آیا به پاهای پرانتزی مهدی قائدی توجه کرده اید؟ پاهای پرانتزی مهدی قائدی پس از چالش هایی که در زمین فوتبال با یکی دیگر از بازیکنان به وجود آمد از لنز دوربین ها در امان نماندند.

پاهای پرانتزی مهدی قائدی در یکی از چالش ها در زمین فوتبال به گونه ای قرار گرفتند که مچ پا با ساق پا، زانو و جلوی ران یک زاویه قائم را ایجاد کردند. به طور طبیعی در این حالت باید این بازیکن دچار پارگی قطعی رباط صلیبی می شد اما بخت با مهدی قائدی یار بود. درواقع پاهای پرانتزی مهدی قائدی به کمک او آمدند.

دراین مقاله می خواهیم درباره مزیت پاهای پرانتزی در فوتبال حرف بزنیم.درنهایت نیز شما را با عوارض عدم درمان ژنو واروم و درمان پاهای پرانتزی آشنا خواهیم کرد.

ژنو واروم یا پای پرانتزی چیست؟

ژنو واروم یکی از ناهنجاری های زاویه ای در زانو ها است. پای پرانتزی یکی از شایع ترین تغییرات آناتومیکی در هم راستایی اسکلتی عضلانی و یکی از دلایل رایج ارجاع به متخصصین حرکات اصلاحی می باشد. ژنو واروم فیزیولوژیک اغلب یک چرخش داخلی و غیر طبیعی در استخوان درشت نی است که بعد از دو سالگی رخ می دهد. در حالی که ژنو واروم پاتولوژیک ممکن است ناشی از بیماری بلانت، اختلالات سیستمیک (مانند راشیتیسم و سایر بیماری های متابولیک استخوان)، دیسپلازی استخوان، رشد نامتقارن ناشی از ترومای یک طرفه، عفونت یا نئوپلاسم باشد. اگرچه نوع فیزیولوژیک با افزایش سن ممکن است بهبود یابد اما ژنو واروم پاتولوژیک در طول رشد اسکلتی بدتر می شود.

پژوهش ها حاکی از آنند که استرس و فشار روی مفصل بر اثر تمرینات مداوم و فشرده ورزشی مانند فوتبال در دوران نوجوانی ممکن است منجر به نقص رشدی شود.

تقریباً 3 تا 11 درصد کودکان هنگام شرکت در ورزش های مختلف به ویژه فوتبال دچار آسیب می شوند. بازی فوتبال به طور منظم مفصل زانو را در معرض فشار و فشارهای گشتاوری قرار می دهد که به ژنو واروم در اندام تحتانی منجر می شود.

ژنو واروم باعث آسیب به غضروف مفصل تیبیوفمورال می شود که محفظه داخلی زانو در آنجا قرار دارد و بیشتر از مینیسک جانبی مستعد آسیب می باشد. این آسیب می تواند منجر به آرتروز زانو شود. علاوه بر این مفصل کشکک رانی ممکن است آسیب ببیند. از این رو پای پرانتزی یک عامل خطر برای درد کشکک رانی در ورزشکاران است.

مزایای پای پرانتزی در فوتبال

چندین مطالعه بیومکانیکی نشان دادند که ضربه زدن به توپ در فوتبال یک حرکت مورب می باشد. این حرکت مورب در مقایسه با ضربه مستقیم منجر به حداکثر سرعت توپ می شود. شوت زدن به توپ نه تنها شامل خم شدن لگن و اکستنشن زانو بلکه شامل اداکشن نیز است.

نتایج تحقیقات نشان می دهند که پای پرانتزی مهدی قائدی یک مزیت فوق العاده در پیاده سازی تکنیک های فوتبال مانند شوت زدن با روی پا می باشد.

با توجه به این تحقیقات میانگین امتیاز عملکرد فوتبالیست های دارای پاهای پرانتزی در مقایسه با فوتبالیست های دارای پاهای طبیعی بالاتر است. در واقع پاهای پرانتزی مهدی قائدی در شوت زدن با روی پا عملکرد بهتری دارند.

در حقیقت پای پرانتزی مهدی قائدی نه تنها در زدن شوت اختلالی ایجاد نکرد بلکه مانع از بروز برخی از آسیب ها در طول مسابقه نیز شد.

عدم درمان پا‌ی پرانتزی

پاهای پرانتزی مهدی قائدی در حوزه فوتبال یک حسن برای او به حساب می آید. با این حال آیا پاهای پرانتزی فوتبالیست ها در سنین بالا نیز حسن به حساب می آید؟ آیا نباید فکری برای درمان آنها کرد؟

عدم درمان پای پرانتزی عوارض جدی و خطرناکی را به همراه خواهد داشت. برخی از مهم ترین عوارض عدم درمان ژنو واروم عبارتند از:

• اعمال فشار زیاد به سطوح داخلی مفصل های زانو ها و تحمل درد شدید در سنین بالا
• ایجاد کشش در بافت های نرم موجود در قسمت های داخلی زانو ها و تجربه درد غیر قابل تحمل در سنین بالا
• تغییر شکل در ساختار کلی پاها با افزایش سن و ظاهر ناخوشایند آنها
• تجربه آرتروز زودرس

اکنون که متوجه شدید عدم درمان پاهای پرانتزی چه عوارضی به همراه دارد، بهتر است با دو حرکت اصلاحی ایده آل برای درمان ژنو واروم آشنا شوید.

حرکات اصلاحی برای درمان قطعی پاهای پرانتزی

1. کشش همسترینگ به پشت

این کشش به تقویت عضلات در پاها، باسن و زانو کمک می نماید. همچنین موجب می شود تا زانو های کمانی به سمت داخل متمایل شوند.

• دراز بکشید.
• پاهای خود را کاملا صاف نمایید.
• سعی کنید تا یکی از پاها را بالا بیاورید. توجه نمایید که هیچگونه فشار و دردی به شما وارد نشود.
• چند ثانیه باید در این شرایط بمانید. سپس به آرامی پای خود را روی زمین بگذارید. همین حرکت را با پای دیگر امتحان کنید.
• این حرکت اصلاحی را باید برای هر کدام از پاها تقریبا 10 بار انجام دهید.

• کشش داخلی ران در حالت نشسته

این حرکت اصلاحی از بهترین راه ها برای خلاص شدن از شر پاهای پرانتزی به طور طبیعی و بدون جراحی است.

• کشش داخلی ران در حالت نشسته برای درمان طبیعی پاهای کمانی عالی می باشد؛ زیرا به تقویت عضلات ابداکتور لگن شما کمک می کند.
• ابتدا روی زمین بنشینید و سپس پاهای خود را جلو بیاورید به طوری که کف پاها همدیگر را لمس کنند.  
• اکنون در حالی که زانوها در حالت درست و طبیعی قرار گرفتند آنها را به سمت پایین فشار دهید و قبل از رها کردنشان حداقل 10 ثانیه در این حالت باید بمانید.
• این کشش را حداقل 10 بار برای رسیدن بهترین نتیجه تکرار کنید.

اگر موقع کمردرد به فکر درمان‌های خانگی افتادید قطعاً درمان‌های گیاهی برای کمردرد جز اولین گزینه‌هاست که به سراغش می‌روید و یا توصیه می‌شود. از بین گیاهان دارویی و خوراکی، گیاهانی هستند که به کاهش کمردرد کمک می‌کنند. این گیاهان به صورت روغن، جوشانده و دمنوش می‌توانند مورد استفاده قرار بگیرند که لیست کاملی از آن‌ها را می‌توانید در پست اینستاگرام و در این مقاله مشاهده کنید؛ اما به این نکته دقت کنید که اگر مدت زمان کمردرد طولانی شد حتما به پزشک مراجعه کنید.

https://www.instagram.com/p/B7-hL5UHmj-/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

طیف گسترده‌ای از درمان‌های طبیعی برای تسکین کمر وجود دارد که می‌تواند به کاهش مصرف داروها کمک کند یا مزایای بیشتری نسبت به درمان‌های پزشکی موجود ایجاد کند. به این راهکارهای طبیعی تسکین درد نگاهی بیندازید و بدانید که چه چیزی برایتان بهتر است:

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد استراتژی‌های مؤثر کاهش درد کمردرد مزمن با روش‌های طبیعی، ادامه مطلب را بخوانید.

1. هر روز از یک نوشیدنی ضد التهابی لذت ببرید

هنگامی که به طور منظم غذاهای ضد التهابی مصرف می‌کنید، چندین عامل آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و حتی ضد سرطانی در خون تجمع می‌یابد. در طی یک دوره زمانی، این عوامل قوی می‌توانند نقش مهمی در کاهش و یا حذف واکنش‌های التهابی در بدن داشته باشند.

مصرف منظم این نوشیدنی‌های سالم ممکن است به کاهش کمردرد کمک کند.

شیر زرد چوبه یکی از درمان‌های گیاهی برای کمردرد

زرد چوبه، یک ادویه آسیایی، حاوی خواص آنتی اکسیدانی، ضد آرتروز و ضد التهاب است.

یک روش آسان برای مصرف زرد چوبه مخلوط کردن مقدار کمی (1/2 قاشق چایخوری) پودر زرد چوبه در یک لیوان شیر گرم است. اگر طعم شیرین را ترجیح می‌دهید می‌توانید عسل یا استویا را به شیر اضافه کنید. این نوشیدنی را ترجیحاً درست قبل از خواب مصرف کنید تا فرآیند ضد التهابی در هنگام خواب عمل کند.

مصرف لبنیات ممکن است باعث افزایش التهاب در برخی افراد شود. در چنین مواردی، استفاده از شیرهای گیاهی مانند شیر بادام می‌تواند مفید باشد.

آب آلبالو گیلاس یکی از درمان‌های گیاهی برای کمردرد

آلبالو گیلاس سرشار از آنتی اکسیدآن‌ها و عوامل ضد التهابی است. آب گیلاس می‌تواند به تسکین درد عضلانی که ممکن است مزمن یا ناشی از ورزش باشد کمک کند. آب گیلاس به راحتی در فروشگاه‌های مواد غذایی قابل خرید است و معمولاً حاوی عصاره گیلاس ترش است. سعی کنید روزانه یک لیوان آب گیلاس بنوشید و ببینید آیا تاثیرات مثبتی در تسکین کمردرد دارد یا خیر.

چای سبز و زنجبیل یکی از درمان‌های گیاهی برای کمردرد

همچنین می‌توانید نوشیدنی‌های گیاهی دم کرده مانند چای سبز و زنجبیل را امتحان کنید که حاوی خواص تسکین دهنده درد است. کیسه چای سبز و زنجبیل را می‌توان از فروشگاه‌های مواد غذایی خریداری کرد و می‌توانید به راحتی از یک فنجان چای در محل کار یا خانه لذت ببرید.

در طی یک دوره زمانی، این عوامل ضد التهابی می‌توانند در جریان خون تجمع کنند، بنابراین گنجاندن این نوشیدنی‌ها در رژیم غذایی روزانه به کاهش التهاب کلی و جلوگیری از دردهای التهابی جدید کمک می‌کند.

2. سریع‌تر بخوابید و بیشتر بخوابید

وقتی خواب شبانه آرامی داشته باشید، کمرتان در طول روز کمتر احساس درد می‌کند. یک شب خواب کافی می‌تواند فواید درمانی داشته باشد و باعث شود احساس شادابی، جوانی و استرس کمتری داشته باشید.

این کمک‌های طبیعی مخصوص خواب کافی و عالی را یکی یکی امتحان کنید تا ببینید کدام یک برایتان بهتر است:

ویتامین C و B6. استروئیدهای طبیعی در بدن متابولیسم را کنترل می‌کنند و باعث خواب خوب می‌شوند. مکمل‌های ویتامین C 10 و B6 11 برای کمک به بدن در تولید و تنظیم هورمون‌های استروئیدی طبیعی شناخته شده‌اند.

ملاتونین. هورمون خواب طبیعی، ملاتونین می‌تواند به عنوان مکملی برای بهبود چرخه خواب مصرف شود.

ال تیانین. آمینو اسید موجود در برگ‌های چای، L-theanine ممکن است به برخی افراد کمک کند احساس آرامش کنند و خواب بهتری داشته باشند.

والرین. مکمل‌های ساخته شده از ریشه گیاه سنبل الطیب ممکن است کمک کند سریع‌تر به خواب بروید و مدت طولانی‌تری بخوابید.

گزینه دیگر آب گیلاس یا عصاره گیلاس است. گیلاس حاوی آنزیم‌های خاصی است که به خواب بهتر کمک می‌کند.

به درمان‌های طبیعی و مکمل‌های گیاهی به عنوان کمک کننده خواب اهمیت بیشتری دهید.

3. از وضعیت استاتیک طولانی مدت خودداری کنید

مهم است که به مفاصل و عضلات ستون فقرات و لگن خود توجه کنید. با رعایت نکات ساده از خستگی و استرس بر روی این مفاصل جلوگیری کنید:

از نشستن زیاد خودداری کنید یا در حین کار از میز مناسب و ترجیحا ایستاده استفاده کنید. هنگامی که برای مدت طولانی می‌نشینید، فشار روی دیسک‌های ستون فقرات افزایش می‌یابد. سعی کنید هر یک ساعت از جای خود بلند شوید و مسافت کوتاهی را پیاده روی کنید تا بار و فشار را از روی دیسک خود بردارید.

وضعیت خود را بررسی کنید و گردن، شانه و پشت خود را تنظیم کنید تا از فشار بر ستون فقرات خود جلوگیری کنید. وضعیت نامناسب و بدون پشتیبان می‌تواند منجر به مشکلات متعددی در کمر شود و باعث ایجاد یا افزایش درد شود.

به منظور جلوگیری از خستگی بیش از حد همان دسته از عضلات و مفاصل، فعالیت‌های خود را تغییر دهید. برای مثال، اگر مدتی است که ایستاده‌اید و کار می‌کنید، به فعالیت دیگری که می‌توانید در آن بنشینید تغییر دهید. هنگامی که عضلات و مفاصل فرصتی برای استراحت پیدا کردند، می‌توانید به حالت ایستاده برگردید.

هنگامی که علائم تشدید می‌شوند، فعالیت‌های کمتری را در نظر بگیرید، مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی یا کاردستی. این فعالیت‌ها می‌توانند به منحرف کردن ذهن از درد کمک کنند و به کمرتان اجازه استراحت دهند.

4. به آرامی مفاصل و بافت های نرم خود را از طریق یوگا کشش دهید

یوگا راهی مؤثر برای کشش کمر، بهبود سلامت عضلات و مفاصل، افزایش توزیع مواد مغذی شفابخش از طریق گردش خون و افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات است.

هنگامی که شروع می‌کنید، حرکات کششی را به آرامی انجام دهید و تنها در صورتی که بدون درد احساس راحتی می‌کنید، پیش بروید. به تدریج قادر خواهید بود حرکات کششی بیشتری را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. زمان ایده آل برای یوگا برای کمک به شل شدن ستون فقرات و همچنین کاهش سفتی و درد در کمر صبح زود است.

5. مراقبه ذهنی را امتحان کنید

مدیتیشن یک راه عالی برای بهبود تمرکز، ترشح هورمون‌های احساس خوب (اندورفین) و کاهش اضطراب و استرس است. از طریق مدیتیشن آگاهانه، می‌توانید نحوه درک بدنتان از درد را کنترل کنید.

یک اتاق ساکت و تاریک پیدا کنید و صبح به مدت 5 تا 10 دقیقه مدیتیشن کنید. همچنین می‌توانید مدیتیشن را قبل از خواب یا زمانی که در محل کار استراحت می‌کنید، امتحان کنید. اگر به مدیتیشن علاقه ندارید، تمرینات تنفسی ساده را امتحان کنید. 10 نفس عمیق و آهسته پشت سر هم بکشید.

6. بدن خود را در یک استخر گرم تمرین دهید

شناور بودن آب به بدن این امکان را می‌دهد که از مزایای ورزش با درد کمتر لذت ببرد. ورزش در آب همچنین به تنظیم عملکرد اعصاب و ماهیچه‌ها کمک می‌کند و درد را تسکین می‌دهد.

اگر استخرهای گرم‌تری را ترجیح می‌دهید، به کلاس‌های ورزش در آب و استخرهای آب درمانی مراجعه کنید. تمرینات آب درمانی اغلب در آبی که حدود 83 درجه تا 88 درجه فارنهایت است انجام می‌شود. دمای استخر آب درمانی اغلب بیش از 90 درجه فارنهایت است.

7. بسته های حرارتی خود فعال شونده را در دسترس داشته باشید

بسته‌های حرارتی که در تماس با بدن فعال می‌شوند، ابزاری عالی برای حمل در طول رانندگی طولانی یا نگهداری در میز اداری و کشوی میز کنار تخت هستند. این بسته‌های حرارتی به سرعت فعال می‌شوند، می‌توانند در داخل لباس پوشیده شوند و منبع حرارتی مداوم برای تسکین کمردرد فراهم می‌کنند. دستورالعمل‌های بسته را دنبال کنید و برای جلوگیری از آسیب پوستی از استفاده برای مدت طولانی خودداری کنید. برخی از چسب‌های حرارتی نیز با داروهایی برای تسکین درد مؤثرتر تزریق می‌شوند.

نکته مثبت: مصرف مکمل ویتامین D3 را در نظر بگیرید

اگر پزشک موافق است، مصرف مکمل ویتامین D3 را در نظر بگیرید. ویتامین D برای عملکرد استخوان، عصبی عضلانی و سیستم ایمنی ضروری است. مصرف مکمل ویتامین D3 با افزایش جذب کلسیم در بدن و بهبود استحکام استخوان‌ها می‌تواند به کاهش کمردرد کمک کند.

یافتن تکنیک کامل تسکین درد معمولاً یک فرآیند آزمون و خطا است که ارزش بررسی رویکردهای مختلف را دارد. این راهکارهای طبیعی تسکین درد را برای کمردرد خود امتحان کنید و ببینید چه چیزی برایتان بهتر است. درد شدیدی که با خود مراقبتی تسکین نمی‌یابد، باید توسط یک متخصص حرکات اصلاحی و پزشک برای تشخیص دقیق و برنامه درمانی ارزیابی شود.

روش‌های صحیح راه رفتن در آب و در خشکی هر دو مهم است که به طور دقیق رعایت شود؛ اما آب درمانی که امروزه خیلی به درمان بسیاری از دردها کمک می‌کند فقط راه رفتن در آب نیست. حین انجام تمرینات در آب به دلیل بی وزن بودن بدن می‌توان حرکاتی را انجام داد که ممکن است در خشکی برای فرد امکان پذیر نباشد و این تمرینات می‌توانند درمانی، اصلاحی و توانبخشی به حساب آیند. همچنین با انجام آب درمانی به کنترل درد، استرس، ضعیف بودن عضلات و بهبود تعادل کمک بسیاری می‌توان کرد. در کنار این موارد فرد می‌تواند صحیح راه رفتن را در آب در جهات مختلف تمرین کند و در این راه از مربی خود کمک بگیرد. در پست‌های مربوط به این موضوع در اینستاگرام می‌توانید نکات مهم را بخوانید و همچنین این مقاله می‌تواند تکمیل کننده‌ی دانستنی‌های شما در این زمینه باشد.

https://www.instagram.com/p/B4rS27ynxAz/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

اگر از پیاده روی لذت می‌برید اما می‌خواهید همه چیز را از روال معمول خود تغییر دهید، پیاده روی در آب گزینه‌ای است که می‌تواند تناسب اندام و سلامتی را افزایش دهد. این تمرین کم تاثیر نه تنها این پتانسیل را دارد که یک تمرین قلبی عالی را ارائه دهد، بلکه می‌تواند در سوزاندن کالری نیز کمک کند، در حالی که در بسیاری از گروه‌های عضلانی قدرت ایجاد می‌کند.

در اینجا نگاهی به فواید پیاده روی در آب، نحوه انجام ایمن آن و تغییراتی که می‌توانید برای مزایای تناسب اندام اضافه کنید، آورده شده است.

راه رفتن در آب چه فوایدی دارد؟

آب بسیار متراکم‌تر از هوا است. ورزش در آب نسبت به ورزش مشابه در خشکی به تلاش بیشتری نیاز دارد. مقاومت اضافی راه رفتن در آب این امکان را می‌دهد که عضلات خود را به گونه‌ای به چالش بکشید و تقویت کنید که ممکن است با یک روال زمینی قادر به انجام آن نباشید. همچنین کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

پیاده روی در آب یک تمرین هوازی کم تاثیر است. این بدان معناست که برای استخوان‌ها و مفاصل ملایم‌تر عمل می‌کند و برای افرادی که دارای بیماری‌هایی مانند آرتروز، پوکی استخوان یا فیبرومیالژیا هستند، گزینه‌ای مطمئن‌تر برای ورزش است.

با وارد کردن فشار و استرس کمتر به بدن، پیاده روی در آب نیز می‌تواند تمرین خوبی برای موارد زیر باشد:

کسانی که باردار هستند

افرادی که از یک آسیب بهبود می‌یابند و در دوران بازتوانی هستند.

سالمندان

هر کسی که تازه ورزش را شروع کرده است.

یک مطالعه در سال 2015 همچنین نشان داد که راه رفتن در آب می‌تواند ضربان قلب را بیشتر از راه رفتن روی زمین افزایش دهد. این می‌تواند قلب و ریه‌ها را بیشتر تمرین دهد.

بر اساس یک مطالعه دیگر، پیاده روی در آب ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، به خصوص برای افرادی که تازه ورزش می‌کنند. یک مطالعه منبع معتبر روی بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی نشان داد که 12 هفته پیاده روی در آب به بهبود تعادل و عملکرد عضلات کمک می‌کند.

برای پیاده روی در آب به چه چیزی نیاز دارید؟

برای پیاده روی در آب به وسایل زیادی نیاز ندارید و بیشتر باشگاه‌های بدنسازی تجهیزاتی برای استفاده در دسترس دارند. برخی از مراکز تناسب اندام حتی ممکن است تردمیل آبی یا مربی‌های مخصوص آب درمانی داشته باشند که می‌توانید از کمک آن‌ها استفاده کنید.

اگر قصد دارید در یک باشگاه ورزشی یا به عنوان بخشی از یک کلاس پیاده روی در آب انجام دهید، احتمالا فقط به یک حوله، کلاه شنا و در صورت تمایل به یک عینک شنا نیاز دارید.

اگر قصد دارید پیاده روی در آب را به تنهایی انجام دهید، ممکن است بخواهید برخی از تجهیزات زیر را تهیه کنید:

وزنه‌های تسمه‌ای مچ یا مچ پا

دستکش‌های مقاومتی

دمبل‌های فومی

چگونه در آب راه برویم؟

برای شروع، سعی کنید در آبی که تقریباً سطح کمر است راه بروید. روی راه رفتن با وضعیت مناسب بدنی تمرکز کنید. برای انجام این کار، نکات زیر را در ذهن نگه دارید:

عضلات مرکزی و پشت درگیر شده باشند

پشت صاف و کشیده

شانه‌ها به عقب

چانه را بالا ببرید، در حالی که سرتان مستقیم به جلو نگاه می‌کند

گوش‌ها در راستای شانه‌ها باشند

همانطور که در آب راه می‌روید، سعی کنید مطمئن شوید که:

بالاتنه خود را صاف نگه داشته‌اید بدون اینکه خیلی به جلو یا به طرفین خم شوید

با گام بلند راه بروید

قبل از اینکه وزن خود را روی انگشتان پا ببرید ابتدا پاشنه پا را به سطح زمین فشار دهید

هنگام راه رفتن بازوهای خود را حرکت دهید

هنگامی که به راه رفتن در آب با وضعیت بدنی مناسب عادت کردید، می‌توانید به سمت آب‌های عمیق‌تر حرکت کنید. با راه رفتن به کمک عضلات مرکزی بدن شروع کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.

تغییر سبک زندگی

هنگامی که هوس راه رفتن در آب را گرفتید، می‌توانید روال خود را با برخی تغییرات در سبک زندگی ترکیب کنید. ابتدا با روزهای کمتر در هفته شروع کنید و به مرور به زمان و تعداد روزهای تمرینی اضافه کنید.

تمرین زانو بلند در آب

بلند کردن زانوها در آب می‌تواند شدت پیاده روی در آب را افزایش دهد. همچنین می‌تواند به کار کردن عضلات پاها و عضلات مرکزی بدن و همچنین عضلات سرینی و فلکسورهای لگن کمک کند.

برای انجام این تمرین:

عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کرده و زانوی راست خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.

در همان زمان، دست چپ خود را بالا بیاورید.

تعویض کنید و همین کار را با زانوی چپ و بازوی راست خود انجام دهید.

تمرین لانگز حین پیاده روی

تمرینات لانگز حین پیاده روی می‌توانند روی عضلات چهار ران، همسترینگ، ساق پا و عضلات باسن کار کنند. برای این تنوع تمرینی، در آبی که در سطح کمر است راه بروید.

برای انجام این تمرین:

با پای راست خود به جلو قدم بردارید.

ران جلویی خود را پایین بیاورید تا با کف استخر موازی شود. اطمینان حاصل کنید که زانوی راست در یک راستا با مچ پا باشد، اما نه بالای آن. پای عقب خود را صاف نگه دارید.

پای چپ خود را به جلو بیاورید و با پای چپ به جلو بروید.

یکی دیگر از انواع این تمرین، انجام لانگزهای جانبی به جای لانگز به جلو است. لانگزهای جانبی به کارکرد ماهیچه‌های اداکتور که در قسمت داخلی ران قرار دارند کمک می‌کند.

راه رفتن به پهلو

این تنوع پیاده روی در آب عضلات داخلی و خارجی ران را مورد هدف قرار می‌دهد.

برای انجام این تمرین:

به پهلو بایستید و ران راستتان جلو بیاید.

پای راست خود را به پهلو ببرید.

پای چپ خود را به سمت راست بیاورید.

همینطور ادامه دهید تا به انتهای استخر برسید.

در حالی که لگن چپ خود را به سمت جلو حرکت می‌دهید به عقب برگردید.

راه‌هایی برای چالش برانگیزتر کردن آن

برای افزایش شدت پیاده‌روی در آب، می‌توانید با استفاده از وزنه‌های مچ دست، دمبل‌های فومی، دستکش‌های مقاومتی یا نودل های مخصوص با هر یک از این تمرین‌ها، به بالاتنه‌تان تمرین چالش ‌برانگیزی بدهید.

برای پایین تنه خود، می‌توانید با استفاده از وزنه‌های مچ پا، تمرین چالش برانگیزتری ایجاد کنید، یا می‌توانید راه رفتن با تخته‌های مقاومتی را امتحان کنید.

راه دیگر برای افزایش شدت این است که به جای راه رفتن در آب بدوید. یا می‌توانید تمرینات اینتروال را با دویدن به مدت 30 ثانیه انجام دهید و سپس چند دقیقه با سرعت معمول خود راه بروید. می‌توانید به مدت 5 تا 10 دقیقه به تناوب بین سرعت سریع‌تر و کندتر ادامه دهید.

نکات ایمنی مخصوص راه رفتن در آب

هیدراته بمانید. ممکن است متوجه نشوید که وقتی در آب تمرین می‌کنید چقدر عرق می‌کنید. مهم است که به خوبی هیدراته بمانید، به خصوص اگر استخر گرم باشد.

مراقب سطوح لغزنده باشید. همچنین مراقب لبه‌ها و گوشه‌های تیز باشید. برای کمک به جلوگیری از لغزش، ممکن است بخواهید کفش‌های مخصوص استخر بپوشید.

از دستگاه شناور استفاده کنید. این به ویژه اگر شناگر قوی نیستید یا مشکلات تعادلی دارید مفید است.

در صورت احساس درد متوقف شوید. اگر احساس راحتی نمی‌کنید، سعی نکنید به زور حرکت کنید.

از استخرهایی که بالاتر از 90 درجه فارنهایت (32.2 درجه سانتیگراد) گرم می‌شوند خودداری کنید. استخرهایی که در دمای 82 تا 88 درجه فارنهایت (27.8 تا 31 درجه سانتیگراد) گرم می‌شوند می‌توانند به تسکین درد کمک کنند، اما ممکن است تمرین در آبی که بالاتر از این محدوده گرم شده باشد، ایمن نباشد.

اگر موارد زیر را احساس کردید فورا دست از تمرین کردن بکشید و کمک بخواهید:

سبکی سر یا سرگیجه

قادر به نفس کشیدن نباشید

احساس ضعف و سستی

درد یا فشار در قفسه سینه یا بالای بدن

حالت تهوع

احساس سردرگمی

قبل از شروع تمرین در آب با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر مشکلات پزشکی دارید یا از داروهای تجویزی خاصی استفاده می‌کنید.

پیاده روی در آب یک گزینه عالی از تمرینات قلبی و مقاومتی است. می‌تواند به تقویت بسیاری از گروه‌های عضلانی کمک کند، در حالی که کالری می‌سوزاند و روی استخوان‌ها و مفاصل به آرامی کار می‌کند.

به آرامی شروع کنید و به تدریج مدت و شدت تمرینات خود را افزایش دهید. می‌توانید با امتحان انواع مختلف و استفاده از تجهیزات مختلف آن را سرگرم کننده و جالب کنید. با انجام این کار ممکن است متوجه شوید که پیاده روی در آب به بخشی منظم از برنامه تناسب اندام تبدیل شده است.

همانطور که گفته شد ورزش در آب یک فعالیت کم تاثیر است که فشار را از روی استخوان‌ها، مفاصل و ماهیچه‌ها می‌برد. آب همچنین مقاومت طبیعی ایجاد می‌کند که می‌تواند به تقویت ماهیچه‌ها کمک کند.

ورزش در آب می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، مانند بهبود سلامت قلب، کاهش استرس و بهبود استقامت و قدرت عضلانی. ورزش در آب می‌تواند راهی عالی برای افزودن فعالیت بدنی به زندگی باشد. همچنین ممکن است راه مفیدی برای افراد مسن برای فعال ماندن باشد. حتی اگر شنا بلد نیستید می‌توانید ورزش‌های آبی انجام دهید. ورزش در آب همچنین می‌تواند استفاده از مفاصل را بهبود بخشد و در صورت ابتلا به آرتروز درد را کاهش دهد. به تمرینات زیر توجه کنید:

پیاده روی در آب

ممکن است با پیاده روی در آب شروع کنید. در آبی که تقریباً به اندازه کمر است، مانند هنگام راه رفتن روی خشکی، در طول استخر راه بروید و بازوها را تکان دهید. از راه رفتن روی نوک پا خودداری کنید و پشت را صاف نگه دارید. عضلات شکم را سفت کنید تا از خم شدن بیش از حد به جلو یا به پهلو جلوگیری کنید.

برای افزایش مقاومت در حین حرکت دست‌ها و بازوها در آب، از نودل های دستی یا سایر وسایل مقاوم استفاده کنید. کفش‌های مخصوص استخر می‌توانند به شما در حفظ تعادل در کف استخر کمک کنند.

راه رفتن در اعماق آب با نودل های دستی

وقتی در آبی که تا کمر است به راحتی راه می‌روید، سعی کنید در آب عمیق‌تر راه بروید. در حین راه رفتن، بازوها را حرکت دهید. پشت را صاف نگه دارید و عضلات شکم را سفت کنید تا از خم شدن بیش از حد به جلو یا به پهلو جلوگیری کنید.

برای کمک به ماندن در بالای آب، سعی کنید یک نودل بین پاها قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که نودل در پشت بالاتر از جلو باشد. اگر شنا بلد نیستید، یک جلیقه شناور یا کمربند شناور در عمق آب بپوشید. برای افزایش مقاومت در حین حرکت دست‌ها و بازوها در آب، از بازو بندهای بادی استفاده کنید. کفش‌های مخصوص استخر می‌توانند به شما در حفظ تعادل در کف استخر کمک کنند.

برای تمرین شدیدتر، دویدن در آب‌های عمیق را امتحان کنید.

ورزش بازو با استفاده از نودل

نودل ها می‌توانند به تقویت عضلات دو سر و سه سر در آب کمک کنند. در قسمتی که آب تا سطح کمر است بایستید و دست‌ها را پایین بیاورید، کف دست‌ها رو به جلو و آرنج‌ها را نزدیک بدن قرار دهید.

ساعدها را تا سطح آب بالا بیاورید، آرنج‌ها را نزدیک بدن و مچ‌ها را صاف نگه دارید. سپس جهت را تغییر دهید و دست‌ها را به سمت پایین فشار دهید تا بازوها دوباره صاف شوند. 12 تا 15 بار یا تا زمانی که خسته شدید تکرار کنید.

ورزش بازو با استفاده از وزنه آب

وزنه‌های مخصوص آب، هالترهای فومی هستند که در زیر آب مقاومت ایجاد می‌کنند. با بازوها در کناره‌های بدن شروع کنید. میله‌های وزنه‌های آب را طوری بگیرید که کف دست‌ها به سمت بالا باشد. ساعدها را تا سطح آب بالا بیاورید، آرنج‌ها را نزدیک بدن و مچ‌ها را صاف نگه دارید.

سپس هالترها را برگردانید تا کف دست‌ها به سمت کف استخر باشد. دست‌ها را به سمت پایین فشار دهید تا بازوها دوباره صاف شوند. 12 تا 15 بار یا تا زمانی که خسته شدید تکرار کنید.

تمرین مقاومتی با استفاده از کیک بورد

کیک بردها نوع دیگری از مقاومت را ایجاد می‌کنند. صاف بایستید و پاها را راحت از هم باز کنید و عضلات شکم را سفت کنید. بازوی راست را دراز کنید و کیک بورد را در هر انتها نگه دارید.

آرنج چپ را نزدیک بدن نگه دارید، کیک بورد را به سمت مرکز بدن حرکت دهید. به حالت اولیه برگردید و 12 تا 15 بار یا تا زمانی که خسته شدید این کار را تکرار کنید. سپس بازوی چپ را دراز کنید و تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.

ورزش پا با استفاده از نودل

برای تقویت عضلات ساق پا، یک نودل مخصوص آب را به یک گره دور پا یا کفش مخصوص استخر خود ببندید. در حالی که پشت به کنار استخر در آب تا سطح کمر ایستاده‌اید، بازوها را روی لبه استخر برای ثبات قرار دهید. پای جلوی خود را صاف کنید و سپس زانو را تا حدود 90 درجه خم کنید.

به حالت اولیه برگردید و 12 تا 15 بار یا تا زمانی که خسته شدید این کار را تکرار کنید. نودل را دور پای دیگر گره بزنید و با پای دیگر هم تکرار کنید.

ورزش در آب در هر سن، اندازه یا سطح تناسب اندام می‌تواند سرگرم کننده باشد. چه خودتان آن را امتحان کنید یا در یک کلاس ثبت نام کنید. به بررسی و شرکت در کلاس‌های ورزش آبی که در یک مرکز تناسب اندام معتبر یا یک استخر شنای معتبر ارائه می‌شود فکر کنید.

نشستن به خودی خود بد نیست! اما وقتی حرف از ساعت‌ها نشستن هر روزه پشت لپ تاپ و کامپیوتر می‌شود کمی شرایط برای بدن سخت می‌شود و ممکن است عوارض ناخوشایندی را به همراه داشته باشد. زمانی که نشستن از میزان مجاز طولانی‌تر شود عضلات پشت تمایل به خم شدن پیدا می‌کنند و در این حالت قوز پشتی ایجاد شده و سر به سمت جلو متمایل می‌شود. برای جلوگیری از ایجاد این ناهنجاری‌ها و آسیب‌های بعدی ابتدا ویدئوهای اینستاگرام و تمرینات آموزش داده شده را مشاهده کنید و سپس این مقاله را دنبال کنید و با طریقه استفاده صحیح از لپ‌تاپ آشنا شوید و بروز آسیب را به حداقل برسانید.

https://www.instagram.com/p/CGvDIjAnPVx/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

https://www.instagram.com/p/CH72FWdHbWr/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

برای کمک به جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش بهره‌وری، 15 نکته و دستورالعمل مربوط به ارگونومیک لپ تاپ که در اینجا آمده است را بخوانید. در نتیجه کووید-19، میلیون‌ها کارمند در سراسر جهان اکنون از خانه کار می‌کنند. بسیاری از این کارمندان قبلاً هرگز این کار را انجام نداده‌اند. این کارمندان اطلاع کمی دریافت کردند و اکثر مردم تنها با یک لپ تاپ در دست به خانه فرستاده شدند. این وضعیت هشدار دهنده است زیرا از نظر آماری، قبل از کووید-19، تنها 7 درصد از کارگران ایالات متحده این گزینه را داشتند که به طور منظم در خانه کار کنند؛ بنابراین، اکثر مردم در خانه میز، صندلی، صفحه کلید خارجی یا هیچ دانشی در مورد نحوه کار مؤثر در خانه با لپ تاپ ندارند.

استفاده صحیح از لپ تاپ در خانه بسیار مهم است.

بسیاری از کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که کووید-19 می‌تواند منجر به جابجایی دائمی کارمندان در خانه شود. در نتیجه، مهم است که کارکنان نکات مهم ارگونومیک لپ تاپ را در مورد نحوه صحیح کار در خانه برای جلوگیری از ناراحتی، آسیب و مشکلات اسکلتی بدانند.

چرا کار بر روی لپ تاپ در خانه یک خطر ارگونومیک است؟

لپ‌تاپ‌ها به‌گونه‌ای طراحی نشده بودند که کامپیوتر اصلی برای استفاده تمام روز باشند. لپ تاپ‌ها برای جابجایی برای جلسات و سفر در نظر گرفته شده بودند. به این معنی که هنگام استفاده از آن‌ها در محل کار معمولاً با ایستگاه‌های اتصال جفت می‌شوند که نمایشگرهای بزرگ را قادر می‌سازند داده‌ها را پخش کنند. در حال حاضر در مقابل، میلیون‌ها نفر در خانه با لپ‌تاپ کار می‌کنند که با استفاده طولانی مدت از لپ‌تاپ خطرات سلامتی قابل توجهی را به دنبال دارد.

اشتباهات رایج ارگونومیک هنگام کار با لپ تاپ در خانه

تأثیر خم شدن گردن در استفاده از لپ‌تاپ: کار با رایانه و لپ‌تاپ می‌تواند باعث کمردرد، گردن و شانه، سردرد، خستگی چشم و بسیاری از انواع آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد از بازوها و دست‌ها شود. خبر خوب این است که می‌توانید از لپ تاپ خود در حین کار در خانه به روشی ایمن و مؤثر استفاده کنید.

15 خطر اصلی کار با لپ تاپ و نکات مفید برای حل آن‌ها

این نکات و دستورالعمل‌های لپ‌تاپ نه تنها اطلاعات مفیدی را که برای مقاوم ‌سازی فضای کاریتان برای راحت‌تر شدن نیاز دارید، ارائه می‌کنند، بلکه بهره‌وری بیشتری نیز خواهید داشت. هر دستورالعمل استفاده از لپ تاپ شامل اطلاعاتی در مورد نوع تجهیزات ارگونومیکی است که می‌توانید خریداری کنید. همچنین شامل اطلاعاتی در مورد چگونگی کمک به حل مشکل با راه حل‌های مقاوم سازی ارگونومیک ارزان و مفید است که می‌توانید بدون هزینه کردن بسیار، در خانه استفاده کنید.

کار با لپ تاپ و نگاه کردن به مانیتور باعث خم شدن گردن می‌شود که می‌تواند منجر به درد و ناراحتی شود.

نکته ارگونومیک لپ تاپ: لپ تاپ خود را بالاتر ببرید (تا سطح چشم) تا گردن شما به سمت پایین خم نشود و از صفحه کلید و ماوس خارجی برای دسترسی بهتر استفاده کنید.

گزینه‌هایی که باید در نظر گرفته شوند:

1. ابتدا می‌توانید با استفاده از کتاب، جعبه کفش، دفترچه تلفن یا گاو صندوق، یک پایه‌ی مناسب لپ تاپ خود را در خانه بسازید.

2. ثانیاً، مطمئن شوید که چشمان مستقیم به صفحه نمایش نگاه می‌کند و صفحه نمایش نباید بیش از یک بازو از بدن فاصله داشته باشد.

3. در نهایت، اگر قصد دارید به طور دائم در خانه کار کنید، روی یک مانیتور، جدای از لپ تاپ سرمایه گذاری کنید که توانایی تنظیم مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. یک مانیتور جداگانه برای سلامت چشمان بهتر است و به بهره‌وری بیشتر کمک می‌کند. با این حال، اگر مانیتوری جدا از لپ‌تاپ خود ندارید، بالا بردن مانیتور لپ‌تاپ برای جلوگیری از ناراحتی گردن، شانه‌ها و پشت معجزه می‌کند.

تایپ طولانی مدت روی صفحه کلید لپ تاپ منجر به ناراحتی و درد مچ دست و دست می‌شود.

حتماً از صفحه کلید خارجی برای تایپ کردن روی کلیدهای لپ تاپ استفاده کنید.

نکته ارگونومیک برای استفاده از لپ تاپ هنگام کار در خانه: روی یک ماوس و صفحه کلید بی‌سیم سرمایه گذاری کنید. تایپ کردن با لپ تاپ فشار زیادی بر روی دست و مچ شما ایجاد می‌کند. اگر به سفر می‌روید، کیت‌های موس کیبورد قابل حمل جمع و جور وجود دارد که وزن کمی دارند و حمل آن آسان است.

گزینه‌هایی که باید در نظر گرفته شوند:

برای روشن‌تر شدن این موضوع، صفحه‌کلیدها و موس‌های بی‌سیم در مقابل دستگاه‌هایی که دارای سیم هستند، انعطاف‌پذیری بیشتری دارند. تنظیم آن‌ها بدون نیاز به اتصال چیزی به لپ تاپ بسیار آسان است. همچنین اگر یک مبدل قابل تنظیم ارتفاع دارید، این کار بالا و پایین رفتن را آسان‌تر می‌کند.

مچ دست‌ها را به لبه میز تکیه ندهید، زیرا فشار تماسی روی مچ دست شما ایجاد می‌کند و می‌تواند منجر به انواع آسیب‌های مچ دست و دست شود.

نکته ارگونومیک لپ تاپ: مطمئن شوید که بازوهای شما در زاویه 90 درجه قرار دارند. برای این کار ممکن است مجبور شوید صندلی خود را بالا بیاورید یا میز خود را پایین بیاورید. هنگامی که تایپ نمی‌کنید از یک پد مچ در صفحه کلید استفاده کنید تا دستان خود را روی آن قرار دهید.

گزینه‌هایی که باید در نظر گرفته شوند:

برخی از کیبوردها مانند کیبورد بی‌سیم دارای جای مچ دست هستند. مهم است که توجه داشته باشید، اگر بازوهای شما در زاویه 90 درجه قرار نگیرند، استراحت مچ به تنهایی از فشار تماس جلوگیری نمی‌کند. مطمئن شوید که وضعیت بدنی درستی دارید و مچ دست به سطوح سخت فشار نمی‌آورد.

علاوه بر این، توجه به این نکته مهم است که از پدهای مخصوص مچ روی کیبورد فقط باید برای قرار دادن مچ دست در زمانی که تایپ نمی‌کنید استفاده شوند.

کار با لپ تاپ در حالی که روی مبل خوابیده‌اید توصیه نمی‌شود. این باعث خم شدن گردن می‌شود و وضعیت‌های نامناسب می‌تواند منجر به درد گردن، کمر و شانه شود.

نکته ارگونومیک لپ تاپ: به هیچ وجه در وضعیت خوابیده روی مبل با لپ تاپ کار نکنید. در عوض، یک منطقه کاری خاص برای کار در هر روز ایجاد کنید.

گزینه‌هایی برای در نظر گرفتن:

1. یک میز قابل تنظیم ارتفاع بخرید و تنظیمات از پیش تعیین شده را طوری برنامه ریزی کنید که ارتفاع صحیح نشستن و ایستادن داشته باشند. صرف نظر از اینکه مدت کار کردن در خانه چقدر طول می‌کشد، سرمایه گذاری روی یک محل مناسب برای کار کردن در خانه ایده خوبی است. بیشتر مردم می‌توانند بدون توجه به پرداخت قبوض، ارسال ایمیل، نوشتن نامه، انجام پروژه‌های شبانه یا کار در تعطیلات آخر هفته از یک میز در خانه استفاده کنند. خبر خوب این است که میز قابل تنظیم ارتفاع برای یک خانواده می‌تواند برای افراد مختلف با اندازه‌های مختلف استفاده شود.

2. استفاده از صندلی‌های قابل تنظیم دومین ابزار مورد نیاز برای کار کردن با لپ تاپ در خانه است. با توجه به قد، ارتفاع میز و صفحه لپ تاپ می‌توانید ارتفاع صندلی را تنظیم کنید.

کار بر روی تخت باعث خم شدن گردن، چرخش و وضعیت‌های نامناسب می‌شود که می‌تواند به سرعت منجر به ناراحتی و آسیب شود.

نمونه کارهایی که نباید انجام داد:

خم شدن مچ دست به علت کار با لپ تاپ در رختخواب

نکات ارگونومیک لپ تاپ برای کار کردن در خانه و از راه دور: در رختخواب در خانه کار نکنید.

گزینه‌هایی که باید هنگام داشتن میز در اتاق خواب خود در نظر بگیرید:

1. اول از همه، با وسایل الکترونیکی نور آبی در اتاق خواب خود کار نکنید. این مورد روی خواب تأثیر می‌گذارد. از سوی دیگر، اگر در اتاق خواب خود میز دارید، مطمئن شوید که روی صفحه کلیدی مناسب سرمایه گذاری کنید که بتوانید نور آبی را خاموش و یا کم کنید تا بر خواب شما تأثیری نگذارد.

نشان داده شده است که نور آبی خواب را مختل می‌کند. اگر باید در اتاق خواب خود کار کنید، صفحه کلیدی می‌خواهید که بتوانید چراغ‌ها را خاموش کنید. همچنین زمانی که قبل از خواب کار می‌کنید، می‌توانید چراغ‌ها را به رنگ سفید یا قرمز تغییر دهید که به کاهش نور آبی ساطع شده که خواب را مختل می‌کند، کمک می‌کند.

2. از طرف دیگر، می‌توانید با افزودن یک میز کوچک در اتاق خواب خود خلاقیت به خرج دهید. اطمینان حاصل کنید که ارتفاعی که آن را قرار می‌دهید به شما این امکان را می‌دهد که در وضعیت مناسب پشت میز بنشینید و بازوهای خود را در زاویه 90 درجه و هر دو پا را روی زمین قرار دهید.

کار کردن با لپ تاپ در وضعیت نشستن روی صندلی‌های بلند و بدون پشتی مناسب.

نکات ارگونومیک لپ تاپ هنگام کار با لپ تاپ در آشپزخانه: اگر صندلی‌های آشپزخانه پشتی مناسب ندارد، روی این صندلی کار نکنید.

گزینه‌هایی برای در نظر گرفتن:

1. اولین دستورالعمل ارگونومیک لپ تاپ این است که از نشستن روی هر چهار پایه‌ای که پشتی ندارد خودداری کنید. کار با لپ تاپ با استفاده از میز و صندلی آشپزخانه با تکیه گاه و پشتی گزینه بهتری خواهد بود.

2. ثانیاً، اگر چهار پایه‌ای با پشتی مناسب دارید، یک بالشتک و تکیه گاه اضافی زیر پای خود اضافه کنید تا هر دو پا را محکم و ثابت روی زمین بگذارید.

3. حتماً دقت کنید که هر دو پا محکم روی زمین قرار گرفته باشند و از تکیه گاه پا یا یک جعبه استفاده کنید. مهم است که توجه داشته باشید که حین نشستن نباید پاها آویزان باشند.

نشستن روی زمین هنگام تایپ کردن با لپ‌تاپ باعث انحراف گردن می‌شود و دست‌ها و مچ‌ دست‌ها را در حالتی نامناسب در حین تایپ کردن قرار می‌دهد. این به سرعت منجر به ناراحتی و آسیب می‌شود.

نکته ارگونومیک لپ تاپ: یک میز و صندلی اختصاصی داشته باشید. هرگز روی زمین کار نکنید، زیرا آسیب و درد در این وضعیت بسیار شایع و سریع است.

خطر شماره 8: کار با لپ تاپ در فضایی که برای کار اختصاص داده نشده است، در حالی که حیوان خانگی دارید و سعی می‌کنید آن را نوازش کنید.

نکات ارگونومیک لپ تاپ برای کار در خانه با وجود حیوانات خانگی: مراقب باشید که حیوانات خانگی چگونه بر وضعیت بدن شما تأثیر می‌گذارند. زمانی که عاشق یک حیوان هستید و در تلاش برای انجام کارهای چند وظیفه‌ای هستید، قرار گرفتن در وضعیت‌های نامناسب بسیار آسان است.

گزینه‌هایی برای در نظر گرفتن:

1. مکانی را برای حیوان خانگی خود ایجاد کنید تا با شما در کنار میز شما بنشیند بدون اینکه وضعیت شما را بر هم بزند و نامناسب کند.

2. همچنین در نظر داشته باشید که تخت سگ را روی چیزی قرار دهید تا آن را بالا بیاورد. سپس وقتی سگ خود را نوازش می‌کنید، مجبور نخواهید بود هر بار به پایین خم شوید.

کار با لپ تاپ در حالی که کودکان خود را در آغوش گرفته‌اید

کار با لپ تاپ در خانه با وجود کودکان می‌تواند منجر به بسیاری از مشکلات کمر و گردن شود.

نکات ارگونومیک لپ تاپ برای کار در خانه با وجود کودکان: هنگام مراقبت از فرزندان خود مراقب وضعیت بدنی باشید که در چه حالتی است. قطعاً صحبت کردن در این رابطه بسیار آسان‌تر از انجام دادن آن است.

گزینه‌هایی برای در نظر گرفتن:

1. مکانی را برای نوزاد یا کودکان ایجاد کنید که نزدیک میز شما باشند بدون اینکه وضعیت بدنی را تغییر دهید. وقتی استراحت می‌کنید، می‌توانید فرزندتان را در آغوش بگیرید. وقتی سعی می‌کنید هر دو را به طور همزمان انجام دهید، بدن شما می‌تواند در موقعیت‌های سازشی قرار بگیرد.

2. اگر نوزاد دارید، مطمئن شوید که کارهای محرک زیادی برای نوزاد وجود دارد که می‌تواند شما را ببیند و برایش جالب باشد.

3. کمربند کودک می‌تواند کودک شما را در حین کار نزدیک شما نگه دارد، این در حالی است که می‌توانید مطمئن شوید که وضعیت بدن شما به درستی قرار گرفته است.

4. هنگام صحبت با تلفن از یک هدست بی‌سیم استفاده کنید که تحرک آزادانه را امکان پذیر می‌کند.

5. زمانی که نوزاد یا کودکان در حال چرت زدن و خوابیدن هستند کار کنید.

6. اگر فرزندان خردسالی دارید که سر و صدا می‌کنند، سرمایه‌گذاری روی هدفون‌های حذف نویز را در نظر بگیرید.

کار با لپ تاپ قرار گرفته روی پاها

نکات و دستورالعمل‌های ارگونومیک لپ‌تاپ: توصیه نمی‌شود که برای مدت طولانی روی لپ‌تاپ خود که روی پای خود قرار دارد کار کنید. حتماً لپ تاپ خود را روی یک میز قرار دهید و همیشه با صفحه کلید و ماوس خارجی کار کنید.

نگاه کردن به اسناد یا کتاب‌ها در حین تایپ

اگر اسناد روی میز باشند، دیدن آن چالش برانگیزتر است و فشار بیشتری بر بدن و سر و گردن ایجاد می‌کند.

نکات ارگونومیک دفتر کار خانگی هنگام کار با اسناد روی میز لپ‌تاپ: کتاب و یا کاغذهای خود را در زاویه‌ای قرار دهید تا بتوانید به‌ جای خم کردن گردن خود برای مشاهده، به راحتی به آن نگاه کنید.

گزینه‌هایی برای در نظر گرفتن:

نگهدارنده کاغذ و اسناد بهترین انتخاب است. این کار باعث می‌شود هم مانیتور لپ تاپ و هم مدارک در راستای چشم‌ها باشند تا گردن بالا و پایین نرود.

نشستن و خم شدن به جلو روی صندلی هنگام کار با لپ‌ تاپ برای افراد پرمشغله معمول است، اما برای بدن و سلامت آن مفید نیست.

نکات ارگونومیک لپ تاپ در مورد نحوه نشستن روی صندلی: حتماً از تکیه گاه صندلی خود استفاده کنید.

هنگام کار بر روی یک لپ تاپ یا یک مانیتور با اندازه کوچک، خمیده شدن پشت، فشار زیادی بر بدن ایجاد می‌کند.

خم شدن هنگام کار با کامپیوتر برای بدن بسیار مضر است

دستورالعمل‌های ارگونومیک وضعیت مناسب با لپ تاپ: استفاده از یک صندلی حمایتی مهم است که دارای پشتی مناسب باشد. هر دو پا را روی زمین نگه دارید و بازوها را در زاویه 90 درجه قرار دهید.

خم شدن به جلو روی صندلی با گردن رو به جلو، فشار زیادی بر گردن و شانه‌ها ایجاد می‌کند.

دستورالعمل‌های ارگونومیک برای نشستن روی صندلی هنگام کار با لپ تاپ: داشتن یک صندلی ارگونومیک راحت مهم است. هنگام کار با لپ تاپ یک صندلی با پشتی مناسب و خوب برای پایین و بالای کمر نیاز دارید. اگر می‌بینید که به طور مداوم به جلو خم شده‌اید، اغلب این نشانه آن است که صندلی برای شما مناسب نیست یا به درستی تنظیم نشده است.

گزینه‌هایی برای در نظر گرفتن:

اکثر مردم در زندگی خود برای پرداخت قبوض، برای بچه‌ها برای انجام تکالیف، انجام پروژه‌ها، انجام پروژه‌های کار در خانه در تعطیلات آخر هفته، یا ارسال ایمیل به دوستان خود با لپ تاپ کار دارند. سرمایه گذاری روی یک صندلی ارگونومیک برای استفاده در منزل یک امر مهم است.

قرار گرفتن پاها در وضعیت آویزان حین کار با لپ تاپ باعث ایجاد حالت‌های نامناسب می‌شود و می‌تواند منجر به ناراحتی و آسیب شود.

از گذاشتن پاها به صورت آویزان از صندلی خودداری کنید.

دستورالعمل‌های ارگونومیک برای قرار دادن پاها در وضعیت مناسب در حین کار با لپ‌تاپ: هنگام کار با لپ تاپ در خانه، مطمئن شوید که بازوها در زاویه 90 درجه قرار دارند و هر دو پا کاملاً روی زمین قرار گرفته‌اند. اگر احساس نیاز به اضافه کردن چهار پایه ‌یا یک جعبه زیر پا دارید، حتماً آن را تهیه کنید.

شغلت چیه؟ اگه خانه دار، آرایشگر، خیاط و یا کلا شاغلی هستی که از دستات خیلی استفاده میکنی و طولانی مدت در یه زاویه قرارشون میدی ممکنه با مشکلاتی رو به رو بشی که علتش میتونه سفتی و کوتاهی عضلات سینه‌ای باشه. این مشکلات به خاطر وضعیت بدنی هست که با انجام تمرینات اصلاحی و اصلاح وضعیت حین انجام کار میتونه تصحیح بشه. برای یادگیری این تمرینات موثر از قبیل کشش عالی برای عضلات سینه‌ای و آشنایی بیشتر با این مشکلات راه‌های درمان ویدئو و این مقاله رو با دقت ببین.

https://www.instagram.com/p/CI3fYFVHJBE/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

بیشتر مردم از تمرین سخت قفسه سینه خود لذت می‌برند تا آن را بزرگ‌تر و قوی‌تر کنند و در حالی که این کار قطعاً عالی است، اطمینان از اینکه عضلات سینه انعطاف پذیری را حفظ می‌کنند، بنابراین مفصل شانه و کتف شما می‌توانند در دامنه کامل حرکت کنند، به همان اندازه مهم است. جالب است که برخی از تمرینات قفسه سینه مانند پرس با نیمکت و دمبل به عنوان نوعی کشش پویا عمل می‌کنند، یعنی اگر واقعاً از دامنه کامل حرکت استفاده کنید. با این وجود، تنش و سفتی همچنان می‌تواند در قفسه سینه ایجاد شود. اینجاست که کشش قفسه سینه وارد عمل می‌شود.

در اینجا به بررسی آناتومی ماهیچه قفسه سینه، حرکات قفسه سینه، مزایای کشش قفسه سینه و 10 مورد از بهترین کشش‌ها برای سفت شدن عضلات سینه می‌پردازیم. هدف ما در اینجا این است که به فرد کمک کنیم بهتر حرکت کنید، احساس بهتری داشته باشید و ظاهر بدن بهتر به نظر برسد!

کشش عالی برای عضلات سینه‌ای

آناتومی عضله قفسه سینه

قفسه سینه بخشی از بدن فرد از گردن تا بالای شکم است. عضله اصلی تشکیل دهنده قفسه سینه، عضله سینه‌ای بزرگ است که یک عضله سطحی بزرگ است که در زوایای مختلف در سراسر ناحیه قفسه سینه را احاطه می‌کند.

پکتورالیس ماژور دارای دو نقطه اتصال اصلی است؛ سر ترقوه (بالایی قفسه سینه) و سر استرنال (پایین قفسه سینه). آن‌ها به این دلیل نامیده می‌شوند که سر ترقوه از سطح قدامی نیمه داخلی ترقوه (استخوان ترقوه) و سر استرنوم از سطح قدامی جناغ سینه منشا می‌گیرد. هر دوی این ضمائم روی استخوان بازو قرار می‌گیرند و اکثر حرکات فشاری بالا تنه را کنترل می‌کنند و همچنین ثبات را برای حرکات کششی کنترل می‌کنند.

زیر پک ماژور، عضله سینه‌ای مینور را دارید. پک مینور به کنترل و تثبیت کتف (تیغه‌های شانه) کمک می‌کند. اگر هر یک از این عضلات سفت باشد، می‌تواند منجر به کاهش دامنه حرکتی و در نتیجه عملکرد ضعیف حرکتی و قدرتی شود.

کشش عالی برای عضلات سینه‌ای ماهیچه

حرکات ماهیچه‌های قفسه سینه

سینه اکثر حرکات بازوها و شانه‌ها را کنترل می‌کند و اگر عضلات سینه سفت باشند و نتوانند به دامنه حرکتی کامل دست یابند، حرکات زیر را تحت تأثیر قرار می‌دهد:

اکستنشن شانه: به عنوان مثال، تمرین چانه، کشش

فلکشن شانه: یعنی بالا بردن به سمت جلو

فلکشن افقی: یعنی پرس نیمکت

چرخش داخلی: یعنی چرخش داخلی کابل

ماهیچه‌های قفسه سینه را معمولاً عضله در آغوش گرفتن (اداکشن افقی) می‌نامند و یک قفسه سینه قوی و منعطف با دامنه حرکتی کامل برای کارهایی مانند تکل زدن با حریف، پرتاب یا ضربه با قدرت، بلند کردن بدن خود از زمین و البته برای در آغوش گرفتن عزیزان و دوستان خود لازم است.

اگر ماهیچه‌های سینه‌ای بیش از حد سفت باشد، واقعاً بر کارهای روزمره تأثیر می‌گذارد و می‌تواند باعث وضعیت خمیده شود که باعث بروز انواع مشکلات دیگر می‌شود.

فواید کشش قفسه سینه

اکثر تمرینات می‌خواهند قفسه سینه‌ای عضلانی بسازند اما به کشش آن فکر نمی‌کنند زیرا چه کسی برای این کار وقت دارد؟ در اینجا چند مزیت مهم برای وقت گذاشتن برای کشش قفسه سینه وجود دارد:

تنفس بهتر: از آنجایی که ماهیچه‌های قفسه سینه به قفسه سینه متصل هستند، از طریق انبساط و انقباض قفسه سینه از تنفس حمایت می‌کنند. اگر عضلات قفسه سینه سفت هستند، ممکن است بر توانایی شما برای تنفس عمیق تأثیر بگذارد. در طول ورزش با شدت بالا، این اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

عملکرد بهبود یافته: یک عضله سفت قادر به انجام کامل‌ترین دامنه حرکتی خود نخواهد بود و ماهیچه‌های سینه نیز تفاوتی ندارند. هنگامی که سینه سفت است ممکن است عملکرد شما را در زمین ورزشی کاهش دهد و عضلات سفت قفسه سینه باعث تحرک ضعیف شانه‌ها شود.

بهبود وضعیت بدن: تمرین بیش از حد قفسه سینه همراه با وضعیت نامناسب باعث ایجاد حالت ترسناک شانه گرد شبیه میمون می‌شود. کشش قفسه سینه برای کمک به بازگشت عضله به طول مطلوب خود از این اتفاق جلوگیری می‌کند.

ریکاوری بهتر و پیشگیری از آسیب: کشش قفسه سینه بعد از تمرین به عضله کمک می‌کند تا سریع‌تر به طول استراحت خود بازگردد و ممکن است به کاهش درد کمک کند. وضعیت بهتر همراه با دامنه حرکتی خوب به این معنی است که شما کمتر به عضلات قفسه سینه خود فشار خواهید آورد.

کشش‌های سینه پویا در مقابل کشش‌های استاتیک قفسه سینه

دو نوع کشش مختلف برای قفسه سینه وجود دارد، کشش‌های ایستا و پویا، کشش استاتیک جایی است که شما می‌ایستید، می‌نشینید، یا دراز می‌کشید و کشش را در انتهای دامنه حرکت برای مدت طولانی نگه می‌دارید. به عنوان مثال، کشش در چارچوب درب که قفسه سینه به مدت 1 دقیقه در آن وضعیت نگه داشته شود. این نوع حرکات کششی بهتر است در پایان تمرین و زمانی که عضلات شما گرم هستند انجام شوند.

کشش پویا همانطور که از نام آن پیداست شامل حرکات کنترل شده از طریق دامنه کامل حرکت است تا بدن را برای کار پیش رو آماده کند. به عنوان مثال، چرخش بازوها در حالت ایستاده قبل از تمرین بالاتنه. این نوع حرکات کششی به عنوان یک گرم کردن قبل از تمرین عمل می‌کنند و معمولا برای تکرارها (در صورت امکان با نگه داشتن کوتاه در دامنه پایانی حرکت) به جای زمان بیشتر انجام می‌شوند.

بهترین زمان برای کشش چه زمانی است

اکثر مردم فکر می‌کنند که فقط در هنگام انجام حرکات کششی عضلات را کشیده‌اید، اما این اشتباه است. فاسیا که مانند توری عضله را احاطه کرده است نیز در حال کشیده شدن است. فاسیا را تافی در نظر بگیرید. وقتی سرد است جدا کردن آن سخت‌تر است اما وقتی گرم است به راحتی کشیده می‌شود.

بنابراین، بهترین زمان برای کشش عضلات سینه، بعد از تمرین است، مانند تمرینات خانگی سینه، زمانی که ماهیچه‌ها گرم هستند؛ اما این بدان معنا نیست که وقتی سرماخوردگی شما بد است، حرکات کششی انجام دهید، فقط باید هنگام انجام حرکات کششی سرد (مثلاً صبح یا قبل از تمرین) ملایم‌تر باشید.

به همین دلیل است که کشش‌های پویا بهتر است قبل از تمرین انجام شود. کاری که انجام می‌دهد این است که تنش عضلانی را آزاد می‌کند تا به آمادگی عضلات برای کار پیش رو کمک شود. کشش‌های ایستا بعد از تمرین زمانی که ماهیچه‌ها گرم هستند بهتر است.

اگر می‌خواهید قبل از تمرین مقداری کشش ثابت انجام دهید، زمان نگه داشتن آن را پایین نگه دارید. انجام ست‌های 10-15 ثانیه‌ای کار را انجام می‌دهد. این همراه با چند کشش پویا بدن را تحت پوشش قرار می‌دهد. زمانی که حرکات کششی بعد از تمرین بین 30 ثانیه تا دو دقیقه انجام شود، کشش ایستا به خوبی انجام اجرا شده است.

10 تمرین کششی مفید برای قفسه سینه

در اینجا 10 مورد از بهترین حرکات کششی سینه را که می‌توانید انجام دهید آورده شده است.

1. کشش زانو باز کننده سینه

قرار گرفتن در وضعیت زانو زدن با دست‌هایتان بالای سر نه تنها قفسه سینه‌تان را باز می‌کند، بلکه شانه‌ها و کتف‌هایتان را نیز صاف می‌کند. مراقب باشید که برای رسیدن به کشش بیشتر، قسمت پایین کمر را زیاد گود نکنید.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

یک صندلی یا نیمکت در ارتفاع کمر و باسن و به اندازه طول بازو داشته باشید.

روی زانوهای خود زانو بزنید و انگشتان پا روی زمین باشد.

بازوهای خود را روی نیمکت قرار دهید و سر خود را بین بازوهای خود قرار دهید و سر را کمی پایین بیاورید.

فعالانه به جلو دراز کنید تا کشش بهتری را احساس کنید.

استاتیک: برای 30 ثانیه تا دو دقیقه نگه دارید

پویا: در یک حرکت خارج از کشش برای 8-10 تکرار با نگه داشتن کوتاه در هر تکرار حرکت کنید.

2. قفسه سینه بازوهای ایستاده به عقب

احتمالاً یکی از آسان‌ترین کشش‌ها و همچنین یکی از مؤثرترین کشش‌های قفسه سینه است. این همچنین باعث کشش قدامی شانه و عضله دوسر می‌شود و باعث کشش فوق العاده بالای بدن می‌شود. قرار دادن بازو پشت کمر می‌تواند دردناک باشد، بنابراین اجازه دهید درد راهنمای شما در هنگام انجام این کشش باشد.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

صاف بایستید و شانه‌های خود را پایین بیاورید و سینه را بالا ببرید.

با هر دو بازو به پشت خود برسید و دستان خود را کنار هم نگه دارید.

آرنج‌های خود را صاف کرده و قفسه سینه خود را به بیرون خم کنید تا کشش را احساس کنید.

دست‌های خود را بالاتر ببرید تا کشش شدیدتری را احساس کنید.

استاتیک: 30-60 ثانیه نگه دارید.

پویا: 10 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید و برای 3-5 تکرار، تکرار کنید.

3. کشش قفسه سینه با میله کنار دیوار ایستاده

مشابه کشش بالا، اما با در دست داشتن یک میله که به اندازه عرض شانه پشت خود نگه داشته‌اید انجام می‌دهید. این کشش قفسه سینه را بیشتر باز می‌کند و بسته به میزان تحرکتان می‌توانید با بالا بردن یا پایین آوردن دست‌ها آن را کم و بیش شدید کنید. این کار باعث کشش قدامی شانه و عضله دوسر نیز می‌شود. باز هم اجازه دهید ناراحتی در اینجا نیز راهنما باشد.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

میله‌های دیواری عالی هستند، اما هر چیزی که بتوانید با مچ‌های خنثی آن را محکم نگه دارید، اینجا کار می‌کند.

صاف بایستید به طوری که میله‌های به دیوار به اندازه بازو پشت سر قرار گیرند.

به پشت خود گرد شوید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

سینه خود را بیرون بیاورید تا کشش را بیشتر احساس کنید.

استاتیک: برای 30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید.

4. بازوی خمیده ایستاده

کشش کلاسیک در چهارچوب درب احتمالاً شناخته شده ترین کشش سینه است. این کار ماهیچه‌های قفسه سینه و شانه قدامی را برای وضعیت و تحرک بهتر شانه باز می‌کند. از آنجایی که شانه در وضعیت آسیب پذیری قرار دارد، مراقب باشید که بیش از حد کشیده نشود زیرا ممکن است به مفصل شانه آسیب برساند.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

کنار در یا گوشه‌ی دیوار بایستید و پشت را صاف نگه دارید.

آرنج خود را 90 درجه خم کنید و با دست به سمت بالا و رو به جلو تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.

بازو و آرنج خود را روی در قرار دهید و به آن تکیه دهید تا کشش را در قفسه سینه خود احساس کنید.

30 ثانیه تا یک دقیقه به خوبی کار می‌کند.

در طرف دیگر تکرار کنید.

استاتیک: 30-60 ثانیه نگه می‌دارد.

پویا: 5-10 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. هر طرف را برای چندین تکرار تکرار کنید.

5. بازوی راست ایستاده

کشش قفسه سینه یک طرفه به بدن کمک می‌کند تا تفاوت‌های تحرک و انعطاف پذیری بین طرفین داشته باشد. این کار باعث کشش شانه و عضله دو سر می‌شود و می‌توانید شدت خود را تا حدی که با دستتان به عقب می‌رسید تغییر دهید.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

کنار یک دیوار با فاصله به اندازه عرض شانه‌ها بایستید.

دست خود را صاف روی دیوار در ارتفاع شانه قرار دهید.

دست را به عقب بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.

30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید.

در طرف دیگر تکرار کنید.

استاتیک: 30-60 ثانیه نگه می‌دارد.

پویا: 5-10 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. هر طرف را برای چندین بار تکرار کنید.

6. کشش اکستنشن شانه نشسته

قرار گرفتن روی زمین در حالت نشسته به شما ثبات بیشتری می‌دهد تا کمک کند کشش عضلات قفسه سینه و دلتوئید قدامی خود را به حداکثر برسانید. این یک تنظیم مجدد وضعیت بدن است زیرا این تمرین فرد را تشویق می‌کند که صاف بنشینید تا بهترین نتیجه را از این تمرین بگیرد.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

روی زمین بنشینید و زانوهای خود را 90 درجه خم کرده و پاها یا پاشنه ها را روی زمین قرار دهید.

به پشت خم شوید و دستان خود را در حالی که سینه بالا و شانه‌ها پایین است روی زمین قرار دهید.

شما باید کشش را در قفسه سینه، شانه قدامی و عضله دوسر احساس کنید.

استاتیک: یک تا دو دقیقه نگه دارید.

7. بازکننده قفسه سینه و کشش اکستنشن قفسه سینه

این حالت شبیه کشش بازکننده قفسه سینه در وضعیت زانو زده است، با این تفاوت که ایستاده‌اید و بیشتر کشش در تمام بدن را ایجاد می‌کند. در اینجا کمر و همسترینگ را بیشتر احساس خواهید کرد زیرا در موقعیت اصلاح شده قرار دارید. اگر از کمردرد رنج می‌برید یا مشکلی در شانه دارید، حتما از مربی خود راهنمایی بگیرید.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

به اندازه طول بازو دست‌ها باز باشد و روی نیمکت وزنه بایستید.

به عقب خم شوید و بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و نیمکت وزنه را با بازوها صاف نگه دارید.

سر خود را بین بازوهای خود قرار دهید و به زمین نگاه کنید.

کشش را در قفسه سینه، لت‌ها، قسمت بالایی پشت و همسترینگ خود احساس کنید.

استاتیک: برای 30 ثانیه تا دو دقیقه نگه دارید

پویا: در یک حرکت خارج از کشش برای 8-10 تکرار با نگه داشتن کوتاه در هر تکرار حرکت کنید.

8. کشش سینه و جلوی شانه پویا

کشش قفسه سینه و شانه باعث می‌شود به باز کردن قفسه سینه و شانه قدامی کمک کند تا این ناحیه برای کار پیش رو آماده شود. مواظب باشید با بالا بردن پشت خود دامنه حرکتی اضافی نداشته باشید. در اینجا با تحرک شانه خود هدایت شوید.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

یک میله (یا نوار مقاومت یا طناب و یا حوله) را در طول بازوها و به اندازه عرض شانه در حالی که صاف ایستاده‌اید نگه دارید.

با خم کردن آرنج میله را به بالای چانه بکشید.

شانه‌های خود را به صورت بیرونی بچرخانید تا میله به بالای سر برسد.

قفسه سینه خود را باز کنید تا احساس کشش کنید و برای یک ثانیه مکث کنید.

به حالت اولیه برگردید و برای 6-12 تکرار تکرار کنید.

9. کشش قفسه سینه با بازوی باز پویا

یک کشش پویا ساده و زیبا که قفسه سینه و شانه قدامی را باز می‌کند و قفسه سینه را منقبض و کشش می‌دهد تا برای کار پیش رو آماده شود. تا جایی که می‌توانید راحت عضلات را کشش دهید و این کشش را در ناحیه سینه خود احساس کنید. این اولین تمرین خوب در گرم کردن پویا است.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

صاف بایستید و بازوهای خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و کف دستان خود را در کنار هم قرار دهید.

بازوهای خود را به صورت افقی از هم جدا کنید تا بازوها را به شکل T حرکت دهید.

باز شدن قفسه سینه خود را احساس کنید و به حالت اولیه برگردید.

از 10 تا 20 تکرار انجام دهید.

10. تمرین مخصوص بازوی دینامیک

این تمرین مشابه حرکت بالا انجام می‌شود با این تفاوت که بازوها در وضعیت ضربدری هستند و آرنج‌ها را خم می‌کنید. این باعث می‌شود عضله دوسر بازو و قسمت بالایی کمر بیشتر درگیر شوند در حالی که به صورت پویا قفسه سینه کشیده می‌شود. تغییر بازویی که در بالا قرار دارد در اینجا برای ریتم و تعادل به خوبی کار می‌کند.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

با دست‌هایتان به سمت ارتفاع شانه‌های کناری و دست‌هایتان رو به زمین شروع کنید.

در حالی که بازوهای خود را با خم کردن آرنج به دور تنه خود می­چرخانید، روی هم بگذارید.

به حالت اولیه برگردید و به طور مداوم برای چندین بار تکرار کنید.

10 تا 20 تکرار در اینجا به خوبی جواب می‌دهد.

در مواجهه با دردهای مفصلی ممکن است پزشک یا فیزیوتراپ لیزر درمانی را برای شما تجویز کند. آیا برای شما سوال شده است که لیزر درمانی چیست؟ برای اینکه به طور کامل با روند لیزر درمانی آشنا شوید ویدئوی اینستاگرام و این مقاله را بخوانید که دقیق توضیح داده شده است. در اصل لیزر درمانی با افزایش متابولیسم و سوخت و ساز در بدن به سلول‌ها در بازسازی ئ ترمیم کمک می‌کند و روند درمان را بهبود می‌بخشد. به این نکته دقت کنید که لیزر درمانی باید توسط پزشک و فیزیوتراپ برای شما و مختص مشکل شما تجویز شود و همچنین جلسات لیزر درمانی را باید به موقع انجام دهید.

https://www.instagram.com/p/CMusCxVHt9b/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

لیزر درمانی چیست؟

لیزر درمانی جز درمان‌های پزشکی است که از نور متمرکز استفاده می‌کنند. بر خلاف بسیاری از منابع نور، نور لیزر (که مخفف تقویت نور با انتشار تحریک شده تابش است) به طول موج‌های خاصی تنظیم می‌شود. این موضوع به آن اجازه می‌دهد تا در پرتوهای قدرتمند متمرکز شود. نور لیزر آنقدر شدید است که می‌توان از آن برای شکل دادن به الماس یا برش فولاد استفاده کرد.

در پزشکی، لیزر به جراحان اجازه می‌دهد تا با تمرکز بر روی یک ناحیه کوچک، با دقت بالایی کار کنند و به بافت اطراف آسیب کمتری وارد کنند. اگر لیزر درمانی داشته باشید، ممکن است نسبت به جراحی سنتی درد، تورم و جای زخم کمتری را تجربه کنید. با این حال، لیزر درمانی می‌تواند گران باشد و نیاز به درمان‌های مکرر داشته باشد.

لیزر درمانی برای چه مواردی استفاده می‌شود؟

لیزر درمانی ممکن است برای موارد زیر استفاده شود:

تومورها، پولیپ ها یا تومورهای پیش سرطانی را کوچک یا نابود می‌کند

از بین بردن علائم سرطان

دفع سنگ کلیه

برداشتن بخشی از پروستات

ترمیم شبکیه جدا شده

بهبود بینایی

درمان ریزش موی ناشی از آلوپسی یا پیری

درمان درد، از جمله درد عصب کمر

لیزرها می‌توانند اثر التهاب و یا سوزاندن داشته باشند اما ممکن است در موارد زیر استفاده شوند:

پایانه‌های عصبی برای کاهش درد بعد از جراحی

رگ‌های خونی برای کمک به جلوگیری از دست دادن خون

عروق لنفاوی برای کاهش تورم و محدود کردن گسترش سلول‌های تومور

لیزر ممکن است در درمان مراحل اولیه برخی از سرطان‌ها مفید باشد، از جمله:

• سرطان دهانه رحم
• سرطان آلت تناسلی
• سرطان واژن
• سرطان فرج
• سرطان ریه
• سرطان پوست

برای سرطان، لیزر درمانی معمولاً در کنار سایر درمان‌ها مانند جراحی، شیمی درمانی یا پرتو درمانی استفاده می‌شود.

از لیزر درمانی نیز در موارد زیبایی استفاده می‌شود:

زگیل، خال مادرزادی و لکه‌های ایجاد شده بر اثر نور خورشید را از بین می‌برد.

حذف موهای زائد

کاهش چین و چروک، لک یا اسکار پوست

پاک کردن تتو و خالکوبی

چه کسانی نباید لیزر درمانی کنند؟

برخی از جراحی‌های لیزری مانند جراحی‌های زیبایی پوست و چشم جزو جراحی‌های انتخابی محسوب می‌شوند. برخی از افراد به این نتیجه می‌رسند که خطرات بالقوه می‌تواند از مزایای این نوع جراحی‌ها بیشتر باشد. به عنوان مثال، برخی از بیماری‌ها یا بیماری‌های پوستی ممکن است توسط جراحی‌های لیزری تشدید شوند؛ مانند جراحی معمولی، سلامت کلی ضعیف نیز خطر عوارض را افزایش می‌دهد.

قبل از تصمیم به انجام عمل لیزر برای هر نوع عمل با پزشک خود صحبت کنید. بر اساس سن، سلامت کلی، برنامه مراقبت‌های بهداشتی و هزینه جراحی لیزر، پزشک ممکن است توصیه کند که روش‌های جراحی سنتی را انتخاب کنید. به عنوان مثال، اگر کمتر از 18 سال دارید، نباید عمل لیزیک چشم را انجام دهید.

چگونه برای لیزر درمانی آماده شوم؟

از قبل برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید که بعد از عمل زمان لازم برای بهبودی دارید. همچنین مطمئن شوید که کسی می‌تواند شما را بعد از انجام لیزر به خانه ببرد زیرا احتمال دارد که همچنان تحت تأثیر بیهوشی یا داروها خواهید بود.

چند روز قبل از جراحی، ممکن است به شما توصیه شود که اقدامات احتیاطی مانند قطع مصرف داروهایی که می‌تواند بر لخته شدن خون تأثیر بگذارد، مانند رقیق کننده‌های خون، انجام دهید.

لیزر درمانی چگونه انجام می‌شود؟

تکنیک‌های لیزر درمانی بر اساس روش متفاوت است.

اگر تومور در حال درمان است، ممکن است از یک آندوسکوپ (لوله نازک، روشن و انعطاف پذیر) برای هدایت لیزر و مشاهده بافت های داخل بدن استفاده شود. آندوسکوپ از طریق سوراخی در بدن مانند دهان وارد می‌شود. سپس، جراح لیزر را هدف قرار می‌دهد و تومور را کوچک یا از بین می‌برد.

در عمل‌های زیبایی، لیزر معمولاً مستقیماً روی پوست اعمال می‌شود.

انواع مختلف لیزر چیست؟

برخی از جراحی‌های رایج لیزر عبارت‌اند از:

جراحی انکساری چشم (که اغلب لیزیک نامیده می‌شود)

سفید کردن دندان

از بین بردن جای زخم، خالکوبی و تتو یا چین و چروک های صورت

برداشتن آب مروارید یا تومور

لیزرهای مختلفی برای روش‌های مختلف استفاده می‌شود. به عنوان مثال، لیزرهای دی اکسید کربن (CO2) برش‌های سطحی ایجاد می‌کنند. آن‌ها اغلب برای سرطان‌های سطحی مانند سرطان پوست استفاده می‌شوند.

لیزرهای آرگون همچنین برش‌های سطحی ایجاد می‌کنند و می‌توانند برای فعال کردن داروهای حساس کننده نور (فعال شده با نور) در طول درمان فتودینامیک استفاده شوند. این نوع درمان سرطان، نور را با شیمی درمانی ترکیب می‌کند تا سلول‌های سرطانی بیشتری را از بین ببرد.

نوع دیگری از لیزر نیز می‌تواند در امتداد فیبرهای نوری حرکت کند. آن‌ها در حرارت درمانی بینابینی ناشی از لیزر، نوعی درمان سرطان استفاده می‌شوند.

لیزر درمانی سطح پایین (LLLT) همچنین لیزر درمانی سرد نامیده می‌شود. این دستگاه از نور لیزری استفاده می‌کند که با طول موج بین 600 تا 980 نانومتر تنظیم شده است. لیزر برای انجام جراحی‌های جزئی و بهبود بازسازی بافت استفاده می‌شود. برنامه‌هایی وجود دارند که LLLT را به عنوان کمکی برای ترک سیگار ارائه می‌دهند، اما شواهد کمی استفاده از آن را برای این منظور تأیید می‌کند.

خطرات انجام لیزر چیست؟

لیزر درمانی خطراتی دارد. خطرات لیزر درمانی بر پوست عبارت‌اند از:

خون ریزی

عفونت

درد

جای زخم

تغییر رنگ پوست

همچنین، اثرات مورد نظر درمان ممکن است دائمی نباشد، بنابراین ممکن است تکرار جلسات بیشتر ضروری باشد.

برخی از جراحی‌های لیزر در حالی انجام می‌شود که شما تحت بیهوشی عمومی هستید که مجموعه‌ای از خطرات خاص خود را دارد. آن‌ها عبارت‌اند از:

ذات‌الریه

گیجی بعد از بیدار شدن از عمل

حمله قلبی

سکته

درمان‌ها همچنین می‌توانند گران باشند و بنابراین برای همه قابل دسترس نیستند.

مزایای لیزر درمانی چیست؟

لیزرها نسبت به ابزارهای جراحی سنتی دقیق‌تر هستند و برش‌ها را می‌توان کوتاه‌تر و کم عمق‌تر کرد. این کار باعث آسیب کمتری به بافت می‌شود.

عمل‌های لیزر معمولاً کوتاه‌تر از جراحی‌های سنتی هستند. آن‌ها اغلب می‌توانند به صورت سرپایی انجام شوند. همچنین لازم نیست شب را در بیمارستان بگذرانید. اگر نیاز به بیهوشی عمومی باشد، معمولاً برای مدت کوتاه‌تری استفاده می‌شود.

افراد همچنین تمایل دارند با عمل لیزر سریع‌تر بهبود پیدا کنند. ممکن است نسبت به جراحی‌های سنتی درد، تورم و جای زخم کمتری داشته باشید.

بعد از لیزر درمانی چه اتفاقی می‌افتد؟

بهبودی پس از جراحی‌های لیزری مشابه جراحی‌های معمولی است. ممکن است لازم باشد چند روز اول پس از عمل استراحت کنید و تا زمانی که ناراحتی و تورم کاهش یابد، از داروهای مسکن بدون نسخه استفاده کنید. بهبودی پس از لیزر درمانی بر اساس نوع درمانی که دریافت کرده‌اید و اینکه چه مقدار از بدن شما تحت تأثیر درمان قرار گرفته است، متفاوت است.

شما باید هر دستوری را که پزشک می‌دهد به دقت دنبال کنید. به عنوان مثال، اگر جراحی پروستات با لیزر دارید، ممکن است نیاز به استفاده از ابزار کمک به ادرار داشته باشید. این می‌تواند به ادرار کردن بلافاصله پس از جراحی کمک کند.

اگر درمان روی پوست خود دریافت کرده‌اید، ممکن است تورم، خارش و خامی در اطراف ناحیه تحت درمان را تجربه کنید. پزشک ممکن است از یک پماد استفاده کند و ناحیه را طوری بپوشاند که هوا به آن قسمت نرسد و ضد آب باشد.

برای دو هفته اول پس از درمان، حتماً موارد زیر را انجام دهید:

از داروهای بدون نسخه برای درد استفاده کنید، مانند ایبوپروفن (ادویل) یا استامینوفن (تیلنول).

محل را به طور مرتب با آب تمیز کنید.

ازپمادهایی مانند وازلین استفاده کنید.

ازکمپرس یخ استفاده کنید.

از دستکاری کردن هرگونه گوشت اضافه و یا جوش خودداری کنید.

هنگامی که ناحیه با پوست جدید بیش از حد رشد کرد، در صورت تمایل می‌توانید از محصولات بهداشتی و یا سایر لوازم آرایشی برای پوشاندن قرمزی قابل توجه استفاده کنید.

مواقع انجام کارهای خانه کمردرد دارید؟ خانه‌داری و انجام کارهای خانه جز کارهایی هستند که فرد را مجبور می‌کند از بدن خود بسیار استفاده کند! همین امر باعث می‌شود حین خانه‌داری بدون توجه به عادات و وضعیت‌ها به بدن خود آسیب وارد کنید و پس از گذشت یک مدت هر چند کوتاه دچار دردهای اسکلتی شوید.

یکی از شایع‌ترین دردها در افراد خانه‌دار، کمردرد است که با انجام تمرینات اصلاحی و فعال نگه داشتن عضلات می‌تواند درمان و پیشگیری شود. یکی از کاربردی‌ترین تمرینات، تمرین آموزش داده شده در ویدئو است که با دقت و با توجه کامل به نکات باید انجام شود. در ادامه تمرینات و راهکارهای مؤثر دیگری نیز گفته خواهد شد که فعال ماندن بدن شما کمک بزرگی می‌کنند.

کمردرد شدید یا مکرر می‌تواند حتی ساده‌ترین و پیش پا افتاده‌ترین کارهای خانه را نیز دردسرساز کند. فعالیت‌های تمیز کردن شامل بلند کردن، خم شدن یا حرکات ناگهانی می‌تواند باعث تشدید درد یا آسیب شود؛ اما زباله‌ها هر روز باید به بیرون برده شوند، گوشه‌های خانه هر روز باید گردگیری شوند و ظروف نیز نیاز به شستشو دارند و انتخابی ندارید که کارهای خانه خود را نادیده بگیرید.

در عوض، باید راهی پیدا کنید تا کارهای خانه خود را قابل تحمل و بدون آسیب کنید. این نکات را دنبال کنید تا کارهایتان را قابل کنترل کنید، خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید و کمردرد خود را محدود کنید.

روش های جلوگیری از کمردرد هنگام انجام کارهای خانه 

وسایل را درست بلند کنید

چه در حال حمل جعبه‌ها به انبار یا بیرون آوردن سطل زباله باشید، بلند کردن نادرست آن می‌تواند باعث آسیب یا درد شود. استفاده از کمر برای بلند کردن بارهای سنگین، فشار و کشش غیر ضروری را بر عضلات وارد می‌کند.

در عوض، باید اجسام را در حالی که پاهای خود را از هم باز کرده و زانوهای خود را خم کرده‌اید، نزدیک بدن خود بلند کنید. هنگام بلند کردن عضلات پای خود را درگیر کنید. وقتی با بار سنگین راه می‌روید، مطمئن شوید که در حین حرکت به جای چرخاندن کمر به طرفین، تمام بدن خود را بچرخانید.

این مفهوم در مورد استفاده از جارو برقی، جمع کردن وسایل از زمین یا پارو کردن برف نیز صدق می‌کند. هنگام انجام این حرکات از چرخاندن کمر یا خم شدن مکرر کمر خودداری کنید. در عوض، با یک پا و خم شدن جزئی در زانو به جلو بروید.

در کل نظافت خانه ها و وسایل بزرگ مانند فرش، چوب یا کاشی می‌تواند برای فرد درد سر ساز باشد. ما باید مدام بازوهای خود را به جلو و عقب دراز کنیم و به سمت داخل ببریم که به ناچار باعث خم شدن به جلو و فشار آوردن به کمر می‌شود. افراد اغلب در حین انجام این کارها پاهای خود را ثابت نگه می‌دارند که باعث ساییدگی عضلات پشت می‌شود و باعث کشیده شدن بیش از حد آن‌ها می‌شود.

بهترین راه برای جلوگیری از درد در حین جارو کشیدن و پاک کردن این است که شانه‌ها و باسن خود را به سمت جهت کاری که انجام می‌دهید، حرکت دهید. به جای اینکه در یک وضعیت بایستید و برای انجام کار به بازوها و پشت خود نیاز داشته باشید، تمام بدن خود را به حرکت درآورید.

تجهیزات مناسب را انتخاب کنید

هنگام خرید تجهیزات، به دنبال محصولاتی باشید که بار کارهای خانه را از دوش شما کم می‌کند.

به عنوان مثال، ممکن است هنگام رسیدن به مناطقی که دسترسی به گرد و غبار وجود ندارد، کمر خود را تحت فشار قرار دهید؛ اما یک گردگیر با دسترسی بالا با یک دسته قابل افزایش می‌تواند کمک کند به راحتی به آن مناطق بدون نیاز به وارد کردن فشار به بدن برسید.

حرکت در اطراف خانه با جارو برقی سنگین یکی دیگر از کارهایی است که می‌تواند به کمر آسیب برساند. ممکن است بخواهید روی یک جارو برقی سبک وزن سرمایه گذاری کنید که بتوانید به راحتی آن را در خانه یا از پله‌ها بالا و پایین ببرید.

نکته این است که تجهیزاتی که برای انجام کارهای خانه استفاده می‌کنید می‌تواند به افزایش کمردرد کمک کند یا بر عکس در جلوگیری از آن کمک کند. پس عاقلانه انتخاب کنید.

استراحت کنید

مهم نیست که چه کارهایی انجام می‌دهید، شستن ظروف، تمیز کردن سرویس بهداشتی یا تا کردن لباس‌ها، ماندن در یک وضعیت برای مدت طولانی می‌تواند به کمر فشار وارد کند. مطمئن شوید که موقعیت خود را به طور منظم تغییر دهید، برای قدم زدن یا انجام یک کار دیگر استراحت کنید.

می‌توانید کارهای بزرگ را به کارهای کوچک‌ تر تقسیم کنید تا از قفل شدن در یک موقعیت یا یک حرکت تکراری مکرر جلوگیری کنید.

کسی را استخدام کنید

صرف نظر از اینکه چقدر اقدامات احتیاطی انجام می‌دهید، برخی از کارها برای کمردرد بسیار دشوار خواهند بود. اگر به تنهایی و راحتی قادر به پارو کردن برف یا شستشوی خانه و سرویس بهداشتی نیستید، کمک از نزدیکان و یا خدمتکار ممکن است همان چیزی باشد که برای نجات کمر خود به آن نیاز دارید.

در آستانه نزدیک شدن

شما نباید مجبور باشید در ترس از خرابی‌هایی که کارهای خانه‌تان می‌تواند روی کمرتان ایجاد کند زندگی کنید. با هوشیار ماندن از حرکات، انتخاب هوشمندانه تجهیزات، استراحت منظم و دانستن اینکه چه زمانی باید به کمک استخدامی تکیه کنید، می‌توانید خطر آسیب دیدگی کمر را کاهش دهید و در عین حال خانه خود را در حالت تمیز و عالی نگه دارید.

صدمات ناشی از کار برای برخی افراد تأسف بار است اما انتظار می‌رود. استفاده از تکنیک‌های ضعیف بلند کردن، خم شدن مداوم و حتی نشستن پشت میز در تمام روز می‌تواند به آسیب‌های ناشی از کار کمک کند. برای بسیاری از ما، زمانی که مسئولیت تمیز کردن خانه را بر عهده داریم، این دردها به زندگی خانه ما سرازیر می‌شود.

اجازه دهید صادق باشیم، همه ما مقصر بوده‌ایم که اجازه داده‌ایم ظروف در سینک آشپزخانه انباشته شوند، زیرا تمیز کردن آن‌ها می‌تواند دردسرساز باشد. ممکن است متوجه نباشید، اما شستن ظروف در واقع می‌تواند کمردرد را افزایش دهد.

استفاده از سینک‌های عمیق نیاز است که به جلو خم شوید و وضعیت خمیده را برای مدت طولانی حفظ کنید. دیسک‌های ستون فقرات و بافت‌های نرم ستون فقرات، به‌ویژه هنگام شستن شدید آن ظروف بی‌رحم، تشدید می‌شوند.

چگونه هنگام تمیز کردن از کمردرد جلوگیری کنم؟

یک راه حل سریع برای جلوگیری از کمردرد ناشی از شستن ظروف آسان است. به سادگی یکی از درهای کابینت را در زیر سینک باز کنید و یک پا را داخل آن استراحت دهید. این امر با استفاده از ساق پا به عنوان اهرمی برای به حداقل رساندن خم شدن در ناحیه کمر، پشتیبانی از پا را فراهم می‌کند. اگر کابینتی ندارید از یک چهار پایه کوتاه یا جعبه کوچک برای کمک استفاده کنید.

علت کمردرد هنگام ظرف شستن و راهکارهای کاربردی برای رفع آن

شستن ظرف‌ها یکی از کارهای روزمره‌ای است که اغلب بی‌توجه به وضعیت بدن انجام می‌شود، اما همین کار ساده می‌تواند به یکی از عوامل اصلی کمردرد تبدیل شود. وقتی مقابل سینک می‌ایستید و برای شستن ظروف به جلو خم می‌شوید، عضلات کمر شما در وضعیت کشیده و غیرطبیعی قرار می‌گیرند. این حالت به‌ویژه اگر برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، باعث خستگی عضلات، فشار بر دیسک‌های ستون فقرات و در نهایت کمردرد می‌شود.

عوامل اصلی درد کمر هنگام ظرف شستن، خم شدن مداوم، حفظ وضعیت ایستا برای مدت طولانی و استفاده از سینک‌های نامناسب (بسیار پایین یا بسیار عمیق) هستند. در این وضعیت، عضلات پشت و کمر برای حفظ تعادل مجبورند فعالیت زیادی انجام دهند که در درازمدت منجر به درد و حتی آسیب می‌شود.

برای جلوگیری از این نوع کمردرد، کافیست چند نکته ساده را رعایت کنید:

1. یکی از پاهایتان را روی یک چهارپایه کوتاه یا داخل کابینت زیر سینک قرار دهید تا فشار از ناحیه کمر برداشته شود.
2. سعی کنید حین ظرف شستن، وضعیت بدنتان را مرتب تغییر دهید.
3. در صورت امکان، از پدهای ضدخستگی برای زیر پا استفاده کنید.
4. ارتفاع سینک را بررسی کنید؛ اگر خیلی پایین است، استفاده از یک سینی در سینک یا ظروف پایه‌دار می‌تواند کمک‌کننده باشد.

در نهایت به یاد داشته باشید، پیشگیری همیشه بهتر از درمان است. با رعایت چند نکته ساده می‌توانید از کمردردهای مزمن و آزاردهنده جلوگیری کرده و کارهای خانه را بدون رنج انجام دهید.

جمع بندی

خانه‌داری با وجود ظاهر ساده‌اش، یکی از عوامل مهم ایجاد کمردرد، به‌ویژه برای افرادی است که مدت زیادی در وضعیت‌های نامناسب قرار می‌گیرند یا حرکات بدنی خود را کنترل نمی‌کنند. فعالیت‌هایی مانند جارو کشیدن، ظرف شستن یا بلند کردن اجسام اگر با تکنیک نادرست انجام شوند، می‌توانند باعث دردهای مزمن در ناحیه کمر شوند.

با استفاده از اصول صحیح بلند کردن اجسام، تجهیزات مناسب و استراحت‌های منظم می‌توان از بروز این دردها جلوگیری کرد. برای مثال، هنگام ظرف شستن با قرار دادن یک پا داخل کابینت زیر سینک یا روی چهارپایه، می‌توان فشار روی کمر را کاهش داد و نکته مهم این است که آگاهی، تحرک اصولی و استفاده از ابزار مناسب، رمز پیشگیری از آسیب‌های اسکلتی هستند.

اگر شما هم هنگام انجام کارهای روزمره دچار کمردرد می‌شوید، زمان آن رسیده که سبک زندگی‌ تان را اصلاح کنید.
 دکتر گلشنی، متخصص حرکات اصلاحی و فیزیوتراپی، با سال‌ها تجربه در درمان مشکلات اسکلتی عضلانی، آماده است تا به شما برای کاهش درد و بازگشت به زندگی بدون محدودیت کمک کند.

اگر عادت دارید در وضعیت‌های نامناسب در حالتی که قوز کردید و کمر و عضلات گردن و پشت تحت فشار هستند در طولانی بشینید قطعاً درد و گرفتگی بین کتف‌ها و عضلات گردن به سراغتون میاد. برای کاهش و بهبود گرفتگی عضلات گردن و پشت می‌توانید تمرینات مفید و کاربردی که در ویدئو و این متن آورده شده را انجام دهید. اما در کنار انجام تمرینات توجه به وضعیت بدنی بسیار مهم است.

بهبود گرفتگی عضلات پشت گردن

اسپاسم گردن زمانی رخ می‌دهد که ماهیچه‌های گردن فرد به طور غیرارادی منقبض شوند. ممکن است فرد بتواند علائم اسپاسم گردن را با ورزش و درمان‌های خانگی درمان کند. اسپاسم گردن ناشی از سفت شدن ناگهانی عضلات گردن ممکن است ایجاد شود و باعث موارد زیر شود:

• درد شدید و تیز
• مشکلات حرکت گردن و شانه‌ها
• افزایش درد هنگام حرکت گردن و شانه‌ها
• سردرد
• سرگیجه یا سوزن سوزن شدن در عضلات گردن
• اگر عضلات گردن هنگام اسپاسم کشیده شوند، ممکن است سرگیجه یا سوزن سوزن شدن در قاعده پشت گردن ایجاد شود.

علت اسپاسم گردن چیست؟

اسپاسم گردن ممکن است در اثر فشار ناشی از ورزش ایجاد شود.

بروز اسپاسم گردن به چند دلیل رایج دارد:

• حرکات مکرر یا طولانی گردن
• نشستن طولانی مدت پشت کامپیوتر
• چرخش ناگهانی سر و گردن هنگام خواب
• قرار دادن وزن بیش از حد روی یک شانه با کیف
• حمل وسایل سنگین، به خصوص اگر با یک دست و بازو باشد
• فشار ناشی از ورزش
• وضعیت بدنی ضعیف
• کم آبی بدن

همچنین ممکن است دلیل جدی‌تری برای اسپاسم گردن وجود داشته باشد

مانند:

• ضربه ناگهانی یا ضربه‌های دیگر
• مننژیت
• اسپوندیلیت آنکیلوزان (یک بیماری التهابی که بر ستون فقرات تأثیر می‌گذارد)
• تورتیکولی یا دیستونی عضلات گردن (شرایطی که در آن اسپاسم گردن باعث چرخش سر به یک طرف می‌شود)
• تنگی کانال نخاعی
• اختلالات مفصلی که فک را تحت تاثیر قرار می‌دهد
• فتق دیسک

درمان اسپاسم گردن

ممکن است درمان توسط متخصصی مانند کایروپراکتیک توصیه شود.

درمان‌های پزشکی زیر نیز ممکن است کمک کنند:

• داروی ضد التهاب
• داروی تسکین درد
• شل کننده‌های عضلانی
• تزریق استروئید یا بیهوشی (فقط در صورتی که سایر درمان‌ها بی اثر شده باشند)
• پزشک ممکن است فیزیوتراپی را نیز توصیه کند.

یک مطالعه در سال 2017 نشان می‌دهد که یک داروی بدون نسخه به نام گایفنسین ممکن است در درمان اسپاسم گردن موثر باشد. قبل از اینکه پزشکان بتوانند این درمان را توصیه کنند، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

ورزش‌های مفید برای اسپاسم گردن چیست؟

یک راه خوب برای درمان اسپاسم گردن، تمرینات کششی است. موارد زیر ممکن است کمک کند:

کشش‌های اساسی گردن

برای انجام کشش اولیه گردن:

دست راست خود را بالای سر خود قرار دهید

سر خود را به سمت راست قفسه سینه پایین بکشید

در سمت چپ تکرار کنید

تمرین را سه بار تکرار کنید

کشش Scalene

برای انجام کشش اسکلن:

با هر دو دست در پشت سر خود بایستید، مچ دست راست خود را با دست چپ خود بگیرید

از دست چپ خود برای کشیدن بازو و شانه راست به سمت پایین استفاده کنید

در همین حال، سر خود را به سمت چپ خم کنید، سمت راست گردن را صاف کنید

سه بار در هر طرف تکرار کنید

چرخش گردن و لیفت سر

برای انجام تمرین چرخش گردن و لیفت سر:

طوری دراز بکشید که انگار قرار است بنشینید

در حالی که دستان خود را پشت سر خود قرار داده‌اید، گردن خود را به سمت قفسه سینه قرار دهید

سپس سر خود را از روی زمین بلند کنید و شانه‌های خود را روی زمین نگه دارید

پنج بار تکرار کنید

درمان‌های خانگی اسپاسم گردن

علاوه بر داروهای ضد التهابی، تسکین درد و کشش، درمان‌های خانگی زیر ممکن است به شما کمک کند:

مدیریت استرس

یوگا ممکن است به کاهش درد گردن و کاهش استرس کمک کند.

استرس ممکن است باعث اسپاسم گردن شود. استراحت منظم از محل کار و ورزش تا حد امکان ممکن است به فرد کمک کند استرس را بهتر مدیریت کند.

تنفس عمیق، یوگا و مدیتیشن نیز ممکن است کمک کننده باشد.

مطالعه‌ای در سال 2008 نشان داد که کارگرانی که در فعالیت‌های کاهش استرس شرکت می‌کردند کمتر از افرادی که این کار را انجام نمی‌دادند گردن، شانه و کمردرد داشتند.

استفاده از کیسه های یخ

یخ ممکن است به کاهش اسپاسم گردن کمک کند. استفاده از کیسه یخ به مدت 20 دقیقه در هر زمان، هر 3 تا 4 ساعت ممکن است به شل شدن عضلات گردن و کاهش التهاب کمک کند.

گرمای مرطوب

استفاده از گرمای مرطوب در ناحیه آسیب دیده نیز ممکن است به اسپاسم های مکرر گردن کمک کند. حرارت مرطوب را با استفاده از پدهای حرارتی یا پارچه مرطوب و گرم اعمال کنید.

ماساژ

ماساژ توسط خود یا فرد دیگر ممکن است به کاهش اسپاسم عضلانی کمک کند. سعی کنید از فشار ملایم تا محکم روی گردن استفاده کنید و انگشتان را به صورت دایره‌ای حرکت دهید. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که ماساژهای کلاسیک می‌توانند درد گردن را کاهش دهند.

جلوگیری از اسپاسم گردن

برای جلوگیری از اسپاسم های گردن:

• به طور منظم در حین کار با لپتاپ استراحت کنید
• به طور منظم تمرین و ورزش کنید
• برای تنظیم ارتفاع صفحه نمایش از پایه لپ تاپ یا کامپیوتر استفاده کنید
• اطمینان حاصل کنید که صندلی‌های اداری باعث ایجاد حالت خوب می‌شوند
• وضعیت بدن را با تمرینات تقویتی مانند پیلاتس بهبود بخشید
• در اولین نشانه گردن درد حتما تمرینات کششی را انجام دهید
• استفاده از بالش‌های مخصوص گردن و حمایت کننده

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

مننژیت می‌تواند باعث سفت شدن گردن شود. مننژیت می‌تواند بسیار خطرناک باشد و هر کسی که مشکوک به مننژیت است باید با اورژانس تماس بگیرد. علائم مننژیت عبارت‌اند از:

• تب شدید ناگهانی
• لرز
• گرفتگی گردن
• سردرد
• آثار کبودی مانند اثرات بنفش رنگ روی پوست

اکثر اسپاسم های گردن یک علت مشترک دارند. اگر ناشی از آسیب باشد، ضروری است که فوراً با پزشک صحبت کنید.

همچنین اگر علائم بسیار شدید باشد یا بیش از یک هفته طول بکشد، باید با پزشک صحبت کند.

حرکات کششی و ورزش

به عنوان بخشی از فیزیوتراپی، ممکن است ماساژ و تمرینات کششی همراه با تمریناتی برای تقویت گردن خود دریافت کنید. ورزش می‌تواند به شما کمک کند:

• وضعیت بدن خود را بهبود بخشید
• گردن خود را تقویت کنید و انعطاف پذیری خود را بهبود بخشید

یک برنامه تمرینی کامل باید شامل موارد زیر باشد:

تمرینات کششی و قدرتی. دستورالعمل‌های متخصص حرکات اصلاحی و یا فیزیوتراپیست خود را دنبال کنید.

ورزش هوازی. این ممکن است شامل پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا باشد. این فعالیت‌ها می‌توانند به بهبود جریان خون در ماهیچه‌ها کمک کرده و به بهبودی اسپاسم گردن کمک کنند. آن‌ها همچنین عضلات شکم، گردن و پشت را تقویت می‌کنند.

تمرینات کششی و تقویتی در دراز مدت مهم هستند. به خاطر داشته باشید که شروع خیلی زود این تمرینات پس از آسیب دیدگی می‌تواند درد را بدتر کند. تقویت ماهیچه‌های قسمت بالای کمر می‌تواند فشار روی گردن را کاهش دهد.

مربی حرکات اصلاحی و ورزش شما می‌تواند به شما کمک کند تا مشخص کنید چه زمانی باید تمرینات کششی و تقویتی گردن و نحوه انجام آن‌ها را شروع کنید.

پیشگیری از گردن درد

اگر بیشتر روز پشت کامپیوتر یا پشت میز کار می‌کنید:

هر یک ساعت یا بیشتر گردن خود را صاف کنید و کشش دهید.

وقتی با تلفن هستید از هدست استفاده کنید، به خصوص اگر پاسخ دادن یا استفاده از تلفن بخش اصلی کار شما است.

هنگام خواندن یا تایپ اسناد روی میز، آن‌ها را در یک نگهدارنده در سطح چشم قرار دهید.

هنگام نشستن، مطمئن شوید که صندلی دارای پشتی مستقیم با صندلی و پشتی قابل تنظیم، تکیه گاه دست و صندلی چرخان باشد.

سایر اقدامات برای کمک به پیشگیری از گردن درد عبارت‌اند از:

از ایستادن طولانی مدت خودداری کنید. اگر باید برای کار خود بایستید، یک چهار پایه را کنار پای خود قرار دهید. به طور متناوب هر پا را روی آن قرار دهید.

کفش پاشنه بلند نپوشید. هنگام راه رفتن از کفش‌هایی استفاده کنید که کفی آن‌ها مناسب باشد.

اگر مسافت طولانی رانندگی می‌کنید، هر یک ساعت یک ‌بار بایستید و پیاده روی کنید. فقط بعد از یک سواری طولانی اشیاء سنگین را بلند نکنید.

مطمئن شوید که یک تشک سفت و بالش نگهدارنده دارید.

یاد بگیرید که استراحت کنید. روش‌هایی مانند یوگا، تای چی یا ماساژ را امتحان کنید.

گردن درد مزمن

برای برخی، گردن درد از بین نمی‌رود و به یک مشکل طولانی مدت (مزمن) تبدیل می‌شود. مدیریت درد مزمن به معنای یافتن راه‌هایی برای تحمل درد است تا بتوانید زندگی خود را سپری کنید.

احساسات ناخواسته مانند نا امیدی، رنجش و استرس اغلب نتیجه درد مزمن است. این احساسات و عواطف می‌توانند درد گردن را بدتر کنند.

از متخصص حرکات اصلاحی خود در مورد تجویز داروهایی برای کمک به مدیریت درد مزمن خود بپرسید. برخی از مبتلایان به گردن درد مداوم از مواد مخدر برای کنترل درد استفاده می‌کنند. اگر فقط یک ارائه دهنده داروهای ضد درد مخدر را تجویز کند، برای شما بهتر است.

اگر گردن درد مزمن دارید، از پزشک خود در مورد ارجاع به یکی از موارد زیر سوال کنید:

روماتولوژیست (متخصص آرتریت و بیماری‌های مفصلی)

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی (می‌تواند به افراد کمک کند تا عملکردهای بدن خود را که به دلیل شرایط پزشکی یا آسیب از دست داده‌اند به دست آورند)

جراح مغز و اعصاب

ارائه دهنده سلامت روان

جمع بندی

اسپاسم گردن، انقباض غیرارادی و دردناک عضلات است که اغلب ناشی از وضعیت بدنی ضعیف، نشستن طولانی‌مدت (قوز کردن)، حمل وسایل سنگین و استرس است. برای درمان فوری و کاهش التهاب، استفاده از کیسه یخ (در ابتدا) و سپس گرمای مرطوب و ماساژ توصیه می‌شود. درمان قطعی بر اصلاح وضعیت بدنی، ورزش‌های کششی و تقویتی منظم (مانند کشش‌های اساسی گردن و پیلاتس) و مدیریت استرس از طریق یوگا یا مدیتیشن متمرکز است. در موارد مزمن یا شدید، مشاوره با متخصص (فیزیوتراپی، کایروپراکتیک، روماتولوژیست) و بررسی علل جدی‌تر مانند فتق دیسک، تنگی کانال نخاعی یا مننژیت (که یک اورژانس پزشکی است) ضروری است.

مهم‌ترین عامل در ایجاد مشکلات ستون فقرات و ایجاد ناهنجاری‌های اسکلتی الگوهای حرکتی ما هستند. در طول روز موقع ایستادن، نشستن، راه رفتن و خوابیدن باید به وضعیت صحیح اسکلت بدن توجه کنیم. هر گونه وضعیت نامناسب باعث فشار بسیار بر ستون فقرات و در نتیجه تغییر شکل ظاهری آن می‌شود. زمانی که پشت میز در محل کار مشغول هستید بیشترین فشار بر مهره‌های گردنی و کمری است که باعث ایجاد آسیب و درد می‌شود. به نکات صحیح باید توجه کنید و برای یادگیری این نکات در ابتدا ویدئوی اینستاگرام را مشاهده کنید و سپس ادامه ی مقاله را بخوانید که بهترین راهکارها برای پیشگیری از آسیب ستون فقرات ارائه شده است.

https://www.instagram.com/p/B7IhjMHnQYw/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

با توجه به اداره آمار کار، صدمات کمری یکی از هر پنج آسیب و بیماری در محل کار است. 80 درصد از این آسیب‌ها در قسمت پایین کمر رخ می‌دهد و با کارهای دستی مرتبط است. همچنین بیان می‌شود که تشدید مجدد آسیب قبلی تقریباً همیشه ناشی از یک حادثه جدید است که کارمند را درگیر می‌کند (مثلاً لغزش، پیچش، سقوط، فعالیت طولانی). صدمات مربوط به بلند کردن شامل رگ به رگ شدن، کشیدگی، آسیب‌های عصبی، مشکلات عصبی عضلانی و یا آسیب‌های مرتبط با استخوان است. این آسیب‌ها می‌توانند هر قسمتی از بدن را درگیر کنند، اما اکثر آن‌ها در قسمت پایین کمر رخ می‌دهند.

بهترین اصطلاحی که این بیماری‌ها را توصیف می‌کند، ایدیوپاتیک است که به معنای بدون علت ظاهری است. با این حال، ارتباطی بین ادعاهای آسیب برای کمردرد و فعالیت‌های فیزیکی مانند بلند کردن، خم شدن، چرخیدن، هل دادن، کشیدن و غیره وجود دارد. درمان‌ها نامشخص هستند و کمردرد چه درمان شود یا درمان نشود، می‌تواند به سرعت فروکش کند یا ادامه یابد. کمردرد در هر زمانی ممکن است دوباره رخ دهد. نکته اصلی این است که شما مسئولیت پیشگیری از آسیب کمر را بر عهده دارید. نکات زیر می‌تواند به شما در حفظ سلامت کمر کمک کند.

اگر از درد حاد رنج می‌برید، ابتدا به پزشک مراجعه کنید.

اگر نمونه‌ای از وضعیت بدنی خوب می‌خواهید، فقط به یک کودک خردسال نگاه کنید. پشت او منحنی S برازنده‌ای را نشان می‌دهد و حرکات او آسان و بدون زحمت است. با افزایش سن، عادات بدی مانند خمیدن و بی تحرکی باعث خستگی و تنش عضلانی می‌شود که در نهایت منجر به وضعیت نامناسب بدن می‌شود. از عوارض وضعیت نامناسب می‌توان به کمردرد، اختلال عملکرد ستون فقرات، تحلیل رفتن مفصل، شانه‌های گرد و شکم اشاره کرد.

می‌توانید با انجام چند اصلاح سبک زندگی، وضعیت و سلامت ستون فقرات خود را بهبود بخشید و پیشگیری از آسیب ستون فقرات کنید. برای اطلاعات بیشتر و مشاوره به پزشک، فیزیوتراپ، متخصص کایروپراکتیک و حرکات اصلاحی مراجعه کنید.

علائم وضعیت بدنی نامناسب

علائم می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

شانه‌های گرد

شکم گلدانی

زانوهای خم شده هنگام ایستادن یا راه رفتن

سر که یا به جلو خم می‌شود یا به عقب

کمردرد

بدن درد و احساس ضعف

خستگی عضلانی

سردرد

مکانیسم‌های وضعیتی و پیشگیری از آسیب ستون فقرات

وضعیت نامناسب با تعدادی از مکانیسم‌های وضعیتی بدن از جمله موارد زیر در ارتباط است:

فیبرهای عضلانی “آهسته انقباض” و “تند انقباض”.

قدرت و طول عضلانی

بازخورد سیستم عصبی در مورد موقعیت بدن در فضا.

به بدنت گوش کن

وضعیت بدنی خوب بدون دردسر به نظر می‌رسد، به همین دلیل است که توصیه‌های سنتی وضعیت خوب مانند جمع کردن شانه‌ها به عقب و بیرون آوردن سینه نیز ممکن است ناراحت کننده باشد. در عوض، به بدن خود گوش دهید. هنگام ایستادن و نشستن تنظیمات جزئی را انجام دهید. کدام موقعیت راحت‌ترین و برازنده‌ترین احساس است؟

در بیشتر موارد، تمرکز بر کارهای دیگر می‌تواند توجه را از هرگونه احساس ناراحتی فیزیکی دور کند. عادت کنید که به طور منظم بدن خود را تنظیم کنید. اگر احساس تنش یا خستگی عضلانی کردید، به موقعیت دیگری بروید و وضعیت عمومی بدن خود را بهبود بخشید پیشنهادات عبارت‌اند از:

قانون «برگشت منحنی» را به خاطر بسپارید. برای مثال، اگر روی میز خود خم شده‌اید، به سمت دیگری حرکت کنید.

تمرینات کششی را دو یا سه بار در هفته انجام دهید تا انعطاف پذیری عضلات را افزایش دهید.

به طور منظم ورزش کنید تا قدرت و تون عضلانی بهبود یابد.

با چرخاندن سر از یک طرف به سمت دیگر، عضلات گردن خود را به طور منظم صاف کنید.

عضلات شکم از کمر حمایت می‌کنند، بنابراین مطمئن شوید که در شرایط خوبی هستند. به جای دراز و نشست با پشت صاف (که عضلات باسن و ران را تمرین می‌دهند) «کرانچ شکم» (به پشت دراز بکشید و قفسه سینه و لگن خود را تا حد امکان به هم نزدیک کنید) انجام دهید.

از ایستادن طولانی مدت روی یک پا خودداری کنید.

پاهای خود را به جای زانو روی ران روی مچ پا روی هم بگذارید.

وضعیت بدنی مناسب را حفظ کنید پیشنهادات عبارت‌اند از:

از نشستن روی صندلی‌های نرم خودداری کنید.

هنگام نشستن روی صندلی‌های معمولی یا رانندگی با ماشین از رول‌های کمری برای حمایت از کمر خود استفاده کنید.

صندلی‌های معمولی را به صندلی‌های ارگونومیک در دفتر یا برای هر فعالیتی که نیاز به نشستن طولانی مدت دارد تغییر دهید.

اطمینان حاصل کنید که تشک به اندازه کافی حمایت کننده است که ستون فقرات شما را هنگام خوابیدن به پهلو صاف نگه دارد.

از بالشی استفاده کنید که گردن شما را در وضعیت مناسب نگه دارد.

پشت خود را صاف نگه دارید و هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین از عضلات ران خود استفاده کنید.

عضلات پشت خود را بشناسید.

عضلات پشت از مهره‌ها، دیسک‌ها، اعصاب و ماهیچه‌ها تشکیل شده است و کار حفظ قامت را بر عهده دارد.

مهره‌ها – مهره‌ها (تعداد 33) استخوان‌های استوانه‌ای هستند که نخاع را در بر می‌گیرند، به صورت عمودی روی هم قرار گرفته‌اند و با دیسک‌هایی از هم جدا می‌شوند تا ستون مهره یا ستون فقرات را تشکیل دهند. وظایف اصلی ستون فقرات عبارت‌اند از:

ارائه پشتیبانی

محافظت از نخاع

ارائه انعطاف پذیری برای خم شدن و چرخش

هنگامی که ستون فقرات به طور معمول در یک راستا قرار دارند، 3 انحنای طبیعی (گردن، قفسه سینه، کمر) ایجاد می‌کند. حفظ این انحناهای طبیعی ستون فقرات را در تعادل نگه می‌دارد.

دیسک‌ها – دیسک‌ها (بالشتک‌های مفصلی متشکل از فیبرو غضروف متراکم) بین هر مهره قرار دارند. هر دیسک شامل یک مرکز ژله مانند است که توسط حلقه‌هایی از بافت فیبری سخت احاطه شده است. این دیسک‌ها در حین فعالیت‌هایی مانند نشستن، ایستادن، راه رفتن، بلند کردن و غیره به عنوان « ضربه گیر» عمل می‌کنند.

اعصاب – اعصاب مجموعه‌ای از فیبرها هستند که تکانه‌های الکتریکی را در سراسر بدن حمل می‌کنند. طناب نخاعی در طول ستون فقرات از طریق ستون مهره‌ها کشیده می‌شود. اعصاب کوچک‌تر بین هر مهره منشعب می‌شوند تا پیام‌ها را به سراسر بدن منتقل کنند.

ماهیچه‌ها، رباط‌ها، تاندون‌ها – ماهیچه‌ها بافت‌هایی در بدن هستند که برای ایجاد حرکت و حمایت منقبض می‌شوند. رباط‌ها نوارهایی از بافت فیبری هستند که استخوان‌ها یا غضروف‌ها را به یکدیگر متصل می‌کنند و برای حمایت و تقویت مفاصل. تاندون‌ها تارهای فیبری از بافت همبند هستند که ماهیچه را به استخوان متصل می‌کنند.

5 عامل اصلی خطر آسیب دیدگی کمر را بشناسید!

وضعیت بدنی ضعیف

وضعیت بدنی نادرست

مکانیک نامناسب بدن

بلند کردن نادرست اجسام

داشتن مشاغلی که نیاز به انرژی بالایی دارند

وضعیت کاری خود را بررسی کنید!

برای پیشگیری از آسیب ستون فقرات این وضعیت را امتحان کنید. یک دست را در زیر چانه خود قرار دهید و دست دیگر را در پشت سر خود در قاعده جمجمه قرار دهید. سر خود را به آرامی بردارید و آن را به سمت نقطه‌ای حرکت دهید که روی ستون فقرات قرار دارد. سر شما وزن زیادی دارد، اینطور نیست؟ معمولاً هنگام کار سرتان را کجا می‌برید؟ مثل اکثر ما به جلو خم می‌کنید؟ کل ستون فقرات با حمل نادرست سر خارج از تراز است. داشتن این آگاهی به شما کمک می‌کند تا در حین حرکت وضعیت سر را اصلاح کنید. نحوه قرار گرفتن سر خود را بر روی ستون فقرات در ساعات کاری خود تنظیم کنید.

مایل به تغییر عادات وضعیت بدن خود باشید!

بدن ما طوری طراحی شده است که حرکت کند، خم شود و چرخش داشته باشد و وضعیت بدن ما متناسب با کار تغییر می‌کند. وضعیت ایستا منجر به ناراحتی و کاهش بهره‌وری می‌شود. حین کار مراقب وضعیت بدن خود باشید.

حالت خنثی را حفظ کنید

هنگامی که حالت خنثی به خود می‌گیرید، بدن تعادل طبیعی خود را پیدا می‌کند.

قبل از شروع کار، محل کار خود را طوری تنظیم کنید که متناسب با وضعیت بدنتان باشد. وضعیت‌های خنثی شامل موارد زیر است:

وضعیت مچ دست، مچ‌ها را صاف نگه دارید، خم یا پیچ خورده نباشد.

وضعیت نشستن (به طور کلی)

سر خود را به طور طبیعی روی شانه‌ها متعادل نگه دارید (بدون اینکه جلوی بدنتان بیرون بزند).

شانه‌های خود را صاف نگه دارید، نه اینکه قوز کنید.

ساعد و ران خود را موازی با زمین نگه دارید.

برای حمایت بیشتر کامل روی صندلی خود بنشینید (نه روی لبه جلویی صندلی).

پشتی صندلی خود را برای حمایت از پشت تنظیم کنید.

پاهای خود را روی زمین یا زیر پایی قرار دهید.

حالت ایستاده

ستون فقرات خود را در انحنای طبیعی خود در یک راستا نگه دارید.

برای کاهش استرس در قسمت پایین کمر، یک پا را روی لبه یک چهارپایه قرار دهید.

اغلب به عضلات کشش دهید و موقعیت خود را تغییر دهید.

وضعیت خود را اغلب تغییر دهید و راه بروید.

در طول روز به طور مکرر حرکات کششی انجام دهید.

بدن خود را انعطاف پذیر نگه دارید (بدون ایجاد سفتی یا ثبات). وضعیت ایستا ناخوشایند می‌شود و بهره‌وری را کاهش می‌دهد.

بدن خود را مجبور نکنید تا با فضای کاری خود مطابقت داشته باشد. وضعیت نامناسب معمولا باعث افزایش درد و آسیب می‌شود.

حین بلند کردن وسایل به بدنت گوش کن.

احساس ناراحتی یا درد نشانه‌ای از وضعیت اشتباه است! به نشانه‌ها توجه کن! ترکیبی از وضعیت بدنی نامناسب، نیرو، تکرارها و دوره‌های استراحت ناکافی برای آسیب دیدگی ایجاد می‌کند. قبل از اینکه خسته شوید، موقعیت‌های کوچک متغیر مکرر داشته باشید. از فشارهای زیاد، دردها و آسیب‌ها آگاه شوید.

با عقل سلیم وسایل را بلند کنید!

به یاد داشته باشید هیچ تکنیک واحدی در همه شرایط کار نخواهد کرد.

برای پیشگیری از آسیب ستون فقرات در هر موقعیتی مراقب وضعیت بدنی باشید. وضعیت را ارزیابی کنید و این سؤالات را از خود بپرسید:

آیا بار بزرگ، حجیم و سنگین است؟

آیا به کمک نیاز دارید؟

از بلند کردن موادی که بیش از 1/3 – 1/2 وزن بدن شما هستند خودداری کنید و از فردی دیگر کمک بگیرید.

آیا می‌توانید به جای بلند کردن آن را بلغزانید؟

به خود فشار اضافی وارد نکنید.

آیا ارتفاع بار در وضعیت ایمن برای شما قرار دارد؟

منطقه امن بلند کردن بین زانو و شانه است. اگر بار زیر سطح زانو است، زانوهای خود را خم کنید و با پاهای خود بلند کنید. اگر بار بالای شانه‌های شما است، از چهار پایه یا نردبان استفاده کنید. بهتر است، محتویات قفسه‌ها را دوباره مرتب کنید تا اقلام سنگین‌تر و بیشتر مورد نیاز در قفسه‌های سطح متوسط قرار گیرند. اگر سنگین است از فردی دیگر کمک بگیرید.

برای بلند کردن جسم باید بچرخید یا به عضلات کشش دهید؟

قبل از بلند کردن بار ابتدا موقعیت خود را تنظیم کنید.

از فرد دیگری کمک بگیر.

آیا به تجهیزاتی (مانند کامیون‌های دستی، لیفتراک، دالی) برای کمک به جابجایی آن نیاز دارید؟

آیا قبل از بلند کردن عضلات خود را کشیده یا گرم کرده‌اید؟

چند حرکت کششی ساده قبل از شروع کار، ماهیچه‌ها را گرم می‌کند و سهولت حرکات را افزایش می‌دهد. پس از اتمام کار، دوباره کشش دهید تا عضلات سرد شود و سفتی احتمالی کاهش یابد. به طور دوره‌ای در طول روز حرکات کششی انجام دهید.

آیا کفش‌های ضد لغزش می‌پوشید؟

آیا قبل از جابجایی وسایل، مسیر مورد نظر را پاک کرده‌اید؟

نکات مهم موقع بلند کردن اجسام

پاهای خود را محکم روی زمین جای دهید و یک پایه محکم به دست آورید.

روی زانوها خم شوید نه کمر.

برای حمایت از ستون فقرات، عضلات شکم خود را سفت کنید.

گرفتن خوب. از هر دو دست استفاده کنید.

بار را نزدیک بدن خود نگه دارید.

در حین بلند کردن از عضلات پای خود استفاده کنید.

پشت خود را صاف نگه دارید، آن را در وضعیت طبیعی خود نگه دارید.

به طور پیوسته و نرم و بدون تکان جسم را بالا بیاورید.

نفس بکشید. اگر برای بلند کردن آن باید نفس خود را حبس کنید، خیلی سنگین است و از فرد دیگری کمک بگیرید.

سپس بلند کردن اجسام را انجام دهید

جسم را از روی زمین بلند کنید.

بچرخانید و بلند کنید.

از بلند کردن جسم با یک دست (نامتعادل) خودداری کنید.

از وضعیت ناراحت کننده بلند شوید.

برای بلند کردن یک شی افتاده تلاش بیهوده نکنید.

هنگام بلند کردن نفس خود را حبس نکنید.

برای پیشگیری از آسیب ستون فقرات از کجا کمک بگیریم؟

فیزیوتراپیست

مربی حرکات اصلاحی

استئوپات

کایروپراکتیک

عوارض وضعیت نامناسب بدنی

از عوارض وضعیت نامناسب می‌توان به کمردرد، اختلال عملکرد ستون فقرات، تحلیل رفتن مفصل، شانه‌های گرد و شکم اشاره کرد.

پیشنهادات برای بهبود وضعیت بدنی شامل ورزش و کشش منظم، مبلمان ارگونومیک و توجه به احساس بدن است.

نتیجه پیشگیری از آسیب ستون فقرات

کار ایمن به معنای استفاده از نکات صحیح در محل کار، نظارت بر روند ارگونومی در محل کار، حفظ تناسب اندام و پیشگیری از آسیب در اولویت است.

به یاد داشته باشید که روز کاری یک سوم کل روز شماست. وظایف خود را با دقت برنامه ریزی کنید تا از کمردرد و آسیب جلوگیری کنید. مدیریت جلوگیری از آسیب و کمردرد مسئولیت شماست.

به چه علت پا پرانتزی می شود؟ گاهی علت پای پرانتزی وراثت و سابقه خانوادگی است یا گاهی علت پا پرانتزی ابتلا به بیماری هایی مانند بلانت می باشد. البته بهتر است بدانید بروز پا پرانتزی علل متعددی دارد.

ژنو واروم، پا پرانتزی و پا کمانی همگی به اختلال زانو اشاره می کنند. Genu Varum یا ژنو واروم باعث خمیدگی زانو ها به سمت داخل در حالت ایستاده می شود و در نتیجه ظاهری مانند کمان به پاها می دهد. در این حالت زمانی که فرد می ایستد مچ پا و پاهای او در کنار هم قرار می گیرند اما زانوها از هم جدا می شوند. این بیماری از زمان تولد در همه نوزادان دیده می شود اما با شروع راه رفتن کودک و قرار دادن وزن روی پاهایش ناپدید خواهد شد. اگر این بیماری حتی پس از 3.5 سالگی ادامه یابد، فرد نیاز به درمان خواهد داشت.

درمان های جراحی برای پا پرانتزی تهاجمی هستند و عوارض جدی زیادی را به همراه دارند. یکی از درمان های غیر تهاجمی و بدون نیاز به جراحی انجام حرکات اصلاحی است.

در این مقاله قصد داریم درباره علت پا پرانتزی، علائم و درمان قطعی آن حرف بزنیم.

تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.

چه چیزی باعث ژنو واروم می شود؟

علت پا پرانتزی راشیتیسم یا بیماری های دیگری است که مانع از تشکیل مناسب استخوان ها می شوند. علل دیگر پا پرانتزی ممکن است شامل موارد زیر باشند:

• رژیم غذایی نامناسب در دوران کودکی
• مشکلات اسکلتی
• عفونت
• تومورها
• ضربه جسمی
• چاقی در دوران کودکی
• نحوه راه رفتن و نشستن نادرست

علائم ژنوواروم چیست؟

پس از بررسی علت پا پرانتزی بهتر است علائم این عارضه را بشناسیم.

علائم و نشانه های ژنو واروم عبارتند از:

• الگوی راه رفتن غیرعادی
• ناراحتی و درد در زانو، لگن و مچ پا
• کاهش دامنه حرکتی در فرد مبتلا به ژنو واروم
• بی ثباتی در زانو ها

چگونه می توان از بروز عارضه ژنوواروم پیشگیری کرد؟

• پوشیدن کفش های مخصوص در موارد خفیف
• حفظ وزن مناسب
• تغییر سبک راه رفتن
• انجام ورزش ها و حرکات اصلاحی

اهمیت تغذیه و حرکات اصلاحی در درمان پا پرانتزی

پا پرانتزی در اثر ضعیف شدن تاندون ها و ماهیچه های ساق پا یا به دلیل عدم تعادل عضلات یا ساختار استخوان در کودکان و نوجوانان معمولاً در دوره‌های رشد و تکامل سریع ایجاد می‌شود.

وضعیت نامناسب مانند خمیده شدن ستون فقرات در هنگام نشستن یا ایستادن نیز اگر درمان نشود منجر به Genu Valgum خواهد شد.

پس از بررسی علت پا پرانتزی معمولا می توان با تغذیه مناسب و انجام حرکات اصلاحی بدون نیاز به جراحی این عارضه را به طور قطعی درمان کرد.

مواد غذایی حاوی ویتامین دی و کلسیم می توانند در درمان پا پرانتزی به شما کمک کنند.

از طرف دیگر حرکات اصلاحی مهم ترین شیوه های درمانی برای انواع مشکلات استخوانی، مفاصل و عضلات به شمار می روند.

در این بخش می خواهیم برای برطرف کردن علت پا پرانتزی چند حرکات اصلاحی را به شما معرفی کنیم.

Figure Four Stretch برای برطرف کردن علت پا پرانتزی

این کشش باسن به عضلات قدرتمند لگن شما کمک می‌کند تا ریلکس شوند و زانوها را به سمت داخل و نزدیک همدیگر متمایل می کند و برای درمان پا پرانتزی عالی است.

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. پای راست خود را بلند کنید و قسمت بیرونی مچ پای راست را روی زانوی چپ بگذارید.

بازوی راست خود را از شکاف بین زانوی چپ و راست عبور دهید تا قسمت جلویی ساق پای چپ خود را بگیرید. دست چپ خود را زیر پای راست قرار دهید و جلوی ساق پای چپ خود را نیز با آن دست بگیرید.

به پشت خم شوید و زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه در آغوش بگیرید و باسن سمت راست را بکشید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.

Side-Lying Hip Internal Rotation برای رفع علت پا پرانتزی

هدف از انجام این تمرین اصلاحی این است که پا به سمت داخل چرخانده شود و زانوها به سمت جلو هدایت گردند.

به پهلو دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید و زانوها را 90 درجه خم کنید. بدن شما باید در یک خط مستقیم از سر تا زانو قرار بگیرد و پاها در پشت شما باشند. زانوهایتان را کنار هم نگه دارید و پای بالایی را از پای پایینی جدا کنید و پای بالایی را به داخل بچرخانید. در حالی که هر دو زانو را خم کرده اید تا جایی که می توانید پای بالایی را بالا بیاورید، سپس آن را به آرامی پایین ببرید. این حرکت اصلاحی را 10 بار روی هر پا تکرار کنید.

Toes-In Squat

در این حرکت اصلاحی عضلات داخل ران بیشتر از عضلات خارج استفاده می شوند. این حرکت اصلاحی به تقویت ماهیچه هایی که زانوهای شما را به سمت مرکز می کشند کمک می کند.

پاهای خود را اندکی از همدیگر باز کنید. انگشتان پای خود را به سمت یکدیگر بچرخانید تا انگشتان شست پا به هم برسند. سپس تا جایی که می توانید به حالت اسکات بنشینید و بازوهای خود را مستقیماً به سمت جلو بگیرید تا تعادل تان را حفظ کنید. در مرحله اسکات بزنید. طبیعی است که دامنه حرکتی شما در این تمرین محدود باشد.

در این مقاله آموختیم که برای رفع دائمی علت پا پرانتزی تمرینات اصلاحی زیر نظر متخصص حرکات اصلاحی موثرترین راه غیرتهاجمی می باشند.