اگر شما یا شریک زندگی‌تان جزو هشت نفر از هر 10 نفری هستید که در مقطعی از زندگی دچار کمردرد می‌شوند، می‌دانید که می‌تواند رابطه جنسی شما را مختل کند. پس باید به دنبال راه کای برای جلوگیری و درمان آن باشید. قبل از اینکه به پزشک مراجعه کنید بر روی لینک زیر بزنید و موارد احتیاطی و درمان های خانگی را اتجام دهید اما اگر کمردرد پس از رابطه جنسی در زنان و یا مردان ادامه پیدا کرد یا مزمن شد، مهم است که به دنبال مشاوره پزشکی باشید. اگر علائم دیگری مانند تب، استفراغ یا ترشحات خونی را تجربه کنید، این امر به ویژه مهم است. پزشک شما بیماری زمینه‌ای را تشخیص داده و گزینه‌های درمانی مناسب را پیشنهاد می‌کند.

بعد از رابطه جنسی کمردرد دارم (سریع‌ترین راه درمان)

همچنین در صورت احساس درد در حین فعالیت جنسی، مشاوره پزشکی ضروری است، زیرا این می‌تواند نشانه یک بیماری زمینه‌ای مانند آندومتریوز یا بیماری التهابی لگن باشد. پزشک شما می‌تواند معاینه لگنی را انجام دهد و در صورت لزوم آزمایش یا درمان بیشتر را توصیه کند. نادیده گرفتن درد مداوم در طول یا بعد از فعالیت جنسی می‌تواند منجر به عوارض بیشتر شود و نباید نادیده گرفته شود.

باورهای غلط رایج در مورد کمردرد پس از رابطه جنسی در زنان

برخی تصورات غلط رایج در مورد کمردرد بعد از رابطه جنسی وجود دارد که باید برطرف شود. به عنوان مثال، برخی ممکن است بر این باور باشند که این وضعیت طبیعی است یا فقط زنانی را تحت تاثیر قرار می‌دهد که اغلب از نظر جنسی فعال نیستند. این تصور نادرست است. کمردرد بعد از رابطه جنسی می‌تواند هر زنی را بدون توجه به سطح فعالیت جنسی آن‌ها تحت تاثیر قرار دهد.

یکی دیگر از تصورات غلط رایج این است که کمردرد بعد از رابطه جنسی همیشه نشانه یک بیماری جدی است. در حالی که درست است که برخی از شرایط پزشکی می‌توانند باعث این نوع درد شوند، مانند آندومتریوز یا بیماری التهابی لگن، اما همیشه اینطور نیست. در واقع، بیشتر موارد کمردرد بعد از رابطه جنسی ناشی از کشیدگی عضلانی یا تنش در عضلات کمر است.

همچنین لازم به ذکر است که کمردرد بعد از رابطه جنسی با انجام اقدامات خاصی قابل پیشگیری یا کاهش است. به عنوان مثال، تمرین وضعیت بدنی خوب در حین رابطه جنسی، استفاده از حمایت مناسب در حین مقاربت و انجام تمرینات ورزشی منظم برای تقویت عضلات کمر می‌تواند به پیشگیری یا کاهش بروز این نوع درد کمک کند. اگر بعد از رابطه جنسی، کمردرد مداوم یا شدید را تجربه می‌کنید، مهم است که با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید تا هرگونه بیماری زمینه‌ای را رد کرده و یک برنامه درمانی مناسب تهیه کنید.

تغییرات سبک زندگی که می‌تواند به کاهش فراوانی کمردرد پس از ازدواج کمک کند

انتخاب سبک زندگی سالم می‌تواند به کاهش دفعات کمردرد پس از مقاربت کمک کند. در اینجا چند نکته برای در نظر گرفتن وجود دارد:

وزن سالم و متناسب را حفظ کنید

ترک سیگار

در تمرینات کم تاثیر مانند یوگا شرکت کنید

هیدراته بمانید

از حمل وسایل سنگین خودداری کنید

وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید

علاوه بر نکات فوق، مهم است که با شریک زندگی خود در مورد هر گونه ناراحتی یا درد تجربه شده در حین یا بعد از فعالیت جنسی ارتباط برقرار کنید. این می‌تواند به شناسایی هر گونه علت بالقوه کمک کند و اجازه دهد تا تنظیماتی برای جلوگیری از بروز دردهای کمر پس از مقاربت در آینده انجام شود. همچنین توصیه می‌شود در صورت تداوم یا بدتر شدن درد با گذشت زمان، با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید.

نکات تخصصی برای مدیریت و مقابله با کمردرد پس از رابطه جنسی در زنان

ما با چندین متخصص مصاحبه کردیم تا توصیه‌های آن‌ها را در مورد مدیریت و مقابله با کمردرد پس از رابطه جنسی دریافت کنیم. در اینجا نکات برتر آن‌ها آمده است:

برای تسکین درد از گرما یا سرما درمانی استفاده کنید

پوزیشن های مختلف جنسی را امتحان کنید و برای حمایت با بالش آزمایش کنید

داروهای مسکن را طبق دستور پزشک مصرف کنید

تکنیک‌های آرام سازی را برای کمک به کاهش استرس و تنش در بدن تمرین کنید

با شریک زندگی خود در مورد نگرانی‌های خود ارتباط برقرار کنید و برای یافتن راه حل با یکدیگر همکاری کنید

توجه به این نکته ضروری است که کمردرد پس از رابطه جنسی در زنان می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله اندومتریوز، بیماری التهابی لگن و فیبروم رحم باشد؛ بنابراین، مشورت با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی برای تعیین علت اصلی درد و دریافت درمان مناسب ضروری است.

علاوه بر نکات ارائه شده توسط متخصصین، برخی از زنان از طریق فیزیوتراپی، طب سوزنی و مراقبت‌های کایروپراکتیک تسکین یافته‌اند. مهم است که گزینه‌های درمانی مختلف را بررسی کنید و آنچه را که برای نیازهای فردی شما بهترین است، بیابید.

درک تأثیر روانشناختی کمردرد پس از رابطه جنسی در زنان

کمردرد بعد از رابطه جنسی می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت جنسی و روانی زنان داشته باشد. زنان ممکن است به طور کلی از فعالیت جنسی اجتناب کنند که می‌تواند منجر به اضطراب یا افسردگی شود. کمک گرفتن از یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص سلامت روان برای رسیدگی به هر گونه تأثیر روانی کمردرد پس از رابطه جنسی مهم است. ارتباط آزاد با شریک زندگی تان همچنین می‌تواند هر گونه ترس یا نگرانی شما را کاهش دهد.

نتیجه

کمردرد بعد از رابطه جنسی در زنان یک بیماری شایع است که می‌توان آن را از طریق گزینه‌های مختلف پیشگیرانه و درمانی کنترل کرد. به یاد داشته باشید که اگر علائم شما ادامه یافت یا مزمن شد، به دنبال مشاوره پزشکی باشید. با مراقبت صحیح و تغییر سبک زندگی، می‌توانید درد را کاهش دهید و از یک زندگی جنسی سالم لذت ببرید.

یکی از اقدامات پیشگیرانه برای کمردرد مرتبط با جنسی در زنان، انجام تمرینات ورزشی منظم است که عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند. این می‌تواند به حمایت از کمر در طول فعالیت جنسی کمک کند و خطر آسیب را کاهش دهد. علاوه بر این، تمرین وضعیت بدنی خوب در طول رابطه جنسی نیز می‌تواند به کاهش کمردرد کمک کند.

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که کمردرد مربوط به رابطه جنسی می‌تواند نشانه یک بیماری زمینه‌ای مانند آندومتریوز یا بیماری التهابی لگن باشد. اگر بعد از رابطه جنسی، کمردرد مداوم یا شدید را تجربه می‌کنید، مهم است که به دنبال مراقبت‌های پزشکی برای رد هر گونه مشکلات سلامتی اساسی باشید.

آیا تا به حال لذت یک رابطه صمیمی با درد ناخوشایند کمر جایگزین شده است؟ شما تنها نیستید. کمردرد بعد از رابطه جنسی یک مشکل شایع‌تر از آن چیزی است که تصور می‌کنید و می‌تواند زندگی جنسی و عاطفی شما را به شدت تحت تأثیر قرار دهد.

بسیاری از افراد از ترس تشدید درد، از صمیمیت اجتناب می‌کنند یا در سکوت رنج می‌برند. اما خبر خوب این است که راه حل وجود دارد. این مقاله یک راهنمای جامع برای درک، پیشگیری و درمان کمردرد بعد از رابطه جنسی است. ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه با شریک زندگی و پزشک خود صحبت کنید، چه پوزیشن‌هایی فشار را از روی کمر شما برمی‌دارند و چگونه می‌توانید بدون نگرانی، دوباره از رابطه جنسی لذت ببرید.

صحبت با همسرتان در مورد کمردرد و رابطه جنسی

کمردرد بعد از رابطه جنسی اغلب با احساس افسردگی یا ناامیدی همراه است. گاهی اوقات آشفتگی عاطفی می‌تواند باعث شود شما از تماس فیزیکی اجتناب کنید که فقط مشکل را تشدید می‌کند. کلید غلبه بر آن برقراری ارتباط با شریک زندگی‌تان است. ارتباط خوب خطر سوء تفاهم را کاهش می‌دهد و رابطه شما را تقویت می‌کند. پیشنهاد می‌شود برای صحبت در مورد این پنج موضوع وقت بگذارید:

کمردرد: شدت درد چقدر است؟ چه حرکات یا وضعیت‌هایی باعث تسکین یا افزایش کمردرد بعد از رابطه جنسی می‌شود؟ به شریک زندگی خود بگویید که چه چیزی به شما آسیب می‌زند.

میل جنسی: آیا این درد میل جنسی شما را از بین می‌برد؟ اگر شروع به پرهیز از رابطه جنسی کنید و دلیل آن را توضیح ندهید، ممکن است رابطه شما آسیب ببیند. توضیح دهید که این درد ربطی به تمایل شما برای صمیمیت ندارد.

تاثیر عاطفی: آیا کمردرد بعد از رابطه جنسی شما را افسرده می‌کند؟ این احساسات را صادقانه به اشتراک بگذارید.

محدودیت‌های فیزیکی: چه محدودیت‌های فیزیکی را باید در حین رابطه جنسی رعایت کنید؟ آزمایش ملایم لازم است تا بفهمید چه چیزی مؤثر است.

صمیمیت: چه کارهای دیگری می‌توانید انجام دهید تا احساس نزدیکی و ارتباط داشته باشید؟ به اشتراک گذاشتن ایده‌ها می‌تواند به شما احساس نزدیک‌تر شدن کند.

صحبت کردن با پزشک

می‌دانیم، صحبت در مورد رابطه جنسی با پزشک جذاب‌ترین ایده نیست؛ اما پزشکان شما به تمام جنبه‌های سلامت شما اهمیت می‌دهد. آن‌ها می‌توانند توصیه‌های بسیار مفیدی برای مدیریت کمردرد بعد از رابطه جنسی ارائه دهند. به خاطر داشته باشید، علائم شما ممکن است در طول زمان تغییر کند، بنابراین ممکن است لازم باشد به طور دوره‌ای با پزشک خود کار کنید تا درمان خود را با دردتان مطابقت دهید.

راه‌های پیشگیری از کمردرد هنگام رابطه جنسی

کمردرد بعد از رابطه جنسی اغلب با منقبض شدن عضلات بدتر می‌شود. به همین دلیل، یک ماساژ تسکین دهنده، یا استفاده از کمپرس گرم یا یخ روی ناحیه آسیب دیده قبل از رابطه جنسی، می‌تواند به کاهش درد کمک کند. مصرف یک مسکن (با مشورت پزشک) گرفتن یک حمام گرم یا ماساژ ملایم را در نظر بگیرید.

پوزیشن های مختلف را امتحان کنید. صاف دراز کشیدن به پشت می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند. می‌توانید با استفاده از بالش برای حمایت از زیر زانوها یا کمر، این مشکل را برطرف کنید،عشق ورزی خود را به اتاق خواب محدود نکنید؛ دراز کشیدن روی یک سطح سفت ممکن است راحت‌تر باشد.

پوزیشن های جنسی برای مشکلات کمر

تشخیص پزشکی شما در کاهش کمردرد بعد از رابطه جنسی بسیار مهم است.

تنگی کانال نخاعی: اگر کمر خود را قوس دهید، درد شما بدتر می‌شود. از پوزیشن‌هایی که نیاز به خم شدن به عقب دارند، اجتناب کنید.

بیماری دژنراتیو دیسک یا فتق دیسک: اگر به جلو خم شوید یا بنشینید، درد شما افزایش می‌یابد. مردانی که به این عارضه مبتلا هستند ممکن است متوجه شوند که کمردرد بعد از رابطه جنسی با دراز کشیدن به پشت و قرار دادن بالشی زیر کمرشان کاهش می‌یابد.

سایر پوزیشن های جنسی که می‌تواند به شما کمک کند از تجربه‌ای بدون درد لذت ببرید:

کنار هم (قاشقی): این حالت فشار را از روی کمر کم می‌کند.

نشستن روی صندلی: به جای دراز کشیدن، روی یک صندلی محکم بنشینید.

میسیونری اصلاح‌شده: با پاهای خم شده به سمت قفسه سینه امتحان کنید.

شریک در بالا (کابوی): این حالت به فردی که کمردرد دارد اجازه می‌دهد تا بدون حرکت دراز بکشد و کنترل را به شریک خود بسپارد.

 

رابطه جنسی به عنوان تسکین درد

قرار است رابطه جنسی احساس خوبی داشته باشد، این فعالیت باعث آزاد شدن اندورفین می‌شود؛ مواد شیمیایی که احساس خوبی در بدن ایجاد می‌کنند و مسکن‌های طبیعی هستند. وقتی سطح اندورفین بالا باشد، درد کمتری احساس می‌کنید و این می‌تواند به کاهش موقت کمردرد بعد از رابطه جنسی کمک کند.

کدام پوزیشن های جنسی برای افراد مبتلا به کمردرد بهتر است؟

کمردرد می‌تواند مانعی باشد که فرد را از داشتن رابطه جنسی رضایت بخش باز می‌دارد. در حالی که کمردرد می‌تواند بر زندگی جنسی افراد تأثیر منفی بگذارد، اجرای برخی استراتژی‌ها و پوزیشن های جنسی می‌تواند منجر به یک رابطه جنسی رضایت بخش شود.

کمردرد شایع است و علت اصلی ناتوانی در سراسر جهان است. همچنین این یک دلیل اصلی است که منبع قابل اعتماد پشت غیبت از کار و محدودیت‌های فعالیتی – از جمله رابطه جنسی است. شواهد نشان می‌دهد که کمردرد می‌تواند بر عملکرد جنسی تأثیر بگذارد که می‌تواند بر کیفیت زندگی فرد نیز تأثیر منفی بگذارد.

مشکل در انجام برخی اعمال و محدود کردن دامنه حرکتی فرد می‌تواند زندگی جنسی سالم را مختل کند. بر اساس تحقیقات سال 2019، 37٪ از بزرگسالان مبتلا به کمردرد در حین رابطه جنسی دچار مشکل بودند، در حالی که 7٪ نیز محدودیت‌های قابل توجهی را در زندگی جنسی خود به دلیل کمردرد گزارش کردند. با این حال، استفاده از موقعیت‌ها و نکاتی که فشار کمتری به کمر وارد می‌کند، می‌تواند به تسهیل یک زندگی جنسی فعال با وجود کمردرد مزمن کمک کند.

موقعیت‌هایی که باید در نظر گرفته شوند

همانطور که انواع مختلفی از کمردرد و محرک‌های مختلفی وجود دارد که ممکن است منجر به ناراحتی شود، فرد می‌تواند موقعیت‌های جنسی مختلف را بررسی کند تا تشخیص دهد که آیا کمردرد تشدید نمی‌شود یا خیر. یک پوزیشن جنسی که برای فردی که یک نوع کمردرد دارد کارساز باشد ممکن است برای دیگری جواب ندهد.

بسته به این که آیا کمر درد فرد به صورت خم شدن (خم شدن به جلو) یا اکستنشن (خم شدن به عقب) غیر قابل تحمل است، برخی از وضعیت‌ها ممکن است نسبت به سایرین ارجحیت داشته باشند. یک فرد می‌تواند با موقعیت‌های مختلف آزمایش کند و تشخیص دهد که برای آن‌ها مناسب‌تر است. اگر در حین یک وضعیت احساس ناراحتی کردند، توصیه می‌شود برای جلوگیری از تشدید کمردرد دست از کار بکشند. برخی از پوزیشن های جنسی که باید در نظر گرفته شوند ممکن است شامل منبع مورد اعتماد باشند:

این یک موقعیت مناسب برای افراد مبتلا به کمردرد است که هنگام قوس شدن پشت (کشش) بدتر می‌شود، مانند افرادی که دچار بیماری دیسک دژنراتیو و مشکلات دیسک هستند، هم برای فردی که بالا قرار دارد و هم برای فردی که پایین است.

فرد در بالا قرار گرفته ممکن است احساس کنند که قسمت بالایی بدنشان با آرنج راحت‌تر از دست‌هایشان است؛ و فرد پایین، می‌تواند یک حوله لوله شده را در زیر کمر خود برای حمایت قرار دهد. نگه داشتن ستون فقرات در وضعیت کمی قوس‌دار می‌تواند از صاف شدن کمر جلوگیری کند و ستون فقرات را بیشتر خم کند.

چهار دست و پا یا سبک وضعیت سگ

این وضعیت دارای دامنه کمی از خم شدن ستون فقرات یا خم شدن به جلو است. به این ترتیب، ممکن است موقعیت مناسبی برای کسانی باشد که هنگام خم شدن به جلو یا نشستن طولانی مدت کمردرد را تجربه می‌کنند.

شریک پایین قرار گرفته ممکن است وزن بدن خود را با آرنج یا دست تحمل کند. این موقعیت جنسی به آن‌ها اجازه می‌دهد تا کمر خود را بر اساس راحتی خود تنظیم کنند. علاوه بر این، شریک دیگر می‌تواند حرکت از پشت خود را محدود کند و از باسن خود برای انجام حرکت استفاده کند.

وضعیت کنار هم

به این حالت که به پهلو نیز می‌گویند، موقعیت مناسبی برای کاهش فشار بر روی کمر برای افراد مبتلا به کمردرد غیر قابل تحمل خم شدن است. انجام این حالت در حالی که روبروی یکدیگر قرار می‌گیرند، اغلب برای کسانی که پس از نشستن طولانی مدت درد را تجربه می‌کنند، راحت است.

وضعیت قاشقی

این وضعیت شبیه پهلو به پهلو است اما شامل این است که شریک نافذ به پهلو پشت طرف مقابل دراز می‌کشد. درست مانند حالت پهلو به پهلو، ممکن است برای کسانی که خم شدن به جلو یا خم شدن را دردناک می‌دانند مناسب نباشد.

کابوی، یا شریک در بالا

اگر شریک دخول حرکت را دردناک بداند، ممکن است به فکر دراز کشیدن به پشت یا یک صندلی محکم باشد و به شریک پذیرنده اجازه دهد تا او دراز بکشد. اگر شریک بالا ترجیح می‌دهد دراز بکشد، یک حوله کوچک می‌تواند به حفظ ستون فقرات در وضعیت خنثی خود کمک کند. انجام این کار ممکن است باعث تثبیت کمر و کاهش درد شود.

رو به پایین

این پوزیشن نوعی حالت سگی است که در آن شریک پذیرنده روی شکم خود دراز می‌کشد که به طور خودکار کمر را قوس می‌دهد. فردی که راحت‌تر به کمر قوس می‌دهد، ممکن است یک بالش روی سینه‌اش بگذارد یا با آرنج‌های خود از قسمت بالایی بدن خود حمایت کند.

قرار دادن بالش زیر لگن شریک دریافت کننده نیز می‌تواند به شریک بالایی کمک کند تا راحت‌تر به واژن یا مقعد دسترسی داشته باشد بدون اینکه ستون فقرات خود را بیش از حد خم کند.

نکات جنسی برای کسانی که کمردرد بعد از رابطه جنسی دارند

در کنار انتخاب یک موقعیت جنسی راحت، نکات دیگری که می‌تواند به تسهیل فعالیت جنسی رضایت بخش علیرغم وجود کمردرد کمک کند ممکن است شامل موارد زیر باشد:

استفاده از حوله و بالش: قرار دادن حوله یا بالش‌های چرخ شده در زیر پشت یا لگن می‌تواند به حمایت از ستون فقرات و سایر اعضای بدن در حین رابطه جنسی کمک کند.

تغییر وضعیت: گاهی اوقات، یک تغییر جزئی یا تغییر وضعیت می‌تواند کمردرد را در حین رابطه جنسی برطرف کند. به عنوان مثال، هل دادن لگن به سمت سقف می‌تواند درد را در افراد مبتلا به عدم تحمل حرکت خمشی کاهش دهد.

آهسته پیش رفتن: رابطه جنسی یک فعالیت بدنی است؛ بنابراین، گرم کردن مناسب، کشش و رویکرد ملایم ممکن است به کاهش ناراحتی کمک کند. انجام حرکات شدید یا شدید ممکن است درد را تشدید کند.

برقراری ارتباط: اگر کمردرد مانع از انجام فعالیت جنسی در فرد می‌شود، باید صادق باشد و آشکارا آن را با شریک زندگی خود در میان بگذارد. آن‌ها می‌توانند در مورد اینکه کدام حرکات و موقعیت‌ها راحت هستند و کدام باعث درد می‌شوند صحبت کنند. علاوه بر این، آن‌ها می‌توانند برای لذت بردن از یکدیگر بدون نیاز به آمیزش، درباره سایر اعمال صمیمی صحبت کنند.

استفاده از لگن و زانو به جای کمر: کمردرد اغلب ناشی از حرکات تکراری است که شامل حرکات پشت است. در عوض، فرد می‌تواند از باسن و زانوهای خود برای انجام این حرکات استفاده کند.

چگونه کمردرد بعد از رابطه جنسی را مدیریت کنیم

حتی با رعایت این نکات، ممکن است کمردرد بعد از رابطه جنسی را تجربه کنید. افراد معمولاً می‌توانند این درد را در خانه با استفاده از روش‌های زیر مدیریت کنند:

مصرف داروهای مسکن و ضد التهاب (با مشورت پزشک)

انجام ورزش‌هایی مانند پیاده روی، شنا، تای چی، پیلاتس و یوگا

استفاده از یخ (برای کاهش التهاب) یا گرما (برای شل کردن عضلات)

کاهش استرس از طریق تکنیک‌های تنفس عمیق و مدیتیشن

چه زمانی با پزشک تماس بگیرید

توصیه می‌شود در صورت تجربه کمردرد بعد از رابطه جنسی که مزمن شده و در فعالیت‌های روزانه اختلال ایجاد می‌کند، با پزشک خود تماس بگیرید. همچنین، اگر این درد با علائم زیر همراه است، فوراً به دنبال کمک پزشکی باشید:

1. درد شدید و غیرقابل تحمل
2. بی حسی، گزگز، یا از دست دادن حس در پاها
3. مشکل در حرکت دادن پاها
4. از دست دادن کنترل مثانه و روده

علل احتمالی کمردرد بعد از رابطه جنسی در زنان

برای زنان، دلایل این عارضه می‌تواند پیچیده‌تر باشد. علل احتمالی کمردرد بعد از رابطه جنسی در زنان عبارتند از:

• فشار عضلانی: وضعیت نامناسب یا فشار بیش از حد در حین رابطه جنسی.
• شرایط پزشکی موجود: فتق دیسک یا سیاتیک.
• عفونت‌ها: عفونت‌های مقاربتی (STIs) که باعث التهاب در لگن می‌شوند.
• بیماری‌های خاص زنان:
• اندومتریوز: رشد بافت رحم در خارج از آن که باعث درد عمیق لگن و کمر می‌شود.
• کیست‌های تخمدان یا فیبروم‌ها: توده‌هایی که می‌توانند به ساختارهای اطراف فشار وارد کنند.
• بیماری التهابی لگن (PID): عفونت اندام‌های تناسلی.

ضعف عضلات کف لگن: این عضلات از اندام‌های لگن و کمر پشتیبانی می‌کنند. ضعف آن‌ها می‌تواند منجر به کمردرد بعد از رابطه جنسی شود. ورزش‌هایی مانند کگل می‌تواند به تقویت آن‌ها کمک کند.

تغییرات هورمونی: نوسانات هورمونی در چرخه قاعدگی می‌تواند باعث شل شدن رباط‌ها و افزایش حساسیت به درد شود.

چگونه تغییرات هورمونی بر کمردرد زنان پس از مقاربت تأثیر می‌گذارد

عضلات کف لگن برای حفظ کنترل مثانه و روده در زنان ضروری است. آن‌ها همچنین از رحم و سایر اندام‌های لگن پشتیبانی می‌کنند. ضعف عضلات کف لگن می‌تواند باعث درد یا ناراحتی در حین رابطه جنسی و در ناحیه کمر شود. تقویت این ماهیچه‌ها از طریق ورزش‌هایی مانند کگل می‌تواند به کاهش کمردرد پس از ازدواج کمک کند.

توجه به این نکته ضروری است که کمردرد پس از مقاربت می‌تواند ناشی از عوامل دیگری مانند ناهماهنگی ستون فقرات یا فشار عضلانی باشد؛ بنابراین، توصیه می‌شود قبل از شروع هر گونه تمرین عضلات کف لگن، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی برای تعیین علت اصلی درد مشورت کنید. علاوه بر این، گنجاندن تکنیک‌های کششی و آرام‌سازی در روال خود می‌تواند به کاهش تنش در عضلات کمر و کاهش درد پس از فعالیت جنسی کمک کند.

گزینه‌های پیشگیری و درمان برای کمردرد زنان پس از رابطه جنسی

خوشبختانه، گزینه‌های پیشگیری و درمانی مختلفی برای کمردرد بعد از رابطه جنسی در زنان وجود دارد. در اینجا چند نکته وجود دارد:

• در طول فعالیت جنسی، وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید
• قبل از فعالیت جنسی، شرایط موجود در ناحیه کمر را درمان کنید
• برای کاهش اصطکاک از روان کننده استفاده کنید
• پوزیشن های مختلف جنسی را امتحان کنید که به کمر فشار نیاورد
• از داروهای مسکن بدون نسخه استفاده کنید، اما فقط طبق تجویز پزشک
• برای تسکین درد از بسته‌های گرم یا سرد استفاده کنید
• از تمرینات عضلات کف لگن برای تقویت ناحیه لگن و کاهش درد استفاده کنید

جمع بندی

کمردرد بعد از رابطه جنسی نباید به معنای پایان زندگی جنسی سالم و لذت‌بخش شما باشد. همانطور که دیدیم، کلید اصلی در سه بخش نهفته است: ارتباط باز با شریک زندگی در مورد محدودیت‌ها و نیازها، درک بدن خود و شرایط پزشکی زمینه‌ای، و تمایل به آزمایش پوزیشن‌ها و روش‌های جدید برای کاهش فشار از روی ستون فقرات.

با برداشتن قدم‌های کوچک مانند گرم کردن بدن قبل از رابطه، استفاده مناسب از بالش برای حمایت بیشتر و صحبت صادقانه با پزشک، می‌توانید کنترل را به دست گیرید. به یاد داشته باشید که صمیمیت جنبه‌های مختلفی دارد و با کمی خلاقیت و همکاری، می‌توانید راهی برای لذت بردن از آن بدون ترس از کمردرد بعد از رابطه جنسی پیدا کنید.

اگر مطالعه این مقاله شما را نگران کرده یا به دنبال راهی برای پایان دادن به دردهای مزمن خود هستید، قدم اول را درست برداشته‌اید. دکتر گلشنی با تخصص در زمینه حرکات اصلاحی، به شما کمک می‌کند تا با حرکاتی ساده و مؤثر، کنترل بدن خود را دوباره به دست آورید و از زندگی بدون درد لذت ببرید.

کمردرد بعد از سزارین برای مادران رایج است و می‌تواند ناشی از متغیرهای مختلفی باشد که از زایمان، انواع تسکین درد و سلامت کلی ناشی می‌شود. خبر خوب این است که راه‌حل‌های زیادی برای خود مراقبتی وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید و از کمردرد بعد از سزارین جلوگیری کند و یا تسکین می‌دهد. در این مقاله نحوه مدیریت کمردرد پس از زایمان و درمان درد کمر زنان با سابقه‌ی زایمان سزارین را با نکات کاربردی آسان برای مادران جدید بررسی می‌کنیم.

علل کمردرد بعد از سزارین: آنچه باید بدانید

کمردرد بعد از سزارین می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد، اما مهم است که هر کدام را بشناسید تا بتوانید فعالانه برای تسکین کمردرد یا جلوگیری از بدتر شدن آن تلاش کنید. پس از زایمان، بدن هنوز مقدار زیادی ریلکسین دارد که هورمونی است که مفاصل و رباط‌های را نرم و شل می‌کند. نوزاد تازه متولد شده، اگرچه بسیار کوچک است، اما می‌تواند هنگام حمل و بلند کردن آن‌ها به بدن فشار وارد کند که می‌تواند منجر به کمردرد شود. هنگامی که به کودک خود شیر می‌دهید، مطمئن شوید که پشت صاف است و احساس حمایت و راحتی می‌کنید. وضعیت صحیح در هنگام تغذیه کودک می‌تواند تفاوت زیادی در کاهش کمردرد پس از سزارین ایجاد کند.

به طور طبیعی، با خوردن یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای حفظ وزن بدن مناسب برای قد می‌تواند به کاهش احتمال کمردرد کمک کند. همچنین باید به خاطر داشته باشید که سزارین یک جراحی بزرگ است و فقط خود این عمل می‌تواند برای مدت کوتاهی باعث کمردرد شود. با از بین رفتن اثرات بیهوشی، در قسمت پایین کمر خود در جایی که اپیدورال انجام شده است، احساس درد خواهید کرد. اپیدورال نوعی تسکین درد است که شامل تزریق به ستون فقرات می‌شود و ناحیه اطراف آن بسیار حساس است که پس از بین رفتن اثرات پس از جراحی منجر به کمردرد می‌شود.

درمان‌های خانگی و تکنیک‌های مؤثر خود مراقبتی برای تسکین کمردرد پس از سزارین

1. هنگام شیردهی، ایستادن، نشستن و راه رفتن، وضعیت بدن را خوب تمرین کنید

هنگامی که بدن خمیده می‌شود، به سایر قسمت‌های بدن فشار وارد می‌کند که در نهایت می‌تواند منجر به کمردرد شود. هنگامی که وضعیت بدن اصلاح شود و وزنی که در دست دارید حمایت شود، شانس بیشتری برای کاهش کمردرد خواهید داشت. همانطور که کودک بزرگ می‌شود و او سنگین‌تر می‌شود، تنظیم وضعیت بدن برای جبران وزن اضافی که در طول روز با خود حمل می‌کنید آسان است، اما لزوما به درستی تنظیم نمی‌شود. یک مثال خوب برای این موضوع زمانی است که مادران نوزاد خود را روی یک سمت لگن خود حمل می‌کنند و بدن خود را به سمت دیگر خم می‌کنند تا جبران کنند.

وضعیت بدنی خوب و حرکت با احتیاط به کاهش کمردرد پس از سزارین کمک می‌کند. سعی کنید از حرکات ناگهانی خودداری کنید و زمانی که کودک خود را بلند می‌کنید یا در آغوش می‌گیرید، به جای خمیدگی کمر، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و از باسن خم شوید. هنگامی که در حال تغذیه هستید، از یک بالش برای حمایت استفاده کنید تا وزن بازوهای خود را یکنواخت کنید و از خمیدگی به جلو جلوگیری کنید.

2. به تمرینات ملایم بپردازید

در روزهای اولیه بعد از سزارین، در انجام کارهایی که می‌توانید انجام دهید محدود خواهید بود و پزشک باید قبل از اینکه برای شما ورزش تجویز کند، بهبودی را بررسی کند. شروع ورزش قبل از تایید توسط پزشک می‌تواند منجر به آسیب بیشتر و بهبودی طولانی‌تر شود. معمولاً از حدود 6 هفتگی، مادران می‌توانند شروع به انجام تمرینات آرام پس از زایمان برای تقویت قلب خود کنند.

کشش‌های ساده و حرکات ملایمی که باید امتحان کنید عبارت‌اند از:

پیاده روی

کج شدن لگن

کشش‌های گربه-گاو (در حالی که روی دست‌ها و زانوها قرار گرفته‌اید، پشت خود را فرو ببرید و قوس دهید)

ژست کودک (زانو بزنید و دستان خود را در مقابل خود دراز کنید در حالی که روی پاشنه‌های خود بنشینید)

چرخش‌های ملایم (روی دست‌ها و زانوها، به آرامی سر خود را بچرخانید تا پاشنه پای خود را ببینید و به آرامی از هر دو طرف تکرار کنید)

ژست‌های یوگا

تمرینات کف لگن

اگر در حین ورزش یا حرکات کششی احساس درد یا ناراحتی کردید، فوراً آن را متوقف کنید. انجام حرکات کششی با تکنیک مناسب و در محدوده حرکتی راحت بسیار مهم است.

3. تکنیک‌های لیفتینگ

پس از سزارین می‌توانید خم شدن را فقط با استفاده از تکنیک‌های صحیح بلند کردن که وزن را توزیع می‌کند و فشار روی کمر را کاهش می‌دهد، شروع کنید. هنگامی که برای بلند کردن کودک خود می‌روید، از باسن خود خم شوید یا اگر پایین‌تر است، زانوهای خود را خم کنید تا به طور پیوسته خود را پایین بیاورید.

4. از وسایل پشتیبانی استفاده کنید

بستن شکم پس از زایمان یک راه عالی برای کمک به بهبودی بدن پس از سزارین است. به خصوص اگر بعد از سزارین کمردرد را تجربه می‌کنید، یک باند حمایتی پس از زایمان به آرامی عضلات مرکزی بدن را فشرده می‌کند که حرکت در اطراف انجام فعالیت‌های روزانه را بسیار آسان‌تر می‌کند.

مادرانی که از شکم بند پس از زایمان استفاده کرده‌اند، متوجه شده‌اند که چگونه مواد با خاصیت ارتجاعی از عضلات پشت و شکم آن‌ها در طول دوران نقاهت پس از زایمان طبیعی یا سزارین حمایت می‌کند.

5. استراحت کافی داشته باشید

خواب گاهی اوقات بهترین دارو برای بدن ما در دوران نقاهت یا بهبودی است. استراحت به بدن فرصتی می‌دهد تا روی استفاده از انرژی خود برای کمک به بهبودی پس از زایمان و سزارین تمرکز کند. دراز کشیدن یا نشستن راحت نیز به این معنی است که بدن به خوبی حمایت شده و آرام است که احتمال کمردرد را کاهش می‌دهد.

6. آرامش و مدیریت استرس

هنگامی که ما احساس استرس می‌کنیم، بدن ما هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌کند که می‌تواند بدن ما را به روش‌های مختلفی از جمله کاهش جریان خون به رگ‌های خونی، ایجاد تنش در عضلات، افزایش حساسیت به درد و التهاب تحت تاثیر قرار دهد. می‌توانید با شرکت در ورزش‌های آرام و منظم مانند پیاده‌روی یا یوگا، خواب کافی و تمرین ذهن آگاهی یا تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، راه‌هایی برای مدیریت استرس و آرامش پیدا کنید.

7. از گرما یا سرما درمانی استفاده کنید

هیچ چیز آرامش‌بخش‌تر از یک حمام آب گرم برای غرق شدن در عضلات یا مفاصل دردناک نیست. همچنین می‌توانید با استفاده از بسته‌های ژل یا بطری‌های آب گرم روی ناحیه مورد نظر، همین اثر را داشته باشید تا به از بین بردن هر گونه تنش ایجاد شده در ماهیچه‌ها کمک کنید. بسته‌های یخ نیز اثر مشابهی دارند زیرا به کاهش التهاب کمک می‌کنند و اگر می‌خواهید برای کاهش هر گونه ناراحتی ماساژ دهید، بدن را در حالت آرامش بیشتری قرار می‌دهد.

با بسته‌های سرد یا گرم، بهترین کار این است که آن‌ها را مستقیماً روی پوست قرار ندهید و یک لایه لباس یا حوله بین آن‌ها قرار دهید تا آسیب بیشتری به دنبال نداشته باشد. توصیه می‌شود بسته‌های گرم یا سرد را هر بار به مدت 15 تا 20 دقیقه استفاده کنید و سپس متناوب کنید.

8. ماساژ بگیرید

شریک زندگی، یک دوست یا یک ماساژور معتبر می‌تواند برای تسکین هر گونه دردی که از کمردرد احساس می‌کنید، به شما ماساژ بدهد. اگر به یک متخصص مراجعه می‌کنید، مهم است که در مورد جراحی خود به آن‌ها بگویید تا بتوانند در اطراف نواحی حساس آرام تر عمل کنند یا شما را در موقعیت مناسب قرار دهند.

درمان‌های حرفه‌ای برای کمردرد ناشی از سزارین

1. فیزیوتراپی

هنگامی که پزشک اجازه داد بعد از زایمان سزارین ورزش را شروع کنید، می‌توانید تمرینات ساده‌ای را انجام دهید که به آرامی عضلات مرکزی بدن را کشیده و تقویت می‌کند. ورزش‌هایی مانند حرکات یوگا، پیلاتس، پیاده‌روی و تکنیک‌های تنفسی همگی ورزش‌های بی‌خطری برای امتحان پس از سزارین در نظر گرفته می‌شوند. پیاده روی گردش خون را بهبود می‌بخشد که به نوبه خود اسپاسم و التهاب را کاهش می‌دهد و ورزش به طور کلی باعث کاهش کمردرد پس از سزارین شده و باعث تحرک می‌شود.

2. ماساژ درمانی

هنگام رزرو ماساژ، باید بررسی کنید که ماساژور در مورد ماساژ پس از زایمان آموزش دیده است و برای اطمینان از اینکه به درستی بهبود می‌یابید، توسط پزشک معاینه شده‌اید. معمولاً باید 6 تا 8 هفته صبر کنید تا بتوانید بعد از سزارین ماساژ بگیرید. ماساژ یک راه عالی برای از بین بردن تنش، اسپاسم عضلانی و بهبود گردش خون است. این به بدن کمک می‌کند تا استراحت کند و استرس را از بین ببرد که همچنین شانس تجربه کمردرد را پس از سزارین کاهش می‌دهد.

3. برای کاهش اسپاسم از داروهای مسکن استفاده کنید

اگر همچنان درد کمر را تجربه می‌کنید یا درد بدتر می‌شود، با پزشک خود در مورد گزینه‌های تسکین درد در دسترس صحبت کنید. حتما به نوزاد خود شیر می‌دهید تا پزشک دارویی را برای شما تجویز کند که استفاده از آن در دوران شیردهی بی خطر باشد.

4. در موارد نادر: مداخله جراحی

به ندرت، مداخله جراحی برای تسکین کمردرد پس از سزارین مورد نیاز است. یک مطالعه نشان داد زنانی که پس از زایمان سزارین تحت درمان با لیزر سطح پایین (LLLT) برای کمردرد قرار گرفتند، حتی تنها چند ساعت پس از جراحی سزارین، دردشان به میزان قابل توجهی کاهش یافت. اگر احساس بی‌حسی در پشت یا پاها، تب بالا، یا درد شدیدی دارید که حرکت را محدود می‌کند، فوراً با پزشک خود صحبت کنید تا بتواند مراقبت‌های لازم را به توصیه کند.

مهم است که با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید تا تعیین کنید کدام درمان‌ها و درمان‌های حرفه‌ای برای شرایط خاص فرد مناسب هستند و اطمینان حاصل کنید که بهترین مراقبت ممکن را دریافت می‌کنید.

ملاحظات رژیم غذایی و تغییرات سبک زندگی برای تسکین طولانی مدت کمردرد

ملاحظات غذایی

هنگامی که بدن ما درد دارد، می‌توانیم مواد غذایی را انتخاب کنیم تا به بهبودی بدن خود کمک کنیم یا مانع از آن شویم. تغذیه نقش بسیار زیادی در بهبودی پس از سزارین و هر عمل جراحی در این زمینه دارد. برخی از غذاها دارای خواص ضد التهابی طبیعی هستند که احتمال درد و بروز درد را کاهش می‌دهد. در حالی که بهتر است از غذاهای دیگر اجتناب کنید زیرا التهاب را تشدید می‌کنند.

غذاهای ضد التهاب:

غذاهایی که باید از ایجاد التهاب اجتناب کنید:

میوه‌ها (به عنوان مثال، انواع توت‌ها، انگور، گوجه فرنگی)

سبزیجات (به عنوان مثال، کلم بروکلی)

ماهی‌های چرب (مانند سالمون)

آجیل

دانه

زردچوبه

چای سبز

آووکادو

غذاهای حاوی قند اضافه شده (مانند سس سالاد، چاشنی‌ها)

گوشت فرآوری شده

کربوهیدرات‌های تصفیه شده (برنج سفید، نان سفید، ماکارونی)

شیرین کننده‌های مصنوعی

الکل

هنگامی که صحبت از مدیریت درد و التهاب در بدن می‌شود، هیدراته ماندن به طور گسترده نادیده گرفته می‌شود. هیدراتاسیون مناسب برای حفظ سلامت ماهیچه‌ها و مفاصل بسیار مهم است. با نوشیدن آب کافی، از فرآیندهای درمانی طبیعی بدن حمایت می‌کنید و می‌توانید از گرفتگی و سفتی عضلات جلوگیری کنید.

انواع غذاهای ضد التهابی که به دلیل پتانسیل خود در تسکین کمردرد پس از سزارین شناخته شده‌اند

اگر احساس می‌کنید که بدن شما می‌تواند برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود از مکمل استفاده کند، افزودن یک مکمل ممکن است راه پیش رو باشد. ابتدا، قبل از مصرف هر گونه مکملی، با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید تا مطمئن شوید که مصرف آن‌ها در این شرایط برای شما بی خطر است. برخی از افراد ممکن است از مکمل‌هایی مانند اسیدهای چرب امگا 3، زردچوبه یا گلوکزامین بهره مند شوند که خواص ضد التهابی دارند و می‌توانند از سلامت مفاصل حمایت کنند.

تغییرات سبک زندگی

حفظ وزن مناسب متناسب با قد به کاهش کمردرد کمک می‌کند. اضافه وزن بدن می‌تواند فشار بیشتری به کمر وارد کند که سپس منجر به مشکلات بیشتر کمردرد می‌شود. اگر وزن اضافی دارید، یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم برای دستیابی و حفظ وزن سالم در نظر بگیرید. برای راهنمایی شخصی با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

حفظ وضعیت بدنی مناسب برای پیشگیری از کمردرد بسیار مهم است. هنگام نشستن، ایستادن و راه رفتن مراقب وضعیت بدن خود باشید. عضلات اصلی خود را برای حمایت از ستون فقرات خود درگیر کنید و تنظیمات ارگونومیک را برای محیط کار و محیط خانه خود در نظر بگیرید. اگر زمان زیادی را صرف انجام فعالیت‌های خاصی مانند نشستن پشت میز می‌کنید، یک صندلی اداری بخرید که پشت و گردن را پشتیبانی می‌کند. از زیرپایی استفاده کنید تا پاها در ارتفاع مناسب زیر میز قرار گیرند. هنگامی که به کودک خود غذا می‌دهید، از بالش یا یک بالشتک شیردهی برای تحمل وزن کودک استفاده کنید تا بتوانید راحت و بدون زور زدن بنشینید.

ورزش منظم و تحرک برای مدیریت کمردرد ضروری است. گنجاندن تمرینات منظم و کم تاثیر در روال خود می‌تواند عضلات پشت را تقویت کرده و انعطاف پذیری کلی را بهبود بخشد. فعالیت‌هایی مانند شنا، پیاده روی و یوگا می‌توانند مفید باشند. قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط پزشکی زمینه‌ای دارید.

جستجوی حمایت عاطفی

مدیریت کمردرد بعد از سزارین نه تنها شامل جنبه‌های فیزیکی است، بلکه به عوارض عاطفی نیز می‌پردازد. در اینجا چند راهبرد مقابله‌ای و راه‌هایی برای جستجوی حمایت عاطفی آورده شده است:

تکنیک‌های ذهن-بدن: تمرین تکنیک‌های ذهن-بدن مانند مدیتیشن ذهن آگاهی، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی یا تصویرسازی هدایت‌شده می‌تواند به شما در مدیریت استرس، کاهش اضطراب و افزایش آرامش کمک کند.

گروه‌های حمایتی: پیوستن به یک گروه حمایتی برای افرادی که کمردرد پس از سزارین را تجربه کرده‌اند را در نظر بگیرید. به اشتراک گذاشتن تجربیات و توصیه‌ها با دیگرانی که چالش‌های مشابهی را پشت سر گذاشته‌اند می‌تواند آرامش‌بخش و آموزنده باشد.

کمک حرفه‌ای: اگر متوجه شدید که کمردرد تلفات روحی قابل توجهی دارد یا اگر برای مقابله با آن مشکل دارید، در جستجوی کمک حرفه‌ای تردید نکنید. یک درمانگر یا مشاور می‌تواند استراتژی‌ها و حمایت‌هایی را برای کمک به در جهت یابی جنبه‌های عاطفی درد ارائه دهد.

چه زمانی برای کمردرد بعد از سزارین به پزشک مراجعه کنید

پس از سزارین، به احتمال زیاد چند روز در بیمارستان خواهید ماند تا متخصصان پزشکی بتوانند روند بهبودی را زیر نظر داشته باشند و در صورت نیاز به در مورد نوزادتان کمک کنند. در هفته‌های پس از جراحی، پزشک معاینات منظمی را با شما و نوزادتان برنامه‌ریزی می‌کند تا تعیین کند که آیا برای کمک به بهبودی به حمایت یا مداخله اضافی نیاز دارید یا خیر. آن‌ها همچنین به شما خواهند گفت که آیا شروع مجدد فعالیت‌های خاصی مانند رانندگی و ورزش بی خطر است یا خیر.

اگر کمر درد شدید است و تحرک را محدود می‌کند یا هر یک از موارد زیر را تجربه می‌کنید، باید بدون تاخیر با پزشک خود مشورت کنید. نادیده گرفتن علائم هشداردهنده ممکن است منجر به عوارض بیشتر شود، بنابراین تشخیص زودهنگام و مداخله برای بهبودی پس از جراحی بسیار مهم است.

علائمی که باید به آن‌ها توجه کرد:

مشکل در حرکت یا راه رفتن.

بی حسی یا گزگز.

از دست دادن کنترل مثانه یا روده.

خونریزی بیش از حد یا ترشح غیر معمول.

و در نهایت، مهم است که توجه داشته باشید که وقتی کمر درد دارید، مجبور نیستید «فقط آن را ادامه دهید». بدن تحت عمل جراحی بزرگ قرار گرفته است و اکنون از شما انتظار می‌رود که در دوران نقاهت از نوزادی مراقبت کنید – این برای یک نفر بسیار زیاد است! در درخواست کمک و جستجوی حمایت برای کمک به مدیریت کمردرد پس از زایمان فعال باشید.

اگر می خواهید اثر حرکات اصلاحی در درد کمر زنان برای کمک به ریکاوری بعد از سزارین را بدانید بر روی لینک زیر کلیک کنید.
5 تمرین حرکات اصلاحی در درد کمر زنان برای کمک به ریکاوری بعد از سزارین

زایمان سزارین یک جراحی بزرگ است که طی آن، نوزاد از طریق برشی در دیواره شکم و رحم متولد می‌شود. اگرچه این روش در بسیاری از موارد برای سلامت مادر و نوزاد ضروری است، اما دوره بهبودی آن طولانی‌تر از زایمان طبیعی است.

به همین دلیل، شروع هرگونه ورزش بعد از سزارین نیازمند احتیاط و برنامه‌ریزی دقیق است. مادران باید پیش از بازگشت به فعالیت‌های بدنی منظم، حتماً تأییدیه پزشک خود را دریافت کنند تا از کمر درد بعد سزارین بتواند جلوگیری کنند.

عضلات کلیدی مانند عضلات عرضی شکم (که مانند یک کمربند حمایتی دور میان‌تنه را می‌پوشانند)، عضلات کف لگن و عضلات کمر، پس از بارداری و جراحی نیاز به بازآموزی و تقویت دارند.

انجام ورزش بعد از سزارین به صورت اصولی، به فعال‌سازی و تقویت این نواحی کمک کرده، از ستون فقرات حمایت می‌کند، خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد و به شما برای رسیدن به بهبودی کامل یاری می‌رساند. در ادامه، ۵ تمرین اصلاحی و ملایم را معرفی می‌کنیم که به عنوان بهترین نوع ورزش بعد از سزارین برای شروع شناخته می‌شوند. این حرکات به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و در هر مکانی قابل اجرا هستند.

۵ تمرین عالی به عنوان ورزش بعد از سزارین

۱. تنفس شکمی: اولین و مهم‌ترین ورزش بعد از سزارین

این تمرین نه تنها یک تکنیک آرام‌بخش فوق‌العاده است، بلکه به بازآموزی عضلات مرکزی برای هماهنگی در فعالیت‌های روزمره کمک شایانی می‌کند. این ورزش بعد از سزارین به طور مستقیم عضلات عرضی شکم را هدف قرار می‌دهد.

به پشت روی یک سطح راحت (مانند تخت یا کاناپه) دراز بکشید.

دستان خود را روی شکم قرار داده و بدن را کاملاً رها کنید.

از طریق بینی نفس عمیق بکشید و حس کنید که شکم‌تان به سمت دستان شما منبسط می‌شود.

سپس از طریق دهان عمل بازدم را انجام دهید. همزمان با بازدم، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و عضلات شکم را منقبض کنید. این انقباض را ۳ ثانیه نگه دارید.

این ورزش بعد از سزارین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید و این چرخه را ۳ بار در روز انجام دهید.

۲. تمرینات کگل نشسته: یک ورزش بعد از سزارین ضروری

عضلات شکم و کف لگن از طریق بافتی به نام فاسیا به هم متصل هستند. تمرین کگل یک ورزش بعد از سزارین عالی برای فعال‌سازی و تقویت عضلات کف لگن است که به بهبود مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار پس از زایمان کمک می‌کند.

روی لبه یک صندلی بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

عضلات کف لگن خود را منقبض کنید (حالتی شبیه به تلاش برای متوقف کردن جریان ادرار).

تصور کنید که تمام دهانه‌های واژن، مقعد و مجرای ادرار را می‌بندید و آن‌ها را به سمت بالا و دور از صندلی می‌کشید.

این انقباض را تا جای ممکن نگه دارید (با ۵ ثانیه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید).

سپس با یک بازدم عمیق، انقباض را کاملاً رها کنید.

این ورزش بعد از سزارین را در وضعیت‌های دیگر مانند ایستاده یا خوابیده به پهلو نیز امتحان کنید.

۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید و این مجموعه را ۲ بار در روز انجام دهید.

۳. نشستن با تکیه به دیوار: ورزش بعد از سزارین برای کل بدن

این تمرین ایزومتریک یک راه عالی برای هماهنگ کردن تمام گروه‌های عضلانی بدن با یکدیگر است و یک ورزش بعد از سزارین کامل محسوب می‌شود.

پشت به دیوار بایستید و پاها را حدود ۳۰ تا ۶۰ سانتی‌متر از دیوار فاصله دهید.

به آرامی بدن خود را پایین بیاورید تا در حالت نشسته قرار بگیرید، به طوری که زانوها و باسن زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.

عضلات مرکزی خود را درگیر کنید. با هر بازدم، ناف خود را به سمت دیوار بکشید.

برای چالشی بیشتر، همزمان با حفظ این وضعیت، یک انقباض کگل نیز انجام دهید.

وضعیت را تا جایی که می‌توانید حفظ کنید، ۱ دقیقه استراحت کرده و ۵ بار تکرار نمایید.

۴. ماساژ جای زخم: تکنیکی مکمل برای ورزش بعد از سزارین

با بهبودی جای زخم سزارین، لایه‌های مختلف پوست و فاسیا ممکن است به هم بچسبند و باعث محدودیت حرکتی، درد لگن یا کمردرد شوند. ماساژ بافت اسکار به شکستن این چسبندگی‌ها کمک می‌کند. این تکنیک را تنها پس از بهبودی کامل زخم و با اجازه پزشک شروع کنید. این ماساژ آمادگی شما برای انجام موثرتر ورزش بعد از سزارین را افزایش می‌دهد.

به پشت دراز کشیده و انگشتان خود را بالای جای زخم قرار دهید.

به آرامی پوست اطراف زخم را به بالا، پایین و طرفین حرکت دهید.

با حرکات کوچک دایره‌ای، بافت را در جهات مختلف ماساژ دهید. این کار به افزایش انعطاف‌پذیری بافت و آمادگی برای ورزش بعد از سزارین کمک می‌کند.

اگر احساس درد داشتید، متوقف شوید. این ماساژ را می‌توانید روزی یک بار انجام دهید.

۵. سر دادن پاها: یک ورزش بعد از سزارین ایمن برای عضلات مرکزی

به طور کلی، هر نوع ورزش بعد از سزارین باید ۶ تا ۸ هفته پس از جراحی و با مشورت پزشک آغاز شود. تمرینات کم‌فشاری مانند این حرکت، بهترین گزینه برای شروع هستند. این تمرین به شکلی ملایم اما مؤثر، عضلات عرضی شکم را که برای ثبات میان‌تنه حیاتی هستند، درگیر می‌کند.

به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید. (برای راحتی، جوراب بپوشید یا حوله‌ای زیر پا قرار دهید).

نفس عمیق بکشید. با بازدم، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید تا عضلات شکم منقبض شوند، بدون اینکه گودی کمرتان تغییر کند.

با حفظ این انقباض، به آرامی یک پا را روی زمین به سمت جلو سر دهید تا کاملاً صاف شود.

به آرامی پا را به حالت اولیه بازگردانید.

این حرکت را ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید. انجام این ورزش بعد از سزارین یک بار در روز کافی است.

نکات مهم و ایمنی در ورزش بعد از سزارین:

همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزش بعد از سزارین با پزشک خود مشورت کنید. با حرکات ساده و سبک شروع کرده و به تدریج به سراغ تمرینات چالش‌برانگیزتر بروید. از فعالیت‌هایی که فشار زیادی به شکم و مفاصل لگن وارد می‌کنند، خودداری کنید. در صورت مشاهده افزایش خونریزی، خستگی شدید یا التهاب در ناحیه زخم، فوراً تمرین را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید. یک رویکرد تدریجی و محتاطانه به ورزش بعد از سزارین، کلید بازگشت ایمن و مؤثر به فعالیت‌های روزمره است.

جمع بندی

بهبودی پس از سزارین نیازمند یک برنامه ورزشی تدریجی و تایید شده توسط پزشک است که بر تقویت عضلات عمقی شکم و کف لگن تمرکز دارد. این برنامه با حرکات پایه‌ای و ملایم مانند تنفس شکمی برای فعال‌سازی مجدد عضلات مرکزی و تمرینات کگل برای تقویت کف لگن آغاز می‌شود.

در مراحل بعدی، تمرینات ایمنی مانند نشستن با تکیه به دیوار و سر دادن پاها به افزایش ثبات و قدرت بدن بدون فشار زیاد کمک می‌کنند. علاوه بر ورزش، ماساژ جای زخم پس از بهبودی کامل، برای جلوگیری از چسبندگی بافت توصیه می‌شود.

مهم‌ترین نکته، شروع فعالیت پس از ۶ تا ۸ هفته، مشورت با پزشک و توقف تمرین در صورت بروز هرگونه درد یا علائم هشداردهنده است و سعی کنید غذاهای مفید برای کمردرد رو هم مصرف کنید این مورد نیز با توجه به مشورت و تجویز پزشک انجام خواهد شد.

کمردرد، این مهمان ناخوانده و آشنا، یکی از شایع‌ترین آسیب‌هایی است که می‌تواند کیفیت زندگی را به شدت کاهش دهد و حتی منجر به از دست دادن روزهای کاری شود. به عنوان یک مربی، درک این موضوع که چگونه یک برنامه ورزش کمردرد مؤثر می‌تواند به مراجعینی که از این درد ناتوان‌کننده رنج می‌ برند کمک کند، یک مهارت کلیدی است.

این مقاله به شما نشان می‌دهد که چگونه تمرینات و حرکات اصلاحی می‌توانند به ابزاری قدرتمند برای کنترل و درمان درد کمر تبدیل شوند. به یاد داشته باشید که انواع مختلفی از کمردرد وجود دارد، بنابراین همیشه در محدوده تخصصی خود عمل کرده و در صورت نیاز، مراجعین را به متخصصان پزشکی ارجاع دهید. بیایید با هم اثر شگفت‌انگیز یک برنامه ورزش کمردرد اصولی را بررسی کنیم.

علل کمردرد

برای اینکه بفهمیم چرا مراجعین ممکن است کمردرد را تجربه کنند، باید درک کاملی از عوامل تأثیرگذار داشته باشیم. به طور معمول، کمردرد در ستون فقرات کمری حس می‌شود. با این حال، ستون فقرات کمری و قفسه سینه با هم در ارتباط هستند و هر مشکلی در ناحیه سینه‌ای می‌تواند بر کمر تأثیر بگذارد.

علت دیگر و شایع‌تر کمردرد، سفت شدن عضلات خم‌کننده لگن، باسن و پیریفورمیس است. مراجعینی که ساعات طولانی می‌نشینند، این عضلات را در وضعیت کوتاه شده قرار می‌دهند که باعث می‌شود عضلات ران و باسن نیز سخت‌تر کار کرده و سفت شوند و در نتیجه فشار زیادی به کمر وارد شود.

در نهایت، وضعیت بدنی مراجعین را ارزیابی کنید. قوز کردن و خم شدن به جلو هنگام کار با کامپیوتر، فشار روی کمر را افزایش داده و خم‌کننده‌های لگن را سفت‌تر می‌کند. اینجاست که اهمیت یک برنامه ورزش کمردرد برای اصلاح این الگوها مشخص می‌شود.

چگونه ورزش به کمردرد کمک می‌کند

تمرینات فیزیوتراپی و حرکات اصلاحی، به عنوان بهترین نوع ورزش کمردرد، می‌توانند عضلات کمر، شکم و پاها را تقویت کرده و با حمایت از ستون فقرات، درد را تسکین دهند. یک برنامه جامع ورزش کمردرد برای دردهای مزمن باید قدرت عضلانی، انعطاف‌پذیری و آمادگی هوازی را هدف قرار دهد. قدرت عضلات مرکزی به حمایت از ستون فقرات کمری کمک می‌کند و انعطاف‌پذیری، دامنه حرکتی و اکسیژن‌رسانی به بافت‌های نرم پشت را افزایش می‌دهد.

ورزش کمردرد باعث کشش، ترمیم و تقویت عضلات می‌شود. افزایش جریان خون روند بهبودی را تسریع کرده و سفتی را کاهش می‌دهد. انعطاف‌پذیری بهبود یافته نیز از آسیب‌های آینده جلوگیری می‌کند. فعالیت بدنی برای انجام فعالیت‌های روزانه ضروری است، اما به خاطر داشته باشید که فعالیت بیش از حد یا کمتر از حد می‌تواند درد را تشدید کند. بنابراین، انتخاب نوع صحیح ورزش کمردرد حیاتی است.

بهترین ورزش‌ها برای کمردرد و سیاتیک

قبل از شروع هر برنامه ورزش کمردرد، باید علت درد مشخص شود. سیاتیک و کمردرد علائم متفاوتی دارند. برای مبارزه با دلایل رایج کمردرد، تمرینات اصلاحی زیر گزینه‌های عالی برای گنجاندن در برنامه مراجعین هستند. این تمرینات به تسکین کمردرد کمک کرده و ممکن است درد سیاتیک را نیز کاهش دهند. اثربخشی هر ورزش کمردرد به علت درد بستگی دارد، بنابراین همیشه قبل از شروع با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.

ستون فقرات توراسیک

یک نقطه عالی برای شروع، کار بر روی ستون فقرات سینه‌ای با فوم رولر است، به‌خصوص برای افرادی که تمام روز می‌نشینند. از مراجعین بخواهید فوم رولر را به صورت افقی بین تیغه‌های شانه قرار دهند، دست‌ها را پشت سر بگذارند، باسن را بلند کرده و به آرامی بالا و پایین بغلتند. اگر نقطه حساسی پیدا کردند، باید حدود ۲۰ ثانیه آن را نگه دارند.

فلکسور هیپ

از مراجعین بخواهید روی تشک دراز بکشند و فوم رولر را زیر لگن یک طرف قرار دهند. با حمایت ساعدها، پای همان سمت را بالا و پایین حرکت دهند. این ناحیه کوچک است، پس حرکت چند اینچی کافیست. در صورت یافتن نقطه حساس، آن را ۲۰ ثانیه نگه دارند و سپس طرف دیگر را انجام دهند.

زانو تا سینه

این ورزش کمردرد برای کشش کمر، همسترینگ و باسن طراحی شده است. مراجعین به پشت دراز می‌کشند، یک پا را صاف نگه داشته و پای دیگر را از پشت زانو گرفته و به سمت سینه می‌کشند تا کشش ملایمی حس کنند. کمر باید صاف روی زمین بماند. این کشش را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته و برای هر طرف تا چهار بار تکرار کنند.

کشش بیرونی هیپ

مراجعین در حالت نشسته، پای چپ را خم کرده و از روی ران راست عبور می‌دهند. با دست راست زانوی چپ را بغل کرده و به آرامی تنه را به سمت چپ می‌چرخانند، در حالی که ستون فقرات صاف است. این کشش را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته و برای هر طرف تا سه بار تکرار کنند.

تمرین پل

تمرین پل یکی از رایج‌ترین و بهترین انواع ورزش کمردرد برای تقویت عضلات است. مراجعین به پشت دراز می‌کشند، زانوها خم و کف پاها روی زمین. با درگیر کردن عضلات مرکزی، باسن را بلند کرده و عضلات سرینی را منقبض می‌کنند. این حالت را ۳ تا ۵ ثانیه نگه داشته و سپس به آرامی پایین می‌آیند. ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار شود.

وضعیت چهار دست و پا

مراجعین روی دست‌ها و زانوها قرار می‌گیرند. به آرامی دست چپ و پای راست را همزمان بالا آورده و می‌کشند، به طوری که یک خط مستقیم از نوک انگشتان تا پاشنه پا ایجاد شود. عضلات مرکزی باید کاملاً درگیر باشند. این حالت را ۳ تا ۵ ثانیه نگه داشته و سپس به آرامی پایین می‌آیند و طرف دیگر را انجام می‌دهند. در مجموع ۱۲ تا ۱۶ بار تکرار شود. این یک ورزش کمردرد عالی برای افزایش ثبات است.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری استقامت و عملکرد قلب، ریه‌ها و سیستم اسکلتی عضلانی از جمله ستون فقرات را افزایش می‌دهد. نسبت به سایر تمرینات هوازی کمتر به ستون فقرات آسیب وارد می‌کند. به طور خاص، چرخش روی یک دوچرخه ثابت، تمرین شدیدتری را با کمترین استرس روی ستون فقرات ارائه می‌کند.

در اینجا نحوه ورزش با دوچرخه برای کمک به سیاهی درد آورده شده است:

گرم کردن: قبل از شروع تمرین، عضلات و پشت خود را کشش دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

صندلی را تنظیم کنید: چه از دوچرخه ثابت یا غیر ثابت استفاده کنید، باید اطمینان حاصل کنید که صندلی در ارتفاع مناسب است. در صورت نیاز از روکش صندلی برای بالشتک اضافی استفاده کنید.

از وسایل ایمنی استفاده کنید: اگر دوچرخه ثابت نیست، از کلاه ایمنی و چرخ کمکی استفاده کنید. همیشه لباس انعکاسی بپوشید و روی دوچرخه خود رفلکتورها قرار دهید تا رانندگان و عابران پیاده بتوانند را به وضوح ببینند.

از فرم مناسب استفاده کنید: فرم مناسب شامل توزیع وزن روی بازوها و بالا نگه داشتن قفسه سینه است. بسته به وضعیت کمرتان، می‌توانید با خم شدن به جلو در صندلی و روی دسته یا در حالت درازکش احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

یک هدف تعیین کنید: یک هدف زمانی یا مسافت قابل دستیابی را تعیین کنید و با افزایش تناسب اندام خود، بر روی آن بسازید.

سرد کردن: 10 تا 15 دقیقه بعد از ورزش بدن خود را سرد کنید. این می‌تواند شامل دوچرخه سواری با سرعت آرام قبل از حرکات کششی باشد.

پیاده روی

پیاده روی به عنوان یک ورزش کمردرد کم‌تأثیر، مزایای زیادی دارد. این ورزش عضلات پشت را کشش داده، روی مفاصل فشار کمی وارد می‌کند و از تحلیل استخوان و عضله جلوگیری می‌نماید. با تعیین هدف، پوشیدن لباس مناسب، گرم کردن، کنترل سرعت و سرد کردن، بیشترین بهره را از پیاده‌روی ببرید.

شنا کردن

شنا با کاهش فشار روی مفاصل، افزایش قدرت کمر و بهبود گردش خون به کاهش کمردرد کمک می‌کند. این یک تمرین کم ضربه است زیرا شناور بودن آب از وزن بدن حمایت می‌کند و استرس و فشار را بر مفاصل و ستون فقرات کاهش می‌دهد و دامنه حرکتی وسیع‌تری را امکان پذیر می‌کند.

هنگام شنا برای تسکین کمردرد، باید:

ثبت نام در کلاس شنا: ثبت نام در کلاس‌ها را با یک مربی در نظر بگیرید که می‌تواند فرم مناسب برای شنا را به شما نشان دهد.

از چرخش خودداری کنید: هنگام شنا از چرخاندن باسن و کمر خودداری کنید زیرا این کار به ستون فقرات فشار وارد می‌کند. استفاده از عینک و غواصی می‌تواند در هنگام شنا به فرد کمک کند.

آهسته شروع کنید: مدت زمان، شدت و فرکانس خود را در طول زمان افزایش دهید. حرکات خود را آهسته و کنترل شده انجام دهید. روی انجام سکته‌های مناسب ستون فقرات، مانند ضربات پشت یا پهلو تمرکز کنید.

از دستگاه شناور یا نودل استخری استفاده کنید: استفاده از دستگاه شناور یا نودل استخری تمرین را کم تأثیر نگه می‌دارد.

تمرینات مقاومتی

تمرین مقاومتی به عنوان یک درمان مؤثر، عملکرد، توده و قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد. هنگام طراحی یک برنامه ورزش کمردرد مقاومتی، بر روی عضلات مرکزی (کمر، شکم، باسن) تمرکز کنید. از حرکات آهسته و کنترل‌شده استفاده کرده و از چرخش‌های ناگهانی خودداری نمایید

یوگا

یوگا یک درمان ذهن و بدن است که هم کمردرد و هم استرس را هدف قرار می‌دهد. این ورزش کمردرد ملایم، عضلات پشت را کشیده و تقویت می‌کند. همیشه از لوازم جانبی مانند بلوک برای حمایت بیشتر استفاده کنید، حرکات را متناسب با شرایط خود تغییر دهید و بر روی وضعیت‌هایی مانند گربه-گاو، سگ رو به پایین و پل تمرکز نمایید.

ورزش‌هایی که با وجود کمردرد باید از آن‌ها اجتناب کرد

همانطور که برخی تمرینات مفید هستند، برخی دیگر می‌توانند درد را بدتر کنند. اگر یک ورزش کمردرد خاص باعث درد شدید می‌شود، باید متوقف شده و با پزشک مشورت گردد. در ادامه به چند مورد اشاره می‌شود:

1.دویدن: دویدن فشار زیادی به ستون فقرات و مفاصل وارد می‌کند. پیاده‌روی سریع جایگزین بهتری است.

2.لمس انگشتان پا (ایستاده): این حرکت فشار زیادی به دیسک‌ها و کمر وارد می‌کند و به جای آن باید از کشش‌های ایمن‌تر استفاده کرد.

3.وزنه برداری سنگین: بلند کردن وزنه‌های سنگین، به‌خصوص بالای سر، فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌کند. تمرکز باید بر روی وزنه‌های سبک‌تر و فرم صحیح باشد.

4.دراز و نشست (Sit-ups): این حرکت به ستون فقرات فشار آورده و خم‌کننده‌های لگن را بیش از حد درگیر می‌کند که می‌تواند درد را تشدید کند.

5.کرانچ (Crunches): خم و باز شدن مکرر ستون فقرات در این حرکت می‌تواند به دیسک‌ها آسیب بزند. یک برنامه ورزش کمردرد ایمن باید فاقد این حرکات باشد.

همانطور که دیدیم، کمردرد یک مشکل پیچیده با دلایل متعدد است، اما مسیر بهبودی اغلب از طریق حرکت هوشمندانه و هدفمند می‌گذرد. یک برنامه ورزش کمردرد جامع و اصولی، که شامل ترکیبی از آزادسازی عضلات سفت (با فوم رولر) افزایش انعطاف‌ پذیری (با کشش‌های ایمن) و تقویت عضلات حامی ستون فقرات (با تمرینات مرکزی و مقاومتی) است، مؤثرترین راه برای کنترل درد و جلوگیری از بازگشت آن می‌باشد.

به یاد داشته باشید که کلید موفقیت، انتخاب صحیح تمرینات و اجتناب از حرکات آسیب‌زا است. با ارائه یک برنامه ورزش کمردرد علمی و ایمن، می‌توانید به مراجعین خود کمک کنید تا نه تنها درد خود را کاهش دهند، بلکه کنترل بدن و کیفیت زندگی خود را نیز بازپس گیرند.

اگر به خیاطی علاقه داری و یا شغلت خیاطی هست حتماً باید هنگام خیاطی به این نکات دقت کنید که میزان آسیب وارده به بدنت رو کاهش بدی و اجازه ندی که به کار خیاطی سلامتیت به خطر بیفته. وقتی مشغول خیاطی هستی حتماً گردنت رو به پایین هست، پشتت گرد شده و به کمرت حسابی داری فشار میاری بدون اینکه متوجه بشی طولانی مدت در اون وضعیت نامناسب قرار گرفتی و وقتی به خودت میای درد رو داخل گردن و پشت و کمرت حس می کنی. اگه میخوای این دردها رو تجربه نکنی و به دیسک و ستون فقراتت فشار وارد نکنی و مهم تر از اون دچار قوزپشتی که حسابی شایعه نشی، حتماً ویدئوی اینستاگرام رو ببین و بقیه‌ی نکات رو بخون که از خیاطی کردن بیشتر لذت ببری بدون اینکه آسیبی ببینی و ظاهر بدنت بد شکل بشه.

https://www.instagram.com/p/B-Kugk8Hjwg/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

یکی از آسیب‌های شایع در بین افرادی که مشغول به کار خیاطی، آرایشگری و امثال این موارد هستند، تغییر وضعیت ظاهری و گرد شدن پشت است که به علت ماندن در وضعیت خمیده در طولانی مدت به وجود می‌آید. قوز پشتی انحنای ستون فقرات است که به سمت بیرون زده و فرم نامناسبی به پشت فرد می‌دهد. با رعایت اصول صحیح وضعیتی در ایستادن، نشستن، راه رفتن و همچنین انجام تمرینات اصلاحی و ورزشی می‌توان تا حد زیادی به حل این مشکل و جلوگیری از پیشرفت آن کمک کرد.

این شش تمرین هدفمند برای مبتدیان به اندازه کافی آسان است، اما حتی برای افراد حرفه‌ای تناسب اندام پیشرفته که می‌خواهند بیشتر از برنامه تمرینی خود بهره ببرند نیز به اندازه کافی قدرتمند هستند. پس آماده شوید و در این سفر به ما بپیوندید تا دریابیم که چگونه چیزی به سادگی برخی از حرکات وزن بدن می‌تواند در خلاص شدن از قوز گردن مزاحم و تقویت عضلات پشت تفاوت ایجاد کند.

قوز گردن چیست؟

قوز گردن که به عنوان قوز پشتی نیز شناخته می‌شود، چیزی است که احتمالاً بسیاری از ما آن را دیده‌ایم یا حتی خودمان آن را داشته‌ایم. انباشته شدن چربی در پشت گردن، بین تیغه‌های شانه، می‌تواند باعث بیماری‌های خاص، وضعیت بد حالت بدن و حتی افزایش سن اسکلت بدن شود.

وضعیت نامناسب می‌تواند هزینه‌هایی را هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی به همراه داشته باشد. اگر متوجه می‌شوید که به طور مزمن در حالت خمیده شدن به جلو خم هستید، این کار ناخوشایند است و به عضلات کمر فشار بیشتری وارد می‌کند. اگر قوز گردن دارید ممکن است این علائم را نیز تجربه کنید:

روی دیسک‌های ستون فقرات فشار آورد می‌کند

کمردرد در قسمت بالا و پایین

دشواری در حرکت و سفتی در پاها

چه چیزی باعث قوز گردن می‌شود؟

همانطور که در بالا گفته برخی از مشاغل باعث ایجاد تغییر ظاهر و قوز می‌شوند اما در اینجا برخی از دلایل دیگر قوز گردن آورده شده است که می‌تواند به شما در اصلاح این اشتباهات و بازگشت به گردن سالم با ظاهری معمولی خود کمک کند.

1. پوکی استخوان

پوکی استخوان عارضه‌ای است که می‌تواند منجر به شکستگی فشاری در ستون فقرات شود و باعث انحنای قابل ‌توجه به بیرون در قسمت بالای کمر شود که به آن قوز می‌گویند. این اتفاق می‌افتد زیرا شکستگی منجر به افزایش منحنی رو به جلو می‌شود، به این معنی که سر بیش از حد معمول به سمت جلو افتاده است و شما باید آن را به عقب و بالا بکشید تا به نگاه کردن به جلو ادامه دهید.

حفظ سلامت استخوان در پیشگیری از بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان بسیار مهم است. استفاده از مولتی ویتامین با کیفیت بالا را در برنامه غذایی روزانه خود در نظر بگیرید تا از سلامت استخوان و سلامت کلی بدن حمایت کند.

2. کیفوز شوئرمن

در موارد کمتر، ستون فقرات حتی قبل از تولد ممکن است به اشتباه رشد کند. بعدها، کیفوز معروف به کیفوز شوئرمن در نوجوانان ظاهر می‌شود و باعث می‌شود که ستون فقرات به‌جای اینکه مستطیل شکل داشته باشد، به شکل دایره درآید.

3. آرتروز

آرتروز اغلب زمانی رخ می‌دهد که فرد بیش از حد گردن درد مزمن مرتبط با آرتروز را تجربه کند. با گذشت زمان، اگر این درد همچنان بدتر شود، ممکن است قوز و انحنای ستون فقرات قفسه سینه افزایش یابد. آرتروز پایین گردن می‌تواند باعث شود سر به طور طبیعی به جلو خم شود تا ناحیه آرتروز راحت‌تر باشد.

4. پیری

با افزایش سن، ممکن است در مهره‌های ستون فقرات نیز کاهش قابل توجهی از توده را تجربه کنند که تغییرات وضعیتی ایجاد می‌کند و هر قوز موجود را برجسته‌تر نشان می‌دهد.

5. چربی اضافی

چربی اضافی ذخیره شده در اطراف جایی که گردن به قسمت بالایی پشت می‌رسد می‌تواند به صورت “قوز” ظاهر شود. صرف نظر از اینکه از کجا می‌آید، مدیریت این قوز مستلزم آگاهی از نحوه ایستادن و نشستن ما برای حفظ تعادل بدن است.

بهترین ورزش برای از بین بردن قوز گردن

قوز پشتی می‌تواند برای همه سخت باشد، بنابراین برای رهایی از این مشکل، باید این تمرینات را سریع انجام دهید و سپس راه حل مناسب برای گردن خود را ببینید.

1. چرخش شانه

خوشبختانه، با رها کردن تنش در جلو و عقب شانه‌ها عضلات مؤثر در قوز پشتی درگیر می‌شوند و این تمرین ساده می‌تواند به کاهش قوز گردن کمک کند. نیازی به تجهیزات خاص یا عضویت در باشگاه نیست، شما می‌توانید این حرکت را در هر زمان و هر مکان انجام دهید.

برای انجام این تمرین:

با ایستادن به صورت عمودی و نگه داشتن بازوهای خود در پهلو شروع کنید.

سپس شانه‌های خود را 12 بار در هر جهت، هم به جلو و هم به عقب بچرخانید.

کمی استراحت کنید و سه ست دیگر انجام دهید.

2. خم کردن گردن

خم کردن گردن حرکتی است که شامل کاهش زاویه بین گردن و قفسه سینه می‌شود و در اصل سر را به جلو خم می‌کند. این حرکت بسیار مهم است زیرا به تقویت ماهیچه‌های گردن کمک می‌کند که می‌تواند وضعیت بدن را بهبود بخشد، درد گردن را تسکین دهد و سلامت کلی گردن را بهبود بخشد.

ترکشن گردن یک ابزار عالی برای انجام تمرینات خم کردن گردن است. این وسیله به صورتی طراحی شده است که وزن سنگین را تحمل کند و تجربه تمرینی طولانی مدت و ایمن را تضمین کند. تسمه‌های قابل تنظیم به شما این امکان را می‌دهد که با توجه به نیاز خود میزان فشار را تنظیم کنید، در حالی که قسمت داخلی آن برای جلوگیری از فشار، پشتیبانی بیشتری را فراهم می‌کند.

برای انجام این تمرین:

ابتدا ترکشن گردن را دور گردن خود قرار دهید و مطمئن شوید که به خوبی تنظیم شده است. در صورت نیاز آن را تنظیم کنید.

صاف بایستید یا بنشینید. پشت خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کنید.

تمرین را با خم کردن آرام سر خود به سمت پایین شروع کنید تا زمانی که چانه به سینه برخورد کند. عجله نکنید و گردن و کمر خود را صاف نگه دارید.

اکنون، به آرامی سر خود را به سمت بالا ببرید تا دوباره به سمت جلو نگاه کنید.

این کار را چندین بار در روز انجام دهید.

3. کشش مورب با کش

اگر می‌خواهید وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید و کمر و شانه‌های خود را تقویت کنید، یک تمرین سه جهته عالی وجود دارد که می‌تواند این کار را انجام دهد. این تمرین عضلات باز کننده‌ی قفسه سینه را تقویت می‌کند که به صاف کردن کمرهای گرد و قوز پشتی کمک می‌کند و فرد آن را در وسط ستون فقرات خود احساس خواهد کرد، دقیقاً جایی که بیشتر افراد به حمایت بیشتری نیاز دارند.

برای انجام این تمرین:

یک کش مقاومتی را بردارید و آن را به صورت مورب بکشید و دستان خود را در جهت مخالف قرار دهید در حالی که دو طرف آن را می‌گیرید.

سپس جهت را تغییر دهید و کش را به صورت افقی روی سینه خود بکشید تا عمل کامل شود.

در نهایت، شست خود را بالا نگه دارید، گردن خود را شل کنید و تیغه‌های شانه خود را در حالی که کش را می‌کشید به هم فشار دهید.

کش های حلقه‌ای مقاومتی برای تمرین

از بهبود قدرت کلی بدن تا توانبخشی، کش های حلقه‌ای مقاومتی مسیری برای رسیدن به خواسته‌های تمرینی شما هستند! چه مبتدی باشید و چه متخصص، از این باندها می‌توان برای انجام حداکثر 30 تمرین مختلف استفاده کرد!

4. اکستنشن گردن

اکستنشن گردن نوعی تمرین است که شامل حرکت سر به عقب و در عین حال ثابت نگه داشتن ستون فقرات و بقیه بدن است. این تمرین را می‌توان با کمک یک ترکشن گردن انجام داد، وسیله‌ای که برای افزایش مقاومت در برابر حرکات گردن طراحی شده است.

با چسباندن وزنه به بند و گردن، می‌توانید شدت تمرین را افزایش دهید و در نتیجه عضلات پشت گردن خود را تقویت کنید.

برای انجام این تمرین:

ترکشن گردن را دور گردن خود قرار دهید و مطمئن شوید که به خوبی تنظیم شده است

صاف بایستید یا بنشینید. پشت خود را در یک خط قرار دهید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌های خود نگه دارید.

تمرین را با خم کردن آرام سر خود به عقب و در مقابل مقاومت شروع کنید. کنترل خود را حفظ کنید و مطمئن شوید که گردن و کمرتان صاف بماند.

اکنون به آرامی سر خود را دوباره به جلو بیاورید تا زمانی که مستقیماً به جلو نگاه کنید و همچنان در برابر مهار مقاومت کنید.

این کار را هر چند بار که احساس راحتی می‌کنید انجام دهید.

5. کشش‌های اکستنشن با دیوار

یکی از راه‌های بهبود این مشکل، کشش اکستنشن با کمک دیوار است. این کشش به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد و ضمن کاهش درد، به صاف شدن ستون فقرات، باز شدن قفسه سینه و باز کردن و بهبود عملکرد ریه‌ها کمک می‌کند. همچنین می‌تواند به بهبود وضعیت نشستن در حالت خمیده برای مدت طولانی کمک کند که می‌تواند قوز پشتی را بهتر کند.

برای انجام این تمرین:

با هر دو دست دیوار را لمس کنید.

در حالی که پشت صافی دارید، باسن خود را به عقب خم کنید و به آرامی قفسه سینه خود را روی زمین پایین بیاورید.

از کشیدن سر به سمت زمین و موازی نگه داشتن آن با ستون فقرات خودداری کنید.

وسط پشت و سینه خود را صاف نگه دارید تا کشش را احساس کنند.

این حرکت عضلات قفسه سینه را شل می‌کند و ستون فقرات ضعیف و سفت شده را به حرکت در می آورد.

10 بار تکرار کنید.

انجام این حرکت کششی ساده چند بار در روز می‌تواند تفاوت بزرگی را برای کسانی که سعی می‌کنند با قوز پشتی خود کنار بیایند یا به مرور زمان کاهش دهند، ایجاد کند.

6. حرکت قفسه سینه بر روی توپ

حرکت قفسه سینه روی توپ یک تمرین معمولی برای کاهش ظاهر قوز پشتی است. این کار تمرینی برای افزایش انعطاف پذیری، تحرک و دامنه حرکتی ستون فقرات و عضلات قفسه سینه است.

برای انجام این تمرین:

روی زمین زانو بزنید و بازوهای خود را در مقابل خود روی توپ قرار دهید.

پیشانی خود را بین بازوهای خود قرار دهید.

به تدریج دست‌های خود را باز کنید و بگذارید سرتان به سمت زمین بیفتد.

ناحیه بین تیغه‌های شانه خود را به صورت متمایل به زمین نگه دارید.

گردن خود را خنثی و بدون فشار نگه دارید.

نفس بکشید و کشش را در قسمت بالای کمر خود احساس کنید.

10-15 تکرار انجام دهید.

ورزش یک درمان طبیعی برای قوز پشتی به حساب می‌آید. برخی از این موارد عبارت‌اند از: کشش چانه، چرخش شانه، کشش گردن، کشش مورب با کش مقاومتی، کشش اکستنشن با کمک دیوار و حرکت قفسه سینه روی توپ. شما باید ثابت بمانید و این تمرینات را با دقت انجام دهید و به وضعیت بدنی خود حین کار کردن بسیار دقت کنید تا راه حلی مؤثر داشته باشید و به بهبودی نزدیک‌تر شوید.

میدونی چرا صبح‌ها با گردن درد از خواب بیدار میشی؟ تا حالا به مناسب بودن بالش و به نحوه‌ی خوابیدن روی بالش دقت کردی؟ ممکنه بالش مناسبی زیر سرت نمیذاری و همین باعث میشه که خیلی مشکلات برای گردنت ایجاد بشه. نکاتی هستند که حتما موقع انتخاب بالش باید بهش توجه کنی و دقیقا مناسب با وضعیت بدنی خودت ازش استفاده کنی. این نکات به طور کامل داخل ویدئو آورده شده اما می تونی برای بهتر یاد گرفتن این مقاله رو هم بخونی.

https://www.instagram.com/tv/B_Xg_h2H2xu/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

اگر برای احساس راحتی داشتن در رختخواب تلاش می‌کنید یا با درد گردن یا شانه از خواب بیدار می‌شوید، مقصر می‌تواند درست زیر سرتان باشد. استفاده از بالش نامناسب و دراز کشیدن نادرست روی آن می‌تواند صبح‌ها احساس درد و بی‌قراری در گردن ایجاد کند.

دقیقا چگونه روی بالش می‌خوابید؟ نحوه صحیح خوابیدن روی بالش واقعاً به موقعیت خواب بستگی دارد. ادامه‌ی این مقاله را بررسی کنید تا بهترین روش خوابیدن روی بالش را بیاموزید تا بتوانید کیفیت خواب خود را بهبود بخشید.

چگونه باید روی بالش بخوابید؟

قرار است بالش‌ها به نگه داشتن ستون فقرات در وضعیت خنثی، تراز گردن با بقیه بدن و حمایت از وضعیت مناسب کمک کنند؛ اما استفاده از بالش، برای هر فرد و نوع خوابیدن او متفاوت است.

در اینجا روش صحیح خوابیدن بر روی بالش بر اساس موقعیت خواب مورد علاقه افراد آورده شده است.

بهترین بالش برای خوابیدن به پهلو چیست؟

بهترین بالش برای افرادی که به پهلو می‌خوابند، بالشی است که کمی ضخیم‌تر و سفت تر باشد تا بتواند قوس کناری گردن را پشتیبانی کند. بالش باید شکاف بین سر و گردن را پر کند و کمک کند سر و گردن در راستای ستون فقرات باشند.

بالش‌های مموری فوم و بالش‌های ارتوپدی پلی فیل گزینه‌های خوبی برای افرادی که به پهلو می‌خوابند هستند. برای حمایت بیشتر، یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید تا باسن خود را در یک راستا نگه دارید.

بهترین بالش برای افرادی که به پشت می‌خوابند چیست؟

بهترین بالش برای افرادی که به پشت می‌خوابند، بالشی است که سطحی نازک‌ و متمایل به کمی ضخیم داشته باشد. این بالش کمک می‌کند تا سر، گردن و ستون فقرات به درستی در یک راستا قرار گیرند. سر باید بتواند بدون خم شدن به عقب در بالش فرو رود.

بالش‌های مموری فوم و بالش‌های کانتور گزینه‌های خوبی برای افرادی که به پشت می‌خوابند هستند. همچنین می‌توانید برای حفظ انحنای طبیعی پشت خود به فکر اضافه کردن یک بالش زیر زانو باشید.

بهترین بالش برای افرادی که به شکم می‌خوابند چیست؟

بهترین بالش برای افرادی که به روی شکم می‌خوابند، بالشی نرم و نازک است. یا می‌توانند بدون بالش بخوابند. خوابیدن به روی شکم می‌تواند فشار بسیاری به گردن و کمر وارد کند و یک بالش ضخیم و سفت می‌تواند فشار بیشتری به گردن وارد کند.

به عنوان فردی که به روی شکم می‌خوابد، ممکن است بخواهید یک بالش زیر لگن خود قرار دهید تا کمر خود را در وضعیت خنثی‌تری نگه دارید و فشار را از روی ستون فقرات خود کم کنید.

بهترین بالش برای افرادی که وضعیت خواب خاصی ندارند، چیست؟

بهترین بالش برای افرادی که وضعیت خواب خاصی ندارند، بالشی با ضخامت متوسط است. اگر در طول شب موقعیت خود را عوض کنید، بالش با ضخامت میانه گزینه‌ی خوبی است.

بالش‌های لاتکس و بالش‌های کرکی گزینه‌های خوبی برای این افرادهستند، زیرا هر دوی این مواد به راحتی قابل جا به جایی هستند.

خوابیدن با بالش بهتر است یا بدون بالش؟

به طور کلی، کارشناسان خوابیدن با یک تا دو بالش در شب را برای اکثر موقعیت‌های خواب توصیه می‌کنند. اگر به پهلو یا پشت می‌خوابید، یک یا دو بالش می‌تواند به حفظ ستون فقرات در وضعیت خنثی کمک کند. از سوی دیگر، افراد که به روی شکم می‌خوابند، ممکن است از چرت زدن بدون بالش سود ببرند. در این مثال، یک بالش می‌تواند به گردن فشار وارد کند، بنابراین ممکن است بخواهید به روش بدون استفاده از بالش فکر کنید.

بهترین راه برای خوابیدن روی بالش چیست؟

بالش باید از انحنای طبیعی گردن حمایت کند، اما نباید آن‌قدر بالا قرار گیرد که باعث کشیدگی عضلات در گردن، پشت و شانه‌ها شود. همچنین باید از قرار دادن بالش با ارتفاع خیلی پایین خودداری کنید. بالش را زیر شانه‌های خود قرار ندهید زیرا این نیز می‌تواند منجر به درد شود.

آیا گردن باید روی بالش باشد؟

وقتی به پشت یا پهلو می‌خوابید، بالش باید زیر سر و گردنتان قرار بگیرد، اما نه روی شانه‌ها. یک قانون کلی مناسب این است که بالش باید همیشه گردن را موازی با تشک نگه دارد، مهم نیست در چه وضعیتی هستید. گردن نباید به سمت جلو یا به یک طرف خم شود، به همین دلیل متخصصان خوابیدن روی شکم را توصیه نمی‌کنند.

آیا هنگام خوابیدن به پشت باید شانه‌ها روی بالش باشد؟

هنگام خوابیدن به پشت، شانه‌ها نباید روی بالش باشد. این می‌تواند ستون فقرات را از حالت خنثی خارج کند و باعث شود با گردن یا کمردرد از خواب بیدار شوید. اگر به پشت می‌خوابید، بالش خود را بالا و اطراف شانه‌های خود قرار دهید.

برای پیشگیری از گردن درد چگونه باید روی بالش بخوابیم؟

برای کمک به جلوگیری از گردن درد، بالشی را انتخاب کنید که سر را در حالت خنثی نگه دارد و گردن کاملاً با ستون فقرات هماهنگ باشد. وقتی روی بالش می‌خوابید، بالش باید شکاف بین سر، گردن و پشت را پر کند، حتی زمانی که حین خواب حرکت می‌کنید.

نکاتی در رابطه با خوابیدن راحت:

خوابیدن به پشت در حالی که سر خود را با یک یا دو بالش اضافی بالا آورده‌اید می‌تواند برای موارد زیر مفید باشد:

• کاهش خروپف
• کاهش آپنه خواب
• کاهش رفلاکس اسید
• خواب بعد از جراحی یا سزارین
• کمک به تنفس بهتر در هنگام گرفتگی بینی یا آلرژی

می‌توانید از هر بالشی برای این کار استفاده کنید یا می‌توانید یک بالش دایره‌ای شکل مخصوص بخرید تا سر و بالاتنه خود را بهتر بالا بیاورید. یک تخت با پایه قابل تنظیم نیز می‌تواند بدون نیاز به بالش اضافی سر را بالا ببرد.‌

بهترین وضعیت خواب چیست؟

وضعیت خواب مناسب می‌تواند به فرد کمک کند به خواب برود، از سوی دیگر، وضعیت نامناسب می‌تواند باعث درد گردن و کمر، آپنه خواب یا سایر شرایط سلامتی مانند ریفلاکس اسیدی شود یا آن را بدتر کند.

برای بزرگسالان سالم بدون درد یا شرایط سلامتی، بهترین وضعیت خواب وجود ندارد. در واقع، ما می‌گوییم بهترین وضعیت خواب، موقعیتی است که بتوانید بیشترین زمان خواب مناسب و کافی را در آن داشته باشید.

خواب اولویت اول ست؛ اما فراتر از آن، سعی کنید در وضعیتی بخوابید که بدن را در وضعیت خوبی نگه دارد. عضلات گردن و پشت هنگام خواب شل می‌شوند، بنابراین برای محافظت از این نواحی و بدون درد نگه داشتن آن‌ها، باید همه چیز را به طور طبیعی در یک راستا نگه دارید. این کار را می‌توان هنگام خوابیدن به پهلو یا پشت انجام داد؛ اما به روی شکم خوابیدن این کار را سخت‌تر می‌کند. با این حال، مجددا یادآوری می‌شود که اگر در موقعیت دیگری نمی‌توانید بخوابید، خواب را قربانی نکنید.

اگر درد دارید، یک موقعیت خواب متفاوت با وضعیت خواب ترجیحی ممکن است کمک کننده باشد. برای مثال، افرادی که به روی شکم می‌خوابند، ممکن است گردن درد را تجربه کنند، زیرا سرشان به‌طور غیرطبیعی در هنگام خواب در وضعیتی نامناسب قرار گرفته است. این افراد باید سعی کنند خودشان را طوری تمرین دهند که به پهلو بخوابند. در این صورت گردن در وضعیت خنثی‌تری قرار می‌گیرد و می‌تواند از بالش به عنوان یک پشتیبان برای خود کمک بگیرد که ممکن است به کاهش درد نیز کمک کند.

اگر وضعیت سالمی دارید، برخی از موقعیت‌های خواب می‌تواند به شما در حفظ سلامتی بیشتر کمک کند. مثلاً خوابیدن به پهلو می‌تواند به کاهش رفلاکس اسید، خروپف، آپنه خواب کمک کند و بهترین حالت برای هضم غذا، سلامت مغز و در دوران بارداری است. خوابیدن به پشت ممکن است به کاهش چین و چروک و آکنه هم کمک کند.

چرا موقعیت مناسب بالش مهم است؟

همه ما می‌دانیم که باید به اندازه کافی بخوابیم تا بهترین عملکرد را داشته باشیم؛ و جایی که بالش خود را قرار می‌دهید می‌تواند به تلاش برای داشتن خوابی راحت کمک کند و یا آسیب برساند.

اگر ناراحت هستید یا دردی دارید، دور شدن از آن بسیار سخت‌تر خواهد بود و ممکن است در طول شب نیز از خواب بیدار شوید. بعلاوه، حتی اگر بتوانید کاملاً خوب بخوابید، نمی‌خواهید با گردن سفت شده یا کمردرد به دلیل چیزی به سادگی وضعیت بالش خود از خواب بیدار شوید.

هنگام بیماری، آسیب یا وضعیت سلامتی، قرار دادن بالش اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. برای مثال، اگر آپنه خواب دارید، می‌توانید از بالش‌هایی استفاده کنید که کمک کند به پهلو بخوابید، یا سرتان را بالا نگه دارید و بخوابید. این می‌تواند به کاهش شدت اختلال خواب کمک کند زیرا به باز نگه داشتن راه‌های هوایی کمک می‌کند.

بالش‌ها می‌توانند فرد را به پهلوی چپ بخوابانند که این روش می‌تواند سوزش سر دل را کاهش دهد و تصور می‌شود در دوران بارداری بهترین موقعیت است.

و اگر کمردرد دارید، خواب مناسب و وضعیت بالش ممکن است به کاهش درد کمک کند. در یک مطالعه از افراد مبتلا به گردن درد یا کمردرد خواسته شد که به پشت بخوابند و یک بالش زیر سر و یک بالش زیر زانوهایشان بگذارند. پس از چهار هفته این گونه خوابیدن، 90 درصد از شرکت کنندگان درد کمتری را گزارش کردند.

با افزایش سن، به سختی می‌توانیم خواب مورد نیاز خود را به دست آوریم و ممکن است درد و شرایط پزشکی بیشتری ایجاد شود که این اختلال خواب را بیشتر کند؛ بنابراین، موقعیت مناسب بالش برای کمک به ما برای به حداکثر رساندن زمان خود در رختخواب اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

در نهایت برای پی بردن از بهترین وضعیت خواب و مناسب خود با پزشک و یا متخصص حرکات اصلاحی صحبت کنید.

آیا از کوتاهی آشیل و مشکلات آن آگاه هستید؟ اگر درد در مچ پا، زانو و یا حتی ساق پا احساس کردید و یا مستعد پیچ خوردگی مچ پا هستید حتماً آشیل پا را بررسی کنید و مطمئن شوید که مشکل خاصی نداشته باشد چرا که کوتاهی آشیل باعث بروز آسیب‌های بسیاری در پا و همچنین مشکل در راه رفتن، دویدن و یا کوهنوردی می‌شود. تمرینات اصلاحی مانند تمرینی که در ویدئو آموزش داده شد می‌تواند برای درمان و تقویت این کوتاهی آشیل مؤثر باشد. با دقت و توجه کامل به نکات تمرینات را انجام دهید و ادامه‌ی متن را مطالعه کنید.

https://www.instagram.com/p/CLEmWIdHc_y/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

تاندینوپاتی آشیل یک آسیب به نوار بافتی (تاندون) است که ماهیچه‌های ساق پا را به استخوان پاشنه متصل می‌کند. ممکن است در اطراف پاشنه پا دچار درد، سفتی و گاهی تورم شوید. این یک آسیب شایع است، به خصوص اگر خیلی فعال هستید یا ورزش‌های زیادی انجام می‌دهید.

درباره تاندینوپاتی آشیل

تاندون آشیل ضخیم‌ترین و قوی‌ترین تاندون بدن است. این ماهیچه ساق پا را به استخوان پاشنه پا متصل می‌کند و به فرد کمک می‌کند تا هنگام راه رفتن، دویدن، بالا رفتن یا پریدن پای خود را حرکت دهد.

اگر تاندینوپاتی آشیل دارید، تاندون آشیل آسیب می‌بیند و آنطور که باید کار نمی‌کند. معمولاً در اثر استفاده مکرر و آسیب در طول زمان آسیب می‌بیند. آسیب می‌تواند انجام فعالیت‌های معمول را دردناک و سخت‌تر کند.

ممکن است گاهی اوقات این مشکل را به نام تاندونیت آشیل بشنوید. این بدان معنی است که تاندون ملتهب است؛ اما از آنجایی که هنگام آسیب دیدگی تاندون همیشه التهاب وجود ندارد، این اصطلاح کاملاً دقیق نیست.

علائم تاندینوپاتی آشیل

تاندینوپاتی آشیل می‌تواند علائم مختلفی ایجاد کند، از جمله:

درد در پاشنه پا – این ممکن است یک درد خفیف یا درد شدید باشد که وقتی فعال هستید یا به آن فشار وارد می‌کنید بدتر می‌شود.

سفتی در تاندون – اغلب این حالت اول صبح بدتر است یا اگر مدتی استراحت کرده باشید

تورم در پشت مچ پا

حساسیت زمانی که تاندون خود را لمس می‌کنید

هنگامی که مچ پای خود را حرکت می‌دهید، صدای رنده یا احساس خش خش (کرپیتوس) داشته باشد.

اگر احساس درد ناگهانی در پاشنه یا ساق پا دارید، این می‌تواند به این معنی باشد که تاندون خود را پاره کرده اید. به این حالت پارگی تاندون آشیل می‌گویند. ممکن است صدای ضربه خوردن آن را بشنوید و در تحمل وزن روی پای خود مشکل داشته باشید. اگر این اتفاق افتاد، به دنبال مشاوره فوری پزشکی باشید.

علل تاندینوپاتی آشیل

تاندینوپاتی آشیل معمولاً در اثر استفاده بیش از حد ایجاد می‌شود – این به معنای فشار مکرر بر روی تاندون آشیل در طول زمان است. این می‌تواند باعث تغییراتی در ساختار تاندون و گاهی اوقات پارگی‌های ریز شود و آن را ضعیف‌تر کند.

هر ورزش یا فعالیتی که بر تاندون آشیل فشار وارد کند می‌تواند منجر بهتاندینوپاتی آشیل شود. این شامل دویدن و هر چیزی است که شامل پریدن می‌شود. به عنوان مثال، رقص، ژیمناستیک، اسکواش و تنیس. همچنین ممکن است احتمال آسیب رساندن به تاندون آشیل بیشتر باشد اگر:

از تجهیزات بد طراحی شده از جمله پوشیدن کفش نامناسب استفاده کنید

تکنیک ضعیفی دارید یا برای فعالیتی که انجام می‌دهید به درستی تمرین نکرده‌اید

به طور ناگهانی میزان ورزش یا شدت ورزش خود را افزایش دهید

روی سطوح سخت یا شیب‌دار تمرین کنید

برای مشاوره در مورد اینکه چگونه می‌توانید بر این عوامل غلبه کنید، قبل از شروع تمرینات ورزشی با یک متخصص حرکات اصلاحی صحبت کنید.

سایر مواردی که می‌تواند احتمال ابتلا به تاندینوپاتی آشیل را افزایش دهد عبارت‌اند از:

افزایش سن – زیرا تاندون آشیل انعطاف پذیری کمتری دارد و توانایی مقابله با استرس را کاهش می‌دهد

داشتن سابقه خانوادگی این بیماری

اگر در گذشته تاندون یا عضلات اطراف آن آسیب دیده است.

برخی بیماری‌های طولانی مدت مانند آرتریت روماتوئید، دیابت، کلسترول بالا یا مشکلات تیروئید

داشتن مشکلات خاصی که روی پاها تأثیر می‌گذارد

داشتن اضافه وزن و چاق بودن

مصرف برخی داروها – به عنوان مثال، آنتی بیوتیک های متعلق به گروه کینولون، کورتیکواستروئیدها یا استاتین ها

برای کاهش علائم تاندینوپاتی آشیل چه کنیم؟

تعدادی کار وجود دارد که می‌توانید برای کاهش علائم تاندینوپاتی آشیل بدون نیاز به مراجعه به یک متخصص و پزشک انجام دهید. از جمله موارد زیر است.

با کاهش (یا توقف) فعالیتی که باعث ایجاد علائم شده است، به تاندون خود استراحت دهید.

از کیسه‌های سرد یا یخ پیچیده شده در حوله استفاده کنید تا درد خود را کاهش داده و هر گونه تورم را کاهش دهید؛ اما یخ را مستقیماً روی پوست خود قرار ندهید، زیرا ممکن است به پوست آسیب برساند.

برای کمک به کاهش درد از مسکن‌های بدون نسخه مانند پاراستامول استفاده کنید. داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن نیز ممکن است در ابتدا به کاهش درد کمک کنند، اما نباید برای مدت طولانی از NSAID استفاده کنید.

اگر می‌توانید سعی کنید به استراحت دادن به پای خود ادامه دهید. در صورت امکان انجام برخی حرکات کششی ملایم ساق پا نیز ممکن است کمک کننده باشد. ممکن است بتوانید برخی از ورزش‌ها را انجام دهید که فشار زیادی به تاندون آشیل وارد نمی‌کند، مانند شنا.

وقتی درد شروع به کاهش کرد، می‌توانید به تدریج فعالیت‌های عادی خود را از سر بگیرید؛ اما تا زمانی که درد کاملاً از بین نرود از دویدن در سربالایی و سرازیری خودداری کنید و بر روی سطوح نرم تر دویدن را امتحان کنید. همچنین باید مطمئن شوید که به خوبی گرم می‌شوید و حرکات کششی زیادی برای ساق پا انجام می‌دهید.

ممکن است استفاده از کفی های طبی مخصوص پاشنه پا برای کاهش این علائم مفید باشد. این‌ها کفی هایی هستند که در هر یک از کفش‌های خود قرار می‌دهید. آن‌ها می‌توانند استرس وارد شده بر تاندون آشیل را کاهش دهند و علائم را کاهش دهند. همچنین ممکن است مراجعه به متخصص پا، برای دریافت بهترین و مناسب‌ترین نوع کفی بهترین کار باشد. آن‌ها می‌توانند به فرد در مورد پوشیدن کفش مناسب متناسب با پاها، وضعیت بدن و فعالیت‌های ورزشی کمک و راهنمایی کنند.

راه درمان برای تاندینوپاتی آشیل

اگر علائم پس از یک هفته یا بیشتر با استفاده از اقدامات گفته شده بهبود نیافت، ممکن است مراجعه به فیزیوتراپیست یا صحبت با پزشک عمومی و متخصص حرکات اصلاحی مفید باشد.

اگر فکر می‌کنید ممکن است تاندون آشیل خود را پاره کرده باشید، باید به پزشک خود مراجعه کنید.اگر تاندون آشیل پاره شده باشد، احتمالاً درد شدیدی دارید و ممکن است صدای ترکیدن یا کوبیدن آن را نیز شنیده باشید.

تشخیص تاندینوپاتی آشیل

پزشک عمومی یا فیزیوتراپیست از فرد در مورد علائم می‌پرسد و ساق پا، پاشنه و مچ پا را معاینه می‌کند. آن‌ها ممکن است از فرد بخواهند که یک سری حرکات یا تمرینات را انجام دهد تا به آن‌ها کمک کند که بفهمند چقدر می‌تواند پای خود را حرکت دهد. آن‌ها ممکن است عضله ساق پا را منقبض کنند تا حرکت پا را بررسی کنند.

همچنین ممکن است از فرد در مورد سابقه پزشکی بپرسند تا علل یا شرایط مرتبط دیگر را بررسی کنند. پزشک عمومی می‌تواند بررسی کند که آیا داروهایی که مصرف می‌کنید ممکن است خطر ابتلا به تاندینوپاتی آشیل را افزایش داده باشد یا خیر. آن‌ها همچنین می‌توانند توصیه کنند که آیا لازم است مصرف آن‌ها را قطع کنید یا نه.

تاندینوپاتی آشیل معمولاً از روی علائم قابل تشخیص است و معمولاً نیازی به بررسی بیشتر ندارد.

درمان تاندینوپاتی آشیل

اگر اقدامات گفته شده به درمان تاندون آشیل کمک نمی‌کند، پزشک عمومی یا فیزیوتراپیست ممکن است برخی از درمان‌ها را پیشنهاد کند. این موارد معمولاً شامل یک برنامه تمرینی فیزیوتراپی برای شروع است، قبل از اینکه به سایر درمان‌ها بروید، اگر این کار مؤثر نبود. اکثر مردم متوجه می‌شوند که علائم آن‌ها در عرض 12 هفته بهبود می‌یابد.

تمرینات اصلاحی و درمانی برای تاندینوپاتی آشیل

انجام تمرینات درمانی و اصلاحی می‌تواند به تقویت قدرت و عملکرد تاندون آشیل کمک کند. ممکن است به دو تا سه جلسه در هفته برای حدود شش هفته نیاز داشته باشید.

فیزیوتراپیست و یا متخصص حرکات اصلاحی چند ورزش را پیشنهاد می‌کند. تمرینات تاندینوپاتی آشیل معمولاً با برخی کشش‌های ملایم شروع می‌شوند، قبل از اینکه به تمرین‌های غیرعادی بپردازند. این تمرینات گفته شده، تمریناتی هستند که به طور ویژه برای کشش و طولانی شدن تاندون آشیل در طول زمان طراحی شده‌اند. آن‌ها به ویژه برای تاندینوپاتی آشیل مؤثر هستند. احتمالاً باید دو بار در روز و به مدت حداقل سه ماه، تمرینات تاندینوپاتی آشیل را انجام دهید تا بهترین نتیجه را از آن‌ها بگیرید.

سایر درمان‌های تاندینوپاتی آشیل

اگر تاندینوپاتی آشیل با اقدامات گفته شده یا تمرینات درمانی و فیزیوتراپی بهبود نیافت، ممکن است درمان‌های دیگری نیز وجود داشته باشد که می‌توانید امتحان کنید. از جمله موارد زیر است.

لیزر درمانی. این روشی است که یک دستگاه مخصوص، امواج شوک را از طریق پوست به قسمت آسیب دیده تاندون منتقل می‌کند. این ممکن است به کاهش درد کمک کند. ممکن است به چندین جلسه نیاز داشته باشید.

تزریق خون یا پلاسمای غنی از پلاکت (PRP). در این روش از بخشی از خون استفاده می‌کنند که غنی از فاکتورهای رشد است و ممکن است به بهبود سریع‌تر تاندون آشیل کمک کند. پزشک پلاسمای خون را به داخل یا اطراف تاندون آسیب دیده تزریق می‌کند، گاهی اوقات از سونوگرافی برای راهنمایی استفاده می‌کند.

طب سوزنی. این شامل عبور دادن یک سوزن نازک به داخل تاندون با هدف شروع روند بهبودی و تقویت تاندون است.

فیزیوتراپیست ممکن است بتواند برخی از این درمان‌ها را ارائه دهد؛ اما برای دیگران، ممکن است نیاز به ارجاع به یک پزشک متخصص ورزش یا اسکلتی عضلانی داشته باشید. برخی از این درمان‌ها ممکن است فقط در مراکز تخصصی یا به عنوان بخشی از یک کار آزمایی تحقیقاتی در دسترس باشند.

جراحی تاندون آشیل

اکثر افراد برای تاندینوپاتی آشیل نیازی به جراحی ندارند؛ اما اگر چندین ماه است که درمان‌های دیگر را امتحان کرده اید و کمکی نکرده‌اند، جراحی ممکن است یک گزینه مناسب باشد. در این زمان نیاز به ارجاع به جراح متخصص پا و مچ پا دارید که می‌تواند ارزیابی کند که آیا جراحی ممکن است مفید باشد یا خیر. جراح ممکن است از فرد بخواهد که برای بررسی وضعیت تاندون خود اسکن انجام دهد.

جراحی شامل برداشتن نواحی آسیب دیده تاندون و ترمیم آنچه از آن باقی مانده است می‌باشد. جراح ممکن است نیاز به استفاده از بافتی از تاندون آشیل بالاتر یا تاندون دیگری برای این درمان داشته باشد. بهبودی پس از عمل جراحی تاندون آشیل زمان می‌برد و این جراحی جای زخم‌ها را بر جای می‌گذارد. جراحی برای همه مبتلایان به تاندینوپاتی آشیل پاسخ مثبت نخواهد داشت.

پیشگیری از تاندینوپاتی آشیل

چندین کار وجود دارد که می‌توانید برای جلوگیری از تاندینوپاتی آشیل انجام دهید.

برای دویدن و سایر فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید، حتماً از کفش‌های مناسب و کفی های مناسب استفاده کنید. اگر به خوبی متناسب کف پا شوند، می‌تواند کمک کننده باشد.

چه از طریق کار و چه از طریق ورزش فعال باشید، مطمئن شوید که از تجهیزات و تکنیک‌های مناسب استفاده می‌کنید.

حرکات تکراری را که به تاندون فشار وارد می‌کنند محدود کنید.

فعالیت‌های جدید را به تدریج و به آرامی ایجاد کنید. باید شدت و مدت فعالیت‌های خود را به آرامی در طول زمان افزایش دهید.

قبل از شروع ورزش بدن خود را به خوبی گرم کنید و بعد از آن عضله ساق پا را بکشید.

اگر مشکلات سلامتی زمینه‌ای دارید که شما را بیشتر در معرض خطر قرار می‌دهد، مطمئن شوید که به درستی درمان شده‌اند.

حفظ وزن سالم را هدف قرار دهید زیرا اضافه وزن می‌تواند خطر ابتلا به تاندینوپاتی آشیل را افزایش دهد.

در صورت وجود مشکل در شکل پا یا نحوه راه رفتن، استفاده از ارتز (کفی‌های مخصوص) در هر کفش می‌تواند کمک کند. می‌توانید ارتز را از داروخانه‌ها یا فروشگاه‌های تجهیزات پزشکی خریداری کنید یا می‌توان آن‌ها را به‌صورت سفارشی توسط متخصص پا تهیه کرد. در این مورد از فیزیوتراپیست یا متخصص حرکات اصلاحی مشاوره بگیرید.

با موس زیاد کار می‌کنی؟ اگر در طول روز با موس زیاد کار می‌کنی و بدون توجه به مچ دستت حسابی ازش کار می‌کشی باید بدونی که در طولانی مدت آسیب‌های جدی به مچ دست و مفاصل دست وارد می‌کنی. اگر بعد از هر چند دقیقه کار کردن با موس به دستت استراحت بدی و یکسری از تمرینات مفید و کاربردی مثل تمرینات آموزش داده شده در ویدئو و این متن رو انجام بدی میتونی تا حد خیلی زیادی از بروز این مشکلات جلوگیری کنی و به کاهش درد مچ دست‌ها کمک کنی.

https://www.instagram.com/p/CJY5w1VHLwp/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

چرا استفاده از موس کامپیوتر مشکل ساز شده است؟

موس یک قطعه استاندارد از تجهیزات کامپیوتری است. کاربران رایانه تقریباً سه برابر بیشتر از صفحه کلید از موس استفاده می‌کنند. از آنجایی که میزان قرار گرفتن مچ دست در معرض آسیب، زیاد است، بهبود وضعیت اندام فوقانی هنگام استفاده از موس کامپیوتر بسیار مهم است. از آنجایی که اکثر افرادی که از موس در محیط کار استفاده می‌کنند باید هم‌زمان از صفحه کلید کامپیوتر نیز استفاده کنند، استفاده از موس به طور منظم شامل موقعیت‌های ثابت و حرکات کوچک و تکراری همان ماهیچه‌های کوچک است که بارها و بارها برای مدت زمان طولانی انجام می‌شود. این عوامل می‌توانند منجر به ناراحتی، درد و اختلالات اسکلتی عضلانی در محل کار (WMSDs) شوند.

مهم است که تمام لوازم کامپیوتر (صفحه کلید، موس، مانیتور)، محل کار کردن (میز، صندلی، زیرپایی) و شیوه‌های کاری (حالت، سرعت، زمان استراحت) در نظر گرفته شود تا این خطرات به حداقل برسد.

چه چیزی استفاده از موس کامپیوتر را خطرناک می‌کند؟

دو دلیل اصلی وجود دارد که چرا استفاده منظم و زیاد از موس می‌تواند خطرناک باشد.

اول، استفاده از موس به این نیاز دارد که شخص با دست، انگشتان و شست خود حرکات کوچک و دقیقی انجام دهد. با قرار دادن موقعیت، پیمایش و بارها و بارها کلیک کردن روی موس، همان ماهیچه‌های کوچک می‌توانند خسته و دچار کار بیش از حد شوند. این استفاده بیش از حد می‌تواند باعث موارد زیر شود:

درد در بالای دست

درد در اطراف مچ دست

درد در امتداد ساعد و آرنج

ایجاد کیست دردناک و در مراحل بعدی کیست‌های گانگلیونی در اطراف مفاصل و در امتداد تاندون‌ها

بی حسی و سوزن سوزن شدن در انگشت شست و انگشت اشاره

سوزش، سفتی، محدوده حرکتی محدود

درد

دلیل دوم که استفاده از موس کامپیوتر می‌تواند خطرناک باشد این است که قرار دادن موس می‌تواند دسترسی به آن را ناخوشایند کند. بسیاری از میزهای مخصوص کامپیوتر دارای فضای محدودی هستند. از آنجایی که صفحه کلید از قبل مستقیماً در مقابل شخصی که از رایانه استفاده می‌کند قرار دارد، بیشتر اوقات موس در اطراف گوشه سمت راست (یا چپ) بالای صفحه کلید و به سمت پشت میز قرار می‌گیرد.

هنگامی که موس در این موقعیت قرار دارد از «دسترسی آسان» خارج است: برای حرکات راحت دست، فراتر از محدوده فاصله ایمن است. برای استفاده از موس، فرد باید به سمت جلو خم شود، به سمت بیرون و جلو حرکت کند و تا زمانی که از موس استفاده می‌کند بدون پشتیبانی بماند.

حفظ این وضعیت برای روزهای کاری طولانی مدت می‌تواند با وارد کردن بار اضافی بر روی عضلات قسمت فوقانی کمر (عضله ذوزنقه‌ای) و شانه (عضله دلتوئید) باعث درد و خستگی شود؛ بنابراین استفاده مکرر از موس می‌تواند باعث درد در ناحیه شانه و گردن شود. کمردرد اگرچه مستقیماً توسط موس ایجاد نمی‌شود، اما اگر کاربر کامپیوتر وضعیت بدنی ضعیفی داشته باشد و هنگام نشستن به جلو خم شود، می‌تواند مشکل ساز شود.

برای کاهش خطر آسیب ناشی از استفاده از موس کامپیوتر چه باید کرد؟

درد مچ دست بر اثر استفاده از موس یک مشکل رایج است که برای کسانی که با کامپیوتر کار می‌کنند پیش می‌آید. اگر متوجه شده‌اید که مچ دست هنگام کار با کامپیوتر احساس ناراحتی می‌کند، بهتر است آن را نادیده نگیرید زیرا می‌تواند منجر به آسیب و حتی سندرم تونل کارپال شود.

تونل کارپال در اثر فشار روی عصب مچ دست ایجاد می‌شود و می‌تواند باعث احساس سوزن سوزن شدن، بی حسی و درد شود. انجام کارهای تکراری که به مچ دست فشار وارد می‌کند تنها یکی از عواملی است که می‌تواند باعث ایجاد سندرم تونل کارپال شود.

طراحی یک میز مخصوص کامپیوتر که به شخص اجازه می‌دهد از صفحه کلید و موس (یا سایر دستگاه‌های ورودی مانند تبلت‌های گرافیکی) به طور هم‌زمان استفاده کند، می‌تواند بسیار دشوار باشد.

همچنین از بین بردن کامل دردها و WMSD ممکن است امکان پذیر نباشد، اما انتخاب موس مناسب، قرار دادن درست آن و آگاهی از نحوه نگه داشتن بدن و استفاده از عضلات می‌تواند کمک کننده باشد.

از موس ارگونومیک استفاده کنید.

موسی که در حال حاضر استفاده می‌کنید می‌تواند مقصر درد مچ دست باشد. یک موس غیر استاندارد می‌تواند باعث ایجاد فشار بر روی شانه‌ها، ساعد و مچ دست شود؛ اما یک موس ارگونومیک برای کمک به جلوگیری از فشار و خستگی بر روی مچ دست توصیه می‌شود. موس‌های ارگونومیک برای جلوگیری از درد مچ دست و آسان‌تر کردن کار با کامپیوتر طراحی شده‌اند.

تفاوت بین یک موس معمولی و یک موس ارگونومیک چیست؟

موس معمولی

یک موس معمولی صاف است. این بدان معناست که هنگام استفاده از این موس دست نیز صاف خواهد بود، اما مچ دست کمی پیچ خورده و باعث فشار بر مچ دست و ساعد می‌شود.

نیاز به چسبندگی بیشتری دارد.

یک موس ارزان‌تر اما ارگونومیک مزایای بیشتری نسبت به یک موس استاندارد دارد.

موس ارگونومیک

یک موس ارگونومیک به شما این امکان را می‌دهد که دست خود را در حالت خنثی نگه دارید.

آن‌ها برای تناسب با اندازه دست طبیعی طراحی شده‌اند.

به قدرت گرفتن کمتری نیاز دارد.

باعث خستگی و تنش کمتر می‌شوند.

خطر تونل کارپال را کاهش می‌دهد.

محل نشستن و کار خود را ارزیابی کنید

آیا صندلی و میز شما در ارتفاع مناسب قرار دارند؟

روی صندلی بنشینید. وقتی می‌نشینید، مطمئن شوید که پشت تا حد امکان چسبیده به صندلی و صاف است.

در ارتفاع مناسب بنشینید. زمانی که شانه‌هایتان شل هستند، بازوهایتان را از آرنج خم کنید تا ساعدتان در راستای میز باشد.

عمق صندلی را بررسی کنید. زمانی که تا حد امکان به عقب نشسته‌اید باید 2 تا 3 انگشت فاصله بین پشتی زانو و صندلی وجود داشته باشد. در صورت لزوم از اهرم صندلی برای تغییر ارتفاع استفاده کنید.

بررسی کنید که آیا به زیرپایی نیاز دارید یا خیر. وقتی در ارتفاع مناسب نشسته‌اید، اگر پاها کاملاً صاف روی زمین نیست، به یک زیرپایی نیاز خواهید داشت.

تنظیم نکردن محل نشستن و کار کردن به درستی می‌تواند باعث درد مچ موس شود، زیرا اگر در ارتفاع مناسب نباشید و راحت ننشینید، می‌تواند هنگام استفاده از موس به مچ دست فشار وارد کند.

پایه‌های مخصوص دست و بازوی قابل تنظیم

در تحقیقات اخیر، مشخص شده است که استفاده از موس کامپیوتر مستلزم آن است که مچ دست خود را در زوایایی قرار دهید که خطر تونل کارپال را افزایش نمی‌دهد. آن‌ها کشف کردند که یک تکیه گاه دستی با قابلیت تنظیم ارتفاع می‌تواند به حمایت از بازو کمک کند تا مچ دست مجبور نباشد در زوایای ناراحت کننده قوس پیدا کند و می‌تواند خطر تونل کارپال را کاهش دهد.

تا حالا چیزی در مورد تریگرپوینت ها شنیدی؟ تریگرپوینت ها یا نقاط ماشه‌ای، نقاطی هستند که وقتی عضلات دچار گرفتگی می‌شوند با درد، خود را نشان می‌دهند و با لمس این نقاط می‌توان به این درد نقطه‌ای پی برد. یکی از کارهایی که به کاهش درد و باز شدن این گرفتگی‌ها کمک می‌کند ماساژ دادن است که بهترین نوع ماساژ برای این تریگرپوینت ها ماساژ با توپ تنیس است. برای رهایی از درد تریگرپوینت ها و یادگیری بیشتر این نوع ماساژ ویدئو را تماشا کنید که در آن به طور کامل توضیح داده شده است توپ کدام قسمت باید قرار بگیرد و همچنین برای یادگیری مطالب بیشتر در ادامه‌ی این متن همراهمون باشید.

https://www.instagram.com/p/CKY0wh8HtGV/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

وقتی تمام روز پشت میز می‌نشینیم در بدن ما چه اتفاقی می‌افتد؟

زمانی که ما بیش از حد از بدن استفاده می‌کنیم، به ویژه مفاصل، یا بدن خود را بدون تراز مناسب حرکت می‌دهیم، بدن آسیب می‌بیند. این مورد هم در ورزش و هم در محیط نشسته نیز بسیار صادق است. نکته پایانی این است که گونه ما برای حرکت آفریده شده است. ما شکارچی و گردآورنده هستیم. باید چابک می‌بودیم، باید سریع حرکت می‌کردیم، بارهای سنگین را از یک مقصد به مقصد دیگر حمل می‌کردیم و تنها ابزاری که در اختیار داشتیم، بدنمان بود؛ اما اکنون به کم تحرکی بیش از 8 ساعت در روز، خمیده روی رایانه تبدیل شده‌ایم. برخی از تنها حرکاتی که اکثر ما انجام می‌دهیم، ایستادن و نشستن، راه رفتن و برگشتن به ماشین‌هایمان است.

اگر شما فردی هستید که بخش زیادی از روز خود را در حالت نشسته می‌گذرانید، احتمالاً درد یا ناراحتی در نواحی مانند گردن، کمر و باسن برایتان آشنا به نظر می‌رسد؛ اما جدای از ایجاد ناراحتی ساده، می‌تواند توانایی ما را برای انجام حرکات عادی روزمره مختل کند و در برخی موارد باعث آسیب‌های جدی‌تر شود.

گردن: سر همیشه کمی به سمت پایین خم شده است (بخش گردن ستون فقرات را از حالت “خنثی” خارج می‌کند). ما عمدتاً مستقیماً به رایانه‌هایمان نگاه می‌کنیم، بنابراین وقتی از خیابان می‌گذری باید سریع به یک طرف نگاه کنی.

شانه‌ها: پشت گردن ما بر اثر پایین نگاه کردن به رایانه به سمت جلو متمایل شده است، شانه‌های ما برای جبران بازوهایی که همیشه در مقابل ما هستند (تایپ کردن) خم می‌شوند. در این مرحله همه چیز به سمت بالا حرکت می‌کند، بنابراین وزن سر و شانه‌ها ما را به جلو خم می‌کند و منحنی سینه‌ای بزرگ‌تری ایجاد می‌شود. شانه‌های بلند و کشیده فضای زیادی برای بالا بردن بازوهایتان باقی نمی‌گذارند، مثل اینکه لازم بود چیزی سنگین را در قفسه بالایی قرار دهید (یا آن را پایین بیاورید).

عضلات مرکزی بدن: هنگامی که نشسته‌ایم، عضلات مرکزی بدن ما نمی‌توانند درگیر شوند زیرا باسن ما کاملاً خمیده است. این به این معناست که ماهیچه‌های کمر ما بیشتر روز در حالت کشیده هستند و هیچ کنترلی برای متعادل کردن آن وجود ندارد. ما قدرت اصلی خود را از نشستن در طول روز از دست می‌دهیم، به این معنی که وقتی در حال راه رفتن هستیم، عضلات مرکزی بدن بسیار ضعیف است و مرکز ثقل ما غیر فعال است و با فشاری که از سر ما وارد می‌شود بر ستون فقرات ما، خطر بزرگی برای لغزش دیسک به وجود می‌آورد.

ران: ران‌ها از بیرون یا درون نمی‌چرخند، زیرا ما تمام روز را نشسته‌ایم، بنابراین در لحظه‌ای که باید برای بلند کردن بچه‌تان چمباتمه بزنید، هیچ تحرکی وجود ندارد که شما را به اندازه کافی از بی تحرکی پایین بیاورد، بنابراین ما از عضلات پشت برای بلند کردن اجسام سنگین از روی زمین و … به طور ناگهانی استفاده می‌کنیم و منجر به گرفتگی و آسیب کمر می‌شویم.

مفصل زانو: وقتی ما چهار زانو نشسته‌ایم، بزرگ‌ترین گروه عضلانی، استفاده‌ای نمی‌شود. کار مفصل زانو خم شدن و دراز کردن زانو و پا است، بنابراین در ثانیه‌ای که از جای خود بلند می‌شویم و سعی می‌کنیم مجموعه‌ای از پله‌ها را طی کنیم، مفصل زانو زمانی که طولانی مدت بی تحرک باشد، نمی‌تواند کار خود را به خوبی انجام دهد و این منجر به آسیب و مشکلات زانو می‌شود؛ و از آنجایی که تمام این وزن نامتعادل و بدون پشتوانه به زانوها و مچ پا وارد می‌شود، ما تحرک اندام‌های تحتانی خود را از دست می‌دهیم و در نتیجه آسیب‌های زیادی به مچ پا و زانو وارد می‌کنیم.

یک یادآوری تنظیم کنید

هر چقدر هم که دیدن عوارض جانبی بالقوه سبک زندگی کم تحرک در مقابل چشمانمان ترسناک باشد، متاسفانه برای اکثر ما مقدور نیست که برنامه‌های روزمره خود را به شدت تغییر دهیم؛ اما کاری که می‌توانید انجام دهید این است که شروع به ترکیب کردن استراحت‌های کششی در طول روز کنید تا خطرات ناشی از زنجیر شدن به میز خود را کاهش دهید.

این کار به ‌اندازه گرفتن یک توپ تنیس و نگه داشتن آن در میز کار، یا صرف ده دقیقه در پایان شب برای انجام حرکات کششی کوچک است. یکی از نکات مهم برای یادآوری بیشتر انجام تمرینات کششی این است که برای خود یادداشتی رو به روی چشم قرار دهید با این عنوان : «زمان کشش فرا رسیده است!» و آن را در جایی قرار دهید که ببینید. هر بار که به آن نگاه می‌کنید، می‌توانید به خود یادآوری کنید که بلندتر بنشینید یا پنج دقیقه سریع برای انجام حرکات کششی وقت بگذارید، یا توپ خود را از کشوی میز خود بیرون بیاورید و یک جلسه کشش سریع انجام دهید.

5 حرکتی که تنش ناشی از نشستن تمام روز را از بین می‌برد

چرا از توپ تنیس استفاده کنیم؟ استفاده از توپ بلافاصله تنش عضلانی را از بین می‌برد. این یک راه سریع برای احساس تنش و استرس کمتر است. برای بهترین نتایج با توپ شروع کنید و به حرکات کششی سنتی بروید. از نظر زمان، دو دقیقه را روی قسمتی از بدن که دچار گرفتگی شده است بگذارید و سپس بایستید و عضلات همسترینگ را به مدت 30 تا 90 ثانیه بکشید.

از پایین به بالا، در اینجا یک روال سریع پنج دقیقه‌ای وجود دارد که هر یک از نقاط درد شما را برای کاهش تنش و کاهش خطر آسیب هدف قرار می‌دهد.

تمرینات گرم کردن

وقتی تمام روز می‌نشینیم، ماهیچه‌ها «سرد» می‌شوند. ایستادن وضعیتی است که به طور کلی وقتی پشت میز می‌نشینیم به اندازه کافی آن را انجام نمی‌دهیم، بنابراین تمرینات کششی سریع خود را با حرکت و بلند شدن از جای خود شروع کنید. می‌توانید تمام روز پشت میز خود بنشینید و عضلات خود را تمرین دهید، اما برای بهترین نتیجه باید بدن خود را صاف کنید و سپس کشش دهید و بدن را حرکت دهید تا به حالت کوتاه و ضعیف ‌شده برنگردد.

برای گرم کردن، کنار میز خود بایستید و از آن (یا یک صندلی) برای حفظ تعادل استفاده کنید. روی پای راست بایستید و زانوی چپ را تا جایی که می‌خواهید به سمت بالا بکشید (خم شدن ران). انگشت پای راست را به سمت بالا به سمت زانوی راست خم کنید. کاملاً صاف بایستید، به جلو نگاه کنید، در این حالت پنج نفس عمیق بکشید. در حالی که به کشیدن زانوی خود به سمت بالا ادامه می‌دهید، پای چپ، لگن و چهار سر را فعال کنید. در سمت چپ تکرار کنید.

همسترینگ

توپ تنیس را زیر ران راست خود بچسبانید، وارد انقباض کردن عضلات همسترینگ شوید و پای راست خود را به سمت بالا خم کنید (پاشنه پا را به سمت زمین نگه دارید). پای راست را از این طرف به سمت دیگر تکان دهید. در سمت چپ تکرار کنید. همچنین می‌توانید توپ را بالاتر یا پایین‌تر زیر ساق پا قرار دهید، بر اساس جایی که نقاط درد و دچار گرفتگی قرار دارند.

“همسترینگ برای بسیاری از افراد یک نقطه شایع برای گرفتگی است. اگر دونده هستید یا اگر زیاد از پله‌ها بالا و پایین می‌روید و همسترینگ سفت و دچار گرفتگی شده دارید، این یک روش رها سازی همسترینگ عالی است.

پایین کمر

توپ تنیس را درست در وسط کمر خود قرار دهید، مراقب باشید که بر روی ستون فقرات نگذارید و روی دو ماهیچه‌ای که در امتداد دو طرف ستون فقرات قرار دارند تمرکز کنید. توپ تنیس را بین پشتی صندلی و پشت خود قرار دهید. دوباره به توپ فشار دهید و عضلات خود را روی توپ ماساژ دهید و عضلات را در تمام کنار ستون فقرات شل کنید.

“این یک تمرین عالی برای انجام در هر مکان حتی هواپیما است. اگر در حال پرواز طولانی مدت هستید و تمام روز آنجا می‌نشینید و دردهای میانی و پایین کمر را دارید، این کاری است که می‌توانید انجام دهید. می‌توانید توپ را به هر نقطه‌ای در امتداد وسط، ناحیه تحتانی ستون فقرات حرکت دهید به طوری که از استخوان فاصله بگیرید و عضلات را ماساژ دهید.

ناحیه گردن و شانه

در حالی که روی صندلی و پشت میز خود نشسته‌اید، توپ تنیس را درست در قسمت بالایی پشت، روی عضلات به سمت ستون فقرات قرار دهید و پهلو به پهلو ماساژ دهید. این دقیقا همان جایی است که مردم همیشه می‌گویند که به ماساژ نیاز دارند. اگر می‌خواهید پول بیشتری به دست آورید، صندلی را رها کنید و کنار دیوار بایستید.

توپ را در نقطه دچار گرفتگی بین تیغه شانه راست و ستون فقرات خود قرار دهید. به دیوار تکیه دهید، بدن خود را به توپ بچسبانید و پاهای خود را چند سانت از دیوار دور کنید تا بدن در یک زاویه‌ی صحیح قرار گیرد. سر خود را در حالت خنثی نگه دارید. دست راست خود را در کنار ران راست خود قرار دهید، سپس آن را بالای سر خود ببرید و به سمت پایین برگردید. در سمت چپ تکرار کنید. در حالی که در این موقعیت هستید، برنامه صبحگاهی خود را با بازوی خود انجام دهید: دندان‌هایتان را مسواک بزنید، رانندگی کنید، بنویسید و… حرکت در برخی از این حرکات به باز کردن نقاط گرفته‌ی پشت کمک می‌کند.

کشش عضلات ران

با پشت به دیوار ایستاده، توپ را در سمت راست پشت بدن، مستقیماً در پشت استخوان لگن قرار دهید. به دیوار تکیه دهید و پای راست خود را به صورت مورب به سمت بیرون بچرخانید و باسن خود را به سمت توپ برگردانید. نیم تنه خود را صاف نگه دارید و آن را با یک حرکت آهسته به سمت انگشت پای راست خود خم کنید و سپس به حالت ایستاده برگردید. همچنین می‌توانید ران خود را از چپ به راست بچرخانید و از پهلو به پهلو ماساژ دهید تا گرفتگی نقاط ماشه‌ای ران آزاد شود.

کشش عضلات گردن

وقتی توپ همراه خود ندارید، می‌توانید در طول روز حرکات کششی ساده گردن را درست پشت میزتان انجام دهید. دست‌هایتان را به طرفین بیرون بیاورید دو تا سه نفس عمیق بکشید و در حالت کاملاً صاف بنشینید. گوش راست خود را به سمت شانه راست ببرید و دست چپ خود را کمی جلوتر ببرید. برای کشش عمیق‌تر، دست راست خود را بالای سر قرار دهید. برای پنج نفس عمیق نگه دارید و همچنان دست چپ را بیشتر به سمت بیرون بکشید. در سمت چپ تکرار کنید.

سپس، نوک انگشتان خود را در پشت سر خود به هم بچسبانید، آرنج‌ها را به طرفین بیرون بیاورید. سر را مستقیم به پایین بیاورید و چانه خود را به سمت استخوان ترقوه بکشید. به آرامی سر خود را فشار دهید تا ببینید آیا می‌توانید آرنج‌ها را بالاتر ببرید یا خیر. دو نفس نگه دارید. سر خود را دوباره به دستان خود فشار دهید تا به سمت سقف نگاه کنید. آرنج خود را به سمت پشت اتاق بکشید. دو نفس نگه دارید. به مرکز برگردید.