انجام بهترین حرکت اصلاحی برای قوز کمر از چنین شرایطی خلاص شوید.

در این مقاله ابتدا دربارۀ قوز کمر و سپس در رابطه با بهترین حرکت اصلاحی برای قوز کمر حرف خواهیم زد. با ما همراه باشید.

قوز کمر یا کیفوز چیست؟

قوز کمر یا Kyphosis (کیفوز) وضعیتی است که به مرور زمان به دلیل وضعیت نامناسب بدن در هنگام ایستادن، نشستن، کار کردن و غیره به وجود می آید.

در قوز کمر معمولا سر رو به جلو خواهد بود و در مهره های فوقانی انحنای غیرطبیعی همراه با توده ای از بافت در قسمت پایین گردن وجود دارد.

اگر قوز کمر درمان نشود، می تواند منجر به دژنراسیون ستون فقرات، آرتروز و در موارد شدید شکستگی شود. اگر متوجه قوز کمر یا قوز در پشت گردن خود شدید، می توانید با حرکت اصلاحی قوز کمر به راحتی از دست این وضعیت غیرنرمال خلاص شوید.

دلایل قوز کمر

ساعات طولانی نشستن پشت میز و مشغول بودن با گوشی های هوشمند از جمله دلایلی هستند که می توانند چنین وضعیتی را برای شما به وجود بیاورند.

آیا متوجه تغییراتی در قسمت بالای کمر خود شده اید؟ آیا کمر شما انحنای غیر طبیعی پیدا کرده است؟ این خم شدن ستون فقرات به قوز کمر معروف است.

این پدیده به دلیل ناهنجاری های وضعیتی و عدم حرکت نیز ممکن است ایجاد شود. قوز کمر باعث می شود که شانه های شما افتاده به نظر برسند. با این حال با حرکت اصلاحی برای قوز کمر می توانید این وضعیت را به راحتی و به طور قطعی درمان نمایید.

در اینجا 5 تمرین وجود دارد که به تقویت عضلات اطراف ستون و تنظیم مجدد آن کمک می کنند. با ما همراه باشید.

1. ژست گاو گربه (Cat cow pose) یکی از حرکات اصلاحی برای قوز کمر

این ورزش ستون فقرات شما را کشیده و ماساژ می دهد. این حرکت اصلاحی برای قوزکمر تنش را در شانه ها و گردن شما کاهش خواهد داد و در عین حال گردش خون را بهبود می بخشد.

مرحله 1: دست ها و زانوهای خود را به تقلید از گربه روی زمین قرار دهید.

مرحله 2: در حالی که نگاه تان رو به بالا است، نفس عمیق بکشید.

مرحله 3: بازدم کنید و ستون فقرات خود را به سمت سقف قوس دهید و چانه خود را داخل سینه قرار دهید.

مرحله چهارم: این حرکت را حداقل یک دقیقه ادامه دهید. این حرکت اصلاحی برای قوز کمر را سه بار تکرار کنید.

ژست گاو گربه می تواند درد گردن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

2. سوپرمن (Superman)

ژست سوپرمن قسمت پایین و بالای کمر، شانه ها و باسن را هدف قرار می دهد. این تمرین اصلاحی برای قوز کمر می تواند گرفتگی قفسه سینه را تسکین دهد و ماهیچه های بالای پشت شما را تقویت کند.

مرحله 1: روی شکم خود دراز بکشید و بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید.

مرحله 2: نفس عمیق بکشید. به آرامی سر، سینه، پاها و ران های خود را همزمان بالا بیاورید. تمرکز خود را روی کشش و تنفس معطوف نمایید.

مرحله 3: این وضعیت را برای 4 تا 5 ثانیه نگه دارید.

مرحله 4: سعی کنید تا جایی که می توانید عضلات مرکزی و لگن خود را درگیر نمایید.

مرحله 5: این حرکت اصلاحی برای قوز کمر را 3 تا 4 بار تکرار کنید.

3. فشار دادن دیوار (Wall push-up)

این حرکت اصلاحی برای قوز کمر علاوه بر درگیر کردن عضله دوسر بازو، سه سر، ساق پا و دلتوئید قدامی می تواند عضلات پشت، شکم و باسن شما را نیز درگیر کند.

مرحله 1: در این حرکت اصلاحی برای قوز کمر اول از همه صاف در مقابل دیوار بایستید. فاصلۀ خود را با دیوار حدود 30 سانت حفظ کنید.

مرحله 2: پاهای خود را از عرض لگن باز نگه دارید و دستان خود را روی دیوار قرار ندهید. دست های شما باید به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله داشته باشند. وقتی کف دست خود را روی دیوار می گذارید، بدن شما باید کمی متمایل باشد.

مرحله 3: اکنون نفس بکشید و بدن خود را به سمت دیوار فشار دهید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید. نفس بکشید و بدن خود را به دیوار فشار دهید.

4. ژست کبرا: حرکت اصلاحی برای قوز کمر

ژست کبرا یکی از بهترین حرکات اصلاحی برای تقویت ستون فقرات و شانه‌ها و همچنین تقویت پشت و گردن است.

مرحله 1: روی شکم خود دراز بکشید و اطمینان حاصل کنید که انگشتان پا به یکدیگر برخورد می کنند.

مرحله 2: وزن بدن خود را روی کف دست خود قرار دهید و سر و تنه خود را بالا بیاورید.

این حرکت اصلاحی برای قوز کمر می تواند ستون فقرات را قوی تر و انعطاف پذیرتر کند و در عین حال به ریه ها، شانه ها، سینه و شکم شما کشش خوبی بدهد.

5. downwards and upward facing dog

این حرکت اصلاحی برای قوز کمر با کاهش وزن از ناحیه شانه ها، سینه و پشت به تقویت عضلات بالاتنه کمک می کند.

مرحله 1: در این حرکت اصلاحی برای قوز کمر به حالت هشت قرار بگیرید. وزن را به جای دست ها روی ساعدها قرار دهید.

مرحله 2: در حالی که کف دست خود را فشار می دهید، نفس خود را بیرون دهید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید.

مرحله 3: سپس کف دست خود را فشار دهید و آرنج خود را به زمین برگردانید.

تمام این تمرینات اصلاحی برای درمان قطعی قوز کمر مناسب هستند.

ژنو والگوم نام دیگر ناهنجاری پا ضربدری است که به تراز نادرست در زانوها منجر می شود. پا ضربدری به مرور زمان و در صورت عدم درمان می تواند منجر به عدم تعادل و اعمال فشار زیاد بر زانو ها شود. این امر نیز با درد، آسیب های احتمالی بر مفاصل و در نهایت بروز زودهنگام آرتریت زانو همراه خواهد بود اما چگونه پا ضربدری می شود؟ آیا می توان بدون جراحی، بستری شدن در بیمارستان و با شیوه های غیرتهاجمی پا ضربدری را درمان کرد؟

حرکات اصلاحی اصولی و علمی تحت نظر بهترین متخصص حرکات اصلاحی بهترین شیوه غیرتهاجمی برای درمان پا ضربدری می باشند. حرکات اصلاحی می توانند با تغییر شکل زانوها باعث بهبود فعالیت مکانیکی زانو، توانایی راه رفتن، کاهش میزان درد و همچنین پیشگیری از پیشرفت سریع آسیب به زانو ها شوند.

زانو ضربه ای چیست؟

در ژنو والگوم زانو ها به سمت داخل خمیده می شوند.

در واقع در هنگام راه رفتن زانو ها همدیگر را لمس می کنند. این حالت با درد همراه می باشد. در صورتی که این ناهنجاری به موقع درمان نشود، می تواند به مرور زمان میزان درد و آسیب را بیشتر کند. در پا ضربدری شاهد درگیری هر دو زانو هستیم. با این حال گاهی ممکن است که فقط یکی از زانو ها به سمت داخل خم شود.

چگونه پا ضربدری می شود؟

شاید بپرسید که چگونه پا ضربدری می شود؟ ژنو والگوم ممکن است علل متعددی داشته باشد. برخی از مهم ترین عواملی که موجب ضربدری شدن زانو ها می شوند عبارتند از:

• وجود برخی از بیماری های مادرزادی یا رشدی
• بروز عفونت یا آسیب ضربه ای به زانو
• ابتلا به بیماری متابولیک
• نارسایی در عملکرد طبیعی کلیه
• آرتریت به ویژه در زانو
• عفونت استخوان (استئومیلیت)
• راشیتیسم (نوعی بیماری استخوان که به دلیل کمبود ویتامین دی بروز می کند).
• بروز تومور های خوش خیم استخوان
• اضافه وزن و چاقی نیز یکی از عواملی هستند که زانوها را تحت فشار زیادی قرار می دهند و ممکن است باعث بروز این ناهنجاری در مفاصل زانو شوند.

علائم ژنو والگوم چیست؟

مهم ترین نشانه ای که در ناهنجاری پا ضربدری مشاهده می کنید جدا شدن مچ پاها در هنگام ایستادن است. از دیگر علائم ژنو والگوم می توان به موارد مهم زیر نیز اشاره کرد:

• احساس درد خفیف تا شدید در ناحیه لگن و زانو
• احساس درد در مچ پا
• عدم تماس زانو ها در هنگام ایستادن به طوری که پاها مثل علامت ضربدر دیده می شوند.
• ابتلا به مفاصل سفت یا دردناک
• مشاهده کاهش میزان دامنه حرکتی در لگن فرد
• بروز مشکلات جدی در راه رفتن یا دویدن به ویژه با افزایش سن
• بی ثباتی زانو ها
• آرتریت پیشرونده زانو در بزرگسالان

چگونه از پا ضربدری می توان جلوگیری کرد؟

برخی از مهم ترین راه های موثر برای پیشگیری از ابتلا به پا ضربدری عبارتند از:

• توجه به دریافت کافی ویتامین دی از طریق مصرف غذا های حاوی کلسیم و همچنین قرار گیری در معرض نور خورشید .
• تقویت کردن عضلات و مفاصل زانو از طریق انجام تمرینات اصلاحی اصولی و علمی
• حفظ وزن متناسب با قد برای پیشگیری از وارد شدن فشار زیاد و غیر ضروری بر زانو ها.

اهمیت ورزش ها و تمرینات اصلاحی

تا اینجا متوجه شدید که چگونه پا ضربدری می شود. در این بخش می خواهیم اهمیت تمرینات اصلاحی در درمان این شرایط را بررسی کنیم.

انجام ورزش ها و تمرینات اصلاحی بهترین راه غیر تهاجمی برای درمان پا ضربدری و بازگشت به حالت نرمال می باشد. متخصص حرکات اصلاحی می تواند با تجویز تمرینات اصلاحی خاص عضلات پا، مفاصل زانو، لگن و ران را تقویت نماید. از طرف دیگر با تجویز تمرینات اصلاحی کششی نیز می توان به مرور زمان علائم ژنو والگوم را رفع کرد.

حرکات کششی برای درمان پا ضربدری

• پشت صندلی بایستید و پاهای خود را تا جایی که می توانید از همدیگر کاملا باز نمایید.
• سعی کنید زانوهایتان رو به جلو قرار بگیرند. در این حالت در امتداد داخل ران خود به سمت زانو ها و ساق پا کشش را احساس خواهید کرد.
• در هر بازدم پاهای خود را بیشتر باز کنید تا شدت کشش افزایش یابد.
• کشش را به مدت 3 دقیقه نگه دارید. در پایان به آرامی پاهای خود را به هم نزدیک کرده و کار را تمام کنید.

لانگ به پهلو

هدف اصلی از انجام حرکت لانگ به پهلو این است که بتوانید به مرور زمان عضلات چهار سر ران و همسترینگ را تقویت نمایید. با لانگ به پهلو چگونه می توان پا ضربدری را درمان کرد؟ با ما همراه باشید.

• ابتدا برای انجام این حرکت اصلاحی باید بایستید. سپس پاهای خود را اندکی از همدیگر باز کنید.
• در مرحله بعدی باید دست ها را بر روی قفسه سینه قرار دهید.
• سپس یک گام به سمت پهلوی راست یا چپ بردارید. سعی کنید گام تان بلند باشد.
• روی زانوی خود بنشینید. در این مرحله باید باسن تان را عقب ببرید و زانو را خم کنید.
• در مرحله آخر پای مخالف را صاف کنید. سپس آن را بکشید به طوری که در پشت پا کشش را احساس نمایید.
• این تمرین اصلاحی را می توانید برای هر کدام از پاها انجام دهید.

Kickbacks

این تمرین اصلاحی یکی از شیوه های اصولی برای هماهنگ نمودن پاها در زمان راه رفتن می باشد.

• بایستید و پاهای خود را اندکی باز کنید. یک باند ورزشی دایره ای درست زیر زانوهای خود بپیچید.
• در مرحله بعد یکی از پاهای خود را باید به آرامی به عقب ببرید، درست مثل این که می خواهید توپی را شوت کنید.

اسکات به کمک دیوار

• در این تمرین اصلاحی صاف مقابل دیوار بایستید. کمی از دیوار فاصله بگیرید. پاهای خود را اندکی باز کنید.
• عضلات شکم را منقبض نگه دارید و به آرامی زانوهای خود را از هم باز نمایید و  پایین بیایید.

تمرینات اصلاحی بر حفظ تعادل بهترین، موثرترین و کارآمدترین شیوه برای پیشگیری از زمین خوردن، آسیب های احتمالی به مفاصل و استخوان های بدن هستند. عدم تعادل به ویژه در زنان سالمند موجب زمین خوردن، سقوط از پله و صدمات جدی دیگر می شود که ممکن است عواقب خطرناک و جبران ناپذیری را در پی داشته باشد.

خبر خوب این است که عدم تعادل قابل پیشگیری است. تاثیر تمرینات اصلاحی بر روی تعادل زنان را نباید دست کم بگیریم. در حقیقت این حرکات اصلاحی بخشی مهم و موثر در پیشگیری از هر گونه آسیب های احتمالی ناشی از عدم تعادل هستند. انجام تمرینات ایمن در خانه می تواند به تقویت پایین تنه شما بانوان عزیز برای ارتقای تعادل و کاهش خطر کلی سقوط کمک کند.

یک متخصص حرکات اصلاحی می تواند تعادل شما را ارزیابی کند و تمرینات مناسبی را تجویز نماید که متناسب با نیازها شما باشند. متخصص حرکات اصلاحی کارشناس تمرینات و ورزش های اصلاحی است که کیفیت زندگی را از طریق مراقبت های عملی و آموزش اصولی تمرینات اصلاحی به بیمار بهبود می بخشد.

در این مقاله می خواهیم دربارۀ تاثیر تمرینات اصلاحی بر روی تعادل زنان، علل عدم تعادل و برخی از حرکات اصلاحی برای رفع عدم تعادل حرف بزنیم.

آشنایی با عدم تعادل

حرکت های مفاصل و استخوان های انسان ماهیتی متقابل دارند. به عبارت دیگر گروه های عضلانی مخالف باید برای انجام حرکات مناسب با همدیگر هماهنگ شوند.

طول و قدرت عضلات بین گروه های عضلانی مخالف باید برای انجام حرکات مناسب و همچنین عملکرد طبیعی در تعادل باشند.

دو نوع اصلی عدم تعادل عضلانی وجود دارد:

• عدم تعادل عضلانی بدن: عضلات هر طرف بدن شما باید از نظر اندازه و قدرت با یکدیگر متقارن باشند. وقتی یک عضله (یا ماهیچه‌ها) در یک طرف بدن شما بزرگ‌تر، کوچک‌تر، قوی‌تر یا ضعیف‌تر از عضله (یا ماهیچه‌های) مربوطه در طرف دیگر است، شما دچار عدم تعادل عضلانی می شوید.
• عدم تعادل عضلانی مفاصل: هر یک از عضلاتی که یک مفصل را احاطه کرده اند با نیروی متضادی کار می کنند که استخوان های مفصل را برای حرکت بهینه در مرکز نگه می دارد. اگر یک یا چند مورد از این ماهیچه‌ها ضعیف‌تر، قوی‌تر، شل‌تر یا سفت‌تر از حد معمول شوند، شما دچار عدم تعادل عضلانی خواهید شد و حرکت مفصل ممکن است محدود گردد.

عدم تعادل با افزایش سن به ویژه در زنان شایع تر است. از این رو از تاثیر تمرینات اصلاحی بر روی تعادل زنان در دوران سالمندی نباید ساده گذشت.

چه چیزی باعث عدم تعادل عضلانی می شود؟

عدم تعادل عضلانی اغلب نتیجه موارد زیر است:

• افزایش سن
• فعالیت های خاص زندگی روزمره
• عدم فعالیت
• یک برنامه ورزشی نامتعادل
• ورزش کردن با فرم نامناسب

عوارض عدم تعادل عضلانی چیست؟

تقویت عضلات به طور کلی مفید است. با این حال اگر بیش از حد بر روی برخی از نواحی بدن تمرکز کنید در حالی که از برخی دیگر غافل شوید، ممکن است با عدم تعادل عضلانی مواجه شوید.

عدم تعادل عضلانی می تواند منجر به مشکلات فیزیکی زیر شود:

• تحرک محدود
• درد
• ظاهر نامتعادل

عدم تعادل عضلانی همچنین می تواند منجر به بی ثباتی گردد. این امر می تواند منجر به افزایش خطر آسیب در موارد زیر شود:

• مفاصل
• رباط ها
• تاندون ها
• استخوان ها
• ماهیچه ها
• بافت همبند

حرکات اصلاحی بر روی تعادل زنان

تا اینجا متوجه شدید که عدم تعادل چه مشکلاتی را به همراه دارد. در بخش زیر می خواهیم تاثیر تمرینات اصلاحی بر روی تعادل زنان را بررسی نمایید.

همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی خانگی با متخصص حرکات اصلاحی مجرب مشورت کنید. برخی از مهم ترین تمرینات اصلاحی برای تقویت تعادل در زنان عبارتند از:

مارچ ایستاده (Standing March)

با ایستادن در نزدیکی یک تکیه گاه محکم به مدت 20 تا 30 ثانیه به آرامی مارچ بزنید.

به مرور زمان می توانید سرعت و سطحی که بر روی آن مارچ می زنید را تغییر دهید.

Standing 3-Way Kicks

روی 1 پا بایستید. به آرامی پای دیگر خود را به سمت جلوی بلند کنید. پای کشیده خود را تا حد امکان صاف نگه دارید و آن را به مرکز برگردانید. سپس همان پا را به آرامی به سمت بیرون ببرید و سپس به سمت پایین برگردانید. در مرحلۀ بعد باید پای خود را در پشت بدن دراز کنید و به سمت پایین بیاورید.

Leg Stand (ایستادن بر روی یک پا)

تا زمانی که می توانید روی یک پا بایستید. بهتر 30 ثانیه در این حالت بمانید. به یاد داشته باشید که در نزدیکی یک سطح نگهدارنده محکم این تمرین اصلاحی را انجام دهید تا در صورت عدم تعادل به آن تکیه نمایید.

سپس با پای بعدی این حرکت را انجام دهید. سعی کنید این کار را 3-5 بار روی هر پا انجام دهید.

از آنجایی که انجام این حرکت اصلاحی به مرور زمان ممکن است برایتان آسان‌تر شود، سعی کنید در هنگام انجام آن خود را به چالش بکشید. برای مثال در زمان مسواک زدن، ظرف شستن، صحبت کردن با تلفن و غیره این حرکت را انجام دهید.

Heel-to-Toe Standing or Walking

1 پا را مستقیماً جلوی پای دیگر قرار دهید، به طوری که پاشنه پای جلویی با پنجه پای عقب برخورد کند. تا جایی که می توانید این حالت را حفظ کنید. بهتر است 30 ثانیه در این حالت بمانید.

تاثیر حرکات اصلاحی بر روی تعادل زنان در صورتی که زیر نظر متخصص حرکات اصلاحی انجام شود به مراتب دو چندان خواهد شد. همچنین متخصص حرکات اصلاحی می تواند به مرور زمان تمرینات اصلاحی پیشرفته تری را متناسب با نیاز شما تجویز کند.

آیا استفاده از گن کمر راه حل قطعی و دائمی برای درمان کمردرد می باشد؟ شاید در یک دوره کوتاه مدت احساس کنید که با استفاده از گن کمر دردتان تسکین یافته است اما پس از مدتی متوجه خواهید شد که نه تنها کمر دردتان درمان نشده بلکه به مرور زمان بدتر هم می شود.

نگران نباشید. حرکات اصلاحی اصولی و علمی بهترین راه حل برای درمان قطعی کمر درد می باشند. البته پیش از انجام هر گونه ورزش و تمرینات اصلاحی با متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید.

در این مقاله با ما باشید تا اطلاعات مفیدی را درباره معایب و مزایای استفاده از گن کمر و همچنین اثربخشی حرکات اصلاحی در اختیارتان قرار دهید.

نگاهی علمی به استفاده از گن کمر برای کاهش کمردرد

با توجه به جدیدترین پژوهش های انجام شده استفاده از گن کمر تاثیر چندانی بر درمان کمر درد ندارد و تنها اقدام علمی و پیشگیرانه برای درمان کمر درد انجام ورزش ها و حرکات اصلاحی است که نتایج مثبتی بر تسکین درد در ناحیه کمر و درمان قطعی آن دارند.

نیرو های فشاری در بدن موجب فشرده شدن عضلات و مفاصل می شوند. در حالی که نیرو های برشی قسمتی از بدن را در یک جهت و قسمت دیگر را در جهت مخالف فشار می دهند.

تحقیقات علمی نشان داده اند که انواع گن کمر تنها می توانند به کاهش حداقلی در نیرو های فشاری منجر شوند. برخی از تحقیقات حتی این امر را نشان می دهند که استفاده از انواع گن کمر با احتمال افزایش نیرو های فشاری و برشی در ستون فقرات همراه می باشد.

انواع گن کمر در هیچ وضعیتی سطح فعالیت عضلات ستون فقرات را تغییر نمی دهند. در حقیقت گن کمر باعث کاهش رگ به رگ شدن ستون فقرات یا خستگی نمی شود.

معایب استفاده از گن کمر

در درمان کمر درد نباید صرفا به استفاده از گن کمر بسنده کنید. مهم ترین معایب استفاده از گن کمر حبس شدن تنفس است. این امر باعث افزایش فشار بر روی عضلات شکم می شود که ممکن است احتمال آسیب را افزایش دهد.

استفاده طولانی مدت از انواع گن کمر ممکن است منجر به آتروفی برخی از عضلات حمایت کننده از ستون فقرات شود. به عبارت دیگر برخی از ماهیچه ها و رباط ها به دلیل نقش حمایت کننده بریس کمر ضعیف می شوند.

از آنجایی که ماهیچه ها و رباط ها به مرور زمان با استفاده از بریس کمر ضعیف می شوند، ستون فقرات در صورت عدم استفاده از بریس آسیب پذیر می شود. از این رو ستون فقرات در معرض خطرات بیشتری قرار می گیرد.

بریس های پشت می توانند بعد از آسیب مفید باشند

مهم ترین مزیت و شاید تنها حسن استفاده از گن کمر یادآوری محدودیت های حرکتی به فرد آسیب دیده است. در حقیقت گن کمر اثر پیشگیرانه ای را در ابتلا به کمر درد ندارد بلکه ممکن است خطر بدتر شدن آسیب را کاهش دهد.

مزایای حرکات اصلاحی بر گن کمر

کمردرد یکی از شایع ترین آسیب هایی است که بسیاری از افراد بنا به شرایط مختلف ممکن است تجربه کنند.  حرکات اصلاحی بهترین و موثرترین راه حل پیشگیرانه و همچنین درمان قطعی برای کمر درد هستند. ورزش ها و تمرینات اصلاحی در مقایسه با گن کمر تاثیر طولانی مدت و همیشگی بر رفع کمر درد دارند. این تمرینات اصلاحی در صورتی که زیر نظر متخصص حرکات اصلاحی انجام شوند می توانند با بهبود تحرک، قدرت و الگوهای حرکتی کمر درد را برطرف کنند. 

گن برای گودی کمر

گن برای گودی کمر، گرچه ممکن است در کوتاه‌مدت احساس تسکین ایجاد کند، اما یک راه‌حل دائمی برای درد ناشی از گودی کمر نیست؛ بلکه تحقیقات نشان می‌دهند اتکای طولانی‌مدت به آن می‌تواند به ضعف عضلات حمایت‌کننده ستون فقرات (آتروفی) و ایجاد وابستگی منجر شود، زیرا گن به جای تقویت عضلات عمقی، نقش حمایتی آن‌ها را به عهده می‌گیرد.

این وضعیت در نهایت ستون فقرات را آسیب‌پذیرتر می‌کند و می‌تواند الگوهای حرکتی و حتی تنفس را مختل سازد. تنها در موارد خاص مانند پس از آسیب حاد و برای دوره‌ای بسیار کوتاه، گن می‌تواند به عنوان یک یادآور حرکتی موقت مفید باشد.

در مقابل، راهکار پایدار و علمی برای درمان ریشه‌ای گودی کمر، انجام حرکات اصلاحی اصولی و هدفمند تحت نظر متخصص است که با تقویت عضلات مرکزی، بهبود الگوهای حرکتی و افزایش پایداری، منجر به تسکین ماندگار درد و کاهش خطر آسیب‌های آینده می‌شود.

پل (Bridges)

گلوتئوس ماکسیموس عضله بزرگ باسن است. این عضله یکی از قوی ترین عضلات بدن و مسئول حرکت در مفصل ران از جمله فعالیت های اکستنشن لگن مانند اسکات می باشد.

ضعف در عضلات سرینی می تواند به کمردرد منجر شود. این عضلات در واقع تثبیت کننده مهم مفاصل ران و کمر در حین حرکاتی مانند راه رفتن هستند.

• دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. سپس باید پاهای خود را به اندازه عرض باسن از همدیگر باز نمایید.
• دستان خود را در کنار خود بگذارید. به آرامی باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار بگیرد. شانه های خود را روی زمین نگه دارید. 10 تا 15 ثانیه به همین حالت بمانید.

Drawing-in maneuver

• روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. پاها را اندکی از هم باز کنید.
• دستان خود را در اطراف خود قرار دهید.
• نفس عمیق فراموش نشود. سپس ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و عضلات شکم خود را بدون کج کردن باسن درگیر کنید.

Lying lateral leg raises

عضلات ابداکتور یا دورکننده لگن کمک می نمایند تا بتوانید پای خود را به پهلو و دور از بدن تان ببرید. هنگامی که روی یک پا ایستاده اید، این عضلات همچنین به حمایت از لگن کمک می کنند.

وقتی این ماهیچه ها ضعیف شوند، می توانند بر تعادل و تحرک شما تأثیر بگذارند. همچنین به دلیل بی ثباتی می توانند باعث کمردرد شوند.

• به یک طرف دراز بکشید و ساق پای خود را کمی روی زمین خم کنید.
• نفس عمیق فراموش نشود. سپس ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.
• پای بالایی خود را بدون حرکت دادن بقیه بدن بالا بیاورید.
• 2 ثانیه در این حالت بمانید.

همان طور که متوجه شدید به جای استفاده از گن کمر می توانید با حرکات اصلاحی علمی و اصولی درد کمر خود را مدیریت نمایید و به مرور زمان به مدیریت درد و ماندگار دست یابید.

جمع‌ بندی 

در مواجهه با کمردرد، بسیاری به دنبال راه‌حل‌های سریع و آسان می‌گردند، اما همانطور که بررسی شد، استفاده از گن کمر، برخلاف تصور رایج، راه حلی قطعی و دائمی نیست. در حالی که ممکن است در کوتاه‌مدت حس تسکین موقتی ایجاد کند، اما پژوهش‌های علمی نشان می‌دهند که تأثیر آن بر نیروهای فشاری و برشی حداقل بوده و حتی می‌تواند منجر به ضعف تدریجی عضلات حمایت‌کننده ستون فقرات شود.

این ضعف، در بلندمدت، کمر را آسیب‌پذیرتر کرده و خطر بدتر شدن درد را افزایش می‌دهد، همچنین می‌تواند حبس تنفس و افزایش فشار شکمی را به همراه داشته باشد.

در مقابل، حرکات اصلاحی اصولی و علمی، تحت نظر متخصص، به عنوان بهترین و مؤثرترین راه حل برای پیشگیری و درمان قطعی کمردرد معرفی می‌شوند. تمریناتی مانند پل (Bridges)، Drawing-in maneuver و Lying lateral leg raises نه تنها عضلات ضعیف را تقویت کرده و تحرک و قدرت را بهبود می‌بخشند، بلکه الگوهای حرکتی بدن را نیز اصلاح می‌کنند و به تسکین طولانی‌مدت و ماندگار درد منجر می‌شوند.

بنابراین، برای مدیریت صحیح و ریشه‌ای کمردرد، اتکا به گن کمر توصیه نمی‌شود و اولویت باید با برنامه‌های ورزشی هدفمند و مشاوره با متخصص حرکات اصلاحی باشد.

در پای اردکی سرپنجه های پا به جای این که رو به جلو باشند به سمت بیرون می چرخند، پای اردکی در صورتی که به موقع و به شیوه های صحیح درمان نشود مشکلاتی جدی را به همراه خواهد داشت.

در صورتی که متوجه شدید سرپنجه ها یا انگشتان شست پای کودکتان در هنگام راه رفتن به سمت بیرون چرخیده اند یا متوجه گشاد راه رفتن کودک خود شدید باید سریع اقدامات درمانی لازم را انجام دهید تا از درد و ناتوانی احتمالی در آینده پیشگیری نمایید.

علت بیرون آمدن سرپنجه های پا چیست؟

برخی از علل پای اردکی در کودکان عبارتند از:

• سابقه خانوادگی
• موقعیت جنین در رحم
• کف پای صاف
• بدشکلی استخوان
• لغزش اپی فیز سر استخوان ران

علائم پای اردکی

برخی از نشانه های پای اردکی در کودکان عبارتند از:

• قدم برداشتن مانند اردک یا پنگوئن
• داشتن سرپنجه هایی که بیرون زده اند: در حالت طبیعی نوک سرپنجه های پای کودک باید مستقیم به جلو باشد اما در پای اردکی شاهد متمایل شدن سرپنجه های پا به سمت بیرون هستیم. حتی زانوهای کودک نیز ممکن است به سمت بیرون بچرخند.
• کفش. کودکی که به پا اردکی مبتلا می باشد ممکن است کفش های خود را در لبه های بیرونی فرسوده کند. همچنین ممکن است در لبه های بیرونی کفش نیز آثار ساییدگی وجود داشته باشد.

پای اردکی در کودکان نوپا

ابتلا به پااردکی در کودکان زیر 3 سال را می توان طبیعی دانست. هنگامی که کودک شما تازه راه رفتن را یاد می‌گیرد، پاهای خود را از هم باز می‌کند به طوری که سرپنجه های پا بیرون می زنند. این امر به آنها کمک می کند تا تعادل خود را حفظ کنند؛ زیرا قدم های کوتاه زیادی برمی دارند. اگر کودک شما بزرگتر از 3 سال است و هنوز پاهای اردکی دارد، باید با یک متخصص حرکات اصلاحی مشورت نمایید.

داشتن پاهای اردکی در کودکان بالای 3 سال می تواند نشانه ای از اختلالات زیر باشد:

• دیسپلازی رشدی مفصل ران
• نشانه ای از وجود یک بیماری عضلانی مانند DMD
• فلج مغزی: این اختلال می تواند حرکت و تعادل را تحت تاثیر قرار دهد.
• لوردوز کمری: در این بیماری شاهد انحنای بیش از حد به سمت داخل کمر هستیم. البته این بیماری معمولا بدون درمان خاصی در کودکان از بین می رود.

چه زمانی باید به متخصص مراجعه کنیم؟

در بیشتر موارد، اگر متوجه شدید که پاهایتان در حین راه رفتن اندکی به سمت بیرون چرخیده اند، نیازی به نگرانی نیست.

در صورتی که پا اردکی بر عملکرد روزانه تاثیر جدی بگذارد و به مرور زمان درمان نشود، باید به متخصص حرکات اصلاحی مراجعه نمایید. چنین وضعیتی در صورت عدم درمان می تواند منجر به مشکلاتی جدی شود. در حقیقت پای اردکی در سنین بالاتر از سه سال نوعی ناهنجاری در راه رفتن است که می تواند منجر به درد زانو و کمر، آسیب دیدگی مچ پا و صافی شدید کف پا شود. این امر می تواند فشار اضافی زیادی را در اطراف مفاصل و رباط ها ایجاد نماید یا زمینه را برای ابتلا به آسیب های دیگر مانند فاسیای کف پا به دلیل فشار اضافی روی فاسیا فراهم کند.

نحوه درمان پای اردکی

درمان پای اردکی به علت بروز آن بستگی دارد. با توجه به شدت پای اردکی، سن و سایر عوامل مهم برخی از گزینه های درمانی برای پای اردکی عبارتند از:

• استفاده از عصا و واکر برای ایجاد تعادل در پای اردکی بسیار حاد
• بریس برای کمک به درست ایستادن سر پنجه های پا
• جراحی یا پروتز
• انجام حرکات اصلاحی برای کمک به رفع پای اردکی

در میان این درمان ها حرکات اصلاحی برای رفع پای اردکی کاملا بدون عوارض و طبیعی می باشند. از این رو بدون هیچ گونه مداخله پزشکی می توان تحت نظر متخصص حرکات اصلاحی پای اردکی را به طور قطعی درمان کرد.

درمان های سریع و قطعی برای پای اردکی(حرکات اصلاحی پای اردکی)

بیرون آمدن خفیف انگشتان پا اغلب با درمان های خانگی قابل حل است. در اینجا چند درمان وجود دارد که می توانید در خانه امتحان کنید.

توجه به وضعیت سرپنجه ها: هنگام راه رفتن یا ایستادن به نحوه قرار گرفتن سرپنجه های پا بیشتر دقت کنید. با این کار می توانید به کاهش انحراف در سرپنجه های پای خود کمک نمایید.

کشش و ورزش های اصلاحی: حرکات اصلاحی که باعث کشش همسترینگ و باسن می شوند نقش مهمی در درمان پای اردکی دارند. البته بهترین زمان برای انجام تمرینات و حرکات اصلاحی برای پای اردکی همان ابتدای کودکی است، هرچند در بزرگسالی نیز انجام این تمرینات مهم می باشد.

در اینجا به معرفی چند حرکت کششی و تمرینات اصلاحی برای درمان پای اردکی خواهیم پرداخت:

استفاده توپ تنیس

• ابتدا باید روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را کش بدهید.
• سپس یک توپ تنیس را در زیر ساق پای خود قرار دهید. این توپ را به مدت 2 دقیقه به جلو و عقب بچرخانید.
• در حالی که توپ را در زیر ساق پای خود می چرخانید می توانید پای خود را خم کنید تا میزان کشش افزایش یابد.
• این ورزش اصلاحی را در هر دو پا و هر روز تکرار نمایید.

کشش پیریفورمیس

• در این حرکت ورزشی ابتدا به پشت دراز بکشید. کف پاها را روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید.
• پاهای خود را به حالت ضربدری بر روی همدیگر قرار دهید به طوری که مچ پا به سمت ران قرار بگیرد و درست به بالای زانو فشار وارد نماید.
• در این حرکت اصلاحی در سراسر لگن، ران و همچنین کمر خود احساس کشش خواهید کرد.
• این تمرین اصلاحی را در هر دو پا و هر روز تکرار نمایید.

حرکت پای کوتاه

• ابتدا کفش هایتان را دربیاورید. پاها را باید به اندازه عرض شانه از همدیگر باز کنید.
• سعی نمایید همچنان که انگشتان پاهایتان بر روی زمین هستند، وزن بدن خود را به ناحیه بیرونی کف پا بیندازید. در این حالت باید قوس کف پا با زمین فاصله پیدا کند.
• همین حالت را چند ثانیه حفظ نمایید. دوباره باید به حالت اولیه خود باز گردید.

جمع بندی

پای اردکی (چرخش سرپنجه‌ها به بیرون) در کودکان زیر ۳ سال برای حفظ تعادل طبیعی است؛ اما اگر بعد از این سن ادامه یابد، می‌تواند ناشی از ضعف عضلات باسن یا اختلالات جدی‌تر (مانند لغزش اپی‌فیز ران) باشد. عدم درمان به‌موقع می‌تواند منجر به درد زانو و کمر، فاسیای کف پا و آسیب‌های مچ پا شود.

درمان اصلی بر حرکات اصلاحی متمرکز است که شامل تقویت باسن (مانند کشش پیریفورمیس) و تمرینات ثبات (مانند حرکت پای کوتاه) است. در موارد شدید و عدم پاسخ به درمان‌های خانگی، مراجعه به متخصص برای بررسی‌های بیشتر و مداخله با بریس یا جراحی ضروری است.

تاثیر حرکات اصلاحی بر افزایش قد را هیچ وقت دست کم نگیرید. مگر مشکلات استخوانی وجود دارند که نتوان با تمرینات اصلاحی اصولی زیر نظر متخصص حرکات اصلاحی حل شان کرد؟ افزایش قد نیز یکی از حوزه های مربوط به بلند شدن استخوان ها می باشد که خارج از محدودۀ علمی حرکات اصلاحی نیست.

تمرینات اصلاحی اصولی زیر نظر متخصص حرکات اصلاحی به راحتی می توانند با تکنیک های کششی تاثیر عاقلانه ای را بر افزایش قد شما بگذارند.

درست است که حرکات اصلاحی و افزایش قد یک واقعیت علمی است اما فارغ از تبلیغات ماهواره ای این تمرینات به اندازه ای کاملا اصولی و استاندارد بر قد تاثیر می گذارند و نباید توهم افزایش قد 20 سانتی در ماه را داشته باشید. مطمئنا تبلیغات غیرعلمی با ترویج قرص های بدون پایه علمی وعده های دروغین می دهند.

بیایید تاثیر واقعی و علمی حرکات اصلاحی بر افزایش قد را با هم دیگر بررسی کنیم؟

نکات علمی برای افزایش قد

اگرچه قد ما عمدتاً به ژن ها بستگی دارد، اما چند نکته طلایی می توانند در افزایش قد کمک کننده باشند. برخی از نکات علمی برای افزایش قد عبارتند از:

• صبحانه سالم بخورید: یک رژیم غذایی سالم می تواند تغذیه لازم برای رشد سلول های بدن را فراهم کند.
• خواب کافی داشته باشید: خواب عمیق به ترشح موثرتر هورمون های رشد کمک می کند.
• انجام ورزش های اصلاحی را فراموش نکنید: به طور منظم از ورزش ها و حرکات اصلاحی استفاده کنید تا عضلات خود را به اندازه کافی کشش دهید.
• یوگا: یوگا همچنین می تواند به افزایش قد کمک کند.

انجام ورزش های اصلاحی

رابطه ورزش و افزایش قد بر هیچ کسی پوشیده نیست. ورزش منظم فواید زیادی دارد. ماهیچه ها و استخوان های شما را تقویت و به شما کمک می کند تا وزن متناسبی داشته باشید. ورزش های اصلاحی تولید هورمون رشد را افزایش می دهند. بهترین زمان برای افزایش قد از طریق انجام ورزش ها و حرکات اصلاحی دوران کودکی و نوجوانی است.

ورزش ها و تمرینات اصلاحی در بزرگسالی نیز فواید زیادی دارند. این حرکات اصلاحی علاوه بر کمک به حفظ سلامت کلی بدن می توانند به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان نیز کمک کنند. همان طور که می دانید با افزایش سن استخوان ها ضخامت و تراکم خود را به تدریج از دست می دهند. از این رو به مرور زمان خمیده می شوید و قدتان کوتاه تر خواهد شد. این وضعیت زمانی رخ می دهد که استخوان های شما ضعیف یا شکننده می شوند و در نتیجه تراکم استخوان کاهش می یابد. اینجاست که اهمیت حرکات اصلاحی و افزایش قد هم در سنین بلوغ و هم در سنین بالا اهمیت پیدا می کند.

 از این رو تمام افراد در هر سنی بهتر است انجام حرکات اصلاحی را جزء روتین روزانه خود قرار دهند. برخی از تاثیرگذارترین حرکت اصلاحی  برافزایش قد عبارتند از:

• تمرینات اصلاحی قدرتی مانند حرکت شنا و حرکت دراز و نشست.
• تمرینات اصلاحی و افزایش قد از طریق انجام ورزش های مربوط به ارتقاء انعطاف پذیری مانند یوگا
• فعالیت های هوازی

با حر‌کات اصلاحی وضعیت بدنی خود را بهتر کنید

وضعیت نامناسب در هنگام ایستادن، راه رفتن، نشستن و غیره ممکن است باعث شوند تا کوتاه تر از آنچه هستید به نظر برسید. مهم تر از آن با گذشت زمان این وضعیت های نامناسب به افتادگی شانه و خمیدگی استخوان ها منجر می شوند و تاثیر شگرفی بر قد واقعی شما خواهند داشت. از طرف دیگر به مرور زمان درد های مختلفی را در نواحی مختلف بدن خود مانند گردن، کمر و غیره تجربه خواهید کرد

از این رو همیشه مراقب نحوه ایستادن، نشستن و خوابیدن خود باشید. در رابطه با تمرین بهترین حالات بدنی در شرایط مختلف مثل نشستن، راه رفتن، خوابیدن، کار کردن و غیره با متخصص حرکات اصلاحی باتجربه و مجرب صحبت کنید. متخصص حرکات اصلاحی می تواند بسته به نیاز منحصر به فرد هر کدام از افراد در سنین مختلف حرکات اصلاحی خاصی را تجویز کند.

این تمرینات اصلاحی با بهبود وضعیت بدن به مرور زمان مانع از خمیدگی استخوان های پشت، زانو، پا و غیره می شوند. پس هیچ وقت اهمیت حرکات اصلاحی وافزایش قد را دست کم نگیرید.

محبوب ترین حرکات اصلاحی و افزایش قد

• شنا روی سطح خشک: ابتدا به شکم بر روی زمین دراز بکشید. دست ها و پاهای خود را کاملا باز کنید و بکشید. سپس دست و پا مخالف خود را بالا بیاورید.

• حرکت اصلاحی پل یا Pelvic Lift: این حرکت اصلاحی و افزایش قد را جدی بگیرید. روی زمین یا تشک دراز بکشید. زانوهای خود را جمع کنید و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. دست های خود را در کنار باسن بگذارید. سپس باسن خود را بالا بیاورید.

• حرکت مار کبری: در این حرکت اصلاحی به شکم بر روی زمین باید دراز بکشید. دست های خود را در مقابل خود روی زمین بگذارید. سپس سعی کنید به آرامی بالا تنه خود را بالا بیاورید و روی دست هایتان قرار بگیرید.

اگر مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید، با یک متخصص حرکات اصلاحی صحبت کنید. متخصص حرکات اصلاحی می تواند با ارائۀ حرکات اصلاحی افزایش قد و همچنین حفظ استحکام استخوان ها را تضمین کند.

تاثیر حرکات اصلاحی و ثبات قد با افزایش سن

• حرکات اصلاحی راهی طبیعی و غیرتهاجمی برای قوی تر کردن استخوان ها و کاهش سرعت تحلیل آنها می باشند.
• تمرینات اصلاحی می توانند قدرت توده های عضلانی را افزایش دهند. در نتیجه با انجام این حرکات از تحلیل قد خود پیشگیری نمایید.
• انجام حرکات اصلاحی مانع از پیشرفت پوکی استخوان ها می شود؛ زیرا از کاهش تراکم مواد معدنی در استخوان ها پیشگیری می کند.

با توجه به مطالب علمی این مقاله، متوجه شدید که حرکات اصلاحی و افزایش قد واقعیت است اما باید اصولی و زیر نظر متخصص حرکات اصلاحی انجام شوند.

آیا می شود برای تسکین دائمی زانو درد از تمرینات اصلاحی استفاده کرد؟ پاسخ قطعا بله است. با این حال گاهی اوقات برای تسکین سریع زانو درد استفاده از گزینه های دارویی ممکن است بهترین انتخاب باشد. شاید این سوال برای تان مطرح شود که چه پمادی برای زانو درد خوب است یا استفاده از مسکن برای رفع درد زانو در مقایسه با تمرینات اصلاحی بهتر می باشد یا خیر؟ در این مقاله می خواهیم با همدیگر به تمام این سوالات و سوالات متداول دیگر در رابطه با رفع دائمی زانو درد پاسخ دهیم. با ما همراه باشید.

مقایسه دارو های زانو درد و تمرینات اصلاحی

تسکین دائمی زانو درد قطعا با حرکات اصلاحی حاصل می شود نه با پماد یا داروهای دیگر. زانو درد حاد پس از مصرف دارو بهتر می شود اما این بدان معنا نیست که آسیب ها یا بیماری های زمینه ای که منجر به درد زانو می شوند با مصرف داروهای مختلف مانند پماد، ژل و مسکن ها برای همیشه ناپدید می گردند.

در واقع با مصرف دارو تنها می توانید میزان درد را کاهش دهید اما همچنان آسیب اصلی به زانو سرجایش است. دوباره شاید بپرسید چه مسکن یا پمادی برای زانو درد بخریم تا به درمان قطعی زانو درد دست یابیم؟ در جواب باید بگوییم که هیچ پماد یا مسکنی به تنهایی نمی تواند زانو درد شما را به طور قطعی درمان کند. درمان قطعی زانو درد با مسکن و پماد باید توام با انجام تمرینات اصلاحی تحت نظر متخصص حرکات اصلاحی باشد. در واقع استفاده از پماد، مسکن یا هر داروی دیگری به رفع موقتی زانو درد کمک می کند. در حالی که انجام تمرینات اصلاحی با تقویت عضلات، مفاصل و عملکرد کلی ساختار استخوان درمانی دائمی برای درد زانو خواهند بود.

چه پمادی برای زانو درد بخرم؟

با درد زانو اولین چیزی که به فکرتان می رسد این است که چه پمادی را برای زانو درد بخرم؟ پمادها، کرم ها و ژل های تسکین دهنده درد زانو موضعی هستند و اثرشان موقتی می‌باشد. پس از استفاده از پماد گاهی ممکن است باز هم درد زانو ادامه داشته باشد یا پس از چند ساعت دوباره درد شروع شود.

کرم ها، ژل ها و پماد های ضدالتهاب غیراستروئیدی مانند پماد دیکلوفناک از جمله از دارو هایی هستند که می توانند درد زانو را کاهش دهند.

سایر گزینه های دارویی یا انواع مسکن برای درد زانو عبارتند از:

• داروهای خوراکی مانند پاراستامول (استامینوفن)، ایبوپروفن یا دیکلوفناک
• داروهای بی حس کننده موضعی مانند لیدوکائین: این دارو ها باعث بی حسی می شوند. احساس بی حسی درد را کاهش می دهد. لیدوکائین به صورت کرم، ژل یا اسپری عرضه می شود.

چه زمانی داروهای خوراکی و انواع پماد زا‌نو درد بهتر عمل می کنند

کرم ها و ژل های ضد التهاب غیر استروئیدی موضعی را می توان در صورت نیاز یا هر روز استفاده کرد. آنها زمانی که با تمرینات اصلاحی تجویز شده توسط متخصص حرکات اصلاحی ترکیب شوند، بهترین عملکرد را خواهند داشت. برای استئوآرتریت زانو کاهش وزن برای افرادی که اضافه وزن دارند نیز مهم است.

حرکات اصلاحی می توانند به تقویت عضلات اطراف زانو کمک کنند. متخصص حرکات اصلاحی به شما نشان می دهد که چگونه این تمرینات و ورزش های اصلاحی را به گونه ای انجام دهید که برای زانوی شما ایمن تر باشند.

برای برخی افراد داروهای مکمل مانند طب سوزنی یا مکمل های گلوکزامین نیز ممکن است کمک کننده باشند. با این حال همه دارو ها، مسکن ها، پماد ها و ژل ها بدون تمرینات اصلاحی تاثیر موقتی بر زانو درد دارند.

چهار نکته اصلی برای مدیریت زانو درد

در اینجا چهار نکته اصلی برای مدیریت درد زانو آورده شده است که می توانند به شما کمک کنند تا دوباره فارغ از زانو درد از زندگی خود لذت ببرید.

1. ورزش و کشش: به جای این که هر روز به این فکر کنید که چه پمادی برای زانو درد بخرم، انجام ورزش های اصلاحی را در روتین روزانه خود بگنجانید. برای کنترل درد زانو در طول روز بیشتر حرکت کنید و کمتر بنشینید. اگر زانو درد ناشی از آرتروز دارید، فعال ماندن باعث تقویت تحرک و عملکرد می شود و همچنین خلق و خوی شما را تقویت می کند. بسته به شرایط هر فرد متخصص حرکات اصلاحی تمرینات و ورزش های اصلاحی مختص درد زانو را تجویز می نماید تا سلامت مفاصل ارتقاء پیدا کند.

2. وزن سالم را حفظ کنید: علاوه بر انجام حرکات اصلاحی تناسب اندام می تواند باری که بر روی مفاصل به ویژه زانوهای شما وارد می شود را کاهش دهد. برای حفظ وزن سالم حتماً یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و از نظر بدنی فعال بمانید.

3. درمان سرد و گرم: درمان سرد و گرم متناوب می تواند سفتی مفاصل را کاهش داده و تحرک مفاصل زانو را افزایش دهد. توصیه می‌کنیم  به عنوان یکی از روش های طبیعی تسکین درد زانو صبح‌ها دوش آب گرم بگیرید و شب‌ها با یک پتوی گرم یا پد گرم‌کننده خود را گرم نگه دارید. سرما درمانی همچنین به زانوهای ملتهب تسکین می دهد. یک کیسه یخ ژله‌ای را در یک حوله بپیچید و آن را به مدت 20 دقیقه هر روز روی زانوی خود قرار دهید.

4. تغییر رژیم غذایی: در کنار انجام تمرینات اصلاحی به رژیم غذایی روزانه تان نیز توجه کنید. رژیم غذایی بر بدن و احساس شما تأثیر می گذارد. از این رو سعی کنید با رژیم غذایی سالم به وزن متناسب دست یابید و التهاب زانو و فشار به آن را کمتر کنید. التهاب کمتر به معنای درد کمتر مفاصل و زانو و در نتیجه مدیریت بهتر زانو درد است.

جراحی پا و زانوی پرانتزی شیوه ای تهاجمی در مقایسه با انجام تمرینات اصلاحی غیرتهاجمی است.

پا و زانوی پرانتزی که گاهی اوقات به آنها «پاهای کمانی» و «زانوهای کمانی» نیز می گویند، بیماری های رایجی هستند که در آنها زانوها هنگام لمس پاها به هم دیگر نمی رسند. ژنوواروم اصطلاح پزشکی پا و زانو پرانتزی است. پا و زانوی پرانتزی نه تنها بر نحوه حرکت شما تأثیر می گذارند بلکه می توانند به ویژه با افزایش سن منجر به درد و ناراحتی مزمن شوند. پاها و زانوهای پرانتزی از ناهماهنگی اندام تحتانی ناشی می شوند که ممکن است به دلیل عوامل ژنتیکی یا آسیب های تروماتیکی رخ دهند.

آیا با وجود علم گسترده و نوظهور حرکات اصلاحی زیر نظر متخصصین باتجربه و تحصیل کرده باز هم جراحی پا وزانوی پرانتزی مرسوم است؟ جراحی پا و زانوی پرانتزی در مقایسه با ورزش های اصلاحی تهاجمی است که عوارض جدی به همراه دارد.

آیا می توان بدون جراحی پا و زانوی پرانتزی را اصلاح کرد؟

انجام حرکات اصلاحی اصولی زیر نظر متخصص حرکات اصلاحی می تواند بدون جراحی پا و زانو پرانتزی را اصلاح کند.

تغییر شکل واروس زانو یک انحراف ساختاری از تراز طبیعی استخوان است. ورزش، کشش، تقویت و حرکات اصلاحی می توانند عضلات و استخوان های شما را قوی تر کنند. همچنین این تمرینات اصلاحی با بازیابی ساختار استخوانی مناسب عملکرد شما را بهبود می بخشند. به طوری که هم ترازی مناسب اندام ها در اثر انجام ورزش های اصلاحی بر کل بدن تأثیر مثبتی می گذارد. ماهیچه ها و تاندون ها در امتداد مسیر مورد نظر خود حرکت می نمایند و کارایی خود را بهینه تر می کنند. با انجام تمرینات اصلاحی برای پا و زانوی پرانتزی رباط هایی که مفاصل را در کنار هم نگه می دارند دیگر تحت فشار تنش قرار نمی گیرند.

افراد مبتلا به پا و زانو پرانتزی که معمولا به مرور زمان ورم مفاصل را نیز تجربه می کنند می توانند برای درمان شرایط خود بدون جراحی از مزایای حرکات اصلاحی بهره مند شوند.

درمان های جراحی پا و زانوی پرانتزی و عوارض آنها

انواع جراحی پا و زانوی پرانتزی شامل استئوتومی (برش و تغییر شکل استخوان) استخوان درشت نی (استخوان ساق پا)، استخوان ران یا هر دو می باشند. انواع روش های جراحی پا و زانوی پرانتزی بسته به شرایط بیماران ممکن است با عوارض جدی همراه باشند.

خطر ابتلا به عوارض جراحی پا و زانوی پرانتزی به سن و سلامت عمومی بیمار بستگی دارد. برخی از مهم ترین عوارض درمان های جراحی پا و زانو پرانتزی عبارتند از:

• لخته شدن خون یا DVT (ترومبوز ورید عمقی): پس از جراحی پا و زانوی پرانتزی ممکن است به دلیل نحوه جریان خون با لخته شدن خون یا DVT (ترومبوز ورید عمقی) مواجه شویم.
• عفونت زخم: گاهی پس از جراحی پا و زانوی پرانتزی ممکن است زخم ناشی ازجراحی دچار عفونت شود. این عفونت را می توان با مصرف آنتی بیوتیک درمان کرد. با این حال اگر عفونت به عمق مفصل زانو گسترش یابد، ممکن است بیمار به جراحی بیشتری نیاز داشته باشد. یکی از مهم ترین مزایای حرکات اصلاحی نسبت به جراحی پا و زانوی پرانتزی این است که این تمرینات بدون نیاز به قرص و داروهای شیمیایی می توانند صرفا با شیوه های طبیعی و علمی اقدام به درمان پا و زانوی کمانی کنند.
• آسیب به اعصاب یا بافت: در طول جراحی این احتمال وجود دارد که رگ خونی، عصب یا رباط اطراف مفصل زانو آسیب ببیند. با این حال این امر چندان شایع نیست و می تواند در طول جراحی ترمیم شود و یا این که بعد از جراحی بهبود می یابد.

مزیت تمرینات اصلاحی بر جراحی پا و زانوی پرانتزی

تمرینات اصلاحی برای درمان پا و زانوی پرانتزی فواید متعددی را به همراه دارند. حرکات اصلاحی با تقویت عضلات به طور کلی وضعیت عملکردی استخوان ها و مفاصل را بهبود می بخشند. همچنین می توانند به کاهش مشکلاتی مانند درد زانو و پا کمک کنند.

عضلات معمولاً به صورت جفت کار می کنند. آنچه در پا و زانوی پرانتزی اتفاق می افتد این است که یکی از آنها ضعیف و بلند می شود، در حالی که دیگری کوتاه و سفت می ماند. عضلات فلکسور – که مفصل را خم می کنند – به احتمال زیاد سفت می شوند.

ورزش های اصلاحی با تمرکز بر عضلات ضعیف هر دو جفت را به تعادل می رسانند. همچنین می توانند به صاف شدن استخوان هایی کمک کنند که ماهیچه ها به آنها متصل می شوند.

ورزش های اصلاحی که ممکن است به بهبود ژنو‌واروم کمک کنند

ورزش های اصلاحی که می توانند بدون جراحی پا و زانو پرانتزی به بهبود این شرایط کمک کنند عبارتند از:

• کشش همسترینگ
• کشش کشاله ران
• کشش پیریفورمیس (عضله در ناحیه باسن)
• تقویت گلوتئوس مدیوس (عضله پهلوی ران)

تمریناتی برای بهبود تعادل

تحقیقات نشان می دهند که داشتن پاها و زانوهای کمانی ممکن است موجب اختلالات جزئی در تعادل شود. برخی از ورزش های اصلاحی برای درمان عدم تعادل در پاها و زانوهای پرانتزی عبارتند از:

• ایستادن روی یک پا
• ایستادن تاندم

با توجه به مطالب این مقاله علمی متوجه شدید که با انجام تمرینات اصلاحی می توانید بدون جراحی پا و زانوی پرانتزی را درمان کنید. قبل از شروع هر برنامه و تمرین اصلاحی با یک متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید تا مطمئن شوید که این تمرینات با توجه به شرایط شما بی خطر هستند. جراحی پا و زانو پرانتزی آخرین گزینه ای است که باید به آن فکر کنید.

کمر درد بعد سزارین در اکثر مادران رایج است و  به دلایل مختلفی از جمله خود زایمان رخ می دهد، خبر خوب این است که راه حل های خود مراقبتی زیادی برای تسکین کمر درد بعد سزارین وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید. با این حرکات اصلاحی می توانید از کمردرد بعد سزارین جلوگیری نمایید یا آن را تسکین دهید. در این راهنما نحوه مدیریت کمردرد پس از زایمان را همراه با نکات کاربردی آسان برای مادران جدید بررسی می کنیم.

علل کمردرد بعد از سزارین: آنچه باید بدانید

کمر درد بعد سزارین می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد. برای تسکین کمر درد یا پیشگیری از بدتر شدن آن بهتر است ابتدا این دلایل را بشناسید. پس از زایمان بدن شما هنوز مقدار زیادی ریلاکسین دارد. ریلاکسین هورمونی است که مفاصل و رباط های شما را نرم و شل می کند.

نوزاد تازه متولد شده شما هرچند بسیار کوچک است اما هنگام حمل و بلند کردن او فشار زیادی به شما وارد می شود که می تواند منجر به کمردرد شود. هنگامی که به کودک خود شیر می دهید، مطمئن شوید که پشت شما صاف است و احساس راحتی می کنید. بهتر است در هنگام شیر دادن پشت خود را به چیزی تکیه دهید. وضعیت صحیح در هنگام تغذیه کودک می تواند تفاوت زیادی در کاهش کمر درد بعد سزارین ایجاد کند.

به طور طبیعی یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای حفظ وزن مناسب می تواند به کاهش احتمال کمردرد بعد از سزارین کمک کند و همچنین باید به خاطر داشته باشید که سزارین یک جراحی بزرگ است و فقط خود این عمل می تواند برای مدت کوتاهی باعث ناراحتی در قسمت کمر شود. با از بین رفتن اثرات بیهوشی در قسمت پایین کمر، درست در جایی که اپیدورال انجام شده است احساس درد خواهید کرد. اپیدورال نوعی تسکین درد می باشد که به ستون فقرات شما تزریق می شود.

طرز درست بغل کردن نوزاد.

درمان های خانگی و تکنیک های اصلاحی برای تسکین کمردرد پس از سزارین

1. هنگام شیردهی، ایستادن، نشستن و راه رفتن به وضعیت بدن خود توجه نمایید: هنگامی که بدن شما خمیده می شود، به سایر قسمت های بدن نیز فشار وارد می گردد که در نهایت ناراحتی در قسمت کمر را در پی دارد. ورزش بعد از سزارین به اصلاح وضعیت بدن کمک می کنند و به کاهش ناراحتی در قسمت کمر منجر می شوند.
2. نوزاد شما روز به روز بزرگتر و به مراتب سنگین تر می شود. از این رو برای جبران وزن اضافی نوزاد در حین حمل سعی کنید از حرکات اصلاحی برای تنظیم وضعیت بدن خود استفاده نمایید. وضعیت بدنی خوب و حرکت‌هایی که توام با احتیاط باشند به کاهش کمردرد بعد سزارین کمک می کنند.
3. از حرکات ناگهانی خودداری نمایید. زمانی که کودک خود را بلند می کنید یا در آغوش می گیرید، به جای خم کردن کمر قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و از باسن خم شوید. هنگام شیردهی از یک بالش برای تکیه کردن استفاده کنید تا وزن واردشده به بازوهای خود را متعادل و از خمیدگی به جلو جلوگیری نمایید.

سایر شیوه ها

• تمرینات اصلاحی ملایم و سبک انجام دهید: در روزهای اولیه بعد از سزارین قطعا کارهایی که قبلا می‌توانستید انجام دهید محدود خواهند شد. متخصص حرکات اصلاحی پیش از تجویز ورزش ها و تمرینات اصلاحی ابتدا وضعیت و شرایط شما را بررسی می کند.

 معمولاً پس از حدود 6 هفته می توانید زیر نظر متخصص شروع به انجام تمرینات اصلاحی ملایم کنید، کشش های ساده و حرکات ملایمی که بهتر است برای کمر درد بعد سزارین انجام دهید عبارتند از:

• پیاده روی
• Pelvic tilt: در این حرکت سعی کنید به پشت دراز بکشید، زانو های خود را خم نمایید و کف پاها را بر روی زمین بگذارید در این حرکت کمر خود را مماس با زمین قرار دهیدکه تقریبا بین 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.

.

• کشش های گربه-گاو برای تسکین کمر درد بعد سزارین: در حالی که روی دست ها و زانوها قرار گرفته اید، ماهیچه های شکم را منقبض کنید در پشت خود قوس ایجاد نمایید. باسن باید به سمت عقب کشیده شود و در نهایت نیز باید نگاه تان رو به جلو باشد.

• ژست کودک برای درمان کمر درد پس از سزارین: زانو بزنید و دستان خود را در مقابل خود دراز کنید و روی پاشنه های خود بنشینید.

• چرخش های ملایم کمر: روی دست ها و زانوها قرار بگیرید و به آرامی سر خود را به اطراف بچرخانید تا پاشنه های پاهای خود را ببینید.
• ژست های یوگا
• تمرینات کف لگن

اگر در حین حرکات کششی احساس درد یا ناراحتی کردید، فوراً آن را متوقف کنید. انجام و اجرای حرکات کششی با تکنیک های مناسب که در محدوده حرکتی شما باشند از اهمیت فوق العاده ای برخوردار هستند.

تکنیک لیفتینگ برای درمان کمر درد بعد سزارین

• تکنیک های لیفتینگ: برای این که کمر درد بعد سزارین خود را با ورزش اصلاحی درمان نمایید باید در خم کردن کمر از تکنیک های صحیح لیفتینگ استفاده کنید تا وزن تان در کل بدن توزیع شود و فشار روی کمر کاهش یابد، برای بلند کردن نوزادتان سعی کنید تا از طرف باسن خود خم شوید و همچنین اگر نوزادتان روی زمین است، زانوهای خود را خم کنید تا به تدریج پایین بیایید.