یکی از حرکات ورزشی مفید دراز نشست است. حتما در مورد فواید دراز نشست برای گودی کمر مطالبی را شنیده اید. گودی کمر نوعی بیماری است که منجر به انحنای ستون فقرات شده است که نتیجه آن ایجاد حالت گود مانند در ناحیه کمر است. این بیماری با نام هایپرلوردوزیس یک منحنی به شکل C در قسمت پایین کمر است. این قسمت درست پایین کمر جایی که ستون فقرات به قسمت باسن متصل شده قرار دارد. گودی کمر به دلیل وضعیت نامناسب بدن به وجود می آید. این حالت و وضعیت در بدن توسط حرکات ورزش قابل اصلاح است.
گودی کمر دارای علائمی است که افراد با مقایسه آن با وضعیت خود متوجه گودی کمر بدن خود می شود. از علائم گودی کمر می توان به کمر درد و انحنای زیاد ستون فقرات اشاره نمود. همچنین سفت شدن عضلات، خشکی و گرفتگی کمر از دیگر علائم گودی کمر است.
فرم ویزیت آنلاین و رایگان
اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.
علت ایجاد گودی کمر
علائم گودی کمر درد و یا گرفتگی کمر می باشد که ممکن است زندگی بسیاری از افراد را تحت تاثیر قرار داده باشد. دراز نشست برای گودی کمر یکی از حرکات اصلاحی است که در خصوص فواید آن در ادامه سخن خواهیم گفت. اما علت ایجاد گودی کمر چیست؟
قرار گیری بدن در وضعیت نامناسب، چاقی، بیماری های ستون فقرات، عدم ورزش و نرمی استخوان و ستون فقرات از دلایل عمده ایجاد گودی کمر می باشد. تشخیص این عارضه کمی دشوار است. متخصص ارتوپد علم تشخیص این بیماری را در بدن شما دارد. لذا قبل از انجام هر حرکت اصلاحی حتما با متخصص در این زمینه مشورت شود. آزمایش هایی که برای تشخیص گودی کمر استفاده می شود شامل مواردی چون عکسبرداری اشعه ایکس، اسکن استخوان، ام آر آی و سی تی اسکن می باشند.
درمان گودی کمر؛ دراز نشست برای گودی کمر
دراز نشست برای گودی کمر به عنوان درمانی موثر توسط فیزیوتراپیست ها معرفی شده است. البته برای درمان گودی کمر باید علت بروز این بیماری را ابتدا بررسی کرد. البته که دراز نشست برای گودی کمر حرکت اصلاحی مناسبی است اما ممکن است برای برخی از حالت های این بیماری بی تاثیر باشد.
مثلا اگر گودی کمر فرد به دلیل مشکل ساختاری در ستون فقرات باشد لازم است برای درمان بهتر به فیزیوتراپی و یا پزشک متخصص مراجعه کرد. یا به طور مثال دلیل گودی کمر فرد اگر چاقی تشخیص داده شود بهترین درمان برای وی کاهش وزن اصولی خواهد بود.
پس لازم است قبل از شروع درمان برای رفع گودی کمر حتما علت آن را بررسی نمایید. همچنین سن و وضعیت سلامت عمومی و سوابق پزشکی فرد در انتخاب درمان مناسب انتخاب می شود. همچنین شدت قوس کمر و میزان تحمل فرد به ورزش ها یا دارو ها نیز در درمان تاثیر گذار است.
ورزش دراز نشست برای گودی کمر
برخی از ورزش های فیزیوتراپی در کاهش علائم گودی کمر بسیار موثر می باشد. دراز نشست برای گودی کمر یکی از ورزش هایی است که برای رفع این بیماری بسیار موثر است. دراز نشست به این صورت است که فرد دراز کشیده و زانو ها را با زاویه 90 درجه خم نماید. دست ها به صورت ضربدری بر روی سینه قرار داده و بالا تنه باید به صورت پاها کشیده شود. سینه ها باید به ران چسبیده شود. سپس به آرامی نیم تنه خود را پایین کشیده و بدن را به زمین چسباند. این حرکت به مرور زمان باعث رفع گودی کمر و کاهش وزن در ناحیه شکم می شود.
جمع بندی
دراز نشست برای گودی کمر تنها راه حل برای رفع این بیماری نیست. اما برای از بین بردن علائم و شدت آن بسیار مهم و تاثیر گذار است. در نتیجه افراد برای رفع این عارضه می توانند از حرکات ورزشی چون دراز نشست کمک بگیرند.
گودی کمر یکی از عارضه هایی است که به دلیل انحنای زیاد ستون فقرات مشکلات بسیاری را برای افراد دارای این عارضه به وجود می آورد. از بین بردن گودی کمر در کمترین زمان مسلما کاری دشوار است. اما با داشتن پیش فرض هایی و همچنین اصول از بین بردن این عارضه کار ساده تر خواهد شد.
چنانچه افراد دارای قوس و گودی کمر بیش از حد باشند باید زودتر به فکر از بین بردن و راهکار های درمانی باشند. برخی از حرکات اصلاحی توسط فیزیوتراپیست ها و پزشکان متخصص برای رفع گودی کمر توصیه شده اند.
فرم ویزیت آنلاین و رایگان
اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.
گودی کمر دارای عوارض زیادی است که برای سلامتی و زیبایی بدن افراد مضر است. درمان آن باید خیلی سریع و به موقع انجام شود. اما چگونه باید گودی کمر را در خود تشخیص دهیم؟
تشخیص گودی کمر
معمولا گودی کمر با چشم قابل تشخیص است. از بین بردن گودی کمر در کمترین زمان برای افرادی که دارای این عارضه می باشند بسیار مهم است. اما افرادی که برای داشتن یا نداشتن قوس کمر خود تردید دارند می توانند با انجام آزمایش هایی وجود این عارضه را تشخیص می دهند.
برای تشخیص گودی کمر ممکن است کمر شلوارتان از پشت آزاد باشد. اما برای اطمینان از این کار کنار دیوار بایستید و پاهای خود را کنار هم جفت کنید. سپس دست های خود را باز کرده و سر و شانه های خود را به دیوار بچسبانید باید کف دست ها به سمت پایین باشد.
یکی از کف دست های خود را پشت کمر گذاشته و در قسمت قوس کمر قرار دهید. چنانچه دست خود را به راحتی از پشت گودی کمر عبور دادید دچار گودی کمر هستید. اما چنانچه دستتان از قوس کمر عبور داده نشد قوس کمر ندارید. در حالت اول نیاز به درمان است زیرا عوارض زیادی متوجه فرد می شود. دلایل زیادی برای ایجاد قوس کمر وجود دارند. کمبود ویتامین دی، انعطاف غضروف ها، خوابیدن روی شکم، نرمی و پوکی استخوان، کوتاهی پا، استفاده از کفش های پاشنه بلند، ضعف عضلات ران و … از دلایل عمده ایجاد گودی کمر می باشند.
از بین بردن گودی کمر در کمترین زمان به چه صورت است؟
برای از بین بردن گودی کمر در کمترین زمان باید دلیل اصلی قوس کمر را پیدا کرد. راه حل های درمان بسته به دلیل ایجاد گودی کمر متفاوت خواهند بود. ورزش کردن، بدنسازی، انجام حرکت های اصلاحی و سایر راه های درمانی برای از بین بردن گودی کمر الزامی می باشند.
انجام ورزش و تمرینات برای از بین بردن گودی کمر در کمترین زمان شامل چند حرکت حرفه ای است. لازم است که از فیزیوتراپیست و یا متخصص این بیماری در خصوص حرکات ورزشی سوال شود. انجام حرکات ورزشی و بدنسازی برای راست کردن ستون فقرات و از بین بردن انحنای آن در درمان این عارضه بسیار مهم است.
حرکت های پل باسن، کرانچ، پلانک معکوس، کشش زانو داخل شکم تک، کشش فیله و پشت پا تک پا نشسته و کشش زانو داخل شکم جفت از حرکات اصلاحی برای رفع گودی کمر می باشد. علاوه بر حرکات اصلاحی و ورزشی فوق لازم است برای درمان سریع گودی کمر برخی از عادت های اشتباه را از زندگی روزمره حذف کرد.
نپوشیدن کفش پاشنه بلند، کاهش وزن، مصرف ویتامین دی و استفاده از بالش متوسط زیر زانو موقع خوابیدن به پهلو راه حل های سریع درمانی گودی کمر است. اصلاح مدل راه رفتن، مصرف دارو های مسکن برای تسکین تورم و التهاب مهره ها نیز برای از بین بردن گودی کمر در کمترین زمان نیز بسیار موثر می باشند.
جمع بندی
چنانچه احساس بی حسی و سوزش و ضعف در کنترل مثانه داشته باشید و یا درد های بیش از حد و شوک الکتریکی در قسمت کمر خود احساس کردید حتما به پزشک مراجعه کنید. زیرا این علائم از عارضه های شدید گودی کمر می باشند. برای از بین بردن گودی کمر در کمترین زمان لازم است تا تمام روش های فوق الذکر را به صورت مداوم و اصولی انجام داد.
تکنیکهای مورد استفاده در تمرینات آب درمانی برای کمردرد شامل آبگرم درمانی، تمرینات ایستاده یا شنا در استخر، شنا و تهویه مطبوع با استفاده از تجهیزات تخصصی مانند دستگاههای شناور و دستگاههای مقاومتی برای دست یا پا است. تمرینات آب درمانی فعال برای کمردرد متنوع است و باید متناسب با فرد و شرایط خاص او باشد. تمرینات از روال سادهای که در استخر کم عمق انجام میشود تا تهویه با استفاده از تردمیل زیر آب و سایر تجهیزات با تکنولوژی بالا متغیر است.
تکنیکهای تمرین در استخر و آب درمانی
برخی از تکنیکهای اساسی تمرینات استخر درمانی به شرح زیر است (آنها را میتوان با درجات مختلف دشواری تغییر داد):
تمرین زانو تا سینه. این حرکت هنگام ایستادن روی یک پا که کمی خم شده است، انجام میشود و یک پا در جلو دراز شده در حالی که فرد یک دست را در کنار استخر نگه میدارد. عضلات ساق پا، ران و کمر را تقویت و کشیده میکند.
فرم ویزیت آنلاین و رایگان
اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.
تمرین بالا بردن پا. این حرکت با یک پای کشیده شده انجام شده و پای حمایت کننده کمی خم شده است در حالی که فرد یک دست را در کنار استخر نگه میدارد. عضلات ساق پا، ران و کمر را تقویت و کشیده میکند.
تمرین کشش پا روی دیوار. در این تمرین کششی افراد حالت سوپرمن را در پیش میگیرند. در حالی که دستها در کنار استخر قرار دارند و بدن و پاها دراز شده و توسط آب پشتیبانی میشوند. این کار تمام نواحی پشت و مفاصل پشت و همچنین کشش عضلات شانه را گسترش میدهد.
تمرین پیادهروی در استخر. راه رفتن هم به جلو و هم به عقب در آب قفسه سینه و عضلات پا را در حالی که هیچ تأثیری بر زانو یا باسن ندارد، درگیر میکند که برای افرادی که در این مفاصل آرتروز دارند بسیار مهم است. تمرین پیادهروی را میتوان با اضافه کردن شناورهای دستی یا وزنههای سبک، سختتر کرد، بنابراین قدم زدن در استخر به یک نسخه آبی از پیادهروی قدرتمند تبدیل میشود.
فعالیت و تمرین تقویت دست و پا. این تمرین تقویت پاها و بازوها را انجام میدهد و در حالی که به پشت شناور هستید (گاهی اوقات با درمانگر که از تنه حمایت میکند یا جلیقه بادی استفاده میکنند) انجام میشود. فرد با دستها و پاهای خود حرکت پارویی انجام میدهد.
درمانهای آبگرم که مکمل آب درمانی برای کمردرد هستند معمولاً شامل آرامش در آب گرم مانند حمامهای گردابی است. این نوع آب درمانی عضلات را شل میکند، جریان خون عضلات را بهبود میبخشد و گردش خون عمومی را افزایش میدهد که بدن را انعطافپذیرتر میکند و میتواند آن را برای آب درمانی یا تمرینات زمینی آماده کند.
آب درمانی ترکیبی برای تمرینات تقویتی با روشهای زمینی
اگر کمردرد یا آسیب کمر، تمرینات زمینی را بیش از حد دشوار میکند، درمان با آب برای ورزش تقویت عضلات پشت میتواند یک گزینه ورزش کوتاه مدت باشد. یا اگر روشهای مبتنی بر خشکی علائم را بدتر کند یا اگر فرد تمرینات آبی را ترجیح میدهد، میتواند به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی مداوم در نظر گرفته شود. اگر وضعیت عملکردی یا اهداف رقابتی آنها به این امر نیاز داشته باشد، افراد ممکن است پس از انجام موفقیتآمیز تمرینات در آب، به ورزش در محیط خشک روی آورند.
برخی افراد ممکن است استفاده ترکیبی از محیطهای ورزش درمانی مرطوب و خشک را مفیدتر بدانند. مجموعهای کوچک اما در حال رشد از مطالعات علمی وجود دارد که فواید ورزش در آب در مدیریت درد ستون فقرات را نشان میدهد. اگرچه شواهد علمی بیشتری در مورد مزایای خاص ورزش آب درمانی در درمان کمردرد در ایجاد برنامههای خاص برای مشکلات خاص ستون فقرات مفید خواهد بود، اما ارزش برنامههای ورزشی مناسب در آب به طور کلی ثابت شده است و در هزاران نفر مفید بوده است. محیط آبی برای بیمارانی که گزینههای زمینی برای آنها محدود است، ایده آل است و ممکن است یک روش ایمن و مؤثر برای مدیریت درد ستون فقرات در عین بهبود عملکرد ارائه دهد.
حرکات اصلاحی گودی کمر در آب
اگر با کمردرد زیادی دست و پنجه نرم میکنید و درمانهای دارویی، از جمله ورزش، تسکینی را که به دنبال آن هستید به دست نیاوردهاند، ورزش با آب ممکن است مفید باشد. سرگرم کننده، اجتماعی است و برای بسیاری از مردم روحیه را تقویت میکند؛ اما مهمتر از همه، ورزش در آب میتواند برای مفاصل و عضلات عالی باشد. در واقع، یک متاآنالیز 2014 نشان داد که ورزش در آب میتواند به بهبود درد، کیفیت زندگی و توانایی در عملکرد روزانه در صورت مواجهه با بیماری اسکلتی عضلانی کمک کند.
شروع آب درمانی
اولین قدم جمعآوری اقلام مورد نیاز است. ابزارهای مورد استفاده در آب مقاومت آب را به عنوان راهی برای تقویت قدرت عضلانی افزایش میدهند. آنها همچنین میتوانند به فرد در زنده ماندن کمک کنند که باعث میشود حرکت بر روی مفاصل آسانتر شود.
اما کمربند شناور احتمالاً ابتداییترین دستگاه از این قبیل است. همانطور که از نامش پیداست، کمربند از فرو رفتن فرد در آب در حالی که در قسمت عمیق قرار دارد، جلوگیری میکند و هنگام کار در انتهای کم عمق میتواند فشار بر مفاصل را کاهش دهد.
گرم کردن در آب: پیادهروی
اولین فعالیت در تمرینات آبی به احتمال زیاد پیادهروی خواهد بود. توصیه میشود پیادهروی خود را در جهت جلو و عقب شروع کنید. به آرامی شروع کنید و هنگامی که کمی گرم شدید، سرعت خود را افزایش دهید. یکی دیگر از راههای افزایش گرمای بدن، دویدن در محل است. همچنین میتوانید پیادهروی و دویدن را به مدت پنج دقیقه جایگزین کنید.
پیادهروی (دویدن) خود را با چند حرکت گرم کردن شروع کنید. میتوانید در نزدیکی دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست را به دیواره نگه دارید. اگر دیوار را نگه ندارید، میتوانید انتظار چالش بیشتری برای عضلات خود داشته باشید.
انجام یک حرکت رو به جلو مانند این است که یک قدم به جلو بردارید. تفاوت در این است که آن زانوی جلویی را خم میکنید. زانو را خیلی جلو نبرید. باید بتوانید انگشتان پای خود را ببینید. در غیر این صورت، زانو را بیش از حد خم کردهاید.
ضربات آب و پیادهروی جانبی
برای داشتن یک تمرین خوب، باید حرکات پهلو را نیز شامل شوید. در اینجا نحوه انجام این تمرین گفته شده است:
رو به دیوار استخر (در صورت نیاز میتوانید دست را به دیوار نگه دارید) در حالی که پاها و انگشتان پا رو به جلو قرار دارند. حدود 15 قدم به یک طرف و سپس 15 قدم به عقب بردارید. یک یا دو بار دیگر تکرار کنید. عضلات باسن را به شکل ضربات و نوسان باسن به کار ببرید. این حرکت میتواند به توسعه قدرت و دامنه حرکت در لگن کمک کند که یک مفصل کلیدی برای یک کمر سالم است.
نزدیک دیوار بایستید، آنقدر نزدیک که اگر لازم است آن را نگه دارید. زانو را صاف نگه دارید، یک پا را جلو بیاورید و سپس پشت خود را عقب ببرید. 3 ست 10 تایی انجام دهید و سپس با پای دیگر این کار را تکرار کنید. همچنین میتوانید این حرکت را به پهلو انجام دهید، جایی که پا را بیرون آورده و سپس به داخل میآورید، از جلو یا عقب پای ایستاده عبور کنید.
تمرینات مخصوص عضلات شکم در آب
زمان کار عضلات شکم و مرکزی است. اگر با کمربند شناور در آبهای عمیق هستید، هر دو زانو را تا سینه و دوباره 10 بار پایین بیاورید. این کار را برای 3 ست تکرار کنید. یک نسخه پیشرفتهتر از این تمرین این است که قبل از پایین آوردن پاها، زانوها را صاف کرده و بدن خود را در یک خط صاف و طولانی گسترش دهید. انگار روی آب شناور هستید.
برای درگیر کردن عضلات مورب و کشش ستون فقرات، یک یا چند ست 10 تایی را با چرخاندن زانوها به راست یا چپ هنگام بالا آوردن در نظر بگیرید. (و البته همین کار را در طرف دیگر نیز تکرار کنید.)
میتوانید تعادل خود را در آب کم عمق به چالش بکشید. این، به نوبه خود، احتمالاً عضلات اصلی را به چالش میکشد. سعی کنید روی یک پا بایستید و پای دیگر را بالا نگه داشته و روی قسمت داخلی ران پای ایستاده قرار دهید. هنگام نگه داشتن موقعیت تا 10 (بیشتر) بشمارید.
در طرف دیگر تکرار کنید. تمام تلاش خود را بکنید تا در حین انجام این تمرین به هیچ چیزی پایبند نباشید. برای افزایش چالش بیشتر، بازوهای خود را بالای سر خود بیاورید.
تمرینات سرد کردن در آب درمانی
برای تمرینات سرد کردن به پیادهروی در آب بازگردید. سرد شدن باید حدود 5 تا 10 دقیقه طول بکشد. پس از بازگشت به خشکی، تمرینات کشش ران را انجام دهید.
بسیاری از گزینههای درمانی برای کمردرد میتواند متناسب با نیازهای هر فرد باشد. درمان شامل مراقبتهای خانگی، داروها، مراقبتهای جایگزین یا حتی جراحی است. بسته به تشخیص بیمار، برخی از نمایش ممکن است مؤثرتر از بقیه باشند. بسیاری از افراد معتقدند که ترکیبی از درمانها بهترین است.
مراقبت از خود در برابر گودی کمر
ترکشنهایی که در خانه استفاده میشوند میتوانند برای درمان دردهای خفیف یا حاد ناشی از کشیدگی عضلات و همچنین کاهش اثرات درد مزمن و شدید گودی کمر مؤثر باشد و به راحتی قابل تنظیم است.
مراقبت از خود توسط شخص به صورتهای مختلف دیگری نیز انجام میشود. این روشها عبارتاند از:
دوره کوتاه استراحت
بسیاری از قسمتهای درد کمر ناشی از گودی کمر را میتوان با اجتناب کوتاه مدت از انجام فعالیتهای شدید بهبود بخشید. توصیه نمیشود بیش از چند روز استراحت کنید، زیرا بی تحرکی زیاد میتواند درمان را دشوارتر کند.
فرم ویزیت آنلاین و رایگان
اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.
اصلاح فعالیت
یکی از انواع استراحت این است که فعال بمانید، اما از فعالیتها و موقعیتهایی که باعث تشدید درد و افزایش گودی کمر میشود اجتناب کنید. به عنوان مثال، اگر نشستن طولانی مدت در ماشین یا پشت میز درد و وضعیت نادرست را بدتر کند، یک تایمر تنظیم کنید که هر 20 دقیقه بلند شود و راه برود یا به آرامی کشش دهید.
اگر ایستادن باعث تشدید درد میشود، از کارهایی که نیاز به ایستادن دارند مانند شستن ظروف روی سینک خودداری کنید. اجتناب، یا به حداقل رساندن فعالیتها و موقعیتهایی که درد و وضعیت نادرست را بدتر میکند، به جلوگیری یا کاهش اسپاسم دردناک کمر کمک میکند و باعث بهبود محیط بهتر میشود.
گرما یا یخ درمانی
استفاده از حمام گرم، بطری آب گرم، پد گرمکن برقی یا مواد شیمیایی یا چسبناک میتواند عضلات را شل کرده و جریان خون را بهبود بخشد. افزایش جریان خون مواد مغذی و اکسیژن مورد نیاز عضلات را برای بهبود و سالم ماندن به ارمغان میآورد. اگر کمر به دلیل التهاب دردناک است، میتوان از یخ یا بستههای سرد برای کاهش تورم استفاده کرد. محافظت از پوست هنگام اعمال گرما یا یخ برای جلوگیری از آسیب بافتی بسیار مهم است.
حرارت و یخ متناوب میتواند به ویژه هنگام بازگشت به فعالیت مفید باشد: استفاده از گرما قبل از فعالیتها به شل شدن عضلات کمک میکند و باعث انعطاف پذیری و تحرک بهتر میشود. استفاده از یخ بعد از فعالیت، احتمال تحریک و متورم شدن ناحیه در اثر ورزش را کاهش میدهد.
نوع دردی که تجربه میکنید باید نوع درمان گرم و یا سردی را که انتخاب میکنید تعیین کند. اگر درد حاد است، باید سرما و سپس گرما استفاده شود. اگر ناراحتی مزمن یا حاد است، باید دائماً از حرارت ملایم استفاده شود. اگر سعی میکنید بعد از ورزش درد را کاهش دهید، باید از یخ استفاده کنید.
تمرینات اصلاحی برای گودی کمر
برای شل شدن عضلات ورزش کنید
اگرچه ممکن است وقتی درد کمر باعث ناراحتی میشود، غیرعادی به نظر برسد، اما حرکت مناسب میتواند به از بین بردن ناراحتی کمک کند. همیشه مهم است که قبل از شروع ورزش هنگام درد، با پزشک خود مشورت کنید و اگر رنج میبرید، این مکالمه ارزش آن را دارد.
ابتدا، باید به خاطر داشته باشید که همه ورزشها برای مقابله با کمردرد مفید نیستند. سعی کنید از تمرینات لمس انگشتان پا و نشستن خودداری کنید که ممکن است به جای تسکین بر فشار بر ستون فقرات بیفزاید. بالا بردن پا یکی دیگر از تمریناتی است که هنگام آسیب باید از آن دوری کنید.
چندین نوع تمرین میتواند در مواقعی که نیاز به تسکین کمردرد دارید مفید باشد. فشارهای جزئی میتواند بدون اعمال فشار زیاد به ناحیه، به تقویت عضلات کمک کند. تمرینات آهسته و کنترل شده به کمک دیوار نیز ممکن است مفید باشد. تکرارهای دیگری که باید در نظر بگیرید شامل آوردن متوالی هر زانو به سینه، چرخش لگن و شنا است. تمرین درمانی معمولاً بخشی از رژیم مدیریت کمردرد و افزایش گودی کمر است. انواع تمریناتی که برای بازسازی ستون فقرات استفاده میشود عبارتاند از:
کشش
تقریباً همه میتوانند از کشش عضلات کمر، لگن، باسن و پاها (به ویژه عضلات همسترینگ) سود ببرند. این عضلات وزن بالاتنه را تحمل میکنند. هرچه این عضلات بیشتر تحرک داشته باشند، کمر میتواند بدون آسیب حرکت کند. به طور معمول توصیه میشود تمرینات کوچک را شروع کنید – 20 تا 30 ثانیه کشش دهید و در صورت ایجاد درد کشش را متوقف کنید.
تمرینات تقویتی
تقویت عضلات شکم، لگن و باسن که از ستون فقرات حمایت میکنند که عضلات مرکزی نیز نامیده میشوند، میتواند به تسکین کمردرد کمک کند. دو برنامه رایج، روش مک کنزی و تثبیت پویای کمری است.
روش مک کنزی ستون فقرات را از طریق ایجاد قدرت عضلانی اصلی گسترش میدهد و درد ناشی از ساختارهای فشرده نخاعی مانند فتق دیسک ناشی از فشرده شدن فضای دیسک را کاهش میدهد.
تثبیت پویا کمر، عضلات پشت را تقویت میکند تا راستای صحیح ستون فقرات بیمار یا وضعیتی که احساس راحتی میکند حفظ شود.
ایروبیک با فشار کم
تمرینات هوازی با فشار کم جریان خون را افزایش میدهد و از بهبود آسیب بدون ایجاد تکان در ستون فقرات حمایت میکند. ایروبیک با فشار کم میتواند شامل استفاده از دوچرخه ثابت، استپ، پیادهروی و آبدرمانی باشد. افرادی که کمردرد دارند و به طور مرتب ورزشهای هوازی انجام میدهند به درد و مشکلات کمتری دچار میشوند.
هر ورزشی که ضربان قلب را برای مدت زمان طولانی افزایش دهد، برای بدن مفید است. فعالیت بدنی منظم برای حفظ دامنه حرکت و انعطاف پذیری یک ستون فقرات سالم مهم است. وقتی ساختارهای ستون فقرات برای مدت طولانی بدون استفاده باقی بمانند، سفتی و ناراحتی میتواند بدتر شود.
کفش مناسب و کاهش گودی کمر
کفشهایی که میپوشید مطمئناً میتواند بر سلامت کمرتان تأثیر بگذارد و در واقع ممکن است یکی از بهترین و واضحترین داروهای کمردرد باشد. کفش پاشنه بلند در بسیاری از افراد مشکلی ایجاد میکند. با این حال، فقط پوشیدن کفشهای تخت لزوماً جواب نمیدهد. پشتیبانی مناسب از قوس و پاشنه پا بسیار حیاتی است و انجام این کار میتواند به طور قابل توجهی در کنترل درد کمک کند. نحوه مناسب قرار گرفتن کفشها یکی دیگر از عوامل مهم است: اگر آنها بسیار تنگ باشند و در نتیجه منجر به درد در پا شود ممکن است باعث تغییر شیوه راه رفتن شود و این میتواند باعث ایجاد فشار و افزایش قوس در کمر شود. به همین ترتیب، پوشیدن کفشهای خیلی بزرگ میتواند با تغییر راه رفتن این فشار را جبران کند. تهیه کفی طبی یکی از راههای افزایش حداکثر تحرک و راحتی و خلاص شدن از شر کمردرد است.
استرس خود را کاهش دهید
استرس طولانی مدت ممکن است به جنبههای مختلف سلامت از جمله کمر آسیب برساند. استرس میتواند بر نحوه تنفس تأثیر بگذارد و این امر ممکن است باعث تنش و فشار پشت شود. علاوه بر این، غیر معمول نیست که افراد در زمان استرس کمتر فعالیت کنند. متأسفانه کم تحرک شدن دقیقاً برعکس چیزی است که اکثر مردم در این مواقع به آن احتیاج دارند. نشستن پشت میز، نشستن روی کاناپه یا ماندن در رختخواب به جای کشش یا ورزش ممکن است در نهایت سلامت فرد را دچار اختلال کند. برای کاهش استرس و ناراحتی ناشی از استرس، برخی تغییرات ملایم را در عادات خود در نظر بگیرید. خوردن غذاهای سالم میتواند به جلوگیری از استرس کمک کند، در حالی که اختصاص زمان برای استراحت نیز بسیار مهم است. وقت با کیفیتی را با خود و عزیزان خود بگذرانید تا وقتی زندگی چالش برانگیز است روحیه قوی باقی بماند. این ممکن است به طور غیر مستقیم منجر به سلامت کمر شود.
وضعیت خوابیدن و گودی کمر
استراحت کافی یکی دیگر از استراتژیهای مهم برای حفظ تناسب اندام است. اگر در حالت مطلوب نمیخوابید، ممکن است دچار کمخوابی شوید. وضعیت بد خواب نیز میتواند باعث درد و افزایش گودی کمر شود.
مطمئن شوید که ستون فقرات در حالت خنثی باقی میماند و سعی کنید به پشت بخوابید. اگر در خوابیدن مشکل دارید باید بهطور دورهای جهت خوابیدن را عوض کنید. بالش خود را زیر شانههای خود قرار ندهید. در عوض، باید زیر گردن و سر قرار گیرد. تهیه تشک مناسب نیز بسیار مهم است. اگر کمرتان از باسن باریکتر است، تشکی نسبتاً نرم انتخاب کنید. اگر کمر و باسن به عرض یکسان نزدیک باشد، تشک سفت و محکم مناسب است.
تسکین درد ناشی از گودی کمر
وقتی از درد رنج میبرید یا برای تسکین درد کمر ناشی از گودی کمر تلاش میکنید، ممکن است رویکرد پیشگیرانه در این مورد دشوار به نظر برسد. با این حال، تسکین چنین دردهایی ممکن است تا حد زیادی تحت کنترل باشد. اگر برخی تغییرات ساده را در عادت و شیوه زندگی خود ایجاد کنید، ممکن است از نتایج آن شگفتزده شوید.
انجام تمرینات اصلاحی برای تقویت کمر میتواند به کاهش و جلوگیری از کمردرد و گودی کمر کمک کند. همچنین میتواند عضلات مرکزی، ساق پا و رانها را تقویت کند. به گفته محققان، ورزش همچنین جریان خون را در ناحیه کمر افزایش میدهد که ممکن است سفتی را کاهش داده و روند بهبود را تسریع کند. در زیر نحوه انجام 10 تمرین که باعث تقویت کمر میشود و تمرین برای گودی کمر می باشد و ممکن است به افراد در مدیریت کمردرد کمک کند را توضیح میدهیم:
پل تمرین برای گودی کمر
تمرین پل بر عضله بالایی لگن که عضله بزرگ باسن است کار میکند. افراد هنگامی که باسن خود را حرکت میدهند، این عضله را درگیر میکنند، به ویژه هنگامی که در حالت اسکوات خم میشوند. این عضله یکی از مهمترین عضلات بدن است و قوی نگه داشتن آن میتواند به حمایت از کمر کمک کند.
برای اجرای تمرین پل:
روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را با فاصلهای به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید.
پاها را روی زمین فشار دهید، بازوها را در کنار بدن خود نگه دارید.
باسن را از زمین بلند کنید تا بدن یک خط مستقیم از شانهها تا زانو ایجاد کند.
باسن را با فشار دادن شانهها روی زمین بالا نگه دارید.
باسن را به زمین بیاورید و چند ثانیه استراحت کنید.
15 بار این کار را تکرار کنید و سپس 1 دقیقه استراحت کنید.
3 ست 15 تایی را انجام دهید.
فرم ویزیت آنلاین و رایگان
اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.
کشش زانو تا سینه
انجام کشش از ناحیه زانو به سینه میتواند به تقویت قسمت تحتانی کمر کمک کرده و تنش و درد را تسکین دهد. برای انجام کشش زانو به سینه:
به پشت روی زمین دراز بکشید.
زانوها را خم کنید، هر دو پا را صاف روی زمین نگه دارید.
از هر دو دست خود برای کشیدن یک زانو به سمت قفسه سینه استفاده کنید.
زانو را به مدت 5 ثانیه روی سینه نگه دارید، شکم را محکم نگه دارید و ستون فقرات را به سمت زمین فشار دهید.
به موقعیت شروع بازگردید.
این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
هر پا را 2 تا 3 بار در روز تکرار کنید.
کششهای چرخشی کمر
کشش چرخشی کمر میتواند به رفع تنش در ناحیه کمر و تنه کمک کند. همچنین به آرامی عضلات اصلی را برای بهبود ثبات درگیر میکند.
برای انجام حرکت کشش چرخشی کمر:
روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
شانهها را محکم روی زمین نگه دارید، هر دو زانوی خم شده را به آرامی به یک طرف بچرخانید.
5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید.
به موقعیت شروع بازگردید.
به آرامی زانوهای خم شده را به طرف مقابل بچرخانید، نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
2 تا 3 بار در هر طرف دو بار در روز تکرار کنید.
تنفس شکمی
در این تمرین تنفس در ناحیه شکم انجام میشود و عضلات شکم را درگیر میکند. این عضلات در قسمت جلویی و کناری شکم قرار دارند و ناحیه ستون فقرات و قسمت پایین کمر را تثبیت میکند.
برای انجام تنفس شکمی:
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف نگه دارید و بازوها را کنار هم نگه دارید.
عمیق نفس بکشید.
هنگام دم، شکم را کاملاً به بیرون بدهید و هنگام بازدم، شکم را به سمت ستون فقرات بکشید، عضلات شکم را سفت کرده و باسن را ثابت نگه دارید.
موقعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید.
5 بار تکرار کنید.
چرخش لگن
تمرین چرخش لگن میتواند عضلات سفت پشت را آزاد کرده و آنها را انعطافپذیر نگه دارد.
برای انجام این تمرین انعطافپذیری کمر:
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف نگه دارید و بازوها را کنار هم نگه دارید.
قسمت پایینی کمر را به آرامی قوس داده و معده را به بیرون فشار دهید.
5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید.
پشت را صاف کرده و شکم را به سمت زمین بکشید.
5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید.
تعداد تکرارها را روزانه افزایش دهید و تعداد آنها را به 30 عدد برسانید.
بالا بردن پا از پهلو
تمرین بالا بردن پا از پهلو در حالت دراز کشیده به پهلو باعث تقویت عملکرد عضلات باز کننده ران میشود. این عضلات از لگن حمایت میکنند و میتوانند به کاهش فشار پشت کمک کنند. قوی نگه داشتن این عضلات ضروری است، زیرا آنها به فرد کمک میکنند تعادل خود را حفظ کرده و بر تحرک تأثیر بگذارد.
برای انجام تمرین بالا بردن پا در حالت دراز کشیده به پهلو:
در یک طرف دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید.
ساق پا را کمی خم نگه دارید.
شکم را به ستون فقرات بکشید تا عضلات اصلی درگیر شوند.
پای بالایی را حدود 18 اینچ بالا بیاورید، آن را صاف و کشیده نگه دارید.
موقعیت را به مدت 2 ثانیه حفظ کنید.
10 بار تکرار کنید.
به طرف دیگر بدن برگردید و این حرکت را تکرار کنید و پای دیگر را بلند کنید.
3 ست را در هر طرف انجام دهید.
کشش گربه تمرین برای گودی کمر
کشش گربه میتواند به طولانی شدن پشت، قویتر شدن آن و کاهش تنش در عضلات کمک کند.
برای انجام کشش گربه:
در حالت چهار دست و پا روی دستها و زانوها بروید و زانوها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
پشت را قوس دهید و شکم را به سمت ستون فقرات بکشید.
به آرامی عضلات را شل کنید و اجازه دهید شکم به سمت زمین آویزان شود.
به موقعیت شروع بازگردید.
3-5 بار دو بار در روز تکرار کنید.
تمرین سوپرمن
یک فرد برای حفظ وضعیت خوب به عضلات پشت قوی نیاز دارد. این عضلات در دو طرف ستون فقرات قرار دارند. تقویت کنندههای ضعیف پشت میتوانند حمایت ستون فقرات و لگن را کاهش دهند، اما انجام حرکتی به نام سوپرمن میتواند کمک کننده باشد.
برای اجرای تمرین سوپرمن:
به روی شکم بر زمین دراز بکشید و هر دو دست خود را در جلوی بدن دراز کنید، پاها را کشیده و صاف روی زمین نگه دارید.
هر دو دست و پا را بالا بیاورید و سعی کنید فاصلهای بین آنها و زمین ایجاد کنید.
سعی کنید شکم را داخل نگه داشته و آن را از روی زمین بلند کرده و عضلات اصلی را درگیر کنید.
سر خود را صاف نگه دارید و به زمین نگاه کنید تا از آسیب گردن جلوگیری کنید.
تا جایی که ممکن است دستها و پاها را به سمت بیرون بکشید.
موقعیت را به مدت 2 ثانیه حفظ کنید.
به موقعیت شروع بازگردید.
10 بار تکرار کنید.
کششهای چرخشی پشت کمر در حالت نشسته
کشش چرخشی کمر در حالت نشسته به تسکین درد کمک میکند، عضلات اصلی را تقویت میکند و کمر را تقویت میکند. برای انجام حرکت کششی پایین کمر نشسته:
روی چهار پایه یا صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین نگه دارید.
از ناحیه کمر چرخش دهید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
دستها را پشت سر قرار دهید یا دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید تا کشش را پشتیبانی کند.
موقعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید.
تمرین را در سمت چپ تکرار کنید.
هر طرف را 3 تا 5 بار دو بار در روز تکرار کنید.
کشش عضلات شکم
عضلات قوی شکمی نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات ایفا میکنند و همچنین میتوانند به وضعیت قرارگیری درست لگن کمک کنند. عضلات ضعیف شکم میتواند منجر به قدرت مرکزی ضعیف و عدم ثبات شود که میتواند باعث کمردرد و گودی کمر شود. این تمرین به تقویت عضلات شکم و کمر کمک میکند.
برای انجام کشش عضلات شکم:
روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف و به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید.
دستها را از روی سینه عبور دهید.
عمیق نفس بکشید.
هنگام بیرون دادن، عضلات شکم را با انقباض شکم درگیر کنید.
سر و شانهها را به آرامی 2 اینچ از زمین بلند کنید و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
تمرین را 10 بار تکرار کنید.
3 ست را اجرا کنید.
انجام تمرینات برای کار بر روی عضلات اصلی میتواند از آسیب دیدن جلوگیری کرده و ثبات و بهبود انعطافپذیری را افزایش دهد. افراد مبتلا به کمردرد و گودی کمر نیز باید به وضعیت عمومی خود و نحوه حمل اجسام سنگین برای تشخیص حرکاتی که ممکن است مسئول آن باشند توجه کنند.
هر فرد مبتلا به گودی کمر و یا کمردرد باید با یک متخصص حرکات اصلاحی مشورت کرده بهترین تمرینات اصلاحی و درمان را در پیش گیرد و همچنین از متخصص حرکات اصلاحی بخواهد که وضعیت صحیح بدنی را به فرد آموزش دهد.
