وزن سالم بدن را حفظ کنید

اگر کمبود وزن یا اضافه وزن دارید، خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان افزایش می‌یابد. به همین دلیل، برای محافظت از استخوان‌های خود، باید وزن بدن خود را در محدوده سالم و مناسب نگه دارید.

یک راه آسان برای تعیین اینکه آیا وزن بدن شما در محدوده سالم است یا خیر، محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) است. BMI شما می‌تواند به شما بگوید که آیا نسبت به قدتان کم وزن هستید، تقریباً مناسب هستید یا اضافه وزن دارید. با انجام مراحل زیر می‌توانید به راحتی BMI خود را محاسبه کنید:

قد خود را بر حسب متر (h) اندازه بگیرید و عدد را در خودش ضرب کنید

وزن (w) خود را بر حسب کیلوگرم اندازه گیری کنید

وزن خود را بر عددی که در مرحله 1 محاسبه کردید (قد شما به مجذور) تقسیم کنید، یعنی BMI = w/(h x h)

یک سبک زندگی فعال داشته باشید

فعالیت بدنی و انجام تمرینات ورزشی به قوی و سالم ماندن استخوان‌ها در طول زندگی کمک می‌کند. این به این دلیل است که استخوان‌های شما بافت های زنده‌ای هستند که با استفاده از آن‌ها قوی‌تر می‌شوند.

برای حفظ سلامت استخوان‌هایتان خوب بخورید

خوردن و نوشیدن خوراکی‌های مناسب می‌تواند به سلامت استخوان شما در هر مرحله از زندگی کمک کند.

کلسیم و ویتامین D دو ماده مغذی هستند که به خوبی برای استخوان‌ها مهم هستند؛ اما بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر وجود دارند که برای کمک به استخوان‌های شما سالم و قوی هستند.

دریابید که چگونه چیزهایی که می‌خورید و می‌نوشید می‌تواند به استخوان‌های شما کمک کند.

ویتامین D کافی را از نور خورشید دریافت کنید

ویتامین D به بدن شما کمک می‌کند تا کلسیم را جذب و استفاده کنید که به استخوان‌ها استحکام و سختی می‌بخشد. همچنین به عضلات شما کمک می‌کند تا قوی بمانند که خطر شکستن استخوان در هنگام سقوط را کاهش می‌دهد.

سه راه برای دریافت ویتامین D وجود دارد:

از قرار گرفتن در معرض ایمن نور خورشید

دریافت از رژیم غذایی شما

در صورت نیاز با استفاده از مکمل‌های ویتامین D.

از کشیدن سیگار خودداری کنید

سیگار باعث کندی سلول‌هایی می‌شود که در بدن شما استخوان می‌سازند. این بدان معناست که سیگار کشیدن می‌تواند استحکام استخوان شما را کاهش دهد و خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد.

اگر شما یک زن هستید، سیگار کشیدن احتمال یائسگی زودتر شما را نیز افزایش می‌دهد. زنان یائسه در معرض افزایش خطر پوکی استخوان و شکستن استخوان هستند.

افرادی که سیگار می‌کشند نیز با افزایش سن بیشتر در معرض خطر شکستگی لگن قرار دارند.

اما مطمئن باشید که هنوز دیر نشده است. اگر سیگار را ترک کنید، خطر شکستگی استخوان به حالت عادی باز می‌گردد.

الکل را در حد اعتدال بنوشید

مصرف زیاد الکل خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. در کوتاه مدت، شما را روی پاهایتان ناپایدار می‌کند و احتمال زمین خوردن و شکستن استخوان را افزایش می‌دهد.

توصیه می‌شود که بیش از 14 واحد الکل در هفته مصرف نکنید. شاید تعجب کنید که بدانید یک لیوان کوچک (125 میلی لیتر) شراب حاوی یک و نیم واحد است.

سعی کنید به این توصیه پایبند باشید؛ و تمام واحدهای خود را برای آخر هفته ذخیره نکنید. در عوض آن‌ها را در چند روز پخش کنید.

همچنین مهم است که روزهای منظمی داشته باشید که در آن اصلاً مشروب نخورید.

تعادل و هماهنگی اعصاب و عضلات را خوب حفظ کنید

این امر خطر لیز خوردن، زمین خوردن یا افتادن و احتمال شکستن استخوان را کاهش می‌دهد.

اگرچه زمین خوردن چیزی است که شما کنترلی روی آن ندارید، اما همیشه اینطور نیست. سطح تناسب اندام شما هر چه باشد، تمرینات و فعالیت‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود تعادل و هماهنگی خود و محافظت از استخوان‌های خود انجام دهید.

خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان را درک کنید

پیدا کردن اینکه آیا شما هر یک از عوامل خطر پوکی استخوان را دارید می‌تواند به شما کمک کند کارهایی را که می‌توانید انجام دهید یا تغییر دهید تا به محافظت از استخوان‌های خود کمک کنید.

با افزایش سن، استخوان‌های قوی دوران جوانی ضعیف می‌شوند. تراکم استخوان کاهش می‌یابد و اثر تخریبی سن مشکلات زیادی را برای سیستم اسکلتی ما ایجاد می‌کند. حتی بچه‌های در حال رشد نیز برای سلامت استخوان‌ها باید مقادیر کافی کلسیم و برای جذب مؤثرتر کلسیم در بدن ویتامین D مصرف کنند. کلسیم پایین در استخوان‌ها می‌تواند منجر به راشیتیسم در کودکان و پوکی استخوان در افراد مسن شود. ترفند این است که غذاهای غنی از کلسیم را در طول روز مصرف کنید زیرا بدن نمی‌تواند بیش از 500 میلی گرم کلسیم را در یک بار مصرف جذب کند.

اهمیت سلامت استخوان چیست؟

استخوان‌های شما به طور مداوم در حال تغییر هستند، در حالی که استخوان جدید ساخته می‌شود، استخوان قدیمی شکسته می‌شود. وقتی جوان هستید، بدن شما این توانایی را دارد که استخوان‌های جدید را سریع‌تر بسازد و توده استخوانی شما افزایش می‌یابد. هر چه توده استخوانی شما بیشتر باشد، با افزایش سن احتمال ابتلا به پوکی استخوان کمتر می‌شود.

چه چیزی بر سلامت استخوان تأثیر می‌گذارد؟

تعدادی از عوامل می‌توانند بر سلامت استخوان تأثیر بگذارند، مانند:

کمبود کلسیم در رژیم غذایی

افرادی که فعالیت بدنی ندارند بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند.

استفاده منظم از تنباکو و الکل ممکن است خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.

اگر زن هستید بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان هستید.

اگر لاغر هستید، توده استخوانی کمتری دارید.

اگر فردی در خانواده خود دارید که به پوکی استخوان مبتلا است، بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان هستید.

سطوح بالای هورمون تیروئید نیز می‌تواند باعث تحلیل استخوان شود.

اختلالات خوردن و برخی داروها نیز می‌تواند منجر به آسیب استخوان شود.

بیایید نگاهی بیندازیم به برخی از غذاهایی که به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند.

ماست

خوردن یک کاسه ماست در روز می‌تواند یک سوم نیاز روزانه شما به کلسیم و یک پنجم نیاز شما به ویتامین D را تأمین کند. به طور طبیعی ماست سرشار از ویتامین D و کلسیم است.

شیر

سه لیوان شیر در روز برای تأمین بخشی از نیاز روزانه به کلسیم کافی است. اگر خوردن شیر ساده مورد علاقه شما نیست، می‌توانید از آن در اسموتی ها یا شکلات‌ها استفاده کنید یا آن را در خمیر درست کردن برای نان قرار دهید.

پنیر

مصرف روزانه فقط یک تکه پنیر می‌تواند سلامت استخوان‌های شما را تقویت کند. پنیر نه تنها سرشار از کلسیم است، بلکه سرشار از ویتامین D نیز است.

اسفناج

اسفناج پر از پروتئین، کلسیم، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. همه این‌ها باعث قوی‌تر شدن استخوان‌های شما می‌شود. فقط یک فنجان اسفناج در روز برای پوشش یک چهارم نیاز روزانه شما به کلسیم کافی است.

غلات غنی شده با کلسیم

غلات غنی شده با کلسیم یکی دیگر از گزینه‌های خوب به عنوان غذا برای استخوان‌های قوی‌تر است. بازار پر از انواعی از غلات است که این نیاز را برآورده می‌کند.

آب پرتقال غنی شده

یک لیوان آب پرتقال تازه ممکن است کلسیم کافی برای تأمین درصدی از نیاز روزانه نداشته باشد، اما آب معدنی جایگزین بسیار خوبی برای آن است.

سبزیجات سبز

سبزی‌هایی مانند کلم بروکلی، کلم پیچ و گل کلم به قوی شدن استخوان‌ها کمک می‌کنند. این‌ها را در بخشی از سالادها یا اسموتی های خود قرار دهید تا بیشترین سود را داشته باشید.

شلغم سبز

این سبزی زمستانی برای استخوان‌های شما نیز بسیار مفید است. شلغم سبز به تأمین نیاز روزانه بدن به کلسیم تا حد مشخصی کمک می‌کند.

محصولات سویا

یکی دیگر از گزینه‌های غذایی خوب برای افزایش استحکام استخوان، محصولات سویا است. این‌ها عبارت‌اند از توفو، شیر سویا، دانه‌های سویا و نوشیدنی‌های سویا.

آجیل

میوه‌های خشک و آجیل از دیگر منابع عالی کلسیم و ویتامین D هستند. قرار گرفتن روزانه در معرض نور خورشید برای سلامت استخوان ضروری است. بدن انسان فقط در زیر نور خورشید می‌تواند ویتامین D تولید کند و این ویتامین برای حفظ سلامت استخوان‌ها لازم است. کودکان در حال رشد، افراد مسن و زنان باردار، کسانی که در خانه می‌مانند، باید بیشتر مراقب سلامت استخوان خود باشند.

در قرن نوزدهم، ماساژ سوئدی چیست؟ این سوال با ابداع یک سیستم جامع درمانی با هدف بهبود گردش خون، تسکین تنش عضلانی و تقویت آرامش، پاسخ داده شد. با توسعه و مطالعات بیشتر در مورد فواید ماساژ درمانی سوئدی، امروزه ما در مورد اثرات و کاربردهای مناسب آن اطلاعات بیشتری در دست داریم.

در پروپل فیزیوتراپی، ماساژ درمانگران معتبر از ماساژ سوئدی چیست به عنوان روشی برای درمان تعدادی از شرایط خاص و همچنین برای ارتقای سلامت کلی استفاده می‌کنند. این مقاله به بررسی ریشه‌ها و مزایای ماساژ سوئدی چیست و همچنین تکنیک‌های اساسی و شرایط درمان شده با این نوع ماساژ کلاسیک می‌پردازد.

ماساژ سوئدی چیست؟

ماساژ سوئدی چیست؟ ماساژ سوئدی، یک تکنیک ماساژ درمانی بسیار محبوب است که به دلیل توانایی خود در ترویج آرامش، کاهش تنش عضلانی و افزایش رفاه کلی شهرت دارد. ماساژ سوئدی چیست و چگونه انجام می‌شود؟ این روش شامل حرکات غیرفعال و فعال مفاصل و همچنین اعمال فشار سفت و سبک است.

فشار متفاوت استفاده شده در این روش، آن را با سایر اشکال ماساژ متمایز می‌کند. ماساژ سوئدی چیست و چه هدفی دارد؟ هدف آن بهبود جریان خون، کاهش تنش در عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل است.

تاریخچه ماساژ سوئدی

ماساژ سوئدی چیست و ریشه‌های آن به کجا برمی‌گردد؟ ماساژ سوئدی ریشه در کار پیشگامانه پر هنریک لینگ، پیشگام تربیت بدنی در اوایل قرن نوزدهم دارد. لینگ با ترکیب دانش خود از آناتومی، فیزیولوژی و ژیمناستیک، سیستم جامعی از ماساژ درمانی را ابداع کرد که هدف آن بهبود گردش خون، تسکین تنش عضلانی و تقویت آرامش بود.

این رویکرد درمانی به سنگ بنای صنعت مدرن آبگرم و سلامتی تبدیل شده است. اصطلاح «ماساژ سوئدی» در اوایل قرن بیستم زمانی که این تکنیک به ایالات متحده معرفی شد، محبوبیت پیدا کرد و از آن زمان تا کنون، ماساژ سوئدی چیست به یکی از پرکاربردترین انواع ماساژ تبدیل شده است.

فواید ماساژ سوئدی

ماساژ سوئدی چیست و چه مزایایی برای سلامتی دارد؟ ماساژ سوئدی که به عنوان ماساژ کلاسیک نیز شناخته می‌شود، یک شکل محبوب از ماساژ درمانی است که منشأ آن سوئد است. این شامل استفاده از تکنیک‌های مختلف برای شل کردن ماهیچه‌ها، بهبود گردش خون و ارتقای رفاه کلی است. در اینجا برخی از فوایدی که معمولاً با ماساژ سوئدی چیست مرتبط است، آورده شده است:

آرامش: ماساژ سوئدی به دلیل توانایی خود در ایجاد آرامش عمیق شناخته شده است. تکنیک‌های مورد استفاده مانند ضربات طولانی، سر خوردن و ورز دادن به آرام کردن سیستم عصبی و رهایی از تنش جسمی و روحی کمک می‌کند.

کاهش استرس: ماهیت آرامش‌بخش ماساژ سوئدی چیست می‌تواند به میزان قابل توجهی سطح استرس را کاهش دهد. ترشح اندورفین را تحریک می‌کند که مواد شیمیایی طبیعی تقویت‌کننده خلق و خو در بدن است که به کاهش اضطراب و تقویت حس خوب کمک می‌کند.

تسکین درد: ماساژ سوئدی چیست و چگونه درد را تسکین می‌دهد؟ ماساژ سوئدی می‌تواند در ارائه ورودی حسی مؤثر باشد که احساس تنش عضلانی را تسکین می‌دهد. تکنیک‌های اعمال شده روی عضلات به افزایش جریان خون و بهبود احساس آرامش کمک می‌کند که می‌تواند منجر به تسکین درد شود.

گردش خون بهبود یافته: فشارهای طولانی و روان که در ماساژ سوئدی استفاده می‌شود به افزایش گردش خون در سراسر بدن کمک می‌کند. این گردش خون افزایش یافته، رساندن اکسیژن و مواد مغذی را به عضلات و اندام‌ها افزایش می‌دهد و در عین حال به حذف مواد زائد از بافت‌ها کمک می‌کند.

افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی: با هدف قرار دادن عضلات و بافت‌های همبند، ماساژ سوئدی چیست و چگونه انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد؟ ماساژ سوئدی می‌تواند انعطاف‌پذیری و تحرک مفاصل را افزایش دهد. تکنیک‌های مورد استفاده، مانند کشش و ورز دادن، می‌تواند به کاهش تنش و بهبود کشش عضلانی کمک کند و در مواردی باعث بهبود کمردرد می شود.

سم‌زدایی: افزایش گردش خون و جریان لنفاوی تحریک شده توسط ماساژ سوئدی چیست می‌تواند حذف سموم از بدن را تسهیل کند. این می‌تواند به بهبود سلامت کلی کمک کند و حس جوانی را تقویت کند.

تقویت عملکرد سیستم ایمنی: مطالعات نشان داده‌اند که ماساژ سوئدی چیست و چگونه سیستم ایمنی را تقویت می‌کند؟ ماساژ سوئدی می‌تواند سیستم ایمنی را با افزایش فعالیت گلبول‌های سفید و تقویت جریان لنفاوی تقویت کند.

بهبود کیفیت خواب: ماساژ سوئدی چیست و چطور به خواب بهتر کمک می‌کند؟ ماساژ سوئدی باعث آرامش و کاهش استرس می‌شود که می‌تواند به خواب بهتر کمک کند. می‌تواند به تنظیم الگوهای خواب، بهبود کیفیت خواب و کاهش اختلالات خواب کمک کند.

توجه به این نکته مهم است که تجربیات فردی ممکن است متفاوت باشد و ماساژ سوئدی چیست و ممکن است برای همه مناسب نباشد. اگر نگرانی‌های سلامتی یا شرایط پزشکی خاصی دارید، بهتر است قبل از دریافت ماساژ سوئدی با یک ماساژ درمانگر واجد شرایط یا متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.

تکنیک‌های ماساژ سوئدی

ماساژ سوئدی چیست و از چه تکنیک‌هایی تشکیل شده است؟ ماساژ سوئدی شامل طیف وسیعی از تکنیک‌هایی است که با هم کار می‌کنند تا یک درمان هماهنگ و مؤثر ایجاد کنند. درمانگر پنج ضربه اساسی را به کار می‌گیرد: افلوراژ (Effleurage)، پتریساژ (Petrissage)، اصطکاک (Friction)، تاپوتامن (Tapotement) و ارتعاش (Vibration).

افلوراژ (Effleurage): شامل فشارهای طولانی و با سر خوردن با استفاده از کف دست، نوک انگشتان یا ساعد است که برای گرم کردن عضلات و ایجاد ارتباط بین درمانگر و مراجعه‌کننده طراحی شده است.

پتریساژ (Petrissage): از ورز دادن، فشردن و حرکات چرخشی برای کاهش تنش و بهبود گردش خون استفاده می‌کند.

اصطکاک (Friction): شامل حرکات دایره‌ای عمیق است که با نوک انگشتان یا شست‌ها اعمال می‌شود و مناطق خاصی از تنش را هدف قرار می‌دهد.

تاپوتامن (Tapotement): از ضربات موزون یا حرکات ضربه‌ای استفاده می‌کند که باعث تقویت و تحریک عضلات می‌شود.

لرزش (Vibration): شامل لرزش یا حرکات سریع است که می‌تواند ماهیچه‌ها را بیشتر شل کند و جریان خون را افزایش دهد.

کاربرد و سازگاری ماساژ سوئدی

ماساژ سوئدی چیست و چگونه می‌تواند متناسب با نیازهای فردی تنظیم شود؟ ماساژ سوئدی را می‌توان برای رفع نیازها و ترجیحات خاص هر فرد سفارشی کرد. درمانگران می‌توانند فشار، سرعت و شدت سکته‌ها را بر اساس سطح راحتی مراجع و نتایج دلخواه تنظیم کنند. این تطبیق‌پذیری به ماساژ سوئدی چیست اجازه می‌دهد تا طیف وسیعی از افراد، از افرادی که به دنبال آرامش هستند گرفته تا افرادی که دارای شرایط مختلف ارتوپدی و عصبی هستند، ارائه دهد.

شرایطی که با ماساژ سوئدی درمان می‌شود

ماساژ سوئدی چیست و چه شرایط پزشکی را می‌تواند درمان کند؟ ماساژ سوئدی می‌تواند برای درمان تعدادی از بیماری‌ها از جمله آرتریت روماتوئید، استئوآرتریت، مولتیپل اسکلروزیس و گردن درد مزمن استفاده شود. در این بخش، نگاهی خواهیم داشت به اینکه چگونه می‌توان از ماساژ سوئدی چیست برای درمان همه این شرایط استفاده کرد.

روماتیسم مفصلی (Rheumatoid Arthritis – RA): آرتریت روماتوئید یک بیماری التهابی و خودایمنی سیستمیک است که اغلب زنان را در سنین ۴۰ تا ۵۰ سالگی درگیر می‌کند. یک مطالعه نشان داد که ماساژ سوئدی چیست می‌تواند در کاهش درد بلافاصله و یک ماه پس از دریافت درمان، و همچنین کاهش مصرف مسکن‌ها در بیماران RA مؤثر باشد.

آرتروز (Osteoarthritis – OA): استئوآرتریت یک بیماری مزمن مفصلی است که با تخریب غضروف همراه است. مطالعه‌ای بر روی زنان مبتلا به آرتروز زانو نشان داد که دریافت چهار هفته ماساژ سوئدی چیست منجر به کاهش درد و افزایش سرعت راه رفتن می‌شود.

مولتیپل اسکلروزیس (Multiple Sclerosis – MS): ام‌اس شایع‌ترین بیماری التهابی و خودایمنی سیستم عصبی مرکزی است که علائمی مانند ضعف عضلانی، بی‌حسی، اسپاسم و درد را ایجاد می‌کند. یک بررسی سیستماتیک نشان داد که ماساژ، از جمله ماساژ سوئدی چیست، در مدیریت علائم ام‌اس مانند خستگی، درد، اضطراب و اسپاستیسیتی مؤثر است و به بهبود کیفیت زندگی و عملکرد کمک می‌کند.

گردن درد مزمن: با افزایش زمان سپری شده پشت کامپیوتر، گردن درد مزمن در حال افزایش است. یک مطالعه نشان داد که ماساژ سوئدی چیست به تنهایی یا در ترکیب با تکنیک‌های انرژی عضلانی (METs) می‌تواند در کاهش گردن درد و بهبود کیفیت خواب مؤثر باشد، به طوری که ترکیب این دو روش بیشترین اثربخشی را دارد.

نتیجه

ماساژ سوئدی چیست و چرا اینقدر مهم است؟ فواید ماساژ درمانی سوئدی بسیار زیاد است. این یک عمل درمانی مؤثر برای بسیاری از بیماری‌های عصبی و ارتوپدی است. ماساژ سوئدی چیست و چگونه عمل می‌کند؟ از طریق ترکیبی از سکته‌های تسکین‌دهنده، دستکاری بافت‌های عمیق و اثرات فیزیولوژیکی، می‌تواند به تقویت آرامش، کاهش تنش عضلانی، بهبود گردش خون و بهبود کلی کمک کند.

ماساژ درمانی می‌تواند نقش مهمی در بهبودی بیمار داشته باشد. در پروپل فیزیوتراپی، ماساژ درمانگران معتبر از نزدیک با فیزیوتراپ‌ها همکاری می‌کنند تا به بهینه‌سازی و تکمیل درمانی کمک کنند که به بهترین شکل نیازهای مشتری را برآورده کند.

سندرم شوگرن یک بیماری خود ایمنی است که زمانی اتفاق می‌افتد که سیستم ایمنی بدن به غده‌هایی که رطوبت را در بدن تولید و کنترل می‌کنند آسیب می‌زند. شایع‌ترین علامت خشکی مزمن و غیرعادی در چشم، دهان یا واژن است. یک ارائه‌ دهنده مراقبت‌های بهداشتی به شما کمک می‌کند ترکیبی از درمان‌ها را بیابید که علائم شما را مدیریت می‌کند و تا چه اندازه روی روال روزانه شما تأثیر می‌گذارد.

سندرم شوگرن چیست؟

سندرم شوگرن یک بیماری خود ایمنی است که باعث می‌شود غدد شما رطوبت کمتری نسبت به آنچه که باید تولید کنند. باعث خشکی مزمن (طولانی مدت) در سراسر بدن شما (به خصوص چشم و دهان) می‌شود.

اگر به سندرم شوگرن مبتلا هستید، سیستم ایمنی بدن شما به غدد بدن که رطوبت را تولید و کنترل می‌کنند، از جمله در غدد زیر آسیب می‌رساند:

سیستم اشک آور.

دهان (غدد بزاقی شما).

بینی

گلو.

دستگاه گوارش.

واژن.

اگر خشکی جدیدی در چشم‌ها، دهان یا هر جای دیگری از بدن خود دارید – به ویژه اگر علائم دیگری مانند درد را نیز تجربه می‌کنید، به یک ارائه ‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مراجعه کنید.

انواع سندرم شوگرن

ارائه دهندگان مراقبت‌های بهداشتی سندرم شوگرن را به دو نوع طبقه بندی می‌کنند:

سندرم شوگرن اولیه به خودی خود ایجاد می‌شود و به دلیل بیماری دیگری ایجاد نمی‌شود.

سندرم شوگرن ثانویه زمانی اتفاق می‌افتد که وضعیت یا موضوع دیگری باعث (محرک) سندرم شوگرن شود.

سندرم شوگرن چقدر شایع است؟

کارشناسان تخمین می‌زنند که حدود 2 میلیون نفر در ایالات متحده به سندرم شوگرن مبتلا هستند.

علائم و علل

علائم سندرم شوگرن چیست؟

شایع‌ترین علامت سندرم شوگرن، خشکی غیر معمول است، از جمله:

خشکی چشم یا خارش چشم.

خشکی دهان (خشکی دهان)، زخم دهان یا تف غلیظ (بزاق).

خشکی واژن.

پوست خشک.

خشکی بینی و خونریزی‌های مکرر از بینی.

خشکی گلو (از جمله سرفه‌های مکرر).

علاوه بر خشکی، سندرم شوگرن می‌تواند علائم دیگری نیز ایجاد کند، از جمله:

درد مفاصل.

درد یا ضعف عضلانی.

تورم غدد لنفاوی.

خستگی (احساس خستگی دائمی).

مشکل در بلع (دیسفاژی) یا صحبت کردن.

مه مغزی (مشکل در تفکر یا تمرکز).

از دست دادن چشایی.

پوسیدگی دندان (حفره) یا از دست دادن.

بثورات پوستی.

نوروپاتی.

سوزش سر دل یا انواع دیگر سوء هاضمه.

حساسیت به نور

چه چیزی باعث سندرم شوگرن می‌شود؟

سندرم شوگرن یک بیماری خود ایمنی است. بیماری‌های خود ایمنی زمانی اتفاق می‌افتند که سیستم ایمنی بدن به‌جای محافظت از بدن، به اشتباه به بدن شما آسیب می‌زند. کارشناسان مطمئن نیستند که چه چیزی باعث می‌شود سیستم ایمنی بدن شما به غدد شما حمله کند و باعث سندرم شوگرن شود.

سندرم شوگرن اولیه بدون هیچ محرک یا علت شناخته شده ای رخ می‌دهد.

سایر شرایط سلامتی باعث ایجاد سندرم شوگرن ثانویه می‌شود، به ویژه سایر بیماری‌های خود ایمنی و برخی عفونت‌های ویروسی.

عفونت‌های ویروسی که می‌توانند باعث ایجاد سندرم شوگرن ثانویه شوند عبارت‌اند از:

هپاتیت C.

سیتومگالوویروس (CMV).

ویروس اپشتین بار

ویروس T-لنفوتروپیک انسانی 1 (HTLV).

کووید 19.

هر بیماری خود ایمنی می‌تواند باعث ایجاد سندرم شوگرن ثانویه شود. برخی از بیماری‌های خود ایمنی که با سندرم شوگرن مرتبط هستند عبارت‌اند از:

روماتیسم مفصلی.

آرتریت پسوریاتیک.

لوپوس

حتی اگر مطالعات سندرم شوگرن را با شرایط دیگر مرتبط دانسته‌اند، هیچ تضمینی وجود ندارد که در صورت داشتن این شرایط به آن مبتلا شوید. به طور مشابه، سندرم شوگرن ممکن است شما را بیشتر در معرض ابتلا به سایر بیماری‌های خود ایمنی قرار دهد، اما این بدان معنا نیست که قطعاً این کار را خواهید کرد.

عوامل خطر برای سندرم شوگرن چیست؟

هرکسی ممکن است به سندرم شوگرن مبتلا شود، اما گروه‌های خاصی از افراد بیشتر به آن مبتلا هستند:

زنان بیش از 90 درصد از افراد مبتلا به سندرم شوگرن AFAB هستند. مردان می‌توانند به آن مبتلا شوند، اما بسیار کمتر رایج است.

افراد مبتلا به سایر بیماری‌های خود ایمنی. حدود نیمی از افراد مبتلا به سندرم شوگرن حداقل یک بیماری خود ایمنی دیگر دارند.

افراد بین 45 تا 55 سال. کودکان، بزرگسالان جوانتر و بزرگسالان بالای 55 سال ممکن است به سندرم شوگرن مبتلا شوند، اما معمولاً در بزرگسالان در آن محدوده سنی ایجاد می‌شود.

افرادی که خویشاوند بیولوژیکی مبتلا به سندرم شوگرن دارند. حدود 10 درصد از افراد مبتلا به سندرم شوگرن یک خویشاوند مستقیم (یک والدین یا خواهر یا برادر بیولوژیکی) نیز با آن دارند.

تشخیص و آزمایشات

سندرم شوگرن چگونه تشخیص داده می‌شود؟

یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی سندرم شوگرن را با یک معاینه فیزیکی و برخی آزمایش‌ها تشخیص می‌دهد. آن‌ها بدن شما را معاینه می‌کنند و در مورد علائم شما می‌پرسند. هنگامی که برای اولین بار متوجه تغییراتی در بدن خود شدید و اگر به نظر می‌رسد زمان یا فعالیت خاصی علائم را بدتر می‌کند، به پزشک خود اطلاع دهید.

تشخیص سندرم شوگرن معمولاً بخشی از تشخیص افتراقی است. این بدان معناست که ارائه دهنده شما احتمالاً از چند آزمایش برای رد سایر شرایط و علل علائم شما قبل از تشخیص سندرم شوگرن استفاده می‌کند. برخی از آزمایشاتی که ممکن است نیاز داشته باشید عبارت‌اند از:

آزمایشات خون

معاینه چشم

تمیز کردن و چکاپ دندان.

آزمایش ادرار.

بیوپسی ها

اشعه ایکس.

ممکن است لازم باشد چند متخصص را ببینید، از جمله:

روماتولوژیست.

متخصصین مراقبت از چشم

دندانپزشک.

متخصص گوش و حلق و بینی (متخصص گوش، حلق و بینی).

عوارض سندرم شوگرن چیست؟

سندرم شوگرن می‌تواند عوارضی ایجاد کند، از جمله:

افزایش خطر عفونت‌های دهان و چشم.

عملکرد غیر طبیعی کبد یا کلیه.

لنفوم (تومورهای سرطانی در غدد لنفاوی).

مشکلات ریوی که ممکن است با پنومونی اشتباه گرفته شود.

مشکلات عصبی (مغز، ستون فقرات یا عصبی) که باعث ضعف یا بی حسی می‌شود.

اکثر افراد مبتلا به سندرم شوگرن زندگی خود را بدون تجربه عوارض شدید می‌گذرانند. اگر سندرم شوگرن ثانویه دارید، شرایطی که باعث آن می‌شود ممکن است خطر عوارض را افزایش دهد. از ارائه دهنده خود بپرسید که چه انتظاری دارید.

مدیریت و درمان

سندرم شوگرن چگونه درمان می‌شود؟

ارائه دهنده شما درمان‌هایی را برای مدیریت علائم شما پیشنهاد می‌کند. هیچ درمانی برای سندرم شوگرن وجود ندارد، اما ارائه‌ دهنده شما به شما کمک می‌کند تا یک برنامه درمانی بیابید که تأثیر آن را بر روی روال روزانه و کیفیت زندگی شما کاهش دهد.

اینکه به کدام درمان نیاز دارید بستگی به این دارد که سندرم شوگرن شما را در کجا تحت تأثیر قرار می‌دهد.

برخی از درمان‌های رایج برای خشکی چشم، دهان یا واژن عبارت‌اند از:

اشک مصنوعی: متخصص مراقبت از چشم شما ممکن است قطره‌های چشمی بدون نسخه (OTC)، قطره‌های تجویزی یا روان کننده‌ها را برای مرطوب نگه داشتن چشم پیشنهاد کند.

جراحی خشکی چشم (چشمک): یک چشم پزشک (جراح چشم) می‌تواند برخی یا همه مجاری اشک شما را با جراحی ببندد تا اشک طبیعی شما برای مدت طولانی تری در چشمان شما باقی بماند.

تولید کنندگان بزاق: دندانپزشک شما ممکن است مکمل‌ها یا نسخه‌های بدون نسخه بزاق را برای کمک به بدن در تولید بزاق بیشتر پیشنهاد کند. آن‌ها ممکن است به شما پیشنهاد کنند که آدامس بجوید، در طول روز آب بنوشید یا یخ بمکید تا به مرطوب شدن دهانتان کمک کند.

دهانشویه های ویژه یا محصولات مراقبت از دندان: افراد مبتلا به سندرم شوگرن در معرض خطر بیشتری برای مشکلات سلامت دندان هستند، بنابراین ممکن است به تمیز کردن مکرر، درمان‌های فلوراید خاص یا خمیر دندان و دهان شویه های تجویزی نیاز داشته باشید.

مرطوب ‌کننده‌ها یا روان‌ کننده‌های واژن: ارائه‌ دهنده شما روان کننده‌های بدون نسخه یا نسخه‌ای را پیشنهاد می‌کند تا هر روز یا در حین مقاربت، رطوبت واژن شما را افزایش دهند.

هورمون درمانی: برخی از افراد برای درمان خشکی واژن ناشی از عدم تعادل هورمونی به هورمون درمانی (مانند استروژن مکمل) نیاز دارند.

درمان‌های درد و سایر علائم می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

مسکن‌های بدون نسخه: NSAID های بدون نسخه (داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی) یا استامینوفن می‌توانند درد را تسکین داده و تورم را کاهش دهند. این داروها را بیش از 10 روز متوالی بدون صحبت با ارائه دهنده خود مصرف نکنید.

کورتیکواستروئیدها: داروهای ضد التهابی تجویزی که ارائه دهنده شما به صورت قرص یا تزریقی به شما می‌دهد.

سرکوب کننده‌های ایمنی: داروهای تجویزی که سیستم ایمنی شما را آرام می‌کند و میزان فعالیت آن را کاهش می‌دهد. ارائه دهنده شما ممکن است داروهای ضد روماتیسمی اصلاح کننده بیماری (DMARDs) را توصیه کند.

جلوگیری

آیا می‌توانم از سندرم شوگرن پیشگیری کنم؟

از آنجایی که متخصصان نمی‌دانند چه چیزی باعث آن می‌شود، هیچ راهی برای پیشگیری از سندرم شوگرن وجود ندارد. هیچ راهی برای دانستن اینکه آیا (یا چه زمانی) کسی آن را توسعه می‌دهد وجود ندارد.

اگر سندرم شوگرن داشته باشم چه انتظاری می‌توانم داشته باشم؟

شما باید انتظار داشته باشید که علائم خود را برای مدت طولانی (شاید تا پایان عمر) مدیریت کنید. با این حال، با یافتن درمان‌هایی که برای شما مفید هستند، علائم شما باید شدت کمتری پیدا کند. افراد مبتلا به سندرم شوگرن معمولاً متوجه می‌شوند که علائم آن‌ها به مرور زمان کمتر می‌شود زیرا آن‌ها یاد می‌گیرند که چگونه آن‌ها را مدیریت کنند.

چه زمانی باید به ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مراجعه کنم؟

در صورت مشاهده علائم جدید، یا اگر علائم شما شدیدتر شد، به پزشک خود مراجعه کنید. علائم خود را زیر نظر داشته باشید و تغییراتی را که متوجه شدید پیگیری کنید.

 ارائه‌ دهنده شما به شما می‌گوید که چند وقت یک‌ بار به قرار ملاقات‌های پیگیری منظم، آزمایش‌ها یا غربالگری‌های اضافی نیاز دارید. اگر فکر می‌کنید که درمانی مؤثر نیست (یا به اندازه گذشته مؤثر نیست) از مراجعه به ارائه‌ دهنده خود دریغ نکنید. علائم سندرم شوگرن می‌تواند نامحسوس باشد و شما بهترین قاضی در مورد زمانی هستید که چیزی در بدن شما درست نیست.

اگر احساس می‌کنید نمی‌توانید نفس بکشید یا قورت دهید، به اورژانس بروید یا با آن تماس بگیرید.

چه سؤالاتی باید از پزشکم بپرسم؟

سؤالاتی که باید از ارائه دهنده خود بپرسید عبارت‌اند از:

کدام نوع از سندرم شوگرن را دارم؟

به کدام آزمایشات نیاز خواهم داشت؟

آیا نیاز به مراجعه به متخصصان دارم؟

به چه درمان‌هایی نیاز خواهم داشت؟

مراقب چه تغییرات یا علائمی باشم؟

یادداشتی از کلینیک کلیولند

مدیریت سندرم شوگرن می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد. خشکی چشم، خشکی دهان یا نگرانی در مورد اینکه آیا رابطه جنسی به دلیل خشکی واژن به شما صدمه می‌زند، خسته کننده است. خبر خوب این است که اکثر افراد مبتلا به سندرم شوگرن به محض یافتن ترکیبی از درمان‌هایی که برایشان مفید است، می‌توانند علائم خود را به خوبی مدیریت کنند.

اگر احساس می‌کنید علائم شما در حال تغییر است، بدتر می‌شود یا بیشتر از آنچه که باید بر روال روزانه شما تأثیر می‌گذارد، در مورد تنظیم درمان‌های خود با ارائه دهنده خود صحبت کنید. از ارائه دهنده خود بپرسید که چند بار به معاینه چشم، معاینه کردن دندان یا سایر معاینات و آزمایشات نیاز دارید. این معاینات معمول می‌تواند به شما در جلوگیری از عوارض کمک کند.

وقتی درد تیز و سوزاننده‌ای از کمرتان شروع شده و به پاهایتان کشیده می‌شود، اولین واکنش ممکن است ترس از حرکت و استراحت مطلق باشد. اما اگر به شما بگوییم کلید رهایی از این درد طاقت‌فرسا، دقیقاً برعکس این باور است؟ کمردرد عصبی، ناشی از فشار بر روی اعصاب ستون فقرات، نیازمند یک رویکرد مناسب است که در آن حرکت و تقویت عضلات نقش اصلی را ایفا می‌کنند.

در این مقاله، به طور جامع بررسی خواهیم کرد که چگونه ورزش برای کمر درد عصبی می‌تواند مؤثرترین درمان خانگی شما باشد و با ارائه ۱۲ راهکار عملی، از جمله تمرینات کششی و تقویتی، به شما کمک می‌کنیم تا کنترل بدن خود را بازپس گیرید و درد را به زانو درآورید.

 انواع ورزش برای کمر درد عصبی

بررسی اجمالی

تحقیقات نشان داد که کمر درد یک علت اصلی ناتوانی در سراسر جهان است. بسیاری از دلایل احتمالی این درد، مستقیماً به فشار بر روی اعصاب منجر می‌شوند که برخی از آن‌ها عبارت‌اند از:

• بیماری دژنراتیو دیسک
• شکستگی های ناشی از پوکی استخوان
• رگ به رگ شدن و کشیدگی
• اسپوندیلیت آنکیلوزان
• اسکولیوز
• اسپوندیلولیستزیس
• اندومتریوز
• بارداری
• فتق دیسک 
• تنگی کانال نخاعی
• سنگ کلیه
• فیبرومیالژیا
• تومورها

عضلات پشت و ستون فقرات بیشتر وزن بدن را تحمل می‌کنند. فرد از ماهیچه‌ها برای حرکات روزمره از جمله نشستن، ایستادن و راه رفتن استفاده می‌کند. افراد همچنین می‌توانند درد در نواحی دیگر از جمله گردن و میانی و بالای کمر را تجربه کنند.
داروهای مسکن بدون نسخه، مانند ایبوپروفن یا استامینوفن، ممکن است به تسکین درد کمک کنند. هنگامی که یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی شرایط جدی را رد کرد، یک فرد ممکن است داروهای خانگی برای کمک به مدیریت علائم خود پیدا کند. درمان‌های خانگی ممکن است شامل موارد زیر باشد

۱.ورزش کنید

پیاده‌روی کوتاه، ایروبیک، یوگا، ایروبیک در آب، شنا یا سایر فعالیت‌های کم تأثیر ممکن است به کاهش این درد کمک کنند. این فعالیت‌ها به عنوان اولین قدم در ورزش برای کمر درد عصبی محسوب می‌شوند، زیرا بدون ایجاد فشار زیاد، به افزایش جریان خون و کاهش التهاب در اطراف اعصاب کمک می‌کنند.
یک فرد می‌تواند شروع یک برنامه ورزشی روزانه را در نظر بگیرد که شامل تمرینات قدرتی و کششی برای کمک به انعطاف پذیری و قوی نگه داشتن عضلات است.
ورزش منظم ممکن است از بروز کمردرد در آینده که به دلیل سفت شدن عضلات و فشار بر ریشه‌های عصبی است جلوگیری کند.

۲. بهبود وضعیت بدن

وضعیت نامناسب می‌تواند منجر به درد غیر اختصاصی کمر و افزایش فشار بر اعصاب شود.
یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که انواع ورزش‌های زیر ممکن است هم وضعیت و هم درد کمر را بهبود بخشد:

یوگا: یوگا ممکن است تحرک را بهبود بخشد و درد را کاهش دهد و در عین حال عملکرد ذهنی و فیزیکی را بهبود بخشد.

پیلاتس: این از شش اصل اساسی پیروی می‌کند، از جمله متمرکز کردن یا سفت کردن عضلات تنه، تمرکز، مدیریت وضعیت بدن، دقت، جریان و تنفس.

تای چی: این ورزش سنتی چینی ممکن است به کاهش درد و بهبود عملکرد بدن کمک کند.

تمرینات ثبات مرکزی: این تمرینات هماهنگی و فعال سازی عضلات تنه را بهبود می‌بخشد. این‌ها بهترین نوع ورزش برای کمر درد عصبی هستند زیرا با تقویت عضلات مرکزی، بار را از روی دیسک‌ها و اعصاب برمی‌دارند و به کاهش درد، تنش و اسپاسم عضلانی کمک می‌کنند.

ورزش هوازی: ورزش هوازی منظم ممکن است عملکرد فیزیکی، استقامت عضلانی، درد و سلامت روان را بهبود بخشد.

راه رفتن و دویدن: این‌ها راه‌های مقرون به صرفه برای بهبود سلامت و تقویت عضلات هستند.

شنا: افراد ممکن است شنا را برای تقویت کمر پیشنهاد کنند، زیرا آب از ماهیچه‌ها حمایت می‌کند.

نکات بیشتر برای بهبود وضعیت بدن:

در نظر گرفتن وضعیت بدن هنگام نشستن، ایستادن یا راه رفتن.

پرهیز از وضعیت‌های تکراری مانند بلند کردن وسایل سنگین یا نشستن طولانی مدت.

درست ایستادن و توزیع وزن در دو طرف بدن.

۳. از گرما و سرما استفاده کنید

فرد می‌تواند از بسته‌های سرد و گرم برای کاهش تورم و تسکین درد استفاده کند. بلافاصله پس از آسیب، استفاده از کیسه یخ می‌تواند التهاب اطراف عصب تحریک شده را کاهش دهد و یک اثر بی‌حس‌کننده برای دردهای تیز عصبی ایجاد کند. یک پد حرارتی نیز می‌تواند با افزایش جریان خون و شل کردن عضلات منقبض شده در اطراف ناحیه درد، به تسکین کمک کند.

۴. کشش

کشش‌های زیر ممکن است با ایجاد فضا برای اعصاب تحت فشار، به تسکین این درد کمک کنند. فرد باید هر کشش را به مدت 30 ثانیه یا تا زمانی که احساس راحتی می‌کند نگه دارد.

لمس انگشتان پا: به شل شدن عضلات کمر و همسترینگ کمک می‌کند.

حالت کبرا: باعث ایجاد کشش ملایم در مهره‌های کمری می‌شود.

ژست گربه-گاو: تحرک ستون فقرات را افزایش داده و فشار را کاهش می‌دهد.

حالت کودک: یک کشش آرام‌بخش برای کل ناحیه کمر است.

۵. از کرم ضد درد استفاده کنید

کرم‌های تسکین‌دهنده حاوی منتول با ایجاد اثر خنک‌کنندگی، می‌توانند به طور موقت دردهای عصبی سطحی را کاهش دهند. کرم‌های حاوی CBD نیز ممکن است به کاهش التهاب و تسکین درد کمک کنند.

۶. ماساژ را امتحان کنید

ماساژ بافت نرم می‌تواند به شل کردن عضلاتی که به دلیل درد عصبی دچار اسپاسم شده‌اند، کمک کند. این کار می‌تواند به طور موقت فشار را از روی نواحی حساس برداشته و به تسکین کوتاه مدت درد کمک کند.

۷. دارو را امتحان کنید

داروهای هومیوپاتی مانند آرنیکا ممکن است برای برخی افراد در کاهش درد عضلانی و تورم مفید باشند، هرچند تحقیقات علمی در این زمینه محدود است.

۸. تعویض کفش

کفش‌های نامناسب می‌توانند راستای ستون فقرات را به هم ریخته و فشار بر اعصاب کمر را افزایش دهند. پوشیدن کفش‌های راحت و با حمایت مناسب می‌تواند به کاهش درد کمک کند.

۹. تغییرات محل کار

یک محل کار ارگونومیک، با تنظیم صحیح ارتفاع صندلی و مانیتور، از فشار مداوم بر ستون فقرات و اعصاب جلوگیری می‌کند. هنگام بلند کردن اجسام، همیشه از قدرت پاها به جای کمر استفاده کنید.

۱۰. خواب کافی داشته باشید

کمبود خواب می‌تواند حساسیت به درد را افزایش دهد. خوابیدن به پشت با یک بالش زیر زانوها یا به پهلو با یک بالش بین زانوها، به حفظ راستای صحیح ستون فقرات و کاهش فشار بر اعصاب در طول شب کمک می‌کند.

۱۱. رژیم غذایی را تغییر دهید

یک رژیم غذایی ضدالتهاب، غنی از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و ادویه‌هایی مانند زردچوبه و زنجبیل، می‌تواند به کاهش التهاب سیستمیک بدن که ممکن است دردهای عصبی را تشدید کند، کمک نماید.

۱۲. استرس را مدیریت یا کاهش دهید

استرس باعث انقباض عضلات می‌شود که این امر می‌تواند فشار بر اعصاب کمر را افزایش دهد. تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و آرام‌سازی پیشرونده عضلانی می‌توانند به کاهش تنش و در نتیجه تسکین درد کمک کنند. یک برنامه منظم ورزش برای کمر درد عصبی نیز راهی عالی برای مدیریت استرس است.

۱۳. مسکن‌های تجویزی

در صورت شدید بودن درد، پزشک ممکن است داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی قوی، داروهای مخدر یا شل‌کننده‌های عضلانی برای کنترل علائم تجویز کند.

۱۴. داروهای ضد افسردگی

برخی از داروهای ضد افسردگی می‌توانند بر سیگنال‌های درد در بدن تأثیر بگذارند و برای مدیریت کمردرد حتی در غیاب افسردگی، تجویز شوند.

۱۵. فیزیوتراپی

فیزیوتراپیست‌ها می‌توانند تمرینات تخصصی را به شما آموزش دهند که به عنوان مؤثرترین ورزش برای کمر درد عصبی شناخته می‌شوند. آن‌ها با تقویت عضلات مرکزی و اصلاح الگوهای حرکتی، به کاهش فشار روی کمر و جلوگیری از آسیب‌های آینده کمک می‌کنند.

۱۶. به کمردرد استراحت نکنید

استراحت مطلق می‌تواند عضلات را ضعیف کرده و درد را بدتر کند. بلند شدن و حرکت آرام ضروری است. مشخص شده است که ورزش برای کمر درد عصبی یکی از مؤثرترین راه‌ها برای تسکین سریع آن است. شنا، پیاده‌روی یا یوگا را امتحان کنید.

۱۷. تحریک اعصاب

درمان‌هایی مانند طب سوزنی یا تحریک الکتریکی عصب از طریق پوست (TENS)، با ارسال پالس‌های خفیف، به مسدود کردن سیگنال‌های درد ارسالی از اعصاب کمک می‌کنند.

۱۸. رفتار درمانی

درمان شناختی رفتاری (CBT) به افراد کمک می‌کند تا طرز فکر خود را در مورد درد و فعالیت بدنی تغییر دهند و با کاهش ترس از حرکت، به بهبود عملکرد و کاهش درد کمک می‌کند.

۱۹. بیوفیدبک

بیوفیدبک به شما کمک می‌کند تا با آموزش مغز، پاسخ بدن خود به درد (مانند تنش عضلانی و ضربان قلب) را کنترل کنید، که می‌تواند به کاهش قابل توجه شدت درد کمک کند.

۲۰. تزریقات ستون فقرات

تزریق کورتیکواستروئید می‌تواند به تسکین التهابی که مستقیماً باعث فشار و درد عصبی می‌شود، کمک کند. این یک راهکار موقت برای کنترل درد شدید است.

۲۱. جراحی کمر

جراحی به عنوان آخرین گزینه برای مواردی مانند فتق دیسک شدید که به عصب فشار وارد می‌کند، در نظر گرفته می‌شود تا فشار از روی عصب برداشته شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

اگر کمردرد شما شدید، مداوم یا همراه با علائمی مانند ضعف، بی‌حسی در پاها یا مشکلات کنترل ادرار و مدفوع است، باید فوراً به پزشک مراجعه کنید. برنامه ورزش برای کمر درد عصبی باید همیشه تحت نظر متخصص آغاز شود.

جمع‌بندی نهایی

در نهایت، پیام اصلی روشن است: در برابر این درد به‌ویژه دردهای با منشأ عصبی، سکون دشمن شماست. در حالی که راهکارهای خانگی مانند گرما و سرما، اصلاح رژیم غذایی و مدیریت استرس نقش حمایتی مهمی دارند، هسته اصلی بهبودی در حرکت مناسب نهفته است.

یک برنامه منظم ورزش برای کمر درد عصبی، که شامل ترکیبی از کشش‌های ملایم برای آزادسازی اعصاب، تمرینات ثبات مرکزی برای کاهش فشار از روی ستون فقرات و فعالیت‌های کم‌برخورد مانند پیاده‌روی یا شنا است، مؤثرترین و پایدارترین راه برای کاهش درد، بازگرداندن عملکرد و جلوگیری از بازگشت این عارضه ناتوان‌کننده است. به بدن خود اعتماد کنید و با راهنمایی متخصص، اولین قدم را برای حرکت به سوی زندگی بدون درد بردارید.

قفل شدن زانو زمانی اتفاق می‌افتد که فرد نتواند زانوی خود را خم یا صاف کند. علل شامل آسیب به ناحیه و التهاب مفصل است. زانوها دو مفصل از مهم‌ترین مفاصل بدن انسان هستند. زانوها جدا از تحمل وزن بدن فرد، فعالیت‌های روزمره مانند ایستادن، راه رفتن و بالا رفتن از پله‌ها را امکان‌پذیر می‌کنند. در نتیجه چنین استفاده مکرری، زانوها مستعد آسیب و انحطاط هستند. هر دو می‌توانند منجر به قفل شدن زانو شوند. دو نوع زانوی قفل شده وجود دارد: زانوی قفل شده کاذب و زانوی قفل شده واقعی. برای اطلاعات بیشتر در مورد علل، علائم و درمان آن‌ها به خواندن ادامه دهید.

زانو قفل شده چیست؟

قفل شدن زانو زمانی اتفاق می‌افتد که فرد نتواند زانوی خود را خم یا صاف کند. دو نوع وجود دارد.

زانو شبه قفل شده

زانو قفل شده زمانی اتفاق می‌افتد که درد شدید زانو باعث اسپاسم و انقباض عضلات زانو می‌شود.

این یک مکانیسم دفاعی خودکار است که بدن از آن برای جلوگیری از حرکت زانو استفاده می‌کند. محدود کردن زانو به این روش به جلوگیری از آسیب بیشتر کمک می‌کند.

اگرچه سفت شدن و تورم عضلانی خم شدن یا صاف کردن زانو را دردناک می‌کند، مفصل زانو به خودی خود از نظر فیزیکی ناتوان از حرکت نیست.

زانو قفل شده واقعی

قفل شدن واقعی زانو زمانی اتفاق می‌افتد که چیزی از نظر فیزیکی از صاف شدن زانو جلوگیری کند. زمانی که فردی زانوی قفل شده واقعی داشته باشد، مفصل زانوی او در یک وضعیت گیر می‌کند و اصلا نمی‌تواند حرکت کند.

علل زانوی قفل شده

دلایل قفل شدن زانو بسته به نوع آن متفاوت است.

علل شبه قفل شدن زانو

برخی از علل بالقوه زانو قفل شده عبارت‌اند از:

درد ناشی از آسیب زانو

التهاب ناشی از آسیب یا بیماری دژنراتیو مفصل (استئوآرتریت)

سندرم پلیکا که التهاب بافت مفصل زانو است

ناهنجاری کشکک، جایی که کاسه زانو به درستی حرکت نمی‌کند

دلایل قفل شدن واقعی زانو

برخی از دلایل بالقوه قفل شدن واقعی زانو عبارت‌اند از:

پارگی مینیسک

مینیسک ها دو تکه غضروف c شکل هستند که در دو طرف مفصل زانو قرار دارند. آن‌ها به عنوان یک بالشتک بین استخوان‌های ساق پا و ران عمل می‌کنند.

اگر منیسک پاره شود، یک قطعه می‌تواند جدا شده و در مفصل زانو گیر کند و باعث قفل شدن مفصل شود.

پارگی مینیسک می‌تواند در حین حرکت ناگهانی و یا چرخش شدید زانو رخ دهد. علل دیگر عبارت‌اند از استفاده بیش از حد و تغییرات دژنراتیو در زانو.

قسمت‌های سست و ضعیف در اطراف زانو

مانند غضروف، قطعات استخوانی نیز می‌توانند خود را در مفصل زانو فرو کنند و باعث قفل شدن آن شوند.

قسمت‌های سست و ضعیف مانند غضروف و قطعات استخوانی ممکن است به دلیل آسیب یا آرتروز ایجاد شود.

در رفتگی کشکک

برخی آسیب‌های وارده به زانو می‌تواند باعث خارج شدن کاسه زانو یا کشکک از موقعیت خود شود. به این در رفتگی کشکک می‌گویند. می‌تواند باعث قفل شدن زانو در حین باز و بسته شدن، شود.

التهاب مفصل زانو

اگر ساختارهای داخل مفصل زانو متورم و ملتهب شوند، ممکن است از باز شدن زانو جلوگیری کنند. تورم ممکن است در نتیجه آسیب، استفاده بیش از حد یا آرتروز رخ دهد.

علائم

علائم شبه قفل شدن زانو

علامت اصلی قفل شدن شبه زانو درد است. فرد ممکن است علائم زیر را نیز تجربه کند:

احساس قفل شدن کوتاه در زانو

احساس گرفتگی زانو

احساس شلی یا بی ثباتی در زانو

علائم قفل شدن واقعی زانو

علامت اولیه قفل شدن واقعی زانو ناتوانی در صاف کردن زانو است. در برخی موارد، فردی که زانو قفل شده واقعی دارد، ممکن است درد را نیز تجربه کند.

اگر قسمت‌های ضعیف در داخل مفصل باعث قفل شدن واقعی زانو شود، ممکن است فرد علائم و نشانه‌های دیگری را تجربه کند، از جمله:

سفتی مزمن در زانو

مشکل در صاف کردن کامل زانو

احساس ترکیدن چیزی در زانو

احساس برآمدگی در محل خالی کردن زانو

درد و تورم متناوب

تشخیص قفل شدن زانو

پزشک با پرسیدن سؤالاتی در مورد علائمی مانند درد و تورم شروع می‌کند. سپس زانو را به صورت فیزیکی معاینه می‌کنند تا علائم کبودی، التهاب و حساسیت را بررسی کنند.

در طول معاینه، پزشک ممکن است برای ارزیابی مفصل زانو را فشار داده یا بکشد. سپس ممکن است از فرد بخواهند که در اتاق راه برود تا تحرک او را ارزیابی کند.

گاهی اوقات، پزشک ممکن است تصویربرداری تشخیصی را برای بررسی دقیق زانو توصیه کند. نمونه‌هایی از این آزمایش‌ها عبارت‌اند از:

تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI)

توموگرافی کامپیوتری (CT) اسکن

اشعه ایکس

سونوگرافی

آزمایش‌های دیگر می‌تواند به پزشک کمک کند تا علائم التهاب یا عفونت را بررسی کند. این‌ها شامل آزمایش خون و روشی به نام آرتروسنتز است. این روش شامل نمونه برداری از مایع از مفصل زانو است.

درمان قفل شدن زانو

درمان‌ها بر اساس نوع زانوی قفل شده و علت اصلی آن متفاوت است.

پارگی منیسک

درمان پارگی منیسک به محل و شدت آن بستگی دارد.

اگر پارگی کوچک و در قسمت بیرونی منیسک باشد، پزشک ممکن است انجام روش RICE را توصیه کند. مخفف RICE موارد زیر است:

استراحت: فعالیتی که باعث درد می‌شود را متوقف کنید

یخ: یک کیسه یخ پوشیده شده با یک حوله را به مدت 15 تا 20 دقیقه چند بار در روز روی محل قرار دهید.

فشرده سازی: یک باند فشاری الاستیک بپوشید

ارتفاع: با زانو بالاتر از قلب دراز بکشید. این به تخلیه خون اضافی از زانو کمک می‌کند و تورم را کاهش می‌دهد.

داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs)، مانند ایبوپروفن نیز می‌توانند به کاهش درد و التهاب کمک کنند.

در برخی موارد، پزشک ممکن است فیزیوتراپی را برای کمک به فرد در بازیابی حرکت مفصل زانو توصیه کند.

عضو شل در زانو

اگر فردی دارای یک غضروف یا استخوان شل باشد که باعث قفل شدن زانو شده است، ممکن است برای برداشتن آن نیاز به جراحی داشته باشد.

علل دیگر قفل شدن

علل دیگر، مانند بدخیمی کشکک یا سندرم پلیکا، معمولاً به فیزیوتراپی در کنار یخ، استراحت و داروهای ضد التهابی نیاز دارند.

جلوگیری از قفل شدن زانو

همیشه نمی‌توان از آسیب‌ها و شرایطی که می‌تواند باعث قفل شدن زانو شود جلوگیری کرد.

با این حال، اقداماتی وجود دارد که افراد می‌توانند برای محافظت از زانوهای خود انجام دهند. این شامل؛

اجتناب از انجام ورزش‌های تماسی

استراحت و توقف انجام فعالیت‌هایی که باعث زانو درد می‌شود

ورزش در محدوده فیزیکی

تقویت عضلات پا و عضلات مرکزی

حفظ انعطاف پذیری

حین راه رفتن در مناطق لغزنده یا ناپایدار برای جلوگیری از سقوط احتیاط کنید

خلاصه

دو نوع زانو قفل شده وجود دارد؛ واقعی و شبه. در زانوی قفل شده واقعی، زانو از نظر فیزیکی قادر به حرکت نیست. در زانوی شبه قفل شده، زانو از نظر فیزیکی توانایی حرکت دارد، اما فرد به دلیل درد یا تورم شدید نمی‌تواند آن را حرکت دهد.

هر دو نوع زانو قفل شده معمولاً به داروهای مسکن، یخ و استراحت نیاز دارند. پزشک همچنین ممکن است فیزیوتراپی را برای کمک به بازگرداندن حرکت در مفصل زانو توصیه کند. اگر این اقدامات مؤثر واقع نشد، ممکن است نوعی از جراحی لازم باشد.

فردی که زانو قفل شده را تجربه می‌کند باید در اسرع وقت برای تشخیص به پزشک خود مراجعه کند.

اکثر کشیدگی‌های گردن به خودی خود بهبود می‌یابند، اما یافتن درمان مناسب می‌تواند به کاهش درد در حین بهبود آسیب کمک کند. در مواردی که گردن درد بیش از چند روز طول می‌کشد یا درمان‌های اولیه تسکین کافی را ایجاد نمی‌کنند، ممکن است برای یافتن ترکیبی از درمان‌هایی که بهترین کار را انجام می‌دهند، به آزمون و خطا نیاز باشد.

درمان‌های اولیه برای کشیدگی گردن

هنگامی که درد ناشی از کشیدگی گردن برای اولین بار ایجاد می‌شود، یک یا چند مورد از درمان‌های زیر به طور معمول امتحان می‌شود:

اصلاح فعالیت

یک دوره کوتاه استراحت می‌تواند به کاهش علائم حاد گردن درد کمک کند.

استراحت دادن به گردن و یا خودداری از فعالیت‌های شدید برای چند روز می‌تواند به عضله یا تاندون زمان بدهد تا بهبودی و احساس بهتری داشته باشد. تلاش برای غلبه بر درد بدون کاهش سطح فعالیت می‌تواند آسیب را بدتر کرده و درد را طولانی تر کند.

یخ و یا گرما درمانی

یخ و گرما درمانی درمان‌های خود مراقبتی مؤثری برای کشیدگی گردن هستند.

استفاده از یخ در 48 ساعت اول پس از آسیب برای کمک به کاهش تورم توصیه می‌شود. پس از 48 ساعت، بسته به ترجیح بیمار، ممکن است گرما یا یخ اعمال شود. گرما می‌تواند به تسهیل گردش خون و رساندن مواد مغذی شفا بخش به بافت های آسیب دیده کمک کند. یک لایه باید بین پوست و منبع گرم و سرد نگه داشته شود تا از آسیب پوستی جلوگیری شود و باید بین 10 تا 20 دقیقه با دوره‌های استراحت نگه داشته شوند.

داروهای مسکن بدون نسخه

داروهای OTC ممکن است باعث تسکین موقت درد عضلانی شوند.

مصرف داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن (مانند ادویل) یا ناپروکسن، التهاب را کاهش می‌دهد که به نوبه خود می‌تواند درد را کاهش دهد. مسکن‌های درد، مانند استامینوفن (مانند تایلنول)، نیز ممکن است یک گزینه باشد.

باید توجه داشت که حتی اگر کشیدگی عضله گردن در اکثر حرکات دردناک باشد، استراحت کامل در بستر و یا استفاده از گردن بند معمولاً توصیه نمی‌شود زیرا می‌تواند منجر به ضعیف‌تر شدن عضلات گردن و دوره نقاهت طولانی‌تر شود.

درمان کشیدگی گردن که طولانی می‌شود

اگر کشیدگی گردن بیش از چند روز طول بکشد یا شاید مشکل زمینه‌ای دیگری در ستون فقرات گردنی ادامه یابد و باعث اسپاسم عضلانی و درد مزمن شود، ممکن است برای تسکین کافی به درمان‌های دیگری نیاز باشد. برخی از نمونه ها عبارت‌اند از:

فیزیوتراپی

تمرین کشش چانه باعث تقویت عضلات گردن و شانه می‌شود.

یک فیزیوتراپیست، متخصص حرکات اصلاحی و یا سایر متخصصان پزشکی آموزش دیده ممکن است یک برنامه فیزیوتراپی طراحی کنند که عضلات گردن و جاهای دیگر را که نیاز به قوی‌تر و انعطاف پذیرتر شدن دارند، هدف قرار دهد. به طور معمول، یک برنامه فیزیوتراپی با آموزش نحوه انجام تمرینات و حرکات کششی شروع می‌شود. پس از طی چند هفته یا چند ماه، بیمار برنامه را به تنهایی در خانه ادامه می‌دهد.

در صورت نیاز به کمک برای بازیابی قدرت و تحرک گردن پس از آسیب، پزشک ممکن است شما را به فیزیوتراپیست ارجاع دهد. فیزیوتراپیست همچنین می‌تواند به مدیریت و تسکین درد مزمن کمک کند و تمرینات مفیدی را برای تمرین عضلات شما اختصاص دهد.

یک فیزیوتراپیست بسته به علت سفتی یا درد شما، یک رژیم درمانی را ایجاد می‌کند که به طور خاص برای شما طراحی شده است. شما در طول جلسات منظم با درمانگر خود ملاقات خواهید کرد و تمرینات را طبق دستور در خانه انجام خواهید داد. اغلب اوقات، تمرینات فیزیوتراپیست را می‌توان در هر جایی برای چند دقیقه در روز انجام داد!

کایروپراکتیک

یک متخصص کایروپراکتیک دارای مجوز، عضلات و مفاصل شما را برای تسکین درد دستکاری می‌کند.

پزشکان کایروپراکتیک معمولاً در کار بر روی ناحیه خاصی از بدن تخصص دارند. بیماران آن‌ها می‌توانند شامل همه افراد از افراد در حال بهبودی از جراحات گرفته تا افراد باردار باشند. با یک پزشک در مورد اینکه آیا دیدن یک کایروپراکتیک ممکن است بهترین قدم بعدی برای شما باشد صحبت کنید. یک متخصص پزشکی آموزش دیده ممکن است کایروپراکتیک ستون فقرات گردنی (و همچنین در قسمت پایینی ستون فقرات) را با هدف تنظیم مجدد مفاصل، بهبود دامنه حرکتی گردن و کاهش درد انجام دهد.

ماساژ درمانی

ماساژ ممکن است به شل شدن عضلات سفت و ایجاد آرامش کمک کند.

ماساژ می‌تواند ماهیچه‌ها را شل و ضعیف کند و همچنین جریان خون را به بافت های آسیب دیده افزایش دهد که ممکن است کمی درد را تسکین دهد. برخی از متخصصان پزشکی ماساژ درمانی را همراه با کایروپراکتیک ارائه می‌دهند.

ماساژ توسط یک پزشک آموزش دیده می‌تواند به شل شدن و کشش عضلات گردن و پشت شما کمک کند.

طب سوزنی

درمان طب سوزنی ممکن است به کاهش درد گردن و ایجاد تسکین کمک کند.

این درمان مبتنی بر این تئوری است که جریان‌های انرژی نامتعادل (یا انسداد) در بدن ممکن است به درد کمک کنند و بنابراین قرار دادن سوزن‌های نازک استراتژیک در بدن ممکن است جریان انرژی متعادل را بازگرداند و درد را کاهش دهد. در حالی که این نظریه از نظر علمی ثابت نشده است، برخی از افراد گزارش می‌دهند که تسکین درد ناشی از درمان‌های طب سوزنی را تجربه می‌کنند.

طب سوزنی شامل قرار دادن سوزن‌ها در نقاط فشار خاصی روی بدن شما برای تسکین استرس، تنش و درد است. این نوعی از طب سنتی چینی است که هزاران سال است که مورد استفاده قرار می‌گیرد!

برخی از محققان بر این باورند که طب سوزنی می‌تواند مسکن‌های طبیعی بدن ما را تحریک کند، در حالی که برخی دیگر فکر می‌کنند که فقط یک اثر دارونما ایجاد می‌کند. صرف نظر از این، طب سوزنی همچنان یک رویکرد درمانی جامع در سراسر جهان است.

طب سوزنی ایمن در نظر گرفته می‌شود، اما مراجعه به یک متخصص کلیدی است. فقط به یک پزشک دارای گواهی معتبر مراجعه کنید و مطمئن شوید که سوزن‌ها کاملاً استریل شده‌اند.

داروهای تجویزی

شل کننده‌های عضلانی ممکن است به کاهش اسپاسم عضلانی دردناک در گردن و عضلات اطراف کمک کنند.

در حالی که نادر است، گاهی اوقات فشار گردن ممکن است برای تسکین نیاز به داروی تجویزی داشته باشد. برای مثال، شل کننده عضلانی ممکن است به صورت کوتاه مدت برای کاهش درد ناشی از اسپاسم شدید عضلانی تجویز شود.

این فهرست کاملی از درمان‌های کشیدگی گردن نیست و ممکن است پزشک درمان‌های دیگری را توصیه کند.

کاهش خطر کشیدگی گردن

در حالی که نمی‌توان از همه کشیدگی‌های گردن جلوگیری کرد، برخی از اقدامات اساسی می‌تواند خطرات را کاهش دهد.

فعال بمان. یک سبک زندگی فعال بدنی کل بدن را نسبتاً قوی و انعطاف پذیر نگه می‌دارد، از جمله گردن. علاوه بر این، انجام منظم تمرینات و کشش‌هایی که عضلات گردن و هسته مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهند، می‌تواند به بهبود وضعیت بدن نیز کمک کند. بسیاری از کشیدگی‌های گردن ناشی از وضعیت نامناسب به دلیل وضعیت نامطلوب عضلات گردن است.

به آرامی شروع کنید. هنگام شروع یک فعالیت یا ورزش جدید، با سرعت یا حجم کاری قابل کنترل شروع کنید، سپس به تدریج در طول زمان افزایش دهید. کشش عضله هنگام انجام یک فعالیت جدید یا نا آشنا معمول است.

استراحت کنید. حرکات تکراری می‌تواند منجر به کشیدگی عضلات از جمله حرکات تکراری گردن شود. استراحت کردن یا فعالیت‌های متناوب، عضلات را قادر می‌سازد تا استراحت کنند و ریکاوری کنند تا از آسیب جلوگیری کنند.

خوب بخوابی. پیدا کردن بالش، تشک و وضعیت خواب مناسب می‌تواند خطر بیدار شدن با گردن درد را کاهش دهد. با این حال، هر کس متفاوت است و ممکن است قبل از تصمیم گیری در مورد اینکه چه چیزی بهترین کار را انجام می‌دهد، آزمون و خطا طول بکشد. به عنوان مثال، خوابیدن روی شکم بیشترین فشار را به ستون فقرات گردنی وارد می‌کند، اما همه موافق نیستند که خوابیدن به پهلو بهتر است یا به پشت. همچنین، برخی از افراد بالش گردن را ترجیح می‌دهند، اما برخی دیگر ممکن است با بالش‌های دیگر راحتی بیشتری پیدا کنند.

روی وضعیت بدن تمرکز کنید. صاف نشستن و ایستادن با شانه‌ها به عقب به حفظ ستون فقرات در تراز خنثی کمک می‌کند. به یاد داشته باشید که از وضعیت بدنی خوب در طول روز استفاده کنید، به کاهش نیروهای وارد بر دیسک‌های بین مهره‌ای و رباط‌ها کمک می‌کند.

داشتن گردن صاف و در وضعیت صحیح خطر تکرار آن در آینده را افزایش می‌دهد. همچنین، تلاش برای بازگشت خیلی سریع از آسیب کشیدگی گردن قبل از التیام می‌تواند آسیب را بدتر کرده و دوره نقاهت را طولانی کند.

در حالی که گردن درد اغلب در آسیب یا شرایط خاص سلامتی ردیابی می‌شود، روال‌های کاری و خانه نیز می‌تواند مقصر باشد. اغلب اوقات، گردن درد موقتی است، اما بدون مراقبت مناسب می‌تواند مزمن شود.

سفت شدن گردن می‌تواند دردناک باشد و در فعالیت‌های روزانه شما اختلال ایجاد کند. علائم شما حتی ممکن است خواب خوب شبانه را سخت کند.

بر اساس آماری که در سال 2012 از نظرسنجی ملی بهداشت منتشر شد، در سال 2016، بیش از 14 درصد منبع معتبر آمریکایی‌ها با درد یا مشکلات گردن سروکار دارند.

علل شایع گردن درد منبع مورد اعتماد عبارت‌اند از:

وضعیت بدنی ضعیف

استرس، تنش عضلانی

فشار عضلانی

آرتروز

فیبرومیالژیا

یک عصب فشرده یا فشرده

تخریب دیسک

شلاق زدن

آسیب نخاعی

ضربه مغزی

درد گردن با موارد زیر نیز مرتبط است:

سطح استرس بالا

اضطراب

افسردگی

برای جلوگیری از تبدیل شدن درد گردن به یک نگرانی مزمن، مهم است که فورا آن را برطرف کنید. حرکات کششی، تنظیم شیوه زندگی و دارو همگی می‌توانند به کاهش درد و تنش عضلانی در گردن کمک کنند.

سایر شرایطی که باعث درد گردن می‌شوند

گردن درد اغلب می‌تواند ناشی از تنش یا آسیب‌های عضلانی باشد، اما برخی از بیماری‌های خاص درد گردن را نیز به عنوان یک عارضه جانبی دارند. این شامل عفونت‌های ویروسی و باکتریایی است که می‌تواند باعث التهاب و تورم غدد لنفاوی شما شود.

سفتی یا درد گردن می‌تواند از علائم زیر باشد:

مننژیت

ورم لوزه

سرماخوردگی یا آنفولانزا

ویروس اپشتین بار یا مونونوکلئوز (مونو)

شرایط تیروئید، از جمله تیروئیدیت (التهاب غده)

بیماری قلبی یا حمله قلبی

علائم حمله قلبی شامل درد قفسه سینه، مشکل در تنفس و احساس سبکی سر است. اگر فکر می‌کنید که شما یا یکی از عزیزانتان دچار حمله قلبی شده‌اید، فورا با خدمات اورژانس محلی تماس بگیرید.

درمان گردن درد

به یاد داشته باشید که هر گونه درد، سفتی یا مشکلات حرکتی مربوط به گردن شما باید توسط پزشک ارزیابی شود. مهم است که آسیب‌ها و عفونت‌ها را رد کنید. همیشه قبل از اینکه روش‌ها را به تنهایی امتحان کنید، از مشاوره پزشکی حرفه‌ای بخواهید.

ارزیابی فیزیکی توسط پزشک می‌تواند به شناسایی علت درد شما کمک کند. اشعه ایکس، ام آر آی و تصویربرداری اولتراسوند نیز می‌تواند در تشخیص کمک کننده باشد.

حرارت یا یخ را اعمال کنید

یخ می‌تواند با کاهش جریان خون در یک ناحیه به کاهش التهاب و تورم کمک کند. گرما برعکس عمل می‌کند و جریان خون را تحریک می‌کند.

هم یخ و هم گرما می‌توانند با هم کار کنند تا به تسکین عضله کشیده یا پاره شده کمک کنند و به آن زمان برای بهبودی بدهند. آن‌ها می‌توانند درد به موقع را برای نقطه‌ای که بیش از حد کار کرده روی بدن شما، مانند گردن، تسکین دهند.

آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا (AAOS) استفاده از یخ را به مدت 20 دقیقه چند بار در روز برای آسیب‌های بافت نرم توصیه می‌کند. مطمئن شوید که یک کمپرس سرد بخرید یا درست کنید که از تماس مستقیم یخ با پوست شما جلوگیری کند.

می‌توانید به طور متناوب بین استفاده از یخ و گرما استفاده کنید. حمام یا دوش آب گرم یا استفاده از پد گرم کننده نیز ممکن است کمک کننده باشد.

مسکن‌های بدون نسخه (OTC) مصرف کنید

مسکن‌های OTC نیازی به نسخه ندارند و می‌توانند به کاهش درد و التهاب عمومی در بدن کمک کنند. مسکن‌های OTC شامل دسته‌ای از داروها به نام داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) می‌شوند. NSAIDهای رایج شامل ایبوپروفن (Motrin، Advil) و ناپروکسن سدیم (Aleve) هستند.

یکی دیگر از مسکن‌های OTC استامینوفن (تیلنول) است، اما در حالی که این دارو می‌تواند درد را کاهش دهد، خاصیت ضد التهابی ندارد.

همیشه اینها را طبق دستور پزشک یا با پیروی از دستورالعمل های روی بطری مصرف کنید. NSAID ها و سایر مسکن‌های OTC می‌توانند عوارض جانبی از جمله ناراحتی معده، حالت تهوع و اسهال داشته باشند.

کشش داشته باشید اما از حرکات ناگهانی خودداری کنید

حرکات کششی می‌تواند به تسکین درد و سفتی و جلوگیری از عود آن در آینده کمک کند. این مهم است که به آرامی کشش دهید، مطمئن شوید که همیشه به طور کامل نفس می کشید. حرکات ناگهانی یا کشش بیش از حد می‌تواند باعث درد یا آسیب بیشتر شود.

تمرینات برای تسکین درد و سفتی گردن اغلب ساده هستند و می‌توانند در خانه (یا پشت میز کار) انجام شوند. با یک پزشک یا فیزیوتراپ (PT) در مورد ایجاد یک روال قابل کنترل که برای شما مفید است صحبت کنید.

کشش‌هایی که اغلب برای کمک به سفتی گردن استفاده می‌شوند عبارت‌اند از:

شانه‌های خود را به صورت دایره‌ای به عقب و سپس به جلو بچرخانید

تیغه‌های شانه خود را به آرامی روی هم فشار دهید، وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس تکرار کنید

به آرامی سر خود را از این طرف به سمت دیگر بچرخانید تا جایی که راحت است.

فعالیت بدنی که گردن شما را آزار می‌دهد را محدود کنید

اگر سفتی و درد گردن شما بعد از انجام یک فعالیت بدنی شروع شد، باید آن فعالیت را تا رفع سفتی محدود کنید. این فعالیت‌های بدنی می‌تواند شامل فعالیت‌هایی باشد که به عنوان بخشی از کار شما یا به عنوان ورزش تفریحی انجام می‌شود.

به طور کلی، هر زمان که گردن درد دارید، باید بلند کردن اجسام سنگین و فعالیت‌هایی که ممکن است باعث تشدید عضلات گردن شما شود را محدود کنید.

اگر فشار عضلانی دارید، احتمالاً برای بهبودی کامل به استراحت نیاز خواهید داشت. دوره استراحت ایده آل شما به آسیب بستگی دارد و ممکن است از روزها تا هفته‌ها متغیر باشد. این پنجره می‌تواند توسط پزشک یا سایر متخصصان مراقبت‌های بهداشتی تعیین شود.

چگونه از سفتی گردن جلوگیری کنیم

شما می‌توانید با تغییرات سبک زندگی و ابزارهای ارگونومیک محل کار که در این بخش توضیح خواهیم داد، از سفت شدن گردن جلوگیری کنید.

پیشگیری همچنین ممکن است به معنای ترک برخی عادات بد، مانند وضعیت نامناسب مزمن باشد. علاوه بر این، ورزش منظم می‌تواند ماهیچه‌های شما را تقویت کرده و کمتر تحت فشار قرار بگیرد یا آسیب ببیند.

سیگار همچنین یک عامل خطر برای کمردرد و گردن درد است، به ویژه در افرادی که وابستگی طولانی مدت به نیکوتین دارند. با یک پزشک صحبت کنید و برنامه‌ای برای ترک آن در نظر بگیرید.

استرس را کاهش دهید

استرس می‌تواند باعث شود که عضلات گردن، شانه‌ها و پشت خود منقبض شوند. کاهش استرس می‌تواند به درمان و پیشگیری از درد و سفتی گردن کمک کند. شما می‌توانید استرس را به روش‌های مختلفی کاهش دهید، از جمله:

گوش دادن به موسیقی

تمرین نوعی مدیتیشن

گرفتن تعطیلات یا استراحت، حتی اگر فقط یک سفر یک روزه کوتاه باشد

انجام کاری که از آن لذت می‌برید، مانند یک سرگرمی

همچنین می‌تواند به تعیین مرزهای سالم‌تری در زندگی شخصی و حرفه‌ای شما کمک کند.

به طور منظم تمرین کنید

ورزش منظم با فواید سلامتی متعددی همراه است. بسیاری از این موارد می‌توانند از آسیب و درد ناشی از ضعف عضلات گردن جلوگیری کنند یا تنش ناشی از استرس را کاهش دهند.

مزایای کلی ورزش عبارت‌اند از:

تقویت عضلات و استخوان ها

تقویت سیستم ایمنی بدن

کمک به خواب بهتر

بهبود سلامت روان

رفع استرس

افزایش امید به زندگی

سازمان بهداشت جهانی (WHO) دستورالعمل‌های زیر را توصیه می‌کند منبع مورد اعتماد برای ورزش:

کودکان 5 تا 17 ساله باید روزانه 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشند.

بزرگسالان 18 تا 64 ساله باید 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط یا حداقل 75 تا 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت بالاتر را هدف قرار دهند.

به یاد داشته باشید که ورزش نباید شبیه وزنه برداری یا دوی ماراتن باشد! پیاده‌روی، یوگا یا بازی با سگ‌تان، همگی نمونه‌هایی از راه‌های عالی برای به‌کارگیری آن دقایق فعال در برنامه‌های روزمره هستند.

بهترین نوع ورزش برای شما ممکن است به سن، موقعیت مکانی و توانایی شما و سایر عوامل بستگی داشته باشد.

یک محل کار ارگونومیک ایجاد کنید

ارگونومی به تنظیم فضای کاری، برنامه زمانی یا مسئولیت‌های یک فرد در پاسخ به نیازهای فردی آن‌ها اشاره دارد. اصولاً ارگونومی در مورد ایجاد تغییرات در شغل شما است تا بتوانید کار خود را بهتر انجام دهید. ارگونومی اغلب برای انطباق مشاغل با افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن یا معلولیت استفاده می‌شود.

ارگونومی می‌تواند چندین گزینه و راه حل مدیریتی را در مورد گردن درد ارائه دهد. این شامل:

خرید یا درخواست یک صندلی با کیفیت برای فضای اداری شما. یک صندلی اداری قابل تنظیم ایده آل است.

صندلی خود را در یک موقعیت راحت تنظیم کنید. مطمئن شوید که پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و زانوهای خود را کمی پایین‌تر از باسن خود نگه دارید.

استفاده از وضعیت مناسب در هنگام نشستن با صاف نگه داشتن کمر و صاف نگه داشتن بازوها به سمت میز وضعیت بدن خود را حفظ کنید.

رایانه خود را طوری قرار دهید که در سطح چشم قرار گیرد. مطمئن شوید که گردن خود را بالا یا پایین نمی‌برید.

در صورت امکان از یک میز قابل تنظیم یا میز ایستاده استفاده کنید. به این ترتیب می‌توانید به طور متناوب در محل کار بنشینید و بایستید. تغییر وضعیت می‌تواند به کاهش فشار ساعت‌های طولانی نشستن بر بدن شما کمک کند.

استفاده از صفحه کلید و ماوس ارگونومیک می‌تواند وضعیت بدن، گرفتگی شانه و درد دست و مچ را بهبود بخشد. ایستادن برای کشش و حرکت هر ساعت. در زمان استراحت، سعی کنید کمی در اطراف راه بروید تا شل شوید.

مدت زمان نگاه کردن به گوشی هوشمند را محدود کنید

نگاه مداوم از پایین به گوشی می‌تواند عضلات گردن شما را بکشد، فشار مداوم بر آن‌ها وارد کند و گاهی اوقات منجر به درد شود. این پدیده حتی اصطلاح خاص خود را نیز به دست آورده است: گردن فناوری یا گردن متن.

یک مطالعه کوچک در سال 2015 نشان داد که نشستن هنگام ارسال پیامک باعث بیشترین میزان خم شدن (خم شدن) در گردن می‌شود. یک مطالعه بزرگ‌تر در سال 2019 منبع معتبر 500 دانشجوی دانشگاه در اردن نشان داد که طول مدت استفاده از تلفن همراه با افزایش شدت درد و مدت زمان ارتباط مثبت دارد.

محققان دریافتند که بیش از 24 درصد از دانش آموزان به گردن درد خود نمره‌ای بیشتر از 4 در مقیاس 11 درجه‌ای عددی (NRS-11) برای درد اختصاص دادند که نشان دهنده «درد متوسط» یا بدتر است.

به طور کلی، نویسندگان بر اهمیت توجه به اینکه چگونه استفاده از دستگاه‌های تلفن همراه می‌تواند به درد گردن کمک کند و اینکه تغییر وضعیت و کاهش مدت زمان استفاده توصیه می‌شود، تأکید کردند.

اگر مجبورید اغلب از گوشی هوشمند خود استفاده کنید، برخی از این نکات را برای کاهش فشار گردن خود امتحان کنید:

گوشی خود را در سطح چشم نگه دارید.

گوشی خود را بین شانه و گوش خود قرار ندهید.

از هدفون استفاده کنید.

به طور منظم از تلفن خود استراحت کنید.

وضعیت خود را تنظیم کنید یا در صورت مشاهده درد استراحت کنید.

پس از استفاده از تلفن، کشش را انجام دهید تا ماهیچه‌های خود را شل کنید.

برای مدت طولانی و بدون وقفه رانندگی نکنید

درست مانند نشستن پشت میز در تمام طول روز، نشستن پشت فرمان خودرو نیز می‌تواند بر گردن شما تأثیر بگذارد. اگر مجبور هستید برای مدت طولانی رانندگی کنید، در اینجا چند نکته برای جلوگیری از سفت شدن گردن وجود دارد:

برای ایستادن و حرکات کششی استراحت کنید. در نظر بگیرید که یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که چه زمانی توقف کنید.

مطمئن شوید که صندلی شما به درستی تنظیم شده است. صندلی راننده و تکیه گاه سر را در موقعیتی قرار دهید که بیشترین پشتیبانی را برای شما فراهم کند و شما را در وضعیت خوبی قرار دهد.

هرگز پیامک ارسال نکنید و رانندگی نکنید. این غیرقانونی، خطرناک و بد است که گردن شما به طور مکرر از تلفن خود به سمت جاده به بالا و پایین نگاه کند.

وضعیت خواب خود را تغییر دهید

خواب خوب شبانه یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید.

موقعیتی که در شب می‌خوابید نیز می‌تواند بر گردن شما تأثیر بگذارد. خوابیدن به پهلو یا به پشت (به پشت خوابیدن) می‌تواند فشار کمتری به گردن شما نسبت به خوابیدن روی شکم (مستعد) وارد کند. با این حال، در خواب پهلو، تراز ستون فقرات قفسه سینه و گردن برای جلوگیری از گردن درد مهم است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

اگر گردن درد با فعالیت‌های روزانه منظم شما تداخل دارد، باید به پزشک مراجعه کنید.

باید فوراً به دنبال مراقبت‌های پزشکی برای گردن درد باشید اگر:

درد شما پس از جراحت یا تصادف رانندگی شروع شد

دردی دارید که در بازوها یا پاهایتان پخش می‌شود

بی حسی یا ضعف در بازوها، دست‌ها یا پاهای شما وجود دارد

همراه با گردن درد سردرد هم دارید

این علائم می‌تواند ناشی از یک بیماری زمینه‌ای جدی‌تری باشد.

گردن درد یک مشکل رایج است که سالانه میلیون‌ها نفر را مبتلا می‌کند. اغلب اوقات، سفت شدن گردن با درد جزئی را می‌توان در خانه با یخ، مسکن‌های OTC و کشش سبک درمان کرد.

تنظیم سبک زندگی می‌تواند به کاهش و پیشگیری از گردن درد نیز کمک کند. سعی کنید از رایانه یا تلفن خود کمی استراحت کنید و بیشتر مراقب وضعیت بدن خود باشید. اگر متوجه شدید که دائماً با گردن درد یا سفت از خواب بیدار می‌شوید، وضعیت خواب خود را تنظیم کنید یا یک بالش جدید امتحان کنید.

اگر گردن درد ادامه یافت، بدتر شد یا با علائم دیگری همراه شد، با پزشک تماس بگیرید. اگر اخیراً دچار آسیب دیدگی شده‌اید، این امر به ویژه مهم است. اقدام به محض مشاهده مشکل می‌تواند از بدتر شدن مشکل جلوگیری کرده و به شما در ایجاد تاکتیک‌های پیشگیرانه کمک کند.

طیف گسترده‌ای از درمان‌های طبیعی برای تسکین کمر شما در خانه وجود دارد که می‌تواند به کاهش مصرف داروها کمک کند یا مزایای بیشتری برای درمان پزشکی موجود شما ایجاد کند. به این راهکارهای طبیعی تسکین درد نگاهی بیندازید و بدانید که چه چیزی برای شما بهتر است:

راه برای تسکین کمردرد به طور طبیعی

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد استراتژی‌های مؤثر کاهش درد کمردرد مزمن با روش‌های طبیعی، ادامه مطلب را بخوانید.

1. هر روز از یک نوشیدنی ضد التهابی لذت ببرید

هنگامی که به طور منظم غذاهای ضد التهابی مصرف می‌کنید، چندین عامل آنتی اکسیدان، ضد التهاب و حتی ضد سرطان در خون شما تجمع می‌یابد. در طی یک دوره زمانی، این عوامل قوی می‌توانند نقش مهمی در کاهش و یا حذف واکنش‌های التهابی در بدن داشته باشند. مصرف منظم این نوشیدنی‌های سالم ممکن است به کاهش کمردرد شما کمک کند.

شیر زردچوبه

زردچوبه، یک ادویه آسیایی، حاوی خواص آنتی اکسیدانی، ضد آرتروز و ضد التهاب است.

یک روش آسان برای مصرف، مخلوط کردن مقدار کمی (1/2 قاشق چای خوری) پودر زردچوبه در یک لیوان شیر گرم است. اگر طعم شیرین را ترجیح می‌دهید می‌توانید عسل یا استویا را به شیر اضافه کنید. این نوشیدنی را ترجیحاً درست قبل از خواب مصرف کنید تا فرآیند ضد التهابی در هنگام خواب عمل کند.

مصرف لبنیات ممکن است باعث افزایش التهاب در برخی افراد شود. در چنین مواردی، استفاده از شیرهای گیاهی مانند شیر بادام می‌تواند مفید باشد.

آب آلبالو گیلاس

آلبالو گیلاس سرشار از آنتی اکسیدان ها و عوامل ضد التهابی است. آب آلبالو گیلاس می‌تواند به تسکین درد عضلانی که ممکن است مزمن یا ناشی از ورزش باشد کمک کند. آب آلبالو گیلاس به راحتی در فروشگاه‌های مواد غذایی قابل خرید است و معمولاً حاوی عصاره گیلاس ترش است. سعی کنید روزانه یک لیوان آب آلبالو گیلاس بنوشید و ببینید آیا تاثیرات مثبتی در تسکین کمردرد شما دارد یا خیر.

چای سبز زنجبیل

شما همچنین می‌توانید نوشیدنی‌های گیاهی دم کرده مانند چای سبز زنجبیل را امتحان کنید که حاوی خواص تسکین دهنده درد چای سبز و زنجبیل است. چای سبز زنجبیلی کیسه‌ای را می‌توان از فروشگاه‌های مواد غذایی خریداری کرد و می‌توانید به راحتی از یک فنجان چای در محل کار یا خانه لذت ببرید.

در طی یک دوره زمانی، این عوامل ضد التهابی می‌توانند در جریان خون شما تجمع کنند، بنابراین گنجاندن این نوشیدنی‌ها در رژیم غذایی روزانه به کاهش التهاب کلی و جلوگیری از دردهای التهابی جدید کمک می‌کند.

2. سریع‌تر بخوابید و بیشتر بخوابید

وقتی خواب شبانه آرامی داشته باشید، کمرتان در طول روز کمتر احساس درد می‌کند. یک شب خواب با کیفیت می‌تواند فواید درمانی داشته باشد و باعث شود احساس شادابی، جوانی و استرس کمتری داشته باشید.

این کمک‌های خواب طبیعی را یکی یکی امتحان کنید تا ببینید کدام یک برای شما بهتر است:

ویتامین C و B6. استروئیدهای طبیعی در بدن شما متابولیسم شما را کنترل می‌کنند و باعث خواب خوب می‌شوند. مکمل‌های ویتامین C 10 و B6 11 برای کمک به بدن در تولید و تنظیم هورمون‌های استروئیدی طبیعی شناخته شده‌اند.

ملاتونین. هورمون خواب طبیعی شما، ملاتونین می‌تواند به عنوان مکملی برای بهبود چرخه خواب شما مصرف شود.

ال- تیانین. آمینو اسید موجود در برگ‌های چای، L-theanine ممکن است به برخی افراد کمک کند احساس آرامش کنند و خواب بهتری داشته باشند.

والرین. مکمل‌های ساخته شده از ریشه گیاه سنبل الطیب ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید و مدت طولانی‌تری بخوابید.

گزینه دیگر آب گیلاس یا عصاره گیلاس است – گیلاس حاوی آنزیم‌های خاصی است که به خواب بهتر کمک می‌کند.

3. از وضعیت استاتیک طولانی مدت خودداری کنید

مهم است که به مفاصل و عضلات ستون فقرات و لگن خود توجه کنید. با رعایت نکات ساده از خستگی و استرس بر روی این مفاصل جلوگیری کنید:

از نشستن زیاد خودداری کنید یا در حین کار از میز ایستاده استفاده کنید. هنگامی که برای مدت طولانی می‌نشینید، فشار روی دیسک‌های ستون فقرات شما افزایش می‌یابد. سعی کنید هر یک ساعت از جای خود بلند شوید و مسافت کوتاهی را پیاده‌روی کنید تا بار را از روی دیسک خود بردارید.

وضعیت خود را بررسی کنید و گردن، شانه و پشت خود را تنظیم کنید تا از فشار بر ستون فقرات خود جلوگیری کنید. وضعیت نامناسب و بدون پشتیبان می‌تواند منجر به مشکلات متعددی در کمر شود و باعث ایجاد یا افزایش درد شود.

به منظور جلوگیری از خستگی بیش از حد همان دسته از عضلات و مفاصل، فعالیت‌های خود را بچرخانید. برای مثال، اگر مدتی است که ایستاده‌اید و کار می‌کنید، به فعالیت دیگری که می‌توانید در آنجا بنشینید تغییر دهید. هنگامی که عضلات و مفاصل فرصتی برای استراحت پیدا کردند، می‌توانید به حالت ایستاده برگردید.

هنگامی که علائم تشدید می‌شوند، فعالیت‌های کمتری را در نظر بگیرید، مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی یا کاردستی. این فعالیت‌ها می‌توانند به منحرف کردن ذهن شما از درد کمک کنند و به کمرتان اجازه استراحت دهند.

4. به آرامی مفاصل و بافته‌ای نرم خود را از طریق یوگا کشش دهید

یوگا راهی مؤثر برای کشش کمر، بهبود سلامت عضلات و مفاصل، افزایش توزیع مواد مغذی شفابخش از طریق گردش خون و افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات است.

هنگامی که شروع می‌کنید، حرکات کششی را به آرامی انجام دهید و تنها در صورتی که بدون درد احساس راحتی می‌کنید، پیش بروید. به تدریج، می‌توانید حرکات کششی بیشتری را به برنامه خود اضافه کنید. زمان ایده آل برای یوگا صبح زود است – برای کمک به شل شدن ستون فقرات و همچنین کاهش سفتی و درد در کمر.

5. مراقبه ذهنی را امتحان کنید

مدیتیشن یک راه عالی برای بهبود تمرکز، ترشح هورمون‌های احساس خوب (اندورفین) و کاهش اضطراب و استرس است. از طریق مراقبه ذهنی، می‌توانید نحوه درک بدنتان از درد را کنترل کنید.

اتاقی ساکت و تاریک پیدا کنید و صبح ۵ تا ۱۰ دقیقه مدیتیشن کنید. همچنین می‌توانید مدیتیشن را قبل از خواب یا زمانی که در محل کار استراحت می‌کنید، امتحان کنید. اگر علاقه‌ای به مدیتیشن ندارید، تمرینات تنفسی ساده را امتحان کنید – 10 نفس عمیق و آهسته پشت سر هم بکشید.

6. بدن خود را در یک استخر گرم قرار دهید

شناور بودن آب به شما این امکان را می‌دهد که از مزایای ورزش با درد کمتر لذت ببرید. ورزش در آب همچنین به تنظیم عملکرد اعصاب و ماهیچه‌ها کمک می‌کند و درد را تسکین می‌دهد.

اگر استخرهای گرم‌تری را ترجیح می‌دهید، به کلاس‌های ورزش در آب و استخرهای آب درمانی مراجعه کنید. تمرینات آب درمانی اغلب در آبی که حدود 83 درجه تا 88 درجه فارنهایت است انجام می‌شود. دمای استخر آب درمانی اغلب بیش از 90 درجه است.

7. بسته‌های حرارتی خود فعال شونده را در دسترس داشته باشید

بسته‌های حرارتی که در تماس با بدن فعال می‌شوند، ابزاری عالی برای حمل در طول رانندگی طولانی یا نگهداری در میز اداری و کشوی میز کنار تخت شما هستند. این بسته‌های حرارتی به سرعت فعال می‌شوند، می‌توانند در داخل لباس شما پوشیده شوند و منبع گرمایی مداوم برای تسکین کمردرد شما فراهم می‌کنند. دستورالعمل‌های بسته بندی را دنبال کنید و برای جلوگیری از آسیب پوست از پوشیدن چسب برای مدت طولانی خودداری کنید. برخی از چسب‌های حرارتی نیز با داروهایی برای تسکین درد مؤثرتر تزریق می‌شوند.

نکته مثبت: مصرف مکمل ویتامین D3 را در نظر بگیرید

اگر پزشک شما موافق است، مصرف مکمل ویتامین D3 را در نظر بگیرید. ویتامین D برای عملکرد استخوان، عصبی عضلانی و سیستم ایمنی ضروری است. مصرف مکمل ویتامین D3 با افزایش جذب کلسیم در بدن و بهبود استحکام استخوان‌ها می‌تواند به کاهش کمردرد کمک کند.

یافتن تکنیک کامل تسکین درد معمولاً یک فرآیند آزمون و خطا است که ارزش بررسی رویکردهای مختلف را دارد. این راهکارهای طبیعی تسکین درد را برای کمردرد خود امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. درد شدیدی که با خود مراقبتی تسکین نمی‌یابد، باید توسط یک متخصص سلامت برای تشخیص دقیق و برنامه درمانی ارزیابی شود.

علت درد دنبالچه چیست و چگونه می‌توانم آن را کاهش دهم؟ درد دنبالچه به درد داخل یا اطراف ساختار استخوانی در پایین ستون فقرات گفته می‌شود. این قسمت از ستون فقرات دنبالچه نامیده می‌شود. درد دنبالچه گاهی اوقات کوکسیدینیا یا کوکسیگودینی نامیده می‌شود.

درد دنبالچه می‌تواند به دلیل آسیب دیدن دنبالچه در هنگام زمین خوردن ایجاد شود. همچنین ممکن است به دلیل نشستن طولانی مدت روی یک سطح سخت یا باریک باشد. علل دیگر شامل تغییرات مفاصل ناشی از آرتریت یا هنگام زایمان است.

درد دنبالچه معمولاً در عرض چند هفته یا چند ماه خود به خود از بین می‌رود. برای کاهش درد دنبالچه در عین حال، ممکن است به موارد زیر کمک کند:

در حالی که نشسته‌اید به جلو خم شوید.

روی یک رینگ مخصوص کاهش فشار بنشینید. برخی از افراد این رینگ‌ها را برای کاهش درد بسیار مفید می‌دانند.

حرارت یا یخ را روی ناحیه آسیب دیده بمالید.

مسکن‌هایی مانند استامینوفن (تیلنول، سایرین) یا ایبوپروفن (ادویل، موترین IB، سایرین) مصرف کنید.

درد دنبالچه‌ای که بهبود نمی‌یابد کوکسیدینیا مزمن نامیده می‌شود. برای درد دنبالچه که از بین نمی‌رود، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است برای رد هر گونه شرایط دیگر نیاز به معاینه رکتوم باشد. گاهی اوقات از آزمایش MRI برای تشخیص شکستگی، تغییرات مفصلی یا در موارد نادر تومور استفاده می‌شود.

درمان‌های احتمالی برای درد مزمن دنبالچه ممکن است شامل موارد زیر باشد:

فیزیوتراپی. یک فیزیوتراپ ممکن است به شما نشان دهد که چگونه تکنیک‌های آرام سازی درد لگن را انجام دهید. یک تکنیک تنفس عمیق و آرام کردن کامل کف لگن است – همانطور که در هنگام ادرار یا مدفوع انجام می‌دهید.

دستکاری. ماساژ دادن عضلات متصل به دنبالچه ممکن است به کاهش درد کمک کند. دستکاری معمولاً از طریق رکتوم انجام می‌شود.

دارو. تزریق یک بی حس کننده موضعی به دنبالچه می‌تواند درد را برای چند هفته تسکین دهد.

عمل جراحی. برای برداشتن دنبالچه می‌توان عمل جراحی انجام داد. این روش کوکسیژکتومی نامیده می‌شود. این گزینه معمولاً تنها زمانی توصیه می‌شود که سایر درمان‌ها با شکست مواجه شوند.

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که درمان‌های غیر جراحی در حدود 90 درصد موارد کوکسیدینیا موفقیت‌ آمیز هستند. درمان‌های کوکسیدینیا معمولاً غیر تهاجمی هستند و شامل اصلاح فعالیت می‌شوند.

خط اول درمان معمولاً شامل خود مراقبتی است که می‌تواند بدون کمک یک متخصص پزشکی انجام شود، مانند برخی از موارد زیر:

داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs)

NSAID های رایج، مانند ایبوپروفن (Advil)، ناپروکسن (Aleve)، یا مهارکننده‌های COX-2 (Celebrex)، به کاهش التهاب اطراف دنبالچه که معمولاً علت درد است، کمک می‌کنند.

کیسه یخ یا سرد

کیسه‌های یخ التهاب را کاهش داده و ناحیه را بی حس می‌کند.

قرار دادن یخ یا کیسه سرد چند بار در روز در چند روز اول پس از شروع درد می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند که معمولاً پس از آسیب ایجاد می‌شود و بر درد می‌افزاید.

گرما یا پد حرارتی

استفاده از کیسه‌های حرارتی در قسمت پایین کمر ممکن است به کاهش تنش عضلانی کمک کند.

اعمال گرما به پایین ستون فقرات پس از چند روز اول درد ممکن است به کاهش تنش عضلانی کمک کند که ممکن است همراه یا تشدید درد دنبالچه باشد. منابع گرمای رایج عبارت‌اند از: بطری آب گرم، کیسه حرارتی شیمیایی، نوار حرارتی چسبنده با ماندگاری طولانی، یا حمام داغ (تا زمانی که وزن از استخوان دنبالچه خارج شود.

اصلاح فعالیت

استفاده از میز ایستاده ممکن است به کاهش فشار از روی دنبالچه کمک کند.

تغییر در فعالیت‌های روزمره می‌تواند به کاهش فشار تجمعی از دنبالچه و کاهش درد کمک کند. این تغییرات فعالیت ممکن است شامل استفاده از میز ایستاده برای جلوگیری از نشستن طولانی مدت، استفاده از بالش برای برداشتن وزن از دنبالچه یا تنظیم وضعیت بدنی باشد تا وزن از دنبالچه هنگام نشستن برداشته شود.

بالش‌های حمایتی

ممکن است از یک بالش مخصوص استفاده شود که فشار را از روی دنبالچه در هنگام نشستن کم می‌کند. بالش‌هایی برای تسکین کوکسیدینیا ممکن است شامل بالش‌های U یا V شکل یا بالش‌های دایره‌ای با بریدگی یا سوراخ در محل استخوان دنبالچه باشد. هر نوع بالش یا ترتیب نشستن که فشار روی دنبالچه را حفظ کند ایده آل است و تا حد زیادی یک موضوع ترجیحی شخصی است. یک بالشتک پشتیبان می‌تواند در ماشین و همچنین در دفتر کار، کلاس درس یا خانه مفید باشد.

تغییرات رژیم غذایی

یک رژیم غذایی غنی از فیبر می‌تواند به بهبود حرکات روده و کاهش درد دنبالچه کمک کند.

اگر درد دنبالچه ناشی از حرکات روده یا یبوست باشد یا بدتر شود، افزایش مصرف فیبر و آب و همچنین نرم کننده‌های مدفوع توصیه می‌شود.

اگر درمان‌های فوق به مدیریت یا کاهش درد دنبالچه کمکی نکرد، ممکن است درمان‌های اضافی توسط پزشک، کایروپراکتیک یا سایر متخصصان پزشکی انجام شود.

درمان‌های غیر جراحی برای کوکسیدینیا

اگر درد دنبالچه دائمی یا شدید باشد، گزینه‌های درمانی غیر جراحی اضافی برای کوکسیدینیا ممکن است شامل موارد زیر باشد:

تزریق

تزریق حاوی استروئید و بی حس کننده ممکن است باعث تسکین موقت درد شود.

تزریق یک عامل بی حس کننده (لیدوکائین) و استروئید (برای کاهش التهاب) در ناحیه اطراف دنبالچه ممکن است باعث تسکین درد شود. پزشک از راهنمایی تصویربرداری استفاده می‌کند تا اطمینان حاصل شود که تزریق در ناحیه صحیح انجام شده است. تسکین درد می‌تواند از 1 هفته تا چندین سال طول بکشد. اگر اولین تزریق مؤثر باشد، بیماران ممکن است تا 3 تزریق در سال دریافت کنند.

دستکاری دستی

دستکاری دستی شامل تکنیک‌های عملی برای تسکین درد دنبالچه است.

برخی از بیماران از طریق دستکاری دستی دنبالچه، تسکین درد را پیدا می‌کنند. از طریق دستکاری دستی، مفصل بین ساکروم و دنبالچه را می‌توان تنظیم کرد و به طور بالقوه درد ناشی از تحرک ناکافی دنبالچه را کاهش داد.

ماساژ

کوکسیدینیا ممکن است با ماساژ دادن عضلات منقبض کف لگن که به دنبالچه می‌چسبند کاهش یابد. ماهیچه‌های منقبض در این ناحیه می‌توانند فشار بیشتری بر روی رباط‌ها و مفصل ساکروکوکسیژیال وارد کنند و تحرک آن را محدود کنند یا دنبالچه را بکشند.

کشش

کشش آرام رباط‌های متصل به دنبالچه می‌تواند برای کاهش تنش عضلانی در ناحیه دنبالچه مفید باشد. یک فیزیوتراپیست، کایروپراکتیک یا سایر پزشکان آموزش دیده مراقبت‌های بهداشتی می‌تواند دستورالعمل‌هایی را در مورد کشش‌های مناسب برای تسکین درد دنبالچه ارائه دهد.

درمان با TENS

TENS درمانی از تحریک الکتریکی برای تسکین درد استفاده می‌کند.

واحدهای محرک الکتریکی عصب از راه پوست (TENS) تحریک الکتریکی را اعمال می‌کنند که در انتقال سیگنال‌های درد از دنبالچه به مغز اختلال ایجاد می‌کند. این دستگاه‌ها می‌توانند گزینه خوبی برای بیمارانی باشند که می‌خواهند مصرف داروها را به حداقل برسانند. انواع مختلفی از واحدهای TENS وجود دارد، برخی از آن‌ها از تحریک با فرکانس بالا استفاده می‌کنند که برای مدت زمان کوتاهی استفاده می‌شوند و برخی دیگر از تحریک فرکانس پایین استفاده می‌کنند که ممکن است طولانی‌تر پوشیده شوند.

پس از به دست آوردن تسکین درد کافی تا تحرک بهتر تحمل شود، فعالیت هوازی کم تأثیر روزانه مفید است، زیرا افزایش جریان خون مواد مغذی را به منطقه می‌آورد و توانایی‌های درمانی طبیعی بدن را تشویق می‌کند. یکی دیگر از مزایای فعالیت هوازی، آزادسازی اندورفین، مواد شیمیایی تسکین دهنده درد ذاتی بدن است.

اگر درمان‌های غیرجراحی یا روش‌های مدیریت درد مؤثر باشند، استفاده طولانی مدت از این روش‌ها یک گزینه درمانی معقول است. در موارد نادر، درد بیمار به درمان‌های غیر جراحی پاسخ نمی‌دهد و ممکن است جراحی روی دنبالچه در نظر گرفته شود.

قوز که با نام پزشکی هایپرکیفوز شناخته می‌شود، یک گرد شدن رو به جلو در قسمت بالایی ستون فقرات است (به شانه‌های گرد بیش از حد فکر کنید).

هایپرکیفوز زمانی است که زاویه انحنای ستون فقرات توراسیک بیشتر از 40 درجه باشد. زاویه انحنای اندازه‌ گیری استاندارد شده یک منحنی در ستون فقرات است که معمولاً برای ردیابی پیشرفت وضعیت ستون فقرات استفاده می‌شود.

درصد افراد مسن که با این عارضه زندگی می‌کنند بین 20 تا 40 درصد است و در زنان شایع‌تر از مردان است. هایپرکیفوز با افزایش سن شدیدتر می‌شود.

مهم است که زودتر اقدام کنید، زیرا با افزایش زاویه هایپرکیفوز، موارد زیر کاهش می‌یابد: عملکرد فیزیکی، کیفیت زندگی، تحرک، ظرفیت ریه و موارد دیگر.

علاوه بر این، بر اساس این مطالعه، حالت سر به جلو، انحراف کتف، کاهش لوردوز کمری و کاهش قد ایستاده اغلب با هایپرکیفوز همراه است.

علائم و نشانه‌های هایپرکیفوز:

قوز در قسمت بالایی کمر

سفتی یا کمردرد

تعادل ضعیف که می‌تواند منجر به زمین خوردن شود.

همسترینگ ضعیف

عضلات سینه‌ای سفت

وضعیت بدنی ضعیف

دشواری در تنفس بدون سابقه مشکلات ریوی یا قلبی به دلیل انحنای ستون فقرات

علل قوز هایپر کیفوز:

بیماری دژنراتیو دیسک

شکستگی‌های مهره

شکستگی‌های قدامی گوه‌ای، یک شکستگی فشاری است که در قسمت جلوی مهره‌های ستون فقرات رخ می‌دهد.

کاهش ارتفاع دیسک در اثر بیماری دژنراتیو دیسک. دیسک غضروفی است که بین دو مهره در ستون فقرات شما قرار دارد. این به معنای جذب شوک است.

ضعف عضلانی بازکننده ستون فقرات. این ماهیچه‌ها در طول کمر شما حرکت می‌کنند و به ایستادن و بلند کردن کمک می‌کنند.

استخوان بندی و کلسیفیکاسیون (سخت شدن) رباط مهم ستون فقرات به نام رباط طولی قدامی می‌تواند درجه هایپرکیفوز را افزایش دهد.

عضلات سینه‌ای و خم کننده ران (به ترتیب در جلوی عضلات سینه و لگن شما)

ژنتیک

چگونه می‌توانم هایپر کیفوز را تشخیص دهم؟

بهترین راه برای تأیید تشخیص هایپر کیفوز با استفاده از اشعه ایکس جانبی (از نمای جانبی) ستون فقرات است که معمولاً در حالت ایستاده انجام می‌شود، اما می‌تواند در حالت دراز کشیدن برای راحتی انجام شود. این بهترین راه برای تأیید زاویه کیفوتیک است، اما معمولاً به دلیل نیاز به تصویربرداری استفاده نمی‌شود. باز هم هدف این است که ببینیم آیا زاویه قفسه سینه بزرگتر از 40 درجه است تا بتوان آن را هایپر کیفوز طبقه بندی کرد.

راه‌های دیگر برای تشخیص که نیازی به تصویربرداری ندارند، استفاده از کیفومتر یا خط کش خمشی است. کیفومتر شبیه یک نقاله است و زاویه منحنی را اندازه می‌گیرد. خط کش انعطاف پذیر یک ماده پلاستیکی است که می‌توان آن را برای اندازه گیری منحنی قالب بندی کرد.

تمرینات برای هایپر کیفوز:

قبل از در نظر گرفتن سایر روش‌های درمانی مانند داروها یا جراحی، ابتدا باید فیزیوتراپی را امتحان کرد. لطفاً توجه داشته باشید، هنگام انجام فعالیت‌ها و ورزش‌های روزانه باید از خم شدن ستون فقرات (خم شدن به جلو) خودداری کنید زیرا ممکن است باعث شکستگی شود. سعی کنید ستون فقرات خود را تا حد امکان در وضعیت خنثی نگه دارید.

1: فوم رولر ستون فقرات سینه‌ای

این یک راه عالی برای شل کردن قسمت بالای کمر است.

به پشت دراز بکشید، دست‌هایتان را پشت سرتان بگذارید و یک فوم رولر در زیر قسمت بالایی پشتتان قرار دهید.

شروع کنید به آرامی بالا و پایین بچرخید و از وسط پشت خود شروع کنید و به سمت بالای شانه‌های خود حرکت کنید.

عضلات مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید و از پاهای خود برای غلت زدن استفاده کنید.

عجله نکنید، به آرامی و آهسته انجام دهید.

2: کشش عضلات پشت

در یک چهارچوب در بایستید و دست‌ها را در ارتفاع شانه‌ها به سمت بالا قرار دهید تا بازوها با چارچوب در تماس داشته باشند.

با یک پا از در ورودی یک قدم به جلو بردارید تا جایی که کشش را در جلوی شانه و سینه خود احساس کنید.

کشش را 20-30 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید و سپس تکرار کنید.

اگر این وضعیت ناراحت کننده است، می‌توانید بازوهای خود را زیر سطح شانه قرار دهید و کشش را تکرار کنید.

3: سگ-پرنده

این یک تمرین عالی برای بهبود قدرت مرکزی و عضلات کمر است.

چگونه انجامش بدهیم:

– از روی دست‌ها و زانوها شروع کنید، دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید.

– قبل از شروع هر حرکتی تا جایی که می‌توانید، عضلات مرکزی بدن خود را محکم کنید.

– در حین بالا بودن، بازوی چپ خود را بالا بیاورید و آن را به سمت جلو بگیرید تا با نیم تنه خود هماهنگ شود. در همان زمان، پای راست خود را به سمت عقب بکوبید تا زمانی که با نیم تنه شما هماهنگ شود.

– مهم است که در حین انجام این کار کمر خود را قوس ندهید.

– این وضعیت را برای 2-3 ثانیه نگه دارید قبل از اینکه به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

– این کار را با دست راست و پای چپ تکرار کنید.

– طرفین را به صورت متناوب برای 10 تکرار تغییر دهید.

فقط دست و پای خود را تا جایی که راحت است دراز کنید و کمر خود را قوس ندهید.

4: کشش روی فوم رولر

روی فوم رولر به صورت عمودی دراز بکشید تا در طول ستون فقرات شما – بین تیغه‌های شانه شما قرار گیرد.

برای کمک به تعادل، پاهای خود را با زانوهای خمیده روی زمین بگذارید.

دستان خود را با آرنج‌های خم شده به سمت عقب در پشت سر خود دراز کنید یا بگذارید در وضعیت Y به سمت پایین آویزان شوند (هر کدام راحت‌تر است) و در حالت استراحت قرار بگیرید. به این فکر کنید که اجازه دهید آرنج‌هایتان به سمت عقب به سمت زمین بیفتد.

اجازه دهید بازوهایتان سنگین شوند و پشتتان در تشک فرو رود. نفس عمیق بکشید و روی تنفس خود تمرکز کنید.

فعالیت 5 دقیقه‌ای برای بهبود تحرک ستون فقرات نیاز است.

5: چین تاک

تمرین کشیدن چانه به داخل

این تمرین عضلات عمقی گردنی شما (عضلات جلوی گردن) را فعال و تقویت می‌کند.

2 انگشت خود را در پایین چانه قرار دهید.

به آرامی چانه خود را به داخل بکشید و سر خود را به سمت عقب جمع کنید. در عین حال، از انگشتان خود استفاده کنید تا چانه را در تمام مدت جمع نگه دارید.

موقعیت انتهایی را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.

یک لحظه گردن خود را شل کنید (بگذارید گردن به جلو بیاید).

2 تا 3 ست 10 تکراری را هدف بگیرید.

باید احساس کنید که پشت گردنتان صاف می‌شود و یا جلوی گردنتان در موقعیت صحیح قرار می‌گیرد.

6: کشش عضلات گردن

برای کمک به بهبود تحرک در سراسر ستون فقرات که به تراز شدن کمک می‌کند، به این کشش تکیه کنید.

الف. در حالت نشسته با پاهای صاف روی زمین شروع کنید. گردن را صاف به پشت بکشید، گویی چانه دوتایی درست می‌کنید.

ب. سر را به سمت بالا خم کنید و پنج ثانیه نگه دارید.

ج. به شروع بازگردید، مستقیم به جلو نگاه کنید.

10 تکرار انجام دهید.

7: انقباضات کتف

کشش کتف تمرینی است که بر باز کردن شانه‌ها و قفسه سینه تمرکز دارد. این تمرین کمک می‌کند تا شانه‌ها برای وضعیت بهتر حالت آرام و گردی کمتری داشته باشند.

الف. در حالت نشسته با پاهای صاف روی زمین شروع کنید.

ب. لبه‌های شانه را به هم فشار دهید و پنج ثانیه نگه دارید. از بالا انداختن شانه‌ها و قوس دادن به قسمت پایین کمر خودداری کنید.

10 تکرار انجام دهید.

8: اکستنشن توراسیک

اکستنشن قفسه سینه برای بهبود تحرک قفسه سینه و شانه، تحرک ستون فقرات قفسه سینه (بالای پشت) و تراز کلی ستون فقرات برای وضعیت بهتر مفید است.

الف. روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید و پشتی را به پشتی صندلی تکیه دهید. دست‌ها را پشت سر قرار دهید تا گردن را نگه دارید.

ب. عضلات مرکزی را سفت کنید و قسمت بالایی پشت را در حالی که به سمت بالا نگاه می‌کنید، قوس دهید و به مدت پنج ثانیه نگه دارید. از قوس کمر در تمام طول کشش خودداری کنید.

10 تکرار انجام دهید.

9: کشش دست‌ها به کمک دیوار

این تمرین می‌توانند به بهبود هم ترازی ستون فقرات کمک کنند و در عین حال عضلات شانه و ماهیچه‌هایی را که از پایین تنه حمایت می‌کنند، تقویت می‌کنند.

الف. در حالت ایستاده با پشت به دیوار و بازوها در دو طرف و کف دست‌ها رو به جلو شروع کنید به طوری که پشت دست‌ها به دیوار باشد. اطمینان حاصل کنید که سر، شانه‌ها، باسن و کمر با دیوار در تماس هستند و پاها حدود سه اینچ از دیوار فاصله دارند و زانوها خم می‌شوند.

ج. به آرامی بازوها را تا جایی که ممکن است از بالای سر بلند کنید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید. هنگام بالا بردن بازوها، مطمئن شوید که سر، شانه‌ها، باسن و قسمت پایین کمر با دیوار تماس دارند.

د. بازوها را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید.

10 تکرار انجام دهید.

10: تمرینات T با کش

اگر به دنبال یک چالش اضافی هستید و می‌خواهید مقداری مقاومت به کشش‌های خود اضافه کنید، تمرین T نواری را انجام دهید. او می‌گوید نوارهای T یکی از روش‌هایی است که برای تقویت وضعیت قامتی و تحرک بالای کمر هستند. این تمرین به تقویت عضلات پشت کمک می‌کند تا حالت عمودی‌تر، خم شدن قسمت بالایی پشت به جلو و گرد شدن شانه‌ها را کاهش دهد.

الف. با هر دو دست یک نوار مقاومت را در هر انتها بگیرید.

ب- دست‌ها را در حالی که نوار مقاومت صاف و بدون هیچ کششی است نگه دارید، جلوی سینه بالا و بیرون بیاورید.

ج. به آرامی دست‌ها را از یکدیگر جدا کنید تا در حالی که لبه‌های شانه را به هم فشار می‌دهید، کشش ایجاد شود.

د. کشش را رها کنید، دست‌ها را جلوی سینه و به حالت خنثی برگردانید.

خار پاشنه عارضه‌ای است که باعث درد شدید در پاشنه پا می‌شود و بسیاری از فعالیت‌های روزمره زندگی را محدود می‌کند. به خصوص زمانی که صبح از خواب بیدار می‌شوید یا پس از مدت طولانی بی تحرکی، برداشتن اولین قدم می‌تواند بسیار دردناک باشد. خار پاشنه می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود. اختلال کف پای صاف، تضعیف قدرت عضلانی، ایستادن طولانی مدت، فشار بدنی یا پوشیدن کفش‌های نامناسب برخی از این دلایل هستند.

در درمان خار پاشنه، مداخله جراحی اغلب مورد نیاز نیست. روش‌های درمانی محافظه کارانه می‌تواند در درمان خار پاشنه کاملاً مؤثر باشد. در میان این روش‌ها، ورزش نیز یکی از اولین درمان‌هایی است که باید به دنبال آن بود.

تمرینات خار پاشنه (فاسئیت پلانتار) چگونه است؟

تمرینات را می‌توان به تمرینات کششی و تقویتی تقسیم کرد. تمرینات کششی خار پاشنه برای افزایش انعطاف پذیری در عضلات، نرم شدن سفتی و رفع خستگی مفید است. تمرینات تقویتی در افزایش استقامت عضلانی و تضمین حرکات متعادل‌تر مؤثر هستند.

مطالعات بسیار کمی در مورد اینکه آیا تمرینات کششی یا تقویتی مؤثرتر هستند وجود دارد. با این حال، هر دو معمولاً در برنامه تمرینی گنجانده می‌شوند. با این وجود، بهتر است در این مورد با پزشک خود مشورت کنید.

تمرینات خار پاشنه را می‌توان به راحتی در خانه انجام داد. بیشتر تمرینات را می‌توان بدون تجهیزات یا با وسایلی که در خانه پیدا می‌کنید انجام داد. هنگامی که به درستی و بدون حذف برنامه ورزشی خود استفاده کنید، درد شما به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.

فواید تمرینات خار پاشنه

تمرینات خار پاشنه بخش مهمی از روند ریکاوری را تشکیل می‌دهد. با این حال، تمرینات معمولاً به تنهایی مورد اتکا قرار نمی‌گیرند. همراه با سایر روش‌های درمانی محافظه کارانه استفاده می‌شود.

بیماران مبتلا به خار پاشنه ممکن است ترجیح دهند برای جلوگیری یا کاهش درد شدید در پاشنه خود، غیرفعال بمانند. در این حالت، ماهیچه‌های پا می‌توانند ضعیف و سفت شوند زیرا کار نمی‌کنند. هدف تقویت و کشش عضلات با تمرینات است.

اگرچه در ابتدا استراحت در درمان خار پاشنه (فاسئیت کف پا) توصیه می‌شود، اما تمرین عضلات پا بسیار مهم است. فواید تمرینات خار پاشنه به شرح زیر است:

درد را کاهش می‌دهد.

ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند و استقامت را افزایش می‌دهد.

انعطاف پذیری تاندون آشیل، فاسیای کف پا و عضلات را افزایش می‌دهد.

به شما امکان می‌دهد زودتر به فعالیت‌های زندگی روزمره بازگردید.

از عود درد جلوگیری می‌کند.

بهبودی را تسریع می‌کند.

در اجتناب از مداخله جراحی مؤثر است.

اگر پزشک فیزیوتراپی یا ارتوپدی شما را به خار پاشنه تشخیص دهد، برخی تمرینات را توصیه می‌کند. می‌توانید با مشورت با پزشک خود، نمونه‌های تمرینی زیر را در خانه اعمال کنید.

تمرینات خار پاشنه

1. ورزش کششی ساق پا

تنش در عضلات پا و ساق پا می‌تواند درد خار پاشنه را تشدید کند؛ بنابراین، انعطاف پذیری بیشتر عضلات ساق پا می‌تواند درد را کاهش دهد.

دست‌های خود را روی دیوار قرار دهید.

زانوی پهلو را با خار پاشنه صاف نگه دارید و زانوی دیگر را خم کنید.

هر دو پا باید کاملاً زمین را لمس کنند.

کشش را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.

این تمرین را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

2. تمرین چرخاندن توپ در زیر پا

غلتاندن توپ زیر پا به شل شدن عضلات پا کمک می‌کند. همچنین می‌توانید به جای توپ از بطری آب یخ زده استفاده کنید. این نوع کاربرد سرد می‌تواند التهاب را نیز کاهش دهد. روی یک صندلی بنشینید.

یک توپ با اندازه مناسب زیر پای خود قرار دهید.

توپ را زیر پای خود به جلو و عقب بچرخانید.

می‌توانید این کار را 2 دقیقه انجام دهید.

3. تمرین کششی پا در حالت نشسته

با این تمرین خار پاشنه می‌توانید تنش عضلانی را کاهش دهید.

روی صندلی بنشینید و با خار پاشنه پا را دراز کنید.

برای کشش قوس پا، نوک انگشتان پا را به سمت بالا (به سمت ساق پا) بکشید.

دستان خود را روی پای غیر تنش قرار دهید.

کشش را در کف پای دیگر احساس کنید.

10 ثانیه در این حالت بمانید.

این تمرین را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

4. گرفتن و رها کردن اشیا با انگشتان پا ورزش کنید

نگه داشتن یک شی با انگشتان پا باعث کشیدگی عضلات پا و ساق پا می‌شود. این تمرین را می‌توان قبل از برداشتن اولین قدم روز یا بعد از استراحت در طول روز انجام داد. برای دردی که هنگام برداشتن اولین قدم احساس می‌شود کاملاً تسکین دهنده است.

روی یک صندلی بنشینید.

پاهای شما باید زمین را لمس کند و زانوهای شما خمیده باشد.

اشیایی را در نزدیکی پای خود قرار دهید که بتوانید با انگشتان آن را بگیرید (به عنوان مثال، می‌توانید از تیله استفاده کنید).

یک شی را با انگشتان پا بگیرید و سپس رها کنید.

این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

5. ماساژ خار پاشنه

با ماساژ کف پا می‌توانید عضلات ناحیه را شل کرده و درد را کاهش دهید. علاوه بر این، ماساژ می‌تواند گردش خون را افزایش داده و به بهبود ناحیه کمک کند.

یک پا را روی پای دیگر ضربدر بزنید.

پای با خار پاشنه باید در بالا باشد.

انگشتان پا را به سمت عقب دراز کنید تا کف پایتان کشیده شود.

کف پا را با دست محکم فشار دهید و سپس رها کنید.

این حرکت را ده ثانیه انجام دهید.

در حین انجام این تمرین هیچ فشاری به پاشنه پا وارد نکنید.

می‌توانید آن را 2-3 بار در روز انجام دهید.

هر بار باید 10 بار تکرار شود.

انجام این کار پس از بیدار شدن از خواب یا نشستن طولانی مدت باعث کاهش تنش در پای شما می‌شود.

6. تمرین کششی پا با بند الاستیک یا حوله

تمرین کششی انجام شده با نوار یا حوله الاستیک برای عضلاتی که دسترسی به آن‌ها سخت است کاملاً مناسب است. همچنین اجازه می‌دهد تا تاندون کشیده شود. این تمرین خار پاشنه می‌تواند با تأثیر گذاشتن بر عضلات کف پا، ناحیه پا و ساق پا، تأثیر گسترده‌ای داشته باشد.

روی یک سطح راحت بنشینید.

پاهای خود را مستقیم به سمت بیرون دراز کنید.

یک حوله یا نوار را از زیر پای خود رد کنید.

حوله یا بند را با دو دست به سمت خود بکشید.

30 ثانیه صبر کنید.

3 بار تکرار کنید.

7. تمرین چرخش پا به داخل در حالت نشسته (با بند الاستیک)

این تمرین که با کش قابل انجام است در تقویت عضلات اطراف مچ پا مؤثر است. تقویت عضلات می‌تواند بار روی فاسیای کف پا، غشای کف پا را کاهش دهد؛ بنابراین فشار روی ناحیه دردناک کاهش می‌یابد.

روی یک سطح صاف بنشینید.

پاهای خود را دراز کنید.

پا را با خار پاشنه روی پای دیگر خود قرار دهید.

نوار الاستیک را به پا در بالا ببندید.

باند را دور پای پایینی بپیچید و انتهای آن را نگه دارید.

پا را به آرامی به سمت داخل بچرخانید و سپس آن را به حالت اولیه خود برگردانید.

10 بار تکرار کنید.

8. تمرین بالا بردن پاشنه پا

تمرین بالا بردن پاشنه پا برای تقویت ساق پا مؤثر است. برای تحرک بیشتر در زندگی روزمره و بازگشت به ورزش‌های متوسط توصیه می‌شود؛ زیرا با تقویت عضلات دو قلو; در فعالیت‌هایی مانند راه رفتن و دویدن، ضربه‌هایی که پا در هنگام تماس با زمین دریافت می‌کند کاهش می‌یابد.

شما باید این تمرین را به آرامی و به صورت کنترل شده انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که تعادل خود را حفظ کرده‌اید و همیشه یک جسم ثابت را برای حمایت نگه دارید.

اطمینان حاصل کنید که تعادل خود را حفظ کرده‌اید و همیشه یک جسم ثابت را برای حمایت نگه دارید.

روی لبه یک تخته یا پله بایستید.

بگذارید قسمت پاشنه پای شما در هوا بماند.

در طول این حرکت، ممکن است کشش را در عضلات ساق پا احساس کنید.

به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید.

پس از بلند شدن، پای خود را به حالت اولیه برگردانید.

10 بار تکرار کنید و سپس استراحت کنید.

9. تمرین فشار دادن حوله با انگشتان پا

تقویت عضلات ضعیف شده در اثر خار پاشنه بسیار مهم است. در این تمرین که به طور فعال از انگشتان پا استفاده می‌شود، عضلات داخل پا کار می‌شوند. همچنین از قوس‌های پا پشتیبانی می‌کند.

در این تمرین، کف پای شما باید زمین را لمس کند.

فقط انگشتان پا باید کار کنند.

روی یک صندلی صاف بنشینید.

پای خود را روی حوله روی زمین قرار دهید.

انگشتان پا را باز نگه دارید.

حوله را با فشردن انگشتان پا گرفته و رها کنید.

10 بار تکرار کنید.

10. تمرین کششی انگشتان پا در حالت نشسته

به دلیل خار پاشنه، تنش می‌تواند در کف پا ایجاد شود. تمرین کششی انگشت پا که برای از بین بردن این تنش انجام می‌شود، می‌تواند درد را کاهش دهد. این می‌تواند به ویژه برای دردهای شدیدی که صبح‌ها یا بعد از نشستن طولانی مدت تجربه می‌شوند، مؤثر باشد.

سعی کنید این تمرین کششی را به آرامی و به صورت کنترل شده انجام دهید.

روی زمین بنشینید.

پا را با خار پاشنه روی پای دیگر قرار دهید.

با یک دست مچ پا و با دست دیگر انگشتان پا را بگیرید.

انگشتان پا را به آرامی به سمت عقب بکشید.

صبر کنید تا در کف پای خود کشش را احساس کنید.

این وضعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید.

تمرین را 3 بار برای هر دو پا تکرار کنید.

انجام یک بار در روز کافی است.

11. با فوم ماساژ یا فوم رولینگ ورزش کنید

این تمرین که روی عضلات ساق پا اعمال می‌شود به رفع تنش و گرفتگی عضلات کمک می‌کند؛ بنابراین، بار روی تاندون آشیل و کف پا نیز می‌تواند کاهش یابد. این می‌تواند در کاهش درد مؤثر باشد.

روی زمین بنشینید.

پاهای خود را دراز کنید.

فوم رولینگ (فوم ماساژ) را زیر ساق پا که احساس درد می‌کنید قرار دهید.

زانوی دیگر خود را خم کنید.

با قرار دادن دستان خود پشت سر خود از خود حمایت کنید.

کمی باسن خود را بلند کنید.

فوم رولینگ را در امتداد ساق پا حرکت دهید.

10 بار تکرار کنید.

مهم‌ترین نکته برای تمرینات: تکنیک‌های مناسب با درجه مشکل و وضعیت کلی شما و یک برنامه تمرینی صحیح باید اعمال شود. برنامه ورزشی شما باید توسط پزشک متخصص فیزیوتراپی و توانبخشی و فیزیوتراپیست تعیین شود. اگر در حین یا بعد از تمرین مشکلی داشتید، باید آن را با آن‌ها در میان بگذارید. مشورت با یک متخصص در مورد فیزیوتراپی و برنامه ورزشی مناسب با شرایط فردی شما بسیار مهم است.

نتیجه

ورزش برای خار پاشنه یک روش درمانی مؤثر است. با این حال، تمرینات باید به طور منظم و صحیح اعمال شوند. در غیر این صورت ممکن است نتیجه مطلوب حاصل نشود.

کدام ورزش برای خار پاشنه خوب است؟

تمرینات زیادی برای خار پاشنه وجود دارد. برای ورزش یا ورزش‌هایی که برای شما مفید است، باید با فیزیوتراپ و پزشک خود مشورت کنید. یک برنامه درمانی مناسب بر اساس شدت خار پاشنه پا و شکایاتی که در شما ایجاد می‌کند ایجاد می‌شود. به عنوان مثال، اگر عضلات پا و ساق پا به دلیل خار پاشنه ضعیف شده‌اند، ممکن است برنامه‌ای با تمرکز بر تمرینات تقویتی توصیه شود.

درمان خانگی خار پاشنه چیست؟

روش‌های درمانی محافظه کارانه برای خار پاشنه در دسترس است. برخی از این درمان‌ها را می‌توان در خانه نیز اعمال کرد. ورزش، آتل شبانه و حمام سرد و گرم را می‌توان به عنوان نمونه‌هایی از این درمان‌ها نام برد. به خصوص، تمرینات یک روش پرکاربرد و مؤثر هستند.

ماساژ خار پاشنه چگونه انجام می‌شود؟

می‌توانید برنامه‌ای به نام ماساژ پاشنه برای خار پاشنه را امتحان کنید. در ماساژ پاشنه پا در واقع کف پا ماساژ داده می‌شود. هیچ فشاری به ناحیه پاشنه پا وارد نمی‌شود. می‌توانید با دستان خود کف پا را به شدت فشار دهید و آن را به سمت عقب بکشید. می‌توانید 10 تکرار را در 2-3 ست انجام دهید.

تمرینات خار پاشنه چگونه انجام می‌شود؟

می‌توانید تمرینات خار پاشنه را به تنهایی یا با راهنمایی فیزیوتراپیست انجام دهید. مهم‌ترین معیار در هنگام اعمال تمرینات، انجام صحیح حرکت است. اگر حرکت به درستی انجام نشود، عضلات اشتباه کار می‌کنند؛ بنابراین، بهبودی مطلوب رخ نخواهد داد. بهتر است برای دریافت راهنمایی‌های لازم با پزشک خود مشورت کنید.

آیا خار پاشنه با فیزیوتراپی قابل درمان است؟

درمان‌های محافظه کارانه‌ای که برای خار پاشنه استفاده می‌شود معمولاً برای بهبود بیماری کافی است. فیزیوتراپی نیز از جمله درمان‌های محافظه کارانه است. با این حال، علاوه بر فیزیوتراپی، ممکن است تغییر سبک زندگی نیز مورد نیاز باشد. به عنوان مثال، اگر حرفه‌هایی دارید که باید برای مدت طولانی در آن بایستید یا کفش اشتباهی انتخاب می‌کنید، ممکن است اثر فیزیوتراپی کاهش یابد.