آب درمانی یا هیدروتراپی، امروزه به عنوان یک روش مکمل درمانی، کاربرد گسترده‌ای در تسکین درد و بهبود التهاب عضلات و مفاصل بدن پیدا کرده است. این روش را می‌توان پدیده‌ای در علم پزشکی و فیزیوتراپی عنوان کرد، که هر روزه در حال پیشرفت می‌باشد. اکنون به معرفی و بررسی روش‌های نوین آب درمانی می‌پردازیم. آب درمانی، کاربرد گسترده‌ای در بهبود التهاب و تسکین درد پیدا کرده است. در این مقاله به معرفی روش های جدید آب درمانی برای درمان می پردازیم.

[sc name=”didar”][/sc]

روش های جدید آب درمانی برای درمان : آب درمانی آیی چی (Ai Chi)

همانطور که ممکن است حدس زده باشید، نام هیدروتراپی آیی چی، از یک ورزش رزمی، به نام تایی چی گرفته شده است. این هنر رزمی به تاثیر بر سلامت روح و جسم افراد شهرت دارد. حال ترکیب هنر تایی چی و کی گنگ (هنر Qi Gong : عبارت Qi به معنی سطح انرژی و Gong به معنی تمرین)، تکنیکی را به وجود آورده به نام آیی چی.

این تکنیک آبی، نوعی از آب درمانی است؛ که با تمرینات تنفسی، باعث تعالی ذهنی، آرامش و سلامت جسم می‌گردد. برای انجام این تمرینات، تا شانه‌ها در آب قرار بگیرید. همزمان با حرکات آرام بدن، نفس عمیق بکشید. تکرار این تمرینات، در کنار افزایش قدرت بدنی، باعث افزایش سطح اکسیژن و کالری مصرفی در سلول‌ها می‌شود. همچنین با بهبود مفاصل دست و پا، حرکت آن‌ها را تسهیل می‌کند. افرادی که دچار افسردگی، استرس و اضطراب می‌باشند نیز، می‌توانند از این روش بهره ببرند.

PNF

روش PNF، یک نوع آب درمانی کششی است؛ که بیشتر در فیزیوتراپی و توان‌بخشی کاربرد دارد. این روش، مجموعه‌ای از حرکات انعطافی، کششی و چرخشی را در برمی‌گیرد. البته حرکات چرخشیِ پی ان اف، توسط متخصص بر طبق الگوهای ورزشی تجویز می‌گردد.

آب درمانی با حرکات سیال

این نوع از هیدروتراپی با توجه به شرایط بیمار و نوع بیماری، تجویز می‌گردد. اما روند کلی هیدروتراپی با حرکات سیال بدین صورت است، که ابتدا تا گردن در آب فرو می‌روید. پشت خود را به دیواره‌ی استخر می‌چسبانید. سپس حرکات آهسته و ریتمیک تجویز شده را با دقت انجام داده و همزمان نفس عمیق می‌کشید.

BRRM

روش BRRM، نوعی روش آب درمانی است، که اصولا برای بیمارانِ آسیب دیده از ناحیه سر و نخاع، و مبتلایان به پارکینسون توصیه می‌شود. برای انجام این روش، بیمار تا شانه یا کمر، در آب قرار می‌گیرد. سپس با کمک تیوب‌های شناور (حلقه‌هایی که به شناور شدن و حرکت بیمار در آب کمک می‌کند.)، تمرینات استقامتی را انجام می‌دهد.

حمام سیتز (Sitz Bath)

آب درمانی به روش حمام سیتز، در واقع حمامی کم عمق است، که در رفع گرفتگی و اسپاسم عضلات و بیماری هموروئید، تاثیر به سزایی دارد. حمام سیتز شامل آب سرد یا گرم می‌باشد.

آب درمانی به روش هالیویک

یکی از ویژگی‌های اصلی در آب درمانی هالیویک، از دست دادن تعادل و سعی در ایستادن مجدد است. در این روش بیمار در حالی که درون آب غوطه ور است، می‌ایستد. سپس درمانگر سعی می‌کند به طور منظم تعادل بیمار را بر هم بزند، تا بیمار مجبور به حفظ تعادل و درست ایستادن گردد.

جالب است بدانید که هیدروتراپی هالیویک، در ابتدا برای آموزش شنا به افراد ناتوان جسمی و فلج مغزی،  استفاده می‌شد.

TTTA

روش TTTA، به پیشرفت در روند درمان بیماری‌ها کمک شایانی می‌نماید.‌ این نوع آب درمانی، برای مبتلایان به مشکلات سیستم عصبی، بسیار مفید می‌باشد. در این روش، درمانگر تمرکز بر عملکرد بیمار می‌نماید. بدین صورت که او را تحریک و تشویق به کارهایی می‌کند، که قادر به انجام آنها نیست. به این شیوه، توانایی و عملکرد بیمار بهبود می‌یابد.

واتسو (Watsu)

آب درمانی واتسو، شامل حرکات کششی مختلف در آب، با شدت‌های متغیر می‌باشد. انجام این حرکات در آب، وزن و فشار وارده بر مفاصل را کاهش می‌دهد. روش واتسو برای مبتلایان به آرتروز، کمردرد و کسانی که به تازگی مفصل زانوی خود را عمل کرده‌اند، بسیار مفید است. همچنین آب درمانی واتسو در رفع و بهبود اسپاسم و گرفتگی ماهیچه‌های بدن و ایجاد آرامش ذهنی، نقشی اساسی ایفا می‌کند.

روش های جدید آب درمانی برای درمان : آب درمانی با تمرکز بر یک نقطه

در بیشتر روش‌هایی که ذکر شد، تمام اعضای بدن با هم تاثیر می‌گیرند، تا به درمان قسمت آسیب دیده یاری کنند. اما در انواعی از هیدروتراپی، تمرکز بر ناحیه‌ی آسیب دیده است. برای مثال در آب درمانیِ مخصوص کمر درد، از فرد خواسته می‌شود که قدم‌های بلندی در آب بردارد. پیاده‌روی و قدم زدن در آب، به بهبود درمان آرتروز، کشیدگی رباط و زردپی، اسپاسم و آسیب‌های فلج مغزی بسیار کمک می‌نماید.

آب درمانی یا هیدروتراپی، یک روش درمانی است که برای رفع درد و تسریع روند بهبودی افرادی که از عارضه‌های مفصلی-عضلانی، مخصوصا درد در زانوها رنج می‌برند، بسیار مفید می‌باشد. آب درمانی محدود به انجام تمرینات ورزشی در آب نیست. بلکه روش‌های متفاوت دیگری نیز، در زمره‌ی آب درمانی قرار می‌گیرند. روش‌هایی مانند دوش گرفتن، پاشویه، بخور و استنشاق بخار، کمپرس آب گرم و سرد و غیره. در این مقاله، آب درمانی برای رفع مشکلات زانو و انواع روش­های آب درمانی زانو، از قبیل دوش آب گرم، حمام بخار، کیسه ­ی آب و حرکات اصلاحی در آب بررسی شده است. در ادامه به معرفی برخی از روش‌های آب درمانی برای مشکلات زانو می‌پردازیم.

دوش گرفتن برای تسکین درد زانو

قانون کلی در انواع دوش‌های ملایم بدین گونه است که، با شلنگ یا سطل انجام می‌گردد. همچنین آب باید آرام بر روی پوست ریخته و از اطراف به سمت قلب هدایت شود. همچنین به یاد داشته باشید، این روش درمانی در زمان قاعدگی و در افراد مبتلا به عفونت‌های ادراری و مثانه‌ی تحریک پذیر، نباید انجام شود.

انواع مختلفی از دوش گرفتن، در آب درمانی وجود دارد. که در اینجا نحوه‌ی دوش گرفتن برای زانو را تشریح می‌نماییم.

دوش زانو در آب درمانی به این صورت است که آب از انگشت کوچک پا، در راستای قسمت بیرونی ساق پاها، به طرف زانو جریان پیدا می‌کند.  سپس آب دوباره از قسمت داخلی ساق پا به سمت انگشتان باز می‌گردد. این فرآیند برای هر دو پا باید انجام گیرد. از فواید دوش زانو، می‌توان به تسکین درد، گرفتگی و التهاب زانو، بهبود رگ‌های واریسی، درمان میگرن و سردرد، رفع فشار خون پایین و بی‌خوابی اشاره کرد.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

آب درمانی برای رفع مشکلات زانو با سونا و حمام بخار

قرار گرفتن در سونا و حمام بخار، منجر به سم زدایی و دفع مواد زائد از بدن می‌گردد. همچنین این فرآیند آب درمانی، با تحریک جریان خون و افزایش ضربان قلب، در تنظیم و تعادل سیستم ایمنی بدن نقش مهمی ایفا می‌کند. در نتیجه‌، این موارد با تاثیر بر ترشح هورمون‌ها به تسکین درد و التهاب زانو و مفاصل منجر می‌گردد. قابل ذکر است که در سونا، سموم با سرعت بیشتری دفع می‌شوند. در حمام بخار نیز استنشاق هوای مرطوب، بر بهبود دستگاه تنفسی تاثیر می‌گذارد.

البته تاثیر و فایده‌ی سونا و حمام بخار یکسان است. پس با توجه به در دسترس بودن و ترجیح شخصیِ خود، می‌توانید یکی را انتخاب نمایید.

مالش سرد برای تسکین درد زانو

هنگامی که درد زانو به علت اختلال گردش خون یا عفونت مفاصل ایجاد می‌شود؛ از این روش آب درمانی می‌توانید بهره ببرید. ابتدا یک پارچه را با آب سرد خیس کنید. سپس سریع و با فشاری متعادل، بر روی مفصل زانو بکشید.

زانوبند پارچه‌ای برای کاهش درد

در موقعیتی آرام و بی حرکت قرار بگیرید. سپس یک پارچه‌ی کتانی را با آب سرد یا گرم (با توجه به نظر پزشک) خیس کنید و و مانند یک زانوبند، به دور زانو ببندید. اکنون پارچه‌ی خیس را با یک پارچه‌ی کتانی خشک دیگر، بپوشانید. به طور معمول پس از بستن زانو، یک ملحفه نیز به دور بیمار بپیچید و ۴۵-۶۰ دقیقه استراحت کنید. اگر هدف تعریق بیمار است، می‌توانید تا سه ساعت نیز به این حالت صبر کنید.

توجه کنید که پارچه‌ی خیس را آنقدر محکم نبندید که فشار زیادی به زانو وارد شود. همچنین اگر در طول استراحت، احساس گرما در موضع از بین رفت، با کمپرس یا بطری آب گرم، گرما را به محل بازگردانید.

زانوبند، در بهبود تورمِ ناشی از آرتروز زانو، بسیار تاثیر گذار است. با این حال اگر با بستن زانوبند احساس ناخوشایند یا درد پیدا می‌کنید، از این روش صرف نظر نمایید.

کیسه‌ی آب برای تسکین درد زانو

کیسه‌ی آب گرم : یک پارچه‌ی تمیز را در آب گرم یا جوشانده‌های گرم با خاصیت ضد التهابی، بخیسانید. سپس پارچه را برداشته و روی موضع دردناک در زانو قرار دهید. از جوشانده‌های گیاهی مفید می‌توان به بخارپز کردن تخم علف یا آرد گل خردل گرم یا فانگو، اشاره کرد.

کیسه‌ی آب سرد : ضمادهای سرد را تهیه کنید و در پارچه بپیچید و روی زانو قرار دهید. همچنین می‌توانید یک کیسه از یخ‌های خرد شده تهیه کنید و هر یک دقیقه یک بار، چهار مرتبه به صورت موضعی استفاده کنید. این روش برای بهبود کشیدگی، رگ به رگ شدن و تورم ناشی از آرتروپاتی ثمربخش می‌باشد.

تمرینات ورزشی در آب

از معمول‌ترین روش‌های آب درمانی، انجام تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی در آب است. در آب به دلیل کاهش وزن و فشار وارد شده بر زانو، دامنه‌ی انجام حرکات اصلاحی بسیار گسترده‌تر می‌باشد. در ابتدا متخصص، با توجه به نوع عارضه و مشکلات بیمار، تمرینات خاصی را برای وی تجویز می‌نماید. از بهترین تمرینات ورزشی در آب، برای تسکین و بهبود مشکلات زانو می‌توان به موارد زیر اشاره کرد :

• راه رفتن در آب

• کشش عضلات در آب

• راه رفتن روی تردمیل در آب

• تمرینات فعال مانند گرم کردن و دیگر نرمش‌ها در آب

• پایداری و تثبیت مرکزی بدن

به عنوان سخن پایانی، به یاد داشته قبل از انجام هر گونه روش آب درمانی، حتما با متخصص مشورت کنید.

لگن کمک می‌کند راه بروید، بدوید و وزن را از روی زمین بردارید. همچنین به وضعیت بدنی مناسب کمک می‌کند. ایجاد چرخش و شیب قدامی لگن زمانی است که لگن به سمت جلو می‌چرخد که ستون فقرات را مجبور به انحنا می‌کند. می خواهیم بدانیم چرخش لگن چیست و علت آن چه می باشد ؟ اغلب به دلیل نشستن بیش از حد بدون ورزش کافی و کشش برای خنثی کردن اثرات نشستن در طول روز ایجاد می‌شود. اگر شیب لگن قدامی دارید، ممکن است متوجه شوید که عضلات جلوی لگن و ران سفت هستند، در حالی که عضلات پشت ضعیف هستند. عضلات سرینی و شکم نیز ممکن است ضعیف باشند. همه این‌ها می‌تواند باعث شود:

درد پایین کمر

درد لگن و زانو

وضعیت نادرست بدن

چرخش اجباری لگن و زانو

خوشبختانه، چندین تمرین وجود دارد که می‌توانید در خانه انجام دهید تا به لگن خود کمک کنید تا به حالت خنثی بدون درد بازگردد.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

چگونه متوجه شیب لگن قدامی هستید؟

 می‌توانید چیزی به نام تست توماس را انجام دهید تا ببینید آیا شیب قدامی لگن دارید یا خیر.

لبه یک میز محکم بنشینید.

به پشت روی میز دراز بکشید تا پاها از روی میز از زانو آویزان شود.

یکی از پاهای خود را به سمت خود بکشید، زیر زانو را نگه دارید و پای خود را خم کنید و تا روی سینه قرار گیرد.

با پای دیگر تکرار کنید.

اگر لگن به درستی در یک راستا قرار گرفته باشد، هنگامی که به این حالت می‌روید، پشت پا که در حال استراحت است، میز را لمس می‌کند.

اگر برای لمس میز نیاز دارید پای در حال استراحت را دراز کنید یا ساق یا لگن خود را بچرخانید، عضلات جلوی ران سفت هستند. این احتمالاً نشانه چرخش لگن است.

پل

این تمرین عضلات همسترینگ و عضلات سرینی را تقویت می‌کند.

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین و به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و دست‌ها را کنار بدن بگذارید.

در حالی که لگن خود را از روی زمین بالا می‌برید، پاشنه‌های خود را به زمین فشار دهید تا جایی که قسمت بالایی بدن و ران ها یک خط مستقیم تشکیل دهند.

2 ثانیه نگه دارید، به آرامی پایین بیاورید و 8 تا 12 بار تکرار کنید.

مطمئن شوید که عضلات سرینی و شکم خود را در این وضعیت سفت کرده‌اید تا بدن را در یک راستای صاف حفظ کنید.

کشش عضلات پشت ران

این تمرین به سفت شدن شکم و کشش عضلات پشت ران و سرینی کمک می‌کند.

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.

دستان خود را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید. باسن خود را با زانوهای خود تراز کنید.

اطمینان حاصل کنید که پشت موازی با زمین است تا لگن در وضعیت خنثی قرار گیرد.

ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و هنگام بازدم کمر خود را قوس دهید.

2 ثانیه نگه دارید و سپس ستون فقرات خود را به حالت خنثی برگردانید.

یک پا را به سمت عقب دراز کنید و آن را بلند کنید تا به همان ارتفاع بدن برسد، بنابراین پا بلند شده و بدن در یک راستا قرار گیرند. ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.

این حالت را تا 5 ثانیه نگه دارید، پا را پایین بیاورید و تا 10 بار تکرار کنید.

پاها را عوض کنید.

این تمرین عضلات شکم و سرینی را تقویت می‌کند و عضلات پشت ران را تقویت می‌کند.

مطمئن شوید که پای کشیده خود را در راستای بدن خود نگه دارید. قوس دادن بیش از حد کمر می‌تواند باعث کمردرد شود.

اسکوات

این یک تمرین تمام بدن است که به تقویت عضلات سرینی، همسترینگ و چهار سر ران کمک می‌کند.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا به سمت جلو باشند.

خود را به حالت نشسته پایین بیاورید تا جایی که ران ها موازی با زمین شوند. مطمئن شوید که شکم خود را سفت و پشت خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.

به حالت ایستاده قرار بگیرید و با سفت کردن عضلات سرینی لگن خود را کمی به سمت جلو حرکت دهید.

15 تا 20 بار تکرار کنید.

هنگام چمباتمه زدن، اجازه ندهید زانوهایتان از روی انگشتان پا برود یا به سمت داخل بچرخد. پشت خود را در حالت خنثی نگه دارید. انحنای کمر خود را صاف نکنید یا کمر خود را بیش از حد قوس نکنید. عضلات شکم و سرینی خود را منقبض کنید.

نکته: مستقیم به جلو نگاه کنید و تصور کنید که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید.

تمرین برای چرخش لگن چیست

این تمرین به تقویت عضلات شکم و کشش عضلات کمر کمک می‌کند.

در حالت خنثی با پشت روی زمین دراز بکشید و پاها خم شده و انگشتان پا به سمت جلو باشند.

ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و لگن خود را به سمت سقف بالا ببرید.

در حالی که لگن خود را به سمت جلو خم می‌کنید، عضلات سرینی و لگن خود را سفت کنید. 5 ثانیه نگه دارید.

5 ست 20 تکراری انجام دهید.

این تمرین به ستون فقرات کمک می‌کند تا در موقعیت خنثی صحیح قرار گیرد، بنابراین حتماً پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید.

علت چرخش لگن چیست

نشستن برای مدت طولانی بدون انجام تمرینات کششی و تقویتی کافی می‌تواند باعث چرخش قدامی لگن شود که منجر به انحنای بیش از حد ستون فقرات می‌شود. این عارضه علاوه بر اینکه بر وضعیت بدن تأثیر می‌گذارد، می‌تواند باعث درد کمر و لگن شود. می‌توانید با استفاده از ورزش، کشش و ماساژ، شیب قدامی لگن را اصلاح کنید.

اگر شغل مستلزم نشستن طولانی مدت است، حتماً هر یک ساعت یک بار بلند شوید و چند حرکت کششی ساده انجام دهید یا سعی کنید استراحت نشسته را با پیاده روی جایگزین کنید.

گیرافتادگی استخوان فمورو استابولوم و یا استخوان ران وضعیتی در لگن یا ران است که ممکن است باعث درد لگن، درد ساق پا و محدودیت حرکتی کلی شود. درد ناشی از گرفتگی استخوان ران ممکن است فرد را از انجام کار عادی یا فعالیت‌های تفریحی خود باز دارد. تمرینات اصلاحی برای گرفتگی ران با یک متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند به فرد کمک کند دامنه حرکتی و قدرت خود را دوباره به دست آورد و تحرک خود را بهبود بخشد.

تمرینات قدرتی و کششی برای ریکاوری از گرفتگی استخوان ران حیاتی هستند. یک متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند یک برنامه ورزشی را برای فرد ترسیم کند. این مقاله نحوه انجام هفت تمرین رایج را توضیح می‌دهد.

ورزش به عنوان درمان اولیه برای گرفتگی استخوان ران

یک متخصص حرکات اصلاحی ممکن است درمان‌های مختلفی را برای مدیریت درد و اختلال حرکتی ارائه دهد. تمرینات به احتمال زیاد بیشترین نقش را در درمان گرفتگی استخوان ران خواهند داشت. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش‌ها می‌توانند به فرد کمک کنند تا دوره‌های بعدی درد ناشی از گرفتگی استخوان ران را به طور کامل بهبود و مدیریت کنید. شاید خوشحال باشید که بدانید انجام این تمرینات بی خطر است.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز ویزیت نشده اید لطفا فرم زیر را تکمیل نمایید تا همکاران ما با شما تماس گرفته و زمان ویزیت آنلاین رایگان را با شما هماهنگ نمایند.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی با متخصص حرکات اصلاحی خود صحبت کنید. می‌خواهید مطمئن باشید که تمرینات ایمن و مناسب هستند. سپس به دقت توجه کنید زیرا متخصص حرکات اصلاحی نشان می‌دهد که چگونه تمرینات را باید انجام دهید.

کشش عضلات خم کننده ران

بسیاری از افراد مبتلا به گرفتگی استخوان ران دچار گرفتگی در گروه عضلانی به نام ایلیوپسواس می‌شوند. این ماهیچه‌ها که در جلوی باسن قرار دارند، به خم شدن لگن به سمت بالا کمک می‌کنند. سفتی در اینجا ممکن است یکی از دلایل احساس نیشگون گرفتن در جلوی لگن هنگام نشستن یا خم شدن باشد. کشش عضلات خم کننده ران ممکن است بخشی از برنامه تمرینی گرفتگی استخوان ران باشد.

این مراحل را دنبال کنید:

به حالت نیمه زانو زده، یک زانو را روی زمین قرار دهید. این زانو باید همان زانویی باشد که خم کننده لگن محکمی دارد که می‌خواهید کشش دهید. پای دیگر باید روی زمین جلوی صاف باشد.

پشت خود را صاف نگه دارید و سینه خود را بالا نگه دارید. بدن خود را به آرامی به جلو ببرید.

با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، به آرامی شکم خود را سفت کنید.

عضلات باسن خود را سفت کنید.

 باید کشش ملایمی را در جلوی باسن و ران ساق پا در حالی که زانو روی زمین قرار دهید احساس کنید.

کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.

سه تا پنج بار تکرار کنید.

در صورت احساس درد شدید در لگن یا ساق پا، کشش را متوقف کنید. هر گونه ناراحتی خفیف در حین کشش باید پس از بازگشت به موقعیت شروع این تمرین از بین برود.

تمرینات اصلاحی برای گرفتگی ران ،کشش پیریفورمیس

عضله پیریفورمیس در عمق لگن و زیر عضلات سرینی قرار دارد. می‌چرخد ​​و لگن را تثبیت می‌کند. اگر گرفتگی لگن یا گرفتگی استخوان ران دارید ممکن است احساس سفت شدن داشته باشید. یک متخصص حرکات اصلاحی یست ممکن است به فرد توصیه کند که عضله پیریفورمیس خود را به عنوان بخشی از توانبخشی گرفتگی استخوان ران بکشید.

در اینجا چگونه است:

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.

پا را روی زانوی دیگر خود قرار دهید. مچ پا باید روی ران کنار زانو قرار گیرد.

ران پای خود را بگیرید و از پای خمیده خود حمایت کنید. به آرامی آن را به سمت سینه خود بکشید.

باید یک کشش خفیف در پشت لگن خود احساس کنید.

کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس استراحت کنید.

سه تا پنج بار تکرار کنید.

ممکن است کشش جایگزین را برای پیریفورمیس خود ترجیح دهید.

این را امتحان کن:

به پشت دراز بکشید.

زانوی خود را به سمت شانه مقابل بلند کنید.

زانوی خود را بگیرید و به آرامی بکشید تا جایی که در پشت لگن و باسن احساس کشیدگی کنید.

15 تا 30 ثانیه نگه دارید. رهایی.

سه تا پنج بار تکرار کنید.

در صورت احساس درد فزاینده یا ماندگار آن را متوقف کنید.

تمرینات اصلاحی برای گرفتگی ران – کشش کشاله ران

گرفتگی استخوان ران اغلب باعث ایجاد سفتی در قسمت داخلی ران و کشاله ران می‌شود. متخصص حرکات اصلاحی ممکن است بگوید که عضلات کشاله ران خود را به عنوان بخشی از برنامه ورزشی خود کشش دهید.

برای انجام کشش کشاله ران – که کشش پروانه‌ای نیز نامیده می‌شود، این مراحل را دنبال کنید:

با پشت صاف و پاها در مقابل خود بنشینید.

زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی هم قرار دهید.

به آرامی اجازه دهید زانوهای خم شده خود به سمت زمین بیفتند تا زمانی که در قسمت داخلی ران و کشاله ران خود کششی را احساس کنید. همچنین اگر می‌خواهید کشش بیشتری داشته باشید، می‌توانید تنه خود را کمی به جلو خم کنید.

کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس رها کنید.

سه تا پنج بار تکرار کنید.

به یاد داشته باشید که اگر احساس درد کردید، آن را متوقف کنید.

تمرینات اصلاحی برای گرفتگی ران و تقویت عضلات ران

ممکن است در اطراف عضلات لگن خود دچار ضعف شده باشید. اگر چنین است، تقویت مفصل ران ممکن است یکی از اهداف برنامه ورزشی باشد. بسیاری از تمرینات می‌توانند قدرت لگن را افزایش دهند. برای نمایش درخواست کنید و چند مورد از رایج‌ترین موارد را تمرین کنید. آن‌ها عبارت‌اند از:

پل‌ها

تمرین صدف تاشو

هیپ کوهنوردی

بالا بردن ایزومتریک باسن

راه رفتن جانبی

پل‌های تک پا

بالا بردن پای راست

می‌توانید این تمرینات را روزانه انجام دهید. یا متخصص حرکات اصلاحی ممکن است آن‌ها را کمتر تجویز کند زیرا ورزش یک روز در میان ممکن است زمان استراحت مورد نیاز لگن را بدهد.

تقویت عضلات مرکزی بدن

ممکن است از انجام تمرینات بر روی قسمت مرکزی بدن خود سود ببرید زیرا عضلات شکم، عضلات لگن و عضلات کمر همگی به لگن متصل می‌شوند. لگن حفره مفصل ران را در خود جای داده است؛ بنابراین به دست آوردن کنترل بر روی هسته و لگن ممکن است برای برنامه تمرینی گرفتگی استخوان ران مهم باشد. این تمرینات می‌تواند کمک کند:

پل زدن

چرخش لگن

بالا بردن صاف پا

تمرینات اصلی را می‌توان در 15 تا 20 تکرار انجام داد. متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند نحوه انجام هر تمرین را نشان دهد.

تمرین تعادل و حس عمقی

برنامه توانبخشی گرفتگی استخوان ران ممکن است شامل آموزش تعادل و حس عمقی باشد. حس عمقی آگاهی بدن از موقعیتش در فضا و نحوه تعامل آن با همه چیز اطرافش است.

بهبود تعادل می‌تواند به فرد کمک کند کنترل ناحیه لگن و اندام تحتانی خود را به دست آورید. انجام این کار فشار را از روی مفصل ران کم می‌کند و به تسکین درد ناشی از گرفتگی استخوان ران کمک می‌کند.

تمرینات تعادلی ممکن است با یک ایستادن ساده و تک پا شروع شوند: روی یک پا بایستید و تعادل خود را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.

با بستن چشم‌ها یا ایستادن روی یک سطح ناپایدار، مانند بالش یا حوله تا شده، تمرین را چالش برانگیزتر کنید.

سایر تمرینات تعادلی عبارت‌اند از:

اسکات تک پا

تک پا ایستاده با پرتاب توپ

ایستادن روی تخته تعادل

استفاده از برد BOSU یا BAPS

بهبود تعادل از طریق ورزش می‌تواند دشوار باشد. هدف این است که تعادل خود را به چالش بکشید و در عین حال ایمن بمانید؛ بنابراین چیزی را ثابت (برای نگه داشتن آن) یا زمینی نرم (برای افتادن) در نزدیکی خود نگه دارید.

تمرینات اصلاحی مخصوص ران

برنامه تمرینات اصلاحی و توانبخشی گرفتگی استخوان ران باید متناسب با نیازهای خاص باشد. متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین برنامه تمرینی را ارائه دهید. ممکن است به کمک او نیاز داشته باشید:

آموزش پریدن و فرود صحیح

انجام تست تک پا و تمرین

به حفظ تعادل و کنترل عضلانی باسن، لگن و اندام تحتانی خود ادامه دهید.

خلاصه

تمرینات برای تقویت و کشش ماهیچه‌های لگن و همچنین هسته مرکزی که به تثبیت لگن کمک می‌کند برای ریکاوری از گرفتگی استخوان ران حیاتی هستند. تمرینات تعادلی و عملکردی نیز می‌تواند به تسکین درد و بازیابی عملکرد کمک کند. متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند یک برنامه ورزشی شخص ایجاد کند و به فرد نشان دهد که چگونه تمرینات انجام می‌شود، انجام آن‌ها را تماشا کند و پیشرفت فرد را به دقت زیر نظر داشته باشد.

پای پرانتزی بین کودکان و بزرگسالان، عارضه‌ای شایع است. قابل ذکر است که هر چه زودتر به درمان این عارضه اقدام شود، نتیجه­ ای‌ سریعتر و بهتر حاصل خواهد شد. راه‌های مختلفی برای درمان و بهبود پای پرانتزی وجود دارد، که می‌توان گفت راحتترین آنها حرکات اصلاحیست. در این مقاله به درمان و بهبود عارضه پای پرانتزی با تمرینات ورزشی پرداخته شده و همچنین چندین حرکات اصلاحی پای پرانتزی آموزش داده شده است.

حرکات اصلاحی پای پرانتزی : اسکات

۱. برای شروع این حرکت اصلاحی، در حالی که انگشتان پاهایتان به سمت بیرون است، پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.

۲. با به عقب کشیدن شانه‌ها، منقبص کردن شکم و خم کردن زانوها، پشت خود را پایین برده و به عقب بنشینید.

۳. توجه کنید در طول انجام حرکت، کمر صاف و با قوس طبیعی باشد و زانوها از انگشتان پا جلوتر نروند. همچنین سعی کنید بیشتر وزن، بر پاشنه‌ی پا وارد شود نه انگشتان.

۴. در حرکت کامل باید بالای رانها، موازی زمین قرار بگیرند. شما می‌توانید از نیم اسکات شروع کرده و به مرور حرکت کامل را انجام دهید.

۵. این حرکت باعث تقویت عضلات چهار سر ران، سرینی بزرگ، دو سر پشت رانی یا همسترینگ و بهبود پای پرانتزی می‌گردد. همچنین عضلات فرعی مانند تثبیت کننده­ها، عضلات پشت ساق پا و شکم را نیز درگیر می‌کند.

۶. اگر پاها و زانوهای شما سست و ضعیف هستند، جلوی یک صندلی بایستید و حرکت را انجام دهید. در این حالت اگر تعادل خود را از دست دادید، می‌توانید بر روی صندلی بنشینید.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز ویزیت نشده اید لطفا فرم زیر را تکمیل نمایید تا همکاران ما با شما تماس گرفته و زمان ویزیت آنلاین رایگان را با شما هماهنگ نمایند.

تمرین اصلاحی دوم : باکس اسکات یا بشین و پاشو

۱. این حرکت شبیه به حرکت اسکات است، با این تفاوت که با یک صندلی یا جعبه حمایت می‌شوید.

۲. مانند حرکت قبلی ایستاده و با همان روش، به حالت نشستن، به عقب بروید.

۳. وقتی باسن به لبه‌ی صندلی برخورد کرد، پس از مکثی کوتاه، با آرامش به حالت اول برگردید و بایستید.

۴. بهتر است ارتفاع صندلی در این تمرین، تا پشت زانوهایتان باشد. اما با استفاده از یک صندلی بلندتر و کمک گرفتن از دستان خود، می‌توانید تمرین را آسان‌تر کنید. همچنین اگر علاقه دارید تمرین را با شدت بیشتری انجام دهید، صندلی را کوتاه‌تر انتخاب کرده و وزنه در دست بگیرید؛ یا فقط با یک پا بنشینید و بلند شوید.

تمرین اصلاحی سوم : لانژ یا لانچ

حرکت لانژ یکی از حرکات پایه و اصلی در تمرینات بدنسازی است که باعث تقویت عضلات چهار سر ران، سرینی بزرگ، همسترینگ و ساق پا می‌گردد. این حرکت، تمرینات مختلفی را شامل‌می‌شود؛ اما برای اصلاح پای پرانتزی، لانژ رو به جلو و لانژ به جانب، موثرترین می‌باشند.

لانژ رو به جلو :

۱. برای شروع، پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید.

۲. با پای راست یک گام به سمت جلو برداشته و بدنتان را تا جایی که زاویه زانوی پای راست تقریبا ۹۰ درجه شود، به آرامی پایین ببرید.

۳. دقت کنید که هنگام اجرای حرکت، زانوی پای راست از انگشتان پا جلوتر نباشد. همچنین پای عقبی یا همان پای چپ باید به زمین نزدیک شود ولی به آن برخورد نکند.

۴. حرکت را با پای مخالف نیز تکرار کنید.

لانژ به جانب :

۱. برای شروع، پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید.

۲. با پای راست، یک گام به سمت راست بردارید و مانند لانژ رو به جلو، آرام به سمت پایین بنشینید.

۳. دقت کنید که هنگام اجرای حرکت، زانوی پای راست از انگشتان پا جلوتر نباشد. همچنین سر و تنه، کاملا صاف و در یک راستا قرار داشته باشند.

۴. حرکت را با پای مخالف نیز تکرار کنید.

تمرین اصلاحی چهارم : استپ آپ یا بالا رفتن از پله

۱. روبروی یک استپ ورزشی یا پله بایستید.

۲. پای راست را روی استپ قرار داده و با انتقال وزن بر روی پاشنه، پای خود را صاف کنید.

۳. پای چپ را هنگام اجرا، بالا و به حالت آویزان نگه دارید.

۴. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

۵. استپ آپ یکی از بهترین تمرینات اصلاحی برای زانو‌هاست، و می‌توان آن را با وزنه یا بدون وزنه انجام داد. همچنین این حرکت با تقویت عضلات همسترینگ، سرینی بزرگ، چهار سر ران و عضلات نزدیک کننده ران‌ها، به بهبود پای پرانتزی کمک شایانی می‌نماید.

تمرین اصلاحی پنجم : تمرینات عضله‌ی همسترینگ

۱. پشت یک صندلی ایستاده و با تکیه بر آن، به آرامی پاشنه‌ی پا را به باسن نزدیک کنید. این حرکت باید برای هر دو پا تکرار شود.

۲. دقت کنید که زانوها و ران‌هایتان در یک راستا قرار داشته باشند.

۳. این تمرین را می‌توانید به صورت خوابیده بر روی شکم نیز انجام دهید‌‌.

۴. در مجموع تقویت عضله‌ی همسترینگ، منجر به بهبود و کاهش خشکی مفاصل زانو و بهبود پای پرانتزی می‌گردند.

سخن پایانی

استمرار در انجام تمرینات و حرکات اصلاحی، می‌تواند عارضه‌ی پای پرانتزی را به طور چشمگیری بهبود بخشد. پس اگر از این عارضه رنج می‌برید، با دقت و حوصله و زیر نظر یک متخصص به انجام این حرکات اقدام نمایید.

اگر در فردی، هنگام ایستادن و چسباندن قوزک پاها به یکدیگر، فاصله‌ی زانوها بیشتر از حالت طبیعی باشد، این شخص مبتلا به زانوی پرانتزی است. این عارضه به دلایل مختلفی ایجاد می‌شود و عوارض متعددی نیز، برای بیمار در پی دارد. زانوی پرانتزی با روش‌های مختلفی بهبود می‌یابد؛ که یکی از این روش‌ها، انجام تمرینات اصلاحی و حرکات کششی می‌باشد. در این مقاله به درمان و بهبود عارضه زانوی پرانتزی با تمرینات ورزشی پرداخته شده و چندین حرکات کششی برای زانوی پرانتزی آموزش داده شده است.

درمان پای پرانتزی با ورزش

ورزش‌های کششی-قدرتی مانند یوگا و پیلاتس، می‌توانند به بهبودی این عارضه کمک شایانی کنند. دامنه‌ی حرکات، در این دو ورزش بسیار گسترده است و هر یک از تمرینات، فواید خاص خود را در پی دارد. در ادامه با تعدادی از حرکات کششی آشنا می‌شوید که انجام مستمر آنها، بر عارضه‌ی زانوی پرانتزی بسیار تاثیر­گذار است. البته لازم به ذکر هست که علت، نوع و شدت زانو پرانتزی در انتخاب این تمرینات حائز اهمیت هست.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

درمان پای پرانتزی با ورزش
ورزش‌های کششی-قدرتی مانند یوگا و پیلاتس، می‌توانند به بهبودی این عارضه کمک شایانی کنند. دامنه‌ی حرکات، در این دو ورزش بسیار گسترده است و هر یک از تمرینات، فواید خاص خود را در پی دارد. در ادامه با تعدادی حرکات کششی (آشنا می‌شوید که انجام مستمر آنها، بر عارضه‌ی زانوی پرانتزی بسیار تاثیرگذار است.

حرکت کششی اول برای اصلاح زانوی پرانتزی؛ انقباض عضلات جلو ران
این حرکت با بهبود عملکرد عضلات اطراف زانو به اصلاح راستای زانو شما کمک می کنید.

فیلم تمرین انقباض عضلات جلو ران

حرکت کششی دوم برای اصلاحی زانوی پرانتزی ؛ بالا بردن پا از پهلو
کاربرد اصلی این حرکت، تقویت عضلات جلو ران و خارج ران است که با افزیش ثبات در لگن به اصلاح زانو پرانتزی کمک می کند. این تمرین را می‌توان به صورت ایستاده نیز انجام داد. همچنین می‌توانید با کمک دستگاه های مخصوص، کش ورزشی و حتی با وزن بدن خود، به تمرین شدت دهید.

فیلم تمرین بالا بردن پا از پهلو

حرکت کششی سوم برای اصلاحی زانوی پرانتزی ؛ پُل زدن
حرکت پُل، یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات هسته‌ای و ترازبندی صحیح بدن می‌باشد. همچنین استمرار در انجام این حرکت، تاثیر بسیاری در بهبود زانوی پرانتزی به دنبال خواهد داشت.

فیلم تمرین پل زدن

حرکت کششی چهارم برای اصلاحی زانوی پرانتزی؛ تقویت عضلات نزدیک کننده ران
انجام این حرکت با تقویت عضلات نزدیک کننده‌ی ران‌ها، کمک شایانی به اصلاح و بهبود زانوی پرانتزی می‌کند. قابل ذکر است که این تمرین را می‌توانید به دو حالت ایستاده یا خوابیده انجام دهید.

فیلم تمرین تقویت عضلات نزدیک کننده ران

حرکت کششی پنجم برای اصلاحی زانوی پرانتزی؛ کشش عضله پیریفورمیس
با کشش این عضله در کنار خارجی باسن به بالانس کردن نیرو عضلات اطراف مفصل ران و اصلاح زانو پرانتزی خواهید رسید.

فیلم تمرین کشش عضله پیریفورمیس

حرکت ششم برای اصلاحی زانوی پرانتزی؛ بالا بردن پا به صورت صاف
انجام این حرکت به مرور زمان، با تقویت عضلات جلو ران، منجر به بهبود زانوی پرانتزی می‌گردد.

فیلم تمرین تقویت عضلات زانو روی صندلی

سخن پایانی

انجام ورزش‌هایی مانند یوگا و پیلاتس و استمرار روزانه در انجام حرکات کششی، تاثیری شگرف بر بهبود و اصلاح زانوی پرانتزی خواهند داشت. البته توجه داشته باشید که اگر از ضعف شدید عضلات یا بیماری‌های عضلانی دیگری رنج می‌برید، قبل از انجام هر گونه ورزش و حرکت اصلاحی، با متخصص مربوطه مشورت نمایید.

در این مقاله به علایم ظاهری کف پای صاف، روش های تشخیص و علائم کف پای صاف و استفاده از اسکنرها برای تشخیص صافی کف پا در بیماران اشاره شده است. در عارضه‌ی کف پای صاف یا پس پلانوس، به دلیل نبود قوس طبیعی، هنگام ایستادن تمام کف پا بر روی زمین قرار می‌گیرد. این مسئله در نوزادان و کودکان نوپا به خاطر وجود بافت نرم و چربی، امری طبیعیست. اما اگر پس از ۴ سالگی، کف پای کودک هنوز هم صاف بود و یا با مشکل در فعالیت و درد پا روبرو شده بود، باید با مراجعه به پزشک، به تشخیص و سپس درمان او پرداخت. در ادامه به بررسی و نحوه‌ی تشخیص کف پای صاف در کودکان و بزرگسالان می‌پردازیم.

تشخیص و علائم کف پای صاف

در بزرگسالان ظاهر این عارضه بسیار محسوس تر از کودکان است. کودکی که دچار این عارضه می‌باشد، مچ پا و پاهای او در یک راستا قرار نمی‌گیرد، به همین علت زانوها و لگن کودک از حالت تراز خارج می‌شود، که این امر مشکلات و علائمی را به همراه خود خواهد داشت.

اگر مشکوک به صافی کف پا در کودکتان هستید، با دیدن هر یک علائم زیر به متخصص اُرتوپد مراجعه کنید:

• عدم شرکت در بازی‌ها و فعالیت‌های حرکتی

• گرفتگی‌های مکرر و درد در ناحیه‌ی مچ پا، ساق، زانو و ران‌ها

• افزایش درد پاها در هنگام فعالیت معمول و دویدن

• کاهش انرژی و خستگی زودرس هنگام فعالیت

• ضعف در تاندون آشیل پا

• در یک راستا قرار نگرفتن پاها

• مشکل یا تغییر شکل در انگشتان پا

راه‌های تشخیص کف پای صاف

ساده‌ترین روش برای تشخیص کف پای صاف به این صورت است که، کف پا را مرطوب کرده و روی یک کاغذ تیره رنگ قرار دهید. در این حالت با توجه به ردی که از کف پا روی کاغذ ایجاد می‌شود، می‌توان قوس کف پا را بررسی نمود.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

معمولا در بررسی اولیه‌ی متخصص، بیمار ایستاده معاینه می‌شود. در کودکان مشاهده‌ی راه رفتن و بررسی دردِ ناحیه ساق پا، می‌تواند در تشخیص پزشک نقشی اساسی ایفا کند. همچنین به دلیل چرخش مچ به سمت داخل، که به خاطر صافی کف پا ایجاد می‌شود، لبه‌های داخلی کفش، بیشتر از سایر نقاط دچار فرسودگی خواهند شد.

در افراد مبتلا به این عارضه، ضعف و اختلال در تاندون‌ها می‌تواند بر راه رفتن بیمار اثر گذاشته و باعث درد و ورم در قسمت داخلی مچ پا، زیر برآمدگی استخوانی شود. به همین منظور برای بررسی وضعیت تاندون و عملکرد آن، تست ایستادن بر روی پنجه، مورد استفاده قرار می‌گیرد. در این تست پزشک از بیمار می‌خواهد که بر روی یک پا ایستاده و ۳ تا ۵ بار پاشنه‌ی خود را از زمین بلند کند و روی پنجه بایستد؛ اگر بیمار نتواند این حرکت را انجام دهد و یا با درد مواجه شود، به احتمال زیاد تاندون خلفی دچار مشکل شده است.

به غیر از معاینه‌های اولیه‌ای که ذکر شد، اگر بیمار با درد مزمن دست و پنجه نرم کند و یا بیمار فردی بزرگسال باشد و نیاز به بررسی تخصصی تری داشته باشد، از آزمایش‌های تصویربرداری زیر استفاده می‌گردد:

• عکس برداری با اشعه‌ی ایکس (X-ray)

• سی تی اسکن (CT Scan)

• اسکن اولتراسوند (Ultrasound)

• آزمایش ام آر آی (MRI)

استفاده از اسکنرها

به غیر از علائم ظاهری و روش‌های تشخیصی ساده‌ای که اندکی قبل مورد بررسی قرار دادیم، متخصص می‌تواند با استفاده از اسکنر‌هایی نیز به بررسی اختلالات کف پای بیمار بپردازد.

اسکنرهای مخصوصی که برای این عارضه استفاده می‌شوند، قادرهستند با تهیه‌ی یک نمونه، اطلاعات و جزئیات دقیقی را از کف پای بیمار در اختیار پزشک قرار دهند. این اسکنر‌ها در سه مدل مختلف طراحی شده‌اند که هر کدام برای طیف خاصی از بیماران پیشنهاد خواهند شد:

• اسکن دو بعدی: از این اسکن برای تایید کف پای طبیعی و تشخیص کف پای صاف یا کف پا با قوس بیش از حد استفاده می‌شود.

• اسکن فشار: این اسکن، فشار وارده از کف پای بیمار را در حال ایستادن (استاتیک) و راه رفتن (دینامیک) اندازه‌گیری و بررسی می‌کند.

• اسکن سه بعدی: توسط این اسکن، یک قالب دیجیتالی سه بعدی از کف پا تهیه می‌شود که به وسیله‌ی آن، کفی طبی برای بیمار ساخته می‌گردد.

از نکات مثبت اسکنرها این است که جوابشان معمولا در کمتر از چند دقیقه حاضر می‌شود.

شاخص‌های ارزیابی برای تشخیص کف پای صاف

برای تشخیص کامل‌تر این عارضه، شاخص‌هایی در علم پزشکی تعریف شده است که به اختصار به شرح آنها می‌پردازیم.

• روش Calcaneal Pitch Measurement : متخصص در این روش زاویه‌ی بین پاشنه و کف پا یا استخوان کالکانئوس را مورد بررسی قرار می‌دهد و اگر زاویه، کمتر از ۱۷-۱۸ درجه باشد، تشخیص نهایی صافی کف پا خواهد بود‌.

• روش Meary’s Angle : در این شیوه زاویه‌ی بین محور طولی استخوان تالوس با اولین استخوان متاتارس، توسط متخصص بررسی می‌گردد. این روش می‌تواند سه نتیجه متفاوت را ارائه دهد.

اگر زاویه کمتر از ۴ درجه باشد، یعنی میزان صافی کف پا، خفیف است. اگر بین ۱۵ تا ۳۰ درجه باشد، یعنی عارضه در حد متوسط و پیشرفته‌تر از مرحله‌ی خفیف است؛ و در نهایت اگر زاویه بیشتر از ۳۰ درجه تشخیص داده شود، عارضه در دسته‌ی شدید قرار داده خواهد شد.

به عنوان سخن آخر، قابل ذکر است که عارضه‌ی کف پای صاف، چه در کودکان و چه در بزرگسالان، به راحتی توسط متخصص قابل شناسایی است و پس از تشخیص کامل، درمان مناسب از سوی پزشک تجویز می‌گردد.