تقویت عضلات کمر
انجام تمرینات اصلاحی برای تقویت عضلات کمر میتواند به کاهش و جلوگیری از کمردرد کمک کند. همچنین میتواند عضلات شکم، پا و بازو را تقویت کند. به گفته محققان، ورزش همچنین باعث افزایش جریان خون در ناحیه کمر میشود که ممکن است سفتی کمر را کاهش داده و روند بهبودی کمردرد را تسریع کند.
در زیر، نحوه انجام 10 تمرین را که باعث تقویت کمر میشود و ممکن است به افراد در کنترل کمردرد کمک کند، توضیح میدهیم:
1. حرکت پل
حرکات پل بر روی گلوتئوس ماکسیموس(سرینی بزرگ) که عضله بزرگ باسن است، کار میکنند. افراد هنگامی که باسن خود را حرکت میدهند، به خصوص هنگامی که به حالت اسکات خم میشوند، این عضله را درگیر میکنند. گلوتئوس ماکسیموس یکی از مهمترین عضلات بدن است و استحکام آن میتواند به حمایت از عضلات کمر کمک کند.
فرم ویزیت آنلاین و رایگان
اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.
برای اجرای حرکت پل:
روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را به اندازهی لگن از هم فاصله دهید.
کف پاها را به زمین فشار دهید و بازوها را در کنار بدن نگه دارید.
باسن را از زمین بلند کنید تا زمانی که بدن از شانهها تا زانوها به صورت مستقیم درآید.
باسن را به زمین پایین آورده و برای چند ثانیه استراحت کنید.
این کار را 15 بار تکرار کنید و سپس 1 دقیقه استراحت کنید.
3 ست با 15 تکرار انجام دهید.
2. کشش زانو به سمت سینه
انجام کشش زانو به سمت سینه میتواند به کشش عضلات کمر کمک کند و تنش و درد را تسکین دهد.
برای انجام کشش زانو به سمت سینه:
به پشت روی زمین دراز بکشید.
یک زانو را خم کنید و پای دیگر را صاف روی زمین بگذارید.
با استفاده از هر دو دست یک زانو را به سمت سینه بکشید.
5 ثانیه زانو را در برابر سینه نگه دارید، شکم را محکم نگه دارید و ستون فقرات را به زمین فشار دهید.
به موقعیت شروع بازگردید.
این کار را با پای مخالف تکرار کنید.
با هر پا 2 تا 3 بار در روز تکرار کنید.
3. کششهای چرخشی عضلات کمر
کشش چرخشی کمر میتواند به رفع تنش در قسمت کمر و تنه کمک کند.
برای انجام کشش چرخشی کمر:
در حالی که زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دادهاید، روی زمین دراز بکشید.
شانهها را محکم روی زمین نگه دارید، هر دو زانوی خم شده را به آرامی به سمت یک طرف بچرخانید.
موقعیت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید.
به موقعیت شروع بازگردید.
به آرامی زانوهای خم شده را به طرف مقابل بچرخانید، نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
2-3 بار در هر طرف دو بار در روز تکرار کنید.
4. کشیدن شکم به داخل
این تمرین در تقویت عضلات شکمی کمک میکند. این عضلات در قسمت جلویی و کنار شکم قرار دارند و باعث ثبات ستون فقرات و ناحیه کمر میشوند.
برای انجام تمرین کشیدن شکم به داخل دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف نگه دارید و بازوها را در کنار هم نگه دارید.
نفس عمیق بکشید.
در حین تنفس، شکم را کاملا به سمت ستون فقرات بکشید، عضلات شکم را سفت کرده و باسن را بی حرکت نگه دارید.
این وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید.
5 بار تکرار کنید.
5. چرخش لگن
تمرین چرخش لگن میتواند عضلات کمر را تقویت کرده و آن را انعطافپذیر نگه دارد.
برای انجام این تمرین انعطافپذیری کمر:
دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف نگه دارید و بازوها را در کنار هم نگه دارید.
کمر را به آرامی قوس دهید و شکم را به بیرون فشار دهید.
5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس آهسته به حالت قبل برگردید.
پشت را صاف کرده و عضلات شکم را به سمت زمین بکشید.
5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس آهسته به حالت قبل برگردید.
تعداد تکرارها را روزانه افزایش دهید و به 30 تکرار برسانید.
6. تقویت عضلات دور کننده ران
این تمرین باعث تقویت عضلات خارجی ران میشود. این عضلات از لگن پشتیبانی میکنند و میتوانند به کاهش فشار در پشت و کمر کمک کنند. قوی نگه داشتن این عضلات ضروری است، زیرا به فرد کمک میکند تعادل خود را حفظ کند و میتواند بر تحرک تأثیر بگذارد.
برای انجام این تمرین دور کننده ران:
به پهلو دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید.
ساق پا را کمی خم نگه دارید.
عضلات شکم را به سمت ستون فقرات بکشید تا عضلات اصلی را درگیر کند.
پای بالایی را تقریباً تا زاویه 45 درجه بلند کرده و آن را صاف و کشیده نگه دارید.
موقعیت را برای 2 ثانیه نگه دارید.
10 بار تکرار کنید.
به سمت دیگر بدن بچرخید و تکرار کنید، پای دیگر را بلند کنید.
3 ست را در هر طرف اجرا کنید.
7. کشش گربه
کشش گربه میتواند به کشش کمر، تقویت آن و کاهش تنش در عضلات کمر کمک کند.
برای انجام کشش گربه:
روی زانوها به اندازه عرض مفصل ران قرار بگیرید.
با کاهش قوس کمر، عضلات شکم را به سمت ستون فقرات بکشید.
به آرامی عضلات را شل کرده و اجازه دهید شکم به سمت زمین برگردد.
به موقعیت شروع بازگردید.
3-5 بار دو بار در روز تکرار کنید.
8. Superman
یک فرد برای حفظ وضعیت خوب بدن به عضلات باز کننده قوی پشت و کمر نیاز دارد. این عضلات در امتداد و در دو طرف ستون فقرات ایفای نقش میکنند. ضعف عضلات باز کنندهی پشت و کمر میتواند از حمایت ستون فقرات و لگن بکاهد، اما انجام تمرینی به نام superman میتواند به تقویت عضلات کمر کمک کند.
برای اجرای تمرین superman:
به شکم دراز بکشید و هر دو دست را از جلوی بدن بیرون آورده و پاها را کشیده و صاف روی زمین نگه دارید.
با هدف ایجاد فاصلهای حدود 15 سانتی بین پاها و زمین، هر دو دست و پا را بلند کنید.
سعی کنید عضلات شکم را منقبض کنید، آن را از زمین بلند کنید تا عضلات اصلی را درگیر کند.
برای جلوگیری از آسیب دیدن گردن، سر را صاف نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
دستها و پاها را تا آنجا که ممکن است به سمت خارج دراز کنید.
این وضعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید.
به موقعیت شروع بازگردید.
10 بار تکرار کنید.
9. کشش چرخشی عضلات کمر در حالت نشسته
کشش چرخشی کمر در حالت نشسته به تسکین درد، بهبود عملکرد عضلات اصلی و تقویت کمر کمک میکند.
برای انجام کشش چرخشی عضلات کمر در حالت نشسته:
بدون کمک دستها بر روی یک چهارپایه یا صندلی بنشینید، پاها را روی زمین صاف نگه دارید.
از مرکز بدن به سمت راست بچرخید و باسن و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
دست ها را پشت سر قرار دهید یا دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید تا از کشش حمایت کند.
موقعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید.
تمرین را در سمت چپ تکرار کنید.
هر بار 3-5 بار دو بار در روز تکرار کنید.
10. حرکات شکم
عضلات قوی شکم نقش بسزایی در حمایت از ستون فقرات دارند و همچنین میتوانند به بهبود عملکرد مفصل ران کمک کنند. در مقابل، عضلات شکمی ضعیف میتواند منجر به کاهش قدرت عضلات مرکزی بدن و عدم ثبات شود که میتواند باعث کمردرد شود. حرکات شکم میتواند به تقویت عضلات مرکزی بدن محکم کمک میکنند.
برای انجام حرکات شکم:
به پشت دراز بکشید و زانوها را 90 درجه خم کنید، پاها را بالا بیاورید تا ران پا تقریبا عمود بر زمین باشد و از عرض لگن باز نگه دارید.
دستها را از روی سینه عبور دهید.
نفس عمیق بکشید.
هنگام نفس کشیدن، با کشیدن عضلات شکم به داخل عضلات اصلی را درگیر کنید.
در حالی که گردن را در راستای ستون فقرات نگه داشتهاید، سر و شانهها را به فاصله 5 سانتی از زمین به آرامی بلند کنید.
به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه برگردید.
تمرین را 10 بار تکرار کنید.
3 ست اجرا کنید.
انجام تمرینات برای تقویت عضلات اصلی میتواند از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و در افزایش ثبات و بهبود انعطافپذیری نقش داشته باشد. افرادی که کمردرد دارند نیز باید به وضعیت کلی بدن و نحوه حمل وسایل سنگین بسیار آگاه باشند.
افرادی که در کمر درد شدیدی احساس میکنند و این درد با تمرینات کششی و ورزش ملایم از بین نمیرود، باید به پزشک مراجعه کنند و اگر هر یک از این تمرینات کمردرد را بدتر میکند، ضروری است که سریعاً آنها را متوقف کرده و با متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنند.
