کمردرد عصبی بر اثر گرفتگی عصب در قسمت پایین کمر اتفاق می افتد، کمردرد عصبی زمانی رخ می دهد که بافت و استخوان در قسمت پایین ستون فقرات عصب را تحت فشار قرار دهند. علائم گرفتگی عصب در قسمت پایین کمر شامل درد، بی حسی، سوزش یا سوزن سوزن شدن در ناحیه کمر یا پاها می باشند.

صدمات، عوامل ژنتیکی و شرایط پزشکی مختلف می توانند منجر به گرفتگی عصب یا کمردرد عصبی شوند، یکی از رایج ترین علائم کمردرد عصبی درد سیاتیک می باشد.

جدول حرکات اصلاحی برای درمان کمردرد عصبی

توجه: پیش از انجام این تمرینات، به‌ویژه اگر درد شدیدی دارید، حتماً با یک متخصص حرکات اصلاحی یا پزشک مشورت کنید.

در این مقاله می خواهیم درباره کمردرد عصبی، علل، تشخیص و درمان آن حرف بزنیم. همچنین چند حرکت اصلاحی را برای درمان کمردرد عصبی پیشنهاد خواهیم کرد.

کمردرد عصبی چیست؟

ستون فقرات حاوی اعصاب زیادی است که سیگنال‌ها را به مغز منتقل می کنند، اگر استخوان ها یا بافت های ستون فقرات به عصب فشار بیاورند، این سیگنال ها مختل می شوند. این اختلال باعث بروز علائم گرفتگی عصب در قسمت پایین کمر می شود و این عصب فشرده شده باعث کمردرد، لگن و پاها منجر خواهد شد.

گرفتگی اعصاب می تواند به طور ناگهانی به دلیل آسیب یا به تدریج در نتیجه آرتروز و سایر عوامل مرتبط با افزایش سن رخ دهد.

علائم

گرفتگی عصب باعث کمردرد عصبی و سیاتیک می شود. برخی از علائم کمردرد عصبی عبارتند از:

• درد شدید یا سوزش در ناحیه کمر یا باسن.
• دردی که به پایین یک پا کشیده می شود.
• بی حسی یا سوزن سوزن شدن.
• ضعف عضلانی.

تشخیص کمردرد عصبی چگونه است؟

معاینه فیزیکی: توضیح دهید که پزشک یا متخصص چگونه با تست‌های حرکتی و بررسی قدرت عضلات، مشکل را ارزیابی می‌کند.

شرح حال بیمار: اهمیت توضیح دقیق علائم توسط بیمار به پزشک.

تست‌های تصویربرداری: اشاره به مواردی مانند MRI (برای دیدن بافت نرم و دیسک‌ها)، سی‌تی اسکن و عکس رادیولوژی (X-ray) (برای بررسی استخوان‌ها).

ویژگی های کمردرد عصبی

کمردرد عصبی به شدت تیز است، کمردرد عصبی شامل احساس سوزش، گزگز و بی حسی می باشد. همچنین به مرور زمان این درد به پا و لگن نیز منتشر می شود.

راه های پیشگیری از کمردرد عصبی

راه های طبیعی زیادی برای پیشگیری از کمردرد عصبی وجود دارد.

اقدامات زیر ممکن است به شما در جلوگیری از گرفتگی عصب و در نتیجه کمردرد عصبی کمک کنند:

• توجه به وضعیت بدن: پاهای خود را روی هم قرار ندهید یا برای مدت طولانی در چنین وضعیتی نمانید.
• تمرینات قدرتی و ورزش های تقویتی برای افزایش انعطاف پذیری بدن را در برنامه ورزشی منظم خود بگنجانید.
• وزن سالم را حفظ کنید.

وضعیت بدنی و تمرینات

علاوه بر استراحت و داروهای ضد درد اقدامات دیگری می توانند به بهبودی کمک کرده و از بروز مجدد گرفتگی عصب در قسمت پایین کمر جلوگیری کنند.

حفظ حالت خنثی در حالت نشسته یا ایستاده ممکن است به سلامت کلی کمر کمک نماید، این وضعیت خنثی سر و ستون فقرات را در یک راستا قرار می دهد.

راه های دیگر برای محافظت از گرفتگی عصبی عبارتند از:

• بلند کردن اجسام با خم کردن زانوها به جای کمر
• اجتناب از نشستن طولانی مدت
• تمرینات اصلاحی در خانه نیز ممکن است به فرد کمک کنند تا علاوه بر کاهش درد کمر، قدرت و دامنه حرکتی خود را بازیابد.

پیش از انجام این تمرینات اصلاحی برای کاهش کمردرد عصبی حتما با یک متخصص حرکات اصلاحی مجرب مشورت کنید تا از بی خطر بودن این تمرینات مطمئن شوید.

تمرینات اصلاحی برای درمان کمردرد عصبی

در این قسمت به برخی از حرکات اصلاحی بسیار کارآمد و ایمن برای درمان کمردرد عصبی خواهیم پرداخت. که اگر علاقمند به انجام بیشتر هستید می توانید مقاله ورزش برای کمر درد عصبی مراجعه کنید.

Single knee to chest: به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید، یک زانو را به سمت سینه بیاورید و آن را به مدت 15 ثانیه نگه دارید و سپس آن را به سمت پایین ببرید. این حرکت اصلاحی را 5 تا 10 بار روی هر پا تکرار کنید.

چرخش کمر (Lumbar rotation): به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین صاف نگه دارید. به آرامی زانوها را از یک طرف به سمت دیگر تکان دهید و اجازه دهید کمر کمی بپیچد، این حرکت اصلاحی را 10- 15 بار تکرار کنید.

ژست گربه-گاو (Cat-cow pose): در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، دست ها و زانوها را اندکی از یکدیگر باز کنید. پشت را به سمت بالا خم نمایید و قبل از اینکه به آرامی پشت را به حالت مقعر پایین بیاورید، برای لحظه ای در آن حالت بمانید و این وضعیت را برای مدت کوتاهی حفظ کنید، این حرکت  را 10- 15 بار تکرار نمایید.

Tail wag: در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. ستون فقرات را صاف نگه دارید و سپس آن را به یک طرف خم کنید و باسن را به سمت دنده ها بکشید. خم شدن را برای مدت کوتاهی نگه دارید و سپس این تمرین اصلاحی را در سمت دیگر بدن خود تکرار کنید. کل تمرین را 10 تا 15 بار تکرار نمایید.

نتیجه گیری

زمانی که بافت های اطراف یا استخوان ها فیبر های عصبی را تحت فشار قرار می دهند، عصب تحت فشار در قسمت پایین کمر موجب درد شدید در نواحی کمر، لگن و پاها می شود. این درد شدید به حالت سوزش یا سوزن سوزن شدن احساس می شود که به ناحیه کمر، باسن و پاها پخش می گردد.

گزینه های درمانی شامل استراحت، مصرف دارو های کاهش درد و تورم و انجام تمرینات هستند.

در میان این گزینه های درمانی تمرینات تحت نظر متخصص حرکات اصلاحی یکی از موثرترین راه های غیرجراحی و غیر تهاجمی می باشند که به مرور زمان با تقویت مفاصل و آزاد کردن اعصاب تحت فشار این شرایط را به طور دائمی درمان می کنند.

اگر مطالعه این مقاله شما را نگران کرده یا به دنبال راهی برای پایان دادن به دردهای مزمن خود هستید، قدم اول را درست برداشته‌اید. دکتر گلشنی با تخصص در زمینه حرکات اصلاحی، به شما کمک می‌کند تا با حرکاتی ساده و مؤثر، کنترل بدن خود را دوباره به دست آورید و از زندگی بدون درد لذت ببرید.

آیا تا به حال پس از چندین ساعت رانندگی احساس زانو درد کرده اید؟ زانو درد موقع رانندگی ابتدا به صورت خفیف شروع و سپس به یک درد شدید و بی امان تبدیل می شود و زمانی که می ایستید و پاهای خود را دراز می کنید، تقریبا غیر قابل تحمل می گردد. در صورتی که رانندگی جزء روتین زندگی تان می باشد، مطمئن باشید که زانو درد موقع رانندگی به مرور زمان حضور دائمی و تحریک‌کننده تری را به خود خواهد گرفت.

در این مقاله می خواهیم دربارۀ زانو درد موقع رانندگی و نحوه درمان دائمی آن حرف بزنیم.

علل زانو درد موقع رانندگی

زانو درد موقع رانندگی آسیبی است که به علت استفاده مکرر و نادرست از پا برای فشار دادن گاز، ترمز یا کلاچ رخ می دهد.

برخی از علل زانو درد موقع رانندگی عبارتند از:

• آرتروز: با رانندگی مکرر به مرور زمان کاسه زانو دچار ساییدگی و درد شدید می شود. از طرف دیگر به تدریج این شرایط ممکن است باعث فرسوده شدن غضروف زانو و بروز آرتریت به نام استئوآرتریت شود.
• کشیدگی بیش از حد مفصل زانو: یکی دیگر از علل زانو درد موقع رانندگی کشیدگی بیش از حد مفصل زانو می باشد. این شرایط در رانندگانی که اضافه وزن دارند و یا کوتاه قد هستند شدیدتر خواهد بود.
• کندرومالاسی کشکک: بر اثر رانندگی مکرر ممکن است غضروف زانو نرم شود. این شرایط باعث بروز کندرومالاسی کشکک خواهد شد. از این رو نرم شدن غضروف زانو یکی دیگر از علل شایع زانودرد موقع رانندگی می باشد.

بهترین درمان برای زانو درد موقع رانندگی چیست؟ چگونه می توان بدون جراحی زانودرد موقع رانندگی را به طور قطعی درمان کرد؟

با ما همراه باشید تا با برخی از راه های طبیعی درمان زانو درد موقع رانندگی آشنا شوید.

معرفی شیوه های درمان زانو درد موقع رانندگی

تنظیم اصولی صندلی ماشین برای پیشگیری از زانودرد موقع رانندگی

• از قرارگیری مناسب صندلی در هنگام رانندگی برای حفظ ستون فقرات خنثی و کاهش فشار بر زانو اطمینان حاصل کنید.
• از بالشتک های صندلی و تکیه‌گاه های مناسب استفاده کنید. این بالشتک ها یک لایۀ مناسبی را ایجاد می کنند و به توزیع یکنواخت فشار کمک می نمایند.
• ارتفاع و زاویه صندلی را باید طوری تنظیم کنید که در هنگام رانندگی پاها در یک تراز مناسب قرار بگیرند.

وزن سالم را حفظ کنید

• اضافه وزن می تواند فشار بیشتری را بر زانوها وارد نماید و علائم زانودرد در موقع رانندگی را بدتر کند. رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید تا به وزن سالم برسید.

استراحت و کشش منظم

• برای کشش پاها و کاهش تنش در مفصل زانو هر 1 یا 2 ساعت یک بار استراحت کوتاه کنید.
• برای بهبود انعطاف پذیری و کاهش سفتی مفصل زانو تمرینات ساده ای مانند کشش ساق پا، همسترینگ و عضلات چهارسر ران را انجام دهید.

سرما و گرما درمانی

• برای کاهش التهاب در مفاصل زانو و همچنین کاهش زانودرد موقع رانندگی کیسه های یخ پیچیده شده در یک پارچه را به مدت 15 تا 20 دقیقه روی زانوی آسیب دیده قرار دهید.
• قبل از انجام تمرینات یا حرکات کششی از گرما درمانی مانند کمپرس گرم یا پدهای گرم کننده برای شل کردن عضلات و بهبود جریان خون استفاده کنید.

تمرینات تقویتی برای درمان زانو درد موقع رانندگی

اگر از درد مداوم یا شدید زانو بر اثر رانندگی مکرر رنج می برید، برای پیشگیری از خطر آسیب های جدی تر در آینده توصیه می شود با متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید تا بدون جراحی و با شیوه های طبیعی به درمانی ماندگار دست یابید.

در تمریناتی شرکت کنید که عضلات اطراف زانو را هدف قرار می دهند. برخی از این تمرینات تقویتی عبارتند از:

• اسکات: ابتدا طوری بایستید که سر و سینه تان رو به بالا باشند. پاهای خود را اندکی از همدیگر باز کنید. در این مرحله تا جایی که می توانید پایین بیایید به طوری که ران های شما هم سطح زمین قرار بگیرند.
  • لانژ: ابتدا بایستید و سپس پاهای خود را اندکی از همدیگر باز نمایید. یک پا را جلو و پای دیگر را عقب ببرید. سعی کنید پای عقب را تا نیمه پایین بیاورید. 
  • بالا بردن ساق پا: ابتدا بایستید. پاها را از همدیگر اندکی باز نمایید. پاشنه های پای خود را از زمین بلند کنید. توجه نمایید که ساق پاها منقبض شوند. سپس دوباره به حالت طبیعی بازگردید.

برای بهبود ثبات زانو و کاهش خطر آسیب های بعدی به تدریج شدت و مدت تمرینات اصلاحی را افزایش دهید.

حرکت اصلاحی برای باز کردن کامل زانو

برای پیشگیری از شدیدتر شدن زانو درد موقع رانندگی باید مانع از قفل شدن زانوها در حین رانندگی شوید. یکی از مهم ترین حرکات اصلاحی برای باز کردن کامل زانو را در این قسمت به شما آموزش خواهیم داد.

• ابتدا باید بر روی یک صندلی مناسب بنشینید.
• ارتفاع صندلی باید به اندازه ای باشد که به راحتی بتوانید زانو های خود را به صورت نود درجه خم کنید.
• یکی از پاهای خود را به آرامی به صورت افقی باید بالا بیاورید.
• پنج ثانیه در همین حالت بمانید.
• سپس پای خود را به آرامی پایین بیاورید و همین حرکت را با پای دیگر خود تکرار کنید.

این حرکت اصلاحی مانع از قفل شدن زانو می شود.

تا اینجا متوجه شدیم که زانودرد موقع رانندگی علل مختلفی می تواند داشته باشد. زانودرد موقع رانندگی در صورت عدم درمان به مرور زمان موجب آرتریت در زانو و مشکلات شدید دیگری می شود.

تمرینات اصلاحی زیر نظر متخصص حرکات اصلاحی یکی از علمی ترین و بهترین شیوه های غیرتهاجمی و بدون نیاز به جراحی برای درمان زانودرد موقع رانندگی هستند.

وقتی کمردرد به سراغ تان می آید سریع به این فکر می افتید که برای درمان کمر درد چه آمپولی خوبه؟ با این سوال در واقع تمام درهای موثرتر و کارآمدتر را بر روی درمان کمر دردتان می بندید. حرکات اصلاحی یکی از فرصت های درمانی علمی و نوین برای درمان کمردرد شما بدون هیچگونه مداخلۀ جراحی و شیوه های تهاجمی هستند.

اگر کمردرد امان شما را بریده و به دنبال یک راه‌حل سریع با این سوال که “برای درمان کمردرد چه آمپولی خوبه؟” به اینجا رسیده‌اید، پاسخ کوتاه و صادقانه این است: بهترین درمان، آمپول نیست! شاید این جواب شما را شگفت‌زده کند، اما تزریقات اغلب یک مُسکن موقتی با عوارض جانبی هستند.

در این مقاله قصد داریم به شما نشان دهیم که چرا باید این سوال را کنار بگذارید و چگونه می‌توانید با یک روش علمی، غیرتهاجمی و بسیار مؤثرتر به نام حرکات اصلاحی، نه تنها درد خود را تسکین دهید، بلکه به یک درمان ریشه‌ای و ماندگار دست پیدا کنید. با ما همراه باشید تا با علت اصلی دردتان و بهترین راه غلبه بر آن آشنا شوید.

علل کمردرد

به نظر می رسد این سوال که برای کمر درد چه آمپولی خوبه چندان پرسش منطقی نباشد؛ زیرا شما ابتدا باید علت دردکمر خود را پیدا کنید و سپس با بهترین درمان های غیر تهاجمی مانند تمرینات اصلاحی قدرتمندانه به جنگ آن بروید.

کمردرد می تواند دلایل زیادی داشته باشد، همیشه مشخص نیست که چه چیزی باعث بروز این درد می شود. غالبا برخی از درد های جزئی در ناحیه کمر به خودی خود بهتر می شوند. با این حال برخی از مهم ترین علل کمر درد عبارتند از:

• یکی از علل شایع کمردرد کشیدگی عضله یا رباط های کمر می باشد.
• گاهی اوقات برخی از شرایط پزشکی مانند بیرون زدن دیسک، سیاتیک (عصب به دام افتاده) یا اسپوندیلیت آنکیلوزان (یعنی همان روماتیسم ستون فقرات) می توانند باعث کمردرد شوند.
• به ندرت کمردرد می تواند نشانه یک مشکل جدی مانند شکستگی استخوان، سرطان یا عفونت باشد.

سایر درمان ها

درصورتی که کمردرد شدید دارید و بهتر نمی شود، هرگز به این فکر نیفتید که برای درمان کمر درد چه آمپولی خوبه؟ یکی از آمپول های تجویزی برای کمر درد اپیدورال است که با عوارض زیادی همراه می باشد.

مهم ترین عوارض آن کاهش موقتی درد است. با زدن این آمپول فقط به مدت کوتاهی از احساس درد در ناحیه کمر خلاص می شوید. در واقع این آمپول اثر موقتی دارد.

احساس پر بودن مثانه یکی دیگر از عوارض اپیدورال است؛ زیرا این آمپول مستقیما بر اعصاب ستون فقرات تاثیر می گذارد.

این آمپول عوارض متعدد دیگری نیز دارد.

 ما می خواهیم یکی از بهترین راه های درمان قطعی و علمی کمر دردهای شدید، خفیف و مزمن را به شما معرفی کنیم.

جلسات حرکات اصلاحی زیر نظر متخصص حرکات اصلاحی

امروزه ورزش های اصلاحی به دلیل تاثیرگذاری ماندگار و تغییر سبک متداول ایستادن، نشستن و غیره بزرگ‌ترین کمک علمی را به درد مفاصل مختلف بدن می کنند. در واقع یکی از مهم ترین مزایای ورزش ها و تمرینات اصلاحی افزایش ظرفیت عملکردی است.

حرکات اصلاحی در مقایسه با سایر رویکردهای درمانی نتایج مثبتی را نشان می دهند. از این رو این فکر را که برای درمان کمر درد چه آمپولی خوبه از سرتان بیرون کنید و با حرکات اصلاحی به شیوه غیرتهاجمی، موثر و غیرجراحی کمر درد خود را تسکین دهید و به مرور زمان به درمانی ماندگار دست یابید.

1.پیلاتس و کمر درد

پیلاتس به عنوان یک برنامه توانبخشی در درمان کمردرد مزمن (CLBP) استفاده می شود.پیلاتس از انقباض ایزومتریک عضلات شکم، عضلات کف لگن، گلوتئوس ماکسیموس و مولتی فیدوس تشکیل شده است. تمرینات پیلاتس شامل 5 دقیقه گرم کردن (تمرینات تنفسی و حرکتی)، 50 دقیقه تمرینات پیلاتس (تمرینات کششی و تقویتی برای عضلات تنه و اندام تحتانی و فوقانی) و 5 دقیقه خنک کردن (تمرینات آرامش بخش و ماساژ با توپ) می باشند.

2.تمرینات مبتنی بر اکستنشن

ورزش مکنزی یک ورزش اصلاحی است که در درمان کمر درد و سیاتیک مورد استفاده قرار می‌گیرد. متخصص حرکات اصلاحی با معاینه مکانیکی ستون فقرات و با استفاده از ترکیبی از حرکات کمری شامل خم شدن، چرخش، سر خوردن به پهلو و اکستنشن ورزش مکنزی را تجویز می کند.

به جای اینکه دائما به این فکر کنید که برای درمان کمردرد چه آمپولی خوبه، ورزش های اصلاحی را انجام دهید.

تمرین 1: رو به پایین دراز بکشید (Lying Face Down)

تمرین 2: دراز کشیدن رو به پایین در حالت اکستنشن(Lying Face Down in Extension)

به جای اینکه بپرسید برای درمان کمر درد چه آمپولی خوبه این حرکت را انجام دهید: Lying Face Down in Extension

تمرین 3: اکستنشن در حالت خوابیده (Extension in Lying)

تمرین 4: اکستنشن در حالت ایستاده (Extension in Standing)

تمرین 5: خم شدن در خوابیده (Flexion in Lying)

3.تمرین تثبیت کمر

حرکات اصلاحی تثبیت کننده کمر موجب بهبود قدرت، استقامت، کنترل حرکتی عضلات شکم و کمر می شوند. این تمرینات اصلاحی بر آموزش مجدد الگوی انقباض دقیق عضلات موضعی ستون فقرات تمرکز دارند. این تمرینات اصلاحی همراه با تمرینات روتین به کاهش شدت درد و افزایش توانایی عملکردی و استقامت عضلانی کمک می کنند و در درمان بیماران مبتلا به ناپایداری سگمنتال کمری توصیه می شوند.

با این اوصاف پیش از فکر کردن به این که در درمان کمر درد چه آمپولی خوبه حتما تحت نظر متخصص حرکات اصلاحی با انجام موثرترین تمرینات اصلاحی به درمان قطعی و موثر کمر درد خود دست یابید.

جمع بندی

باور رایج و پرسش مکررِ “برای درمان کمردرد چه آمپولی خوبه؟” را به چالش می‌کشد و در مقابل، حرکات اصلاحی را به عنوان یک راهکار علمی، غیرتهاجمی و ماندگار میتوان در نظر گرفت البته که آمپول‌هایی مانند اپیدورال تنها تسکینی موقتی با عوارض جانبی به همراه دارند و علت اصلی درد را برطرف نمی‌کنند.

در عوض، روش‌های اثبات‌شده‌ای مانند پیلاتس، تمرینات مکنزی و حرکات تثبیت‌ کننده کمر با افزایش ظرفیت عملکردی و تقویت عضلات، به درمان ریشه‌ای و بلندمدت کمردرد کمک می‌ کنند در هر صورت که قبل از روی آوردن به درمان‌های تهاجمی و موقت، باید ابتدا علت درد را شناخت و از طریق شیوه‌های علمی و پایدار مانند حرکات اصلاحی به دنبال برطرف کردن آن بود.

اگر مطالعه این مقاله شما را نگران کرده یا به دنبال راهی برای پایان دادن به دردهای مزمن خود هستید، قدم اول را درست برداشته‌اید. دکتر گلشنی با تخصص در زمینه حرکات اصلاحی، به شما کمک می‌کند تا با حرکاتی ساده و مؤثر، کنترل بدن خود را دوباره به دست آورید و از زندگی بدون درد لذت ببرید.

جابجایی لگن یا دررفتگی لگن یکی از آسیب های بزرگی است که معمولا بر اثر حوادث شدید مانند تصادف با موتور سیکلت با به صورت مادرزادی رخ می دهد. جابجایی لگن نه تنها عملکرد لگن را مختل می کند بلکه در صورت عدم درمان اصولی منجر به صدمات گسترده ای خواهد شد.در ناحیه لگن استخوانی به نام فمور است و در صورتی که این سر استخوان ران از داخل حفره خود خارج شود با دررفتگی لگن مواجه خواهیم شد.در این مقاله می خواهیم دربارۀ علل، علائم و حرکات اصلاحی برای جابجایی لگن به صورت غیرتهاجمی حرف بزنیم. با ما همراه باشید.

علل جابجایی لگن

همان طور که گفته شد لگن دارای ثبات ذاتی می باشد که خیلی به ندرت ممکن است از جایش در بیاید. غالبا نیروی بیش از حد و تروما موجب دررفتگی لگن می شوند.

علت دیگر جابجایی لگن مادرزادی می باشد. در واقع برخی از نوزادان وقتی به دنیا می آیند لگن غیرثابت دارند که از شکل گیری غیرعادی لگن در زمان رشد جنین ناشی می شود.

علائم جابجایی لگن

جابجایی لگن علاوه بر درد زیادی که به همراه دارد معمولا با علائم زیر همراه خواهد بود.

• احساس ضعف در مفصل لگن که دچار آسیب شده است.
• کاهش میزان توانایی در حرکت دادن لگن.
• در جابجایی لگن ممکن است گزگز در پا یا بی حسی را تجربه نمایید که به دلیل درگیری عصب در این دررفتگی است.
• ناتوانی در راه رفتن و تحمل وزن.

تا این قسمت دربارۀ علل و علائم جابجایی لگن حرف زدیم اما برای درمان قطعی آن چه باید کرد؟ آیا تنها راه حل برای درمان دررفتگی لگن جراحی و شیوه های تهاجمی است؟ چگونه می توانیم با شیوه علمی و در عین حال غیرجراحی به درمان قطعی و اصولی جابجایی لگن دست یابیم؟ حرکات اصلاحی برای جابجایی لگن تکنیک های غیرجراحی می باشند که برای درمان دررفتگی لگن استفاده می شوند.

با ما همراه باشید تا بهترین درمان غیرتهاجمی جابجایی لگن را معرفی کنیم.

درمان غیرتهاجمی و غیرجراحی جابجایی لگن

تمرینات اصلاحی برای افزایش انعطاف پذیری و ورزش های قدرتی مختص لگن در تسکین درد لگن نقش مهمی دارند. احساس ناراحتی موقت در حین انجام حرکات اصلاحی طبیعی است اما نباید باعث ایجاد یا تشدید درد شوند.

لطفا در هنگام اجرای حرکات اصلاحی برای جابجایی لگن به وضعیت خوب بدن، تعداد تکرارها و مقاومت بدنتان توجه داشته باشید. حفظ یک لگن کنترل شده و ثابت در طول هر تمرین ضروری است. با دامنه های کوچک و تکرارهای کمتر شروع کنید تا زمانی که احساس راحتی نمایید. زمانی که احساس می کنید می توانید وضعیت درست و ثابتی را در لگن خود حفظ و کنترل نمایید، به آرامی دامنه یا تکرار را افزایش دهید.

اجرای حرکات اصلاحی برای جابجایی لگن

در این بخش می خواهیم به برخی از مهم ترین حرکات اصلاحی برای جابجایی لگن بپردازیم.

با ما همراه باشید.

Double Leg Bridge

در این حرکت اصلاحی برای جابجایی لگن به پشت دراز بکشید. پاشنه ها را نزدیک به باسن نگه دارید. به جای همسترینگ روی تثبیت پاها از طریق باسن تمرکز کنید. باسن را به آرامی و با کنترل بالا بیاورید.

Single Leg Bridge

این حرکت اصلاحی برای جابجایی لگن مانند تمرین پل Double Leg Bridge است اما فقط یک پا روی زمین ثابت می ماند. پای دیگر در حالت ایده آل 90 درجه از روی زمین بلند می شود. پای بلند شده باید صاف باشد.

Sideplank Static Holds

در این حرکت اصلاحی برای جابجایی لگن به گونه ای به پهلو دراز بکشید که بالاتنه روی آرنج و ساعد قرار بگیرد. دقت نمایید که بالای بازو را روی پای بالایی بگذارید. لگن را بلند کنید. توجه نمایید که تراز مستقیم بدن را حفظ کنید.

Sideplank with Abduction Static Leg Holds

در این حرکت اصلاحی برای جابجایی لگن به گونه ای به پهلو دراز بکشید که بالاتنه روی آرنج و ساعد قرار بگیرد. دقت نمایید که بالای بازو را روی پای بالایی بگذارید. لگن را بلند کنید و همزمان پای بالایی را به اندازه عرض لگن بالا ببرید. بدن را در امتداد صاف نگه دارید.

Raised Sideplank Static Holds

در این حرکت اصلاحی برای جابجایی لگن به پهلو دراز بکشید و آرنج خود را روی زمین بگذارید. پای بالایی را باید به حالت ضربدری بر روی پای پایینی بگذارید تا پاها در یک خط مستقیم قرار بگیرند. لگن را بلند کنید.

حرکت ابداکشن مقاومتی برای جابجایی لگن 

هدف از این حرکت اصلاحی تقویت کردن عضلات لگن می باشد. وسایل مورد نیاز برای انجام این ورزش اصلاحی برای جابجایی لگن طناب و یک صندلی یا میز است تا بتوانید میزان مقاومت خود را بالا ببرید.

ابتدا یک طرف طناب را به دور پایه صندلی ببندید. سپس انتهای دیگر طناب را به دور یکی از پاهای خود بپیچید. سپس آن را ببندید.

در این مرحله صندلی را با دست خود باید محکم نگه دارید. پایی که طناب به آن بسته شده است را به تدریج از بدن خود دور کنید. با دور کردن پا از بدن نباید احساس درد شدید داشته باشید. این کار را تا جایی انجام دهید که بدون درد باشد.

در مرحله آخر می توانید پس از چند ثانیه دوباره به حالت اول بازگردید.

نتیجه گیری

جابجایی لگن یکی از شرایط بسیار دردآوری است که هر کسی را می تواند نگران کند. نگران زمانی بیشتر می شود که فکر کنید درمانی جزء جراحی وجود ندارد. با این حال همان طور که متوجه شدید می شود با انجام حرکات اصلاحی اصولی تحت نظر متخصص حرکات اصلاحی جابجایی لگن را به صورت غیرجراحی درمان کرد.

حرکات اصلاحی می توانند با تقویت عضلات لگن و قرار دادن لگن در سرجای طبیعی اش به روشی غیرتهاجمی و ایمن جابجایی لگن را درمان کنند. از این رو جراحی آخرین شیوه برای درمان دررفتگی لگن می باشد.

لوردوز کمری همان گودی کمر است. گودی کمر یکی از مهم ترین عوامل در ایجاد درد در ناحیه کمر می باشد.

این شرایط در صورتی بروز خواهد کرد که قسمت پایین ستون فقرات به سمت داخل انحراف پیدا کند.

در واقع انحنای کمر دقیقا مانند حرف C انگلیسی می شود. درصورت عدم درمان لوردوز کمری به مرور زمان درد ناشی از آن بیشتر می شود.

در این مقاله قصد داریم ابتدا دربارۀ علائم لوردوز کمری، علل بروز این انحنا در ستون فقرات و در پایان درباره بهترین تمرینات اصلاحی برای رفع گودی کمر حرف بزنیم.

تا پایان این مقاله علمی با ما همراه باشید.

علائم لوردوز چیست؟

هایپرلوردوز که بیشتر به نام لوردوز کمری شناخته می شود می تواند باعث درد کمر، مشکلات عصبی یا آسیب به ستون فقرات و بافت نرم اطراف آن شود. در صورت عدم درمان لوردوز کمری علائم تشدید خواهند شد.

توجه نمایید که مشکلات کمر بسیار حساس هستند؛ زیرا ستون فقرات اکثر وزن بدن شما را تحمل می کند. اگر لوردوز کمری به مرور زمان بر اعصاب ستون فقرات شما تاثیر بگذارد، احساس می کنید که درد در سراسر بدن پخش می شود.

چه چیزی باعث این وضعیت می شود؟

برخی از علل بروز لوردوز کمری عبارتند از:

• وضعیت نامناسب لگن: کج شدن بالای لگن به سمت جلو باعث می شود تا عضلات اطراف ستون فقرات فشار زیادی را تحمل کنند و ناحیه کمر به تدریج از جای خود خارج شود.
• چاقی: چاقی به دلیل وزن اضافی که تحمل می کنید فشار بیشتری به کمر شما وارد می کند.
• بیماری های دژنراتیو مفصلی.

لوردوز کمری و نتایج به دست آمده با یک برنامه اصلاحی

تمرینات اصلاحی لوردوز کمری با اثرگذاری موثر و ایمن بر عضلات همسترینگ و عضلات پشت می توانند در درمان گودی کمر موثر باشند.

مطالعات نشان داده اند که تقویت این عضلات می‌تواند به تنظیم مجدد شیب لگن و کاهش درد کمر کمک نماید.

بهترین تمرینات اصلاحی برای لوردوز

1. پلانک (Plank)
2. پلانک شبیه به شنا سوئدی است اما به جای اینکه روی دست‌هایتان قرار بگیرید، روی آرنج‌هایتان این حرکت را انجام می دهید. در واقع آرنج هایتان را مستقیماً زیر سینه‌ می‌آورید.
3. پس از زانو زدن باید به جلو خم شوید و آرنج های خود را مستقیماً زیر شانه ها روی زمین قرار دهید.
4. زانوهای خود را از روی زمین بلند کرده و پاهای خود را به عقب فشار دهید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف است و گردن خود را با بقیه ستون فقرات خود در یک راستا نگه دارید.

• Side plank
• به پهلو روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را کنار هم بگذارید.
• بدن خود را بالا بیاورید و بر روی آرنج قرار بگیرید.
• باسن خود را بالا بیاورید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد و عضلات اصلی خود را سفت کنید. بدن شما باید از شانه ها تا پاهای شما یک شیب ملایم ایجاد کند.

• شیب لگن با توپ ورزشی برای رفع لوردوز کمری (Pelvic tilt with exercise ball)
• روی توپی بنشینید و پاهای خود را به صورت 90 درجه بر روی زمین بگذارید.
• شانه های خود را به عقب ببرید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• باسن خود را به سمت عقب خم نمایید.
• به آرامی به جلو و عقب حرکت کنید، شانه های خود را عقب نگه دارید.

• کرانچ (Crunches)
• صاف به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و پاهای خود را خم نمایید.
• دست‌هایتان را روی سینه‌تان جمع کنید و بالاتنه‌تان را بالا بیاورید تا سر، گردن و بالاتنه از زمین جدا شوند.
• قبل از اینکه به سمت پایین بیایید، چند لحظه در آن حالت بمانید.

• Quadruped arm opposite leg raises
• روی زمین زانو بزنید، به جلو خم شوید و کف دست های خود را روی زمین قرار دهید.
• اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف است. زانو ها باید زیر باسن قرار بگیرند و کف دست ها را دقیقا زیر شانه های تان قرار دهید.
• در حالی که پای مخالف را بالا می آورید، یک دست را بالا بیاورید تا زمانی که هر دو مستقیماً به موازات ستون فقرات در یک راستا قرار گیرند.
• به آرامی هر دو دست و پای خود را پایین بیاورید تا زمانی که به حالت اولیه برگردید.
• دست و پا را عوض کنید و این حرکت اصلاحی را تکرار نمایید.

• Dead bug برای لوردوز کمری
• روی زمین به پشت دراز بکشید.
• بازوهای خود را مستقیماً از بدن بلند کنید و دراز بکشید.
• یکی از پاها را بالا بیاورید تا در زاویه 90 درجه نسبت به بدنتان قرار بگیرد.
• به آرامی پایین بیاورید تا دوباره به حالت اول در بیاید.
• پاها را عوض کنید و این حرکت اصلاحی را تکرار نمایید.

• پل لگن برای درمان گودی کمر (Hip bridge)

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کرده و بالا بیاورید. پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و بازوها را در کناره ها قرار دهید.
• پاهای خود را از هم دور نگه دارید و سعی کنید پای خود را در راستای عمودی با زانوی خود نگه دارید.
• باسن خود را خم کنید و به پاشنه های خود فشار دهید تا باسن خود را به سمت بالا بیاورید. سعی نمایید تا یک خط مورب از شانه تا زانو ایجاد کنید.
• قبل از اینکه به سمت پایین بیایید، چند لحظه در آن حالت بمانید.

برای دریافت تمرینات اصلاحی بیشتر و درمان لوردوز کمری حتما با یک متخصص حرکات اصلاحی مجرب مشورت کنید.

تجربه زانو درد پس از ورزش در صورتی که خفیف باشد کاملا امری طبیعی است. با این حال اگر پس از ورزش میزان زانو درد شدید باشد با مشکلات جدی تری همراه خواهد شد. از این رو برای مدیریت بهتر زانو درد پس از ورزش باید نکات کاربردی و اصولی را بیاموزید تا مانع از تشدید درد در این ناحیه شوید.

در این مقاله قصد داریم تا شما را با علل زانو درد پس از ورزش، مدیریت زانو درد و همچنین حرکات اصلاحی مناسب برای تسکین زانو درد پس از ورزش آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

علل زانو درد پس از ورزش

برخی از علل زانو درد پس از ورزش عبارتند از:

• خم کردن افراطی زانو در بسیاری از تمرینات و ورزش های سنگین  مانند لانژ و پلایومتریک می تواند بافت های داخل و اطراف کاسه زانو را تحریک کند.
• عضلات ران ضعیف یا نامتعادل: عضلات چهارسر ران در زمان خم شدن یا کشش مفصل کاسه زانو را در جای خود نگه می دارند. اگر این عضلات ضعیف یا سفت باشند، ممکن است کاسه زانو شما در جای مناسبی قرار نگیرد و زانو درد پس از ورزش را تجربه کنید.
• پارگی فیبر های عضلانی: تخریب تار های عضلانی یکی از علل زانو درد پس از ورزش است.
• کمبود ویتامین ها
• مهم ترین علت زانودرد پس از ورزش ورزش کردن غیر اصولی است. بسیاری از افراد در هنگام ورزش کردن فشار زیادی را به زانو های خود وارد می کنند. در واقع پرش های شدید و با فشار بالا، انجام حرکات ورزشی مکرر، بدون وقفه و استراحت ممکن است به کشیدگی تاندون ها، رگ به رگ شدن آنها و رباط ها منجر شوند. همه این موارد ممکن در حین ورزش کردن موجب درد زانو شوند.

مدیریت زانو درد پس از ورزش

داشتن مقداری درد، سفتی و تورم پس از شروع یک برنامه و فعالیت بدنی و همچنین ورزش جدید طبیعی می باشد. ممکن است 6 تا 8 هفته طول بکشد تا مفاصل شما به سطح فعالیت جدید عادت کنند. با این حال پایبندی به یک برنامه اصولی برای اجرای تمرینات اصلاحی علمی منجر به تسکین طولانی مدت درد می شود.

در اینجا چند نکته برای کمک به مدیریت زانو درد پس از ورزش وجود دارد تا بتوانید به ورزش تان ادامه دهید:

• تا زمانی که درد شما بهبود نیافته است، برنامه ورزش خود را با انجام حرکات و تمرینات کمتر که فشار زیادی به مفاصل زانو وارد نمی کنند اصلاح کنید.
• برای مدیریت زانو درد پس از ورزش انتخاب درست و اصولی تمرینات و حرکات اصلاحی که فشار کمتری به مفاصل وارد کنند اهمیت زیادی دارد.
• قبل و بعد از ورزش تکنیک های درست گرم کردن و خنک کردن را انجام دهید.
• مطمئن شوید که کفش مناسب و راحت دارید.

حرکات اصلاحی برای تسکین درد زانو پس از ورزش

با توجه به پژوهش های انجام شده برای کاهش زانودرد پس ازورزش باید تمرین ها و ورزشهای اصلاحی را زیر نظر متخصص حرکات اصلاحی انجام دهید.

نکته مهم: در هر جلسه تعداد تمرینات باید مناسب با شرایط شما باشد. هر گونه عجله در انجام تعداد تمرینات بالا می تواند با نتیجه معکوس همراه گردد. از این رو بهتر است برای مدیریت زانودرد پس از ورزش با یک متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید تا از افزایش آسیب های بیشتر به زانوی خود پیشگیری نمایید.

بالا بردن پا از پهلو (SIDE-LEG RAISE)

به پهلوی راست دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید. ساعد راست خود را به سمت بالا خم نمایید و سر خود را روی دست خود قرار دهید.

پاهای خود را صاف نگه دارید و به آرامی پای چپ را به سمت سقف بلند کنید.

نکات و تکنیک های این حرکت اصلی:

• در تمام طول این حرکت باسن خود را صاف و بی حرکت نگه دارید.
• عضلات شکم خود را منقبض نمایید. سعی کنید لگن تان تکان نخورد و ثابت باشد.
• بدون اینکه اجازه دهید لگن تان حرکت کند، پای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید. این حرکت یکی از بهترین تمرینات اصلاحی برای مدیریت زانودرد پس از ورزش است.

بالابر تک پا (SINGLE-LEG LIFT)

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید. دستان خود را در دو طرف روی زمین قرار دهید.

ماهیچه های ران خود را سفت و به آرامی پا را بلند کنید تا زانوهایتان در یک راستا قرار گیرند. مکث نمایید، سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید تا روی زمین قرار گیرد.

نکات و تکنیک های این حرکات اصلاحی:

• عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
• در حالی که یک پا را بلند می کنید، باسن خود را روی زمین قرار دهید.
• هنگام بلند کردن پا نفس خود را بیرون دهید.

کشش همسترینگ

یکی از مهم ترین حرکات اصلاحی برای تسکین زانو درد پس از ورزش کشش همسترینگ است.

در این حرکت اصلاحی به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید و بازوها را در کنار خود قرار دهید.

پای راست خود را با هر دو دست از پشت ران بگیرید.

پاهای خود را دراز کنید. سپس پای راست را به سمت سقف بالا بیاورید. ساق پا را تا حد امکان بدون قفل کردن زانو صاف نمایید تا در پشت ران راست کشش احساس شود.

نکات و تکنیک های این حرکت اصلاحی:

• ساق پا را بدون اینکه احساس درد کنید تا جایی که می توانید بکشید. البته هیچگونه فشاری به زانو وارد نکنید.
• سپس چند ثانیه در این حالت بمانید.
• در مرحله بعدی آرام پای خود را پایین بیاورید. اکنون نوبت پای دیگر است.

آیا قوز کمر یا همان کیفوز دارید؟ آیا در ناحیه کمر و گردن احساس درد می کنید؟ اگر چنین وضعیتی دارید وقت آن رسیده است که با انجام بهترین حرکت اصلاحی برای قوز کمر از چنین شرایطی خلاص شوید.

در این مقاله ابتدا دربارۀ قوز کمر و سپس در رابطه با بهترین حرکت اصلاحی برای قوز کمر حرف خواهیم زد. با ما همراه باشید.

قوز کمر یا کیفوز چیست؟

قوز کمر یا Kyphosis (کیفوز) وضعیتی است که به مرور زمان به دلیل وضعیت نامناسب بدن در هنگام ایستادن، نشستن، کار کردن و غیره به وجود می آید.

در قوز کمر معمولا سر رو به جلو خواهد بود و در مهره های فوقانی انحنای غیرطبیعی همراه با توده ای از بافت در قسمت پایین گردن وجود دارد.

اگر قوز کمر درمان نشود، می تواند منجر به دژنراسیون ستون فقرات، آرتروز و در موارد شدید شکستگی شود. اگر متوجه قوز کمر یا قوز در پشت گردن خود شدید، می توانید با حرکت اصلاحی قوز کمر به راحتی از دست این وضعیت غیرنرمال خلاص شوید.

دلایل قوز کمر

ساعات طولانی نشستن پشت میز و مشغول بودن با گوشی های هوشمند از جمله دلایلی هستند که می توانند چنین وضعیتی را برای شما به وجود بیاورند.

آیا متوجه تغییراتی در قسمت بالای کمر خود شده اید؟ آیا کمر شما انحنای غیر طبیعی پیدا کرده است؟ این خم شدن ستون فقرات به قوز کمر معروف است.

این پدیده به دلیل ناهنجاری های وضعیتی و عدم حرکت نیز ممکن است ایجاد شود. قوز کمر باعث می شود که شانه های شما افتاده به نظر برسند. با این حال با حرکت اصلاحی برای قوز کمر می توانید این وضعیت را به راحتی و به طور قطعی درمان نمایید.

در اینجا 5 تمرین وجود دارد که به تقویت عضلات اطراف ستون و تنظیم مجدد آن کمک می کنند. با ما همراه باشید.

1. ژست گاو گربه (Cat cow pose) یکی از حرکات اصلاحی برای قوز کمر

این ورزش ستون فقرات شما را کشیده و ماساژ می دهد. این حرکت اصلاحی برای قوزکمر تنش را در شانه ها و گردن شما کاهش خواهد داد و در عین حال گردش خون را بهبود می بخشد.

مرحله 1: دست ها و زانوهای خود را به تقلید از گربه روی زمین قرار دهید.

مرحله 2: در حالی که نگاه تان رو به بالا است، نفس عمیق بکشید.

مرحله 3: بازدم کنید و ستون فقرات خود را به سمت سقف قوس دهید و چانه خود را داخل سینه قرار دهید.

مرحله چهارم: این حرکت را حداقل یک دقیقه ادامه دهید. این حرکت اصلاحی برای قوز کمر را سه بار تکرار کنید.

ژست گاو گربه می تواند درد گردن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

2. سوپرمن (Superman)

ژست سوپرمن قسمت پایین و بالای کمر، شانه ها و باسن را هدف قرار می دهد. این تمرین اصلاحی برای قوز کمر می تواند گرفتگی قفسه سینه را تسکین دهد و ماهیچه های بالای پشت شما را تقویت کند.

مرحله 1: روی شکم خود دراز بکشید و بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید.

مرحله 2: نفس عمیق بکشید. به آرامی سر، سینه، پاها و ران های خود را همزمان بالا بیاورید. تمرکز خود را روی کشش و تنفس معطوف نمایید.

مرحله 3: این وضعیت را برای 4 تا 5 ثانیه نگه دارید.

مرحله 4: سعی کنید تا جایی که می توانید عضلات مرکزی و لگن خود را درگیر نمایید.

مرحله 5: این حرکت اصلاحی برای قوز کمر را 3 تا 4 بار تکرار کنید.

3. فشار دادن دیوار (Wall push-up)

این حرکت اصلاحی برای قوز کمر علاوه بر درگیر کردن عضله دوسر بازو، سه سر، ساق پا و دلتوئید قدامی می تواند عضلات پشت، شکم و باسن شما را نیز درگیر کند.

مرحله 1: در این حرکت اصلاحی برای قوز کمر اول از همه صاف در مقابل دیوار بایستید. فاصلۀ خود را با دیوار حدود 30 سانت حفظ کنید.

مرحله 2: پاهای خود را از عرض لگن باز نگه دارید و دستان خود را روی دیوار قرار ندهید. دست های شما باید به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله داشته باشند. وقتی کف دست خود را روی دیوار می گذارید، بدن شما باید کمی متمایل باشد.

مرحله 3: اکنون نفس بکشید و بدن خود را به سمت دیوار فشار دهید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید. نفس بکشید و بدن خود را به دیوار فشار دهید.

4. ژست کبرا: حرکت اصلاحی برای قوز کمر

ژست کبرا یکی از بهترین حرکات اصلاحی برای تقویت ستون فقرات و شانه‌ها و همچنین تقویت پشت و گردن است.

مرحله 1: روی شکم خود دراز بکشید و اطمینان حاصل کنید که انگشتان پا به یکدیگر برخورد می کنند.

مرحله 2: وزن بدن خود را روی کف دست خود قرار دهید و سر و تنه خود را بالا بیاورید.

این حرکت اصلاحی برای قوز کمر می تواند ستون فقرات را قوی تر و انعطاف پذیرتر کند و در عین حال به ریه ها، شانه ها، سینه و شکم شما کشش خوبی بدهد.

5. downwards and upward facing dog

این حرکت اصلاحی برای قوز کمر با کاهش وزن از ناحیه شانه ها، سینه و پشت به تقویت عضلات بالاتنه کمک می کند.

مرحله 1: در این حرکت اصلاحی برای قوز کمر به حالت هشت قرار بگیرید. وزن را به جای دست ها روی ساعدها قرار دهید.

مرحله 2: در حالی که کف دست خود را فشار می دهید، نفس خود را بیرون دهید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید.

مرحله 3: سپس کف دست خود را فشار دهید و آرنج خود را به زمین برگردانید.

تمام این تمرینات اصلاحی برای درمان قطعی قوز کمر مناسب هستند.

ژنو والگوم نام دیگر ناهنجاری پا ضربدری است که به تراز نادرست در زانوها منجر می شود. پا ضربدری به مرور زمان و در صورت عدم درمان می تواند منجر به عدم تعادل و اعمال فشار زیاد بر زانو ها شود. این امر نیز با درد، آسیب های احتمالی بر مفاصل و در نهایت بروز زودهنگام آرتریت زانو همراه خواهد بود اما چگونه پا ضربدری می شود؟ آیا می توان بدون جراحی، بستری شدن در بیمارستان و با شیوه های غیرتهاجمی پا ضربدری را درمان کرد؟

حرکات اصلاحی اصولی و علمی تحت نظر بهترین متخصص حرکات اصلاحی بهترین شیوه غیرتهاجمی برای درمان پا ضربدری می باشند. حرکات اصلاحی می توانند با تغییر شکل زانوها باعث بهبود فعالیت مکانیکی زانو، توانایی راه رفتن، کاهش میزان درد و همچنین پیشگیری از پیشرفت سریع آسیب به زانو ها شوند.

زانو ضربه ای چیست؟

در ژنو والگوم زانو ها به سمت داخل خمیده می شوند.

در واقع در هنگام راه رفتن زانو ها همدیگر را لمس می کنند. این حالت با درد همراه می باشد. در صورتی که این ناهنجاری به موقع درمان نشود، می تواند به مرور زمان میزان درد و آسیب را بیشتر کند. در پا ضربدری شاهد درگیری هر دو زانو هستیم. با این حال گاهی ممکن است که فقط یکی از زانو ها به سمت داخل خم شود.

چگونه پا ضربدری می شود؟

شاید بپرسید که چگونه پا ضربدری می شود؟ ژنو والگوم ممکن است علل متعددی داشته باشد. برخی از مهم ترین عواملی که موجب ضربدری شدن زانو ها می شوند عبارتند از:

• وجود برخی از بیماری های مادرزادی یا رشدی
• بروز عفونت یا آسیب ضربه ای به زانو
• ابتلا به بیماری متابولیک
• نارسایی در عملکرد طبیعی کلیه
• آرتریت به ویژه در زانو
• عفونت استخوان (استئومیلیت)
• راشیتیسم (نوعی بیماری استخوان که به دلیل کمبود ویتامین دی بروز می کند).
• بروز تومور های خوش خیم استخوان
• اضافه وزن و چاقی نیز یکی از عواملی هستند که زانوها را تحت فشار زیادی قرار می دهند و ممکن است باعث بروز این ناهنجاری در مفاصل زانو شوند.

علائم ژنو والگوم چیست؟

مهم ترین نشانه ای که در ناهنجاری پا ضربدری مشاهده می کنید جدا شدن مچ پاها در هنگام ایستادن است. از دیگر علائم ژنو والگوم می توان به موارد مهم زیر نیز اشاره کرد:

• احساس درد خفیف تا شدید در ناحیه لگن و زانو
• احساس درد در مچ پا
• عدم تماس زانو ها در هنگام ایستادن به طوری که پاها مثل علامت ضربدر دیده می شوند.
• ابتلا به مفاصل سفت یا دردناک
• مشاهده کاهش میزان دامنه حرکتی در لگن فرد
• بروز مشکلات جدی در راه رفتن یا دویدن به ویژه با افزایش سن
• بی ثباتی زانو ها
• آرتریت پیشرونده زانو در بزرگسالان

چگونه از پا ضربدری می توان جلوگیری کرد؟

برخی از مهم ترین راه های موثر برای پیشگیری از ابتلا به پا ضربدری عبارتند از:

• توجه به دریافت کافی ویتامین دی از طریق مصرف غذا های حاوی کلسیم و همچنین قرار گیری در معرض نور خورشید .
• تقویت کردن عضلات و مفاصل زانو از طریق انجام تمرینات اصلاحی اصولی و علمی
• حفظ وزن متناسب با قد برای پیشگیری از وارد شدن فشار زیاد و غیر ضروری بر زانو ها.

اهمیت ورزش ها و تمرینات اصلاحی

تا اینجا متوجه شدید که چگونه پا ضربدری می شود. در این بخش می خواهیم اهمیت تمرینات اصلاحی در درمان این شرایط را بررسی کنیم.

انجام ورزش ها و تمرینات اصلاحی بهترین راه غیر تهاجمی برای درمان پا ضربدری و بازگشت به حالت نرمال می باشد. متخصص حرکات اصلاحی می تواند با تجویز تمرینات اصلاحی خاص عضلات پا، مفاصل زانو، لگن و ران را تقویت نماید. از طرف دیگر با تجویز تمرینات اصلاحی کششی نیز می توان به مرور زمان علائم ژنو والگوم را رفع کرد.

حرکات کششی برای درمان پا ضربدری

• پشت صندلی بایستید و پاهای خود را تا جایی که می توانید از همدیگر کاملا باز نمایید.
• سعی کنید زانوهایتان رو به جلو قرار بگیرند. در این حالت در امتداد داخل ران خود به سمت زانو ها و ساق پا کشش را احساس خواهید کرد.
• در هر بازدم پاهای خود را بیشتر باز کنید تا شدت کشش افزایش یابد.
• کشش را به مدت 3 دقیقه نگه دارید. در پایان به آرامی پاهای خود را به هم نزدیک کرده و کار را تمام کنید.

لانگ به پهلو

هدف اصلی از انجام حرکت لانگ به پهلو این است که بتوانید به مرور زمان عضلات چهار سر ران و همسترینگ را تقویت نمایید. با لانگ به پهلو چگونه می توان پا ضربدری را درمان کرد؟ با ما همراه باشید.

• ابتدا برای انجام این حرکت اصلاحی باید بایستید. سپس پاهای خود را اندکی از همدیگر باز کنید.
• در مرحله بعدی باید دست ها را بر روی قفسه سینه قرار دهید.
• سپس یک گام به سمت پهلوی راست یا چپ بردارید. سعی کنید گام تان بلند باشد.
• روی زانوی خود بنشینید. در این مرحله باید باسن تان را عقب ببرید و زانو را خم کنید.
• در مرحله آخر پای مخالف را صاف کنید. سپس آن را بکشید به طوری که در پشت پا کشش را احساس نمایید.
• این تمرین اصلاحی را می توانید برای هر کدام از پاها انجام دهید.

Kickbacks

این تمرین اصلاحی یکی از شیوه های اصولی برای هماهنگ نمودن پاها در زمان راه رفتن می باشد.

• بایستید و پاهای خود را اندکی باز کنید. یک باند ورزشی دایره ای درست زیر زانوهای خود بپیچید.
• در مرحله بعد یکی از پاهای خود را باید به آرامی به عقب ببرید، درست مثل این که می خواهید توپی را شوت کنید.

اسکات به کمک دیوار

• در این تمرین اصلاحی صاف مقابل دیوار بایستید. کمی از دیوار فاصله بگیرید. پاهای خود را اندکی باز کنید.
• عضلات شکم را منقبض نگه دارید و به آرامی زانوهای خود را از هم باز نمایید و  پایین بیایید.

تمرینات اصلاحی بر حفظ تعادل بهترین، موثرترین و کارآمدترین شیوه برای پیشگیری از زمین خوردن، آسیب های احتمالی به مفاصل و استخوان های بدن هستند. عدم تعادل به ویژه در زنان سالمند موجب زمین خوردن، سقوط از پله و صدمات جدی دیگر می شود که ممکن است عواقب خطرناک و جبران ناپذیری را در پی داشته باشد.

خبر خوب این است که عدم تعادل قابل پیشگیری است. تاثیر تمرینات اصلاحی بر روی تعادل زنان را نباید دست کم بگیریم. در حقیقت این حرکات اصلاحی بخشی مهم و موثر در پیشگیری از هر گونه آسیب های احتمالی ناشی از عدم تعادل هستند. انجام تمرینات ایمن در خانه می تواند به تقویت پایین تنه شما بانوان عزیز برای ارتقای تعادل و کاهش خطر کلی سقوط کمک کند.

یک متخصص حرکات اصلاحی می تواند تعادل شما را ارزیابی کند و تمرینات مناسبی را تجویز نماید که متناسب با نیازها شما باشند. متخصص حرکات اصلاحی کارشناس تمرینات و ورزش های اصلاحی است که کیفیت زندگی را از طریق مراقبت های عملی و آموزش اصولی تمرینات اصلاحی به بیمار بهبود می بخشد.

در این مقاله می خواهیم دربارۀ تاثیر تمرینات اصلاحی بر روی تعادل زنان، علل عدم تعادل و برخی از حرکات اصلاحی برای رفع عدم تعادل حرف بزنیم.

آشنایی با عدم تعادل

حرکت های مفاصل و استخوان های انسان ماهیتی متقابل دارند. به عبارت دیگر گروه های عضلانی مخالف باید برای انجام حرکات مناسب با همدیگر هماهنگ شوند.

طول و قدرت عضلات بین گروه های عضلانی مخالف باید برای انجام حرکات مناسب و همچنین عملکرد طبیعی در تعادل باشند.

دو نوع اصلی عدم تعادل عضلانی وجود دارد:

• عدم تعادل عضلانی بدن: عضلات هر طرف بدن شما باید از نظر اندازه و قدرت با یکدیگر متقارن باشند. وقتی یک عضله (یا ماهیچه‌ها) در یک طرف بدن شما بزرگ‌تر، کوچک‌تر، قوی‌تر یا ضعیف‌تر از عضله (یا ماهیچه‌های) مربوطه در طرف دیگر است، شما دچار عدم تعادل عضلانی می شوید.
• عدم تعادل عضلانی مفاصل: هر یک از عضلاتی که یک مفصل را احاطه کرده اند با نیروی متضادی کار می کنند که استخوان های مفصل را برای حرکت بهینه در مرکز نگه می دارد. اگر یک یا چند مورد از این ماهیچه‌ها ضعیف‌تر، قوی‌تر، شل‌تر یا سفت‌تر از حد معمول شوند، شما دچار عدم تعادل عضلانی خواهید شد و حرکت مفصل ممکن است محدود گردد.

عدم تعادل با افزایش سن به ویژه در زنان شایع تر است. از این رو از تاثیر تمرینات اصلاحی بر روی تعادل زنان در دوران سالمندی نباید ساده گذشت.

چه چیزی باعث عدم تعادل عضلانی می شود؟

عدم تعادل عضلانی اغلب نتیجه موارد زیر است:

• افزایش سن
• فعالیت های خاص زندگی روزمره
• عدم فعالیت
• یک برنامه ورزشی نامتعادل
• ورزش کردن با فرم نامناسب

عوارض عدم تعادل عضلانی چیست؟

تقویت عضلات به طور کلی مفید است. با این حال اگر بیش از حد بر روی برخی از نواحی بدن تمرکز کنید در حالی که از برخی دیگر غافل شوید، ممکن است با عدم تعادل عضلانی مواجه شوید.

عدم تعادل عضلانی می تواند منجر به مشکلات فیزیکی زیر شود:

• تحرک محدود
• درد
• ظاهر نامتعادل

عدم تعادل عضلانی همچنین می تواند منجر به بی ثباتی گردد. این امر می تواند منجر به افزایش خطر آسیب در موارد زیر شود:

• مفاصل
• رباط ها
• تاندون ها
• استخوان ها
• ماهیچه ها
• بافت همبند

حرکات اصلاحی بر روی تعادل زنان

تا اینجا متوجه شدید که عدم تعادل چه مشکلاتی را به همراه دارد. در بخش زیر می خواهیم تاثیر تمرینات اصلاحی بر روی تعادل زنان را بررسی نمایید.

همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی خانگی با متخصص حرکات اصلاحی مجرب مشورت کنید. برخی از مهم ترین تمرینات اصلاحی برای تقویت تعادل در زنان عبارتند از:

مارچ ایستاده (Standing March)

با ایستادن در نزدیکی یک تکیه گاه محکم به مدت 20 تا 30 ثانیه به آرامی مارچ بزنید.

به مرور زمان می توانید سرعت و سطحی که بر روی آن مارچ می زنید را تغییر دهید.

Standing 3-Way Kicks

روی 1 پا بایستید. به آرامی پای دیگر خود را به سمت جلوی بلند کنید. پای کشیده خود را تا حد امکان صاف نگه دارید و آن را به مرکز برگردانید. سپس همان پا را به آرامی به سمت بیرون ببرید و سپس به سمت پایین برگردانید. در مرحلۀ بعد باید پای خود را در پشت بدن دراز کنید و به سمت پایین بیاورید.

Leg Stand (ایستادن بر روی یک پا)

تا زمانی که می توانید روی یک پا بایستید. بهتر 30 ثانیه در این حالت بمانید. به یاد داشته باشید که در نزدیکی یک سطح نگهدارنده محکم این تمرین اصلاحی را انجام دهید تا در صورت عدم تعادل به آن تکیه نمایید.

سپس با پای بعدی این حرکت را انجام دهید. سعی کنید این کار را 3-5 بار روی هر پا انجام دهید.

از آنجایی که انجام این حرکت اصلاحی به مرور زمان ممکن است برایتان آسان‌تر شود، سعی کنید در هنگام انجام آن خود را به چالش بکشید. برای مثال در زمان مسواک زدن، ظرف شستن، صحبت کردن با تلفن و غیره این حرکت را انجام دهید.

Heel-to-Toe Standing or Walking

1 پا را مستقیماً جلوی پای دیگر قرار دهید، به طوری که پاشنه پای جلویی با پنجه پای عقب برخورد کند. تا جایی که می توانید این حالت را حفظ کنید. بهتر است 30 ثانیه در این حالت بمانید.

تاثیر حرکات اصلاحی بر روی تعادل زنان در صورتی که زیر نظر متخصص حرکات اصلاحی انجام شود به مراتب دو چندان خواهد شد. همچنین متخصص حرکات اصلاحی می تواند به مرور زمان تمرینات اصلاحی پیشرفته تری را متناسب با نیاز شما تجویز کند.

آیا استفاده از گن کمر راه حل قطعی و دائمی برای درمان کمردرد می باشد؟ شاید در یک دوره کوتاه مدت احساس کنید که با استفاده از گن کمر دردتان تسکین یافته است اما پس از مدتی متوجه خواهید شد که نه تنها کمر دردتان درمان نشده بلکه به مرور زمان بدتر هم می شود.

نگران نباشید. حرکات اصلاحی اصولی و علمی بهترین راه حل برای درمان قطعی کمر درد می باشند. البته پیش از انجام هر گونه ورزش و تمرینات اصلاحی با متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید.

در این مقاله با ما باشید تا اطلاعات مفیدی را درباره معایب و مزایای استفاده از گن کمر و همچنین اثربخشی حرکات اصلاحی در اختیارتان قرار دهید.

نگاهی علمی به استفاده از گن کمر برای کاهش کمردرد

با توجه به جدیدترین پژوهش های انجام شده استفاده از گن کمر تاثیر چندانی بر درمان کمر درد ندارد و تنها اقدام علمی و پیشگیرانه برای درمان کمر درد انجام ورزش ها و حرکات اصلاحی است که نتایج مثبتی بر تسکین درد در ناحیه کمر و درمان قطعی آن دارند.

نیرو های فشاری در بدن موجب فشرده شدن عضلات و مفاصل می شوند. در حالی که نیرو های برشی قسمتی از بدن را در یک جهت و قسمت دیگر را در جهت مخالف فشار می دهند.

تحقیقات علمی نشان داده اند که انواع گن کمر تنها می توانند به کاهش حداقلی در نیرو های فشاری منجر شوند. برخی از تحقیقات حتی این امر را نشان می دهند که استفاده از انواع گن کمر با احتمال افزایش نیرو های فشاری و برشی در ستون فقرات همراه می باشد.

انواع گن کمر در هیچ وضعیتی سطح فعالیت عضلات ستون فقرات را تغییر نمی دهند. در حقیقت گن کمر باعث کاهش رگ به رگ شدن ستون فقرات یا خستگی نمی شود.

معایب استفاده از گن کمر

در درمان کمر درد نباید صرفا به استفاده از گن کمر بسنده کنید. مهم ترین معایب استفاده از گن کمر حبس شدن تنفس است. این امر باعث افزایش فشار بر روی عضلات شکم می شود که ممکن است احتمال آسیب را افزایش دهد.

استفاده طولانی مدت از انواع گن کمر ممکن است منجر به آتروفی برخی از عضلات حمایت کننده از ستون فقرات شود. به عبارت دیگر برخی از ماهیچه ها و رباط ها به دلیل نقش حمایت کننده بریس کمر ضعیف می شوند.

از آنجایی که ماهیچه ها و رباط ها به مرور زمان با استفاده از بریس کمر ضعیف می شوند، ستون فقرات در صورت عدم استفاده از بریس آسیب پذیر می شود. از این رو ستون فقرات در معرض خطرات بیشتری قرار می گیرد.

بریس های پشت می توانند بعد از آسیب مفید باشند

مهم ترین مزیت و شاید تنها حسن استفاده از گن کمر یادآوری محدودیت های حرکتی به فرد آسیب دیده است. در حقیقت گن کمر اثر پیشگیرانه ای را در ابتلا به کمر درد ندارد بلکه ممکن است خطر بدتر شدن آسیب را کاهش دهد.

مزایای حرکات اصلاحی بر گن کمر

کمردرد یکی از شایع ترین آسیب هایی است که بسیاری از افراد بنا به شرایط مختلف ممکن است تجربه کنند.  حرکات اصلاحی بهترین و موثرترین راه حل پیشگیرانه و همچنین درمان قطعی برای کمر درد هستند. ورزش ها و تمرینات اصلاحی در مقایسه با گن کمر تاثیر طولانی مدت و همیشگی بر رفع کمر درد دارند. این تمرینات اصلاحی در صورتی که زیر نظر متخصص حرکات اصلاحی انجام شوند می توانند با بهبود تحرک، قدرت و الگوهای حرکتی کمر درد را برطرف کنند. 

گن برای گودی کمر

گن برای گودی کمر، گرچه ممکن است در کوتاه‌مدت احساس تسکین ایجاد کند، اما یک راه‌حل دائمی برای درد ناشی از گودی کمر نیست؛ بلکه تحقیقات نشان می‌دهند اتکای طولانی‌مدت به آن می‌تواند به ضعف عضلات حمایت‌کننده ستون فقرات (آتروفی) و ایجاد وابستگی منجر شود، زیرا گن به جای تقویت عضلات عمقی، نقش حمایتی آن‌ها را به عهده می‌گیرد.

این وضعیت در نهایت ستون فقرات را آسیب‌پذیرتر می‌کند و می‌تواند الگوهای حرکتی و حتی تنفس را مختل سازد. تنها در موارد خاص مانند پس از آسیب حاد و برای دوره‌ای بسیار کوتاه، گن می‌تواند به عنوان یک یادآور حرکتی موقت مفید باشد.

در مقابل، راهکار پایدار و علمی برای درمان ریشه‌ای گودی کمر، انجام حرکات اصلاحی اصولی و هدفمند تحت نظر متخصص است که با تقویت عضلات مرکزی، بهبود الگوهای حرکتی و افزایش پایداری، منجر به تسکین ماندگار درد و کاهش خطر آسیب‌های آینده می‌شود.

پل (Bridges)

گلوتئوس ماکسیموس عضله بزرگ باسن است. این عضله یکی از قوی ترین عضلات بدن و مسئول حرکت در مفصل ران از جمله فعالیت های اکستنشن لگن مانند اسکات می باشد.

ضعف در عضلات سرینی می تواند به کمردرد منجر شود. این عضلات در واقع تثبیت کننده مهم مفاصل ران و کمر در حین حرکاتی مانند راه رفتن هستند.

• دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. سپس باید پاهای خود را به اندازه عرض باسن از همدیگر باز نمایید.
• دستان خود را در کنار خود بگذارید. به آرامی باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار بگیرد. شانه های خود را روی زمین نگه دارید. 10 تا 15 ثانیه به همین حالت بمانید.

Drawing-in maneuver

• روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. پاها را اندکی از هم باز کنید.
• دستان خود را در اطراف خود قرار دهید.
• نفس عمیق فراموش نشود. سپس ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و عضلات شکم خود را بدون کج کردن باسن درگیر کنید.

Lying lateral leg raises

عضلات ابداکتور یا دورکننده لگن کمک می نمایند تا بتوانید پای خود را به پهلو و دور از بدن تان ببرید. هنگامی که روی یک پا ایستاده اید، این عضلات همچنین به حمایت از لگن کمک می کنند.

وقتی این ماهیچه ها ضعیف شوند، می توانند بر تعادل و تحرک شما تأثیر بگذارند. همچنین به دلیل بی ثباتی می توانند باعث کمردرد شوند.

• به یک طرف دراز بکشید و ساق پای خود را کمی روی زمین خم کنید.
• نفس عمیق فراموش نشود. سپس ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.
• پای بالایی خود را بدون حرکت دادن بقیه بدن بالا بیاورید.
• 2 ثانیه در این حالت بمانید.

همان طور که متوجه شدید به جای استفاده از گن کمر می توانید با حرکات اصلاحی علمی و اصولی درد کمر خود را مدیریت نمایید و به مرور زمان به مدیریت درد و ماندگار دست یابید.

جمع‌ بندی 

در مواجهه با کمردرد، بسیاری به دنبال راه‌حل‌های سریع و آسان می‌گردند، اما همانطور که بررسی شد، استفاده از گن کمر، برخلاف تصور رایج، راه حلی قطعی و دائمی نیست. در حالی که ممکن است در کوتاه‌مدت حس تسکین موقتی ایجاد کند، اما پژوهش‌های علمی نشان می‌دهند که تأثیر آن بر نیروهای فشاری و برشی حداقل بوده و حتی می‌تواند منجر به ضعف تدریجی عضلات حمایت‌کننده ستون فقرات شود.

این ضعف، در بلندمدت، کمر را آسیب‌پذیرتر کرده و خطر بدتر شدن درد را افزایش می‌دهد، همچنین می‌تواند حبس تنفس و افزایش فشار شکمی را به همراه داشته باشد.

در مقابل، حرکات اصلاحی اصولی و علمی، تحت نظر متخصص، به عنوان بهترین و مؤثرترین راه حل برای پیشگیری و درمان قطعی کمردرد معرفی می‌شوند. تمریناتی مانند پل (Bridges)، Drawing-in maneuver و Lying lateral leg raises نه تنها عضلات ضعیف را تقویت کرده و تحرک و قدرت را بهبود می‌بخشند، بلکه الگوهای حرکتی بدن را نیز اصلاح می‌کنند و به تسکین طولانی‌مدت و ماندگار درد منجر می‌شوند.

بنابراین، برای مدیریت صحیح و ریشه‌ای کمردرد، اتکا به گن کمر توصیه نمی‌شود و اولویت باید با برنامه‌های ورزشی هدفمند و مشاوره با متخصص حرکات اصلاحی باشد.