آیا فکر می کنید درمان کمردرد برای همیشه امکان پذیر است؟ در دنیای امروز که انسان ها به طور فزاینده ای در حال رفت و آمد های طولانی با ماشین برای رفتن به سر کار، نشستن های طولانی مدت پشت میز و همین طور گذراندن وقت های طولانی پشت سیستم و کار با موبایل ها و تبلت ها هستند، داشتن سفتی و خشکی در کمر و به طبع آن درد در کمر، امری طبیعی محسوب می شود. مهمتر از آن، باید این نکته را هم دانست که تنها درمان این خشکی و کمر درد، حرکات کششی نیست!
در حالی که که همه ما مطمئناً از چند کشش کمر برای مبارزه با وضعیت خمیده سبک زندگی بی تحرک خود سود می بریم، درمان صرفاً با کشش باعث تسکین موقتی می شود و به همین دلیل است که اغلب بیماران می گویند: “کمر من هنوز هم خشک است.” و جالب است که در ادامه هم به این نکته اشاره می کنند که : “هرچه حرکات کششی هم انجام می دهم بی فایده است”. شما هم کنجکاو شدید؟ پس به خواندن ادامه دهید تا یاد بگیرید چگونه کمردرد را برای همیشه درمان کنید.
[sc name=”didar”][/sc]
سفت شدن عضلات کمر
اول لازم است علت سفت و خشکی کمر، یا به طور کلی اکثریت گرفتگی عضلات را درک کنیم. سفتی عضلانی اغلب علامتی است که در نتیجه پوزیشن های ثابت و انقباضات مداوم عضلانی ایجاد می شود. به عنوان انسان های دوپا، عضله های کمری ما نقش استقامتی و حمایتی را ایفا می کنند که باعث ثبات می شوند و ما را در طول روز ایستاده نگه می دارند. این کار آسان نیست، و بسیاری از کمرها به سادگی از عهده وظایف خود برنمیآیند و در نتیجه احساس میکنیم که جنگی در کمر ما برای این استقامت و ایستادگی و عمودی نگه داشتن ستون فقرات به وجود آمده! بنابراین بهترین درمان برای رهایی همیشگی از کمر درد ممکن است کشش کمر نباشد، بلکه تقویت کمر باشد.
تقویت کمر برای درمان همیشگی کمر درد
قبل از شروع تقویت کمر، تکرار این نکته ضروری است که عضلات پشت به عنوان تثبیت کننده ستون فقرات، نقش استقامتی اصلی را ایفا می کنند و برای حمایت از ستون فقرات به صورت عمودی در طول روز عمل می کنند. بنابراین باید با توجه به عملکردشان تمرین ها را انجام داد و ابتدا بر اساس افرایش زمان و تکرار و سپس افزایش مقاومت پیش رفت. کمردرد نباید ناشی از انجام یک ورزش باشد.
حرکت سوپرمن
در این حرکت باید عضلات پشت و شکم خود را درگیر کنید، به آرامی دست ها، سینه و پاهای خود را از زمین بلند کنید. اطمینان حاصل کنید که عضلات پشت و شکم در طول تمرین درگیر هستند و از قوس دادن به کمر خودداری کنید. فعال شدن عضلات طول ستون فقرات خود را احساس کنید. این وضعیت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید و سپس برای شروع بازگردید. 2-8 تکرار این حرکت را انجام دهید. به این نکته توجه کنید که در هنگام انجام این تمرین نباید دردی در کمر اتفاق بیوفتد.
بالا بردن بازو/پا روی توپ به صورت پایدار
روی توپ به روی شکم دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. عضلات پشت و شکم خود را درگیر کنید و همزمان یک دست و پای مخالف را صاف کنید تا موازی با زمین باشند. کمی نگه دارید سپس به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید، اطمینان حاصل کنید که پشت و گردن قوس نداشته باشد. در طول تمرین چانه به سمت پایین باشد به این نکته توجه کنید که در هنگام انجام این تمرین نباید دردی در کمر اتفاق بیوفتد.
تقویت شکم
تقویت عضلات شکم برای درمان کمردرد برای همیشه، اگر مهمتر نباشد، کم اهمیت تر نیست! پس تقویت عضلات شکم یک جزء ضروری در درمان این درد است. به عنوان گروه عضلانی مخالف یا آنتاگونیست، این عضلات به عنوان تثبیت کننده ستون فقرات عمل می کنند و از جلو باعث تثبیت ستون فقرات می شوند. علاوه بر این، عضلات شکم از کمر در برابر بار بیش از حد و آسیب های کوچک مکرر محافظت می کند. مانند عضلات پشت، عضلات شکم نیز باید با توجه به نقش آنها به عنوان تثبیت کننده تقویت شود و به موقع و قبل از اینکه کمردرد پیشرفت کند مورد بررسی قرار گیرد. به این نکته توجه کنید که در هنگام انجام این تمرین نباید دردی در کمر اتفاق بیوفتد.
پلانک
روی شکم خود دراز بکشید و بازوها روی زمین قرار بگیرد. عضلات شکم خود را منغبض کنید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید و روی آرنج و انگشتان پا، حالت پلانک را نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف است و می توانید برای کاهش سختی، ورزش را روی زانو انجام دهید.
پلانک از بغل
به پهلو دراز بکشید و آرنج را روی زمین در زیر شانه خم کنید، بازوی دیگر را در به سمت بالا نگه دارید و پاها را روی هم قرار دهید. عضلات شکم خود را منغبض کرده و باسن را از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. اطمینان حاصل کنید که باسن و شانه ها رو به جلو هستند و بدن نچرخیده. همچنین دقت کنید که باسن به سمت زمین کشیده نمیشود. 20-60 ثانیه این وضعیت را حفظ کنیدکه می توانید برای کاهش سختی، ورزش را روی زانو انجام دهید.
حرکت ایزومتریک TA
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، ران ها را به سمت سینه ببرید و زانوها را نود درجه خم کنید. دستهایتان را روی رانهایتان بگذارید و به آرامی رانهایتان را به سمت دستهایتان فشار دهید، با فشار دادن دستها به طرف رانها، مقاومت را بیشتر کنید به طوری که احساس کنید عضلات شکم درگیر شده اند. از فشار دادن ران ها با نیروی بیش از حد خودداری کنید که در طول ورزش به تنفس عادی خود ادامه دهید و مطمئن شوید که کمر بر روی زمین صاف قرار می گیرد و قوسی ندارد.
کشش اندام تحتانی
یکی دیگر از پیامدهای سبک زندگی کم تحرک ما، سفتی عضلات اندام تحتانی است که کشش این عضلات نیز می تواند در درمان کمر درد برای همیشه بسیار موثر باشد زیرا این عضلات روی ستون فقرات و لگن چسبیده اند، بنابراین موقعیت ستون فقرات را تحت تأثیر قرار می دهند. عضلات مستعد سفت شدن (و آنهایی که با کمردرد مرتبط هستند) شامل عضلات همسترینگ، فلکسورها( خم کننده های) لگن و عضلات چهار سر ران است.
حرکات کششی برای بهبود تحرک عضلانی مفید است. تقویت گروه عضلانی مقابل نیز مفید است، گاهی سفتی می تواند زمانی رخ دهد که یک عضله در جبران کار عضله ضعیف تری که قادر به پاسخگویی به تقاضای مورد نیاز نیست، پرکار شده باشد. تمام کشش ها باید دو بار در هر دو طرف انجام شود و به مدت 30-40 ثانیه در یک محدوده راحت نگه داشته شود.
کشش همسترینگ
یک پا را از پاشنه به جلو قرار دهید و پای دیگر را صاف نگه دارید ، باسن را به عقب خم کنید و به جلو خم شوید تا زمانی که کشش در پشت ساق احساس شود. اطمینان حاصل کنید که زانو و انگشتان پا صاف بماند و از خم شدن کمر خودداری کنید.
کشش عضلات چهار سر ران
روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف کنید و بند را دور پای درگیر حلقه کنید. انتهای دیگر بند را در همان سمت در دست بگیرید. انتهای بند را به سمت جلو بکشید تا زانوی خود را به سمت عقب خم کنید تا زمانی که کشش ملایمی در جلوی ران احساس شود و اطمینان حاصل کنید که کمر شما در طول کشش قوس پیدا نمی کند.
کشش پشت چهار سر ران
کشش فلکسور هیپ
روی زانوی درگیر در حالت نیمه زانو زده و پای دیگر روی زمین جلوی بدن قرار گرفته باشد. شکم را سفت کنید، لگن را به سمت عقب متمایل کنید و باسن را به آرامی به جلو فشار دهید تا جایی که کشش در جلوی باسن احساس شود. اطمینان حاصل کنید که پشت در طول تمرین صاف می ماند و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
کشش نماز
حرکت را در حالت زانو زده و روی پاشنه پا شروع کنید، خم شوید و بازوهای خود را به سمت جلو ببرید، کف دست ها را روی زمین قرار دهید و قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید. در طول تمرین به تنفس عادی ادامه دهید و به تدریج کشش رو به جلو را بیشتر کنید.
کشش درگاه Latissimus Dorsi
در یک در بایستید و پاهای خود را به طرف چهارچوب در در سمت غیر درگیر قرار دهید و لبه چهارچوب در را در همان سمت بگیرید. پاهای خود را محکم روی چهارچوب در/زمین نگه دارید، از چارچوب در متمایل شوید تا زمانی که کشش در طرف مقابل احساس شود.
درمان کمردرد برای همیشه !
با آگاهی از این که یک برنامه واقعاً مؤثر توانبخشی کمر شامل چیزی بیش از کشش کمر است و بدون تقویت کمر و شکم و کشش اندام تحتانی ناقص است، ممکن است متوجه شوید که کشش کمر دیگر اهمیتی ندارد و در نتیجه می توانید برای همیشه کمر درد خود را درمان کنید.
اگر می خواهید بدانید علت درد سمت راست کمر چیست این مقاله را هم از دست ندهید
جمع بندی
در دنیای امروز، کمردرد به یکی از شایعترین مشکلات ناشی از سبک زندگی کمتحرک، نشستن طولانیمدت و استفاده مفرط از گوشی و لپتاپ تبدیل شده است. بسیاری از افراد تصور میکنند تنها با انجام حرکات کششی میتوانند کمردرد را درمان کنند، اما این رویکرد فقط تسکین موقتی ایجاد میکند.
در واقع، خشکی و سفتی عضلات کمر بیشتر به دلیل وضعیتهای بدنی ثابت و ضعف عضلات عمقی پشتی و شکمی است. برای درمان واقعی و پایدار کمردرد، تنها کشش کافی نیست؛ بلکه نیاز به تقویت عضلات تثبیتکننده ستون فقرات و شکم، انجام حرکات ایزومتریک، و همچنین کشش صحیح اندامهای تحتانی وجود دارد.
برخی از تمرینات کلیدی برای درمان ریشهای کمردرد عبارتاند از:
- حرکات تقویتی مانند سوپرمن، پلانک و پلانک از بغل
- حرکات ایزومتریک برای فعالسازی عضلات شکم
- حرکات کششی برای عضلات همسترینگ، فلکسورهای لگن و عضلات چهارسر ران
- تمریناتی برای بهبود تحرک مفصل و ثبات لگن
همچنین توجه به فرم صحیح انجام تمرینات، پرهیز از ایجاد درد در حین تمرین، و افزایش تدریجی شدت تمرینات از اصول ضروری توانبخشی موثر هستند.اگر از کمردرد مزمن، خشکی در ستون فقرات یا گرفتگی عضلات در ناحیه کمر رنج میبرید و حرکات کششی به تنهایی برایتان مؤثر نبوده است، زمان آن رسیده که رویکرد حرفهایتری را تجربه کنید.
دکتر گلشنی، متخصص حرکات اصلاحی و توانبخشی ستون فقرات، با ارائه برنامههای درمانی اختصاصی و علمی، به شما کمک میکند تا برای همیشه از شر کمردرد خلاص شوید.
