علت کمر درد در مردان اغلب یک مشکل نادیده گرفته شده است؛ دردی که گاهی به حساب خستگی کار روزمره گذاشته می‌شود و گاهی با یک مسکن ساده به طور موقت خاموش می‌شود. اما آیا تا به حال فکر کرده‌اید که این درد مزاحم، از کجا نشأت می‌گیرد؟ علت کمر درد در مردان فراتر از یک بلند کردن جسم سنگین است و می‌تواند ریشه در استرس‌های پنهان، عادت‌های روزمره مانند نشستن‌های طولانی یا حتی شرایط پزشکی خاصی داشته باشد که به توجه فوری نیاز دارند.

در این مقاله، به طور جامع به بررسی دلایل شایع و کمتر شناخته‌شده کمر درد در مردان، از جوانان تا میانسالان، می‌پردازیم و به شما نشان می‌دهیم که چگونه با شناخت علت اصلی، می‌توانید اولین قدم را برای درمان ریشه‌ای و بهبودی پایدار بردارید.

دسته‌بندی علل شایع کمردرد در مردان

علت کمر درد در مردان چیست؟

شاید یافتن علت کمر درد در مردان کار راحتی نباشد. تشخیص علت دقیق  در تخصص پزشکان و متخصصان است. مردان به دلیل عوامل جسمانی و روحی مختلف ممکن است درگیر این عارضه شوند.

ممکن است علت  به دلیل صدمات فیزیکی و جدی وارد آمده به ناحیه کمر باشد. آسیب های ورزشی نیز ممکن است علت بروز این درد باشد. در واقع بلند کردن اجسام سنگین با فرم ناصحیح بدن و یا نشستن های طولانی مهم ترین دلایلی کمر درد مردان می باشند.

پیچ خوردگی، بیماری های کلیه، اختلال در عملکرد اندام های شکمی، انسداد مهره های بدن و یا دیسک برآمده از دیگر علت های کمر درد می باشد. البته همانطور که در ابتدای متن بیان شد اضطراب و فشار های روحی و عصبی مهمترین و اصلی ترین علت کمر درد در مردان است.

[sc name=”didar”][/sc]

اصلی ترین علت کمر درد چیست؟

اصلی ترین علت ها موارد زیر می باشند:

• استرس؛

استرس با مختل کردن عملکرد قلب و ایجاد اختلال در تنفس و همچنین گرفتگی عضلات دلیل اصلی کمر درد در مردان می باشد.

• حالت بد خوابیدن؛

یک سوم عمر ما در خواب به سر می برد. خوابیدن در وضعیت نامناسب باعث ایجاد مشکلاتی در سلامتی بدن افراد می شود.

• آرتریت التهابی؛

درد و التهاب در پایین ستون فقرات باعث خشکی و ناتوانی و درد در زمان حرکت می شود. این بیماری با ژن افراد در ارتباط است. در سن 15 تا 35 سالگی رخ می دهد.

• بالا رفتن سن؛

با افزایش سن استخوان ها و مفاصل تغییر شکل می دهند. همچنین دیسک ها فرسوده می شوند و دلیل عمده بسیاری از درد های کمر می باشد.

• رگ به رگ شدن؛

کشیدگی یا رگ به رگ شدن به دلیل فعالیت های زیاد، بلند کردن جسم سنگین و … به وجود می آید.

• مفصل ران تنگ؛

افرادی که زمان زیادی در پشت میز می نشینند به مفصل کفل مبتلا می شوند.

• فتق دیسک بین مهره ای و سیاتیک؛

گاهی فتق دیسک علت کمر درد در مردان می باشد.

• سیاتیک؛

چنانچه کمر درد همراه با بی حسی پاها همراه باشد احتمال ابتلا به سیاتیک بسیار زیاد است که از دلایل اصلی بروز عارضه کمر درد می باشد.

• پیچ خوردگی بیضه؛

یکی از علت کمر درد در مردان پیچ خوردگی بیضه است. این عارضه دارای علائمی است که در صورت وجود هر یک باید فرد به پزشک مراجعه کند. درد شدید و ناگهانی در بیضه یا کشاله ران، تورم بیضه، حالت تهوع، وجود خون در مایع منی و استفراغ و کشیده شدن درد به سمت راست یا چپ از علائم این عارضه می باشد.

علت کمر درد در مردان به دلایلی است که در متن فوق به آن اشاره شد. هر یک از این دلایل همراه با علائمی دیگر به جز کمر درد می باشد. لازم است که افراد برای درمان این عارضه به پزشک متخصص مراجعه کنند.

علت کمردرد در مردان جوان

این درد اغلب به عنوان یک مشکل بالقوه در میان بزرگسالان جوان در نظر گرفته نمی شود. بنابراین وقتی کمردرد در سنین جوانی ایجاد می شود، می تواند تعجب و سردرگمی در مورد علت را به وجود بیاورد. همه ما در جوانی ممکن است فکر کنیم که نابود نشدنی هستیم، اما بروز این درد در دهه بیست و سی سالگی امری غیرمعمول نیست.

اغلب، کمردردی که در سنین پایین تجربه می‌شود، ممکن است در نتیجه ورزش بیش از حد شدید، بلند کردن اجسام خیلی سنگین، یک حرکت ناگهانی و ناشیانه مانند خم شدن برای بلند کردن کودک نوپا به وجود بیاید، این نوع درد معمولاً به دلیل کشیدگی کمر اتفاق می افتد.

کشیدگی یا استرین کمر چیست؟

کشیدگی یا استرین کمر می تواند بسیار دردناک باشد و به طور غیرمنتظره ای زندگی شما را مختل کند. درمان آن نیز می‌تواند شامل روش‌های استاندارد مانند یخ و گرما متناوب در نواحی آسیب‌دیده، مصرف داروهای ضدالتهاب و انجام حرکات کششی خاص یا تکنیک‌های آرام‌سازی کمر مانند تکنیک های ماساژ و یا کایروپراکتیک باشد.

استرین، کشش یا پارگی عضله و یا تاندون است (بافتی فیبر مانند که عضلات را به استخوان ها متصل می کند). در این حالت درد اغلب با درد مبهم در پشت هنگام راه رفتن یا ایستادن بروز می کند.

همچنین ممکن است در هنگام خم شدن، احساس خشکی در کمر احساس شود. و یا حتی درد در ناحیه‌ای موضعی که شبیه به درد سیاتیک نیست، وجود داشته باشد که باعث درد شدید در پاها می‌شود.

 

بیماری ساییدگی دیسک در نوجوانان

یکی دیگر از علل کمردرد، بیماری ساییدگی دیسک است ، وضعیتی که می تواند در اوایل بزرگسالی خود را نشان دهد، که اغلب به عنوان بیماری ساییدگی دیسک نوجوانان شناخته می شود.

مطالعات نشان می‌دهد که بیماری ساییدگی دیسک کمر در قسمت تحتانی ستون فقرات به دلیل «عدم تحرک کافی در  نوجوانانی» ممکن است اتفاق افتد. مهره های پشت توسط بالشت های دوناتی شکل و ژل مانندی که دیسک نامیده می شوند، محافظت می شوند.

با بیماری ساییدگی دیسک، این “بالشت ها” شکسته می شوند و با حرکت هایی مانندبلند شدن از حالت نشسته درد ناگهانی ایجاد می کنند. درد ممکن است به گونه‌ای باشد که گویی دو استخوان درون ستون فقرات روی هم خراشیده می‌شود. اسپاسم عضلانی نیز می تواند رخ دهد، و همچنین درد سیاتیک، یعنی دردی که از باسن به پایین یک یا هر دو پا منتهی می شود.

این ناراحتی می تواند با نشستن های طولانی بدتر شود، ممکن است هفته ها یا ماه ها طول بکشد و اغلب بسیار شدید است. گزینه های درمانی زیادی برای بیماری ساییدگی دیسک وجود دارد که با توجه به شدت وضعیت بیمار متفاوت است

آسیب کمردرد

در نهایت، تروما یا آسیب می تواند علت کمر درد در مردان در بالغ جوان قوی و سالم باشد. یکی از این آسیب های کمری، شکستگی مهره نام دارد که به آن اسپوندیلولیز نیز گفته می شود.

این آسیب می تواند باعث لغزش دو مهره روی هم شود،سقوط شدید نیز می تواند اغلب منجر به این نوع آسیب شود و باعث فشرده شدن شدید مهره ها شود. برآمدگی حاصل از این آسیب می تواند به شدت اعصاب اطراف را تحریک کند و در نتیجه باعث درد، بی حسی یا ضعف در اندام ها شود. مشاوره با یک متخصص ستون فقرات بهترین راه حل برای شناسایی میزان مشکل است.

رادیکولوپاتی گردنی

این عارضه یکی از رایج‌ترین تشخیص‌ها برای آسیب کمر است که علت آن فشرده شدن مهره‌های گردنی و در نتیجه اختلال عصبی است. این آسیب با ایجاد درد و ضعف یا از دست دادن احساس در بازوها، گردن یا شانه ها خود را نشان می دهد.

مناطق نزدیک به عصب آسیب دیده رادیکولوپاتی گردن را می توان از طریق فیزیوتراپی و دارو درمانی کنترل کرد و در برخی موارد ممکن است جراحی برای کاهش فشار لازم باشد.

اسکولیوز ایدیوپاتیک نوجوانان (AIS)

اسکولیوز یک انحنای جانبی غیر طبیعی ستون فقرات است. می تواند ایدیوپاتیک (علت ناشناخته) یا ناشی از ناهنجاری های مادرزادی ستون فقرات، اسپاسم یا فلج عضلانی، عفونت، تومور یا علل دیگر باشد.

AIS  شایع ترین شکل اسکولیوز ایدیوپاتیک است که 80 تا 85 درصد موارد را تشکیل می دهد.

AIS  همچنین به عنوان شایع ترین ناهنجاری ستون فقرات ذکر شده است.  میزان شیوع این عارضه در نو جوانان با انحنای ستون فقرات یا زاویه کاب بیش از ده درجه، تقریباً 3٪ است.

از هر 10 نوجوان مبتلا به اسکولیوز ایدیوپاتیک فقط 1 نفر نیاز به درمان دارد.

بیماری شوئرمن / کیفوز نوجوانان

بیماری شوئرمن در اثر رشد غیر طبیعی (استئوکندروز) مهره های ستون فقرات به وجود می آید و معمولاً در ناحیه توراکولومبار(سینه ای-کمری) ستون فقرات منجر به افزایش انحنای ستون فقرات می‌شود و ممکن است با اسپوندیلوز همراه باشد.

شوئرمن شایع ترین علت کیفوز ساختاری در نوجوانان با شیوع 1 تا 8 درصد است و اغلب با وضعیت نامناسب و کمردرد همراه است.

برای تقویت عضلات، ورزش کنید

هنگام بروز این درد، بلند شدن و حرکت کردن می تواند چالش برانگیز باشد، با این حال، یک پیاده روی کوتاه، ایروبیک، یوگا، ایروبیک در آب، شنا یا سایر فعالیت های سبک می تواند به کاهش این درد کمک کند.

ورزش ممکن است عضلات منقبض را شل کند و اندورفین، مسکن طبیعی مغز را ترشح کند.

برای شروع می توانید تمرینات سبکی شامل تمرینات قدرتی و کششی برای کمک به انعطاف پذیری و قوی نگه داشتن عضلات را انجام دهید.

ورزش منظم ممکن است از بروز کمردرد در آینده که به دلیل ضعیف شدن عضلات است جلوگیری کند.

پاسچر و وضعیت بدنی ضعیف خود را اصلاح کنید.

نکات دیگر برای بهبود وضعیت بدن عبارتند از:

در نظر گرفتن وضعیت بدن هنگام نشستن، ایستادن یا راه رفتن:  سعی کنید همواره سر را صاف نگه دارید و شانه ها را به سمت عقب بکشید، و تا حد امکان از خم شدن بیش از حد به سمت جلو خودداری کنید و عضلات شکم خود را تا جای ممکن منقبض نگه دارید.

پرهیز از وضعیت‌های تکراری: بلند کردن وسایل سنگین یا نشستن طولانی مدت ممکن است منجر به کمردرد شود.

درست ایستادن: توزیع وزن در دو طرف بدن به جای تکیه دادن به یک پا یا پهلو.

آگاهی از وضعیت بدن و تلاش برای اصلاح آن ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد، اما می تواند به کاهش احتمال آسیب های بعدی کمک کند.

کفش های خود را عوض کنید.

پوشیدن کفش های ناپایدار، کفش های پاشنه بلند یا کفش های نامناسب ممکن است منجر به کمردرد شود، یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که بین پوشیدن کفش های پاشنه بلند برای مدت طولانی و کمردرد ارتباط وجود دارد.

پوشیدن کفش های خیلی صاف نیز به پاها و کمر فشار می آورد، گاهی برخی از افراد ممکن است برای حمایت صحیح از پاهای خود نیاز به اُرتز داشته باشند.

تغییر شرایط و محیط کاری

طبق گفته اداره ایمنی و بهداشت شغلی در ایالات متحده، یک محیط کاری مناسب ممکن است به کاهش این درد و سایر صدمات کمک کند.

یک فرد باید اطمینان حاصل کند که صفحه نمایش کامپیوتر خود در سطح چشم و صندلی او در ارتفاع مناسب قرار دارد.

اگر فردی به علت موقعیت شغلی خود مجبور به خم شدن ها مکرر است، باید از پاها و زانو های  خود – نه کمر خود – برای حمایت استفاده کند. بهتر است هنگام جابجایی اجسام بسیار سنگین کمک بخواهید یا از چرخ دستی استفاده کنید.

خواب کافی داشته باشید

بر اساس یک مطالعه در سال 2015، کمبود خواب ممکن است بر میزان دردی که فرد می تواند تحمل کند، تأثیر بگذارد.

بر اساس منبع معتبر مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) اکثر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند.

بالش های اضافی می توانند به تنظیم ستون فقرات در موقعیت مناسب در هنگام خواب کمک کنند. بالش های سر باید انحنای گردن را به راحتی نگه دارند. هنگام خوابیدن به پهلو، یک بالش بین زانوها می تواند ستون فقرات را در یک راستا نگه دارد.

اگر کمبود خواب همچنان مشکل ساز است، فرد باید با یک پزشک مشورت کند.

رژیم غذایی خود را تغییر دهید

یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که افراد مبتلا به درد مزمن ستون فقرات به احتمال زیاد در رژیم غذایی خود از غلات، لبنیات و میوه ها استفاده نمی کنند.

استفاده بیش از حد از مواد قندی نیز می تواند خطر درد در ستون فقرات را افزایش دهد..

مصرف مواد غذایی دارای خواص ضد التهابی ممکن است به کاهش درد کمک کنند. این مواد غذایی می توانند شامل موارد زیر باشند:

• غذاهای سبوس دار
• میوه و سبزیجات، از جمله سبزیجات دارای برگ سبز
• فیبر
• ماست
• برخی ادویه ها از جمله زردچوبه و زنجبیل
• چای سبز
• فلفل سیاه
• غذاهایی که ممکن است باعث بدتر شدن التهابات شوند عبارتند از:
• آرد گندم و یا به طور کل مواد دارای گلوتن
• قندهای تصفیه شده
• چربی های ترانس و چربی های اشباع شده
• گوشت قرمز
• محصولات لبنی
• برخی سبزیجات از جمله گوجه فرنگی، بادمجان و سیب زمینی

استرس را مدیریت کنید

سطوح متوسط تا زیاد استرس ممکن است با کمردرد مرتبط باشد. برای از بین بردن استرس، می توانید از راهکار های زیر استفاده کنید:

مراقبه ذهنی انجام دهید: یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که ذهن آگاهی به افراد مسن کمک می کند تا با درد کنار بیایند.

تنفس عمیق: یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که تنفس عمیق می تواند به افراد کمک کند تا عضلات تنه خود را با تمرینات تنفسی تثبیت کنند.

آرام سازی پیشرونده عضلانی: کشش و شل کردن عضلات بدن، ممکن است به تسکین کمردرد کمک کند.

تصویرسازی هدایت شده: این تکنیک شامل تمرکز بر تصاویر ذهنی خاص برای ایجاد احساس آرامش و کمک به کاهش استرس است.

بسیاری از اپلیکیشن های گوشی های هوشمند می توانند فرد را از طریق تکنیک های آرام سازی و مدیتیشن راهنمایی کنند.

جمع‌ بندی

در نهایت علت کمر درد در مردان یک پدیده پیچیده با دلایل گوناگون است که از فشارهای روانی روزمره و عادات غلط نشستن و خوابیدن گرفته تا شرایط پزشکی جدی مانند فتق دیسک، آرتریت و مشکلات ساختاری ستون فقرات را در بر می‌گیرد.

پیام کلیدی این است که نباید این درد را به عنوان بخشی عادی از زندگی پذیرفت. شناخت علت اصلی، چه از طریق توجه به سبک زندگی و مدیریت استرس و چه با مراجعه به متخصص برای تشخیص دقیق، اولین و مهم‌ترین گام برای درمان است. با اصلاح وضعیت بدنی، گنجاندن ورزش‌های تقویتی و کششی در برنامه روزانه و اقدام به موقع برای دردهای هشداردهنده، می‌توانید کنترل سلامت کمر خود را به دست گرفته و از یک زندگی فعال و بدون درد لذت ببرید.

اگر مطالعه این مقاله شما را نگران کرده یا به دنبال راهی برای پایان دادن به دردهای مزمن خود هستید، قدم اول را درست برداشته‌اید. دکتر گلشنی با تخصص در زمینه حرکات اصلاحی، به شما کمک می‌کند تا با حرکاتی ساده و مؤثر، کنترل بدن خود را دوباره به دست آورید و از زندگی بدون درد لذت ببرید.

گردن درد عصبی چیست؟

گردن درد عصبی دردی است که از اعصاب گردن شروع می‌شود و می‌تواند با تابش درد در یک یا هر دو بازو همراه باشد. گردن درد می‌تواند ناشی از تعدادی اختلال یا بیماری باشد که هر یک از بافت های گردن، اعصاب، استخوان‌ها، مفاصل، رباط‌ها یا ماهیچه‌ها را درگیر می‌کند.

ناحیه ستون فقرات گردنی، از هفت استخوان (مهره‌های C1-C7) تشکیل شده است که توسط دیسک‌های بین مهره‌ای از یکدیگر جدا شده‌اند. این دیسک‌ها به ستون فقرات اجازه می‌دهند آزادانه حرکت کنند و در حین فعالیت به عنوان ضربه‌گیر عمل کنند.

هر استخوان مهره دارای دهانه‌ای است که یک فضای طولی تو خالی ممتد را تشکیل می‌دهد که تمام طول پشت را می‌گذراند. این فضا که کانال نخاعی نامیده می‌شود، ناحیه‌ای است که طناب نخاعی و دسته‌های عصبی از آن عبور می‌کنند. طناب نخاعی در مایع مغزی نخاعی (CSF) قرار می‌گیرد و توسط یک لایه محافظ احاطه شده است.

علل گردن درد عصبی

گردن درد عصبی ممکن است ناشی از آرتروز، تحلیل دیسک، تنگ شدن کانال نخاعی، التهاب عضلانی، فشار یا ضربه باشد. در موارد نادر، ممکن است نشانه سرطان یا مننژیت باشد. برای مشکلات جدی گردن، باید با یک پزشک مراقبت‌های اولیه و اغلب یک متخصص، مانند جراح مغز و اعصاب، برای تشخیص دقیق و تجویز درمان مشورت شود.

[sc name=”didar”][/sc]

سن، آسیب، وضعیت نامناسب بدن یا بیماری‌هایی مانند آرتروز می‌تواند منجر به تحلیل استخوان‌ها یا مفاصل ستون فقرات گردنی شود و باعث فتق دیسک یا ایجاد خار استخوانی شود. آسیب شدید ناگهانی به گردن نیز ممکن است منجر به فتق دیسک، ضربه شلاقی، تخریب رگ‌های خونی، آسیب مهره‌ها شود و در موارد شدید ممکن است منجر به فلج دائمی شود.

فتق دیسک یا خار استخوانی ممکن است باعث باریک شدن کانال نخاعی یا منافذ کوچکی شود که ریشه‌های عصبی نخاعی از آن خارج می‌شوند و به نخاع یا اعصاب فشار وارد می‌کنند.

فشار روی نخاع در ناحیه گردن می‌تواند یک مشکل جدی باشد، زیرا تقریباً تمام اعصاب بقیه بدن باید از گردن عبور کنند تا به مقصد نهایی خود برسند (بازوها، سینه، شکم، پاها) این به طور بالقوه می‌تواند عملکرد بسیاری از اندام‌های مهم را به خطر بیندازد. فشار روی عصب می‌تواند منجر به بی حسی، درد یا ضعف در ناحیه بازو شود که عصب را تأمین می‌کند.

تنگی کانال نخاع

تنگی کانال نخاع زمانی اتفاق می‌افتد که کانال نخاعی باریک شده و طناب نخاعی را فشرده می‌کند و اغلب به دلیل انحطاط مرتبط با افزایش سن ایجاد می‌شود. دیسک‌های ستون فقرات که از هم جدا می‌شوند و مهره‌ها را بالشتک می‌کنند ممکن است خشک شوند.

در نتیجه فضای بین مهره‌ها کوچک می‌شود و دیسک‌ها توانایی خود را برای عمل به عنوان ضربه‌گیر از دست می‌دهند. در عین حال، استخوان‌ها و رباط‌های تشکیل‌دهنده ستون فقرات کمتر انعطاف‌پذیر و ضخیم می‌شوند،این تغییرات منجر به باریک شدن کانال نخاعی می‌شود.

علاوه بر این، تغییرات دژنراتیو مرتبط با تنگی کانال نخاع می‌تواند با کمک به رشد خارهای استخوانی که ریشه‌های عصبی را فشرده می‌کند، مهره‌ها را تحت تأثیر قرار دهد. تنگی خفیف کانال نخاع را می‌توان به صورت محافظه کارانه برای مدت طولانی درمان کرد تا زمانی که علائم به گردن درد محدود شود. تنگی شدید ممکن است به نخاع برخورد کرده و باعث آسیب شود و نیاز به ارجاع به جراح مغز و اعصاب دارد.

آسیب­ های گردن

علائم آسیب گردن شامل سفتی گردن، درد شانه یا بازو، سردرد، درد صورت و سرگیجه است. درد گردن ممکن است ناشی از پارگی عضلات یا آسیب به مفاصل بین مهره‌ها باشد. علل دیگر درد پارگی رباط یا آسیب دیسک است. درمان محافظه کارانه این آسیب‌ها شامل مصرف داروهای مسکن، دوری از فعالیت‌های سنگین و انجام تمرینات اصلاحی است.

علائم گردن درد عصبی چیست؟

علاوه بر موارد گفته شده، فشار روی ریشه عصبی یا نخاع توسط فتق دیسک یا خار استخوان ممکن است منجر به گردن درد عصبی و در نتیجه موارد زیر شود:

• درد در بازو
• بی حسی یا ضعف در بازو یا ساعد
• سوزن سوزن شدن در انگشتان یا دست
• مشکل در تعادل و راه رفتن
• ضعف در بازوها یا پاها

کسانی که گردن درد دارند ممکن است به دلیل درد در گردن، شانه یا سوزن سوزن شدن و بی حسی در بازوها یا ضعف به جراح مغز و اعصاب ارجاع داده شوند. در موارد زیر برای گردن درد باید با جراح مغز و اعصاب مشورت شود:

• پس از آسیب یا ضربه به سر رخ می‌دهد
• تب یا سردرد همراه با گردن درد است
• درد یک دست حین پایین آوردن
• گزگز، بی حسی یا ضعف در بازوها یا دست‌ها وجود دارد
• علائم گردن همراه با ضعف پا یا از دست دادن هماهنگی در بازوها یا پاها
• درد به داروهای مسکن بدون نسخه پاسخ نمی‌دهد
• درد بعد از یک هفته بهبود نمی‌یابد

تست و تشخیص گردن درد عصبی

تشخیص توسط جراح مغز و اعصاب بر اساس سابقه بیمار، علائم، معاینه فیزیکی و نتایج مطالعات تشخیصی در صورت لزوم انجام می‌شود. برخی از بیماران ممکن است به صورت محافظه کارانه درمان شوند و در صورت بی اثر بودن دارو و تمرینات اصلاحی، تحت مطالعات تصویربرداری قرار گیرند، این آزمایشات ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• اسکن توموگرافی کامپیوتری (CT یا اسکن CAT)
• دیسکوگرافی
• الکترومیوگرافی (EMG)
• مطالعات هدایت عصبی (NCS)
• تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI)
• میلوگرام
• اشعه ایکس

درمان‌های غیر جراحی گردن درد عصبی

در بیشتر اوقات علل گردن درد تهدید کننده زندگی نیستند و با گذشت زمان و درمان‌های پزشکی محافظه کارانه برطرف می‌شوند. تعیین استراتژی درمانی عمدتاً به شناسایی محل و علت درد بستگی دارد. اگرچه گردن درد می‌تواند کاملاً ناتوان کننده و دردناک باشد، مدیریت غیر جراحی می‌تواند بسیاری از علائم را کاهش دهد. پزشک ممکن است داروهایی برای کاهش درد یا التهاب و شل کننده‌های عضلانی تجویز کند تا زمان لازم برای بهبودی ایجاد شود.

کاهش فعالیت بدنی یا پوشیدن گردن بند طبی ممکن است به حمایت از ستون فقرات، کاهش تحرک و کاهش درد و تحریک کمک کند. تزریق نقطه ماشه‌ای، از جمله کورتیکواستروئیدها، می‌تواند به طور موقت درد را تسکین دهد. گاهی ممکن است استروئیدهای اپیدورال توصیه شود. گزینه‌های درمانی محافظه کارانه ممکن است برای شش تا هشت هفته ادامه یابد.

اگر بیمار دچار ضعف یا بی حسی در بازوها یا پاها شد، فورا به پزشک مراجعه کنید. اگر بیمار ضربه‌ای داشته است و اکنون با ضعف یا بی حسی گردن درد دارد، مشاوره فوری با جراح مغز و اعصاب توصیه می‌شود.

عمل جراحي گردن

هنگامی که درمان محافظه کارانه برای گردن درد تسکین نمی‌دهد، ممکن است نیاز به جراحی باشد. بیماران ممکن است کاندید عمل جراحی باشند اگر:

1. درمان محافظه کارانه کمکی نمی‌کند
2. بیمار به دلیل درد مداوم کاهش عملکرد را تجربه می‌کند
3. بیمار علائم عصبی پیشرونده را تجربه می‌کند که بازوها و پاها را درگیر می‌کند
4. بیمار در تعادل یا راه رفتن دچار مشکل می‌شود

در غیر این صورت وضعیت بیمار خوب است،چندین روش جراحی مختلف وجود دارد که می‌توان از آن‌ها استفاده کرد، انتخاب تحت تأثیر ویژگی‌های هر مورد است. همچنین، گزینه‌هایی برای رویکردهایی از جلوی گردن یا پشت گردن وجود دارد. در بسیاری از موارد، فیوژن ستون فقرات انجام می‌شود، اگرچه در برخی موارد، رفع فشار ساده یا جایگزینی دیسک مصنوعی ممکن است استفاده شود. همجوشی ستون فقرات عملی است که یک اتصال جامد بین دو یا چند مهره ایجاد می‌کند.

برای تقویت همجوشی و حمایت از نواحی ناپایدار ستون فقرات گردنی ممکن است از دستگاه‌های مختلفی (مانند پیچ‌ها یا صفحات) استفاده شود. این روش ممکن است به تقویت و تثبیت ستون فقرات کمک کند و در نتیجه به کاهش درد شدید و مزمن گردن کمک کند.

عواملی که به تعیین نوع درمان جراحی کمک می‌کند شامل ویژگی‌های بیماری دیسک و وجود یا عدم وجود فشار بر نخاع یا ریشه‌های عصبی نخاعی است. عوامل دیگر عبارت‌اند از سن، مدت زمان ابتلای بیمار به این اختلال، سایر شرایط پزشکی و اینکه آیا قبلاً جراحی ستون فقرات گردنی انجام شده است یا خیر.

پیگیری گردن درد

اگر بیمار سیگار می‌کشد، باید سعی کند آن را ترک کند. سیگار به ساختار و معماری ستون فقرات آسیب می‌رساند و روند بهبودی را کند می‌کند. در صورت اضافه وزن، بیمار باید برای کاهش وزن تلاش کند. نشان داده شده است که هم سیگار و هم چاقی تأثیر منفی بر نتیجه جراحی فیوژن ستون فقرات دارند.

فواید جراحی همیشه باید به دقت در برابر خطرات آن سنجیده شود. اگرچه درصد زیادی از بیماران گردن درد پس از جراحی تسکین درد قابل توجهی را گزارش می‌کنند، هیچ تضمینی وجود ندارد که جراحی به هر فردی کمک کند.

اگر گردن درد با درمان غیر جراحی و محافظه کارانه برطرف شود، احتمالاً پیگیری بر اساس نیاز یا در صورت بازگشت علائم انجام خواهد شد. اگر بیمار تحت عمل جراحی قرار گیرد، پیگیری برای هر نوع روش خاص است.

جمع‌ بندی 

گردن درد عصبی زمانی رخ می‌دهد که ریشه‌های عصبی در ناحیه گردن به دلیل فتق دیسک، آرتروز، تنگی کانال نخاع یا آسیب فشرده شوند. این حالت می‌تواند با درد، بی‌حسی یا ضعف در بازوها، دست‌ها و گاهی پاها همراه باشد. درمان معمولاً شامل دارو، فیزیوتراپی و در موارد شدید جراحی است. تشخیص با تصویربرداری و معاینه تخصصی انجام می‌شود و مراقبت‌های پس از درمان شامل اصلاح سبک زندگی، کاهش وزن و ترک سیگار است.

سوالات متداول

1.رگ عصب گردن کجاست؟

طناب نخاعی در داخل کانال نخاعی مهره‌های گردنی قرار دارد (C1 تا C7) که از هر طرف هر مهره، یک جفت ریشه عصبی نخاعی خارج می‌شود که به سمت شانه‌ها، بازوها، ساعد، دست و انگشتان امتداد پیدا می‌ کند.

2.گردن درد عصبی را چگونه درمان کنیم؟

گردن درد عصبی معمولاً با دارو، فیزیوتراپی، اصلاح سبک زندگی و در موارد شدید با جراحی درمان می‌شود.

امروزه حرکات اصلاحی جایگاه ویژه‌ای در جهت رفع انواع عارضه‌های جسمانی دارند. از سری مشکلاتی که میتواند سلامت کتف‌ها و بازوها را درگیر کند، افتادگی شانه است. خوشبختانه با انجام دادن حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه به راحتی میتوان این عارضه را درمان کرد.

حرکات متعددی وجود دارد که از آنها به عنوان حرکات اصلاحی افتادگی شانه یاد میشود. انجام‌دادن هر از این حرکات به نوبه‌ی خود تاثیر چشمگیری در درمان افتادگی شانه خواهند داشت. از این رو بهتر است انواع متعددی از حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه را یاد بگیرید و روزانه آنها را تکرار کنید.

حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه چه تاثیری دارند؟

از مهمترین دلایلی که باعث بروز افتادگی شانه میشود ضعیف‌بودن عضلات گردن، کتف و شانه است. به کمک حرکات اصلاحی میتوان عضلات کتف و شانه‌ها را تقویت کرد. زمانی که این عضلات تقویت شده و کشیده شوند، افتادگی شانه نیز درمان خواهد شد. برای آنکه سندروم گیرافتادگی شانه مجددا بروز نکند، بهتر است حتی پس از درمان نیز انجام‌ دادن حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه را قطع نکنید. حتی بهتر است که نوع ورزش‌تان را نیز تغییر داده و به سراغ حرکات سنگین‌تر بروید. البته انجام‌دادن حرکات سنگین‌تر باید در محیط باشگاه و زیر نظر مربی باشد.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

[sc name=”didar”][/sc]

انواع حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه

درمان افتادگی شانه با حرکات اصلاحی تنها زمانی امکان پذیر است که به صورت مداوم و مرتب انجام شوند. اگر در انجام‌دادن حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه نامنظم باشید، تاثیر دلخواه‌تان را تجربه نخواهید کرد. در ادامه به بررسی انواع حرکات اصلاحی شانه میپردازیم. تاثیر مثبت حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه از لحاظ علمی اثبات شده است و بسیار توسط فیزیوتراپیست‌ها توصیه میشود. توجه داشته باشید قبل از شروع این تمرینات؛ علت، نوع و شدت افتادگی شانه خود را زیر نظر متخصص حرکات اصلاحی بررسی کنید.

تمرین کشش گوش تا شانه

از آنجایی که متاسفانه انجام دادن کارهای یک طرفه مثل نگه داشتن گوشی بین سر و شانه حین مکالمه در زندگی غالب ما تکرار میشود، کوتاهی یک طرفه عضلات سر شانه می تواند علت افتادگی یک طرفه شانه شما باشد. برای کنترل بهتر حرکت توصیه می شود جلو آینه بنشینید.

برای اجرای این تمرین:

در حالتی بنشینید که بازوهای خود را در حالت استراحت قرار دهید و به جلو نگاه کنید. سر را به شکل کشویی سمت عقب بکشید تا در گردن غبغب ایجاد شود و این وضعیت را نگه دارید. سر خود را به پهلو خم کنید تا در سمت مخالف کشش خوشایندی ایجاد شود و چند ثانیه در این حالت بمانید، اجازه ندهید شانه های شما در طول این حرکت به سمت بالا حرکت کند. حرکت را برای سمت مخالف نیز تکرار کنید.

 

فیلم تمرین کشش عضلات کنار سر شانه در اصلاح افتادگی شانه

 

تمرین تحرک پذیری مفصل شانه

برای اینکه شانه شما بتواند در راستای صحیح قرار بگیرد؛ انجام تمریناتی با هدف بهبود تحرک پذیری مفصل بسیار کمک کننده هست.

برای اجرای این تمرین:

به پهلو دراز بکشید به شکلی که سر و تنه شما در یک راستا باشند. بازوهای خود را در مقابل تان روی زمین دراز کنید. پای زیرین خود را صاف و در راستای تنه قرار دهید. پای بالایی را از ران و زانو تا 90 درجه خم کنید و جلو بدن قرار دهید. برای کنترل بیشتر بهتر است زیر زانو یک بالشت قرار دهید. سپس هم زمان با چرخش سر و سینه دست خو د را به سمت عقب ببرید و 1 تا 3 ثانیه در این حال بمانید.

 

فیلم تمرین تحرک پذیری مفصل شانه در اصلاح افتادگی شانه

 

تمرین بالا آوردن شانه (شراگ بدون دمبل)

از سری حرکاتی که میتوان برای شروع درمان افتادگی شانه انجام داد، حرکت بالا آوردن شانه است. در این تمرین علاوه بر بهبود قدرت عضلات یاد بگیرید که به چه شکل آگاهانه شانه های خود را در وضعیت درست نگه دارید. برای کنترل بهتر حرکت توصیه می شود جلو آینه بنشینید.

برای اجرای این تمرین؛

روی یک صندلی بنشیند و بازوهایتان را کنار بدنتان قرار دهید.ابتدا سر را به سمت عقب بکشید و عضلات بین کتف و شکم خود را فعال نگهدارید سپس شانه های خود را تا گوش هایتان بالا بیاورید و بعد از1 تا 3 ثانیه مکث به حال اولیه برگردید. در طول حرکت توجه شما به راستای شانه ها باشد.

 

فیلم تمرین بالا آوردن شانه در اصلاح افتادگی شانه

 

تمرین w شکل

بعد از ایجاد آگاهی در چگونگی حفظ راستای شانه در مدار عصبی شما ، تقویت عضلات پشت گردن و بین کتف ها در رسیدن به پاسچر بهتر حائز اهمیت است.

برای اجرای این تمرین؛

ابتدا به دیوار تکیه دهید و پاهای خود  را کمی جلوتر از بدن‌تان بگذارید؛ به نحوی که انگشتان پای خود را ببینید. سپس از بازو تا مچ دست خود را روی دیوار قرار دهید به شکلی که فرم حرف W شود. این وضعیت را 1 تا 3 ثانیه نگه دارید و حرکت را مجدد تکرار کنید.توجه داشته باشید در تمام طول حرکت شکم داخل باشد و عضلات باسن متقبض و شانه ها و سر شما دیوار را لمس کند. . شما باید فشاری در عضلات پشت گردن و بین کتف احساس کنید.

 

تمرین wall slide

این تمرین در بین حرکات اصلاحی شانه، جزو حرکاتی است که درگیری بسیاری در عضلات کتف و گردن ایجاد کرده و آنها را تقویت می کند.

برای اجرای این تمرین؛

صاف رو به روی دیوار بایستید. نزدیک به دیوار باشید به طوری که آرنج تان در کنار بدن قرار بگیرد. یک حوله را روی دیوار قرار دهید و آن را با کف هر دو دست نگه دارید. حوله را با حرکت کف دست تا جایی که برای شما خوشایند است روی دیوار به سمت بالا بکشید . شما باید فشار را در عضلات پشت گردن و بین کتف احساس کنید. در طول حرکت به راستای گردن و شانه توجه کنید. همچنین با داخل نگه داشتن شکم از گود شدن کمر جلوگیری کنید.

 

تمرین wall slide در اصلاح افتادگی شانه

 

در حالی که ستون فقرات دارای انحنای طبیعی است، اکثر افراد تمایل به خم شدن به جلو دارند؛ و اگر در حال حاضر درد و فشار کمر یا ستون فقرات را تجربه کرده اید، آگاهی بیشتر از میزان خم شدن یا نشستن خود در زاویه می‌تواند به کاهش آسیب بیشتر کمک کند. در اینجا پنج روش زندگی وجود دارد که با تقویت و صاف کردن ستون فقرات به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. در حقیقت تمرینات مؤثر جهت صاف کردن ستون فقرات را در این مطلب بازگو می کنیم.

تمرینات مؤثر جهت صاف کردن ستون فقرات

1. قبل از انجام هر کاری به عضلات کشش دهید

با زندگی‌های دیوانه‌وار و شلوغ و برنامه‌های زمانی‌مان، بهانه‌تراشی تنها بخشی دیگر از روال عادی شده است. چیزی مانند کشش احتمالاً اولین چیزی است که از لیست کارهای اجباری خارج می‌شود؛ اما اختصاص چند دقیقه هر روز صبح به یک برنامه معمولی می‌تواند تأثیر زیادی بر روند روز و همچنین وضعیت ستون فقرات در طول مسیر داشته باشد.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

حرکات کششی در صبح نیز یک راه عالی برای بیدار شدن است. به هر حال تمام شب را پشت سر گذاشته‌اید بنابراین بدن هوس حرکاتی می‌کند. با چند تمرین آسان شانه شروع کنید و سپس به لمس انگشتان پا و سپس خم شدن به جلو پیش بروید. روال سریع خود را با کشش کامل بدن پایان دهید.

2. کمتر از گوشی استفاده کنید

اینکه بگوییم ما به گوشی‌های هوشمند خود وابسته شده‌ایم، دست کم گرفته شده است: یک مطالعه اخیر نشان داد که افراد به طور متوسط ​​بیش از حد در روز به گوشی نگاه می‌کنند، ضربه می‌زنند یا کلیک می‌کنند، حرکت رو به پایین سر می‌تواند تا 60 پوند وزن اضافی بر روی ستون فقرات گردنی ایجاد کند.

صرفاً فکر کنار گذاشتن تلفن خود ممکن است باعث وحشت شود، به خصوص اگر همیشه تماس‌ها و پیام‌هایی را برای محل کار دریافت می‌کنید یا منتظر هستید که یکی از فرزندانتان پیامک ارسال کند؛ اما قرار دادن گوشی هوشمند خود در بازه زمانی چند دقیقه در روز می‌تواند تفاوت ایجاد کند.

به آرامی شروع کنید، مانند قول دادن به اینکه آن را در ساعات رفت و آمد چک نکنید یا در حین دویدن روی تردمیل آن را در دست نگیرید. برخی از اعضای خانواده خود را برای انجام همین کار دعوت کنید و در طول شام خط مشی تلفنی ممنوع داشته باشید. هر بار که تلفن خود را برنمی‌دارید، شانس دیگری برای بهبود وضعیت ستون فقرات است.

3. به نوع کفش‌ها دقت کنید

از پایه شروع می‌شود. پاها پایه کل بدن هستند. پوشیدن کفش‌های گشاد یا نامناسب می‌تواند باعث آسیب به کمر و ستون فقرات شود. فقط به این فکر نکنید که بیرون از خانه چه کفشی می‌پوشید. در نظر بگیرید که وقتی داخل هستید چه چیزی در پای خود نگه می‌دارید. جوراب‌ها و دمپایی‌ها ممکن است در زمستان‌ها در کف‌های سرد راحت باشند، اما کفش‌های داخلی حمایت‌کننده‌تر، مانند کفش‌هایی که زیره یا ته لاستیکی غیر لغزنده دارند، ممکن است مفیدتر باشند.

بنابراین در حالی که از شر کفش‌های پاشنه بلند فانتزی خود خلاص می‌شوید، آن دمپایی‌های تابستانی زیبا یا حتی یک جفت کفش دویدن قدیمی ممکن است باعث ناراحتی فوری شود، به این فکر کنید که یک جفت کفش حمایتی جدید واقعاً چه کاری انجام می‌دهد.

برخی از مطالعات منبع معتبر نشان می‌دهد که سرمایه گذاری بر کفی های طبی سفارشی نیز ممکن است ایده خوبی باشد. از متخصص حرکات اصلاحی خود بخواهید تا در مورد اینکه کدام گزینه ممکن است برای ستون فقرات بهترین باشد صحبت کنید.

4. قبل از نشستن فکر کنید

بر کسی پوشیده نیست که ما بیشتر روز خود را نشسته می‌گذرانیم. از رانندگی تا محل کار گرفته تا نشستن در جلسات تا صرف ناهار با دوستان و استراحت در مقابل تلویزیون، نشستن به تمایل طبیعی ما تبدیل شده است. ترک این عادت می‌تواند چالش برانگیز باشد، اما تنظیم یک یادآور در گوشی ممکن است انگیزه دهد که در طول روز بیشتر از حالت نشستن بیرون بیایید. نه تنها مدت زمانی که می‌نشینیم بر سلامت ستون فقرات ما تأثیر می‌گذارد، بلکه نحوه نشستن ما نیز بر آن تأثیر می‌گذارد. در اینجا چند نکته و یادآوری برای وضعیت نشستن خوب آورده شده است:

پشت خود را به سمت صندلی فشار دهید و قسمت پایین کمرتان را تا انتها به سمت چین خوردگی صندلی فشار دهید.

مطمئن شوید که وزن به طور مساوی توزیع شده است و به یک طرف خم نمی‌شوید یا خمیده نمی‌شوید.

پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و از روی هم انداختن پاها خودداری کنید.

5. تنفس عمیق را تمرین کنید

چند بار متوجه نفس خود می‌شوید؟ اگر یک یوگی متعهد یا مراقبه نباشید، احتمالاً به ندرت پاسخ داده می‌شود. چقدر عمیق نفس می‌کشید و ستون فقرات چقدر صاف می‌ایستد. وقتی نشسته‌اید یا خمیده‌اید، دیافراگم منقبض می‌شود. این امر در هنگام دم و بازدم به قفسه سینه فشار وارد می‌کند؛ اما زمانی که ایستاده‌اید، می‌توانید از طریق دیافراگم نفس بکشید، ستون فقرات را طولانی و منبسط کرده و به قسمت بالایی و پایینی کمر اجازه می‌دهید منبسط شود.

تنفس عمیق نه تنها برای ستون فقرات، بلکه برای سلامت کلی نیز مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند کمک کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید، استرس را کاهش دهید و روی چیزهای مثبت زندگی تمرکز کنید. پس ادامه دهید و آن را امتحان کنید: دم، نگه دارید و سپس بازدم کنید.

چرا وضعیت بدن اینقدر مهم است

داشتن وضعیت بدنی خوب چیزی بیش از خوب به نظر رسیدن است. وضعیت بدنی خوب کمک می‌کند تا قدرت، انعطاف پذیری و تعادل را در بدن خود توسعه دهید. همه این‌ها می‌تواند منجر به درد عضلانی کمتر و انرژی بیشتر در طول روز شود. وضعیت مناسب همچنین استرس بر روی عضلات و رباط‌ها را کاهش می‌دهد که می‌تواند خطر آسیب را کاهش دهد.

بهبود وضعیت بدن همچنین کمک می‌کند تا از ماهیچه‌های خود آگاه‌تر شوید و اصلاح وضعیت خود را آسان‌تر می‌کند. همان‌طور که روی وضعیت بدن خود کار می‌کنید و از بدن خود بیشتر آگاه می‌شوید، حتی ممکن است متوجه برخی عدم تعادل‌ها یا مناطقی از سفتی شوید که قبلاً از آن‌ها آگاه نبودید.

برای یادگیری نحوه انجام 12 تمرین که کمک می‌کند کمی صاف‌تر بمانید، خواندن این مطالب را ادامه دهید.

1. ژست کودک

این حالت، ستون فقرات، باسن و همسترینگ را کشیده و طولانی می‌کند. ژست کودک به کاهش تنش در ناحیه کمر و گردن کمک می‌کند.

برای انجام این:

روی استخوان ساق پا بنشینید و زانوها را کنار هم قرار دهید، انگشتان شست پا را لمس کرده و پاشنه پاها را به طرفین باز کنید.

باسن خود را به سمت جلو خم کنید و دستان خود را از مقابل خود بیرون بیاورید.

باسن خود را به سمت پایین به سمت پاهای خود فرو ببرید. اگر ران‌هایتان تا انتها پایین نمی‌رود، یک بالش یا یک پتوی تا شده زیر آن‌ها قرار دهید تا از آن‌ها حمایت شود.

به آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید یا سر خود را به یک طرف بچرخانید.

بازوهای خود را صاف نگه دارید یا آن‌ها را در امتداد بدن خود قرار دهید.

عمیق نفس بکشید.

در این حالت تا 5 دقیقه بمانید و به تنفس عمیق ادامه دهید.

2. خم شدن به جلو

این کشش ایستاده تنش را در ستون فقرات، همسترینگ و باسن آزاد می‌کند. همچنین باسن و پاها را کش می‌دهد. در حین انجام این کشش، باید احساس کنید که تمام قسمت پشت بدنتان باز شده و صاف‌تر می‌شود.

برای انجام این:

بایستید و انگشتان شست پا را لمس کرده و پاشنه پاها را کمی از هم باز کنید.

دستان خود را به سمت باسن خود ببرید و به جلو خم شوید.

دستان خود را به سمت زمین رها کنید یا آن‌ها را روی یک بلوک قرار دهید. اگر دستانتان زمین را لمس نکرد نگران نباشید فقط تا آنجا که می‌توانید بروید.

زانوهای خود را کمی خم کنید، مفاصل لگن خود را شل کنید و اجازه دهید ستون فقرات صاف‌تر شود.

چانه خود را در نزدیک قفسه سینه قرار دهید و اجازه دهید سرتان به سمت زمین باشد.

تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.

3. گاو گربه

تمرین گاو گربه باعث کشش و ماساژ ستون فقرات می‌شود. همچنین به کاهش تنش در تنه، شانه‌ها و گردن کمک می‌کند و در عین حال گردش خون را بهبود می‌بخشد.

برای انجام این:

روی دست‌ها و زانوهای خود بیایید و وزن خود را به طور مساوی بین هر چهار نقطه متعادل کنید.

نفس بکشید تا به بالا نگاه کنید، در حالی که ستون فقرات خود را دراز می‌کنید، شکم خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات خود را به سمت سقف قوس دهید و چانه خود را داخل سینه قرار دهید.

این حرکت را حداقل 1 دقیقه ادامه دهید.

4. گاو گربه ایستاده

انجام کشش گاو گربه در حالت ایستاده به رفع گرفتگی در پشت، باسن و کمر کمک می‌کند.

برای انجام این:

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید.

دستان خود را جلوی خود دراز کنید یا آن‌ها را روی ران خود قرار دهید.

گردن خود را صاف کنید، چانه را به سمت قفسه سینه ببرید و ستون فقرات را گرد کنید.

سپس به بالا نگاه کنید، قفسه سینه خود را صاف کنید و ستون فقرات خود را در جهت مخالف حرکت دهید.

هر حالت را برای 5 نفس در یک زمان نگه دارید.

این حرکت را برای چند دقیقه ادامه دهید.

5. باز کردن عضلات سینه

این تمرین به فرد امکان می‌دهد قفسه سینه خود را باز کرده و کشش دهد. این به ویژه در صورتی مفید است که بیشتر روز خود را در حالت نشسته سپری کنید که باعث می‌شود سینه به سمت داخل حرکت کند. تقویت قفسه سینه کمک می‌کند صاف‌تر بایستید.

برای انجام این:

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.

بازوهای خود را پشت سر خود بیاورید و انگشتان خود را با فشار دادن کف دست‌ها به هم ببندید. اگر دستانتان به هم نمی‌رسد، یک حوله در دست بگیرید.

همان‌طور که مستقیم به جلو نگاه می‌کنید، سر، گردن و ستون فقرات خود را در یک خط نگه دارید.

در حالی که قفسه سینه خود را به سمت سقف بلند می‌کنید و دستان خود را به سمت زمین می‌آورید، نفس بکشید.

در حالی که این حالت را برای 5 نفس نگه می‌دارید، عمیق نفس بکشید.

برای چند نفس رها کنید و استراحت کنید.

حداقل 10 بار تکرار کنید.

6. پلانک

حالت پلانک به تسکین درد و سفتی در سراسر بدن کمک می‌کند و در عین حال شانه‌ها، باسن و همسترینگ را تقویت می‌کند. همچنین کمک می‌کند تا تعادل و قدرت را در قسمت مرکزی و پشت خود ایجاد کنید که هر دو برای وضعیت بدنی خوب مهم هستند.

برای انجام این:

روی دست‌ها بروید و پاهای خود را صاف کنید، پاشنه‌ی پاها و باسن خود را بالا بیاورید.

کمر خود را صاف کنید و عضلات شکم، بازو و ساق پا را درگیر کنید.

پشت گردن خود را صاف کنید و به زمین نگاه کنید.

مطمئن شوید که سینه خود را باز نگه دارید و شانه‌های خود را عقب نگه دارید.

این حالت را هر بار تا 1 دقیقه نگه دارید.

7. پلانک به پهلو

می‌توانید از پلانک به پهلو برای حفظ تراز خنثی ستون فقرات و پاهای خود استفاده کنید. این تمرین روی عضلات پهلوها و باسن کار می‌کند. تقویت و تراز کردن این عضلات به حمایت از کمر و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند.

برای انجام این:

از حالت پلانک، دست چپ خود را کمی به سمت مرکز بیاورید.

وزن خود را روی دست چپ خود قرار دهید، مچ پاها را روی هم قرار دهید و باسن خود را بلند کنید.

دست راست خود را روی لگن خود قرار دهید یا آن را به سمت سقف بکشید.

برای حمایت بیشتر می‌توانید زانوی چپ خود را روی زمین بگذارید.

با حفظ این حالت، شکم، پهلو و باسن خود را درگیر کنید.

بدن خود را در یک خط مستقیم از تاج سر تا پاشنه پا قرار دهید.

مستقیم به جلو یا به سمت دست خود نگاه کنید.

این حالت را تا 30 ثانیه نگه دارید.

در طرف مقابل تکرار کنید.

8. سگ رو به پایین

این یک خم شدن به جلو است که می‌تواند به عنوان یک حالت استراحت برای متعادل کردن بدن استفاده شود. حالت سگ رو به پایین به تسکین کمردرد کمک می‌کند و در عین حال عضلات پشت را تقویت و تراز می‌کند. تمرین منظم آن به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند.

برای انجام این:

به شکم روی زمین دراز بکشید، در حالی که انگشتان پا را زیر پاهای خود قرار می‌دهید و پاشنه‌های خود را بالا می‌آورید، به دستان خود فشار دهید.

زانوها و باسن خود را بلند کنید تا باسن را به سمت سقف بالا بیاورید.

زانوهای خود را کمی خم کنید و ستون فقرات خود را صاف کنید.

گوش‌های خود را در یک راستا با بازوهای خود نگه دارید یا چانه خود را تا انتها داخل سینه قرار دهید.

محکم به دستان خود فشار دهید و پاشنه‌ی پاها را کمی بالا نگه دارید.

تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.

9. ژست کبوتر

این تمرین عضلات ستون فقرات، همسترینگ و باسن تقویت می‌کند. ژست کبوتر همچنین می‌تواند به کشش عصب سیاتیک و عضلات چهار سر ران کمک کند. باز کردن و کشش این مکان‌ها در بدن، اصلاح عدم تعادل در وضعیت بدن را آسان‌تر می‌کند.

برای انجام این:

چهار دست و پا پایین بیایید در حالی که زانوهایتان زیر باسن و دستانتان کمی جلوتر از شانه‌هایتان باشد.

زانوی راست خود را خم کنید و آن را در پشت مچ دست راست خود قرار دهید و پای راست خود را به سمت چپ زاویه دهید.

قسمت بیرونی ساق پای راست خود را روی زمین قرار دهید.

پای چپ خود را به عقب بلغزانید، زانوی خود را صاف کنید و ران خود را روی زمین قرار دهید.

اطمینان حاصل کنید که پای چپ مستقیماً به عقب کشیده می‌شود (و نه به پهلو).

به آرامی بالاتنه خود را پایین بیاورید تا روی قسمت داخلی ران راست خود قرار بگیرید و بازوهای خود را در مقابل خود باز کنید.

این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

به آرامی با حرکت دادن دستان خود به عقب به سمت باسن و بالا بردن نیم تنه، وضعیت را رها کنید.

در سمت چپ تکرار کنید.

10. چرخش ستون فقرات سینه‌ای

این ورزش ضمن افزایش ثبات و تحرک، سفتی و درد کمر را از بین می‌برد.

برای انجام این:

چهار دست و پا قرار بگیرید و باسن خود را به سمت پاشنه پا فرو ببرید و روی ساق پا استراحت دهید.

دست چپ را پشت سر قرار دهید.

دست راست را زیر شانه نگه دارید یا آن را در مرکز قرار دهید و روی ساعد خود قرار دهید.

همان‌طور که آرنج چپ خود را به سمت سقف می‌چرخانید، بازدم کنید و جلوی تنه را بکشید.

در این حالت یک دم و بازدم طولانی انجام دهید.

دوباره به حالت اولیه رها کنید.

این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید.

در طرف مقابل تکرار کنید.

11. کشش عضلات باسن

این تمرین به تقویت و فعال کردن عضلات سرینی کمک می‌کند و در عین حال درد کمر را تسکین می‌دهد. همچنین عملکرد و تراز باسن و لگن را بهبود می‌بخشد و منجر به وضعیت بهتر بدن می‌شود.

برای انجام این:

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را به اندازه فاصله لگن از هم باز کنید.

پاهای خود را حدود یک فوت از باسن خود دور کنید.

بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها رو به پایین باشد.

در حالی که پاهای خود را به باسن نزدیک می‌کنید، بازدم کنید.

این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس آن‌ها را از باسن خود دورتر کنید.

این حرکت را 1 دقیقه ادامه دهید.

این تمرین را چند بار در روز انجام دهید.

12. کشش ایزومتریک

این تمرین به کاهش درد و سفتی ناشی از نشستن طولانی مدت در یک مکان کمک می‌کند. کشش های ایزومتریک عضلات شانه، بازو و پشت را تحت تأثیر قرار می‌دهد و به فرد قدرت می‌دهد تا وضعیت خوبی داشته باشد.

برای انجام این:

روی یک صندلی با پشتی نرم بنشینید.

بازوهای خود را به گونه ای خم کنید که انگشتان به سمت جلو و کف دست‌ها رو به روی یکدیگر باشند.

در حالی که آرنج های خود را به صندلی پشت سر خود می‌برید بازدم کنید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.

در حالی که به مدت 10 ثانیه در این حالت مانده اید، عمیق نفس بکشید.

در یک دم، به آرامی به موقعیت شروع رها شوید.

این حرکت را به مدت 1 دقیقه تکرار کنید.

این تمرین را چندین بار در طول روز انجام دهید.