طرز خوابیدن کسانی که دیسک کمر دارند
مطالعه جهانی دربارهی بیماریها، درد کمر را عامل اصلی ناتوانی در سراسر جهان نامیده است. نکته جالبتر این است که بیشتر کمردردها ناشی از بیماریهای جدی مانند سرطان یا آرتروز نیستند. در عوض، اغلب به دلیل استرس یا فشار ناشی از وضعیت بد بدن، وضعیت نادرست خوابیدن و سایر عادات و الگوهای وضعیتی سبک زندگی ایجاد میشود.
در اینجا بهترین حالت خوابیدن در صورت داشتن کمردرد و همچنین برخی کارهای دیگر که میتوانید برای استراحت بهتر شبانه انجام دهید، آورده شده است.
به پهلو بخوابید و بالشی بین زانوها قرار دهید
اگر در وضعیت به پشت خوابیدن احساس ناراحتی میکنید، سعی کنید به پهلو بچرخید:
به شانه راست یا چپ خود اجازه دهید تا به همراه بقیه قسمتهای بدن با تشک تماس پیدا کند.
یک بالش بین زانوها قرار دهید.
اگر بین کمر و تشک فاصله وجود دارد، از یک بالش کوچک برای حمایت بیشتر استفاده کنید.
چه از یک بالش و چه از دو بالش استفاده کنید، باید در برابر متمایل شدن زیاد به یک طرف جلوگیری کنید. انجام بسیاری از موارد باعث ایجاد مشکلاتی مانند عدم تعادل عضلانی و حتی اسکولیوز یا کج پشتی میشود.
خوابیدن به پهلو به تنهایی وضعیت بدن را بهتر نمیکند. استفاده از بالش بین زانوها یک ترفند است که باسن، لگن و ستون فقرات را در یک راستای بهتر نگه دارد.
فرم ویزیت آنلاین و رایگان
اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.
به پهلو در وضعیت جنینی بخوابید
اگر فتق دیسک دارید، ممکن است بخواهید به پهلو در حالت جنینی بخوابید:
به پشت دراز بکشید و سپس به آرامی به پهلو بچرخید.
زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و به آرامی تنه خود را به سمت زانو خم کنید.
به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از ایجاد عدم تعادل، گاه به گاه طرفین را تغییر دهید.
دیسک بین مهرهها بالشتکهای نرم بین مهرههای ستون فقرات هستند و فتق زمانی اتفاق میافتد که قسمتی از دیسک از فضای معمولی خود خارج شده و باعث درد عصبی، ضعف و موارد دیگر میشود. چرخاندن تنه به حالت جنینی، فاصله بین مهرهها را بیشتر میکند.
روی شکم بخوابید و بالشی زیر شکم قرار دهید
شاید شنیده باشید که خوابیدن روی شکم در واقع برای کمردرد مضر است. این تا حدی درست است زیرا ممکن است به گردن و کمر فشار وارد کند.
اما اگر عادت دارید که بر روی شکم خود دراز بکشید و در این وضعیت استراحت میکنید، مجبور نیستید موقعیت دیگری را امتحان کنید. فقط حتماً این نکات را رعایت کنید:
یک بالش زیر لگن و پایین شکم قرار دهید تا مقداری از فشار روی کمر برطرف شود.
بسته به احساس موجود در این موقعیت، میتوانید از بالش زیر سر استفاده کنید یا اگر نیازی نبود میتوانید استفاده نکنید.
افرادی که بیماری فتق دیسک دارند ممکن است بیشتر در وضعیت خوابیدن روی شکم احساس راحتی داشته باشند. این وضعیت با رعایت تمام نکات میتواند هر گونه فشار ایجاد شده بر روی فضای بین دیسک را از بین ببرد.
به پشت بخوابید و بالشی زیر زانو قرار دهید
برای برخی از افراد، خوابیدن به پشت میتواند بهترین موقعیت برای تسکین کمردرد باشد:
صاف به پشت بخوابید.
بالشی را زیر زانو قرار دهید و ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید. استفاده از بالش مهم است زیرا منحنی را در قسمت پایین کمر حفظ میکند.
همچنین میتوانید برای حمایت بیشتر یک حوله کوچک و جمع شده را در قسمت پایین کمر خود قرار دهید.
وقتی به پشت میخوابید، وزن به طور مساوی توزیع شده و در وسیعترین ناحیه بدن پخش میشود. در نتیجه، فشار کمتری به عضلات کمر وارد میشود. همچنین در این وضعیت میتوانید ستون فقرات و اندامهای داخلی خود را تراز کنید.
به پشت خوابیده در وضعیت نشسته و تکیه داده
ممکن است هنگام چرت زدن بر روی یک صندلی راحتترین حالت را احساس کنید. اگرچه خوابیدن روی صندلی بهترین انتخاب برای کمردرد نیست، اما در صورت داشتن اسپوندیلولیستزی ایستمیک، این موقعیت میتواند مفید باشد.
سرمایهگذاری روی یک تخت خواب قابل تنظیم را در نظر بگیرید تا بتوانید با بهترین تراز و پشتیبانی به این شکل بخوابید.
اسپوندیلولیستزیس عصبی وضعیتی است که در آن مهرهای بر روی مهرهی دیگر میلغزد. این وضعیت خوابیدن ممکن است برای کمر مفید باشد زیرا بین ران و تنه زاویه ایجاد میکند. این زاویه به کاهش فشار بر ستون فقرات کمک میکند.
صرفنظر از موقعیتی که انتخاب میکنید، رعایت راستای ستون فقرات مهمترین قسمت خوابیدن است. به طور خاص بر تراز کردن گوشها، شانهها و لگن خود تمرکز کنید.
ممکن است متوجه شکافهایی بین بدن و تخت خود شوید که عضلات و ستون فقرات را تحت فشار قرار میدهد. میتوانید این فشار را با استفاده از بالش برای پر کردن شکافها کاهش دهید.
هنگام تغییر وضعیت و چرخیدن در رختخواب مراقب باشید ممکن است حین چرخیدن بدن از تراز خارج شود. همیشه تمام بدن خود را با هم حرکت دهید، عضلات مرکزی را محکم نگه داشته و به داخل بکشید. حتی ممکن است هنگام چرخاندن زانوها را به سمت سینه بیاورید.
بالش مناسب خوابیدن
بالش باید سر و گردن را به طور کامل در بر بگیرد و به حمایت از قسمت بالای ستون فقرات کمک کند. اگر به پشت میخوابید، بالش باید فضای بین گردن و تشک را کاملاً پر کند. اگر به پهلو میخوابید، سعی کنید از بالش ضخیمتری استفاده کنید تا سر خود را در این حالت در راستای بقیه بدن قرار دهید. هر کاری میکنید، بالش خود را زیر شانههای خود قرار ندهید.
برای افرادی که به پشت میخوابند، بهتر است با بالشهای نازکتر و بالشهایی که در قسمت زیرین آنها پد اضافی برای حمایت از گردن وجود دارد، استفاده کنند.
بالش آبی یکی دیگر از گزینههایی است که از گردن به طور همه جانبه پشتیبانی میکند.
برای افرادی که به شکم میخوابند، باید از نازکترین بالش ممکن استفاده کنند یا اصلاً بالش نداشته باشند.
برای افرادی که به پهلو میخوابند: ممکن است بخواهید به دنبال یک بالش محکم باشید. بهتر است، سعی کنید بالشی را پیدا کنید که دارای یک حفره بسیار گسترده باشد که به پر کردن فضای بین گوش و شانه کمک میکند و فراموش نکنید که یک بالش هم بین زانوها قرار دهید. حتی میتوانید یک حوله رول شده را جایگزین کنید.
به یاد داشته باشید که بالش خود را هر 18 ماه یا بیشتر عوض کنید.
روکشهای بالش میتوانند مانع خوبی باشند، اما بالشها هنوز محرکهای زیادی برای حساسیت مانند کپک و کنه و گرد و غبار دارند.
تشک مناسب خوابیدن
تشک نیز اهمیت بسیاری دارد. نظرسنجیهای اخیر نشان داده است افرادی که از تشکهای بسیار سفت استفاده میکنند ممکن است بدترین خواب را داشته باشند. با این اوصاف، تشکی هم که بیش از حد نرم باشد کمک زیادی به هم ترازی نمیکند. سعی کنید یک تشک متوسط را انتخاب کنید که از جنس داخلی فوم با کیفیت خوب ساخته شده است.
با قرار دادن تخته سه لای ارزان قیمت در زیر تشک فعلی خود میتوانید ببینید که آیا تشک محکمتری به کاهش درد کمر کمک میکند یا خیر. حتی میتوانید تشک خود را روی زمین بگذارید تا ببینید آیا کاهش نرم بودن تشک به کاهش کمردرد کمک میکند یا خیر.
سایر نکات خوابیدن با کمردرد
در اینجا چند ایده دیگر برای چگونگی استراحت بهتر در شب و کاهش درد کمر آورده شده است:
برای خود برنامهی منظم خوابیدن قرار دهید. اگر تمام شب را بچرخید ممکن است تمرکز برای خوابیدن دشوار باشد. با این حال، تنظیم زمان خواب و بیداری منظم میتواند به بدن کمک کند تا در حالت طبیعیتری قرار گیرد. سعی کنید حدود هشت ساعت در شب بخوابید.
سعی کنید یک روال شبانه را دنبال کنید. این روال را حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از زمان خواب شروع کنید. دو فعالیت آرامشبخش را انتخاب کنید که کمک میکند ذهن خود را در فضایی آرامشبخش قرار دهید. ایدهها شامل حمام کردن، انجام یوگای ملایم و انجام سرگرمیهای آرام مانند خواندن کتاب یا بافتنی است.
نوشیدنیهای کافئین دار مانند قهوه و سایر محرکها را کنار بگذارید. اگر فقط باید یک فنجان بنوشید، آخرین نوشیدنی قهوه را قبل از ظهر بنوشید.
فعالیتهای ورزشی سخت و سنگین را برای ساعات اولیه صبح یا اوایل بعد از ظهر برنامهریزی کنید. انجام هر فعالیت بسیار شدیدی قبل از خواب ممکن است سطح آدرنالین و حتی دمای بدن را افزایش دهد که این دو عامل، خواب را سختتر میکنند.
قبل از خوابیدن و رفتن به تخت خواب از یخ یا بسته ژل سرد استفاده کنید. ممکن است به کاهش التهاب در کمر و تسکین درد کمک کند. کیسه یخ را به مدت 15 تا 20 دقیقه قبل از خواب بر روی عضلات کمر و پشت خود قرار دهید.
