انجام انواع حرکات فیزیکی و ورزش برای درد گردن و کتف بسیار موثر است. چرا حرکات و تمرینات ورزشی میتواند تغییرات مفید و موثری در گردن و کتف ایجاد کند. اما انجام حرکات اصلاحی برای گردن درد باید اصولی باشد. به عبارتی هر فردی که دچار چنین عارضه ای میشود نمیتواند به صورت خودسرانه اقدام به درمان آن به کمک ورزش کند.

بهره مندی از ورزش برای گردن درد تنها پس از مشخص شدن علت عارضه امکان پذیر است. به عبارتی بدون کشف علت درد گردن و کتف انجام حرکات اصلاحی و ورزشی غیر عاقلانه و خطرناک است.

ورزش برای درد گردن و کتف

حرکات اصلاحی برای درد گردن و کتف باید جدی گرفته شوند. افرادی که موقعیت‌های شغلی و یا محیط زندگی متفاوت تری با بقیه دارند، امکان بروز گردن درد و کتف در آنها بیشتر است. برای مثال افرادی را فرض کنید در محیطی مانند رستوران و یا قصابی مشغول به کار هستند. استفاده مداوم از دستها و جابجایی وسایل سنگین از علل عمده درد گردن و کتف است. گاهی چنین دردهایی از گردن و کتف نیز فراتر میرود و باعث ایجاد دردهای خفیف در دستها و بازوها نیز میشود.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

ورزش برای درد گردن و کتف در چنین افرادی نمیتواند به عنوان درمان ارائه شود. به عبارتی ادامه فعالیت های سنگین امکان درمان درد گردن و کتف را خنثی میکند. انجام ورزش برای درد گردن و کتف در چنین افرادی تنها به تسکین درد کمک میکند و از بروز مشکلات جدی تر جلوگیری میکند. انجام مداوم ورزش برای درد گردن و کتف در این افراد بسیار مهم و حیاتی است. چرا که ممکن است پس از مدتی قدرت کار کردن و فعالیت های سنگین را نداشته باشند.

مزایای ورزش برای گردن درد به این صورت است:

• عضله های گردن و کتف را تقویت میکند
• استقامت عضلات گردن و کتف را افزایش میدهد
• با ایجاد انعطاف در عضلات و رفع خشکی در آنها از بروز خستگی ها زودرس جلوگیری میکند

انواع حرکات اصلاحی برای گردن درد

حرکات اصلاحی برای درد گردن و کتف بسیارند. در این بین 5 حرکت مهم و اصلی وجود دارد که تمامی افراد در شرایط مختلف جسمی قادر به انجام آنها خواهند بود. این 5 حرکت حتی برای افرادی که درد گردن و کتف نیز ندارند مناسب است، چرا که باعث تقویت و افزایش استقامت عضلات گردن میشود.

1. سرتان را به سمت جلو سر دهید

برای انجام این حرکت در ابتدا سرتان را صاف نگه دارید. سر باید در امتداد شانه ها بوده و چشم ها به سمت جلو باشد. سپس به آرامی چانه تان را به سمت جلو سر دهید. دقت داشته باشید که سر نباید به سمت پایین خم شود و چشم ها همچنان به سمت جلو باشد.

• سرتان به سمت بالا و پایین حرکت دهید

حرکت دادن سر به سمت بالا و پایین بسیار راحت است. برای انجام این حرکت سرتان را به سمت بالا حرکت دهید به قدری که چشم هایتان به سمت سقف باشد. پس از 5 ثانیه سرتان را به سمت پایین برگردانید، به نحوی که بتوانید نوک انگشتان پایتان را ببینید.

• گردن تان را به سمت طرفین چرخش دهید

در این حرکت سرتان را از قسمت گردن به سمت شانه هایتان بچرخانید. در این انجام این حرکت باید چانه در امتداد شانه ها باشد. در چرخاندن سرتان به سمت طرفین زیاده روی نکنید.

• سرتان را به جلو خم کرده و چرخش دهید

برای انجام صحیح این حرکت ابتدا صاف بایستید. سپس سرتان را بچرخانید و به قفسه سینه تان نزدیک کنید. شروع این حرکت را یکبار از سمت چپ و یکبار از سمت راست شروع کنید.

آیا ورزش باشگاهی برای درد گردن و کتف مناسب است؟

انجام ورزش برای گردن درد در مراحل ابتدایی باید از انواع نرمش ها و کشش ها شروع شود. به عبارتی افرادی که درد های شدیدی در ناحیه گردن و کتف احساس میکنند قادر به انجام ورزش های باشگاهی سنگین نخواهند بود. با انجام دادن مداوم حرکات اصلاحی برای درد گردن و کتف میتوان بعد ها برای شرکت در ورزش های باشگاهی اقدام نمود.

چگونه بفهمیم دیسک گردن داریم ؟ وقتی در ناحیه گردن یا بالای کمر خود احساس درد می‌کنید که قبلاً این درد را احساس نکرده‌اید، ممکن است دچار فتق دیسک گردن شده باشد. در حالی که ممکن است دردهای ناحیه گردن و ستون فقرات نگران کننده به نظر برسند، اما با افزایش سن یک مشکل غیر معمول نیست و ممکن است برای افراد بسیاری ایجاد شود. در اینجا می‌توانید درباره دیسک گردن خود، علت آسیب دیدگی، علائم و زمان مراجعه به پزشک و یا متخصص حرکات اصلاحی بیشتر بدانید و بتوانید بهترین درمان را انتخاب کنید.

[sc name=”didar”][/sc]

چگونه بفهمیم دیسک گردن داریم

اگر ابتدا کمی درباره ستون فقرات خود، نحوه ساخت آن و محل یافتن دیسک‌های گردنی خود بدانید، کمک می‌کند تا بهترین درمان را انتخاب کنید و با نوع آسیب و درد خود آشنا شوید. ستون فقرات از استخوان‌هایی به نام مهره تشکیل شده است. آن‌ها بدن را راست نگه می‌دارند. مهره‌ها همچنین اطراف نخاع را احاطه کرده و از آن در برابر صدمات احتمالی محافظت می‌کنند که شبیه لوله‌ای است که مایعی از وسط آن عبور می‌کند. از مغز تا انتهای ستون فقرات کشیده می‌شود. در بین مهره‌ها بالشتک‌های اسفنجی به نام دیسک وجود دارد. آن‌ها مانند یک محافظ و ضربه‌گیر برای حرکات منظم و همچنین پریدن، دویدن و سایر فعالیت‌هایی که باعث فرسودگی بدن می‌شوند عمل می‌کنند. ستون فقرات دارای سه بخش اصلی است، که از بالا به پایین شامل بخش‌های زیر است:

گردن

قفسه سینه

کمری

هفت مهره اصلی ستون فقرات، مهره‌های گردنی هستند. نخاع ناحیه گردنی همچنین دارای اعصابی است که به بازوها، دست‌ها و قسمت بالای بدن متصل می‌شوند. دیسک‌های گردنی مهره‌های گردن را مهار می‌کنند. آن‌ها همچنین مهره‌ها را به یکدیگر متصل می‌کنند تا بتوانید گردن و پشت خود را خم کرده و بچرخانید.

فتق به چه معناست؟

دیسک‌های بین مهره‌ها حاوی یک ماده ژل مانند در مرکز هستند. قسمت بیرونی دیسک از غضروف فیبری تشکیل شده است که ژل را در خود نگه می‌دارد. هنگامی که قسمت بیرونی دچار پارگی یا آسیب می‌شود، ژل می‌تواند خارج شود. این به معنای فتق دیسک است. به فتق دیسک «پارگی دیسک» یا «لغزش دیسک» نیز گفته می‌شود. می‌توانید آن را مانند یک دونات ژله‌ای تصور کنید که مایع میانی آن به بیرون ریخته است.

علل فتق دیسک گردن

تشخیص دقیق علت ایجاد فتق دیسک گردن دشوار است. اغلب به آرامی و بدون علت مشخص ظاهر می‌شود؛ اما گاهی اوقات می‌توان دلیل آن را به موارد زیر محدود کرد:

سن. دیسک به دلیل سایش و پارگی بیشتر مستعد فتق است. وقتی جوان هستیم، دیسک‌ها مایع زیادی در خود دارند؛ اما با افزایش سن، مقدار مایع کاهش می‌یابد. مایع کمتر در دیسک‌ها به این معنی است که آن‌ها می‌توانند انعطاف‌پذیری کمتری داشته باشند؛ و این بدان معناست که هنگام حرکت، پیچ خوردن یا چرخاندن، احتمال پارگی یا فتق آن بیشتر است. در افراد مسن، آن‌ها می‌توانند با نیروی کمتری پاره شوند.

سابقه خانوادگی و ژنتیک نیز در ایجاد فتق دیسک مؤثر است.

جنبش و نوع فعالیت. حرکات ناگهانی و تکان دهنده می‌تواند باعث ایجاد یک حرکت اشتباه و در نتیجه فتق گردن شود.

فشار ناگهانی. اگر یک جسم سنگین را بلند کرده یا بدن خود را خیلی سریع بچرخانید، می‌توانید به دیسک آسیب برسانید.

علائم فتق دیسک گردن

ریشه‌های عصبی می‌توانند در اثر فتق دیسک یا خار استخوان تحریک شود و وقتی این اتفاق می‌افتد، می‌تواند الگوهای متفاوتی از علائم را که در بازوی انتشار می‌یابد، نشان دهد. ریشه عصبی تحریک شده می‌تواند باعث درد، بی حسی، سوزن سوزن شدن و حتی از دست دادن مقداری از قدرت بازو شود.

شایع‌ترین سطوح فتق دیسک عبارت‌اند از: C4/5، C5/6 و C6/7.

در زیر علائم رایج دردی است که ممکن است در هر کدام تجربه کنید.

فتق دیسک C4/5 باعث ضعف در عضلات دلتوئید می‌شود و درد به شانه‌ها می‌رسد.

فتق دیسک C5/6 باعث ایجاد ضعف در عضلات دو سر بازویی می‌شود و درد از پشت گردن، به عضلات دو سر بازویی، ساعد و سپس به انگشت اشاره و شست منتشر می‌شود.

فتق دیسک C6/7 باعث ضعف در عضلات سه سر بازویی می‌شود و درد از پشت گردن، به عضله سه سر بازو، ساعد و سپس به انگشت بلند یا حلقه انتشار می‌یابد.

زمان مراجعه به متخصص حرکات اصلاحی

دیسک فتق گردن هنگامی تشخیص داده می‌شود که هسته داخلی دیسک در ناحیه گردن بیرون زده و یا از دیسک خارج می‌شود و به ریشه عصبی مجاور فشار می‌آورد. معمولاً در گروه سنی 30 تا 50 سال ایجاد می‌شود. در حالی که فتق گردن ممکن است ناشی از نوعی ضربه یا آسیب گردن باشد، علائم معمولاً خود به خود شروع می‌شود. فتق دیسک گردن یکی از شایع‌ترین علل گردن درد است. اگر دیسک روی ریشه عصبی فشار می‌آورد، علائم دیگر می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

بی حسی یا سوزن سوزن شدن در شانه یا بازو که ممکن است تا انگشتان پایین بیاید

ضعف در دست یا بازو

اگر آسیب بر نخاع فشار آورد، می‌توانید علائم جدی‌تری داشته باشید، از جمله:

راه رفتن بدون تعادل

احساس سوزن سوزن شدن یا احساس شوک مانند در بدن و انتشار آن به داخل پاها

ایجاد مشکلات مختلف در استفاده از دست‌ها و بازوها برای مهارت‌های حرکتی خوب

از دست دادن تعادل و هماهنگی

دیسک فتق شایع است و بیشتر در مردان رخ می‌دهد تا زنان. افراد 35 تا 55 ساله احتمال بیشتری برای ابتلا به فتق دیسک دارند. اگر با یک یا چند مورد از علائم بالا گردن درد دارید و به خصوص اگر ضعف دارید، باید به متخصص حرکات اصلاحی مراجعه کنید.

بیماری دیسک گردن ممکن است شایع‌ترین علت درد گردن باشد. آسیب دیسک گردن به دلیل ناهنجاری در یک یا چند دیسک ایجاد می‌شود که معمولاً ناشی از آسیب بالشتک‌هایی که بین استخوان‌های گردن (مهره‌ها) قرار دارند است. در این مطلب به این موضوع که درمان دیسک گردن در منزل می تواند مثمر اثر اشد می پردازیم.

هنگامی که دیسک آسیب می‌بیند، معمولاً به دلیل سایش یا پارگی (دژنراسیون) یا فتق دیسک، می‌تواند منجر به گردن درد ناشی از التهاب یا اسپاسم عضلانی شود که معمولاً در اثر افزایش سن ایجاد می‌شود (اگرچه مکانیک‌های ضعیف نیز می‌توانند در این امر نقش داشته باشند). در موارد شدید، درد و بی حسی در بازوها به دلیل تحریک عصبی یا آسیب ناشی از فشار به عصب ایجاد می‌شود.

در حالی که مسکن‌ها، تمرینات اصلاحی و تمرینات کششی گردن و در آخرین راه حل، جراحی می‌تواند به کاهش گردن درد ناشی از بیماری دیسک گردن کمک کند، درمان‌های خانگی نیز وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها برای تسکین درد و تسریع روند بهبودی استفاده کنید.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

درمان‌های غیر جراحی برای برآمدگی دیسک گردن به احتمال زیاد برای کاهش درد کافی خواهد بود و خوشبختانه می‌توانید بسیاری از این درمان‌ها را خودتان انجام دهید. تحت نظارت متخصص حرکات اصلاحی، این روش‌های درمانی را می‌توان در خانه استفاده کرد:

حفظ آرامش در کاهش درد گردن

با توجه به زندگی امروزه اگر مانند اکثر مردم هستید، احتمالاً زندگی پرمشغله و پرتلاطمی دارید؛ اما اگر دارای بیماری دیسک گردن هستید و درد گردن افزایش یافته است، مهم است که به طور موقت فعالیت‌های شدید را کاهش دهید.

در حالی که در حال استراحت هستید، یک موقعیت راحت پیدا کنید، وضعیتی که کمترین میزان گردن درد را برای ایجاد کند. می‌توانید یک حوله یا یک بالش زیر گردن خود قرار دهید تا گردن در حالت خنثی نگه داشته شود. استراحت به این معنی نیست که به رختخواب بروید و کاملاً بی‌حرکت بمانید.

بی‌حرکت ماندن بیش از یک یا دو روز در واقع می‌تواند مضر باشد زیرا می‌تواند عضلات نگه‌دارنده گردن را در آن وضعیت تثبیت کند و در واقع درد گردن را در طولانی مدت افزایش دهد.

در حالی که گردن در حال بهبود است، سطح فعالیت خود را با آنچه می‌توانید راحت انجام دهید تنظیم کنید. با پیشرفت، سطح فعالیت خود را به تدریج به حالت عادی افزایش دهید.

بدن مثل یک رشته زنجیر به هم متصل هست که اشکال در یک الگوی حرکتی یا یک بخش میتونه باعث به هم ریختگی زنجیره وار در بخش های دیگر شود.
لازم هست بدونید تنفس پرتکرار ترین الگوی است که شما در یک شبانه روز انجام میدید؛ 20000 تنفس در یک شبانه روز رقم قابل توجهی است!!!
تحقیقات کلینیکی نشان دادن که گاها علت مشکل در گردن و یا شانه به علت عملکرد اشتباه عضله دیافراگم است.
زندگی پر تنش این روزها باعث تغیر در ریتم تنفس می شود. به شکلی که تنفس های عمقی و شکمی به تنفس های سطحی و سریع و سینه ای تبدیل می شود و این باعث ایجاد استرس در این ناحیه و شروع درد می شود. پس ریتم تنفسی که انجام میدید در کاهش و یا افزایش درد ناحیه گردنی شما میتونه اثر مستقیمی داشته باشد.
اصلاح تنفستون رو تو این پوزیشن شروع کنید و سعی کنید هر صبح و ظهر و شب 3 دقیقه برای این مهم وقت بذارید.

فیلم تمرین تنفس

سرما و گرما درمانی در کاهش درد گردن

به طور کلی، توصیه می‌شود از یخ در 24 تا 48 ساعت اول پس از آسیب برای کاهش تورم و به دنبال آن گرما برای شل شدن عضلات و بهبود سفتی استفاده کنید؛ اما با بیماری دیسک گردن، نه گرما و نه سرما به اندازه‌ای عمیق نفوذ نمی‌کنند که التهاب را تسکین دهند، بنابراین از هر کدام که احساس بهتری دارید استفاده کنید. صرف نظر از اینکه سرما یا گرما را انتخاب می‌کنید، آن را فقط حدود 20 دقیقه در یک زمان نگه دارید و سپس حداقل 40 دقیقه آن را کنار بگذارید.

یخ یا منبع گرما را در یک حوله بپیچید و هرگز آن را مستقیماً روی پوست خود قرار ندهید وگرنه ممکن است دچار سوختگی شدید شوید.

درمان دیسک گردن در منزل با تمرینات کششی

هنگامی که احساس می‌کنید به اندازه کافی در وضعیت جسمانی خوب هستید و متخصص حرکات اصلاحی اجازه می‌دهد، تمرینات کششی را انجام دهید تا هم گردن درد را تسکین داده و هم انعطاف‌پذیری را بهبود بخشد. بهتر است این تمرینات را بعد از گرم کردن عضلات با دوش آب گرم، حمام یا حوله انجام دهید. در اینجا چند حرکت ساده برای بیماری دیسک گردن وجود دارد که می‌توانید در خانه انجام دهید:

در اینجا لیستی از پرکاربردترین و مهم ترین  تمرینات را به شما آموزش می دهیم. البته لازم به ذکر هست  که علت،  نوع و شدت درگیری در انتخاب این تمرینات حائز اهمیت هست . 

در حالتی بنشینید که بازوهای خود را در حالت استراحت راحت قرار دهید و به جلو نگاه کنید. سر را به شکل کشویی  و به سمت عقب بکشید تا در گردن حالت غبغب ایجاد شود. این وضعیت را نگه دارید.

1.در مرحله  اول سر خود را به آرامی به سمت پایین خم کنید و 1 تا 3 ثانیه مکث کنید تا جایی این حرکت رو ادامه بدید که کششی که در پشت گردن شما ایجاد می شود؛ خوشایند باشد . سپس سر را  به سمت بالا حرکت دهید تا زمانی که به سقف نگاه کنید و 1 تا 3 ثانیه در این حالت نگه دارید تا کشش را در جلوی گردن خود احساس کنید. سر خود را به حالت اولیه برگردانید و این ترتیب را دو بار دیگر در هر دو جهت تکرار کنید.

2.در  مرحله دوم تمرین سر خود را به پهلو خم کنید تا گوش شما به شانه، نزدیک شود. حرکت را جایی ادامه بدید  تا در سمت مخالف کشش خوشایندی ایجاد شود و این حالت 1 تا 3 ثانیه نگهدارید. اجازه ندهید شانه های شما در طول این حرکت به سمت بالا حرکت کند. سپس  سر خود را به حالت اولیه برگردانید و این حرکت را برای سمت مخالف نیز تکرار کنید. توجه داشته باشید تا جایی سر را خم کنید که در سمت مخالف کشش آزار دهنده ای احساس نکنید. سر خود را به حالت اولیه برگردانید و این ترتیب را دو بار دیگر در هر دو جهت تکرار کنید.

 3.اکنون مرحله سوم کشش عضلات گردن را با چرخاندن سر خود به آرامی به سمت راست شروع کنید به شکلی که  از روی شانه خود به زمین پشت سر خود نگاه کنید این حرکت را تا جایی ادامه دهید که احساس کشش ملایمی در طرف مقابل گردن خود داشته باشید، در پایان دامنه حرکتی خوشایند، 1 تا 3 ثانیه نگه دارید، سپس سر خود را به آرامی به سمت چپ بچرخانید تا کشش برای سمت دیگر نیز احساس شود. سر خود را به حالت اولیه برگردانید و این ترتیب را دو بار دیگر در هر دو جهت تکرار کنید.

مجموعه این سه تمرین را می توانید سه بار در روز انجام دهید. توجه داشته باشید که این یک حرکت عمومی هست و در صورت افزایش درد به متخصص مراجعه کنید

4. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و یک بالش زیر سر و گردن برای حمایت قرار دهید. سر خود را به آرامی به جلو تکان دهید، انگار که می‌گویید بله. 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید. 10 بار تکرار کنید.

اگر با هر کدام از این کشش‌ها احساس ناراحتی شدید داشتید، فوراً آن را متوقف کنید.

حرکت دادن گردن و کاهش درد

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش راهی مؤثر برای درمان گردن درد است. طبق مطالعه‌ای در مجله انجمن پزشکی آمریکا، زنان مبتلا به گردن درد مزمن که تمرینات قدرتی و استقامتی را با استفاده از نوارهای مقاومتی و وزنه‌های سبک انجام می‌دادند، درد و ناتوانی گردن خود را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دادند.

همچنین به طور کلی فعال بودن مهم است. سی دقیقه ورزش هوازی (پیاده‌روی، دوچرخه سواری، شنا) هر روز می‌تواند عضلات پشت و گردن را قوی نگه دارد و بهبود جریان خون ناشی از ورزش می‌تواند ستون فقرات را برای سالم نگه داشتن آن تغذیه کند. با پزشک خود یا متخصص حرکات اصلاحی متخصص در کار با افراد مبتلا به گردن درد مشورت کنید تا تمرینات مناسب را تعیین کنند.

درمان دیسک گردن در منزل با وضعیت صحیح گردن

وضعیت بد بدن عامل اصلی درد گردن است. هر زمان که نشسته‌اید، ایستاده‌اید یا بلند می‌شوید به وضعیت خود فکر کنید. همیشه سعی کنید سر و گردن خود را صاف نگه دارید و مطمئن شوید که پشت کاملاً صاف است. به عنوان مثال، وقتی پشت میز خود می‌نشینید، صفحه کامپیوتر باید در راستای چشم باشد و صندلی باید تکیه‌گاهی برای پشت کمر و گردن باشد.

موس باید به اندازه کافی پایین قرار گیرد تا مجبور نباشید به طور مداوم دست را بالا نگه دارید. وقتی می‌خواهید چیزی را بردارید، به جلو خم نشوید. در عوض، از زانوها خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید که در برابر کمردرد نیز محافظت می‌کند.

فیلم طریقه صحیح نشستن و کار با لپ تاپ

توصیه می‌کنیم برای هر مورد گردن درد با دیسک بیرون زده، ارزیابی کایروپراکتیک بالای گردن را ارزیابی کنید. این درمان نه تنها می‌تواند تسکین سیستماتیک ایجاد کند، بلکه می‌تواند پیشرفت انحطاط ستون فقرات گردنی را در آینده متوقف کند.

استفاده از بالش گردنی در کاهش گردن درد

یک بالش مناسب نه تنها به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند، بلکه به کاهش گردن درد نیز کمک می‌کند و موقعیتی را که برای ترمیم نیاز دارد، فراهم می‌کند.

درمان دیسک گردن در منزل با داروهای گیاهی

اگر ترجیح می‌دهید یک رویکرد طبیعی در مورد داروها داشته باشید، انواع مختلفی از مکمل‌های گیاهی برای کمک به درد وجود دارد.

همیشه مهم است که به خاطر داشته باشید که اگر گردن درد ادامه پیدا کرد یا به تدریج بدتر شد، باید به متخصص حرکات اصلاحی اطلاع دهید و به دنبال درمان دیگری باشید.

درمان خانگی دیسک گردن

دیسک گردن ممکن است شایع ترین علت گردن درد باشد. این موضوع می تواند به دلیل یک ناهنجاری در یک یا چند دیسک، یا همان بالشتک هایی باشد که بین استخوان های گردن (مهره ها) قرار دارند، به وجود بیاید. هنگامی که دیسک آسیب می بیند (معمولاً به دلیل ساییدگی یا پارگی (دژنراسیون) یا فتق دیسک) می تواند منجر به گردن درد ناشی از التهاب یا اسپاسم عضلانی شود. در موارد شدید، به دلیل تحریک عصبی یا آسیب ناشی از فشار بر روی عصب، درد و بی حسی می تواند در بازوها نیز ایجاد شود.

در حالی که مسکن‌های درد، فیزیوتراپی، کشش گردن و همچنین به عنوان آخرین راه‌حل، جراحی، می‌توانند به کاهش درد گردن ناشی از بیماری دیسک گردن کمک کنند، درمان‌های خانگی ای نیز وجود دارند که می‌توانید برای کمک به تسکین درد و تسریع روند بهبودی از آن ها بهره بگیرید.

اولین درمان خانگی: راحت باشید و ریلکس کنید.

اگر مانند اکثر مردم هستید، احتمالاً زندگی پرمشغله‌ای دارید. اما اگر با بیماری دیسک گردن زندگی می کنید و گردن درد دارید، مهم است که به طور موقت فعالیت های شدید را کاهش دهید. در حالی که در حال استراحت هستید، یک پوزیشن راحت پیدا کنید – پوزیشنی که کمترین درد گردن را برای شما ایجاد کند. می توانید یک حوله یا یک بالش را زیر گردن خود قرار دهید تا به شما کمک کند تا گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید. اما استراحت به معنای خزیدن در رختخواب و بی حرکت ماندن نیست. بی حرکت ماندن برای بیش از یک یا دو روز در واقع می تواند اوضاع را بدتر کند زیرا می تواند عضله هایی که از گردن شما حمایت می کنند را از تضعیف کند و در واقع درد گردن را در طولانی مدت افزایش دهد. در حالی که گردن شما در حال بهبود است، سطح فعالیت خود را متناسب با درد ها و توان خود تنظیم کنید و نه بیشتر و نه کمتر از آن را انجام ندهید. با پیشرفت بهبودی، به تدریج سطح فعالیت خود را به حالت عادی برگردانید..

دومین درمان خانگی: استفاده از سرما/گرما

بیماران اغلب با معمای گرما/سرما مواجه می شوند: کدام یک را باید استفاده کرد؟ به طور کلی، توصیه می شود از یخ برای 24 تا 48 ساعتِ اولِ پس از آسیب، برای کاهش تورم استفاده کنید و پس از آن  از گرما برای شل شدن عضلات و کم شدن سفتی. اما در بیماری دیسک گردن، نه گرما و نه سرما به اندازه کافی عمیق نفوذ پیدا نمی کند تا در واقع التهاب را تسکین دهند، بنابراین از هر کدام که احساس بهتری نسبت به آن دارید استفاده کنید. صرف نظر از اینکه سرما یا گرما را انتخاب می کنید فقط 20 دقیقه از آن استفاده کنید و سپس حداقل 40 دقیقه آن را متوقف کنید. همیشه منبع گرما یا سرما را در یک حوله بپیچید و هرگز آن را مستقیماً روی پوست خود قرار ندهید زیرا ممکن است دچار سوختگی شوید.

سومین درمان خانگی: کشش

اگر به اندازه کافی درد شما تسکین یافته است و پزشک شما اجازه می دهد، تمرینات کششی را برای تسکین گردن درد و بهبود انعطاف پذیری خود شروع کنید.

بهتر است این تمرینات را بعد از گرم کردن عضلات با دوش آب گرم، حمام یا حوله انجام دهید. در ادامه چند کشش ساده که برای دیسک گردن وجود دارد و می توانید آن ها را در خانه انجام دهید به شما آموزش می دهیم:

1. به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید. با دست چپ، کشش بسیار ملایمی به چانه خود وارد کنید تا سرتان کمی بیشتر بچرخد. 20 ثانیه نگه دارید و سر خود را به آرامی به مرکز برگردانید. این حرکت را برای سمت راست نیز تکرار کنید.

2. سر خود را به سمت چپ خم کنید و سعی کنید گوش چپ خود را به شانه خود برسانید. با دست چپ، فشار ملایمی به شقیقه خود وارد کنید. 20 ثانیه نگه دارید و در سمت راست نیز این حرکت را تکرار کنید.

3. سر خود را به جلو خم کنید و سعی کنید چانه خود را به سینه خود برسانید. در حین انجام این کار، شانه ها را شل کنید. 20 ثانیه نگه دارید و  چند بار این حرکت را تکرار کنید.

4. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاهارا بر روی زمین قرار دهید. یک بالش زیر سر و گردن برای حمایت قرار دهید. سرتان را به آرامی به جلو تکان دهید، انگار که دارید «بله» می‌گویید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. 10 بار دیگر تکرار کنید.

اگر با هر یک از این کشش‌ها احساس ناراحتی ودرد کردید، فوراً آن را متوقف کنید.

چهارمین درمان خانگی: فعال باشید

تحقیقات نشان می دهد که ورزش یک راه موثر برای درمان گردن درد است. بر اساس مطالعه ای در مجله انجمن پزشکی آمریکا، زنان مبتلا به گردن درد مزمن که تمرینات قدرتی و استقامتی را با استفاده از کش های مقاومتی و وزنه های سبک انجام می دادند، به طور قابل توجهی درد و ناتوانی گردن خود را کاهش دادند. پس بسیار مهم است که فعال باشید. 30 دقیقه ورزش هوازی (پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا) به صورت روزانه می تواند عضلات پشت شما را قوی نگه دارد. و بهبود جریان خون ناشی از ورزش می تواند ستون فقرات شما را تغذیه کند و به حفظ سلامت آن کمک کند. با پزشک، فیزیوتراپ یا یک مربی شخصی که در کار با افراد مبتلا به گردن درد تخصص دارد، صحبت کنید تا تمرینات مناسب را برای شما تجویز کند.

پنجمین درمان خانگی: وضعیت بدنی خود را اصلاح کنید

وضعیت بدنی بد یکی از عوامل اصلی درد گردن است. هر بار که نشسته اید، ایستاده اید یا بلند می شوید، به وضعیت بدن خود فکر کنید. همیشه سعی کنید سر و گردن خود را صاف نگه دارید و مطمئن شوید که پشت شما حمایت می شود. برای مثال، وقتی پشت میز می نشینید، رایانه شما باید در هم سطح با چشمان شما باشد و در فاصله مناسب قرار داشته باشد (به عبارت دیگر، بینی خود را به صفحه کامپیوتر نچسبانید!) موس شما باید به اندازه کافی پایین قرار گیرد و همچنین آنقدر از شما دور نباشد که مجبور باشید مدام برای رسیدن به آن به جلو خم شوید.. وقتی برای برداشتن چیزی خم می شوید، از زانو ها کمک بگیرید و پشت خود را صاف نگه دارید، این پوزیشن، کمر شما را در برابر کمر درد محافظت می کند.

اما آیا واقعا شنا به کاهش درد ناشی از عارضه های مرتبط با دیسک کمک می کند؟ در جامعه تخصصی در مورد این سوال کمی جای بحث وجود دارد. برخی استدلال می کنند که شنا می تواند کمردرد را تشدید کند، در حالی که برخی دیگر می گویند شنا یک فعالیت ایمن برای عارضه های مرتبط با دیسک است.

ورزش های سبک و کم ضربه ای مانند شنا می تواند به افزایش جریان خون در ستون فقرات، تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات و حتی به کاهش وزن کمک کند. تمرینات با ضربه های بالا، مانند دویدن یا پریدن، ممکن است باعث درد تشدید درد شوند زیرا دیسک های آسیب دیده نمی توانند ضربه را به خوبی جذب کنند. شنا این مشکل را حل می کند زیرا ستون فقرات ما برای حمایت از بدن نیاز به کار سختی ندارد. شناوری آب استرسی را که معمولاً در حین ورزش جذب مفاصل می شود از بین می برد.

به همین دلیل، بیماران مبتلا به بیماری دیسک گردن و کمر ممکن است با انجام حرکات کششی سبک یا ورزش در استخر دردخود را تسکین دهند.

آیا شنا برای دیسک گردن ضرر دارد؟

با این حال، در برخی موارد، شنا ممکن است برای دیسک گردن و سایر شرایط ستون فقرات مضر باشد. بیمارانی که با کرال سینه آشنا نیستند ممکن است برای گرفتن نفس  به طور تصادفی سر را بیش از حد به عقب بچرخانند و به گردن خود آسیب وارد کنند. در نتیجه قبل از پرداختن به این ورزش مفرح اطمینان حاصل کنید که تکنیک ها را به درستی انجام می دهید و یا از یک مربی و متخصص در این زمینه کمک بگیرید.

همچنین می توانید وسیله های کمکی برای شناور شدن استفاده کنید تا بر حرکات خود تسلط بیشتری داشته باشید و از پوزیشن های نا مناسب شناوری  جلوگیری کنید.

در نهایت می توان گفت در درمان دیسک گردن ، فعالیت هایی مانند شنا و آب درمانی، و در کنار آنها استفاده از گرما می تواند احساس بهتری را برای شما به دنبال داشته باشد. اما به این نکته توجه داشته باشید که اگر درد های شما شدید است با پزشک خود راجع به ادامه و یا شروع این فعالیت ها مشورت کنید.

دیسک گردن می تواند انواع مختلفی از دردها را ایجاد کند یا اصلاً علائمی نداشته باشد. درد می تواند از درد در گردن، بازو و یا دست که به همان نواحی منتشر می شود، متغیر باشد. گاهی اوقات بی حسی یا ضعف بازو یا دست نیز ممکن است وجود داشته باشد. در حالی که دیسک گردن ممکن است از نوعی تروما یا آسیب گردن منشاء بگیرد، علائم معمولاً خود به خود شروع می شوند. در این مطلب خواهیم گفت برای درمان قطعی دیسک گردن چه کارهایی لازم است انجام دهید.

درد دیسک گردن و علائم مربوط به آن معمولا در یک بازو یا دست دیگر احساس می شود. بسته به اینکه کدام دیسک دچار فتق شده است و کدام ریشه عصبی گیر کرده یا ملتهب شده است، علائم ممکن است متفاوت باشد. به ندرت، درد، سوزن سوزن شدن، بی حسی و یا ضعف می تواند در هر دو بازو یا در صورت آسیب دیدن نخاع در بدن فرو رود. از دست دادن کنترل روده و یا مثانه نیز نتایج نادر اما ممکن است.

اگر از گردن درد مزمن و دیسک گردن رنج می‌برید، ورزش ممکن است آخرین چیزی باشد که به ذهنتان می‌رسد. تصور این است که در همان ناحیه‌ای از بدن که باعث درد و ناراحتی می‌شود انجام ورزش، کار سختی است، اما تمریناتی که با هدف تسکین علائم بیماری دیسک گردن و گردن درد مزمن انجام می‌شود، دقیقاً همان چیزی است که بدن به آن نیاز دارد. در اینجا برخی از علل گردن درد را مورد بحث قرار می‌دهیم و برخی از تمریناتی را که ممکن است به تسکین علائم کمک کند، بررسی می‌کنیم.

شرایطی که باعث درد گردن می‌شود

گردن درد به طور کلی می‌تواند به دو صورت حاد یا مزمن طبقه‌بندی شود. گردن درد حاد می‌تواند ناشی از صدمه به مهره‌های گردن، دیسک‌ها یا مفاصل باشد، مانند ضربه با نیروی تند، یا فشار بر عضلات ناحیه‌ای مانند ضربه شلاقی. گردن درد مزمن یا طولانی مدت می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود، از جمله:

بیماری دیسک گردن: انحطاط دیسک از طریق فرآیندهای طبیعی پیری، جایی که دیسک توانایی خود را برای محافظت از مهره‌ها از دست می‌دهد یا مایع آن نشت می‌کند و بر اعصاب اطراف فشار وارد می‌کند.

فتق دیسک: برآمدگی دیسک آسیب دیده که به اعصاب ناحیه برخورد می‌کند.

آرتروز: فرسودگی غضروف اجازه می‌دهد تا استخوان‌ها در برابر یکدیگر ساییده شوند.

تنگی کانال نخاعی گردن: تنگ شدن گذرگاه‌ها (کانال‌ها) که در آن عصب‌ها یا نخاع از هر مهره عبور می‌کنند.

هر یک از این شرایط می‌تواند باعث درد، بی حسی و سوزن سوزن شدن بازوها و همچنین از دست دادن تحرک در اندام فوقانی شود که می‌تواند تأثیرات مخربی بر زندگی روزمره داشته باشد. کارهای ساده مانند گرفتن و بلند کردن دست‌ها می‌تواند ناراحت کننده، دشوار و در بدترین حالت‌ها غیرممکن باشد.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

یکی از عواملی که بسیاری از مردم به عنوان علت درد مزمن گردن نمی‌شناسند، وضعیت بد بدن است. در حقیقت، به غیر از ضربه یا ضربه شلاقی، بیشتر گردن درد به دلیل وضعیت بد ایستادن و نشستن و خوابیدن است که ممکن است با بهبود نحوه نشستن، ایستادن و نگه داشتن سر کاهش یابد.

درمان قطعی دیسک گردن

در بسیاری از موارد، گردن درد به خودی خود برطرف می‌شود. عضلات کشیده شده، در حالت استراحت، می‌توانند به مرور زمان به طور طبیعی بهبود یابند.

استفاده از کیسه یخ در ناحیه درد یا استفاده از کیسه آب گرم می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند، همانطور که داروهای ضدالتهابی، تزریق استروئید یا داروهای ضد درد می‌توانند به بدن کمک کنند تا به طور طبیعی خود را ترمیم کند؛ اما در حالی که ممکن است در شرایط خاص استراحت لازم باشد، در موارد دیگر، ورزش می‌تواند به تقویت عضلات، بهبود تحرک و تصحیح عادات بد که گردن درد را افزایش می‌دهند، کمک کند. بیایید اکنون برخی از این موارد را بررسی کنیم.

اولین قدم در هر برنامه‌ی ورزشی با هدف کاهش درد گردن، مشورت با یک متخصص است که می‌تواند بیماری زمینه‌ای را تشخیص دهد.

ورزش می‌تواند برخی از اختلالات گردن را تشدید کند که فقط درد و علائم را بدتر می‌کند یا احتمالاً باعث آسیب بیشتر به گردن می‌شود. هنگامی که بیماری تشخیص داده شد، با متخصص حرکات اصلاحی خود در مورد نوع تمرینات ورزشی مناسب مشورت کنید، یا آن‌ها را زیر نظر متخصص تمرینات اصلاحی واجد شرایط انجام دهید. همچنین، از متخصص حرکات اصلاحی در مورد مدیریت درد سؤال شود، این کار به فرد این امکان را می‌دهد که تمرینات توصیه شده را انجام دهد و ناراحتی را به حداقل برساند.

هدف اکثر برنامه‌های ورزشی افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت در حین آماده سازی بدن از طریق فعالیت هوازی است. بیایید این عوامل مهم و چگونگی کاهش درد گردن را بررسی کنیم.

تمرینات کششی و گردن درد

تمرینات کششی، کلیدی برای حفظ یا افزایش دامنه حرکتی و بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل گردنی است. کشش روزانه همچنین سفتی را کاهش داده و درد عضلات را کاهش می‌دهد. در اینجا دو تمرین کششی رایج برای بهبود تحرک گردن آمده است:

تمرین اول: در گوشه‌ای از یک اتاق بایستید، در حالی که پاها را کنار هم قرار داده‌اید و ساعد خود را در ارتفاع شانه به هر دیوار محکم کرده‌اید. شانه‌ها و قفسه سینه خود را تقریباً 30 ثانیه کش ‌دهید و به سمت گوشه‌ها خم شوید.

تمرین دوم: آرنج را بالاتر از شانه قرار دهید و ساعد خود را به دیوار بچسبانید و شانه را دراز کنید تا جایی که احساس کشش داشته باشید. سر خود را از شانه دور کرده و چانه خود را به سمت پایین فرو کنید که باعث می‌شود پشت گردن کشیده شود. همچنین می‌توانید با استفاده از دست آزاد خود فشار ملایمی وارد کرده و سر را به آرامی به جلو بکشید تا کشش افزایش یابد. 30 ثانیه نگه دارید.

تمرینات قدرتی برای درمان قطعی دیسک گردن

تمرینات قدرتی می‌تواند وضعیت بدن را با تقویت عضلات گردن که از سر حمایت می‌کنند، بهبود بخشد و باعث می‌شود هم ترازی مناسب سر و شانه‌ها حفظ شود. در اینجا دو تمرین تقویتی وجود دارد:

تمرین اول: در مقابل یک دیوار بایستید پشت خود را صاف نگه دارید و چانه خود را به داخل ببرید در حالی که سر خود را صاف نگه داشته و به حالت کشویی چانه را به سمت عقب می‌برید. پنج ثانیه نگه دارید و ده بار این کار را تکرار کنید.

تمرین دوم: مخالف تمرین قبل، رو به روی یک دیوار بایستید و دستان خود را به سمت دیوار دراز کنید. بازوهای خود را به آرامی بالای سر بکشید و سپس به عقب برگردید، ده بار تکرار کنید.

تمرینات کششی و تقویتی باید چندین بار در روز انجام شود تا عضلات شل شده و انعطاف‌پذیری آن‌ها افزایش یابد.

تمرینات هوازی برای درمان قطعی دیسک گردن

تمرینات هوازی می‌توانند انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی عضلات گردن را از طریق بهبود گردش خون بهبود بخشند. فعالیت‌های هوازی باید متناسب با شرایط، سن و توانایی باشد.

پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا استفاده از دستگاه‌های کاردیو در سالن بدنسازی نه تنها جریان خون را افزایش می‌دهد، بلکه ممکن است کمک کند در حالی که ترشح اندورفین از مغز به میزان طبیعی برسد، وزن خود را نیز کاهش دهید. محدود کردن فعالیت‌های ضربه‌ای بیش از حد، فشار مکرر روی دیسک‌ها را کاهش می‌دهد و این امکان را می‌دهد با درد کمتری ورزش کنید.

اهمیت وضعیت بدن و گردن درد

یکی از ساده‌ترین راه‌های مبارزه با گردن درد در هنگام جلوگیری از عوارض بعدی، بهبود وضعیت بدن است. صاف نشستن، سر خود را راست نگه داشتن، شانه‌های خود را عقب نگه داشته و چانه خود را جمع کرده‌ و توجه به وضعیت بدن می‌تواند با جلوگیری از فشار و خستگی عضلات، راست نگه داشتن ستون فقرات و حتی بهبود وضعیت، تنفس و گردش خون معجزه کند.

هنگام تماشای تلویزیون در خانه، نشستن مقابل کامپیوتر در محل کار یا در ماشین، حالت مناسب را تمرین کنید. وضعیت بدن، مانند هر ورزشی با گذشت زمان بهبود می‌یابد و هرچه بیشتر تمرین کنید طبیعی‌تر می‌شود. چه درد گردن ناشی از بیماری دیسک گردن و چه ناشی از برخی اختلالات یا آسیب‌های دیگر باشد، ورزش نقش مهمی در کاهش علائم، بهبود قدرت و تحرک و بازگرداندن مفاصل سالم دارد.

دیسک گردن وضعیتی است که می‌تواند بسیار دردناک باشد. فتق دیسک گردن در بزرگسالان میانسال بیشتر دیده می‌شود. فتق دیسک معمولاً در صورت فشار بیش از حد به ستون فقرات سالم ایجاد می‌شوند. ستون فقرات از مهره‌های استخوانی زیادی تشکیل شده است که توسط دیسک‌های ژله مانند از یکدیگر جدا شده‌اند. وظیفه این دیسک‌ها:

در هنگام ضربه از مفاصل محافظت می‌کند.

اجازه حرکت در ستون فقرات را می‌دهد.

مهره‌ها را سر جای خود نگه دارید.

وقتی ناحیه نرم دیسک (هسته) از قسمت بیرونی سخت (آنولوس) نشت می‌کند، فتق دیسک ایجاد می‌شود. این باعث تحریک اعصاب اطراف می‌شود.

فتق دیسک اغلب با حرکات نادرستی ایجاد می‌شود، از جمله:

بلند کردن نادرست

کشیدن نادرست وسایل

خم شدن ناگهانی

چرخش ناگهانی

وضعیت نادرست و ضعیف بدن نیز ممکن است در بروز آن نقش داشته باشد. هنگامی که فتق دیسک بر اعصاب منطقه خاصی از ستون فقرات تأثیر بگذارد، می‌تواند منجر به درد و ضعف در ناحیه‌ای از بدن شود که عصب خاصی در آن ایفای نقش می‌کند.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

رادیکولوپاتی گردنی

اگر فتق دیسک در گردن یا قسمت فوقانی ستون فقرات ایجاد شود، می‌تواند باعث ایجاد درد در مناطق زیر شود:

شانه

بازو

دست

به این درد رادیکولوپاتی گردنی گفته می‌شود. معمولاً به عنوان عصب آسیب دیده نیز شناخته می‌شود.

آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا خاطرنشان می‌کند که رادیکولوپاتی گردنی ممکن است منجر به احساس سوزش، سوزن سوزن شدن و ضعف در بازو، شانه یا دست شود. در موارد شدید، ممکن است منجر به از دست دادن احساس و فلج شدن شود.

درمان دیسک گردن

چندین روش درمانی برای فتق دیسک گردن وجود دارد. اکثر پزشکان قبل از در نظر گرفتن جراحی، داروهای ضد درد، استراحت، توانبخشی و تمرینات ورزشی و اصلاحی و سایر درمان‌ها را توصیه می‌کنند. تمرینات زیر ممکن است درد گردن را سریع‌تر بهبود بخشد. هدف از این تمرینات برگرداندن دیسک به عقب و برداشتن فشار از روی ریشه عصب است. همیشه قبل از اقدام به ورزش در خانه، از متخصص حرکات اصلاحی کمک بخواهید.

تمرینات ورزشی گردن و تسکین درد

دکتر خوزه گوارا از گروه پزشکی منطقه‌ای در آتلانتا این تمرینات را برای تسکین درد گردن توصیه می‌کند.

1. آویزان کردن گردن

به پشت و روی میز یا تخت دراز بکشید و پایین گردن خود را در راستای لبه تخت قرار دهید.

به آرامی سر خود را به سمت عقب پایین بیاورید و بگذارید آویزان شود. اگر این تمرین درد را بدتر می‌کند، یا درد را به بازوها انتشار می‌دهد، ادامه ندهید.

این وضعیت را به مدت 1 دقیقه نگه دارید، 1 دقیقه استراحت کنید و 5 تا 15 بار تکرار کنید.

2. کشش گردن با بالا بردن سر

روی شکم بر روی یک میز یا تخت دراز بکشید و دستان خود را در کنار بدن نگه دارید و سر را آویزان کنید.

به آرامی سر را بالا ببرید، گردن را در برابر نیروی جاذبه کشش دهید.

این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید. این کار را 15 تا 20 بار تکرار کنید.

3. دادن چانه به داخل

به پشت بخوابید و سر خود را روی تخت بگذارید و دست‌ها را در کنار خود قرار دهید.

چانه خود را به سمت سینه خود بچسبانید و غبغب را به سمت بیرون آورید.

این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید. این کار را 15 تا 20 بار تکرار کنید.

4. نزدیک کردن شانه‌ها

در حالی که بازوها را در کنار بدن قرار داده‌اید، کنار دیواری بنشینید یا بایستید.

آرنج‌ها را تا 90 درجه خم کنید.

شانه‌ها را به سمت پایین و عقب بیاورید و پشت بازوهای خود را به سمت دیوار فشار دهید، لبه‌ی شانه خود را به هم نزدیک کنید.

5. کشش ایزومتریک

صاف بنشینید و شانه‌های خود را بدون انقباض نگه دارید. دست خود را بر روی پیشانی خود قرار دهید.

بدون حرکت دادن سر، سر خود را به سمت دست‌ها فشار دهید.

این وضعیت را برای 5 تا 15 ثانیه حفظ کنید. این کار را 15 بار تکرار کنید.

تمرینات کششی گردن

کشش ممکن است به نفع افرادی باشد که دیسک برآمده یا فتق شده دارند. فقط به یاد داشته باشید که کشش نباید درد را افزایش دهد. اگر با کشیدگی درد افزایش یافت، بلافاصله از انجام تمرین متوقف شوید. به عنوان مثال، اگر کشیدگی باعث ایجاد درد در شانه و بازو شد، کشش را انجام ندهید. هدف از کشش تسکین درد است نه افزایش آن.

1. خم شدن به طرفین

صاف بنشینید و شانه‌های خود را بدون انقباض نگه دارید. سر خود را به آرامی به یک طرف متمایل کنید انگار که می‌خواهید گوش خود را به شانه خود نزدیک کنید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سپس استراحت کنید. 3 تا 5 بار در طول روز تکرار کنید.

2. کشش Scalene

صاف بنشینید و شانه‌های خود را بدون انقباض نگه دارید. صندلی که در آن نشسته‌اید را با دست چپ بگیرید و اجازه دهید شانه به سمت پایین حرکت کند. گوش راست خود را به آرامی به سمت شانه راست و کمی عقب خم کنید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید، استراحت کنید و 3 تا 5 بار در طول روز تکرار کنید.

3. چرخش گردن

صاف بنشینید و شانه‌های خود را بدون انقباض نگه دارید. سر خود را به آرامی به پهلو برگردانید. سر خود را پشت سر خود نچرخانید و از پیچ خوردن گردن خودداری کنید. به آرامی سر خود را به طرف دیگر برگردانید. هر موقعیت را 30 ثانیه نگه دارید. 3 تا 5 بار در طول روز تکرار کنید.

دکتر ست نووبارد، یک جراح ستون فقرات گردنی توصیه می‌کند در حین بهبودی فتق دیسک، از انجام هرگونه تمرین با فشار زیاد خودداری کنید. ورزش‌هایی مانند دویدن، پریدن، وزنه‌برداری یا هر چیزی که شامل حرکات تند و ناگهانی باشد، می‌تواند درد شما را بسیار زیاد کرده و روند بهبودی را آهسته کند. حتی ممکن است مشکلات مادام‌العمر ایجاد کند. هنوز هم می‌توان در بسیاری از فعالیت‌های معمول خود شرکت کرد. مهم است که فعالیت‌های چالش‌برانگیز را تغییر داده و گردن خود را در وضعیت بدون درد نگه دارید. ورزش سبک برای روند بهبودی مفید است. دلیل این امر تشویق به انجام موارد زیر است:

افزایش جریان خون در ستون فقرات باعث کاهش فشار گردن می‌شود.

قدرت عضلات گردن را حفظ می‌کند.

یک مطالعه در سال 2009 به بررسی اثربخشی درمان فعال (تمرینات اصلاحی و ورزش در منزل) و درمان غیرفعال (گردنبند طبی و استراحت) برای رادیکولوپاتی گردنی در مقابل رویکرد (منتظر بهبودی بمانید) بود. درمان فعال و غیرفعال در پیگیری 6 هفته‌ای در مقایسه با افرادی که به هیچ وجه درمانی دریافت نکرده‌اند، تأثیر قابل توجهی بر درد و ناتوانی داشته است. این آزمایش کنترل شده‌ی تصادفی با کیفیت بالا، تردیدی ایجاد نمی‌کند که ورزش می‌تواند سریع‌تر از انتظار برای بهبود رادیکولوپاتی گردنی کمک کند.