زانوی پرانتزی وضعیتی است که زانوها را دچار تغییر وضعیت می‌کند و باعث می‌شود ظاهری مانند پرانتز داشته باشد. زانو پرانتزی اغلب در کودکان دیده می‌شود که با رعایت یکسری نکات در حفظ وضعیت صحیح در همان کودکی می‌توان تا حد زیادی از پیشرفت و باقی ماندن علائم جلوگیری کرد؛ اما به این نکته توجه شود که برای داشتن اطلاعات کافی در زمینه زانوی پرانتزی به مطالعه و یادگیری نیاز است پس ادامه‌ی متن را دنبال کنید.

https://www.instagram.com/p/CNDQwRKnFRi/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

زانوی پرانتزی چیست؟

زانوی پرانتزی وضعیتی است که در آن پاهای یک فرد خمیده به نظر می‌رسد، به این معنی که زانوهای او حتی زمانی که مچ پاهایش در کنار هم قرار دارند کاملاً از هم باز می‌مانند. زانو پرانتزی به عنوان ژنو واروم مادرزادی نیز شناخته می‌شود.

زانوی پرانتزی گاهی اوقات می‌تواند نشانه یک بیماری زمینه‌ای مانند بیماری بلونت یا راشیتیسم باشد و ممکن است منجر به آرتروز در زانوها و لگن شود. گزینه‌های درمانی شامل بریس، گچ گیری یا جراحی برای اصلاح این ناهنجاری‌های استخوانی است.

این وضعیت در نوزادان به دلیل موقعیت تنگ آن‌ها در رحم نسبتاً رایج است. به طور معمول، هیچ درمانی برای نوزادان لازم نیست. پاهای کودک زمانی که شروع به راه رفتن می‌کند، معمولا بین ۱۲ تا ۱۸ ماهگی شروع به صاف شدن می‌کند. در بیشتر موارد، عوارض جانبی پایداری وجود ندارد. در صورتی که کودک شما بیش از 2 سال دارای زانو پرانتزی است، باید با پزشک تماس بگیرید.

علل زانوی پرانتزی

بیماری بلونت

در بیماری بلونت که به آن تیبیا ورا نیز می‌گویند، ساق پای کودک به ‌طور غیر طبیعی رشد می‌کند و زیر زانو خم می‌شود. همانطور که کودک شروع به راه رفتن می‌کند، خم شدن پاها بدتر می‌شود. این وضعیت ممکن است در اوایل تولد ظاهر شود، اما در برخی موارد ممکن است علائم تا زمانی که کودک به سن بلوغ نرسد، قابل توجه نباشد. با گذشت زمان، زانوی پرانتزی می‌تواند منجر به مشکلات مفصلی در زانو شود.

بیماری بلونت در زنان، آمریکایی‌های آفریقایی تبار و کودکان چاق شایع‌تر است. کودکانی که زود راه رفتن را شروع می‌کنند در معرض خطر بیشتری هستند. به طور معمول یک کودک باید بین 11 تا 14 ماهگی راه رفتن را به تنهایی شروع کند.

راشیتیسم

راشیتیسم یک بیماری ناشی از کمبود طولانی مدت ویتامین D است. این کار استخوان‌ها را نرم و ضعیف می‌کند و باعث خم شدن پاها می‌شود.

بیماری پاژه

این بیماری متابولیک بر نحوه شکستن و بازسازی استخوان‌ها تأثیر منفی می‌گذارد. در نتیجه، آن‌طور که باید، بازسازی نمی‌شود. با گذشت زمان، این می‌تواند منجر به زانوی پرانتزی و سایر مشکلات مفصلی شود. بیماری پاژه در افراد مسن شایع‌تر است و می‌توان با تشخیص و درمان به موقع آن را با موفقیت مدیریت کرد.

کوتولگی

شایع‌ترین شکل کوتولگی ناشی از وضعیتی به نام آکندروپلازی است. این یک اختلال رشد استخوانی است که در طول زمان می‌تواند منجر به زانو پرانتزی شود.

علل دیگر زانوی پرانتزی

زانو پرانتزی همچنین می‌تواند نتیجه موارد زیر باشد:

شکستگی‌های استخوانی که به درستی بهبود نیافته‌اند

رشد غیر طبیعی استخوان‌ها یا دیسپلازی استخوان

شناخت علائم زانوی پرانتزی

این یک وضعیت بسیار قابل تشخیص است. وقتی بایستید و پاها و مچ پاها را کنار هم قرار دهید، زانوهایتان با هم برخورد نمی‌کنند. در کودکان، بیشتر موارد زانو پرانتزی زمانی که کودک 12 تا 18 ماهه است شروع به بهبود می‌کند. در صورتی که پاهای فرزندتان پس از 2 سالگی هنوز خمیده است، یا اگر وضعیت بدتر شود، باید با پزشک کودک خود صحبت کنید.

تشخیص زانوی پرانتزی

زانوی پرانتزی به راحتی قابل تشخیص است، اما پزشک می‌تواند به شما بگوید که این وضعیت چقدر شدید است یا اینکه آیا ناشی از یک بیماری زمینه‌ای است یا خیر. در طول ویزیت، پزشک احتمالاً پاها را اندازه‌گیری می‌کند و راه رفتن را مشاهده می‌کند. آن‌ها ممکن است برای مشاهده هر گونه ناهنجاری استخوانی در پاها و زانوهای شما، اشعه ایکس یا سایر آزمایشات تصویربرداری را درخواست کنند. آن‌ها همچنین ممکن است آزمایش خون را برای کمک به تعیین اینکه آیا زانوی پرانتزی به دلیل بیماری دیگری مانند راشیتیسم یا بیماری پاژه ایجاد شده است، درخواست کنند.

درمان زانوی پرانتزی

معمولاً درمان برای نوزادان و کودکان نوپا توصیه نمی‌شود مگر اینکه یک بیماری زمینه‌ای شناسایی شده باشد. اگر مورد زانوی پرانتزی شدید باشد یا بدتر شود، یا اگر یک بیماری همراه تشخیص داده شود، ممکن است یکی از درمان‌های زیر توصیه شود. گزینه‌های درمانی عبارت‌اند از:

کفش‌های خاص

بریس ها

کفی های مناسب

جراحی برای اصلاح ناهنجاری‌های استخوانی

درمان بیماری‌ها یا شرایطی که باعث ایجاد زانوی پرانتزی می‌شوند.

آیا می‌توان از زانوی پرانتزی جلوگیری کرد؟

هیچ پیشگیری شناخته شده‌ای برای زانو پرانتزی وجود ندارد. در برخی موارد، ممکن است بتوانید از شرایط خاصی که باعث ایجاد زانوی پرانتزی می‌شود جلوگیری کنید. برای مثال، می‌توانید با اطمینان از دریافت ویتامین D کافی، هم از طریق رژیم غذایی و هم قرار گرفتن در معرض نور خورشید، از راشیتیسم پیشگیری کنید.

اگر کودک شما بعد از 2 سالگی هنوز زانوی پرانتزی دارد، حتماً با پزشک کودک خود صحبت کنید. تشخيص زودهنگام زانوی پرانتزی به شما و فرزندتان در مديريت اين عارضه كمك می‌کند.

آرتروز اولین اثر طولانی مدت زانو پرانتزی است و می‌تواند ناتوان کننده باشد. هنگامی که شدید باشد، به دلیل فشارهای غیرعادی اعمال شده، می‌تواند زانو، پا، مچ پا و مفاصل ران را تحت تاثیر قرار دهد.

اگر فردی در سنین جوانی نیاز به تعویض کامل زانو داشته باشد، احتمالاً باید در سنین بالاتر اصلاح شود. انجام عمل آرتروپلاستی کامل زانو در چنین افرادی ممکن است به دلیل جراحی‌هایی که قبلاً انجام داده‌اند و به دلیل تراز غیر طبیعی استخوان‌ها دشوار باشد.

ورزش مناسب زانوی پرانتزی

ورزش‌های پرتحرک مانند دویدن یا ایروبیک می‌توانند به مفاصل زانو در زمانی که زانوی پرانتزی دارید فشار وارد کنند. این می‌تواند خطر ابتلا به استئوآرتریت زانو را افزایش دهد که باعث تحلیل رفتن غضروف می‌شود. همچنین می‌تواند خطر سندرم درد کشکک رانی را افزایش دهد، جایی که کاسه زانو انتهای استخوان ران را حرکت می‌دهد. اگر زانوی پرانتزی دارید، می‌توانید اقداماتی را انجام دهید تا انجام تمرینات ورزشی را راحت‌تر کنید. حتی می‌توانید از ورزش برای کمک به بهبود وضعیت خود استفاده کنید.

در ادامه‌ی این مقاله در مورد چالش‌ها و مزایای ورزش زمانی که زانوی پرانتزی دارید بحث می‌کند. همچنین نکاتی را در مورد نحوه ورزش ایمن و نحوه کمک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی در بر می‌گیرد.

چالش‌های ورزش با زانوی پرانتزی

اگر زانوی پرانتزی دارید، ممکن است استرس و فشار بر ساختارهای مختلف زانوها افزایش یابد. در حالی که این امر در فعالیت‌های معمولی مانند پیاده‌روی رخ می‌دهد، فشارها و استرس‌ها با ورزش‌هایی مانند دویدن تشدید می‌شوند.

مفاصل آسیب دیده در زانوی پرانتزی

زانوی پرانتزی یک شکاف در قسمت خارجی یا جانبی مفصل زانو ایجاد می‌کنند. در عین حال، قسمت داخلی زانوها ممکن است فشرده شود. این شکاف در قسمت بیرونی زانو ممکن است فشار زیادی بر رباط‌های جانبی وارد کند. این ساختارهای قوی استخوان ران را به استخوان ساق پا متصل می‌کند. آن‌ها از حرکت بیش از حد در قسمت بیرونی زانوها جلوگیری می‌کنند.

فشرده کردن داخل مفاصل زانو ممکن است باعث درد یا افزایش ساییدگی و پارگی مینیسک داخلی شود. این غضروف در بالای استخوان ساق پا قرار می‌گیرد و بین استخوان ران و استخوان ساق پا در مفصل زانو بالشتک ایجاد می‌کند. فشرده سازی بیش از حد در اینجا ممکن است باعث مشکلاتی مانند پارگی مینیسک شود که پارگی غضروف است. همچنین می‌تواند باعث آرتروز مفصل داخلی شود که در قسمت داخلی زانو قرار دارد.

حرکت و نیرو

زانوی پرانتزی ممکن است بر نحوه حرکت ران و مچ پا نیز تأثیر بگذارد. ممکن است هنگام ورزش با خطر افزایش مشکلات در آن مفاصل روبرو شوید.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ورزشکارانی که زانوی پرانتزی دارند، در معرض افزایش خطر ابتلا به تاندونیت آشیل، آسیب در تاندون نزدیک پاشنه پا هستند. این ممکن است به دلیل افزایش نیروهای چرخشی باشد که در ساق پا در طول فعالیت‌های تحمل وزن مانند دویدن و چمباتمه زدن اتفاق می‌افتد. با اصلاح یا جبران این نیروها، ممکن است بتوانید ریسک خود را به حداقل برسانید.

یک دونده با زانوی پرانتزی احتمال بیشتری دارد که پاها و مچ پاهای خود را به پشت بخواباند، در حالی که مچ پاها به سمت بیرون و کف پاها به سمت داخل می‌چرخند. این باعث ایجاد فشار روی لبه خارجی پا و انگشتان کوچک می‌شود. کفی کفش یا ارتز (وسایل پزشکی قرار داده شده در کفش) ممکن است برای اصلاح آن توصیه شود.

برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که زانوی پرانتزی دارند ممکن است مشکلات بیشتری را در تعادل تجربه کنند، به خصوص حرکت در جهت پهلو به پهلو. این ممکن است به دلیل تغییرات در مرکز بدن با تغییر وضعیت پا، مچ پا و ران باشد که با زانوی پرانتزی ایجاد می‌شود.

فواید ورزش برای زانوی پرانتزی

ورزش بخش مهمی از حفظ سلامت کلی بدن است. داشتن زانوی پرانتزی نباید مانع از ورزش کردن شود. بسیاری از افرادی که زانوی پرانتزی دارند می‌توانند بدون درد یا مشکل ورزش کنند. با مراقبت از زانوها و ورزش صحیح، حتی ممکن است از بروز مشکلات جلوگیری کنید. به عنوان مثال، کشش و تقویت ران و پاها به حفظ سلامت زانو کمک می‌کند.

ورزش می‌تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند که می‌تواند به جلوگیری از مشکلات مفصلی کمک کند. چاقی یک عامل خطر اضافی برای آرتروز زانو است. اگر چاق هستید و زانوی پرانتزی دارید، خطر شما پنج برابر بیشتر از افراد چاق است که زانوی پرانتزی ندارند.

افرادی که زانوی پرانتزی دارند ممکن است نیاز داشته باشند که برخی از جلسات ورزشی خود را بر روی بهبود تعادل و حس عمقی متمرکز کنند که حرکات بدن را حس می‌کند. این ممکن است عملکرد را در فعالیت‌های روزانه بهبود بخشد و احتمالاً به جلوگیری از سقوط کمک کند.

برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات اصلاحی می‌تواند مقدار فضای بین زانوها را در زمانی که زانوی پرانتزی دارید کاهش دهد.

چگونه با زانوی پرانتزی ورزش کنیم

اگر زانوی پرانتزی دارید، همچنان می‌توانید ورزش کنید. ممکن است بخواهید تمرینات با تاثیر کمتری را انتخاب کنید. این تمرینات کمتر به مشکلات زانو در آینده منجر می‌شوند.

مهم است که روی تمریناتی کار کنید که پاها و زانوهای خود را در یک راستا نگه دارید. فیزیوتراپیست ها به این تمرین عصبی عضلانی می‌گویند که به بهبود حرکات بدن و ثبات کمک می‌کند.

یک فیزیوتراپیست می‌تواند تمریناتی را انجام دهد تا به اصلاح زانوی پرانتزی و بهبود تعادل کمک کند. آن‌ها همچنین می‌توانند فعالیت‌هایی را پیشنهاد کنند که کم ‌تأثیر هستند تا به محافظت از زانوها کمک کنند و ورزش‌ها را برای ایمن‌تر کردن آن‌ها اصلاح کنند.

تمریناتی که ممکن است به اصلاح زانوی پرانتزی کمک کند

نشان داده شده است که تمرینات برای کشش عضلات لگن و ران و تقویت عضلات لگن به اصلاح زانوی پرانتزی کمک می‌کند. همچنین ممکن است به کاهش خطر آسیب کمک کند. تمریناتی که ممکن است به بهبود زانوی پرانتزی کمک کند عبارت‌اند از:

کشش همسترینگ

کشش عضلات کشاله ران

کشش پیریفورمیس (عضله در ناحیه باسن)

تقویت گلوتئوس مدیوس (عضله پهلوی ران) با کش مقاومتی

تمریناتی برای بهبود تعادل

تحقیقات نشان می‌دهد که در صورت داشتن زانوی پرانتزی ممکن است اختلالات جزئی در تعادل داشته باشید؛ بنابراین، ممکن است بخواهید تمرینات تعادلی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. برخی از ایده‌های خوب ممکن است شامل موارد زیر باشد:

ایستادن تک پا: ایستادن روی یک پا

ایستادن با پاهای پشت سر هم: ایستادن با یک پا مستقیماً مقابل پای دیگر

تمرین توپ BOSU: تمرین در حین استفاده از BOSU باید با کمک مربی و زیر نظر او انجام شود

تخته تعادل یا تخته BAPS: ایستادن روی تخته‌هایی که برای کمک به بهبود تعادل می‌چرخند

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی مانند متخصص حرکات اصلاحی و فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا مطمئن شوید تمرینات برای شما بی خطر هستند.

انتخاب فعالیت‌های ایمن

ورزش‌هایی که تاثیر کمتری دارند یا بدون تاثیر هستند، سلامت زانو را بهتر حفظ می‌کنند. آن‌ها می‌توانند مقدار نیرو را از طریق مفاصل زانو محدود کنند و از مشکلات ساییدگی و پارگی جلوگیری کنند.

اگر از قبل درد ساق پا دارید، ممکن است بخواهید ورزش‌های بدون ضربه را برای انجام دادن پیدا کنید. می‌توانید دوچرخه سواری یا شنا را به عنوان یک ورزش جایگزین امتحان کنید. تمرینات تعادل و انعطاف پذیری مانند یوگا، تای چی و پیلاتس نیز می‌توانند مفید باشند.

تمرینات توصیه شده برای زانوی پرانتزی

شنا كردن

دوچرخه سواري

قایقرانی

یوگا

پیلاتس

تایچی

تمرینات توصیه نشده برای زانوی پرانتزی

در حال دویدن

فوتبال

ایروبیک

بسکتبال

تنیس

والیبال

نکات ایمنی

در یک راستا نگه داشتن زانوها در طول ورزش ممکن است به بهبود وضعیت زانو کمک کند و خطر آسیب را به حداقل برساند. نکات عبارت‌اند از:

هنگام دویدن، مطمئن شوید که هنگام فرود روی هر پا، زانوهایتان درست در راستای انگشتان پا باقی بماند.

هنگام چمباتمه زدن، آنقدر عمیق چمباتمه نزنید که رآن‌ها به زیر زانو برود. زانوها را روی انگشتان پا نگه دارید.

کفش‌هایی بپوشید که به اندازه کافی از قوس کف پا حمایت کنند.

با یک متخصص کفش یا متخصص پا مشورت کنید تا مشخص کنید کدام نوع کفش یا کفی کفش بهترین مکانیک پا را ارائه می‌دهد. ممکن است به یک ارتز با نسخه نیاز داشته باشید.

اگر زانو درد دارید یا آسیب دیده‌اید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

اگر زانوی پرانتزی دارید، یک متخصص پزشکی و حرکات اصلاحی می‌تواند به شما کمک کند که به درستی ورزش کنید. یک مرکز فیزیوتراپی (PT) که در شرایط ارتوپدی تخصص دارد، مکان خوبی برای شروع است.

فیزیوتراپیست ها برای بررسی کلی بیماران آموزش دیده‌اند. آن‌ها به نحوه کار مفاصل و ماهیچه‌ها با هم نگاه می‌کنند. آن‌ها می‌توانند پاها را ارزیابی کنند و برنامه ورزشی ایمن و مؤثر برای شما تنظیم کنند. آن‌ها همچنین می‌توانند تغییراتی را برای کمک به جلوگیری از درد پیشنهاد کنند.

بریس و ارتز برای زانوی پرانتزی

ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی و یا متخصص حرکات اصلاحی ممکن است علاوه بر یک برنامه ورزشی اصلاح‌ شده، قرار دادن کفی کفش، بریس یا تکیه‌گاه زانو را توصیه کند. اگر زانوی پرانتزی دارید و فعالیت‌هایی مانند دویدن انجام می‌دهید، ممکن است کاندیدای خوبی برای استفاده از ارتز باشید. این یک محافظ مخصوص است که مخصوصاً برای اصلاح نحوه راه رفتن ساخته شده است.

بریس های اصلاحی بیشتر برای کودکان دارای زانوی پرانتزی که نیاز به مداخله دارند استفاده می‌شود. این شامل یک دستگاه اصلاح کننده زانو و مچ پا است که هم در روز و هم در شب استفاده می‌شود.

به طور کلی از بریس برای اصلاح زانوی پرانتزی در بزرگسالان استفاده نمی‌شود. برای بزرگسالان، بهتر است با متخصص حرکات اصلاحی یا فیزیوتراپیست مشورت شود. آن‌ها می‌توانند در مورد اینکه آیا بریس به مشکل کمک می‌کند یا آن را بدتر می‌کند، مشاوره دهند.

خلاصه

هنگامی که زانوی پرانتزی دارید، ورزش می‌تواند چالش برانگیز باشد، اما می‌تواند به بهبود سلامت مفاصل نیز کمک کند.

از آنجایی که زانوی پرانتزی می‌تواند ساختار زانوها را تغییر دهد، می‌تواند بر نحوه حرکت پاها تأثیر بگذارد. این می‌تواند منجر به افزایش خطر مشکلات زانو، لگن و مچ پا شود. همچنین ممکن است مشکلات بیشتری در تعادل و ثبات داشته باشید.

ورزش ممکن است به شما کمک کند تا با تقویت و کشش عضلات ران و پاهای خود از برخی از این مشکلات مفصلی جلوگیری کنید. برخی تمرینات حتی ممکن است بتوانند هم ترازی پاها را بهبود بخشند.

پزشک، متخصص حرکات اصلاحی و یا فیزیوتراپیست می‌تواند در مورد تمریناتی که برای شما ایمن و مؤثر باشد، توصیه‌هایی به شما بدهد.

تا حالا شده با احساس درد در کمر و گردن این جمله رو شنیده باشید؟ دیسک داری! خب این کاملا اشتباهه چون همه‌ی افراد دیسک بین مهره دارند اما با رعایت نکردن وضعیت صحیح بدنی و یا آسیب به آن می‌تواند دچار مشکل شود و باعث بروز درد و آسیب شود. اول از هر کار ویدئوی اینستاگرام را ببینید که با دیسک و چگونگی عملکرد آن آشنا شوید و سپس این متن را دنبال کنید. تا درباره درمان دیسک کمر مواردی را بیان کنیم.

https://www.instagram.com/p/CN4CXbKn1VH/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

فتق دیسک زمانی اتفاق می‌افتد که مرکز ژل ‌مانند دیسک از یک ناحیه ضعیف در دیواره بیرونی سخت پاره می‌شود، شبیه به پرکردگی که از یک دونات ژله‌ای خارج می‌شود. درد در کمر یا پاها، بی حسی یا سوزن سوزن شدن ممکن است زمانی ایجاد شود که مواد دیسک عصب نخاعی را لمس یا فشرده کند. درمان با استراحت، مسکن، تزریق نخاعی و فیزیوتراپی اولین قدم برای بهبودی است. اکثر افراد در 6 هفته بهبود می‌یابند و به فعالیت عادی باز می‌گردند. اگر علائم ادامه یابد، ممکن است جراحی توصیه شود.

آناتومی دیسک‌ها

ستون فقرات شما از 24 استخوان متحرک به نام مهره تشکیل شده است. قسمت کمری (کمر) ستون فقرات بیشتر وزن بدن را تحمل می‌کند. 5 مهره کمر با شماره L1 تا L5 وجود دارد. مهره‌ها توسط دیسک‌های بالشتکی از هم جدا می‌شوند که به عنوان ضربه گیر عمل می‌کنند و از ساییدگی مهره‌ها به یکدیگر جلوگیری می‌کنند. حلقه بیرونی دیسک حلقوی نامیده می‌شود. دارای نوارهای فیبری است که بین بدن هر مهره متصل می‌شود.

هر دیسک دارای یک مرکز پر از ژل به نام هسته است. در هر سطح دیسک، یک جفت عصب نخاعی از نخاع خارج شده و به بدن شما منشعب می‌شود. نخاع و اعصاب نخاعی شما به عنوان یک «تلفن» عمل می‌کنند و به پیام‌ها یا تکانه‌ها اجازه می‌دهند بین مغز و بدن شما به عقب و جلو حرکت کنند تا حس را منتقل کنند و حرکت را کنترل کنند.

فتق دیسک کمر چیست؟

فتق دیسک زمانی اتفاق می‌افتد که مرکز ژل مانند دیسک از طریق پارگی در دیواره سخت دیسک (حلقه) پاره می‌شود. مواد ژلی باعث تحریک اعصاب ستون فقرات شما می‌شود و چیزی شبیه به تحریک شیمیایی ایجاد می‌کند. درد ناشی از التهاب عصب نخاعی و تورم ناشی از فشار فتق دیسک است. با گذشت زمان، فتق تمایل به کوچک شدن پیدا می‌کند و ممکن است تسکین جزئی یا کامل درد را تجربه کنید. در بیشتر موارد، اگر کمردرد و یا پا درد برطرف نشود، در حدود 6 هفته برطرف خواهد شد.

ممکن است از اصطلاحات مختلفی برای توصیف فتق دیسک استفاده شود. دیسک برآمده (برآمدگی) زمانی اتفاق می‌افتد که حلقه دیسک دست نخورده باقی بماند، اما بیرون‌ ریختن را تشکیل می‌دهد که می‌تواند به اعصاب فشار وارد کند. فتق واقعی دیسک (که پارگی دیسک و یا لیز خورده نیز نامیده می‌شود) زمانی رخ می‌دهد که حلقه دیسک ترک خورده یا پاره می‌شود و به مرکز پر از ژل اجازه می‌دهد به بیرون منتشر شود. گاهی اوقات فتق آنقدر شدید است که یک قطعه آزاد ایجاد می‌شود، یعنی یک قطعه کاملاً از دیسک جدا شده و در کانال نخاعی قرار دارد.

بیشتر فتق‌های دیسک در ستون فقرات کمری اتفاق می‌افتد، جایی که اعصاب نخاعی از بین مهره‌های کمری خارج می‌شوند و سپس دوباره به هم می‌پیوندند تا عصب سیاتیک را تشکیل دهند که از پایین پا می‌گذرد.

علائم بیرون زدگی دیسک چیست؟

علائم فتق دیسک بسته به محل فتق و پاسخ فرد به درد بسیار متفاوت است. اگر فتق دیسک کمر دارید، ممکن است دردی را احساس کنید که از ناحیه کمر، پایین یک یا هر دو پا و گاهی اوقات به پاها (که سیاتیک نامیده می‌شود) منتشر می‌شود. ممکن است دردی مانند شوک الکتریکی را احساس کنید که چه در حالت ایستاده، راه رفتن یا نشستن شدید است. فعالیت‌هایی مانند خم شدن، بلند کردن، چرخاندن و نشستن ممکن است باعث افزایش درد شود. خوابیدن صاف به پشت با زانوهای خم شده ممکن است راحت‌ترین حالت باشد زیرا فشار رو به پایین روی دیسک را کاهش می‌دهد.

گاهی اوقات درد با بی حسی و گزگز شدن در ساق یا پاها همراه است و گاهی ممکن است دچار گرفتگی یا اسپاسم عضلانی در پشت یا ساق پا شوید.

علاوه بر درد، ممکن است ضعف عضلات پا، یا از دست دادن رفلکس زانو یا مچ پا نیز داشته باشید. در موارد شدید، ممکن است دچار افتادگی پا (هنگام راه رفتن پا به طور ناگهانی می‌افتد) یا از دست دادن کنترل روده یا مثانه. اگر ضعف شدید پا یا مشکل در کنترل عملکرد مثانه یا روده دارید، باید فوراً به دنبال کمک پزشکی باشید.

علل بیرون زدگی دیسک چیست؟

دیسک‌ها ممکن است به دلیل آسیب و بلند کردن نامناسب اجسام سنگین برآمده یا دچار بیرون زدگی شوند و یا می‌توانند خود به خود ایجاد شوند. پیری نقش مهمی دارد. با افزایش سن، دیسک‌ها خشک می‌شوند و سخت‌تر می‌شوند. دیواره بیرونی فیبری سخت دیسک ممکن است ضعیف شود. هسته ژل مانند ممکن است از طریق پارگی در دیواره دیسک برآمده یا پاره شود و هنگام لمس عصب باعث ایجاد درد شود. ژنتیک، سیگار کشیدن و تعدادی از فعالیت‌های شغلی و تفریحی ممکن است منجر به انحطاط زودرس دیسک شود.

چه کسی تحت تأثیر بیرون زدگی دیسک قرار می‌گیرد؟

فتق دیسک در افراد 30 تا 40 ساله شایع‌تر است، اگرچه افراد میانسال و مسن‌تر اگر درگیر فعالیت‌های بدنی شدید باشند کمی بیشتر در معرض خطر هستند.

فتق دیسک کمر یکی از شایع‌ترین علل کمردرد است که با درد پا همراه است و 15 برابر بیشتر از فتق دیسک گردن رخ می‌دهد.فتق دیسک در 8% مواقع در ناحیه گردن و تنها 1 تا 2% مواقع در ناحیه فوقانی تا وسط پشت (سینه) رخ می‌دهد.

بیرون زدگی دیسک چگونه تشخیص داده می‌شود؟

هنگامی که برای اولین بار درد را تجربه کردید، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک یک تاریخچه پزشکی کامل می‌گیرد تا علائم، هرگونه آسیب یا شرایط قبلی را درک کند و تعیین کند که آیا عادت‌های سبک زندگی باعث ایجاد درد می‌شود یا خیر. سپس یک معاینه فیزیکی برای تعیین منبع درد انجام می‌شود و از نظر ضعف یا بی حسی عضلانی آزمایش می‌شود.

پزشک ممکن است یک یا چند مورد از مطالعات تصویربرداری زیر را تجویز کند: اشعه ایکس، اسکن MRI، میلوگرام، سی تی اسکن یا EMG. بر اساس نتایج، ممکن است برای درمان به متخصص مغز و اعصاب، ارتوپد یا جراح مغز و اعصاب ارجاع داده شوید.

اسکن رزونانس مغناطیسی (MRI)

اسکن رزونانس مغناطیسی (MRI) یک آزمایش غیر تهاجمی است که از یک میدان مغناطیسی و امواج رادیویی استفاده می‌کند تا نمای دقیقی از بافته‌ای نرم ستون فقرات ارائه دهد. برخلاف اشعه ایکس، اعصاب و دیسک‌ها به وضوح قابل مشاهده هستند. ممکن است با رنگ (ماده کنتراست) تزریق شده به جریان خون انجام شود یا نباشد. MRI می‌تواند تشخیص دهد که کدام دیسک آسیب دیده است و آیا فشار عصبی وجود دارد یا خیر. همچنین می‌تواند رشد بیش از حد استخوان، تومورهای نخاعی یا آبسه را تشخیص دهد.

میلوگرام

میلوگرام یک اشعه ایکس تخصصی است که در آن رنگ از طریق یک شیر نخاعی به کانال نخاعی تزریق می‌شود. سپس یک فلوروسکوپ اشعه ایکس تصاویر تشکیل شده توسط رنگ را ثبت می‌کند. رنگ مورد استفاده در میلوگرام در عکس اشعه ایکس سفید نشان داده می‌شود و به پزشک اجازه می‌دهد تا نخاع و کانال را با جزئیات مشاهده کند. میلوگرام‌ها می‌توانند عصب را در اثر فتق دیسک، رشد بیش از حد استخوان، تومورهای نخاعی و آبسه نشان دهند. سی تی اسکن ممکن است به دنبال این آزمایش انجام شود.

اسکن توموگرافی کامپیوتری (CT)

اسکن توموگرافی کامپیوتری (CT) یک آزمایش غیرتهاجمی است که از پرتو اشعه ایکس و کامپیوتر برای ایجاد تصاویر دو بعدی از ستون فقرات استفاده می‌کند. ممکن است با رنگ (ماده کنتراست) تزریق شده به جریان خون انجام شود و یا بدون تزریق انجام شود. این تست به ویژه برای تایید اینکه کدام دیسک آسیب دیده است مفید است.

الکترومیوگرافی (EMG)

الکترومیوگرافی (EMG) و مطالعات هدایت عصبی (NCS). تست EMG فعالیت الکتریکی عضلات را اندازه گیری می‌کند. سوزن‌های کوچکی در ماهیچه‌ها قرار داده می‌شود و نتایج بر روی دستگاه مخصوص ثبت می‌شود. NCS مشابه است، اما اندازه گیری می‌کند که اعصاب چگونه سیگنال الکتریکی را از یک انتهای عصب به انتهای دیگر منتقل می‌کنند. این تست‌ها می‌توانند آسیب عصبی و ضعف عضلانی را تشخیص دهند.

اشعه ایکس

اشعه ایکس مهره‌های استخوانی را در ستون فقرات مشاهده می‌کند و می‌تواند به پزشک بگوید که آیا هر یک از آن‌ها خیلی به هم نزدیک هستند یا تغییرات آرتروز، خار استخوانی یا شکستگی دارید. تشخیص فتق دیسک تنها با این آزمایش امکان پذیر نیست.

چه درمان‌هایی برای بیرون زدگی دیسک در دسترس هستند؟

درمان غیر جراحی محافظه کارانه اولین گام برای بهبودی است و ممکن است شامل دارو، استراحت، فیزیوتراپی، تمرینات خانگی، آب درمانی، تزریق استروئید اپیدورال (ESI)، دستکاری کایروپراکتیک و مدیریت درد باشد. با رویکرد تیمی به درمان، 80 درصد از افراد مبتلا به کمردرد در حدود 6 هفته بهبود می‌یابند و به فعالیت عادی باز می‌گردند. اگر به درمان محافظه کارانه پاسخ ندهید، پزشک ممکن است جراحی را توصیه کند.

درمان‌های غیر جراحی برای بیرون زدگی دیسک

خود مراقبتی: در بیشتر موارد، درد ناشی از فتق دیسک ظرف چند روز بهبود می‌یابد و در عرض 4 تا 6 هفته کاملا برطرف می‌شود. محدود کردن فعالیت، یخ و گرما درمانی و مصرف داروهای بدون نسخه به بهبود کمک می‌کنند.

دارو

دارو: ممکن است پزشک مسکن‌ها، داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs)، شل‌کننده‌های عضلانی و استروئیدها را تجویز کند.

داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) (NSAIDs) مانند آسپرین، ناپروکسن (Alleve، Naprosyn)، ایبوپروفن (Motrin، Nuprin، Advil) و سلکوکسیب (Celebrex) برای کاهش التهاب و تسکین درد استفاده می‌شوند.

مسکن‌ها، مانند استامینوفن (تیلنول)، می‌توانند درد را تسکین دهند، اما اثرات ضد التهابی NSAID ها را ندارند. استفاده طولانی مدت از مسکن‌ها و NSAID ها ممکن است باعث زخم معده و همچنین مشکلات کلیوی و کبدی شود.

شل کننده‌های عضلانی، مانند متوکاربامول (روباکسین)، کاریسوپرودول (سوما) و سیکلوبنزاپرین (فلکسیریل)، ممکن است برای کنترل اسپاسم عضلانی تجویز شوند.

ممکن است استروئیدها برای کاهش تورم و التهاب اعصاب تجویز شوند. آن‌ها به صورت خوراکی در دوز کاهش یافته در یک دوره پنج روزه مصرف می‌شوند. این مزیت تسکین تقریباً فوری درد در یک دوره 24 ساعته را دارد.

تزریق استروئید:

تزریق استروئید: این روش تحت فلوروسکوپی اشعه ایکس انجام می‌شود و شامل تزریق کورتیکواستروئیدها و یک عامل بی حس کننده به فضای اپیدورال ستون فقرات است. دارو در کنار ناحیه دردناک برای کاهش تورم و التهاب اعصاب تحویل داده می‌شود. حدود 50 درصد از بیماران پس از تزریق اپیدورال متوجه تسکین می‌شوند، اگرچه این نتایج موقتی هستند. ممکن است برای رسیدن به اثر کامل، تزریق‌های مکرر انجام شود. مدت زمان تسکین درد متفاوت است و هفته‌ها یا سال‌ها طول می‌کشد. تزریقات همراه با فیزیوتراپی و یا برنامه ورزشی خانگی انجام می‌شود.

فیزیوتراپی

فیزیوتراپی: هدف فیزیوتراپی این است که کمک کند هر چه زودتر به فعالیت کامل بازگردید و از آسیب مجدد جلوگیری کنید. فیزیوتراپیست‌ها و متخصصان حرکات اصلاحی می‌توانند به شما روش‌های صحیح وضعیت بدنی، بلند کردن و راه رفتن را آموزش دهند و برای تقویت عضلات کمر، ساق پا و شکم با شما همکاری خواهند کرد. آن‌ها همچنین شما را تشویق به کشش و افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و پاهای خود می‌کنند. ورزش و تمرینات تقویتی عناصر کلیدی درمان شما هستند و باید بخشی از تناسب اندام مادام العمر شما شوند.

درمانهای جامع

درمان‌های جامع: برخی از بیماران طب سوزنی، طب فشاری، تغییرات تغذیه و رژیم غذایی، مدیتیشن و بیوفیدبک را در مدیریت درد و همچنین بهبود سلامت کلی مفید می‌دانند.

درمان‌های جراحی برای بیرون زدگی دیسک

اگر علائم بیرون زدگی دیسک با درمان‌های محافظه کارانه بهبود قابل توجهی نداشته باشد، جراحی برای فتق دیسک کمر، به نام دیسککتومی، ممکن است یک گزینه باشد. در صورت مشاهده علائم آسیب عصبی مانند ضعف یا از دست دادن احساس در پاها، ممکن است جراحی نیز توصیه شود.

دیسککتومی میکرو جراحی: جراح یک برش 1 تا 2 اینچی در وسط کمر ایجاد می‌کند. برای رسیدن به دیسک آسیب دیده، ماهیچه‌های ستون فقرات را جدا می‌کنند و به کناری می‌برند تا مهره نمایان شود. بخشی از استخوان برداشته می‌شود تا ریشه عصب و دیسک نمایان شود. بخشی از دیسک پاره شده که به عصب نخاعی شما برخورد می‌کند با استفاده از ابزارهای مخصوص به دقت برداشته می‌شود. حدود 80 تا 85 درصد از بیماران با موفقیت پس از دیسککتومی بهبود می‌یابند و می‌توانند در عرض 6 هفته به کار عادی خود بازگردند.

دیسککتومی میکروآندوسکوپی با حداقل تهاجمی: جراح یک برش کوچک در پشت ایجاد می‌کند. لوله‌های کوچکی به نام گشادکننده با افزایش قطر برای بزرگ کردن تونل به مهره استفاده می‌شود. بخشی از استخوان برداشته می‌شود تا ریشه عصب و دیسک نمایان شود. جراح از آندوسکوپ یا میکروسکوپ برای برداشتن دیسک پاره شده استفاده می‌کند. این تکنیک نسبت به دیسککتومی سنتی آسیب کمتری به عضله وارد می‌کند.

آزمایشات بالینی

کارآزمایی‌های بالینی، مطالعات تحقیقاتی هستند که در آن درمان‌های جدید، داروها، تشخیص‌ها، رویه‌ها و سایر درمان‌ها بر روی افراد آزمایش می‌شوند تا ببینند آیا آن‌ها بی‌خطر و مؤثر هستند یا خیر. تحقیقات همیشه برای بهبود استاندارد مراقبت‌های پزشکی انجام می‌شود.

بهبودی و پیشگیری از بیرون زدگی دیسک

کمردرد 8 نفر از 10 نفر را در دوره‌ای از زندگی تحت تاثیر قرار می‌دهد و معمولا در عرض 6 هفته برطرف می‌شود. نگرش ذهنی مثبت، فعالیت منظم و بازگشت سریع به کار، همه عناصر بسیار مهم بهبود هستند. اگر کار معمولی در ابتدا قابل انجام نباشد، به نفع بیمار است که به نوعی از وظایف اصلاح شده (سبک یا محدود) بازگردد. پزشک می‌تواند برای مدت زمان محدودی نسخه‌هایی را برای چنین فعالیت‌هایی تجویز کند.

کلید جلوگیری از عود، پیشگیری است:

تکنیک‌های مناسب بدن در حین بلند کردن اجسام

وضعیت مناسب در هنگام نشستن، ایستادن، حرکت و خوابیدن

برنامه ورزشی مناسب برای تقویت عضلات ضعیف شکم و جلوگیری از آسیب مجدد

یک وضعیت کار ارگونومیک

وزن سالم و توده بدون چربی بدن

نگرش مثبت و مدیریت استرس

عدم سیگار کشیدن

برای شما هم اتفاق افتاده که صبح با احساس خشکی و درد در کمر بیدار شوید؟ این درد ممکن است به علت داشتن وضعیت نامناسب بدنی حین خوابیدن و یا ضعف عضلات باشد که با انجام یکسری از تمرینات مفید و مخصوص صبح می‌توانید به کاهش این درد و خشکی صبحگاهی کمک کنید. در این مقاله تمرینات کاربردی در زمان بیدار شدن از خواب بیان شده است اما قبل از خواندن ادامه‌ی مطالب حتماً تمرینات داخل ویدئو را با دقت تماشا کنید که بسیار مفید و کاربردی هستند.

https://www.instagram.com/tv/B-fWjbvHBe6/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

اگر بدانیم تمرینات صبحگاهی چقدر مفید است، سحرخیز بودن برای ما آسان‌تر است؛ اما شاید برای برخی از افراد بیرون آمدن از رختخواب و رساندن خود به ورزشگاه قبل از طلوع صبح یک کار سخت باشد؛ بنابراین در اینجا چند تمرین صبحگاهی در خانه برای شما آورده شده است تا عضلات خود را بیدار کنید و روز خود را شروع کنید؛ بنابراین از تخت خود بیرون بیایید و آن را انجام دهید!

انجام تمرینات صبحگاهی در خانه زمانی که به یک عادت تبدیل شود آسان‌تر است. جدای از آن انجام یک تمرین در صبح زود حتی قبل از صبحانه کالری بیشتری را با سرعت بیشتری می‌سوزاند و روزتان را پر انرژی می‌کند. از آنجایی که بدن هنوز در حالت چرت زدن است، با چند نوع تمرین سبک‌تر شروع کنید و سپس آن را با سرعت بیشتر انجام دهید.

فواید انجام ورزش‌های صبحگاهی چیست؟

همیشه بهتر است قبل از انجام کاری دلایل انجام آن را بدانید، زیرا وقتی فواید آن را بدانیم، ظاهراً به آن بیشتر پایبند هستیم. علاوه بر این، برای کسانی که به دنبال بدن متناسب و قوی هستند داشتن یک برنامه تمرینی در خانه یک راه مفید و کاربردی می‌تواند باشد. در اینجا لیستی از 10 مزیت انجام تمرینات صبحگاهی آورده شده است.

10 مزیت برتر انجام تمرینات صبحگاهی

به کاهش وزن کمک می‌کند

ورزش صبحگاهی قبل از صبحانه، چربی و کالری را با سرعت بسیار سریع می‌سوزاند. این تمرینات، تلاش برای کاهش وزن را آغاز می‌کند و بدن شما را سالم نگه می‌دارد

بدن و مغز خود را فعال کنید

شروع روز خود با یک جلسه تمرینی خوب باعث می‌شود در طول روز پر انرژی باشید. یک ورزش صبحگاهی به شما کمک می‌کند سبک زندگی بی تحرک خود را در خانه پشت سر بگذارید و روز خود را شروع کنید.

به خواب بهتر کمک می‌کند

ورزش و خواب دست به دست هم می‌دهند. افزایش متابولیسم بدن با چند تمرین صبحگاهی باعث ایجاد تعادل هورمونی می‌شود و به شما یک خواب خوب شبانه ارائه می‌دهد.

قند خون را تحت کنترل نگه دارید

ورزش بدنی در درمان دیابت نوع 1 (T1DM) بسیار مهم است. با این حال، ورزش کردن برای افراد مبتلا به T1DM ممکن است دشوار باشد. ورزش‌های باشگاهی برای هیپوگلیسمی یا قند خون پایین، خطرناک است. طبق تحقیقی که در سال 2015 در مجله علم و فناوری دیابت منتشر شد، ورزش صبحگاهی در خانه این خطر را کاهش می‌دهد. 35 نفر مبتلا به T1DM در این کار آزمایی شرکت کردند که شامل تمرینات صبحگاهی و بعد از ظهر استفاده از تردمیل بود. ورزش صبحگاهی نسبت به تمرینات بعد از ظهر، بروز اپیزودهای هیپوگلیسمی پس از ورزش را کاهش داد.

تأثیر ورزش صبحگاهی بر خواب

یک تمرین زود هنگام ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که برای رسیدن به یک خواب شبانه مناسب نیاز دارید. طبق مطالعه سال 2014 که در Vascular Health and Risk Management منتشر شد، بزرگسالان در روزهایی که حدود ساعت 7 صبح ورزش می‌کردند خواب بهتری داشتند. شرکت کنندگان بعد از تمرین صبحگاهی زمان بیشتری را در خواب عمیق سپری کردند و نیمه شب بیدار شدن‌های کمتری داشتند. ورزش اول صبح بیرون از خانه فواید بیشتری بر خواب دارد. قرار گرفتن در معرض نور اولیه صبح ممکن است به افزایش سطح ملاتونین در شب کمک کند.

با تمرینات صبحگاهی فشار خون خود را کاهش دهید

فعالیت بدنی یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش طبیعی فشار خون است. یک مطالعه در سال 2014 منتشر شده در Vascular Health and Risk Management نشان می‌دهد که ورزش اول صبح بهترین گزینه است. در سه جلسه مستقل، بیست نفر از افراد مبتلا به فشار خون در ساعات 7 صبح، 13 و 7 بعد از ظهر روی تردمیل ورزش کردند. در سه جلسه مستقل آزمودنی‌ها همچنین از ابزار پزشکی برای ردیابی پاسخ فشار خون خود استفاده کردند. بیشترین بهبودی برای فشار خون در روزهای تمرینی در 7 صبح رخ داد.

با تمرینات صبحگاهی عضلات را سریع‌تر بسازید

اگر می‌خواهید عضله بسازید و به دست آورید، به تستوسترون بیشتری در بدن خود نیاز دارید؛ و آیا می‌توانید پیش بینی کنید که چه زمانی سطح تستوسترون شما در بالاترین حد خود است؟ بله به درستی متوجه شدید وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید! در نتیجه، انجام تمرینات در اول صبح می‌تواند به بدن کمک کند تا عضلات را به طور موثرتر و کارآمدتر ایجاد کنید، زیرا بدن شما در اوج مرحله عضله سازی است.

با تمرینات صبحگاهی با بیماری مبارزه کنید

کاهش علائم دیابت یکی از مزایای ورزش صبحگاهی در منزل به خصوص قبل از صبحانه است. فعالیت‌های صبحگاهی می‌تواند به مقاومت به انسولین کمک کند که با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. محققان بلژیکی دریافتند افرادی که قبل یا در حین تمرین بدون مصرف چیزی ورزش می‌کنند، حساسیت به انسولین بهتری دارند.

تأثیر تمرینات صبحگاهی بر عادات سالم

به طور کلی، ورزش صبحگاهی در خانه با کاهش هورمون گرسنگی، به کنترل اشتهای شما کمک می‌کند. هورمون‌های سیری مانند پپتید YY و پپتید-1 شبه گلوکاگون نیز افزایش می‌یابد. از طرف دیگر، ورزش صبحگاهی ممکن است به شما کمک کند گرسنگی خود را حتی بیشتر تنظیم کنید. در تحقیقی که در سال 2012 در Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شد، 35 زن صبح به مدت 45 دقیقه روی تردمیل راه رفتند. امواج مغزی زنان پس از تماشای عکس‌های غذا تحت نظر قرار گرفت. این تکنیک یک هفته بعد تکرار شد، اما این بار بدون ورزش صبحگاهی. بر اساس این مطالعه، مغز زنان در هنگام صبح که ورزش نمی‌کردند، به عکس‌های غذا با شدت بیشتری پاسخ می‌داد.

بهبود متابولیسم با تمرینات صبحگاهی

متابولیسم فرآیندی است که از طریق آن بدن ما غذاها و نوشیدنی‌هایی را که مصرف می‌کنیم به انرژی تبدیل می‌کند. حتی زمانی که در حال خواب هستیم، بدن ما برای ادامه کار به این مکانیسم متکی است. این را در نظر بگیرید: حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی‌دهید، بدن شما نیاز به تنفس، گردش خون و رشد و ترمیم سلول‌ها دارد. اکنون، چند فواید انجام تمرینات صبحگاهی را فهمیدیم. بیایید فقط به 20 بهترین ورزش صبحگاهی که می‌توانید به عنوان یک مبتدی در خانه انجام دهید، توجه کنیم.

20 بهترین ورزش صبحگاهی که می‌توانید در خانه انجام دهید

در اینجا لیستی از 20 بهترین ورزش صبحگاهی که می‌توانید در خانه انجام دهید آورده شده است.

پل تک پا

گذراندن تمام روز در حالت نشسته در دفتر کار باعث ضعیف شدن عضلات باسن و ایجاد مشکلاتی در ناحیه کمر می‌شود. فعال کردن آن‌ها به عنوان بخشی از برنامه تمرینی صبحگاهی نه تنها برای اندام بلکه برای سلامتی نیز شگفت انگیز است. پل تک پا یک راه ساده و مؤثر برای شارژ کردن بدن برای کل روز است.

چطور انجام دادن پل تک پا:

با زانوهای خم شده رو به بالا دراز بکشید

پای راست را صاف کنید و پاشنه چپ را بر زمین فشار دهید تا باسن از روی تشک و یا مت بلند شود.

به آرامی پایین بیاورید و 1 دقیقه تکرار کنید

Power Push Ups

شنای قدرتی یکی از ساده‌ترین تمرینات صبحگاهی است که می‌توانید در خانه انجام دهید. این تمرین به کاهش وزن، بهبود متابولیسم و تقویت عضلات کمک می‌کند. تقریباً از تمام ماهیچه‌های بدن استفاده می‌کند و از آسیب جلوگیری می‌کند. سینه، بازوها و پاهای خود را به سمت بالا فشار دهید تا بدن خود را تقویت کنید.

چطور انجام دادن این تمرین:

با خم شدن زانوها و ران ها، حالت V رو به بالا نگه دارید

زانوهای خود را خم کنید و وزنه را به جلو ببرید و آرنج خود را در حالت فشار کامل خم کنید

باسن خود را به سمت بالا فشار دهید و حالت V را حفظ کنید

بین دو حالت حدود 1 دقیقه به جلو و عقب بروید.

کشش گربه گاو

این یک ورزش صبحگاهی ملایم در خانه است که باعث کشش و تقویت عضلات می‌شود که ستون فقرات و شکم را تثبیت می‌کند. بدن خود را صاف کنید و شروع کنید.

چطور انجام دادن این تمرین:

در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.

پشت را گرد کنید. این موقعیت گاو می‌شود.

اکنون کمر خود را قوس دهید و پایین بیاورید و سر خود را بلند کنید

این موقعیت گربه می‌شود

این حرکات را به آرامی 4 تا 5 بار تکرار کنید

تمرین‌های پرشی

این یک تمرین عالی است که به عنوان یک مبتدی در برنامه ورزش صبحگاهی خود قرار دهید تا ضربان قلب و جریان خون خود را افزایش دهید. همچنین ساق پا را تقویت می‌کند.

چطور انجام دادن این تمرین:

صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید

در حالی که دست‌ها و پاهای خود را باز کرده‌اید، به بالا بپرید

به حالت اولیه برگردید و حداقل 1 یا 1 و نیم دقیقه‌این کار را تکرار کنید

کشش

قبل از انجام تمرینات قدرتی ذهن خود را با این حرکات کششی گرم کنید. این کشش عضلات مرکزی را فعال می‌کند و کمر و همسترینگ را کشش می‌دهد.

چطور انجام دادن این تمرین:

صاف بایستید و بازوها را کنار بدن بگذارید

نفس بکشید و بازوهای خود را بالا ببرید و قفسه سینه خود را بالا بیاورید

نفس خود را بیرون دهید و به آرامی به سمت زمین حرکت کنید تا دستان خود را صاف روی زمین فشار دهید

زانوهایتان را خم کنید تا کف دستتان روی زمین باشد

نیم تنه خود را به حالت پلانک کامل پایین بیاورید.

شانه‌ها را بالا بیاورید و وزنه را به جلو ببرید

باسن خود را به آرامی رها کنید و کمر خود را قوس دهید و سر و سینه را تا سقف بالا بیاورید.

نفس خود را بیرون دهید و خود را به حالت پلانک بلند کنید. برای 1 شمارش نگه دارید

حالا دستان خود را به حالت اولیه برگردانید و تکرار کنید

بلند کردن دو پا

این تمرین یک تمرین مؤثر شکم است که برای هر دو قسمت فوقانی و تحتانی شکم مفید است. هنگامی که به درستی اجرا شود، یک تمرین سازنده قدرت عضلات مرکزی ایده آل است. اگرچه چالش برانگیز است، اما می‌تواند یک روال تمرین صبحگاهی عالی برای مبتدیان باشد.

چطور انجام دادن این تمرین:

رو به بالا روی تشک یا زمین دراز بکشید

پاها را تا سقف دراز کنید تا بدن زاویه 90 درجه را تشکیل دهد

بازوهایتان را کنار هم نگه دارید

با درگیر کردن عضلات مرکزی خود، پاها را به آرامی به سمت تشک پایین بیاورید

اسکات

اسکات برای کاهش وزن

اسکات همیشه امکان پذیر است، در خانه یا باشگاه. اسکات بهترین ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن است. در کنار آن، پاها، باسن و زانوها را به یکباره تقویت می‌کند.

چطور انجام دادن این تمرین:

در حالی که پاهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باز است، بازوهایتان را جلوی خود بلند کنید

با خم کردن زانوها و فشار دادن باسن به سمت بیرون، در حالت اسکوات قرار بگیرید.

خود را با پاشنه پا به حالت اولیه فشار دهید و این کار را تکرار کنید

بلند کردن پا در حالت ایستاده و تقویت عضلات ساق پا

یک ورزش صبحگاهی مؤثر برای اطمینان از قوی بودن ماهیچه‌های ساق پا به طوری که بتوانید خستگی ناپذیر در کل روز پیاده‌روی کنید.

چطور انجام دادن این تمرین:

روی یک سطح بلند مانند استپ و یا پله بایستید

انگشتان پای خود را روی استپ قرار دهید و اجازه دهید پاشنه‌ها آویزان شوند

پاشنه‌های خود را بالا بیاورید و شکم خود را به داخل بکشید

پاشنه باید بالاتر از انگشتان پا باشد

برای یک شمارش نگه دارید و حداقل 1-2 دقیقه تکرار کنید

کرانچ ها

با این ورزش صبحگاهی سبک و آسان عضلات شکم خود را تقویت کنید.

این یکی از بهترین ورزش‌های صبحگاهی برای کاهش وزن است، زیرا این تمرین به شکم فشار می‌آورد و کالری‌ها را می‌سوزاند.

چطور انجام دادن این تمرین:

روی زمین یا تشک به پشت دراز بکشید

زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را صاف روی زمین، به اندازه عرض باسن از هم باز کنید

بازوهای خود را پشت سر خود قرار دهید و تیغه‌های شانه خود را به آرامی از روی تشک بردارید

با حرکت آهسته عضلات مرکزی و پیوسته خود را به عقب پایین بیاورید

طناب زدن

این یک شکل بسیار مؤثر از تمرینات قلبی تنفسی است. اگر به طور منظم انجام شود، عضلات ساق پا را تقویت می‌کند و به بهبود کشش تاندون‌ها و فاسیای اطراف کمک می‌کند. این امر خطر آسیب دیدگی ساق پا را کاهش می‌دهد.

چطور انجام دادن این تمرین:

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید

طناب را با هر دو دست خود در طرفین نگه دارید

اکنون پرش را با چرخاندن طناب پرش بالای سر و بازگشت به موقعیت اولیه آغاز کنید

در مرحله اولیه حداقل 1 دقیقه‌این کار را تکرار کنید و پس از اینکه با آن راحت شدید به تدریج آن را افزایش دهید

برپی

نحوه انجام برپی

با این ورزش صبحگاهی فعال، عضلات مرکزی، سینه، باسن و عضلات سه سر خود را بیدار می‌کنید.

چطور انجام دادن این تمرین:

با پاهای بسته صاف بایستید

حالا چمباتمه بزنید و دستان خود را روی زمین نگه دارید

دستان خود را محکم روی زمین بگذارید، با پاهای خم به عقب بپرید و با پاهای صاف فرود آیید

حالا تا زمانی که قفسه سینه زمین را لمس کند، خود را به سمت زمین پایین بیاورید و در حالت فشار قرار دهید

دستان خود را روی زمین نگه دارید، پاهای خود را با استفاده از لگن به حالت اسکات برگردانید

در یک پرش بلند شوید و به آرامی روی پاهای خود فرود بیایید

حالا تمرین را حدود 1 دقیقه تکرار کنید.

تمرین پرش ارتفاع

به بالا بپرید و ساق پا، باسن و عضلات مرکزی خود را تقویت کنید. صبح خود را با یک تمرین فوق‌العاده فعال شروع کنید.

چطور انجام دادن این تمرین:

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید

بپرید، زانوهای خود را به سمت بدن جمع کنید

زانوها تا حد امکان بالا بیاید.

به آرامی فرود بیایید و تکرار کنید

لانگز پرشی

این لانگزها بهترین تمرینات صبحگاهی برای پایین تنه و قلب هستند. تقریباً تمام عضلات پا را فعال می‌کند و بدن شما را در آتش تمرین می‌دهد.

چطور انجام دادن این تمرین:

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید

با خم کردن زانوهای خود یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید

هر دو زانو باید 90 درجه خم شوند، یکی به جلو و دیگری به عقب

پای جلو را با فشار یا پرش و پهلوهای متناوب عقب برگردانید.

این کار را برای 10 تکرار در هر طرف تکرار کنید

یوگا

یوگا در صبح

یوگا هنر تسلط بر ذهن و کنترل بدن است. تمرین یوگا در حالی که خورشید طلوع می‌کند، در اوایل صبح متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد. هورمون‌های شادی را آزاد می‌کند و شما را در تمام طول روز سرحال و سرزنده نگه می‌دارد. همچنین قدرت تمرکز و استقامت را افزایش می‌دهد که ممکن است بدترین روزها را نجات دهد.

با ژست سلام خورشید شروع کنید و سپس با چند ژست مانند سگ رو به پایین، تریکوناسانا، قایق و غیره ادامه دهید.

کوهنوردی

از تخت دنج خود بیرون بیاورید و زانوهای خود را به سینه فشار دهید تا شانه‌ها، عضلات سینه و عضلات سه سر خود را در خانه تقویت کنید.

چطور انجام دادن این تمرین:

در وضعیت پلانک دراز بکشید، دست‌ها را روی زمین زیر شانه‌ها و انگشتان پا را به سمت داخل خم کنید.

از سر تا پاشنه، هر ذره از عضلات بدن خود را تحت فشار قرار دهید تا بدنتان صاف بماند

زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بکشید و پای راست را مستقیماً بیرون نگه دارید

به طور متناوب این کار را در هر طرف به مدت 1-2 دقیقه تکرار کنید

ژست تعادلی یوگا

صبح خود را با یک ژست یوگای کلاسیک که حافظه و سطح تمرکز را تقویت می‌کند روشن کنید.

چطور انجام دادن این تمرین:

روی هر چهار زانوی خود زانو بزنید

بین کف دست‌ها به پایین نگاه کنید و پشت خود را صاف نگه دارید

نفس خود را بیرون دهید، پای چپ و دست راست خود را به طور همزمان و به موازات زمین بالا بیاورید

برای شمارش نگه دارید، اکنون نفس بکشید و دست و پا را پایین بیاورید

همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید و 10 تکرار در هر طرف ادامه دهید

لانگز جانبی با حرکت زانو

لانگز جانبی با حرکت زانو بر روی گلوتئوس مدیوس (عضله کنار باسن)، عضلات شکم و چهار سر تأثیر می‌گذارد.

صبح خود را با ترکیب لانگز و حرکت زانو با هم شروع کنید.

چطور انجام دادن این تمرین:

صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید و بازوها را کنار هم بگذارید

کف دست‌ها را جلوی سینه به هم نزدیک کنید

حالا با یک قدم بزرگ و خم شدن زانوی چپ به سمت یک طرف، مثلاً به چپ، پرتاب شوید

پای راست باید صاف باشد

حالا وزنه را روی پای چپ فشار دهید و پهلو را به سمت راست ببرید.

به حالت ایستاده برگردید و سپس تکرار کنید

پیاده‌روی

صبح پیاده‌روی کنید

پیاده‌روی یک ورزش صبحگاهی با طراوت و مخصوص چربی سوزی است که هر کسی می‌تواند آن را در خانه انجام دهد. یک پیاده‌روی تند و مداوم 30 تا 40 دقیقه‌ای می‌تواند کالری زیادی را از بدن بسوزاند. از طبیعت لذت ببرید و در زیبایی‌های آن قدم بزنید. در غیر این صورت، می‌توانید در اطراف پارک خود یا حتی در باغ خانه خود بدوید.

پلانک

نحوه انجام پلانک

بهانه‌های خود را برای داشتن کمردرد و ورزش نکردن کنار بگذارید. پلانک تمرین‌های صبحگاهی فوق‌العاده مؤثری است که همه افراد حتی با کمردرد می‌توانند از آن پیروی کنند.

چطور انجام دادن این تمرین:

روی یک تشک روی هر چهار زانو قرار بگیرید

حالا پاهای خود را یکی یکی به عقب بکشید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید

دست‌ها باید زیر شانه‌ها و پاها صاف باشد

عضلات مرکزی خود را درگیر کرده و حدود 1 دقیقه نگه دارید و بر روی 4 برگردید

زومبا

گاهی اوقات لازم نیست برای جلسات ورزشی و چربی سوزی به باشگاه بروید. بلکه می‌توانید با حرکات رقص موزون زومبا، قلب خود را درگیر کنید. با ریتم ضربات زومبا بلند شوید و با رقص روز خود را شروع کنید.

بنابراین این‌ها بهترین تمرینات صبحگاهی در خانه بودند که می‌توانید به عنوان یک مبتدی به برنامه صبحگاهی خود اضافه کنید. حالا، برخیزید و برای داشتن یک صبح سالم و با طراوت بدرخشید.

نتیجه

اگر می‌خواهید یک برنامه تناسب اندام ایجاد کنید، تمرینات اولیه را در نظر بگیرید. ورزش صبحگاهی در خانه با پیشرفت روز انرژی، توجه و خوش بینی بیشتری برای شما به ارمغان می‌آورد. به ‌علاوه، اگر صبح‌ها ورزش می‌کنید، احتمالاً خوب غذا می‌خورید و در طول روز فعال باقی می‌مانید. بهترین لحظه لحظه‌ای است که می‌توانید برای مدت طولانی به آن متعهد شوید.

بهترین تمرین برای پیشگیری از درد کمر و گردن چیست؟ دردهای ایجاد شده در کمر و گردن می‌تواند بر اثر ضعف عضلات و محدودیت حرکتی ستون فقرات سینه‌ای باشند. انجام تمرینات اصلاحی و تمریناتی که این گروه از عضلات را در بر می‌گیرند می‌توانند در تقویت و کاهش درد کمر و گردن بسیار کمک کننده باشند. یکی از تمرینات بسیار کاربردی که ستون فقرات سینه‌ای را مورد هدف قرار می‌دهد تمرینی است که در ویدئوی اینستاگرام به طور کامل آموزش داده شده است. برای یادگیری و انجام تمرینات بیشتر این مقاله را دنبال کنید.

https://www.instagram.com/p/CHvWa4kHNxX/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

کمردرد و گردن درد یک تجربه رایج برای بسیاری از افراد در زندگی روزمره آن‌هاست. با این حرکات کششی ساده می‌توانید درد خود را به حداقل برسانید. اکثر ما در یک زمان سفتی یا درد گردن و کمر را تجربه می‌کنیم. خبر خوب این است که راه‌هایی برای تسکین وجود دارد. کشش کمر و گردن در فواصل منظم می‌تواند کمک کننده باشد.

در اینجا پنج حرکت کششی ساده برای کمک به پیشگیری و کاهش درد گردن و کمر وجود دارد که باید در طول روز انجام دهید. لطفاً توجه داشته باشید که این حرکات کششی برای افراد سالم بدون شرایط کمر یا گردن است. اگر به درستی انجام شوند نباید هیچ دردی ایجاد کنند. همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

چرخش تنه

به پشت دراز بکشید، هر دو زانو را خم کنید، پاهای خود را صاف روی تخت یا زمین نگه دارید.

زانوهای خود را به آرامی از این طرف به سمت دیگر حرکت دهید تا احساس کشش در تنه خود داشته باشید.

شانه‌های خود را در جای خود نگه دارید و در حین چرخش زانو آن‌ها را بلند نکنید.

کشش را به مدت 3 تا 5 ثانیه در هر جهت نگه دارید. این کشش را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

Slouch Overcorrect

روی یک صندلی بنشینید و به خود اجازه دهید کاملاً خم شوید.

به مدت 2 تا 3 ثانیه در این حالت استراحت کنید و سپس خود را به حالت عمودی بکشید و تا حد امکان انحنای کمر خود را زیاد کنید. این تمرین یک نسخه افراطی یا اغراق آمیز از وضعیت صحیح نشستن است.

این وضعیت را 2 تا 3 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت کاملاً آرام برگردید.

این کشش را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

اکستنشن کمر ایستاده

صاف بایستید، نزدیک به یک سطح ثابت که در صورت نیاز می‌توانید از آن برای ثابت نگه داشتن خود استفاده کنید.

پاهای خود را حداقل به اندازه عرض لگن از هم جدا کنید.

کمر خود را با قرار دادن دست‌ها روی قسمت کوچک پشت خود با نوک انگشتان رو به پایین به طوری که در مرکز ستون فقرات به هم برسند، حمایت کنید.

به آرامی تا جایی که می‌توانید از کمر به سمت عقب خم شوید، با استفاده از دستان خود را ثابت نگه دارید و زانوهای خود را صاف نگه دارید.

این وضعیت را به مدت 1 تا 2 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

این کشش را 10 بار تکرار کنید.

انقباض گردن

این تمرین را می‌توان در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد. با نگاه مستقیم به جلو و اجازه دادن به خود برای استراحت شروع کنید.

چانه خود را کمی پایین نگه دارید و سر خود را به آرامی به سمت عقب حرکت دهید تا جایی که می‌توانید بدون فشار یا احساس درد به عقب کشیده شود.

به نگاه مستقیم به جلو ادامه دهید، مراقب باشید در حین انجام این کشش، سر را به جلو یا عقب متمایل نکنید.

این وضعیت را برای 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

این کشش را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

چرخش گردن

این کشش را می‌توان در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد. با نگاه مستقیم به جلو شروع کنید و به خود اجازه دهید آرام شوید.

چانه خود را کمی پایین نگه دارید و سر خود را به آرامی به سمت عقب حرکت دهید تا جایی که می‌توانید بدون فشار یا احساس درد به عقب کشیده شود.

سر خود را به آرامی به سمت راست و سپس به آرامی به سمت چپ بچرخانید. به خاطر داشته باشید که به گردن فشار نیاورید و خود را تا حدی که احساس درد می‌کنید فشار ندهید.

قبل از اینکه سر خود را به سمت مخالف حرکت دهید، کشش را برای 2 تا 3 ثانیه نگه دارید.

این کشش را 10 بار در هر جهت، دو بار در روز تکرار کنید.

در حالی که گردن درد به خودی خود یک وضعیت اورژانسی نیست، اما چیزی نیست که شما نیازی به زندگی با آن داشته باشید. اغلب از داروهای ضد درد غیر اعتیادآور برای کنترل گردن درد مزمن استفاده می‌شود تا بیماران بتوانند تغییراتی در سبک زندگی خود داشته باشند که از تکرار یا شدید شدن درد جلوگیری می‌کند.

گردن درد مرتبط با آرتروز

گردن درد مزمن ناشی از آرتروز می‌تواند افراد را برای ماه‌ها یا حتی سال‌ها قبل از درمان تحت تأثیر قرار دهد. این بیماری در بزرگسالان در اواسط 40 سالگی یا بالاتر شایع است.

این نوع گردن درد اغلب با اکستنشن گردن یا زمانی که سر خود را از این طرف به سمت دیگر می‌چرخانید بیشتر قابل توجه است و فعالیت‌های روزانه مانند رانندگی و آشپزی را چالش‌برانگیز می‌کند. گاهی اوقات می‌تواند با سردردهای گردنی عود کننده همراه باشد که سردردهایی هستند که از گردن شروع می‌شوند.

برای افراد مبتلا به درد آرتروز، معمولاً سال‌ها قبل از دیدن آن‌ها در مطب، آن را تجربه کرده‌اند. این می‌تواند واقعا ناتوان کننده باشد، به خصوص اگر آن‌ها سردردهای سرویکوژنیک را در کنار آن داشته باشند.

متأسفانه هیچ درمانی برای آرتروز وجود ندارد. داروهای رایج خانگی داروهای ضدالتهاب بدون نسخه هستند که ترکیب آن‌ها با تمرینات فیزیوتراپی برای تقویت گردن توصیه می‌شود؛ اما یک روش پزشکی نیز شامل یک فرآیند سه مرحله‌ای برای به حداقل رساندن گردن درد ناشی از آرتروز با هدف قرار دادن عصب خاصی است که سیگنال درد را از مفصل آرتروز به مغز می‌فرستد.

ابتدا اعصاب آسیب دیده به طور موقت با بی حسی موضعی بی حس می‌شوند که با استفاده از فلوروسکوپی یا اشعه ایکس زنده انجام می‌شود. اگر بیمار شش تا هشت ساعت پس از عمل تسکین درد خوبی را تجربه کند، گام بعدی کاهش درد طولانی ‌مدت است. در این روش سرپایی، پزشک از سوزن‌های تخصصی با نوک گرم شده برای بریدن عصب استفاده می‌کند و سیگنال درد بین گردن و مغز را از بین می‌برد. اعصاب در نهایت بازسازی می‌شوند، اما این اتفاق به زمان نیاز دارد و از بیمار به بیمار دیگر متفاوت است. به طور معمول بیماران می‌توانند 8 تا 12 ماه تسکین درد داشته باشند. این یک تغییر سبک زندگی بزرگ است برای افرادی که درد طولانی‌ مدت را تجربه کرده‌اند.

گردن درد ناشی از فتق دیسک

گاهی اوقات یک دیسک در گردن عصب را به سمت پایین فشار می‌دهد و باعث گردن درد می‌شود که با انتشار درد در پایین بازو، اغلب در زیر آرنج همراه است. بیماران همچنین ممکن است دچار بی حسی یا گزگز در بازو و دست شوند. برای برخی، این گردن درد ناشی از فتق دیسک به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی آن‌ها تأثیر می‌گذارد، حتی اگر تنها چند روز طول بکشد.

پزشکان می‌توانند از فلوروسکوپی یا اشعه ایکس زنده برای تزریق استروئید اپیدورال نزدیک به جایی که دیسک به عصب فشار می‌آورد و باعث ایجاد درد می‌شود، استفاده کنند. این کار فتق دیسک را برطرف نمی‌کند؛ اما برای فردی که درد ناتوان کننده دارد، این می‌تواند مشکل را به اندازه کافی برطرف کند که می‌تواند فیزیوتراپی و کشش‌هایی را انجام دهد که تسکین طولانی مدت بیشتری را ارائه می‌دهد. در گردن درد سعی می‌شود در صورت امکان از انجام عمل جراحی خودداری شود.

داروها نیز می‌توانند یک گزینه باشند. این‌ها شامل داروهای ضدالتهاب قوی یا شل کننده‌های عضلانی است. گزینه‌های دیگر عبارت‌اند از داروهای ضد افسردگی یا داروهای صرع که می‌توانند به آرام کردن درد عصبی کمک کنند، اگرچه شروع آن‌ها چند هفته طول می‌کشد.

گردن درد عضلانی

گردن درد عضلانی می‌تواند حاد (فقط چند روز طول بکشد) یا مزمن (بیش از سه ماه طول بکشد). گاهی اوقات، این می‌تواند باعث درد ناتوان کننده نیز شود. پزشکان از زمان شروع همه‌گیری کووید-19 شاهد افزایش گردن درد عضلانی بوده‌اند، زیرا افراد بیشتری از خانه بدون پشتیبانی ارگونومیک کار می‌کنند. این گردن درد عضلانی می‌تواند به دلیل وضعیت نامناسب هنگام کار با رایانه یا ترجیح دادن یک طرف هنگام در دست گرفتن کیف یا جیب باشد.

اگر گردن درد عضلانی شدید نباشد، گزینه‌هایی وجود دارد که می‌توانید قبل از کمک حرفه‌ای در خانه امتحان کنید. با برداشتن گام‌هایی برای بهبود وضعیت بدن خود شروع کنید. همچنین تمرین خوبی است که بعد از حدود یک ساعت کار با کامپیوتر برای انجام برخی حرکات کششی گردن استراحت کنید. گزینه‌های دیگر عبارت‌اند از طب سوزنی، گرما روی عضله و داروهای ضد التهاب است.

اگر درمان‌های خانگی کمکی نکند، پزشکان می‌توانند درد عضلانی گردن را با تزریق‌های نقاط ماشه‌ای در مطب که از یک سوزن کوچک برای رفتن مستقیم به عضله و شکستن گره استفاده می‌کنند، تسکین دهند. این تزریق‌ها راه‌حل‌های کوتاه ‌مدتی برای کنترل درد هستند و نیاز به تغییر سبک زندگی دارند.

در این زمان مهم است که با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید که می‌تواند به هدف گیری علت اصلی گردن درد عضلانی کمک کند. فیزیوتراپ و یا متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند تمرینات و کشش‌هایی را آموزش دهد که وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد و گردن را تقویت می‌کند.

چه زمانی به دنبال توجه فوری باشیم

گاهی اوقات گردن درد مزمن می‌تواند نشانه یک مشکل جدی مربوط به نخاع باشد. علائم خطرناک شامل ضعف در بازوها، مانند افتادن اجسام از دستان است. بی اختیاری ادرار یا روده؛ یا مشکل در راه رفتن که در صورت مشاهده هر یک از این علائم، فورا به دنبال راه درمان توسط پزشک باشید.

تأثیر ماساژ درمانی در کاهش گرفتگی ها و نقاط دردناک عضلات بسیار فوق العاده است که امروزه بسیار قابل توجه قرار گرفته است و به عنوان یکی از درمان های موثر در پزشکی به کار گرفته می شود. همانطور که در متن گفته شده است مزایای بسیاری دارد که درد ادامهبه طور کامل به توضیح این مزایا پرداخته شده است.

https://www.instagram.com/p/B1EmdctnMOG/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

قبلاً ماساژ فقط در اسپاها یا کلوپ‌های سلامتی سطح بالا و گران قیمت در دسترس بود. برخی از مردم آن را یک تجمل برای ثروتمندان یا یک کلمه رمز برای فعالیت‌های غیرقانونی می‌دانستند. در حال حاضر ماساژ به طور گسترده‌ای در دسترس است و به عنوان یک ابزار مهم در ارتقای سلامت روحی و جسمی دیده می‌شود.

ماساژ یک اصطلاح عمومی برای فشار دادن، مالش و دستکاری پوست، ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و رباط‌ها است. ماساژ ممکن است از نوازش سبک تا فشار عمیق متغیر باشد. به طور کلی بخشی از پزشکی یکپارچه در نظر گرفته می‌شود.

ماساژ به طور فزاینده‌ای همراه با درمان استاندارد برای طیف گسترده‌ای از شرایط و موقعیت‌های پزشکی ارائه می‌شود. اگر تا به حال ماساژ را امتحان نکرده‌اید، برای آشنایی با فواید متعدد آن، ادامه مطلب را بخوانید.

یک تصور غلط رایج در مورد ماساژ این است که این تنها بخشی از یک روز گذراندن در آبگرم است و برای نوازش خود در نظر گرفته شده است. در حالی که این ممکن است برای برخی افراد صادق باشد، اما اغلب ابزاری برای کاهش استرس و تسکین درد است. برخی از شرایط خاص که ماساژ می‌تواند به شما کمک کند عبارت‌اند از:

اضطراب

افسردگی

اختلالات گوارشی

فیبرومیالژیا

سردرد

بی خوابی

درد عصب

مراقبت‌های بعد از عمل

بافت اسکار

کشیدگی‌ها و آسیب های بافت نرم

آسیب های ورزشی

اختلالات گیجگاهی فکی (TMJ).

فواید فیزیکی ماساژ

نشان داده شده است که ماساژ درمانی باعث کاهش درد و بهبود دامنه حرکتی می‌شود. یک مطالعه در سال 2017 تأثیر معناداری ماساژ را در درمان کمردرد مزمن نشان داد.

بیمارانی که دوره‌ای از درمان‌های ماساژ دریافت کرده‌اند، ۶۲ درصد درد کمتری را گزارش کرده‌اند که محققان را بر آن داشت تا به این نتیجه برسند که کاربردهای متعدد ماساژ درمانی مزایای ماندگاری در کاهش درد دارد. مشتریان می‌توانند انتظار کاهش درد را در کوتاه مدت پس از ماساژ داشته باشند و با درمان‌های منظم سهم معناداری در کاهش تدریجی درد در دراز مدت داشته باشند. همچنین، مشتریانی که ماساژ دریافت می‌کنند، می‌توانند انتظار بهبود در دامنه عملکردی حرکت مفاصل خود را داشته باشند.

برای اکثر بیماران، ماساژ درمانی بخش مهمی از برنامه‌های درمانی خاص پزشکی است که به آن‌ها کمک می‌کند تا به فعالیت‌های روزانه بازگردند. به عنوان مثال، ماساژ درمانی پس از جراحی تعویض مفصل یا آسیب مفید است. فواید فیزیکی ماساژ عبارت‌اند از:

گردش خون بهبود یافته است

کاهش سفتی عضلات

کاهش التهاب مفاصل

کیفیت خواب بهتر

ریکاوری سریع‌تر بین تمرینات

انعطاف پذیری بهبود یافته

درد و درد کمتر

تقویت پاسخ ایمنی

فواید ذهنی ماساژ

بازخورد رایجی که از مشتریان ماساژ شنیده می‌شود این است که آن‌ها در کوتاه‌مدت پس از درمان ماساژ درمانی احساس «طراوت» و مثبت‌تر شدن می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که ماساژ درمانی می‌تواند به طور مؤثری اضطراب بیمار را کاهش دهد. مطالعه‌ای که تأثیر ماساژ درمانی را بررسی کرد، نشان داد که ماساژ می‌تواند در کاهش علائم مرتبط مفید باشد. مشتریان می‌توانند انتظار داشته باشند که پس از درمان ماساژ درمانی احساس شادابی و آرامش با کاهش اضطراب و افزایش احساس رفاه کنند.

ماساژ همچنین فواید بسیاری برای سلامت روان دارد. حتی افرادی که روی فواید فیزیکی تمرکز دارند، می‌گویند که بعد از ماساژ کمتر احساس استرس می‌کنند. سایر فواید ذهنی عبارت‌اند از:

سطوح استرس پایین‌تر

بهبود آرامش

خلق و خوی بهبود یافته

کاهش اضطراب

انرژی بیشتر

افزایش احساس تندرستی

اثرات فیزیولوژیکی ماساژ درمانی

در اینجا به برخی از مزایای جالب‌تر دریافت ماساژ درمانی می‌پردازیم که ممکن است در ظاهر چندان آسان نباشد.

ماساژ منظم برای سیستم ایمنی بدن ما مفید است. ماساژ به کاهش التهاب‌های دردناک کمک می‌کند و به مدیریت پاسخ التهابی کمک می‌کند. نشان داده شده است که ماساژ حتی پس از یک بار انجام به سریع‌تر و مؤثرتر شدن پاسخ ایمنی بدن کمک می‌کند.

دریافت ماساژ به پاکسازی مؤثر غدد لنفاوی کمک می‌کند. این امر به ویژه برای افراد کم تحرک یا بی حرکت که سیستم لنفاوی آن‌ها ممکن است به کمک خارجی نیاز داشته باشد، مهم است.

اثرات بیوشیمیایی ماساژ درمانی

نشان داده شده است که ماساژ درمانی بر سه ترکیب بیوشیمیایی کلیدی در بدن تأثیر می‌گذارد. این‌ها عبارت‌اند از: دوپامین 6، سروتونین 7 و کورتیزول 8.

ثابت شده است که ماساژ درمانی سطوح کورتیزول خون را کاهش می‌دهد و دوپامین و سروتونین را حتی پس از یک بار مصرف افزایش می‌دهد.

این بدان معناست که دریافت ماساژ درمانی حالتی از وجود را بهبود می‌بخشد که خلق و خو و انگیزه را افزایش می‌دهد، اضطراب را کاهش می‌دهد، احساس خوشبختی و شادی را افزایش می‌دهد و همچنین اثرات منفی استرس مزمن مانند فشار خون بالا، افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سرکوب را کاهش می‌دهد.

احساس بعد از ماساژ

احساس آرامش، خستگی یا حتی درد بعد از ماساژ معمول است. این به این دلیل است که عضلات توسط ماساژ درمانگر کار می‌کنند. بعد از ماساژ، ممکن است احساس کنید که یک تمرین را به پایان رسانده‌اید. ممکن است بعد از ماساژ سردرد یا حالت تهوع را تجربه کنید.

برخی از مردم فکر می‌کنند که ماساژ برای کمک به شما باید آسیب برساند؛ اما برای اینکه ماساژ مؤثر باشد نیازی نیست که دردناک باشد.

اگر ماساژ درمانگر بیش از حد فشار می‌آورد، از او درخواست فشار کمتری کنید. گاهی اوقات ممکن است نقطه حساسی در عضله داشته باشید که شبیه گره باشد. در حالی که ماساژ درمانگر ماساژ روی آن را انجام می‌دهد، احتمالاً ناراحت کننده است؛ اما اگر دردناک شد، با او صحبت کنید. بیشتر مشکلات جدی ناشی از فشار بیش از حد در طول ماساژ است.

پیدا کردن یک ماساژور

مانند انتخاب سایر متخصصان مراقبت‌های بهداشتی، مهم است که هنگام انتخاب یک ماساژ درمانگر، یک مصرف کننده آگاه باشید. از ارائه دهنده مراقبت‌های اولیه خود یا شخص دیگری که به آن اعتماد دارید بخواهید که یک مرکز یا درمانگر معتبر را به شما معرفی کند.

از پرسیدن سؤالاتی از ماساژ درمانگر خود نترسید:

آیا مجوز، گواهی یا ثبت نام دارید؟

آموزش و تجربه شما چیست؟

به نظر شما به چند جلسه ماساژ درمانی نیاز دارم؟

هزینه آن چقدر است و آیا تحت پوشش بیمه درمانی است؟

یک درمانگر ماهر جعبه ابزار وسیعی از تکنیک‌ها دارد که می‌تواند بر اساس نیازهای شما از آن استفاده کند و او این تکنیک‌ها را بر اساس بازخورد شما پاسخ می‌دهد و اصلاح می‌کند.

ماساژ درمانی برای افراد در هر سنی ایمن و مؤثر است. این نه تنها یک راه احساس خوب برای افراط کردن یا نوازش کردن خود است بلکه این ابزار قدرتمندی است که به شما کمک می‌کند تا مسئولیت سلامت و رفاه خود را بر عهده بگیرید، چه وضعیت سلامتی خاصی داشته باشید و چه به دنبال یک تسکین دهنده استرس باشید.

ماساژ یک درمانی با فواید بسیاری است که برخی از آن‌ها آشکارتر از دیگران است. در اینجا مواردی وجود دارد که ممکن است شما را متعجب کند یا به شما یادآوری کند که برای کمک به رسیدگی به مشکلی که تجربه کرده‌اید، تماس بگیرید و یک قرار ملاقات با ماساژ درمان ثبت شده خود رزرو کنید.

طی چند ماه آینده، هر یک از این اثرات ماساژ درمانی را با جزئیات بیشتری بررسی خواهیم کرد و اینکه چگونه می‌توانند برای شما مفید باشند.

آیا می‌دانستید یکی از مؤثرترین سپرهای دفاعی بدن در برابر کمردرد، حرکتی به ظاهر ساده اما قدرتمند به نام پلانک است؟ بسیاری از ما پلانک را به عنوان یک چالش سخت می‌شناسیم، اما راز اصلی آن در تقویت عضلات مرکزی بدن نهفته است؛ عضلاتی که مانند یک کمربند حمایتی طبیعی از ستون فقرات شما محافظت می‌کنند.

در این مطلب، به طور کامل به بررسی تاثیر پلانک برای کمر درد می‌پردازیم و به شما نشان می‌دهیم که این حرکت مانند یک شمشیر دولبه است: اگر درست انجام شود، معجزه می‌کند و اگر اشتباه اجرا شود، می‌تواند آسیب‌زا باشد. با ما همراه شوید تا یاد بگیرید چگونه این ابزار قدرتمند را به درستی به کار بگیرید و برای همیشه با کمردرد خداحافظی کنید

جدول انواع حرکت پلانک (از مبتدی تا پیشرفته)

نکته مهم: کلید اصلی در تمام انواع پلانک، حفظ فرم صحیح و درگیر کردن عضلات مرکزی است. هرگز اجازه ندهید کمر شما قوس پیدا کند یا باسن شما بیفتد. در صورت داشتن کمردرد، حتما با نسخه اصلاح‌ شده شروع کنید.

حتما اسم تمرین پلانک به گوشتون خورده و از سخت بودن این تمرین هم حتما اطلاع دارید اما این تمرین یه تمرین بسیار موثر و کاربردی برای تقویت عضلات مرکزی بدن هست که با انجام صحیح آن می توانید از بروز کمردرد جلوگیری کنید و با انجام دادن مرتب آن از سختی تمرین کم کنید. همچنین اشتباه انجام دادن آن باعث آسیب به کمر می شود پس با دقت به نکات گفته شده توجه کنید و این تمرین کاربردی و مفید را بیاموزید. در ادامه ارتباط پلانک برای کمر درد را بیشتر شرح می دهیم.

تخمین زده می‌شود که 70 درصد از همه بزرگسالان در مقطعی از زندگی خود کمردرد قابل توجهی را تجربه خواهند کرد. می‌خواهید یکی از 3 نفر از 10 نفری باشید که دچار این مشکل نمی‌شوند؟ یکی از بهترین راه‌ها برای سالم نگه داشتن ستون فقرات، تقویت عضلات مرکزی بدن است و تعداد کمی از ورزش‌ها می‌توانند این کار را مؤثرتر از پلانک انجام دهند.

وضعیت پلانک کل عضلات مرکزی بدن را فعال می‌کند که این کار فشار را از ستون فقرات کاهش می‌دهد. هر چه بیشتر این عضلات را بسازید، سالم‌تر خواهید بود. برای درک واضح‌تر مزایای پلانک، دانستن اینکه عضلات مرکزی بدن کجاست و چه عملکردی دارد کمک می‌کند.

[sc name=”didar”][/sc]

آناتومی عضلات مرکزی بدن

همانطور که از نام آن پیداست، عضلات مرکزی بدن در مرکز بدن ما قرار دارد. این شامل تمام عضلات اطراف تنه شما است. این ماهیچه‌ها برای تثبیت بدن در حین حرکت، جلوگیری از آسیب هنگام ورزش و حمایت از ستون فقرات با هم کار می‌کنند.

ما می‌توانیم عضلات مرکزی بدن را به دو گروه مجزا از عضلات تقسیم کنیم: عضلات مرکزی بدن داخلی و عضلات مرکزی بدن خارجی.

عضلات داخلی مرکزی بدن

• عضلات Multifidus: در لایه عمقی پشت در دو طرف ستون فقرات قرار دارند.
• Quadratus Lumborum: عضله عمیق شکمی در قسمت پایین کمر، در دو طرف قسمت کمری ستون فقرات قرار دارد.
• Transversus Abdominis: بین دنده‌های تحتانی و بالای لگن قرار دارد.
• کف لگن: از دنبالچه تا استخوان شرمگاهی کشیده می‌شود.
• دیافراگم: عضله گنبدی شکل که در زیر ریه‌ها قرار دارد.

عضلات بیرونی مرکزی بدن

• رکتوس شکم: بیشتر به نام شکم شناخته می‌شود.
• مورب خارجی: در دو طرف راست شکم قرار دارد.
• مورب داخلی: در زیر مورب‌های خارجی، در داخل استخوان‌های لگن قرار دارد.
• Erector Spinae: عضلات احاطه کننده ستون فقرات، این ماهیچه‌ها تا دو طرف ستون مهره گسترش می‌یابند.

این ماهیچه‌ها برای محافظت از ستون فقرات در برابر آسیب عمل می‌کنند: استخوان‌های ستون فقرات بیشترین نیروی چرخشی را می‌گیرند تا بدن را در راه رفتن فعال نگه دارند. یک عضله مرکزی بدن قوی می‌تواند تأثیر این نیرو را کاهش دهد.

پس چگونه می‌توانیم این عضلات را بسازیم؟ راه‌های زیادی برای تقویت عضلات مرکزی بدن وجود دارد، اما اکثر آن‌ها به تجهیزات تمرینی نیاز دارند. با این حال، یک تمرین وجود دارد که می‌توانید آن را در خانه با هیچ چیز جز وزن بدن و یک کفی محکم انجام دهید: پلانک.

مطالعات نشان می‌دهد که پلانک برای کمر درد در فعال کردن عضلات مسئول تثبیت ستون فقرات بسیار مؤثر است. این ورزش کل عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهد و همچنین شانه‌ها و عضلات باسن را تقویت می‌کند؛ مانند عضلات مرکزی بدن، این عضلات به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کنند که می‌تواند به کاهش کمردرد نیز کمک کند.

بنابراین چگونه یک عضله مرکزی بدن ضعیف باعث کمردرد می‌شود؟ وقتی عضلات مرکزی بدن تمرین نمی‌کنند، عضلات ستون فقرات و پشت باید بیش از حد جبران کنند تا به درستی بایستید. این جبران بیش از حد کمر را تحت فشار قرار می‌دهد و درد با گذشت زمان بدتر می‌شود. همچنین افزایش سن، زمان و فعالیت بدنی باعث ساییدگی و پارگی می‌شود و پلانک برای پیشگیری و حفظ قدرت مفید است.

آیا ورزش پلانک می‌تواند به کمر آسیب برساند؟

در حالی که ویژگی‌های مثبت زیادی دارد، اگر از قبل کمردرد دارید، قبل از انجام پلانک با پزشک مشورت کنید. اگر به اشتباه انجام شود، پلانک می‌تواند برعکس اثر مورد نظر خود داشته باشند.

این تمرین یک شمشیر دو لبه است، این یک تمرین عالی است، زیرا تمام قسمت‌های مغز را تحت تأثیر قرار می‌دهد، اما اگر کمردرد شدید دارید یا آن را به ‌درستی انجام می‌دهید، پلانک در واقع می‌تواند کمر را تشدید کند.

اگر احساس فشار می‌کنید، بهتر است پلانک را با دقت و ایمنی بسیار انجام دهید. پلانک‌های کامل می‌تواند یک تمرین بسیار شدید باشد. این ورزش‌ها نباید توسط کسی که دچار آسیب دیدگی کمر یا یک عضله مرکزی بدن تمرین ‌نشده دارد، انجام شود. اگر قصد انجام پلانک را دارید، مطمئن شوید که آن را به درستی اجرا کرده‌اید.

چگونه پلانک را به درستی انجام دهیم؟

برای انجام پلانک باید یک فضای خالی را انتخاب کنید که بتوانید تمام طول بدن خود را دراز کنید. هنگامی که فضای مناسبی پیدا کردید، این مراحل را برای اجرای یک پلانک کامل دنبال کنید.

از دست و زانو شروع کنید.

پاهای خود را به سمت عقب دراز کنید در حالی که آرنج خود را مستقیماً زیر شانه‌ها و مچ‌ها را زیر آرنج خود نگه داشته‌اید.

سر خود را پایین نگه دارید و به فضای درست بالای دستان خود نگاه کنید. شکم خود را درگیر کنید و بدن خود را سفت نگه دارید. یک خط کاملاً مستقیم را تصور کنید که از گردن تا انگشتان پا کشیده شده است.

بسته به سطح تناسب اندام، وضعیت خود را برای 10 تا 60 ثانیه نگه دارید.

به آرامی خود را به روی زمین پایین بیاورید.

در حالت پلانک مطمئن شوید که پشت خود را خم نکنید یا مستقیم به جلو نگاه نکنید. انحنای کمر به این معنی است که عضلات شکم خود را درگیر نمی‌کنید و خم کردن سر به سمت بالا می‌تواند به گردن فشار وارد کند. هر دوی این اشتباهات می‌توانند منجر به آسیب شوند، بنابراین حفظ فرم صاف بدن بسیار مهم است.

تغییرات پلانک

تنوع زیادی از این تمرین برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی وجود دارد. برای کسانی که مشکلات کمر دارند یا عضلات مرکزی بدن ضعیف‌تری دارند، یک شروع سبک توصیه می‌شود. افرادی که کمردرد را تجربه می‌کنند، حداقل در ابتدا نباید پلانک کامل بزنند و برای اینکه تمرین پلانک برای کمر درد اثر کند باید با کم شروع کنند.

یک پلانک اصلاح شده بسیار شبیه یک پلانک کامل است، اما شما زانوها یا بازوهای خود را روی زمین نگه می‌دارید. انجام این کار به شما این امکان را می‌دهد که فرم خوبی را حفظ کنید و قدرت خود را برای انجام تغییرات پیشرفته در طول زمان افزایش دهید.

بیشتر تمرینات پلانک پیشرفته

هنگامی که بر پلانک اصلاح شده و کامل مسلط شدید، ممکن است بخواهید نواحی مختلف بدن خود را هدف قرار دهید. در اینجا لیستی از تغییرات پلانک برای استحکام بیشتر عضلات مرکزی بدن آورده شده است:

• ساید پلانک: وزن خود را به یک ساعد تغییر دهید در حالی که بازوی دیگر خود را به سمت هوا دراز می‌کنید.
• پلانک یک بازو: یک دست خود را از روی زمین بلند کنید، سپس به طور متناوب تکرار کنید.
• پلانک تک پا: یک پا را از روی زمین بلند کنید، سپس به طور متناوب تکرار کنید.
• پلانک کوهنوردی: دست و پای راست خود را به طور مساوی جابجا کنید، سپس دست و پای چپ خود را به حالت پلانک کامل برگردانید.
• پلانک معکوس: در جهت مخالف قرار بگیرید و به سمت سقف فشار دهید.
• پلانک در صورت استفاده صحیح می‌توانند تمرینی عالی برای بدن باشد.

کمردرد می‌تواند نگران کننده باشد، اما می‌توانید با حفظ سلامت ستون فقرات از آن پیشگیری کنید. همانطور که گفته شد پلانک می‌تواند به شما در این نگهداری کمک کند، حتی با افزایش سن و هر کسی در هر سنی می‌تواند تمرین پلانک را انجام دهد، فقط زمان می‌برد؛ اما هنگامی که این کار را انجام دادید، این یک راه عالی برای قوی نگه داشتن عضلات مرکزی بدن خود است.

همانطور که در این مقاله خواندیم، ارتباط میان عضلات مرکزی ضعیف و کمردرد انکارناپذیر است و پلانک به عنوان یک تمرین جامع، کلیدی‌ترین عضلات حامی ستون فقرات را هدف قرار می‌دهد. نکته کلیدی این است که اثربخشی پلانک برای کمر درد به اجرای صحیح آن بستگی دارد؛ یک خط صاف از سر تا پا، بدون خم شدن کمر، می‌تواند تفاوت میان درمان و آسیب را رقم بزند.

اگر مطالعه این مطلب شما را نگران کرده یا به دنبال راهی برای پایان دادن به دردهای مزمن خود هستید، قدم اول را درست برداشته‌اید. دکتر گلشنی با تخصص در زمینه حرکات اصلاحی، به شما کمک می‌کند تا با حرکاتی ساده و مؤثر، کنترل بدن خود را دوباره به دست آورید و از زندگی بدون درد لذت ببرید.

امروزه برای کاهش دردهای مفصلی روش های جدید بسیاری استفاده می شوند که یکی از آن ها استفاده از الکتروتراپی و دستگاه تنس است. همانطور که در ویدئوی اینستاگرام به طور کامل توضیح داده شده است استفاده از این روش در بهبود بسیاری از مشکلات موثر است برای اطمینان از تاثیرگذاری این دستگاه مقاله را مطالعه کنید.

https://www.instagram.com/p/CLyRZ75nY09/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

دستگاه تنس (TENS) یک روش تحریک الکتریکی است که در درجه اول با هدف ایجاد درجه‌ای از تسکین درد علامت‌دار از طریق تحریک اعصاب حسی و در نتیجه تحریک مکانیسم دروازه درد و یا سیستم اپیوئیدی است. روش‌های مختلف استفاده از دستگاه تنس به این مکانیسم‌های فیزیولوژیکی متفاوت مربوط می‌شود. اثربخشی دستگاه تنس با درد بالینی که درمان می‌شود متفاوت است،

اما تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی به ‌درستی استفاده شود، تسکین درد قابل‌توجهی نسبت به مداخله دارونما ارائه می‌کند. یک پایگاه تحقیقاتی گسترده برای دستگاه تنس در هر دو محیط بالینی و آزمایشگاهی وجود دارد و در حالی که این خلاصه بررسی کاملی از ادبیات ارائه نمی‌دهد، مقالات کلیدی ارجاع می‌شوند. شایان ذکر است که اصطلاح دستگاه تنس می‌تواند نشان دهنده استفاده از هر گونه تحریک الکتریکی با استفاده از الکترودهای سطح پوست باشد که قصد تحریک اعصاب را دارد. در زمینه بالینی، معمولاً تصور می‌شود که به استفاده از تحریک الکتریکی با هدف خاص ارائه تسکین درد علامت‌دار اشاره می‌شود.

مکانیسم عمل دستگاه تنس

دستگاه تنس به عنوان یک تکنیک درمانی غیر تهاجمی است و در مقایسه با درمان دارویی عوارض جانبی کمی دارد. شایع‌ترین شکایت یک واکنش پوستی از نوع آلرژیک است (حدود 2-3٪ از بیماران) و این تقریباً همیشه به دلیل وجود مواد دارای الکترودها، ژل رسانا یا نواری است که برای نگه داشتن الکترودها در جای خود استفاده می‌شود. اکثر کاربردهای دستگاه تنس اکنون با استفاده از الکترودهای خود چسبنده و از پیش ساخته می‌شوند که دارای چندین مزیت از جمله کاهش خطر عفونت متقاطع، سهولت کاربرد، نرخ بروز آلرژی کمتر و هزینه کلی پایین‌تر است. ماشین‌های دیجیتال دستگاه تنس به طور گسترده‌تری در دسترس هستند و ویژگی‌های اضافی (مانند جاروهای فرکانس خودکار و الگوهای تحریک پیچیده‌تر) در حال ظهور هستند، اگرچه شواهد بالینی کمی برای افزایش اثر بخشی در زمان حاضر وجود دارد. برخی از این دستگاه‌ها تنظیمات درمان از پیش برنامه ریزی شده و یا خودکار را ارائه می‌دهند.

مقدار جریان الکتریکی

مقدار جریان الکتریکی که از بافت‌های بدن می‌گذرد تحت تأثیر مقدار جریان الکتریکی است، این معیاری است که نشان می‌دهد بدن چقدر به جریان اجازه عبور می‌دهد.مقدار جریان الکتریکی در بافت‌های بیولوژیکی از خواص مقاومتی (اهمی) و عناصر واکنشی تشکیل شده است. می‌تواند خازنی یا القایی باشد. عناصر القایی در بافته‌ای بدن ناچیز هستند، به این معنی که تأثیر قابل توجهی بر جریان ندارند.

مقاومت اهمی به مقاومت در برابر جریان مستقیم ارائه شده توسط بافت ها اشاره دارد. بافت هایی که محتوای آب بالایی دارند، مانند خون، ماهیچه و عصب، مقاومت کمتری دارند، یعنی مقاومت اهمی کمتری دارند. برعکس، بافت هایی مانند استخوان و چربی مقاومت بیشتری دارند و لایه بیرونی پوست یعنی اپیدرم، بالاترین مقاومت را دارد.

تکنیک قرار دادن الکترود

این توسط عضله یا گروه عضلانی هدف، در رابطه با سایر عضلات تعیین می‌شود.

یک طرفه: قرار دادن یک طرفه باعث التهاب یک اندام یا نیمی از جفت عضله می‌شود.

دو طرفه: امکان تحریک هر دو اندام یا هر دو نیمه از یک جفت ماهیچه را فراهم می‌کند.

تک قطبی: تنها یکی از دو سر الکترود متصل به آن بر روی ناحیه مورد نظر تحت تأثیر تحریک قرار می‌گیرد. این الکترود، الکترود درمان نامیده می‌شود.

چهار قطبی: شامل استفاده از دو مجموعه الکترود است که هر کدام از کانال خود منشا می‌گیرند. ممکن است کاربرد هم‌زمان دو مدار دوقطبی در نظر گرفته شود. این تکنیک را می‌توان با تحریک آگونیست و آنتاگونیست استفاده کرد. همچنین می‌تواند برای مناطق مسطح و بزرگ به عنوان مثال عضلات پشت استفاده شود.

موارد منع مصرف از دستگاه تنس

بیمارانی که دستورالعمل‌های فیزیوتراپیست را درک نمی‌کنند یا قادر به همکاری نیستند.

به طور گسترده ذکر شده است که استفاده از الکترودها بر روی تنه، شکم یا لگن در دوران بارداری منع مصرف دارد اما بررسی اخیر نشان می‌دهد که اگرچه یک گزینه درمانی ایده آل (خط اول) نیست، استفاده از دستگاه تنس در اطراف تنه در دوران بارداری می‌تواند با خیال راحت اعمال شود. دستگاه تنس در طول زایمان برای تسکین درد هم بی خطر و هم موثر است.

بیماران دارای ضربان قلب بالا نباید به طور معمول با دستگاه تنس درمان شوند، اگرچه تحت شرایط به دقت کنترل شده می‌توان از آن با خیال راحت استفاده کرد. پیشنهاد می‌شود که استفاده روتین از دستگاه تنس برای بیماران دارای ضربان قلب بالا به عنوان منع مصرف در نظر گرفته شود.

بیمارانی که به الکترودها، ژل یا نوار واکنش آلرژیک دارند.

قرار دادن الکترود روی ضایعات پوستی به عنوان مثال. درماتیت، اگزما

استفاده در قسمت قدامی گردن یا سینوس کاروتید

موارد احتیاط استفاده از دستگاه تنس

اگر احساس غیرطبیعی در پوست وجود دارد، الکترودها ترجیحاً باید در جای دیگری قرار گیرند تا از تحریک مؤثر اطمینان حاصل شود و در غیر این صورت از ادامه‌ی کار خودداری شود.

الکترودها را نباید روی چشم قرار داد.

بیمارانی که صرع دارند باید با صلاح دید درمانگر و با مشورت پزشک مناسب درمان شوند، زیرا گزارشات حکایتی از پیامدهای نامطلوب، به ویژه مربوط به درمان‌های گردن و نواحی فوقانی قفسه سینه وجود دارد.

از نواحی فعال اپی فیزیال در کودکان خودداری کنید (اگرچه هیچ شواهد مستقیمی از اثرات جانبی وجود ندارد)

استفاده از الکترودهای شکمی در طول زایمان ممکن است با تجهیزات نظارت بر جنین تداخل داشته باشد و بنابراین بهتر است از آن اجتناب شود.

شواهد برای استفاده از دستگاه تنس برای کنترل درد

یک بررسی در سال 2020 نشان می‌دهد که استفاده از دستگاه تنس نتایج مثبتی در درمان دیسمنوره اولیه دارد.

یک مطالعه در سال 2014 با هدف ارائه یک بررسی انتقادی از آخرین علوم پایه و شواهد بالینی برای دستگاه تنس انجام شد. یافته‌های کلیدی عبارت بودند از:

استفاده از دستگاه تنس در شدت‌های ناکافی یکی از عوامل اولیه است که به گزارش‌های متناقض از اثربخشی دستگاه تنس نسبت داده می‌شود. استفاده از قوی‌ترین شدتی که راحت باقی می‌ماند باعث ایجاد هیپوآلژزی در افراد سالم می‌شود. شدت‌های کمتر بی اثر هستند. علاوه بر فعال شدن تعداد بیشتری از آوران‌های حسی، دامنه‌های پالس بالاتری برای فعال کردن آوران‌های بافت عمیق‌تر پیشنهاد می‌شود که امکان بی‌دردی بیشتر را فراهم می‌کند. دستگاه تنس با شدت بالا نیاز به مصرف مسکن بعد از عمل دارد که عوارض جانبی منفی را کاهش می‌دهد.

نشان داده شده است که هر دو فرکانس بالا (HF) و فرکانس پایین (LF) دستگاه تنس زمانی که با شدت قوی و بدون درد استفاده شوند، حالتی مانند مسکن را به طور خاص ارائه می‌کنند. فرکانس بالای دستگاه تنس ممکن است برای افرادی که مسکن مصرف می‌کنند موثرتر باشد.

بررسی‌های سیستماتیک نشان می‌دهد که دستگاه تنس، زمانی که در شدت‌های کافی استفاده شود، برای درد پس از عمل، استئوآرتریت، نوروپاتی دردناک دیابتی و برخی شرایط درد حاد موثر است.

شواهد در حال ظهور نشان می‌دهد که دستگاه تنس ممکن است برای افراد مبتلا به فیبرومیالژیا و آسیب نخاع مفید باشد.

دستگاه تنس ممکن است در ترمیم مدولاسیون درد مرکزی، معیاری برای مهار مرکزی موثر باشد.

استفاده از دستگاه تنس و اثربخشی آن بر درد مزمن

چند بررسی وجود دارد که استفاده از دستگاه تنس را در افراد مبتلا به درد مزمن مشخص یا در افراد مبتلا به شرایط مزمن مرتبط با درد مداوم بررسی می‌کند. یک مطالعه که دستگاه تنس را برای دردهای فانتومی یا استامپ در افراد به دنبال قطع عضو بررسی می‌کرد، نشان داد که نمی‌توان با اطمینان اظهاراتی در مورد اثربخشی دستگاه تنس برای افراد مبتلا به درد مزمن ارائه کرد. کیفیت بسیار پایین همه شواهد بررسی شده به این معنی است که ما به هر گونه تخمین پیشنهادی اثر برای همه پیامدها اعتماد بسیار محدودی داریم و اثر واقعی احتمالاً با آنچه در اینجا و در مطالعات مختلف دیگر خلاصه شده متفاوت است.

شاید با خود فکر کنید که در مواجهه با درد گردن، استفاده سریع از گردنبند طبی یک راه‌حل فوری است. اما این اقدام می‌تواند یک تهدید باشد، نه کمک؛ چرا که باعث می‌شود پس از مدتی استفاده از گردنبند، روند طبیعی فعالیت اعصاب و عضلات بهم ریخته و دچار اختلال شود.

این موضوع یکی از اصلی‌ترین عوارض استفاده از گردنبند طبی است که در نهایت می‌تواند درد و آسیب را افزایش دهد. هنگام مواجهه با درد گردن، حتماً باید با توصیه و اجازه‌ی پزشک از گردنبند طبی استفاده کنید. اگر نیاز به دلایل بیشتر برای اجتناب از عوارض استفاده از گردنبند طبی و عدم استفاده خودسرانه از آن دارید، این مقاله را دنبال کنید.

گردن درد یک مشکل شایع است؛ بیش از ۷۰ درصد از آمریکایی‌ها گزارش می‌دهند که در مقطعی از زندگی خود دچار گردن درد می‌شوند و ۱۰ درصد از جمعیت در هر زمان با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. شرایط ستون فقرات گردنی طیف وسیعی دارد – از خفیف تا ناتوان کننده – و شدت علائم به پزشک کمک می‌کند تا بهترین گزینه‌های درمانی را توصیه کند.

یکی از گزینه‌ها ممکن است بریس گردن باشد، که به آن گردنبند طبی یا ارتز گردن نیز می‌گویند. امروزه، دو اختلال رایج تحریک کننده گردن درد عبارت‌اند از:

(۱) ضربه ناگهانی (Whiplash) و (۲) گردن متنی (Text Neck) که علت لوردوز غیر طبیعی گردن است.

بستن گردن به عنوان بخشی از درمان غیر جراحی

چندین گزینه درمانی غیر جراحی یا محافظه‌کارانه ممکن است به مدیریت و کاهش گردن درد کمک کند و خوشبختانه جراحی ستون فقرات به ندرت ضروری است. بریس یا گردنبند طبی ممکن است بخشی از یک برنامه درمانی محافظه‌کارانه باشد که شامل داروها، فیزیوتراپی، ماساژ و یا طب سوزنی است.

برنامه درمانی بر اساس معاینه فیزیکی و عصبی، عکس‌برداری و شدت علائم است. اهداف درمان اغلب شامل تثبیت گردن، مدیریت درد، بهبودی اولیه و تحرک اولیه است. با این حال، باید به خاطر داشت که عوارض استفاده از گردنبند طبی در صورت استفاده نادرست یا طولانی‌مدت، می‌تواند روند بهبودی را معکوس کند.

مبانی بریس گردن

نواع مختلفی از بریس‌های گردن نرم و سفت (گردنبند طبی) برای مدیریت نیازهای بیماران در دسترس هستند. نوع تجویز شده بر اساس اهداف تشخیصی و درمانی است. گردنبندهای طبی نرم انعطاف‌پذیر هستند، در حالی که بریس‌های سفت و سخت، تثبیت گردن را بیشتر می‌کنند. اصطلاح تثبیت برای اشاره به بی‌حرکت کردن سر و گردن برای محدود کردن یا جلوگیری از حرکت استفاده می‌شود.

گردنبند طبی و نرم

ضربه ناگهانی یک آسیب شایع هیپرفلکسیون و هایپراکستنشن گردن است که زمانی ایجاد می‌شود که گردن به طور ناگهانی، شدید و سریع به جلو و عقب حرکت می‌کند. علائم شامل گردن درد، سفتی و اسپاسم عضلانی است. پزشک ممکن است گردنبند طبی نرم را به عنوان بخشی از روند درمانی توصیه کند. یک گردنبند طبی نرم می‌تواند از گردن حمایت کند که ممکن است به کاهش التهاب و درد بافت نرم در دوره فوری (۴۸ تا ۷۲ ساعت) پس از آسیب کمک کند.

از استفاده طولانی مدت از گردنبند طبی باید اجتناب شود. این تأکید به دلیل وجود عوارض استفاده از گردنبند طبی است؛ بیماران باید تشویق شوند تا در اسرع وقت پس از آسیب ناگهانی، دامنه حرکتی و تمرینات کششی را انجام دهند.

لوردوز غیرطبیعی گردن و گردنبند طبی سفت

لوردوز به انحنای نرمال رو به جلو در گردن اشاره دارد. اما زمانی که سرتان مرتباً از کنار شانه‌هایتان به جلو خم می‌شود (مانند گردن متنی)، این منحنی می‌تواند در طول زمان تغییر کند. یک محقق اشاره کرد که اگرچه وزن سر انسان حدود ۱۲ پوند است، اما وزن نسبی آن به حدود ۶۰ پوند افزایش می‌یابد که سر و گردن به سمت جلو کشیده شده و به سمت پایین خم می‌شود.

با گذشت زمان، این افزایش بار می‌تواند منجر به تغییر در لوردوز طبیعی و گردن درد مزمن شود. عوارض استفاده از گردنبند طبی سفت ممکن است در بلندمدت شامل وابستگی عضلانی و آتروفی باشد، اما بریس سفت ممکن است گزینه‌ای برای کمک به درمان لوردوز غیر طبیعی گردن مرتبط با وضعیت سر به جلو باشد.

توصیه استفاده از بریس در گردن درد

اگر پزشک بریس را تجویز می‌کند، ضروری است که دستورالعمل‌های او را برای استفاده دنبال کنید. پوشیدن بریس دقیقاً همان‌طور که تجویز شده است باعث کاهش درد می‌شود و در عین حال خطر عوارض استفاده از گردنبند طبی ناشی از استفاده بیش از حد را کاهش می‌دهد. در مورد نحوه مراقبت و مدت زمان استفاده از بریس با پزشک خود صحبت کنید.

مطالعه در رابطه با بریس گردن

یک مثال جالب، مطالعه‌ای است که در سال ۲۰۰۹ در مجله پزشکی بریتانیا در رابطه با گردن درد و استفاده از بریس منتشر شد. همه افراد در این مطالعه رادیکولوپاتی گردنی داشتند (عصب فشرده). بیماران به سه گروه تقسیم شدند: یک گروه کنترل، یک گروه که به مدت ۳-۶ هفته گردنبند طبی نرم پوشیدند (استراحت نسبی)، و یک گروه ورزشی (فیزیوتراپی). نتایج نشان داد که دو گروه درمان بهتر از گروه کنترل عمل کردند. آنچه بسیار شگفت‌انگیز بود این بود که بیمارانی که از بی‌حرکتی استفاده می‌کردند بهترین عملکرد را داشتند.

این نتایج، که از نظر آماری معنی‌دار بودند، پیشنهاد می‌دهند که برای بیماران با شروع حاد رادیکولوپاتی گردن، استفاده مختصر و بی‌حرکت بودن ممکن است ایده خوبی باشد. این مطالعه به نوعی در مقابل درک رایج مبنی بر اجتناب کامل از عوارض استفاده از گردنبند طبی ایستادگی می‌کند و پیشنهاد می‌دهد که استفاده مختصر و کنترل‌شده می‌تواند مفید باشد.

بهبود درد کشکک چگونه امکان پذیر است؟ هر زمان هر دردی که در مفاصل احساس کردید به دنبال دلیل و درمان باشید چرا که برای جلوگیری از بروز مشکلات دیگر بسیار کمک کننده خواهد بود. درد کشکک نیز از این امر مستثنا نیست و همانطور که در ویدئوی اینستاگرام گفته شده است عملکرد نامناسب عضلات اطراف کشکک و ضعف آن باعث بروز درد و آسیب می‌شود. در ادامه برای دریافت اطلاعات بیشتر نکات مفیدی آورده شده است.

https://www.instagram.com/p/CJLwh0fHLbo/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

سندرم درد کشکک رانی درد در جلوی زانو، اطراف کاسه زانو است. کاسه زانو به کشکک نیز معروف است. سندرم درد پاتلوفمورال گاهی اوقات زانوی دونده نامیده می‌شود. این در افرادی که می‌دوند و ورزش‌هایی که شامل دویدن و پریدن می‌شوند بیشتر است. درد زانو اغلب هنگام دویدن، بالا یا پایین رفتن از پله‌ها، نشستن طولانی مدت یا چمباتمه زدن افزایش می‌یابد. درمان‌های ساده، مانند استراحت و یخ، اغلب کمک می‌کند؛ اما گاهی اوقات درد پاتلوفمورال نیاز به فیزیوتراپی دارد.

علائم درد کشکک

سندرم درد پاتلوفمورال معمولاً باعث ایجاد درد مبهم و دردناک در جلوی زانو می‌شود. موارد زیر می‌تواند درد را افزایش دهد:

بالا یا پایین رفتن از پله‌ها.

زانو زدن یا چمباتمه زدن.

نشستن با زانوی خم شده برای مدت طولانی.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید

اگر درد زانو ظرف چند روز بهبود نیافت یا حرکت دادن زانو سخت‌تر شد، با پزشک خود تماس بگیرید.

علل درد کشکک

سندرم درد پاتلوفمورال می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. این دلایل با موارد زیر مرتبط شده است:

فعالیت‌های مکرر. ورزش‌های دویدن یا پریدن فشار مکرری را به مفصل زانو وارد می‌کنند که می‌تواند باعث تحریک زیر کاسه زانو شود.

عدم تعادل یا ضعف عضلانی. درد کشکک رانی زمانی رخ می‌دهد که عضلات اطراف لگن و زانو کاسه زانو را در یک راستا نگه ندارند. حرکت زانو به سمت داخل در حین اسکات با درد کشکک رانی مرتبط است.

جراحت. ضربه به کاسه زانو، مانند زمانی که کاسه زانو از جای خود خارج می‌شود یا می‌شکند، با سندرم درد کشکک رانی مرتبط است.

عمل جراحی. جراحی زانو می‌تواند خطر درد کشکک رانی را افزایش دهد. این امر به ویژه در مورد ترمیم رباط متقاطع قدامی با استفاده از تاندون کشکک خود به عنوان پیوند صادق است.

عوامل خطر درد کشکک

عواملی که می‌توانند خطر درد کشکک را افزایش دهند عبارت‌اند از:

سن. سندرم درد پاتلوفمورال معمولاً نوجوانان و جوانان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. آرتروز بیشتر مقصر مشکلات زانو در افراد مسن است.

جنسیت. زنان دو برابر مردان در معرض خطر ابتلا به درد کشکک رانی هستند. این ممکن است به این دلیل باشد که زنان لگن پهن‌تری دارند. لگن پهن‌تر، زاویه برخورد استخوان‌های مفصل زانو را افزایش می‌دهد.

ورزش‌های خاص. ورزش‌های دویدن و پریدن می‌توانند فشار بیشتری را به زانو وارد کنند. این به ویژه در هنگام اضافه کردن آموزش بیشتر صادق است.

جلوگیری از درد کشکک

گاهی اوقات زانو درد فقط اتفاق می‌افتد؛ اما برخی اقدامات ممکن است به جلوگیری از درد کمک کند.

ایجاد قدرت. عضلات قوی ساق و ران به حفظ تعادل زانو در طول فعالیت کمک می‌کنند. در طول تمرین با وزنه از چمباتمه زدن عمیق خودداری کنید.

با خیال راحت حرکت کنید. از یک فیزیوتراپ در مورد تمریناتی بپرسید که به شما در پریدن، دویدن و چرخش صحیح کمک می‌کند. تقویت عضلات بیرونی لگن بسیار مهم است. این کمک می‌کند تا هنگام چمباتمه زدن، فرود آمدن از یک پرش یا پایین آمدن از یک پله، زانو به سمت داخل فرو نرود.

وزن اضافی را از دست بدهید. اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن باعث کاهش فشار روی زانوها می‌شود.

انجام تمرینات گرم کردن. قبل از دویدن یا انجام ورزش‌های دیگر، با پنج دقیقه یا بیشتر فعالیت سبک بدن خود را گرم کنید.

انجام تمرینات کششی. با تمرینات کششی ملایم انعطاف پذیری را تقویت کنید.

سرعت و قدرت تمرینات را به آرامی افزایش دهید. تمرینات خود را به طور ناگهانی افزایش ندهید.

مراقب کفش‌ها باشید. کفشی بپوشید که مناسب باشد و برای فعالیت مورد نظر طراحی شده باشد.

هنگام داشتن درد زانو و مراجعه به متخصص حرکات اصلاحی ممکن است او در مورد سابقه مشکلات زانو بپرسد و از شما بخواهد زانوی خود را فشار داده و پای خود را در موقعیت‌های مختلف حرکت دهید. گاهی اوقات آزمایش‌های تصویربرداری می‌تواند به یافتن علت زانو درد کمک کند. آزمایشات ممکن است شامل موارد زیر باشد:

اشعه ایکس. تصاویر اشعه ایکس استخوان‌ها را به خوبی نشان می‌دهد. اشعه ایکس برای مشاهده بافته‌ای نرم خوب نیست.

سی تی اسکن. سی تی اسکن استخوان‌ها و بافته‌ای نرم را نشان می‌دهد؛ اما سی تی اسکن دوز بسیار بالاتری از تابش نسبت به اشعه ایکس ساده دارد.

ام آر آی. MRI با استفاده از امواج رادیویی و میدان مغناطیسی قوی، تصاویر دقیقی از استخوان‌ها و بافته‌ای نرم، مانند رباط‌ها و غضروف زانو را نشان می‌دهد؛ اما هزینه اسکن MRI بسیار بیشتر از اشعه ایکس، سی تی اسکن یا سونوگرافی است.

سونوگرافی. این تست از امواج صوتی برای نشان دادن تصاویری از ماهیچه‌ها و تاندون‌ها استفاده می‌کند.

درمان درد کشکک

درمان درد پاتلوفمورال اغلب با اقدامات ساده شروع می‌شود. تا حد امکان به زانو استراحت دهید. سعی کنید کارهایی که باعث افزایش درد می‌شود مانند بالا رفتن از پله‌ها، زانو زدن یا چمباتمه زدن انجام ندهید.

داروها

در صورت نیاز، مسکن‌هایی را که می‌توانید بدون نسخه تهیه کنید، مصرف کنید. این‌ها عبارت‌اند از استامینوفن (تیلنول، دیگران)، ایبوپروفن (ادویل، موترین IB، دیگران) و ناپروکسن سدیم (Aleve). آنها را بیش از 2 تا 3 هفته مصرف نکنید.

درمان درد کشکک

فیزیوتراپیست ممکن است موارد زیر را پیشنهاد دهد:

تمرینات توانبخشی. برخی از تمرینات باعث تقویت عضلاتی می‌شوند که از زانو حمایت می‌کنند و قسمت‌هایی از ساق را در یک راستا نگه می‌دارند. جلوگیری از حرکت زانو به سمت داخل در هنگام چمباتمه زدن هدف اصلی است.

بریس های حمایتی. زانوبندها یا تکیه گاه‌های قوس کف پا ممکن است به بهبود درد کمک کنند.

استفاده از چسب درد. فیزیوتراپیست ممکن است به شما نشان دهد که چگونه به زانوی خود این نوارها را بچسبانید تا درد را کاهش دهید و بهتر بتوانید ورزش کنید.

یخ درمانی. یخ گذاشتن روی زانو بعد از ورزش ممکن است مفید باشد.

کفی طبی. استفاده از کفی کفش سفارشی یا آماده ممکن است به کاهش استرس و فشار از روی زانو کمک کند.

ورزش‌های مناسب زانو. در طول ریکاوری، ممکن است ورزش‌هایی که برای زانو راحت‌تر هستند، مانند دوچرخه سواری یا شنا، کمک کننده باشند.

جراحی و روش‌های دیگر

اگر درمان‌های ساده درد را کاهش نمی‌دهند، متخصص و پزشک ممکن است این موارد را پیشنهاد دهد:

آرتروسکوپی. در طی این روش، یک جراح یک دستگاه نازک به اندازه مداد را از طریق یک برش کوچک در پوست وارد زانو می‌کند. این دستگاه که آرتروسکوپ نام دارد حاوی لنز دوربین و نور است. ابزارهایی برای ترمیم مشکل را می‌توان از طریق بریدگی‌های کوچک دیگر در پوست وارد کرد.

تنظیم مجدد. در موارد شدیدتر، جراح ممکن است نیاز به جراحی زانو برای رفع زاویه کاسه زانو یا کاهش فشار روی غضروف داشته باشد.

تمرینات ورزشی مناسب درد کشکک

تقویت عضلات ران می‌تواند به تسکین درد در قسمت جلویی زانو کمک کند. در اینجا هفت تمرین مناسب را شرح می‌دهیم که می‌توانید به راحتی در زندگی روزمره انجام دهید.

عضلات قوی با تثبیت محور (تراز) پاها از زانوها محافظت می‌کنند. مفصل ران، زانو و مچ پا معمولاً در بالا و پایین یکدیگر در یک خط عمودی مستقیم قرار می‌گیرند؛ که فشار بهینه را روی کاسه زانو وارد می‌کند. اگر عضلات ضعیف باشند، لگن ممکن است کج شود و زانوها و پاها به سمت داخل متمایل شوند. تمرینات شرح داده شده در زیر برای تقویت این عضلات مناسب است.

در حالت ایده آل باید تمرینات را هر دو روز یکبار انجام دهید. دستورالعمل‌های مربوط به مجموعه تمرینات و تکرارها فقط به عنوان یک راهنما عمل می‌کند. تعداد ست‌های ورزشی که انجام می‌دهید به موقعیت شخصی شما بستگی دارد. به عنوان مثال، میزان تناسب اندام. تعداد تکرارهایی که انجام می‌دهید به اندازه انجام تمرینات به صورت کنترل شده مهم نیست. اگرچه آخرین تکرار باید سخت باشد، اما همچنان باید بتوانید آن را به درستی انجام دهید. می‌توانید از موارد زیر به عنوان یک راهنمای کلی استفاده کنید:

با حفظ تعداد کل ست‌های تمرینی یکسان، 10 تکرار از هر تمرین را در هر دو طرف انجام دهید و به تدریج به 20 تکرار افزایش دهید.

اگر درد کشکک شدید است، بهتر است ابتدا فقط تمرینات مربوط به عضلات لگن را انجام دهید و سپس زمانی که درد خفیف شد، تمرینات زانو را اضافه کنید.

بالا بردن ساق پا

روی یک تشک ورزشی به پهلو دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید.

سر خود را روی بازوی خود قرار دهید که می‌تواند خم یا کشیده شود.

دست و بازوی دیگرتان را روی زمین جلوی شکمتان قرار دهید تا بالا تنه‌تان تثبیت شود.

پای بالایی خود را به سمت سقف بلند کنید، برای مدت کوتاهی آن را در آنجا نگه دارید و سپس دوباره پایین بیاورید.

این تمرین را 10 تا 20 بار تکرار کنید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید. در مجموع 3 ست تکرار برای هر پا انجام دهید.

مطمئن شوید که بدن خود را ثابت نگه دارید و حرکات را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. وقتی پا حرکت می‌کند، بالا تنه نباید حرکت کند.

اگر می‌خواهید تمرین چالش برانگیزتری انجام دهید، می‌توانید یک نوار مقاومتی الاستیک در اطراف زانوهای خود قرار دهید. باید درست بالای مفصل زانو قرار گیرد.

این تمرین عضلات باز کننده‌ی ران را تقویت می‌کند؛ عضلاتی که به شما اجازه می‌دهند ران خود را به طرفین حرکت دهید.

تمرینات صدف دراز کشیده به پهلو

روی یک تشک ورزشی به پهلو دراز بکشید و بالا تنه خود را صاف نگه دارید.

سر خود را روی بازوی خود قرار دهید که می‌تواند خم یا کشیده شود.

دست و بازوی دیگرتان را روی زمین جلوی شکمتان قرار دهید تا بالا تنه‌تان تثبیت شود.

ساق و پای بالایی را روی دیگری قرار دهید و پاهای خود را خم کنید تا ران و ساق پای شما در زاویه قائمه (90 درجه) قرار گیرند.

حالا به آرامی پای خود را به سمت سقف بلند کرده و دوباره پایین بیاورید و تمام مدت پاهای خود را روی هم نگه دارید. فقط زانو را تا جایی که می‌توانید بدون حرکت دادن بقیه بدن بلند کنید.

10 تا 20 بار تکرار کنید. تغییر طرف. در کل 3 ست انجام دهید.

اگر می‌خواهید تمرین چالش‌برانگیزتری انجام دهید، می‌توانید یک نوار مقاومتی الاستیک را در اطراف زانوهای خود قرار دهید. باید درست بالای مفصل زانو قرار گیرد.

 این تمرین عضلات نزدیک کننده‌ی ران و عضلات چرخش خارجی لگن را تقویت می‌کند. مهم است که هنگام انجام تمرینات صدف، بالا تنه خود را ثابت نگه دارید؛ به عبارت دیگر، مطمئن شوید که لگن و پشت شما به جلو یا عقب متمایل نمی‌شود. برای کمک به جلوگیری از حرکت بدن، می‌توانید در حین انجام تمرینات پشت خود را به دیوار تکیه دهید.

پا را بالا بیاورید

روی یک تشک ورزشی به پشت دراز بکشید و هر دو پا را دراز کنید.

پای راست خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و پای خود را صاف روی زمین قرار دهید.

حالا به آرامی پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید تا در زاویه 45 درجه نسبت به زمین قرار گیرد. آن را به مدت پنج ثانیه در هوا نگه دارید و سپس دوباره به آرامی آن را روی زمین پایین بیاورید.

10 تا 20 بار تکرار کنید و سپس طرف را عوض کنید: پای چپ خود را خم کنید و پای چپ خود را صاف روی زمین قرار دهید، پای راست خود را بلند کنید. در مجموع 3 ست انجام دهید.

در حین انجام این تمرینات سعی کنید پشت خود را صاف روی زمین نگه دارید، ناف خود را کمی به سمت داخل بکشید و حرکات را به آرامی و کنترل شده انجام دهید، مخصوصاً هنگام پایین آوردن ساق پا.

این تمرین عضلات مرکزی و عضله جلوی ران (چهار سر) را تقویت می‌کند.

اکستنشن پا در حالت نشسته

روی صندلی یا چهار پایه‌ای بنشینید که به اندازه کافی بلند باشد تا بتوانید پاهای خود را با زاویه قائم (۹۰ درجه) خم کنید.

در صورت تمایل می‌توانید یک وزنه‌ی سبک روی ساق پای خود (بالای مچ پا) بگذارید.

به آرامی یک پای خود را در مقابل خود دراز کنید و آن را بالا بیاورید، سپس به آرامی آن را خم کنید و پایین بیاورید. پایین آوردن آن باید حدود 5 ثانیه طول بکشد.

این تمرین را 10 تا 20 بار تکرار کنید. تغییر طرف. در مجموع 3 ست از هر طرف انجام دهید.

این تمرین عضلات جلوی ران را تقویت می‌کند.

تقویت عضلات ران به کمک دیوار

با پشت صاف در حالت تکیه به دیوار بایستید.

پاهای خود را در فاصله 60 سانتی متری از دیوار قرار دهید. پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشد و روی زمین صاف و رو به جلو باشد.

حالا دست‌هایتان را جلوی خود جمع کنید و بالا تنه‌تان را به ‌آرامی به سمت پایین دیوار بلغزانید تا ران‌ها و پاهایتان زاویه 90 درجه داشته باشند.

زمانی که ران‌هایتان افقی هستند، کاسه‌های زانوتان رو به جلو هستند و پشتتان صاف به دیوار فشار داده می‌شود، به موقعیت درست رسیده‌اید.

در ابتدا حدود 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. پس از مدتی می‌توانید با افزودن هر بار 5 تا 10 ثانیه به تدریج به یک دقیقه افزایش دهید.

تمرین را 3 بار تکرار کنید. پس از هر نشستن روی دیوار، با صاف کردن پاها، بالا تنه خود را به سمت دیوار بلغزانید و 30 ثانیه استراحت کنید.

این تمرین عضلات جلوی ران را تقویت می‌کند.

اسکات

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد.

همچنان ایستاده، به تدریج زانوهای خود را خم کرده و دوباره صاف کنید.

هنگامی که زانوهای خود را خم می‌کنید، باسن به عقب حرکت می‌کند (انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید). مرکز ثقل بدن باید بالای مفاصل زانو باشد.

دقت کنید که زانوها از انگشتان پا جلو نزنند.

گردن و سر باید با پشتتان در یک راستا قرار گیرند که آن را صاف نگه دارید (اجازه ندهید به سمت جلو خم شود).

برای حفظ تعادل، می‌توانید دست‌های خود را در مقابل خود دراز کنید.

ابتدا با انجام یک چهارم اسکات شروع کنید؛ به عبارت دیگر، پاهای خود را در حدود 45 درجه خم کنید.

اگر دردناک نیست، اسکات را تا نیمه افزایش دهید تا ران‌ها تقریباً افقی (موازی با زمین) شوند. برای افزایش شدت می‌توانید بعد از مدتی از وزنه استفاده کنید.

در مجموع 3 ست 10 تا 20 تکراری انجام دهید و بین آنها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

این تمرین عضلات جلوی ران را تقویت می‌کند.

تمرین بالا رفتن از استپ یا پله

برای این تمرین به یک نیمکت ثابت یا یک استپ هوازی نیاز دارید.

حدود 10 سانتی متر جلوی پله یا نیمکت بایستید.

پای راست خود را روی آن قرار دهید و سپس با صاف کردن پای راست روی آن قدم بردارید.

پای چپ خود را بالا بیاورید تا ران افقی (موازی با زمین) شود.

دوباره پای چپ خود را روی زمین قرار دهید.

برای کمک به حفظ تعادل، دستان خود را در جهت مخالف پاها حرکت دهید.

این کار را 10 تا 20 بار تکرار کنید و سپس طرف را عوض کنید. در کل 3 ست انجام دهید.

از آنجایی که این تمرینات فشار زیادی به زانو وارد می‌کنند، اگر بیش از حد درد دارند، نباید آن‌ها را انجام دهید. هر چه پله یا نیمکت بالاتر باشد، این تمرین دشوارتر است. اگر نمی‌توانید پاهای خود را ثابت نگه دارید، باید از یک پله کوتاه تر یا نیمکت کوچک استفاده کنید.

این تمرین ماهیچه‌های جلوی ران و ماهیچه‌های پایین باسن (عضلات گلوتئال) را تقویت می‌کند.

هنگام انجام تمرینات به چه نکاتی توجه کنم؟

انجام صحیح و ایمن تمرینات مهم است؛ به عبارت دیگر:

اجتناب از حرکات ناگهانی،

اطمینان حاصل کنید که وضعیت بدنی خوبی دارید؛ عضلات مرکزی باید ثابت و پاها باید صاف باشند: زانوهای خود را به سمت داخل یا خارج خم نکنید،

لباس‌های ورزشی راحت بپوشید که به شما اجازه می‌دهد آزادانه حرکت کنید و کفش‌های ورزشی محکم و بالشتک دار با کفی غیر لغزنده بپوشید.

همچنین مهم است که مطمئن شوید که تمرینات بیش از حد صدمه نمی‌زند. هنگام انجام تمرینات می‌توانید از مقیاس 1 تا 10 استفاده کنید (1 = بدون درد، 10 = درد بسیار بد): اگر درد رخ می‌دهد، نباید از 3 از 10 در مقیاس بدتر باشد. اگر بدتر است، به عنوان مثال، می‌توانید تکرارهای کمتری انجام دهید یا شدت تمرینات را کاهش دهید.

اگر سؤالی دارید بهتر است با فیزیوتراپ، متخصص حرکات اصلاحی و یا پزشک خود مشورت کنید. همچنین در صورت داشتن سایر شرایط پزشکی یا مشکلات سلامتی، دریافت مشاوره حرفه‌ای ایده خوبی است. با هم می‌توانید یک برنامه ورزشی مناسب برای خود بیابید.

اگر مفصل زانو ملتهب، متورم و حتی در زمان استراحت درد دارد، نباید هیچ تمرین تقویتی انجام دهید.

حرکات اصلاحی به خودی خود نمی‌تواند باعث افزایش قد شود؛ اما در صورتی که وضعیت بدنی دچار ناهنجاری هایی مانند قوز پشتی و یا گودی کمر شده باشد با اصلاح این وضعیت و صاف شدن بدن به نظر می‌رسد در روند افزایش قد تأثیر داشته است، اما این افزایش قد به علت صاف شدن وضعیت بدنی است نه انجام حرکات اصلاحی. برای دریافت نکات و اطلاعات بیشتر پس از دیدن ویدئو این مقاله را دنبال کنید.

https://www.instagram.com/p/CB8LaLwnPEl/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

قد نقش مهمی در تقویت شخصیت افراد دارد. بدون شک، مردم همیشه ناامید هستند که به هر طریق ممکن قد خود را افزایش دهند. امروزه تعدادی از داروها و درمان‌های طب فشاری موجود است که ادعای افزایش قد را دارند؛ اما این کارها بسیار گران هستند و عوارض جانبی همراه دارند. علاوه بر این، هیچ تضمینی 100٪ برای موفقیت این روش‌ها وجود ندارد.

بنابراین، بهترین راه ممکن برای افزایش قد به طور طبیعی ترکیب یک تمرین روتین با رژیم غذایی مناسب است. ورزش مناسب به تقویت عضلات کمک می‌کند و هورمون‌های رشد را که مسئول افزایش قد هستند، آزاد می‌کند. رژیم غذایی مناسب این هورمون‌ها را فعال نگه می‌دارد و به بازسازی خود کمک می‌کند.

تمریناتی برای افزایش قد

اگرچه هیچ ورزش مطمئنی برای رشد قد وجود ندارد، اما فعالیت‌های متعددی وجود دارد که ممکن است به وضعیت بدنی خوب و تراز ستون فقرات کمک کند که ممکن است این تصور را ایجاد کند که قد بلندتری دارید. این شامل تمرینات کششی برای ارتفاع قد، مانند کشش کبرا و تمرینات معلق است. توجه به این نکته مهم است که تمرینات افزایش قد بعد از 18 سالگی ممکن است تأثیر قابل توجهی بر قد واقعی نداشته باشد. هر ادعایی در مورد افزایش قد در یک هفته داشته باشید نادرست است، زیرا قد تا حد زیادی به ژنتیک بستگی دارد.

اگرچه این یک واقعیت شناخته شده است که قد عمودی بدن توسط عوامل ژنتیکی تعیین می‌شود، حتی می‌تواند تا حدی تحت تأثیر عوامل فیزیکی مانند رژیم غذایی و فعالیت بدنی باشد. اغلب، رشد پس از شروع بلوغ متوقف می‌شود، زمانی که صفحات رشد در استخوان‌های بلند بدن ما به هم می‌پیوندند. با این حال، رشد برای برخی از افراد حتی در سنین 22 تا 25 سالگی همچنان ادامه دارد و بنابراین، می‌توان حتی پس از این مرحله با استفاده از ورزش برای افزایش قد، چند اینچ به قد خود اضافه کرد.

این تمرینات باید به طور منظم 2-3 بار در هفته برای بهترین نتیجه اتخاذ و تمرین شوند. از ورزش بیش از حد باید اجتناب شود زیرا می‌تواند باعث آسیب شود و ظرفیت ریکاوری بدن را مختل کند.

1.آویزان شدن از میله

گرانش با فشرده کردن ستون فقرات و مفاصل، بر قد تأثیر نامطلوبی می‌گذارد، غضروف را فشرده و نازک می‌کند و ظاهری کوتاه‌تر می‌دهد. آویزان شدن عمودی از میله یک راه ساده برای مبارزه با این مشکل است. این تمرینات معلق برای افزایش قد باعث می‌شود وزن پایین تنه باعث کشیده شدن ستون فقرات و کاهش کشش روی مهره‌ها شود. این باعث افزایش قد 1 تا 2 اینچ می‌شود، اما نه به صورت آنی.

یک میله افقی برای این کار باید در ارتفاعی قرار داده شود که به بدن اجازه دهد با فضایی برای حرکت گسترش یابد. اگر بدن نمی‌تواند به طور کامل کشیده شود، زانوهای خود را کمی خم کنید تا آزادانه آویزان شوند. اطمینان حاصل کنید که در حالی که میله را گرفته‌اید، کف دست‌ها به سمت بیرون باشد. در حالی که آویزان هستید، بازوها، شانه‌ها و باسن خود را تا حد ممکن آرام نگه دارید، به طوری که جاذبه به طور موثر بدن را بیشتر می‌کشد. برای مزایای بیشتر، می‌توانید از وزنه‌های مچ پا استفاده کنید. این فرآیند باید 20 ثانیه با فاصله بین آن‌ها طول بکشد و حداقل 3 بار تکرار شود. مطمئناً این می‌تواند انتخاب خوبی در بین تمرینات افزایش قد باشد.

2. حرکت شنا

این تمرین اساساً روی کمر متمرکز است.

با دراز کشیدن صاف روی شکم شروع کنید. بدن باید به طور کامل صاف و کشیده شود. بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید به طوری که کف دست‌ها به سمت پایین و به سمت زمین باشد. سپس دست چپ خود را بالاتر از دست راست خود ببرید. پاهای خود را صاف نگه دارید، پای راست خود را تا جایی که می‌توانید از زمین بلند کنید و به هوا ببرید. حداقل 4 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این روش را با پای دیگر و دست دیگر خود تکرار کنید. باید بدن را به مدت 20 ثانیه در این موقعیت نگه دارید. اضافه کردن وزنه‌های مچ دست و مچ پا مفیدتر خواهد بود زیرا باعث تقویت عضلات کمر و افزایش مقاومت می‌شود.

3. شیفت لگن

این تمرین که بسیار ساده است، به کشش بدن از ستون فقرات و همچنین باسن کمک می‌کند.

می‌توانید با دراز کشیدن به پشت شروع کنید. شانه‌ها و بازوهای خود را محکم روی زمین قرار دهید. حالا زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را تا جایی که می‌توانید به باسن نزدیک کنید. کمر خود را قوس دهید تا لگن به سمت بالا رانده شود. این وضعیت باید 20 تا 30 ثانیه حفظ شود. برخی از تمرینات انعطاف‌پذیری به شما این امکان را می‌دهند بیشتر کشش داشته باشید و دامنه حرکت را در قسمت لگن افزایش دهید.

4. کشش کبرا

اگر به دنبال این هستید که بدانید کدام تمرینات باعث افزایش قد می‌شود، کشش کبرا قطعا یکی از آن‌هاست. این تمرین یوگا برای کشش ستون فقرات در نظر گرفته شده است، بنابراین آن را انعطاف پذیر می‌کند. برخی از حرکات یوگا برای رشد غضروف بین مهره‌ها مفید است و باعث افزایش عمودی قد می‌شود. روی زمین دراز بکشید و صورت خود را پایین بیاورید و کف دست‌ها را زیر شانه‌های خود روی زمین قرار دهید. ستون فقرات خود را به سمت بالا قوس دهید تا چانه خود را به سمت بالا هدایت کنید تا زاویه‌ای در بالا تشکیل شود. تا جایی که ممکن است به عقب خم شوید. حداقل باید 3-4 تکرار و هر تکرار بین 5 تا 30 ثانیه انجام شود.

5. کشش سوپر کبرا

این یکی از بهترین تمرینات رشد قد است. با نگه داشتن بازوهای خود به صورت عمود بر زمین و ستون فقرات قوس دار (شبیه به حالت انتهایی کشش کبرا) شروع کنید. اکنون باسن خود را خم کنید، بدن خود را بالا بیاورید تا حالت V معکوس ایجاد شود. در حین انجام این کار، چانه خود را به سینه خود بچسبانید و سپس به حالت اولیه برگردید. هر تکرار باید 10 تا 20 ثانیه طول بکشد.

6. پریدن با یک پا

این یکی از ساده‌ترین تمرینات قد است که می‌تواند در هر مکانی انجام شود، در طول هر فعالیتی مانند تماشای تلویزیون، بازی در پارک یا در حین انجام هر کار دیگری. هشت بار روی پای چپ خود بپرید در حالی که دستانتان به سمت آسمان باشد و سپس به همین ترتیب روی پای راست خود بپرید. این فعالیت جهشی برای رشد مغز، تقویت پاها و تولید هورمون‌های رشد مفید است.

7. تمرین پیلاتس رول اور

این تمرین عالی به کشش ستون فقرات کمک می‌کند و طول بیشتری به قسمت بالایی بدن می‌دهد. همچنین مهره‌های گردن را کشیده و صاف می‌کند.

با دراز کشیدن به پشت و بازوها در امتداد پهلوها و کف دست‌ها رو به پایین شروع کنید. پاهای خود را در کنار هم نگه دارید، آن‌ها را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید و به عقب خم کنید و کف را لمس کنید. دست زدن به زمین به این شکل ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد، اما با تمرین آسان‌تر می‌شود. هرچه بیشتر خود را کشش دهید، صاف بودن ستون فقرات بیشتر می‌شود. شواهد نشان می‌دهد که بسیاری از افراد هنگام تمرین منظم پیلاتس برای افزایش قد، نتایج قابل مشاهده‌ای را مشاهده کرده‌اند.

8. کشش ستون فقرات به جلو

صاف روی یک تشک بنشینید و پاهای خود را در جلو قرار دهید. پاها باید به اندازه عرض شانه باز شود و پاها باید خم شوند. نفس بکشید و بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید. در حین انجام این کار، به جلو خم شوید و سعی کنید نوک انگشتان پا را لمس کنید.

اگر می‌توانید نوک انگشتان پا را لمس کنید، می‌توانید حتی بیشتر کشش دهید تا ستون فقرات خود را تا حد اکثر خمیده به جلو نگه دارید. این ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد، اما می‌توان با تمرین منظم به این موقعیت دست یافت.

9. کشش گربه

در حالی که هیچ تمرینی برای افزایش قد در یک هفته وجود ندارد، انجام کشش گربه ممکن است کمک قابل توجهی کند. این تمرین که به عنوان Dandwat هندی نیز شناخته می‌شود، برای باز کردن ستون فقرات و تقویت شانه‌ها، سینه، کف دست‌ها و کمر طراحی شده است. اساساً همسترینگ را کشیده و برای گردش خون مفید است.

دست‌ها و زانوهای خود را در حالی که بازوهای خود را قفل کرده‌اید روی زمین قرار دهید. در حالی که ستون فقرات خود را به سمت پایین خم کرده‌اید، دم را انجام دهید و در حالی که ستون فقرات خود را به حالت قوس درآورده‌اید و سر خود را پایین آورده‌اید، بازدم کنید. ستون فقرات در این حالت باید قوس دار باشد. شانه‌های خود را بالا و آرنج‌ها را صاف نگه دارید. استخوان لگن باید کف را لمس کند. هر تکرار باید 3 تا 8 ثانیه طول بکشد.

10. تعظیم

صاف بایستید و دستان خود را روی لگن قرار دهید. با ماندن در این حالت تا جایی که ممکن است به سمت جلو خم شوید و با سر خود جلو بروید. همیشه به یاد داشته باشید که زانوهای خود را خم نکنید و چانه خود را از سینه خود دور نکنید. هر تکرار باید 4 تا 8 ثانیه طول بکشد.

11. خم شدن به جلو

این یک تمرین شناخته شده و به طور گسترده برای افزایش قد است. صاف بایستید و پاها را از هم باز کنید. دستان خود را مستقیم به سمت بالا دراز کنید، به سمت پایین خم شوید و با دستان خود زمین را لمس کنید، بدون اینکه زانوهای خود را خم کنید. سپس، به حالت اولیه برگردید.

12. پرش نقطه‌ای

پاهای خود را نزدیک نگه دارید و روی انگشت پا بایستید. اکنون شروع به پریدن کنید به طوری که دست‌ها مستقیم در هوا است و این تمرین را برای حداقل 2 دقیقه تکرار کنید.

13. پرش به حالت دست‌ها در هوا

این یکی از رایج‌ترین تمرینات پرش برای افزایش قد است. پاهای خود را نزدیک نگه دارید و روی انگشتان پا بایستید. اکنون شروع به پریدن با دست خود به طور مستقیم در هوا برای حداقل 2 دقیقه کنید.

14. کشش عمودی ایستاده

برای انجام این تمرین، روی انگشتان پا بایستید و پاها را از زمین جدا کنید و بدن خود را روی آن‌ها بلند کنید. این به تقویت عضلات ساق پا نیز کمک می‌کند.

15. سوپر کشش

بایستید و دست‌هایتان را پشت گردن کنار هم قرار دهید و سرتان را تا جایی که ممکن است به سمت بالا و عقب خم کنید. هر تکرار باید بین 5 تا 15 ثانیه طول بکشد.

16. کشش با دیوار

در مقابل دیوار بایستید و سعی کنید دستان خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید. در حین انجام این کار، می‌توانید به نوک پاهای خود برسید. ستون فقرات باید تا حد امکان صاف چسبیده به دیوار قرار گیرد. هر تکرار در اینجا باید 4 تا 6 ثانیه انجام شود. این کشش کمی سخت‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد زیرا ستون فقرات به دیوار صاف نگه داشته می‌شود.

17. پاها صاف رو به بالا

روی شکم خود دراز بکشید و دستان خود را پشت گردن خود قرار دهید و یکی از پاهای خود را تا حد امکان بالا ببرید. حالا این روش را با پای دیگر نیز تکرار کنید. هنگام کشش پاهای خود را صاف نگه دارید. هر تکرار باید 3 تا 5 ثانیه طول بکشد.

18. دو پا صاف رو به بالا

به شکم دراز بکشید. صورت خود را به سمت پایین نگه دارید و کف دست‌ها را به سمت پایین و در کناره‌های سینه خود قرار دهید. سعی کنید هر دو پای خود را تا جایی که ممکن است با هم بالا بیاورید و همزمان پاهای خود را صاف نگه دارید. هر تکرار باید 3 ثانیه طول بکشد.

19. قوس به پشت

بایستید و دست‌ها را کنار هم بگذارید و بازوها را پشت سر خود قرار دهید. تا جایی که ممکن است از کمر خم شوید و به آرامی بازوهای خود را تا جایی که ممکن است به سمت بالا در پشت خود بچرخانید. هر تکرار باید 4 تا 6 ثانیه طول بکشد.

20. تمرین پل

روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف نگه دارید. بالا تنه باید کاملا صاف باشد. حالا کف دست‌ها را کنار باسن روی زمین بگذارید و چانه را روی سینه قرار دهید. پس از انجام این کار، سر خود را تا جایی که می‌خواهید بالا بیاورید. در حین انجام این کار، باید بدن خود را بالا بیاورید تا زانوهایتان خم شوند در حالی که بازوها صاف بمانند. بالاتنه و پاها باید صاف و افقی روی زمین باشند در حالی که بازوها و پایین پاها باید عمود بر زمین باشند. به این ترتیب شکل یک میز را درست می‌کنید. این یک کشش بسیار دشوار است و باید سعی کنید بهترین کاری را که می‌توانید انجام دهید حتی اگر نمی‌توانید آن را به طور کامل انجام دهید. هر تکرار باید بین 8 تا 20 ثانیه انجام شود.

21. میز تمرین وارونگی

تمرین میز وارونگی برای افزایش قد

برای انجام این تمرین، از تجهیزات بدنسازی «میز وارونگی» به صورت وارونه آویزان شوید. این باعث تقویت تنه شما می‌شود.

22. پلانک

دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاها را تا حد امکان نزدیک به باسن خود روی زمین قرار دهید. پس از انجام این کار، مچ پاهای خود را بگیرید و آن‌ها را نگه دارید. اکنون، باسن خود را بالا بیاورید و ستون فقرات خود را قوس دهید، در نتیجه شکم خود را به سمت سقف بلند کنید. سعی کنید شکم خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید. اگر در نگه داشتن مچ پا مشکل دارید، بازوهای خود را به پهلو نگه دارید و از آن‌ها برای بالا بردن خود استفاده کنید. هر تکرار باید 3 تا 10 ثانیه طول بکشد. این کشش ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد، اما با تمرین منظم، می‌توانید آن را به شیوه‌ای درست انجام دهید.

23. وزنه‌های مچ پا

این تمرین در درجه اول به منظور افزایش طول پایین تنه شما است زیرا بر کشش غضروف بین زانوها تمرکز دارد. به دلیل کشش طولانی مدت، غضروف کشیده شده و جرم آن افزایش می‌یابد. از این رو، طول پایین تنه شما افزایش می‌یابد.

روی یک صندلی بلند بنشینید و یک بست مچ پا ببندید تا به مچ پایتان وزن اضافه کند. می‌توانید با وزنه‌های کوچک شروع کنید و به تدریج وزنه‌هایتان را افزایش دهید. اجازه دهید پاهایتان به دلیل فشار وزنه‌ها به سمت پایین کشیده شوند. پس از اتمام این روش، وزنه‌ها را بردارید و با 5 تا 10 ضربه به پاهای خود به آرامی و سپس 5 تا 10 بار با شدت، به پاهای خود اجازه استراحت دهید. این کار غضروف زانو را خم می‌کند و باعث می‌شود طول آن رشد کند.

24. ضربه پا از پشت

این تمرین شبیه به شنا است به جز این که در استخر انجام نمی‌شود. اساساً روی کمر تمرکز می‌کند، آن را تقویت می‌کند و آن را محکم می‌کند تا شما قد بلند شوید.

می‌توانید با دراز کشیدن روی شکم روی یک سطح صاف و سفت شروع کنید. بدن خود را تا حداکثر کشش دهید. در حالی که چانه خود را روی زمین قرار داده‌اید، بازوهای خود را در مقابل صورت خود دراز کنید و کف دست‌ها به سمت پایین باشد. این باید موقعیت شروع باشد. حالا دست راست خود را چند اینچ از زمین بلند کنید و پای چپ خود را به طور همزمان بدون خم کردن زانوها تا جایی که می‌توانید به سمت بالا از روی زمین بلند کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس به موقعیت شروع بیایید. این روند را با دست چپ و پای راست خود تکرار کنید. این تمرین به تقویت کمر کمک می‌کند و از خمیدگی جلوگیری می‌کند. یک عضله‌ی پشت قوی می‌تواند صاف بماند و شما را بلندتر نشان دهد.

25. ضربه پا

این در واقع حرکتی از تکواندو است. این یک حرکت دفاعی است اما به افزایش قد کمک می‌کند. برای این کار روی زمین بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید. سپس، با افزایش انرژی، بدون تکان دادن ران‌های خود، از زمین به سمت جلو و یا پهلو بلند کنید.

26. شنا کردن

شنا برای افزایش قد یک تمرین قدیمی است. حداقل 5 روز در هفته شنا به مدت چند ساعت برای افزایش قد شما بسیار مفید است. شنا کردن شدیدترین شکل ورزش است که در آب انجام می‌شود. این شما را قادر می‌سازد تا از پاها، بدن و بازوهای خود به طور کامل استفاده کنید و در نتیجه قدرت عضلانی را توسعه دهید. شنای سینه بهترین سبک شنا برای افزایش قد است؛ بنابراین، اگر می‌خواهید قد خود را افزایش دهید، توصیه می‌شود شنا را یاد بگیرید و تمرین کنید.

27. طناب زدن

برای افزایش قد خود از طناب استفاده کنید

به یاد داشته باشید در گذشته چرا مادربزرگتان به شما می‌گفت که جست و خیز برای افزایش قد بهترین راه برای بلندتر شدن قد است؟ جدای از تمریناتی که در بالا ذکر شد، پرش و طناب زدن در مورد فاکتور رشد که ارتباط نزدیکی با قد دارد کمتر از بقیه‌ی تمرینات اهمیت دارد اما تاثیرگذار است.

28. دوی سرعت

دوی سرعت نیز به افزایش قد کمک می‌کند. این تمرینات قطعا به شما در افزایش قد کمک می‌کنند؛ اما کلید موفقیت در انجام منظم و مداوم آن‌ها نهفته است. علاوه بر این، شدت و مدت این تمرینات باید به تدریج افزایش یابد و تمرینات باید با یک رژیم غذایی متعادل برای بهترین نتیجه ترکیب شوند.

29. بسکتبال

برای افزایش قد بسکتبال بازی کنید

بسکتبال یکی از ورزش‌هایی است که تمام عضلات را تمرین می‌دهد و به رشد کمک می‌کند. پریدن را یکپارچه می‌کند که با افزایش تنش عضلانی به رشد عضلات کمک می‌کند. همچنین به افزایش تمرکز و خون رسانی به قسمت‌های مختلف بدن کمک می‌کند.

این حرکات کششی برای افزایش قد، اگر به طور منظم انجام شوند، به تدریج شما را قد بلندتر نشان می‌دهند. این ورزش‌ها در کنار رژیم غذایی مناسب و تغذیه مناسب، ایمنی شما را نیز تقویت کرده و رشد بدن را تسهیل می‌کند. توصیه می‌شود که هر شکلی از ورزش را فقط پس از مشورت با پزشک شروع کنید تا تأیید شود که آیا این ورزش‌ها برای شما مناسب هستند یا خیر.

قد شما به ژن‌ها، تغذیه و شرایط سلامتی شما بستگی دارد. با این حال، برخی از تمرینات می‌تواند به شما در کشش عضلات و افزایش قد کمک کند؛ اما انجام این تمرینات به تنهایی ممکن است به شما نتایج دلخواه را ندهد. برای رشد مناسب باید از یک سبک زندگی سالم با رژیم غذایی مناسب و الگوی خواب پیروی کنید.