درد عصب سیاتیک از پایین کمر شروع میشه و معمولا تا پاها ادامه میابد؛ اما برای اطمینان از اینکه دچار گرفتگی عصب سیاتیک هستید یا نه تست آموزش داده شده در ویدئوی اینستاگرام را ببینید و پس از اطمینان از آن تمرینات آموزش داده شده را دنبال کنید. تمرینات بسیار متنوع و کابردی برای درد سیاتیک وجود دارند که برای انجام هر کدام باید مطمئن باشید و با دقت و توجه به نکات پیش بروید. ادامه‌ی متن تمرینات کاربردی برای رهایی از درد سیاتیک بیشتری را در اختیار شما قرار می‌دهد.

https://www.instagram.com/p/CJ5o3tCHFoh/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

درد سیاتیک از ناحیه کمر شروع می‌شود و به سمت پایین پاها حرکت می‌کند. درد را با حرکاتی مانند کشش ران نشسته، حالت کبوتری و کشش همسترینگ ایستاده تسکین دهید.

عصب سیاتیک چیست؟

درد عصب سیاتیک می‌تواند آنقدر آزاردهنده و ناتوان کننده باشد که حتی نمی‌خواهید از روی مبل بلند شوید. شما احتمالاً بیش از یک نفر را با این بیماری می‌شناسید، زیرا این وضعیت نسبتاً رایج است.

عصب سیاتیک از قسمت پایین کمر شما شروع می‌شود و سپس از طریق باسن، ران و هر یک از پاها حرکت می‌کند. درد سیاتیک معمولاً مسیر عصب سیاتیک در پای آسیب دیده را دنبال می‌کند. زمانی اتفاق می‌افتد که فشار یا تحریک عصب در هر نقطه از این مسیر وجود داشته باشد.

علل شایع سیاتیک می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

یک دیسک پاره شده

باریک شدن کانال ستون فقرات (به نام تنگی نخاعی)

جراحت

درد سیاتیک نیز می‌تواند به دلیل وضعیتی به نام سندرم پیریفورمیس رخ دهد. عضله پیریفورمیس از باسن در لبه ستون فقرات تا بالای ران در پشت امتداد دارد. گاهی اوقات این عضله می‌تواند اسپاسم کند و عصب سیاتیک را که در نزدیکی آن قرار دارد، به دام بیندازد. این می‌تواند منجر به درد سیاتیک شود. درد سیاتیک می‌تواند به دلایل مختلفی رخ دهد. تشخیص آنچه که حرکت نمی‌کند اولین گام برای حل مشکل است. اغلب مشکل‌سازترین قسمت‌های بدن کمر و باسن هستند.

بهترین تمرینات کاربردی برای رهایی از درد سیاتیک

بهترین راه برای کاهش بیشتر دردهای سیاتیک انجام هر گونه کششی است که می‌تواند لگن را به صورت خارجی بچرخاند تا کمی تسکین دهد. در اینجا 9 تمرین وجود دارد که دقیقاً این کار را انجام می‌دهند:

کشش ران نشسته

کشش ستون فقرات نشسته

کشش اولیه نشسته

کشش به صورت شکل 4

کشش زانو تا شانه مقابل

ژست کبوتر

کشش همسترینگ ایستاده

کشش پیریفورمیس ایستاده

کشش همسترینگ قیچی

1. کشش ران نشسته

روی زمین یا روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید.

پای راست خود را خم کنید، مچ پای راست خود را بالای زانوی چپ قرار دهید.

به جلو خم شوید و اجازه دهید بالاتنه به سمت ران برسد.

15-30 ثانیه نگه دارید. این باعث کشیدگی عضلات باسن و کمر می‌شود.

در طرف دیگر تکرار کنید.

2. کشش ستون فقرات نشسته

در کشش ستون فقرات نشسته، برای کمک به کاهش فشار روی عصب سیاتیک، به پهلو بچرخید.

درد سیاتیک زمانی ایجاد می‌شود که مهره‌های ستون فقرات فشرده می‌شوند. این کشش به ایجاد فضایی در ستون فقرات برای کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک می‌کند.

روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف به سمت بیرون کشیده و پاهای خود را به سمت بالا خم کنید.

زانوی راست خود را خم کنید و پای خود را صاف روی زمین در قسمت بیرونی زانوی مقابل خود قرار دهید.

آرنج چپ خود را در قسمت بیرونی زانوی راست قرار دهید تا به شما کمک کند بدن خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید.

30 ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.

3. کشش اولیه نشسته

در حالی که هر پا را در حالت کشش اصلی نشسته می‌کشید، به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید. شما این کشش را با نشستن روی یک صندلی و عبور دادن پای دردناک خود روی زانوی پای دیگرتان شروع می‌کنید. سپس این مراحل را دنبال کنید:

با سینه به جلو خم شوید و سعی کنید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. تا زمانی که دردناک نیست، سعی کنید کمی بیشتر خم شوید. در صورت احساس درد متوقف شوید.

این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

4. کشش در وضعیت شکل 4

کشش شکل 4 می‌تواند به کشش عضله پیریفورمیس کمک کند.

کشش شکل 4 می‌تواند به شما کمک کند تا گرفتگی را باز کنید. نسخه‌های مختلفی از این کشش وجود دارد، اما برای تسکین درد عصب سیاتیک، می‌توانید دستورالعمل‌های زیر را دنبال کنید:

صاف به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید.

پای راست خود را روی ران چپ خود رد کنید و پاهای خود را به سمت بالاتنه حرکت دهید.

یک لحظه در این حالت بمانید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید

مهم است که این کشش را با اجبار تکرار نکنید. در عوض، به نیروی جاذبه اجازه دهید تا پاها را به طور طبیعی‌تر به بدن نزدیک‌تر کند و کشش عمیق‌تری به دست آورید.

5. زانو تا شانه مخالف

کشش زانو تا شانه مقابل در حالی که صاف به پشت دراز کشیده‌اید انجام می‌شود.

این کشش ساده با شل کردن عضلات گلوتئال و پیریفورمیس که می‌تواند ملتهب شده و به عصب سیاتیک فشار بیاورد، به تسکین درد سیاتیک کمک می‌کند.

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و پاهایتان را به سمت بالا خم کنید.

پای راست خود را خم کنید و دستان خود را دور زانو ببندید.

به آرامی پای راست خود را در سراسر بدن به سمت شانه چپ بکشید. آن را به مدت 30 ثانیه در آنجا نگه دارید. به یاد داشته باشید که زانوی خود را فقط تا جایی که راحت می‌رود بکشید. شما باید یک کشش تسکین دهنده در عضله خود احساس کنید، نه درد.

زانوی خود را فشار دهید تا پا به حالت اولیه خود بازگردد.

این حرکت را در مجموع 3 تکرار، تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

6. کشش همسترینگ ایستاده

این کشش می‌تواند به کاهش درد و سفتی همسترینگ ناشی از سیاتیک کمک کند.

پای راست خود را در سطح باسن یا پایین‌تر روی سطحی مرتفع قرار دهید. این می‌تواند یک صندلی یا پله باشد. پای خود را خم کنید، به طوری که انگشتان پا و ساق پا صاف باشند. اگر زانو تمایل به افزایش بیش از حد خم شدگی دارد، خم شدن جزئی آن را حفظ کنید.

بدن خود را کمی به سمت جلو به سمت پا خم کنید. هرچه جلوتر می‌روید، کشش عمیق‌تر می‌شود. آنقدر فشار نیاورید که احساس درد کنید.

باسن پای بلند شده خود را به جای بلند کردن آن به سمت پایین رها کنید. اگر برای آرام کردن لگن به کمک نیاز دارید، یک بند یوگا یا باند ورزشی بلند را روی ران راست و زیر پای چپ خود ببندید.

حداقل 30 ثانیه نگه دارید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

7. کشش پیریفورمیس ایستاده

شما می‌توانید برای تعادل بیشتر در حالی که در حالت کشش ایستاده پیریفورمیس هستید، دستان خود را روی باسن خود بگیرید.

این یکی دیگر از کشش‌های ایستاده است که می‌تواند به درد سیاتیک کمک کند. اگر بتوانید این کار را بدون پشتیبانی انجام دهید، اما حفظ تعادل ممکن است دشوار باشد. در عوض، شما همچنین می‌توانید در مقابل دیوار بایستید و پاهای خود را حدود 24 اینچ از دیوار قرار دهید.

در حالت ایستاده پای دردناک خود را روی زانوی پای دیگر خود قرار دهید. پای ایستاده خود را خم کنید و سعی کنید عدد 4 را در حالی که باسن خود را به زمین با زاویه 45 درجه پایین آورده‌اید بسازید.

کمر خود را خم کنید و بازوهای خود را در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید بچرخانید. 30-60 ثانیه در موقعیت بمانید.

پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

8. کشش همسترینگ با قیچی

با خم شدن در کشش همسترینگ قیچی، می‌توانید فشار عضلات همسترینگ را بر روی عصب سیاتیک کاهش دهید.

توبروزیته ایسکیال که به عنوان استخوان‌های نشیمنگاه نیز شناخته می‌شود، از ایسکیوم شروع می‌شود که یکی از قسمت‌هایی است که کمربند لگنی را به همراه ایلیوم و پوبیس تشکیل می‌دهد.

عضلات همسترینگ از طریق رباط ساکروتوبروس (STL) به توبروزیته ایسکیال متصل می‌شوند. هنگامی که آن‌ها سفت هستند، عضلات همسترینگ ممکن است علائم سیاتیک را تقلید کنند.

این کشش می‌تواند به شل شدن آن عضلات همسترینگ کمک کند و به کاهش فشار آن‌ها بر روی عصب سیاتیک کمک کند. ممکن است انجام روزانه این تمرین کمک کند.

پای راست خود را حدود 3 فوت پشت پای چپ قرار دهید.

باسن خود را به سمت جلو بکشید و شانه‌های خود را به عقب فشار دهید، اما لگن راست نباید بیشتر از لگن چپ جلوتر باشد. یک آینه ممکن است به قضاوت در این مورد کمک کند.

دست‌های خود را روی باسن خود قرار دهید. در صورت نیاز می‌توانید از صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید.

با خم کردن کمر در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید، نیم تنه خود را کمی روی پای جلوی خود فشار دهید. وزن خود را روی پای جلویی خود نگه دارید.

این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید، سپس کشش را با پای مخالف تکرار کنید. کشش را برای هر پا 3 تا 5 بار انجام دهید.

9. ژست کبوتر

این نوع ژست کبوتر را با قرار گرفتن روی زانو روی زمین و رو به پایین شروع کنید.

چهار دست و پا روی زمین زانو بزنید.

پای راست خود را بردارید و روی زمین جلوی بدنتان به جلو حرکت دهید. ساق پا باید روی زمین و به صورت افقی روی بدن باشد. پای راست باید جلوی زانوی چپ باشد در حالی که زانوی راست در سمت راست بماند.

پای چپ را تا انتها پشت خود روی زمین بکشید، به طوری که بالای پا روی زمین باشد و انگشتان پا به سمت عقب باشد.

وزن بدن خود را به تدریج از بازوها به پاها تغییر دهید تا پاها وزن را تحمل کنند. صاف بنشینید و دستان خود را در دو طرف پاهای خود قرار دهید.

یک نفس عمیق بکش. در حین بازدم، بالاتنه خود را روی پای جلویی به جلو خم کنید. وزن خود را تا حد امکان با بازوهای خود حمایت کنید.

در طرف دیگر تکرار کنید.

با احتیاط ورزش کنید

نباید تصور کنید که آنقدر انعطاف‌پذیر خواهید بود که تمرینات به طور ایده آل نیاز دارند و فکر نکنید که به دلیل آنچه در یوتیوب یا تلویزیون می‌بینید، می‌توانید در این موقعیت‌ها قرار بگیرید. بیشتر افرادی که تمرینات را به نمایش می‌گذارند انعطاف‌پذیری بالایی دارند و سال‌ها آن را انجام می‌دهند. اگر هر نوع دردی دارید، باید متوقف شوید.

پیشنهاد می‌شود که وضعیت‌ها را کمی تنظیم کنید، مثلاً زانوهای خود را کم و بیش بکشید و به احساس آن‌ها توجه کنید. اگر کسی احساس بهتری دارد، این همان درمانی است که می‌خواهید دنبال کنید. هر کسی که حتی برای بیش از یک ماه درد خفیف عصب سیاتیک را تجربه می‌کند باید به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کند. آن‌ها ممکن است با داشتن یک برنامه درمانی از جمله برنامه تمرین خانگی برای رفع چالش‌های خود، تسکین پیدا کنند.

رگ به رگ شدن مفصل مچ پا یا مچ پای پیچ خورده از جمله آسیب‌های شایع در پا است که برای بسیاری از افراد رخ داده است. نکته‌ی مهم در هنگام پیچ خوردن پا، درمان پیچ خوردگی مچ پا و بازتوانی آن است. اگر درمان کامل نشود و پس از آن تمرینات بازتوانی و تقویتی عضلات انجام نشود، مچ پا مستعد دوباره پیچ خوردن است و با کوچک‌ترین مشکل باز هم پیچ خوردگی ایجاد می‌شود. از تمرینات گفته شده در ویدئو می‌توانید شروع کنید و برای بهتر شدن و آموزش بیشتر این مقاله را کامل بخوانید.

در طی یک تمرین فیزیکی، پزشک مچ پا، پا و ساق پا را معاینه می‌کند. پزشک پوست اطراف آسیب را لمس می‌کند تا نقاط حساس را بررسی کند و پا را حرکت دهد تا دامنه حرکتی را بررسی کند و بفهمد چه موقعیت‌هایی باعث ناراحتی یا درد می‌شود.

اگر آسیب شدید باشد، پزشک ممکن است یک یا چند مورد از اسکن‌های تصویربرداری زیر را برای رد شکستگی استخوان یا ارزیابی دقیق‌تر میزان آسیب رباط توصیه کند:

• اشعه ایکس (X-ray): این آزمایش برای رد شکستگی استخوان خوب است.

• تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI): MRI از امواج رادیویی و میدان مغناطیسی قوی برای تولید تصاویر مقطعی یا سه‌بعدی دقیق از ساختارهای داخلی نرم مچ پا، از جمله رباط‌ها، استفاده می‌کند.

• سی تی اسکن (CT Scan): CT Scan می‌تواند جزئیات بیشتری را در مورد استخوان‌های مفصل نشان دهد.

• سونوگرافی: سونوگرافی از امواج صوتی برای تولید تصاویر فوری استفاده می‌کند.

درمان پیچ خوردگی مچ پا به شدت آسیب بستگی دارد. اهداف درمان کاهش درد و تورم، بهبود رباط و بازگرداندن عملکرد مچ پا است. برای آسیب‌های شدید، ممکن است به متخصص آسیب‌های اسکلتی عضلانی، مانند جراح ارتوپد یا پزشک متخصص در طب فیزیکی و توانبخشی ارجاع داده شوید.

خود مراقبتی در پیچ خوردگی مچ پا

برای خود مراقبتی از پیچ خوردگی مچ پا، از رویکرد R.I.C.E برای دو یا سه روز اول استفاده کنید:

• استراحت (Rest): از فعالیت‌هایی که باعث درد، تورم یا ناراحتی می‌شود خودداری کنید.

• یخ (Ice): بلافاصله به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه از کیسه یخ استفاده کنید و هر دو تا سه ساعت یک‌بار این کار را تکرار کنید. (اگر بیماری عروقی، دیابت یا کاهش حس دارید، قبل از استفاده از یخ با پزشک خود صحبت کنید.)

• فشرده سازی (Compression): برای کمک به توقف تورم، مچ پا را با یک باند الاستیک فشرده کنید (بدون بستن خیلی سفت).

• بالا بردن (Elevation}): برای کاهش تورم، مچ پا را بالاتر از سطح قلب خود قرار دهید.

داروها

در بیشتر موارد، مسکن‌های بدون نسخه، مانند ایبوپروفن (ادویل، موترین IB، دیگران) یا ناپروکسن سدیم (Aleve، دیگران) یا استامینوفن (تیلنول، سایرین) برای کنترل درد مچ پا پیچ خورده کافی هستند.

دستگاه‌ها

از آنجا که راه رفتن با مچ پای پیچ خورده ممکن است دردناک باشد، ممکن است لازم باشد از عصا استفاده کنید تا درد کاهش یابد. بسته به شدت رگ به رگ شدن، پزشک ممکن است برای تثبیت مچ پا، بانداژ الاستیک، نوار ورزشی یا بریس حمایت از مچ پا را توصیه کند. در مورد رگ به رگ شدن شدید، گچ گرفتن یا کفش مخصوص پیاده روی ممکن است برای بی حرکت کردن مچ پا در حین بهبودی لازم باشد.

مراحل فعال درمان پیچ خوردگی مچ پا

هنگامی که تورم و درد به اندازه کافی برای از سرگیری حرکت کاهش یافت، پزشک از فرد می‌خواهد که یک سری تمرینات را برای بازگرداندن دامنه حرکتی، قدرت، انعطاف پذیری و ثبات مچ پا شروع کند. پزشک یا فیزیوتراپیست روش مناسب و پیشرفت تمرینات را توضیح خواهد داد. تمرین تعادل و ثبات به‌ویژه برای آموزش مجدد عضلات مچ پا برای کار با هم و کمک به جلوگیری از رگ به رگ شدن مکرر مهم است.

عمل جراحی در پیچ خوردگی مچ پا: در موارد نادر، جراحی زمانی انجام می‌شود که آسیب بهبود نیابد یا مچ پا پس از یک دوره طولانی فیزیوتراپی ناپایدار باقی بماند. جراحی ممکن است برای ترمیم رباط یا بازسازی رباط با بافت مجاور انجام شود.

 

بهبودی پس از پیچ خوردگی مچ پا

تنها کاری که لازم است یک اشتباه ساده است و ناگهان دچار پیچ خوردگی مچ پا می‌شوید. رگ به رگ شدن مچ پا یکی از شایع‌ترین آسیب‌های اسکلتی عضلانی در افراد در هر سنی است. آسیب زمانی رخ می‌دهد که یک یا چند رباط در مچ پا کشیده یا پاره شده و باعث درد، تورم و مشکل در راه رفتن می‌شود.

بدون درمان پیچ خوردگی مچ پا و توانبخشی مناسب، مچ پا که به‌شدت آسیب‌دیده ممکن است به‌خوبی بهبود نیابد و دامنه حرکتی و ثبات خود را از دست بدهد و در نتیجه باعث پیچ خوردگی‌های مکرر و از کار افتادن بیشتر در آینده شود.

آناتومی پیچ خوردگی مچ پا

شایع‌ترین نوع پیچ خوردگی مچ پا، آسیب وارونگی یا پیچ خوردگی جانبی مچ پا است. پا به سمت داخل می‌چرخد و به رباط‌های قوزک خارجی مانند رباط تالوفیبولار قدامی، رباط کالکانیوفیبولار و رباط تالوفیبولار خلفی، آسیب می‌رساند. (رباط‌ها نوارهایی از بافت فیبری هستند که استخوان را به استخوان متصل می‌کنند)

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید

اگر علائم خفیف باشد یا به زودی پس از آسیب بهبود نیابد، با پزشک خود تماس بگیرید. اگر درد و تورم شدید است، یا اگر مچ پا احساس بی حسی می‌کند یا وزن را تحمل نمی‌کند، ممکن است پزشک بخواهد فوراً شما را ببیند.

او مچ پا و پا را معاینه می‌کند و ممکن است آن‌ها را به روش‌های مختلف دست‌کاری کند تا نوع پیچ خوردگی و میزان آسیب را مشخص کند. این معاینه ممکن است برای چند روز به تعویق بیفتد تا تورم و درد بهبود یابد. در ضمن، عمل RICE را ادامه دهید.

چگونه مچ پای خود را بعد از پیچ خوردگی تقویت کنیم؟

برای بهبودی کامل از پیچ‌خوردگی مچ پا، باید دامنه حرکتی طبیعی مفصل مچ پا را بازگردانید و رباط‌ها و ماهیچه‌های پشتیبان آن را تقویت کنید. مطالعات نشان داده است که افراد زمانی که درمان پیچ خوردگی مچ پا آن‌ها بر بازگرداندن عملکرد مچ پا، اغلب با کمک آتل، بریس یا نوار چسب تأکید می‌کند، زودتر به فعالیت‌های عادی خود باز می‌گردند.

این استراتژی که درمان عملکردی نامیده می‌شود معمولاً شامل سه مرحله است: عمل RICE در ۲۴ ساعت اول؛ حرکات دامنه حرکتی و تقویت مچ پا در ۴۸ تا ۷۲ ساعت؛ و تمرین برای بهبود استقامت و تعادل پس از شروع بهبودی. به طور کلی، می‌توانید در ۴۸ ساعت اول ورزش‌های دامنه حرکتی و کششی را شروع کنید. اگر علائم شما در عرض دو تا چهار هفته بهتر نشد، ممکن است لازم باشد به یک فیزیوتراپ یا متخصص حرکات اصلاحی مراجعه کنید.

تمریناتی برای کمک به بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب

1.انگشتان پا را به سمت بدن و دور از بدن بکشید: (هفته اول تا حد امکان تکرار کنید).

2.الفبای مچ پا: در حالی که پاشنه آن روی زمین است، تمام حروف بزرگ الفبا را با انگشت شست پا بنویسید (تا جایی که می‌توانید بزرگ).

3.فشار دهید، عقب بکشید (با باند کشی): با یک باند کشی دور پا، انگشتان پا را به سمت پایین فشار دهید و سپس پا را به سمت خود بکشید (هر کدام ۳۰ بار تکرار کنید).

4.چرخش خارجی و داخلی مچ پا (با باند کشی): با باند کشی پای آسیب دیده را به آرامی به سمت بیرون و سپس به سمت داخل بچرخانید (هر کدام ۳۰ بار تکرار کنید).

کشش و تقویت (هفته ۳-۴):

• کشش ایستاده: پای آسیب دیده را عقب بگذارید، زانوی عقب را صاف نگه دارید و زانوی جلو را خم کنید تا کشش ساق پا را حس کنید (۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید).
• کشش نشسته: نوار را دور انگشتان حلقه کنید و به عقب بکشید (۱۵ ثانیه نگه دارید).
• تک پا ایستادن: روی انگشتان پا بلند شوید (۲۰۰ تا ۳۰ بار تکرار کنید)؛ سپس این تمرین را فقط روی پای آسیب‌دیده انجام دهید.
• کشش روی استپ: با انگشتان پا روی استپ بایستید و پاشنه را به آرامی پایین بیاورید (۱ ثانیه نگه دارید، تا ۱۵ بار تکرار کنید). این ورزش می‌تواند فشار زیادی را بر روی مچ پا وارد کند، بنابراین قبل از انجام آن از پزشک خود مشورت بگیرید. درمان پیچ خوردگی مچ پا با این تمرینات کامل می‌شود.

جمع‌ بندی 

مراحل درمان و توانبخشی پیچ خوردگی مچ پاپیچ خوردگی مچ پا یک آسیب شایع رباطی است که در صورت عدم درمان و بازتوانی مناسب، منجر به بی‌ثباتی و پیچ خوردگی‌های مکرر می‌شود. درمان پیچ خوردگی مچ پا با رویکرد فوری R.I.C.E (استراحت، یخ، فشار و بالا بردن) آغاز می‌شود تا تورم و درد کاهش یابد.

پس از فروکش کردن درد حاد، مهم‌ترین مرحله، درمان عملکردی شامل تمریناتی برای بازیابی دامنه حرکتی، قدرت، و به‌ویژه تعادل و ثبات (مانند الفبای مچ پا و ایستادن روی یک پا) است. تشخیص دقیق توسط پزشک (با استفاده از X-ray یا MRI) برای رد شکستگی ضروری است؛ و تنها در موارد نادر که مچ پا ناپایدار باقی بماند، جراحی توصیه می‌شود.برای بیماری های دیگر مانند کف پای صاف نیر انجام تمرینات می تواند به بهبود درد کمک کند.

اگر در راه رفتن فردی متوجه شدید که لگن در راستای صحیح قرار ندارد و حین حرکت به صورتی غیر طبیعی عمل می‌کند ممکن است مشکل از ضعف و یا فلج شدن عضلات و یا آسیب به عصب‌ها و یا مشکلی مادرزادی باشد که به عنوان راه رفتن ترندلنبرگ شناخته شده است. پست گذاشته شده در اینستاگرام به طور مفید و مختصر در رابطه با این عارضه توضیح داده است اما اگر نیاز به اطلاعات بیشتر دارید و دنبال راه درمان هستید این مقاله را بخوانید.

https://www.instagram.com/p/CK_MFRuHnLF/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

راه رفتن ترندلنبرگ ناشی از ضعف یک طرفه عضله دور کننده لگن است که عمدتاً عضله گلوتئال است. این ضعف می‌تواند به دلیل آسیب عصب گلوتئال برتر یا در ضایعه پنجم ستون فقرات کمری باشد. این وضعیت تحمل وزن بدن در سمت آسیب دیده را دشوار می‌کند. در طول راه رفتن طبیعی، هر دو اندام تحتانی نیمی از وزن بدن را تحمل می‌کنند که بخشی از فاز ایستادن است. هنگامی که یک اندام تحتانی در مرحله نوسان بلند می‌شود، دیگری کل وزن را می‌گیرد. در مرحله ایستادن در راه رفتن، لگن روی اندام تحمل کننده وزن به سمت پایین متمایل می‌شود و روی اندام غیر تحمل کننده وزن بالا می‌رود؛ اما هنگامی که ضعف عضلات دور کننده ران وجود دارد، لگن به جای اینکه به سمت بالا در اندام غیر تحمل کننده وزن باشد، به سمت پایین متمایل می‌شود. در تلاش برای کاهش این اثر، فرد با شیب جانبی تنه به دور از لگن آسیب دیده جبران می‌کند، بنابراین مرکز ثقل بیشتر روی اندام ایستاده است و باعث کاهش افت لگن می‌شود.

آناتومی مرتبط بالینی:

مفصل ران از استابولوم و سر استخوان ران تشکیل شده است. این ساختارها توسط بافت های نرم و بیست و دو عضله احاطه شده‌اند. این ماهیچه‌ها ثبات و نیروی لازم برای حرکت استخوان ران را در حین فعالیت فراهم می‌کنند.

گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس دو عضله دور کننده اصلی لگن هستند، از تراز بودن لگن حمایت می‌کنند و از افتادگی لگن جلوگیری می‌کنند. عصب گلوتئال فوقانی از کمک ریشه‌های عصبی L4-S1 ناشی می‌شود. این عصب از طریق شکاف سیاتیک از لگن خارج می‌شود تا مفصل ران، عضلات گلوتئوس مدیوس و مینیموس و همچنین تانسور فاسیا لاتا را تامین کند.

مفصل ران و مکانیسم عضله دور کننده آن با تلاش در همان سمت تکیه گاه مانند یک اهرم رفتار می‌کنند. وجود هر گونه آسیب در اهرمی که مفاصل را بهم متصل می‌کند، منجر به راه رفتن ترندلنبرگ می‌شود.

این آسیب ایجاد شده در شرایط زیر ظاهر می‌شود:

استئونکروز لگن

بیماری Legg-Calve-Perthes

دیسپلازی رشدی مفصل ران

دررفتگی مزمن لگن به دلیل ضربه

دررفتگی مزمن مفصل ران و لگن به صورت ثانویه به دلیل عفونت‌هایی مانند سل ران

خراش تروکانتریک بزرگتر

عدم اتصال گردن استخوان ران

کوکسا وارا

فلج اطفال

رادیکولوپاتی L5

آسیب عصب گلوتئال برتر

تاندونیت گلوتئوس مدیوس و مینیموس

آبسه گلوتئوس مدیوس و مینیموس

پس از آرتروپلاستی کامل هیپ

راه رفتن ترندلنبرگ

راه رفتن ترندلنبرگ زمانی اتفاق می‌افتد که بیمار فلج پارزی عضله دور کننده هیپ را داشته باشد. ضعف عضله دور کننده هیپ ممکن است به دلیل آسیب عصبی گلوتئال فوقانی یا به دلیل گیر افتادن عصب یا عوامل ایتروژنیک ایجاد شود.

راه رفتن ترندلنبرگ همچنین در بیماران مبتلا به دیسپلازی رشدی مفصل ران، دررفتگی مادرزادی هیپ (CDH)، کوکسا وارا مادرزادی یا کوکسا والگا ثانویه به سایر اختلالات مانند بیماری لگ-کالو-پرتز یا لغزش اپی فیز سر استخوان ران مشاهده می‌شود. در این شرایط، عضلات دور کننده طبیعی هستند، اما از نظر مکانیکی دارای یک نقص هستند. بیماران مبتلا به لغزش اپیفیز سر استخوان ران نیز دارای ضعف عضلانی هستند که می‌تواند منجر به راه رفتن ترندلنبرگ شود.

راه رفتن ترندلنبرگ پس از جراحی تعویض مفصل ران و استخوان ران داخل مدولاری نیز دیده می‌شود. در بیماران با تعویض مفصل ران، راه رفتن ترندلنبرگ به دلیل برش جراحی عضله گلوتئوس مدیوس در حین جراحی برای نمایان شدن مفصل ران ایجاد می‌شود؛ بنابراین اختلال در عملکرد عضلات عضله دور کننده. این با بهبود زخم برطرف می‌شود.

سایر شرایطی که در آن راه رفتن ترندلنبرگ ممکن است مشاهده شود شامل دیستروفی عضلانی و فلج مغزی همی پلژیک است.

ویژگی‌های راه رفتن ترندلنبرگ

راه رفتن ترندلنبرگ با جابجایی تنه بر روی لگن آسیب دیده در طول ایستادن و دور شدن در مرحله نوسان راه رفتن مشخص می‌شود و بهتر است از پشت یا جلوی بیمار بررسی شود. در حین راه رفتن، لگن به جای اینکه به سمت بالا روی اندام غیر تحمل کننده وزن متمایل شود، به سمت پایین متمایل می‌شود. در تلاش برای کاهش این اثر، فرد با شیب جانبی تنه به دور از لگن آسیب دیده جبران می‌کند، بنابراین مرکز ثقل بیشتر روی اندام ایستاده است که باعث کاهش افت لگن می‌شود.

تشخیص‌های افتراقی:

مشاهده راه رفتن بیمار از پهلو، معاینه کننده را قادر می‌سازد تا کمبودهای گام و طول گام و همچنین حرکت تنه و اندام تحتانی را در صفحه ساژیتال، از جمله اکستانسور یا گلوتئوس ماکسیموس لورچ که در آن بیمار تنه را به سمت عقب فشار می‌دهد تا جبران کند، تشخیص دهد. برای اکستنسورهای ضعیف لگن (عضله گلوتئوس ماکسیموس).

ضعف دو طرفه عضله گلوتئوس مدیوس: راه رفتن حرکات پهلو به پهلو برجسته را نشان می‌دهد که منجر به راه رفتن متلاطم می‌شود.

برخی از افراد با خم کردن تنه خود بر روی لگن تحمل کننده وزن، این مشکل را جبران می‌کنند.

روش‌های تشخیصی راه رفتن ترندلنبرگ

علامت ترندلنبرگ یکپارچگی عملکرد عضله دور کننده لگن را تعیین می‌کند. درمانگر می‌تواند از این آزمایش زمانی استفاده کند که اشعه ایکس گرفته نشده باشد اما علائمی از ترندلنبرگ وجود داشته باشد. فرد باید روی یک پا بایستد. تست منفی است زمانی که باسن پایی که بلند می‌شود نیز بالا می‌رود، ولی اگر در پیاده روی ران یا لگن به سمت بالا متمایل می‌شود. تست مثبت است، زمانی که افت لگن یا کج شدن لگن به سمت پایین باشد.

اشعه ایکس بهترین راه برای تشخیص یا تایید پاتولوژی ترندلنبرگ است.

هنگامی که درد در لگن تشخیص داده می‌شود، جراح تشخیص را بر اساس داده های به دست آمده از ارزیابی‌های بالینی و اشعه ایکس قرار می‌دهد. این دو منبع داده پاسخی به موارد زیر ارائه خواهند کرد:

سطح استئوتومی پروگزیمال

میزان والگوس، اکستنشن و چرخش در استئوتومی پروگزیمال

سطح استئوتومی دیستال

میزان واروس و افزایش طول در استئوتومی دیستال.

مدیریت پزشکی در راه رفتن ترندلنبرگ

برای بیمارانی که دارای راه رفتن جبران شده ترندلنبرگ هستند، مدیریت پزشکی می‌تواند با علل زمینه ساز راه رفتن ترندلنبرگ مقابله کند. کاهش استئوتومی سالتر اینومینیت (SIO) بدون کشش قبل از عمل در مدیریت دیسپلازی رشدی لگن در کودکان کمتر از 6 سال موثر است.

استئوتومی پشتیبانی لگن باعث بهبود قابل توجهی در نتایج مربوط به وضعیت بدنی و تحمل راه رفتن در بیمارانی می‌شود که دررفتگی های مادرزادی درمان نشده داشتند.

درمان دستکاری استئوپاتیک (OMT) می‌تواند منجر به بهبود پارامترهای راه رفتن برای افراد مبتلا به اختلالات جسمی‌ شود، همانطور که توسط سیستم پزشک اندازه گیری می‌شود.

مدیریت فیزیوتراپی در راه رفتن ترندلنبرگ

راه رفتن ترندلنبرگ می‌تواند منجر به ایجاد سایر آسیب‌های استخوان‌های مفصل ران و زانو مانند آرتروز یا ساییدگی زودرس در مفاصل ران شود؛ بنابراین یافتن شکلی از فیزیوتراپی که باعث کاهش درجه راه رفتن ترندلنبرگ شود تا آسیب‌های ثانویه را به حداقل برساند، اهمیت زیادی دارد.

راه رفتن ترندلنبرگ یک راه رفتن غیر طبیعی است که به دلیل ضعف عضلات دور کننده لگن ایجاد می‌شود؛ بنابراین هدف اصلی فیزیوتراپی با توجه به این اختلال، تقویت این عضلات لگن است. یک تمرین مناسب برای تقویت عضله دور کننده ران این است که بیمار به پهلو دراز کشیده و روی پهلوی سالم بخوابد و قسمت بالایی ساق پا را به سمت سقف ببرد. برای چالش برانگیزتر کردن تمرین، می‌توان یک وزنه یا باند درمانی را در اطراف اندام فعال قرار داد. ورزش را می‌توان از نظر گرانش، بار و فرکانس پیشرفت داد.

سایر تمرینات در درمان راه رفتن ترندلنبرگ شامل تمرینات عملکردی زنجیره بسته، حرکات افقی جانبی و تمرینات تعادل عملکردی است. همچنین تقویت بقیه عضلات لگن در سمت آسیب دیده مهم است.

استفاده از الکترومیوگرام (EMG) بیوفیدبک راه رفتن ترندلنبرگ را به طور متوسط 29 درجه کاهش می‌دهد. نشان داده شده است که میانگین طول گام از 0.3 ± 0.32 متر به 0.2 ± 0.45 متر و سرعت راه رفتن از 0.4 ± 1.6 ± 0.4 کیلومتر در ساعت به 3.1 افزایش یافته است. ± 0.5 kmh-1. دستگاه EMG زنگ‌های هشدار دهنده را ارائه می‌دهد و بازخورد راه رفتن نامناسب را از طریق سنجش سطح فعالیت گلوتئوس مدیوس ارائه می‌دهد.

یک تحقیق مفید بودن یک دستگاه آموزش بیوفیدبک EMG دو کاناله را که بیماران می‌توانستند در خانه استفاده کنند، بررسی کردند. نتیجه این مطالعه این بود که گروهی که از دستگاه تمرین خانگی استفاده کردند، پس از گذشت دو ماه، راه رفتن تقریباً نرمالی از خود نشان دادند. این هدف تنها زمانی قابل دستیابی است که بیماران تمریناتی را انجام دهند که عضله دور کننده‌ی لگن را در ترکیب با دستگاه بیوفیدبک دو کاناله EMG انجام دهند.

بیماران مبتلا به ترندلنبرگ از دامنه حرکتی غیر طبیعی در لگن و تنه رنج می‌برند؛ بنابراین، می‌توان از بیوفیدبک آینه دیواری نیز استفاده کرد. این درمان برای افزایش دامنه حرکتی لگن و تنه استفاده می‌شود. بیمار در مورد نحوه راه رفتن خود بازخورد بصری دریافت می‌کند. درمانگر مراقب وضعیت بدن است و در جلوی آینه به خود توصیه کرده و وضعیت راه رفتن را اصلاح می‌کند تا آموزش مجدد راه رفتن را تسهیل کند.

چطور مطالعه کنیم که دچار گردن درد نشویم؟ اگر جز افرادی هستید که به مطالعه علاقه‌ی زیادی دارید باید دقت کنید که اصلاح عادات غلط و وضعیت‌های نادرست نیمی از راه پیشگیری و حتی درمان عمده‌ای از ناهنجاری‌هاست که ممکن است حین کتاب خواندن به آن دچار شوید.

می توانید برای برقراری وضعیت درست سر و گردن و قرار دادن کتاب در جلوی چشم از وسیله‌ای به نام کتاب یار کمک بگیرید و اگر در دسترس نبود می‌توانید یک جعبه کفش و یا تعدادی کتاب را زیر کتاب خود بگذارید تا وضعیت سر و گردن مناسب و صحیح باشد و از بروز ناهنجاری‌های ممکنه جلوگیری کند. دقت کنید اگر طولانی مدت در این وضعیت بد قرار بگیرید به مرور زمان دچار قوز پشتی و یا عارضه‌ی سر به جلو خواهید شد. پس تا دیر نشده به فکر اصلاح وضعیت خود باشید.

یک وضعیت می‌تواند هر موقعیتی باشد که برای حمایت از بدن خود در هنگام نشستن، ایستادن، راه رفتن و غیره برای حفظ ثبات و تعادل نگه می‌دارید. وضعیتی که در هنگام نشستن و یا حرکت نکردن از آن استفاده می‌کنیم، حالت ایستا نامیده می‌شود.

طناب نخاعی نقش اساسی در ساختن وضعیت بدن دارد. انحناهای طبیعی ستون فقرات در گردن، وسط پشت و پایین کمر باید به گونه‌ای تنظیم شوند که ستون فقرات را حفظ کنند. آیا وضعیت بدنی روی مطالعه تاثیر می‌گذارد؟ دانستن بهترین وضعیت برای مطالعه و کار در جایی که هم ترازی باعث خم شدن بیش از حد عضلات نمی‌شود یا باعث فشار بیش از حد نمی‌شود که می‌تواند بدن را تحت تاثیر قرار دهد ضروری است.

راهنمای سریع وضعیت صحیح مطالعه

موقعیت مطالعه	وضعیت صحیح بدن	نکات کلیدی و توصیه‌ها
پشت میز (ایده‌آل)	پشت صاف و چسبیده به صندلی، پاها صاف روی زمین، گردن در راستای ستون فقرات.	کتاب یا لپ‌تاپ هم‌سطح چشم باشد (با “کتاب یار” یا چند کتاب). استفاده از صندلی ارگونومیک. کامپیوتر به فاصله یک بازو.
روی زمین	نشستن روی باسن (نه روی پاها)، ستون فقرات صاف نگه داشته شود.	برای کاهش فشار، از یک بالشتک زیر باسن یا زانوها استفاده کنید.
روی تخت (توصیه نمی‌شود)	نشستن کاملاً عمودی، تکیه دادن پشت به دیوار یا تاج تخت (نه بالش نرم). ستون فقرات صاف باشد.	استفاده از میز مطالعه کوچک روی تخت. خیلی راحت نبودن برای حفظ وضعیت.
نکات عمومی (مهم)	کتاب را به سطح چشم نزدیک کنید (گردن را به سمت کتاب خم نکنید). ستون فقرات خنثی را حفظ کنید.	هر 30 دقیقه، یک استراحت 10 دقیقه‌ای (راه رفتن و کشش). نور محیط کافی باشد.

وضعیت بدنی صحیح برای مطالعه

اکنون که از اهمیت وضعیت بدنی آگاه شدید، در اینجا روش‌های مبتنی بر علم برای یافتن وضعیت صحیح بدن برای مطالعه و کار آورده شده است:

وضعیت صحیح مطالعه طبق نظر پزشکان زمانی است که به جلو خم نشوید و با پشتی صاف روی صندلی بنشینید و مطمئن شوید که پشت به صندلی برخورد نمی‌کند. هنگام مطالعه روی صندلی، وضعیت عمودی یا استراحت را دنبال کنید. اگر صندلی برای استراحت دادن به پشت راحت نیست، یک کوسن، بالش یا یک پتوی تا شده برای حمایت خوب از کمر بردارید.

انتخاب و چیدمان مبلمان کلید یافتن وضعیت صحیح مطالعه است. مطمئن شوید که یک صندلی راحت و قابل تنظیم دارید. اطمینان حاصل کنید که صندلی دارای پشتیبان خوب و راحت است. میز باید ارتفاع مناسبی داشته باشد و طوری قرار گیرد که فضای کافی برای زانوها در اختیار قرار گیرد.

برای یافتن بهترین حالت برای مطالعه، بنشینید و اندام‌های خود را در وضعیت مناسب قرار دهید. از تکیه دادن به میز خودداری کنید و پشت خود را صاف نگه دارید و کمی به سمت صندلی فشار دهید. هر دو پای خود را صاف روی زمین نگه دارید. اگر با کامپیوتر خود کار می‌کنید، آن را مستقیماً به اندازه یک دست نگه دارید تا به خود فشار نیاورید.

وضعیت بدنی صحیح برای مطالعه

صندلی باید به اندازه کافی پشتیبان و قابل تنظیم برای پشت باشد.

وضعیت صحیح برای مطالعه زمانی است که پشت، صندلی را لمس می‌کند و به خوبی حمایت می‌شود. در حالت عمودی بنشینید و سعی نکنید به جلو خم شوید.

ارتفاع صندلی باید به گونه‌ای تنظیم شود که پاها کاملا بر روی سطح زمین قرار گیرد و آن‌ها را آویزان نکنید. به این ترتیب می‌توانید از حالت خمیده نیز جلوگیری کنید.

میزی که برای قرار دادن نوت بوک یا کامپیوتر خود استفاده می‌کنید باید در ارتفاع مناسب باشد تا برای تمرکز خم نشوید یا کج نشوید. کامپیوتر را به اندازه فاصله‌ی یک بازو روی میز خود قرار دهید تا فاصله بین شما و صفحه نمایش مناسب باشد.

این کار همچنین کمک می‌کند تا از خستگی چشم‌ها بر اثر نگاه به صفحه نمایش جلوگیری کنید. دقت کنید که از نور کم برای مطالعه خودداری کنید، چه استفاده از کامپیوتر باشد و چه نوشتن و خواندن باشد.

وضعیت بدن برای مطالعه

در اینجا نحوه اصلاح وضعیت بدن برای مطالعه آمده است:

یک استراحت 10 دقیقه‌ای در جایی که حرکات کششی انجام می‌دهید یا راه می‌روید حین مطالعه بسیار ضروری است. این کار را هر نیم ساعت یک بار انجام دهید تا از گرفتگی عضلات و گردش خون موثر در مکان‌هایی که اندام‌ها یا عضلات احساس سفت شدن دارند، جلوگیری کنید.

اگر مدت طولانی است که وضعیت بدنی بدی داشته‌اید و در اصلاح آن با مشکل مواجه هستید، اصلاح‌کننده‌های وضعیت پشت بدن وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید، اما ابتدا با یک فیزیوتراپیست و یا متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید.

بهترین موقعیت برای مطالعه روی زمین

نشستن روی زمین فواید زیادی دارد زیرا باعث افزایش انعطاف و تحرک بدن می‌شود. اگر روی زمین مطالعه می‌کنید، گرفتن وضعیت نادرست می‌تواند منجر به مشکلات کمر شود. در اینجا نحوه یافتن بهترین موقعیت برای مطالعه روی زمین آمده است:

در حالی که روی زمین نشسته‌اید و مطالعه می‌کنید، مطمئن شوید که وزن خود را روی باسن خود جابجا کنید نه روی پاها. همچنین می‌توانید با نشستن روی یک بالشتک یا قرار دادن آن زیر زانو، فشار روی کمر و باسن خود را به حداقل برسانید.

بهترین وضعیت برای خواندن

در حالی که وضعیت برای مطالعه و کار با کامپیوتر می‌تواند شبیه به هم باشد، بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند در وضعیت منحصر به فرد خود مانند دراز کشیدن روی شکم یا قوز کردن روی مبل مطالعه کنند. همانطور که برای مدت طولانی‌تری در این موقعیت قرار می‌گیرید، وضعیت نامناسب می‌تواند باعث ایجاد فشار در گردن یا پشت شود. در اینجا بهترین راه‌ها برای یافتن وضعیت صحیح برای خواندن آورده شده است:

قوز کردن یا خم شدن کمر می‌تواند منجر به فشار آوردن به کمر شود، بنابراین صاف نگه داشتن کمر هنگام مطالعه اساساً مهم است.

یک ستون فقرات خنثی داشته باشید، با صاف نشستن، چانه خود را پایین بیاورید و گردن خود را در راستای شانه‌ها نگه دارید.

کتاب را به خود نزدیک کنید تا مجبور نباشید خم شوید و فشار زیادی به کمر یا گردن خود وارد کنید.

بهترین حالت برای مطالعه روی تخت

مطالعه روی تخت یکی از سخت‌ترین مکان‌هاست. تصور کنید همانطور که نشسته‌اید، به آرامی به پایین سر می‌خورید و به خواب می‌روید! این اتفاق برای خیلی از ما می‌افتد. در حالی که توصیه می‌کنیم برای مدت طولانی در رختخواب مطالعه نکنید، زمان‌هایی وجود دارد که نمی‌توانیم از آن اجتناب کنیم؛ بنابراین، در اینجا بهترین وضعیت برای مطالعه در رختخواب است.

با تکیه دادن پشت به دیوار بنشینید و بیش از دو بالش نداشته باشید تا وضعیت بدن خود را حفظ کنید.

از میز مطالعه کوچک روی تخت استفاده کنید و به نگه داشتن کتاب‌ها روی پاهای خود متکی نباشید.

مطمئن شوید که هیچ مزاحمت دیگری مانند تلویزیون یا گوشی هوشمند وجود ندارد.

مهم‌تر از همه، خیلی راحت نباشید. ستون فقرات را صاف نگه دارید و محیطی کاملا ریلکس را هدف قرار ندهید.

چرا وضعیت بدنی در هر حالتی مهم است؟

محققان پزشکی و روانشناسی به طور مداوم بر ارتباط یک وضعیت خوب با عوامل روانشناختی مانند حافظه مثبت، اعتماد به نفس، استرس شناختی، انرژی و غیره تاکید کرده‌اند. مطالعه‌ای که از طریق روانشناسی سلامت انجام شد همچنین به این نتیجه رسید که نحوه نشستن ما در حین کار یا مطالعه می‌تواند بر ما تأثیر بگذارد. خلق و خوی کلی جدای از آسیب فیزیولوژیکی، وضعیت بدنی بد نیز می‌تواند منجر به خلق منفی و کاهش تمرکز شود.

علیرغم وجود عوامل مختلف دیگری که بر شناخت تأثیر می‌گذارد، غیر قابل انکار است که وضعیت بدن قطعاً می‌تواند یکی از عوامل باشد. به نظر می‌رسد یک وضعیت آرام نیز سمت راست (خلاق) مغز را فعال می‌کند.

یک مطالعه برجسته توسط محققان دانشگاه هاروارد و دانشگاه کلمبیا انجام شد که در آن آن‌ها میزان ریسک پذیری شرکت کنندگان را در حالی که در حالتی قدرتمند نشسته بودند یا در فضای حداقلی اشغال می‌کردند (حالت بد) و اینکه چگونه ناخودآگاه بر تصمیم‌گیری تأثیر می‌گذارد، آزمایش کردند.

آن‌ها دریافتند که کسانی که در حالت قدرتمند و وضعیت صحیح نشسته‌اند، نه تنها تصمیمات منطقی می‌گیرند، بلکه 45 درصد بیشتر احتمال دارد که شرط بندی خطرناکی انجام دهند؛ بنابراین، تمرین بهترین وضعیت برای مطالعه و کار برای اطمینان از حداکثر بهره وری ضروری است.

مزایای حفظ وضعیت بدنی خوب

جدا از فواید روانشناختی مختلف، وضعیت بدنی خوب نقش مهمی در بهزیستی فیزیولوژیکی دارد.

حفظ وضعیت بدنی خوب احتمال ابتلا به سردرد را کاهش می‌دهد. وضعیت نامناسب باعث افزایش فشار در گردن می‌شود. ما اغلب هنگام نگاه کردن به لپ‌تاپ یا تلفن خود به جلو خم می‌شویم که منجر به کشیدگی بیش از حد تاندون‌ها و رباط‌های گردن می‌شود. چنین مشکلاتی در گردن منجر به اسپاسم گردن، التهاب و سرگیجه می‌شود.

استفاده از وضعیت مناسب برای مطالعه یا کار نیز به طور موثر تنفس را آسان می‌کند. هنگامی که به سمت میز خود خم می‌شوید یا به میز خود تکیه می‌دهید، دنده‌ها و قفسه سینه را سفت می‌کند که نفس کشیدن را دشوار می‌کند. در حالی که صاف و عمودی نشستن به سهولت حرکت ضربان دار دیافراگم کمک می‌کند.

با توجه به این موضوع، کمردرد یکی از شایع‌ترین مشکلات نوجوانان و بزرگسالان است. باز هم همه این‌ها به یک وضعیت بدنی بد منتهی می‌شود. یک وضعیت منظم می‌تواند باعث تسکین فوری کمردرد شود.

در کنار این موارد، با استفاده از روش‌های ذکر شده برای اطمینان از بهترین وضعیت بدن برای مطالعه، می‌توانید از مزایای روانشناختی زیادی مانند افزایش اعتماد به نفس، خلق مثبت، بهبود تمرکز و تفکر بهره‌مند شوید.

عواقب وضعیت بدنی بد

آیا هنوز متقاعد نشده‌اید که نشستن صحیح می‌تواند به بدن کمک کند و باعث کاهش استرس و فشار بر عضلات و مفاصل شود؟ پس در اینجا نگاهی به برخی از اثرات وحشتناک تکان دهنده وضعیت بد بدن بیندازید.

وضعیت نامناسب برای مطالعه می‌تواند به دلیل سفت شدن عضلات منجر به سندرم تونل کارپال شود.

خم شدن یا گرد کردن پشت در هنگام نشستن نیز می‌تواند منجر به هضم ضعیف به دلیل فشار بر روی شکم شود.

چند اثر طولانی مدت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی به دلیل سفت شدن رگ‌های خونی است. همچنین می‌تواند منجر به اختلال در عملکرد ریه، هیپرفلکسیون و هایپراکستنشن و غیره شود.

جمع بندی

برای جلوگیری از گردن درد و مشکلات ستون فقرات هنگام مطالعه، حفظ وضعیت بدنی صحیح حیاتی است. کلید اصلی، صاف نشستن، استفاده از صندلی ارگونومیک با پشتیبان کمر و قرار دادن پاها صاف روی زمین است. بسیار مهم است که کتاب یا لپ‌تاپ را با استفاده از پایه (مانند “کتاب یار”) تا سطح چشم بالا بیاورید تا از خم شدن گردن و بروز عارضه “سر به جلو” جلوگیری شود.

حتی هنگام مطالعه روی زمین یا تخت، ستون فقرات باید صاف نگه داشته شود. علاوه بر این، استراحت‌های کوتاه (هر 30 دقیقه) و انجام حرکات کششی برای جلوگیری از گرفتگی عضلات ضروری است، زیرا وضعیت بدنی نامناسب در طولانی‌مدت منجر به درد، قوز، مشکلات تنفسی و حتی کاهش تمرکز می‌شود.

زمانی که دچار زانو درد می‌شوید ترجیح می‌دهید که استراحت کنید تا درد بهبود یابد اما به این نکته دقت کنید که گاهی اوقات درد زانو بر اثر ضعیف شدن عضلات اطراف زانو است و باید تمرینات مخصوص را انجام دهید تا این درد سریع‌تر درمان یابد. به علت دردی که این مفصل دارد حرکت دادن ممکن است سخت شود و همین امر باعث دوری از انجام تمرینات می‌شود به همین علت انجام تمرینات در آب توصیه می‌شود که با بی وزنی بدن می‌توانید خیلی از تمرینات مفید را انجام دهید یکی از تمرینات مؤثر در کاهش درد زانو انجام اسکوات در آب است که به طور کامل در ویدئوی اینستاگرام توضیح داده شده است. همچنین تمرینات مفید دیگری نیز در ادامه آموزش داده خواهد شد؛ اما دقت کنید انجام هر کدام از تمرینات به دقت و توجه نیاز دارد که آسیب تشدید نشود. در این مقاله اثر تمرین در آب و زانو درد را برای شما بیان می کنیم.

https://www.instagram.com/p/B7321K0ndOe/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

درد مفاصل می‌تواند به معنای واقعی کلمه شما را به زانو درآورد. درد مفاصل چه ناشی از آرتروز، آسیب یا تاندونیت باشد، می‌تواند حرکت در طول زندگی را دشوار کند. ممکن است هنگام بالا رفتن از پله‌ها مشکل داشته باشید یا وقتی برای تماشای تلویزیون می‌نشینید احساس درد کنید. سرگرمی‌ها و سایر فعالیت‌هایی که دوست دارید نیز می‌توانند چالش برانگیز باشند.

اما اگر از درد مزمن زانو دلسرد شده‌اید، تنها نیستید. طبق آمار ثبت شده، سالانه 18 میلیون نفر برای زانو درد به پزشک مراجعه می‌کنند.

زانو درد می‌تواند ناشی از استفاده بیش از حد، آرتروز، تاندونیت، بورسیت، پارگی منیسک و رگ به رگ شدن رباط‌های زانو باشد. بیماری‌های خود ایمنی مانند فیبرومیالژیا و لوپوس نیز می‌توانند بر مفاصل تأثیر بگذارند و باعث درد شوند.

درمان‌های بی شماری برای زانو درد وجود دارد، از داروها گرفته تا جراحی. با این حال، زمانی که پزشک ورزش را توصیه می‌کند، ممکن است تعجب کنید.

بله ورزش کن

کشش ملایم، فیزیوتراپی و تمرینات اصلاحی می‌توانند درد زانو و سلامت کلی زانو را بهبود بخشند.ورزش می‌تواند عضلات اطراف زانو را باز توانی کند که به حمایت از مفصل و کاهش فشار روی زانو کمک می‌کند.

.ورزش در آب، از جمله آب درمانی در آبگرم، می‌تواند گزینه‌ای امن برای کسانی باشد که می‌خواهند سلامت زانوهای خود را بهبود بخشند.

ورزش در آب برای زانو درد

آمار نشان می‌دهد که بیش از 100 میلیون آمریکایی از درد مزمن زانو رنج می‌برند. زانو درد مزمن می‌تواند نه تنها بر تحرک فرد بلکه بر کیفیت کلی زندگی تأثیر بگذارد؛ اما ورزش یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای کمک به زانو درد انجام دهید.

تغییر از فعالیت‌های پر تقابل به تمرین‌های کم ‌تأثیر به شما این امکان را می‌دهد که بدون وارد کردن فشار کمتری به زانو، ورزش کنید. ورزش در آب، چه شنا و چه در آب درمانی، می‌تواند به ویژه برای کسانی که زانو درد دارند مفید باشد.

چرا ورزش در آب برای زانو درد مفید است؟

خواص طبیعی آب یک سیستم حمایتی برای بدن ایجاد می‌کند. هنگامی که در آب هستید، شناور بودن آن می‌تواند اثرات گرانش را بر بدن کاهش دهد. عدم وجود استرس می‌تواند حرکت در آب را آسان‌تر کند.

طبق تحقیقات انجام شده، ورزش در آب امکان فعالیت بدنی بیشتری را بدون تأثیر بر مفاصل فراهم می‌کند. نه تنها می‌توانید با درد کمتری در آب حرکت کنید، بلکه می‌توانید تناسب اندام، تعادل، انعطاف پذیری و سلامت کلی خود را بهبود ببخشید.

به علاوه حرکت در آب مقاومت بیشتری نسبت به هوا دارد. معنی آن چیست؟ برای بلند کردن پای خود در آب باید بیشتر از روی زمین کار کنید. هرچه سریع‌تر در آب حرکت کنید، مقاومت بیشتری احساس خواهید کرد. در نتیجه، قدرت و تحرک عضلانی بدون تأثیر بر زانوها و سایر مفاصل افزایش می‌یابد.

اما یک عنصر مهم دیگر برای ورزش در آب برای سلامت زانو وجود دارد که درجه حرارت نامیده می‌شود.

اگر می‌خواهید از ورزش‌های ایروبیک آبی برای کاهش درد زانو استفاده کنید، دمای آب باید 92 تا 98 درجه فارنهایت باشد. برای مقایسه، بیشتر استخرهای شنا بین 82 درجه تا 88 درجه فارنهایت نگهداری می‌شوند. آب گرم می‌تواند مفاصل درد را تسکین دهد، گردش خون را افزایش داده و انعطاف پذیری را بهبود بخشد.

توجه: قبل از شروع یک برنامه ورزشی برای زانو درد، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپ و مربی حرکات اصلاحی خود صحبت کنید.

ورزش در آب برای زانو درد

برای تقویت عضلات اطراف زانو می‌توانید از یک تخته استفاده کنید.

افراد مبتلا به زانو درد مزمن یا کسانی که پس از تعویض مفصل بهبود می‌یابند می‌توانند از ورزش منظم، به ویژه درمان با آب گرم بهره‌مند شوند. با این حال، بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که با موانعی برای ورزش مواجه می‌شوند. کار، تعهدات خانوادگی و دسترسی به استخر همگی می‌توانند بر برنامه‌های ورزشی تأثیر بگذارند. با این حال، نباید با توانایی خود برای رفتن به استخر یا قرار دادن یک کلاس در برنامه شلوغ خود محدود شوید. جریان پیوسته آب، برای ورزش در افراد آسیب دیده ایده آل است، چه پیاده‌روی و دویدن و چه ورزش‌های مبتنی بر قدرت را انتخاب کنید.

10 تمرین مخصوص زانو در آب

تقویت ماهیچه‌هایی که از زانو حمایت می‌کنند، فشار وارده بر مفصل زانو را کاهش می‌دهد. ماهیچه‌های قوی در جلوی ران و پشت ران به کاهش ضربه روی مفاصل کمک می‌کند. هرچه فشار کمتری به زانو وارد شود، شانس بیشتری برای تسکین درد و جلوگیری از آسیب بیشتر است.

اما اگر با زانو درد دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است بترسید که ورزش فقط به این درد اضافه کند. ورزش در آب برای بسیاری از افرادی که زانو درد مزمن را تجربه می‌کنند، می‌تواند گزینه‌ای مطمئن و مؤثر باشد.

اکثر این تمرینات برای زانو درد نیازی به تجهیزات ندارند و بدون کمک انجام می‌شوند.

تمرینات در آب برای سلامت زانو

پایین آمدن از پله: با یک پا روی پله پایین استخر آبگرم، پای مخالف را در جلوی قسمت پایین بکشید. طوری خود را در آب پایین بیاورید که انگار در حال انجام اسکات با یک پا هستید. اگر با درد یا تحرک زانو دست و پنجه نرم می‌کنید، می‌توانید تا نیمه پایین بیایید. 10 تا 12 تکرار روی هر پا انجام دهید.

نگه داشتن استپ در پایین: با کمک یک پا روی پله پایین استخر آبگرم، خود را در آب به سمت پایین بیاورید. پا را پایین نگه دارید. هدف این است که این موقعیت را به مدت 45 ثانیه حفظ کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

بالا بردن زانو در آب به کمک کیک بورد: کیک بورد را زیر یک پا قرار دهید. حتماً پای خود را در مرکز کیک بورد قرار دهید. روی کیک بورد فشار دهید تا پا کاملا صاف باشد. به آرامی موضع خود را رها کنید و زانو را بالا بیاورید. این کار را برای 12 تا 15 تکرار در هر طرف تکرار کنید.

تکان دادن تک پا: یک پا را جلوی بدن خود به جلو ببرید و تا حد امکان صاف نگه دارید. کمی مکث کنید و سپس پای دراز شده خود را به سمت پشت ببرید و پا بزنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

تمرین باز کردن ساق پا: در حالی که پای خود را صاف کرده‌اید، به سمت بیرون ببرید. برای حفظ تعادل می‌توانید دست را به کناره‌ی استخر نگه دارید. تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و در سمت دیگر نیز تکرار کنید.

با پا به سمت جلو ضربه بزنید: زانوی خود را خم کرده و به سمت سطح آب بالا بیاورید. پس از بلند کردن، پای خود را در مقابل خود دراز کنید. حرکت را معکوس کنید. 12 تا 15 تکرار را انجام دهید و در طرف دیگر تکرار کنید.

زانو بلند از پشت: مثل اینکه در جای خود دویدن دارید، یک پا را به سمت پشت خود و سپس پای دیگر را به سمت پشت بلند کنید. 60 ثانیه تکرار کنید.

پریدن در آب: با هر دو پا بپرید و سعی کنید پاهای خود را به سمت باسن خود بیاورید. این تمرین یک حرکت پیشرفته است.

مارش: در حالی که پایتان صاف است، آن را به سمت سطح آب بلند کنید. پای خود را پایین بیاورید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید. برای افزایش ضربان قلب، ورزش را تسریع کنید.

پرش از پهلو: در استخر آبگرم بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به کمک پاها طوری به بیرون بپرید که انگار در حال انجام یک پرش هستید. پاهای خود را به حالت اول بازگردانید. برای 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید.

این تمرینات ساده در آب می‌توانند سلامت کلی بدن را بهبود بخشند، چه نیاز به بهبود سلامت زانوی خود داشته باشید یا فقط بخواهید فعال‌تر باشید.

آیا به پاهای پرانتزی مهدی قائدی توجه کرده اید؟ پاهای پرانتزی مهدی قائدی پس از چالش هایی که در زمین فوتبال با یکی دیگر از بازیکنان به وجود آمد از لنز دوربین ها در امان نماندند.

پاهای پرانتزی مهدی قائدی در یکی از چالش ها در زمین فوتبال به گونه ای قرار گرفتند که مچ پا با ساق پا، زانو و جلوی ران یک زاویه قائم را ایجاد کردند. به طور طبیعی در این حالت باید این بازیکن دچار پارگی قطعی رباط صلیبی می شد اما بخت با مهدی قائدی یار بود. درواقع پاهای پرانتزی مهدی قائدی به کمک او آمدند.

دراین مقاله می خواهیم درباره مزیت پاهای پرانتزی در فوتبال حرف بزنیم.درنهایت نیز شما را با عوارض عدم درمان ژنو واروم و درمان پاهای پرانتزی آشنا خواهیم کرد.

ژنو واروم یا پای پرانتزی چیست؟

ژنو واروم یکی از ناهنجاری های زاویه ای در زانو ها است. پای پرانتزی یکی از شایع ترین تغییرات آناتومیکی در هم راستایی اسکلتی عضلانی و یکی از دلایل رایج ارجاع به متخصصین حرکات اصلاحی می باشد. ژنو واروم فیزیولوژیک اغلب یک چرخش داخلی و غیر طبیعی در استخوان درشت نی است که بعد از دو سالگی رخ می دهد. در حالی که ژنو واروم پاتولوژیک ممکن است ناشی از بیماری بلانت، اختلالات سیستمیک (مانند راشیتیسم و سایر بیماری های متابولیک استخوان)، دیسپلازی استخوان، رشد نامتقارن ناشی از ترومای یک طرفه، عفونت یا نئوپلاسم باشد. اگرچه نوع فیزیولوژیک با افزایش سن ممکن است بهبود یابد اما ژنو واروم پاتولوژیک در طول رشد اسکلتی بدتر می شود.

پژوهش ها حاکی از آنند که استرس و فشار روی مفصل بر اثر تمرینات مداوم و فشرده ورزشی مانند فوتبال در دوران نوجوانی ممکن است منجر به نقص رشدی شود.

تقریباً 3 تا 11 درصد کودکان هنگام شرکت در ورزش های مختلف به ویژه فوتبال دچار آسیب می شوند. بازی فوتبال به طور منظم مفصل زانو را در معرض فشار و فشارهای گشتاوری قرار می دهد که به ژنو واروم در اندام تحتانی منجر می شود.

ژنو واروم باعث آسیب به غضروف مفصل تیبیوفمورال می شود که محفظه داخلی زانو در آنجا قرار دارد و بیشتر از مینیسک جانبی مستعد آسیب می باشد. این آسیب می تواند منجر به آرتروز زانو شود. علاوه بر این مفصل کشکک رانی ممکن است آسیب ببیند. از این رو پای پرانتزی یک عامل خطر برای درد کشکک رانی در ورزشکاران است.

مزایای پای پرانتزی در فوتبال

چندین مطالعه بیومکانیکی نشان دادند که ضربه زدن به توپ در فوتبال یک حرکت مورب می باشد. این حرکت مورب در مقایسه با ضربه مستقیم منجر به حداکثر سرعت توپ می شود. شوت زدن به توپ نه تنها شامل خم شدن لگن و اکستنشن زانو بلکه شامل اداکشن نیز است.

نتایج تحقیقات نشان می دهند که پای پرانتزی مهدی قائدی یک مزیت فوق العاده در پیاده سازی تکنیک های فوتبال مانند شوت زدن با روی پا می باشد.

با توجه به این تحقیقات میانگین امتیاز عملکرد فوتبالیست های دارای پاهای پرانتزی در مقایسه با فوتبالیست های دارای پاهای طبیعی بالاتر است. در واقع پاهای پرانتزی مهدی قائدی در شوت زدن با روی پا عملکرد بهتری دارند.

در حقیقت پای پرانتزی مهدی قائدی نه تنها در زدن شوت اختلالی ایجاد نکرد بلکه مانع از بروز برخی از آسیب ها در طول مسابقه نیز شد.

عدم درمان پا‌ی پرانتزی

پاهای پرانتزی مهدی قائدی در حوزه فوتبال یک حسن برای او به حساب می آید. با این حال آیا پاهای پرانتزی فوتبالیست ها در سنین بالا نیز حسن به حساب می آید؟ آیا نباید فکری برای درمان آنها کرد؟

عدم درمان پای پرانتزی عوارض جدی و خطرناکی را به همراه خواهد داشت. برخی از مهم ترین عوارض عدم درمان ژنو واروم عبارتند از:

• اعمال فشار زیاد به سطوح داخلی مفصل های زانو ها و تحمل درد شدید در سنین بالا
• ایجاد کشش در بافت های نرم موجود در قسمت های داخلی زانو ها و تجربه درد غیر قابل تحمل در سنین بالا
• تغییر شکل در ساختار کلی پاها با افزایش سن و ظاهر ناخوشایند آنها
• تجربه آرتروز زودرس

اکنون که متوجه شدید عدم درمان پاهای پرانتزی چه عوارضی به همراه دارد، بهتر است با دو حرکت اصلاحی ایده آل برای درمان ژنو واروم آشنا شوید.

حرکات اصلاحی برای درمان قطعی پاهای پرانتزی

1. کشش همسترینگ به پشت

این کشش به تقویت عضلات در پاها، باسن و زانو کمک می نماید. همچنین موجب می شود تا زانو های کمانی به سمت داخل متمایل شوند.

• دراز بکشید.
• پاهای خود را کاملا صاف نمایید.
• سعی کنید تا یکی از پاها را بالا بیاورید. توجه نمایید که هیچگونه فشار و دردی به شما وارد نشود.
• چند ثانیه باید در این شرایط بمانید. سپس به آرامی پای خود را روی زمین بگذارید. همین حرکت را با پای دیگر امتحان کنید.
• این حرکت اصلاحی را باید برای هر کدام از پاها تقریبا 10 بار انجام دهید.

• کشش داخلی ران در حالت نشسته

این حرکت اصلاحی از بهترین راه ها برای خلاص شدن از شر پاهای پرانتزی به طور طبیعی و بدون جراحی است.

• کشش داخلی ران در حالت نشسته برای درمان طبیعی پاهای کمانی عالی می باشد؛ زیرا به تقویت عضلات ابداکتور لگن شما کمک می کند.
• ابتدا روی زمین بنشینید و سپس پاهای خود را جلو بیاورید به طوری که کف پاها همدیگر را لمس کنند.  
• اکنون در حالی که زانوها در حالت درست و طبیعی قرار گرفتند آنها را به سمت پایین فشار دهید و قبل از رها کردنشان حداقل 10 ثانیه در این حالت باید بمانید.
• این کشش را حداقل 10 بار برای رسیدن بهترین نتیجه تکرار کنید.

اگر موقع کمردرد به فکر درمان‌های خانگی افتادید قطعاً درمان‌های گیاهی برای کمردرد جز اولین گزینه‌هاست که به سراغش می‌روید و یا توصیه می‌شود. از بین گیاهان دارویی و خوراکی، گیاهانی هستند که به کاهش کمردرد کمک می‌کنند. این گیاهان به صورت روغن، جوشانده و دمنوش می‌توانند مورد استفاده قرار بگیرند که لیست کاملی از آن‌ها را می‌توانید در پست اینستاگرام و در این مقاله مشاهده کنید؛ اما به این نکته دقت کنید که اگر مدت زمان کمردرد طولانی شد حتما به پزشک مراجعه کنید.

https://www.instagram.com/p/B7-hL5UHmj-/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

طیف گسترده‌ای از درمان‌های طبیعی برای تسکین کمر وجود دارد که می‌تواند به کاهش مصرف داروها کمک کند یا مزایای بیشتری نسبت به درمان‌های پزشکی موجود ایجاد کند. به این راهکارهای طبیعی تسکین درد نگاهی بیندازید و بدانید که چه چیزی برایتان بهتر است:

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد استراتژی‌های مؤثر کاهش درد کمردرد مزمن با روش‌های طبیعی، ادامه مطلب را بخوانید.

1. هر روز از یک نوشیدنی ضد التهابی لذت ببرید

هنگامی که به طور منظم غذاهای ضد التهابی مصرف می‌کنید، چندین عامل آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و حتی ضد سرطانی در خون تجمع می‌یابد. در طی یک دوره زمانی، این عوامل قوی می‌توانند نقش مهمی در کاهش و یا حذف واکنش‌های التهابی در بدن داشته باشند.

مصرف منظم این نوشیدنی‌های سالم ممکن است به کاهش کمردرد کمک کند.

شیر زرد چوبه یکی از درمان‌های گیاهی برای کمردرد

زرد چوبه، یک ادویه آسیایی، حاوی خواص آنتی اکسیدانی، ضد آرتروز و ضد التهاب است.

یک روش آسان برای مصرف زرد چوبه مخلوط کردن مقدار کمی (1/2 قاشق چایخوری) پودر زرد چوبه در یک لیوان شیر گرم است. اگر طعم شیرین را ترجیح می‌دهید می‌توانید عسل یا استویا را به شیر اضافه کنید. این نوشیدنی را ترجیحاً درست قبل از خواب مصرف کنید تا فرآیند ضد التهابی در هنگام خواب عمل کند.

مصرف لبنیات ممکن است باعث افزایش التهاب در برخی افراد شود. در چنین مواردی، استفاده از شیرهای گیاهی مانند شیر بادام می‌تواند مفید باشد.

آب آلبالو گیلاس یکی از درمان‌های گیاهی برای کمردرد

آلبالو گیلاس سرشار از آنتی اکسیدآن‌ها و عوامل ضد التهابی است. آب گیلاس می‌تواند به تسکین درد عضلانی که ممکن است مزمن یا ناشی از ورزش باشد کمک کند. آب گیلاس به راحتی در فروشگاه‌های مواد غذایی قابل خرید است و معمولاً حاوی عصاره گیلاس ترش است. سعی کنید روزانه یک لیوان آب گیلاس بنوشید و ببینید آیا تاثیرات مثبتی در تسکین کمردرد دارد یا خیر.

چای سبز و زنجبیل یکی از درمان‌های گیاهی برای کمردرد

همچنین می‌توانید نوشیدنی‌های گیاهی دم کرده مانند چای سبز و زنجبیل را امتحان کنید که حاوی خواص تسکین دهنده درد است. کیسه چای سبز و زنجبیل را می‌توان از فروشگاه‌های مواد غذایی خریداری کرد و می‌توانید به راحتی از یک فنجان چای در محل کار یا خانه لذت ببرید.

در طی یک دوره زمانی، این عوامل ضد التهابی می‌توانند در جریان خون تجمع کنند، بنابراین گنجاندن این نوشیدنی‌ها در رژیم غذایی روزانه به کاهش التهاب کلی و جلوگیری از دردهای التهابی جدید کمک می‌کند.

2. سریع‌تر بخوابید و بیشتر بخوابید

وقتی خواب شبانه آرامی داشته باشید، کمرتان در طول روز کمتر احساس درد می‌کند. یک شب خواب کافی می‌تواند فواید درمانی داشته باشد و باعث شود احساس شادابی، جوانی و استرس کمتری داشته باشید.

این کمک‌های طبیعی مخصوص خواب کافی و عالی را یکی یکی امتحان کنید تا ببینید کدام یک برایتان بهتر است:

ویتامین C و B6. استروئیدهای طبیعی در بدن متابولیسم را کنترل می‌کنند و باعث خواب خوب می‌شوند. مکمل‌های ویتامین C 10 و B6 11 برای کمک به بدن در تولید و تنظیم هورمون‌های استروئیدی طبیعی شناخته شده‌اند.

ملاتونین. هورمون خواب طبیعی، ملاتونین می‌تواند به عنوان مکملی برای بهبود چرخه خواب مصرف شود.

ال تیانین. آمینو اسید موجود در برگ‌های چای، L-theanine ممکن است به برخی افراد کمک کند احساس آرامش کنند و خواب بهتری داشته باشند.

والرین. مکمل‌های ساخته شده از ریشه گیاه سنبل الطیب ممکن است کمک کند سریع‌تر به خواب بروید و مدت طولانی‌تری بخوابید.

گزینه دیگر آب گیلاس یا عصاره گیلاس است. گیلاس حاوی آنزیم‌های خاصی است که به خواب بهتر کمک می‌کند.

به درمان‌های طبیعی و مکمل‌های گیاهی به عنوان کمک کننده خواب اهمیت بیشتری دهید.

3. از وضعیت استاتیک طولانی مدت خودداری کنید

مهم است که به مفاصل و عضلات ستون فقرات و لگن خود توجه کنید. با رعایت نکات ساده از خستگی و استرس بر روی این مفاصل جلوگیری کنید:

از نشستن زیاد خودداری کنید یا در حین کار از میز مناسب و ترجیحا ایستاده استفاده کنید. هنگامی که برای مدت طولانی می‌نشینید، فشار روی دیسک‌های ستون فقرات افزایش می‌یابد. سعی کنید هر یک ساعت از جای خود بلند شوید و مسافت کوتاهی را پیاده روی کنید تا بار و فشار را از روی دیسک خود بردارید.

وضعیت خود را بررسی کنید و گردن، شانه و پشت خود را تنظیم کنید تا از فشار بر ستون فقرات خود جلوگیری کنید. وضعیت نامناسب و بدون پشتیبان می‌تواند منجر به مشکلات متعددی در کمر شود و باعث ایجاد یا افزایش درد شود.

به منظور جلوگیری از خستگی بیش از حد همان دسته از عضلات و مفاصل، فعالیت‌های خود را تغییر دهید. برای مثال، اگر مدتی است که ایستاده‌اید و کار می‌کنید، به فعالیت دیگری که می‌توانید در آن بنشینید تغییر دهید. هنگامی که عضلات و مفاصل فرصتی برای استراحت پیدا کردند، می‌توانید به حالت ایستاده برگردید.

هنگامی که علائم تشدید می‌شوند، فعالیت‌های کمتری را در نظر بگیرید، مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی یا کاردستی. این فعالیت‌ها می‌توانند به منحرف کردن ذهن از درد کمک کنند و به کمرتان اجازه استراحت دهند.

4. به آرامی مفاصل و بافت های نرم خود را از طریق یوگا کشش دهید

یوگا راهی مؤثر برای کشش کمر، بهبود سلامت عضلات و مفاصل، افزایش توزیع مواد مغذی شفابخش از طریق گردش خون و افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات است.

هنگامی که شروع می‌کنید، حرکات کششی را به آرامی انجام دهید و تنها در صورتی که بدون درد احساس راحتی می‌کنید، پیش بروید. به تدریج قادر خواهید بود حرکات کششی بیشتری را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. زمان ایده آل برای یوگا برای کمک به شل شدن ستون فقرات و همچنین کاهش سفتی و درد در کمر صبح زود است.

5. مراقبه ذهنی را امتحان کنید

مدیتیشن یک راه عالی برای بهبود تمرکز، ترشح هورمون‌های احساس خوب (اندورفین) و کاهش اضطراب و استرس است. از طریق مدیتیشن آگاهانه، می‌توانید نحوه درک بدنتان از درد را کنترل کنید.

یک اتاق ساکت و تاریک پیدا کنید و صبح به مدت 5 تا 10 دقیقه مدیتیشن کنید. همچنین می‌توانید مدیتیشن را قبل از خواب یا زمانی که در محل کار استراحت می‌کنید، امتحان کنید. اگر به مدیتیشن علاقه ندارید، تمرینات تنفسی ساده را امتحان کنید. 10 نفس عمیق و آهسته پشت سر هم بکشید.

6. بدن خود را در یک استخر گرم تمرین دهید

شناور بودن آب به بدن این امکان را می‌دهد که از مزایای ورزش با درد کمتر لذت ببرد. ورزش در آب همچنین به تنظیم عملکرد اعصاب و ماهیچه‌ها کمک می‌کند و درد را تسکین می‌دهد.

اگر استخرهای گرم‌تری را ترجیح می‌دهید، به کلاس‌های ورزش در آب و استخرهای آب درمانی مراجعه کنید. تمرینات آب درمانی اغلب در آبی که حدود 83 درجه تا 88 درجه فارنهایت است انجام می‌شود. دمای استخر آب درمانی اغلب بیش از 90 درجه فارنهایت است.

7. بسته های حرارتی خود فعال شونده را در دسترس داشته باشید

بسته‌های حرارتی که در تماس با بدن فعال می‌شوند، ابزاری عالی برای حمل در طول رانندگی طولانی یا نگهداری در میز اداری و کشوی میز کنار تخت هستند. این بسته‌های حرارتی به سرعت فعال می‌شوند، می‌توانند در داخل لباس پوشیده شوند و منبع حرارتی مداوم برای تسکین کمردرد فراهم می‌کنند. دستورالعمل‌های بسته را دنبال کنید و برای جلوگیری از آسیب پوستی از استفاده برای مدت طولانی خودداری کنید. برخی از چسب‌های حرارتی نیز با داروهایی برای تسکین درد مؤثرتر تزریق می‌شوند.

نکته مثبت: مصرف مکمل ویتامین D3 را در نظر بگیرید

اگر پزشک موافق است، مصرف مکمل ویتامین D3 را در نظر بگیرید. ویتامین D برای عملکرد استخوان، عصبی عضلانی و سیستم ایمنی ضروری است. مصرف مکمل ویتامین D3 با افزایش جذب کلسیم در بدن و بهبود استحکام استخوان‌ها می‌تواند به کاهش کمردرد کمک کند.

یافتن تکنیک کامل تسکین درد معمولاً یک فرآیند آزمون و خطا است که ارزش بررسی رویکردهای مختلف را دارد. این راهکارهای طبیعی تسکین درد را برای کمردرد خود امتحان کنید و ببینید چه چیزی برایتان بهتر است. درد شدیدی که با خود مراقبتی تسکین نمی‌یابد، باید توسط یک متخصص حرکات اصلاحی و پزشک برای تشخیص دقیق و برنامه درمانی ارزیابی شود.

روش‌های صحیح راه رفتن در آب و در خشکی هر دو مهم است که به طور دقیق رعایت شود؛ اما آب درمانی که امروزه خیلی به درمان بسیاری از دردها کمک می‌کند فقط راه رفتن در آب نیست. حین انجام تمرینات در آب به دلیل بی وزن بودن بدن می‌توان حرکاتی را انجام داد که ممکن است در خشکی برای فرد امکان پذیر نباشد و این تمرینات می‌توانند درمانی، اصلاحی و توانبخشی به حساب آیند. همچنین با انجام آب درمانی به کنترل درد، استرس، ضعیف بودن عضلات و بهبود تعادل کمک بسیاری می‌توان کرد. در کنار این موارد فرد می‌تواند صحیح راه رفتن را در آب در جهات مختلف تمرین کند و در این راه از مربی خود کمک بگیرد. در پست‌های مربوط به این موضوع در اینستاگرام می‌توانید نکات مهم را بخوانید و همچنین این مقاله می‌تواند تکمیل کننده‌ی دانستنی‌های شما در این زمینه باشد.

https://www.instagram.com/p/B4rS27ynxAz/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

اگر از پیاده روی لذت می‌برید اما می‌خواهید همه چیز را از روال معمول خود تغییر دهید، پیاده روی در آب گزینه‌ای است که می‌تواند تناسب اندام و سلامتی را افزایش دهد. این تمرین کم تاثیر نه تنها این پتانسیل را دارد که یک تمرین قلبی عالی را ارائه دهد، بلکه می‌تواند در سوزاندن کالری نیز کمک کند، در حالی که در بسیاری از گروه‌های عضلانی قدرت ایجاد می‌کند.

در اینجا نگاهی به فواید پیاده روی در آب، نحوه انجام ایمن آن و تغییراتی که می‌توانید برای مزایای تناسب اندام اضافه کنید، آورده شده است.

راه رفتن در آب چه فوایدی دارد؟

آب بسیار متراکم‌تر از هوا است. ورزش در آب نسبت به ورزش مشابه در خشکی به تلاش بیشتری نیاز دارد. مقاومت اضافی راه رفتن در آب این امکان را می‌دهد که عضلات خود را به گونه‌ای به چالش بکشید و تقویت کنید که ممکن است با یک روال زمینی قادر به انجام آن نباشید. همچنین کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

پیاده روی در آب یک تمرین هوازی کم تاثیر است. این بدان معناست که برای استخوان‌ها و مفاصل ملایم‌تر عمل می‌کند و برای افرادی که دارای بیماری‌هایی مانند آرتروز، پوکی استخوان یا فیبرومیالژیا هستند، گزینه‌ای مطمئن‌تر برای ورزش است.

با وارد کردن فشار و استرس کمتر به بدن، پیاده روی در آب نیز می‌تواند تمرین خوبی برای موارد زیر باشد:

کسانی که باردار هستند

افرادی که از یک آسیب بهبود می‌یابند و در دوران بازتوانی هستند.

سالمندان

هر کسی که تازه ورزش را شروع کرده است.

یک مطالعه در سال 2015 همچنین نشان داد که راه رفتن در آب می‌تواند ضربان قلب را بیشتر از راه رفتن روی زمین افزایش دهد. این می‌تواند قلب و ریه‌ها را بیشتر تمرین دهد.

بر اساس یک مطالعه دیگر، پیاده روی در آب ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، به خصوص برای افرادی که تازه ورزش می‌کنند. یک مطالعه منبع معتبر روی بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی نشان داد که 12 هفته پیاده روی در آب به بهبود تعادل و عملکرد عضلات کمک می‌کند.

برای پیاده روی در آب به چه چیزی نیاز دارید؟

برای پیاده روی در آب به وسایل زیادی نیاز ندارید و بیشتر باشگاه‌های بدنسازی تجهیزاتی برای استفاده در دسترس دارند. برخی از مراکز تناسب اندام حتی ممکن است تردمیل آبی یا مربی‌های مخصوص آب درمانی داشته باشند که می‌توانید از کمک آن‌ها استفاده کنید.

اگر قصد دارید در یک باشگاه ورزشی یا به عنوان بخشی از یک کلاس پیاده روی در آب انجام دهید، احتمالا فقط به یک حوله، کلاه شنا و در صورت تمایل به یک عینک شنا نیاز دارید.

اگر قصد دارید پیاده روی در آب را به تنهایی انجام دهید، ممکن است بخواهید برخی از تجهیزات زیر را تهیه کنید:

وزنه‌های تسمه‌ای مچ یا مچ پا

دستکش‌های مقاومتی

دمبل‌های فومی

چگونه در آب راه برویم؟

برای شروع، سعی کنید در آبی که تقریباً سطح کمر است راه بروید. روی راه رفتن با وضعیت مناسب بدنی تمرکز کنید. برای انجام این کار، نکات زیر را در ذهن نگه دارید:

عضلات مرکزی و پشت درگیر شده باشند

پشت صاف و کشیده

شانه‌ها به عقب

چانه را بالا ببرید، در حالی که سرتان مستقیم به جلو نگاه می‌کند

گوش‌ها در راستای شانه‌ها باشند

همانطور که در آب راه می‌روید، سعی کنید مطمئن شوید که:

بالاتنه خود را صاف نگه داشته‌اید بدون اینکه خیلی به جلو یا به طرفین خم شوید

با گام بلند راه بروید

قبل از اینکه وزن خود را روی انگشتان پا ببرید ابتدا پاشنه پا را به سطح زمین فشار دهید

هنگام راه رفتن بازوهای خود را حرکت دهید

هنگامی که به راه رفتن در آب با وضعیت بدنی مناسب عادت کردید، می‌توانید به سمت آب‌های عمیق‌تر حرکت کنید. با راه رفتن به کمک عضلات مرکزی بدن شروع کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.

تغییر سبک زندگی

هنگامی که هوس راه رفتن در آب را گرفتید، می‌توانید روال خود را با برخی تغییرات در سبک زندگی ترکیب کنید. ابتدا با روزهای کمتر در هفته شروع کنید و به مرور به زمان و تعداد روزهای تمرینی اضافه کنید.

تمرین زانو بلند در آب

بلند کردن زانوها در آب می‌تواند شدت پیاده روی در آب را افزایش دهد. همچنین می‌تواند به کار کردن عضلات پاها و عضلات مرکزی بدن و همچنین عضلات سرینی و فلکسورهای لگن کمک کند.

برای انجام این تمرین:

عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کرده و زانوی راست خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.

در همان زمان، دست چپ خود را بالا بیاورید.

تعویض کنید و همین کار را با زانوی چپ و بازوی راست خود انجام دهید.

تمرین لانگز حین پیاده روی

تمرینات لانگز حین پیاده روی می‌توانند روی عضلات چهار ران، همسترینگ، ساق پا و عضلات باسن کار کنند. برای این تنوع تمرینی، در آبی که در سطح کمر است راه بروید.

برای انجام این تمرین:

با پای راست خود به جلو قدم بردارید.

ران جلویی خود را پایین بیاورید تا با کف استخر موازی شود. اطمینان حاصل کنید که زانوی راست در یک راستا با مچ پا باشد، اما نه بالای آن. پای عقب خود را صاف نگه دارید.

پای چپ خود را به جلو بیاورید و با پای چپ به جلو بروید.

یکی دیگر از انواع این تمرین، انجام لانگزهای جانبی به جای لانگز به جلو است. لانگزهای جانبی به کارکرد ماهیچه‌های اداکتور که در قسمت داخلی ران قرار دارند کمک می‌کند.

راه رفتن به پهلو

این تنوع پیاده روی در آب عضلات داخلی و خارجی ران را مورد هدف قرار می‌دهد.

برای انجام این تمرین:

به پهلو بایستید و ران راستتان جلو بیاید.

پای راست خود را به پهلو ببرید.

پای چپ خود را به سمت راست بیاورید.

همینطور ادامه دهید تا به انتهای استخر برسید.

در حالی که لگن چپ خود را به سمت جلو حرکت می‌دهید به عقب برگردید.

راه‌هایی برای چالش برانگیزتر کردن آن

برای افزایش شدت پیاده‌روی در آب، می‌توانید با استفاده از وزنه‌های مچ دست، دمبل‌های فومی، دستکش‌های مقاومتی یا نودل های مخصوص با هر یک از این تمرین‌ها، به بالاتنه‌تان تمرین چالش ‌برانگیزی بدهید.

برای پایین تنه خود، می‌توانید با استفاده از وزنه‌های مچ پا، تمرین چالش برانگیزتری ایجاد کنید، یا می‌توانید راه رفتن با تخته‌های مقاومتی را امتحان کنید.

راه دیگر برای افزایش شدت این است که به جای راه رفتن در آب بدوید. یا می‌توانید تمرینات اینتروال را با دویدن به مدت 30 ثانیه انجام دهید و سپس چند دقیقه با سرعت معمول خود راه بروید. می‌توانید به مدت 5 تا 10 دقیقه به تناوب بین سرعت سریع‌تر و کندتر ادامه دهید.

نکات ایمنی مخصوص راه رفتن در آب

هیدراته بمانید. ممکن است متوجه نشوید که وقتی در آب تمرین می‌کنید چقدر عرق می‌کنید. مهم است که به خوبی هیدراته بمانید، به خصوص اگر استخر گرم باشد.

مراقب سطوح لغزنده باشید. همچنین مراقب لبه‌ها و گوشه‌های تیز باشید. برای کمک به جلوگیری از لغزش، ممکن است بخواهید کفش‌های مخصوص استخر بپوشید.

از دستگاه شناور استفاده کنید. این به ویژه اگر شناگر قوی نیستید یا مشکلات تعادلی دارید مفید است.

در صورت احساس درد متوقف شوید. اگر احساس راحتی نمی‌کنید، سعی نکنید به زور حرکت کنید.

از استخرهایی که بالاتر از 90 درجه فارنهایت (32.2 درجه سانتیگراد) گرم می‌شوند خودداری کنید. استخرهایی که در دمای 82 تا 88 درجه فارنهایت (27.8 تا 31 درجه سانتیگراد) گرم می‌شوند می‌توانند به تسکین درد کمک کنند، اما ممکن است تمرین در آبی که بالاتر از این محدوده گرم شده باشد، ایمن نباشد.

اگر موارد زیر را احساس کردید فورا دست از تمرین کردن بکشید و کمک بخواهید:

سبکی سر یا سرگیجه

قادر به نفس کشیدن نباشید

احساس ضعف و سستی

درد یا فشار در قفسه سینه یا بالای بدن

حالت تهوع

احساس سردرگمی

قبل از شروع تمرین در آب با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر مشکلات پزشکی دارید یا از داروهای تجویزی خاصی استفاده می‌کنید.

پیاده روی در آب یک گزینه عالی از تمرینات قلبی و مقاومتی است. می‌تواند به تقویت بسیاری از گروه‌های عضلانی کمک کند، در حالی که کالری می‌سوزاند و روی استخوان‌ها و مفاصل به آرامی کار می‌کند.

به آرامی شروع کنید و به تدریج مدت و شدت تمرینات خود را افزایش دهید. می‌توانید با امتحان انواع مختلف و استفاده از تجهیزات مختلف آن را سرگرم کننده و جالب کنید. با انجام این کار ممکن است متوجه شوید که پیاده روی در آب به بخشی منظم از برنامه تناسب اندام تبدیل شده است.

همانطور که گفته شد ورزش در آب یک فعالیت کم تاثیر است که فشار را از روی استخوان‌ها، مفاصل و ماهیچه‌ها می‌برد. آب همچنین مقاومت طبیعی ایجاد می‌کند که می‌تواند به تقویت ماهیچه‌ها کمک کند.

ورزش در آب می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، مانند بهبود سلامت قلب، کاهش استرس و بهبود استقامت و قدرت عضلانی. ورزش در آب می‌تواند راهی عالی برای افزودن فعالیت بدنی به زندگی باشد. همچنین ممکن است راه مفیدی برای افراد مسن برای فعال ماندن باشد. حتی اگر شنا بلد نیستید می‌توانید ورزش‌های آبی انجام دهید. ورزش در آب همچنین می‌تواند استفاده از مفاصل را بهبود بخشد و در صورت ابتلا به آرتروز درد را کاهش دهد. به تمرینات زیر توجه کنید:

پیاده روی در آب

ممکن است با پیاده روی در آب شروع کنید. در آبی که تقریباً به اندازه کمر است، مانند هنگام راه رفتن روی خشکی، در طول استخر راه بروید و بازوها را تکان دهید. از راه رفتن روی نوک پا خودداری کنید و پشت را صاف نگه دارید. عضلات شکم را سفت کنید تا از خم شدن بیش از حد به جلو یا به پهلو جلوگیری کنید.

برای افزایش مقاومت در حین حرکت دست‌ها و بازوها در آب، از نودل های دستی یا سایر وسایل مقاوم استفاده کنید. کفش‌های مخصوص استخر می‌توانند به شما در حفظ تعادل در کف استخر کمک کنند.

راه رفتن در اعماق آب با نودل های دستی

وقتی در آبی که تا کمر است به راحتی راه می‌روید، سعی کنید در آب عمیق‌تر راه بروید. در حین راه رفتن، بازوها را حرکت دهید. پشت را صاف نگه دارید و عضلات شکم را سفت کنید تا از خم شدن بیش از حد به جلو یا به پهلو جلوگیری کنید.

برای کمک به ماندن در بالای آب، سعی کنید یک نودل بین پاها قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که نودل در پشت بالاتر از جلو باشد. اگر شنا بلد نیستید، یک جلیقه شناور یا کمربند شناور در عمق آب بپوشید. برای افزایش مقاومت در حین حرکت دست‌ها و بازوها در آب، از بازو بندهای بادی استفاده کنید. کفش‌های مخصوص استخر می‌توانند به شما در حفظ تعادل در کف استخر کمک کنند.

برای تمرین شدیدتر، دویدن در آب‌های عمیق را امتحان کنید.

ورزش بازو با استفاده از نودل

نودل ها می‌توانند به تقویت عضلات دو سر و سه سر در آب کمک کنند. در قسمتی که آب تا سطح کمر است بایستید و دست‌ها را پایین بیاورید، کف دست‌ها رو به جلو و آرنج‌ها را نزدیک بدن قرار دهید.

ساعدها را تا سطح آب بالا بیاورید، آرنج‌ها را نزدیک بدن و مچ‌ها را صاف نگه دارید. سپس جهت را تغییر دهید و دست‌ها را به سمت پایین فشار دهید تا بازوها دوباره صاف شوند. 12 تا 15 بار یا تا زمانی که خسته شدید تکرار کنید.

ورزش بازو با استفاده از وزنه آب

وزنه‌های مخصوص آب، هالترهای فومی هستند که در زیر آب مقاومت ایجاد می‌کنند. با بازوها در کناره‌های بدن شروع کنید. میله‌های وزنه‌های آب را طوری بگیرید که کف دست‌ها به سمت بالا باشد. ساعدها را تا سطح آب بالا بیاورید، آرنج‌ها را نزدیک بدن و مچ‌ها را صاف نگه دارید.

سپس هالترها را برگردانید تا کف دست‌ها به سمت کف استخر باشد. دست‌ها را به سمت پایین فشار دهید تا بازوها دوباره صاف شوند. 12 تا 15 بار یا تا زمانی که خسته شدید تکرار کنید.

تمرین مقاومتی با استفاده از کیک بورد

کیک بردها نوع دیگری از مقاومت را ایجاد می‌کنند. صاف بایستید و پاها را راحت از هم باز کنید و عضلات شکم را سفت کنید. بازوی راست را دراز کنید و کیک بورد را در هر انتها نگه دارید.

آرنج چپ را نزدیک بدن نگه دارید، کیک بورد را به سمت مرکز بدن حرکت دهید. به حالت اولیه برگردید و 12 تا 15 بار یا تا زمانی که خسته شدید این کار را تکرار کنید. سپس بازوی چپ را دراز کنید و تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.

ورزش پا با استفاده از نودل

برای تقویت عضلات ساق پا، یک نودل مخصوص آب را به یک گره دور پا یا کفش مخصوص استخر خود ببندید. در حالی که پشت به کنار استخر در آب تا سطح کمر ایستاده‌اید، بازوها را روی لبه استخر برای ثبات قرار دهید. پای جلوی خود را صاف کنید و سپس زانو را تا حدود 90 درجه خم کنید.

به حالت اولیه برگردید و 12 تا 15 بار یا تا زمانی که خسته شدید این کار را تکرار کنید. نودل را دور پای دیگر گره بزنید و با پای دیگر هم تکرار کنید.

ورزش در آب در هر سن، اندازه یا سطح تناسب اندام می‌تواند سرگرم کننده باشد. چه خودتان آن را امتحان کنید یا در یک کلاس ثبت نام کنید. به بررسی و شرکت در کلاس‌های ورزش آبی که در یک مرکز تناسب اندام معتبر یا یک استخر شنای معتبر ارائه می‌شود فکر کنید.

نشستن به خودی خود بد نیست! اما وقتی حرف از ساعت‌ها نشستن هر روزه پشت لپ تاپ و کامپیوتر می‌شود کمی شرایط برای بدن سخت می‌شود و ممکن است عوارض ناخوشایندی را به همراه داشته باشد. زمانی که نشستن از میزان مجاز طولانی‌تر شود عضلات پشت تمایل به خم شدن پیدا می‌کنند و در این حالت قوز پشتی ایجاد شده و سر به سمت جلو متمایل می‌شود. برای جلوگیری از ایجاد این ناهنجاری‌ها و آسیب‌های بعدی ابتدا ویدئوهای اینستاگرام و تمرینات آموزش داده شده را مشاهده کنید و سپس این مقاله را دنبال کنید و با طریقه استفاده صحیح از لپ‌تاپ آشنا شوید و بروز آسیب را به حداقل برسانید.

https://www.instagram.com/p/CGvDIjAnPVx/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

https://www.instagram.com/p/CH72FWdHbWr/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

برای کمک به جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش بهره‌وری، 15 نکته و دستورالعمل مربوط به ارگونومیک لپ تاپ که در اینجا آمده است را بخوانید. در نتیجه کووید-19، میلیون‌ها کارمند در سراسر جهان اکنون از خانه کار می‌کنند. بسیاری از این کارمندان قبلاً هرگز این کار را انجام نداده‌اند. این کارمندان اطلاع کمی دریافت کردند و اکثر مردم تنها با یک لپ تاپ در دست به خانه فرستاده شدند. این وضعیت هشدار دهنده است زیرا از نظر آماری، قبل از کووید-19، تنها 7 درصد از کارگران ایالات متحده این گزینه را داشتند که به طور منظم در خانه کار کنند؛ بنابراین، اکثر مردم در خانه میز، صندلی، صفحه کلید خارجی یا هیچ دانشی در مورد نحوه کار مؤثر در خانه با لپ تاپ ندارند.

استفاده صحیح از لپ تاپ در خانه بسیار مهم است.

بسیاری از کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که کووید-19 می‌تواند منجر به جابجایی دائمی کارمندان در خانه شود. در نتیجه، مهم است که کارکنان نکات مهم ارگونومیک لپ تاپ را در مورد نحوه صحیح کار در خانه برای جلوگیری از ناراحتی، آسیب و مشکلات اسکلتی بدانند.

چرا کار بر روی لپ تاپ در خانه یک خطر ارگونومیک است؟

لپ‌تاپ‌ها به‌گونه‌ای طراحی نشده بودند که کامپیوتر اصلی برای استفاده تمام روز باشند. لپ تاپ‌ها برای جابجایی برای جلسات و سفر در نظر گرفته شده بودند. به این معنی که هنگام استفاده از آن‌ها در محل کار معمولاً با ایستگاه‌های اتصال جفت می‌شوند که نمایشگرهای بزرگ را قادر می‌سازند داده‌ها را پخش کنند. در حال حاضر در مقابل، میلیون‌ها نفر در خانه با لپ‌تاپ کار می‌کنند که با استفاده طولانی مدت از لپ‌تاپ خطرات سلامتی قابل توجهی را به دنبال دارد.

اشتباهات رایج ارگونومیک هنگام کار با لپ تاپ در خانه

تأثیر خم شدن گردن در استفاده از لپ‌تاپ: کار با رایانه و لپ‌تاپ می‌تواند باعث کمردرد، گردن و شانه، سردرد، خستگی چشم و بسیاری از انواع آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد از بازوها و دست‌ها شود. خبر خوب این است که می‌توانید از لپ تاپ خود در حین کار در خانه به روشی ایمن و مؤثر استفاده کنید.

15 خطر اصلی کار با لپ تاپ و نکات مفید برای حل آن‌ها

این نکات و دستورالعمل‌های لپ‌تاپ نه تنها اطلاعات مفیدی را که برای مقاوم ‌سازی فضای کاریتان برای راحت‌تر شدن نیاز دارید، ارائه می‌کنند، بلکه بهره‌وری بیشتری نیز خواهید داشت. هر دستورالعمل استفاده از لپ تاپ شامل اطلاعاتی در مورد نوع تجهیزات ارگونومیکی است که می‌توانید خریداری کنید. همچنین شامل اطلاعاتی در مورد چگونگی کمک به حل مشکل با راه حل‌های مقاوم سازی ارگونومیک ارزان و مفید است که می‌توانید بدون هزینه کردن بسیار، در خانه استفاده کنید.

کار با لپ تاپ و نگاه کردن به مانیتور باعث خم شدن گردن می‌شود که می‌تواند منجر به درد و ناراحتی شود.

نکته ارگونومیک لپ تاپ: لپ تاپ خود را بالاتر ببرید (تا سطح چشم) تا گردن شما به سمت پایین خم نشود و از صفحه کلید و ماوس خارجی برای دسترسی بهتر استفاده کنید.

گزینه‌هایی که باید در نظر گرفته شوند:

1. ابتدا می‌توانید با استفاده از کتاب، جعبه کفش، دفترچه تلفن یا گاو صندوق، یک پایه‌ی مناسب لپ تاپ خود را در خانه بسازید.

2. ثانیاً، مطمئن شوید که چشمان مستقیم به صفحه نمایش نگاه می‌کند و صفحه نمایش نباید بیش از یک بازو از بدن فاصله داشته باشد.

3. در نهایت، اگر قصد دارید به طور دائم در خانه کار کنید، روی یک مانیتور، جدای از لپ تاپ سرمایه گذاری کنید که توانایی تنظیم مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. یک مانیتور جداگانه برای سلامت چشمان بهتر است و به بهره‌وری بیشتر کمک می‌کند. با این حال، اگر مانیتوری جدا از لپ‌تاپ خود ندارید، بالا بردن مانیتور لپ‌تاپ برای جلوگیری از ناراحتی گردن، شانه‌ها و پشت معجزه می‌کند.

تایپ طولانی مدت روی صفحه کلید لپ تاپ منجر به ناراحتی و درد مچ دست و دست می‌شود.

حتماً از صفحه کلید خارجی برای تایپ کردن روی کلیدهای لپ تاپ استفاده کنید.

نکته ارگونومیک برای استفاده از لپ تاپ هنگام کار در خانه: روی یک ماوس و صفحه کلید بی‌سیم سرمایه گذاری کنید. تایپ کردن با لپ تاپ فشار زیادی بر روی دست و مچ شما ایجاد می‌کند. اگر به سفر می‌روید، کیت‌های موس کیبورد قابل حمل جمع و جور وجود دارد که وزن کمی دارند و حمل آن آسان است.

گزینه‌هایی که باید در نظر گرفته شوند:

برای روشن‌تر شدن این موضوع، صفحه‌کلیدها و موس‌های بی‌سیم در مقابل دستگاه‌هایی که دارای سیم هستند، انعطاف‌پذیری بیشتری دارند. تنظیم آن‌ها بدون نیاز به اتصال چیزی به لپ تاپ بسیار آسان است. همچنین اگر یک مبدل قابل تنظیم ارتفاع دارید، این کار بالا و پایین رفتن را آسان‌تر می‌کند.

مچ دست‌ها را به لبه میز تکیه ندهید، زیرا فشار تماسی روی مچ دست شما ایجاد می‌کند و می‌تواند منجر به انواع آسیب‌های مچ دست و دست شود.

نکته ارگونومیک لپ تاپ: مطمئن شوید که بازوهای شما در زاویه 90 درجه قرار دارند. برای این کار ممکن است مجبور شوید صندلی خود را بالا بیاورید یا میز خود را پایین بیاورید. هنگامی که تایپ نمی‌کنید از یک پد مچ در صفحه کلید استفاده کنید تا دستان خود را روی آن قرار دهید.

گزینه‌هایی که باید در نظر گرفته شوند:

برخی از کیبوردها مانند کیبورد بی‌سیم دارای جای مچ دست هستند. مهم است که توجه داشته باشید، اگر بازوهای شما در زاویه 90 درجه قرار نگیرند، استراحت مچ به تنهایی از فشار تماس جلوگیری نمی‌کند. مطمئن شوید که وضعیت بدنی درستی دارید و مچ دست به سطوح سخت فشار نمی‌آورد.

علاوه بر این، توجه به این نکته مهم است که از پدهای مخصوص مچ روی کیبورد فقط باید برای قرار دادن مچ دست در زمانی که تایپ نمی‌کنید استفاده شوند.

کار با لپ تاپ در حالی که روی مبل خوابیده‌اید توصیه نمی‌شود. این باعث خم شدن گردن می‌شود و وضعیت‌های نامناسب می‌تواند منجر به درد گردن، کمر و شانه شود.

نکته ارگونومیک لپ تاپ: به هیچ وجه در وضعیت خوابیده روی مبل با لپ تاپ کار نکنید. در عوض، یک منطقه کاری خاص برای کار در هر روز ایجاد کنید.

گزینه‌هایی برای در نظر گرفتن:

1. یک میز قابل تنظیم ارتفاع بخرید و تنظیمات از پیش تعیین شده را طوری برنامه ریزی کنید که ارتفاع صحیح نشستن و ایستادن داشته باشند. صرف نظر از اینکه مدت کار کردن در خانه چقدر طول می‌کشد، سرمایه گذاری روی یک محل مناسب برای کار کردن در خانه ایده خوبی است. بیشتر مردم می‌توانند بدون توجه به پرداخت قبوض، ارسال ایمیل، نوشتن نامه، انجام پروژه‌های شبانه یا کار در تعطیلات آخر هفته از یک میز در خانه استفاده کنند. خبر خوب این است که میز قابل تنظیم ارتفاع برای یک خانواده می‌تواند برای افراد مختلف با اندازه‌های مختلف استفاده شود.

2. استفاده از صندلی‌های قابل تنظیم دومین ابزار مورد نیاز برای کار کردن با لپ تاپ در خانه است. با توجه به قد، ارتفاع میز و صفحه لپ تاپ می‌توانید ارتفاع صندلی را تنظیم کنید.

کار بر روی تخت باعث خم شدن گردن، چرخش و وضعیت‌های نامناسب می‌شود که می‌تواند به سرعت منجر به ناراحتی و آسیب شود.

نمونه کارهایی که نباید انجام داد:

خم شدن مچ دست به علت کار با لپ تاپ در رختخواب

نکات ارگونومیک لپ تاپ برای کار کردن در خانه و از راه دور: در رختخواب در خانه کار نکنید.

گزینه‌هایی که باید هنگام داشتن میز در اتاق خواب خود در نظر بگیرید:

1. اول از همه، با وسایل الکترونیکی نور آبی در اتاق خواب خود کار نکنید. این مورد روی خواب تأثیر می‌گذارد. از سوی دیگر، اگر در اتاق خواب خود میز دارید، مطمئن شوید که روی صفحه کلیدی مناسب سرمایه گذاری کنید که بتوانید نور آبی را خاموش و یا کم کنید تا بر خواب شما تأثیری نگذارد.

نشان داده شده است که نور آبی خواب را مختل می‌کند. اگر باید در اتاق خواب خود کار کنید، صفحه کلیدی می‌خواهید که بتوانید چراغ‌ها را خاموش کنید. همچنین زمانی که قبل از خواب کار می‌کنید، می‌توانید چراغ‌ها را به رنگ سفید یا قرمز تغییر دهید که به کاهش نور آبی ساطع شده که خواب را مختل می‌کند، کمک می‌کند.

2. از طرف دیگر، می‌توانید با افزودن یک میز کوچک در اتاق خواب خود خلاقیت به خرج دهید. اطمینان حاصل کنید که ارتفاعی که آن را قرار می‌دهید به شما این امکان را می‌دهد که در وضعیت مناسب پشت میز بنشینید و بازوهای خود را در زاویه 90 درجه و هر دو پا را روی زمین قرار دهید.

کار کردن با لپ تاپ در وضعیت نشستن روی صندلی‌های بلند و بدون پشتی مناسب.

نکات ارگونومیک لپ تاپ هنگام کار با لپ تاپ در آشپزخانه: اگر صندلی‌های آشپزخانه پشتی مناسب ندارد، روی این صندلی کار نکنید.

گزینه‌هایی برای در نظر گرفتن:

1. اولین دستورالعمل ارگونومیک لپ تاپ این است که از نشستن روی هر چهار پایه‌ای که پشتی ندارد خودداری کنید. کار با لپ تاپ با استفاده از میز و صندلی آشپزخانه با تکیه گاه و پشتی گزینه بهتری خواهد بود.

2. ثانیاً، اگر چهار پایه‌ای با پشتی مناسب دارید، یک بالشتک و تکیه گاه اضافی زیر پای خود اضافه کنید تا هر دو پا را محکم و ثابت روی زمین بگذارید.

3. حتماً دقت کنید که هر دو پا محکم روی زمین قرار گرفته باشند و از تکیه گاه پا یا یک جعبه استفاده کنید. مهم است که توجه داشته باشید که حین نشستن نباید پاها آویزان باشند.

نشستن روی زمین هنگام تایپ کردن با لپ‌تاپ باعث انحراف گردن می‌شود و دست‌ها و مچ‌ دست‌ها را در حالتی نامناسب در حین تایپ کردن قرار می‌دهد. این به سرعت منجر به ناراحتی و آسیب می‌شود.

نکته ارگونومیک لپ تاپ: یک میز و صندلی اختصاصی داشته باشید. هرگز روی زمین کار نکنید، زیرا آسیب و درد در این وضعیت بسیار شایع و سریع است.

خطر شماره 8: کار با لپ تاپ در فضایی که برای کار اختصاص داده نشده است، در حالی که حیوان خانگی دارید و سعی می‌کنید آن را نوازش کنید.

نکات ارگونومیک لپ تاپ برای کار در خانه با وجود حیوانات خانگی: مراقب باشید که حیوانات خانگی چگونه بر وضعیت بدن شما تأثیر می‌گذارند. زمانی که عاشق یک حیوان هستید و در تلاش برای انجام کارهای چند وظیفه‌ای هستید، قرار گرفتن در وضعیت‌های نامناسب بسیار آسان است.

گزینه‌هایی برای در نظر گرفتن:

1. مکانی را برای حیوان خانگی خود ایجاد کنید تا با شما در کنار میز شما بنشیند بدون اینکه وضعیت شما را بر هم بزند و نامناسب کند.

2. همچنین در نظر داشته باشید که تخت سگ را روی چیزی قرار دهید تا آن را بالا بیاورد. سپس وقتی سگ خود را نوازش می‌کنید، مجبور نخواهید بود هر بار به پایین خم شوید.

کار با لپ تاپ در حالی که کودکان خود را در آغوش گرفته‌اید

کار با لپ تاپ در خانه با وجود کودکان می‌تواند منجر به بسیاری از مشکلات کمر و گردن شود.

نکات ارگونومیک لپ تاپ برای کار در خانه با وجود کودکان: هنگام مراقبت از فرزندان خود مراقب وضعیت بدنی باشید که در چه حالتی است. قطعاً صحبت کردن در این رابطه بسیار آسان‌تر از انجام دادن آن است.

گزینه‌هایی برای در نظر گرفتن:

1. مکانی را برای نوزاد یا کودکان ایجاد کنید که نزدیک میز شما باشند بدون اینکه وضعیت بدنی را تغییر دهید. وقتی استراحت می‌کنید، می‌توانید فرزندتان را در آغوش بگیرید. وقتی سعی می‌کنید هر دو را به طور همزمان انجام دهید، بدن شما می‌تواند در موقعیت‌های سازشی قرار بگیرد.

2. اگر نوزاد دارید، مطمئن شوید که کارهای محرک زیادی برای نوزاد وجود دارد که می‌تواند شما را ببیند و برایش جالب باشد.

3. کمربند کودک می‌تواند کودک شما را در حین کار نزدیک شما نگه دارد، این در حالی است که می‌توانید مطمئن شوید که وضعیت بدن شما به درستی قرار گرفته است.

4. هنگام صحبت با تلفن از یک هدست بی‌سیم استفاده کنید که تحرک آزادانه را امکان پذیر می‌کند.

5. زمانی که نوزاد یا کودکان در حال چرت زدن و خوابیدن هستند کار کنید.

6. اگر فرزندان خردسالی دارید که سر و صدا می‌کنند، سرمایه‌گذاری روی هدفون‌های حذف نویز را در نظر بگیرید.

کار با لپ تاپ قرار گرفته روی پاها

نکات و دستورالعمل‌های ارگونومیک لپ‌تاپ: توصیه نمی‌شود که برای مدت طولانی روی لپ‌تاپ خود که روی پای خود قرار دارد کار کنید. حتماً لپ تاپ خود را روی یک میز قرار دهید و همیشه با صفحه کلید و ماوس خارجی کار کنید.

نگاه کردن به اسناد یا کتاب‌ها در حین تایپ

اگر اسناد روی میز باشند، دیدن آن چالش برانگیزتر است و فشار بیشتری بر بدن و سر و گردن ایجاد می‌کند.

نکات ارگونومیک دفتر کار خانگی هنگام کار با اسناد روی میز لپ‌تاپ: کتاب و یا کاغذهای خود را در زاویه‌ای قرار دهید تا بتوانید به‌ جای خم کردن گردن خود برای مشاهده، به راحتی به آن نگاه کنید.

گزینه‌هایی برای در نظر گرفتن:

نگهدارنده کاغذ و اسناد بهترین انتخاب است. این کار باعث می‌شود هم مانیتور لپ تاپ و هم مدارک در راستای چشم‌ها باشند تا گردن بالا و پایین نرود.

نشستن و خم شدن به جلو روی صندلی هنگام کار با لپ‌ تاپ برای افراد پرمشغله معمول است، اما برای بدن و سلامت آن مفید نیست.

نکات ارگونومیک لپ تاپ در مورد نحوه نشستن روی صندلی: حتماً از تکیه گاه صندلی خود استفاده کنید.

هنگام کار بر روی یک لپ تاپ یا یک مانیتور با اندازه کوچک، خمیده شدن پشت، فشار زیادی بر بدن ایجاد می‌کند.

خم شدن هنگام کار با کامپیوتر برای بدن بسیار مضر است

دستورالعمل‌های ارگونومیک وضعیت مناسب با لپ تاپ: استفاده از یک صندلی حمایتی مهم است که دارای پشتی مناسب باشد. هر دو پا را روی زمین نگه دارید و بازوها را در زاویه 90 درجه قرار دهید.

خم شدن به جلو روی صندلی با گردن رو به جلو، فشار زیادی بر گردن و شانه‌ها ایجاد می‌کند.

دستورالعمل‌های ارگونومیک برای نشستن روی صندلی هنگام کار با لپ تاپ: داشتن یک صندلی ارگونومیک راحت مهم است. هنگام کار با لپ تاپ یک صندلی با پشتی مناسب و خوب برای پایین و بالای کمر نیاز دارید. اگر می‌بینید که به طور مداوم به جلو خم شده‌اید، اغلب این نشانه آن است که صندلی برای شما مناسب نیست یا به درستی تنظیم نشده است.

گزینه‌هایی برای در نظر گرفتن:

اکثر مردم در زندگی خود برای پرداخت قبوض، برای بچه‌ها برای انجام تکالیف، انجام پروژه‌ها، انجام پروژه‌های کار در خانه در تعطیلات آخر هفته، یا ارسال ایمیل به دوستان خود با لپ تاپ کار دارند. سرمایه گذاری روی یک صندلی ارگونومیک برای استفاده در منزل یک امر مهم است.

قرار گرفتن پاها در وضعیت آویزان حین کار با لپ تاپ باعث ایجاد حالت‌های نامناسب می‌شود و می‌تواند منجر به ناراحتی و آسیب شود.

از گذاشتن پاها به صورت آویزان از صندلی خودداری کنید.

دستورالعمل‌های ارگونومیک برای قرار دادن پاها در وضعیت مناسب در حین کار با لپ‌تاپ: هنگام کار با لپ تاپ در خانه، مطمئن شوید که بازوها در زاویه 90 درجه قرار دارند و هر دو پا کاملاً روی زمین قرار گرفته‌اند. اگر احساس نیاز به اضافه کردن چهار پایه ‌یا یک جعبه زیر پا دارید، حتماً آن را تهیه کنید.

شغلت چیه؟ اگه خانه دار، آرایشگر، خیاط و یا کلا شاغلی هستی که از دستات خیلی استفاده میکنی و طولانی مدت در یه زاویه قرارشون میدی ممکنه با مشکلاتی رو به رو بشی که علتش میتونه سفتی و کوتاهی عضلات سینه‌ای باشه. این مشکلات به خاطر وضعیت بدنی هست که با انجام تمرینات اصلاحی و اصلاح وضعیت حین انجام کار میتونه تصحیح بشه. برای یادگیری این تمرینات موثر از قبیل کشش عالی برای عضلات سینه‌ای و آشنایی بیشتر با این مشکلات راه‌های درمان ویدئو و این مقاله رو با دقت ببین.

https://www.instagram.com/p/CI3fYFVHJBE/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

بیشتر مردم از تمرین سخت قفسه سینه خود لذت می‌برند تا آن را بزرگ‌تر و قوی‌تر کنند و در حالی که این کار قطعاً عالی است، اطمینان از اینکه عضلات سینه انعطاف پذیری را حفظ می‌کنند، بنابراین مفصل شانه و کتف شما می‌توانند در دامنه کامل حرکت کنند، به همان اندازه مهم است. جالب است که برخی از تمرینات قفسه سینه مانند پرس با نیمکت و دمبل به عنوان نوعی کشش پویا عمل می‌کنند، یعنی اگر واقعاً از دامنه کامل حرکت استفاده کنید. با این وجود، تنش و سفتی همچنان می‌تواند در قفسه سینه ایجاد شود. اینجاست که کشش قفسه سینه وارد عمل می‌شود.

در اینجا به بررسی آناتومی ماهیچه قفسه سینه، حرکات قفسه سینه، مزایای کشش قفسه سینه و 10 مورد از بهترین کشش‌ها برای سفت شدن عضلات سینه می‌پردازیم. هدف ما در اینجا این است که به فرد کمک کنیم بهتر حرکت کنید، احساس بهتری داشته باشید و ظاهر بدن بهتر به نظر برسد!

کشش عالی برای عضلات سینه‌ای

آناتومی عضله قفسه سینه

قفسه سینه بخشی از بدن فرد از گردن تا بالای شکم است. عضله اصلی تشکیل دهنده قفسه سینه، عضله سینه‌ای بزرگ است که یک عضله سطحی بزرگ است که در زوایای مختلف در سراسر ناحیه قفسه سینه را احاطه می‌کند.

پکتورالیس ماژور دارای دو نقطه اتصال اصلی است؛ سر ترقوه (بالایی قفسه سینه) و سر استرنال (پایین قفسه سینه). آن‌ها به این دلیل نامیده می‌شوند که سر ترقوه از سطح قدامی نیمه داخلی ترقوه (استخوان ترقوه) و سر استرنوم از سطح قدامی جناغ سینه منشا می‌گیرد. هر دوی این ضمائم روی استخوان بازو قرار می‌گیرند و اکثر حرکات فشاری بالا تنه را کنترل می‌کنند و همچنین ثبات را برای حرکات کششی کنترل می‌کنند.

زیر پک ماژور، عضله سینه‌ای مینور را دارید. پک مینور به کنترل و تثبیت کتف (تیغه‌های شانه) کمک می‌کند. اگر هر یک از این عضلات سفت باشد، می‌تواند منجر به کاهش دامنه حرکتی و در نتیجه عملکرد ضعیف حرکتی و قدرتی شود.

کشش عالی برای عضلات سینه‌ای ماهیچه

حرکات ماهیچه‌های قفسه سینه

سینه اکثر حرکات بازوها و شانه‌ها را کنترل می‌کند و اگر عضلات سینه سفت باشند و نتوانند به دامنه حرکتی کامل دست یابند، حرکات زیر را تحت تأثیر قرار می‌دهد:

اکستنشن شانه: به عنوان مثال، تمرین چانه، کشش

فلکشن شانه: یعنی بالا بردن به سمت جلو

فلکشن افقی: یعنی پرس نیمکت

چرخش داخلی: یعنی چرخش داخلی کابل

ماهیچه‌های قفسه سینه را معمولاً عضله در آغوش گرفتن (اداکشن افقی) می‌نامند و یک قفسه سینه قوی و منعطف با دامنه حرکتی کامل برای کارهایی مانند تکل زدن با حریف، پرتاب یا ضربه با قدرت، بلند کردن بدن خود از زمین و البته برای در آغوش گرفتن عزیزان و دوستان خود لازم است.

اگر ماهیچه‌های سینه‌ای بیش از حد سفت باشد، واقعاً بر کارهای روزمره تأثیر می‌گذارد و می‌تواند باعث وضعیت خمیده شود که باعث بروز انواع مشکلات دیگر می‌شود.

فواید کشش قفسه سینه

اکثر تمرینات می‌خواهند قفسه سینه‌ای عضلانی بسازند اما به کشش آن فکر نمی‌کنند زیرا چه کسی برای این کار وقت دارد؟ در اینجا چند مزیت مهم برای وقت گذاشتن برای کشش قفسه سینه وجود دارد:

تنفس بهتر: از آنجایی که ماهیچه‌های قفسه سینه به قفسه سینه متصل هستند، از طریق انبساط و انقباض قفسه سینه از تنفس حمایت می‌کنند. اگر عضلات قفسه سینه سفت هستند، ممکن است بر توانایی شما برای تنفس عمیق تأثیر بگذارد. در طول ورزش با شدت بالا، این اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

عملکرد بهبود یافته: یک عضله سفت قادر به انجام کامل‌ترین دامنه حرکتی خود نخواهد بود و ماهیچه‌های سینه نیز تفاوتی ندارند. هنگامی که سینه سفت است ممکن است عملکرد شما را در زمین ورزشی کاهش دهد و عضلات سفت قفسه سینه باعث تحرک ضعیف شانه‌ها شود.

بهبود وضعیت بدن: تمرین بیش از حد قفسه سینه همراه با وضعیت نامناسب باعث ایجاد حالت ترسناک شانه گرد شبیه میمون می‌شود. کشش قفسه سینه برای کمک به بازگشت عضله به طول مطلوب خود از این اتفاق جلوگیری می‌کند.

ریکاوری بهتر و پیشگیری از آسیب: کشش قفسه سینه بعد از تمرین به عضله کمک می‌کند تا سریع‌تر به طول استراحت خود بازگردد و ممکن است به کاهش درد کمک کند. وضعیت بهتر همراه با دامنه حرکتی خوب به این معنی است که شما کمتر به عضلات قفسه سینه خود فشار خواهید آورد.

کشش‌های سینه پویا در مقابل کشش‌های استاتیک قفسه سینه

دو نوع کشش مختلف برای قفسه سینه وجود دارد، کشش‌های ایستا و پویا، کشش استاتیک جایی است که شما می‌ایستید، می‌نشینید، یا دراز می‌کشید و کشش را در انتهای دامنه حرکت برای مدت طولانی نگه می‌دارید. به عنوان مثال، کشش در چارچوب درب که قفسه سینه به مدت 1 دقیقه در آن وضعیت نگه داشته شود. این نوع حرکات کششی بهتر است در پایان تمرین و زمانی که عضلات شما گرم هستند انجام شوند.

کشش پویا همانطور که از نام آن پیداست شامل حرکات کنترل شده از طریق دامنه کامل حرکت است تا بدن را برای کار پیش رو آماده کند. به عنوان مثال، چرخش بازوها در حالت ایستاده قبل از تمرین بالاتنه. این نوع حرکات کششی به عنوان یک گرم کردن قبل از تمرین عمل می‌کنند و معمولا برای تکرارها (در صورت امکان با نگه داشتن کوتاه در دامنه پایانی حرکت) به جای زمان بیشتر انجام می‌شوند.

بهترین زمان برای کشش چه زمانی است

اکثر مردم فکر می‌کنند که فقط در هنگام انجام حرکات کششی عضلات را کشیده‌اید، اما این اشتباه است. فاسیا که مانند توری عضله را احاطه کرده است نیز در حال کشیده شدن است. فاسیا را تافی در نظر بگیرید. وقتی سرد است جدا کردن آن سخت‌تر است اما وقتی گرم است به راحتی کشیده می‌شود.

بنابراین، بهترین زمان برای کشش عضلات سینه، بعد از تمرین است، مانند تمرینات خانگی سینه، زمانی که ماهیچه‌ها گرم هستند؛ اما این بدان معنا نیست که وقتی سرماخوردگی شما بد است، حرکات کششی انجام دهید، فقط باید هنگام انجام حرکات کششی سرد (مثلاً صبح یا قبل از تمرین) ملایم‌تر باشید.

به همین دلیل است که کشش‌های پویا بهتر است قبل از تمرین انجام شود. کاری که انجام می‌دهد این است که تنش عضلانی را آزاد می‌کند تا به آمادگی عضلات برای کار پیش رو کمک شود. کشش‌های ایستا بعد از تمرین زمانی که ماهیچه‌ها گرم هستند بهتر است.

اگر می‌خواهید قبل از تمرین مقداری کشش ثابت انجام دهید، زمان نگه داشتن آن را پایین نگه دارید. انجام ست‌های 10-15 ثانیه‌ای کار را انجام می‌دهد. این همراه با چند کشش پویا بدن را تحت پوشش قرار می‌دهد. زمانی که حرکات کششی بعد از تمرین بین 30 ثانیه تا دو دقیقه انجام شود، کشش ایستا به خوبی انجام اجرا شده است.

10 تمرین کششی مفید برای قفسه سینه

در اینجا 10 مورد از بهترین حرکات کششی سینه را که می‌توانید انجام دهید آورده شده است.

1. کشش زانو باز کننده سینه

قرار گرفتن در وضعیت زانو زدن با دست‌هایتان بالای سر نه تنها قفسه سینه‌تان را باز می‌کند، بلکه شانه‌ها و کتف‌هایتان را نیز صاف می‌کند. مراقب باشید که برای رسیدن به کشش بیشتر، قسمت پایین کمر را زیاد گود نکنید.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

یک صندلی یا نیمکت در ارتفاع کمر و باسن و به اندازه طول بازو داشته باشید.

روی زانوهای خود زانو بزنید و انگشتان پا روی زمین باشد.

بازوهای خود را روی نیمکت قرار دهید و سر خود را بین بازوهای خود قرار دهید و سر را کمی پایین بیاورید.

فعالانه به جلو دراز کنید تا کشش بهتری را احساس کنید.

استاتیک: برای 30 ثانیه تا دو دقیقه نگه دارید

پویا: در یک حرکت خارج از کشش برای 8-10 تکرار با نگه داشتن کوتاه در هر تکرار حرکت کنید.

2. قفسه سینه بازوهای ایستاده به عقب

احتمالاً یکی از آسان‌ترین کشش‌ها و همچنین یکی از مؤثرترین کشش‌های قفسه سینه است. این همچنین باعث کشش قدامی شانه و عضله دوسر می‌شود و باعث کشش فوق العاده بالای بدن می‌شود. قرار دادن بازو پشت کمر می‌تواند دردناک باشد، بنابراین اجازه دهید درد راهنمای شما در هنگام انجام این کشش باشد.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

صاف بایستید و شانه‌های خود را پایین بیاورید و سینه را بالا ببرید.

با هر دو بازو به پشت خود برسید و دستان خود را کنار هم نگه دارید.

آرنج‌های خود را صاف کرده و قفسه سینه خود را به بیرون خم کنید تا کشش را احساس کنید.

دست‌های خود را بالاتر ببرید تا کشش شدیدتری را احساس کنید.

استاتیک: 30-60 ثانیه نگه دارید.

پویا: 10 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید و برای 3-5 تکرار، تکرار کنید.

3. کشش قفسه سینه با میله کنار دیوار ایستاده

مشابه کشش بالا، اما با در دست داشتن یک میله که به اندازه عرض شانه پشت خود نگه داشته‌اید انجام می‌دهید. این کشش قفسه سینه را بیشتر باز می‌کند و بسته به میزان تحرکتان می‌توانید با بالا بردن یا پایین آوردن دست‌ها آن را کم و بیش شدید کنید. این کار باعث کشش قدامی شانه و عضله دوسر نیز می‌شود. باز هم اجازه دهید ناراحتی در اینجا نیز راهنما باشد.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

میله‌های دیواری عالی هستند، اما هر چیزی که بتوانید با مچ‌های خنثی آن را محکم نگه دارید، اینجا کار می‌کند.

صاف بایستید به طوری که میله‌های به دیوار به اندازه بازو پشت سر قرار گیرند.

به پشت خود گرد شوید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

سینه خود را بیرون بیاورید تا کشش را بیشتر احساس کنید.

استاتیک: برای 30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید.

4. بازوی خمیده ایستاده

کشش کلاسیک در چهارچوب درب احتمالاً شناخته شده ترین کشش سینه است. این کار ماهیچه‌های قفسه سینه و شانه قدامی را برای وضعیت و تحرک بهتر شانه باز می‌کند. از آنجایی که شانه در وضعیت آسیب پذیری قرار دارد، مراقب باشید که بیش از حد کشیده نشود زیرا ممکن است به مفصل شانه آسیب برساند.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

کنار در یا گوشه‌ی دیوار بایستید و پشت را صاف نگه دارید.

آرنج خود را 90 درجه خم کنید و با دست به سمت بالا و رو به جلو تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.

بازو و آرنج خود را روی در قرار دهید و به آن تکیه دهید تا کشش را در قفسه سینه خود احساس کنید.

30 ثانیه تا یک دقیقه به خوبی کار می‌کند.

در طرف دیگر تکرار کنید.

استاتیک: 30-60 ثانیه نگه می‌دارد.

پویا: 5-10 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. هر طرف را برای چندین تکرار تکرار کنید.

5. بازوی راست ایستاده

کشش قفسه سینه یک طرفه به بدن کمک می‌کند تا تفاوت‌های تحرک و انعطاف پذیری بین طرفین داشته باشد. این کار باعث کشش شانه و عضله دو سر می‌شود و می‌توانید شدت خود را تا حدی که با دستتان به عقب می‌رسید تغییر دهید.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

کنار یک دیوار با فاصله به اندازه عرض شانه‌ها بایستید.

دست خود را صاف روی دیوار در ارتفاع شانه قرار دهید.

دست را به عقب بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.

30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید.

در طرف دیگر تکرار کنید.

استاتیک: 30-60 ثانیه نگه می‌دارد.

پویا: 5-10 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. هر طرف را برای چندین بار تکرار کنید.

6. کشش اکستنشن شانه نشسته

قرار گرفتن روی زمین در حالت نشسته به شما ثبات بیشتری می‌دهد تا کمک کند کشش عضلات قفسه سینه و دلتوئید قدامی خود را به حداکثر برسانید. این یک تنظیم مجدد وضعیت بدن است زیرا این تمرین فرد را تشویق می‌کند که صاف بنشینید تا بهترین نتیجه را از این تمرین بگیرد.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

روی زمین بنشینید و زانوهای خود را 90 درجه خم کرده و پاها یا پاشنه ها را روی زمین قرار دهید.

به پشت خم شوید و دستان خود را در حالی که سینه بالا و شانه‌ها پایین است روی زمین قرار دهید.

شما باید کشش را در قفسه سینه، شانه قدامی و عضله دوسر احساس کنید.

استاتیک: یک تا دو دقیقه نگه دارید.

7. بازکننده قفسه سینه و کشش اکستنشن قفسه سینه

این حالت شبیه کشش بازکننده قفسه سینه در وضعیت زانو زده است، با این تفاوت که ایستاده‌اید و بیشتر کشش در تمام بدن را ایجاد می‌کند. در اینجا کمر و همسترینگ را بیشتر احساس خواهید کرد زیرا در موقعیت اصلاح شده قرار دارید. اگر از کمردرد رنج می‌برید یا مشکلی در شانه دارید، حتما از مربی خود راهنمایی بگیرید.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

به اندازه طول بازو دست‌ها باز باشد و روی نیمکت وزنه بایستید.

به عقب خم شوید و بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و نیمکت وزنه را با بازوها صاف نگه دارید.

سر خود را بین بازوهای خود قرار دهید و به زمین نگاه کنید.

کشش را در قفسه سینه، لت‌ها، قسمت بالایی پشت و همسترینگ خود احساس کنید.

استاتیک: برای 30 ثانیه تا دو دقیقه نگه دارید

پویا: در یک حرکت خارج از کشش برای 8-10 تکرار با نگه داشتن کوتاه در هر تکرار حرکت کنید.

8. کشش سینه و جلوی شانه پویا

کشش قفسه سینه و شانه باعث می‌شود به باز کردن قفسه سینه و شانه قدامی کمک کند تا این ناحیه برای کار پیش رو آماده شود. مواظب باشید با بالا بردن پشت خود دامنه حرکتی اضافی نداشته باشید. در اینجا با تحرک شانه خود هدایت شوید.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

یک میله (یا نوار مقاومت یا طناب و یا حوله) را در طول بازوها و به اندازه عرض شانه در حالی که صاف ایستاده‌اید نگه دارید.

با خم کردن آرنج میله را به بالای چانه بکشید.

شانه‌های خود را به صورت بیرونی بچرخانید تا میله به بالای سر برسد.

قفسه سینه خود را باز کنید تا احساس کشش کنید و برای یک ثانیه مکث کنید.

به حالت اولیه برگردید و برای 6-12 تکرار تکرار کنید.

9. کشش قفسه سینه با بازوی باز پویا

یک کشش پویا ساده و زیبا که قفسه سینه و شانه قدامی را باز می‌کند و قفسه سینه را منقبض و کشش می‌دهد تا برای کار پیش رو آماده شود. تا جایی که می‌توانید راحت عضلات را کشش دهید و این کشش را در ناحیه سینه خود احساس کنید. این اولین تمرین خوب در گرم کردن پویا است.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

صاف بایستید و بازوهای خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و کف دستان خود را در کنار هم قرار دهید.

بازوهای خود را به صورت افقی از هم جدا کنید تا بازوها را به شکل T حرکت دهید.

باز شدن قفسه سینه خود را احساس کنید و به حالت اولیه برگردید.

از 10 تا 20 تکرار انجام دهید.

10. تمرین مخصوص بازوی دینامیک

این تمرین مشابه حرکت بالا انجام می‌شود با این تفاوت که بازوها در وضعیت ضربدری هستند و آرنج‌ها را خم می‌کنید. این باعث می‌شود عضله دوسر بازو و قسمت بالایی کمر بیشتر درگیر شوند در حالی که به صورت پویا قفسه سینه کشیده می‌شود. تغییر بازویی که در بالا قرار دارد در اینجا برای ریتم و تعادل به خوبی کار می‌کند.

این تمرین چگونه انجام می‌شود:

با دست‌هایتان به سمت ارتفاع شانه‌های کناری و دست‌هایتان رو به زمین شروع کنید.

در حالی که بازوهای خود را با خم کردن آرنج به دور تنه خود می­چرخانید، روی هم بگذارید.

به حالت اولیه برگردید و به طور مداوم برای چندین بار تکرار کنید.

10 تا 20 تکرار در اینجا به خوبی جواب می‌دهد.