آرتروز شانه
آرتروز شانه یکی از شایعترین مشکلات شانه است که با افزایش سن احتمال ابتلا به آن بیشتر میشود. اصولاً ساییدگی و پارگی پس از آسیب و یا انجام نادرست برخی از فعالیتهای روزمره به مفاصل شانه آسیب میرساند. اگر شانه زیاد کار کرده یا آسیب دیده باشد، احتمال اینکه دچار آرتروز شود افزایش مییابد.
همانند سایر آرتروزها، محققان تأیید کردهاند که ورزش بهترین روش برای کنترل درد آرتروز، تقویت عضلات یا حفظ و بهبود انعطاف پذیری مفاصل و عضلات است. این جمله قدیمی را به خاطر بسپارید: آنچه را استفاده نمیکنید، از دست میدهید! در نتیجه اگر فعالیت بدنی و ورزش نداشته باشید آرتزور افزایش مییابد اما انجام تمرینات ورزشی و درمانی هم درد و هم توانایی حرکتی فرد را به طور صعودی بهبود میبخشند.
تمرینات ورزشی برای درمان آرتروز شانه باید به آرامی و با دقت شروع شود و زیر نظر متخصصان حرکات اصلاحی با توجه به ویژگیهای فردی طراحی شوند.
فرم ویزیت آنلاین و رایگان
اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.
با وجود آرتروز نیازی نیست از انجام خیلی از فعالیتها دور بمانید کافی است راه درمان صحیح را به کمک افراد متخصص، آموزش دیده و در کنار فعالیتهای روزمره خود تمرینات درمانی را نیز جهت بهبود درد شانه انجام دهید. متخصصان حرکات اصلاحی میتوانند فرد را در رابطه با بهترین تمرینات در هر مرحله از آرتروز راهنمایی کنند.
هفت تمرین برای آرتروز شانه
مفیدترین انواع ورزش برای آرتروز عبارتاند از:
افزایش دامنه حرکتی و انعطاف پذیری، مانند تمرینات کششی که سفتی عضلات و مفاصل را کاهش میدهد.
تمرینات قدرتی که باعث ایجاد توده عضلانی در اطراف مفاصل میشوند و این باعث کاهش فشار روی آنها میشود.
فعالیتهای هوازی، مانند پیادهروی، شنا و دوچرخه سواری، زیرا این تمرینات عملکرد قلب، ریه و عضله را بهبود میبخشند.
تمرینات زیر باعث کشش و تقویت عضلات اطراف مفصل شانه میشود:
1. کشش عضلات بالا برنده شانه
این ورزش دامنه حرکات مفاصل شانه را بهبود میبخشد و باعث کشش عضلات میشود. انجام منظم این تمرین انجام فعالیتهای روزمره را تسهیل کند، مانند دستیابی به وسایل در قفسههای بلند.
برای انجام این تمرین:
به پشت بخوابید
دسته جارو یا یک چوب دستی را با دو دست بگیرید و دستها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید.
دسته را جلوی بدن بگیرید یا به آرامی روی ران بچسبانید.
میله را به آرامی به بالای سر ببرید تا تقریباً کف زمین را لمس کند. در طول حرکت بازوها را تا حد ممکن صاف نگه دارید.
دسته را پایین بیاورید یا به آرامی به رانها بچسبانید.
هر روز 3 ست و 10 تکرار انجام دهید.
هنگام حرکت بازوها، باید از ناحیه شانه، کمر و سینه کشش ملایمی داشته باشید.
2. چرخش شانه به سمت خارج
این تمرین هم به دسته جارو یا عصا نیاز دارد. انعطاف پذیری مفاصل شانه را بهبود میبخشد. مراحل زیر را دنبال کنید:
به پشت بخوابید
بازوها را در کنار خود نگه دارید، آرنج خود را خم کنید و چوب را در بالای سینه نگه دارید و دستها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
میله را به آرامی به سمت چپ حرکت دهید تا جایی که احساس کشیدگی در شانه چپ کنید.
به موقعیت شروع بازگردید.
این کار را در سمت راست بدن تکرار کنید.
هر روز 3 ست و 10 تکرار انجام دهید.
3. کشش شانه
این تمرین میزان چرخش شانهها را بهبود میبخشد و دامنه حرکتی را افزایش دهد. برای انجام این تمرین:
در حالت عادی بایستید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید.
شانهها را به سمت گوشهای خود بلند کنید و 5 ثانیه نگه دارید.
شانهها را به سمت پایین بکشید و 5 ثانیه نگه دارید.
10 بار تکرار کنید.
4. ورزش آونگ
ورزش آونگ به تسکین درد و شل شدن عضلات شانه کمک میکند. این تمرین شامل حرکات زیر است:
به جلو خم شوید و برای حمایت و تعادل یکی دستها را روی صندلی یا میز قرار دهید. برای این کار از بازویی که درد کمتری دارد استفاده کنید.
اجازه دهید دست دیگر آویزان شود.
با استفاده از حرکت از پاها و باسن، دست آویزان شده را به آرامی با حرکت دورانی به عقب و جلو بچرخانید.
این کار را 30 بار و در هر جهت یک بار در روز تکرار کنید.
5. تمرین به کمک درب
خم شدن به سمت درب میتواند به کشش عضلات شانهها و بهبود مقاومت در مفاصل کمک کند. تمرین را به صورت زیر انجام دهید:
رو به روی یک چهارچوب در بایستید و هر دو دست خود را تا بالای سر خود بلند کنید.
دستها را در دو طرف چهارچوب درب قرار دهید.
به آرامی به جلو خم شوید تا جایی که احساس راحتی در شانههای خود کنید.
این وضعیت را به مدت 15-30 ثانیه حفظ کنید.
3 بار تکرار کنید.
6. تمرین وارد کردن فشار به درب
این تمرین میتواند به تقویت قدرت در مفاصل شانه کمک کند. برای انجام این تمرین:
در چهارچوب یک درب بایستید و آرنج خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید.
با کف دست خود به چهارچوب درب فشار وارد کنید.
5 ثانیه در این حالت بمانید.
3 ست و 10 تکرار از این تمرین را انجام دهید.
7. عضلات وضعیت شانه را تقویت کنید.
تقویت عضلات، وضعیت کلی را بهبود میبخشد و به شانهها اجازه میدهد تا به راحتی از همه جهات حرکت کنند. این تمرین به یک کش ورزشی نیاز دارد.
برای انجام این تمرین:
صاف بایستید و شانهها را عقب بگیرید.
کش تمرینی را پشت یک جسم محکم و عمودی حلقه کنید و یک سر آن را در هر دو دست بگیرید.
شانهها را شل کرده و آرنجها را خم کنید.
در حالی که کتفهای خود را به هم نزدیک میکنید آرنج را به عقب بکشید.
اگر کش تمرینی هیچ مقاومتی ایجاد نمیکند، یک قدم عقب بروید یا انتهای کش را دور دست خود حلقه کنید.
5 ثانیه در این حالت بمانید.
هر روز 3 ست و 10 تکرار انجام دهید.
