آیا می‌دانستید یکی از مؤثرترین سپرهای دفاعی بدن در برابر کمردرد، حرکتی به ظاهر ساده اما قدرتمند به نام پلانک است؟ بسیاری از ما پلانک را به عنوان یک چالش سخت می‌شناسیم، اما راز اصلی آن در تقویت عضلات مرکزی بدن نهفته است؛ عضلاتی که مانند یک کمربند حمایتی طبیعی از ستون فقرات شما محافظت می‌کنند.

در این مطلب، به طور کامل به بررسی تاثیر پلانک برای کمر درد می‌پردازیم و به شما نشان می‌دهیم که این حرکت مانند یک شمشیر دولبه است: اگر درست انجام شود، معجزه می‌کند و اگر اشتباه اجرا شود، می‌تواند آسیب‌زا باشد. با ما همراه شوید تا یاد بگیرید چگونه این ابزار قدرتمند را به درستی به کار بگیرید و برای همیشه با کمردرد خداحافظی کنید

جدول انواع حرکت پلانک (از مبتدی تا پیشرفته)

نکته مهم: کلید اصلی در تمام انواع پلانک، حفظ فرم صحیح و درگیر کردن عضلات مرکزی است. هرگز اجازه ندهید کمر شما قوس پیدا کند یا باسن شما بیفتد. در صورت داشتن کمردرد، حتما با نسخه اصلاح‌ شده شروع کنید.

حتما اسم تمرین پلانک به گوشتون خورده و از سخت بودن این تمرین هم حتما اطلاع دارید اما این تمرین یه تمرین بسیار موثر و کاربردی برای تقویت عضلات مرکزی بدن هست که با انجام صحیح آن می توانید از بروز کمردرد جلوگیری کنید و با انجام دادن مرتب آن از سختی تمرین کم کنید. همچنین اشتباه انجام دادن آن باعث آسیب به کمر می شود پس با دقت به نکات گفته شده توجه کنید و این تمرین کاربردی و مفید را بیاموزید. در ادامه ارتباط پلانک برای کمر درد را بیشتر شرح می دهیم.

تخمین زده می‌شود که 70 درصد از همه بزرگسالان در مقطعی از زندگی خود کمردرد قابل توجهی را تجربه خواهند کرد. می‌خواهید یکی از 3 نفر از 10 نفری باشید که دچار این مشکل نمی‌شوند؟ یکی از بهترین راه‌ها برای سالم نگه داشتن ستون فقرات، تقویت عضلات مرکزی بدن است و تعداد کمی از ورزش‌ها می‌توانند این کار را مؤثرتر از پلانک انجام دهند.

وضعیت پلانک کل عضلات مرکزی بدن را فعال می‌کند که این کار فشار را از ستون فقرات کاهش می‌دهد. هر چه بیشتر این عضلات را بسازید، سالم‌تر خواهید بود. برای درک واضح‌تر مزایای پلانک، دانستن اینکه عضلات مرکزی بدن کجاست و چه عملکردی دارد کمک می‌کند.

[sc name=”didar”][/sc]

آناتومی عضلات مرکزی بدن

همانطور که از نام آن پیداست، عضلات مرکزی بدن در مرکز بدن ما قرار دارد. این شامل تمام عضلات اطراف تنه شما است. این ماهیچه‌ها برای تثبیت بدن در حین حرکت، جلوگیری از آسیب هنگام ورزش و حمایت از ستون فقرات با هم کار می‌کنند.

ما می‌توانیم عضلات مرکزی بدن را به دو گروه مجزا از عضلات تقسیم کنیم: عضلات مرکزی بدن داخلی و عضلات مرکزی بدن خارجی.

عضلات داخلی مرکزی بدن

• عضلات Multifidus: در لایه عمقی پشت در دو طرف ستون فقرات قرار دارند.
• Quadratus Lumborum: عضله عمیق شکمی در قسمت پایین کمر، در دو طرف قسمت کمری ستون فقرات قرار دارد.
• Transversus Abdominis: بین دنده‌های تحتانی و بالای لگن قرار دارد.
• کف لگن: از دنبالچه تا استخوان شرمگاهی کشیده می‌شود.
• دیافراگم: عضله گنبدی شکل که در زیر ریه‌ها قرار دارد.

عضلات بیرونی مرکزی بدن

• رکتوس شکم: بیشتر به نام شکم شناخته می‌شود.
• مورب خارجی: در دو طرف راست شکم قرار دارد.
• مورب داخلی: در زیر مورب‌های خارجی، در داخل استخوان‌های لگن قرار دارد.
• Erector Spinae: عضلات احاطه کننده ستون فقرات، این ماهیچه‌ها تا دو طرف ستون مهره گسترش می‌یابند.

این ماهیچه‌ها برای محافظت از ستون فقرات در برابر آسیب عمل می‌کنند: استخوان‌های ستون فقرات بیشترین نیروی چرخشی را می‌گیرند تا بدن را در راه رفتن فعال نگه دارند. یک عضله مرکزی بدن قوی می‌تواند تأثیر این نیرو را کاهش دهد.

پس چگونه می‌توانیم این عضلات را بسازیم؟ راه‌های زیادی برای تقویت عضلات مرکزی بدن وجود دارد، اما اکثر آن‌ها به تجهیزات تمرینی نیاز دارند. با این حال، یک تمرین وجود دارد که می‌توانید آن را در خانه با هیچ چیز جز وزن بدن و یک کفی محکم انجام دهید: پلانک.

مطالعات نشان می‌دهد که پلانک برای کمر درد در فعال کردن عضلات مسئول تثبیت ستون فقرات بسیار مؤثر است. این ورزش کل عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهد و همچنین شانه‌ها و عضلات باسن را تقویت می‌کند؛ مانند عضلات مرکزی بدن، این عضلات به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کنند که می‌تواند به کاهش کمردرد نیز کمک کند.

بنابراین چگونه یک عضله مرکزی بدن ضعیف باعث کمردرد می‌شود؟ وقتی عضلات مرکزی بدن تمرین نمی‌کنند، عضلات ستون فقرات و پشت باید بیش از حد جبران کنند تا به درستی بایستید. این جبران بیش از حد کمر را تحت فشار قرار می‌دهد و درد با گذشت زمان بدتر می‌شود. همچنین افزایش سن، زمان و فعالیت بدنی باعث ساییدگی و پارگی می‌شود و پلانک برای پیشگیری و حفظ قدرت مفید است.

آیا ورزش پلانک می‌تواند به کمر آسیب برساند؟

در حالی که ویژگی‌های مثبت زیادی دارد، اگر از قبل کمردرد دارید، قبل از انجام پلانک با پزشک مشورت کنید. اگر به اشتباه انجام شود، پلانک می‌تواند برعکس اثر مورد نظر خود داشته باشند.

این تمرین یک شمشیر دو لبه است، این یک تمرین عالی است، زیرا تمام قسمت‌های مغز را تحت تأثیر قرار می‌دهد، اما اگر کمردرد شدید دارید یا آن را به ‌درستی انجام می‌دهید، پلانک در واقع می‌تواند کمر را تشدید کند.

اگر احساس فشار می‌کنید، بهتر است پلانک را با دقت و ایمنی بسیار انجام دهید. پلانک‌های کامل می‌تواند یک تمرین بسیار شدید باشد. این ورزش‌ها نباید توسط کسی که دچار آسیب دیدگی کمر یا یک عضله مرکزی بدن تمرین ‌نشده دارد، انجام شود. اگر قصد انجام پلانک را دارید، مطمئن شوید که آن را به درستی اجرا کرده‌اید.

چگونه پلانک را به درستی انجام دهیم؟

برای انجام پلانک باید یک فضای خالی را انتخاب کنید که بتوانید تمام طول بدن خود را دراز کنید. هنگامی که فضای مناسبی پیدا کردید، این مراحل را برای اجرای یک پلانک کامل دنبال کنید.

از دست و زانو شروع کنید.

پاهای خود را به سمت عقب دراز کنید در حالی که آرنج خود را مستقیماً زیر شانه‌ها و مچ‌ها را زیر آرنج خود نگه داشته‌اید.

سر خود را پایین نگه دارید و به فضای درست بالای دستان خود نگاه کنید. شکم خود را درگیر کنید و بدن خود را سفت نگه دارید. یک خط کاملاً مستقیم را تصور کنید که از گردن تا انگشتان پا کشیده شده است.

بسته به سطح تناسب اندام، وضعیت خود را برای 10 تا 60 ثانیه نگه دارید.

به آرامی خود را به روی زمین پایین بیاورید.

در حالت پلانک مطمئن شوید که پشت خود را خم نکنید یا مستقیم به جلو نگاه نکنید. انحنای کمر به این معنی است که عضلات شکم خود را درگیر نمی‌کنید و خم کردن سر به سمت بالا می‌تواند به گردن فشار وارد کند. هر دوی این اشتباهات می‌توانند منجر به آسیب شوند، بنابراین حفظ فرم صاف بدن بسیار مهم است.

تغییرات پلانک

تنوع زیادی از این تمرین برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی وجود دارد. برای کسانی که مشکلات کمر دارند یا عضلات مرکزی بدن ضعیف‌تری دارند، یک شروع سبک توصیه می‌شود. افرادی که کمردرد را تجربه می‌کنند، حداقل در ابتدا نباید پلانک کامل بزنند و برای اینکه تمرین پلانک برای کمر درد اثر کند باید با کم شروع کنند.

یک پلانک اصلاح شده بسیار شبیه یک پلانک کامل است، اما شما زانوها یا بازوهای خود را روی زمین نگه می‌دارید. انجام این کار به شما این امکان را می‌دهد که فرم خوبی را حفظ کنید و قدرت خود را برای انجام تغییرات پیشرفته در طول زمان افزایش دهید.

بیشتر تمرینات پلانک پیشرفته

هنگامی که بر پلانک اصلاح شده و کامل مسلط شدید، ممکن است بخواهید نواحی مختلف بدن خود را هدف قرار دهید. در اینجا لیستی از تغییرات پلانک برای استحکام بیشتر عضلات مرکزی بدن آورده شده است:

• ساید پلانک: وزن خود را به یک ساعد تغییر دهید در حالی که بازوی دیگر خود را به سمت هوا دراز می‌کنید.
• پلانک یک بازو: یک دست خود را از روی زمین بلند کنید، سپس به طور متناوب تکرار کنید.
• پلانک تک پا: یک پا را از روی زمین بلند کنید، سپس به طور متناوب تکرار کنید.
• پلانک کوهنوردی: دست و پای راست خود را به طور مساوی جابجا کنید، سپس دست و پای چپ خود را به حالت پلانک کامل برگردانید.
• پلانک معکوس: در جهت مخالف قرار بگیرید و به سمت سقف فشار دهید.
• پلانک در صورت استفاده صحیح می‌توانند تمرینی عالی برای بدن باشد.

کمردرد می‌تواند نگران کننده باشد، اما می‌توانید با حفظ سلامت ستون فقرات از آن پیشگیری کنید. همانطور که گفته شد پلانک می‌تواند به شما در این نگهداری کمک کند، حتی با افزایش سن و هر کسی در هر سنی می‌تواند تمرین پلانک را انجام دهد، فقط زمان می‌برد؛ اما هنگامی که این کار را انجام دادید، این یک راه عالی برای قوی نگه داشتن عضلات مرکزی بدن خود است.

همانطور که در این مقاله خواندیم، ارتباط میان عضلات مرکزی ضعیف و کمردرد انکارناپذیر است و پلانک به عنوان یک تمرین جامع، کلیدی‌ترین عضلات حامی ستون فقرات را هدف قرار می‌دهد. نکته کلیدی این است که اثربخشی پلانک برای کمر درد به اجرای صحیح آن بستگی دارد؛ یک خط صاف از سر تا پا، بدون خم شدن کمر، می‌تواند تفاوت میان درمان و آسیب را رقم بزند.

اگر مطالعه این مطلب شما را نگران کرده یا به دنبال راهی برای پایان دادن به دردهای مزمن خود هستید، قدم اول را درست برداشته‌اید. دکتر گلشنی با تخصص در زمینه حرکات اصلاحی، به شما کمک می‌کند تا با حرکاتی ساده و مؤثر، کنترل بدن خود را دوباره به دست آورید و از زندگی بدون درد لذت ببرید.

امروزه برای کاهش دردهای مفصلی روش های جدید بسیاری استفاده می شوند که یکی از آن ها استفاده از الکتروتراپی و دستگاه تنس است. همانطور که در ویدئوی اینستاگرام به طور کامل توضیح داده شده است استفاده از این روش در بهبود بسیاری از مشکلات موثر است برای اطمینان از تاثیرگذاری این دستگاه مقاله را مطالعه کنید.

https://www.instagram.com/p/CLyRZ75nY09/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

دستگاه تنس (TENS) یک روش تحریک الکتریکی است که در درجه اول با هدف ایجاد درجه‌ای از تسکین درد علامت‌دار از طریق تحریک اعصاب حسی و در نتیجه تحریک مکانیسم دروازه درد و یا سیستم اپیوئیدی است. روش‌های مختلف استفاده از دستگاه تنس به این مکانیسم‌های فیزیولوژیکی متفاوت مربوط می‌شود. اثربخشی دستگاه تنس با درد بالینی که درمان می‌شود متفاوت است،

اما تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی به ‌درستی استفاده شود، تسکین درد قابل‌توجهی نسبت به مداخله دارونما ارائه می‌کند. یک پایگاه تحقیقاتی گسترده برای دستگاه تنس در هر دو محیط بالینی و آزمایشگاهی وجود دارد و در حالی که این خلاصه بررسی کاملی از ادبیات ارائه نمی‌دهد، مقالات کلیدی ارجاع می‌شوند. شایان ذکر است که اصطلاح دستگاه تنس می‌تواند نشان دهنده استفاده از هر گونه تحریک الکتریکی با استفاده از الکترودهای سطح پوست باشد که قصد تحریک اعصاب را دارد. در زمینه بالینی، معمولاً تصور می‌شود که به استفاده از تحریک الکتریکی با هدف خاص ارائه تسکین درد علامت‌دار اشاره می‌شود.

مکانیسم عمل دستگاه تنس

دستگاه تنس به عنوان یک تکنیک درمانی غیر تهاجمی است و در مقایسه با درمان دارویی عوارض جانبی کمی دارد. شایع‌ترین شکایت یک واکنش پوستی از نوع آلرژیک است (حدود 2-3٪ از بیماران) و این تقریباً همیشه به دلیل وجود مواد دارای الکترودها، ژل رسانا یا نواری است که برای نگه داشتن الکترودها در جای خود استفاده می‌شود. اکثر کاربردهای دستگاه تنس اکنون با استفاده از الکترودهای خود چسبنده و از پیش ساخته می‌شوند که دارای چندین مزیت از جمله کاهش خطر عفونت متقاطع، سهولت کاربرد، نرخ بروز آلرژی کمتر و هزینه کلی پایین‌تر است. ماشین‌های دیجیتال دستگاه تنس به طور گسترده‌تری در دسترس هستند و ویژگی‌های اضافی (مانند جاروهای فرکانس خودکار و الگوهای تحریک پیچیده‌تر) در حال ظهور هستند، اگرچه شواهد بالینی کمی برای افزایش اثر بخشی در زمان حاضر وجود دارد. برخی از این دستگاه‌ها تنظیمات درمان از پیش برنامه ریزی شده و یا خودکار را ارائه می‌دهند.

مقدار جریان الکتریکی

مقدار جریان الکتریکی که از بافت‌های بدن می‌گذرد تحت تأثیر مقدار جریان الکتریکی است، این معیاری است که نشان می‌دهد بدن چقدر به جریان اجازه عبور می‌دهد.مقدار جریان الکتریکی در بافت‌های بیولوژیکی از خواص مقاومتی (اهمی) و عناصر واکنشی تشکیل شده است. می‌تواند خازنی یا القایی باشد. عناصر القایی در بافته‌ای بدن ناچیز هستند، به این معنی که تأثیر قابل توجهی بر جریان ندارند.

مقاومت اهمی به مقاومت در برابر جریان مستقیم ارائه شده توسط بافت ها اشاره دارد. بافت هایی که محتوای آب بالایی دارند، مانند خون، ماهیچه و عصب، مقاومت کمتری دارند، یعنی مقاومت اهمی کمتری دارند. برعکس، بافت هایی مانند استخوان و چربی مقاومت بیشتری دارند و لایه بیرونی پوست یعنی اپیدرم، بالاترین مقاومت را دارد.

تکنیک قرار دادن الکترود

این توسط عضله یا گروه عضلانی هدف، در رابطه با سایر عضلات تعیین می‌شود.

یک طرفه: قرار دادن یک طرفه باعث التهاب یک اندام یا نیمی از جفت عضله می‌شود.

دو طرفه: امکان تحریک هر دو اندام یا هر دو نیمه از یک جفت ماهیچه را فراهم می‌کند.

تک قطبی: تنها یکی از دو سر الکترود متصل به آن بر روی ناحیه مورد نظر تحت تأثیر تحریک قرار می‌گیرد. این الکترود، الکترود درمان نامیده می‌شود.

چهار قطبی: شامل استفاده از دو مجموعه الکترود است که هر کدام از کانال خود منشا می‌گیرند. ممکن است کاربرد هم‌زمان دو مدار دوقطبی در نظر گرفته شود. این تکنیک را می‌توان با تحریک آگونیست و آنتاگونیست استفاده کرد. همچنین می‌تواند برای مناطق مسطح و بزرگ به عنوان مثال عضلات پشت استفاده شود.

موارد منع مصرف از دستگاه تنس

بیمارانی که دستورالعمل‌های فیزیوتراپیست را درک نمی‌کنند یا قادر به همکاری نیستند.

به طور گسترده ذکر شده است که استفاده از الکترودها بر روی تنه، شکم یا لگن در دوران بارداری منع مصرف دارد اما بررسی اخیر نشان می‌دهد که اگرچه یک گزینه درمانی ایده آل (خط اول) نیست، استفاده از دستگاه تنس در اطراف تنه در دوران بارداری می‌تواند با خیال راحت اعمال شود. دستگاه تنس در طول زایمان برای تسکین درد هم بی خطر و هم موثر است.

بیماران دارای ضربان قلب بالا نباید به طور معمول با دستگاه تنس درمان شوند، اگرچه تحت شرایط به دقت کنترل شده می‌توان از آن با خیال راحت استفاده کرد. پیشنهاد می‌شود که استفاده روتین از دستگاه تنس برای بیماران دارای ضربان قلب بالا به عنوان منع مصرف در نظر گرفته شود.

بیمارانی که به الکترودها، ژل یا نوار واکنش آلرژیک دارند.

قرار دادن الکترود روی ضایعات پوستی به عنوان مثال. درماتیت، اگزما

استفاده در قسمت قدامی گردن یا سینوس کاروتید

موارد احتیاط استفاده از دستگاه تنس

اگر احساس غیرطبیعی در پوست وجود دارد، الکترودها ترجیحاً باید در جای دیگری قرار گیرند تا از تحریک مؤثر اطمینان حاصل شود و در غیر این صورت از ادامه‌ی کار خودداری شود.

الکترودها را نباید روی چشم قرار داد.

بیمارانی که صرع دارند باید با صلاح دید درمانگر و با مشورت پزشک مناسب درمان شوند، زیرا گزارشات حکایتی از پیامدهای نامطلوب، به ویژه مربوط به درمان‌های گردن و نواحی فوقانی قفسه سینه وجود دارد.

از نواحی فعال اپی فیزیال در کودکان خودداری کنید (اگرچه هیچ شواهد مستقیمی از اثرات جانبی وجود ندارد)

استفاده از الکترودهای شکمی در طول زایمان ممکن است با تجهیزات نظارت بر جنین تداخل داشته باشد و بنابراین بهتر است از آن اجتناب شود.

شواهد برای استفاده از دستگاه تنس برای کنترل درد

یک بررسی در سال 2020 نشان می‌دهد که استفاده از دستگاه تنس نتایج مثبتی در درمان دیسمنوره اولیه دارد.

یک مطالعه در سال 2014 با هدف ارائه یک بررسی انتقادی از آخرین علوم پایه و شواهد بالینی برای دستگاه تنس انجام شد. یافته‌های کلیدی عبارت بودند از:

استفاده از دستگاه تنس در شدت‌های ناکافی یکی از عوامل اولیه است که به گزارش‌های متناقض از اثربخشی دستگاه تنس نسبت داده می‌شود. استفاده از قوی‌ترین شدتی که راحت باقی می‌ماند باعث ایجاد هیپوآلژزی در افراد سالم می‌شود. شدت‌های کمتر بی اثر هستند. علاوه بر فعال شدن تعداد بیشتری از آوران‌های حسی، دامنه‌های پالس بالاتری برای فعال کردن آوران‌های بافت عمیق‌تر پیشنهاد می‌شود که امکان بی‌دردی بیشتر را فراهم می‌کند. دستگاه تنس با شدت بالا نیاز به مصرف مسکن بعد از عمل دارد که عوارض جانبی منفی را کاهش می‌دهد.

نشان داده شده است که هر دو فرکانس بالا (HF) و فرکانس پایین (LF) دستگاه تنس زمانی که با شدت قوی و بدون درد استفاده شوند، حالتی مانند مسکن را به طور خاص ارائه می‌کنند. فرکانس بالای دستگاه تنس ممکن است برای افرادی که مسکن مصرف می‌کنند موثرتر باشد.

بررسی‌های سیستماتیک نشان می‌دهد که دستگاه تنس، زمانی که در شدت‌های کافی استفاده شود، برای درد پس از عمل، استئوآرتریت، نوروپاتی دردناک دیابتی و برخی شرایط درد حاد موثر است.

شواهد در حال ظهور نشان می‌دهد که دستگاه تنس ممکن است برای افراد مبتلا به فیبرومیالژیا و آسیب نخاع مفید باشد.

دستگاه تنس ممکن است در ترمیم مدولاسیون درد مرکزی، معیاری برای مهار مرکزی موثر باشد.

استفاده از دستگاه تنس و اثربخشی آن بر درد مزمن

چند بررسی وجود دارد که استفاده از دستگاه تنس را در افراد مبتلا به درد مزمن مشخص یا در افراد مبتلا به شرایط مزمن مرتبط با درد مداوم بررسی می‌کند. یک مطالعه که دستگاه تنس را برای دردهای فانتومی یا استامپ در افراد به دنبال قطع عضو بررسی می‌کرد، نشان داد که نمی‌توان با اطمینان اظهاراتی در مورد اثربخشی دستگاه تنس برای افراد مبتلا به درد مزمن ارائه کرد. کیفیت بسیار پایین همه شواهد بررسی شده به این معنی است که ما به هر گونه تخمین پیشنهادی اثر برای همه پیامدها اعتماد بسیار محدودی داریم و اثر واقعی احتمالاً با آنچه در اینجا و در مطالعات مختلف دیگر خلاصه شده متفاوت است.

شاید با خود فکر کنید که در مواجهه با درد گردن، استفاده سریع از گردنبند طبی یک راه‌حل فوری است. اما این اقدام می‌تواند یک تهدید باشد، نه کمک؛ چرا که باعث می‌شود پس از مدتی استفاده از گردنبند، روند طبیعی فعالیت اعصاب و عضلات بهم ریخته و دچار اختلال شود.

این موضوع یکی از اصلی‌ترین عوارض استفاده از گردنبند طبی است که در نهایت می‌تواند درد و آسیب را افزایش دهد. هنگام مواجهه با درد گردن، حتماً باید با توصیه و اجازه‌ی پزشک از گردنبند طبی استفاده کنید. اگر نیاز به دلایل بیشتر برای اجتناب از عوارض استفاده از گردنبند طبی و عدم استفاده خودسرانه از آن دارید، این مقاله را دنبال کنید.

گردن درد یک مشکل شایع است؛ بیش از ۷۰ درصد از آمریکایی‌ها گزارش می‌دهند که در مقطعی از زندگی خود دچار گردن درد می‌شوند و ۱۰ درصد از جمعیت در هر زمان با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. شرایط ستون فقرات گردنی طیف وسیعی دارد – از خفیف تا ناتوان کننده – و شدت علائم به پزشک کمک می‌کند تا بهترین گزینه‌های درمانی را توصیه کند.

یکی از گزینه‌ها ممکن است بریس گردن باشد، که به آن گردنبند طبی یا ارتز گردن نیز می‌گویند. امروزه، دو اختلال رایج تحریک کننده گردن درد عبارت‌اند از:

(۱) ضربه ناگهانی (Whiplash) و (۲) گردن متنی (Text Neck) که علت لوردوز غیر طبیعی گردن است.

بستن گردن به عنوان بخشی از درمان غیر جراحی

چندین گزینه درمانی غیر جراحی یا محافظه‌کارانه ممکن است به مدیریت و کاهش گردن درد کمک کند و خوشبختانه جراحی ستون فقرات به ندرت ضروری است. بریس یا گردنبند طبی ممکن است بخشی از یک برنامه درمانی محافظه‌کارانه باشد که شامل داروها، فیزیوتراپی، ماساژ و یا طب سوزنی است.

برنامه درمانی بر اساس معاینه فیزیکی و عصبی، عکس‌برداری و شدت علائم است. اهداف درمان اغلب شامل تثبیت گردن، مدیریت درد، بهبودی اولیه و تحرک اولیه است. با این حال، باید به خاطر داشت که عوارض استفاده از گردنبند طبی در صورت استفاده نادرست یا طولانی‌مدت، می‌تواند روند بهبودی را معکوس کند.

مبانی بریس گردن

نواع مختلفی از بریس‌های گردن نرم و سفت (گردنبند طبی) برای مدیریت نیازهای بیماران در دسترس هستند. نوع تجویز شده بر اساس اهداف تشخیصی و درمانی است. گردنبندهای طبی نرم انعطاف‌پذیر هستند، در حالی که بریس‌های سفت و سخت، تثبیت گردن را بیشتر می‌کنند. اصطلاح تثبیت برای اشاره به بی‌حرکت کردن سر و گردن برای محدود کردن یا جلوگیری از حرکت استفاده می‌شود.

گردنبند طبی و نرم

ضربه ناگهانی یک آسیب شایع هیپرفلکسیون و هایپراکستنشن گردن است که زمانی ایجاد می‌شود که گردن به طور ناگهانی، شدید و سریع به جلو و عقب حرکت می‌کند. علائم شامل گردن درد، سفتی و اسپاسم عضلانی است. پزشک ممکن است گردنبند طبی نرم را به عنوان بخشی از روند درمانی توصیه کند. یک گردنبند طبی نرم می‌تواند از گردن حمایت کند که ممکن است به کاهش التهاب و درد بافت نرم در دوره فوری (۴۸ تا ۷۲ ساعت) پس از آسیب کمک کند.

از استفاده طولانی مدت از گردنبند طبی باید اجتناب شود. این تأکید به دلیل وجود عوارض استفاده از گردنبند طبی است؛ بیماران باید تشویق شوند تا در اسرع وقت پس از آسیب ناگهانی، دامنه حرکتی و تمرینات کششی را انجام دهند.

لوردوز غیرطبیعی گردن و گردنبند طبی سفت

لوردوز به انحنای نرمال رو به جلو در گردن اشاره دارد. اما زمانی که سرتان مرتباً از کنار شانه‌هایتان به جلو خم می‌شود (مانند گردن متنی)، این منحنی می‌تواند در طول زمان تغییر کند. یک محقق اشاره کرد که اگرچه وزن سر انسان حدود ۱۲ پوند است، اما وزن نسبی آن به حدود ۶۰ پوند افزایش می‌یابد که سر و گردن به سمت جلو کشیده شده و به سمت پایین خم می‌شود.

با گذشت زمان، این افزایش بار می‌تواند منجر به تغییر در لوردوز طبیعی و گردن درد مزمن شود. عوارض استفاده از گردنبند طبی سفت ممکن است در بلندمدت شامل وابستگی عضلانی و آتروفی باشد، اما بریس سفت ممکن است گزینه‌ای برای کمک به درمان لوردوز غیر طبیعی گردن مرتبط با وضعیت سر به جلو باشد.

توصیه استفاده از بریس در گردن درد

اگر پزشک بریس را تجویز می‌کند، ضروری است که دستورالعمل‌های او را برای استفاده دنبال کنید. پوشیدن بریس دقیقاً همان‌طور که تجویز شده است باعث کاهش درد می‌شود و در عین حال خطر عوارض استفاده از گردنبند طبی ناشی از استفاده بیش از حد را کاهش می‌دهد. در مورد نحوه مراقبت و مدت زمان استفاده از بریس با پزشک خود صحبت کنید.

مطالعه در رابطه با بریس گردن

یک مثال جالب، مطالعه‌ای است که در سال ۲۰۰۹ در مجله پزشکی بریتانیا در رابطه با گردن درد و استفاده از بریس منتشر شد. همه افراد در این مطالعه رادیکولوپاتی گردنی داشتند (عصب فشرده). بیماران به سه گروه تقسیم شدند: یک گروه کنترل، یک گروه که به مدت ۳-۶ هفته گردنبند طبی نرم پوشیدند (استراحت نسبی)، و یک گروه ورزشی (فیزیوتراپی). نتایج نشان داد که دو گروه درمان بهتر از گروه کنترل عمل کردند. آنچه بسیار شگفت‌انگیز بود این بود که بیمارانی که از بی‌حرکتی استفاده می‌کردند بهترین عملکرد را داشتند.

این نتایج، که از نظر آماری معنی‌دار بودند، پیشنهاد می‌دهند که برای بیماران با شروع حاد رادیکولوپاتی گردن، استفاده مختصر و بی‌حرکت بودن ممکن است ایده خوبی باشد. این مطالعه به نوعی در مقابل درک رایج مبنی بر اجتناب کامل از عوارض استفاده از گردنبند طبی ایستادگی می‌کند و پیشنهاد می‌دهد که استفاده مختصر و کنترل‌شده می‌تواند مفید باشد.

بهبود درد کشکک چگونه امکان پذیر است؟ هر زمان هر دردی که در مفاصل احساس کردید به دنبال دلیل و درمان باشید چرا که برای جلوگیری از بروز مشکلات دیگر بسیار کمک کننده خواهد بود. درد کشکک نیز از این امر مستثنا نیست و همانطور که در ویدئوی اینستاگرام گفته شده است عملکرد نامناسب عضلات اطراف کشکک و ضعف آن باعث بروز درد و آسیب می‌شود. در ادامه برای دریافت اطلاعات بیشتر نکات مفیدی آورده شده است.

https://www.instagram.com/p/CJLwh0fHLbo/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

سندرم درد کشکک رانی درد در جلوی زانو، اطراف کاسه زانو است. کاسه زانو به کشکک نیز معروف است. سندرم درد پاتلوفمورال گاهی اوقات زانوی دونده نامیده می‌شود. این در افرادی که می‌دوند و ورزش‌هایی که شامل دویدن و پریدن می‌شوند بیشتر است. درد زانو اغلب هنگام دویدن، بالا یا پایین رفتن از پله‌ها، نشستن طولانی مدت یا چمباتمه زدن افزایش می‌یابد. درمان‌های ساده، مانند استراحت و یخ، اغلب کمک می‌کند؛ اما گاهی اوقات درد پاتلوفمورال نیاز به فیزیوتراپی دارد.

علائم درد کشکک

سندرم درد پاتلوفمورال معمولاً باعث ایجاد درد مبهم و دردناک در جلوی زانو می‌شود. موارد زیر می‌تواند درد را افزایش دهد:

بالا یا پایین رفتن از پله‌ها.

زانو زدن یا چمباتمه زدن.

نشستن با زانوی خم شده برای مدت طولانی.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید

اگر درد زانو ظرف چند روز بهبود نیافت یا حرکت دادن زانو سخت‌تر شد، با پزشک خود تماس بگیرید.

علل درد کشکک

سندرم درد پاتلوفمورال می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. این دلایل با موارد زیر مرتبط شده است:

فعالیت‌های مکرر. ورزش‌های دویدن یا پریدن فشار مکرری را به مفصل زانو وارد می‌کنند که می‌تواند باعث تحریک زیر کاسه زانو شود.

عدم تعادل یا ضعف عضلانی. درد کشکک رانی زمانی رخ می‌دهد که عضلات اطراف لگن و زانو کاسه زانو را در یک راستا نگه ندارند. حرکت زانو به سمت داخل در حین اسکات با درد کشکک رانی مرتبط است.

جراحت. ضربه به کاسه زانو، مانند زمانی که کاسه زانو از جای خود خارج می‌شود یا می‌شکند، با سندرم درد کشکک رانی مرتبط است.

عمل جراحی. جراحی زانو می‌تواند خطر درد کشکک رانی را افزایش دهد. این امر به ویژه در مورد ترمیم رباط متقاطع قدامی با استفاده از تاندون کشکک خود به عنوان پیوند صادق است.

عوامل خطر درد کشکک

عواملی که می‌توانند خطر درد کشکک را افزایش دهند عبارت‌اند از:

سن. سندرم درد پاتلوفمورال معمولاً نوجوانان و جوانان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. آرتروز بیشتر مقصر مشکلات زانو در افراد مسن است.

جنسیت. زنان دو برابر مردان در معرض خطر ابتلا به درد کشکک رانی هستند. این ممکن است به این دلیل باشد که زنان لگن پهن‌تری دارند. لگن پهن‌تر، زاویه برخورد استخوان‌های مفصل زانو را افزایش می‌دهد.

ورزش‌های خاص. ورزش‌های دویدن و پریدن می‌توانند فشار بیشتری را به زانو وارد کنند. این به ویژه در هنگام اضافه کردن آموزش بیشتر صادق است.

جلوگیری از درد کشکک

گاهی اوقات زانو درد فقط اتفاق می‌افتد؛ اما برخی اقدامات ممکن است به جلوگیری از درد کمک کند.

ایجاد قدرت. عضلات قوی ساق و ران به حفظ تعادل زانو در طول فعالیت کمک می‌کنند. در طول تمرین با وزنه از چمباتمه زدن عمیق خودداری کنید.

با خیال راحت حرکت کنید. از یک فیزیوتراپ در مورد تمریناتی بپرسید که به شما در پریدن، دویدن و چرخش صحیح کمک می‌کند. تقویت عضلات بیرونی لگن بسیار مهم است. این کمک می‌کند تا هنگام چمباتمه زدن، فرود آمدن از یک پرش یا پایین آمدن از یک پله، زانو به سمت داخل فرو نرود.

وزن اضافی را از دست بدهید. اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن باعث کاهش فشار روی زانوها می‌شود.

انجام تمرینات گرم کردن. قبل از دویدن یا انجام ورزش‌های دیگر، با پنج دقیقه یا بیشتر فعالیت سبک بدن خود را گرم کنید.

انجام تمرینات کششی. با تمرینات کششی ملایم انعطاف پذیری را تقویت کنید.

سرعت و قدرت تمرینات را به آرامی افزایش دهید. تمرینات خود را به طور ناگهانی افزایش ندهید.

مراقب کفش‌ها باشید. کفشی بپوشید که مناسب باشد و برای فعالیت مورد نظر طراحی شده باشد.

هنگام داشتن درد زانو و مراجعه به متخصص حرکات اصلاحی ممکن است او در مورد سابقه مشکلات زانو بپرسد و از شما بخواهد زانوی خود را فشار داده و پای خود را در موقعیت‌های مختلف حرکت دهید. گاهی اوقات آزمایش‌های تصویربرداری می‌تواند به یافتن علت زانو درد کمک کند. آزمایشات ممکن است شامل موارد زیر باشد:

اشعه ایکس. تصاویر اشعه ایکس استخوان‌ها را به خوبی نشان می‌دهد. اشعه ایکس برای مشاهده بافته‌ای نرم خوب نیست.

سی تی اسکن. سی تی اسکن استخوان‌ها و بافته‌ای نرم را نشان می‌دهد؛ اما سی تی اسکن دوز بسیار بالاتری از تابش نسبت به اشعه ایکس ساده دارد.

ام آر آی. MRI با استفاده از امواج رادیویی و میدان مغناطیسی قوی، تصاویر دقیقی از استخوان‌ها و بافته‌ای نرم، مانند رباط‌ها و غضروف زانو را نشان می‌دهد؛ اما هزینه اسکن MRI بسیار بیشتر از اشعه ایکس، سی تی اسکن یا سونوگرافی است.

سونوگرافی. این تست از امواج صوتی برای نشان دادن تصاویری از ماهیچه‌ها و تاندون‌ها استفاده می‌کند.

درمان درد کشکک

درمان درد پاتلوفمورال اغلب با اقدامات ساده شروع می‌شود. تا حد امکان به زانو استراحت دهید. سعی کنید کارهایی که باعث افزایش درد می‌شود مانند بالا رفتن از پله‌ها، زانو زدن یا چمباتمه زدن انجام ندهید.

داروها

در صورت نیاز، مسکن‌هایی را که می‌توانید بدون نسخه تهیه کنید، مصرف کنید. این‌ها عبارت‌اند از استامینوفن (تیلنول، دیگران)، ایبوپروفن (ادویل، موترین IB، دیگران) و ناپروکسن سدیم (Aleve). آنها را بیش از 2 تا 3 هفته مصرف نکنید.

درمان درد کشکک

فیزیوتراپیست ممکن است موارد زیر را پیشنهاد دهد:

تمرینات توانبخشی. برخی از تمرینات باعث تقویت عضلاتی می‌شوند که از زانو حمایت می‌کنند و قسمت‌هایی از ساق را در یک راستا نگه می‌دارند. جلوگیری از حرکت زانو به سمت داخل در هنگام چمباتمه زدن هدف اصلی است.

بریس های حمایتی. زانوبندها یا تکیه گاه‌های قوس کف پا ممکن است به بهبود درد کمک کنند.

استفاده از چسب درد. فیزیوتراپیست ممکن است به شما نشان دهد که چگونه به زانوی خود این نوارها را بچسبانید تا درد را کاهش دهید و بهتر بتوانید ورزش کنید.

یخ درمانی. یخ گذاشتن روی زانو بعد از ورزش ممکن است مفید باشد.

کفی طبی. استفاده از کفی کفش سفارشی یا آماده ممکن است به کاهش استرس و فشار از روی زانو کمک کند.

ورزش‌های مناسب زانو. در طول ریکاوری، ممکن است ورزش‌هایی که برای زانو راحت‌تر هستند، مانند دوچرخه سواری یا شنا، کمک کننده باشند.

جراحی و روش‌های دیگر

اگر درمان‌های ساده درد را کاهش نمی‌دهند، متخصص و پزشک ممکن است این موارد را پیشنهاد دهد:

آرتروسکوپی. در طی این روش، یک جراح یک دستگاه نازک به اندازه مداد را از طریق یک برش کوچک در پوست وارد زانو می‌کند. این دستگاه که آرتروسکوپ نام دارد حاوی لنز دوربین و نور است. ابزارهایی برای ترمیم مشکل را می‌توان از طریق بریدگی‌های کوچک دیگر در پوست وارد کرد.

تنظیم مجدد. در موارد شدیدتر، جراح ممکن است نیاز به جراحی زانو برای رفع زاویه کاسه زانو یا کاهش فشار روی غضروف داشته باشد.

تمرینات ورزشی مناسب درد کشکک

تقویت عضلات ران می‌تواند به تسکین درد در قسمت جلویی زانو کمک کند. در اینجا هفت تمرین مناسب را شرح می‌دهیم که می‌توانید به راحتی در زندگی روزمره انجام دهید.

عضلات قوی با تثبیت محور (تراز) پاها از زانوها محافظت می‌کنند. مفصل ران، زانو و مچ پا معمولاً در بالا و پایین یکدیگر در یک خط عمودی مستقیم قرار می‌گیرند؛ که فشار بهینه را روی کاسه زانو وارد می‌کند. اگر عضلات ضعیف باشند، لگن ممکن است کج شود و زانوها و پاها به سمت داخل متمایل شوند. تمرینات شرح داده شده در زیر برای تقویت این عضلات مناسب است.

در حالت ایده آل باید تمرینات را هر دو روز یکبار انجام دهید. دستورالعمل‌های مربوط به مجموعه تمرینات و تکرارها فقط به عنوان یک راهنما عمل می‌کند. تعداد ست‌های ورزشی که انجام می‌دهید به موقعیت شخصی شما بستگی دارد. به عنوان مثال، میزان تناسب اندام. تعداد تکرارهایی که انجام می‌دهید به اندازه انجام تمرینات به صورت کنترل شده مهم نیست. اگرچه آخرین تکرار باید سخت باشد، اما همچنان باید بتوانید آن را به درستی انجام دهید. می‌توانید از موارد زیر به عنوان یک راهنمای کلی استفاده کنید:

با حفظ تعداد کل ست‌های تمرینی یکسان، 10 تکرار از هر تمرین را در هر دو طرف انجام دهید و به تدریج به 20 تکرار افزایش دهید.

اگر درد کشکک شدید است، بهتر است ابتدا فقط تمرینات مربوط به عضلات لگن را انجام دهید و سپس زمانی که درد خفیف شد، تمرینات زانو را اضافه کنید.

بالا بردن ساق پا

روی یک تشک ورزشی به پهلو دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید.

سر خود را روی بازوی خود قرار دهید که می‌تواند خم یا کشیده شود.

دست و بازوی دیگرتان را روی زمین جلوی شکمتان قرار دهید تا بالا تنه‌تان تثبیت شود.

پای بالایی خود را به سمت سقف بلند کنید، برای مدت کوتاهی آن را در آنجا نگه دارید و سپس دوباره پایین بیاورید.

این تمرین را 10 تا 20 بار تکرار کنید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید. در مجموع 3 ست تکرار برای هر پا انجام دهید.

مطمئن شوید که بدن خود را ثابت نگه دارید و حرکات را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. وقتی پا حرکت می‌کند، بالا تنه نباید حرکت کند.

اگر می‌خواهید تمرین چالش برانگیزتری انجام دهید، می‌توانید یک نوار مقاومتی الاستیک در اطراف زانوهای خود قرار دهید. باید درست بالای مفصل زانو قرار گیرد.

این تمرین عضلات باز کننده‌ی ران را تقویت می‌کند؛ عضلاتی که به شما اجازه می‌دهند ران خود را به طرفین حرکت دهید.

تمرینات صدف دراز کشیده به پهلو

روی یک تشک ورزشی به پهلو دراز بکشید و بالا تنه خود را صاف نگه دارید.

سر خود را روی بازوی خود قرار دهید که می‌تواند خم یا کشیده شود.

دست و بازوی دیگرتان را روی زمین جلوی شکمتان قرار دهید تا بالا تنه‌تان تثبیت شود.

ساق و پای بالایی را روی دیگری قرار دهید و پاهای خود را خم کنید تا ران و ساق پای شما در زاویه قائمه (90 درجه) قرار گیرند.

حالا به آرامی پای خود را به سمت سقف بلند کرده و دوباره پایین بیاورید و تمام مدت پاهای خود را روی هم نگه دارید. فقط زانو را تا جایی که می‌توانید بدون حرکت دادن بقیه بدن بلند کنید.

10 تا 20 بار تکرار کنید. تغییر طرف. در کل 3 ست انجام دهید.

اگر می‌خواهید تمرین چالش‌برانگیزتری انجام دهید، می‌توانید یک نوار مقاومتی الاستیک را در اطراف زانوهای خود قرار دهید. باید درست بالای مفصل زانو قرار گیرد.

 این تمرین عضلات نزدیک کننده‌ی ران و عضلات چرخش خارجی لگن را تقویت می‌کند. مهم است که هنگام انجام تمرینات صدف، بالا تنه خود را ثابت نگه دارید؛ به عبارت دیگر، مطمئن شوید که لگن و پشت شما به جلو یا عقب متمایل نمی‌شود. برای کمک به جلوگیری از حرکت بدن، می‌توانید در حین انجام تمرینات پشت خود را به دیوار تکیه دهید.

پا را بالا بیاورید

روی یک تشک ورزشی به پشت دراز بکشید و هر دو پا را دراز کنید.

پای راست خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و پای خود را صاف روی زمین قرار دهید.

حالا به آرامی پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید تا در زاویه 45 درجه نسبت به زمین قرار گیرد. آن را به مدت پنج ثانیه در هوا نگه دارید و سپس دوباره به آرامی آن را روی زمین پایین بیاورید.

10 تا 20 بار تکرار کنید و سپس طرف را عوض کنید: پای چپ خود را خم کنید و پای چپ خود را صاف روی زمین قرار دهید، پای راست خود را بلند کنید. در مجموع 3 ست انجام دهید.

در حین انجام این تمرینات سعی کنید پشت خود را صاف روی زمین نگه دارید، ناف خود را کمی به سمت داخل بکشید و حرکات را به آرامی و کنترل شده انجام دهید، مخصوصاً هنگام پایین آوردن ساق پا.

این تمرین عضلات مرکزی و عضله جلوی ران (چهار سر) را تقویت می‌کند.

اکستنشن پا در حالت نشسته

روی صندلی یا چهار پایه‌ای بنشینید که به اندازه کافی بلند باشد تا بتوانید پاهای خود را با زاویه قائم (۹۰ درجه) خم کنید.

در صورت تمایل می‌توانید یک وزنه‌ی سبک روی ساق پای خود (بالای مچ پا) بگذارید.

به آرامی یک پای خود را در مقابل خود دراز کنید و آن را بالا بیاورید، سپس به آرامی آن را خم کنید و پایین بیاورید. پایین آوردن آن باید حدود 5 ثانیه طول بکشد.

این تمرین را 10 تا 20 بار تکرار کنید. تغییر طرف. در مجموع 3 ست از هر طرف انجام دهید.

این تمرین عضلات جلوی ران را تقویت می‌کند.

تقویت عضلات ران به کمک دیوار

با پشت صاف در حالت تکیه به دیوار بایستید.

پاهای خود را در فاصله 60 سانتی متری از دیوار قرار دهید. پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشد و روی زمین صاف و رو به جلو باشد.

حالا دست‌هایتان را جلوی خود جمع کنید و بالا تنه‌تان را به ‌آرامی به سمت پایین دیوار بلغزانید تا ران‌ها و پاهایتان زاویه 90 درجه داشته باشند.

زمانی که ران‌هایتان افقی هستند، کاسه‌های زانوتان رو به جلو هستند و پشتتان صاف به دیوار فشار داده می‌شود، به موقعیت درست رسیده‌اید.

در ابتدا حدود 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. پس از مدتی می‌توانید با افزودن هر بار 5 تا 10 ثانیه به تدریج به یک دقیقه افزایش دهید.

تمرین را 3 بار تکرار کنید. پس از هر نشستن روی دیوار، با صاف کردن پاها، بالا تنه خود را به سمت دیوار بلغزانید و 30 ثانیه استراحت کنید.

این تمرین عضلات جلوی ران را تقویت می‌کند.

اسکات

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد.

همچنان ایستاده، به تدریج زانوهای خود را خم کرده و دوباره صاف کنید.

هنگامی که زانوهای خود را خم می‌کنید، باسن به عقب حرکت می‌کند (انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید). مرکز ثقل بدن باید بالای مفاصل زانو باشد.

دقت کنید که زانوها از انگشتان پا جلو نزنند.

گردن و سر باید با پشتتان در یک راستا قرار گیرند که آن را صاف نگه دارید (اجازه ندهید به سمت جلو خم شود).

برای حفظ تعادل، می‌توانید دست‌های خود را در مقابل خود دراز کنید.

ابتدا با انجام یک چهارم اسکات شروع کنید؛ به عبارت دیگر، پاهای خود را در حدود 45 درجه خم کنید.

اگر دردناک نیست، اسکات را تا نیمه افزایش دهید تا ران‌ها تقریباً افقی (موازی با زمین) شوند. برای افزایش شدت می‌توانید بعد از مدتی از وزنه استفاده کنید.

در مجموع 3 ست 10 تا 20 تکراری انجام دهید و بین آنها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

این تمرین عضلات جلوی ران را تقویت می‌کند.

تمرین بالا رفتن از استپ یا پله

برای این تمرین به یک نیمکت ثابت یا یک استپ هوازی نیاز دارید.

حدود 10 سانتی متر جلوی پله یا نیمکت بایستید.

پای راست خود را روی آن قرار دهید و سپس با صاف کردن پای راست روی آن قدم بردارید.

پای چپ خود را بالا بیاورید تا ران افقی (موازی با زمین) شود.

دوباره پای چپ خود را روی زمین قرار دهید.

برای کمک به حفظ تعادل، دستان خود را در جهت مخالف پاها حرکت دهید.

این کار را 10 تا 20 بار تکرار کنید و سپس طرف را عوض کنید. در کل 3 ست انجام دهید.

از آنجایی که این تمرینات فشار زیادی به زانو وارد می‌کنند، اگر بیش از حد درد دارند، نباید آن‌ها را انجام دهید. هر چه پله یا نیمکت بالاتر باشد، این تمرین دشوارتر است. اگر نمی‌توانید پاهای خود را ثابت نگه دارید، باید از یک پله کوتاه تر یا نیمکت کوچک استفاده کنید.

این تمرین ماهیچه‌های جلوی ران و ماهیچه‌های پایین باسن (عضلات گلوتئال) را تقویت می‌کند.

هنگام انجام تمرینات به چه نکاتی توجه کنم؟

انجام صحیح و ایمن تمرینات مهم است؛ به عبارت دیگر:

اجتناب از حرکات ناگهانی،

اطمینان حاصل کنید که وضعیت بدنی خوبی دارید؛ عضلات مرکزی باید ثابت و پاها باید صاف باشند: زانوهای خود را به سمت داخل یا خارج خم نکنید،

لباس‌های ورزشی راحت بپوشید که به شما اجازه می‌دهد آزادانه حرکت کنید و کفش‌های ورزشی محکم و بالشتک دار با کفی غیر لغزنده بپوشید.

همچنین مهم است که مطمئن شوید که تمرینات بیش از حد صدمه نمی‌زند. هنگام انجام تمرینات می‌توانید از مقیاس 1 تا 10 استفاده کنید (1 = بدون درد، 10 = درد بسیار بد): اگر درد رخ می‌دهد، نباید از 3 از 10 در مقیاس بدتر باشد. اگر بدتر است، به عنوان مثال، می‌توانید تکرارهای کمتری انجام دهید یا شدت تمرینات را کاهش دهید.

اگر سؤالی دارید بهتر است با فیزیوتراپ، متخصص حرکات اصلاحی و یا پزشک خود مشورت کنید. همچنین در صورت داشتن سایر شرایط پزشکی یا مشکلات سلامتی، دریافت مشاوره حرفه‌ای ایده خوبی است. با هم می‌توانید یک برنامه ورزشی مناسب برای خود بیابید.

اگر مفصل زانو ملتهب، متورم و حتی در زمان استراحت درد دارد، نباید هیچ تمرین تقویتی انجام دهید.

حرکات اصلاحی به خودی خود نمی‌تواند باعث افزایش قد شود؛ اما در صورتی که وضعیت بدنی دچار ناهنجاری هایی مانند قوز پشتی و یا گودی کمر شده باشد با اصلاح این وضعیت و صاف شدن بدن به نظر می‌رسد در روند افزایش قد تأثیر داشته است، اما این افزایش قد به علت صاف شدن وضعیت بدنی است نه انجام حرکات اصلاحی. برای دریافت نکات و اطلاعات بیشتر پس از دیدن ویدئو این مقاله را دنبال کنید.

https://www.instagram.com/p/CB8LaLwnPEl/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

قد نقش مهمی در تقویت شخصیت افراد دارد. بدون شک، مردم همیشه ناامید هستند که به هر طریق ممکن قد خود را افزایش دهند. امروزه تعدادی از داروها و درمان‌های طب فشاری موجود است که ادعای افزایش قد را دارند؛ اما این کارها بسیار گران هستند و عوارض جانبی همراه دارند. علاوه بر این، هیچ تضمینی 100٪ برای موفقیت این روش‌ها وجود ندارد.

بنابراین، بهترین راه ممکن برای افزایش قد به طور طبیعی ترکیب یک تمرین روتین با رژیم غذایی مناسب است. ورزش مناسب به تقویت عضلات کمک می‌کند و هورمون‌های رشد را که مسئول افزایش قد هستند، آزاد می‌کند. رژیم غذایی مناسب این هورمون‌ها را فعال نگه می‌دارد و به بازسازی خود کمک می‌کند.

تمریناتی برای افزایش قد

اگرچه هیچ ورزش مطمئنی برای رشد قد وجود ندارد، اما فعالیت‌های متعددی وجود دارد که ممکن است به وضعیت بدنی خوب و تراز ستون فقرات کمک کند که ممکن است این تصور را ایجاد کند که قد بلندتری دارید. این شامل تمرینات کششی برای ارتفاع قد، مانند کشش کبرا و تمرینات معلق است. توجه به این نکته مهم است که تمرینات افزایش قد بعد از 18 سالگی ممکن است تأثیر قابل توجهی بر قد واقعی نداشته باشد. هر ادعایی در مورد افزایش قد در یک هفته داشته باشید نادرست است، زیرا قد تا حد زیادی به ژنتیک بستگی دارد.

اگرچه این یک واقعیت شناخته شده است که قد عمودی بدن توسط عوامل ژنتیکی تعیین می‌شود، حتی می‌تواند تا حدی تحت تأثیر عوامل فیزیکی مانند رژیم غذایی و فعالیت بدنی باشد. اغلب، رشد پس از شروع بلوغ متوقف می‌شود، زمانی که صفحات رشد در استخوان‌های بلند بدن ما به هم می‌پیوندند. با این حال، رشد برای برخی از افراد حتی در سنین 22 تا 25 سالگی همچنان ادامه دارد و بنابراین، می‌توان حتی پس از این مرحله با استفاده از ورزش برای افزایش قد، چند اینچ به قد خود اضافه کرد.

این تمرینات باید به طور منظم 2-3 بار در هفته برای بهترین نتیجه اتخاذ و تمرین شوند. از ورزش بیش از حد باید اجتناب شود زیرا می‌تواند باعث آسیب شود و ظرفیت ریکاوری بدن را مختل کند.

1.آویزان شدن از میله

گرانش با فشرده کردن ستون فقرات و مفاصل، بر قد تأثیر نامطلوبی می‌گذارد، غضروف را فشرده و نازک می‌کند و ظاهری کوتاه‌تر می‌دهد. آویزان شدن عمودی از میله یک راه ساده برای مبارزه با این مشکل است. این تمرینات معلق برای افزایش قد باعث می‌شود وزن پایین تنه باعث کشیده شدن ستون فقرات و کاهش کشش روی مهره‌ها شود. این باعث افزایش قد 1 تا 2 اینچ می‌شود، اما نه به صورت آنی.

یک میله افقی برای این کار باید در ارتفاعی قرار داده شود که به بدن اجازه دهد با فضایی برای حرکت گسترش یابد. اگر بدن نمی‌تواند به طور کامل کشیده شود، زانوهای خود را کمی خم کنید تا آزادانه آویزان شوند. اطمینان حاصل کنید که در حالی که میله را گرفته‌اید، کف دست‌ها به سمت بیرون باشد. در حالی که آویزان هستید، بازوها، شانه‌ها و باسن خود را تا حد ممکن آرام نگه دارید، به طوری که جاذبه به طور موثر بدن را بیشتر می‌کشد. برای مزایای بیشتر، می‌توانید از وزنه‌های مچ پا استفاده کنید. این فرآیند باید 20 ثانیه با فاصله بین آن‌ها طول بکشد و حداقل 3 بار تکرار شود. مطمئناً این می‌تواند انتخاب خوبی در بین تمرینات افزایش قد باشد.

2. حرکت شنا

این تمرین اساساً روی کمر متمرکز است.

با دراز کشیدن صاف روی شکم شروع کنید. بدن باید به طور کامل صاف و کشیده شود. بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید به طوری که کف دست‌ها به سمت پایین و به سمت زمین باشد. سپس دست چپ خود را بالاتر از دست راست خود ببرید. پاهای خود را صاف نگه دارید، پای راست خود را تا جایی که می‌توانید از زمین بلند کنید و به هوا ببرید. حداقل 4 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این روش را با پای دیگر و دست دیگر خود تکرار کنید. باید بدن را به مدت 20 ثانیه در این موقعیت نگه دارید. اضافه کردن وزنه‌های مچ دست و مچ پا مفیدتر خواهد بود زیرا باعث تقویت عضلات کمر و افزایش مقاومت می‌شود.

3. شیفت لگن

این تمرین که بسیار ساده است، به کشش بدن از ستون فقرات و همچنین باسن کمک می‌کند.

می‌توانید با دراز کشیدن به پشت شروع کنید. شانه‌ها و بازوهای خود را محکم روی زمین قرار دهید. حالا زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را تا جایی که می‌توانید به باسن نزدیک کنید. کمر خود را قوس دهید تا لگن به سمت بالا رانده شود. این وضعیت باید 20 تا 30 ثانیه حفظ شود. برخی از تمرینات انعطاف‌پذیری به شما این امکان را می‌دهند بیشتر کشش داشته باشید و دامنه حرکت را در قسمت لگن افزایش دهید.

4. کشش کبرا

اگر به دنبال این هستید که بدانید کدام تمرینات باعث افزایش قد می‌شود، کشش کبرا قطعا یکی از آن‌هاست. این تمرین یوگا برای کشش ستون فقرات در نظر گرفته شده است، بنابراین آن را انعطاف پذیر می‌کند. برخی از حرکات یوگا برای رشد غضروف بین مهره‌ها مفید است و باعث افزایش عمودی قد می‌شود. روی زمین دراز بکشید و صورت خود را پایین بیاورید و کف دست‌ها را زیر شانه‌های خود روی زمین قرار دهید. ستون فقرات خود را به سمت بالا قوس دهید تا چانه خود را به سمت بالا هدایت کنید تا زاویه‌ای در بالا تشکیل شود. تا جایی که ممکن است به عقب خم شوید. حداقل باید 3-4 تکرار و هر تکرار بین 5 تا 30 ثانیه انجام شود.

5. کشش سوپر کبرا

این یکی از بهترین تمرینات رشد قد است. با نگه داشتن بازوهای خود به صورت عمود بر زمین و ستون فقرات قوس دار (شبیه به حالت انتهایی کشش کبرا) شروع کنید. اکنون باسن خود را خم کنید، بدن خود را بالا بیاورید تا حالت V معکوس ایجاد شود. در حین انجام این کار، چانه خود را به سینه خود بچسبانید و سپس به حالت اولیه برگردید. هر تکرار باید 10 تا 20 ثانیه طول بکشد.

6. پریدن با یک پا

این یکی از ساده‌ترین تمرینات قد است که می‌تواند در هر مکانی انجام شود، در طول هر فعالیتی مانند تماشای تلویزیون، بازی در پارک یا در حین انجام هر کار دیگری. هشت بار روی پای چپ خود بپرید در حالی که دستانتان به سمت آسمان باشد و سپس به همین ترتیب روی پای راست خود بپرید. این فعالیت جهشی برای رشد مغز، تقویت پاها و تولید هورمون‌های رشد مفید است.

7. تمرین پیلاتس رول اور

این تمرین عالی به کشش ستون فقرات کمک می‌کند و طول بیشتری به قسمت بالایی بدن می‌دهد. همچنین مهره‌های گردن را کشیده و صاف می‌کند.

با دراز کشیدن به پشت و بازوها در امتداد پهلوها و کف دست‌ها رو به پایین شروع کنید. پاهای خود را در کنار هم نگه دارید، آن‌ها را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید و به عقب خم کنید و کف را لمس کنید. دست زدن به زمین به این شکل ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد، اما با تمرین آسان‌تر می‌شود. هرچه بیشتر خود را کشش دهید، صاف بودن ستون فقرات بیشتر می‌شود. شواهد نشان می‌دهد که بسیاری از افراد هنگام تمرین منظم پیلاتس برای افزایش قد، نتایج قابل مشاهده‌ای را مشاهده کرده‌اند.

8. کشش ستون فقرات به جلو

صاف روی یک تشک بنشینید و پاهای خود را در جلو قرار دهید. پاها باید به اندازه عرض شانه باز شود و پاها باید خم شوند. نفس بکشید و بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید. در حین انجام این کار، به جلو خم شوید و سعی کنید نوک انگشتان پا را لمس کنید.

اگر می‌توانید نوک انگشتان پا را لمس کنید، می‌توانید حتی بیشتر کشش دهید تا ستون فقرات خود را تا حد اکثر خمیده به جلو نگه دارید. این ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد، اما می‌توان با تمرین منظم به این موقعیت دست یافت.

9. کشش گربه

در حالی که هیچ تمرینی برای افزایش قد در یک هفته وجود ندارد، انجام کشش گربه ممکن است کمک قابل توجهی کند. این تمرین که به عنوان Dandwat هندی نیز شناخته می‌شود، برای باز کردن ستون فقرات و تقویت شانه‌ها، سینه، کف دست‌ها و کمر طراحی شده است. اساساً همسترینگ را کشیده و برای گردش خون مفید است.

دست‌ها و زانوهای خود را در حالی که بازوهای خود را قفل کرده‌اید روی زمین قرار دهید. در حالی که ستون فقرات خود را به سمت پایین خم کرده‌اید، دم را انجام دهید و در حالی که ستون فقرات خود را به حالت قوس درآورده‌اید و سر خود را پایین آورده‌اید، بازدم کنید. ستون فقرات در این حالت باید قوس دار باشد. شانه‌های خود را بالا و آرنج‌ها را صاف نگه دارید. استخوان لگن باید کف را لمس کند. هر تکرار باید 3 تا 8 ثانیه طول بکشد.

10. تعظیم

صاف بایستید و دستان خود را روی لگن قرار دهید. با ماندن در این حالت تا جایی که ممکن است به سمت جلو خم شوید و با سر خود جلو بروید. همیشه به یاد داشته باشید که زانوهای خود را خم نکنید و چانه خود را از سینه خود دور نکنید. هر تکرار باید 4 تا 8 ثانیه طول بکشد.

11. خم شدن به جلو

این یک تمرین شناخته شده و به طور گسترده برای افزایش قد است. صاف بایستید و پاها را از هم باز کنید. دستان خود را مستقیم به سمت بالا دراز کنید، به سمت پایین خم شوید و با دستان خود زمین را لمس کنید، بدون اینکه زانوهای خود را خم کنید. سپس، به حالت اولیه برگردید.

12. پرش نقطه‌ای

پاهای خود را نزدیک نگه دارید و روی انگشت پا بایستید. اکنون شروع به پریدن کنید به طوری که دست‌ها مستقیم در هوا است و این تمرین را برای حداقل 2 دقیقه تکرار کنید.

13. پرش به حالت دست‌ها در هوا

این یکی از رایج‌ترین تمرینات پرش برای افزایش قد است. پاهای خود را نزدیک نگه دارید و روی انگشتان پا بایستید. اکنون شروع به پریدن با دست خود به طور مستقیم در هوا برای حداقل 2 دقیقه کنید.

14. کشش عمودی ایستاده

برای انجام این تمرین، روی انگشتان پا بایستید و پاها را از زمین جدا کنید و بدن خود را روی آن‌ها بلند کنید. این به تقویت عضلات ساق پا نیز کمک می‌کند.

15. سوپر کشش

بایستید و دست‌هایتان را پشت گردن کنار هم قرار دهید و سرتان را تا جایی که ممکن است به سمت بالا و عقب خم کنید. هر تکرار باید بین 5 تا 15 ثانیه طول بکشد.

16. کشش با دیوار

در مقابل دیوار بایستید و سعی کنید دستان خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید. در حین انجام این کار، می‌توانید به نوک پاهای خود برسید. ستون فقرات باید تا حد امکان صاف چسبیده به دیوار قرار گیرد. هر تکرار در اینجا باید 4 تا 6 ثانیه انجام شود. این کشش کمی سخت‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد زیرا ستون فقرات به دیوار صاف نگه داشته می‌شود.

17. پاها صاف رو به بالا

روی شکم خود دراز بکشید و دستان خود را پشت گردن خود قرار دهید و یکی از پاهای خود را تا حد امکان بالا ببرید. حالا این روش را با پای دیگر نیز تکرار کنید. هنگام کشش پاهای خود را صاف نگه دارید. هر تکرار باید 3 تا 5 ثانیه طول بکشد.

18. دو پا صاف رو به بالا

به شکم دراز بکشید. صورت خود را به سمت پایین نگه دارید و کف دست‌ها را به سمت پایین و در کناره‌های سینه خود قرار دهید. سعی کنید هر دو پای خود را تا جایی که ممکن است با هم بالا بیاورید و همزمان پاهای خود را صاف نگه دارید. هر تکرار باید 3 ثانیه طول بکشد.

19. قوس به پشت

بایستید و دست‌ها را کنار هم بگذارید و بازوها را پشت سر خود قرار دهید. تا جایی که ممکن است از کمر خم شوید و به آرامی بازوهای خود را تا جایی که ممکن است به سمت بالا در پشت خود بچرخانید. هر تکرار باید 4 تا 6 ثانیه طول بکشد.

20. تمرین پل

روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف نگه دارید. بالا تنه باید کاملا صاف باشد. حالا کف دست‌ها را کنار باسن روی زمین بگذارید و چانه را روی سینه قرار دهید. پس از انجام این کار، سر خود را تا جایی که می‌خواهید بالا بیاورید. در حین انجام این کار، باید بدن خود را بالا بیاورید تا زانوهایتان خم شوند در حالی که بازوها صاف بمانند. بالاتنه و پاها باید صاف و افقی روی زمین باشند در حالی که بازوها و پایین پاها باید عمود بر زمین باشند. به این ترتیب شکل یک میز را درست می‌کنید. این یک کشش بسیار دشوار است و باید سعی کنید بهترین کاری را که می‌توانید انجام دهید حتی اگر نمی‌توانید آن را به طور کامل انجام دهید. هر تکرار باید بین 8 تا 20 ثانیه انجام شود.

21. میز تمرین وارونگی

تمرین میز وارونگی برای افزایش قد

برای انجام این تمرین، از تجهیزات بدنسازی «میز وارونگی» به صورت وارونه آویزان شوید. این باعث تقویت تنه شما می‌شود.

22. پلانک

دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاها را تا حد امکان نزدیک به باسن خود روی زمین قرار دهید. پس از انجام این کار، مچ پاهای خود را بگیرید و آن‌ها را نگه دارید. اکنون، باسن خود را بالا بیاورید و ستون فقرات خود را قوس دهید، در نتیجه شکم خود را به سمت سقف بلند کنید. سعی کنید شکم خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید. اگر در نگه داشتن مچ پا مشکل دارید، بازوهای خود را به پهلو نگه دارید و از آن‌ها برای بالا بردن خود استفاده کنید. هر تکرار باید 3 تا 10 ثانیه طول بکشد. این کشش ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد، اما با تمرین منظم، می‌توانید آن را به شیوه‌ای درست انجام دهید.

23. وزنه‌های مچ پا

این تمرین در درجه اول به منظور افزایش طول پایین تنه شما است زیرا بر کشش غضروف بین زانوها تمرکز دارد. به دلیل کشش طولانی مدت، غضروف کشیده شده و جرم آن افزایش می‌یابد. از این رو، طول پایین تنه شما افزایش می‌یابد.

روی یک صندلی بلند بنشینید و یک بست مچ پا ببندید تا به مچ پایتان وزن اضافه کند. می‌توانید با وزنه‌های کوچک شروع کنید و به تدریج وزنه‌هایتان را افزایش دهید. اجازه دهید پاهایتان به دلیل فشار وزنه‌ها به سمت پایین کشیده شوند. پس از اتمام این روش، وزنه‌ها را بردارید و با 5 تا 10 ضربه به پاهای خود به آرامی و سپس 5 تا 10 بار با شدت، به پاهای خود اجازه استراحت دهید. این کار غضروف زانو را خم می‌کند و باعث می‌شود طول آن رشد کند.

24. ضربه پا از پشت

این تمرین شبیه به شنا است به جز این که در استخر انجام نمی‌شود. اساساً روی کمر تمرکز می‌کند، آن را تقویت می‌کند و آن را محکم می‌کند تا شما قد بلند شوید.

می‌توانید با دراز کشیدن روی شکم روی یک سطح صاف و سفت شروع کنید. بدن خود را تا حداکثر کشش دهید. در حالی که چانه خود را روی زمین قرار داده‌اید، بازوهای خود را در مقابل صورت خود دراز کنید و کف دست‌ها به سمت پایین باشد. این باید موقعیت شروع باشد. حالا دست راست خود را چند اینچ از زمین بلند کنید و پای چپ خود را به طور همزمان بدون خم کردن زانوها تا جایی که می‌توانید به سمت بالا از روی زمین بلند کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس به موقعیت شروع بیایید. این روند را با دست چپ و پای راست خود تکرار کنید. این تمرین به تقویت کمر کمک می‌کند و از خمیدگی جلوگیری می‌کند. یک عضله‌ی پشت قوی می‌تواند صاف بماند و شما را بلندتر نشان دهد.

25. ضربه پا

این در واقع حرکتی از تکواندو است. این یک حرکت دفاعی است اما به افزایش قد کمک می‌کند. برای این کار روی زمین بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید. سپس، با افزایش انرژی، بدون تکان دادن ران‌های خود، از زمین به سمت جلو و یا پهلو بلند کنید.

26. شنا کردن

شنا برای افزایش قد یک تمرین قدیمی است. حداقل 5 روز در هفته شنا به مدت چند ساعت برای افزایش قد شما بسیار مفید است. شنا کردن شدیدترین شکل ورزش است که در آب انجام می‌شود. این شما را قادر می‌سازد تا از پاها، بدن و بازوهای خود به طور کامل استفاده کنید و در نتیجه قدرت عضلانی را توسعه دهید. شنای سینه بهترین سبک شنا برای افزایش قد است؛ بنابراین، اگر می‌خواهید قد خود را افزایش دهید، توصیه می‌شود شنا را یاد بگیرید و تمرین کنید.

27. طناب زدن

برای افزایش قد خود از طناب استفاده کنید

به یاد داشته باشید در گذشته چرا مادربزرگتان به شما می‌گفت که جست و خیز برای افزایش قد بهترین راه برای بلندتر شدن قد است؟ جدای از تمریناتی که در بالا ذکر شد، پرش و طناب زدن در مورد فاکتور رشد که ارتباط نزدیکی با قد دارد کمتر از بقیه‌ی تمرینات اهمیت دارد اما تاثیرگذار است.

28. دوی سرعت

دوی سرعت نیز به افزایش قد کمک می‌کند. این تمرینات قطعا به شما در افزایش قد کمک می‌کنند؛ اما کلید موفقیت در انجام منظم و مداوم آن‌ها نهفته است. علاوه بر این، شدت و مدت این تمرینات باید به تدریج افزایش یابد و تمرینات باید با یک رژیم غذایی متعادل برای بهترین نتیجه ترکیب شوند.

29. بسکتبال

برای افزایش قد بسکتبال بازی کنید

بسکتبال یکی از ورزش‌هایی است که تمام عضلات را تمرین می‌دهد و به رشد کمک می‌کند. پریدن را یکپارچه می‌کند که با افزایش تنش عضلانی به رشد عضلات کمک می‌کند. همچنین به افزایش تمرکز و خون رسانی به قسمت‌های مختلف بدن کمک می‌کند.

این حرکات کششی برای افزایش قد، اگر به طور منظم انجام شوند، به تدریج شما را قد بلندتر نشان می‌دهند. این ورزش‌ها در کنار رژیم غذایی مناسب و تغذیه مناسب، ایمنی شما را نیز تقویت کرده و رشد بدن را تسهیل می‌کند. توصیه می‌شود که هر شکلی از ورزش را فقط پس از مشورت با پزشک شروع کنید تا تأیید شود که آیا این ورزش‌ها برای شما مناسب هستند یا خیر.

قد شما به ژن‌ها، تغذیه و شرایط سلامتی شما بستگی دارد. با این حال، برخی از تمرینات می‌تواند به شما در کشش عضلات و افزایش قد کمک کند؛ اما انجام این تمرینات به تنهایی ممکن است به شما نتایج دلخواه را ندهد. برای رشد مناسب باید از یک سبک زندگی سالم با رژیم غذایی مناسب و الگوی خواب پیروی کنید.

درد عصب سیاتیک از پایین کمر شروع میشه و معمولا تا پاها ادامه میابد؛ اما برای اطمینان از اینکه دچار گرفتگی عصب سیاتیک هستید یا نه تست آموزش داده شده در ویدئوی اینستاگرام را ببینید و پس از اطمینان از آن تمرینات آموزش داده شده را دنبال کنید. تمرینات بسیار متنوع و کابردی برای درد سیاتیک وجود دارند که برای انجام هر کدام باید مطمئن باشید و با دقت و توجه به نکات پیش بروید. ادامه‌ی متن تمرینات کاربردی برای رهایی از درد سیاتیک بیشتری را در اختیار شما قرار می‌دهد.

https://www.instagram.com/p/CJ5o3tCHFoh/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

درد سیاتیک از ناحیه کمر شروع می‌شود و به سمت پایین پاها حرکت می‌کند. درد را با حرکاتی مانند کشش ران نشسته، حالت کبوتری و کشش همسترینگ ایستاده تسکین دهید.

عصب سیاتیک چیست؟

درد عصب سیاتیک می‌تواند آنقدر آزاردهنده و ناتوان کننده باشد که حتی نمی‌خواهید از روی مبل بلند شوید. شما احتمالاً بیش از یک نفر را با این بیماری می‌شناسید، زیرا این وضعیت نسبتاً رایج است.

عصب سیاتیک از قسمت پایین کمر شما شروع می‌شود و سپس از طریق باسن، ران و هر یک از پاها حرکت می‌کند. درد سیاتیک معمولاً مسیر عصب سیاتیک در پای آسیب دیده را دنبال می‌کند. زمانی اتفاق می‌افتد که فشار یا تحریک عصب در هر نقطه از این مسیر وجود داشته باشد.

علل شایع سیاتیک می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

یک دیسک پاره شده

باریک شدن کانال ستون فقرات (به نام تنگی نخاعی)

جراحت

درد سیاتیک نیز می‌تواند به دلیل وضعیتی به نام سندرم پیریفورمیس رخ دهد. عضله پیریفورمیس از باسن در لبه ستون فقرات تا بالای ران در پشت امتداد دارد. گاهی اوقات این عضله می‌تواند اسپاسم کند و عصب سیاتیک را که در نزدیکی آن قرار دارد، به دام بیندازد. این می‌تواند منجر به درد سیاتیک شود. درد سیاتیک می‌تواند به دلایل مختلفی رخ دهد. تشخیص آنچه که حرکت نمی‌کند اولین گام برای حل مشکل است. اغلب مشکل‌سازترین قسمت‌های بدن کمر و باسن هستند.

بهترین تمرینات کاربردی برای رهایی از درد سیاتیک

بهترین راه برای کاهش بیشتر دردهای سیاتیک انجام هر گونه کششی است که می‌تواند لگن را به صورت خارجی بچرخاند تا کمی تسکین دهد. در اینجا 9 تمرین وجود دارد که دقیقاً این کار را انجام می‌دهند:

کشش ران نشسته

کشش ستون فقرات نشسته

کشش اولیه نشسته

کشش به صورت شکل 4

کشش زانو تا شانه مقابل

ژست کبوتر

کشش همسترینگ ایستاده

کشش پیریفورمیس ایستاده

کشش همسترینگ قیچی

1. کشش ران نشسته

روی زمین یا روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید.

پای راست خود را خم کنید، مچ پای راست خود را بالای زانوی چپ قرار دهید.

به جلو خم شوید و اجازه دهید بالاتنه به سمت ران برسد.

15-30 ثانیه نگه دارید. این باعث کشیدگی عضلات باسن و کمر می‌شود.

در طرف دیگر تکرار کنید.

2. کشش ستون فقرات نشسته

در کشش ستون فقرات نشسته، برای کمک به کاهش فشار روی عصب سیاتیک، به پهلو بچرخید.

درد سیاتیک زمانی ایجاد می‌شود که مهره‌های ستون فقرات فشرده می‌شوند. این کشش به ایجاد فضایی در ستون فقرات برای کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک می‌کند.

روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف به سمت بیرون کشیده و پاهای خود را به سمت بالا خم کنید.

زانوی راست خود را خم کنید و پای خود را صاف روی زمین در قسمت بیرونی زانوی مقابل خود قرار دهید.

آرنج چپ خود را در قسمت بیرونی زانوی راست قرار دهید تا به شما کمک کند بدن خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید.

30 ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.

3. کشش اولیه نشسته

در حالی که هر پا را در حالت کشش اصلی نشسته می‌کشید، به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید. شما این کشش را با نشستن روی یک صندلی و عبور دادن پای دردناک خود روی زانوی پای دیگرتان شروع می‌کنید. سپس این مراحل را دنبال کنید:

با سینه به جلو خم شوید و سعی کنید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. تا زمانی که دردناک نیست، سعی کنید کمی بیشتر خم شوید. در صورت احساس درد متوقف شوید.

این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

4. کشش در وضعیت شکل 4

کشش شکل 4 می‌تواند به کشش عضله پیریفورمیس کمک کند.

کشش شکل 4 می‌تواند به شما کمک کند تا گرفتگی را باز کنید. نسخه‌های مختلفی از این کشش وجود دارد، اما برای تسکین درد عصب سیاتیک، می‌توانید دستورالعمل‌های زیر را دنبال کنید:

صاف به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید.

پای راست خود را روی ران چپ خود رد کنید و پاهای خود را به سمت بالاتنه حرکت دهید.

یک لحظه در این حالت بمانید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید

مهم است که این کشش را با اجبار تکرار نکنید. در عوض، به نیروی جاذبه اجازه دهید تا پاها را به طور طبیعی‌تر به بدن نزدیک‌تر کند و کشش عمیق‌تری به دست آورید.

5. زانو تا شانه مخالف

کشش زانو تا شانه مقابل در حالی که صاف به پشت دراز کشیده‌اید انجام می‌شود.

این کشش ساده با شل کردن عضلات گلوتئال و پیریفورمیس که می‌تواند ملتهب شده و به عصب سیاتیک فشار بیاورد، به تسکین درد سیاتیک کمک می‌کند.

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و پاهایتان را به سمت بالا خم کنید.

پای راست خود را خم کنید و دستان خود را دور زانو ببندید.

به آرامی پای راست خود را در سراسر بدن به سمت شانه چپ بکشید. آن را به مدت 30 ثانیه در آنجا نگه دارید. به یاد داشته باشید که زانوی خود را فقط تا جایی که راحت می‌رود بکشید. شما باید یک کشش تسکین دهنده در عضله خود احساس کنید، نه درد.

زانوی خود را فشار دهید تا پا به حالت اولیه خود بازگردد.

این حرکت را در مجموع 3 تکرار، تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

6. کشش همسترینگ ایستاده

این کشش می‌تواند به کاهش درد و سفتی همسترینگ ناشی از سیاتیک کمک کند.

پای راست خود را در سطح باسن یا پایین‌تر روی سطحی مرتفع قرار دهید. این می‌تواند یک صندلی یا پله باشد. پای خود را خم کنید، به طوری که انگشتان پا و ساق پا صاف باشند. اگر زانو تمایل به افزایش بیش از حد خم شدگی دارد، خم شدن جزئی آن را حفظ کنید.

بدن خود را کمی به سمت جلو به سمت پا خم کنید. هرچه جلوتر می‌روید، کشش عمیق‌تر می‌شود. آنقدر فشار نیاورید که احساس درد کنید.

باسن پای بلند شده خود را به جای بلند کردن آن به سمت پایین رها کنید. اگر برای آرام کردن لگن به کمک نیاز دارید، یک بند یوگا یا باند ورزشی بلند را روی ران راست و زیر پای چپ خود ببندید.

حداقل 30 ثانیه نگه دارید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

7. کشش پیریفورمیس ایستاده

شما می‌توانید برای تعادل بیشتر در حالی که در حالت کشش ایستاده پیریفورمیس هستید، دستان خود را روی باسن خود بگیرید.

این یکی دیگر از کشش‌های ایستاده است که می‌تواند به درد سیاتیک کمک کند. اگر بتوانید این کار را بدون پشتیبانی انجام دهید، اما حفظ تعادل ممکن است دشوار باشد. در عوض، شما همچنین می‌توانید در مقابل دیوار بایستید و پاهای خود را حدود 24 اینچ از دیوار قرار دهید.

در حالت ایستاده پای دردناک خود را روی زانوی پای دیگر خود قرار دهید. پای ایستاده خود را خم کنید و سعی کنید عدد 4 را در حالی که باسن خود را به زمین با زاویه 45 درجه پایین آورده‌اید بسازید.

کمر خود را خم کنید و بازوهای خود را در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید بچرخانید. 30-60 ثانیه در موقعیت بمانید.

پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

8. کشش همسترینگ با قیچی

با خم شدن در کشش همسترینگ قیچی، می‌توانید فشار عضلات همسترینگ را بر روی عصب سیاتیک کاهش دهید.

توبروزیته ایسکیال که به عنوان استخوان‌های نشیمنگاه نیز شناخته می‌شود، از ایسکیوم شروع می‌شود که یکی از قسمت‌هایی است که کمربند لگنی را به همراه ایلیوم و پوبیس تشکیل می‌دهد.

عضلات همسترینگ از طریق رباط ساکروتوبروس (STL) به توبروزیته ایسکیال متصل می‌شوند. هنگامی که آن‌ها سفت هستند، عضلات همسترینگ ممکن است علائم سیاتیک را تقلید کنند.

این کشش می‌تواند به شل شدن آن عضلات همسترینگ کمک کند و به کاهش فشار آن‌ها بر روی عصب سیاتیک کمک کند. ممکن است انجام روزانه این تمرین کمک کند.

پای راست خود را حدود 3 فوت پشت پای چپ قرار دهید.

باسن خود را به سمت جلو بکشید و شانه‌های خود را به عقب فشار دهید، اما لگن راست نباید بیشتر از لگن چپ جلوتر باشد. یک آینه ممکن است به قضاوت در این مورد کمک کند.

دست‌های خود را روی باسن خود قرار دهید. در صورت نیاز می‌توانید از صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید.

با خم کردن کمر در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید، نیم تنه خود را کمی روی پای جلوی خود فشار دهید. وزن خود را روی پای جلویی خود نگه دارید.

این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید، سپس کشش را با پای مخالف تکرار کنید. کشش را برای هر پا 3 تا 5 بار انجام دهید.

9. ژست کبوتر

این نوع ژست کبوتر را با قرار گرفتن روی زانو روی زمین و رو به پایین شروع کنید.

چهار دست و پا روی زمین زانو بزنید.

پای راست خود را بردارید و روی زمین جلوی بدنتان به جلو حرکت دهید. ساق پا باید روی زمین و به صورت افقی روی بدن باشد. پای راست باید جلوی زانوی چپ باشد در حالی که زانوی راست در سمت راست بماند.

پای چپ را تا انتها پشت خود روی زمین بکشید، به طوری که بالای پا روی زمین باشد و انگشتان پا به سمت عقب باشد.

وزن بدن خود را به تدریج از بازوها به پاها تغییر دهید تا پاها وزن را تحمل کنند. صاف بنشینید و دستان خود را در دو طرف پاهای خود قرار دهید.

یک نفس عمیق بکش. در حین بازدم، بالاتنه خود را روی پای جلویی به جلو خم کنید. وزن خود را تا حد امکان با بازوهای خود حمایت کنید.

در طرف دیگر تکرار کنید.

با احتیاط ورزش کنید

نباید تصور کنید که آنقدر انعطاف‌پذیر خواهید بود که تمرینات به طور ایده آل نیاز دارند و فکر نکنید که به دلیل آنچه در یوتیوب یا تلویزیون می‌بینید، می‌توانید در این موقعیت‌ها قرار بگیرید. بیشتر افرادی که تمرینات را به نمایش می‌گذارند انعطاف‌پذیری بالایی دارند و سال‌ها آن را انجام می‌دهند. اگر هر نوع دردی دارید، باید متوقف شوید.

پیشنهاد می‌شود که وضعیت‌ها را کمی تنظیم کنید، مثلاً زانوهای خود را کم و بیش بکشید و به احساس آن‌ها توجه کنید. اگر کسی احساس بهتری دارد، این همان درمانی است که می‌خواهید دنبال کنید. هر کسی که حتی برای بیش از یک ماه درد خفیف عصب سیاتیک را تجربه می‌کند باید به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کند. آن‌ها ممکن است با داشتن یک برنامه درمانی از جمله برنامه تمرین خانگی برای رفع چالش‌های خود، تسکین پیدا کنند.

رگ به رگ شدن مفصل مچ پا یا مچ پای پیچ خورده از جمله آسیب‌های شایع در پا است که برای بسیاری از افراد رخ داده است. نکته‌ی مهم در هنگام پیچ خوردن پا، درمان پیچ خوردگی مچ پا و بازتوانی آن است. اگر درمان کامل نشود و پس از آن تمرینات بازتوانی و تقویتی عضلات انجام نشود، مچ پا مستعد دوباره پیچ خوردن است و با کوچک‌ترین مشکل باز هم پیچ خوردگی ایجاد می‌شود. از تمرینات گفته شده در ویدئو می‌توانید شروع کنید و برای بهتر شدن و آموزش بیشتر این مقاله را کامل بخوانید.

در طی یک تمرین فیزیکی، پزشک مچ پا، پا و ساق پا را معاینه می‌کند. پزشک پوست اطراف آسیب را لمس می‌کند تا نقاط حساس را بررسی کند و پا را حرکت دهد تا دامنه حرکتی را بررسی کند و بفهمد چه موقعیت‌هایی باعث ناراحتی یا درد می‌شود.

اگر آسیب شدید باشد، پزشک ممکن است یک یا چند مورد از اسکن‌های تصویربرداری زیر را برای رد شکستگی استخوان یا ارزیابی دقیق‌تر میزان آسیب رباط توصیه کند:

• اشعه ایکس (X-ray): این آزمایش برای رد شکستگی استخوان خوب است.

• تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI): MRI از امواج رادیویی و میدان مغناطیسی قوی برای تولید تصاویر مقطعی یا سه‌بعدی دقیق از ساختارهای داخلی نرم مچ پا، از جمله رباط‌ها، استفاده می‌کند.

• سی تی اسکن (CT Scan): CT Scan می‌تواند جزئیات بیشتری را در مورد استخوان‌های مفصل نشان دهد.

• سونوگرافی: سونوگرافی از امواج صوتی برای تولید تصاویر فوری استفاده می‌کند.

درمان پیچ خوردگی مچ پا به شدت آسیب بستگی دارد. اهداف درمان کاهش درد و تورم، بهبود رباط و بازگرداندن عملکرد مچ پا است. برای آسیب‌های شدید، ممکن است به متخصص آسیب‌های اسکلتی عضلانی، مانند جراح ارتوپد یا پزشک متخصص در طب فیزیکی و توانبخشی ارجاع داده شوید.

خود مراقبتی در پیچ خوردگی مچ پا

برای خود مراقبتی از پیچ خوردگی مچ پا، از رویکرد R.I.C.E برای دو یا سه روز اول استفاده کنید:

• استراحت (Rest): از فعالیت‌هایی که باعث درد، تورم یا ناراحتی می‌شود خودداری کنید.

• یخ (Ice): بلافاصله به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه از کیسه یخ استفاده کنید و هر دو تا سه ساعت یک‌بار این کار را تکرار کنید. (اگر بیماری عروقی، دیابت یا کاهش حس دارید، قبل از استفاده از یخ با پزشک خود صحبت کنید.)

• فشرده سازی (Compression): برای کمک به توقف تورم، مچ پا را با یک باند الاستیک فشرده کنید (بدون بستن خیلی سفت).

• بالا بردن (Elevation}): برای کاهش تورم، مچ پا را بالاتر از سطح قلب خود قرار دهید.

داروها

در بیشتر موارد، مسکن‌های بدون نسخه، مانند ایبوپروفن (ادویل، موترین IB، دیگران) یا ناپروکسن سدیم (Aleve، دیگران) یا استامینوفن (تیلنول، سایرین) برای کنترل درد مچ پا پیچ خورده کافی هستند.

دستگاه‌ها

از آنجا که راه رفتن با مچ پای پیچ خورده ممکن است دردناک باشد، ممکن است لازم باشد از عصا استفاده کنید تا درد کاهش یابد. بسته به شدت رگ به رگ شدن، پزشک ممکن است برای تثبیت مچ پا، بانداژ الاستیک، نوار ورزشی یا بریس حمایت از مچ پا را توصیه کند. در مورد رگ به رگ شدن شدید، گچ گرفتن یا کفش مخصوص پیاده روی ممکن است برای بی حرکت کردن مچ پا در حین بهبودی لازم باشد.

مراحل فعال درمان پیچ خوردگی مچ پا

هنگامی که تورم و درد به اندازه کافی برای از سرگیری حرکت کاهش یافت، پزشک از فرد می‌خواهد که یک سری تمرینات را برای بازگرداندن دامنه حرکتی، قدرت، انعطاف پذیری و ثبات مچ پا شروع کند. پزشک یا فیزیوتراپیست روش مناسب و پیشرفت تمرینات را توضیح خواهد داد. تمرین تعادل و ثبات به‌ویژه برای آموزش مجدد عضلات مچ پا برای کار با هم و کمک به جلوگیری از رگ به رگ شدن مکرر مهم است.

عمل جراحی در پیچ خوردگی مچ پا: در موارد نادر، جراحی زمانی انجام می‌شود که آسیب بهبود نیابد یا مچ پا پس از یک دوره طولانی فیزیوتراپی ناپایدار باقی بماند. جراحی ممکن است برای ترمیم رباط یا بازسازی رباط با بافت مجاور انجام شود.

 

بهبودی پس از پیچ خوردگی مچ پا

تنها کاری که لازم است یک اشتباه ساده است و ناگهان دچار پیچ خوردگی مچ پا می‌شوید. رگ به رگ شدن مچ پا یکی از شایع‌ترین آسیب‌های اسکلتی عضلانی در افراد در هر سنی است. آسیب زمانی رخ می‌دهد که یک یا چند رباط در مچ پا کشیده یا پاره شده و باعث درد، تورم و مشکل در راه رفتن می‌شود.

بدون درمان پیچ خوردگی مچ پا و توانبخشی مناسب، مچ پا که به‌شدت آسیب‌دیده ممکن است به‌خوبی بهبود نیابد و دامنه حرکتی و ثبات خود را از دست بدهد و در نتیجه باعث پیچ خوردگی‌های مکرر و از کار افتادن بیشتر در آینده شود.

آناتومی پیچ خوردگی مچ پا

شایع‌ترین نوع پیچ خوردگی مچ پا، آسیب وارونگی یا پیچ خوردگی جانبی مچ پا است. پا به سمت داخل می‌چرخد و به رباط‌های قوزک خارجی مانند رباط تالوفیبولار قدامی، رباط کالکانیوفیبولار و رباط تالوفیبولار خلفی، آسیب می‌رساند. (رباط‌ها نوارهایی از بافت فیبری هستند که استخوان را به استخوان متصل می‌کنند)

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید

اگر علائم خفیف باشد یا به زودی پس از آسیب بهبود نیابد، با پزشک خود تماس بگیرید. اگر درد و تورم شدید است، یا اگر مچ پا احساس بی حسی می‌کند یا وزن را تحمل نمی‌کند، ممکن است پزشک بخواهد فوراً شما را ببیند.

او مچ پا و پا را معاینه می‌کند و ممکن است آن‌ها را به روش‌های مختلف دست‌کاری کند تا نوع پیچ خوردگی و میزان آسیب را مشخص کند. این معاینه ممکن است برای چند روز به تعویق بیفتد تا تورم و درد بهبود یابد. در ضمن، عمل RICE را ادامه دهید.

چگونه مچ پای خود را بعد از پیچ خوردگی تقویت کنیم؟

برای بهبودی کامل از پیچ‌خوردگی مچ پا، باید دامنه حرکتی طبیعی مفصل مچ پا را بازگردانید و رباط‌ها و ماهیچه‌های پشتیبان آن را تقویت کنید. مطالعات نشان داده است که افراد زمانی که درمان پیچ خوردگی مچ پا آن‌ها بر بازگرداندن عملکرد مچ پا، اغلب با کمک آتل، بریس یا نوار چسب تأکید می‌کند، زودتر به فعالیت‌های عادی خود باز می‌گردند.

این استراتژی که درمان عملکردی نامیده می‌شود معمولاً شامل سه مرحله است: عمل RICE در ۲۴ ساعت اول؛ حرکات دامنه حرکتی و تقویت مچ پا در ۴۸ تا ۷۲ ساعت؛ و تمرین برای بهبود استقامت و تعادل پس از شروع بهبودی. به طور کلی، می‌توانید در ۴۸ ساعت اول ورزش‌های دامنه حرکتی و کششی را شروع کنید. اگر علائم شما در عرض دو تا چهار هفته بهتر نشد، ممکن است لازم باشد به یک فیزیوتراپ یا متخصص حرکات اصلاحی مراجعه کنید.

تمریناتی برای کمک به بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب

1.انگشتان پا را به سمت بدن و دور از بدن بکشید: (هفته اول تا حد امکان تکرار کنید).

2.الفبای مچ پا: در حالی که پاشنه آن روی زمین است، تمام حروف بزرگ الفبا را با انگشت شست پا بنویسید (تا جایی که می‌توانید بزرگ).

3.فشار دهید، عقب بکشید (با باند کشی): با یک باند کشی دور پا، انگشتان پا را به سمت پایین فشار دهید و سپس پا را به سمت خود بکشید (هر کدام ۳۰ بار تکرار کنید).

4.چرخش خارجی و داخلی مچ پا (با باند کشی): با باند کشی پای آسیب دیده را به آرامی به سمت بیرون و سپس به سمت داخل بچرخانید (هر کدام ۳۰ بار تکرار کنید).

کشش و تقویت (هفته ۳-۴):

• کشش ایستاده: پای آسیب دیده را عقب بگذارید، زانوی عقب را صاف نگه دارید و زانوی جلو را خم کنید تا کشش ساق پا را حس کنید (۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید).
• کشش نشسته: نوار را دور انگشتان حلقه کنید و به عقب بکشید (۱۵ ثانیه نگه دارید).
• تک پا ایستادن: روی انگشتان پا بلند شوید (۲۰۰ تا ۳۰ بار تکرار کنید)؛ سپس این تمرین را فقط روی پای آسیب‌دیده انجام دهید.
• کشش روی استپ: با انگشتان پا روی استپ بایستید و پاشنه را به آرامی پایین بیاورید (۱ ثانیه نگه دارید، تا ۱۵ بار تکرار کنید). این ورزش می‌تواند فشار زیادی را بر روی مچ پا وارد کند، بنابراین قبل از انجام آن از پزشک خود مشورت بگیرید. درمان پیچ خوردگی مچ پا با این تمرینات کامل می‌شود.

جمع‌ بندی 

مراحل درمان و توانبخشی پیچ خوردگی مچ پاپیچ خوردگی مچ پا یک آسیب شایع رباطی است که در صورت عدم درمان و بازتوانی مناسب، منجر به بی‌ثباتی و پیچ خوردگی‌های مکرر می‌شود. درمان پیچ خوردگی مچ پا با رویکرد فوری R.I.C.E (استراحت، یخ، فشار و بالا بردن) آغاز می‌شود تا تورم و درد کاهش یابد.

پس از فروکش کردن درد حاد، مهم‌ترین مرحله، درمان عملکردی شامل تمریناتی برای بازیابی دامنه حرکتی، قدرت، و به‌ویژه تعادل و ثبات (مانند الفبای مچ پا و ایستادن روی یک پا) است. تشخیص دقیق توسط پزشک (با استفاده از X-ray یا MRI) برای رد شکستگی ضروری است؛ و تنها در موارد نادر که مچ پا ناپایدار باقی بماند، جراحی توصیه می‌شود.برای بیماری های دیگر مانند کف پای صاف نیر انجام تمرینات می تواند به بهبود درد کمک کند.

اگر در راه رفتن فردی متوجه شدید که لگن در راستای صحیح قرار ندارد و حین حرکت به صورتی غیر طبیعی عمل می‌کند ممکن است مشکل از ضعف و یا فلج شدن عضلات و یا آسیب به عصب‌ها و یا مشکلی مادرزادی باشد که به عنوان راه رفتن ترندلنبرگ شناخته شده است. پست گذاشته شده در اینستاگرام به طور مفید و مختصر در رابطه با این عارضه توضیح داده است اما اگر نیاز به اطلاعات بیشتر دارید و دنبال راه درمان هستید این مقاله را بخوانید.

https://www.instagram.com/p/CK_MFRuHnLF/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

راه رفتن ترندلنبرگ ناشی از ضعف یک طرفه عضله دور کننده لگن است که عمدتاً عضله گلوتئال است. این ضعف می‌تواند به دلیل آسیب عصب گلوتئال برتر یا در ضایعه پنجم ستون فقرات کمری باشد. این وضعیت تحمل وزن بدن در سمت آسیب دیده را دشوار می‌کند. در طول راه رفتن طبیعی، هر دو اندام تحتانی نیمی از وزن بدن را تحمل می‌کنند که بخشی از فاز ایستادن است. هنگامی که یک اندام تحتانی در مرحله نوسان بلند می‌شود، دیگری کل وزن را می‌گیرد. در مرحله ایستادن در راه رفتن، لگن روی اندام تحمل کننده وزن به سمت پایین متمایل می‌شود و روی اندام غیر تحمل کننده وزن بالا می‌رود؛ اما هنگامی که ضعف عضلات دور کننده ران وجود دارد، لگن به جای اینکه به سمت بالا در اندام غیر تحمل کننده وزن باشد، به سمت پایین متمایل می‌شود. در تلاش برای کاهش این اثر، فرد با شیب جانبی تنه به دور از لگن آسیب دیده جبران می‌کند، بنابراین مرکز ثقل بیشتر روی اندام ایستاده است و باعث کاهش افت لگن می‌شود.

آناتومی مرتبط بالینی:

مفصل ران از استابولوم و سر استخوان ران تشکیل شده است. این ساختارها توسط بافت های نرم و بیست و دو عضله احاطه شده‌اند. این ماهیچه‌ها ثبات و نیروی لازم برای حرکت استخوان ران را در حین فعالیت فراهم می‌کنند.

گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس دو عضله دور کننده اصلی لگن هستند، از تراز بودن لگن حمایت می‌کنند و از افتادگی لگن جلوگیری می‌کنند. عصب گلوتئال فوقانی از کمک ریشه‌های عصبی L4-S1 ناشی می‌شود. این عصب از طریق شکاف سیاتیک از لگن خارج می‌شود تا مفصل ران، عضلات گلوتئوس مدیوس و مینیموس و همچنین تانسور فاسیا لاتا را تامین کند.

مفصل ران و مکانیسم عضله دور کننده آن با تلاش در همان سمت تکیه گاه مانند یک اهرم رفتار می‌کنند. وجود هر گونه آسیب در اهرمی که مفاصل را بهم متصل می‌کند، منجر به راه رفتن ترندلنبرگ می‌شود.

این آسیب ایجاد شده در شرایط زیر ظاهر می‌شود:

استئونکروز لگن

بیماری Legg-Calve-Perthes

دیسپلازی رشدی مفصل ران

دررفتگی مزمن لگن به دلیل ضربه

دررفتگی مزمن مفصل ران و لگن به صورت ثانویه به دلیل عفونت‌هایی مانند سل ران

خراش تروکانتریک بزرگتر

عدم اتصال گردن استخوان ران

کوکسا وارا

فلج اطفال

رادیکولوپاتی L5

آسیب عصب گلوتئال برتر

تاندونیت گلوتئوس مدیوس و مینیموس

آبسه گلوتئوس مدیوس و مینیموس

پس از آرتروپلاستی کامل هیپ

راه رفتن ترندلنبرگ

راه رفتن ترندلنبرگ زمانی اتفاق می‌افتد که بیمار فلج پارزی عضله دور کننده هیپ را داشته باشد. ضعف عضله دور کننده هیپ ممکن است به دلیل آسیب عصبی گلوتئال فوقانی یا به دلیل گیر افتادن عصب یا عوامل ایتروژنیک ایجاد شود.

راه رفتن ترندلنبرگ همچنین در بیماران مبتلا به دیسپلازی رشدی مفصل ران، دررفتگی مادرزادی هیپ (CDH)، کوکسا وارا مادرزادی یا کوکسا والگا ثانویه به سایر اختلالات مانند بیماری لگ-کالو-پرتز یا لغزش اپی فیز سر استخوان ران مشاهده می‌شود. در این شرایط، عضلات دور کننده طبیعی هستند، اما از نظر مکانیکی دارای یک نقص هستند. بیماران مبتلا به لغزش اپیفیز سر استخوان ران نیز دارای ضعف عضلانی هستند که می‌تواند منجر به راه رفتن ترندلنبرگ شود.

راه رفتن ترندلنبرگ پس از جراحی تعویض مفصل ران و استخوان ران داخل مدولاری نیز دیده می‌شود. در بیماران با تعویض مفصل ران، راه رفتن ترندلنبرگ به دلیل برش جراحی عضله گلوتئوس مدیوس در حین جراحی برای نمایان شدن مفصل ران ایجاد می‌شود؛ بنابراین اختلال در عملکرد عضلات عضله دور کننده. این با بهبود زخم برطرف می‌شود.

سایر شرایطی که در آن راه رفتن ترندلنبرگ ممکن است مشاهده شود شامل دیستروفی عضلانی و فلج مغزی همی پلژیک است.

ویژگی‌های راه رفتن ترندلنبرگ

راه رفتن ترندلنبرگ با جابجایی تنه بر روی لگن آسیب دیده در طول ایستادن و دور شدن در مرحله نوسان راه رفتن مشخص می‌شود و بهتر است از پشت یا جلوی بیمار بررسی شود. در حین راه رفتن، لگن به جای اینکه به سمت بالا روی اندام غیر تحمل کننده وزن متمایل شود، به سمت پایین متمایل می‌شود. در تلاش برای کاهش این اثر، فرد با شیب جانبی تنه به دور از لگن آسیب دیده جبران می‌کند، بنابراین مرکز ثقل بیشتر روی اندام ایستاده است که باعث کاهش افت لگن می‌شود.

تشخیص‌های افتراقی:

مشاهده راه رفتن بیمار از پهلو، معاینه کننده را قادر می‌سازد تا کمبودهای گام و طول گام و همچنین حرکت تنه و اندام تحتانی را در صفحه ساژیتال، از جمله اکستانسور یا گلوتئوس ماکسیموس لورچ که در آن بیمار تنه را به سمت عقب فشار می‌دهد تا جبران کند، تشخیص دهد. برای اکستنسورهای ضعیف لگن (عضله گلوتئوس ماکسیموس).

ضعف دو طرفه عضله گلوتئوس مدیوس: راه رفتن حرکات پهلو به پهلو برجسته را نشان می‌دهد که منجر به راه رفتن متلاطم می‌شود.

برخی از افراد با خم کردن تنه خود بر روی لگن تحمل کننده وزن، این مشکل را جبران می‌کنند.

روش‌های تشخیصی راه رفتن ترندلنبرگ

علامت ترندلنبرگ یکپارچگی عملکرد عضله دور کننده لگن را تعیین می‌کند. درمانگر می‌تواند از این آزمایش زمانی استفاده کند که اشعه ایکس گرفته نشده باشد اما علائمی از ترندلنبرگ وجود داشته باشد. فرد باید روی یک پا بایستد. تست منفی است زمانی که باسن پایی که بلند می‌شود نیز بالا می‌رود، ولی اگر در پیاده روی ران یا لگن به سمت بالا متمایل می‌شود. تست مثبت است، زمانی که افت لگن یا کج شدن لگن به سمت پایین باشد.

اشعه ایکس بهترین راه برای تشخیص یا تایید پاتولوژی ترندلنبرگ است.

هنگامی که درد در لگن تشخیص داده می‌شود، جراح تشخیص را بر اساس داده های به دست آمده از ارزیابی‌های بالینی و اشعه ایکس قرار می‌دهد. این دو منبع داده پاسخی به موارد زیر ارائه خواهند کرد:

سطح استئوتومی پروگزیمال

میزان والگوس، اکستنشن و چرخش در استئوتومی پروگزیمال

سطح استئوتومی دیستال

میزان واروس و افزایش طول در استئوتومی دیستال.

مدیریت پزشکی در راه رفتن ترندلنبرگ

برای بیمارانی که دارای راه رفتن جبران شده ترندلنبرگ هستند، مدیریت پزشکی می‌تواند با علل زمینه ساز راه رفتن ترندلنبرگ مقابله کند. کاهش استئوتومی سالتر اینومینیت (SIO) بدون کشش قبل از عمل در مدیریت دیسپلازی رشدی لگن در کودکان کمتر از 6 سال موثر است.

استئوتومی پشتیبانی لگن باعث بهبود قابل توجهی در نتایج مربوط به وضعیت بدنی و تحمل راه رفتن در بیمارانی می‌شود که دررفتگی های مادرزادی درمان نشده داشتند.

درمان دستکاری استئوپاتیک (OMT) می‌تواند منجر به بهبود پارامترهای راه رفتن برای افراد مبتلا به اختلالات جسمی‌ شود، همانطور که توسط سیستم پزشک اندازه گیری می‌شود.

مدیریت فیزیوتراپی در راه رفتن ترندلنبرگ

راه رفتن ترندلنبرگ می‌تواند منجر به ایجاد سایر آسیب‌های استخوان‌های مفصل ران و زانو مانند آرتروز یا ساییدگی زودرس در مفاصل ران شود؛ بنابراین یافتن شکلی از فیزیوتراپی که باعث کاهش درجه راه رفتن ترندلنبرگ شود تا آسیب‌های ثانویه را به حداقل برساند، اهمیت زیادی دارد.

راه رفتن ترندلنبرگ یک راه رفتن غیر طبیعی است که به دلیل ضعف عضلات دور کننده لگن ایجاد می‌شود؛ بنابراین هدف اصلی فیزیوتراپی با توجه به این اختلال، تقویت این عضلات لگن است. یک تمرین مناسب برای تقویت عضله دور کننده ران این است که بیمار به پهلو دراز کشیده و روی پهلوی سالم بخوابد و قسمت بالایی ساق پا را به سمت سقف ببرد. برای چالش برانگیزتر کردن تمرین، می‌توان یک وزنه یا باند درمانی را در اطراف اندام فعال قرار داد. ورزش را می‌توان از نظر گرانش، بار و فرکانس پیشرفت داد.

سایر تمرینات در درمان راه رفتن ترندلنبرگ شامل تمرینات عملکردی زنجیره بسته، حرکات افقی جانبی و تمرینات تعادل عملکردی است. همچنین تقویت بقیه عضلات لگن در سمت آسیب دیده مهم است.

استفاده از الکترومیوگرام (EMG) بیوفیدبک راه رفتن ترندلنبرگ را به طور متوسط 29 درجه کاهش می‌دهد. نشان داده شده است که میانگین طول گام از 0.3 ± 0.32 متر به 0.2 ± 0.45 متر و سرعت راه رفتن از 0.4 ± 1.6 ± 0.4 کیلومتر در ساعت به 3.1 افزایش یافته است. ± 0.5 kmh-1. دستگاه EMG زنگ‌های هشدار دهنده را ارائه می‌دهد و بازخورد راه رفتن نامناسب را از طریق سنجش سطح فعالیت گلوتئوس مدیوس ارائه می‌دهد.

یک تحقیق مفید بودن یک دستگاه آموزش بیوفیدبک EMG دو کاناله را که بیماران می‌توانستند در خانه استفاده کنند، بررسی کردند. نتیجه این مطالعه این بود که گروهی که از دستگاه تمرین خانگی استفاده کردند، پس از گذشت دو ماه، راه رفتن تقریباً نرمالی از خود نشان دادند. این هدف تنها زمانی قابل دستیابی است که بیماران تمریناتی را انجام دهند که عضله دور کننده‌ی لگن را در ترکیب با دستگاه بیوفیدبک دو کاناله EMG انجام دهند.

بیماران مبتلا به ترندلنبرگ از دامنه حرکتی غیر طبیعی در لگن و تنه رنج می‌برند؛ بنابراین، می‌توان از بیوفیدبک آینه دیواری نیز استفاده کرد. این درمان برای افزایش دامنه حرکتی لگن و تنه استفاده می‌شود. بیمار در مورد نحوه راه رفتن خود بازخورد بصری دریافت می‌کند. درمانگر مراقب وضعیت بدن است و در جلوی آینه به خود توصیه کرده و وضعیت راه رفتن را اصلاح می‌کند تا آموزش مجدد راه رفتن را تسهیل کند.

چطور مطالعه کنیم که دچار گردن درد نشویم؟ اگر جز افرادی هستید که به مطالعه علاقه‌ی زیادی دارید باید دقت کنید که اصلاح عادات غلط و وضعیت‌های نادرست نیمی از راه پیشگیری و حتی درمان عمده‌ای از ناهنجاری‌هاست که ممکن است حین کتاب خواندن به آن دچار شوید.

می توانید برای برقراری وضعیت درست سر و گردن و قرار دادن کتاب در جلوی چشم از وسیله‌ای به نام کتاب یار کمک بگیرید و اگر در دسترس نبود می‌توانید یک جعبه کفش و یا تعدادی کتاب را زیر کتاب خود بگذارید تا وضعیت سر و گردن مناسب و صحیح باشد و از بروز ناهنجاری‌های ممکنه جلوگیری کند. دقت کنید اگر طولانی مدت در این وضعیت بد قرار بگیرید به مرور زمان دچار قوز پشتی و یا عارضه‌ی سر به جلو خواهید شد. پس تا دیر نشده به فکر اصلاح وضعیت خود باشید.

یک وضعیت می‌تواند هر موقعیتی باشد که برای حمایت از بدن خود در هنگام نشستن، ایستادن، راه رفتن و غیره برای حفظ ثبات و تعادل نگه می‌دارید. وضعیتی که در هنگام نشستن و یا حرکت نکردن از آن استفاده می‌کنیم، حالت ایستا نامیده می‌شود.

طناب نخاعی نقش اساسی در ساختن وضعیت بدن دارد. انحناهای طبیعی ستون فقرات در گردن، وسط پشت و پایین کمر باید به گونه‌ای تنظیم شوند که ستون فقرات را حفظ کنند. آیا وضعیت بدنی روی مطالعه تاثیر می‌گذارد؟ دانستن بهترین وضعیت برای مطالعه و کار در جایی که هم ترازی باعث خم شدن بیش از حد عضلات نمی‌شود یا باعث فشار بیش از حد نمی‌شود که می‌تواند بدن را تحت تاثیر قرار دهد ضروری است.

راهنمای سریع وضعیت صحیح مطالعه

موقعیت مطالعه	وضعیت صحیح بدن	نکات کلیدی و توصیه‌ها
پشت میز (ایده‌آل)	پشت صاف و چسبیده به صندلی، پاها صاف روی زمین، گردن در راستای ستون فقرات.	کتاب یا لپ‌تاپ هم‌سطح چشم باشد (با “کتاب یار” یا چند کتاب). استفاده از صندلی ارگونومیک. کامپیوتر به فاصله یک بازو.
روی زمین	نشستن روی باسن (نه روی پاها)، ستون فقرات صاف نگه داشته شود.	برای کاهش فشار، از یک بالشتک زیر باسن یا زانوها استفاده کنید.
روی تخت (توصیه نمی‌شود)	نشستن کاملاً عمودی، تکیه دادن پشت به دیوار یا تاج تخت (نه بالش نرم). ستون فقرات صاف باشد.	استفاده از میز مطالعه کوچک روی تخت. خیلی راحت نبودن برای حفظ وضعیت.
نکات عمومی (مهم)	کتاب را به سطح چشم نزدیک کنید (گردن را به سمت کتاب خم نکنید). ستون فقرات خنثی را حفظ کنید.	هر 30 دقیقه، یک استراحت 10 دقیقه‌ای (راه رفتن و کشش). نور محیط کافی باشد.

وضعیت بدنی صحیح برای مطالعه

اکنون که از اهمیت وضعیت بدنی آگاه شدید، در اینجا روش‌های مبتنی بر علم برای یافتن وضعیت صحیح بدن برای مطالعه و کار آورده شده است:

وضعیت صحیح مطالعه طبق نظر پزشکان زمانی است که به جلو خم نشوید و با پشتی صاف روی صندلی بنشینید و مطمئن شوید که پشت به صندلی برخورد نمی‌کند. هنگام مطالعه روی صندلی، وضعیت عمودی یا استراحت را دنبال کنید. اگر صندلی برای استراحت دادن به پشت راحت نیست، یک کوسن، بالش یا یک پتوی تا شده برای حمایت خوب از کمر بردارید.

انتخاب و چیدمان مبلمان کلید یافتن وضعیت صحیح مطالعه است. مطمئن شوید که یک صندلی راحت و قابل تنظیم دارید. اطمینان حاصل کنید که صندلی دارای پشتیبان خوب و راحت است. میز باید ارتفاع مناسبی داشته باشد و طوری قرار گیرد که فضای کافی برای زانوها در اختیار قرار گیرد.

برای یافتن بهترین حالت برای مطالعه، بنشینید و اندام‌های خود را در وضعیت مناسب قرار دهید. از تکیه دادن به میز خودداری کنید و پشت خود را صاف نگه دارید و کمی به سمت صندلی فشار دهید. هر دو پای خود را صاف روی زمین نگه دارید. اگر با کامپیوتر خود کار می‌کنید، آن را مستقیماً به اندازه یک دست نگه دارید تا به خود فشار نیاورید.

وضعیت بدنی صحیح برای مطالعه

صندلی باید به اندازه کافی پشتیبان و قابل تنظیم برای پشت باشد.

وضعیت صحیح برای مطالعه زمانی است که پشت، صندلی را لمس می‌کند و به خوبی حمایت می‌شود. در حالت عمودی بنشینید و سعی نکنید به جلو خم شوید.

ارتفاع صندلی باید به گونه‌ای تنظیم شود که پاها کاملا بر روی سطح زمین قرار گیرد و آن‌ها را آویزان نکنید. به این ترتیب می‌توانید از حالت خمیده نیز جلوگیری کنید.

میزی که برای قرار دادن نوت بوک یا کامپیوتر خود استفاده می‌کنید باید در ارتفاع مناسب باشد تا برای تمرکز خم نشوید یا کج نشوید. کامپیوتر را به اندازه فاصله‌ی یک بازو روی میز خود قرار دهید تا فاصله بین شما و صفحه نمایش مناسب باشد.

این کار همچنین کمک می‌کند تا از خستگی چشم‌ها بر اثر نگاه به صفحه نمایش جلوگیری کنید. دقت کنید که از نور کم برای مطالعه خودداری کنید، چه استفاده از کامپیوتر باشد و چه نوشتن و خواندن باشد.

وضعیت بدن برای مطالعه

در اینجا نحوه اصلاح وضعیت بدن برای مطالعه آمده است:

یک استراحت 10 دقیقه‌ای در جایی که حرکات کششی انجام می‌دهید یا راه می‌روید حین مطالعه بسیار ضروری است. این کار را هر نیم ساعت یک بار انجام دهید تا از گرفتگی عضلات و گردش خون موثر در مکان‌هایی که اندام‌ها یا عضلات احساس سفت شدن دارند، جلوگیری کنید.

اگر مدت طولانی است که وضعیت بدنی بدی داشته‌اید و در اصلاح آن با مشکل مواجه هستید، اصلاح‌کننده‌های وضعیت پشت بدن وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید، اما ابتدا با یک فیزیوتراپیست و یا متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید.

بهترین موقعیت برای مطالعه روی زمین

نشستن روی زمین فواید زیادی دارد زیرا باعث افزایش انعطاف و تحرک بدن می‌شود. اگر روی زمین مطالعه می‌کنید، گرفتن وضعیت نادرست می‌تواند منجر به مشکلات کمر شود. در اینجا نحوه یافتن بهترین موقعیت برای مطالعه روی زمین آمده است:

در حالی که روی زمین نشسته‌اید و مطالعه می‌کنید، مطمئن شوید که وزن خود را روی باسن خود جابجا کنید نه روی پاها. همچنین می‌توانید با نشستن روی یک بالشتک یا قرار دادن آن زیر زانو، فشار روی کمر و باسن خود را به حداقل برسانید.

بهترین وضعیت برای خواندن

در حالی که وضعیت برای مطالعه و کار با کامپیوتر می‌تواند شبیه به هم باشد، بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند در وضعیت منحصر به فرد خود مانند دراز کشیدن روی شکم یا قوز کردن روی مبل مطالعه کنند. همانطور که برای مدت طولانی‌تری در این موقعیت قرار می‌گیرید، وضعیت نامناسب می‌تواند باعث ایجاد فشار در گردن یا پشت شود. در اینجا بهترین راه‌ها برای یافتن وضعیت صحیح برای خواندن آورده شده است:

قوز کردن یا خم شدن کمر می‌تواند منجر به فشار آوردن به کمر شود، بنابراین صاف نگه داشتن کمر هنگام مطالعه اساساً مهم است.

یک ستون فقرات خنثی داشته باشید، با صاف نشستن، چانه خود را پایین بیاورید و گردن خود را در راستای شانه‌ها نگه دارید.

کتاب را به خود نزدیک کنید تا مجبور نباشید خم شوید و فشار زیادی به کمر یا گردن خود وارد کنید.

بهترین حالت برای مطالعه روی تخت

مطالعه روی تخت یکی از سخت‌ترین مکان‌هاست. تصور کنید همانطور که نشسته‌اید، به آرامی به پایین سر می‌خورید و به خواب می‌روید! این اتفاق برای خیلی از ما می‌افتد. در حالی که توصیه می‌کنیم برای مدت طولانی در رختخواب مطالعه نکنید، زمان‌هایی وجود دارد که نمی‌توانیم از آن اجتناب کنیم؛ بنابراین، در اینجا بهترین وضعیت برای مطالعه در رختخواب است.

با تکیه دادن پشت به دیوار بنشینید و بیش از دو بالش نداشته باشید تا وضعیت بدن خود را حفظ کنید.

از میز مطالعه کوچک روی تخت استفاده کنید و به نگه داشتن کتاب‌ها روی پاهای خود متکی نباشید.

مطمئن شوید که هیچ مزاحمت دیگری مانند تلویزیون یا گوشی هوشمند وجود ندارد.

مهم‌تر از همه، خیلی راحت نباشید. ستون فقرات را صاف نگه دارید و محیطی کاملا ریلکس را هدف قرار ندهید.

چرا وضعیت بدنی در هر حالتی مهم است؟

محققان پزشکی و روانشناسی به طور مداوم بر ارتباط یک وضعیت خوب با عوامل روانشناختی مانند حافظه مثبت، اعتماد به نفس، استرس شناختی، انرژی و غیره تاکید کرده‌اند. مطالعه‌ای که از طریق روانشناسی سلامت انجام شد همچنین به این نتیجه رسید که نحوه نشستن ما در حین کار یا مطالعه می‌تواند بر ما تأثیر بگذارد. خلق و خوی کلی جدای از آسیب فیزیولوژیکی، وضعیت بدنی بد نیز می‌تواند منجر به خلق منفی و کاهش تمرکز شود.

علیرغم وجود عوامل مختلف دیگری که بر شناخت تأثیر می‌گذارد، غیر قابل انکار است که وضعیت بدن قطعاً می‌تواند یکی از عوامل باشد. به نظر می‌رسد یک وضعیت آرام نیز سمت راست (خلاق) مغز را فعال می‌کند.

یک مطالعه برجسته توسط محققان دانشگاه هاروارد و دانشگاه کلمبیا انجام شد که در آن آن‌ها میزان ریسک پذیری شرکت کنندگان را در حالی که در حالتی قدرتمند نشسته بودند یا در فضای حداقلی اشغال می‌کردند (حالت بد) و اینکه چگونه ناخودآگاه بر تصمیم‌گیری تأثیر می‌گذارد، آزمایش کردند.

آن‌ها دریافتند که کسانی که در حالت قدرتمند و وضعیت صحیح نشسته‌اند، نه تنها تصمیمات منطقی می‌گیرند، بلکه 45 درصد بیشتر احتمال دارد که شرط بندی خطرناکی انجام دهند؛ بنابراین، تمرین بهترین وضعیت برای مطالعه و کار برای اطمینان از حداکثر بهره وری ضروری است.

مزایای حفظ وضعیت بدنی خوب

جدا از فواید روانشناختی مختلف، وضعیت بدنی خوب نقش مهمی در بهزیستی فیزیولوژیکی دارد.

حفظ وضعیت بدنی خوب احتمال ابتلا به سردرد را کاهش می‌دهد. وضعیت نامناسب باعث افزایش فشار در گردن می‌شود. ما اغلب هنگام نگاه کردن به لپ‌تاپ یا تلفن خود به جلو خم می‌شویم که منجر به کشیدگی بیش از حد تاندون‌ها و رباط‌های گردن می‌شود. چنین مشکلاتی در گردن منجر به اسپاسم گردن، التهاب و سرگیجه می‌شود.

استفاده از وضعیت مناسب برای مطالعه یا کار نیز به طور موثر تنفس را آسان می‌کند. هنگامی که به سمت میز خود خم می‌شوید یا به میز خود تکیه می‌دهید، دنده‌ها و قفسه سینه را سفت می‌کند که نفس کشیدن را دشوار می‌کند. در حالی که صاف و عمودی نشستن به سهولت حرکت ضربان دار دیافراگم کمک می‌کند.

با توجه به این موضوع، کمردرد یکی از شایع‌ترین مشکلات نوجوانان و بزرگسالان است. باز هم همه این‌ها به یک وضعیت بدنی بد منتهی می‌شود. یک وضعیت منظم می‌تواند باعث تسکین فوری کمردرد شود.

در کنار این موارد، با استفاده از روش‌های ذکر شده برای اطمینان از بهترین وضعیت بدن برای مطالعه، می‌توانید از مزایای روانشناختی زیادی مانند افزایش اعتماد به نفس، خلق مثبت، بهبود تمرکز و تفکر بهره‌مند شوید.

عواقب وضعیت بدنی بد

آیا هنوز متقاعد نشده‌اید که نشستن صحیح می‌تواند به بدن کمک کند و باعث کاهش استرس و فشار بر عضلات و مفاصل شود؟ پس در اینجا نگاهی به برخی از اثرات وحشتناک تکان دهنده وضعیت بد بدن بیندازید.

وضعیت نامناسب برای مطالعه می‌تواند به دلیل سفت شدن عضلات منجر به سندرم تونل کارپال شود.

خم شدن یا گرد کردن پشت در هنگام نشستن نیز می‌تواند منجر به هضم ضعیف به دلیل فشار بر روی شکم شود.

چند اثر طولانی مدت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی به دلیل سفت شدن رگ‌های خونی است. همچنین می‌تواند منجر به اختلال در عملکرد ریه، هیپرفلکسیون و هایپراکستنشن و غیره شود.

جمع بندی

برای جلوگیری از گردن درد و مشکلات ستون فقرات هنگام مطالعه، حفظ وضعیت بدنی صحیح حیاتی است. کلید اصلی، صاف نشستن، استفاده از صندلی ارگونومیک با پشتیبان کمر و قرار دادن پاها صاف روی زمین است. بسیار مهم است که کتاب یا لپ‌تاپ را با استفاده از پایه (مانند “کتاب یار”) تا سطح چشم بالا بیاورید تا از خم شدن گردن و بروز عارضه “سر به جلو” جلوگیری شود.

حتی هنگام مطالعه روی زمین یا تخت، ستون فقرات باید صاف نگه داشته شود. علاوه بر این، استراحت‌های کوتاه (هر 30 دقیقه) و انجام حرکات کششی برای جلوگیری از گرفتگی عضلات ضروری است، زیرا وضعیت بدنی نامناسب در طولانی‌مدت منجر به درد، قوز، مشکلات تنفسی و حتی کاهش تمرکز می‌شود.

زمانی که دچار زانو درد می‌شوید ترجیح می‌دهید که استراحت کنید تا درد بهبود یابد اما به این نکته دقت کنید که گاهی اوقات درد زانو بر اثر ضعیف شدن عضلات اطراف زانو است و باید تمرینات مخصوص را انجام دهید تا این درد سریع‌تر درمان یابد. به علت دردی که این مفصل دارد حرکت دادن ممکن است سخت شود و همین امر باعث دوری از انجام تمرینات می‌شود به همین علت انجام تمرینات در آب توصیه می‌شود که با بی وزنی بدن می‌توانید خیلی از تمرینات مفید را انجام دهید یکی از تمرینات مؤثر در کاهش درد زانو انجام اسکوات در آب است که به طور کامل در ویدئوی اینستاگرام توضیح داده شده است. همچنین تمرینات مفید دیگری نیز در ادامه آموزش داده خواهد شد؛ اما دقت کنید انجام هر کدام از تمرینات به دقت و توجه نیاز دارد که آسیب تشدید نشود. در این مقاله اثر تمرین در آب و زانو درد را برای شما بیان می کنیم.

https://www.instagram.com/p/B7321K0ndOe/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

درد مفاصل می‌تواند به معنای واقعی کلمه شما را به زانو درآورد. درد مفاصل چه ناشی از آرتروز، آسیب یا تاندونیت باشد، می‌تواند حرکت در طول زندگی را دشوار کند. ممکن است هنگام بالا رفتن از پله‌ها مشکل داشته باشید یا وقتی برای تماشای تلویزیون می‌نشینید احساس درد کنید. سرگرمی‌ها و سایر فعالیت‌هایی که دوست دارید نیز می‌توانند چالش برانگیز باشند.

اما اگر از درد مزمن زانو دلسرد شده‌اید، تنها نیستید. طبق آمار ثبت شده، سالانه 18 میلیون نفر برای زانو درد به پزشک مراجعه می‌کنند.

زانو درد می‌تواند ناشی از استفاده بیش از حد، آرتروز، تاندونیت، بورسیت، پارگی منیسک و رگ به رگ شدن رباط‌های زانو باشد. بیماری‌های خود ایمنی مانند فیبرومیالژیا و لوپوس نیز می‌توانند بر مفاصل تأثیر بگذارند و باعث درد شوند.

درمان‌های بی شماری برای زانو درد وجود دارد، از داروها گرفته تا جراحی. با این حال، زمانی که پزشک ورزش را توصیه می‌کند، ممکن است تعجب کنید.

بله ورزش کن

کشش ملایم، فیزیوتراپی و تمرینات اصلاحی می‌توانند درد زانو و سلامت کلی زانو را بهبود بخشند.ورزش می‌تواند عضلات اطراف زانو را باز توانی کند که به حمایت از مفصل و کاهش فشار روی زانو کمک می‌کند.

.ورزش در آب، از جمله آب درمانی در آبگرم، می‌تواند گزینه‌ای امن برای کسانی باشد که می‌خواهند سلامت زانوهای خود را بهبود بخشند.

ورزش در آب برای زانو درد

آمار نشان می‌دهد که بیش از 100 میلیون آمریکایی از درد مزمن زانو رنج می‌برند. زانو درد مزمن می‌تواند نه تنها بر تحرک فرد بلکه بر کیفیت کلی زندگی تأثیر بگذارد؛ اما ورزش یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای کمک به زانو درد انجام دهید.

تغییر از فعالیت‌های پر تقابل به تمرین‌های کم ‌تأثیر به شما این امکان را می‌دهد که بدون وارد کردن فشار کمتری به زانو، ورزش کنید. ورزش در آب، چه شنا و چه در آب درمانی، می‌تواند به ویژه برای کسانی که زانو درد دارند مفید باشد.

چرا ورزش در آب برای زانو درد مفید است؟

خواص طبیعی آب یک سیستم حمایتی برای بدن ایجاد می‌کند. هنگامی که در آب هستید، شناور بودن آن می‌تواند اثرات گرانش را بر بدن کاهش دهد. عدم وجود استرس می‌تواند حرکت در آب را آسان‌تر کند.

طبق تحقیقات انجام شده، ورزش در آب امکان فعالیت بدنی بیشتری را بدون تأثیر بر مفاصل فراهم می‌کند. نه تنها می‌توانید با درد کمتری در آب حرکت کنید، بلکه می‌توانید تناسب اندام، تعادل، انعطاف پذیری و سلامت کلی خود را بهبود ببخشید.

به علاوه حرکت در آب مقاومت بیشتری نسبت به هوا دارد. معنی آن چیست؟ برای بلند کردن پای خود در آب باید بیشتر از روی زمین کار کنید. هرچه سریع‌تر در آب حرکت کنید، مقاومت بیشتری احساس خواهید کرد. در نتیجه، قدرت و تحرک عضلانی بدون تأثیر بر زانوها و سایر مفاصل افزایش می‌یابد.

اما یک عنصر مهم دیگر برای ورزش در آب برای سلامت زانو وجود دارد که درجه حرارت نامیده می‌شود.

اگر می‌خواهید از ورزش‌های ایروبیک آبی برای کاهش درد زانو استفاده کنید، دمای آب باید 92 تا 98 درجه فارنهایت باشد. برای مقایسه، بیشتر استخرهای شنا بین 82 درجه تا 88 درجه فارنهایت نگهداری می‌شوند. آب گرم می‌تواند مفاصل درد را تسکین دهد، گردش خون را افزایش داده و انعطاف پذیری را بهبود بخشد.

توجه: قبل از شروع یک برنامه ورزشی برای زانو درد، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپ و مربی حرکات اصلاحی خود صحبت کنید.

ورزش در آب برای زانو درد

برای تقویت عضلات اطراف زانو می‌توانید از یک تخته استفاده کنید.

افراد مبتلا به زانو درد مزمن یا کسانی که پس از تعویض مفصل بهبود می‌یابند می‌توانند از ورزش منظم، به ویژه درمان با آب گرم بهره‌مند شوند. با این حال، بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که با موانعی برای ورزش مواجه می‌شوند. کار، تعهدات خانوادگی و دسترسی به استخر همگی می‌توانند بر برنامه‌های ورزشی تأثیر بگذارند. با این حال، نباید با توانایی خود برای رفتن به استخر یا قرار دادن یک کلاس در برنامه شلوغ خود محدود شوید. جریان پیوسته آب، برای ورزش در افراد آسیب دیده ایده آل است، چه پیاده‌روی و دویدن و چه ورزش‌های مبتنی بر قدرت را انتخاب کنید.

10 تمرین مخصوص زانو در آب

تقویت ماهیچه‌هایی که از زانو حمایت می‌کنند، فشار وارده بر مفصل زانو را کاهش می‌دهد. ماهیچه‌های قوی در جلوی ران و پشت ران به کاهش ضربه روی مفاصل کمک می‌کند. هرچه فشار کمتری به زانو وارد شود، شانس بیشتری برای تسکین درد و جلوگیری از آسیب بیشتر است.

اما اگر با زانو درد دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است بترسید که ورزش فقط به این درد اضافه کند. ورزش در آب برای بسیاری از افرادی که زانو درد مزمن را تجربه می‌کنند، می‌تواند گزینه‌ای مطمئن و مؤثر باشد.

اکثر این تمرینات برای زانو درد نیازی به تجهیزات ندارند و بدون کمک انجام می‌شوند.

تمرینات در آب برای سلامت زانو

پایین آمدن از پله: با یک پا روی پله پایین استخر آبگرم، پای مخالف را در جلوی قسمت پایین بکشید. طوری خود را در آب پایین بیاورید که انگار در حال انجام اسکات با یک پا هستید. اگر با درد یا تحرک زانو دست و پنجه نرم می‌کنید، می‌توانید تا نیمه پایین بیایید. 10 تا 12 تکرار روی هر پا انجام دهید.

نگه داشتن استپ در پایین: با کمک یک پا روی پله پایین استخر آبگرم، خود را در آب به سمت پایین بیاورید. پا را پایین نگه دارید. هدف این است که این موقعیت را به مدت 45 ثانیه حفظ کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

بالا بردن زانو در آب به کمک کیک بورد: کیک بورد را زیر یک پا قرار دهید. حتماً پای خود را در مرکز کیک بورد قرار دهید. روی کیک بورد فشار دهید تا پا کاملا صاف باشد. به آرامی موضع خود را رها کنید و زانو را بالا بیاورید. این کار را برای 12 تا 15 تکرار در هر طرف تکرار کنید.

تکان دادن تک پا: یک پا را جلوی بدن خود به جلو ببرید و تا حد امکان صاف نگه دارید. کمی مکث کنید و سپس پای دراز شده خود را به سمت پشت ببرید و پا بزنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

تمرین باز کردن ساق پا: در حالی که پای خود را صاف کرده‌اید، به سمت بیرون ببرید. برای حفظ تعادل می‌توانید دست را به کناره‌ی استخر نگه دارید. تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و در سمت دیگر نیز تکرار کنید.

با پا به سمت جلو ضربه بزنید: زانوی خود را خم کرده و به سمت سطح آب بالا بیاورید. پس از بلند کردن، پای خود را در مقابل خود دراز کنید. حرکت را معکوس کنید. 12 تا 15 تکرار را انجام دهید و در طرف دیگر تکرار کنید.

زانو بلند از پشت: مثل اینکه در جای خود دویدن دارید، یک پا را به سمت پشت خود و سپس پای دیگر را به سمت پشت بلند کنید. 60 ثانیه تکرار کنید.

پریدن در آب: با هر دو پا بپرید و سعی کنید پاهای خود را به سمت باسن خود بیاورید. این تمرین یک حرکت پیشرفته است.

مارش: در حالی که پایتان صاف است، آن را به سمت سطح آب بلند کنید. پای خود را پایین بیاورید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید. برای افزایش ضربان قلب، ورزش را تسریع کنید.

پرش از پهلو: در استخر آبگرم بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به کمک پاها طوری به بیرون بپرید که انگار در حال انجام یک پرش هستید. پاهای خود را به حالت اول بازگردانید. برای 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید.

این تمرینات ساده در آب می‌توانند سلامت کلی بدن را بهبود بخشند، چه نیاز به بهبود سلامت زانوی خود داشته باشید یا فقط بخواهید فعال‌تر باشید.