گرفتگی عضلات عارضه‌ای است که در آن قسمتی از ماهیچه‌های گردن منقبض میشود اما به حالت اولیه باز نمیگردد. از این رو ورزش برای گرفتگی عضلات گردن و گردن درد بسیار مفید است. چرا که با ورزش دادن عضلات گردن باعث گرم شدن عضلات و سپس منبسط شدن آنها میشوید. در کنار ورزش برای گرفتگی عضلات گردن بهتر است مقدار اندکی نمک دریا نیز میل کنید. چرا که کمبود نمک میتواند دلیلی مهمی برای گرفتگی عضلات گردن باشد.

انواع حرکات اصلاحی برای گردن

ورزش برای گرفتگی عضلات گردن انواع بسیاری دارد. هر یک از حرکات اصلاحی برای گردن ماهیچه به خصوصی را درگیر میکند. به عبارتی تاثیر انواع حرکات اصلاحی برای گردن تنها بر روی ماهیچه‌های به خصوصی مشاهده میشود. چرا که گردن ماهیچه‌های متفاوتی دارد و ورزش برای گرفتگی عضلات گردن نیز باید متفاوت باشند. از این رو در انجام ورزش برای گردن باید تنها به یک یا چندین حرکت بسنده نکنید و حرکات متنوعی را به کار ببرید.

در ادامه به بررسی انواع مختلفی از حرکات اصلاحی برای گرفتگی عضلات گردن میپردازیم.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

حرکت چرخشی سر برای ماهیچه گوشه‌ای

در ورزش برای گرفتگی عضلات گردن به ماهیچه گوشه‌ای توجه ویژه‌ای میشود. یکی از تمریناتی که این ماهیچه را تقویت و آزاد میکند تمرین زیر است:

• در حالت نشسته و یا ایستاده صاف بایستید. سر باید در راستای شانه‌ها بوده و جلوتر نباشد
• سر را به سمت یکی از شانه‌هایتان خم کنید و با چشم هایتان انتهایی ترین نقطه شانه‌تان را دنبال کنید.
• سر باید تا حدی خم شود که فشار اندکی در عضلات گردن حس کنید. در غیر این صورت تمرین را به درستی انجام نداده اید

همین حرکت را مجددا در جهت مختلف تکرار کنید. تکرار این حرکت در 4 ست 30 ثانیه ای برای هر طرف پیشنهاد میشود.

حرکت کُبری برای ماهیچه خلفی گردن

در انجام ورزش برای گرفتگی عضلات گردن تقویت ماهیچه‌های خلفی فراموش نشود. ماهیچه‌های خلفی ارتباط نزدیکی با عضلات گردن، شانه و کتف ها دارند. ورزش برای ماهیچه‌های خلفی به این شرح است:

• در حالت دمر روی زمین دراز بکشید
• کف دست‌هایتان را در امتداد سینه تان روی زمین بگذارید، به نحوی که بازوهایتان در راستای بدنتان باشد
• در همین حالت قفسه سینه و شانه‌هایتان را به کمک دست ها بالا بیاورید
• سرتان را از قسمت گردن به سمت عقب خم کنید، تا حدی چشمها کاملا به سمت سقف باشد
• این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه باز گردید

مجددا این حرکت را برای ست های متوالی تکرار کنید

ورزش برای گرفتگی عضلات گردن بسیار سودمند است

حرکت چرخش سر برای ماهیچه جناغی‌ پستانکی

در ورزش برای گرفتگی عضلات گردن حرکات بسیاری برای تقویت ماهیچه جناغی پستانکی وجود دارد. این ماهیچه نقش مهمی در وصل کردن گردن به بدن دارد. برای تقویت این ماهیچه و به دنبال آن رفع گرفتگی عضلات گردن، میتوانید تمرین چرخش گردن را انجام دهید:

• پشت و گردنتان را صاف کرده و به سمت روبرو نگاه کنید
• در همین حالت به آرامی سرتان را سمت چپ برگردانید و در همان حال در مسیر روبرو به یک نقطه فرضی خیره شوید
• این حالت را برای 30 الی 45 ثانیه حفظ کنید
• سپس همین حرکت را برای سمت راست تکرار کنید

حرکت ایزومتریک برای عضلات جانبی

در انجام حرکات اصلاحی برای گردن به تقویت ماهیچه های جانبی توجه ویژه ای میشود. یکی از حرکاتی که برای تقویت و رفع گرفتگی در عضلات گردن کاربرد دارد، حرکت ایزومتریک است:

• بر روی یک صندلی بنشینید و کمرتان را کاملا صاف کنید. برای انجام این حرکت نباید فشار اضافه روی بر روی کمر و پهلو ها باشد
• یکی از دست هایتان را بر روی پیشانی قرار دهید. سپس سرتان را به کمک عضلات گردن به سمت جلو فشار دهید. با این حال باید به کمک دست در برابر فشار گردن مقاومت کنید

همین حرکات را در حالی که دستانتان را در قسمت عقب و بغل سر قرار داده اید، انجام دهید.

اصول و قواعد ورزش برای گرفتگی عضلات گردن

انجام ورزش برای گردن باید اصولی و بر طبق قواعد حرکات اصلاحی باشد. برای انجام ورزش برای گردن حتما به موارد ذیل توجه داشته باشید:

• اگر سابقه آسیب دیدگی در قسمت گردن دارید از انجام خودسرانه ورزش برای گردن خودداری کنید. انجام ورزش در چنین مواقعی باید زیر نظر پزشک باشد
• از انجام بیش از حد ورزش برای گردن خودداری کنید. چرا که ورزش بیش از حد به عضلات آسیب بیشتری وارد میکند

انجام انواع حرکات فیزیکی و ورزش برای درد گردن و کتف بسیار موثر است. چرا حرکات و تمرینات ورزشی میتواند تغییرات مفید و موثری در گردن و کتف ایجاد کند. اما انجام حرکات اصلاحی برای گردن درد باید اصولی باشد. به عبارتی هر فردی که دچار چنین عارضه ای میشود نمیتواند به صورت خودسرانه اقدام به درمان آن به کمک ورزش کند.

بهره مندی از ورزش برای گردن درد تنها پس از مشخص شدن علت عارضه امکان پذیر است. به عبارتی بدون کشف علت درد گردن و کتف انجام حرکات اصلاحی و ورزشی غیر عاقلانه و خطرناک است.

ورزش برای درد گردن و کتف

حرکات اصلاحی برای درد گردن و کتف باید جدی گرفته شوند. افرادی که موقعیت‌های شغلی و یا محیط زندگی متفاوت تری با بقیه دارند، امکان بروز گردن درد و کتف در آنها بیشتر است. برای مثال افرادی را فرض کنید در محیطی مانند رستوران و یا قصابی مشغول به کار هستند. استفاده مداوم از دستها و جابجایی وسایل سنگین از علل عمده درد گردن و کتف است. گاهی چنین دردهایی از گردن و کتف نیز فراتر میرود و باعث ایجاد دردهای خفیف در دستها و بازوها نیز میشود.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

ورزش برای درد گردن و کتف در چنین افرادی نمیتواند به عنوان درمان ارائه شود. به عبارتی ادامه فعالیت های سنگین امکان درمان درد گردن و کتف را خنثی میکند. انجام ورزش برای درد گردن و کتف در چنین افرادی تنها به تسکین درد کمک میکند و از بروز مشکلات جدی تر جلوگیری میکند. انجام مداوم ورزش برای درد گردن و کتف در این افراد بسیار مهم و حیاتی است. چرا که ممکن است پس از مدتی قدرت کار کردن و فعالیت های سنگین را نداشته باشند.

مزایای ورزش برای گردن درد به این صورت است:

• عضله های گردن و کتف را تقویت میکند
• استقامت عضلات گردن و کتف را افزایش میدهد
• با ایجاد انعطاف در عضلات و رفع خشکی در آنها از بروز خستگی ها زودرس جلوگیری میکند

انواع حرکات اصلاحی برای گردن درد

حرکات اصلاحی برای درد گردن و کتف بسیارند. در این بین 5 حرکت مهم و اصلی وجود دارد که تمامی افراد در شرایط مختلف جسمی قادر به انجام آنها خواهند بود. این 5 حرکت حتی برای افرادی که درد گردن و کتف نیز ندارند مناسب است، چرا که باعث تقویت و افزایش استقامت عضلات گردن میشود.

1. سرتان را به سمت جلو سر دهید

برای انجام این حرکت در ابتدا سرتان را صاف نگه دارید. سر باید در امتداد شانه ها بوده و چشم ها به سمت جلو باشد. سپس به آرامی چانه تان را به سمت جلو سر دهید. دقت داشته باشید که سر نباید به سمت پایین خم شود و چشم ها همچنان به سمت جلو باشد.

• سرتان به سمت بالا و پایین حرکت دهید

حرکت دادن سر به سمت بالا و پایین بسیار راحت است. برای انجام این حرکت سرتان را به سمت بالا حرکت دهید به قدری که چشم هایتان به سمت سقف باشد. پس از 5 ثانیه سرتان را به سمت پایین برگردانید، به نحوی که بتوانید نوک انگشتان پایتان را ببینید.

• گردن تان را به سمت طرفین چرخش دهید

در این حرکت سرتان را از قسمت گردن به سمت شانه هایتان بچرخانید. در این انجام این حرکت باید چانه در امتداد شانه ها باشد. در چرخاندن سرتان به سمت طرفین زیاده روی نکنید.

• سرتان را به جلو خم کرده و چرخش دهید

برای انجام صحیح این حرکت ابتدا صاف بایستید. سپس سرتان را بچرخانید و به قفسه سینه تان نزدیک کنید. شروع این حرکت را یکبار از سمت چپ و یکبار از سمت راست شروع کنید.

آیا ورزش باشگاهی برای درد گردن و کتف مناسب است؟

انجام ورزش برای گردن درد در مراحل ابتدایی باید از انواع نرمش ها و کشش ها شروع شود. به عبارتی افرادی که درد های شدیدی در ناحیه گردن و کتف احساس میکنند قادر به انجام ورزش های باشگاهی سنگین نخواهند بود. با انجام دادن مداوم حرکات اصلاحی برای درد گردن و کتف میتوان بعد ها برای شرکت در ورزش های باشگاهی اقدام نمود.

ورزش از سری فعالیت هایی است که فواید بسیاری در زمینه‌های مختلف دارد. ورزش علاوه بر حفظ سلامتی فواید بیشماری برای درمان عارضه‌های مختلف مانند کمر درد نیز دارد. اما بهترین ورزش برای گردن درد چیست؟ ورزش‌هایی که به عنوان درمان برای گردن درد ارائه میشوند حرکات اصلاحی برای گردن درد نام دارند. حرکات اصلاحی برای گردن درد انواع مختلفی دارد. به جهت بهبود سریع گردن درد تنها به انجام یکی از را حرکات اصلاحی بسنده نکنید. انجام مرتب و دقیق انواع حرکات اصلاحی برای گردن درد برای بهبود سریع این عارضه مفید است.

بهترین ورزش برای گردن درد چیست؟

زمانی که میدانید حتی برای درمان گردن درد نیز ورزش‌هایی وجود دارد شاید از خودتان بپرسید که بهترین ورزش برای گردن درد چیست؟ چه ورزش‌هایی میتوانند به معنای واقعی کلمه گردن درد را ریشه کن کنند؟

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

در انجام حرکات اصلاحی برای گردن درد چندین نکته وجود دارد که باید بدانید:

• بهترین ورزش برای گردن درد ورزشی است که به مشکل شما بیشترین ربط را دارد. چرا که گردن درد و ورزش‌های اصلاحی گردن درد هر دو انواع مختلفی دارند. انتخاب حرکات اصلاحی برای گردن درد باید متناسب با نوع عارضه تان باشد.
• بهترین ورزش برای گردن درد باید حداقل درد های ناشی از این عارضه را روز به روز کاهش دهد تا به نقطه صفر برسد. حرکتی که برای درمان گردن درد استفاده میکنید نباید درد را افزایش دهد.
• فاکتور سن در انتخاب بهترین ورزش برای گردن درد اهمیت دارد. هر شخصی باید با توجه به سن خود بهترین حرکات اصلاحی برای گردن درد را انتخاب نماید.

انواع حرکات اصلاحی و ورزش برای گردن درد

حرکات اصلاحی برای درمان گردن درد دو نوع است. شما باید با توجه به نوع و شدت عارضه تان بدانید که بهترین ورزش برای گردن درد چیست. گاهی ممکن است که بیمار مجبور باشد هر دوی انواع حرکات اصلاحی را انجام دهد.

حرکات اصلاحی برای گردن درد عبارت است از:

1. حرکات کششی: حرکات کششی به منظور افزایش انعطاف پذیری در عضلات گردن توصیه میشوند. هرچه انعطاف پذیری عضلات و رباط ها بیشتر باشد، به همان مراتب درد گردن نیز کاهش خواهد یافت.
2. حرکات تقویتی: این حرکات عضلات گردن را تقویت میکند. چرا که در برخی موارد ممکن است درد گردن به دلیل افتادگی عضلات گردن باشد.

انجام انواع حرکات اصلاحی برای گردن درد ترتیب خاصی دارد. در انجام انواع حرکات اصلاحی ابتدا باید تمرینات کششی را انجام دهید تا گردنتان نسبت به انجام تمرینات تقویتی آماده تر باشد.

6 حرکت اصلاحی مختلف برای کاهش درد های گردنی

حرکات اصلاحی برای گردن درد بسیار متعدد و مختلف اند. در این بند قرار است به بررسی 6 مورد از بهترین و مهمترین حرکات اصلاحی برای گردن درد بپردازیم. با توجه به ویژگی های هر حرکت کشف خواهید کرد که بهترین ورزش برای گردن درد چیست.

1. کشش گردن به راست و چپ

بر روی یک صندلی صاف بنشینید و گردن ، شانه ها و تنه باید مستقیم و در یک امتداد باشند. اول سرتان را به طرف راست به آهستگی بچرخانید. هر جا که درد شروع شود همان حد متوقف شوید. دوباره به وضعیت اول برگردانید. کمی استراحت کنید. در مرحله بعد سر را به طرف چپ بچرخانید حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.

• کشش سر به راست و چپ

سر را به راست و چپ بچرخانید. برای انجام این حرکت رو صندلی بنشینید و کمرتان را کاملا صاف نگه دارید.

• کشش گردن به جلو

گردنتان را به جلو خم کنید. این حرکات را هنگامی انجام دهید که شانه ها و گردن در امتداد هم باشند

• کشش سر به عقب

سرتان را به عقب خم کنید. در این حرکت باید سرتان به قدری خم شود که صورتتان صاف به سوی سقف باشد

حرکات اصلاحی برای گردن درد

• حرکت چانه

چانه تان را بالا ببرید. با فشار ملایم انگشتان دست سرتان را از قسمت چانه به سمت عقب و داخل فشار دهید. این موقعیت را 5 ثانیه حفظ کنید. سپس حرکت را تکرار کنید

• حرکت اسکالن

کشش اسکالن را انجام دهید. در این حرکت باید یکی از شانه ها را به سمت پایین خم کرده و سر را به سمت مخالف آن خم کنید. سپس این حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.

اصول انجام ورزش برای گردن درد چیست؟

اولین اصل برای انجام حرکات اصلاحی برای گردن درد مراجعه به یک شخص متخصص در این زمینه است. به عبارتی انجام حرکات اصلاحی برای گردن درد نباید خودسرانه و بدون تجویز پزشک باشد. چرا که پزشک گردن را معاینه میکند و بهترین تمرینات را با توجه به وضعیت گردنتان به شما پیشنهاد میدهد.

بیماری دیسک گردن ممکن است شایع‌ترین علت درد گردن باشد. آسیب دیسک گردن به دلیل ناهنجاری در یک یا چند دیسک ایجاد می‌شود که معمولاً ناشی از آسیب بالشتک‌هایی که بین استخوان‌های گردن (مهره‌ها) قرار دارند است. در این مطلب به این موضوع که درمان دیسک گردن در منزل می تواند مثمر اثر اشد می پردازیم.

هنگامی که دیسک آسیب می‌بیند، معمولاً به دلیل سایش یا پارگی (دژنراسیون) یا فتق دیسک، می‌تواند منجر به گردن درد ناشی از التهاب یا اسپاسم عضلانی شود که معمولاً در اثر افزایش سن ایجاد می‌شود (اگرچه مکانیک‌های ضعیف نیز می‌توانند در این امر نقش داشته باشند). در موارد شدید، درد و بی حسی در بازوها به دلیل تحریک عصبی یا آسیب ناشی از فشار به عصب ایجاد می‌شود.

در حالی که مسکن‌ها، تمرینات اصلاحی و تمرینات کششی گردن و در آخرین راه حل، جراحی می‌تواند به کاهش گردن درد ناشی از بیماری دیسک گردن کمک کند، درمان‌های خانگی نیز وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها برای تسکین درد و تسریع روند بهبودی استفاده کنید.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

درمان‌های غیر جراحی برای برآمدگی دیسک گردن به احتمال زیاد برای کاهش درد کافی خواهد بود و خوشبختانه می‌توانید بسیاری از این درمان‌ها را خودتان انجام دهید. تحت نظارت متخصص حرکات اصلاحی، این روش‌های درمانی را می‌توان در خانه استفاده کرد:

حفظ آرامش در کاهش درد گردن

با توجه به زندگی امروزه اگر مانند اکثر مردم هستید، احتمالاً زندگی پرمشغله و پرتلاطمی دارید؛ اما اگر دارای بیماری دیسک گردن هستید و درد گردن افزایش یافته است، مهم است که به طور موقت فعالیت‌های شدید را کاهش دهید.

در حالی که در حال استراحت هستید، یک موقعیت راحت پیدا کنید، وضعیتی که کمترین میزان گردن درد را برای ایجاد کند. می‌توانید یک حوله یا یک بالش زیر گردن خود قرار دهید تا گردن در حالت خنثی نگه داشته شود. استراحت به این معنی نیست که به رختخواب بروید و کاملاً بی‌حرکت بمانید.

بی‌حرکت ماندن بیش از یک یا دو روز در واقع می‌تواند مضر باشد زیرا می‌تواند عضلات نگه‌دارنده گردن را در آن وضعیت تثبیت کند و در واقع درد گردن را در طولانی مدت افزایش دهد.

در حالی که گردن در حال بهبود است، سطح فعالیت خود را با آنچه می‌توانید راحت انجام دهید تنظیم کنید. با پیشرفت، سطح فعالیت خود را به تدریج به حالت عادی افزایش دهید.

بدن مثل یک رشته زنجیر به هم متصل هست که اشکال در یک الگوی حرکتی یا یک بخش میتونه باعث به هم ریختگی زنجیره وار در بخش های دیگر شود.
لازم هست بدونید تنفس پرتکرار ترین الگوی است که شما در یک شبانه روز انجام میدید؛ 20000 تنفس در یک شبانه روز رقم قابل توجهی است!!!
تحقیقات کلینیکی نشان دادن که گاها علت مشکل در گردن و یا شانه به علت عملکرد اشتباه عضله دیافراگم است.
زندگی پر تنش این روزها باعث تغیر در ریتم تنفس می شود. به شکلی که تنفس های عمقی و شکمی به تنفس های سطحی و سریع و سینه ای تبدیل می شود و این باعث ایجاد استرس در این ناحیه و شروع درد می شود. پس ریتم تنفسی که انجام میدید در کاهش و یا افزایش درد ناحیه گردنی شما میتونه اثر مستقیمی داشته باشد.
اصلاح تنفستون رو تو این پوزیشن شروع کنید و سعی کنید هر صبح و ظهر و شب 3 دقیقه برای این مهم وقت بذارید.

فیلم تمرین تنفس

سرما و گرما درمانی در کاهش درد گردن

به طور کلی، توصیه می‌شود از یخ در 24 تا 48 ساعت اول پس از آسیب برای کاهش تورم و به دنبال آن گرما برای شل شدن عضلات و بهبود سفتی استفاده کنید؛ اما با بیماری دیسک گردن، نه گرما و نه سرما به اندازه‌ای عمیق نفوذ نمی‌کنند که التهاب را تسکین دهند، بنابراین از هر کدام که احساس بهتری دارید استفاده کنید. صرف نظر از اینکه سرما یا گرما را انتخاب می‌کنید، آن را فقط حدود 20 دقیقه در یک زمان نگه دارید و سپس حداقل 40 دقیقه آن را کنار بگذارید.

یخ یا منبع گرما را در یک حوله بپیچید و هرگز آن را مستقیماً روی پوست خود قرار ندهید وگرنه ممکن است دچار سوختگی شدید شوید.

درمان دیسک گردن در منزل با تمرینات کششی

هنگامی که احساس می‌کنید به اندازه کافی در وضعیت جسمانی خوب هستید و متخصص حرکات اصلاحی اجازه می‌دهد، تمرینات کششی را انجام دهید تا هم گردن درد را تسکین داده و هم انعطاف‌پذیری را بهبود بخشد. بهتر است این تمرینات را بعد از گرم کردن عضلات با دوش آب گرم، حمام یا حوله انجام دهید. در اینجا چند حرکت ساده برای بیماری دیسک گردن وجود دارد که می‌توانید در خانه انجام دهید:

در اینجا لیستی از پرکاربردترین و مهم ترین  تمرینات را به شما آموزش می دهیم. البته لازم به ذکر هست  که علت،  نوع و شدت درگیری در انتخاب این تمرینات حائز اهمیت هست . 

در حالتی بنشینید که بازوهای خود را در حالت استراحت راحت قرار دهید و به جلو نگاه کنید. سر را به شکل کشویی  و به سمت عقب بکشید تا در گردن حالت غبغب ایجاد شود. این وضعیت را نگه دارید.

1.در مرحله  اول سر خود را به آرامی به سمت پایین خم کنید و 1 تا 3 ثانیه مکث کنید تا جایی این حرکت رو ادامه بدید که کششی که در پشت گردن شما ایجاد می شود؛ خوشایند باشد . سپس سر را  به سمت بالا حرکت دهید تا زمانی که به سقف نگاه کنید و 1 تا 3 ثانیه در این حالت نگه دارید تا کشش را در جلوی گردن خود احساس کنید. سر خود را به حالت اولیه برگردانید و این ترتیب را دو بار دیگر در هر دو جهت تکرار کنید.

2.در  مرحله دوم تمرین سر خود را به پهلو خم کنید تا گوش شما به شانه، نزدیک شود. حرکت را جایی ادامه بدید  تا در سمت مخالف کشش خوشایندی ایجاد شود و این حالت 1 تا 3 ثانیه نگهدارید. اجازه ندهید شانه های شما در طول این حرکت به سمت بالا حرکت کند. سپس  سر خود را به حالت اولیه برگردانید و این حرکت را برای سمت مخالف نیز تکرار کنید. توجه داشته باشید تا جایی سر را خم کنید که در سمت مخالف کشش آزار دهنده ای احساس نکنید. سر خود را به حالت اولیه برگردانید و این ترتیب را دو بار دیگر در هر دو جهت تکرار کنید.

 3.اکنون مرحله سوم کشش عضلات گردن را با چرخاندن سر خود به آرامی به سمت راست شروع کنید به شکلی که  از روی شانه خود به زمین پشت سر خود نگاه کنید این حرکت را تا جایی ادامه دهید که احساس کشش ملایمی در طرف مقابل گردن خود داشته باشید، در پایان دامنه حرکتی خوشایند، 1 تا 3 ثانیه نگه دارید، سپس سر خود را به آرامی به سمت چپ بچرخانید تا کشش برای سمت دیگر نیز احساس شود. سر خود را به حالت اولیه برگردانید و این ترتیب را دو بار دیگر در هر دو جهت تکرار کنید.

مجموعه این سه تمرین را می توانید سه بار در روز انجام دهید. توجه داشته باشید که این یک حرکت عمومی هست و در صورت افزایش درد به متخصص مراجعه کنید

4. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و یک بالش زیر سر و گردن برای حمایت قرار دهید. سر خود را به آرامی به جلو تکان دهید، انگار که می‌گویید بله. 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید. 10 بار تکرار کنید.

اگر با هر کدام از این کشش‌ها احساس ناراحتی شدید داشتید، فوراً آن را متوقف کنید.

حرکت دادن گردن و کاهش درد

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش راهی مؤثر برای درمان گردن درد است. طبق مطالعه‌ای در مجله انجمن پزشکی آمریکا، زنان مبتلا به گردن درد مزمن که تمرینات قدرتی و استقامتی را با استفاده از نوارهای مقاومتی و وزنه‌های سبک انجام می‌دادند، درد و ناتوانی گردن خود را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دادند.

همچنین به طور کلی فعال بودن مهم است. سی دقیقه ورزش هوازی (پیاده‌روی، دوچرخه سواری، شنا) هر روز می‌تواند عضلات پشت و گردن را قوی نگه دارد و بهبود جریان خون ناشی از ورزش می‌تواند ستون فقرات را برای سالم نگه داشتن آن تغذیه کند. با پزشک خود یا متخصص حرکات اصلاحی متخصص در کار با افراد مبتلا به گردن درد مشورت کنید تا تمرینات مناسب را تعیین کنند.

درمان دیسک گردن در منزل با وضعیت صحیح گردن

وضعیت بد بدن عامل اصلی درد گردن است. هر زمان که نشسته‌اید، ایستاده‌اید یا بلند می‌شوید به وضعیت خود فکر کنید. همیشه سعی کنید سر و گردن خود را صاف نگه دارید و مطمئن شوید که پشت کاملاً صاف است. به عنوان مثال، وقتی پشت میز خود می‌نشینید، صفحه کامپیوتر باید در راستای چشم باشد و صندلی باید تکیه‌گاهی برای پشت کمر و گردن باشد.

موس باید به اندازه کافی پایین قرار گیرد تا مجبور نباشید به طور مداوم دست را بالا نگه دارید. وقتی می‌خواهید چیزی را بردارید، به جلو خم نشوید. در عوض، از زانوها خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید که در برابر کمردرد نیز محافظت می‌کند.

فیلم طریقه صحیح نشستن و کار با لپ تاپ

توصیه می‌کنیم برای هر مورد گردن درد با دیسک بیرون زده، ارزیابی کایروپراکتیک بالای گردن را ارزیابی کنید. این درمان نه تنها می‌تواند تسکین سیستماتیک ایجاد کند، بلکه می‌تواند پیشرفت انحطاط ستون فقرات گردنی را در آینده متوقف کند.

استفاده از بالش گردنی در کاهش گردن درد

یک بالش مناسب نه تنها به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند، بلکه به کاهش گردن درد نیز کمک می‌کند و موقعیتی را که برای ترمیم نیاز دارد، فراهم می‌کند.

درمان دیسک گردن در منزل با داروهای گیاهی

اگر ترجیح می‌دهید یک رویکرد طبیعی در مورد داروها داشته باشید، انواع مختلفی از مکمل‌های گیاهی برای کمک به درد وجود دارد.

همیشه مهم است که به خاطر داشته باشید که اگر گردن درد ادامه پیدا کرد یا به تدریج بدتر شد، باید به متخصص حرکات اصلاحی اطلاع دهید و به دنبال درمان دیگری باشید.

درمان خانگی دیسک گردن

دیسک گردن ممکن است شایع ترین علت گردن درد باشد. این موضوع می تواند به دلیل یک ناهنجاری در یک یا چند دیسک، یا همان بالشتک هایی باشد که بین استخوان های گردن (مهره ها) قرار دارند، به وجود بیاید. هنگامی که دیسک آسیب می بیند (معمولاً به دلیل ساییدگی یا پارگی (دژنراسیون) یا فتق دیسک) می تواند منجر به گردن درد ناشی از التهاب یا اسپاسم عضلانی شود. در موارد شدید، به دلیل تحریک عصبی یا آسیب ناشی از فشار بر روی عصب، درد و بی حسی می تواند در بازوها نیز ایجاد شود.

در حالی که مسکن‌های درد، فیزیوتراپی، کشش گردن و همچنین به عنوان آخرین راه‌حل، جراحی، می‌توانند به کاهش درد گردن ناشی از بیماری دیسک گردن کمک کنند، درمان‌های خانگی ای نیز وجود دارند که می‌توانید برای کمک به تسکین درد و تسریع روند بهبودی از آن ها بهره بگیرید.

اولین درمان خانگی: راحت باشید و ریلکس کنید.

اگر مانند اکثر مردم هستید، احتمالاً زندگی پرمشغله‌ای دارید. اما اگر با بیماری دیسک گردن زندگی می کنید و گردن درد دارید، مهم است که به طور موقت فعالیت های شدید را کاهش دهید. در حالی که در حال استراحت هستید، یک پوزیشن راحت پیدا کنید – پوزیشنی که کمترین درد گردن را برای شما ایجاد کند. می توانید یک حوله یا یک بالش را زیر گردن خود قرار دهید تا به شما کمک کند تا گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید. اما استراحت به معنای خزیدن در رختخواب و بی حرکت ماندن نیست. بی حرکت ماندن برای بیش از یک یا دو روز در واقع می تواند اوضاع را بدتر کند زیرا می تواند عضله هایی که از گردن شما حمایت می کنند را از تضعیف کند و در واقع درد گردن را در طولانی مدت افزایش دهد. در حالی که گردن شما در حال بهبود است، سطح فعالیت خود را متناسب با درد ها و توان خود تنظیم کنید و نه بیشتر و نه کمتر از آن را انجام ندهید. با پیشرفت بهبودی، به تدریج سطح فعالیت خود را به حالت عادی برگردانید..

دومین درمان خانگی: استفاده از سرما/گرما

بیماران اغلب با معمای گرما/سرما مواجه می شوند: کدام یک را باید استفاده کرد؟ به طور کلی، توصیه می شود از یخ برای 24 تا 48 ساعتِ اولِ پس از آسیب، برای کاهش تورم استفاده کنید و پس از آن  از گرما برای شل شدن عضلات و کم شدن سفتی. اما در بیماری دیسک گردن، نه گرما و نه سرما به اندازه کافی عمیق نفوذ پیدا نمی کند تا در واقع التهاب را تسکین دهند، بنابراین از هر کدام که احساس بهتری نسبت به آن دارید استفاده کنید. صرف نظر از اینکه سرما یا گرما را انتخاب می کنید فقط 20 دقیقه از آن استفاده کنید و سپس حداقل 40 دقیقه آن را متوقف کنید. همیشه منبع گرما یا سرما را در یک حوله بپیچید و هرگز آن را مستقیماً روی پوست خود قرار ندهید زیرا ممکن است دچار سوختگی شوید.

سومین درمان خانگی: کشش

اگر به اندازه کافی درد شما تسکین یافته است و پزشک شما اجازه می دهد، تمرینات کششی را برای تسکین گردن درد و بهبود انعطاف پذیری خود شروع کنید.

بهتر است این تمرینات را بعد از گرم کردن عضلات با دوش آب گرم، حمام یا حوله انجام دهید. در ادامه چند کشش ساده که برای دیسک گردن وجود دارد و می توانید آن ها را در خانه انجام دهید به شما آموزش می دهیم:

1. به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید. با دست چپ، کشش بسیار ملایمی به چانه خود وارد کنید تا سرتان کمی بیشتر بچرخد. 20 ثانیه نگه دارید و سر خود را به آرامی به مرکز برگردانید. این حرکت را برای سمت راست نیز تکرار کنید.

2. سر خود را به سمت چپ خم کنید و سعی کنید گوش چپ خود را به شانه خود برسانید. با دست چپ، فشار ملایمی به شقیقه خود وارد کنید. 20 ثانیه نگه دارید و در سمت راست نیز این حرکت را تکرار کنید.

3. سر خود را به جلو خم کنید و سعی کنید چانه خود را به سینه خود برسانید. در حین انجام این کار، شانه ها را شل کنید. 20 ثانیه نگه دارید و  چند بار این حرکت را تکرار کنید.

4. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاهارا بر روی زمین قرار دهید. یک بالش زیر سر و گردن برای حمایت قرار دهید. سرتان را به آرامی به جلو تکان دهید، انگار که دارید «بله» می‌گویید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. 10 بار دیگر تکرار کنید.

اگر با هر یک از این کشش‌ها احساس ناراحتی ودرد کردید، فوراً آن را متوقف کنید.

چهارمین درمان خانگی: فعال باشید

تحقیقات نشان می دهد که ورزش یک راه موثر برای درمان گردن درد است. بر اساس مطالعه ای در مجله انجمن پزشکی آمریکا، زنان مبتلا به گردن درد مزمن که تمرینات قدرتی و استقامتی را با استفاده از کش های مقاومتی و وزنه های سبک انجام می دادند، به طور قابل توجهی درد و ناتوانی گردن خود را کاهش دادند. پس بسیار مهم است که فعال باشید. 30 دقیقه ورزش هوازی (پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا) به صورت روزانه می تواند عضلات پشت شما را قوی نگه دارد. و بهبود جریان خون ناشی از ورزش می تواند ستون فقرات شما را تغذیه کند و به حفظ سلامت آن کمک کند. با پزشک، فیزیوتراپ یا یک مربی شخصی که در کار با افراد مبتلا به گردن درد تخصص دارد، صحبت کنید تا تمرینات مناسب را برای شما تجویز کند.

پنجمین درمان خانگی: وضعیت بدنی خود را اصلاح کنید

وضعیت بدنی بد یکی از عوامل اصلی درد گردن است. هر بار که نشسته اید، ایستاده اید یا بلند می شوید، به وضعیت بدن خود فکر کنید. همیشه سعی کنید سر و گردن خود را صاف نگه دارید و مطمئن شوید که پشت شما حمایت می شود. برای مثال، وقتی پشت میز می نشینید، رایانه شما باید در هم سطح با چشمان شما باشد و در فاصله مناسب قرار داشته باشد (به عبارت دیگر، بینی خود را به صفحه کامپیوتر نچسبانید!) موس شما باید به اندازه کافی پایین قرار گیرد و همچنین آنقدر از شما دور نباشد که مجبور باشید مدام برای رسیدن به آن به جلو خم شوید.. وقتی برای برداشتن چیزی خم می شوید، از زانو ها کمک بگیرید و پشت خود را صاف نگه دارید، این پوزیشن، کمر شما را در برابر کمر درد محافظت می کند.

اما آیا واقعا شنا به کاهش درد ناشی از عارضه های مرتبط با دیسک کمک می کند؟ در جامعه تخصصی در مورد این سوال کمی جای بحث وجود دارد. برخی استدلال می کنند که شنا می تواند کمردرد را تشدید کند، در حالی که برخی دیگر می گویند شنا یک فعالیت ایمن برای عارضه های مرتبط با دیسک است.

ورزش های سبک و کم ضربه ای مانند شنا می تواند به افزایش جریان خون در ستون فقرات، تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات و حتی به کاهش وزن کمک کند. تمرینات با ضربه های بالا، مانند دویدن یا پریدن، ممکن است باعث درد تشدید درد شوند زیرا دیسک های آسیب دیده نمی توانند ضربه را به خوبی جذب کنند. شنا این مشکل را حل می کند زیرا ستون فقرات ما برای حمایت از بدن نیاز به کار سختی ندارد. شناوری آب استرسی را که معمولاً در حین ورزش جذب مفاصل می شود از بین می برد.

به همین دلیل، بیماران مبتلا به بیماری دیسک گردن و کمر ممکن است با انجام حرکات کششی سبک یا ورزش در استخر دردخود را تسکین دهند.

آیا شنا برای دیسک گردن ضرر دارد؟

با این حال، در برخی موارد، شنا ممکن است برای دیسک گردن و سایر شرایط ستون فقرات مضر باشد. بیمارانی که با کرال سینه آشنا نیستند ممکن است برای گرفتن نفس  به طور تصادفی سر را بیش از حد به عقب بچرخانند و به گردن خود آسیب وارد کنند. در نتیجه قبل از پرداختن به این ورزش مفرح اطمینان حاصل کنید که تکنیک ها را به درستی انجام می دهید و یا از یک مربی و متخصص در این زمینه کمک بگیرید.

همچنین می توانید وسیله های کمکی برای شناور شدن استفاده کنید تا بر حرکات خود تسلط بیشتری داشته باشید و از پوزیشن های نا مناسب شناوری  جلوگیری کنید.

در نهایت می توان گفت در درمان دیسک گردن ، فعالیت هایی مانند شنا و آب درمانی، و در کنار آنها استفاده از گرما می تواند احساس بهتری را برای شما به دنبال داشته باشد. اما به این نکته توجه داشته باشید که اگر درد های شما شدید است با پزشک خود راجع به ادامه و یا شروع این فعالیت ها مشورت کنید.

دیسک گردن می تواند انواع مختلفی از دردها را ایجاد کند یا اصلاً علائمی نداشته باشد. درد می تواند از درد در گردن، بازو و یا دست که به همان نواحی منتشر می شود، متغیر باشد. گاهی اوقات بی حسی یا ضعف بازو یا دست نیز ممکن است وجود داشته باشد. در حالی که دیسک گردن ممکن است از نوعی تروما یا آسیب گردن منشاء بگیرد، علائم معمولاً خود به خود شروع می شوند. در این مطلب خواهیم گفت برای درمان قطعی دیسک گردن چه کارهایی لازم است انجام دهید.

درد دیسک گردن و علائم مربوط به آن معمولا در یک بازو یا دست دیگر احساس می شود. بسته به اینکه کدام دیسک دچار فتق شده است و کدام ریشه عصبی گیر کرده یا ملتهب شده است، علائم ممکن است متفاوت باشد. به ندرت، درد، سوزن سوزن شدن، بی حسی و یا ضعف می تواند در هر دو بازو یا در صورت آسیب دیدن نخاع در بدن فرو رود. از دست دادن کنترل روده و یا مثانه نیز نتایج نادر اما ممکن است.

اگر از گردن درد مزمن و دیسک گردن رنج می‌برید، ورزش ممکن است آخرین چیزی باشد که به ذهنتان می‌رسد. تصور این است که در همان ناحیه‌ای از بدن که باعث درد و ناراحتی می‌شود انجام ورزش، کار سختی است، اما تمریناتی که با هدف تسکین علائم بیماری دیسک گردن و گردن درد مزمن انجام می‌شود، دقیقاً همان چیزی است که بدن به آن نیاز دارد. در اینجا برخی از علل گردن درد را مورد بحث قرار می‌دهیم و برخی از تمریناتی را که ممکن است به تسکین علائم کمک کند، بررسی می‌کنیم.

شرایطی که باعث درد گردن می‌شود

گردن درد به طور کلی می‌تواند به دو صورت حاد یا مزمن طبقه‌بندی شود. گردن درد حاد می‌تواند ناشی از صدمه به مهره‌های گردن، دیسک‌ها یا مفاصل باشد، مانند ضربه با نیروی تند، یا فشار بر عضلات ناحیه‌ای مانند ضربه شلاقی. گردن درد مزمن یا طولانی مدت می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود، از جمله:

بیماری دیسک گردن: انحطاط دیسک از طریق فرآیندهای طبیعی پیری، جایی که دیسک توانایی خود را برای محافظت از مهره‌ها از دست می‌دهد یا مایع آن نشت می‌کند و بر اعصاب اطراف فشار وارد می‌کند.

فتق دیسک: برآمدگی دیسک آسیب دیده که به اعصاب ناحیه برخورد می‌کند.

آرتروز: فرسودگی غضروف اجازه می‌دهد تا استخوان‌ها در برابر یکدیگر ساییده شوند.

تنگی کانال نخاعی گردن: تنگ شدن گذرگاه‌ها (کانال‌ها) که در آن عصب‌ها یا نخاع از هر مهره عبور می‌کنند.

هر یک از این شرایط می‌تواند باعث درد، بی حسی و سوزن سوزن شدن بازوها و همچنین از دست دادن تحرک در اندام فوقانی شود که می‌تواند تأثیرات مخربی بر زندگی روزمره داشته باشد. کارهای ساده مانند گرفتن و بلند کردن دست‌ها می‌تواند ناراحت کننده، دشوار و در بدترین حالت‌ها غیرممکن باشد.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

یکی از عواملی که بسیاری از مردم به عنوان علت درد مزمن گردن نمی‌شناسند، وضعیت بد بدن است. در حقیقت، به غیر از ضربه یا ضربه شلاقی، بیشتر گردن درد به دلیل وضعیت بد ایستادن و نشستن و خوابیدن است که ممکن است با بهبود نحوه نشستن، ایستادن و نگه داشتن سر کاهش یابد.

درمان قطعی دیسک گردن

در بسیاری از موارد، گردن درد به خودی خود برطرف می‌شود. عضلات کشیده شده، در حالت استراحت، می‌توانند به مرور زمان به طور طبیعی بهبود یابند.

استفاده از کیسه یخ در ناحیه درد یا استفاده از کیسه آب گرم می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند، همانطور که داروهای ضدالتهابی، تزریق استروئید یا داروهای ضد درد می‌توانند به بدن کمک کنند تا به طور طبیعی خود را ترمیم کند؛ اما در حالی که ممکن است در شرایط خاص استراحت لازم باشد، در موارد دیگر، ورزش می‌تواند به تقویت عضلات، بهبود تحرک و تصحیح عادات بد که گردن درد را افزایش می‌دهند، کمک کند. بیایید اکنون برخی از این موارد را بررسی کنیم.

اولین قدم در هر برنامه‌ی ورزشی با هدف کاهش درد گردن، مشورت با یک متخصص است که می‌تواند بیماری زمینه‌ای را تشخیص دهد.

ورزش می‌تواند برخی از اختلالات گردن را تشدید کند که فقط درد و علائم را بدتر می‌کند یا احتمالاً باعث آسیب بیشتر به گردن می‌شود. هنگامی که بیماری تشخیص داده شد، با متخصص حرکات اصلاحی خود در مورد نوع تمرینات ورزشی مناسب مشورت کنید، یا آن‌ها را زیر نظر متخصص تمرینات اصلاحی واجد شرایط انجام دهید. همچنین، از متخصص حرکات اصلاحی در مورد مدیریت درد سؤال شود، این کار به فرد این امکان را می‌دهد که تمرینات توصیه شده را انجام دهد و ناراحتی را به حداقل برساند.

هدف اکثر برنامه‌های ورزشی افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت در حین آماده سازی بدن از طریق فعالیت هوازی است. بیایید این عوامل مهم و چگونگی کاهش درد گردن را بررسی کنیم.

تمرینات کششی و گردن درد

تمرینات کششی، کلیدی برای حفظ یا افزایش دامنه حرکتی و بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل گردنی است. کشش روزانه همچنین سفتی را کاهش داده و درد عضلات را کاهش می‌دهد. در اینجا دو تمرین کششی رایج برای بهبود تحرک گردن آمده است:

تمرین اول: در گوشه‌ای از یک اتاق بایستید، در حالی که پاها را کنار هم قرار داده‌اید و ساعد خود را در ارتفاع شانه به هر دیوار محکم کرده‌اید. شانه‌ها و قفسه سینه خود را تقریباً 30 ثانیه کش ‌دهید و به سمت گوشه‌ها خم شوید.

تمرین دوم: آرنج را بالاتر از شانه قرار دهید و ساعد خود را به دیوار بچسبانید و شانه را دراز کنید تا جایی که احساس کشش داشته باشید. سر خود را از شانه دور کرده و چانه خود را به سمت پایین فرو کنید که باعث می‌شود پشت گردن کشیده شود. همچنین می‌توانید با استفاده از دست آزاد خود فشار ملایمی وارد کرده و سر را به آرامی به جلو بکشید تا کشش افزایش یابد. 30 ثانیه نگه دارید.

تمرینات قدرتی برای درمان قطعی دیسک گردن

تمرینات قدرتی می‌تواند وضعیت بدن را با تقویت عضلات گردن که از سر حمایت می‌کنند، بهبود بخشد و باعث می‌شود هم ترازی مناسب سر و شانه‌ها حفظ شود. در اینجا دو تمرین تقویتی وجود دارد:

تمرین اول: در مقابل یک دیوار بایستید پشت خود را صاف نگه دارید و چانه خود را به داخل ببرید در حالی که سر خود را صاف نگه داشته و به حالت کشویی چانه را به سمت عقب می‌برید. پنج ثانیه نگه دارید و ده بار این کار را تکرار کنید.

تمرین دوم: مخالف تمرین قبل، رو به روی یک دیوار بایستید و دستان خود را به سمت دیوار دراز کنید. بازوهای خود را به آرامی بالای سر بکشید و سپس به عقب برگردید، ده بار تکرار کنید.

تمرینات کششی و تقویتی باید چندین بار در روز انجام شود تا عضلات شل شده و انعطاف‌پذیری آن‌ها افزایش یابد.

تمرینات هوازی برای درمان قطعی دیسک گردن

تمرینات هوازی می‌توانند انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی عضلات گردن را از طریق بهبود گردش خون بهبود بخشند. فعالیت‌های هوازی باید متناسب با شرایط، سن و توانایی باشد.

پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا استفاده از دستگاه‌های کاردیو در سالن بدنسازی نه تنها جریان خون را افزایش می‌دهد، بلکه ممکن است کمک کند در حالی که ترشح اندورفین از مغز به میزان طبیعی برسد، وزن خود را نیز کاهش دهید. محدود کردن فعالیت‌های ضربه‌ای بیش از حد، فشار مکرر روی دیسک‌ها را کاهش می‌دهد و این امکان را می‌دهد با درد کمتری ورزش کنید.

اهمیت وضعیت بدن و گردن درد

یکی از ساده‌ترین راه‌های مبارزه با گردن درد در هنگام جلوگیری از عوارض بعدی، بهبود وضعیت بدن است. صاف نشستن، سر خود را راست نگه داشتن، شانه‌های خود را عقب نگه داشته و چانه خود را جمع کرده‌ و توجه به وضعیت بدن می‌تواند با جلوگیری از فشار و خستگی عضلات، راست نگه داشتن ستون فقرات و حتی بهبود وضعیت، تنفس و گردش خون معجزه کند.

هنگام تماشای تلویزیون در خانه، نشستن مقابل کامپیوتر در محل کار یا در ماشین، حالت مناسب را تمرین کنید. وضعیت بدن، مانند هر ورزشی با گذشت زمان بهبود می‌یابد و هرچه بیشتر تمرین کنید طبیعی‌تر می‌شود. چه درد گردن ناشی از بیماری دیسک گردن و چه ناشی از برخی اختلالات یا آسیب‌های دیگر باشد، ورزش نقش مهمی در کاهش علائم، بهبود قدرت و تحرک و بازگرداندن مفاصل سالم دارد.

گردن درد موضوعی شایع بین افراد مختلف است، درد گردن بسته به علت آن می تواند از روزها تا سال ها طول بکشد. علل شایع گردن درد عبارتند از فشار فیزیکی، وضعیت نامناسب بدنی، استرس ذهنی، بیرون زدگی دیسک، آرتروز، تنگی کانال نخاع، تومورها و…

گردن درد، دردی است که در ستون فقرات ناحیه گردنی یا در اطراف آن و زیر سر شما ایجاد می شود،ممکن است گردن درد مرکزی (بیشتر در گردن احساس می شود) یا درد محیطی (دردی که به نواحی دیگر مانند شانه ها یا بازوها کشیده می شود) باشد. می تواند حاد (از روز تا شش هفته طول بکشد) یا مزمن (بیش از سه ماه طول بکشد) باشد.

گردن درد در صورت عدم درمان می تواند در فعالیت های روزانه شما اختلال ایجاد کند و کیفیت زندگی شما را کاهش دهد. خوشبختانه، بیشتر علل گردن درد جدی نیستند و با درمان های محافظه کارانه مانند داروی ضد درد، ورزش و مدیریت استرس بهبود می یابند.

 

نشانه های درد گردن چیست؟

احساس گردن درد بدون هیچ ضربه یا آسیب دیدگی در گردن، ممکن است به معنای این باشد که درد ناشی از وضعیت نامناسب بدن است. وضعیت نامناسب بدن در حالت نشسته، رانندگی، کار و حتی خواب می‌تواند باعث ایجاد فشار بر عضلات، نخاع، مفاصل و اعصاب و گردن درد شود. عضلات گردن تلاش بسیاری می‌کنند تا سر فرد در حالت صحیح قرار بگیرد و هر جابجایی در وضعیت بدن، عضلات فرد را نیز جابجا می‌کند که گاها درد پشت سر و گردن و سرگیجه یکی از موارد شایع است.

بسته به موقعیت، این عضلات می‌توانند بیش از حد کشیده شوند یا خیلی منقبض شوند که ممکن است باعث گردن درد و حتی سردرد و میگرن شود. این درد معمولاً از ناحیه گردن شروع می‌شود اما تمایل به جلو رفتن به سمت پایین و به سمت شانه‌ها و قسمت فوقانی کمر هم دارد، البته گاهی مورد گردن درد سمت راست و گردن درد سمت چپ نیز وجود دارد. عضلات خاص درگیر در گردن درد ناشی از انقباض عبارت‌اند از:

• عضلات اسکالن – چرخاننده گردن
• عضلات حرکت دهنده – چرخاننده سر
• عضلات سینه‌ای کوچک – در قسمت فوقانی قفسه سینه قرار دارد
• عضلات اطراف کتف – در اطراف مفاصل شانه قرار دارند
• عضلات بالا برنده شانه‌ها – در دو طرف و پشت گردن واقع شده است.

[sc name=”didar”][/sc]

علائم گردن درد چیست؟

ممکن است از وسط یا دو طرف گردن خود احساس درد کنید، اما ممکن است تا شانه یا قسمت فوقانی قفسه سینه نیز گسترش یابد، ممکن است در قسمت عضلات سینه احساس درد یا ضعف داشته باشید.

ممکن است سردردهای تنشی داشته باشید، جایی که درد می‌تواند به پشت سر و گاهی به گوش یا پشت چشم منتقل شود.

حرکت دادن گردن و درد در عضلات ممکن است دردناک باشد، خصوصاً اگر مدت طولانی در یک حالت نشسته یا خوابیده باشید که گردن درد بعد از بیدارشدن از خواب را احساس خواهید کرد.

ممکن است متوجه شوید که گردن به اندازه معمول نمی‌چرخد و دامنه حرکتی گردن بسیار پایین است.

اگر درد و سفتی در گردن دارید که به طور ناگهانی و یک شبه بروز می‌کند و در بلند کردن هر دو بازو به سمت سر خود مشکل دارید، این می‌تواند نشانه‌ای از بیماری به نام روماتیسم پلی مالژیا (روماتیسم گردن)باشد. این یک وضعیت التهابی در عضلات است. این بیماری در افراد بالای ۶۵ سال بیشتر دیده می‌شود و در صورت مشاهده هرچه سریع‌تر باید درمان شود.

برخی از افراد درد را اینگونه توصیف می کنند:

• یک درد مداوم که اغلب با نگه داشتن سر در یک مکان برای مدت طولانی، برای مثال هنگام رانندگی یا کار با کامپیوتر، بدتر می‌شود که علائم گردن درد ناشی از کار با کامپیوتر خود به چند دسته تقسیم می شوند.
• درد خنجری یا سوزش.
• درد انتشاری که از گردن تا شانه ها یا بازوها می رسد.

علائم دیگر؛

گردن درد ممکن است علائم دیگری نیز داشته باشد، از جمله:

• سردرد

• سفتی و اسپاسم در عضلات گردن، شانه ها و قسمت بالای کمر

• اینکه نمی توانید گردن خود را بچرخانند یا سر خود را خم کنند

• احساس بی حسی یا گزگز در شانه ها یا بازوها

چه کسانی مستعدد گردن درد هستند؟

گردن درد شایع است و 10 تا 20 درصد بزرگسالان را مبتلا می کند، در زنان شایع تر است و  احتمال ابتلا به آن با افزایش سن افزایش می یابد. 

گردن درد عصبی

گردن درد عصبی به دردی گفته می‌شود که منشأ آن فشار به ریشه‌های عصبی یا نخاع در ناحیه ستون فقرات گردنی (C1-C7) است و اغلب با علائمی مانند درد، بی‌حسی، گزگز یا ضعف منتشر شونده در بازوها و دست‌ها همراه است. علل اصلی این عارضه شامل فتق دیسک، تنگی کانال نخاعی، خار استخوانی یا آرتروز گردن هستند. تشخیص نیازمند معاینه تخصصی و تست‌های تصویربرداری مانند MRI و CT است.

درمان در اکثر مواقع به‌صورت محافظه‌کارانه شامل داروهای ضد التهاب، فیزیوتراپی و اصلاح وضعیت بدنی است و جراحی تنها در صورت عدم پاسخ به درمان‌های غیر جراحی یا بروز ضعف عصبی پیشرونده توصیه می‌شود.

علت گردن درد و سردرد همزمان

علت گردن درد و سردرد همزمان در ارتباط پیچیده آناتومیک عصب سه‌شاخ سر با اعصاب ستون فقرات گردنی (پدیده درد ارجاعی) نهفته است. شایع‌ترین دلایل شامل سردرد سرویکوژنیک (ناشی از ساختار گردن)، میگرن (که گردن درد علامت همراه آن است) و سردردهای تنشی (ناشی از انقباض عضلانی مشترک) هستند. درمان مؤثر مستلزم تشخیص دقیق نوع سردرد، اصلاح ارگونومی محیط کار و استفاده از راهکارهای تخصصی مانند فیزیوتراپی یا داروهای پیشگیرانه است.

گردن درد در بارداری

گردن درد در بارداری یک عارضه شایع است که به دلیل تغییرات هورمونی (شل شدن رباط‌ها)، افزایش وزن و وضعیت‌های نامناسب بدنی در دوران حاملگی رخ می‌دهد و اغلب به شانه‌ها منتشر می‌شود. اگرچه در اکثر موارد، درد ناشی از عوامل مکانیکی و هورمونی است، اما بروز علائمی مانند سردرد، مشکلات بینایی، یا علائم جدی مانند تب بالا، نیاز به بررسی دقیق توسط متخصص برای رد کردن علل جدی‌تر مانند گردن درد عصبی یا مننژیت دارد

دلایل احتمالی گردن درد چیست؟

• افزایش سن:

 با افزایش سن، ساییدگی و پارگی طبیعی می‌تواند باعث تحلیل رفتن قسمت‌هایی از ستون فقرات گردنی و در نهایت؛ درد شود. از جمله ساییدگی غضروف مفصل بین مهره ای  و یا تنگی کانال نخاع (تنگ شدن فضاهای ستون فقرات) می تواند منجر به درد گردن شود.

با گذشت زمان، فشار و حرکات مکرر می تواند باعث ضعیف شدن دیسک های ستون فقرات می شود که با بیرون زدگی دیسک و گیر افتادن ریشه ها عصبی همراه خواهد بود.

• فشار فیزیکی:

استفاده بیش از حد از عضلات گردن در طول فعالیت های تکراری یا شدید می تواند منجر به سفتی و درد شود.به عنوان مثال وضعیت نامناسب بدن حین جلو آوردن گردن برای مشاهده صفحه نمایش کامپیوتر برای مدت طولانی یکی از دلایل شایع گردن درد است.

از جمله عضلات ضعیف شکم و وزن سنگین‌تر بدن می‌تواند بر روی هم‌ترازی ستون فقرات شما تأثیر بگذارد و به درد گردن کمک کند.

• استرس ذهنی:

سفت کردن عضلات سه شانه و گردن به دلیل استرس می تواند منجر به سفتی و  درد در گردن شود.

بسیاری از افراد شانه های خورد را در هنگام استرس یا آشفتگی بالا نگه میدارند و سفت می‌کنند و  متوجه اینکار نمی‌شوند تا زمانی که گردنشان شروع به درد می‌کند. یا اینکه این افراد به علت استرس دچار مشکل در الگوی تنفس می شوند به شکلی که تنفس عمقی و دیافراگمی به تنفس های سطحی و سینه تغییر می کند و این کار یک فشار مضاعف روی گردن وارد می کند.

• آسیب های حاد:

 ضربه و سایر آسیب‌ها می‌تواند به عضلات، رباط‌ها، دیسک‌ها، مفاصل مهره‌ای و ریشه‌های عصبی درکانال نخاع آسیب برساند و منجر به درد گردن شوند. مثلا ضربه شلاقی که در هنگام تصادفات اتومبیل به گردن وارد می شود و متاسفانه  این یک آسیب شایع است.

• تومورها:

 توده‌ها، از جمله تومورها، کیست‌ها و خارهای استخوانی می‌توانند به اعصاب گردن فشار وارد کنند و باعث درد در گردن شوند.

• سایر موارد:

گردن درد می تواند علائم بسیاری از بیماری ها از جمله مننژیت، آرتریت روماتوئید و سرطان باشد.

درد گردن چگونه تشخیص داده می شود؟

معمولاً یک سابقه پزشکی و یک معاینه فیزیکی برای یک متخصص جهت تشخیص علت گردن درد کافی است،پزشک شما ابتدا علل جدی گردن درد، مانند فشار بر نخاع، میلوپاتی، عفونت یا سرطان را بررسی می کند.

• سابقه پزشکی:

مخصص شما در مورد آسیب های قبلی گردن که ممکن است اتفاق یک تصادف و وارد شدن یک ضربه شلاقی به گردن  یا فتق دیسک، از شما سوال خواهد کرد. همچنین در مورد شغل شما یا سایر فعالیت هایی که می تواند گردن شما را تحت فشار قرار دهد سؤال می کنند. همچنین گزارشی  در مورد درد شما تهیه می کنند، از جمله اینکه؛ از چه زمانی درد شروع شده است، محل درد کجاست، چقدر طول می کشد و چقدر شدید است و…

• معاینه فیزیکی:

متخصص شما راستای سر و گردن شما را بررسی می کند و تست های عمکلردی با هدف بررسی دامنه حرکتی گردن را انجا میدهد. 

• آزمایشات تصویربرداری:

که به صورت رایج شامل اشعه ایکس، MRI و CT اسکن است.

معمولاً برای شناسایی عامل ایجاد گردن درد ضروری نیستند. با این حال، اگر پزشک شما مشکوک به آسیب جدی باشد یا اگر درد شدیدی را تجربه می کنید که بهبود نمی یابد، ممکن است درخواست تصویر بردای داده شود.که می تواند مشکلاتی را در جسم مهره ای یا مشکلات نخاع، اعصاب، مغز استخوان و بافت نرم و یا نشانه هایی از سائیدگی مهره را نشان دهد.

در موارد نادر، ارائه‌دهنده شما ممکن است آزمایش‌های اضافی را سفارش دهد، از جمله:

تست های نوار عصب و عضله: این تست ها عملکرد اعصاب و پاسخ عضلانی شما را بررسی می کنند.

تست‌های آزمایشگاهی: این آزمایش‌ها می‌توانند به پزشک شما کمک کنند تا علل گردن درد غیر از آسیب‌های اسکلتی عضلانی، مانند عفونت‌ها، بیماری‌های روماتولوژیکی یا سرطان‌ها را شناسایی کند.

درد گردن چقدر طول می کشد تا بهبود یابد؟

زمان بهبودی بستگی به این دارد که چه چیزی باعث گردن درد شما شده است. اگرگردن درد ناشی از مسائل رایج مانند فشار و استرس و یا ضعف عضلاتی باشد و تجویز متخصصتان برای شما اصلاح الگوهای حرکتی پایه مثل تنفس و یا تمرینات آبدرمانی و حرکات اصلاحی باشد؛ معمولاً  8 هفته حداقل زمان میبرد تا شروع تغییرات عصبی عضلانی رخ دهد.

همچنین حداقل 6-8 ماه زمان نیاز است تا این تغییرات نثبیت شود، لازم است واقع گرا باشید و در نظر داشته باشید که مشکلات شما در یک یا دو هفته به وجود نیامدند که انتظار بهبود زودتر داشته باشید.

درد گردن چگونه مدیریت یا درمان می شود؟

اگر درد شما شدید است، ممکن است لازم باشد به یک متخصص ستون فقرات یا درد مراجعه کنید. هدف درمان تسکین درد و بهبود دامنه حرکتی در گردن است. بیشتر علل گردن درد در نهایت بهبود می یابند و می توان آن را در خانه مدیریت کرد. و بسته به علت درد گردن شما متخصص درمان هایی را برای مدیریت علائم شما پیشنهاد می کند، از جمله:

• داروهای ضد درد و شل‌کننده‌های عضلانی

داروها، از جمله داروهای ضد التهابی غیر استروئیدیبا هدف برای کاهش درد و التهاب گردن، و شل‌کننده‌های عضلانی با هدف کمک به بهبود عملکرد عضلات گردن، درمان‌های خط اول و رایج برای گردن درد هستند.

• تنفس، آرامش و استراحت

درد شدید اغلب باعث می‌شود افراد با سرعت بیشتری نفس بکشند و منجر به سرگیجه، اضطراب و وحشت شوند. برای افزایش احساس کنترل و ارتباط، باید بیماران را به نفس کشیدن آرام و عمیق تشویق کرد. این همچنین به جلوگیری از تنش و اضطراب عضلانی کمک می‌کند که می‌تواند درد را کمتر کند. بعلاوه، برای افراد مهم است که فعالیت‌های لذت بخشی و آرامش بخش را انتخاب کنند. این سرگرمی‌ها و فعالیت‌ها می‌توانند به انحراف آن‌ها از توجه به درد کمک کرده و به عنوان نوعی درمان عمل کند.

• فیزتوتراپی

با توجه به علت، نوع، شدت و مدت زمان درد ممکن است در مراحل اولیه مدیریت درد فیزیوتراپی برای شما کمک کننده باشد، اما مسئله مهم عوارض فیزیوتراپی گردن است که حتما باید بدانید.

• ورزش و حرکات اصلاحی

ممکن است توصیه متخصص شما برای مدیریت درد گردنتان شروع تمرینات حرکات اصلاحی با هدف ایجاد تعادل و هماهنگی بین قدرت و انعطاف پذیری عضلاتتان باشد. ورزش منظم و ملایم برای افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات، رباط‌ها و تاندون‌هایی که مسئول حمایت از گردن و ستون فقرات هستند بسیار مفید است.

مثالی از ورزش گردن که ممکن است مفید باشد: حرکت آرام سر در هر جهت به اندازه دامنه حرکت فرد که باید هر روز چندین بار تکرار شود. بسیاری از افراد دریافتند که در ابتدا حرکت دادن گردن بسیار دردناک است و ممکن است بخواهند از حرکت دادن آن جلوگیری کنند.

با این حال، این می‌تواند منجر به سفتی گردن شود و برای درد گردن بدتر است. در عوض، توصیه می‌شود تمرینات را به آرامی انجام دهید و دامنه حرکت را به تدریج افزایش دهید، بدون اینکه فشار بیشتری به آن ناحیه وارد کنید. در ادامه با جزئیات بیشتری به این موارد پرداخته شده است.

• تاثیر منوال تراپی در درمان بیماری گردن درد

گردن درد به عنوان سومین عامل شایع ناتوانی و دردی با شیوع بالا، نیازمند رویکردهای درمانی مؤثر و کم‌هزینه است. برای مدیریت این بیماری، استفاده از پروتکل‌های درمانی ترکیبی توصیه می‌شود؛ تکنیک‌های دستی مانند ماساژ عمیق و کشش عضلانی که تحت عنوان منوال تراپی گردن شناخته می‌شوند، اغلب برای تسکین درد و بهبود دامنه حرکتی مفاصل ستون فقرات گردنی به کار می‌روند

• ماساژ برای گردن درد

ماساژ برای گردن درد یک روش درمانی مؤثر برای تسکین درد مزمن، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش استرس است که از طریق دست‌کاری بافت‌های نرم مانند عضلات و تاندون‌ها (به ویژه با تکنیک‌های سوئدی یا بافت عمیق) عمل می‌کند. در کنار ماساژ، روش‌های دست‌کاری ستون فقرات (مانیپولیشن و موبیلیزاسیون) نیز برای افزایش دامنه حرکتی و کاهش سفتی گردن به کار می‌روند که البته اجرای آن‌ها توسط متخصص، پس از بررسی عوارض جدی احتمالی، توصیه می‌شود.

• تغییر سبک زندگی

اگر درد اجازه می‌دهد، باید بیماران را تشویق به ادامه فعالیت روزمره خود کنیم. یک متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند با ارائه ایده‌هایی در مورد چگونگی تغییر فعالیت‌ها به گونه‌ای که توسط بیماران انجام شود، کمک کند. در طول فعالیت‌هایی که ممکن است گردن درد را بدتر کند، مانند کار با کوشی و لپ تاپ، نحوه مطالعه کردن و خوابیدن  یا نحوه رانندگی کردن و…

• حمایت روحی و روانی

افرادی که از درد مزمن گردن رنج می‌برند باید به یک منبع حمایت قوی برای کمک به مواجهه با مشکلات دسترسی داشته باشند. کمک از سوی خانواده و دوستان برای درک محدودیت‌های بیمار می‌تواند تأثیر مثبتی برای این افراد داشته باشد. مبتلایان به گردن درد مزمن بیشتر تحت تأثیر اختلالات بهداشت روان مانند افسردگی و اضطراب قرار می‌گیرند.

افرادی که تحت تأثیر قرار گرفته‌اند ممکن است از حضور در یک گروه پشتیبانی با افراد دیگری که با مبارزات مشابهی روبرو هستند بهره‌مند شوند. برخی از بیماران همچنین ممکن است مایل باشند به یک مشاور یا روانشناس مراجعه کنند تا به آن‌ها در زمینه این بیماری کمک کنند.

• تزریق استروئید

در مورادی که درد شما شدید و اذیت کننده است؛ تزریق آمپول در نزدیکی ریشه های عصبی می تواند التهاب را کاهش دهد و درد را تسکین دهد.

• درمان‌های جایگزین

پزشک ممکن است طب سوزنی را برای تسکین درد یا ماساژ برای کمک به شل شدن ماهیچه‌های سفت شده توصیه کند که به کاهش ناراحتی شما کمک می‌کند.

• جراحی

 بیشتر علل گردن درد نیازی به جراحی ندارند. با این حال، اگر یک یا چند مهره در ستون فقرات شما از جای خود خارج شده باشد یا به اعصاب شما فشار وارد کند، ممکن است نیاز به جراحی داشته باشید.

 

 

برای تسکین گردن درد در خانه چه کار کنم؟

علاوه بر مصرف داروهای مسکن، می توانید اقداماتی را در خانه برای تسکین گردن درد انجام دهید، از جمله:

گرم درمانی:

دوش آب گرم بگیرید یا یک حوله داغ یا کیسه اب گرم به مدت 10 دقیقه هر چند ساعت یکبار روی محل درد خود قرار دهید. گرما ماهیچه های شما را شل می کند و جریان خون را افرایش می دهد.

سرما درمانی:

هر چند ساعت یکبار یک کیسه یخ (پیچیده شده در یک حوله نازک برای محافظت از پوست) به مدت 10 دقیقه روی گردن خود قرار  قرار دهید. سرما رگ های خونی شما را باریک می کند و التهاب و تورم را کاهش می دهد. بلافاصله پس از آسیب به جای گرما از سرما استفاده کنید.

ورزش و حرکات اصلاحی:

از راهنمایی های متخصص حرکات اصلاحی خود در مورد تمرینات گردن استفاده کنید و بتوانید برای تسکین گردن درد و بهبود دامنه حرکتی خود؛  از این روش پیش بروید.اما  اگر آسیب جدی به گردن یا فشار عصبی دارید، ورزش نکنید به جای آن حرکات کششی گردن را می توانید انجام دهید البته با احتیاط کامل.

تکنیک های کاهش استرس:

ذهن آگاهی، مدیتیشن، تمرینات تنفسی و یوگا می تواند به کاهش تنش در بدن شما کمک کند که ممکن است به درد گردن کمک کند.

سیگار را ترک کنید:

استعمال دخانیات به ساختار استخوان آسیب می رساند، بیماری دیسک دژنراتیو را تسریع می بخشد و روند بهبود را کند می کند.

درد گردن چقدر طول می کشد تا بهبود یابد؟

زمان بهبودی بستگی به این دارد که چه چیزی باعث گردن درد شما شده است. اگر گردن درد ناشی از مسائل رایج مانند فشار و استرس و یا ضعف عضلاتی باشد و تجویز متخصصتان برای شما اصلاح الگوهای حرکتی پایه مثل تنفس و یا تمرینات آبدرمانی و حرکات اصلاحی باشد؛ معمولاً  8 هفته حداقل زمان میبرد تا شروع تغییرات عصبی عضلانی رخ دهد.

همچنین حداقل 6-8 ماه زمان نیاز است تا این تغییرات تثبیت شود. لازم است واقع گرا باشید و در نظر داشته باشید که مشکلات شما در یک یا دو هفته به وجود نیامدند که انتظار بهبود زودتر داشته باشید اما بهبود گرفتگی عضلات پشت گردن از جمله مواردی که است که باید همیشه به فکر آن باشید.

بررسی اهمیت تغییر سبک زندگی و گردن درد

علت درد گردن هنگام پایین انداختن سر چیست؟

انجام فعالیت‌هایی که گردن رو به پایین و یا در وضعیت نامناسبی قرار می‌گیرد باعث بروز درد می‌شود. این وضعیت‌ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• قرارگیری وضعیت نامناسب گردن
• اثرات وضعیت نامناسب بدن
• عدم رعایت وضعیت صحیح حین رانندگی
• عدم رعایت وضعیت صحیح هنگام کار با کامپیوتر
• عدم رعایت نکات صحیح و ضروری در خوابیدن

گردن درد و وضعیت نامناسب گردن:

وضعیت نامناسب قرارگیری گردن در آینده می‌تواند نقش مهمی در ایجاد مسائل دژنراتیو گردن، مانند بیماری دژنراتیو دیسک برای فرد داشته باشد. حمل وسایل سنگین بر پشت و شانه‌ها ممکن است دردی ایجاد کند که به شانه‌ها و گردن انتشار یابد، زیرا شانه‌ها و قسمت فوقانی ستون فقرات ممکن است به همراه گردن و سر، گرد و به سمت جلو خم شوند.

اثرات وضعیت نامناسب بدن و گردن درد:

همان‌طور که سر به جلو خم می‌شود، نیروی جاذبه مهره‌های گردن را می‌کشد و دیسک‌های آن قسمت از ستون فقرات گردنی را تحریک می‌کند تا تغییر مکان داده و به جلو خم شوند. این کشش مداوم همه‌ی نقاط اعم از بافت‌ها و رباط‌ها تا مفاصل کوچک پشت گردن را درگیر می‌کند.

در نتیجه، ممکن است در برخی از عضلات گردن، احساس درد و حساسیت شدید به حرکت، کاهش دامنه حرکتی در گردن و شرایط دژنراتیوی دیسک مانند بیماری فتق دیسک گردن و آرتروز گردن را تجربه کنید که خود علت درد پشت گردن و شانه در بسیار از مواقع می باشد.

نکات مهم روزانه برای بهبود وضعیت ایستادن و سبک‌های زندگی مدرن باعث شده است که بی تحرکی و سکون در یک حالت به بخشی از زمان در روزهای ما تبدیل شود. در طول روز، هرگونه خم شدن در حالت ایستاده را بررسی و ارزیابی کنید.

سعی کنید صاف بایستید، شانه‌های خود را به آرامی به عقب بکشید و به سر و گردن خود استراحت دهید، بدون اینکه در قسمت فوقانی کمر فشار وارد کنید. کمر و شکم فرد باید بیشتر از دیگر عضلات در حمایت از وضعیت صحیح ایستادن درگیر باشد و پاها باید از هم فاصله مناسب داشته باشند.

 رانندگی و گردن درد:

حین رانندگی در مسافرت‌های طولانی مدت به همان مقدار قابل توجهی که در طول روز نشسته‌ایم بر بدن تأثیرات منفی دارد. مدت زمان طولانی در ترافیک ممکن است منجر به نشستن نادرست شود و باعث شود سر خود را به یک سمت تکیه دهیم. ارتفاع و شیب بدن خود را روی صندلی ماشین تنظیم کنید تا در وضعیتی صاف و صحیح قرار بگیرید.

اگرچه ممکن است در ابتدا احساس عجیب و غریب و ناخوشایندی داشته باشد، اما پشتیبانی بهتری از کمر فرد ایجاد می‌کند و به راحتی سر را به جای اینکه به سمت سینه پایین بیاورید، بالا نگه دارید. در عین حال سعی کنید عضلات شانه‌های خود را شل کرده و منقبض نکنید.

گردن درد هنگام کار با کامپیوتر و موبایل:

در عصر دیجیتال زندگی کردن، توجه به نحوه استفاده از وسایل الکترونیکی مهم‌تر می‌شود. چه بخواهید از تلفن یا لپ تاپ خود استفاده کنید، چه به شدت خم شوید و سر خود را خم کنید تا از نزدیک به صفحه کتاب نگاه کنید، همه به درد احتمالی گردن و شانه اضافه می‌کند.

فضای کاری خود را ارزیابی کنید و سعی کنید صفحه نمایش خود را مستقیماً در جلوی چشم قرار دهید، این کار می‌تواند به فرد در حالت خم شدن و حرکت سر به جلو کمک کند. تنظیم زنگ ساعت یا یادآوری برای بررسی وضعیت بدن در اواسط روز می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند و بسیار کمک کننده باشد.

فیلم استفاده صحیح از موبایل

تمرین قدرتی برای عضلات rotator cuff  در کاهش گردن درد

برای اجرای این تمرین؛

به پهلو دراز بکشید، به شکلی سر و تنه شما در یک راستا باشد. می توانید برای راحتی بیشتر زیر سر یک بالشت قرار دهید. بازوی خود را روی  پهلو بگذارید و آرنج را  تا 90 درجه خم کنید. با ثابت نگه داشتن بازو و طبق ویئو دست خود را حرکت دهید و در انتهای دامنه حرکتی 1 تا 3 ثانیه مکث کنید. شما باید  یک فشار و سفتی  در پشت شانه خود احساس کنید. در صورت تایید متخصصتان برای افزایش فشار تمرینی می توانید از وزنه سبک استفاده کنید.

این تمرین را می توانید سه ست 8 تایی و دو بار در روز  برای هر سمت انجام دهید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و در صورت افزایش درد به متخصص مراجعه کنید.

فیلم تمرین قدرتی برای عضلات rotator cuff

سری دوم:

بعد از بهبود وضعیت گردن با تمرینات سری اول می توانید با تغییر پوزیشن تمرینی فشار تمرینی را افزایش دهید.

تمرین نزدیک کردن کتف ها در کاهش گردن درد

صاف روی یک صندلی بنشینید. به پشتی صندلی تکیه ندهید. هر دو دست را روی پاهای یا کمر خود بگذارید. با یک حرکت کوچک تیغه های کتف خود را به عقب و به سمت هم بکشید و 1 تا 3 ثانیه نگهدارید. باید یک سفتی و انقباض بین کتف های خود احساس کنید. این تمرین را می توانید سه ست 8 تایی و دو بار در روز  انجام دهید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و در صورت افزایش درد به متخصص مراجعه کنید.

فیلم تمرین نزدیک کردن کتف ها در کاهش گردن درد

تمرین قدرتی ناحیه پشتی در کاهش درد گردن

صاف روی یک صندلی بنشینید. ابتدا سر را به سمت عقب بکشید و کتف هایتان را از پشت به هم نزدیک کنید به شکلی که سر و تنه شما در یک راستا  قرار یگیرید.آرنج خود را خم کنید و  در کنار بدنتان نگه دارید. سپس آرنج های خود را به عقب بکشید و 1 تا 3 ثانیه نگهدارید. باید یک سفتی و انقباض بین کتف های خود احساس کنید. برای جلوگیری از گود شدن کمر، عضلات شکم و کف لگن خود را فعال نگه دارید.

این تمرین را می توانید سه ست 8 تایی و دو بار در روز  انجام دهید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و در صورت افزایش درد به متخصص مراجعه کنید.

فیلم تمرین قدرتی ناحیه پشتی

سری سوم:

زمانی که گزارش خوبی از وضعیت گردن داشتید و درد شما مدیریت شد؛ می توانید با کمک کش و دمبل تمرینات قدرتی را برای افزایش قدرت عضلات ناحیه شروع کنید.

تقویت عضلات عمقی گردن برای گاهش درد گردن

صاف روی صندلی بنشینید و سر را به شکل کشویی به سمت عقب بکشید تا در گردن غبغب ایجاد شود و این وضعیت را نگه دارید.

سپس یک باند کششی را در پشت سرتان حلقه کنید و دو سر انتهای باند را محکم در دو دستتان نگه دارید. اکنون با پشت سر خود به باند فشار وارد کنید و با هر دو دست و کمک باند کشی در برابر حرکت سر مقاومت کنید. اطمینان حاصل کنید که سرتان را در وضعیت خنثی است و به سمت بالا یا پایین حرکت نمی کند. این وضعیت را 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و سه تا چهار مرتبه تکرار کنید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و در صورت افزایش درد به متخصص مراجعه کنید.

فیلم تقویت عضلات عمقی گردن

تقویت عضلات خم کننده جانبی گردن در کاهش درد گردن

صاف روی صندلی بنشینید و سر را به شکل کشویی به سمت عقب بکشید تا در گردن حالت غبغب ایجاد شود و این وضعیت را نگه دارید. در شروع حرکت یک باند کشش دور سرتان حلقه کنید و دو سر انتهای باند را محکم در یک دستتان نگه دارید.

اکنون باند را از سر خود دور کنید و با نگه داشتن سر در حالت خنثی در مقابل حرکت دست و کش مقاومت کنید. این وضعیت را 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و سه تا چهار مرتبه برای هر سمت تکرار کنید. توجه داشته باشید که این یک تمرین عمومی هست و در صورت افزایش درد به متخصص مراجعه کنید.

تقویت عضلات خم کننده جانبی گردن

چگونه می توانیم از گردن درد جلوگیری کنیم؟

برای بیمارانی که از درد مزمن گردن رنج می‌برند، سازگاری با تغییرات و حفظ کیفیت زندگی در حد بالا دشوار است. با این حال، با درمان کافی، اکثر افراد می‌توانند با استراحت اندک در برنامه روزمره خود، در فعالیت‌های عادی شرکت کنند. چندین استراتژی وجود دارد که می‌تواند به افراد در کنترل درد در هر روز کمک کند.

شما می توانید برای جلوگیری از گردن درد تمرینات حرکات اصلاحی را با هدف ایجاد تعادل و هماهنگی بین قدرت و انعطاف پذیری عضلاتتان؛ شروع کنید.

وضعیت بدنی خوب را در حین ایستادن یاد بگیرید و تمرین کنید.

وسایل الکترونیکی مانند لپ تاپ و تلفن را در جای خود قرار دهید تا مجبور نباشید هنگام استفاده از آنها گردن خود را خم کنید یا فشار دهید. این متد در چگونه مطالعه کردن نیز؛ نیاز به توجه دارد.

فیلم طریقه صحیح نشستن و کار با لپ تاپ

هنگام نشستن شانه های خود را در یک راستا و پشت خود را صاف نگه دارید تا به گردن خود فشار نیاورید. صندلی های خودروی خود را طوری تنظیم کنید که در هنگام سفر وضعیت بدنی خوبی داشته باشید.

وضعیت خواب خود را تنظیم کنید. هنگام خواب وضعیت بدن خود را خوب حفظ کنید. اگر به پشت یا پهلو می‌خوابید، از یک بالش برای حمایت از سر خود استفاده کنید تا سر و گردنتان با بقیه بدنتان در یک راستا باشد. اگر به پشت می خوابید، یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید تا فشار اضافی از روی کمرتان کم شود. از خوابیدن روی شکم با سر چرخان خودداری کنید.

فعال بمانید. شما می توانید از بسیاری از تمرینات مشابهی که برای تسکین گردن درد استفاده می شود برای جلوگیری از آن استفاده کنید. اگر شغلی را انجام می دهید که شامل نشستن طولانی مدت است،هر 25 دقیقه یک بار بلند شوید و پوزیشن کار خود را تغییر دهید یا در اطراف میز کار خود حرکت کنید.

وزن سنگین را روی شانه های خود حمل نکنید. از حمل اجسام سنگین مانند کیف کتاب یا چمدان روی شانه خودداری کنید. در عوض، استفاده از چمدان یا کیف های چرخ دار را در نظر بگیرید.

در صورت داشتن گردن درد چه زمانی باید با پزشک تماس بگیرم؟

_ اگر گردن دردی دارید که در کار یا سایر فعالیت های روزانه اختلال ایجاد می کند، با متخصص ستون فقرات تماس بگیرید.

_ اگر همراه با گردن درد این علائم را دارید، می تواند نشانه اورژانس پزشکی باشد و به دنبال مراقبت های پزشکی فوری باشید:

• بعد از تصادف ایجاد می شود.
• شامل از دست دادن کنترل روده یا مثانه است.
• چه در حال حرکت باشید چه ثابت بمانید؛ شامل سردرد، سرگیجه، حالت تهوع یا استفراغ است.
• با لرز، تب یا کاهش وزن غیرقابل توضیح رخ می دهد.
• با بی حسی یا سوزن سوزن شدن در بازوها، شانه ها یا پاها رخ می دهد.
• با ضعف در پاها یا از دست دادن هماهنگی در بازوها یا پاها رخ می دهد.
• با داروهای بدون نسخه بهتر نمی شود.
• بعد از یک هفته بهبود نمی یابد.

یادداشتی از کلینیک دکتر گلشنی

وزن سر انسان به طور متوسط ​​حدود 5 کیلو گرم است. گردن شما وظیفه تحمل این وزن را بر عهده دارد و سرتان را در یک راستا با بقیه بدنتان نگه می دارد. با گذشت زمان، این کار می تواند بر بدن شما تأثیر بگذارد، به خصوص اگر دائماً گردن خود را تحت فشار قرار دهید. در این زمان که سر و گردن شما از راستای طبیعی خود خارج شود دیگر وزنی که گردن شما تحمل می کند 5 کیلو گرم نیست و می تواند به 30 کیلو گرم برسد. یعنی 6 برابر افزایش فشار!!!