برای تقویت زانو چه بخوریم؟
برنامه روزانه میتواند تأثیر زیادی بر سلامت و طول عمر مفاصل داشته باشد. به عنوان مثال، انتخاب غذاهایی که باعث تراکم استخوان، تقویت بافت همبند و کاهش التهاب میشوند، میتواند به فرد در جلوگیری از صدمات و حفظ مفاصل برای یک زندگی طولانی و فعال کمک کند.اغلب بیمارانی را میبینیم که کنجکاو در ایجاد تغییراتی در سبک زندگی برای کاهش درد مفاصل هستند.اما برای تقویت زانو چه بخوریم؟
با این حال پزشکان ارتوپد تشخیص میدهند که تغییر همه چیز به یکباره دشوار است؛ بنابراین، نگاهی به رژیم غذایی خود یک مکان عالی برای شروع است. برای تقویت زانو چه بخوریم؟ در اینجا 10 ماده غذایی که ممکن است به کاهش درد و افزایش تحرک در مفاصل کمک کند، آورده شده است:
1. اسیدهای چرب امگا 3 / روغن ماهی
ماهیهای آب سرد منبع فوقالعادهای از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که مواد مغذی ضروری برای سلامت انسان هستند. این مواد مغذی مهم گاهی اوقات به عنوان اسیدهای چرب چند غیر اشباع نیز نامیده میشوند. نه تنها ثابت شده است که آنها پروتئینهای التهابی را در بدن کاهش میدهند، بلکه عملکرد مغز را بهبود میبخشند و خطر بیماری قلبی، دیابت و سایر بیماریها را کاهش میدهند.
امگا 3 را میتوان در ماهیهای آب سرد مانند تن، سالمون، قزل آلا، هالیبوت و ساردین یافت. مصرف روزانه مکمل روغن ماهی راه دیگری برای جذب امگا 3 است.
[sc name=”didar”][/sc]2. آجیل و دانهها
خبرهای خوبی برای وگآنها و گیاهخواران در بین ما وجود دارد. امگا 3 همچنین در انواع مغزها و دانهها یافت میشود. مقدار کمی گردو، بادام، دانه کتان، دانه چیا یا آجیل کاج روزانه میتواند به کاهش التهاب در مفاصل و بافت همبند کمک کند.
3. سبزیجات براسیکا
ممکن است بپرسید آنها چه هستند. براسیکا که به عنوان سبزیجات چلیپایی نیز شناخته میشود، معمولاً با خانواده خردل و کلم مرتبط است. سبزیجات برگدار مانند سبزی خردل، آروگولا، کلم پیچ و کلم بنفش از خانواده براسیکا هستند. چندین سبزی محبوب (و خوشمزه!) دیگر از جمله کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل در این لیست قرار دارند.
این زیرمجموعه خاص از جمعیت سبزیجات به عنوان مسدود کننده آنزیمی شناخته شده است که باعث تورم در مفاصل میشود. به علاوه، آنها سرشار از فیبر، ویتامین و مواد مغذی برای سلامتی و تندرستی کلی هستند.
4. میوههای رنگارنگ
میوهها گاهی اوقات به دلیل محتوای قند بالایی که دارند مورد توجه قرار نمیگیرند، اما بسیاری از آنها آنتی اکسیدانهای عالی هستند. درست مانند سبزیجات، برخی از میوهها در کاهش التهاب در بدن مؤثرتر از سایرین هستند. به ویژه نسبت به زغال اخته که سرشار از آنتوسیانین است – یکی از قویترین فلاونوئیدها – توصیه میشود. اینها به خاموش کردن پاسخهای التهابی در بدن کمک میکنند.
سیب یکی دیگر از میوههای غنی از فیبر و ضد التهاب است و فواید بیشتری برای سلامت روده دارد.
آناناس همچنین به دلیل محتوای بروملین در فهرست کوتاه مدت قرار دارد، ماده مغذی که نشان داده است درد مفاصل ناشی از استئوآرتریت و آرتریت روماتوئید را کاهش میدهد. با این حال، بیشتر بروملین در ساقه و هسته آناناس یافت میشود، بنابراین هسته آن را با اسموتی ترکیب کنید تا بیشترین سود را داشته باشید.
و در نهایت، گوجه فرنگی (بله آنها یک میوه هستند). گوجه فرنگی حاوی آنتی اکسیدان قوی لیکوپن است. گوجهفرنگی پخته شده حتی بیشتر از گوجهفرنگی نپخته لیکوپن دارد. حتماً آن را با پوست مصرف کنید تا بیشترین سود را ببرید.
5. روغن زیتون
روغن نباتی، روغن آفتابگردان و روغن بادام زمینی خود را دور بریزید – همه اینها میتوانند التهاب را افزایش دهند. در عوض، چند قاشق غذاخوری روغن زیتون را برای پخت و پز و تهیه سس سالاد انتخاب کنید. با این حال بهتر است به سراغ انواع فوق بکر که کمتر فرآوری شده است بروید. روغن زیتون که اغلب با رژیم غذایی مدیترانهای همراه است، یک چربی غیراشباع سالم است؛ و این منبع دیگری از امگا 3 است!
6. عدس و لوبیا
لوبیا و عدس به دلیل فواید سلامتی خود شناخته شدهاند. آنها منبع عالی پروتئین، فیبر و مواد معدنی ضروری هستند. آنها همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. لوبیا سیاه، عدس، نخود، لوبیا چیتی و سویا همگی منابع عالی آنتوسیانین هستند – فلاونوئید جادویی که التهاب را کاهش میدهد.
7. سیر و سبزیجات ریشهای
سیر، پیاز، زنجبیل و زردچوبه دارای خواص ضد التهابی هستند. مطالعات مختلف نشان دادهاند که این سبزیجات ریشهای تند میتوانند در درمان علائم آرتروز و سایر دردهای مفاصل مفید باشند. برای طعم بیشتر، این سبزیجات را در وعدههای غذایی بگنجانید. به علاوه، همه آنها در یک مکمل در دسترس هستند.
8. غلات کامل
تحقیقات نشان میدهد که پروتئینهای موجود در غلات تصفیه شده (مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی معمولی) ممکن است واکنش التهابی را در بدن ایجاد کنند. با این حال، غلات کامل با فیبر بالا به تولید اسیدهای چرب کمک میکند که تصور میشود با التهاب مقابله میکنند؛ بنابراین، از غلات کامل استفاده کنید.
بنیاد آرتروز فهرست مفصلی از غلاتی را که برای مبتلایان به آرتروز توصیه میشود ارائه میدهد – از جمله گندم کامل، جو کامل و جو پرک.
9. آبگوشت استخوان
گلوکزامین، کندرویتین و اسیدهای آمینه به خوبی به حفظ سلامت مفاصل کمک میکنند، در حالی که کلسیم برای تراکم استخوان ضروری است. آب استخوان حاوی همه اینها است. ماده ژلاتین مانندی که از پختن استخوانها به دست میآید، کلاژنی را تقلید میکند که به طور طبیعی در مفاصل، تاندونها و رباطهای ما وجود دارد. اینکه آیا آبگوشت استخوان واقعاً میتواند رشد مجدد غضروف را تحریک کند یا نه موضوعی است که در زمینه پزشکی به شدت مورد بحث است؛ اما مصرف منظم آن به عنوان یک مکمل خوراکی، برای کاهش درد مفاصل و افزایش عملکرد افراد مبتلا به آرتریت شناخته شده است.
آب استخوان را میتوان به عنوان یک آبگوشت داغ مصرف کرد یا در دستورالعملها به عنوان پایه پخت و پز یا سس استفاده کرد. نکاتی در مورد تهیه آبگوشت استخوان از این متخصصان تغذیه دریافت کنید.
10. شکلات تلخ
برای تقویت زانو چه بخوریم؟ در واقع، شکلات دارای خواص ضد التهابی است. کاکائو، ماده اصلی شکلات، حاوی آنتی اکسیدانهایی است که میتواند با استعداد ژنتیکی مقاومت به انسولین و التهاب مقابله کند. هر چه درصد کاکائو در شکلات بیشتر باشد، اثر ضدالتهابی آن بیشتر است؛ اما به یاد داشته باشید، شکلات میتواند قند و چربی بالایی داشته باشد، بنابراین در حد اعتدال از آن لذت ببرید. اگر میخواهید زیادهروی کنید، شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو باشد.
10 انتخاب بالا برای غذاهایی که به کاهش درد و التهاب مفاصل کمک میکنند گفته شد. البته، در مورد غذا خوردن برای سلامت مفاصل، برخی از نبایدها وجود دارد. به اثرات غذاهایی که میتواند با التهاب مرتبط باشد توجه دقیق داشته باشید:
غلات تصفیه شده مانند ماکارونی، برنج و نان سفید را محدود کنید.
نمک را به حداقل برسانید. نمک باعث احتباس مایعات میشود که با تورم بافت همراه است. علاوه بر این، بنیاد آرتروز گزارش میدهد که محدود کردن مصرف نمک میتواند از دست دادن کلسیم را کاهش دهد و در نتیجه پوکی استخوان و خطر شکستگی را کاهش دهد.
تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده دوری کنید.
