تا حالا شده بعد از رانندگی طولانی مدت درد شدیدی در عضلات باسن و کمر احساس کنید و واقعاً احساس خستگی در این ناحیه داشته باشید؟ این درد به علت سندروم پیریفورمیس است که زمانی که طولانی مدت در یک حالت قرار گرفته‌اید بروز می‌کند. به همین دلیل است که توصیه می‌شود بعد از هر 45 دقیقه یا 1 ساعت رانندگی کمی استراحت کنید و سپس ادامه دهید. در حین رانندگی دقت کنید که وضعیت بدنی صحیح را رعایت کرده باشید؛ این کار کمک می‌کند که میزان فشار و آسیب را تا حد زیادی کاهش دهید. اگر می خواهید تمرینات کاربردی برای رانندگی طولانی مدت را بدانید این مقاله را دنبال کنید و حتماً ویدئوی اینستاگرام را ببینید.

https://www.instagram.com/p/BztC9CynE-_/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

همانطور که سفرهای جاده‌ای می‌توانند هیجان انگیز باشند، ما می‌دانیم که نشستن در یک فضای تنگ (مخصوصاً برای مدت طولانی) چه تأثیری بر بدن دارد! علاوه بر سردردهایی که ممکن است از شنیدن مدام این جمله که «آیا ما رسیده‌ایم؟» داشته باشید. شایع‌ترین شکایاتی که افراد در سفرهای جاده‌ای دارند شامل درد زانو و درد پا در اثر گذاشتن آن روی پدال است. تمرینات آموزش داده شده در ادامه را برای رانندگی در مسافت طولانی بیاموزید.

این درد که معمولاً به آن درد زانو با پدال گاز یا پای پدال گاز گفته می‌شود، می‌تواند با حرکات آسانی که می‌توانید در ایستگاه‌های استراحت در طول مسیر یا پس از رسیدن به مقصد انجام دهید رفع شود و یا ناراحتی را کاهش دهد و یا پیشگیری کند.

در اینجا 5 تمرین سریع و آسان و تکنیک‌های کششی برای رانندگان آورده شده است تا بدن را برای ادامه ی رانندگی آماده کنند!

1. آسیاب‌های بادی

این‌ها فقط یک منظره برای دیدن در طول راه نیستند! برای کشش خوب ساق پا و کمر، پای خود را جلوی خود یا روی ریل کناری ماشین خود قرار دهید، دستان خود را دراز کنید، به جلو خم شوید و به طور متناوب به داخل و خارج پا برسید. علاوه بر شل کردن پا حتی ممکن است کمی شما را شارژ و پر انرژی کند!

2. ABC مچ پا

اگر حروف الفبا را با بازی پلاک خودرو پر نکرده‌اید، یا اگر آن یک حرف کمیاب را از دست داده‌اید، سعی کنید الفبای A-Z را با پای پدال گاز خود بنویسید (البته نه در حین رانندگی!) مطمئن شوید که به آرامی و کنترل شده حرکت می‌کنید تا عضله را بهتر فعال کنید.

3. اسکات با بلند کردن پاشنه

پس از نشستن طولانی مدت، به دلیل درد پا، حرکت مجدد سخت می‌شود. طوری وانمود کنید که روی یک صندلی نشسته‌اید و چمباتمه زده‌اید و وزن خود را از طریق آن پاشنه‌ها پایین می‌آورید. همانطور که به عقب می‌ایستید، وزن خود را به سمت انگشتان پا تغییر دهید و برای یک تمرین کامل پا، پاشنه پا را بالا ببرید!

4. کشش با کمک دسته‌های آویز

از این دسته می‌توان برای چیزی بیشتر از آویزان کردن لباس‌ها یا طناب نجات رانندگان صندلی جلو استفاده کرد! در کنار ماشین بایستید، با هر دو دست آن دسته را بگیرید و سپس باسن خود را از ماشین دور کنید تا تمام بدن کشش خوبی داشته باشید.

5. یوگا

یوگا یکی دیگر از فعالیت‌های عالی برای جلوگیری از سفتی و درد ناشی از سواری در مسافت‌های طولانی است. ده‌ها حالت یوگای عالی وجود دارد که پاها، باسن، زانوها، پاها و سایر نقاط را برای درد پس از رانندگی در مسافت‌های طولانی کشش می‌دهد. اگر وقت ندارید یا تمایل به انجام یک جریان کامل یوگا را ندارید، 4 حالت زیر را قبل و در طول سفر خود امتحان کنید.

ژست کودک

از دست‌ها و زانوها شروع کنید، باسن خود را روی پاشنه‌ها فرو ببرید و قفسه سینه خود را در فضای بین زانوهایتان بیندازید.

بازوها و دست‌ها در جلوی بدن دراز شده‌اند و بازوها در کنار گوش‌هایتان قرار دارند.

به بدنتان اجازه دهید در حالی که در پاهایتان افتاده‌اید آرام شود.

چندین نفس عمیق بکشید و این حالت را برای 2 دقیقه یا بیشتر نگه دارید.

مالاسانا

با ایستادن در حالی شروع کنید که پاهایتان کمی بازتر از باسنتان باشد و انگشتان پا کمی بیرون باشند.

در حالی که باسن خود را به سمت پایین چمباتمه زده‌اید، نفس خود را بیرون دهید تا نیم تنه را بین پاهای خود بیاورید (برای جلوگیری از گرد شدن پشت خود، باسن خود را درگیر کنید).

دستان خود را به قلب خود بیاورید.

اگر می‌خواهید این کار را چالش‌برانگیزتر کنید، می‌توانید به آرامی آرنج‌هایتان را روی قسمت داخلی پاهایتان فشار دهید.

در اینجا حداقل 5 نفس عمیق بکشید و سپس در حالی که ایستاده‌اید نفس عمیق بکشید.

سگ رو به پایین

از دست و زانو شروع کنید. باسن و پشت خود را به سمت سقف بلند کنید، سر خود را پایین بیندازید و بازوهای خود را نزدیک گوش نگه دارید.

زانوهای خود را خم کنید تا لگن خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید. روی هر پا به جلو و عقب تکان دهید، تاندون آشیل کشیده شود.

به طور شهودی بدن خود را در میان تغییراتی که برای 1 دقیقه یا بیشتر مناسب است حرکت دهید.

پای متقاطع خم به جلو

نشستن را با پاهای ضربدر روی هم شروع کنید.

پاهای شما باید با باسن شما هماهنگ باشد و انگشت کوچک پا به زمین متصل باشد.

بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و دستان خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید.

تا جایی که راحت می‌توانید کف دست خود را صاف روی زمین بکشید.

برگردید، پاهایتان را برعکس روی هم بزنید و این کار را تکرار کنید.

هل دادن صندلی و فشار سه سر بازو

اگر شما راننده هستید، هل دادن صندلی می‌تواند به ورزش عضلات سه سر کمک کند. فرمان را در 10 و 2 نگه دارید، در حالی که آرنج‌های خود را شل و خم کنید، محکم بگیرید. آرنج خود را صاف کرده و به فرمان فشار دهید و پشت خود را به سمت صندلی فشار دهید.

اگر مسافر هستید، می‌توانید عضله سه سر را با فشارهای سه سر نیز ورزش دهید. صاف بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. دست‌هایتان را در کناره‌های باسن، صاف روی صندلی قرار دهید و آرنج‌هایتان را خم کنید. آرنج خود را صاف کنید تا باسن خود را از روی صندلی بلند کنید. برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید. فراموش نکنید که فقط زمانی که ماشین متوقف است ورزش کنید و تمام قوانین راهنمایی و رانندگی را رعایت کنید.

خم شدن به پهلو در حالت نشسته

کاملا صاف بنشینید، دست‌هایتان را پشت سر و انگشتانتان را به هم گره بزنید. در حالی که ستون فقرات خود را صاف نگه داشته‌اید، به آرامی به سمت راست خم شوید. هر چه بیشتر خم شوید، کشش در پهلوها بیشتر می‌شود. برای مدت کوتاهی نگه دارید. با بازگشت به حالت خنثی، به سمت چپ بروید. برای تعداد ست دلخواه تکرار کنید.

عضلات دوقلو را کشش دهید

هر دو پای خود را صاف روی زمین قرار دهید. پاشنه‌های خود را بالا بیاورید و وزن خود را بر پاشنه پای خود وارد کنید در حالی که ساق پاهای خود را منقبض می‌کنید به عقب بر روی پاشنه پاهای خود حرکت کنید تا ساق پا کشیده شود. از یک توپ تنیس زیر انگشتان پا برای دامنه حرکتی بیشتر استفاده کنید. برای تعداد ست دلخواه تکرار کنید.

چه تمریناتی را می‌توانم خارج از ماشین انجام دهم؟

نشستن طولانی مدت می‌تواند باعث سفتی مفاصل، سفت شدن عضلات و بدن درد شود. تحریک گردش خون و فعال کردن ماهیچه‌ها در هر بار توقف ماشین بسیار مهم است. تمرینات زیر جز تمرینات مفید و کاربردی در هر توقف ماشین هستند:

لانگز

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در حالی که عضلات مرکزی بدن خود را درگیر می‌کنید، با پای راست خود به جلو بروید. شروع به جابجایی وزن خود به جلو کنید تا پاشنه پا به زمین بخورد. بدن خود را پایین بیاورید تا ران راست موازی با زمین شود. اگر تحرک اجازه می‌دهد، در حالی که وزن را در پاشنه راست نگه داشته‌اید، به آرامی زانوی چپ را به زمین بزنید. پاشنه پای راست را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید. به سمت مخالف بروید و تکرار را برای تعداد دلخواه تکرار کنید.

پوش آپ به کمک سپر ماشین

دست‌های خود را با فاصله عرض شانه‌ها از هم روی سپر ماشین قرار دهید و پاهای خود را به عقب در یک خط صاف قرار دهید. در حالی که قفسه سینه خود را پایین می‌آورید، آرنج خود را 90 درجه خم کنید. در حالی که از ماشین دور می‌شوید نفس خود را بیرون دهید. برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.

زانو بلند به کمک سپر ماشین

در حالی که قفسه سینه خود را بالا آورده‌اید و میله را درگیر کرده‌اید، زانوهای خود را بالا بیاورید تا انگشت پای خود را به سپر ماشین خود بچسبانید. به سرعت حرکت کنید و هر پا را به طور متناوب تغییر دهید. برای مدت کوتاهی به ضربه زدن انگشت پا به سپر ادامه دهید. برای تعداد ست دلخواه تکرار کنید.

تمرینات مسافرتی بدون نیاز به تجهیزات

سفر می‌تواند بهانه خوبی برای کنار گذاشتن تمرینات روزانه باشد. با این حال، تعطیلات هنوز هم می‌تواند فرصتی عالی برای ورزش باشد!

به خود یادآوری کنید که استقامت قلبی خود را در حین تفریح با شرکت در انواع فعالیت‌ها که تمرینی عالی بدون احساس ورزش ارائه می‌دهند، حفظ کنید. این فعالیت‌ها شامل پیاده‌روی در ساحل، والیبال، شنا، دوچرخه سواری، گلف، اسکی، اسنوبورد، موج سواری و پیاده‌روی است.

به جای استفاده از آسانسور در هتل، از پله‌ها استفاده کنید و همچنین از استفاده از سبد چمدان در لابی هتل خودداری کنند. برای تقویت عضلات مرکزی بدن، می‌توانید این تمرینات را در حین اقامت در اتاق هتل نیز دنبال کنید!

همانطور که گفته شد یک رانندگی طولانی می‌تواند برای بدن مضر باشد. افراد نمی‌توانند یک برنامه ورزشی هوازی کامل را پشت فرمان کار کنند، اما می‌توانند چند حرکت کششی برای کاهش استرس انجام دهند؛ اما به خود یادآوری کنید که این تمرینات بدنی را هنگام رانندگی با ماشین انجام ندهید، صبر کنید تا وسیله نقلیه متوقف شود. همچنین می‌توانید از این حرکات برای کاهش انرژی، گذراندن زمان و تقویت عضلات استفاده کنید!

تمرینات کاربردی برای بهبودی درد گردن چیست؟ اگر جز آن دسته از افرادی هستید که در طول روز خیلی با گوشی و لپ تاپ سر و کار دارید و مجبور هستید طولانی مدت در وضعیت نامناسب قرار بگیرید قطعاً درد گردن را تجربه کرده‌اید. مهم‌ترین امر مؤثر در کاهش درد گردنی تصحیح وضعیت سر و گردن حین کار با گوشی و لپ تاپ است و در کنار آن انجام تمرینات اصلاحی و درمانی به فرد در کاهش درد و عوارض ناشی از آن کمک می‌کند. در ویدئوی اینستاگرام تمرین کاربردی و کمک کننده‌ای آموزش داده شده است و در کنار این ویدئو ادامه‌ی این متن نیز به در درمان این درد گردنی کمک می‌کند.

https://www.instagram.com/p/CCS4X3gHKQS/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

برای بسیاری از ما، گوشی‌های هوشمند بخشی ضروری از زندگی ما هستند.

ما از گوشی‌های هوشمند برای ارتباط با خانواده و دوستان، دریافت اطلاعات در چند ثانیه و استفاده از موسیقی مورد علاقه خود، اخبار، صفحات اجتماعی، آمار ورزشی و سایت‌های دستور غذا استفاده می‌کنیم. ما همچنین از گوشی‌های هوشمند برای منظم نگه داشتن قرارهای کاری و شخصی خود استفاده می‌کنیم؛ اما با تمام نقاط تماس دستگاه‌های فناوری ما هر روزه، یک عارضه جانبی بسیار واقعی و دردناک وجود دارد.

مطالعات نشان می‌دهد که ما زمان زیادی را روی دستگاه‌های خود خم می‌کنیم و گردن رو به جلو را ایجاد می‌کنیم که باعث گردن درد می‌شود.

خوشبختانه، تمرینات فیزیوتراپی می‌تواند به فرد کمک کند تا از شر گردن درد خلاص شود.

در این مقاله، اینکه گردن درد چیست و عوارض جانبی آن را پوشش خواهیم داد.

ما حتی نگاهی شگفت‌انگیز به فشاری که بر گردن خود وارد می‌کنید و باعث ایجاد گردن دردهای شدید می‌شود، انداخته‌ایم. سپس پنج تمرین ضروری برای خلاص شدن از شر آن را در اختیارتان قرار می‌دهیم.

گردن درد چیست؟

اصطلاحی است که برای توصیف فشار بر گردن استفاده می‌شود که به دلیل استفاده بیش از حد ما از تکنولوژی‌های روزانه مانند گوشی‌های هوشمند رایج‌تر شده است. این به دلیل فشار روی گردن ناشی از نگاه طولانی مدت به تلفن‌ها و تبلت ها است. این فشار می‌تواند باعث درد، سفتی و حتی محدود شدن دامنه حرکتی سر و گردن شود و در نسل‌های جوان‌تر به دلیل زمان زیادی که روی دستگاه‌هایشان می‌گذرانند، به طور فزاینده‌ای رایج‌تر می‌شود.

عوارض جانبی استفاده‌ی طولانی مدت از گوشی

صعود سالانه در چند ساعتی که بزرگسالان و نوجوانان روی تلفن‌های همراه، لپ تاپ و تبلت‌های خود می‌گذرانند در سال ۲۰۲۳ به ۴ ساعت و ۳۵ دقیقه در روز خواهد رسید. این افزایش 2.5 درصدی از 3 ساعت و 42 دقیقه در سال 2018 نسبت به سال گذشته است!

عوارض جانبی صرف زمان بیش از حد در کار با تلفن می‌تواند از ناراحتی خفیف تا درد و سفتی شدید متغیر باشد. شایع‌ترین عوارض جانبی عبارت‌اند از:

درد گردن و شانه

سردرد

وضعیت بدنی ضعیف

سایر عوارض جانبی می‌تواند شامل بی حسی و سوزن سوزن شدن در بازوها و دست‌ها و همچنین تاری دید باشد.

این چیزی نیست که ما اغلب به آن فکر کنیم، اما وزن سر انسان بین 10 تا 12 پوند است. این وزن به‌اندازه‌ی یک توپ بولینگ است!

وقتی سر خود را به پایین خم می‌کنید، هر چه زاویه کمتر باشد، فشار بیشتری به سر وارد می‌شود. این فشار می‌تواند شبیه 10 توپ بولینگ باشد.

اگر علائم گردن درد را تجربه می‌کنید، فیزیوتراپی می‌تواند کمک کند بنابراین، با افزایش آگاهی و یادگیری تمرینات مؤثر با گردن درد خداحافظی کنید: تمرینات ضروری و کاربردی از تمرینات اصلاحی برای کمک به خلاص شدن از شر درد گردن در ادامه آموزش داده شده است.

تمرینات کاربردی برای بهبودی درد گردن

جمع شدن چانه

خمیده‌اید، به گوشی خود خیره شده‌اید؟ سرت را جلوتر از شانه‌هایت بیرون آورده‌ای؟ این موقعیت شروع عقب نشینی است.

وقتی متوجه شدید که خمیده‌اید، در حالی که مستقیم به جلو نگاه می‌کنید، چانه خود را به سمت عقب بکشید. باید احساس کنید که یک “چانه دوتایی” در زیر فک شکل می‌گیرد.

این تمرین حرکت چانه به سمت جلو و عقب را 10 بار در یک یا دو ساعت در حین کار یا دنبال کردن کارهای روزمره تکرار کنید.

کشش عضلات پشت و گردن

کشش در عضلات ذوزنقه فوقانی شایع است. این ماهیچه‌ها پشت گردن و شانه‌ها را می‌پوشانند و پشت سر هم برای حرکت دادن سر و تیغه‌های شانه کار می‌کنند. تمرینات کششی را می‌توان هر زمانی که احساس سفتی و ضعف و خستگی در عضلات را کردید انجام دهید.

فقط 20 تا 30 ثانیه برای هر طرف گردن برای رفع تنش انجام شود.

برای کشش سمت راست، دست راست خود را روی کمر یا پایین کمر قرار دهید، در حالی که به عقب به سمت راست نگاه می‌کنید، سر خود را به سمت چپ خم کنید. دست چپ خود را بالای سر خود قرار دهید و به آرامی به سمت چپ بکشید تا زمانی که کشش راحت را احساس کنید. زیاده روی نکنید.

در طرف دیگر تکرار کنید.

اکستنشن توراسیک

روی صندلی خود به جلو خم شوید. وانمود کنید که بالشی را بین شکم و ران خود فشار می‌دهید. دستان خود را با انگشتان ضربدری پشت سر قرار دهید. این کار را هر چند ساعت یکبار در حالی که در محل کار خود نشسته‌اید انجام دهید.

انقباض عضلات

دو تمرین بعدی بهتر است در خانه و با داشتن یک زیر انداز نرم انجام شود.

به صورت صاف و بر روی شکم روی زمین دراز بکشید و بازوها را در کنار خود قرار دهید و دست‌ها را نزدیک باسن قرار دهید.

گردن خود را صاف نگه دارید (به سمت بالا نگاه نکنید).

چانه، بازوها و زانوهای خود را کمی از زمین بلند کنید.

این وضعیت را برای 2-3 ثانیه نگه دارید و روی زمین رها کنید. 10 بار برای سه ست تکرار کنید.

باز کردن عضلات

باز هم صاف و بر روی شکم روی زمین دراز بکشید و بازوها را به سمت بالا و کمی به سمت بیرون از سرتان دراز کنید.

گردن خود را صاف نگه دارید و چانه، بازوها و زانوهای خود را از زمین بلند کنید.

این وضعیت را برای 2-3 ثانیه نگه دارید و روی زمین رها کنید. 10 بار برای سه ست تکرار کنید.

با وضعیت بازوی بالای سر، این تمرین بر عضله ذوزنقه پایینی بین تیغه‌های شانه تأکید می‌کند. این تمرین را می‌توان 2 تا 3 روز در هفته برای تقویت عضلات پشت گردن، شانه‌ها و بالاتنه انجام داد.

تقویت وضعیت گردن

علاوه بر تمرینات ذکر شده در بالا، توجه به وضعیت بدنی خود هنگام استفاده از تلفن یا تبلت بسیار مهم است.

چانه خود را موازی با زمین نگه دارید و مطمئن شوید که گردن در راستای ستون فقرات است. این وضعیت به کاهش فشار روی گردن و کاهش درد گردن کمک می‌کند.

جلوگیری از گردن درد و نحوه پیشگیری از آن

اگر به دنبال اجتناب از گردن درد در آینده هستید، بهترین راه محدود کردن استفاده از تکنولوژی و ابزار آن است.

برای مدت زمانی که روی صفحه نمایش گوشی خود می‌گذرانید یا برنامه‌های خود را اجرا می‌کنید، محدودیت‌هایی تعیین کنید.

از نگاه کردن به صفحه نمایش خود به طور منظم استراحت کنید.

همچنین می‌توانید روی تهیه‌ی پایه‌ای برای تلفن یا تبلت خود سرمایه‌گذاری کنید که صفحه نمایش را به سمت صورت زاویه می‌دهد، بنابراین مجبور نیستید زیاد به پایین نگاه کنید.

و اکنون با داشتن این تمرینات، فعال بمانید و به طور منظم کشش دهید تا عضلات گردن و شانه‌های خود را انعطاف‌پذیر نگه دارید تا فشار روی گردن خود را کاهش دهید.

اگر گردن درد دارید، مهم است که به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید. فیزیوتراپیست و متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند درمان‌های لازم را برای کمک به کاهش و از بین بردن درد ارائه دهد. برای کار با یکی از متخصصان حرکات اصلاحی در نزدیکی خود وقت ملاقات بخواهید.

بیشتر اوقات به عضلات پاها دقت نمی‌کنیم و متوجه نمیشیم که در طول روز چه لطف بزرگی در حقمون می کنند تا اینکه دچار درد و گرفتگی بشه و اون درد زندگی رو برامون مختل کنه پی می‌بریم که باید روی تقویت این عضلات هم کار می‌کردیم! عضلات پشت در ایستادن، راه رفتن و نشستن از عضلات مهم بدن هستند که آسیب، گرفتگی و یا ضعف در این عضلات باعث ایجاد درد و مشکل می‌شود. تمرینات کاربردی برای انعطاف عضلات پشت پا ارائه شده است که یکی از آن‌ها کشش عضلات پشت ران است و همانطور که در ویدئو دیدید انجام آن بسیار ساده است فقط دقت کنید در ابتدای کار فشار اضافی به بدن خود وارد نکنید. برای دیدن تمرینات بیشتر ادامه‌ی مقاله را بخوانید.

https://www.instagram.com/p/CGKr-rBn2Pz/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

بهبود انعطاف‌پذیری پاها یک راه عالی برای شروع رسیدن به تناسب اندام است یا اگر ورزشکار با تجربه‌ای هستید می‌تواند از آسیب‌های جدی جلوگیری کند. بهبود انعطاف‌پذیری پاها همچنین می‌تواند تأثیرات مثبتی بر روی کمر، توانایی انجام کارهای روزانه و سلامت کلی بدن داشته باشد. چه به تازگی یک رژیم تناسب اندام را شروع کرده باشید و چه به صورت حرفه‌ای تمرین می‌کنید، کلید حرکات کششی این است که سه تا چهار بار در هفته یک برنامه منظم را رعایت کنید. با انجام حرکات کششی منظم و ترکیب ژست‌هایی که عضلات چهار سر، همسترینگ، ساق پا و باسن را هدف قرار می‌دهند، هر هفته انعطاف‌پذیرتر می‌شوید.

نکاتی که برای انعطاف عضلات پشت پا

بهترین راه برای بهبود انعطاف‌پذیری پا انجام حرکات کششی پا 3-4 بار در هفته است.

کشش پروانه‌ای، کشش بریج کوتاه و کشش ایستاده ساق پا، چند کشش عالی پا هستند که باید در برنامه ورزشی روزانه‌ی خود بگنجانید.

حرکات یوگا مانند سگ رو به پایین و وضعیت‌های آسان نیز می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری پا کمک کند.

حرکات کششی نباید به شما آسیب برساند. اگر احساس درد کردید، ادامه ندهید.

پاهای ضربدری

با “ژست آسان” شروع کنید. روی یک یا دو پتوی تا شده بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. پاهای خود را به داخل بیاورید و به صورت ضربدری بنشینید و مطمئن شوید که زانوهایتان در سطحی بالاتر از باسنتان قرار نگرفته‌اند (نشستن روی پتو به این کار کمک می‌کند). اجازه ندهید سینه‌تان پایین بیاید: سینه‌تان را بیرون نگه دارید و شانه‌هایتان را به سمت عقب بکشید.

این حالت را برای چند دقیقه نگه دارید و احساس کنید کشش از طریق چهار سر ران، باسن و کمر انجام می‌شود.

شاید خیلی ساده به نظر برسد که فقط با پاهای ضربدری بنشینید، اما این ژست یک راه عالی برای شروع تمرینات کششی است.

کشش پروانه

کشش پروانه را انجام دهید. در حالت نشسته، زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای خود را به هم نزدیک کنید. زانوهای خود را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید. زانوهایتان را به زور فشار ندهید، اما تا جایی باز کنید که ران ها و باسنتان به هم می‌رسند و اجازه دهید این دو مفصل با هم به سمت زمین نزدیک شوند. پاشنه پاهای خود را تا جایی که راحت است به سمت لگن بیاورید.

به مدت 30 ثانیه به حرکات کششی ادامه دهید و در حین انجام این کار دم و بازدم داشته باشید.

مانند حالت آسان، قفسه سینه خود را بلند کنید و شانه‌ها را عقب نگه دارید.

از تنفس خود برای کنترل کشش استفاده کنید. کشش را از طریق قسمت داخلی و بالای ران، همسترینگ، باسن و کمر احساس کنید.

به انگشتان پای خود برسید. روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید. در صورت امکان، پشت زانوهای خود را روی زمین نگه دارید. نفس بکشید و پاهای خود را با کشیدن انگشتان پا به سمت بالاتنه خم کنید. نفس خود را بیرون دهید و با دستان خود به انگشتان پا برسید و پشت و عضلات مرکزی بدن خود را صاف نگه دارید.

در صورت نیاز به حمایت، رو به روی دیوار بنشینید و حوله‌ای بین دیوار و قسمت پایین کمرتان بگذارید.

کشش پل نیمه

کشش پل نیمه را انجام دهید. به پشت دراز بکشید و بازوها را در کنار بدن صاف کنید، زانوها را خم کنید و پاهایتان را روی زمین به فاصله شانه‌ها از هم باز کنید. به آرامی نفس بکشید؛ در حین بازدم، باسن خود را با فشار دادن بازوها و پاهای خود به زمین بلند کنید و در حین بلند کردن جناغ خود را به چانه خود بچسبانید. باسن و ران شما باید موازی با زمین باشد و زانوها باید مستقیماً روی پاشنه پا قرار گرفته و با زاویه 90 درجه خم شوند.

پل نیمه یک تمرین انعطاف‌پذیری عالی برای مبتدیان است که کمر و چهار سر را کشیده و باسن و همسترینگ را تقویت می‌کند.

در حالی که به آرامی بازدم را انجام می‌دهید به مدت 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید، سپس در حالی که به زمین باز می‌گردید دم داشته باشید. به آرامی نفس کشیدن را ادامه دهید و در صورت امکان 30 ثانیه تا یک دقیقه این حالت را حفظ کنید.

اگر تشک یوگا دارید از آن استفاده کنید و اگر در ناحیه گردن اذیت می‌شوید، حوله‌ای را زیر گردن خود قرار دهید.

اگر اخیراً به کمر یا گردن خود آسیب رسانده‌اید از این وضعیت خودداری کنید، مگر اینکه پزشک، فیزیوتراپ یا متخصص حرکات اصلاحی آن را توصیه کند.

در حالت ایستاده پاها را صاف کنید. بایستید و پاهای خود را در راستای شانه‌ها قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و زانوی خود را خم کنید تا ساق پا و پای خود را پشت سر خود بلند کنید. به عقب برگردید و انگشت پایی را که بلند می‌کنید نگه دارید تا کشش را بیشتر کنید. بسته به توانایی خود کشش را 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.

از دست خود در همان سمتی که در حال بلند کردن آن هستید استفاده کنید: اگر پای چپ خود را بلند می‌کنید، از دست چپ خود استفاده کنید.

اگر برای حفظ تعادل نیاز به کمک دارید، دست مقابل خود را به دیوار نگه دارید.

از طرف دیگر نیز تکرار کنید و برای هر پا 5 تا 10 تکرار کنید.

کشش پل به صورت زانو زده

کشش پل به صورت زانو زده را امتحان کنید. زانو بزنید و روی پاشنه‌های خود بنشینید. به پشت خم شوید و دستان خود را در حالی که بازوهای خود را کاملاً صاف کرده‌اید روی زمین قرار دهید. نفس بکشید، سپس وزن خود را روی دستان خود قرار دهید و در حالی که باسن خود را سفت می‌کنید و لگن خود را به سمت جلو از پاشنه بلند می‌کنید، بازدم کنید.

این حالت را بسته به توانایی خود به مدت 3 تا 5 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت نشسته برگردید. با حداقل 10 تکرار ادامه دهید.

هر چه به عقب‌تر برسید، کشش شدیدتر می‌شود. اگر مبتدی هستید دستان خود را به پاهای خود نزدیک‌تر شروع کنید.

کشش لانگز

کشش لانگز را انجام دهید. از یک زانو شروع کنید و پای دیگر خود را به سمت جلو قرار دهید، به طوری که زانو در بالای پاشنه با زاویه 90 درجه خم شود. هر دو دست را به سمت ران به جلو بیاورید و در حالی که زانو را به سمت جلو صاف کرده‌اید، نیم تنه خود را به عقب متمایل کنید. از این حرکات متضاد برای کشش چهار سر ران استفاده کنید.

سی ثانیه نگه دارید. با 5 تا 10 تکرار روی هر پا ادامه دهید.

با کشیدن پای صاف روی زمین به سمت بیرون و کشیدن هر دو دست روی زمین، کشش را بیشتر کنید. بازوها و دستان باید در قسمت داخلی ساق پا و زانو باید در راستای شانه باشد. آرنج‌های خود را خم کنید، همانطور که نیم تنه خود را به زمین نزدیک می‌کنید، آن‌ها را به سینه خود نزدیک کنید.

کشش ایستاده ساق

کشش ایستاده ساق پا را انجام دهید. رو به دیوار بایستید و دست‌هایتان را صاف کرده و روی دیوار نگه دارید. پاها باید به‌اندازه‌ی عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند، یک پا در پشت کشیده شده و روی زمین صاف باشند. زانوی جلوی خود را خم کنید و به سمت دیوار متمایل شوید در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، احساس کنید که کشش از طریق ساق پا و همسترینگ کمر، زانو کشیده شده است.

این حالت را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید و روی پای دیگر نیز تکرار کنید. با 5 تا 10 تکرار برای هر پا ادامه دهید.

سگ رو به پایین

سگ رو به پایین را انجام دهید. روی چهار دست و پا قرار بگیرید و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و زانوهایتان را زیر باسن خم کنید و به‌اندازه‌ی عرض شانه‌ها از هم فاصله بدهید. انگشتان خود را برای حمایت بیشتر از هم باز کنید و دستان خود را کمی به سمت جلو حرکت دهید. در حالی که عضلات مرکزی خود را سفت می‌کنید، باسن خود را به سمت سقف بالا بیاورید.

سعی کنید پاشنه‌های خود را نزدیک یا روی زمین نگه دارید و در حالی که زانوهای خود را صاف نگه می‌دارید، کشش را از طریق ساق پا احساس کنید.

این وضعیت را برای سی ثانیه تا یک دقیقه یا در صورت امکان بیشتر نگه دارید. با 5 تا 10 تکرار ادامه دهید.

سعی کنید هر بار یک زانو را خم کنید و انگشتان پا را در جای خود نگه دارید تا کشش را از طریق همسترینگ خود احساس کنید.

تمرین کشش پا به کمک دیوار

تمرین کشش پا به کمک دیوار را امتحان کنید. با دراز کشیدن به پشت و باسن خود رو به دیوار شروع کنید. تا جایی که می‌توانید خود را به دیوار نزدیک کنید و پاهای خود را مستقیماً به دیوار تکیه دهید. پاها را تا حد امکان صاف نگه دارید، به طوری که نیم تنه روی زمین و پاها در مقابل دیوار زاویه 90 درجه تشکیل دهند. پاهای خود را با کشش انگشتان پا به سمت بالاتنه خم کنید و این کشش را از پشت پاهای خود احساس کنید.

سعی کنید این وضعیت را برای 2 تا 3 دقیقه نگه دارید.

اگر یک بند الاستیک دارید، سعی کنید آن را دور پاهای خود حلقه کنید و هر انتهای آن را در دستان خود نگه دارید تا کشش بیشتر شود.

باز کردن گره ی گردن با توپ چگونه امکان پذیر است؟ میدونستی که با کمک توپ تنیس و یاد گرفتن یکسری نکات ساده و کاربردی می تونی درد گردن رو تا حد زیادی کاهش بدی؟ خیلی وقت ها درد گردن به خاطر وجود گره هایی هست که با کمک ماساژ باز میشن و این کاهش گرفتگی کمک به بهبود درد گردن میکنه. برای یادگیری اینکه چطوری از توپ تنیس به عنوان ماساژور استفاده کنی هم ویدئوی اینستاگرام رو ببین و هم ادامه ی متن رو بخون.

https://www.instagram.com/p/CNfaIpZHoo6/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

باز کردن گره ی گردن با توپ چگونه است؟

اگر گردن درد جزئی از مشکلات بدنی و روزانه ی شما شده است و دنبال راه رهایی از این درد هستید قبل از شروع درمان به اصلاح وضعیت سر و گردن در طول روز بپردازید. قرار گیری گردن در زاویه ی مناسب و صحیح و رعایت زمان مناسب کار با گوشی و لپتاپ به شما کم می کنند درد گردن را کاهش دهید. یکی از راه های درمان کاهش درد گردنی استفاده از توپ تنیس یا یک توپ کوچک دیگر برای ماساژ دادن است که کمک می کند عضلات ناحیه ی پشت و گردنی که بر اثر وضعیت نامناسب دچار گرفتگی و ضعف شده اند بهبود یابند. توضیحات کامل این تمرین در این مقاله آورده شده است و در ادامه نیز تمرینات کاربردی بیشتر توضیح داده خواهد شد.

همچنین یکی از موثرترین تمرینات برای رفع قوز زیر گردن استفاده از توپ تنیس است. با قرار دادن توپ در نوک قوز شروع کنید و پشت سر خود را روی زمین بگذارید. مهم است که در حین انجام این تمرین سر خود را تا حد امکان خنثی نگه دارید. با نگه داشتن این وضعیت برای چند روز شروع کنید، به تدریج تا 2 دقیقه در هر بار کار کنید.

بعد از اینکه به احساس توپ تنیس در این وضعیت عادت کردید، می توانید شروع به کشش ملایم کنید. این کار را می توان با پایین آوردن سر به سینه و گوش ها تا شانه ها انجام داد. این تمرین را دو بار در روز برای بهترین نتیجه تکرار کنید.

مهم است که توجه داشته باشید که اگر هر ورزش باعث درد می شود، باید فوراً آن را متوقف کنید و یک قرار ملاقات با متخصص حرکات اصلاحی تعیین کنید. علاوه بر این ورزش، راه های دیگری نیز وجود دارد که به پیشگیری و کاهش ظاهر قوز و درد گردن کمک می کند. حفظ وضعیت بدنی خوب، حرکات کششی منظم و اجتناب از نشستن های طولانی مدت همگی می توانند به جلوگیری از ایجاد این وضعیت کمک کنند. با اتخاذ یک رویکرد پیشگیرانه برای سلامتی خود، می توانید به کاهش خطر ابتلا به درد و قوز گردن و بهبود کیفیت کلی زندگی خود کمک کنید.

سبک زندگی کم تحرک که در آن نشستن برای مدت طولانی چه در محل کار یا چه در خانه می تواند منجر به سردرد شود. چرا؟ خوب به دلیل موقعیت سر، برای مدت طولانی با چانه بیرون زده یا سر خمیده به جلو ثابت می شود. در نتیجه، عضلات بالای پشت و گردن شما در تراز ضعیفی ثابت می شوند و درد را به نواحی دیگر سر ارجاع می دهند. زمانی که این ماهیچه‌ها سفت می‌شوند و در یک موقعیت معیوب ثابت می‌شوند، جایی که سعی می‌کنند سر را در بیشتر ساعات بیداری روز ثابت و بالا نگه دارند. آنها می توانند نقاط ماشه ای ایجاد کنند.

نقاط ماشه ای

نقطه ماشه ای یک نقطه تحریک پذیر است. فشار مستقیم یا انقباض عضله می تواند باعث ایجاد علامت پرش شود که پاسخی به درد با استفاده از فشار مستقیم روی ناحیه آسیب دیده و ارجاع درد به مکان دیگری مانند اطراف گوش ها و شقیقه ها می شود.

اول از همه، دو توپ تنیس را در انتهای یک جوراب ورزشی قرار دهید. (به دلایل واضح اطمینان حاصل کنید که تمیز است.) سپس روی یک سطح سخت به صورت رو به بالا به سمت سقف دراز بکشید و توپ های تنیس را در یک جوراب در پشت سر خود قرار دهید. تا جایی که دستان خود را در پشت سر خود قرار دهید، اجازه دهید انگشتان خود را به سمت گردن خود پایین بیاورید،

زمانی که احساس می کنید یک فرورفتگی به پایین، به عبارت دیگر، یک فرورفتگی در پشت جمجمه که اکنون نرم شده است (گردن)، در دو طرف ستون فقرات توپ ها را قرار دهید. سپس به پشت دراز بکشید و پاهایتان را باز کنید و از پاشنه پا به عنوان لنگر استفاده کنید. مچ پاهای خود را خم کنید و دراز کنید و توپ ها را به سمت جلو و عقب به داخل و روی نقاط دردناک گردنتان بچرخانید. اگر یک نقطه درد (نقطه ماشه) را پیدا کردید برای لحظه ای درنگ کنید تا از بین برود اما برای مدت طولانی روی آن نقطه نمانید. به حرکت دادن توپ ها به جلو و عقب، بالا و پایین روی گردن ادامه دهید. هر چند بار که می خواهید تکرار کنید.

استفاده از توپ تنیس برای وضعیت نامناسب

در این قسمت قصد داریم توضیح دهیم که چگونه چیزی به سادگی یک توپ تنیس می تواند به شما در وضعیت سر به جلو کمک کند.

احتمالاً در هر دوره از زندگی به شما گفته شده است که باید صاف بنشینید. باید شانه های خود را به عقب برگردانید، سر خود را به عقب برگردانید، در همه این موارد مختلف، وضعیت بدن خود را بهبود بخشید و خم نشوید. ما احتمالاً همین چیزها را به بچه هایمان می گوییم. مشکلی که متوجه شدیم این است که تا زمانی که به آن فکر می کنید، ممکن است بتوانید این تغییر وضعیت سر رو به جلو را مدیریت کنید.

اما لحظه ای که از فکر کردن در مورد آن دست بکشید، لحظه ای که به زندگی عادی می روید، حفظ آن وضعیت دشوار می شود.

تمرین ماساژ با توپ تنیس برای بهبود وضعیت چگونه کار می کند؟

نحوه عملکرد این تمرین برای بهبود وضعیت سر رو به جلو، توپ تنیس را زیر چانه خود قرار دهید و سر را بلند کنید.

اگر می‌خواهیم با این مشکل وضعیت سر رو به جلو مقابله کنیم، چرا سر خود را بلند می‌کنیم؟

در اینجا دلیل آن است. دلیل اینکه ما حالت سر را جلو می گیریم این است که عضلات پشت گردن واقعا قوی هستند و سر را در این جهت به عقب می کشند؛ و بنابراین وقتی سر را در این جهت به عقب می‌کشیم، سر به سمت جلو حرکت می‌کند. کاری که ما باید انجام دهیم تقویت عضلات جلوی گردن است؛ و کاری که انجام می دهد این است که سر را پایین می آورد و عضلات را عقب می کشد؛ بنابراین به جای اینکه عضلات زیر اکسیپیتال ما قوی باشند، باید عضلات جلوی گردن را تمرین دهیم.

در این مرحله توپ تنیس را می گیرید، آن را زیر چانه خود می گذارید، سر خود را به عقب می آورید و سپس آن را بلند می کنید و توپ تنیس را زیر چانه نگه می دارید، این کار را 10 بار تکرار کنید.

پس از انجام تمرینی مانند تمرین توضیح داده شده، در واقع متوجه خواهید شد که در حال حاضر احساس می کنید سرتان می خواهد به حالت عادی بازگردد؛ اما این یکی از تمرینات است که به بازگرداندن سر کمک می کند. ماهیچه های جلوی گردن را تقویت می کند، اما برخی از چیزهای دیگری که باید انجام دهیم این است که عضلات پشت گردن را شل کنید و برای تقویت عضلات پشت گردن نیز تمرینات موثر انجام دهید.

علاوه بر توضیحات داده شده در رابطه با مشکلات کشکک زانو در ویدئوی اینستاگرام مشکلات دیگری نیز وجود دارند که باعث بروز نرمی غضروف پشت کشکک و درد در زانو می­شوند. به هنگام بروز آسیب و درد در زانو و کشکک به پزشک و یا متخصص حرکات اصلاحی مراجعه کنید و برای درمان اقدام کنید. برای یادگیری بیشتر در رابطه با مشکلات زانو ادامه ی متن را بخوانید.

https://www.instagram.com/p/COaeFISnt-W/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

کندرومالاسی چیست؟

بیشتر مفاصل بدن با نوعی بافت به نام غضروف مفصلی پوشیده شده‌اند. این بافت سخت و لاستیکی انتهای استخوان‌های داخل مفصل را می‌پوشاند. همانطور که مفصل حرکت می‌کند، غضروف کمک می‌کند تا استخوان‌ها را تحت فشار قرار دهند و به آن‌ها اجازه می‌دهد تا به راحتی روی یکدیگر سر بخورند.

گاهی اوقات غضروف داخل مفصل نرم شده و از بین می‌رود. این بیماری کندرومالاسی نامیده می‌شود. با حرکت مفصل، غضروف توانایی خود را برای محافظت از انتهای استخوان‌ها از دست می‌دهد. انتهای استخوان‌ها می‌توانند به هم ساییده شوند و باعث درد شوند.

کندرومالاسی می‌تواند هر مفصلی را درگیر کند، اما شایع‌ترین محل آن قسمت زیرین کاسه زانو است (که کشکک نیز نامیده می‌شود). هنگامی که زانو را تحت تأثیر قرار می‌دهد، این بیماری کندرومالسیا کشکک نامیده می‌شود. معمولاً به صورت ناحیه کوچکی از غضروف نرم شده در پشت کاسه زانو شروع می‌شود که می‌تواند دردناک باشد. در نهایت، مقدار بیشتری از غضروف نرم می‌شود و غضروف نرم شده می‌تواند ترک بخورد یا به توده‌ای از الیاف تبدیل شود. در موارد شدید، غضروف آسیب دیده می‌تواند به طور کامل تا سطح زیرین کاسه زانو ساییده شود. اگر این اتفاق بیفتد، سطح استخوانی کاسه زانو می‌تواند به‌طور دردناکی روی سایر استخوان‌های زانو ساییده شود. همچنین، تکه‌هایی از غضروف می‌توانند در داخل مفصل شناور شوند و سلول‌های پوشش دهنده مفصل را بیشتر تحریک کنند. در پاسخ، این سلول‌ها ممکن است مایع اضافی در داخل مفصل تولید کنند (به نام افیوژن مفصل).

علل کندرومالاسی

بسیاری از انواع مختلف آسیب‌های مفصلی و اختلالات مفصلی می‌توانند منجر به کندرومالاسی شوند. در زانو، کندرومالاسی معمولاً به آسیب، استفاده بیش از حد از زانو و تراز ضعیف عضلات و استخوان‌های اطراف مفصل زانو مربوط می‌شود. این علل عبارت‌اند از:

تروما، به خصوص شکستگی یا دررفتگی کاسه زانو

عدم تعادل عضلات اطراف زانو (برخی از عضلات ضعیف‌تر از سایرین هستند.)

استفاده بیش از حد (خم شدن یا پیچش مکرر) مفصل زانو، به ویژه در حین ورزش

عضلات یا استخوان‌های نزدیک به مفصل زانو تنظیم نشده است

آسیب به منیسک (غضروف C شکل در داخل مفصل زانو)

آرتروز روماتوئید یا استئوآرتریت

عفونت در مفصل زانو

ایجاد مکرر خونریزی در داخل مفصل زانو

تزریق مکرر داروهای استروئیدی به زانو

کندرومالاسی زانو جوانان را بیش از هر گروه سنی دیگری تحت تأثیر قرار می‌دهد. به ویژه در دوندگان، اسکی بازان، بازیکنان فوتبال، دوچرخه سواران و سایر ورزشکارانی که به طور مکرر به زانوهای خود فشار می‌آورند شایع است. همچنین، کارگرانی که زمان زیادی را در حالت زانو زدن به سر می‌برند، به ویژه سرامیک کاران، کاشی‌کاران و نصب کنندگان پارکت بیشتر به این مشکل مبتلا می‌شوند.

علائم کندرومالاسی

شایع‌ترین علامت کندرومالاسی، درد مبهم و دردناک در جلوی زانو، پشت کاسه زانو است. وقتی از پله‌ها بالا یا پایین می‌روید، این درد می‌تواند بدتر شود. همچنین ممکن است بعد از اینکه برای مدت طولانی در یک وضعیت نشسته‌اید، این مشکل شعله‌ور شود. به عنوان مثال، هنگام ایستادن پس از تماشای فیلم یا پس از یک سفر طولانی با ماشین یا هواپیما، ممکن است زانو دردناک و سفت شود.

کندرومالاسی همچنین می‌تواند باعث گرفتگی مفصل زانو شود، به این معنی که به طور ناگهانی در حرکت دادن آن از نقطه‌ای خاص یا به طور غیر منتظره قفل شدن مشکل دارید. این علائم زمانی رخ می‌دهند که به طور مکرر زانوی خود را خم می‌کنید، به خصوص زمانی که از پله‌ها پایین می‌روید. در برخی موارد، زانوی دردناک نیز ممکن است ورم کرده یا متورم به نظر برسد.

کندرومالاسی می‌تواند باعث ایجاد صدای جیرجیر یا احساس خراش در هنگام حرکت دادن زانو شود. با این حال، صداهای جیرجیر در حین خم شدن همیشه به این معنی نیست که غضروف آسیب دیده است.

تشخیص کندرومالاسی

پزشک می‌خواهد بداند که آیا تا به حال این موارد را داشته‌اید:

کاسه زانو یا هر استخوان دیگری در مفصل زانو شکسته است

رگ به رگ شدن زانو یا آسیب به منیسک زانو (غضروف دیسکی شکل و ضربه گیر داخل زانو)

جراحی زانو انجام شده است

خونریزی یا عفونت در داخل مفصل زانو داشته‌اید

بروز آرتروز در زانو تشخیص داده شده است

پزشک همچنین در مورد نوع کار و فعالیت‌های تفریحی و ورزشی سؤال خواهد کرد.

پزشک زانوی دردناک را با زانوی معمولی مقایسه خواهد کرد. او زانوی دردناک را از نظر تورم، تغییر شکل، حساسیت و وجود مایع در مفصل بررسی می‌کند. پزشک موقعیت کاسه زانو و هم ترازی مفصل زانو را بررسی خواهد کرد. او زانو را به آرامی خم کرده و صاف می‌کند تا صداهای خش خش و خراشیدن را بررسی کند.

پزشک ممکن است عکسبرداری با اشعه ایکس زانو را تجویز کند. اگرچه اشعه ایکس استاندارد زانو همیشه کندرومالاسی را تشخیص نمی‌دهد، اما می‌تواند علل دیگر زانو درد را شناسایی کند. اگر علائم شدید یا غیرعادی باشد، پزشک ممکن است توموگرافی کامپیوتری یا اسکن تصویربرداری تشدید مغناطیسی از زانو را نیز تجویز کند.

در برخی موارد، پزشک ممکن است بخواهد زانو را از طریق نوعی جراحی به نام آرتروسکوپی معاینه کند. یک ابزار لوله مانند از طریق یک برش کوچک به زانو وارد می‌شود تا به پزشک اجازه دهد که به داخل مفصل نگاه کند و مشکلات را برطرف کند. جراحی ممکن است تنها راه برای اطمینان از اینکه مشکل کندرومالاسی است به جای علت دیگری که به روشی متفاوت درمان می‌شود، باشد.

مدت مورد انتظار برای درمان کندرومالاسی

از آنجایی که غضروف مفصلی به خوبی بهبود نمی‌یابد، کندرومالاسی معمولاً یک مشکل دائمی است. با این حال، درمان‌های غیرجراحی اغلب می‌توانند درد زانو را در عرض چند ماه تسکین دهند. اگر درمان غیرجراحی با شکست مواجه شد، پزشک می‌تواند جراحی را برای برداشتن ناحیه غضروف آسیب دیده انجام دهد. پس از انجام این کار، اکثر بیماران متوجه می‌شوند که علائم آن‌ها بهبود می‌یابد.

پیشگیری از کندرومالاسی

ممکن است بتوانید با جلوگیری از آسیب دیدگی زانو و استفاده بیش از حد از مفاصل زانو، خطر ابتلا به کندرومالاسی را کاهش دهید. برای انجام این کار:

قبل از شرکت در فعالیت‌های ورزشی بدن خود را گرم کنید و کشش دهید.

تمریناتی را برای تقویت عضلات ساق در اطراف زانو انجام دهید، به خصوص عضلات ران را که به نام چهار سر ران شناخته شده‌اند.

شدت برنامه تمرینی خود را به تدریج افزایش دهید. هرگز خیلی به خودت فشار نیاورید و تمرینات را خیلی سریع انجام ندهید.

کفش‌های راحت و با کفی های حمایت کننده بپوشید که مناسب پاها و ورزش باشد. مشکلات مربوط به پا می‌تواند خطر آسیب دیدگی زانو را افزایش دهد. از پزشک خود در مورد کفی کفشی که می‌تواند مشکلات هم ترازی را اصلاح کند، بپرسید.

اگر اسکی می‌کنید یا فوتبال بازی می‌کنید، از پزشک یا مربی خود در مورد تجهیزات خاصی که می‌تواند به کاهش خطر آسیب دیدگی زانو کمک کند، سؤال کنید. اگر هنگام کار اغلب روی سطوح سخت زانو می‌زنید، از زانوبندهای محافظ استفاده کنید.

درمان کندرومالاسی

پزشک احتمالاً ابتدا درمان‌های غیرجراحی را توصیه می‌کند. این شامل:

استفاده از یخ بعد از ورزش و در صورت نیاز برای کاهش درد یا تورم

مصرف یک داروی ضدالتهاب غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن (ادویل، موترین و غیره) برای تسکین زانو درد و کاهش هرگونه تورم

مصرف مسکن‌های دیگر مانند استامینوفن (تیلنول) که ممکن است درد را نیز تسکین دهد.

شروع یک برنامه ورزشی برای تقویت عضلات اطراف زانو

پرهیز از تمرینات پرتحرک

از هر گونه زانو زدن و چمباتمه زدن خودداری کنید

استفاده از نوار چسب زانو، بریس یا یک باند مخصوص برای کنترل کشکک برای حفظ کاسه زانو در راستای مناسب

یک فیزیوتراپیست می‌تواند به ویژه برای هدایت ایمن بیماران از طریق این درمان‌ها مفید باشد.

اگر درمان‌های غیرجراحی با شکست مواجه شدند یا علائم شدیدی دارید، پزشک ممکن است آرتروسکوپی را برای بررسی غضروف داخل زانو توصیه کند. اگر غضروف نرم یا خرد شده باشد، می‌توان لایه‌های آسیب دیده را در طول جراحی برداشته و غضروف سالم را در جای خود باقی بگذارد. در صورت لزوم، پزشک همچنین می‌تواند همراستایی کاسه زانو یا سایر قسمت‌های زانو را اصلاح کند تا به کاهش ساییدگی و پارگی غضروف زانو کمک کند.

چه زمانی با یک متخصص تماس بگیرید

اگر زانو دردی دارید که از بین نمی‌رود یا اگر زانو دچار گرفتگی شده است یا متورم و پف کرده به نظر می‌رسد، با پزشک خود تماس بگیرید.

درمان‌های غیرجراحی ساده می‌توانند درد زانو را در اکثر افراد مبتلا به کندرومالاسی تسکین دهند. اگر درمان غیرجراحی با شکست مواجه شود و نیاز به جراحی باشد، مطالعات نشان می‌دهد که اکثر بیماران از نتایج راضی هستند. هنگامی که غضروف آسیب دیده با جراحی برداشته می‌شود، درد زانو معمولاً کاهش می‌یابد

یکی از عواملی که در ایجاد کمردرد و آسیب به ستون فقرات بسیار شایع است. چگونگی بلند کردن یک جسم سنگین است که اگر بدون توجه به نکات صحیح و در نظر گرفتن سلامت مهره‌ها باشد ممکن است باعث ایجاد آسیب‌های جدی و کمردرد شود. برای یاد گرفتن نکات صحیح بلند کردن اجسام از روی زمین حتما به گفته‌های داخل ویدئوی اینستاگرام توجه کنید و ادامه‌ی این مقاله را بخوانید.

https://www.instagram.com/p/CIa_44CH_LB/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

بلند کردن یک جسم سنگین به تنهایی ممکن است راحت به نظر برسد، اما می‌تواند باعث آسیب و فشار جدی شود، حتی زمانی که با خیال راحت انجام شود. قبل از اینکه جسمی را بلند کنید، همیشه وزن آن را قبل از بلند کردن آن امتحان کنید. بسته به وزن جسم، ممکن است آن را با دست بلند کنید یا به تجهیزاتی برای انتقال جسم در فواصل طولانی‌تر نیاز داشته باشید. اگر شغلی دارید که نیاز به بلند کردن مداوم اثاثیه دارد یا فقط اثاثیه را جابجا می‌کنید، تمرین تکنیک‌های ایمن می‌تواند به کاهش بار کمک کند.

بلند کردن اجسام با فرم مناسب

مرحله 1

تعیین کنید که آیا بار جامد است یا حاوی مایع است. در حالی که مواد جامد در هنگام حمل و نقل حرکت نمی‌کنند، اما اگر ظرفی حاوی مایع حمل می‌کنید، وزن می‌تواند جابجا شود. اگر نمی‌توانید ظرفی را که حمل می‌کنید ببینید، کمی آن را تکان دهید و به مایع داخل آن گوش دهید. اگر ظرف مایع است، در حین حمل، مطمئن شوید که آن را تکان ندهید و یا به محلی تکیه ندهید.

قبل از بلند کردن اجسام جامد، قطعات شل یا متحرک را بررسی کنید. این‌ها ممکن است سقوط کنند یا نحوه توزیع وزن را تغییر دهند.

مرحله 2

سعی کنید یک گوشه از جسم را بردارید تا تصوری از وزن آن داشته باشید. در کنار جسم خود روی زمین زانو بزنید و با دو دست گوشه‌ی آن را بگیرید. سعی کنید جسم را بلند کنید تا 1 گوشه آن کاملاً از زمین جدا شود. با بلند کردن یک گوشه، می‌توانید وزن کل جسم را فرض کنید و تعیین کنید که آیا می‌توانید آن را به تنهایی بلند کنید یا خیر.

اگر نمی‌توانید گوشه‌ی جسم را به تنهایی بلند کنید، سعی نکنید تمام شی را بلند کنید.

اگر می‌خواهید یک شی بلند مانند قفسه کتاب را بلند کنید، ابتدا آن را به طولانی‌ترین سمت آن خم کنید تا حمل وزن آسان‌تر شود.

مرحله 3

جلوی جسم بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در فاصله‌ی حدود 1 فوت (30 سانتی متر) از جسم بایستید. پاهای خود را در عرض یا کمی بیشتر از عرض شانه نگه دارید. یک پا را کمی جلوتر از دیگری قرار دهید تا در امتداد طرف جسمی که بلند می‌کنید قرار گیرد.

اگر جسم مستطیلی مانند میز را بلند می‌کنید، روی یکی از اضلاع بلند بایستید تا وزن به راحتی تقسیم شود.

هنگام تلاش برای بلند کردن چیزی از روی زمین از پوشیدن لباس‌های تنگ خودداری کنید.

مرحله 4

زانوهای خود را خم کنید و در حالی که خود را پایین می‌آورید پشت خود را صاف نگه دارید. در حالی که بدن خود را به آرامی به سمت زمین پایین می‌آورید، زانوهای خود را خم نگه دارید. برای کمک به صاف نگه داشتن بدن و حمایت از قسمت پایین کمر، در حین چمباتمه زدن، شکم خود را سفت کنید.

همیشه زانوهای خود را در طول لیفت خم نگه دارید تا به حفظ مرکز تعادل خود کمک کنید.

اگر جسم روی زمین نیست تا جایی که نیاز دارید خم شوید تا بهترین قسمت آن را بگیرید.

نکته: اگر سابقه پزشکی مانند مشکل یا درد کمر دارید، از فرد دیگری برای حمل بار کمک بخواهید.

مرحله 5

بار را بگیرید تا وزن به طور مساوی بین دستان توزیع شود. دسته‌های محکمی را پیدا کنید که بتوانید به راحتی آن‌ها را نگه دارید. هدف بگیرید که جسم را نزدیک پایین یا در سنگین‌ترین نقطه آن نگه دارید تا بتوانید به راحتی وزن را کنترل کنید. اطمینان حاصل کنید که یک محل محکم برای نگهداری دارید تا جسم از دستتان لیز نخورد.

به عنوان مثال، یک میز را از طولانی‌ترین سمت بگیرید و روی میز یا لبه‌ی زیری آن را نگه دارید. برای تحمل وزن، بازوها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

اگر جسم دارای دسته است، در صورت امکان از آن‌ها استفاده کنید.

اگر می‌خواهید کنترل بهتری برای نگهداری جسم خود داشته باشید، دستکش کار بپوشید.

سعی نکنید جسم را تنها با یک دست حمل کنید.

مرحله 6

هنگامی که بار را با پاهای خود بلند می‌کنید، کمر خود را صاف نگه دارید. در حالی که پاهای خود را صاف می‌کنید، جسم را محکم به سمت سینه خود بغل کنید. تا جایی که می‌توانید وزن خود را فقط با استفاده از پاهای خود تحمل کنید. هنگام بلند کردن جسم کمر خود را خم نکنید زیرا ممکن است باعث درد شود. تا زمانی که در حالت ایستاده قرار بگیرید به بلند کردن جسم ادامه دهید.

اگر شروع به بلند کردن جسم کردید اما نمی‌توانید به حالت ایستاده برگردید، آن را روی زمین بگذارید و کمک بخواهید. اگر برای بلند کردن آن تلاش می‌کنید، آن را حمل نکنید.

مرحله 7

برای انتقال جسم به آرامی راه بروید. برای حفظ تعادل، پاهای خود را کمی خم کنید. قدم‌های کوچک بردارید تا کنترل شی را از دست ندهید. به جای نگاه کردن به شی، چشمان خود را در مقابل خود نگه دارید. هنگامی که نیاز به چرخش دارید، پاهای خود را به هم بزنید تا زمانی که به سمت راست بروید.

هنگام بلند کردن جسم از چرخاندن بدن خودداری کنید.

اگر نیاز دارید که جسم را در فاصله طولانی حمل کنید، در نیمه راه استراحت کوتاهی داشته باشید تا بتوانید استراحت کنید و دوباره محل نگهداری دست خود را تنظیم کنید. اگر می‌توانید جسم را در سطح کمر قرار دهید تا بتوانید به راحتی دوباره آن را بردارید.

مرحله 8

زانوهای خود را خم کنید تا جسم را پایین بیاورید. هنگامی که به محلی که باید جسم را در آن قرار دهید رسیدید، پشت خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را در حالت اسکات خم کنید. قبل از رها کردن، مطمئن شوید که قسمت پایین جسم با زمین تماس کامل دارد.

اگر جعبه‌ها را بلند می‌کنید و حمل می‌کنید، آن‌ها را در سطح کمر قرار دهید تا مجبور نباشید هنگام باز کردن آن‌ها خم شوید.

مرحله 9

اگر با وزن احساس راحتی نمی‌کنید از دیگران بخواهید برای حمل شی کمک کنند. اگر مطمئن نیستید که بعد از آزمایش وزن می‌توانید جسم را حمل کنید، سعی نکنید آن را به تنهایی بلند کنید. در عوض، از چند نفر کمک بخواهید که جسم را با خود حمل کنند تا وزن را به طور مساوی بین شما تقسیم کند.

اگر کسی نیست که به شما کمک کند، به دنبال کمک‌های مکانیکی بگردید.

استفاده از تجهیزات بالابر در محل کار

مرحله 1

هر گونه قانون برای بلند کردن اجسام سنگین را که شغل شما در نظر گرفته است را دنبال کنید. با سرپرست خود مشورت کنید تا ببینید چه قوانین و ابزارهایی برای حمل اجسام سنگین در حین کار وجود دارد. قوانین و خط مشی‌ها را مرور کنید تا در حین کار به شما یا شخص دیگری آسیب نرساند.

به عنوان مثال، اگر نیاز دارید چیزی را در یک طبقه کارخانه جابجا کنید و نمی‌دانید چگونه، به جای بلند کردن آن به تنهایی از شخص دیگری بپرسید که چه کاری باید انجام شود.

اگر به درستی با تجهیزات آموزش ندیده‌اید، سعی نکنید چیزی را بلند کنید.

مرحله 2

اگر نیاز به جابجایی وسایل بزرگ دارید از چرخ متحرک استفاده کنید. چرخ متحرک به شما این امکان را می‌دهند که وسایل بزرگ را به تنهایی روی یک سطح صاف جابجا کنید. لبه‌ی چرخ متحرک خود را زیر جسم قرار دهید. شی را در جای خود روی چرخ ببندید تا نیفتد. چرخ را به عقب به سمت خود خم کنید تا جسم را بلند کنید. شی را به ناحیه‌ای که می‌خواهید قرار دهید بغلتانید و قسمت پایین آن را بیرون بکشید.

اگر به تنهایی نمی‌توانید جسم را به عقب برگردانید، کمک بخواهید.

چرخه‌ای متحرک را می‌توان از اکثر فروشگاه‌های سخت افزار اجاره کرد.

مرحله 3

اگر با شریک زندگی خود هستید، اجسام سنگین را با ابزار دو کاربره بلند کنید. ای ابزارها مهارهایی هستند که توسط 2 نفر استفاده می‌شود تا بتوانند یک جسم سنگین را بین خود حمل کنند. مهار را روی سر خود بکشید تا یک X در وسط پشت شما ایجاد شود و سگک فلزی در سطح کمر قرار گیرد. از یک نفر بخواهید در هر طرف جسم بایستد تسمه بالابر را زیر آن قرار دهد. هر طرف جسم را نگه دارید و همزمان با پاهای خود بلند کنید.

مرحله 4

اگر اجسام خیلی سنگین را بلند می‌کنید از لیفتراک یا جک دستی استفاده کنید. بسیاری از انبارها یا مشاغلی که نیاز به باربری سنگین دارند، دارای لیفتراک یا جک پالت برای حمل بارهای سنگین تر هستند. دندانه‌های لیفتراک یا جک پالت خود را با دهانه‌های کناره‌های پالت بپوشانید. یا اهرم لیفتراک را که بار را بالا می‌برد بکشید، یا روی دسته جک پالت دستی فشار دهید تا بار را بلند کنید.

بررسی کنید که آیا شرکت یا منطقه شما برای رانندگی لیفتراک به مجوز نیاز دارد یا خیر.

اطمینان حاصل کنید که وزن به طور مساوی روی پالت توزیع شده است تا چیزی از بین نرود یا واژگون نشود.

علل بروز شانه نا برابر چیست؟ تا حالا براتون اتفاق افتاده که جلوی آینه بایستید و حس کنید که شانه‌هایتان در یک راستا نیستند؟ این مشکل می‌تواند شانه‌ی نابرابر باشد که دلایل بسیاری وجود دارد که باعث بروز شانه‌ی نابرابر شود. برای کاهش علائم و مهم‌تر از آن جلوگیری از بروز این مشکل باید اطلاعات خود را افزایش دهید. ابتدا ویدئوی اینستاگرام و نکات مفید گفته شده را گوش دهید و سپس ادامه‌ی این مقاله را به دقت بخوانید تا بر دانش خود اضافه کنید.

https://www.instagram.com/p/CL15s_CHaEA/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

چندین نوع آسیب می‌تواند باعث ایجاد شانه‌های نابرابر در فرد شود. افراد همچنین می‌توانند به دلیل عادات خاص، عوامل سبک زندگی یا شرایط عضلانی، استخوانی یا عصبی، دچار شانه‌های نابرابر شوند.

شانه‌های نابرابر به زمانی اطلاق می‌شود که یک شانه بالاتر از دیگری باشد. به عنوان مثال، یک فرد ممکن است متوجه شود که شانه چپ او بالاتر از راست است. این عارضه ممکن است به دلیل عادات یا شرایط خاصی رخ دهند. به طور معمول، حرکات کششی و تمرینات درمان‌های مؤثر در شانه نابرابر هستند. در موارد شدیدتر دیگر، افراد ممکن است به مراقبت‌های پزشکی بیشتری نیاز داشته باشند. در این مقاله به علل نابرابری شانه‌ها، ورزش‌هایی برای کشش و تقویت عضلات شانه و زمان مراجعه به پزشک می‌پردازیم.

علل شانه نابرابر

علل نابرابری شانه‌ها می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

وضعیت بدن

تحقیقات نشان می‌دهند که ساختارهای عضلانی و اسکلتی به دلیل عادات وضعیتی خاص می‌توانند به اشکال نادرستی تبدیل شوند. اگر یک فرد وضعیت بدنی نامناسبی داشته باشد، شانه‌های او نابرابر می‌شوند، زیرا برخی از عضلات سفت می‌شوند و برخی دیگر ضعیف می‌شوند. یک مثال وضعیت شانه گرد (RSP) است.

وضعیت شانه گرد می‌تواند باعث شود که ماهیچه‌های قفسه سینه سفت و عضلات شانه کشیده شوند.

ورزش ممکن است به کاهش درد ناشی از وضعیت بد بدن کمک کند.

در میان مردانی که ورزش‌هایی با حرکات بالای سر انجام می‌دادند، مانند تنیس، بیسبال و والیبال، این مطالعه نشان داد که کتف (تیغه شانه) در سمت غالب بیشتر از کتف در سمت غیر غالب به سمت داخل چرخیده است.

برخی ورزش‌ها، عادات و فعالیت‌ها معمولاً آن‌هایی که شامل استفاده زیاد از یک بازو می‌شوند؛ می‌توانند باعث عدم تعادل شوند که منجر به نابرابری شانه‌ها می‌شود.

بسته به علت و شدت عدم تعادل، درمان ممکن است شامل فیزیوتراپی و اجتناب از عادات یا فعالیت‌های مرتبط با عدم تعادل عضلانی، استخوانی و مفصلی باشد.

اسکولیوز و شانه نابرابر

افراد مبتلا به اسکولیوز دارای انحنای جانبی غیرطبیعی در ستون فقرات خود هستند که می‌تواند باعث نابرابر شدن شانه‌ها شود. بر اساس گزارش انجمن جراحان مغز و اعصاب آمریکا، اسکولیوز حدود 2 تا 3 درصد از افراد در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می‌دهد و معمولاً بین سنین 10 تا 15 سالگی ایجاد می‌شود.

افراد مبتلا به اسکولیوز می‌توانند از بریس نخاعی استفاده کنند که به آرامی انحنای آن را اصلاح می‌کند یا تحت عمل جراحی فیوژن ستون فقرات قرار گیرند.

در موارد خفیف، پزشک ممکن است انحنا را در طول زمان کنترل کند تا ببیند آیا خود به خود اصلاح می‌شود یا خیر.

آسیب یا شرایط عصبی در شانه نابرابر

بر اساس یک مقاله معتبر در سال 2020، آسیب یا شرایطی که بر اعصاب مسئول احساسات در عضلات شانه، به ویژه عصب جمجمه‌ای XI تأثیر می‌گذارد، می‌تواند باعث شود که یک شانه بالاتر یا پایین‌تر از دیگری بنشیند. آسیب عصبی می‌تواند به دلیل آسیب یا شرایط عصبی رخ دهد، به ویژه مواردی که باعث اسکولیوز عصبی عضلانی می‌شوند، مانند:

فلج مغزی

دیستروفی عضلانی

آتروفی عضلانی نخاعی

اسپینا بیفیدا

ضربه به نخاع

یک عصب فشرده

بسته به علت، گزینه‌های درمانی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

فیزیوتراپی

عمل جراحی

دارو

تمرینات مخصوص شانه نابرابر

برخی از تمرینات برای کمک به کشش و تقویت عضلات شانه عبارت‌اند از:

آونگ

با پشتی صاف و زانوهای کمی خم شده به جلو خم شوید و یک دست را به پهلو روی میز یا پیشخوان بگذارید و اجازه دهید بازوی دیگر آزادانه آویزان شود.

به آرامی بازو را به سمت عقب و جلو و سپس به پهلو و سپس به صورت دایره‌ای بچرخانید.

مراحل 1 و 2 را با بازوی دیگر تکرار کنید.

2 ست 10 تکراری، پنج یا شش بار در هفته انجام دهید.

کشش بازوی متقاطع

شانه‌ها را شل کنید و به آرامی یک دست را تا جایی که ممکن است بدون ایجاد ناراحتی روی قفسه سینه بکشید و با دست دیگر بازو را در جای خود نگه دارید.

کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید و سپس با بازوی دیگر تکرار کنید.

دو مرحله بالا را 4 بار در هر طرف تکرار کنید.

فرد باید این تمرین را پنج یا شش بار در هفته انجام دهد. مهم است که از کشیدن یا فشار آوردن به آرنج خودداری کنید.

کشش ایستاده

به یک نوار کششی الاستیک نیاز دارید.

یک حلقه به طول حدود 3 فوت با باند الاستیک درست کنید و حلقه را به یک دستگیره در وصل کنید.

رو به دستگیره در بایستید و بند را با آرنج خم شده تا حدود 90 درجه نگه دارید.

بازو را نزدیک بدن نگه دارید، به آرامی آرنج را به عقب بکشید. باند باید سفت تر شود.

به آرامی به حالت شروع باز گردید و سپس حرکت را تکرار کنید.

این تمرین را سه بار در هفته انجام دهید و هر بار 3 ست 8 تکراری را انجام دهید.

چرخش بیرونی با بازوی 90 درجه

با نوار کششی الاستیک یک حلقه به اندازه 3 فوت ایجاد کنید. آن را به دستگیره در وصل کنید.

نوار کششی الاستیک را در یک دست نگه دارید، این بازو را به سمت بالا تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و سپس آرنج را تا 90 درجه خم کنید و ساعد را در یک راستا با بازو نگه دارید.

به آرامی دست را بالا بیاورید تا در راستای سر قرار گیرد. نوار کششی الاستیک باید سفت تر شود.

به آرامی برگردید و تکرار کنید.

این تمرین را سه بار در هفته انجام دهید و هر بار 3 ست 8 تکراری را انجام دهید.

چرخش داخلی

یک حلقه به طول 3 فوت با نوار کششی الاستیک درست کنید، انتهای آن را به هم گره بزنید و به دستگیره در وصل کنید. انتهای دیگر را در دست نگه دارید.

با آرنج خم شده بایستید، انگار که دست کسی را می‌فشارید.

آرنج را نزدیک به پهلو نگه دارید، پایین بازو را در سراسر بدن بیاورید.

به آرامی به حالت اول برگردید و تکرار کنید.

این تمرین را سه بار در هفته انجام دهید و هر بار 3 ست 8 تکراری انجام دهید.

چرخش خارجی

یک حلقه به طول 3 فوت با نوار کششی الاستیک درست کنید، انتهای آن را به هم گره بزنید و به دستگیره در وصل کنید. انتهای دیگر را در دست نگه دارید.

با آرنج خم شده بایستید، انگار که دست کسی را می‌فشارید.

آرنج را نزدیک به پهلو نگه دارید، بازو را به آرامی به سمت بیرون بچرخانید.

به آرامی به حالت اول برگردید و تکرار کنید.

این تمرین را سه بار در هفته انجام دهید و هر بار 3 ست 8 تکراری انجام دهید.

برای شانه نابرابر چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

اگر فردی متوجه نابرابری شانه‌های خود شد، باید با پزشک صحبت کند.

هرکسی که شانه‌های نابرابر شدید، علائم نگران کننده اضافی، یا شانه‌های ناصاف بدون علت ظاهری دارد نیز باید با پزشک یا فیزیوتراپیست صحبت کند.

زانوی پرانتزی وضعیتی است که زانوها را دچار تغییر وضعیت می‌کند و باعث می‌شود ظاهری مانند پرانتز داشته باشد. زانو پرانتزی اغلب در کودکان دیده می‌شود که با رعایت یکسری نکات در حفظ وضعیت صحیح در همان کودکی می‌توان تا حد زیادی از پیشرفت و باقی ماندن علائم جلوگیری کرد؛ اما به این نکته توجه شود که برای داشتن اطلاعات کافی در زمینه زانوی پرانتزی به مطالعه و یادگیری نیاز است پس ادامه‌ی متن را دنبال کنید.

https://www.instagram.com/p/CNDQwRKnFRi/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

زانوی پرانتزی چیست؟

زانوی پرانتزی وضعیتی است که در آن پاهای یک فرد خمیده به نظر می‌رسد، به این معنی که زانوهای او حتی زمانی که مچ پاهایش در کنار هم قرار دارند کاملاً از هم باز می‌مانند. زانو پرانتزی به عنوان ژنو واروم مادرزادی نیز شناخته می‌شود.

زانوی پرانتزی گاهی اوقات می‌تواند نشانه یک بیماری زمینه‌ای مانند بیماری بلونت یا راشیتیسم باشد و ممکن است منجر به آرتروز در زانوها و لگن شود. گزینه‌های درمانی شامل بریس، گچ گیری یا جراحی برای اصلاح این ناهنجاری‌های استخوانی است.

این وضعیت در نوزادان به دلیل موقعیت تنگ آن‌ها در رحم نسبتاً رایج است. به طور معمول، هیچ درمانی برای نوزادان لازم نیست. پاهای کودک زمانی که شروع به راه رفتن می‌کند، معمولا بین ۱۲ تا ۱۸ ماهگی شروع به صاف شدن می‌کند. در بیشتر موارد، عوارض جانبی پایداری وجود ندارد. در صورتی که کودک شما بیش از 2 سال دارای زانو پرانتزی است، باید با پزشک تماس بگیرید.

علل زانوی پرانتزی

بیماری بلونت

در بیماری بلونت که به آن تیبیا ورا نیز می‌گویند، ساق پای کودک به ‌طور غیر طبیعی رشد می‌کند و زیر زانو خم می‌شود. همانطور که کودک شروع به راه رفتن می‌کند، خم شدن پاها بدتر می‌شود. این وضعیت ممکن است در اوایل تولد ظاهر شود، اما در برخی موارد ممکن است علائم تا زمانی که کودک به سن بلوغ نرسد، قابل توجه نباشد. با گذشت زمان، زانوی پرانتزی می‌تواند منجر به مشکلات مفصلی در زانو شود.

بیماری بلونت در زنان، آمریکایی‌های آفریقایی تبار و کودکان چاق شایع‌تر است. کودکانی که زود راه رفتن را شروع می‌کنند در معرض خطر بیشتری هستند. به طور معمول یک کودک باید بین 11 تا 14 ماهگی راه رفتن را به تنهایی شروع کند.

راشیتیسم

راشیتیسم یک بیماری ناشی از کمبود طولانی مدت ویتامین D است. این کار استخوان‌ها را نرم و ضعیف می‌کند و باعث خم شدن پاها می‌شود.

بیماری پاژه

این بیماری متابولیک بر نحوه شکستن و بازسازی استخوان‌ها تأثیر منفی می‌گذارد. در نتیجه، آن‌طور که باید، بازسازی نمی‌شود. با گذشت زمان، این می‌تواند منجر به زانوی پرانتزی و سایر مشکلات مفصلی شود. بیماری پاژه در افراد مسن شایع‌تر است و می‌توان با تشخیص و درمان به موقع آن را با موفقیت مدیریت کرد.

کوتولگی

شایع‌ترین شکل کوتولگی ناشی از وضعیتی به نام آکندروپلازی است. این یک اختلال رشد استخوانی است که در طول زمان می‌تواند منجر به زانو پرانتزی شود.

علل دیگر زانوی پرانتزی

زانو پرانتزی همچنین می‌تواند نتیجه موارد زیر باشد:

شکستگی‌های استخوانی که به درستی بهبود نیافته‌اند

رشد غیر طبیعی استخوان‌ها یا دیسپلازی استخوان

شناخت علائم زانوی پرانتزی

این یک وضعیت بسیار قابل تشخیص است. وقتی بایستید و پاها و مچ پاها را کنار هم قرار دهید، زانوهایتان با هم برخورد نمی‌کنند. در کودکان، بیشتر موارد زانو پرانتزی زمانی که کودک 12 تا 18 ماهه است شروع به بهبود می‌کند. در صورتی که پاهای فرزندتان پس از 2 سالگی هنوز خمیده است، یا اگر وضعیت بدتر شود، باید با پزشک کودک خود صحبت کنید.

تشخیص زانوی پرانتزی

زانوی پرانتزی به راحتی قابل تشخیص است، اما پزشک می‌تواند به شما بگوید که این وضعیت چقدر شدید است یا اینکه آیا ناشی از یک بیماری زمینه‌ای است یا خیر. در طول ویزیت، پزشک احتمالاً پاها را اندازه‌گیری می‌کند و راه رفتن را مشاهده می‌کند. آن‌ها ممکن است برای مشاهده هر گونه ناهنجاری استخوانی در پاها و زانوهای شما، اشعه ایکس یا سایر آزمایشات تصویربرداری را درخواست کنند. آن‌ها همچنین ممکن است آزمایش خون را برای کمک به تعیین اینکه آیا زانوی پرانتزی به دلیل بیماری دیگری مانند راشیتیسم یا بیماری پاژه ایجاد شده است، درخواست کنند.

درمان زانوی پرانتزی

معمولاً درمان برای نوزادان و کودکان نوپا توصیه نمی‌شود مگر اینکه یک بیماری زمینه‌ای شناسایی شده باشد. اگر مورد زانوی پرانتزی شدید باشد یا بدتر شود، یا اگر یک بیماری همراه تشخیص داده شود، ممکن است یکی از درمان‌های زیر توصیه شود. گزینه‌های درمانی عبارت‌اند از:

کفش‌های خاص

بریس ها

کفی های مناسب

جراحی برای اصلاح ناهنجاری‌های استخوانی

درمان بیماری‌ها یا شرایطی که باعث ایجاد زانوی پرانتزی می‌شوند.

آیا می‌توان از زانوی پرانتزی جلوگیری کرد؟

هیچ پیشگیری شناخته شده‌ای برای زانو پرانتزی وجود ندارد. در برخی موارد، ممکن است بتوانید از شرایط خاصی که باعث ایجاد زانوی پرانتزی می‌شود جلوگیری کنید. برای مثال، می‌توانید با اطمینان از دریافت ویتامین D کافی، هم از طریق رژیم غذایی و هم قرار گرفتن در معرض نور خورشید، از راشیتیسم پیشگیری کنید.

اگر کودک شما بعد از 2 سالگی هنوز زانوی پرانتزی دارد، حتماً با پزشک کودک خود صحبت کنید. تشخيص زودهنگام زانوی پرانتزی به شما و فرزندتان در مديريت اين عارضه كمك می‌کند.

آرتروز اولین اثر طولانی مدت زانو پرانتزی است و می‌تواند ناتوان کننده باشد. هنگامی که شدید باشد، به دلیل فشارهای غیرعادی اعمال شده، می‌تواند زانو، پا، مچ پا و مفاصل ران را تحت تاثیر قرار دهد.

اگر فردی در سنین جوانی نیاز به تعویض کامل زانو داشته باشد، احتمالاً باید در سنین بالاتر اصلاح شود. انجام عمل آرتروپلاستی کامل زانو در چنین افرادی ممکن است به دلیل جراحی‌هایی که قبلاً انجام داده‌اند و به دلیل تراز غیر طبیعی استخوان‌ها دشوار باشد.

ورزش مناسب زانوی پرانتزی

ورزش‌های پرتحرک مانند دویدن یا ایروبیک می‌توانند به مفاصل زانو در زمانی که زانوی پرانتزی دارید فشار وارد کنند. این می‌تواند خطر ابتلا به استئوآرتریت زانو را افزایش دهد که باعث تحلیل رفتن غضروف می‌شود. همچنین می‌تواند خطر سندرم درد کشکک رانی را افزایش دهد، جایی که کاسه زانو انتهای استخوان ران را حرکت می‌دهد. اگر زانوی پرانتزی دارید، می‌توانید اقداماتی را انجام دهید تا انجام تمرینات ورزشی را راحت‌تر کنید. حتی می‌توانید از ورزش برای کمک به بهبود وضعیت خود استفاده کنید.

در ادامه‌ی این مقاله در مورد چالش‌ها و مزایای ورزش زمانی که زانوی پرانتزی دارید بحث می‌کند. همچنین نکاتی را در مورد نحوه ورزش ایمن و نحوه کمک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی در بر می‌گیرد.

چالش‌های ورزش با زانوی پرانتزی

اگر زانوی پرانتزی دارید، ممکن است استرس و فشار بر ساختارهای مختلف زانوها افزایش یابد. در حالی که این امر در فعالیت‌های معمولی مانند پیاده‌روی رخ می‌دهد، فشارها و استرس‌ها با ورزش‌هایی مانند دویدن تشدید می‌شوند.

مفاصل آسیب دیده در زانوی پرانتزی

زانوی پرانتزی یک شکاف در قسمت خارجی یا جانبی مفصل زانو ایجاد می‌کنند. در عین حال، قسمت داخلی زانوها ممکن است فشرده شود. این شکاف در قسمت بیرونی زانو ممکن است فشار زیادی بر رباط‌های جانبی وارد کند. این ساختارهای قوی استخوان ران را به استخوان ساق پا متصل می‌کند. آن‌ها از حرکت بیش از حد در قسمت بیرونی زانوها جلوگیری می‌کنند.

فشرده کردن داخل مفاصل زانو ممکن است باعث درد یا افزایش ساییدگی و پارگی مینیسک داخلی شود. این غضروف در بالای استخوان ساق پا قرار می‌گیرد و بین استخوان ران و استخوان ساق پا در مفصل زانو بالشتک ایجاد می‌کند. فشرده سازی بیش از حد در اینجا ممکن است باعث مشکلاتی مانند پارگی مینیسک شود که پارگی غضروف است. همچنین می‌تواند باعث آرتروز مفصل داخلی شود که در قسمت داخلی زانو قرار دارد.

حرکت و نیرو

زانوی پرانتزی ممکن است بر نحوه حرکت ران و مچ پا نیز تأثیر بگذارد. ممکن است هنگام ورزش با خطر افزایش مشکلات در آن مفاصل روبرو شوید.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ورزشکارانی که زانوی پرانتزی دارند، در معرض افزایش خطر ابتلا به تاندونیت آشیل، آسیب در تاندون نزدیک پاشنه پا هستند. این ممکن است به دلیل افزایش نیروهای چرخشی باشد که در ساق پا در طول فعالیت‌های تحمل وزن مانند دویدن و چمباتمه زدن اتفاق می‌افتد. با اصلاح یا جبران این نیروها، ممکن است بتوانید ریسک خود را به حداقل برسانید.

یک دونده با زانوی پرانتزی احتمال بیشتری دارد که پاها و مچ پاهای خود را به پشت بخواباند، در حالی که مچ پاها به سمت بیرون و کف پاها به سمت داخل می‌چرخند. این باعث ایجاد فشار روی لبه خارجی پا و انگشتان کوچک می‌شود. کفی کفش یا ارتز (وسایل پزشکی قرار داده شده در کفش) ممکن است برای اصلاح آن توصیه شود.

برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که زانوی پرانتزی دارند ممکن است مشکلات بیشتری را در تعادل تجربه کنند، به خصوص حرکت در جهت پهلو به پهلو. این ممکن است به دلیل تغییرات در مرکز بدن با تغییر وضعیت پا، مچ پا و ران باشد که با زانوی پرانتزی ایجاد می‌شود.

فواید ورزش برای زانوی پرانتزی

ورزش بخش مهمی از حفظ سلامت کلی بدن است. داشتن زانوی پرانتزی نباید مانع از ورزش کردن شود. بسیاری از افرادی که زانوی پرانتزی دارند می‌توانند بدون درد یا مشکل ورزش کنند. با مراقبت از زانوها و ورزش صحیح، حتی ممکن است از بروز مشکلات جلوگیری کنید. به عنوان مثال، کشش و تقویت ران و پاها به حفظ سلامت زانو کمک می‌کند.

ورزش می‌تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند که می‌تواند به جلوگیری از مشکلات مفصلی کمک کند. چاقی یک عامل خطر اضافی برای آرتروز زانو است. اگر چاق هستید و زانوی پرانتزی دارید، خطر شما پنج برابر بیشتر از افراد چاق است که زانوی پرانتزی ندارند.

افرادی که زانوی پرانتزی دارند ممکن است نیاز داشته باشند که برخی از جلسات ورزشی خود را بر روی بهبود تعادل و حس عمقی متمرکز کنند که حرکات بدن را حس می‌کند. این ممکن است عملکرد را در فعالیت‌های روزانه بهبود بخشد و احتمالاً به جلوگیری از سقوط کمک کند.

برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات اصلاحی می‌تواند مقدار فضای بین زانوها را در زمانی که زانوی پرانتزی دارید کاهش دهد.

چگونه با زانوی پرانتزی ورزش کنیم

اگر زانوی پرانتزی دارید، همچنان می‌توانید ورزش کنید. ممکن است بخواهید تمرینات با تاثیر کمتری را انتخاب کنید. این تمرینات کمتر به مشکلات زانو در آینده منجر می‌شوند.

مهم است که روی تمریناتی کار کنید که پاها و زانوهای خود را در یک راستا نگه دارید. فیزیوتراپیست ها به این تمرین عصبی عضلانی می‌گویند که به بهبود حرکات بدن و ثبات کمک می‌کند.

یک فیزیوتراپیست می‌تواند تمریناتی را انجام دهد تا به اصلاح زانوی پرانتزی و بهبود تعادل کمک کند. آن‌ها همچنین می‌توانند فعالیت‌هایی را پیشنهاد کنند که کم ‌تأثیر هستند تا به محافظت از زانوها کمک کنند و ورزش‌ها را برای ایمن‌تر کردن آن‌ها اصلاح کنند.

تمریناتی که ممکن است به اصلاح زانوی پرانتزی کمک کند

نشان داده شده است که تمرینات برای کشش عضلات لگن و ران و تقویت عضلات لگن به اصلاح زانوی پرانتزی کمک می‌کند. همچنین ممکن است به کاهش خطر آسیب کمک کند. تمریناتی که ممکن است به بهبود زانوی پرانتزی کمک کند عبارت‌اند از:

کشش همسترینگ

کشش عضلات کشاله ران

کشش پیریفورمیس (عضله در ناحیه باسن)

تقویت گلوتئوس مدیوس (عضله پهلوی ران) با کش مقاومتی

تمریناتی برای بهبود تعادل

تحقیقات نشان می‌دهد که در صورت داشتن زانوی پرانتزی ممکن است اختلالات جزئی در تعادل داشته باشید؛ بنابراین، ممکن است بخواهید تمرینات تعادلی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. برخی از ایده‌های خوب ممکن است شامل موارد زیر باشد:

ایستادن تک پا: ایستادن روی یک پا

ایستادن با پاهای پشت سر هم: ایستادن با یک پا مستقیماً مقابل پای دیگر

تمرین توپ BOSU: تمرین در حین استفاده از BOSU باید با کمک مربی و زیر نظر او انجام شود

تخته تعادل یا تخته BAPS: ایستادن روی تخته‌هایی که برای کمک به بهبود تعادل می‌چرخند

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی مانند متخصص حرکات اصلاحی و فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا مطمئن شوید تمرینات برای شما بی خطر هستند.

انتخاب فعالیت‌های ایمن

ورزش‌هایی که تاثیر کمتری دارند یا بدون تاثیر هستند، سلامت زانو را بهتر حفظ می‌کنند. آن‌ها می‌توانند مقدار نیرو را از طریق مفاصل زانو محدود کنند و از مشکلات ساییدگی و پارگی جلوگیری کنند.

اگر از قبل درد ساق پا دارید، ممکن است بخواهید ورزش‌های بدون ضربه را برای انجام دادن پیدا کنید. می‌توانید دوچرخه سواری یا شنا را به عنوان یک ورزش جایگزین امتحان کنید. تمرینات تعادل و انعطاف پذیری مانند یوگا، تای چی و پیلاتس نیز می‌توانند مفید باشند.

تمرینات توصیه شده برای زانوی پرانتزی

شنا كردن

دوچرخه سواري

قایقرانی

یوگا

پیلاتس

تایچی

تمرینات توصیه نشده برای زانوی پرانتزی

در حال دویدن

فوتبال

ایروبیک

بسکتبال

تنیس

والیبال

نکات ایمنی

در یک راستا نگه داشتن زانوها در طول ورزش ممکن است به بهبود وضعیت زانو کمک کند و خطر آسیب را به حداقل برساند. نکات عبارت‌اند از:

هنگام دویدن، مطمئن شوید که هنگام فرود روی هر پا، زانوهایتان درست در راستای انگشتان پا باقی بماند.

هنگام چمباتمه زدن، آنقدر عمیق چمباتمه نزنید که رآن‌ها به زیر زانو برود. زانوها را روی انگشتان پا نگه دارید.

کفش‌هایی بپوشید که به اندازه کافی از قوس کف پا حمایت کنند.

با یک متخصص کفش یا متخصص پا مشورت کنید تا مشخص کنید کدام نوع کفش یا کفی کفش بهترین مکانیک پا را ارائه می‌دهد. ممکن است به یک ارتز با نسخه نیاز داشته باشید.

اگر زانو درد دارید یا آسیب دیده‌اید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

اگر زانوی پرانتزی دارید، یک متخصص پزشکی و حرکات اصلاحی می‌تواند به شما کمک کند که به درستی ورزش کنید. یک مرکز فیزیوتراپی (PT) که در شرایط ارتوپدی تخصص دارد، مکان خوبی برای شروع است.

فیزیوتراپیست ها برای بررسی کلی بیماران آموزش دیده‌اند. آن‌ها به نحوه کار مفاصل و ماهیچه‌ها با هم نگاه می‌کنند. آن‌ها می‌توانند پاها را ارزیابی کنند و برنامه ورزشی ایمن و مؤثر برای شما تنظیم کنند. آن‌ها همچنین می‌توانند تغییراتی را برای کمک به جلوگیری از درد پیشنهاد کنند.

بریس و ارتز برای زانوی پرانتزی

ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی و یا متخصص حرکات اصلاحی ممکن است علاوه بر یک برنامه ورزشی اصلاح‌ شده، قرار دادن کفی کفش، بریس یا تکیه‌گاه زانو را توصیه کند. اگر زانوی پرانتزی دارید و فعالیت‌هایی مانند دویدن انجام می‌دهید، ممکن است کاندیدای خوبی برای استفاده از ارتز باشید. این یک محافظ مخصوص است که مخصوصاً برای اصلاح نحوه راه رفتن ساخته شده است.

بریس های اصلاحی بیشتر برای کودکان دارای زانوی پرانتزی که نیاز به مداخله دارند استفاده می‌شود. این شامل یک دستگاه اصلاح کننده زانو و مچ پا است که هم در روز و هم در شب استفاده می‌شود.

به طور کلی از بریس برای اصلاح زانوی پرانتزی در بزرگسالان استفاده نمی‌شود. برای بزرگسالان، بهتر است با متخصص حرکات اصلاحی یا فیزیوتراپیست مشورت شود. آن‌ها می‌توانند در مورد اینکه آیا بریس به مشکل کمک می‌کند یا آن را بدتر می‌کند، مشاوره دهند.

خلاصه

هنگامی که زانوی پرانتزی دارید، ورزش می‌تواند چالش برانگیز باشد، اما می‌تواند به بهبود سلامت مفاصل نیز کمک کند.

از آنجایی که زانوی پرانتزی می‌تواند ساختار زانوها را تغییر دهد، می‌تواند بر نحوه حرکت پاها تأثیر بگذارد. این می‌تواند منجر به افزایش خطر مشکلات زانو، لگن و مچ پا شود. همچنین ممکن است مشکلات بیشتری در تعادل و ثبات داشته باشید.

ورزش ممکن است به شما کمک کند تا با تقویت و کشش عضلات ران و پاهای خود از برخی از این مشکلات مفصلی جلوگیری کنید. برخی تمرینات حتی ممکن است بتوانند هم ترازی پاها را بهبود بخشند.

پزشک، متخصص حرکات اصلاحی و یا فیزیوتراپیست می‌تواند در مورد تمریناتی که برای شما ایمن و مؤثر باشد، توصیه‌هایی به شما بدهد.

تا حالا شده با احساس درد در کمر و گردن این جمله رو شنیده باشید؟ دیسک داری! خب این کاملا اشتباهه چون همه‌ی افراد دیسک بین مهره دارند اما با رعایت نکردن وضعیت صحیح بدنی و یا آسیب به آن می‌تواند دچار مشکل شود و باعث بروز درد و آسیب شود. اول از هر کار ویدئوی اینستاگرام را ببینید که با دیسک و چگونگی عملکرد آن آشنا شوید و سپس این متن را دنبال کنید. تا درباره درمان دیسک کمر مواردی را بیان کنیم.

https://www.instagram.com/p/CN4CXbKn1VH/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

فتق دیسک زمانی اتفاق می‌افتد که مرکز ژل ‌مانند دیسک از یک ناحیه ضعیف در دیواره بیرونی سخت پاره می‌شود، شبیه به پرکردگی که از یک دونات ژله‌ای خارج می‌شود. درد در کمر یا پاها، بی حسی یا سوزن سوزن شدن ممکن است زمانی ایجاد شود که مواد دیسک عصب نخاعی را لمس یا فشرده کند. درمان با استراحت، مسکن، تزریق نخاعی و فیزیوتراپی اولین قدم برای بهبودی است. اکثر افراد در 6 هفته بهبود می‌یابند و به فعالیت عادی باز می‌گردند. اگر علائم ادامه یابد، ممکن است جراحی توصیه شود.

آناتومی دیسک‌ها

ستون فقرات شما از 24 استخوان متحرک به نام مهره تشکیل شده است. قسمت کمری (کمر) ستون فقرات بیشتر وزن بدن را تحمل می‌کند. 5 مهره کمر با شماره L1 تا L5 وجود دارد. مهره‌ها توسط دیسک‌های بالشتکی از هم جدا می‌شوند که به عنوان ضربه گیر عمل می‌کنند و از ساییدگی مهره‌ها به یکدیگر جلوگیری می‌کنند. حلقه بیرونی دیسک حلقوی نامیده می‌شود. دارای نوارهای فیبری است که بین بدن هر مهره متصل می‌شود.

هر دیسک دارای یک مرکز پر از ژل به نام هسته است. در هر سطح دیسک، یک جفت عصب نخاعی از نخاع خارج شده و به بدن شما منشعب می‌شود. نخاع و اعصاب نخاعی شما به عنوان یک «تلفن» عمل می‌کنند و به پیام‌ها یا تکانه‌ها اجازه می‌دهند بین مغز و بدن شما به عقب و جلو حرکت کنند تا حس را منتقل کنند و حرکت را کنترل کنند.

فتق دیسک کمر چیست؟

فتق دیسک زمانی اتفاق می‌افتد که مرکز ژل مانند دیسک از طریق پارگی در دیواره سخت دیسک (حلقه) پاره می‌شود. مواد ژلی باعث تحریک اعصاب ستون فقرات شما می‌شود و چیزی شبیه به تحریک شیمیایی ایجاد می‌کند. درد ناشی از التهاب عصب نخاعی و تورم ناشی از فشار فتق دیسک است. با گذشت زمان، فتق تمایل به کوچک شدن پیدا می‌کند و ممکن است تسکین جزئی یا کامل درد را تجربه کنید. در بیشتر موارد، اگر کمردرد و یا پا درد برطرف نشود، در حدود 6 هفته برطرف خواهد شد.

ممکن است از اصطلاحات مختلفی برای توصیف فتق دیسک استفاده شود. دیسک برآمده (برآمدگی) زمانی اتفاق می‌افتد که حلقه دیسک دست نخورده باقی بماند، اما بیرون‌ ریختن را تشکیل می‌دهد که می‌تواند به اعصاب فشار وارد کند. فتق واقعی دیسک (که پارگی دیسک و یا لیز خورده نیز نامیده می‌شود) زمانی رخ می‌دهد که حلقه دیسک ترک خورده یا پاره می‌شود و به مرکز پر از ژل اجازه می‌دهد به بیرون منتشر شود. گاهی اوقات فتق آنقدر شدید است که یک قطعه آزاد ایجاد می‌شود، یعنی یک قطعه کاملاً از دیسک جدا شده و در کانال نخاعی قرار دارد.

بیشتر فتق‌های دیسک در ستون فقرات کمری اتفاق می‌افتد، جایی که اعصاب نخاعی از بین مهره‌های کمری خارج می‌شوند و سپس دوباره به هم می‌پیوندند تا عصب سیاتیک را تشکیل دهند که از پایین پا می‌گذرد.

علائم بیرون زدگی دیسک چیست؟

علائم فتق دیسک بسته به محل فتق و پاسخ فرد به درد بسیار متفاوت است. اگر فتق دیسک کمر دارید، ممکن است دردی را احساس کنید که از ناحیه کمر، پایین یک یا هر دو پا و گاهی اوقات به پاها (که سیاتیک نامیده می‌شود) منتشر می‌شود. ممکن است دردی مانند شوک الکتریکی را احساس کنید که چه در حالت ایستاده، راه رفتن یا نشستن شدید است. فعالیت‌هایی مانند خم شدن، بلند کردن، چرخاندن و نشستن ممکن است باعث افزایش درد شود. خوابیدن صاف به پشت با زانوهای خم شده ممکن است راحت‌ترین حالت باشد زیرا فشار رو به پایین روی دیسک را کاهش می‌دهد.

گاهی اوقات درد با بی حسی و گزگز شدن در ساق یا پاها همراه است و گاهی ممکن است دچار گرفتگی یا اسپاسم عضلانی در پشت یا ساق پا شوید.

علاوه بر درد، ممکن است ضعف عضلات پا، یا از دست دادن رفلکس زانو یا مچ پا نیز داشته باشید. در موارد شدید، ممکن است دچار افتادگی پا (هنگام راه رفتن پا به طور ناگهانی می‌افتد) یا از دست دادن کنترل روده یا مثانه. اگر ضعف شدید پا یا مشکل در کنترل عملکرد مثانه یا روده دارید، باید فوراً به دنبال کمک پزشکی باشید.

علل بیرون زدگی دیسک چیست؟

دیسک‌ها ممکن است به دلیل آسیب و بلند کردن نامناسب اجسام سنگین برآمده یا دچار بیرون زدگی شوند و یا می‌توانند خود به خود ایجاد شوند. پیری نقش مهمی دارد. با افزایش سن، دیسک‌ها خشک می‌شوند و سخت‌تر می‌شوند. دیواره بیرونی فیبری سخت دیسک ممکن است ضعیف شود. هسته ژل مانند ممکن است از طریق پارگی در دیواره دیسک برآمده یا پاره شود و هنگام لمس عصب باعث ایجاد درد شود. ژنتیک، سیگار کشیدن و تعدادی از فعالیت‌های شغلی و تفریحی ممکن است منجر به انحطاط زودرس دیسک شود.

چه کسی تحت تأثیر بیرون زدگی دیسک قرار می‌گیرد؟

فتق دیسک در افراد 30 تا 40 ساله شایع‌تر است، اگرچه افراد میانسال و مسن‌تر اگر درگیر فعالیت‌های بدنی شدید باشند کمی بیشتر در معرض خطر هستند.

فتق دیسک کمر یکی از شایع‌ترین علل کمردرد است که با درد پا همراه است و 15 برابر بیشتر از فتق دیسک گردن رخ می‌دهد.فتق دیسک در 8% مواقع در ناحیه گردن و تنها 1 تا 2% مواقع در ناحیه فوقانی تا وسط پشت (سینه) رخ می‌دهد.

بیرون زدگی دیسک چگونه تشخیص داده می‌شود؟

هنگامی که برای اولین بار درد را تجربه کردید، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک یک تاریخچه پزشکی کامل می‌گیرد تا علائم، هرگونه آسیب یا شرایط قبلی را درک کند و تعیین کند که آیا عادت‌های سبک زندگی باعث ایجاد درد می‌شود یا خیر. سپس یک معاینه فیزیکی برای تعیین منبع درد انجام می‌شود و از نظر ضعف یا بی حسی عضلانی آزمایش می‌شود.

پزشک ممکن است یک یا چند مورد از مطالعات تصویربرداری زیر را تجویز کند: اشعه ایکس، اسکن MRI، میلوگرام، سی تی اسکن یا EMG. بر اساس نتایج، ممکن است برای درمان به متخصص مغز و اعصاب، ارتوپد یا جراح مغز و اعصاب ارجاع داده شوید.

اسکن رزونانس مغناطیسی (MRI)

اسکن رزونانس مغناطیسی (MRI) یک آزمایش غیر تهاجمی است که از یک میدان مغناطیسی و امواج رادیویی استفاده می‌کند تا نمای دقیقی از بافته‌ای نرم ستون فقرات ارائه دهد. برخلاف اشعه ایکس، اعصاب و دیسک‌ها به وضوح قابل مشاهده هستند. ممکن است با رنگ (ماده کنتراست) تزریق شده به جریان خون انجام شود یا نباشد. MRI می‌تواند تشخیص دهد که کدام دیسک آسیب دیده است و آیا فشار عصبی وجود دارد یا خیر. همچنین می‌تواند رشد بیش از حد استخوان، تومورهای نخاعی یا آبسه را تشخیص دهد.

میلوگرام

میلوگرام یک اشعه ایکس تخصصی است که در آن رنگ از طریق یک شیر نخاعی به کانال نخاعی تزریق می‌شود. سپس یک فلوروسکوپ اشعه ایکس تصاویر تشکیل شده توسط رنگ را ثبت می‌کند. رنگ مورد استفاده در میلوگرام در عکس اشعه ایکس سفید نشان داده می‌شود و به پزشک اجازه می‌دهد تا نخاع و کانال را با جزئیات مشاهده کند. میلوگرام‌ها می‌توانند عصب را در اثر فتق دیسک، رشد بیش از حد استخوان، تومورهای نخاعی و آبسه نشان دهند. سی تی اسکن ممکن است به دنبال این آزمایش انجام شود.

اسکن توموگرافی کامپیوتری (CT)

اسکن توموگرافی کامپیوتری (CT) یک آزمایش غیرتهاجمی است که از پرتو اشعه ایکس و کامپیوتر برای ایجاد تصاویر دو بعدی از ستون فقرات استفاده می‌کند. ممکن است با رنگ (ماده کنتراست) تزریق شده به جریان خون انجام شود و یا بدون تزریق انجام شود. این تست به ویژه برای تایید اینکه کدام دیسک آسیب دیده است مفید است.

الکترومیوگرافی (EMG)

الکترومیوگرافی (EMG) و مطالعات هدایت عصبی (NCS). تست EMG فعالیت الکتریکی عضلات را اندازه گیری می‌کند. سوزن‌های کوچکی در ماهیچه‌ها قرار داده می‌شود و نتایج بر روی دستگاه مخصوص ثبت می‌شود. NCS مشابه است، اما اندازه گیری می‌کند که اعصاب چگونه سیگنال الکتریکی را از یک انتهای عصب به انتهای دیگر منتقل می‌کنند. این تست‌ها می‌توانند آسیب عصبی و ضعف عضلانی را تشخیص دهند.

اشعه ایکس

اشعه ایکس مهره‌های استخوانی را در ستون فقرات مشاهده می‌کند و می‌تواند به پزشک بگوید که آیا هر یک از آن‌ها خیلی به هم نزدیک هستند یا تغییرات آرتروز، خار استخوانی یا شکستگی دارید. تشخیص فتق دیسک تنها با این آزمایش امکان پذیر نیست.

چه درمان‌هایی برای بیرون زدگی دیسک در دسترس هستند؟

درمان غیر جراحی محافظه کارانه اولین گام برای بهبودی است و ممکن است شامل دارو، استراحت، فیزیوتراپی، تمرینات خانگی، آب درمانی، تزریق استروئید اپیدورال (ESI)، دستکاری کایروپراکتیک و مدیریت درد باشد. با رویکرد تیمی به درمان، 80 درصد از افراد مبتلا به کمردرد در حدود 6 هفته بهبود می‌یابند و به فعالیت عادی باز می‌گردند. اگر به درمان محافظه کارانه پاسخ ندهید، پزشک ممکن است جراحی را توصیه کند.

درمان‌های غیر جراحی برای بیرون زدگی دیسک

خود مراقبتی: در بیشتر موارد، درد ناشی از فتق دیسک ظرف چند روز بهبود می‌یابد و در عرض 4 تا 6 هفته کاملا برطرف می‌شود. محدود کردن فعالیت، یخ و گرما درمانی و مصرف داروهای بدون نسخه به بهبود کمک می‌کنند.

دارو

دارو: ممکن است پزشک مسکن‌ها، داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs)، شل‌کننده‌های عضلانی و استروئیدها را تجویز کند.

داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) (NSAIDs) مانند آسپرین، ناپروکسن (Alleve، Naprosyn)، ایبوپروفن (Motrin، Nuprin، Advil) و سلکوکسیب (Celebrex) برای کاهش التهاب و تسکین درد استفاده می‌شوند.

مسکن‌ها، مانند استامینوفن (تیلنول)، می‌توانند درد را تسکین دهند، اما اثرات ضد التهابی NSAID ها را ندارند. استفاده طولانی مدت از مسکن‌ها و NSAID ها ممکن است باعث زخم معده و همچنین مشکلات کلیوی و کبدی شود.

شل کننده‌های عضلانی، مانند متوکاربامول (روباکسین)، کاریسوپرودول (سوما) و سیکلوبنزاپرین (فلکسیریل)، ممکن است برای کنترل اسپاسم عضلانی تجویز شوند.

ممکن است استروئیدها برای کاهش تورم و التهاب اعصاب تجویز شوند. آن‌ها به صورت خوراکی در دوز کاهش یافته در یک دوره پنج روزه مصرف می‌شوند. این مزیت تسکین تقریباً فوری درد در یک دوره 24 ساعته را دارد.

تزریق استروئید:

تزریق استروئید: این روش تحت فلوروسکوپی اشعه ایکس انجام می‌شود و شامل تزریق کورتیکواستروئیدها و یک عامل بی حس کننده به فضای اپیدورال ستون فقرات است. دارو در کنار ناحیه دردناک برای کاهش تورم و التهاب اعصاب تحویل داده می‌شود. حدود 50 درصد از بیماران پس از تزریق اپیدورال متوجه تسکین می‌شوند، اگرچه این نتایج موقتی هستند. ممکن است برای رسیدن به اثر کامل، تزریق‌های مکرر انجام شود. مدت زمان تسکین درد متفاوت است و هفته‌ها یا سال‌ها طول می‌کشد. تزریقات همراه با فیزیوتراپی و یا برنامه ورزشی خانگی انجام می‌شود.

فیزیوتراپی

فیزیوتراپی: هدف فیزیوتراپی این است که کمک کند هر چه زودتر به فعالیت کامل بازگردید و از آسیب مجدد جلوگیری کنید. فیزیوتراپیست‌ها و متخصصان حرکات اصلاحی می‌توانند به شما روش‌های صحیح وضعیت بدنی، بلند کردن و راه رفتن را آموزش دهند و برای تقویت عضلات کمر، ساق پا و شکم با شما همکاری خواهند کرد. آن‌ها همچنین شما را تشویق به کشش و افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و پاهای خود می‌کنند. ورزش و تمرینات تقویتی عناصر کلیدی درمان شما هستند و باید بخشی از تناسب اندام مادام العمر شما شوند.

درمانهای جامع

درمان‌های جامع: برخی از بیماران طب سوزنی، طب فشاری، تغییرات تغذیه و رژیم غذایی، مدیتیشن و بیوفیدبک را در مدیریت درد و همچنین بهبود سلامت کلی مفید می‌دانند.

درمان‌های جراحی برای بیرون زدگی دیسک

اگر علائم بیرون زدگی دیسک با درمان‌های محافظه کارانه بهبود قابل توجهی نداشته باشد، جراحی برای فتق دیسک کمر، به نام دیسککتومی، ممکن است یک گزینه باشد. در صورت مشاهده علائم آسیب عصبی مانند ضعف یا از دست دادن احساس در پاها، ممکن است جراحی نیز توصیه شود.

دیسککتومی میکرو جراحی: جراح یک برش 1 تا 2 اینچی در وسط کمر ایجاد می‌کند. برای رسیدن به دیسک آسیب دیده، ماهیچه‌های ستون فقرات را جدا می‌کنند و به کناری می‌برند تا مهره نمایان شود. بخشی از استخوان برداشته می‌شود تا ریشه عصب و دیسک نمایان شود. بخشی از دیسک پاره شده که به عصب نخاعی شما برخورد می‌کند با استفاده از ابزارهای مخصوص به دقت برداشته می‌شود. حدود 80 تا 85 درصد از بیماران با موفقیت پس از دیسککتومی بهبود می‌یابند و می‌توانند در عرض 6 هفته به کار عادی خود بازگردند.

دیسککتومی میکروآندوسکوپی با حداقل تهاجمی: جراح یک برش کوچک در پشت ایجاد می‌کند. لوله‌های کوچکی به نام گشادکننده با افزایش قطر برای بزرگ کردن تونل به مهره استفاده می‌شود. بخشی از استخوان برداشته می‌شود تا ریشه عصب و دیسک نمایان شود. جراح از آندوسکوپ یا میکروسکوپ برای برداشتن دیسک پاره شده استفاده می‌کند. این تکنیک نسبت به دیسککتومی سنتی آسیب کمتری به عضله وارد می‌کند.

آزمایشات بالینی

کارآزمایی‌های بالینی، مطالعات تحقیقاتی هستند که در آن درمان‌های جدید، داروها، تشخیص‌ها، رویه‌ها و سایر درمان‌ها بر روی افراد آزمایش می‌شوند تا ببینند آیا آن‌ها بی‌خطر و مؤثر هستند یا خیر. تحقیقات همیشه برای بهبود استاندارد مراقبت‌های پزشکی انجام می‌شود.

بهبودی و پیشگیری از بیرون زدگی دیسک

کمردرد 8 نفر از 10 نفر را در دوره‌ای از زندگی تحت تاثیر قرار می‌دهد و معمولا در عرض 6 هفته برطرف می‌شود. نگرش ذهنی مثبت، فعالیت منظم و بازگشت سریع به کار، همه عناصر بسیار مهم بهبود هستند. اگر کار معمولی در ابتدا قابل انجام نباشد، به نفع بیمار است که به نوعی از وظایف اصلاح شده (سبک یا محدود) بازگردد. پزشک می‌تواند برای مدت زمان محدودی نسخه‌هایی را برای چنین فعالیت‌هایی تجویز کند.

کلید جلوگیری از عود، پیشگیری است:

تکنیک‌های مناسب بدن در حین بلند کردن اجسام

وضعیت مناسب در هنگام نشستن، ایستادن، حرکت و خوابیدن

برنامه ورزشی مناسب برای تقویت عضلات ضعیف شکم و جلوگیری از آسیب مجدد

یک وضعیت کار ارگونومیک

وزن سالم و توده بدون چربی بدن

نگرش مثبت و مدیریت استرس

عدم سیگار کشیدن

برای شما هم اتفاق افتاده که صبح با احساس خشکی و درد در کمر بیدار شوید؟ این درد ممکن است به علت داشتن وضعیت نامناسب بدنی حین خوابیدن و یا ضعف عضلات باشد که با انجام یکسری از تمرینات مفید و مخصوص صبح می‌توانید به کاهش این درد و خشکی صبحگاهی کمک کنید. در این مقاله تمرینات کاربردی در زمان بیدار شدن از خواب بیان شده است اما قبل از خواندن ادامه‌ی مطالب حتماً تمرینات داخل ویدئو را با دقت تماشا کنید که بسیار مفید و کاربردی هستند.

https://www.instagram.com/tv/B-fWjbvHBe6/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

اگر بدانیم تمرینات صبحگاهی چقدر مفید است، سحرخیز بودن برای ما آسان‌تر است؛ اما شاید برای برخی از افراد بیرون آمدن از رختخواب و رساندن خود به ورزشگاه قبل از طلوع صبح یک کار سخت باشد؛ بنابراین در اینجا چند تمرین صبحگاهی در خانه برای شما آورده شده است تا عضلات خود را بیدار کنید و روز خود را شروع کنید؛ بنابراین از تخت خود بیرون بیایید و آن را انجام دهید!

انجام تمرینات صبحگاهی در خانه زمانی که به یک عادت تبدیل شود آسان‌تر است. جدای از آن انجام یک تمرین در صبح زود حتی قبل از صبحانه کالری بیشتری را با سرعت بیشتری می‌سوزاند و روزتان را پر انرژی می‌کند. از آنجایی که بدن هنوز در حالت چرت زدن است، با چند نوع تمرین سبک‌تر شروع کنید و سپس آن را با سرعت بیشتر انجام دهید.

فواید انجام ورزش‌های صبحگاهی چیست؟

همیشه بهتر است قبل از انجام کاری دلایل انجام آن را بدانید، زیرا وقتی فواید آن را بدانیم، ظاهراً به آن بیشتر پایبند هستیم. علاوه بر این، برای کسانی که به دنبال بدن متناسب و قوی هستند داشتن یک برنامه تمرینی در خانه یک راه مفید و کاربردی می‌تواند باشد. در اینجا لیستی از 10 مزیت انجام تمرینات صبحگاهی آورده شده است.

10 مزیت برتر انجام تمرینات صبحگاهی

به کاهش وزن کمک می‌کند

ورزش صبحگاهی قبل از صبحانه، چربی و کالری را با سرعت بسیار سریع می‌سوزاند. این تمرینات، تلاش برای کاهش وزن را آغاز می‌کند و بدن شما را سالم نگه می‌دارد

بدن و مغز خود را فعال کنید

شروع روز خود با یک جلسه تمرینی خوب باعث می‌شود در طول روز پر انرژی باشید. یک ورزش صبحگاهی به شما کمک می‌کند سبک زندگی بی تحرک خود را در خانه پشت سر بگذارید و روز خود را شروع کنید.

به خواب بهتر کمک می‌کند

ورزش و خواب دست به دست هم می‌دهند. افزایش متابولیسم بدن با چند تمرین صبحگاهی باعث ایجاد تعادل هورمونی می‌شود و به شما یک خواب خوب شبانه ارائه می‌دهد.

قند خون را تحت کنترل نگه دارید

ورزش بدنی در درمان دیابت نوع 1 (T1DM) بسیار مهم است. با این حال، ورزش کردن برای افراد مبتلا به T1DM ممکن است دشوار باشد. ورزش‌های باشگاهی برای هیپوگلیسمی یا قند خون پایین، خطرناک است. طبق تحقیقی که در سال 2015 در مجله علم و فناوری دیابت منتشر شد، ورزش صبحگاهی در خانه این خطر را کاهش می‌دهد. 35 نفر مبتلا به T1DM در این کار آزمایی شرکت کردند که شامل تمرینات صبحگاهی و بعد از ظهر استفاده از تردمیل بود. ورزش صبحگاهی نسبت به تمرینات بعد از ظهر، بروز اپیزودهای هیپوگلیسمی پس از ورزش را کاهش داد.

تأثیر ورزش صبحگاهی بر خواب

یک تمرین زود هنگام ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که برای رسیدن به یک خواب شبانه مناسب نیاز دارید. طبق مطالعه سال 2014 که در Vascular Health and Risk Management منتشر شد، بزرگسالان در روزهایی که حدود ساعت 7 صبح ورزش می‌کردند خواب بهتری داشتند. شرکت کنندگان بعد از تمرین صبحگاهی زمان بیشتری را در خواب عمیق سپری کردند و نیمه شب بیدار شدن‌های کمتری داشتند. ورزش اول صبح بیرون از خانه فواید بیشتری بر خواب دارد. قرار گرفتن در معرض نور اولیه صبح ممکن است به افزایش سطح ملاتونین در شب کمک کند.

با تمرینات صبحگاهی فشار خون خود را کاهش دهید

فعالیت بدنی یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش طبیعی فشار خون است. یک مطالعه در سال 2014 منتشر شده در Vascular Health and Risk Management نشان می‌دهد که ورزش اول صبح بهترین گزینه است. در سه جلسه مستقل، بیست نفر از افراد مبتلا به فشار خون در ساعات 7 صبح، 13 و 7 بعد از ظهر روی تردمیل ورزش کردند. در سه جلسه مستقل آزمودنی‌ها همچنین از ابزار پزشکی برای ردیابی پاسخ فشار خون خود استفاده کردند. بیشترین بهبودی برای فشار خون در روزهای تمرینی در 7 صبح رخ داد.

با تمرینات صبحگاهی عضلات را سریع‌تر بسازید

اگر می‌خواهید عضله بسازید و به دست آورید، به تستوسترون بیشتری در بدن خود نیاز دارید؛ و آیا می‌توانید پیش بینی کنید که چه زمانی سطح تستوسترون شما در بالاترین حد خود است؟ بله به درستی متوجه شدید وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید! در نتیجه، انجام تمرینات در اول صبح می‌تواند به بدن کمک کند تا عضلات را به طور موثرتر و کارآمدتر ایجاد کنید، زیرا بدن شما در اوج مرحله عضله سازی است.

با تمرینات صبحگاهی با بیماری مبارزه کنید

کاهش علائم دیابت یکی از مزایای ورزش صبحگاهی در منزل به خصوص قبل از صبحانه است. فعالیت‌های صبحگاهی می‌تواند به مقاومت به انسولین کمک کند که با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. محققان بلژیکی دریافتند افرادی که قبل یا در حین تمرین بدون مصرف چیزی ورزش می‌کنند، حساسیت به انسولین بهتری دارند.

تأثیر تمرینات صبحگاهی بر عادات سالم

به طور کلی، ورزش صبحگاهی در خانه با کاهش هورمون گرسنگی، به کنترل اشتهای شما کمک می‌کند. هورمون‌های سیری مانند پپتید YY و پپتید-1 شبه گلوکاگون نیز افزایش می‌یابد. از طرف دیگر، ورزش صبحگاهی ممکن است به شما کمک کند گرسنگی خود را حتی بیشتر تنظیم کنید. در تحقیقی که در سال 2012 در Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شد، 35 زن صبح به مدت 45 دقیقه روی تردمیل راه رفتند. امواج مغزی زنان پس از تماشای عکس‌های غذا تحت نظر قرار گرفت. این تکنیک یک هفته بعد تکرار شد، اما این بار بدون ورزش صبحگاهی. بر اساس این مطالعه، مغز زنان در هنگام صبح که ورزش نمی‌کردند، به عکس‌های غذا با شدت بیشتری پاسخ می‌داد.

بهبود متابولیسم با تمرینات صبحگاهی

متابولیسم فرآیندی است که از طریق آن بدن ما غذاها و نوشیدنی‌هایی را که مصرف می‌کنیم به انرژی تبدیل می‌کند. حتی زمانی که در حال خواب هستیم، بدن ما برای ادامه کار به این مکانیسم متکی است. این را در نظر بگیرید: حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی‌دهید، بدن شما نیاز به تنفس، گردش خون و رشد و ترمیم سلول‌ها دارد. اکنون، چند فواید انجام تمرینات صبحگاهی را فهمیدیم. بیایید فقط به 20 بهترین ورزش صبحگاهی که می‌توانید به عنوان یک مبتدی در خانه انجام دهید، توجه کنیم.

20 بهترین ورزش صبحگاهی که می‌توانید در خانه انجام دهید

در اینجا لیستی از 20 بهترین ورزش صبحگاهی که می‌توانید در خانه انجام دهید آورده شده است.

پل تک پا

گذراندن تمام روز در حالت نشسته در دفتر کار باعث ضعیف شدن عضلات باسن و ایجاد مشکلاتی در ناحیه کمر می‌شود. فعال کردن آن‌ها به عنوان بخشی از برنامه تمرینی صبحگاهی نه تنها برای اندام بلکه برای سلامتی نیز شگفت انگیز است. پل تک پا یک راه ساده و مؤثر برای شارژ کردن بدن برای کل روز است.

چطور انجام دادن پل تک پا:

با زانوهای خم شده رو به بالا دراز بکشید

پای راست را صاف کنید و پاشنه چپ را بر زمین فشار دهید تا باسن از روی تشک و یا مت بلند شود.

به آرامی پایین بیاورید و 1 دقیقه تکرار کنید

Power Push Ups

شنای قدرتی یکی از ساده‌ترین تمرینات صبحگاهی است که می‌توانید در خانه انجام دهید. این تمرین به کاهش وزن، بهبود متابولیسم و تقویت عضلات کمک می‌کند. تقریباً از تمام ماهیچه‌های بدن استفاده می‌کند و از آسیب جلوگیری می‌کند. سینه، بازوها و پاهای خود را به سمت بالا فشار دهید تا بدن خود را تقویت کنید.

چطور انجام دادن این تمرین:

با خم شدن زانوها و ران ها، حالت V رو به بالا نگه دارید

زانوهای خود را خم کنید و وزنه را به جلو ببرید و آرنج خود را در حالت فشار کامل خم کنید

باسن خود را به سمت بالا فشار دهید و حالت V را حفظ کنید

بین دو حالت حدود 1 دقیقه به جلو و عقب بروید.

کشش گربه گاو

این یک ورزش صبحگاهی ملایم در خانه است که باعث کشش و تقویت عضلات می‌شود که ستون فقرات و شکم را تثبیت می‌کند. بدن خود را صاف کنید و شروع کنید.

چطور انجام دادن این تمرین:

در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.

پشت را گرد کنید. این موقعیت گاو می‌شود.

اکنون کمر خود را قوس دهید و پایین بیاورید و سر خود را بلند کنید

این موقعیت گربه می‌شود

این حرکات را به آرامی 4 تا 5 بار تکرار کنید

تمرین‌های پرشی

این یک تمرین عالی است که به عنوان یک مبتدی در برنامه ورزش صبحگاهی خود قرار دهید تا ضربان قلب و جریان خون خود را افزایش دهید. همچنین ساق پا را تقویت می‌کند.

چطور انجام دادن این تمرین:

صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید

در حالی که دست‌ها و پاهای خود را باز کرده‌اید، به بالا بپرید

به حالت اولیه برگردید و حداقل 1 یا 1 و نیم دقیقه‌این کار را تکرار کنید

کشش

قبل از انجام تمرینات قدرتی ذهن خود را با این حرکات کششی گرم کنید. این کشش عضلات مرکزی را فعال می‌کند و کمر و همسترینگ را کشش می‌دهد.

چطور انجام دادن این تمرین:

صاف بایستید و بازوها را کنار بدن بگذارید

نفس بکشید و بازوهای خود را بالا ببرید و قفسه سینه خود را بالا بیاورید

نفس خود را بیرون دهید و به آرامی به سمت زمین حرکت کنید تا دستان خود را صاف روی زمین فشار دهید

زانوهایتان را خم کنید تا کف دستتان روی زمین باشد

نیم تنه خود را به حالت پلانک کامل پایین بیاورید.

شانه‌ها را بالا بیاورید و وزنه را به جلو ببرید

باسن خود را به آرامی رها کنید و کمر خود را قوس دهید و سر و سینه را تا سقف بالا بیاورید.

نفس خود را بیرون دهید و خود را به حالت پلانک بلند کنید. برای 1 شمارش نگه دارید

حالا دستان خود را به حالت اولیه برگردانید و تکرار کنید

بلند کردن دو پا

این تمرین یک تمرین مؤثر شکم است که برای هر دو قسمت فوقانی و تحتانی شکم مفید است. هنگامی که به درستی اجرا شود، یک تمرین سازنده قدرت عضلات مرکزی ایده آل است. اگرچه چالش برانگیز است، اما می‌تواند یک روال تمرین صبحگاهی عالی برای مبتدیان باشد.

چطور انجام دادن این تمرین:

رو به بالا روی تشک یا زمین دراز بکشید

پاها را تا سقف دراز کنید تا بدن زاویه 90 درجه را تشکیل دهد

بازوهایتان را کنار هم نگه دارید

با درگیر کردن عضلات مرکزی خود، پاها را به آرامی به سمت تشک پایین بیاورید

اسکات

اسکات برای کاهش وزن

اسکات همیشه امکان پذیر است، در خانه یا باشگاه. اسکات بهترین ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن است. در کنار آن، پاها، باسن و زانوها را به یکباره تقویت می‌کند.

چطور انجام دادن این تمرین:

در حالی که پاهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باز است، بازوهایتان را جلوی خود بلند کنید

با خم کردن زانوها و فشار دادن باسن به سمت بیرون، در حالت اسکوات قرار بگیرید.

خود را با پاشنه پا به حالت اولیه فشار دهید و این کار را تکرار کنید

بلند کردن پا در حالت ایستاده و تقویت عضلات ساق پا

یک ورزش صبحگاهی مؤثر برای اطمینان از قوی بودن ماهیچه‌های ساق پا به طوری که بتوانید خستگی ناپذیر در کل روز پیاده‌روی کنید.

چطور انجام دادن این تمرین:

روی یک سطح بلند مانند استپ و یا پله بایستید

انگشتان پای خود را روی استپ قرار دهید و اجازه دهید پاشنه‌ها آویزان شوند

پاشنه‌های خود را بالا بیاورید و شکم خود را به داخل بکشید

پاشنه باید بالاتر از انگشتان پا باشد

برای یک شمارش نگه دارید و حداقل 1-2 دقیقه تکرار کنید

کرانچ ها

با این ورزش صبحگاهی سبک و آسان عضلات شکم خود را تقویت کنید.

این یکی از بهترین ورزش‌های صبحگاهی برای کاهش وزن است، زیرا این تمرین به شکم فشار می‌آورد و کالری‌ها را می‌سوزاند.

چطور انجام دادن این تمرین:

روی زمین یا تشک به پشت دراز بکشید

زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را صاف روی زمین، به اندازه عرض باسن از هم باز کنید

بازوهای خود را پشت سر خود قرار دهید و تیغه‌های شانه خود را به آرامی از روی تشک بردارید

با حرکت آهسته عضلات مرکزی و پیوسته خود را به عقب پایین بیاورید

طناب زدن

این یک شکل بسیار مؤثر از تمرینات قلبی تنفسی است. اگر به طور منظم انجام شود، عضلات ساق پا را تقویت می‌کند و به بهبود کشش تاندون‌ها و فاسیای اطراف کمک می‌کند. این امر خطر آسیب دیدگی ساق پا را کاهش می‌دهد.

چطور انجام دادن این تمرین:

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید

طناب را با هر دو دست خود در طرفین نگه دارید

اکنون پرش را با چرخاندن طناب پرش بالای سر و بازگشت به موقعیت اولیه آغاز کنید

در مرحله اولیه حداقل 1 دقیقه‌این کار را تکرار کنید و پس از اینکه با آن راحت شدید به تدریج آن را افزایش دهید

برپی

نحوه انجام برپی

با این ورزش صبحگاهی فعال، عضلات مرکزی، سینه، باسن و عضلات سه سر خود را بیدار می‌کنید.

چطور انجام دادن این تمرین:

با پاهای بسته صاف بایستید

حالا چمباتمه بزنید و دستان خود را روی زمین نگه دارید

دستان خود را محکم روی زمین بگذارید، با پاهای خم به عقب بپرید و با پاهای صاف فرود آیید

حالا تا زمانی که قفسه سینه زمین را لمس کند، خود را به سمت زمین پایین بیاورید و در حالت فشار قرار دهید

دستان خود را روی زمین نگه دارید، پاهای خود را با استفاده از لگن به حالت اسکات برگردانید

در یک پرش بلند شوید و به آرامی روی پاهای خود فرود بیایید

حالا تمرین را حدود 1 دقیقه تکرار کنید.

تمرین پرش ارتفاع

به بالا بپرید و ساق پا، باسن و عضلات مرکزی خود را تقویت کنید. صبح خود را با یک تمرین فوق‌العاده فعال شروع کنید.

چطور انجام دادن این تمرین:

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید

بپرید، زانوهای خود را به سمت بدن جمع کنید

زانوها تا حد امکان بالا بیاید.

به آرامی فرود بیایید و تکرار کنید

لانگز پرشی

این لانگزها بهترین تمرینات صبحگاهی برای پایین تنه و قلب هستند. تقریباً تمام عضلات پا را فعال می‌کند و بدن شما را در آتش تمرین می‌دهد.

چطور انجام دادن این تمرین:

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید

با خم کردن زانوهای خود یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید

هر دو زانو باید 90 درجه خم شوند، یکی به جلو و دیگری به عقب

پای جلو را با فشار یا پرش و پهلوهای متناوب عقب برگردانید.

این کار را برای 10 تکرار در هر طرف تکرار کنید

یوگا

یوگا در صبح

یوگا هنر تسلط بر ذهن و کنترل بدن است. تمرین یوگا در حالی که خورشید طلوع می‌کند، در اوایل صبح متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد. هورمون‌های شادی را آزاد می‌کند و شما را در تمام طول روز سرحال و سرزنده نگه می‌دارد. همچنین قدرت تمرکز و استقامت را افزایش می‌دهد که ممکن است بدترین روزها را نجات دهد.

با ژست سلام خورشید شروع کنید و سپس با چند ژست مانند سگ رو به پایین، تریکوناسانا، قایق و غیره ادامه دهید.

کوهنوردی

از تخت دنج خود بیرون بیاورید و زانوهای خود را به سینه فشار دهید تا شانه‌ها، عضلات سینه و عضلات سه سر خود را در خانه تقویت کنید.

چطور انجام دادن این تمرین:

در وضعیت پلانک دراز بکشید، دست‌ها را روی زمین زیر شانه‌ها و انگشتان پا را به سمت داخل خم کنید.

از سر تا پاشنه، هر ذره از عضلات بدن خود را تحت فشار قرار دهید تا بدنتان صاف بماند

زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بکشید و پای راست را مستقیماً بیرون نگه دارید

به طور متناوب این کار را در هر طرف به مدت 1-2 دقیقه تکرار کنید

ژست تعادلی یوگا

صبح خود را با یک ژست یوگای کلاسیک که حافظه و سطح تمرکز را تقویت می‌کند روشن کنید.

چطور انجام دادن این تمرین:

روی هر چهار زانوی خود زانو بزنید

بین کف دست‌ها به پایین نگاه کنید و پشت خود را صاف نگه دارید

نفس خود را بیرون دهید، پای چپ و دست راست خود را به طور همزمان و به موازات زمین بالا بیاورید

برای شمارش نگه دارید، اکنون نفس بکشید و دست و پا را پایین بیاورید

همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید و 10 تکرار در هر طرف ادامه دهید

لانگز جانبی با حرکت زانو

لانگز جانبی با حرکت زانو بر روی گلوتئوس مدیوس (عضله کنار باسن)، عضلات شکم و چهار سر تأثیر می‌گذارد.

صبح خود را با ترکیب لانگز و حرکت زانو با هم شروع کنید.

چطور انجام دادن این تمرین:

صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید و بازوها را کنار هم بگذارید

کف دست‌ها را جلوی سینه به هم نزدیک کنید

حالا با یک قدم بزرگ و خم شدن زانوی چپ به سمت یک طرف، مثلاً به چپ، پرتاب شوید

پای راست باید صاف باشد

حالا وزنه را روی پای چپ فشار دهید و پهلو را به سمت راست ببرید.

به حالت ایستاده برگردید و سپس تکرار کنید

پیاده‌روی

صبح پیاده‌روی کنید

پیاده‌روی یک ورزش صبحگاهی با طراوت و مخصوص چربی سوزی است که هر کسی می‌تواند آن را در خانه انجام دهد. یک پیاده‌روی تند و مداوم 30 تا 40 دقیقه‌ای می‌تواند کالری زیادی را از بدن بسوزاند. از طبیعت لذت ببرید و در زیبایی‌های آن قدم بزنید. در غیر این صورت، می‌توانید در اطراف پارک خود یا حتی در باغ خانه خود بدوید.

پلانک

نحوه انجام پلانک

بهانه‌های خود را برای داشتن کمردرد و ورزش نکردن کنار بگذارید. پلانک تمرین‌های صبحگاهی فوق‌العاده مؤثری است که همه افراد حتی با کمردرد می‌توانند از آن پیروی کنند.

چطور انجام دادن این تمرین:

روی یک تشک روی هر چهار زانو قرار بگیرید

حالا پاهای خود را یکی یکی به عقب بکشید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید

دست‌ها باید زیر شانه‌ها و پاها صاف باشد

عضلات مرکزی خود را درگیر کرده و حدود 1 دقیقه نگه دارید و بر روی 4 برگردید

زومبا

گاهی اوقات لازم نیست برای جلسات ورزشی و چربی سوزی به باشگاه بروید. بلکه می‌توانید با حرکات رقص موزون زومبا، قلب خود را درگیر کنید. با ریتم ضربات زومبا بلند شوید و با رقص روز خود را شروع کنید.

بنابراین این‌ها بهترین تمرینات صبحگاهی در خانه بودند که می‌توانید به عنوان یک مبتدی به برنامه صبحگاهی خود اضافه کنید. حالا، برخیزید و برای داشتن یک صبح سالم و با طراوت بدرخشید.

نتیجه

اگر می‌خواهید یک برنامه تناسب اندام ایجاد کنید، تمرینات اولیه را در نظر بگیرید. ورزش صبحگاهی در خانه با پیشرفت روز انرژی، توجه و خوش بینی بیشتری برای شما به ارمغان می‌آورد. به ‌علاوه، اگر صبح‌ها ورزش می‌کنید، احتمالاً خوب غذا می‌خورید و در طول روز فعال باقی می‌مانید. بهترین لحظه لحظه‌ای است که می‌توانید برای مدت طولانی به آن متعهد شوید.