احتمالا تا به حال در اطراف خود، فردی مبتلا به دیسک کمر را دیده‌اید که تنها راه بهبود خود را عمل جراحی می‌داند! اما حقیقت این است که در اکثر موارد، استراحتِ صحیح در کنار داروها و مواد غذایی ضد التهاب، نقشی اساسی در بهبود و تسکین درد بیمار ایفا می‌کند. اما سوال اینجاست که نحوه استراحت برای درمان دیسک کمر چگونه است؟

بیشتر بدانید : درمان سریع گودی کمر

تاثیر و نحوه استراحت برای درمان دیسک کمر

ممکن است بپرسید که استراحت چه اثری بر دیسک کمر خواهد داشت؟

در واقع دیسک‌ها، به عنوان بالشتک‌های بین مهره‌ای، به حرکت روان و راحت خم شدن ستون فقرات کمک می‌کنند؛ حال ممکن است دیسک‌های بین مهره‌ای در طول زمان، با فعالیت اشتباه، فشار بیش از حد یا کمبود آب، دچار آسیب شده و فرد به برآمدگی یا فتق دیسک (پارگی دیسک) مبتلا گردد. در این مرحله، استراحت باعث می‌شود که حرکت ستون مهره‌ها و فشار بر روی دیسک بسیار کاهش پیدا کند و حلقه‌ی آسیب دیده‌ی دیسک فرصت ترمیم شدن بیابد.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

بدیهی است که در حالت خوابیده، کمترین فشار بر دیسک ایجاد می‌شود؛ اما استراحت تنها به معنای خوابیدن نیست! استراحت یعنی صحیح خوابیدن و صحیح فعالیت کردن.

قابل ذکر است که اگر دیسک حاد باشد، یعنی کمتر از یک ماه از آسیب دیدن آن گذشته باشد، احتمال درمان آن با استراحت بسیار بیشتر است و اگر دیسک مزمن شود، احتمال بهبود کمتر خواهد شد؛ اما به این معنی نیست که استراحت صحیح، درد دیسک مزمن را کاهش ندهد.

مدت زمان استراحت برای درمان دیسک کمر

بهترین توصیه در ۴۸ ساعت اولِ پارگی دیسک کمر یا همان فتق دیسک، استراحت مطلق است. به این معنی که بیمار حتی غذا را در حالت نیمه نشسته میل کند و فقط برای دستشویی از تخت خارج شود؛ البته اگر امکانش را دارد بهتر است از لگن استفاده کند.

در گذشته توصیه می‌شد که بیمار یک ماه استراحت مطلق داشته باشد، اما طبق مطالعات و علم امروز، اگر حلقه‌ی دیسکی در ۲ تا ۷ روز ترمیم نشد، با یک ماه استراحت هم ترمیم نخواهد شد. امروزه حداکثر زمان استراحت مطلقی که به بیماران توصیه می‌شود، ۴۸ ساعت می‌باشد.

نحوه نشستن برای درمان دیسک کمر

یکی از مهمترین نکات در استراحتِ موثر برای بیماران مبتلا به دیسک کمر، صحیح نشستن و صحیح ایستادن است. باید توجه داشت که هنگام نشستن و ایستادن از قوز کردن پرهیز و قوس طبیعی ستون مهره‌ها حفظ شود. استفاده از صندلی با ارتفاع استاندارد و پشتی با قوس مناسب کمر نیز از موارد مهم در سلامت مهره‌ها محسوب می‌شود. قابل ذکر است در تحقیقات جدید، بهترین زاویه­ی پشتی صندلی بین ۱۱۰ تا ۱۲۰ درجه عنوان شده است. این موارد نه تنها برای بهبود و تسکین افراد مبتلا، بلکه برای پیشگیری از آسیب دیدن دیسک کمر نیز، بهتر است توسط همگان رعایت شود.

نحوه بلند کردن اجسام

یکی از مواردی که شرایط را برای بیمار وخیم‌تر می‌کند و همچنین به دیسک کمر افراد سالم نیز آسیب می‌رساند، بلند کردن اجسام سنگین به روش غیر اصولیست.

بیمارانی که برای دیسک کمر خود، در دوران استراحت هستند، بهتر است از بلند کردن اجسام دوری کنند. حتی پزشکان نیز به بیماران توصیه می‌کنند از بلند کردن بیش از یک کیلو گرم خودداری کنند. جالب است بدانید فشاری که از بلند کردن اجسام بر دیسک وارد می‌شود؛ بسیار بیشتر از مدت زمان نگه داشتن آن اجسام در دست می‌باشد. اگر در دوران استراحت، بیمار مجبور به فعالیت و حمل اجسام سنگین و نیمه سنگین باشد، دقت در شیوه‌ی برداشتنِ صحیح اجسام، امری ضروریست. برای مشاهده شیوه‌ی صحیح، به تصویر توجه کنید.

نحوه خوابیدن برای درمان دیسک کمر

بیماران مبتلا به دیسک کمر بهتر است بر روی پهلو یا طاق باز بخوابند. دقت کنید که حفظ انحنای طبیعی ستون مهره‌ها در سلامت کمر نقش به سزایی دارد. از نظر پزشکان بهترین حالت خوابیدن برای بهبود دیسک، خوابیدن بر پهلو با جمع کردن پاها در شکم به حالت جنینی است. البته بهتر است بین دو زانو بالشتی قرار دهید و یا جسمی به ارتفاع ده سانت زیر پایه‌های تخت، سمت پاها بگذارید که بدن به حالت شیب دار قرار بگیرد.

به گفته‌ی بسیاری از متخصصان بدتر حالت خوابیدن، خوابیدن بر روی شکم است‌. در این حالت فشار مضاعفی به ستون مهره‌ها وارد می‌شود و قوس کمر نیز افزایش می‌یابد. اگر باید بر روی شکم بخوابید حتما مطابق تصاویر بالشت قرار دهید که از فشار بر روی مهره‌ها کاسته شود. خوابیدن بر پشت نیز می‌تواند از درد و فشار بر دیسک به میزان چشمگیری بکاهد.

تاثیر تشک بر ستون مهره ­ها

تشک نقش مهمی در سلامت کمر ایفا می‌کند. بیماران مبتلا به دیسک کمر باید از تشک‌های طبی با میزان سفتی استاندارد استفاده کنند. البته خوابیدن بر روی زمین، به دلیل نشست و برخاست بسیار نیز توصیه نمی‌شود.

تشک‌های بسیار نرم ستون فقرات را از حالت طبیعی خارج می‌کند و تشک‌های بسیار سفت و محکم نیز برای کمر خیلی مناسب نیستند. همچنین تشک‌های آبی شاید محبوب باشند اما به هیچ عنوان از ستون مهره‌ها حمایت نخواهند کرد. در نتیجه بهترین تشک برای بهبود دیسک کمر، تشک‌های طبی کلاسیک یا مموری فوم می‌باشند.

به عنوان سخن آخر، فراموش نکنید که استراحت صحیح نقش مهمی در بهبودی دیسک کمر خواهد داشت اما زیر نظر متخصص و در کنار دارو درمانی قطعا نتیجه مطلوب‌تر خواهد بود.

آیا نشستن برای دیسک کمر ضرر دارد فتق دیسک می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود. ثابت شده است که وضعیت بدن افراد، به ویژه در هنگام نشستن، یکی از دلایل اصلی آن است. حدود 28 درصد از افراد میانسال یا مسن‌تر در زندگی خود دچار نوعی ناهنجاری ستون فقرات می‌شوند که فتق دیسک یکی از شایع‌ترین مشکلات است. تنها در ایالات متحده، تخمین زده می‌شود که حدود 3 میلیون نفر از فتق دیسک و کمر درد رنج می‌برند، برخی از آن‌ها درد کم یا بدون درد دارند، اما برخی دیگر با درد بسیار شدیدتری رنج می‌برند. بسیاری از داروها، ورزش‌ها، تغییرات رژیم غذایی، عمل‌های جراحی در دسترس هستند اما تغییر نحوه نشستن ممکن است یک درمان ساده و بسیار مؤثر برای کاهش درد باشد.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

فتق دیسک چیست؟

هنگامی که قسمت نرم بین استخوان‌ها در ستون فقرات به اعصاب اطراف ستون فقرات فشار می‌آورد، به آن فتق دیسک گفته می‌شود. کلمه فتق به معنای برآمدگی یا بیرون آمدن است. گاهی اوقات به این مشکل پارگی دیسک گفته می‌شود.

فتق دیسک بیشتر در ستون فقرات کمری – بخشی از ستون فقرات بین پایین دنده‌ها و باسن شایع است. دیسک‌ها بالشتک‌های نرمی بین استخوان‌های ستون فقرات هستند.

چرا دیسک دچار فتق می‌شود؟

با بزرگتر شدن، دیسک‌ها صاف‌تر می‌شوند. اگر دیسک خیلی ضعیف شود، ممکن است قسمت بیرونی پاره شود. قسمت داخلی دیسک از طریق پارگی فشار می‌آورد و به اعصاب کنار آن فشار می‌آورد.

علائم فتق دیسک چیست؟

هنگامی که بخشی از دیسک به عصب فشار می‌آورد، می‌تواند باعث درد در پشت و پاها شود. محل درد بستگی به این دارد که کدام دیسک ضعیف است. شدت درد بستگی به میزان فشار دیسک روی عصب دارد. در اکثر افراد مبتلا به فتق دیسک، درد روی باسن منتشر می‌شود و از پشت یک ران پایین و به داخل ساق پا می‌رود. برخی از افراد در هر دو پا درد دارند. پاها یا پاهای برخی افراد احساس بی حسی یا گزگز  می‌کنند.

درد ناشی از فتق دیسک معمولاً زمانی که فعال هستید بدتر می‌شود و زمانی که در حال استراحت هستید بهتر می‌شود. سرفه، عطسه، نشستن، رانندگی و خم شدن به جلو ممکن است درد را بدتر کند. وقتی این حرکات را انجام می‌دهید، درد بدتر می‌شود زیرا فشار بیشتری روی عصب وجود دارد. افراد مبتلا به فتق دیسک دردناک اغلب سعی  می‌کنند موقعیت خود را برای کاهش درد تغییر دهند. ممکن است متوجه شده باشید که بالا نگه داشتن خود با دست‌ها در حالی که نشسته‌اید به درد کمک می‌کند. تغییر وزن به یک سمت نیز ممکن است کمک کند.

برای درد فتق دیسک چه باید کرد؟

پس از پرسیدن سؤالات و معاینه، پزشک ممکن است عکس‌برداری با اشعه ایکس و سایر عکس‌ها بگیرد تا ببیند آیا فتق دیسک دارید یا خیر. پزشک ممکن است برای درد دارو پیشنهاد دهد. احتمالاً پس از دو روز مصرف داروی ضد درد، می‌توانید فعالیت بیشتری داشته باشید. فعال شدن به فرد کمک می‌کند تا سریع‌تر بهتر شود. اگر درد شدید باشد، پزشک ممکن است پیشنهاد کند که یک یا دو روز در رختخواب استراحت کند. اگر داروی ضد درد کمکی نکرد، پزشک ممکن است نزدیک به ستون فقرات به تزریق کند. این ممکن است درد را متوقف کند.

آیا ورزش به درد کمک می‌کند؟

بله تمرینات اصلاحی ستون فقرات توسط متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند به کاهش درد کمک کند و می‌تواند مفید باشد. با کشش شروع کنید. به جلو خم شوید و سپس به هر طرف خم شوید. این تمرینات را بعد از اینکه کمرتان کمی قوی‌تر شد و درد زیادی نداشت شروع کنید. هدف از ورزش تقویت عضلات پشت و شکم است. این کار فشار روی دیسک را کاهش می‌دهد و کمتر آسیب می‌بینید. از متخصص حرکات اصلاحی در مورد تمرینات مربوط به پشت بپرسید.

وضعیت صحیح بدنی

وضعیت مناسب (صاف ایستادن، صاف نشستن، بلند کردن با پشت صاف) می‌تواند به کمر کمک کند. وقتی چیزی را بلند می‌کنید زانوها و باسن خود را خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. هنگام حمل یک جسم آن را نزدیک بدن خود نگه دارید. اگر برای مدت طولانی ایستاده‌اید، یک پا را برای مدتی روی یک چهارپایه یا جعبه کوچک قرار دهید. اگر برای مدت طولانی می‌نشینید، پاهای خود را روی یک چهارپایه کوچک قرار دهید تا زانوهایتان بالاتر از باسنتان قرار بگیرند. کفش‌های پاشنه بلند نپوشید. روی شکم نخوابید. این موارد می‌توانند فشار بیشتری بر دیسک وارد کنند.

بهترین راه برای نشستن در هنگام مواجهه با فتق دیسک چیست؟

نشستن می‌تواند فشار زیادی بر دیسک‌های ستون فقرات وارد کند. مهم‌ترین نکته‌ای که باید در هنگام مواجهه با فتق دیسک به خاطر بسپارید این است که پشت خود را صاف روی صندلی نگه دارید. گردن و شانه‌ها باید آرام باشند و چشمان به جلو نگاه کنند. گوش‌ها، شانه‌ها، باسن و آرنج همگی باید در یک خط مستقیم باشند. بسیاری از افرادی که در دفتر کار  می‌کنند و در طول روز به کامپیوتر خیره می‌شوند، اغلب دچار فتق دیسک هستند.

وضعیت آن‌ها در محل کار بسیار مهم است، به خصوص با توجه به اینکه ممکن است ساعت‌ها در یک موقعیت باشند. توصیه می‌شود صفحه نمایش آن‌ها در سطح چشم باشد. اگرچه امروزه لپ‌تاپ‌ها بسیار راحت هستند، اما می‌توانند دلیلی برای وضعیت بد بدن باشند که منجر به مشکلات ستون فقرات شود. اگر از لپ‌تاپ روی میز استفاده می‌کنید، شاید مانیتور دیگری را به آن وصل کنید تا در سطح چشم باشد و صفحه‌ کلید خود را در سطح پایین‌تری قرار دهید. هنگام نشستن مهم است که حالت نشستن خنثی داشته باشید.

آیا یک بالشتک کمری یا ساپورت کمر می‌تواند کمک کند؟

یک متخصص حرکات اصلاحی یا پزشک ممکن است به مراجعه کننده خود توصیه کند که خرید یک بالشتک کمری ممکن است به آن‌ها کمک کند تا وضعیت بدنی خوبی داشته باشند. انواع مختلفی از بالشتک‌ها و تکیه‌گاه‌های کمر در اندازه‌های مختلف وجود دارد. این امکان وجود دارد که صندلی مخصوص خود را تهیه کنید که به حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات نیز کمک کند. بالشتک‌های کمری برای انواع صندلی‌ها از جمله صندلی ماشین، تکیه گاه و چهارپایه موجود است.

آن‌ها به افراد اجازه می‌دهند روی صندلی‌ها بنشینند بدون اینکه نیازی به فکر کردن در مورد درست بودن یا نبودن وضعیت بدنشان داشته باشند. افرادی که مشکل فتق دیسک ندارند نیز از بالشتک‌های کمری استفاده  می‌کنند، بنابراین خطر ابتلا به مشکلات را کاهش می‌دهد و وضعیت بدنی مناسبی را حفظ می‌کند. بسیاری از بالشتک‌های کمر به صورت آنلاین در دسترس هستند و قابل حمل هستند، بنابراین می‌توانید آن‌ها را به هر کجا که می‌خواهید بیاورید. با متخصص حرکات اصلاحی صحبت کنید که مطمئن شوید بالشتک کمر مناسبی باشد.

آیا نشستن برای دیسک کمر ضرر دارد

استراحت برای کاهش فشار وارده بر ستون فقرات در هنگام نشستن بسیار مهم است. بی‌تحرکی می‌تواند باعث درد و تورم زیادی شود. اگر طولانی مدت در حال نشستن هستید، ممکن است ایده خوبی باشد که یک تایمر تنظیم کنید تا یادآوری کند که هر 30 دقیقه یا بیشتر بایستید و حرکات کششی انجام دهید. به جای ارسال ایمیل یا پیام دادن به یک همکار، می‌توانید به جای آن به سمت میز او قدم بزنید. ماشین خود را کمی جلوتر پارک کنید تا پیاده‌روی تا محل کار کمی طولانی‌تر شود.

به جای برگزاری جلسات در دفتر، پیوستن به همکاران برای پیاده‌روی در حین بحث در مورد موضوع می‌تواند یک شکل عالی از فعالیت برای شما و همکارانتان باشد. حفظ وضعیت صحیح بدن در حالت نشسته، ایستاده و راه رفتن برای سلامت بدن در محل کار و خانه مهم است. نشستن روزانه نه تنها بر ستون فقرات تأثیر منفی می‌گذارد، بلکه می‌تواند شانس ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را نیز افزایش دهد. از آنجایی که در هنگام نشستن کالری بسیار کمی می‌سوزانید، همچنین می‌تواند باعث افزایش وزن و چاقی شود که این نیز برخی از دلایل دیسک است.

آیا میز بلند می‌تواند کمک کند؟

همانطور که در بالا توضیح داده شد، نشستن برای مدت طولانی در روز مطمئناً می‌تواند تأثیرات خود را بر بدن بگذارد. جایگزین دیگری که این روزها محبوبیت بیشتری پیدا کرده است میز ایستاده و بلند است. این یک میز است که به فرد امکان می‌دهد در حین کار راحت بایستید. در طراحی‌های جدیدتر میزهای ایستاده، آن‌ها به اجازه می‌دهند آن‌ها را تنظیم کنید که به فرد این امکان را می‌دهد که بنشینید یا بایستید. این‌ها به عنوان میزهای متحرک یا میزهای قابل تنظیم ارتفاع شناخته می‌شوند.

از آنجایی که میزهای متحرک و ایستاده اخیراً وجود داشته است، به نظر می‌رسد تحقیقات بسیار کمی در مورد آن‌ها انجام شده است، با این حال بسیاری از افرادی که از آن‌ها استفاده  می‌کنند ادعا  می‌کنند مزایایی را مشاهده کرده‌اند. ایستادن به کاهش وزن کمک می‌کند و شانس چاق شدن را کاهش می‌دهد زیرا در مقایسه با نشستن کالری بیشتری می‌سوزانید که برای فردی که از فتق دیسک رنج می‌برد بسیار مهم است. همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و همچنین ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد. برخی از افراد دریافته‌اند که ایستادن در محل کار تأثیر مثبتی بر خلق و خوی آن‌ها داشته و احساس  می‌کنند بهره‌وری آن‌ها را افزایش می‌دهد.

آیا ایستادن طولانی برای کمر مضر است ؟

مطالعه‌ای در ایالات متحده بر روی افرادی که برای مدت طولانی از کمردرد رنج می‌بردند انجام شده است. 32 درصد از شرکت کنندگان دریافتند که این امر باعث بهبود کمر آن‌ها می‌شود. با این حال، با ایستادن فتق دیسک برای مدت طولانی نیز می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند. اگر قصد استفاده از میز ایستاده را دارید، توصیه می‌شود با یک متخصص ستون فقرات صحبت کنید. بسیاری از متخصصان پیشنهاد  می‌کنند که 50 درصد از زمان‌ها را بایستید و 50 درصد دیگر را بنشینید. طرح‌های مختلفی وجود دارد و به راحتی می‌توان آن‌ها را در اینترنت پیدا کرد. با توجه به اینکه بسیاری از مردم این روزها در خانه کار  می‌کنند، ممکن است یک خرید عالی برای یک دفتر کار خانگی باشد.

اکثر افراد مبتلا به فتق دیسک در حدود چهار هفته بهتر می‌شوند. گاهی اوقات بیشتر طول می‌کشد. اگر بعد از چهار تا شش هفته همچنان درد یا بی حسی دارید، یا اگر مشکل بدتر شد، با متخصص حرکات اصلاحی خود صحبت کنید. گاهی اوقات برای تسکین درد نیاز به جراحی است.

اگر در دستشویی رفتن مشکل دارید یا کاهش وزن دارید، درد شبانه دارید، یا در ستون فقرات بیشتر از حد معمول درد یا ضعف دارید، فوراً به پزشک خود اطلاع دهید. این‌ها ممکن است نشانه‌های مشکل جدی‌تری باشند.

در بین اکثر افرادی که از درد کمر رنج می‌برند، بیماری‌‌ دیسک کمر، یکی از شایع‌ترین علت‌ها محسوب می‌شود. امروزه روش آب درمانی به عنوان روشی مکمل برای تسکین بیماری‌های دیسک کمر از جمله پارگی دیسک، مورد توجه قرار گرفته و همچنین شرایط مناسبی را به منظور بهبود کیفیت زندگی بیمار، فراهم کرده است.

تفاوت آب درمانی با فیزیوتراپی و ورزش در خشکی

آب درمانی و فیزیوتراپی هر دو به عنوان روش‌های توان بخشی برای تقویت عضلات، کنترل آسیب اسکلتی-حرکتی و دردهای مزمن، از جمله آسیب دیسک کمر، مورد استفاده قرار می‌گیرند؛ و اما آنچه روش آب درمانی را نسبت به فیزیوتراپی موثرتر نموده است، خواص فیزیکی منحصر به فرد آب می‌باشد.

• شناوری: آب نیروی گرانش را خنثی می‌کند و هنگامی که فرد در آب شناور است، به اندازه‌ی وزن آبِ هم حجم خود، سبک می‌گردد. در نتیجه وزن در آب نسبت به خشکی کمتر حس شده و فردی که دچار کمر درد است نیروی کمتری برای حرکت اندام‌ها در آب صرف می‌کند. دیسک کمر و مهره‌ها نیز فشار کمتری را حس می‌کنند. به این علت بیمار می‌تواند طیف گسترده‌ای از تمریناتِ درمانی را در آب انجام دهد.

• فشار هیدرو استاتیک: این ویژگی عملکرد قلب و ریه بهبود می‌بخشد. در نتیجه در آب درمانی با افزایش جریان خون و کاهش تعریق، گرفتگی عضلات بسیار کمتر از ورزش‌های خشکی رخ خواهد داد.

• ویسکوزیته آب: جریان آب مقاومتی را در برابر بدن ایجاد می‌کند که استقامت اندام آسیب دیده را افزایش می‌دهد. همچنین باعث به حداقل رسیدن آسیب دیدگی در اثر عدم تعادل می‌گردد. آب نیز همچون کمربندی، کمر و مفاصل را در برمی‌گیرد؛ در نتیجه هنگام فعالیت در آب، فشاری که به عضلات وارد می‌شود کمتر از ورزشِ بیرون از آب می‌باشد.

• نیروی متقابل: راه رفتن خلاف جهت آب، به خاطر فشار بر عضلات، فرد را از حالت قوز خارج می‌کند.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

انواع آب درمانی

گرما درمانی، ماساژ درمانی و انجام حرکات ورزشی در آب، از مکمل‌های آب درمانی محسوب می‌شوند، که هر کدام را می‌توان به دو شیوه‌ی عمومی و موضعی انجام داد.

• هیدروتراپی عمومی: در این روش کل بدن درون آب قرار می‌گیرد؛ و عمدتا از استخر یا وان پروانه‌ای شکلی به نام Hubbard Tank استفاده می‌شود. برای درمان و تسکین دیسک کمر، این شیوه‌ی آب درمانی مورد استفاده قرار می‌گیرد‌.

• هیدروتراپی موضعی: در این هیدروتراپی فقط عضو آسیب دیده درون آب قرار می‌گیرد؛ در نتیجه می‌توان برای درمان از وان‌های کوچک یا وان گردابی به نام Whirl Pool استفاده کرد.

تمرینات آب درمانی برای دیسک کمر

همانطور که پیش‌تر اشاره شد برای آسیب دیسک کمر، هیدروتراپی عمومی، در استخر انجام می‌شود. توجه کنید که شدت هر یک از این تمرینات باید با توجه به شرایط بیمار، توسط متخصص بررسی شود.

تمرین بالا آوردن پا در آب

در حالی که در استخر ایستاده‌اید، لبه‌ی استخر را، به عنوان تکیه‌گاه، با یک دست بگیرید. سپس یک پا را به صورت کشیده، به سمت بالا بیاورید. این تمرین باعث تقویت عضلات ساق پا، لگن و کمر خواهد شد.

تمرین نزدیک کردن زانو به سینه

مانند تمرین قبل ایستاده و لبه‌ی استخر را با دست بگیرید. سپس یک پای خود را خم نموده و به سمت سینه‌ی خود بالا بکشید. این حرکت نیز ساق پا، پایین کمر و لگن را تقویت می‌کند.

تمرین کشش پا با تکیه به دیوار

در حالی که درون آب شناور هستند، با دو دست خود لبه‌ی استخر را بگیرید. سپس پاهای خود را در آب کشیده و اجازه دهید آب، پاهایتان را شناور نگه دارد. در این تمرین کششی، حالت بدن باید شبیه به “سوپرمن” باشد. این حرکت به منبسط شدن عضلات کمر و ستون فقرات کمک شایانی می‌کند و باعث کشش شانه‌ها نیز می‌گردد.

تمرین پیاده‌روی در استخر

در استخر بایستید و توجه کنید آب تا قفسه‌ی سینه شما بالا آمده باشد. اکنون به سمت جلو یا عقب شروع به راه رفتن کنید. در این پیاده‌روی هیچ فشاری به مفاصل زانو و لگن شما وارد نمی‌شود. همچنین افرادی که دچار آرتروز در این مفاصل هستند، می‌توانند از این تمرین بهره ببرند.

برای تقویت بیشتر عضلات، می‌توانید با استفاده از وزنه‌های سبک و شناورهای دستی به ورزش خود شدت دهید.

تمرین چهار اندام

در این حرکت به پشت بر روی آب شناور شوید. سپس با دست و پاهای خود پارو بزنید. در صورت نیاز این حرکت را به کمک درمانگر یا یک جلیقه‌ی شناور کننده انجام دهید.

ریلکس کردن در آب گرم

این روش به عنوان مکمل آب درمانی برای تسکین درد دیسک کمر بسیار مفید است. این نوع از آب درمانی با شل کردن عضلات به کاهش درد کمک می‌کند و باعث افزایش گردش خون در ماهیچه‌ها نیز می‌گردد.

خطرات و عوارض جانبی

آب درمانی با تمام فواید و مزایای بی‌شمار خود، برای همگان مناسب نیست. بیمارانی که دچار مشکلاتی هستند که ممکن است با آب تشدید شوند، باید از آب درمانی اجتناب کنند. موارد منع به شرح زیر است:

• نارسایی شدید قلبی

• افراد دچار عفونت و تب

• بی اختیاری ادراری

• افراد با اختلال حساسیت به دما

• زنان باردار با فشار خون غیر طبیعی و افراد مبتلا به اسکلروز چندگانه و دیابت، باید از شناور شدن طولانی مدت در آب گرم اجتناب کنند.

• آب سرد برای مبتلایان به رینود، سیاتیک، التهاب لگن و روماتیسم مچ و انگشتان پا مضر می‌باشند.

در مجموع برای کسب نتیجه‌ی مطلوب، بهتر است افراد مبتلا به دیسک کمر و دردهای عضلانی، تمرینات آب درمانی را تحت نظر متخصص انجام دهند.

آیا شنا سوئدی برای دیسک کمر ضرر دارد ؟ تمرین شنای سوئدی یک تمرین متداول برای تقویت عضلات بدن است. بسیاری از افراد تمرینات قدرتی را در برنامه معمول ورزش خود قرار می‌دهند. مزایای تمرین شنای سوئدی شامل بهبود توده عضلانی و سلامت قلب و عروق است. تمرین شنای سوئدی یک نوع تمرین قدرتی است. اگرچه آن‌ها عمدتاً عضلات بازوها و شانه‌ها را فعال می‌کنند، اما عضلات قسمت مرکزی و پاها را نیز درگیر می‌کنند؛ بنابراین، تمرین شنای سوئدی برای تقویت قدرت در سراسر بدن مفید است. این مقاله بر اثرات انجام تمرین شنای سوئدی در روزانه بر بدن متمرکز است. مزایا و همچنین خطرات احتمالی را پوشش می‌دهد.

آیا شنا سوئدی برای دیسک کمر ضرر دارد

از مزایای تمرین شنای سوئدی می‌توان به افزایش حمایت مفاصل، تن عضلات و قدرت اشاره کرد. تمرین شنای سوئدی به ویژه در تقویت عضلات اطراف مفاصل شانه موثر است. عضلات و تاندون‌های ناحیه شانه مسئول نگه داشتن استخوان بالای بازو در حفره شانه هستند. با این حال، افزایش تعداد تمرین شنای سوئدی به تدریج برای ایجاد قدرت کافی در عضلات مهم است. استفاده بیش از حد از عضلات ضعیف می‌تواند منجر به آسیب عضلات و تاندون‌ها شود.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

افزایش تن و قدرت عضلات

انواع مختلفی از تمرین شنای سوئدی وجود دارد و هر یک از آن‌ها به روش‌های مختلف عضلات را فعال می‌کند.

یک مطالعه کوچک در سال 2015 با مشارکت هشت داوطلب تغییرات تمرین شنای سوئدی زیر را بررسی کرد و تأثیر آن‌ها را بر روی گروه‌های مختلف عضلات ای مقایسه کرد:

تمرین شنای سوئدی استاندارد (SP): دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها و مستقیماً در راستای شانه‌ها قرار دارند. قسمت بالای بدن یا تنه با پاها خط می‌یابد و بدن در کل سفت می‌ماند.

حرکت گسترده: فاصله بین دست‌ها دو برابر فاصله SP است.

تمرینات شنای سوئدی

تمرین شنای سوئدی سبک (NP): دست‌ها در زیر مرکز سینه یا جناغ سینه قرار دارند و انگشت شست و سبابه هر دست را لمس می‌کند.

تمرین شنای سوئدی رو به جلو (FP): دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند اما 20 سانتیمتر (سانتی متر) جلوتر از شانه‌ها قرار دارند.

تمرین شنای سوئدی رو به عقب (BP): دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها هستند اما 20 سانتیمتر پشت شانه‌ها قرار دارند.

این مطالعه موارد زیر را پیدا کرد:

تمرینات شنای سوئدی سبک بیشترین فعال سازی عضلات سه سر بازویی و سینه‌ای را در پی داشتند.

تمرین شنای سوئدی رو به جلو و تمرین شنای سوئدی رو به عقب منجر به بیشترین فعال سازی عضلات شکم و کمر می‌شوند.

تمرین شنای سوئدی رو به عقب در مجموع بیشترین تعداد گروه عضلانی را فعال کرد.

محققان نتیجه می‌گیرند که تمرین شنای سوئدی رو به عقب ممکن است مفیدترین تغییر تمرین شنای سوئدی برای بهبود وضعیت و قدرت بالای بدن باشد.

تمرین شنای سوئدی سبک برای افرادی که سعی می‌کنند اندازه یا قدرت عضلات سه سر و پشت خود را افزایش دهند مناسب است.

بهبود سلامت قلب و عروق

مطالعات متعددی قدرت عضلانی را با کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط کرده است.

یک منبع معتبر در سال 2019 رابطه بین تعداد تمرین شنای سوئدی را که یک فرد می‌تواند انجام دهد و خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی در 10 سال بعد، بررسی کرده است. در مجموع 1،104 مرد فعال و میانسال در این مطالعه شرکت کردند. محققان تفاوت معنی داری بین دو گروه از مردان پیدا کردند. کسانی که توانسته‌اند بیش از 40 حرکت کششی انجام دهند و کسانی که توانسته‌اند کمتر از 10 اجرا کنند.

با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که این مطالعه فقط شامل مردان فعال و میانسال بود. برای تعیین اینکه آیا این ارتباطات برای زنان و افراد مسن یا غیرفعال یکسان است، مطالعات بیشتری لازم است.

خطرات تمرین شنای سوئدی

مانند اکثر تمرینات، تمرین شنای سوئدی پشت سر هم ممکن است خطر صدمات خاصی را افزایش دهد. بسیاری از صدمات ناشی از استفاده از تکنیک نادرست است. در صورت عدم اطمینان از نحوه انجام انواع مختلف تمرین شنای سوئدی بدن، افراد باید با یک متخصص حرکات اصلاحی صحبت کنند.

به طور کلی، مزایای ورزش بیشتر از خطرات آن است. با این حال، برخی از خطرات احتمالی تمرین شنای سوئدی به صورت روزانه عبارت‌اند از:

رسیدن به تناسب اندام

افرادی که روزانه یک تمرین را تکرار می‌کنند متوجه می‌شوند که با گذشت زمان دچار چالش کمتری می‌شوند. مردم از این به عنوان یک فلات تناسب اندام یاد می‌کنند. این نشان می‌دهد که عضلات دیگر رشد نمی‌کنند. برای جلوگیری از رسیدن به فلات تناسب اندام، افراد باید طیف وسیعی از تمرینات را در روال تناسب اندام خود قرار دهند. با انجام این کار مجموعه‌های مختلف عضلات فعال می‌شوند.

افرادی که مشتاق حفظ قدرت عضلات هستند ممکن است از انجام تمرینات هوازی سود ببرند. یک مطالعه در سال 2013 نشان داد افرادی که ورزش هوازی انجام می‌دهند تمایل دارند قدرت عضلانی بیشتری را در طول عمر خود حفظ کنند. در حالت ایده آل، یک برنامه تمرینی کامل باید شامل انواع تمرینات زیر باشد:

توسعه اصلی

آموزش تعادل

کشش

کمردرد در شنای سوئدی

انواع خاصی از تمرین شنای سوئدی، باعث فعال شدن منبع عضلات کمر می‌شود. این ممکن است منجر به درد کمر و ناراحتی شود. تمرین شنای سوئدی همچنین باعث تحت فشار قرار گرفتن موقت مفاصل بین مهره‌ای در ستون فقرات می‌شوند. مفصل بین مهره‌ای نقطه‌ای است که در آن دو بخش از ستون فقرات به هم می‌رسند. یک بالشتک بافتی به نام دیسک بین مهره‌ای هر قسمت از ستون فقرات را جدا می‌کند. تمرینات تحمل وزن بیش از حد ممکن است باعث ساییدگی و پارگی این دیسک‌ها شود و منجر به درد و سفتی شود. افرادی که بیماری مربوط به ستون فقرات دارند، باید قبل از استفاده از تمرینات بدنسازی با متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنند.

درد مچ دست در شنای سوئدی

برخی از افراد هنگام انجام تمرینات تحمل وزن مانند تمرین شنای سوئدی، درد مچ دست را تجربه می‌کنند. بیشترین درد در قسمت پشت مچ دست هنگامی رخ می‌دهد که فرد دست خود را به عقب خم می‌کند.

یک مطالعه معتبر در سال 2017 نشان داد 84 درصد از افرادی که در پاسخ به تحمل وزن دچار درد در پشت مچ دست می‌شوند، دارای ناهنجاری فیزیکی در مچ دست هستند. حدود 76 درصد از این موارد ناشی از کیست گانگلیونی کوچک بود. دومین علت شایع درد، پارگی نسبی رباط بود. مشخص نیست که آیا این ناهنجاری‌ها نتیجه تمرینات مکرر تحمل وزن بوده است یا خیر. با این وجود، افرادی که در هنگام تمرین شنای سوئدی مچ دست دچار درد می‌شوند باید به متخصص حرکات اصلاحی مراجعه کنند. آن‌ها می‌توانند در مورد نحوه حمایت از مچ دست در حین ورزش توصیه‌هایی ارائه دهند. از طرف دیگر، متخصص حرکات اصلاحی ممکن است تکنیک متفاوتی از ورزش را توصیه کند.

آسیب آرنج در شنای سوئدی

مطالعه‌ای در سال 2011 تأثیر سرعت تمرین شنای سوئدی در مفاصل آرنج را مورد بررسی قرار داد. محققان سه سرعت مختلف تمرین شنای سوئدی را آزمایش کردند: سریع، متوسط ​​و آهسته. این مطالعه نشان داد که سرعت سریع‌تر تمرین شنای سوئدی باعث ایجاد نیروهای بیشتر بر مفاصل آرنج، رباط‌ها و سایر چینی‌جاهای اطراف می‌شود. آن‌ها نتیجه گرفتند که تمرین شنای سوئدی سریع‌تر می‌تواند خطر آسیب به این مفاصل را افزایش دهد. این مطالعه همچنین نشان داد که سرعت آهسته‌تر باعث فعال شدن بیشتر عضلات می‌شود. به طور کلی، این یافته‌ها نشان می‌دهد که تمرین شنای سوئدی آهسته‌تر ایمن‌تر هستند و به احتمال زیاد منجر به بهبود رشد عضلات می‌شوند.

انجام تمرین شنای سوئدی به صورت روزانه می‌تواند به ایجاد تن و قدرت عضلات در بالا تنه کمک کند. سایر مزایای بالقوه شامل بهبود سلامت قلب و عروق و حمایت بهتر از مفاصل شانه است. با این حال، انجام تمرین شنای سوئدی هر روز خطراتی را به همراه دارد. این موارد شامل کمردرد، مچ درد و آسیب آرنج است. افراد می‌توانند با یادگیری تکنیک مناسب برای تغییرات تمرین شنای سوئدی که می‌خواهند ترکیب کنند، این خطرات را کاهش دهند.

افرادی که هر روز تمرینات ورزشی با وزنه را انتخاب می‌کنند، باید سعی کنند انواع دیگری از ورزش را نیز به کار گیرند. این به احتمال زیاد مزایای کلی بیشتری برای سلامتی نسبت به تمرین شنای سوئدی تنهایی به همراه خواهد داشت.

مطالعه جهانی درباره‌ی بیماری‌ها، درد کمر را عامل اصلی ناتوانی در سراسر جهان نامیده است. نکته جالب‌تر این است که بیشتر کمردردها ناشی از بیماری‌های جدی مانند سرطان یا آرتروز نیستند. در عوض، اغلب به دلیل استرس یا فشار ناشی از وضعیت بد بدن، وضعیت نادرست خوابیدن و سایر عادات و الگوهای وضعیتی سبک زندگی ایجاد می‌شود.

در اینجا بهترین حالت خوابیدن در صورت داشتن کمردرد و همچنین برخی کارهای دیگر که می‌توانید برای استراحت بهتر شبانه انجام دهید، آورده شده است.

به پهلو بخوابید و بالشی بین زانوها قرار دهید

اگر در وضعیت به پشت خوابیدن احساس ناراحتی می‌کنید، سعی کنید به پهلو بچرخید:

به شانه راست یا چپ خود اجازه دهید تا به همراه بقیه قسمت‌های بدن با تشک تماس پیدا کند.

یک بالش بین زانوها قرار دهید.

اگر بین کمر و تشک فاصله وجود دارد، از یک بالش کوچک برای حمایت بیشتر استفاده کنید.

چه از یک بالش و چه از دو بالش استفاده کنید، باید در برابر متمایل شدن زیاد به یک طرف جلوگیری کنید. انجام بسیاری از موارد باعث ایجاد مشکلاتی مانند عدم تعادل عضلانی و حتی اسکولیوز یا کج پشتی می‌شود.

خوابیدن به پهلو به تنهایی وضعیت بدن را بهتر نمی‌کند. استفاده از بالش بین زانوها یک ترفند است که باسن، لگن و ستون فقرات را در یک راستای بهتر نگه دارد.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

به پهلو در وضعیت جنینی بخوابید

اگر فتق دیسک دارید، ممکن است بخواهید به پهلو در حالت جنینی بخوابید:

به پشت دراز بکشید و سپس به آرامی به پهلو بچرخید.

زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و به آرامی تنه خود را به سمت زانو خم کنید.

به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از ایجاد عدم تعادل، گاه به گاه طرفین را تغییر دهید.

دیسک بین مهره‌ها بالشتک‌های نرم بین مهره‌های ستون فقرات هستند و فتق زمانی اتفاق می‌افتد که قسمتی از دیسک از فضای معمولی خود خارج شده و باعث درد عصبی، ضعف و موارد دیگر می‌شود. چرخاندن تنه به حالت جنینی، فاصله بین مهره‌ها را بیشتر می‌کند.

روی شکم بخوابید و بالشی زیر شکم قرار دهید

شاید شنیده باشید که خوابیدن روی شکم در واقع برای کمردرد مضر است. این تا حدی درست است زیرا ممکن است به گردن و کمر فشار وارد کند.

اما اگر عادت دارید که بر روی شکم خود دراز بکشید و در این وضعیت استراحت می‌کنید، مجبور نیستید موقعیت دیگری را امتحان کنید. فقط حتماً این نکات را رعایت کنید:

یک بالش زیر لگن و پایین شکم قرار دهید تا مقداری از فشار روی کمر برطرف شود.

بسته به احساس موجود در این موقعیت، می‌توانید از بالش زیر سر استفاده کنید یا اگر نیازی نبود می‌توانید استفاده نکنید.

افرادی که بیماری فتق دیسک دارند ممکن است بیشتر در وضعیت خوابیدن روی شکم احساس راحتی داشته باشند. این وضعیت با رعایت تمام نکات می‌تواند هر گونه فشار ایجاد شده بر روی فضای بین دیسک را از بین ببرد.

به پشت بخوابید و بالشی زیر زانو قرار دهید

برای برخی از افراد، خوابیدن به پشت می‌تواند بهترین موقعیت برای تسکین کمردرد باشد:

صاف به پشت بخوابید.

بالشی را زیر زانو قرار دهید و ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید. استفاده از بالش مهم است زیرا منحنی را در قسمت پایین کمر حفظ می‌کند.

همچنین می‌توانید برای حمایت بیشتر یک حوله کوچک و جمع شده را در قسمت پایین کمر خود قرار دهید.

وقتی به پشت می‌خوابید، وزن به طور مساوی توزیع شده و در وسیع‌ترین ناحیه بدن پخش می‌شود. در نتیجه، فشار کمتری به عضلات کمر وارد می‌شود. همچنین در این وضعیت می‌توانید ستون فقرات و اندام‌های داخلی خود را تراز کنید.

به پشت خوابیده در وضعیت نشسته و تکیه داده

ممکن است هنگام چرت زدن بر روی یک صندلی راحت‌ترین حالت را احساس کنید. اگرچه خوابیدن روی صندلی بهترین انتخاب برای کمردرد نیست، اما در صورت داشتن اسپوندیلولیستزی ایستمیک، این موقعیت می‌تواند مفید باشد.

سرمایه‌گذاری روی یک تخت خواب قابل تنظیم را در نظر بگیرید تا بتوانید با بهترین تراز و پشتیبانی به این شکل بخوابید.

اسپوندیلولیستزیس عصبی وضعیتی است که در آن مهره‌ای بر روی مهره‌ی دیگر می‌لغزد. این وضعیت خوابیدن ممکن است برای کمر مفید باشد زیرا بین ران و تنه زاویه ایجاد می‌کند. این زاویه به کاهش فشار بر ستون فقرات کمک می‌کند.

صرف‌نظر از موقعیتی که انتخاب می‌کنید، رعایت راستای ستون فقرات مهم‌ترین قسمت خوابیدن است. به طور خاص بر تراز کردن گوش‌ها، شانه‌ها و لگن خود تمرکز کنید.

ممکن است متوجه شکاف‌هایی بین بدن و تخت خود شوید که عضلات و ستون فقرات را تحت فشار قرار می‌دهد. می‌توانید این فشار را با استفاده از بالش برای پر کردن شکاف‌ها کاهش دهید.

هنگام تغییر وضعیت و چرخیدن در رختخواب مراقب باشید ممکن است حین چرخیدن بدن از تراز خارج شود. همیشه تمام بدن خود را با هم حرکت دهید، عضلات مرکزی را محکم نگه داشته و به داخل بکشید. حتی ممکن است هنگام چرخاندن زانوها را به سمت سینه بیاورید.

بالش مناسب خوابیدن

بالش باید سر و گردن را به طور کامل در بر بگیرد و به حمایت از قسمت بالای ستون فقرات کمک کند. اگر به پشت می‌خوابید، بالش باید فضای بین گردن و تشک را کاملاً پر کند. اگر به پهلو می‌خوابید، سعی کنید از بالش ضخیم‌تری استفاده کنید تا سر خود را در این حالت در راستای بقیه بدن قرار دهید. هر کاری می‌کنید، بالش خود را زیر شانه‌های خود قرار ندهید.

برای افرادی که به پشت می‌خوابند، بهتر است با بالش‌های نازک‌تر و بالش‌هایی که در قسمت زیرین آن‌ها پد اضافی برای حمایت از گردن وجود دارد، استفاده کنند.

بالش آبی یکی دیگر از گزینه‌هایی است که از گردن به طور همه جانبه پشتیبانی می‌کند.

برای افرادی که به شکم می‌خوابند، باید از نازک‌ترین بالش ممکن استفاده کنند یا اصلاً بالش نداشته باشند.

برای افرادی که به پهلو می‌خوابند: ممکن است بخواهید به دنبال یک بالش محکم باشید. بهتر است، سعی کنید بالشی را پیدا کنید که دارای یک حفره بسیار گسترده باشد که به پر کردن فضای بین گوش و شانه کمک می‌کند و فراموش نکنید که یک بالش هم بین زانوها قرار دهید. حتی می‌توانید یک حوله رول شده را جایگزین کنید.

به یاد داشته باشید که بالش خود را هر 18 ماه یا بیشتر عوض کنید.

روکش‌های بالش می‌توانند مانع خوبی باشند، اما بالش‌ها هنوز محرک‌های زیادی برای حساسیت مانند کپک و کنه و گرد و غبار دارند.

تشک مناسب خوابیدن

تشک نیز اهمیت بسیاری دارد. نظرسنجی‌های اخیر نشان داده است افرادی که از تشک‌های بسیار سفت استفاده می‌کنند ممکن است بدترین خواب را داشته باشند. با این اوصاف، تشکی هم که بیش از حد نرم باشد کمک زیادی به هم ترازی نمی‌کند. سعی کنید یک تشک متوسط ​​را انتخاب کنید که از جنس داخلی فوم با کیفیت خوب ساخته شده است.

با قرار دادن تخته سه لای ارزان قیمت در زیر تشک فعلی خود می‌توانید ببینید که آیا تشک محکم‌تری به کاهش درد کمر کمک می‌کند یا خیر. حتی می‌توانید تشک خود را روی زمین بگذارید تا ببینید آیا کاهش نرم بودن تشک به کاهش کمردرد کمک می‌کند یا خیر.

سایر نکات خوابیدن با کمردرد

در اینجا چند ایده دیگر برای چگونگی استراحت بهتر در شب و کاهش درد کمر آورده شده است:

برای خود برنامه‌ی منظم خوابیدن قرار دهید. اگر تمام شب را بچرخید ممکن است تمرکز برای خوابیدن دشوار باشد. با این حال، تنظیم زمان خواب و بیداری منظم می‌تواند به بدن کمک کند تا در حالت طبیعی‌تری قرار گیرد. سعی کنید حدود هشت ساعت در شب بخوابید.

سعی کنید یک روال شبانه را دنبال کنید. این روال را حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از زمان خواب شروع کنید. دو فعالیت آرامش‌بخش را انتخاب کنید که کمک می‌کند ذهن خود را در فضایی آرامش‌بخش قرار دهید. ایده‌ها شامل حمام کردن، انجام یوگای ملایم و انجام سرگرمی‌های آرام مانند خواندن کتاب یا بافتنی است.

نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه و سایر محرک‌ها را کنار بگذارید. اگر فقط باید یک فنجان بنوشید، آخرین نوشیدنی قهوه را قبل از ظهر بنوشید.

فعالیت‌های ورزشی سخت و سنگین را برای ساعات اولیه صبح یا اوایل بعد از ظهر برنامه‌ریزی کنید. انجام هر فعالیت بسیار شدیدی قبل از خواب ممکن است سطح آدرنالین و حتی دمای بدن را افزایش دهد که این دو عامل، خواب را سخت‌تر می‌کنند.

قبل از خوابیدن و رفتن به تخت خواب از یخ یا بسته ژل سرد استفاده کنید. ممکن است به کاهش التهاب در کمر و تسکین درد کمک کند. کیسه یخ را به مدت 15 تا 20 دقیقه قبل از خواب بر روی عضلات کمر و پشت خود قرار دهید.

حلقه زدن به فعالیتی تبدیل شده که مردم برای داشتن فرم و حفظ سلامتی از آن استفاده می کنند در واقع، حلقه زدن دارای مزایای بسیار شگفت انگیزی برای بدن بزرگسالان است که به طور وسیعی به عنوان یک اسباب بازی برای یک کودک در نظر گرفته می‌شد که از سالیان پیش مد بوده است. در اینجا نحوه تمرین کل بدن می‌تواند برای سلامتی و تندرستی مفید باشد.

اگر می‌خواهید تمرینات حلقه زدن را امتحان کنید، ابتدا باید چند نکته را برای شروع بدانید. اولین نکته، حلقه باید برای بدن فرد اندازه‌ای مناسب داشته باشد. وقتی آن را دور خود نگه می‌دارید، باید به کمر نزدیک باشد این‌گونه است که متوجه می‌شوید آیا اندازه آن مناسب است یا خیر. شروع تمرین با یک حلقه بدون وزنه آسان‌تر است. همچنین قبل از شروع تمرین حلقه زدن، جهت گرم شدن عضلات و آماده شدن برای تمرین، باید چند حرکت کششی سبک انجام دهید. در ابتدا فقط با پنج دقیقه حلقه زدن شروع کنید و سپس به تدریج حدود پنج دقیقه در روز افزایش دهید تا بتوانید 30 دقیقه حلقه زدن را انجام دهید.

حلقه زدن و تقویت عضلات کمر

تمرینی که هنگام حلقه زدن انجام می‌دهید ستون فقرات، زانوها و باسن را درگیر می‌کند. این حرکت همچنین شامل تمرینات مربوط به لگن نیز می‌باشد که در آن عضلات چهار سر، خم کننده ران، عضلات ساق پا و همسترینگ را تمرین می‌دهد و از طریق عضلات قوی‌تر در ناحیه لگن و پاها، پشت را تقویت می‌کند.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

حلقه زدن و تقویت عضلات مرکزی بدن

نکته دیگری که در مورد تمرینات حلقه زدن عالی است این است که چگونه به تقویت قدرت عضلات مرکزی و اصلی بدن کمک می‌کند. حرکت چرخشی که برای نگه داشتن حلقه دور کمر استفاده می‌شود، باعث تقویت عضلات اصلی شکم نیز می‌شود. برای حمایت از وضعیت صحیح و تعادل خوب، به عضلات مرکزی قوی نیاز دارید.

حلقه زدن و تقویت انعطاف‌پذیری

حرکت دادن بدن با حفظ انعطاف عضلات، در حین حلقه زدن یک روش ایمن و مؤثر برای بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل است. به علاوه، حلقه زدن یک فعالیت سبک است و آن را برای افرادی که دارای بیماری‌های مفصلی مانند آرتریت هستند مفید می‌دانند. حلقه زدن را امتحان کنید تا به شل شدن مفاصل سفت و افزایش دامنه حرکتی کمک کنید.

حلقه زدن با وجود کمردرد و آسیب دیدگی

یکی از بزرگ‌ترین ترس‌هایی که افراد در شروع تمرینات جدید ابراز می‌کنند این است که حلقه زدن باعث آسیب دیدگی قدیمی کمر می‌شود یا نه. طبق نتایج به دست آمده و تجربیات افرادی که از حلقه استفاده کرده‌اند این گونه به نتیجه رسیده است که در طول چند ماه استفاده از حلقه موارد زیر را مشاهده می‌کنید:

کاهش درد و ضعف هنگام بیدار شدن در صبح

کاهش کمردرد و گرفتگی قبل از قاعدگی

درمان و کاهش درد از اثر درگیری عصب سیاتیک

جلوگیری از لنگیدن پا هنگام راه رفتن

افزایش انعطاف‌پذیری در قسمت پایین کمر و لگن

افزایش ثبات در راه رفتن

افزایش تعادل بعد از خواب و هنگام نشستن

افزایش عضلات پایین و بالا کمر

چگونگی کاهش کمردرد با حلقه زدن

همان‌طور که بسیاری از مبتلایان به کمردرد در طولانی مدت تصدیق می‌کنند، کمردرد مزمن باعث می‌شود احساس پیری زودرس کنید و مانند زمانی می‌شود که نمی‌توانید به بدن خود اعتماد کنید تا آنچه را که به اجرای آن علاقه دارید انجام دهید. با ترس، از فعالیت‌ها و افرادی که دوست دارید دور می‌شوید زیرا با مشارکت در فعالیت‌ها احساس خطر می‌کنید؛ اما حلقه زدن می‌تواند این احساس را متوقف کند و درد کمر را کاهش ‌دهد. با یادگیری چگونگی کنترل حلقه و استفاده صحیح، قدرت و تحرک کمر باز می‌گردد.

معایب انجام حلقه زدن

انجام تمرینات حلقه زدن با وجود آسیب دیدگی و در کل برای بسیاری از افرادی که از قبل مشکل کمر دارند، مانند فتق دیسک، کمردرد یا شکستگی ستون فقرات مناسب نیست. بیماران قلبی باید قبل از شروع تمرینات حلقه زدن با پزشک متخصص قلب مشورت کنند تا مشخص شود آیا تمرینات حلقه زدن برای وضعیت آن‌ها بی‌خطر است یا خیر.

استفاده صحیح از حلقه

هنگامی که تمرینات حلقه زدن به درستی انجام می‌شود، آسیب‌های حلقه زدن به حداقل می‌رسد. حلقه زدن بدون لباس، می‌تواند پوست برهنه را تحریک و یا زخم کند و فقط باید هنگام پوشیدن لباس کامل برای پوشاندن ناحیه کمر از حلقه استفاده شود.

صدمات ناشی از استفاده نادرست از حلقه

استفاده نادرست از حلقه می‌تواند آسیب جدی‌تری را برای فرد ایجاد کند. برخی از افراد از حلقه‌های وزنه دار بیش از 5 پوند استفاده می‌کنند و این حلقه‌های نامناسب می‌توانند باعث کبودی در اطراف دنده‌ها، پشت یا شکم شوند. آن‌ها همچنین می‌توانند عصبی را فشار داده یا اندامی داخلی را کبود کنند. استفاده بیش از حد از یک حلقه وزنه دار با هر وزنی می‌تواند به دلیل فشار مکرر بر روی قسمتی از بدن آسیب برساند.

یک مجله پزشکی معتبر گزارش می‌دهد که یک زن پس از حلقه زدن به مدت نیم ساعت در روز به مدت شش ماه، دچار هماتوم شده که در اطراف کلیه خونریزی می‌کند، شد. حلقه زدن بیش از حد نیز می‌تواند منجر به درد عضلات پشت و شکم شود.

حلقه زدن به عنوان تمرین

از جمله معایب حلقه زدن این است که به عنوان یک تمرین کامل کافی نیست. این یک فعالیت هوازی است که روی عضلات اصلی کار می‌کند، اما نمی‌تواند از تمام گروه‌های عضلانی استفاده کند. اگر به طور مرتب تمرینات حلقه زدن را انجام می‌دهید، به یاد داشته باشید که ورزش‌های هوازی مانند دویدن را نیز انجام دهید و چند روز در هفته تمرینات قدرتی و با وزنه را هم انجام دهید.

حلقه زدن برای کاهش و افزایش وزن

حلقه زدن در یک جلسه 30 دقیقه‌ای تقریباً 210 کالری می‌سوزاند. اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، بهتر است آن زمان را صرف استفاده از ورزش‌هایی مانند قایقرانی، بازی تنیس، شنای شدید یا بازی بسکتبال کنید. برای کاهش مؤثر وزن، یک تمرین را به اندازه تحمل بدن خود انجام دهید و میزان کالری دریافتی خود را حداقل 500 کالری در روز کاهش دهید. قبل از شروع برنامه ورزشی برای کاهش وزن، با متخصص تغذیه و متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید.

مطالعات نشان می‌دهد ورزش‌های آبی می‌توانند کمردرد را تسکین دهند. شناور شدن در آب با گرانش مقابله می‌کند تا بار فشاری ستون فقرات را کاهش دهد. برای بسیاری از افراد، این امکان را به آن‌ها می‌دهد تا بدون افزایش درد، فعالیت‌های ورزشی و هوازی را انجام دهند که به خودی خود درمانی برای کمردرد است. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که فعالیت منظم قلب و عروق در کاهش درد مفید است. حتما شما هم در ذهنتان این سوال نقش بسته که بهترین نوع شنا برای دیسک کمر چیست در ادامه این مطلب با ما همراه شوید تا پاسخ مناسبی برای این سوال بیابید.

شنا ممکن است به بیماران مبتلا به کمردرد کمک کند تا از شناوری آب استفاده کنند و این بیماران را قادر می‌سازد که این عضلات مهم را به طور مؤثرتری تمرین دهند.

چه در حال شنا در یک استخر در باشگاه بدنسازی باشید و چه به یک استخر روباز عمومی بروید، مهم است که در آب احساس راحتی کنید و شنا بلد باشید. اگر احساس نمی‌کنید یک شناگر قوی هستید، ممکن است ایده خوبی باشد که قبل از شروع یک برنامه معمول، به دنبال برخی از دوره‌های اولیه آموزش شنای بزرگسالان باشید.

موارد مهم هنگام شنا با کمردرد

هنگام شنا یا انجام هر نوع فعالیت ورزشی، مزایای آن بستگی به فرد و نوع بیماری کمر دارد. به طور کلی، افراد مبتلا به آرتروز یا تنگی کانال نخاع به دلیل کاهش بارهای فشاری هنگام شنا در مقایسه با دیگر فعالیت‌ها، عملکرد بسیار خوبی در استخر دارند.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

اگر فردی مبتلا به آرتروز ستون فقرات گردن یا تنگی کانال نخاع است، ممکن است هنگام شنا در بلند کردن سر خود برای تنفس مشکل داشته باشد. برای این فرد، ممکن است مجبور شوند تنها کرال پشت را انجام دهند که سر خود را بلند نکنند و یا با آب‌درمانی شروع کنند.

آنچه برای یک بیمار کار می‌کند، ممکن است برای بیمار دیگر به خوبی عمل نکند؛ به عبارت دیگر، احتمالاً فکر خوبی است که با متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید و دریابید که آیا شنا برای بیماری کمر توصیه می‌شود یا خیر. با در نظر گرفتن این نکات، احتمالاً شکلی از ورزش‌های آبی را پیدا خواهید کرد که با نیازهای منحصر به فرد مطابقت دارد.

بهترین سبک شنا برای کمردرد

یک راه هوشمند برای غلبه بر گرمای تابستان و کاهش کمردرد شنا است. شنا یک تمرین هوازی کم تأثیر است که فشار را بر مفاصل و ستون فقرات برطرف می‌کند، در حالی که عضلات پشت را تمرین می‌دهید. نوع شنای تمرینی یا به کاهش درد کمر کمک می‌کند یا به آن آسیب می‌رساند، بنابراین مهم است که به درستی انتخاب کنید که انجام شنا از ستون فقرات محافظت کند و درد را کنترل کند.

ایمن‌ترین شنا برای افرادی که دچار کمردرد هستند، سبک آزاد و کرال پشت است. برخی از شناها که قوس کمر را زیاد می‌کنند، در صورت برخورد با درد باعث افزایش آن می‌شوند. انجام شنای کرال سینه باعث ایجاد یک قوس طبیعی در قسمت پایین کمر می‌شود که ممکن است برای برخی افراد بسیار دردناک باشد.

شنا ممکن است آن‌قدر احساس خوبی داشته باشد که بخواهید هر روز به استخر سر بزنید؛ اما مانند هر نوع ورزش به ویژه هنگامی که با کمردرد دست و پنجه نرم می‌کنید، باید با نظم و با اعتدال انجام شود، با این کار می‌توانید از آسیب‌های بیش از حد جلوگیری کنید. کسانی که با کمردرد سروکار دارند در حین انجام فعالیت از انجام هرگونه فعالیتی که باعث افزایش درد می‌شود باید خودداری کنند.

معمولاً توصیه می‌شود که برای انجام شنا از سه روز در هفته با 20 تا 30 دقیقه در هر جلسه تمرینی شروع کنید. با افزایش تدریجی فعالیت تا زمانی که فرد به تمرین متناسب با سن، سطح آماده سازی و توانایی‌های بدنی خود نرسد باید پیش رفت.

بهترین نوع شنا برای دیسک کمر

کشیدگی عضلات و یا رباط‌های پشت کمر شایع‌ترین علت کمردرد است. شنا محیطی بدون تحمل وزن را برای تمرین این عضلات فراهم می‌کند، فشار را از روی تمام مفاصل بدن کاهش و دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد. حتما شما هم در ذهنتان این سوال نقش بسته که بهترین نوع شنا برای دیسک کمر چیست؟

فشار هیدرواستاتیک آب همچنین به تشویق جریان خون سالم به عضلات بزرگ پشت و گروه‌های عضلانی کوچک‌تر که به حمایت از آن‌ها نیاز دارند، کمک می‌کند. بهترین حرکت شنا برای بیماران مبتلا به کمردرد در حالت عمودی یا ایستاده انجام می‌شود تا ستون فقرات خنثی بماند و از افزایش فشار جلوگیری شود.

تمرینات آبی که عضلات شکم و ران را مورد هدف قرار می‌دهند، سلامت کمر را نیز بهبود می‌بخشد، زیرا داشتن عضلات مرکزی قوی برای حفظ وضعیت صحیح و ستون فقرات سالم بسیار مهم است.

ایروبیک در آب

اگر شناگر قوی نیستید یا در حال بهبودی از آسیب‌دیدگی هستید، ایروبیک در آب می‌تواند به وضعیت عضلات اصلی و پشت کمک کرده و کمرتان را برای انجام انواع شنا آماده کند.

با راه رفتن یا دویدن در جای خود در آب شروع کنید تا ضربان قلب بالا برود و مفاصل بدون وزن شوند.

حدود 10 تا 20 قدم جلو بروید، سپس عقب بروید و سرعت را افزایش دهید تا کار دشوارتر شود.

دویدن متناوب به مدت 30 ثانیه با پیاده‌روی 30 ثانیه در محل به مدت 5 تا 10 دقیقه.

هنگامی که دویدن در آب آسان شد، کلاس ایروبیک در آب را امتحان کنید. اصطکاک آب باعث ایجاد مقاومت ملایم در تمام حرکات و ایجاد عضلات در اطراف مفاصل و پشت می‌شود.

یک کلاس خوب باید شامل تمرینات گرم کردن، سرد کردن و انعطاف‌پذیری باشد که تمرینات زمینی را تقلید می‌کند، مانند رقصیدن، دویدن و پریدن بدون ضربه و پرش زیاد.

کرال پشت و کمردرد

اگر از گرد شدن شانه‌ها و یا کمردرد رنج می‌برید، سعی کنید در حرکت کرال پشت که شانه‌ها را به سمت راست متمایل می‌کند، شنا کنید و قسمت فوقانی کمر و عضلات را تقویت کنید. چرخش مفصل ران در هنگام شنای کرال پشت نیز کل عضلات مرکزی را درگیر می‌کند، در حالی که حرکات موج‌دار باعث می‌شود قسمت پایین کمر و قسمت مرکزی فعال شود. این حرکات با هم عضلات شکم را تقویت کرده و از ستون فقرات پشتیبانی بیشتری می‌کنند.

ابزار شنا و بهترین نوع شنا برای دیسک کمر

اگرچه شناوری در آب فشار را که معمولاً در حین ورزش جذب مفاصل می‌شود، از بین می‌برد، شناگران همچنان می‌توانند از عضلات پشت در هنگام شنا کردن نیز استفاده کنند.

تمرینات کششی در شنا از طریق حرکات بازو و پاها باعث کشش عضلات کمر بدون افزایش فشار بیش از حد آن‌ها می‌شود. می‌توان از ابزار شنا مثلاً آجرهای مخصوص استفاده کرد، زیرا این ابزار شناور به بالا نگه‌داشتن بدن در آب کمک می‌کند، هم موقعیت و هم قدرت را بهبود می‌بخشد.

هنگام تمرین، بدن صاف و سر خود را ثابت نگه دارید تا بر تعادل و تکنیک خود مسلط شوید.

تمرکز خود را بر کشیدن بدن و کشش عضلات کمر در هنگام شنا قرار دهید.

از جلو به عقب و از پهلو به پهلو متعادل باشید، به طوری که نیمه پایینی بدن فرو نرود.

از باز شدن بیش از حد عضلات پشت و شانه خودداری کنید.

تکنیک مناسب برای محافظت از ستون فقرات هنگام شنا ضروری است.

کشیدگی بیش از حد مفاصل، تاندون‌ها یا عضلات پشت می‌تواند در هنگام شناهایی ایجاد شود که به طور مکرر قسمت فوقانی ستون فقرات و گردن را تکان می‌دهد، مانند خزیدن به جلو، شنای کرال سینه یا پروانه.

علاوه بر این، هرچه شناگر سعی کند سر خود را در آب نگه دارد یا قفسه سینه را بالا ببرد، پاها پایین‌تر فرو می‌روند و باعث افزایش فشار در قسمت پایین کمر می‌شود.

هنگام شنا، گردن خود را شل کنید و بالای سر خود را به سمت جلو نگه دارید، نه اینکه آن را بلند کنید. عضلات پایین شکم را بالا و داخل نگه دارید تا میزان حرکت در گردن کاهش یابد. برای هر ضربه، بازو را تا حداکثر طول خود دراز کنید و از شانه خود به جلو بروید تا از شنا کوتاه و خرد شده و کشیدگی گردن و ستون فقرات جلوگیری کنید.

3 نکته ضروری شنا برای دیسک کمر

مانند همه انواع ورزش، اگر به عنوان ورزش، شنا می‌کنید باید مراقب باشید. شنا و حرکات زیاد در استخر می‌تواند وضعیت کمر یا گردن را بدتر کند. در صورتی که کمردرد دارید، بایدها و نبایدهای شنا را مطالعه کنید.

توصیه‌های ضروری برای شنا با کمردرد موارد زیر هستند:

از نیروهای برشی خودداری کنید.

یکی از مشکلات شنا این است که بسیاری از حرکات و رویکردها از طریق چرخش مکرر در ستون فقرات و لگن باعث ایجاد نیروی برشی در ساختارهای کمر می‌شوند. نیروی برشی باعث افزایش آسیب به دیسک‌ها و سایر ساختارهای حساس در قسمت پایین کمر می‌شود. برای جلوگیری از این نوع نیروها، موارد و نکات زیر را در نظر بگیرید:

زیر نظر متخصص حرکات اصلاحی یا مربی ورزش برای انجام تمرینات شنا کار کنید، مانند یادگیری حفظ شانه‌های خود در راستای پشت و کمر هنگام شنا.

بر وضعیت قرارگیری ستون فقرات تمرکز کنید.

بهترین نوع شنا برای دیسک کمر چیست

موقعیت و وضعیت‌های مختلف به طرق مختلف بر ستون فقرات تأثیر می‌گذارند، به عنوان مثال:

شنای پروانه و کرال سینه، ستون فقرات را مجبور می‌کند که در طول شنا به عقب خم شود. این حرکات به مفاصل پشت در ستون فقرات فشار وارد می‌کنند و می‌توانند منجر به مشکلات جدید یا بدتر شدن درد در طول زمان شود.

حالت آزاد و کرال پشت در کمر ایجاد قوس و آسیب نمی‌کند. با این حال، به دلیل چرخش مکرر در قسمت پایین کمر، احتمال ایجاد یا تشدید درد مربوط به دیسک‌ها و سایر ساختارهای کمر وجود دارد.

نکته اصلی این است که هیچ کس نمی‌تواند بهترین یا ایمن‌ترین شنا را برای افرادی که کمردرد دارند، انجام دهد. این امر به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله علت اصلی کمردرد و توانایی شنا، مکانیک و شدت تمرین.

به دلیل خطرات احتمالی، اگر درد کمر دارید، بهتر است قبل از شروع برنامه ورزشی شنا، از یک متخصص حرکات اصلاحی مشاوره بگیرید.

آب‌درمانی و کمردرد

اگر عاشق شنا هستید اما به دلیل آسیب کمر و کمردرد نمی‌توانید شنا کنید، بهترین کار این است که با آب‌درمانی شروع کنید. آب‌درمانی که به استخر درمانی نیز معروف است، یک برنامه ورزشی است که در آب گرم انجام می‌شود. در این ورزش از مقاومت ملایم آب و همچنین شناوری آن بهره‌مند می‌شوید.

آب‌درمانی می‌تواند بسیاری از مزایای مشابه شنا را داشته باشد، زیرا فعالیت‌ها در آب انجام می‌شود، بنابراین فشار کمتری نسبت به تمرینات زمینی روی ستون فقرات وجود دارد. همچنین نشان داده شده است که گرمای آب برای آب‌درمانی عضلات سفت را شل می‌کند و باعث افزایش دامنه حرکتی در حین ورزش می‌شود و ممکن است به فرد اجازه دهد برای مدت طولانی‌تری ورزش کند.

مانند بسیاری از برنامه‌های ورزشی، یک برنامه آب‌درمانی خوب با تمرینات ملایم شروع می‌شود و با گذشت زمان چالش برانگیزتر می‌شود. بسیاری از افراد همچنین می‌گویند که طبیعتاً ورزش در آب چه از طریق شنا و چه از طریق آب‌درمانی مزیت بیشتری از افزایش احساس آرامش ایجاد می‌کند.

قبل از شروع شنا یا هر برنامه ورزشی جدید، ایده خوبی است که همه چیز را از متخصص حرکات اصلاحی بپرسید و از نحوه‌ی صحیح انجام تمرینات مطلع شوید؛ مانند هر تمرین دیگری، نکته اصلی این است که بگذارید درد راهنما باشد و در صورت درد، فعالیت خود را متوقف کنید.

تمرینات سبک، تمرینات کششی و فعالیت‌های ورزشی می‌توانند به کاهش درد بیرون زدگی دیسک کمک کنند. ورزش همچنین می‌تواند انعطاف‌پذیری در ستون فقرات، گردن و پشت را تقویت و بهبود بخشد. بیرون زدگی دیسک یا دیسک جا به جا شده یا پاره شده هنگامی اتفاق می‌افتد که مقداری از مایع ژله مانند در مرکز دیسک از قسمت بیرونی مهره خارج شود. بیرون زدگی دیسک می‌تواند بسیار دردناک باشد و ممکن است باعث بروز عوامل زیر شود:

کمردرد

گردن درد

درد و تیر کشیدن بازو

سوزن سوزن شدن، بی حسی یا ضعف در پاها

سوزن سوزن شدن، بی حسی یا ضعف در یک بازو یا هر دو

افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند معمولاً نیازی به جراحی ندارند. متخصصان حرکات اصلاحی اغلب برای درمان علائم بیرون زدگی دیسک ورزش و تمرینات اصلاحی را توصیه می‌کنند.

هر دیسک در ستون فقرات می‌تواند بیرون زده و یا پاره شود، از جمله در گردن، اما بیشتر در قسمت کمر ایجاد می‌شود. تمرینات مختلف می‌توانند بسته به محل بیرون زدگی دیسک به درمان آن کمک کنند. در اینجا برخی از تمریناتی که می‌توانند درد بیرون زدگی دیسک را تسکین داده و باعث بهبودی سریع و جلوگیری از عود آن شوند مورد بررسی قرار گرفته است.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

تمرینات مخصوص بیرون زدگی دیسک

تمرینات اصلاحی و توانبخشی اغلب جز درمان‌های مهم جهت بهبودی بیرون زدگی دیسک هستند. پزشک معمولاً پس از تشخیص بیرون زدگی دیسک، ابتدا چند روز استراحت را به شما توصیه می‌کند.

انجام فعالیت‌های سبک و تمرینات اصلاحی باعث تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات و کاهش فشار به ستون فقرات می‌شود. آن‌ها همچنین باعث افزایش انعطاف‌پذیری در ستون فقرات می‌شوند و ممکن است به کاهش خطر عود بیرون زدگی دیسک کمک کنند. یک متخصص حرکات اصلاحی ممکن است شروع به انجام فعالیت‌های سبک و افزایش تدریجی سطح فعالیت را پیشنهاد کند. آن‌ها در مورد تمرینات خاصی که فرد باید و نباید در طول دوره نقاهت انجام دهند، بحث خواهند کرد. فعالیت‌های سبک و تمرینات مفیدی که می‌توانند به کاهش درد بیرون زدگی دیسک کمک کنند عبارت‌اند از:

یوگا

شنا کردن

پیاده‌روی

دوچرخه سواري

هنگام انجام تمرینات به ویژه حین خم شدن یا بلند کردن وسایل، همه حرکات را به روشی آهسته و کنترل شده انجام دهید. ورزش نباید باعث ایجاد صدمه به فرد شود. اگر شخصی احساس درد کرد، باید دیگر تمرینات را انجام ندهد و با متخصص حرکات اصلاحی صحبت کند. در زیر، در رابطه با تمریناتی صحبت شده است که می‌تواند به درمان درد بیرون زدگی دیسک در گردن و کمر کمک کند.

ورزش‌هایی برای درد گردن

گردن درد بعد از بیرون زدگی دیسک معمول است. فشار بر روی اعصاب گردن می‌تواند باعث درد در عضلات گردن و شانه شود. همچنین ممکن است باعث دردی با حالت تیر کشیدن در بازو شود.

تمرینات زیر می‌تواند به کاهش گردن درد ناشی از بیرون زدگی دیسک در قسمت فوقانی ستون فقرات یا گردن کمک کند:

کشش گردن

برای تسکین درد و فشار وارده از بیرون زدگی دیسک نزدیک گردن، افراد می‌توانند تمرین زیر را انجام دهند:

با پشتی کاملاً صاف روی صندلی بنشینید و چانه را به سمت سینه حرکت دهید، سپس به پشت سر باز کنید و گردن را کشش دهید.

گوش چپ را به سمت شانه چپ و سپس گوش راست را به سمت شانه راست حرکت دهید.

این تمرین را چندین بار تکرار کنید.

کشش عضلات ران

برای افرادی که به بیرون زدگی دیسک در قسمت پایین ستون فقرات مبتلا هستند، تمرینات کششی و تقویتی عضلات ران می‌تواند به پشتیبانی بهتر از پشت و کمر کمک کند. کشش‌های مربوط به عضلات ران که در زیر گفته شده را امتحان کنید:

کشش ران

برای انجام کششی ملایم در امتداد عضلات ران در حالت نشسته:

روی یک صندلی بنشینید و یک پا روی زمین باشد و پای دیگر در حالی که پاشنه پا روی زمین است به سمت جلو کشیده شده است.

پشت را صاف کرده و از روی پای کشیده به جلو متمایل شوید تا جایی که در امتداد پشت ران کشش ایجاد شود.

این وضعیت را به مدت 15-30 ثانیه حفظ کنید.

پاها را جا به جا کنید و چندین بار این تمرین را تکرار کنید.

کشش پشت ران

برای کشش عمیق عضلات پشت ران، تمرینات زیر را امتحان کنید:

روی یک تشک یوگا دراز بکشید و یک پا را به بالا بلند کنید.

یک حوله را دور ساق یا کف پای بالا برده شده بپیچید.

حوله را نگه دارید، پا را به سمت بدن بکشید.

برای 15-30 ثانیه نگه دارید.

وضعیت پاها را عوض کنید و چندین بار تکرار کنید.

ورزش‌هایی برای کمردرد

تمرینات زیر با تقویت عضلات پشت می‌تواند به کاهش درد در کمر کمک کند. تقویت عضلات پشت حمایت بیشتر و جلوگیری از آسیب‌های بعدی را فراهم می‌کند.

کشش عضلات خم کننده پشت

تمرینات مخصوص عضلات خم کننده پشت باعث کشش و تقویت ستون فقرات و عضلات کمر می‌شود. قبل از انجام این تمرینات پیش از آسیب رسیدن به کمر با متخصص حرکات اصلاحی صحبت کنید.

برای انجام کشش عضلات خم کننده پشت:

به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت سینه نگه دارید.

در همان زمان، سر را به سمت جلو حرکت دهید تا یک کشش بدون درد در پشت و کمر ایجاد شود.

این کار را چندین بار تکرار کنید.

کشش زانو به سینه

کشش زانو به سمت قفسه سینه عضلات هر دو طرف بدن را به طور مورد کششی سبک و تقویت قرار می‌دهد. تمرینات زیر را امتحان کنید:

به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و هر دو پاشنه را روی زمین قرار دهید.

هر دو دست خود را پشت یک زانو قرار داده و به سمت سینه بکشید.

وضعیت پاها را عوض کنید و چندین بار تکرار کنید.

کشش عضلات باسن

برای کشش عضلات باسن تمرین زیر را انجام دهید:

به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و هر دو پاشنه را روی زمین قرار دهید.

یک پای خود را روی پای دیگر قرار دهید و مچ پا را روی زانوی خم شده قرار دهید.

زانوی ضربدری شده را به آرامی به سمت سینه بکشید تا جایی که عضلات باسن کشیده شود.

این کار را برای هر دو طرف تکرار کنید.