یکی از حرکات ورزشی مفید دراز نشست است. حتما در مورد فواید دراز نشست برای گودی کمر مطالبی را شنیده اید. گودی کمر نوعی بیماری است که منجر به انحنای ستون فقرات شده است که نتیجه آن ایجاد حالت گود مانند در ناحیه کمر است. این بیماری با نام هایپرلوردوزیس یک منحنی به شکل C در قسمت پایین کمر است. این قسمت درست پایین کمر جایی که ستون فقرات به قسمت باسن متصل شده قرار دارد. گودی کمر به دلیل وضعیت نامناسب بدن به وجود می آید. این حالت و وضعیت در بدن توسط حرکات ورزش قابل اصلاح است.

گودی کمر دارای علائمی است که افراد با مقایسه آن با وضعیت خود متوجه گودی کمر بدن خود می شود. از علائم گودی کمر می توان به کمر درد و انحنای زیاد ستون فقرات اشاره نمود. همچنین سفت شدن عضلات، خشکی و گرفتگی کمر از دیگر علائم گودی کمر است.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

علت ایجاد گودی کمر

علائم گودی کمر درد و یا گرفتگی کمر می باشد که ممکن است زندگی بسیاری از افراد را تحت تاثیر قرار داده باشد. دراز نشست برای گودی کمر یکی از حرکات اصلاحی است که در خصوص فواید آن در ادامه سخن خواهیم گفت. اما علت ایجاد گودی کمر چیست؟

قرار گیری بدن در وضعیت نامناسب، چاقی، بیماری های ستون فقرات، عدم ورزش و نرمی استخوان و ستون فقرات از دلایل عمده ایجاد گودی کمر می باشد. تشخیص این عارضه کمی دشوار است. متخصص ارتوپد علم تشخیص این بیماری را در بدن شما دارد. لذا قبل از انجام هر حرکت اصلاحی حتما با متخصص در این زمینه مشورت شود. آزمایش هایی که برای تشخیص گودی کمر استفاده می شود شامل مواردی چون عکسبرداری اشعه ایکس، اسکن استخوان، ام آر آی و سی تی اسکن می باشند.

درمان گودی کمر؛ دراز نشست برای گودی کمر

دراز نشست برای گودی کمر به عنوان درمانی موثر توسط فیزیوتراپیست ها معرفی شده است. البته برای درمان گودی کمر باید علت بروز این بیماری را ابتدا بررسی کرد. البته که دراز نشست برای گودی کمر حرکت اصلاحی مناسبی است اما ممکن است برای برخی از حالت های این بیماری بی تاثیر باشد.

مثلا اگر گودی کمر فرد به دلیل مشکل ساختاری در ستون فقرات باشد لازم است برای درمان بهتر به فیزیوتراپی و یا پزشک متخصص مراجعه کرد. یا به طور مثال دلیل گودی کمر فرد اگر چاقی تشخیص داده شود بهترین درمان برای وی کاهش وزن اصولی خواهد بود.

پس لازم است قبل از شروع درمان برای رفع گودی کمر حتما علت آن را بررسی نمایید. همچنین سن و وضعیت سلامت عمومی و سوابق پزشکی فرد در انتخاب درمان مناسب انتخاب می شود. همچنین شدت قوس کمر و میزان تحمل فرد به ورزش ها یا دارو ها نیز در درمان تاثیر گذار است.

ورزش دراز نشست برای گودی کمر

برخی از ورزش های فیزیوتراپی در کاهش علائم گودی کمر بسیار موثر می باشد. دراز نشست برای گودی کمر یکی از ورزش هایی است که برای رفع این بیماری بسیار موثر است. دراز نشست به این صورت است که فرد دراز کشیده و زانو ها را با زاویه 90 درجه خم نماید. دست ها به صورت ضربدری بر روی سینه قرار داده و بالا تنه باید به صورت پاها کشیده شود. سینه ها باید به ران چسبیده شود. سپس به آرامی نیم تنه خود را پایین کشیده و بدن را به زمین چسباند. این حرکت به مرور زمان باعث رفع گودی کمر و کاهش وزن در ناحیه شکم می شود.

جمع بندی

دراز نشست برای گودی کمر تنها راه حل برای رفع این بیماری نیست. اما برای از بین بردن علائم و شدت آن بسیار مهم و تاثیر گذار است. در نتیجه افراد برای رفع این عارضه می توانند از حرکات ورزشی چون دراز نشست کمک بگیرند.

گودی کمر یکی از عارضه هایی است که به دلیل انحنای زیاد ستون فقرات مشکلات بسیاری را برای افراد دارای این عارضه به وجود می آورد. از بین بردن گودی کمر در کمترین زمان مسلما کاری دشوار است. اما با داشتن پیش فرض هایی و همچنین اصول از بین بردن این عارضه کار ساده تر خواهد شد.

چنانچه افراد دارای قوس و گودی کمر بیش از حد باشند باید زودتر به فکر از بین بردن و راهکار های درمانی باشند. برخی از حرکات اصلاحی توسط فیزیوتراپیست ها و پزشکان متخصص برای رفع گودی کمر توصیه شده اند.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

گودی کمر دارای عوارض زیادی است که برای سلامتی و زیبایی بدن افراد مضر است. درمان آن باید خیلی سریع و به موقع انجام شود. اما چگونه باید گودی کمر را در خود تشخیص دهیم؟

تشخیص گودی کمر

معمولا گودی کمر با چشم قابل تشخیص است. از بین بردن گودی کمر در کمترین زمان برای افرادی که دارای این عارضه می باشند بسیار مهم است. اما افرادی که برای داشتن یا نداشتن قوس کمر خود تردید دارند می توانند با انجام آزمایش هایی وجود این عارضه را تشخیص می دهند.

برای تشخیص گودی کمر ممکن است کمر شلوارتان از پشت آزاد باشد. اما برای اطمینان از این کار کنار دیوار بایستید و پاهای خود را کنار هم جفت کنید. سپس دست های خود را باز کرده و سر و شانه های خود را به دیوار بچسبانید باید کف دست ها به سمت پایین باشد.

یکی از کف دست های خود را پشت کمر گذاشته و در قسمت قوس کمر قرار دهید. چنانچه دست خود را به راحتی از پشت گودی کمر عبور دادید دچار گودی کمر هستید. اما چنانچه دستتان از قوس کمر عبور داده نشد قوس کمر ندارید. در حالت اول نیاز به درمان است زیرا عوارض زیادی متوجه فرد می شود. دلایل زیادی برای ایجاد قوس کمر وجود دارند. کمبود ویتامین دی، انعطاف غضروف ها، خوابیدن روی شکم، نرمی و پوکی استخوان، کوتاهی پا، استفاده از کفش های پاشنه بلند، ضعف عضلات ران و … از دلایل عمده ایجاد گودی کمر می باشند.

از بین بردن گودی کمر در کمترین زمان به چه صورت است؟

برای از بین بردن گودی کمر در کمترین زمان باید دلیل اصلی قوس کمر را پیدا کرد. راه حل های درمان بسته به دلیل ایجاد گودی کمر متفاوت خواهند بود. ورزش کردن، بدنسازی، انجام حرکت های اصلاحی و سایر راه های درمانی  برای از بین بردن گودی کمر الزامی می باشند.

انجام ورزش و تمرینات برای از بین بردن گودی کمر در کمترین زمان شامل چند حرکت حرفه ای است. لازم است که از فیزیوتراپیست و یا متخصص این بیماری در خصوص حرکات ورزشی سوال شود. انجام حرکات ورزشی و بدنسازی برای راست کردن ستون فقرات و از بین بردن انحنای آن در درمان این عارضه بسیار مهم است.

حرکت های پل باسن، کرانچ، پلانک معکوس، کشش زانو داخل شکم تک، کشش فیله و پشت پا تک پا نشسته و کشش زانو داخل شکم جفت از حرکات اصلاحی برای رفع گودی کمر می باشد. علاوه بر حرکات اصلاحی و ورزشی فوق لازم است برای درمان سریع گودی کمر برخی از عادت های اشتباه را از زندگی روزمره حذف کرد.

نپوشیدن کفش پاشنه بلند، کاهش وزن، مصرف ویتامین دی و استفاده از بالش متوسط زیر زانو موقع خوابیدن به پهلو راه حل های سریع درمانی گودی کمر است. اصلاح مدل راه رفتن، مصرف دارو های مسکن برای تسکین تورم و التهاب مهره ها نیز برای از بین بردن گودی کمر در کمترین زمان نیز بسیار موثر می باشند.

جمع بندی

چنانچه احساس بی حسی و سوزش و ضعف در کنترل مثانه داشته باشید و یا درد های بیش از حد و شوک الکتریکی در قسمت کمر خود احساس کردید حتما به پزشک مراجعه کنید. زیرا این علائم از عارضه های شدید گودی کمر می باشند. برای از بین بردن گودی کمر در کمترین زمان لازم است تا تمام روش های فوق الذکر را به صورت مداوم و اصولی انجام داد.

تکنیک‌های مورد استفاده در تمرینات آب درمانی برای کمردرد شامل آبگرم درمانی، تمرینات ایستاده یا شنا در استخر، شنا و تهویه مطبوع با استفاده از تجهیزات تخصصی مانند دستگاه‌های شناور و دستگاه‌های مقاومتی برای دست یا پا است. تمرینات آب درمانی فعال برای کمردرد متنوع است و باید متناسب با فرد و شرایط خاص او باشد. تمرینات از روال ساده‌ای که در استخر کم عمق انجام می‌شود تا تهویه با استفاده از تردمیل زیر آب و سایر تجهیزات با تکنولوژی بالا متغیر است.

تکنیک‌های تمرین در استخر و آب درمانی

برخی از تکنیک‌های اساسی تمرینات استخر درمانی به شرح زیر است (آن‌ها را می‌توان با درجات مختلف دشواری تغییر داد):

تمرین زانو تا سینه. این حرکت هنگام ایستادن روی یک پا که کمی خم شده است، انجام می‌شود و یک پا در جلو دراز شده در حالی که فرد یک دست را در کنار استخر نگه می‌دارد. عضلات ساق پا، ران و کمر را تقویت و کشیده می‌کند.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

تمرین بالا بردن پا. این حرکت با یک پای کشیده شده انجام شده و پای حمایت کننده کمی خم شده است در حالی که فرد یک دست را در کنار استخر نگه می‌دارد. عضلات ساق پا، ران و کمر را تقویت و کشیده می‌کند.

تمرین کشش پا روی دیوار. در این تمرین کششی افراد حالت سوپرمن را در پیش می‌گیرند. در حالی که دست‌ها در کنار استخر قرار دارند و بدن و پاها دراز شده و توسط آب پشتیبانی می‌شوند. این کار تمام نواحی پشت و مفاصل پشت و همچنین کشش عضلات شانه را گسترش می‌دهد.

تمرین پیاده‌روی در استخر. راه رفتن هم به جلو و هم به عقب در آب قفسه سینه و عضلات پا را در حالی که هیچ تأثیری بر زانو یا باسن ندارد، درگیر می‌کند که برای افرادی که در این مفاصل آرتروز دارند بسیار مهم است. تمرین پیاده‌روی را می‌توان با اضافه کردن شناورهای دستی یا وزنه‌های سبک، سخت‌تر کرد، بنابراین قدم زدن در استخر به یک نسخه آبی از پیاده‌روی قدرتمند تبدیل می‌شود.

فعالیت و تمرین تقویت دست و پا. این تمرین تقویت پاها و بازوها را انجام می‌دهد و در حالی که به پشت شناور هستید (گاهی اوقات با درمانگر که از تنه حمایت می‌کند یا جلیقه بادی استفاده می‌کنند) انجام می‌شود. فرد با دست‌ها و پاهای خود حرکت پارویی انجام می‌دهد.

درمان‌های آبگرم که مکمل آب درمانی برای کمردرد هستند معمولاً شامل آرامش در آب گرم مانند حمام‌های گردابی است. این نوع آب درمانی عضلات را شل می‌کند، جریان خون عضلات را بهبود می‌بخشد و گردش خون عمومی را افزایش می‌دهد که بدن را انعطاف‌پذیرتر می‌کند و می‌تواند آن را برای آب درمانی یا تمرینات زمینی آماده کند.

آب درمانی ترکیبی برای تمرینات تقویتی با روش‌های زمینی

اگر کمردرد یا آسیب کمر، تمرینات زمینی را بیش از حد دشوار می‌کند، درمان با آب برای ورزش تقویت عضلات پشت می‌تواند یک گزینه ورزش کوتاه مدت باشد. یا اگر روش‌های مبتنی بر خشکی علائم را بدتر کند یا اگر فرد تمرینات آبی را ترجیح می‌دهد، می‌تواند به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی مداوم در نظر گرفته شود. اگر وضعیت عملکردی یا اهداف رقابتی آن‌ها به این امر نیاز داشته باشد، افراد ممکن است پس از انجام موفقیت‌آمیز تمرینات در آب، به ورزش در محیط خشک روی آورند.

برخی افراد ممکن است استفاده ترکیبی از محیط‌های ورزش درمانی مرطوب و خشک را مفیدتر بدانند. مجموعه‌ای کوچک اما در حال رشد از مطالعات علمی وجود دارد که فواید ورزش در آب در مدیریت درد ستون فقرات را نشان می‌دهد. اگرچه شواهد علمی بیشتری در مورد مزایای خاص ورزش آب درمانی در درمان کمردرد در ایجاد برنامه‌های خاص برای مشکلات خاص ستون فقرات مفید خواهد بود، اما ارزش برنامه‌های ورزشی مناسب در آب به طور کلی ثابت شده است و در هزاران نفر مفید بوده است. محیط آبی برای بیمارانی که گزینه‌های زمینی برای آن‌ها محدود است، ایده آل است و ممکن است یک روش ایمن و مؤثر برای مدیریت درد ستون فقرات در عین بهبود عملکرد ارائه دهد.

حرکات اصلاحی گودی کمر در آب

اگر با کمردرد زیادی دست و پنجه نرم می‌کنید و درمان‌های دارویی، از جمله ورزش، تسکینی را که به دنبال آن هستید به دست نیاورده‌اند، ورزش با آب ممکن است مفید باشد. سرگرم کننده، اجتماعی است و برای بسیاری از مردم روحیه را تقویت می‌کند؛ اما مهم‌تر از همه، ورزش در آب می‌تواند برای مفاصل و عضلات عالی باشد. در واقع، یک متاآنالیز 2014 نشان داد که ورزش در آب می‌تواند به بهبود درد، کیفیت زندگی و توانایی در عملکرد روزانه در صورت مواجهه با بیماری اسکلتی عضلانی کمک کند.

شروع آب درمانی

اولین قدم جمع‌آوری اقلام مورد نیاز است. ابزارهای مورد استفاده در آب مقاومت آب را به عنوان راهی برای تقویت قدرت عضلانی افزایش می‌دهند. آن‌ها همچنین می‌توانند به فرد در زنده ماندن کمک کنند که باعث می‌شود حرکت بر روی مفاصل آسان‌تر شود.

اما کمربند شناور احتمالاً ابتدایی‌ترین دستگاه از این قبیل است. همان‌طور که از نامش پیداست، کمربند از فرو رفتن فرد در آب در حالی که در قسمت عمیق قرار دارد، جلوگیری می‌کند و هنگام کار در انتهای کم عمق می‌تواند فشار بر مفاصل را کاهش دهد.

 گرم کردن در آب: پیاده‌روی

اولین فعالیت در تمرینات آبی به احتمال زیاد پیاده‌روی خواهد بود. توصیه می‌شود پیاده‌روی خود را در جهت جلو و عقب شروع کنید. به آرامی شروع کنید و هنگامی که کمی گرم شدید، سرعت خود را افزایش دهید. یکی دیگر از راه‌های افزایش گرمای بدن، دویدن در محل است. همچنین می‌توانید پیاده‌روی و دویدن را به مدت پنج دقیقه جایگزین کنید.

پیاده‌روی (دویدن) خود را با چند حرکت گرم کردن شروع کنید. می‌توانید در نزدیکی دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست را به دیواره نگه دارید. اگر دیوار را نگه ندارید، می‌توانید انتظار چالش بیشتری برای عضلات خود داشته باشید.

انجام یک حرکت رو به جلو مانند این است که یک قدم به جلو بردارید. تفاوت در این است که آن زانوی جلویی را خم می‌کنید. زانو را خیلی جلو نبرید. باید بتوانید انگشتان پای خود را ببینید. در غیر این صورت، زانو را بیش از حد خم کرده‌اید.

ضربات آب و پیاده‌روی جانبی

برای داشتن یک تمرین خوب، باید حرکات پهلو را نیز شامل شوید. در اینجا نحوه انجام این تمرین گفته شده است:

رو به دیوار استخر (در صورت نیاز می‌توانید دست را به دیوار نگه دارید) در حالی که پاها و انگشتان پا رو به جلو قرار دارند. حدود 15 قدم به یک طرف و سپس 15 قدم به عقب بردارید. یک یا دو بار دیگر تکرار کنید. عضلات باسن را به شکل ضربات و نوسان باسن به کار ببرید. این حرکت می‌تواند به توسعه قدرت و دامنه حرکت در لگن کمک کند که یک مفصل کلیدی برای یک کمر سالم است.

نزدیک دیوار بایستید، آن‌قدر نزدیک که اگر لازم است آن را نگه دارید. زانو را صاف نگه دارید، یک پا را جلو بیاورید و سپس پشت خود را عقب ببرید. 3 ست 10 تایی انجام دهید و سپس با پای دیگر این کار را تکرار کنید. همچنین می‌توانید این حرکت را به پهلو انجام دهید، جایی که پا را بیرون آورده و سپس به داخل می‌آورید، از جلو یا عقب پای ایستاده عبور کنید.

تمرینات مخصوص عضلات شکم در آب

زمان کار عضلات شکم و مرکزی است. اگر با کمربند شناور در آب‌های عمیق هستید، هر دو زانو را تا سینه و دوباره 10 بار پایین بیاورید. این کار را برای 3 ست تکرار کنید. یک نسخه پیشرفته‌تر از این تمرین این است که قبل از پایین آوردن پاها، زانوها را صاف کرده و بدن خود را در یک خط صاف و طولانی گسترش دهید. انگار روی آب شناور هستید.

برای درگیر کردن عضلات مورب و کشش ستون فقرات، یک یا چند ست 10 تایی را با چرخاندن زانوها به راست یا چپ هنگام بالا آوردن در نظر بگیرید. (و البته همین کار را در طرف دیگر نیز تکرار کنید.)

می‌توانید تعادل خود را در آب کم عمق به چالش بکشید. این، به نوبه خود، احتمالاً عضلات اصلی را به چالش می‌کشد. سعی کنید روی یک پا بایستید و پای دیگر را بالا نگه داشته و روی قسمت داخلی ران پای ایستاده قرار دهید. هنگام نگه داشتن موقعیت تا 10 (بیشتر) بشمارید.

در طرف دیگر تکرار کنید. تمام تلاش خود را بکنید تا در حین انجام این تمرین به هیچ چیزی پایبند نباشید. برای افزایش چالش بیشتر، بازوهای خود را بالای سر خود بیاورید.

تمرینات سرد کردن در آب درمانی

برای تمرینات سرد کردن به پیاده‌روی در آب بازگردید. سرد شدن باید حدود 5 تا 10 دقیقه طول بکشد. پس از بازگشت به خشکی، تمرینات کشش ران را انجام دهید.

بسیاری از گزینه‌های درمانی برای کمردرد می‌تواند متناسب با نیازهای هر فرد باشد. درمان شامل مراقبت‌های خانگی، داروها، مراقبت‌های جایگزین یا حتی جراحی است. بسته به تشخیص بیمار، برخی از نمایش ممکن است مؤثرتر از بقیه باشند. بسیاری از افراد معتقدند که ترکیبی از درمان‌ها بهترین است.

مراقبت از خود در برابر گودی کمر

ترکشن‌هایی که در خانه استفاده می‌شوند می‌توانند برای درمان دردهای خفیف یا حاد ناشی از کشیدگی عضلات و همچنین کاهش اثرات درد مزمن و شدید گودی کمر مؤثر باشد و به راحتی قابل تنظیم است.

مراقبت از خود توسط شخص به صورت‌های مختلف دیگری نیز انجام می‌شود. این روش‌ها عبارت‌اند از:

دوره کوتاه استراحت

بسیاری از قسمت‌های درد کمر ناشی از گودی کمر را می‌توان با اجتناب کوتاه مدت از انجام فعالیت‌های شدید بهبود بخشید. توصیه نمی‌شود بیش از چند روز استراحت کنید، زیرا بی تحرکی زیاد می‌تواند درمان را دشوارتر کند.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

اصلاح فعالیت

یکی از انواع استراحت این است که فعال بمانید، اما از فعالیت‌ها و موقعیت‌هایی که باعث تشدید درد و افزایش گودی کمر می‌شود اجتناب کنید. به عنوان مثال، اگر نشستن طولانی مدت در ماشین یا پشت میز درد و وضعیت نادرست را بدتر کند، یک تایمر تنظیم کنید که هر 20 دقیقه بلند شود و راه برود یا به آرامی کشش دهید.

اگر ایستادن باعث تشدید درد می‌شود، از کارهایی که نیاز به ایستادن دارند مانند شستن ظروف روی سینک خودداری کنید. اجتناب، یا به حداقل رساندن فعالیت‌ها و موقعیت‌هایی که درد و وضعیت نادرست را بدتر می‌کند، به جلوگیری یا کاهش اسپاسم دردناک کمر کمک می‌کند و باعث بهبود محیط بهتر می‌شود.

گرما یا یخ درمانی

استفاده از حمام گرم، بطری آب گرم، پد گرم‌کن برقی یا مواد شیمیایی یا چسبناک می‌تواند عضلات را شل کرده و جریان خون را بهبود بخشد. افزایش جریان خون مواد مغذی و اکسیژن مورد نیاز عضلات را برای بهبود و سالم ماندن به ارمغان می‌آورد. اگر کمر به دلیل التهاب دردناک است، می‌توان از یخ یا بسته‌های سرد برای کاهش تورم استفاده کرد. محافظت از پوست هنگام اعمال گرما یا یخ برای جلوگیری از آسیب بافتی بسیار مهم است.

حرارت و یخ متناوب می‌تواند به ویژه هنگام بازگشت به فعالیت مفید باشد: استفاده از گرما قبل از فعالیت‌ها به شل شدن عضلات کمک می‌کند و باعث انعطاف پذیری و تحرک بهتر می‌شود. استفاده از یخ بعد از فعالیت، احتمال تحریک و متورم شدن ناحیه در اثر ورزش را کاهش می‌دهد.

نوع دردی که تجربه می‌کنید باید نوع درمان گرم و یا سردی را که انتخاب می‌کنید تعیین کند. اگر درد حاد است، باید سرما و سپس گرما استفاده شود. اگر ناراحتی مزمن یا حاد است، باید دائماً از حرارت ملایم استفاده شود. اگر سعی می‌کنید بعد از ورزش درد را کاهش دهید، باید از یخ استفاده کنید.

تمرینات اصلاحی برای گودی کمر

برای شل شدن عضلات ورزش کنید

اگرچه ممکن است وقتی درد کمر باعث ناراحتی می‌شود، غیرعادی به نظر برسد، اما حرکت مناسب می‌تواند به از بین بردن ناراحتی کمک کند. همیشه مهم است که قبل از شروع ورزش هنگام درد، با پزشک خود مشورت کنید و اگر رنج می‌برید، این مکالمه ارزش آن را دارد.

ابتدا، باید به خاطر داشته باشید که همه ورزش‌ها برای مقابله با کمردرد مفید نیستند. سعی کنید از تمرینات لمس انگشتان پا و نشستن خودداری کنید که ممکن است به جای تسکین بر فشار بر ستون فقرات بیفزاید. بالا بردن پا یکی دیگر از تمریناتی است که هنگام آسیب باید از آن دوری کنید.

چندین نوع تمرین می‌تواند در مواقعی که نیاز به تسکین کمردرد دارید مفید باشد. فشارهای جزئی می‌تواند بدون اعمال فشار زیاد به ناحیه، به تقویت عضلات کمک کند. تمرینات آهسته و کنترل شده به کمک دیوار نیز ممکن است مفید باشد. تکرارهای دیگری که باید در نظر بگیرید شامل آوردن متوالی هر زانو به سینه، چرخش لگن و شنا است. تمرین درمانی معمولاً بخشی از رژیم مدیریت کمردرد و افزایش گودی کمر است. انواع تمریناتی که برای بازسازی ستون فقرات استفاده می‌شود عبارت‌اند از:

کشش

تقریباً همه می‌توانند از کشش عضلات کمر، لگن، باسن و پاها (به ویژه عضلات همسترینگ) سود ببرند. این عضلات وزن بالاتنه را تحمل می‌کنند. هرچه این عضلات بیشتر تحرک داشته باشند، کمر می‌تواند بدون آسیب حرکت کند. به طور معمول توصیه می‌شود تمرینات کوچک را شروع کنید – 20 تا 30 ثانیه کشش دهید و در صورت ایجاد درد کشش را متوقف کنید.

تمرینات تقویتی

تقویت عضلات شکم، لگن و باسن که از ستون فقرات حمایت می‌کنند که عضلات مرکزی نیز نامیده می‌شوند، می‌تواند به تسکین کمردرد کمک کند. دو برنامه رایج، روش مک کنزی و تثبیت پویای کمری است.

روش مک کنزی ستون فقرات را از طریق ایجاد قدرت عضلانی اصلی گسترش می‌دهد و درد ناشی از ساختارهای فشرده نخاعی مانند فتق دیسک ناشی از فشرده شدن فضای دیسک را کاهش می‌دهد.

تثبیت پویا کمر، عضلات پشت را تقویت می‌کند تا راستای صحیح ستون فقرات بیمار یا وضعیتی که احساس راحتی می‌کند حفظ شود.

ایروبیک با فشار کم

تمرینات هوازی با فشار کم جریان خون را افزایش می‌دهد و از بهبود آسیب بدون ایجاد تکان در ستون فقرات حمایت می‌کند. ایروبیک با فشار کم می‌تواند شامل استفاده از دوچرخه ثابت، استپ، پیاده‌روی و آب‌درمانی باشد. افرادی که کمردرد دارند و به طور مرتب ورزش‌های هوازی انجام می‌دهند به درد و مشکلات کمتری دچار می‌شوند.

هر ورزشی که ضربان قلب را برای مدت زمان طولانی افزایش دهد، برای بدن مفید است. فعالیت بدنی منظم برای حفظ دامنه حرکت و انعطاف پذیری یک ستون فقرات سالم مهم است. وقتی ساختارهای ستون فقرات برای مدت طولانی بدون استفاده باقی بمانند، سفتی و ناراحتی می‌تواند بدتر شود.

کفش مناسب و کاهش گودی کمر

کفش‌هایی که می‌پوشید مطمئناً می‌تواند بر سلامت کمرتان تأثیر بگذارد و در واقع ممکن است یکی از بهترین و واضح‌ترین داروهای کمردرد باشد. کفش پاشنه بلند در بسیاری از افراد مشکلی ایجاد می‌کند. با این حال، فقط پوشیدن کفش‌های تخت لزوماً جواب نمی‌دهد. پشتیبانی مناسب از قوس و پاشنه پا بسیار حیاتی است و انجام این کار می‌تواند به طور قابل توجهی در کنترل درد کمک کند. نحوه مناسب قرار گرفتن کفش‌ها یکی دیگر از عوامل مهم است: اگر آن‌ها بسیار تنگ باشند و در نتیجه منجر به درد در پا شود ممکن است باعث تغییر شیوه راه رفتن شود و این می‌تواند باعث ایجاد فشار و افزایش قوس در کمر شود. به همین ترتیب، پوشیدن کفش‌های خیلی بزرگ می‌تواند با تغییر راه رفتن این فشار را جبران کند. تهیه کفی طبی یکی از راه‌های افزایش حداکثر تحرک و راحتی و خلاص شدن از شر کمردرد است.

استرس خود را کاهش دهید

استرس طولانی مدت ممکن است به جنبه‌های مختلف سلامت از جمله کمر آسیب برساند. استرس می‌تواند بر نحوه تنفس تأثیر بگذارد و این امر ممکن است باعث تنش و فشار پشت شود. علاوه بر این، غیر معمول نیست که افراد در زمان استرس کمتر فعالیت کنند. متأسفانه کم تحرک شدن دقیقاً برعکس چیزی است که اکثر مردم در این مواقع به آن احتیاج دارند. نشستن پشت میز، نشستن روی کاناپه یا ماندن در رختخواب به جای کشش یا ورزش ممکن است در نهایت سلامت فرد را دچار اختلال کند. برای کاهش استرس و ناراحتی ناشی از استرس، برخی تغییرات ملایم را در عادات خود در نظر بگیرید. خوردن غذاهای سالم می‌تواند به جلوگیری از استرس کمک کند، در حالی که اختصاص زمان برای استراحت نیز بسیار مهم است. وقت با کیفیتی را با خود و عزیزان خود بگذرانید تا وقتی زندگی چالش برانگیز است روحیه قوی باقی بماند. این ممکن است به طور غیر مستقیم منجر به سلامت کمر شود.

وضعیت خوابیدن و گودی کمر

استراحت کافی یکی دیگر از استراتژی‌های مهم برای حفظ تناسب اندام است. اگر در حالت مطلوب نمی‌خوابید، ممکن است دچار کم‌خوابی شوید. وضعیت بد خواب نیز می‌تواند باعث درد و افزایش گودی کمر شود.

مطمئن شوید که ستون فقرات در حالت خنثی باقی می‌ماند و سعی کنید به پشت بخوابید. اگر در خوابیدن مشکل دارید باید به‌طور دوره‌ای جهت خوابیدن را عوض کنید. بالش خود را زیر شانه‌های خود قرار ندهید. در عوض، باید زیر گردن و سر قرار گیرد. تهیه تشک مناسب نیز بسیار مهم است. اگر کمرتان از باسن باریک‌تر است، تشکی نسبتاً نرم انتخاب کنید. اگر کمر و باسن به عرض یکسان نزدیک باشد، تشک سفت و محکم مناسب است.

تسکین درد ناشی از گودی کمر

وقتی از درد رنج می‌برید یا برای تسکین درد کمر ناشی از گودی کمر تلاش می‌کنید، ممکن است رویکرد پیشگیرانه در این مورد دشوار به نظر برسد. با این حال، تسکین چنین دردهایی ممکن است تا حد زیادی تحت کنترل باشد. اگر برخی تغییرات ساده را در عادت و شیوه زندگی خود ایجاد کنید، ممکن است از نتایج آن شگفت‌زده شوید.

اگر در وضعیت نامناسب بخوابید، آیا گودی کمر بدتر می‌شود؟ و یا اگر در وضعیت مناسبی بخوابید، آیا گودی کمر بهتر می‌شود؟ اصلا بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر چه روشی است ؟ اگر می خواهید پاسخ این سوالات را بدانید تا انتهای این مطلب با ما همراه شوید.

گودی کمر و یا شیب لگن قدامی

گودی کمر زمانی است که قسمت جلوی لگن به سمت زمین متمایل است. این یک وضعیت ارتوپدی وحشتناک نیست. فقط به این معنی است که عضلات لگن طوری قرار گرفته‌اند که قسمت جلویی از حالت ایده‌آال پایین‌تر باشد. با این حال، این موقعیت یک قوس در قسمت پایین کمر ایجاد می‌کند که از نظر مکانیکی ایده‌آل نیست. این منحنی برجسته در ناحیه کمر به عنوان هایپرلوردوز شناخته می‌شود.

هایپرلوردوز یا گودی کمر شدید، بیماری یا شرایط بحرانی نیست. این بدان معناست که ستون فقرات تحتانی بیشتر از حالت ایده‌آل برای مهره‌ها و مهره‌های لگن خمیده است.

موقعیت لگن خنثی

لگن خنثی به موقعیتی اشاره دارد که در آن باسن و استخوان ناحیه تناسلی، مثلثی عمود بر کف ایجاد می‌کند. این تراز تضمین می‌کند که کمترین میزان فشار بر روی ساختارهای ستون فقرات (پایین کمر) وارد می‌شود. این موقعیت این امکان را می‌دهد که موقعیت ستون فقرات و لگن را کنترل کنید تا در ناحیه کمر دچار احساس فشار نشوید و مشکلات حرکتی در مفاصل ران ایجاد نشود. با این حال، شکل استخوان‌های لگن افراد متفاوت است. در حقیقت، هنگام مقایسه دو طرف، لگن تقریباً نامتقارن است. این امر باعث می‌شود که اندازه‌گیری‌های خاصی که برای هر فردی کار می‌کند دشوار باشد.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

اگر در حال حاضر دچار گودی کمر هستید، باید شکم، همسترینگ و عضلات شکم را درگیر کنید تا لگن را در موقعیت خنثی‌تری قرار دهید و آن را در آنجا نگه دارید بدون اینکه احساس کنید از تمام انرژی روحی و جسمی خود استفاده می‌کنید.

وضعیت خوابیدن نادرست و گودی کمر

اگر تصمیم دارید بدن را در موقعیتی قرار دهید که به شیب قدامی را بدتر نکند باید به نکات صحیح خوابیدن توجه کنید. به عنوان مثال، اگر بر روی شکم بخوابید و شکم در تخت خواب فرو رود، کمرتان را به سمت داشتن یک شیب قدامی تشویق می‌کنید. موقعیت‌های خنثی در لگن را پیدا کنید و بدن خود را به ماندن در آن وضعیت عادت دهید. به طور خلاصه: خوابیدن روی شکم مخصوصاً روی تخت نرم باعث می‌شود گودی کمر بدتر شود.

تأثیر وضعیت خوابیدن بر گودی کمر

گودی کمر مربوط به درگیری و طول عضلات است. عضلات به هر کاری که به آن‌ها آموزش می‌دهید پاسخ می‌دهند. اگر لگن را دائماً در حالت شیب قدامی قرار دهید، عضلات نیز در آن حالت خوب عمل می‌کنند؛ اما پس از مدتی برای بیرون آوردن از حالت شیب قدامی دچار مشکل می‌شوید.

اگر هنگام خوابیدن، لگن در حالت شیب قدامی قرار گیرد، عضلات، تمام شب وضعیتی کاملاً نادرست را متحمل می‌شوند. اگر هشت ساعت بخوابید، این هشت ساعت وضعیت بدن در موقعیت خاصی قرار می‌گیرد. به همین دلیل مهم است که یاد بگیرید چگونه با موقعیت صحیح ستون فقرات و لگن بخوابید.

اگر بتوانید لگن خود را در طول شب در حالت خنثی قرار دهید، به عضلات کمک می‌کند تا در طول روز این وضعیت را حفظ کنند (اگرچه تمام مشکلات شیب لگن قدامی را برای همیشه برطرف نمی‌کند).

اگر می‌خواهید گودی کمر را در هنگام خواب بهبود بخشید، باید بر قرار دادن لگن در موقعیت خنثی‌تر تمرکز کنید. اگر تمایل دارید به پشت بخوابید، ساده‌ترین ترفند قرار دادن بالش یا پتو زیر زانو است. این کار باعث می‌شود لگن متمایل به جلو به حالت خنثی برگردد و عضلات کمر را طولانی و آزاد کند.

اگر تمایل دارید روی شکم بخوابید، می‌توانید آن بالش یا پتو را زیر باسن خود قرار دهید تا انحنای کمرتان کاهش یابد.

در نهایت، اگر تمایل دارید که به پهلو بخوابید، فقط به نحوه قرارگیری خود توجه کنید. اکثر افراد خوابیده به پهلو به حالت جنینی با زانوها به سمت سینه متمایل می‌شوند و این کاملاً مناسب است. این در واقع لگن و ستون فقرات کمری را نیز در موقعیت خلفی و خنثی‌تری قرار می‌دهد.

هنگام خواب، باید سعی کنید ستون فقرات خود را تا حد ممکن خنثی نگه دارید – از جمله موقعیت سر. در صورت امکان پاهای باید کشیده شوند، اما بیش از حد صاف نباشند. یک خم طبیعی در زانو حفظ کنید. با حفظ حالت بدن در حالت خنثی و آرام، ستون فقرات در وضعیتی مشابه حالت ایستاده مطلوب خود باقی می‌ماند: چانه به بالا، شانه‌ها پایین، پشت صاف (بدون قوس)، زانوها شل شده، باسن هم راستا با شانه‌ها است.

بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر چیست؟

ستون فقرات خنثی عضلات را دراز و شل نگه می‌دارد و خم نمی‌شود که خطر درد یا سفت شدن در هر نقطه از بدن را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال، با صاف نگه داشتن پاهای خود و در زاویه نود درجه خم نشده، خطر سفت شدن رباط‌های زانو در حالت خم شده را از بین می‌برید. حالت خنثی ستون فقرات نیز متقارن است که بدن را در تعادل نگه می‌دارد. عضلات یک طرف بدن سخت‌تر از طرف دیگر کار نمی‌کنند.

با در نظر گرفتن نکات گفته شده، بهترین وضعیت‌های خوابیدن برای سلامت کمر و گردن به ترتیب زیر است:

پشت خود را صاف کنید. دراز کشیدن بهترین حالت برای نگهداری صحیح سر، گردن و ستون فقرات است. صاف به پشت دراز کشیدن، همچنین وزن را به طور مساوی در سراسر بدن توزیع می‌کند. حتماً سر خود را بر یک بالش خوب و مناسب نگه دارید. برخی از افرادی که دارای قوس برجسته در قسمت پشتی خود هستند نیز ممکن است نیاز به قرار دادن بالش اضافی یا تقویت کننده یوگا در زیر زانوها داشته باشند تا فشار و کشش عضلات کمر را از بین ببرند. یک بالش کوچک کمری نیز ممکن است مفید باشد.

• وضعیت خوابیدن به پهلو. اگرچه خوابیدن به پشت بهتر از هر نوع خوابیدن است، اما برای همه موقعیت آسانی نیست. اگر متوجه شدید که نمی‌توانید به پشت بخوابید، دومین کار خوب این است که به پهلو دراز بکشید؛ اما برای حفظ یک ستون فقرات خنثی پاهای خود را جمع کنید. توجه داشته باشید که یکی از عوارض جانبی احتمالی این وضعیت، گردن درد است. می‌توانید با انتخاب بالش مناسب که از گردن پشتیبانی می‌کند، خطر ابتلا به گردن درد را کاهش دهید، به طوری که بیشتر یا کمتر صاف بماند، نه اینکه به سمت تشک خم شود.

• وضعیت خوابیدن جنینی. این وضعیت محبوب‌ترین حالت خوابیدن است و دلیل خوبی دارد. با این حال، خم شدن بیش از حد می‌تواند منجر به سفتی و درد شود، به خصوص با افزایش سن و ضعیف شدن عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها مانند گذشته دارای انعطاف‌پذیری زیادی نیستند. وضعیت خوابیدن جنینی همچنین می‌تواند برای افرادی که مبتلا به آرتروز در زانو، لگن و پشت هستند، نامناسب باشد. اگر مجبورید به این شکل بخوابید، روی شل شدن موقعیت بدن و باز کردن چانه خود تمرکز کنید. مچ دست خود را خم نکنید که استفاده از آتل مچ می‌تواند در این مورد کمک کند و اگر از ناحیه لگن درد دارید، از بالش بین پاهای خود استفاده کنید.

• خوابیدن روی شکم.
• بدترین وضعیت برای سلامتی است. اگر برای تنفس سر خود را به یک طرف برگردانید، برای ستون فقرات بسیار بد است. نگه داشتن گردن در حالت خم شده در تمام طول شب می‌تواند منجر به گردن درد ناشی از کشیدگی عضلات شود. سر و گردن خم شده به طرفین نیز می‌تواند منجر به درد در شانه‌ها و قسمت بالای کمر شود. خوابیدن روی شکم به مفاصل زانو فشار می‌آورد و پاها را در موقعیتی غیرطبیعی نگه می‌دارد. غیرمعمول نیست که افراد هنگام خوابیدن بر روی شکم با درد، احساس گزگز در اعصاب و بی حسی از خواب بیدار می‌شوند.

اگر نمی‌توانید عادت خوابیدن روی شکم را کنار بگذارید، سعی کنید سر خود را صاف نگه دارید تا فشار بر گردن کاهش یابد. قرار دادن یک بالش محکم در زیر پیشانی می‌تواند فضای کافی برای تنفس هنگام سر به سمت پایین ایجاد کند. یک بالش محکم زیر شکم نیز می‌تواند به صاف نگه داشتن ستون فقرات کمک کند.

دقت کنید که نباید تمام شب را در موقعیت کاملاً کنترل شده دراز بکشید. استفاده از این حالت‌های صحیح خوابیدن به بدن می‌آموزد که راحت‌تر حالت خنثی لگن را پیدا کنید.

خوابیدن در وضعیت نامناسب هم برای سلامت ستون فقرات و هم برای سلامت عمومی بدن مضر است؛ بنابراین اگر گودی کمر شدید و همراه با درد دارید، این را به عنوان نشانه‌ای برای رفع مشکل در نظر بگیرید. صحبت با یک متخصص حرکات اصلاحی اولین قدم برای تعیین مشکلات، نحوه عملکرد بدن و تغییر وضعیت و عادات خوابیدن برای کاهش مشکلات ضروری است.

در کنار صحیح خوابیدن، برای تصحیح گودی کمر، باید عضلات این ناحیه را تمرین دهید تا در طول زمان حالت خنثی لگن را حفظ کنند. این می‌تواند نیاز به کشش و تقویت داشته باشد و همچنین می‌تواند شامل یادگیری نحوه کنترل آگاهانه موقعیت لگن باشد.

شایع‌ترین علت ابتلا به گودی کمر وضعیت نامناسب در نشستن طولانی مدت و چاقی است. در حقیقت، 54٪ موارد کمردرد را می‌توان مستقیماً به نوع نشستن پشت میز در طول روز نسبت داد. تقریباً یک سوم ساعات بیداری خود را صرف نشستن می‌کنیم. نشستن طولانی مدت منجر به گرفتگی عضلات همسترینگ، خم شدن مفصل ران و همچنین ضعیف شدن عضلات لگن می‌شود. خوشبختانه، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که طراحی تمرینات یوگا به طور خاص برای مقابله با گودی کمر انجام می‌شود، به طوری که می‌تواند به اندازه درمان‌های پزشکی و حتی بیشتر برای کاهش کمردرد مؤثر باشد. بنابراین حرکات یوگا برای رفع گودی کمر می تواند مفید باشد.

در اینجا چند تمرین آسان یوگا با کشش‌های سبک وجود دارد که می‌توانید همه جا برای کمک به تسکین درد کمر و مفصل ران انجام دهید.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

تمرین اول حرکات یوگا برای رفع گودی کمر

این تمرین پایه یوگا، کل عضلات پشت را کشیده و به باز شدن گرفتگی‌های لگن کمک می‌کند.

دست و زانو را در حالت چهار دست و پا قرار دهید.

انگشتان شست را به هم نزدیک کرده و زانوهای خود را کاملاً بیرون آورید.

بر روی پاشنه خود بنشینید و دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید تا جایی که بتوانید پیشانی خود را به زمین برسانید.

هنگامی که پیشانی روی زمین قرار گرفت، دستان خود را به سمت بیرون بکشید تا بازوهایتان کاملاً صاف شود.

بگذارید بازوها روی زمین بدون انقباض قرار گیرند. سعی کنید شانه‌ها را از گوش خود دور کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.

تمرین دوم

این تمرین با کشش عضلات ران، لگن و کمر باعث کاهش درد می‌شود و کمر را در حالتی خنثی قرار می‌دهد.

با دراز کشیدن به پشت شروع کنید. زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید، بین پاها به اندازه عرض شانه فاصله باشد.

زانوی راست خود را خم کرده و مچ پای راست را بالای زانوی چپ خود بر روی ران قرار دهید.

دست راست خود را از بین پاها حلقه کنید و دستان خود را در پشت ران چپ قرار دهید.

در حالی که ران چپ را به سمت خود می‌کشید، سر و شانه‌ها را روی زمین نگه دارید. کشش را از طریق ران راست خود احساس می‌کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس جای پاها را عوض کنید.

تمرین سوم برای رفع گودی کمر

این تمرین باعث کشش عضلات کمر و کمک به افزایش چرخش مفصل ران برای کاهش درد مفاصل می‌شود.

با دراز کشیدن به پشت شروع کنید. زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید و بین پاها به اندازه عرض شانه فاصله باشد.

زانوی راست خود را خم کرده و مچ پای راست خود را بالای زانوی چپ خود بر روی ران قرار دهید. بازوها را در کنار سر خود قرار دهید و پاها را خم کنید.

اجازه دهید زانوهایتان به آرامی به سمت راست بروند، مچ پای راست را روی ران چپ نگه دارید، بدن را به طرفین چرخش دهید. با احساس کشیدگی از ناحیه ران چپ، پاهای خود را خم نگه دارید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس جای پاها را عوض کنید.

تمرین چهارم

این تمرین باعث کشش مفصل ران، عضلات چهار سر ران و عضلات شکم می‌شود.

از حالت چهار دست و پا روی دست‌ها و زانوها شروع کنید.

پای چپ خود را به سمت دست چپ خود بکشید. انگشت پا را به جلو و چند اینچ بیرون دهید تا مچ پای چپ کمی جلوتر از زانوی چپ قرار گیرد. زانوی راست خود را پایین نگه دارید.

دستان خود را در کنار پای جلویی روی زمین نگه دارید، به جلو فشار دهید تا از قسمت جلوی ران احساس کشش کنید.

30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس جای پاها را عوض کنید.

تمرین پنجم یوگا برای رفع گودی کمر

این تمرین کششی باعث باز شدن عضلات جمع کننده و خم کننده‌ی ران می‌شود.

ایستاده در حالی که پاها کاملاً باز، پاشنه و انگشتان پا را با زاویه 45 درجه قرار دارد، شروع کنید.

مثل اینکه قرار است روی یک صندلی بنشینید به سمت پایین بروید و سپس دستان خود را روی قسمت داخلی ران قرار دهید.

ران پاها را به سمت بیرون فشار دهید تا در قسمت داخلی ران و کشاله ران احساس کشیدگی کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.

تمرین ششم

این تمرین باعث کشش عضلات لگن، کمر، قسمت فوقانی کمر و همسترینگ می‌شود.

بایستید و پاها را کاملاً باز و انگشتان پا را به سمت بیرون قرار دهید.

در حالی که سینه خود را روی پاها قرار می‌دهید و دستان خود را به سمت زمین می‌آورید، از زانوها خم شوید.

به خم شدن صحیح در زانوها دقت کنید و بگذارید سرتان آویزان شود. بگذارید وزن کمی به سمت انگشتان پا تغییر کند. احساس آرامش در پایین کمر و آزاد شدن همسترینگ را احساس کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی بایستید به طوری که هر بار یک مهره از ستون فقرات را بالا بیاورید.

تمرین هفتم

این تمرین کششی باعث می‌شود گرفتگی کمر، عضلات لگن و ران رفع شود.

روی زمین بنشینید، زانو را خم کرده، پاشنه پای چپ را به سمت استخوان لگن بکشید. پای راست خود را از سمت چپ خود عبور دهید تا خارج از ران چپ قرار گیرد. اگر این احساس خیلی شدید است، باسن خود را روی پتو یا بالش قرار دهید.

بازوی چپ خود را دور ساق راست خود حلقه کنید. نفس عمیق بکشید، سپس بازدم را انجام دهید و بدن را به سمت مخالف چرخش دهید. گردن خود را صاف نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید.

به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی از این حالت خارج شوید و جای پاها را عوض کنید.

تمرین هشتم

این تمرین قسمت خارجی لگن و کمر را کشش می‌دهد.

شروع از حالت نشسته است، زانوی راست را خم کرده در بالای زانوی چپ که خم شده است قرار دهید.

سعی کنید زانوهایتان کاملاً روی هم قرار گیرند و یکی بر روی دیگری قرار گرفته و پاها نیز برای محافظت از زانوها خم شوند. هر دو استخوان لگن و نشیمنگاه باید به زمین فشار وارد کنند. اگر این امکان وجود ندارد، پس این تمرین را روی پتو یا بالش انجام دهید تا وزن یکنواخت روی هر دو استخوان نشیمنگاه ایجاد شود.

صاف بنشینید و نفس عمیق بکشید. اگر احساس می‌کنید می‌خواهید کمی صاف‌تر شوید، می‌توانید دستان خود را از روبرو به سمت بیرون آورده و استخوان‌های نشیمنگاه خود را به پایین فشار دهید.

30 ثانیه در این حالت بمانید.

تمرین نهم

این تمرین کششی گرفتگی‌های کمر را باز کرده و خم کننده‌های ران را کشش می‌دهد.

با حالت دراز کشیدن به پشت شروع کنید.

زانوهای خود را خم کرده و به سمت سینه بکشید. بازوها را به سمت داخل ران خود بیاورید و لبه‌های خارجی پا یا مچ پا را بگیرید. اطمینان حاصل کنید که قسمت تحتانی کمر به زمین فشار نمی‌آورد.

در صورت نیاز، زانوها را نزدیک‌تر کرده، به طوری که کمر را روی زمین نگه دارید.

30 ثانیه در این حالت بمانید.

حرکات یوگا برای رفع گودی کمر می‌تواند برای برگشت فشار عضلانی ناشی از کارهای روزمره ما بسیار مفید باشد، اما اگر با کمردرد دست و پنجه نرم می‌کنید برای انجام تمرینات اصلاحی و تمرینات یوگا حتماً از یک متخصص حرکات اصلاحی کمک و راهنمایی بگیرید.

در مطالعات اخیر منتشر شده است که بیش از 73٪ افرادی که علاوه بر درمان‌های مختلف به متخصص حرکات اصلاحی مراجعه کرده‌اند، از کمردرد به طور قابل توجهی رهایی یافته و یا تسکین کامل یافته‌اند، در حالی که این میزان در گروه‌های مراقبت پزشکی فقط 17٪ بوده است.

گودی کمر وضعیتی است که در آن انحنای بیش از حد ستون فقرات در قسمت تحتانی کمر به وجود می‌آید. گودی کمر منحنی مشخصی به شکل C را در قسمت تحتانی کمر یا ناحیه کمر ایجاد می‌کند و غالباً در نتیجه وضعیت نامناسب بدن یا عدم ورزش ایجاد می‌شود. در این مقاله، به بررسی گودی کمر می‌پردازیم و علائم و درمان آن را توضیح می‌دهیم. همچنین فهرستی از تمرینات ارائه شده است که می‌تواند به تسکین علائم کمک کند.

علائم گودی کمر

علائم گودی کمر شامل درد کمر و یک ستون فقرات خمیده است. گودی کمر می‌تواند باعث سفت شدن عضلات در قسمت تحتانی کمر شود. همچنین می‌تواند به ستون فقرات و بافت‌های نرم در ناحیه کمر آسیب برساند. فرد مبتلا به گودی کمر ممکن است علائم زیر را تجربه کند:

ستون فقرات خمیده. گودی کمر منجر به انحنای بیش از حد ستون فقرات در قسمت تحتانی کمر می‌شود و باعث می‌شود شکم و باسن از نظر نمای ظاهری برجسته‌تر به نظر برسد.

درد پایین کمر. افراد مبتلا به گودی کمر ممکن است درد خفیف تا شدید کمر را تجربه کنند که ممکن است با حرکت بدتر شود.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

علت گودی کمر

بسیاری از عوامل ممکن است باعث یا منجر به گودی کمر شوند، از جمله:

وضعیت نادرست بدنی. وضعیت نادرست یکی از شایع‌ترین دلایل گودی کمر است. هنگامی که فرد در حالت نشسته قرار دارد، عضلات ناحیه کمر می‌توانند بیش از حد سفت شوند زیرا سعی در تقویت و حمایت از ستون فقرات دارند. این به تدریج ستون فقرات را از صاف بودن خارج می‌کند و باعث افزایش خمیدگی ستون فقرات می‌شود. افراد دارای مشاغلی که برای طولانی مدت نیاز به نشستن دارند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به گودی کمر هستند.

چاقی و گودی کمر

چاقی منجر به وجود چربی اضافی در شکم و باسن می‌شود. این فشار اضافی را به قسمت تحتانی کمر وارد می‌کند که ممکن است باعث خم شدن ستون فقرات کمر شود.

بی‌تحرکی و گودی کمر

علاوه بر افزایش خطر چاقی، عدم ورزش می‌تواند عضلات اصلی که در اطراف ستون فقرات و لگن قرار دارند را تضعیف کند. عضلات ضعیف قادر به پشتیبانی از ستون فقرات نیستند و به ستون فقرات اجازه می‌دهند بیش از حد خم شود.

در بعضی موارد، گودی کمر می‌تواند نتیجه سایر مشکلات اساسی نخاعی، مانند کیفوز، سر خوردگی مهره‌ها و بیرون زدگی دیسک باشد.

تشخیص گودی کمر

تشخیص گودی کمر دشوار است زیرا در انحنای طبیعی ستون فقرات (لوردوز کمر) تنوع زیادی وجود دارد.اشعه ایکس ممکن است به اندازه‌گیری انحنای ستون فقرات کمک کند، اما اگر فکر می‌کنند ناهنجاری در بافت نرم مسئول گودی کمر است، متخصص حرکات اصلاحی درخواست تصویربرداری با رزونانس مغناطیسی (MRI) یا توموگرافی کامپیوتری (CT) را خواهد کرد.

گودی کمر در ابتدا ممکن است با داروهای ضدالتهابی درمان شود. پزشک ممکن است با تجویز مسکن و داروهای ضدالتهابی برای تسکین علائم دردناک گودی کمر شروع کند. درمان طولانی مدت به علت بیماری بستگی دارد. در صورتی که گودی کمر مربوط به یک مسئله ساختاری با ستون فقرات باشد، مراجعه به یک متخصص حرکات اصلاحی ممکن است ضروری باشد. در مواردی که چاقی ممکن است یک عامل مؤثر باشد، پزشک احتمالاً یک برنامه کاهش وزن تدوین می‌کند. این ممکن است شامل تمرینات درمانی فیزیکی باشد که ماهیچه‌های اصلی را برای بهبود وضعیت بدن کشش و تقویت می‌کند.

تمرینات مخصوص گودی کمر

یک مطالعه در 2018 در مورد تأثیر برخی تمرینات بر خمیدگی ستون فقرات، قدرت عضلات کمر و درد مزمن کمر مورد بررسی قرار گرفته است.

افراد شرکت کننده در این مطالعه یک تمرین منظم 60 دقیقه‌ای را انجام دادند که شامل هشت تمرین تقویت کننده عضلات کمری است که با هدف تقویت عضلات کمر و افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات انجام شده است. آن‌ها این تمرین را 3 روز در هفته به مدت 12 هفته انجام دادند. بعد از 12 هفته، کاهش درد کمر و همچنین افزایش قدرت عضلات کمر و انعطاف پذیری وجود دارد. با این حال، تغییر قابل توجهی در انحنای ستون فقرات مشاهده نشده است. تمرینات شامل تمرینات تقویت کننده عضلات کمری است:

دراز و نشست و گودی کمر

به پشت خود دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید، بازوهای خود را از روی قفسه سینه یا پشت سر خود گذاشته و نیم تنه خود را به سمت بالا بکشید. سپس نیم تنه خود را به پایین بکشید.

تمرین superman

به روی شکم دراز بکشید بازوهای خود را به جلو دراز کنید. هم‌زمان بازوها، پاها و قفسه سینه خود را از زمین بلند کنید. در حین بازدم، 2 ثانیه دست‌ها را جلو نگه دارید. در حین دم، بازوها، پاها و قفسه سینه خود را به آرامی به سمت زمین بکشید.

چهار دست و پا و بلند کردن پا

روی زمین زانو بزنید و کف دست خود را بر زمین قرار دهید. زانوها را به طور موازی و دست‌ها را در جلو نگه دارید. هم‌زمان یک دست را بلند کرده و پای مخالف را دراز کنید، به طوری که با ستون فقرات در یک راستا باشند. به موقعیت شروع بازگردید.

اسکوات و گودی کمر

با پاهای باز به اندازه عرض شانه بایستید. بازوهای خود را به جلو بکشید. در حالی که رو به جلو هستید، به صورتی بنشینید که در یک صندلی نشسته‌اید. به سمت پایین رفته تا ران‌های شما تا حد ممکن به موازات کف باشد. زانو و مچ پا را صاف نگه دارید. به پاشنه پا فشار آورید تا به وضعیت شروع برگردید.

پلانک معکوس و گودی کمر

پاهای خود را به جلو بکشید و با دست‌ها به عقب تکیه دهید.

پشت شما باید در زاویه 45 درجه نسبت به کف باشد.

کف دستان خود را به سمت پایین قرار دهید.

بازوهای شما باید صاف و کمی مایل به پشت باشد.

به سقف نگاه کنید و ضمن پشتیبانی از وزن خود بر روی دست و پاشنه پاها، باسن خود را بلند کنید.

بدن خود را صاف نگه دارید.

قبل از پایین آمدن بدن، 10 تا 15 ثانیه موقعیت را نگه دارید.

پلانک و گودی کمر

دست‌ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید، عرض شانه را از هم باز کنید.

اطمینان حاصل کنید که شانه‌ها هم‌تراز شوند.

هر دو زانو را از کف زمین بلند کنید و پاهای خود را به عقب فشار دهید تا بدن به طور کامل صاف شود.

به پایین نگاه کنید تا مطمئن شوید که گردن شما در راستا با ستون فقرات است.

موقعیت را نگه دارید، باسن خود را در حالی که عضلات را منقبض کرده‌اید، نگه دارید.

پلانک پهلو و گودی کمر

به سمت راست خود دراز بکشید.

بازوی راست خود را بر روی آرنج خم کنید تا ساعد شما بر زمین باشد.

عضلات بدن خود را منقبض کنید و باسن خود را بالا ببرید تا بدن شما یک خط مستقیم از سر تا انگشتان پا بسازد.

بدون پایین آوردن باسن، موقعیت را تا حد امکان نگه دارید.

در طرف مقابل تکرار کنید.

تمرین پل و گودی کمر

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را از هم دور کنید.

دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.

عضلات خود را منقبض کرده و از طریق پاشنه پاهای خود فشار آورید تا باسن را به سمت بالا بکشید.

هدف ایجاد خط صاف در بدن، از شانه تا زانو است.

قبل از پایین آمدن به آرامی موقعیت خود را برای 1-2 ثانیه نگه دارید.

هنگام کار کردن، لازم است حداقل 10 دقیقه را برای گرم کردن و سپس سرد کردن صرف کنید.

خطرات گودی کمر

نتایج یک مطالعه در سال 2017 نشان دهنده ارتباط بین انحنای غیرطبیعی ستون فقرات و آرتروز یا بیماری دژنراتیو مفاصل (DJD) است. در این بیماری غضروف بین مفاصل تجزیه می‌شود. از مطالعه مشخص نیست که کدام یک از دو شرط باعث دیگری می‌شود. با این حال، نویسندگان حدس می‌زنند که گودی کمر فشار اضافی بر روی مفاصل وارد می‌کند که می‌تواند باعث DJD شود.

در صورت بدتر شدن درد کمر بهتر است به پزشک مراجعه کنید. بررسی شرایط و سوابق بیمار برای کنترل شدت درد کمر و چگونگی تأثیر آن بر فعالیت‌های روزانه ممکن است به تشخیص کمک کند. افراد همچنین در صورت تجربه هر یک از موارد زیر باید از مشاوره پزشکی استفاده کنند، زیرا این علائم ممکن است نشان دهنده یک مشکل اساسی یا جایگزین دیگری باشد:

یک منحنی همیشگی در قسمت تحتانی کمر، حتی هنگام خم شدن به جلو

سوزن شدن یا بی‌حسی در پشت، بازوها یا پاها

اسپاسم عضلانی

مشکلات مثانه یا روده

در بیشتر موارد، گودی کمر به دلیل عوامل خاص شیوه زندگی است. غالباً داشتن وزن مناسب و ورزش منظم می‌تواند مشکلات مربوط به کمردرد را بهبود بخشد. برای داشتن یک شیوه‌ی صحیح زندگی فرد باید به یک متخصص حرکات اصلاحی مراجعه کند.

گودی کمر به وضعیتی گفته می‌شود که در قسمت تحتانی ستون فقرات کمری، انحنای بیش از حدی به وجود می‌آید. گودی کمر منحنی مشخصی به شکل C را در قسمت تحتانی کمر ایجاد می‌کند و غالباً در نتیجه وضعیت نامناسب بدن یا عدم ورزش و فعالیت ایجاد می‌شود. در ادامه، به بررسی گودی کمر پرداخته می‌شود و علائم و درمان آن توضیح داده خواهد شد. همچنین فهرستی از تمرینات ارائه شده است که می‌تواند به تسکین علائم و درمان گودی کمر کمک کند.

لگن به شما کمک می‌کند تا راه بروید، بدوید و از زمین بلند شوید. همچنین به حفظ وضعیت مناسب بدن کمک می‌کند. گودی کمر زمانی اتفاق می‌افتد که لگن به سمت جلو چرخانده شده و ستون فقرات را مجبور به انحنا می‌کند. گودی کمر اغلب به دلیل نشستن بیش از حد بدون تحرک، ورزش و کشش کافی در طول روز ایجاد می‌شود. اگر گودی کمر داشته باشید، احتمالا در عضلات جلوی لگن ران احساس انقباض می‌کنید، در حالی که عضلات کمر ضعیف هستند. عضلات شکم نیز ممکن است ضعیف باشند. همه این‌ها می‌تواند باعث موارد زیر شود:

درد پایین کمر

درد مفصل ران و زانو

وضعیت نادرست بدن

چرخش مفصل ران و زانو

خوشبختانه تمرینات اصلاحی بسیاری وجود دارد که می‌توانید در خانه انجام دهید تا به لگن کمک کند که به حالت خنثی بدون درد برگردد.

عوارض گودی کمر چیست؟

نتایج یک مطالعه در سال 2017 نشان دهنده ارتباط بین انحنای غیرطبیعی ستون فقرات و آرتروز یا بیماری دژنراتیو مفاصل (DJD) است. این نوعی بیماری است که در آن غضروف بین مفاصل تجزیه می‌شود. از مطالعه مشخص نیست که کدام یک از دو شرط باعث دیگری می‌شود. با این حال، محققان حدس می‌زنند که گودی کمر فشار اضافی بر روی مفاصل وارد می‌کند که می‌تواند باعث دژنراتیو مفاصل شود.

در صورت بدتر شدن درد کمر بهتر است به متخصص حرکات اصلاحی مراجعه شود. بررسی شرایط و سوابق بیمار برای کنترل شدت درد کمر و چگونگی تأثیر آن بر فعالیت‌های روزانه ممکن است به تشخیص کمک کند. افراد همچنین در صورت تجربه هر یک از موارد زیر باید از مشاوره متخصص حرکات اصلاحی استفاده کنند، زیرا این علائم ممکن است نشان دهنده یک مشکل اساسی یا اختلال باشد:

وجود یک منحنی همیشگی در قسمت تحتانی کمر، حتی هنگام خم شدن به جلو

احساس سوزن سوزن شدن یا بی‌حسی در عضلات پشتی، بازوها یا پاها

اسپاسم عضلانی

بروز مشکلات مثانه یا روده

در بیشتر موارد، ایجاد گودی کمر به دلیل الگوهای وضعیتی و شیوه زندگی است. غالباً داشتن وزن مناسب و ورزش منظم می‌تواند مشکلات مربوط به کمردرد را بهبود بخشد. برای داشتن یک شیوه‌ی صحیح زندگی و داشتن وضعیت بدنی صحیح فرد باید به یک متخصص حرکات اصلاحی مراجعه کند.

ناهنجاری گودی کمر

علائم گودی کمر شامل درد کمر و ستون فقرات خمیده است. گودی کمر می‌تواند باعث سفت شدن عضلات در قسمت تحتانی کمر شود. همچنین می‌تواند به ستون فقرات و بافت‌های نرم در ناحیه کمر آسیب برساند. فرد مبتلا به گودی کمر ممکن است علائم زیر را تجربه کند:

ستون فقرات خمیده: گودی کمر منجر به انحنای بیش از حد ستون فقرات در قسمت تحتانی کمر می‌شود و باعث می‌شود شکم و باسن در نمای ظاهری برجسته‌تر به نظر برسند.

درد پایین کمر: افراد مبتلا به گودی کمر ممکن است درد خفیف تا شدید کمر را تجربه کنند که ممکن است با حرکت بدتر شود.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر گودی کمر دارید و تا به امروز ویزیت نشده اید لطفا فرم زیر را تکمیل نمایید تا همکاران ما با شما تماس گرفته و زمان ویزیت آنلاین رایگان را با شما هماهنگ نمایند.

درمان گودی کمر با تمرینات اصلاحی

مطالعاتی در مورد تأثیر برخی تمرینات بر خمیدگی ستون فقرات، قدرت عضلات کمر و درد مزمن کمر مورد بررسی قرار گرفته است. برخی شامل موارد زیر هستند که باید با توجه به نکات و رعایت موارد صحیح انجام شوند. البته لازم به ذکر هست که علت، نوع و شدت گودی کمر در انتخاب این تمرینات حائز اهمیت هست.

چرخش لگن به جلو در اصلاح گودی کمر:

این ورزش یکی از حرکات پایه برای کاهش گودی کمر هست.

 

فیلم تمرین چرخش لگن به جلو

 

چهار دست و پا و بلند کردن پا:
برد داگ یا سگ پرنده یکی از حرکات ورزشی هست که در حالت چهار دست و پا انجام می شود و تقریبا تمامی عضله‌های بدن را درگیر می‌کند. این حرکت به حفظ تعادل و ثبات بدن کمک می‌کند.

 

فیلم تمرین چهار دست و پا و بلند کردن پا

 

 

تمرین پل در اصلاح گودی کمر:
این ورزش عضلات باسن را به خوبی تقویت می‌کند و در کاهش گودی کمر تاثیر به سزایی دارد.

 

فیلم تمرین پل در اصلاح گودی کمر

 

 

تمرین سوپرمن در اصلاح گودی کمر:
حرکت سوپرمن یک ورزش مؤثر و کارآمد برای افراد با سطح آمادگی جسمانی بالا است. این حرکت عضلات کمر، باسن، پشت ران و عضلات شکم شما را به خوبی درگیر می کند و به تقویت عضلات کمری کمک می کند.

 

فیلم تمرین سوپرمن در اصلاح گودی کمر

 

 

تمرین بالا بردن پا به صورت صاف:
این ورزش به سفت شدن شکم و عضلات باسن کمک می‌کند.

 

فیلم تمرین بالا بردن پا به صورت صاف

 

کشش عضلات خم کننده ران:

این ورزش می تواند به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات جلو مفصل ران و در ادامه به اصلاح گودی کمر کمک می‌کند.

 

فیلم تمرین کشش عضلات جلو ران

 

اسکوات در اصلاح Hyper Lordosis:
اسکوات یک ورزش کامل برای بدن است که به تقویت عضلات باسن، پشت ران و عضلات جلو ران کمک می‌کند.

 

فیلم تمرین اسکوات در اصلاح گودی کمر

 

پلانک در اصلاح گودی کمر:
حرکت پلانک یک تمرین ایزومتریک با به کارگیری وزن بدن است که شامل نگه داشتن بدن در حالتی مشابه با شنا زدن هست و یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن است.

 

فیلم تمرین پلانک در اصلاح گودی کمر

 

پلانک پهلو در اصلاح گودی کمر:
پلانک پهلو یا ساید پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات عرضی شکم است که در طول تمرینات شکمی مانند دراز و نشست یا پل کمتر این عضله به کار گرفته می شود.

 

فیلم تمرین پلانک پهلو در اصلاح گودی کمر

 

پلانک معکوس در اصلاح گودی کمر:

پلانک معکوس را می توان برای بهبود ثبات مرکزی که شما در حفظ وضعیت بدنی مناسب و سهولت در اجرای حرکات روزمره به آن نیاز دارید؛ انجام داد.

 

فیلم تمرین پلانک معکوس در اصلاح گودی کمر

 

درمان گودی کمر چقدر طول می‌کشد ؟

لوردوز یک منحنی درونی ستون فقرات است که اغلب در گردن یا کمر قرار دارد. چندین دلیل و فاکتور خطر وجود دارد، از جمله شرایط وراثتی، وضعیت نامناسب بدن و آسیب‌ها. یک متخصص حرکات اصلاحی اغلب می‌تواند لوردوز را با معاینه بدنی تشخیص دهد و اسکن تصویربرداری نیز در تشخیص کمک می‌کند.

معمولاً، فرد مبتلا به لوردوز خفیف نیازی به درمان ندارد، اما اگر منحنی باعث درد شود، ممکن است از درمان فیزیکی یا داروهای بدون نسخه استفاده کند. لوردوز شدید ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.

در مطالعاتی که انجام شده است، افراد شرکت کننده یک تمرین منظم 60 دقیقه‌ای را انجام دادند که شامل هشت تمرین تقویت کننده عضلات کمری بود که با هدف تقویت عضلات کمر و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات انجام شده بود. آن‌ها این تمرین را 3 روز در هفته به مدت 12 هفته انجام دادند. بعد از 12 هفته، کاهش درد کمر و همچنین افزایش قدرت عضلات کمر و انعطاف‌پذیری وجود دارد. با این حال، تغییر قابل توجهی در انحنای ستون فقرات مشاهده نشده است.

با توجه به آزمایشات انجام شده و بررسی افراد مختلف درمان گودی کمر به ویژگی‌های فردی، سابقه خانوادگی، آسیب‌ها، وضعیت الگوهای عادتی فرد و میزان پیگیری درمان و نوع درمان بستگی دارد. گودی کمر در ابتدا ممکن است با داروهای ضدالتهابی درمان شود. پزشک ممکن است با تجویز داروهای ضدالتهابی برای تسکین علائم دردناک گودی کمر شروع کند. درمان طولانی مدت به علت بیماری بستگی دارد. در صورتی که گودی کمر مربوط به یک مسئله ساختاری با ستون فقرات باشد، مراجعه به یک متخصص حرکات اصلاحی ممکن است ضروری باشد. در مواردی که چاقی ممکن است یک عامل مؤثر باشد، پزشک احتمالاً یک برنامه کاهش وزن تجویز می‌کند. این ممکن است شامل تمرینات درمانی فیزیکی و تمرینات اصلاحی باشد که عضلات اصلی را برای بهبود وضعیت بدن کشش و تقویت می‌کنند.

آموزش رفع گودی کمر با حرکات اصلاحی + فیلم

تشخیص گودی کمر چگونه است ؟

تشخیص گودی کمر دشوار است زیرا در انحنای طبیعی ستون فقرات (لوردوز کمر) تنوع زیادی وجود دارد.تصویربرداری ممکن است به اندازه‌گیری انحنای ستون فقرات کمک کند، اما اگر تشخیص داده شود که ناهنجاری در بافت نرم باعث گودی کمر است، متخصص حرکات اصلاحی درخواست تصویربرداری با رزونانس مغناطیسی (MRI) یا توموگرافی کامپیوتری (CT) را خواهد کرد.

متخصص حرکات اصلاحی برای تشخیص گودی کمر، آزمایشی به نام تست توماس را انجام می‌دهد.

نحوه‌ی انجام این آزمایش:

لبه یک میز سفت بنشینید.

روی میز دراز بکشید تا پاهایتان روی میز و زانوها آویزان شوند.

یکی از پاهایتان را به سمت خود بکشید، زیر زانوی خود را بگیرید و پای خود را خم کنید تا جایی که روی سینه قرار گیرد.

با پای دیگر تکرار کنید.

اگر لگن به درستی تراز شده باشد، با قرار گرفتن در این وضعیت پشت پای صاف میز را لمس می‌کند.

اگر برای لمس میز نیاز به کشیدن پا در حالت استراحت یا چرخاندن پا یا ران دارید، عضلات جلوی ران منقبض است و این احتمالاً کج شدن لگن و گودی کمر را نشان می‌دهد.

مهم‌ترین علت گودی کمر چیست ؟

علت دقیق ایجاد گودی کمر هنوز مشخص نیست اما دلایل و عوامل خطر خاصی وجود دارد. این موارد می‌توانند به یک متخصص حرکات اصلاحی کمک کنند تا لوردوز را طبقه‌بندی کند:

لوردوز تروماتیک: این امر در اثر آسیب به ستون فقرات مانند شکستگی ایجاد می‌شود. پوکی استخوان که باعث ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود احتمال بروز این شکستگی‌ها را افزایش می‌دهد.

لوردوز از بدو تولد: این می‌تواند از یک بیماری ارثی مانند آکندروپلازی ناشی شود که رشد غضروف را تحت تأثیر قرار می‌دهد. ممکن است به دلیل مشکلی در تکامل ستون فقرات در دوران کودکی نیز رخ دهد.

اضافه وزن: داشتن اضافه وزن یا ضعف در عضلات شکم می‌تواند خطر ابتلا به گودی کمر را افزایش دهد، زیرا هر دو عامل، کمر را تحت فشار قرار می‌دهند.

لوردوز عضلانی عصبی: چندین بیماری عصبی عضلانی می‌تواند باعث لوردوز شود، از جمله دیستروفی عضلانی و فلج مغزی.

لوردوز پس از جراحی: این نتیجه جراحی کمر است که باعث کم شدن قدرت ستون فقرات می‌شود، مانند لامینکتومی یا ریزوتومی پشتی.

لوردوز ثانویه: این امر به دلیل داشتن بیماری دیگری رخ می‌دهد، برای مثال نوع دیگری از منحنی ستون فقرات، مانند کیفوز یا اسکولیوز یا بیماری که مفاصل ران را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

پوکی استخوان: افزایش سن و سایر عوامل باعث ضعیف شدن استخوان و شکننده شدن آن می‌شود که ممکن است منجر به انحنای ستون فقرات شود.

علت ناهنجاری Hyper Lordosis

نشستن به مدت طولانی بدون انجام حرکات کششی و تقویتی کافی می‌تواند باعث ایجاد گودی کمر ‌شود که باعث انحنای زیاد در ستون فقرات می‌شود. این وضعیت علاوه بر تأثیر در وضعیت قرارگیری بدن، می‌تواند باعث درد کمر و ران شود. با استفاده از ورزش، کشش و ماساژ می‌توانید گودی کمر را اصلاح کنید. اگر شغل شما شامل نشستن به مدت طولانی است، حتماً بلند شوید و چند حرکت کششی ساده انجام دهید.

اسپوندیلولیستیز: این باعث می‌شود که یک مهره به سمت جلو و روی دیگری قرار گیرد و می‌تواند باعث لوردوز در قسمت پایین کمر شود.

بی‌تحرکی: علاوه بر افزایش خطر چاقی، عدم ورزش می‌تواند عضلات اصلی که در اطراف ستون فقرات و لگن قرار دارند را تضعیف کند. عضلات ضعیف قادر به پشتیبانی از ستون فقرات نیستند و به ستون فقرات اجازه می‌دهند بیش از حد خم شود.

لوردوز وضعیتی: این نوع لوردوز در نتیجه وضعیت نامناسب بدن ایجاد می‌شود. وضعیت نادرست یکی از شایع‌ترین دلایل گودی کمر است. هنگامی که فرد در حالت نشسته قرار دارد، عضلات ناحیه کمر می‌توانند بیش از حد سفت شوند زیرا سعی در تقویت و حمایت از ستون فقرات دارند. وضعیت نامناسب به تدریج ستون فقرات را از صاف بودن خارج می‌کند و باعث افزایش خمیدگی ستون فقرات می‌شود. افراد دارای مشاغلی که برای طولانی مدت نیاز به نشستن دارند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به گودی کمر هستند.

راه‌های درمان گودی کمر

اگر منحنی در ستون فقرات خیلی شدید نباشد، ممکن است فرد نیاز به درمان خاصی نداشته باشد. اغلب، اگر دردی وجود نداشته باشد و منحنی بارز نباشد، متخصص حرکات اصلاحی نیازی به مداخله نمی‌بیند.

زمانی که لوردوز به درمان نیاز دارد، انتخاب روش صحیح درمان به علت انحنا بستگی دارد. به عنوان مثال، لوردوز وضعیتی ناشی از ضعف عضلانی یا اضافه وزن ممکن است با کاهش وزن و انجام تمرینات اصلاحی بهبود یابد.

اگر کودکی مبتلا به لوردوز است، ممکن است متخصص حرکات اصلاحی برای جلوگیری از پیشرفت منحنی با رشد کودک، یک بریس پشتی را همراه با انجام تمرینات اصلاحی به طور منظم توصیه کند.

اگر لوردوز باعث درد شود، داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی یا NSAID مانند ایبوپروفن (Advil) می‌توانند کمک کننده باشند.

یک فرد مبتلا به لوردوز شدید ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد، در طی آن یک جراح میله‌های فلزی را به استخوان‌های ستون فقرات متصل می‌کند که به طور دائمی در موقعیت صاف‌تر قرار می‌گیرند اما جراحی لوردوز نیز همانند دیگر عمل‌های جراحی سختی‌های بسیاری دارد.

رفع گودی کمر

اکثر افراد مبتلا به لوردوز به درمان پزشکی نیاز ندارند مگر اینکه یک مورد شدید باشد. درمان لوردوز به شدت انحنا  و وجود علائم دیگر بستگی دارد. گزینه های درمانی عبارتند از:

دارو، برای کاهش درد و تورم

تمرینات اصلاحی روزانه، برای تقویت عضلات و دامنه حرکتی

کاهش وزن، برای کمک به وضعیت بدن

بریس، در کودکان و نوجوانان

جراحی، در موارد شدید با نگرانی های عصبی

مکمل های غذایی مانند ویتامین D

علت درد در ناحیه گودی کمر

افزایش انحنا در زاویه لوردوز به تناسب باعث افزایش کرنش یا تنش برشی در جهت قدامی می شود و مرکز ثقل را به سمت جلو تغییر می دهد. این افزایش زاویه و استرس به عقیده برخی با وضعیت نامناسب و کمردرد مرتبط است. از نقطه نظر بیومکانیکی، لوردوز کمری برجسته با افزایش شیوع کمردرد همراه است. با این حال چندین مطالعه به این نتیجه رسیده‌اند که کمردرد ارتباط مستقیمی با هیپرلوردوز کمری ندارد. عواملی وجود دارند که در افزایش میزان لوردوز کمری نقش دارند. این عوامل سببی مانند ضعف تنه، عضلات کوتاه پشت، ضعیف شدن ران و همسترینگ و غیره به نوبه خود می توانند باعث کمردرد شوند.

عضلات مولتی فیدوس، عرضی شکم و عضلات داخلی تنه در بیماران مبتلا به هایپرلوردوز دیر عمل می کنند. بین ضعف ماهیچه های تنه و افزایش زاویه لوردوز، که می تواند علت کمردرد باشد، ارتباط وجود دارد. ضعف در هر یک از عضلات کمربند کمری- لگنی می تواند به دنبال چرخش های لگنی و انحراف قوس پشت با اختلال در تعادل عضلانی در این ناحیه باشد و در نتیجه فرد مستعد ابتلا به اختلالات اسکلتی عضلانی باشد.

عوامل مختلفی بر لوردوز کمری تأثیر می گذارد. برخی از مطالعات نشان می دهد که دامنه لوردوز کمری تحت تأثیر سن، جنس، حرکت در مرکز توده مانند بارداری و چاقی است. علل احتمالی هایپرلوردوزیس:

ناهنجاری های مادرزادی ستون فقرات

شیب داخلی لگن

عضلات کمر کوتاه

عدم تعادل بین عضلات احاطه کننده استخوان های لگن مانند خم کننده های لگن سفت، عضلات مرکزی ضعیف، عضلات گلوتئال ضعیف. این عدم تعادل عضلانی (سندرم متقاطع پایین) باعث کوتاه شدن عضلات وضعیتی در پاسخ به استرس می شود و آنها نیز به نوبه خود آنتاگونیست های خود را مهار می کنند.

افراد مبتلا به کمردرد، دامنه حرکتی کمری و حس عمقی را کاهش داده اند. عضلات تثبیت کننده آنها در مقایسه با افراد بدون انحنا کندتر عمل می کنند. معمولاً عضلات تثبیت کننده قبل از شروع حرکت فعال می شوند، اما در افراد مبتلا به کمردرد، این انقباض به تأخیر می افتد.

ورزش برای گودی کمر

برای اصلاح افزایش انحنای کمر، عضلات خم کننده ران و کمر باید کشیده شوند. عضلات گلوتئال و شکم ممکن است نیاز به تقویت داشته باشند. اگر راه را اشتباه بگیرید، می توانید اوضاع را بدتر کنید. همیشه توصیه می شود از کمک متخصص حرکات اصلاحی استفاده کنید.

کشش فلکسور هیپ

این باعث کشیدگی عضله ایلیوپسواس، قوی ترین فلکسور لگن می شود. کشش مهمی برای اصلاح هایپرلوردوزیس است.

به آرامی باسن را به سمت جلو فشار دهید و پشت را صاف نگه دارید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.

20-30 ثانیه نگه دارید، 3-5 بار، چند بار در روز تکرار کنید.

کشش پایین کمر

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.

زانوها را تا جایی که راحت است به سمت شکم بکشید.

20-30 ثانیه نگه دارید و 3-5 بار، چند بار در روز تکرار کنید.

کرانچ شکم (آسان)

با زانوهای خم شده به پشت دراز بکشید.

به آرامی دست ها را به سمت بالا و به سمت زانوها بلغزانید و دوباره به پایین برگردید، سر و شانه ها را از زمین بلند کنید.

این تمرین را تا زمانی تکرار کنید که احساس کنید عضلات شکم سخت کار می کنند (در ابتدا ممکن است فقط 10 تکرار باشد).

یک دقیقه استراحت کنید و ۲ تا ۳ ست را هدف بگیرید.

کرانچ شکم (سخت تر)

می‌توانید با قرار دادن دست‌ها روی قفسه سینه یا کنار سر، دشواری این تمرین را افزایش دهید (اما نه پشت سر، زیرا ممکن است گردن را درگیر کند).

کرانچ چرخشی

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.

دست های خود را مطابق شکل در کنار شقیقه ها قرار دهید.

همانطور که سر و شانه ها را از زمین بلند می کنید، بالاتنه خود را بچرخانید تا آرنج سمت راست به سمت زانوی چپ حرکت کند.

به حالت اولیه برگردید و این کار را به طور متناوب بین چرخش چپ و راست تکرار کنید.

با انجام 2 ست 10 تایی شروع کنید و به تدریج به 3 ست 20 تایی برسانید.

پل

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.

به آرامی باسن و سپس قسمت پایین کمر را از روی زمین بلند کنید.

باسن را تا جایی که ممکن است به سمت بالا فشار دهید تا احساس کنید عضلات آنجا به شدت کار می کنند.

5-10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید و تکرار کنید.

در ابتدا 2 ست 10 تایی را هدف گذاری کنید و به 3 ست 20 تایی برسید.

این تمرین را می توان روی یک پا انجام داد تا آن را سخت تر کند.

برای گودی کمر چه کنیم؟

هنگام برنامه ریزی مداخله فیزیوتراپی با استفاده از تمرینات اصلاحی وضعیتی، نه تنها تجزیه و تحلیل عضلات از نظر کوتاه شدن و بلند شدن آنها، بلکه کم‌فعالی و بیش فعالی آنها نیز باید در نظر گرفته شود. تمرین منظم و مداوم می تواند بر انحنای ستون فقرات ساژیتال تأثیر بگذارد.

یک ارزیابی وضعیتی خوب

در وضعیت ایده آل، خط سر، که از ناحیه شنوایی خارجی (یا در فرآیند ماستوئید استخوان تمپورال) شروع می شود، باید به طور عمودی از طریق آکرومیون، بدنه های مهره های کمری و سپس کمی به سمت عقب به سمت محور مفصل ران حرکت کند. مسیر این خط در یک وضعیت بدنی خوب با خط پایه که مرکز ثقل را به نقطه مرکزی ناحیه حمایت کننده می پیوندد همپوشانی دارد.

در وضعیت لوردوتیک، خط سر به سمت پایین به سمت بدنه‌های مهره‌های کمری می‌رود و از نزدیکی مفاصل بین مهره‌ای عبور می‌کند، که منجر به بارگذاری بیش از حد در داخل مهره ها می‌شود. خط سر نیز جلوی محور مفصل زانو است که منجر به بارگذاری بیش از حد قسمت قدامی زانو می شود. خط سر ممکن است روی خط پایه همپوشانی داشته باشد، یا در صورت انبساط سر، ممکن است از جلوی آن عبور کند.

اندازه گیری منحنی ستون فقرات

انحنای طبیعی ستون فقرات کمری در حالت ایستاده باید حدود 30-35 درجه باشد.

فضای بین ستون فقرات کمری و دیواره را ارزیابی کنید. هنگامی که فردی دارای درجه قابل قبولی از لوردوز کمری است، فقط باید بتوانید انگشتان خود را از پشت کمر به سمت بالا و در راستای بند انگشت دوم یا سوم دست خود (یعنی جایی که انگشتان به دست می رسند) بلغزانید. اگر فضای بین پشت و دیوار به اندازه کافی بزرگ باشد که بتوانید کل دست یا بازوی خود را از بین ببرید، در این صورت فرد مبتلا به لوردوز کمری بیش از حد است. هر چه فاصله بین دیوار و کمر بیشتر باشد، انحراف یا عدم تعادل شدیدتر است.

زاویه کمر و زاویه خاجی را می توان با گونیا اندازه گیری کرد. زاویه خاجی زاویه بین خط افقی موازی با انتهای پایین و صفحه انتهایی فوقانی ساکروم است. زاویه کمر را می توان بین صفحه انتهایی تحتانی L5 و صفحه انتهایی فوقانی L1 اندازه گیری کرد: به این روش کاب می گویند. با این حال، قابلیت اطمینان گونیا هنوز مورد تردید است.

متخصصان حرکات اصلاحی نکات زیر را به افراد مبتلا به گودی کمر آموزش می دهند:

توجه به وضعیت های صحیح در نشستن، ایستادن، راه رفتن و خوابیدن بسیار مهم است. وضعیت نامناسب یکی از شایع ترین علل هیپرلوردوزیس است. هنگامی که بدن در وضعیت نشسته قرار دارد، ماهیچه های ناحیه کمر می توانند بیش از حد سفت شوند زیرا سعی می کنند ستون فقرات را ثابت و حمایت کنند. این به تدریج ستون فقرات را از تراز خارج می کند و باعث افزایش انحنای ستون فقرات می شود. افرادی که مشاغلی دارند که باید برای مدت طولانی بنشینند ممکن است در معرض خطر ابتلا به هایپرلوردوزیس باشند.

اهمیت ورزش – علاوه بر افزایش خطر چاقی، فقدان ورزش می تواند عضلات مرکزی را که در اطراف تنه و لگن نشسته اند ضعیف کند. عضلات ضعیف کمتر قادر به حمایت از ستون فقرات هستند و به ستون فقرات اجازه می دهند بیش از حد خمیده شود.

نحوه انجام یک مانور اولیه شیب لگن را آموزش دهید. این ابتدا در حالت خوابیده به پشت و چهار دست و پا و سپس در حالت ایستاده آموخته می شود.

تمرینات تقویتی مخصوص گودی کمر

تمرینات ایزومتریک و ایزوتونیک: ممکن است برای تقویت گروه های عضلانی اصلی تنه مفید باشد که ستون فقرات را تثبیت می کند و همچنین می تواند درد را کاهش دهد.

بیمار باید این تمرینات را به تدریج انجام دهد تا زمانی که بتواند آن را برای 10×10 ثانیه نگه دارد.

از طریق تمرینات قدرتی مرکزی، افراد مبتلا به کمردرد مزمن می توانند عضلات عمقی تنه خود را تقویت کنند.

طیف عظیمی از تمرینات روی زمین برای افزایش ثبات هسته وجود دارد.

تمرینات کنترل حرکتی: به نظر می رسد اثرات مفیدی بر درد و ناتوانی دارند.

فرد باید یاد بگیرد که عضله عرضی شکم را فعال کند و در عین حال در طول تمرین به طور طبیعی نفس بکشد. لمس می تواند به او بازخورد بدهد.

مرحله بعدی انقباض مشترک با عضله مولتی فیدوس و عضلات کف لگن خواهد بود.

هنگامی که فرد عملکرد خوبی از این تمرین داشته باشد، متخصص حرکات اصلاحی می تواند ورزش را با حرکات دست ها یا پاها ترکیب کند.

پس از آن، فرد باید انقباض عضله عرضی شکم را درگیر کند.

تمرینات کششی

کشش عضلات سفت شده مفید است. برای بهبود تحرک، فرد می تواند کشش عضلات همسترینگ، خم کننده های ران و عضلات پا تا کمر را در مدت 15 ثانیه انجام دهد. این باعث بهبود عضلات فعال و غیرفعال در اندام تحتانی می شود.

کشش نگهدارنده ایلیوپسوآس: می تواند کمردرد و زاویه لوردوز کمری بیش از حد را کاهش دهد، ایلیوپسواس را طولانی تر کند و ظرفیت فعال سازی عرضی شکم را افزایش دهد. لگن هدف به سمت زمین حرکت می کند تا زمانی که بیمار احساس کشش خفیفی کند. سپس بیمار باید یک انقباض ایزومتریک ارادی زیر حداکثری را به مدت 10 ثانیه انجام دهد و سپس به مدت 10 ثانیه کاملاً استراحت کند. اکنون پای شرکت‌کننده به آرامی به محدوده جدیدی منتقل می‌شود تا زمانی که یک احساس کشش خفیف توسط بیمار توصیف شود. سپس این موقعیت به مدت 20 ثانیه حفظ می شود. این کار 5 بار تکرار می شود و سپس 1 دقیقه استراحت به مدت 15 دقیقه انجام می شود.

تمرینات تثبیت

تمرینات تثبیت کننده ممکن است برای کاهش درد و ناتوانی مفید باشد. بیمارانی که تحت نظارت برنامه تمرینی تثبیت ستون فقرات را دنبال می‌کنند، در مقایسه با بیمارانی که یک برنامه ورزشی دیگر را دنبال می‌کنند، کاهش درد بیشتری نشان می‌دهند. در طول اغتشاش خارجی، جابجایی قدامی-خلفی کاهش می یابد.

ورزش درمانی

به نظر می رسد ورزش درمانی، از جمله تمرینات تحت نظارت، در کاهش درد و بهبود عملکرد در بزرگسالان مبتلا به کمردرد مزمن، موثر باشد. بیماران مبتلا به طغیان حاد کمردرد که ورزش درمانی را علاوه بر مدیریت پزشکی دریافت کرده بودند، در مدت طولانی عود کمتری داشتند. کاهش نیروهای کششی روی ستون فقرات کمری باید هدف تمرینات باشد. این می تواند منجر به کاهش لوردوز کمری شود. تمرینات باید به طور منظم انجام شود تا به حداکثر اثر برسد.

درمان گودی کمر با طب سنتی

درمان های سنتی همیشه راه حل هایی کم خطر تر و کم هزینه تر برای درمان بیماری ها و عارضه ها بوده است: استفاده از انواع دم نوش ها و روغن های گیاهی که با استفاده از آن ها می توان کمر درد را تسکین داد. اما توجه به این نکته ضروری است که این درمان ها فقط مختص زمانیست که شما از درد رنج می برید و برای درمان ریشه ای علت درد و گودی کمر خود باید حتما به یک متخصص مراجعه داشته باشید. گاهی این دردها در اثر پوزیشن های غلط ایستادن، راه رفتن و خوابیدن شما ایجاد می شود و گاهی ضعف و عدم تعادل عضلانی ست که این مسئله را به وجود آورده است. بنابراین توجه به این نکته ضروریست که تشخیص و علت گودی کمر همیشه باید توسط متخصص مربوطه( متخصص اورتوپد و یا حرکات اصلاحی) و با توجه به مدارک پزشکی شما بررسی شود. در ادامه برخی از راه کار های طب سنتی را برای تسکین کمر درد به وجود آمده از گودی کمر بررسی می کنیم:

زنجبیل: این ماده شفا بخش دارای خواص ضد التهابی زیادی ست . زنجبیل حاوی ماده ای به نام  جینجرول است که خواص آنتی اکسیدانی قوی دارد و می تواند رادیکال های آزاد موجود در بدن را کاهش دهد. شما می توانید از آن به هر صورتی که دوست دارید استفاده کنید: به عنوان ادویه در غذا، به عنوان دم نوش، همراه با چای و شیر.

بابونه: این گیاه زیبا که به وفور در طبیعت نیز یافت می شود می تواند درد های عضلانی را کاهش داده و در نتیجه باعث تسکین درد های کمری ناشی از گودی کمر شود.

زرد چوبه: شاید باور نکنید که این ماده زرد رنگ چقدر می تواند به درمان التهاب کمک کند. زردچوبه به علت داشتن کورکومین می تواند در تسکین درد ها و التهابات بسیار موثر باشد. پس این ماده ارزشمند را در وعده های غذایی خود بیشتر ارج بگذارید!

حرکات مضر برای گودی کمر

گاهی کمردرد ناشی از گ.دی کمر می تواند حتی انجام معمولی ترین کارها را بسیار آزاردهنده کند. برای اینکه این درد به یک موضوع آزاردهنده دائمی تبدیل نشود، تمرینات زیر را در باشگاه انجام ندهید، زیرا ممکن است گودی کمر شما و کمر دردتان را تشدید کند..

ورزش هایی که باید از آنها اجتناب کنید:

کرانچ شکم:

 این تمرین میتواند فشار زیادی به کمر وارد می کند. بنابراین، اگر گودی کمر دارید، باید از انجام این ورزش خودداری کنید.

اسکوات با هالتر از پشت:

این حرکت از آنجایی که میله هالتر در پشت شانه ها قرار گرفته است، می تواند ورزشی خطرناک برای کمر، باسن و زانوها باشد، حتی اگر به صورت کاملا درست اجرا شود. اگر گودی کمر دارید، باید از انجام این تمرین کاملاً اجتناب کنید.

بورپی:

این تمرین شامل حرکات و پرش های شدید است و این موضوع می تواند برای گودی کمر شما مضر باشد و یا حتی در صورت وجود درد، آن را بدتر کند.

پرش زانو بلند:

انجام این حرکت فشار زیادی را بر کمر منتقل کند و از طرفی ممکن است باعث پیچ خوردگی مچ پا و زانو نیز شود. بنابراین اگر گودی کمر یا کمردرد دارید از انجام آن خودداری کنید.

چرخش ایستاده کمر با میله:

این حرکت نیز فشار زیادی را به مهره های کمری وارد می کند و در افراد دارای گودی کمر می تواند در آینده منجر به آسیب و کمر درد شود، در نتیجه توصیه می کنیم تا از انجام آن خودداری کنید.

لیفت دو پا:

لیفت دو پا یکی دیگر از ورزش هایی است که افرادی که از گودی کمر رنج می برند باید از انجام آن اجتناب کنند زیرا این حرکت می تواند باعث ایجاد ناراحتی در قسمت پایین کمر شود و در صورت وجود درد آن را بدتر کند.