کمردرد مزمن شدید به یکی از علل اصلی ناتوانی در جمعیت بزرگسال در سراسر جهان تبدیل شده است. اولتراسوند درمانی اغلب توسط فیزیوتراپیست ها در درمان ﮐﻤﺮدرد شدید استفاده می‌شود و یکی از پرکاربردترین عوامل الکترو فیزیکی در عمل بالینی است. در این مقاله ما قصد داریم به ﺗﺄﺛﯿﺮ اوﻟﺘﺮاﺳﻮﻧﺪ در ﮐﻤﺮدرد شدید بپردازیم. همراه ما باشید

هیچ مدرکی با کیفیت بالا برای حمایت از استفاده از اولتراسوند برای بهبود درد یا کیفیت زندگی در بیماران مبتلا به ﮐﻤﺮدرد شدید مزمن نامشخص یافت نشده است شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد اولتراسوند درمانی در کوتاه ‌مدت تأثیر کمی بر بهبود عملکرد کمر دارد، اما بعید است که این مزیت از نظر بالینی مهم باشد. شواهد حاصل از مقایسه بین سایر درمان‌ها و اولتراسوند درمانی برای ﮐﻤﺮدرد شدید مزمن نامشخص عموماً کیفیت پایینی داشتند. از آنجایی که کارآزمایی‌های تصادفی‌ شده با کیفیت بالا کمی وجود دارد و کارآزمایی‌های موجود بسیار کوچک هستند، کارآزمایی‌های بزرگ آینده با روش معتبر احتمالاً تأثیر مهمی بر اعتماد ما به تخمین اثر دارند و ممکن است تخمین را تغییر دهند.

ﺗﺄﺛﯿﺮ اوﻟﺘﺮاﺳﻮﻧﺪ در ﮐﻤﺮدرد شدید:

اولتراسوند درمانی است که از لرزش برای رساندن گرما و انرژی به قسمت‌هایی از کمر – از جمله عضلات ستون فقرات، رباط‌ها، تاندون‌ها و استخوان‌ها استفاده می‌کند. هدف آن کاهش درد و تسریع بهبودی است. کمردرد مزمن به کمردردی گفته می‌شود که بیش از 12 هفته طول بکشد.

آیا اولتراسوند درمانی ایمن و مؤثر برای کمردرد مزمن است؟

در این مقاله ما به دنبال کارآزمایی‌های تصادفی سازی و کنترل ‌شده (نوعی مطالعه) بودیم که اولتراسوند را با سایر درمان‌ها مقایسه می‌کردند. همه افراد در این مطالعات بزرگسالان (سن 18 سال یا بیشتر) با “کمردرد نامشخص” مزمن بودند. کمردرد مزمن “نامشخص” کمردردی بدون علت شناخته شده است که بیش از 12 هفته طول می‌کشد.

درمان‌های مقایسه‌ای شامل ورزش، درمان‌های الکتریکی، دستکاری ستون فقرات و “درمان‌های دارونما” بود. به درمان‌های دارونما، درمان‌های ساختگی نیز می‌گویند. آن‌ها درمان‌هایی هستند که هیچ اثر درمانی واقعی ندارند، مانند اولتراسوند با دستگاه اولتراسوند خاموش.

بیمارانی که در این مطالعات اولتراسوند دریافت کردند معمولاً شش تا ۱۸ جلسه اولتراسوند درمانی داشتند. ما می‌خواستیم ببینیم که آیا اولتراسوند به درد، کیفیت زندگی، رضایت بیمار و توانایی انجام فعالیت‌های عادی زندگی روزمره از جمله کار کمک می‌کند یا خیر.

کمردرد مزمن یک علت شایع درد و مشکلات انجام فعالیت‌های عادی برای افراد در سراسر جهان است. کمردرد مزمن اغلب باعث می‌شود که افراد به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشند، سبک زندگی خود را تغییر دهند و حتی کار خود را از دست بدهند.

اولتراسوند درمانی یک درمان پرکاربرد برای کمردرد است. هنگامی که یک بیمار درمان اولتراسوند انجام می‌دهد، یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی از یک دستگاه دستی برای مالش روی پوست در قسمت پایین کمر استفاده می‌کند. این دستگاه لرزشی ایجاد می‌کند که از پوست عبور می‌کند. هدف این است که گرما و انرژی را به قسمت‌های زیر پوست بدن، کاهش درد و تسریع بهبودی برساند؛ اما مشخص نیست که آیا اولتراسوند یک درمان ایمن و مؤثر است یا خیر.

ویژگی‌های این مطالعه در رابطه با تأثیر اولتراسوند در کمردرد شدید

ما به دنبال مطالعاتی بودیم (کارآزمایی‌های کنترل‌شده تصادفی سازی شده) که تا اکتبر 2013 منتشر شد. هفت مطالعه کوچک را پیدا کردیم که در مجموع شامل 362 بیمار بزرگسال تحت درمان برای کمردرد مزمن بود. همه بیماران در این مطالعات کمردرد نامشخص داشتند.

اکثر بیماران از نظر شدت درد و توانایی انجام فعالیت‌های روزانه کمردرد خفیف تا متوسط داشتند.

تمام مطالعات در مراقبت‌های ثانویه انجام شد؛ به عبارت دیگر، همه بیماران قبل از درمان توسط یک پزشک یا سایر متخصصان مراقبت‌های بهداشتی ارزیابی شده بودند. مطالعات در این بررسی، اولتراسوند را با سایر درمان‌ها مقایسه کردند.

اکثر مطالعات فقط پیگیری کوتاه مدت را برای بیماران تحت درمان ارائه کردند؛ به عبارت دیگر فقط چند روز یا چند هفته بیماران را دنبال می‌کردند. در حالت ایده‌آل، مطالعات درمان‌های کمردرد مزمن باید بیماران را برای چندین ماه یا سال دنبال کند.

نتایج کلیدی تأثیر اولتراسوند در کمردرد شدید

ما هیچ مدرک قانع کننده‌ای پیدا نکردیم که اولتراسوند یک درمان مؤثر برای کمردرد است. هیچ شواهد با کیفیتی مبنی بر بهبود درد یا کیفیت زندگی اولتراسوند وجود نداشت.

ما شواهدی پیدا کردیم مبنی بر اینکه اولتراسوند ممکن است عملکرد مرتبط با پشت را بهبود بخشد – توانایی افراد در استفاده از پشت خود؛ اما این اثرات آنقدر کوچک بود که ممکن است هیچ تفاوتی در زندگی بیماران ایجاد نکند. مطالعات در این بررسی اطلاعاتی در مورد ایمنی درمان اولتراسوند از نظر صدمات یا سایر رویدادهای مضر مرتبط با درمان اولتراسوند ارائه نکردند؛ بنابراین، بر اساس این مطالعات نمی‌توانیم تأثیرات اولتراسوند بر کمردرد مزمن را تعیین کنیم.

کیفیت شواهد در اولتراسوند بسیار مورد نظر است. در این بررسی، شواهدی با کیفیت «متوسط» در رابطه با عملکرد مرتبط پیدا کردیم. شواهد مربوط به سایر پیامدها با کیفیت «پایین» یا «بسیار پایین» بود. نیاز زیادی به تحقیقات بیشتر با مطالعات بزرگتر و بهتر وجود دارد.

نتیجه گیری نویسندگان از تأثیر اولتراسوند در کمردرد شدید

فقدان مطالعات بزرگ و با کیفیت بالا وجود دارد که تأثیر اولتراسوند درمانی را برای ﮐﻤﺮدرد شدید مزمن بررسی کرده باشد که رسیدن به یک نتیجه قطعی در مورد اثربخشی آن را دشوار می‌کند. معیارهای پیامد متفاوتی توسط مطالعات برای برجسته کردن جنبه‌های مختلف بیماران مبتلا به ﮐﻤﺮدرد شدید مزمن استفاده می‌شود. با این وجود، اندازه اثر بین اولتراسوند درمانی و بدون درمان یا دارونما، کوچک و عمدتاً نامشخص است.

در حالی که ممکن است یک اثر کوچک اولتراسوند درمانی بر معیارهای نتیجه خاص وجود داشته باشد، مشخص نیست که آیا بهبودها از نظر بالینی معنی‌دار هستند یا خیر. اگرچه اولتراسوند هنوز به طور گسترده در اکثر نقاط جهان در عمل بالینی مورد استفاده قرار می‌گیرد، مجموعه شواهد به اندازه کافی قوی نیستند که از اولتراسوند به عنوان یک درمان مؤثر برای بیماران مبتلا به ﮐﻤﺮدرد شدید مزمن حمایت کنند.

تحقیقات بیشتر احتمالاً تأثیر مهمی بر اعتماد به تخمین اثر اولتراسوند درمانی برای ﮐﻤﺮدرد شدید و مزمن خواهد داشت و ممکن است تخمین را تغییر دهد. به منظور شناسایی اینکه آیا اولتراسوند درمانی دارای تأثیر بالینی مهمی بر ﮐﻤﺮدرد شدید مزمن است و بررسی پیامدهای دوز، شدت و نوع کاربرد متفاوت، کارآزمایی‌های تصادفی سازی و کنترل‌شده با خطر کم سوگیری و حجم نمونه کافی مورد نیاز است.

کارآزمایی‌های آینده باید شامل اندازه‌گیری‌های پیامد طولانی ‌مدت، ثبت هرگونه عوارض جانبی بالقوه و در نظر گرفتن مقرون ‌به ‌صرفه بودن درمان اولتراسوند به منظور بهبود پایه شواهد باشد.

کمردرد شایع‌ترین نوع درد اسکلتی عضلانی

کمردرد شایع‌ترین نوع درد اسکلتی عضلانی است که توسط افراد گزارش می‌شود. اغلب مکرر است و پیامدهای اجتماعی و اقتصادی مهمی دارد. تخمین‌های شیوع ﮐﻤﺮدرد شدید بین مطالعات به ‌طور قابل‌ توجهی متفاوت است و برای شیوع نقطه‌ای به 33 درصد، برای شیوع یک ساله به 65 درصد و برای شیوع مادام العمر به 84 درصد می‌رسد. ﮐﻤﺮدرد شدید نامشخص و مزمن و ناتوانی ناشی از آن به یک مشکل بهداشتی و اجتماعی-اقتصادی بزرگ تبدیل شده است.

اهداف اصلی درمان ﮐﻤﺮدرد شدید این است که بیمار به سطح فعالیت و مشارکت مطلوب خود بازگردد و از شکایات مزمن و عود جلوگیری کند. این واقعیت که انواع مختلفی از درمان برای ﮐﻤﺮدرد شدید وجود دارد که هر یک دارای زیر مجموعه‌های متعددی هستند، گواهی بر این است که هیچ رویکرد واحدی نتوانسته برتری خود را نشان دهد.

شواهد نشان می‌دهد که اثر بخشی برخی از مداخلات پشتیبانی می‌شود (به عنوان مثال ورزش) در حالی که سایر مداخلات برای ﮐﻤﺮدرد شدید (مثلاً کشش) مؤثر نیستند. در این وضعیت تصمیم گیری برای پزشکان، سیاست گذاران، بیمه گذاران و بیماران در مورد اینکه کدام درمان برای ﮐﻤﺮدرد شدید مزمن مناسب است، بسیار چالش برانگیز است.

اثر بخشی اولتراسوند برای مشکلات اسکلتی عضلانی بحث برانگیز است. دو مرور سیستماتیک در مورد اثرات درمان اولتراسوند برای اختلالات اسکلتی عضلانی مختلف نشان داد که مطالعات کمی در مورد این موضوع وجود دارد و شواهد کمی در مورد مفید بودن آن در درمان اختلالات شانه، اختلالات روماتیسمی دژنراتیو و درد میوفاسیال وجود دارد. اثربخشی اولتراسوند برای ﮐﻤﺮدرد شدید نیز هنوز مورد بحث است.

شرح شرایط تأثیر اولتراسوند در کمردرد شدید

ﮐﻤﺮدرد شدید به عنوان درد و ناراحتی در ناحیه لومبوساکرال، زیر آخرین دنده و بالای چین گلوتئال تعریف می‌شود. با توجه به تریاژ تشخیصی توصیه شده، سه نوع ﮐﻤﺮدرد شدید را می‌توان تعریف کرد: 1) ﮐﻤﺮدرد شدید نامشخص. 2) ﮐﻤﺮدرد شدید با علائم ریشه عصبی؛ و 3) ﮐﻤﺮدرد شدید ناشی از آسیب جدی (مانند تومور بدخیم، شکستگی، اسپوندیلیت آنکیلوزان). ﮐﻤﺮدرد شدید نامشخص که در آن هیچ علت پاتوآناتومیک شناخته شده‌ای وجود ندارد، معمولاً یک وضعیت خوش خیم و خود محدود شونده است. با استفاده از سیستم طبقه بندی سنتی، ﮐﻤﺮدرد شدید بر اساس مدت زمان آن نیز به عنوان حاد (کوتاه‌تر از شش هفته)، نیمه حاد (شش تا 12 هفته) و مزمن (بیش از 12 هفته) طبقه بندی می‌شود.

اثر مداخلات در تأثیر اولتراسوند در کمردرد شدید

اولتراسوند درمانی اغلب توسط فیزیوتراپیست ها در درمان ﮐﻤﺮدرد شدید استفاده می‌شود و تقریباً به طور قطع پرکاربردترین عامل الکتروفیزیکی در عملکرد بالینی فعلی است. اولتراسوند همچنین معمولاً برای اختلالات اسکلتی عضلانی توسط سایر متخصصان سلامت مانند استئوپات ها، کایروپراکتیک ها و درمانگران ورزشی استفاده می‌شود.

فرضیه این است که اولتراسوند درمانی انرژی را از طریق امواج ما فوق صوت به بافت های عمیق می‌رساند تا باعث افزایش دمای بافت یا تغییرات فیزیولوژیکی غیر حرارتی شود.  برخلاف اولتراسوند برای تصویربرداری پزشکی (که امواج مافوق صوت را ارسال می‌کند و یک اکو برگشتی را برای تولید تصویر پردازش می‌کند)، اولتراسوند درمانی یک انتقال انرژی یک طرفه است که از یک سر صدای کریستالی برای انتقال امواج صوتی در فرکانس 1 یا 3 مگاهرتز و در چگالی دامنه بین استفاده می‌کند. 0.1 وات بر سانتی متر مربع و 3 وات بر سانتی متر مربع.

اولتراسوند درمانی را می‌توان در دو حالت پیوسته یا پالس انجام داد. اولتراسوند مداوم شامل ارسال امواج اولتراسونیک بدون توقف در طول دوره درمان است. در حالی که در اولتراسوند پالس تحویل به طور متناوب قطع می‌شود. به طور سنتی، اولتراسوند پیوسته برای اثرات حرارتی آن استفاده می‌شود. تصور می‌شود که اولتراسوند پالسی اثرات حرارتی را به حداقل می‌رساند، با این حال، جداسازی واقعی اثرات حرارتی و غیر حرارتی ممکن نیست زیرا هر دو اثر با استفاده از اولتراسوند رخ می‌دهند.

چگونه اولتراسوند در کمردرد شدید ممکن است کار کند

اولتراسوند به ارتعاشاتی اطلاق می‌شود که اساساً مشابه امواج صوتی هستند اما فرکانس بالاتری دارند و فراتر از محدوده شنوایی انسان هستند. فرض بر این است که اولتراسوند درمانی دارای اثرات حرارتی و مکانیکی بر روی بافت هدف است که منجر به افزایش متابولیسم موضعی، گردش خون، انبساط پذیری بافت همبند و بازسازی بافت می‌شود.

هنگامی که انرژی صوتی هنگام نفوذ به بافت های نرم جذب می‌شود، باعث می‌شود که مولکول‌ها تحت سیکل‌های مکرر امواج فشرده سازی و امواج نادر به ارتعاش درآیند. هر چه شدت پرتو اولتراسونیک بیشتر باشد و امواج صوتی پیوسته‌تر باشد، ارتعاش مولکولی یا انرژی جنبشی قوی‌تر است. هر چه ریز اصطکاک شدیدتر باشد، گرمای اصطکاکی بیشتری در بافت ایجاد می‌شود.

فرض بر این است که گرم شدن بافت باعث افزایش متابولیسم سلولی بافت می‌شود که به نوبه خود اعتقاد بر این است که بهبود بافت نرم را تقویت می‌کند. گرم کردن بافت به وضوح در شرایط بالینی متعدد، از طریق مکانیسم‌های تسکین درد و بهبود انعطاف‌پذیری بافت، ارزش دارد، اما شواهد به طور کامل استفاده از اولتراسوند را به عنوان یک مداخله حرارتی کارآمد تأیید نمی‌کنند.

اثرات حرارتی اولتراسوند

از نظر تاریخی، اولتراسوند به طور گسترده برای اثرات حرارتی آن مورد استفاده قرار گرفته است، اما اخیراً بحث شده است که اثرات غیر حرارتی این شکل انرژی موثرتر است. مکانیسم‌های فیزیکی که تصور می‌شود در تولید این اثرات غیرحرارتی دخیل هستند شامل کاویتاسیون و جریان صوتی (میکرو ماساژ) است. کاویتاسیون با جذب انرژی صوتی ایجاد می‌شود و زمانی شروع می‌شود که حفره‌های کوچک گازی که در بیشتر مایعات بیولوژیکی نفوذ می‌کنند، به حباب‌های میکروسکوپی تبدیل می‌شوند و در نتیجه باعث ایجاد حفره در این مایعات و بافت‌های نرم اطراف می‌شوند.

تحت تأثیر مداوم تابش صوتی، این حباب‌های میکروسکوپی منبسط و منقبض می‌شوند (تپش یا نوسان می‌کنند) در همان فرکانس حاملی که در آن امواج صوتی تولید می‌شوند. Microstreaming جریان دقیقه سیال در مجاورت حباب‌های ضربان دار است و توسط کاویتاسیون پایدار ایجاد می‌شود. پیشنهاد شده است که این دو پدیده باعث افزایش نفوذپذیری سلولی شده و روند رشد سلولی را تحت تأثیر قرار دهند که به نوبه خود می‌تواند بهبود بافت را افزایش بخشد.

اولتراسوند درمانی در مقابل دارونماها

چهار مطالعه اولتراسوند درمانی را با دارونماها مقایسه کردند.

سه مطالعه (تعداد = 121) داده‌های پس از درمان را در مورد شدت درد ارائه کردند. شواهدی با کیفیت پایین (عدم دقت، ناسازگاری) وجود داشت مبنی بر اینکه اولتراسوند درمانی در مقایسه با دارونما، بهبود قابل توجهی در شدت درد ایجاد نمی‌کند.

اولتراسوند درمانی در مقابل سایر درمان‌ها

سه مطالعه، اولتراسوند درمانی را با سایر درمان‌ها برای کمردرد مزمن مقایسه کردند. شواهدی با کیفیت بسیار پایین وجود دارد که نشان می‌دهد هیچ تفاوت قابل توجهی پس از درمان در هیچ یک از معیارهای نتیجه بین تحریک الکتریکی و اولتراسوند درمانی وجود ندارد. شواهدی با کیفیت پایین وجود دارد که نشان می‌دهد دستکاری ستون فقرات منجر به کاهش قابل توجهی بیشتر در شدت درد و ناتوانی عملکردی و همچنین بهبود خم شدن و اکستنشن کمر نسبت به اولتراسوند درمانی پس از درمان و پس از شش ماه می‌شود.

همه مطالعات وارد شده پارامترهای شدت، مدت و فرکانس را برای کاربرد اولتراسوند توصیف کردند. بیشتر بیماران را با جزئیات کافی توصیف کردند و حداقل یک معیار پیامد مرتبط (مانند درد و ناتوانی عملکردی) را گزارش کردند. با این حال، تعداد بسیار کمی از مطالعات وارد شده، پیامدهای میان مدت یا بلند مدت را گزارش کردند. علاوه بر این، هیچ مطالعه‌ای اندازه اثر بالینی قابل توجهی را به نفع اولتراسوند نشان نداد و با توجه به احتمال آسیب‌های مرتبط با استفاده از اولتراسوند، مزایای آن از نظر بالینی قابل توجیه نبود.

فقدان ارزیابی پیامدهای میان ‌مدت و بلند مدت در بیشتر مطالعاتی که در این مطالعه گنجانده شده‌اند، توانایی ما را برای اظهار نظر در مورد اینکه آیا اثرات اولتراسوند درمانی حفظ شده است، محدود می‌کند. در اکثر مطالعات وارد شده، اولتراسوند درمانی در ترکیب با نوعی از ورزش درمانی ارزیابی شد که هر گونه نتیجه گیری در مورد اثر بخشی اولتراسوند به عنوان یک درمان تک وجهی را محدود می‌کند. در مطالعات وارد شده، همه معیارهای نتیجه توصیه شده برای مطالعات مربوط به کمردرد (ﮐﻤﺮدرد شدید) (مانند درد و عملکرد خاص کمر) توسط همه مطالعات اندازه‌گیری نشدند. گزارش پارامترهای کاربرد اولتراسوند به طور متناقض در مطالعات وارد شده گزارش شد که به این معنی بود که هیچ نتیجه‌گیری در مورد مؤثرترین دوز وارد شده نمی‌توان گرفت. هیچ مطالعه‌ای در مورد کالیبراسیون دستگاه اولتراسوند قبل یا بین جلسات درمانی گزارش نشده است.

همچنین حجم نمونه کوچک در مطالعات وارد شده منجر به تنزل رتبه شواهد (یعنی عدم دقت) برای اکثر مقایسه‌های درمان شد. در نتیجه، شواهدی با کیفیت پایین تا بسیار پایین برای حمایت از استفاده از اولتراسوند درمانی وجود داشت. بیشتر مطالعات تحت تأثیر گزارش دهی ضعیف قرار گرفتند که ارزیابی خطر سوگیری را دشوار می‌کرد. علاوه بر این، اطلاعات کافی از تمام مطالعات در مورد انطباق با اولتراسوند درمانی یا عوارض جانبی وجود نداشت.

تمام تلاش‌ها برای کاهش سوگیری درگیر با فرآیند بررسی انجام شد. در مواردی که هر یک از نویسندگان مقاله، نویسندگان یکی از مطالعات گنجانده شده نیز بودند، با بازبینان خارجی برای اعمال معیارهای واجد شرایط بودن، استخراج داده‌ها و انجام ارزیابی «خطر سوگیری» مشورت شد. در صورت عدم وجود داده‌ها، تلاش شد تا اطلاعات از نویسندگان مطالعات وارد شده جمع آوری شود.

ﺗﺄﺛﯿﺮ آب درﻣﺎﻧﯽ در ﮐﻤﺮدرد شدید چگونه است؟ کمردرد مزمن (CLBP) یک بیماری بسیار شایع است که میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می‌دهد. همچنین یکی از علل اصلی ناتوانی است. آب درمانی یک روش درمانی محبوب برای افرادی است که دارای شرایط اسکلتی عضلانی و عصبی هستند، به دلیل خواص منحصر به فرد آب که فوایدی دارد.

طبقه بندی کمردرد بر اساس مدت زمان:

کمردرد حاد: 6 هفته یا کمتر

کمردرد تحت حاد: 7-12 هفته

کمردرد مزمن: بیش از 12 هفته

کمردرد مزمن

کمردرد مزمن به دردی اطلاق می‌شود که بیش از سه ماه ادامه یابد، حتی پس از درمان آسیب اولیه یا علت زمینه‌ای کمردرد حاد. دو طبقه‌بندی دیگر نیز وجود دارد:

کمردرد غیراختصاصی به عنوان درد، تنش، درد و یا سفتی در ناحیه کمر بین لبه پایینی دنده دوازدهم و چین‌های گلوتئال که به هیچ روش آسیب شناسی قابل تشخیصی نسبت داده نمی‌شود تعریف می‌شود. کمردرد غیر اختصاصی تقریباً 90٪ از بیماران مبتلا به کمردرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

کمردرد خاص، این آسیب‌شناسی‌ها را می‌توان به شرح زیر طبقه بندی کرد:

فتق دیسک

اسپوندیلولیستزیس

عضلات کمر یا کشیدگی و رگ به رگ شدن رباط نخاعی

اسکولیوز

پوکی استخوان

اسپوندیلیت آنکیلوزان

سندرم اسب دمی

کیفوز شوئرمن

کمردرد (LBP) تقریباً 7.5٪ از جمعیت جهان (577.0 میلیون نفر) از این افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد، 5-10٪ از تمام بیماران LBP به CLBP مبتلا می‌شوند. به طور خاص، در بریتانیا، این 1/3 از کل بزرگسالان را تشکیل می‌دهد و علت اصلی ناتوانی است.

در تمام گروه‌های سنی، شیوع و تعداد افراد مبتلا به کمردرد بین سال‌های 1990 تا 2017 به طور مداوم افزایش یافته است.

CLBP در زنان، افراد دارای سطح اجتماعی-اقتصادی پایین، افراد با سطح تحصیلات پایین و افراد سیگاری شایع تر است. به نظر می‌رسد بروز با گذشت زمان افزایش یافته است. این ممکن است به دلیل تغییرات قابل توجه در سبک زندگی و محیط کار باشد. سابقه خانوادگی کمردرد شدید، تشعشع درد، توصیه به استراحت پس از مشاوره کمردرد، کمردرد شغلی یا کمردرد ناشی از تصادف رانندگی، همگی با کمردرد ناتوان کننده مزمن در طول زندگی مرتبط هستند. توسعه CLBP همچنین تحت تأثیر رضایت شغلی و متغیرهای روانشناختی است.

لوردوز کمری

ستون فقرات کمری از پنج مهره کمری (L1-L5) تشکیل شده است. مهره‌ها یک انحنای اندکی به سمت داخل تشکیل می‌دهند که به نام لوردوز شناخته می‌شود. این مهره‌ها توسط مفاصل فاست به هم متصل می‌شوند؛ که امکان خم شدن کمر، اکستنشن، چرخش و چرخش جانبی را فراهم می‌کند.

آسیب شناسی ستون فقرات کمری

دو قسمت پایینی ستون فقرات کمری، L5-S1 و L4-L5، بیشترین وزن را تحمل می‌کنند و بیشترین حرکت را دارند و آن‌ها را در برابر آسیب، آسیب‌پذیر می‌کند. در بین بدنه‌های مهره‌ها، دیسک‌های بین مهره‌ای قرار دارند که انعطاف‌پذیری ستون فقرات را فراهم می‌کنند، ارتفاع بین مهره‌ها را حفظ می‌کنند و با عمل به عنوان ضربه‌گیر، بارهای فشاری را توزیع می‌کنند.

در نتیجه افزایش سن، دیسک‌ها کمتر انعطاف پذیر و کم آب می‌شوند، بنابراین بیشتر مستعد پارگی هستند. این باعث می‌شود که آن‌ها بیشتر در معرض فتق یا انحطاط قرار گیرند که می‌تواند باعث درد در ناحیه کمر شود. مطالعات همچنین نشان داد که بسیاری از بیماران مبتلا به CLBP دچار دژنراسیون دیسک هستند. ناحیه کمری همچنین حاوی ماهیچه‌های بزرگی است که پشت را پشتیبانی می‌کنند و هنگام کار با عضلات شکم، گلوتئال و ساق پا، امکان حرکت در تنه بدن را فراهم می‌کنند. این ماهیچه‌ها ممکن است دچار کشیدگی یا اسپاسم شوند که یکی دیگر از علل شایع کمردرد است.

تغییرات پاتولوژیک

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که گروه های عضلانی پارا نخاعی و مولتی فیدوس در بیماران مبتلا به CLBP به طور قابل توجهی کوچکتر از بیماران سالم هستند. آن‌ها معتقدند، بیماران مبتلا به کمردرد یک طرفه مداوم که در سمت علامت دار ظاهر می‌شود. این یافته‌ها می‌توانند در 2 جنبه (میکروسکوپی و ماکروسکوپی) بیشتر توضیح داده شوند.

تغییر میکروسکوپی

گزارش شده است که بیماران مبتلا به CLBP شدید دارای بخش بیشتری از فیبر عضلانی نوع IIB (گلیکولیتیک سریع انقباض) به قیمت فیبر عضلانی نوع I (اکسیداتیو کند انقباض) هستند. در جمعیت سالم، ماهیچه‌های پارا نخاعی در مقایسه با سایر ماهیچه‌های اسکلتی فیبر عضلانی نوع I بیشتری دارند. تغییر در نوع فیبر در CLBP شدید، می‌تواند منجر به کاهش مقاومت خستگی عضلات پارا نخاعی شود که منجر به آسیب‌پذیری بیشتر ستون فقرات کمری و ایجاد درد می‌شود.

تغییر ماکروسکوپی

CLBP می‌تواند با به خطر انداختن عملکرد عضله بر ساختار عضلانی تأثیر بگذارد. عملکرد عضلانی به دلیل درد می‌تواند ساختار عضلانی را تغییر دهد، از جمله کاهش مقطع عضلانی و افزایش نفوذ چربی. مهار عصبی مرتبط با درد، فعالیت عضلات کمر را کاهش می‌دهد تا از آسیب بافتی جلوگیری کند و منجر به مهار و آتروفی عضله شود.

ارائه بالینی

درد مبهم و دردناکی که در ناحیه کمر وجود دارد

تشدید درد پس از نشستن یا ایستادن طولانی مدت

اسپاسم و گرفتگی عضلات در لگن، کمر و باسن

سوزش و شوک الکتریکی مانند دردی که از کمر به پشت ران و یا اندام تحتانی تابش می‌کند.

مشکل در راست ایستادن، خم شدن و راه رفتن

آب درمانی چیست؟

جلسه آب درمانی گروهی

آب درمانی را می‌توان به عنوان برنامه فیزیوتراپی و تمرین درمانی با استفاده از خواص آب، طراحی شده توسط یک فیزیوتراپیست و متخصص حرکات اصلاحی واجد شرایط تعریف کرد. این روش درمانی شامل تمرینات مختلف در آب است که باید توسط درمانگران آموزش دیده در یک استخر آب درمانی گرم و هدفمند انجام شود.

استفاده از آب درمانی در میان بیماران مبتلا به اختلالات اسکلتی عضلانی و عصبی رایج است. بیماران مزایای افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری، تحرک و همچنین کاهش سطح درد را گزارش می‌کنند. این مزایا ناشی از خواص منحصر به ‌فرد آب است و بنابراین همیشه نمی‌توان آن را از طریق ورزش‌های زمینی تکرار کرد.

خواص بی نظیر آب در کمردرد شدید

چگالی آب اثر گرانش را متعادل می‌کند که به بدن انسان اجازه می‌دهد شناور شود. این اثر شناوری پشتیبانی می‌کند که اجازه می‌دهد تاثیر کمتری روی مفاصل داشته باشد. این در طول توانبخشی ارزشمند است زیرا به بیمارانی که درد را تجربه می‌کنند اجازه می‌دهد تا با کاهش بار از طریق مفاصل ورزش کنند. علاوه بر این، این اثر شناوری حرکت رو به پایین بدنه را کنترل می‌کند و بنابراین نیاز به کنترل غیرعادی را کاهش می‌دهد.

ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن یا دویدن که ممکن است برای بیماران دردناک باشد، اکنون می‌توانند در آب با تاثیر کمتری بر مفصل و در نتیجه درد کمتر انجام شوند. برای بیماران نخاعی این باعث کاهش بار محوری و فشار مفصل بر روی ستون فقرات می‌شود.

مقاومت طبیعی آب

آب به دلیل چگالی و ویسکوزیته آن دارای مقاومت طبیعی است. این امر باعث تقویت موثر در طول جلسات درمان توانبخشی می‌شود. شدت مقاومت را می‌توان برای تناسب با نیازهای فردی بیمار نیز دستکاری کرد. تغییر عمق غوطه ور شدن، سرعت تمرینات انجام شده و سطح بدن می‌تواند بر مشخصات مقاومت آب تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، هنگامی که ثابت است، مقاومت کمتری از طرف آب روی بدن وجود دارد؛ اما در حین حرکات با سرعت بالا، مقاومت آب افزایش می‌یابد؛ بنابراین، تمرینات مقاومتی با سرعت بالا را می‌توان در آب انجام داد که باعث ایجاد قدرت با ضربه کم بر روی مفاصل می‌شود. در نتیجه می‌توان از آب درمانی به عنوان جایگزینی برای تمرینات قدرتی در زمین استفاده کرد.

آب به عنوان کمپرسور

هنگامی که بیمار در آب غوطه ور می‌شود، تحت فشار هیدرواستاتیک قرار می‌گیرد. این فشار اثراتی بر بدن دارد. به عنوان مثال، افزایش جریان خون و گردش خون. این اجازه می‌دهد تا اکسیژن بیشتری به ماهیچه‌ها برسد و آرام شود. فشار هیدرواستاتیک همچنین می‌تواند دیواره قفسه سینه را فشرده کند که عملکرد ریوی و دینامیک تنفسی را تغییر می‌دهد. در نتیجه، کار تنفس در مقایسه با روی زمین حدود 60 درصد افزایش می‌یابد. این در واقع می‌تواند ماهیچه‌های تنفسی را تقویت کرده و آمادگی هوازی افراد را بهبود بخشد.

درجه حرارت

استخرهای آب درمانی معمولا بین ۲۸ تا ۳۲ درجه سانتی‌گراد گرم می‌شوند. هنگامی که در زیر آب قرار می‌گیرد، این دمای گرم استخر می‌تواند جریان خون و دامنه حرکت را افزایش دهد. همچنین می‌تواند خاصیت ارتجاعی عضلانی بیشتری ایجاد کند که می‌تواند برای بیمارانی که گرفتگی عضلات، سفتی یا اسپاستیسیته را تجربه می‌کنند، مفید باشد.

اگر می خواهید بدانید آیا آب درمانی برای شمت مفید است یا خیر بر روی این لینک کلیک کنید: موارد مصرف و منع مصرف و اقدامات احتیاطی در آب درمانی بر کمردرد شدید

برخلاف نصورات عامه آب درمانی بر کمردرد شدید همیشه برای همه بیماری ها مناسب نمی باشد. بیماران با مواردی خاص برای فیزیوتراپی و تمرین درمانی در آب مناسب نیستند که در ادامه به آن اشاره می کنیم.

موارد مصرف، موارد منع مصرف و اقدامات احتیاطی در آب درمانی

نشانه‌ها

مدیریت مشکلات تون عضلانی

کاهش دامنه حرکتی

کاهش قدرت عضلانی

تعادل کاهش یافته است

بی ثباتی مفصل

درد

آموزش مجدد راه رفتن

کاهش حس

بیماران عصبی

بیمارانی که مایل به مدیریت خود از طریق یک برنامه ورزشی مبتنی بر آب هستند که می‌توانند در استخرهای موجود در مراکز اوقات فراغت ادامه دهند.

بیمارانی که در کوتاه ‌مدت از فیزیوتراپی و تمرین درمانی در آب سود می‌برند تا در صورت آمادگی به تمرینات زمینی بروند.

این شامل شرایطی مانند:

فیبرومیالژیا

همی پلژی

فلج مغزی

اسپوندیلیت آنکیلوزان

آرتریت روماتویید جوانان

بیماری پارکینسون

چاقی

CLBP

اسکلروز چندگانه

آسیب های تروماتیک مغزی

سکته

روماتیسم مفصلی

موارد منع مصرف

بیماران با موارد زیر برای فیزیوتراپی و تمرین درمانی در آب مناسب نیستند:

بیماری سیستمیک حاد

استفراغ حاد یا اسهال

بی ثباتی پزشکی پس از یک دوره حاد مانند CVA، DVT

حساسیت به کلر یا برم

آنژین در حال استراحت

تنگی نفس در حالت استراحت

نارسایی قلبی کنترل نشده

زخم های عفونی باز

موارد منع مصرف نسبی

آنوریسم شناخته شده

صرع کنترل نشده

زخم های باز

کمبود تیروئید

نوتروپنی

وزن بیش از حد مجاز تجهیزات تخلیه

وابستگی به اکسیژن

دیابت ناپایدار – قند خون ممکن است کاهش یابد

موارد احتیاط

بی اختیاری ادرار و مدفوع

صرع

فشار خون بالا

نارسایی کلیه

یکپارچگی ضعیف پوست

خطر آسپیراسیون

مستعد خاموشی

کم خونی داسی شکل

تراکئوستومی

ترس از آب

بارداری (دمای آب بیش از 35 درجه سانتی‌گراد است)

مصرف کالری کم

تجهیزات مورد استفاده در آب درمانی

کمک‌های مقاومتی

باله

دمبل‌های آبی

وزنه‌های مچ دست و مچ پا

پله‌های شناور

کمک شناور

نودل های مخصوص استخر

تیوپ‌های آبی

تسمه شناور

نوارهای بازو

تخته‌های ضربه‌ای

پایه آبی

تردمیل زیر آب

تجهیزات قلب و عروق

تردمیل زیر آب

دوچرخه ثابت زیر آب

مزایای فیزیوتراپی و تمرین درمانی درآب

انعطاف پذیری بهبود یافته

تعادل بهبود یافته

عملکرد فیزیکی بهبود یافته است

افزایش قدرت و استقامت عضلات

افزایش ظرفیت هوازی

آرامش

افزایش تحرک

کاهش سطح درد

بهبود کیفیت زندگی

ارزیابی و تشخیص

در طول ارزیابی اولیه، همانطور که در دستورالعمل‌های بین المللی کمردرد توصیه شده است، معاینه بیمار برای تریاژ تشخیصی وضعیت فعلی او مهم است. این شامل غربالگری بیماران با شروع جدید کمردرد برای تشخیص پرچم قرمز (مانند آسیب عصبی، بیماری التهابی، عفونت، تروما و شکستگی و سرطان است که ممکن است به توجه اورژانسی نیاز داشته باشد).

تاریخ ذهنی

انجام یک تاریخچه ذهنی به شما امکان می‌دهد تا با بیمار خود ارتباط برقرار کنید، علاوه بر شناسایی آسیب های جدی، بینش بیشتری در مورد نوع کمردرد آن‌ها مانند شروع، مدت، مکان، شخصیت، شدت و عوامل تشدید کننده و تسکین دهنده به دست آورید.

ارزیابی بدنی

ارزیابی فیزیکی از تاریخچه ذهنی برای استدلال بالینی و تایید فرضیه پیروی می‌کند. ارزیابی فیزیکی برای کمر شامل موارد زیر است:

مشاهده – وضعیت بدن، تغییر شکل غیر طبیعی و انحنا

لمس – در طول فرآیند خاردار و فرآیند عرضی، عضلانی، مفصل ساکروایلیاک

راه رفتن – از طریق مرحله ایستادن و نوسان

دامنه حرکتی – غیرفعال و فعال کمر، ستون فقرات سینه ای و لگن

قدرت عضلانی – ستون فقرات کمری و لگن

تست عصبی – رفلکس‌ها، تست حرکتی و حسی، بالا بردن صاف پا، تست عصب فمورال

تست SIJ و تست رانش هیپ – ران، فشرده سازی لگن، FABER’s

تست کنترل حرکتی – کج شدن لگن

چرخه مضر عوامل روانی اجتماعی و CLBP بر بسیاری از مردم در سراسر جهان تأثیر می‌گذارد. عوامل روانی اجتماعی نه تنها بر کمردرد تأثیر می‌گذارند، بلکه در چگونگی تأثیر درد بر زندگی فرد نیز نقش دارند؛ بنابراین، آگاهی از عنصر روانی-اجتماعی که چنین نقش بزرگی در ارزیابی، مدیریت و درمان کمردرد ایفا می‌کند، مهم است. به عنوان مثال، همانطور که قبلاً بحث شد، از معیارهای پیامد روانی-اجتماعی برای اندازه گیری وضعیت فعلی و بهبودی­های بیمار (HADS) استفاده کنید.

اثربخشی آب درمانی برای کمردرد مزمن

رویکرد استاندارد برای مدیریت CLBP چند وجهی است. دستورالعمل‌هایی که توصیه می‌شوند شامل موارد زیر هستند:

خود مدیریتی

توصیه‌ها و اطلاعات متخصصان مراقبت‌های بهداشتی برای اینکه بیماران بتوانند درد خود را مدیریت کنند

اصلاح فعالیت

اطلاعاتی در مورد ماهیت کمردرد آن‌ها

ورزش

نوع ورزش باید نیازها، ترجیحات و توانایی‌های خاص بیمار را در نظر بگیرد

برنامه‌های ورزشی گروهی توصیه می‌شود

درمان دستی

تکنیک‌های دستکاری ستون فقرات، تحرک و بافت نرم علاوه بر ورزش

روان درمانی

رویکرد CBT برای مدیریت کمردرد علاوه بر ورزش

یک برنامه ترکیبی فیزیکی و روانی را در نظر بگیرید

ترویج و تسهیل بازگشت به کار و فعالیت‌های عادی

رویکرد فارماکولوژیک

NSAID های خوراکی

کمترین دوز موثر برای کوتاه‌ترین زمان

اگر NSAID ها منع مصرف داشته باشند، اپیوئیدها ضعیف هستند

در این دستورالعمل‌ها، اهمیت ورزش و اطمینان از اینکه نوع ورزش نیازها و ترجیحات خاص هر بیمار را در نظر می‌گیرد، قائل است. اغلب، بیماران تمرینات زمینی با تمرکز بر تقویت، کشش و کنترل حرکتی تجویز می‌کنند.

با این حال، هنگام راه رفتن یا حرکت بر روی زمین، ستون فقرات ما به دلیل گرانش و موقعیت‌های بدن تحت فشار قرار می‌گیرد که می‌تواند فشار داخل دیسکی را افزایش دهد. توجه به این نکته مهم است زیرا افزایش بارگذاری مفاصل فاست و سایر ساختارهای ستون فقرات به عنوان یک علت بالقوه کمردرد پیشنهاد شده است.

به همین دلیل است که در نظر گرفتن گزینه‌های درمانی جایگزین برای ورزش‌های زمینی که این بارگذاری ستون فقرات را کاهش می‌دهد، مهم است. به عنوان مثال، آب درمانی را می‌توان به عنوان یک گزینه مدیریتی برای CLBP نشان داد زیرا خواص منحصر به فرد آب امکان ورزش در محیطی را فراهم می‌کند که فشار روی مفاصل را کاهش می‌دهد.

مزایای اصلی آب درمانی برای CLBP عبارت‌اند از:

کاهش درد

عملکرد افزایش یافته است

کاهش ناتوانی

آب درمانی برای بهبود درد

همانطور که قبلاً گفته شد، آب درمانی می‌تواند با کاهش سطح درد گزارش شده توسط بیماران، برای CLBP مزایایی داشته باشد. در تحقیقات، این اغلب با استفاده از مقیاس‌های آنالوگ بصری (VAS) اندازه گیری می‌شود.

یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده توسط Baena-Beato و همکاران در مورد تأثیر آب درمانی بر بیماران کم تحرک مبتلا به CLBP تحقیق کردند. 49 شرکت‌کننده به گروه‌های آب درمانی و لیست انتظار تقسیم شدند که مشاوره و آموزش (شاهد) دریافت کردند. نتایج نشان داد که پس از 2 ماه از برنامه آب درمانی، شرکت کنندگان به طور قابل توجهی بهبود کمردرد در حالت استراحت و خم شدن کمر و اکستنشن را در مقایسه با گروه کنترل تجربه کردند. ترکیب بدن نیز با کاهش وزن و BMI برای گروه آب درمانی در مقایسه با گروه کنترل اندازه گیری شد. با این حال، این حجم نمونه کوچکی بود و فقط بیماران کم تحرک را ارزیابی کرد که می‌توانست بر تعمیم این نتایج به جمعیت وسیع‌تر تأثیر بگذارد.

کاهش درد در آب درمانی برای بیماران مبتلا به CLBP توسط یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز این مرور شامل 8 کارآزمایی با مجموع 331 شرکت کننده بود که به بررسی اثربخشی آب درمانی برای بیماران CLBP می‌پرداخت. جلسات از 2 تا 5 بار در هفته و از جلسات 30 تا 80 دقیقه‌ای در یک دوره 15-4 هفته‌ای متغیر بود. گروه های مقایسه یا درمان مبتنی بر زمین، تمرین عمومی استاندارد، یا بدون ورزش دریافت کردند. نتایج نشان داد که بیمارانی که در آب درمانی شرکت کردند، کاهش معنی‌داری در درد گزارش شده خود در مقایسه با گروه کنترل تجربه کردند. با این حال، این تغییرات همیشه به عنوان بالینی قابل توجه گزارش نشده است.

آب درمانی برای بهبود ناتوانی و عملکرد

CLBP یکی از علل اصلی ناتوانی در سراسر جهان است. در نتیجه، عملکرد فیزیکی به خطر می‌افتد و بیماران اغلب برای تکمیل فعالیت‌های زندگی روزمره و فعالیت‌های مربوط به کار تلاش می‌کنند.

درمان مبتنی بر زمین برای بیماران مبتلا به کمردرد به عنوان مداخله‌ای برای افزایش دامنه حرکتی، انعطاف پذیری و قدرت توصیه می‌شود. همانطور که در بالا ذکر شد، آب درمانی طیف گسترده‌ای از مزایای برای بیماران مبتلا به کمردرد دارد.

اثرات روانی اجتماعی آب درمانی بر کمردرد مزمن

درگیر شدن در فعالیت تمرین درمانی در آب مزایای روانی اجتماعی متعددی دارد و تحقیقات اخیر توضیح می‌دهد که تمام ورزش‌های آبی در ارتقا و مدیریت سلامت روان حیاتی هستند. اولاً، شرکت در تمرینات بدنی به دلیل تسهیل و ارتقای تعامل اجتماعی می‌تواند تأثیرات مثبت زیادی بر کیفیت زندگی داشته باشد. از سوی دیگر، استرس‌های روانی-اجتماعی و سبک زندگی بی‌تحرک، عملکرد سلولی را کاهش می‌دهند؛ بنابراین، ترویج ورزش بدنی هنگام درمان و پیشگیری از افسردگی و سایر اختلالات سلامت روان حیاتی است.

مزایای روانی اجتماعی

تسکین استرس

شل شدن عضلات

آب با تفریح و آرامش همراه است

آگاهی بدن را ارتقا می‌دهد

خود کار آمدی و اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد

آب گرم و خواص فیزیکی آب ( شناوری و فشار هیدرواستاتیک ) می‌تواند استرس را کاهش دهد و به ماهیچه‌ها اجازه استراحت دهد و منجر به کاهش تنش و کاهش اسپاسم عضلانی شود، باعث ایجاد حالت اضطراب کمتری می‌شود. زنانی که در فیزیوتراپی و تمرین درمانی در آب شرکت می‌کنند، گزارش می‌دهند که در آب گرم احساس راحتی و آرامش دارند.

علاوه بر این، آب درمانی می‌تواند حس کنترل و درک بدن شما را به دلیل فشار هیدرواستاتیکی که گیرنده‌های حسی را تقویت می‌کند، فراهم کند و به بیماران اجازه می‌دهد کنترل حرکات خود را به دست بگیرند و باعث افزایش خودکار آمدی و اعتماد به نفس شوند.

تاثیر فیزیوتراپی و تمرین درمانی در آب بر افسردگی و کیفیت زندگی

سیلوا مطالعه‌ای را با 30 شرکت کننده مسن برای تعیین اثرات ورزش در آب بر سلامت روان تکمیل کرد. شرکت کنندگان به دو گروه (گروه افسرده و گروه غیر افسرده) تقسیم شدند که در آن‌ها یک برنامه تمرینی در آب را به مدت 12 هفته تکمیل کردند. آن‌ها دریافتند که در افراد مسن افسرده، فیزیوتراپی در آب افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد، فعالیت‌های روزمره زندگی را بهبود می‌بخشد و استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد.

نسخه فیزیوتراپی و تمرین درمانی در آب

همانطور که مطالعات قبلی نشان داده است، فیزیوتراپی و تمرین درمانی در آب می‌تواند برای کاهش علائم CLBP مفید باشد. با این حال، این سوال باقی می‌ماند که این مداخله چقدر باید انجام شود تا در کوتاه مدت و بلند مدت موثر باشد.

طول جلسه و محتوای جلسه تمرین درمانی در آب

آب درمانی در محدوده 45-60 دقیقه انجام می‌شود. جلسات آب درمانی شامل گرم کردن، تمرینات قدرت عضلانی، تمرینات هوازی و تمرینات خنک کننده با کار بر روی انعطاف پذیری است. این روشی است که نشان می‌دهد آب درمانی درد، ناتوانی و کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد.

نتیجه گیری

کمردرد یک مسئله شایع و بسیار رایج در بین جوامع است. این یک وضعیت پیچیده است که دارای هر دو مؤلفه بیولوژیکی و روانی است که باید مورد توجه قرار گیرد. در نتیجه، بررسی مداخلات درمانی مختلف بر روی همه این مؤلفه‌ها که با معیارهای پیامد مربوطه اندازه‌گیری می‌شوند، مهم است. ثابت شده است که آب درمانی به دلیل خواص منحصر به فرد آب، مزایای بیشتری از تمرینات زمینی دارد، از این رو تصمیم به بررسی تأثیر این درمان بر کمردرد مزمن گرفته شد.

مطالعات مزایای متعدد آب درمانی را در کمردرد نشان داده است. این مزایا شامل کاهش سطح درد و بهبود ناتوانی و عملکرد است. علاوه بر این، نشان داده شده است که آب درمانی دارای مزایای روانشناختی است که شامل بهبود در خودکار آمدی، اعتماد به نفس و اضطراب و افسردگی برای بیماران مبتلا به کمردرد است.

با این حال، توجه به محدودیت‌های موجود در مطالعات هنگام بررسی گزینه‌های درمانی مهم است، زیرا در حال حاضر تحقیقات جامع کافی برای نشان دادن برتری آب درمانی نسبت به تمرینات زمینی وجود ندارد. با وجود این، قابل توجه است که آب درمانی می‌تواند مزایای مشابهی با ورزش‌های زمینی با اضافه کردن حس آرامش از آب گرم داشته باشد. انتخاب مداخله برای کمردرد مزمن باید بر اساس ارزیابی فردی و ترجیح درمانگر و یا بیمار باشد.

اگر شما یا شریک زندگی‌تان جزو هشت نفر از هر 10 نفری هستید که در مقطعی از زندگی دچار کمردرد می‌شوند، می‌دانید که می‌تواند رابطه جنسی شما را مختل کند. پس باید به دنبال راه کای برای جلوگیری و درمان آن باشید. قبل از اینکه به پزشک مراجعه کنید بر روی لینک زیر بزنید و موارد احتیاطی و درمان های خانگی را اتجام دهید اما اگر کمردرد پس از رابطه جنسی در زنان و یا مردان ادامه پیدا کرد یا مزمن شد، مهم است که به دنبال مشاوره پزشکی باشید. اگر علائم دیگری مانند تب، استفراغ یا ترشحات خونی را تجربه کنید، این امر به ویژه مهم است. پزشک شما بیماری زمینه‌ای را تشخیص داده و گزینه‌های درمانی مناسب را پیشنهاد می‌کند.

بعد از رابطه جنسی کمردرد دارم (سریع‌ترین راه درمان)

همچنین در صورت احساس درد در حین فعالیت جنسی، مشاوره پزشکی ضروری است، زیرا این می‌تواند نشانه یک بیماری زمینه‌ای مانند آندومتریوز یا بیماری التهابی لگن باشد. پزشک شما می‌تواند معاینه لگنی را انجام دهد و در صورت لزوم آزمایش یا درمان بیشتر را توصیه کند. نادیده گرفتن درد مداوم در طول یا بعد از فعالیت جنسی می‌تواند منجر به عوارض بیشتر شود و نباید نادیده گرفته شود.

باورهای غلط رایج در مورد کمردرد پس از رابطه جنسی در زنان

برخی تصورات غلط رایج در مورد کمردرد بعد از رابطه جنسی وجود دارد که باید برطرف شود. به عنوان مثال، برخی ممکن است بر این باور باشند که این وضعیت طبیعی است یا فقط زنانی را تحت تاثیر قرار می‌دهد که اغلب از نظر جنسی فعال نیستند. این تصور نادرست است. کمردرد بعد از رابطه جنسی می‌تواند هر زنی را بدون توجه به سطح فعالیت جنسی آن‌ها تحت تاثیر قرار دهد.

یکی دیگر از تصورات غلط رایج این است که کمردرد بعد از رابطه جنسی همیشه نشانه یک بیماری جدی است. در حالی که درست است که برخی از شرایط پزشکی می‌توانند باعث این نوع درد شوند، مانند آندومتریوز یا بیماری التهابی لگن، اما همیشه اینطور نیست. در واقع، بیشتر موارد کمردرد بعد از رابطه جنسی ناشی از کشیدگی عضلانی یا تنش در عضلات کمر است.

همچنین لازم به ذکر است که کمردرد بعد از رابطه جنسی با انجام اقدامات خاصی قابل پیشگیری یا کاهش است. به عنوان مثال، تمرین وضعیت بدنی خوب در حین رابطه جنسی، استفاده از حمایت مناسب در حین مقاربت و انجام تمرینات ورزشی منظم برای تقویت عضلات کمر می‌تواند به پیشگیری یا کاهش بروز این نوع درد کمک کند. اگر بعد از رابطه جنسی، کمردرد مداوم یا شدید را تجربه می‌کنید، مهم است که با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید تا هرگونه بیماری زمینه‌ای را رد کرده و یک برنامه درمانی مناسب تهیه کنید.

تغییرات سبک زندگی که می‌تواند به کاهش فراوانی کمردرد پس از ازدواج کمک کند

انتخاب سبک زندگی سالم می‌تواند به کاهش دفعات کمردرد پس از مقاربت کمک کند. در اینجا چند نکته برای در نظر گرفتن وجود دارد:

وزن سالم و متناسب را حفظ کنید

ترک سیگار

در تمرینات کم تاثیر مانند یوگا شرکت کنید

هیدراته بمانید

از حمل وسایل سنگین خودداری کنید

وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید

علاوه بر نکات فوق، مهم است که با شریک زندگی خود در مورد هر گونه ناراحتی یا درد تجربه شده در حین یا بعد از فعالیت جنسی ارتباط برقرار کنید. این می‌تواند به شناسایی هر گونه علت بالقوه کمک کند و اجازه دهد تا تنظیماتی برای جلوگیری از بروز دردهای کمر پس از مقاربت در آینده انجام شود. همچنین توصیه می‌شود در صورت تداوم یا بدتر شدن درد با گذشت زمان، با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید.

نکات تخصصی برای مدیریت و مقابله با کمردرد پس از رابطه جنسی در زنان

ما با چندین متخصص مصاحبه کردیم تا توصیه‌های آن‌ها را در مورد مدیریت و مقابله با کمردرد پس از رابطه جنسی دریافت کنیم. در اینجا نکات برتر آن‌ها آمده است:

برای تسکین درد از گرما یا سرما درمانی استفاده کنید

پوزیشن های مختلف جنسی را امتحان کنید و برای حمایت با بالش آزمایش کنید

داروهای مسکن را طبق دستور پزشک مصرف کنید

تکنیک‌های آرام سازی را برای کمک به کاهش استرس و تنش در بدن تمرین کنید

با شریک زندگی خود در مورد نگرانی‌های خود ارتباط برقرار کنید و برای یافتن راه حل با یکدیگر همکاری کنید

توجه به این نکته ضروری است که کمردرد پس از رابطه جنسی در زنان می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله اندومتریوز، بیماری التهابی لگن و فیبروم رحم باشد؛ بنابراین، مشورت با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی برای تعیین علت اصلی درد و دریافت درمان مناسب ضروری است.

علاوه بر نکات ارائه شده توسط متخصصین، برخی از زنان از طریق فیزیوتراپی، طب سوزنی و مراقبت‌های کایروپراکتیک تسکین یافته‌اند. مهم است که گزینه‌های درمانی مختلف را بررسی کنید و آنچه را که برای نیازهای فردی شما بهترین است، بیابید.

درک تأثیر روانشناختی کمردرد پس از رابطه جنسی در زنان

کمردرد بعد از رابطه جنسی می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت جنسی و روانی زنان داشته باشد. زنان ممکن است به طور کلی از فعالیت جنسی اجتناب کنند که می‌تواند منجر به اضطراب یا افسردگی شود. کمک گرفتن از یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص سلامت روان برای رسیدگی به هر گونه تأثیر روانی کمردرد پس از رابطه جنسی مهم است. ارتباط آزاد با شریک زندگی تان همچنین می‌تواند هر گونه ترس یا نگرانی شما را کاهش دهد.

نتیجه

کمردرد بعد از رابطه جنسی در زنان یک بیماری شایع است که می‌توان آن را از طریق گزینه‌های مختلف پیشگیرانه و درمانی کنترل کرد. به یاد داشته باشید که اگر علائم شما ادامه یافت یا مزمن شد، به دنبال مشاوره پزشکی باشید. با مراقبت صحیح و تغییر سبک زندگی، می‌توانید درد را کاهش دهید و از یک زندگی جنسی سالم لذت ببرید.

یکی از اقدامات پیشگیرانه برای کمردرد مرتبط با جنسی در زنان، انجام تمرینات ورزشی منظم است که عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند. این می‌تواند به حمایت از کمر در طول فعالیت جنسی کمک کند و خطر آسیب را کاهش دهد. علاوه بر این، تمرین وضعیت بدنی خوب در طول رابطه جنسی نیز می‌تواند به کاهش کمردرد کمک کند.

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که کمردرد مربوط به رابطه جنسی می‌تواند نشانه یک بیماری زمینه‌ای مانند آندومتریوز یا بیماری التهابی لگن باشد. اگر بعد از رابطه جنسی، کمردرد مداوم یا شدید را تجربه می‌کنید، مهم است که به دنبال مراقبت‌های پزشکی برای رد هر گونه مشکلات سلامتی اساسی باشید.

آیا تا به حال لذت یک رابطه صمیمی با درد ناخوشایند کمر جایگزین شده است؟ شما تنها نیستید. کمردرد بعد از رابطه جنسی یک مشکل شایع‌تر از آن چیزی است که تصور می‌کنید و می‌تواند زندگی جنسی و عاطفی شما را به شدت تحت تأثیر قرار دهد.

بسیاری از افراد از ترس تشدید درد، از صمیمیت اجتناب می‌کنند یا در سکوت رنج می‌برند. اما خبر خوب این است که راه حل وجود دارد. این مقاله یک راهنمای جامع برای درک، پیشگیری و درمان کمردرد بعد از رابطه جنسی است. ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه با شریک زندگی و پزشک خود صحبت کنید، چه پوزیشن‌هایی فشار را از روی کمر شما برمی‌دارند و چگونه می‌توانید بدون نگرانی، دوباره از رابطه جنسی لذت ببرید.

صحبت با همسرتان در مورد کمردرد و رابطه جنسی

کمردرد بعد از رابطه جنسی اغلب با احساس افسردگی یا ناامیدی همراه است. گاهی اوقات آشفتگی عاطفی می‌تواند باعث شود شما از تماس فیزیکی اجتناب کنید که فقط مشکل را تشدید می‌کند. کلید غلبه بر آن برقراری ارتباط با شریک زندگی‌تان است. ارتباط خوب خطر سوء تفاهم را کاهش می‌دهد و رابطه شما را تقویت می‌کند. پیشنهاد می‌شود برای صحبت در مورد این پنج موضوع وقت بگذارید:

کمردرد: شدت درد چقدر است؟ چه حرکات یا وضعیت‌هایی باعث تسکین یا افزایش کمردرد بعد از رابطه جنسی می‌شود؟ به شریک زندگی خود بگویید که چه چیزی به شما آسیب می‌زند.

میل جنسی: آیا این درد میل جنسی شما را از بین می‌برد؟ اگر شروع به پرهیز از رابطه جنسی کنید و دلیل آن را توضیح ندهید، ممکن است رابطه شما آسیب ببیند. توضیح دهید که این درد ربطی به تمایل شما برای صمیمیت ندارد.

تاثیر عاطفی: آیا کمردرد بعد از رابطه جنسی شما را افسرده می‌کند؟ این احساسات را صادقانه به اشتراک بگذارید.

محدودیت‌های فیزیکی: چه محدودیت‌های فیزیکی را باید در حین رابطه جنسی رعایت کنید؟ آزمایش ملایم لازم است تا بفهمید چه چیزی مؤثر است.

صمیمیت: چه کارهای دیگری می‌توانید انجام دهید تا احساس نزدیکی و ارتباط داشته باشید؟ به اشتراک گذاشتن ایده‌ها می‌تواند به شما احساس نزدیک‌تر شدن کند.

صحبت کردن با پزشک

می‌دانیم، صحبت در مورد رابطه جنسی با پزشک جذاب‌ترین ایده نیست؛ اما پزشکان شما به تمام جنبه‌های سلامت شما اهمیت می‌دهد. آن‌ها می‌توانند توصیه‌های بسیار مفیدی برای مدیریت کمردرد بعد از رابطه جنسی ارائه دهند. به خاطر داشته باشید، علائم شما ممکن است در طول زمان تغییر کند، بنابراین ممکن است لازم باشد به طور دوره‌ای با پزشک خود کار کنید تا درمان خود را با دردتان مطابقت دهید.

راه‌های پیشگیری از کمردرد هنگام رابطه جنسی

کمردرد بعد از رابطه جنسی اغلب با منقبض شدن عضلات بدتر می‌شود. به همین دلیل، یک ماساژ تسکین دهنده، یا استفاده از کمپرس گرم یا یخ روی ناحیه آسیب دیده قبل از رابطه جنسی، می‌تواند به کاهش درد کمک کند. مصرف یک مسکن (با مشورت پزشک) گرفتن یک حمام گرم یا ماساژ ملایم را در نظر بگیرید.

پوزیشن های مختلف را امتحان کنید. صاف دراز کشیدن به پشت می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند. می‌توانید با استفاده از بالش برای حمایت از زیر زانوها یا کمر، این مشکل را برطرف کنید،عشق ورزی خود را به اتاق خواب محدود نکنید؛ دراز کشیدن روی یک سطح سفت ممکن است راحت‌تر باشد.

پوزیشن های جنسی برای مشکلات کمر

تشخیص پزشکی شما در کاهش کمردرد بعد از رابطه جنسی بسیار مهم است.

تنگی کانال نخاعی: اگر کمر خود را قوس دهید، درد شما بدتر می‌شود. از پوزیشن‌هایی که نیاز به خم شدن به عقب دارند، اجتناب کنید.

بیماری دژنراتیو دیسک یا فتق دیسک: اگر به جلو خم شوید یا بنشینید، درد شما افزایش می‌یابد. مردانی که به این عارضه مبتلا هستند ممکن است متوجه شوند که کمردرد بعد از رابطه جنسی با دراز کشیدن به پشت و قرار دادن بالشی زیر کمرشان کاهش می‌یابد.

سایر پوزیشن های جنسی که می‌تواند به شما کمک کند از تجربه‌ای بدون درد لذت ببرید:

کنار هم (قاشقی): این حالت فشار را از روی کمر کم می‌کند.

نشستن روی صندلی: به جای دراز کشیدن، روی یک صندلی محکم بنشینید.

میسیونری اصلاح‌شده: با پاهای خم شده به سمت قفسه سینه امتحان کنید.

شریک در بالا (کابوی): این حالت به فردی که کمردرد دارد اجازه می‌دهد تا بدون حرکت دراز بکشد و کنترل را به شریک خود بسپارد.

 

رابطه جنسی به عنوان تسکین درد

قرار است رابطه جنسی احساس خوبی داشته باشد، این فعالیت باعث آزاد شدن اندورفین می‌شود؛ مواد شیمیایی که احساس خوبی در بدن ایجاد می‌کنند و مسکن‌های طبیعی هستند. وقتی سطح اندورفین بالا باشد، درد کمتری احساس می‌کنید و این می‌تواند به کاهش موقت کمردرد بعد از رابطه جنسی کمک کند.

کدام پوزیشن های جنسی برای افراد مبتلا به کمردرد بهتر است؟

کمردرد می‌تواند مانعی باشد که فرد را از داشتن رابطه جنسی رضایت بخش باز می‌دارد. در حالی که کمردرد می‌تواند بر زندگی جنسی افراد تأثیر منفی بگذارد، اجرای برخی استراتژی‌ها و پوزیشن های جنسی می‌تواند منجر به یک رابطه جنسی رضایت بخش شود.

کمردرد شایع است و علت اصلی ناتوانی در سراسر جهان است. همچنین این یک دلیل اصلی است که منبع قابل اعتماد پشت غیبت از کار و محدودیت‌های فعالیتی – از جمله رابطه جنسی است. شواهد نشان می‌دهد که کمردرد می‌تواند بر عملکرد جنسی تأثیر بگذارد که می‌تواند بر کیفیت زندگی فرد نیز تأثیر منفی بگذارد.

مشکل در انجام برخی اعمال و محدود کردن دامنه حرکتی فرد می‌تواند زندگی جنسی سالم را مختل کند. بر اساس تحقیقات سال 2019، 37٪ از بزرگسالان مبتلا به کمردرد در حین رابطه جنسی دچار مشکل بودند، در حالی که 7٪ نیز محدودیت‌های قابل توجهی را در زندگی جنسی خود به دلیل کمردرد گزارش کردند. با این حال، استفاده از موقعیت‌ها و نکاتی که فشار کمتری به کمر وارد می‌کند، می‌تواند به تسهیل یک زندگی جنسی فعال با وجود کمردرد مزمن کمک کند.

موقعیت‌هایی که باید در نظر گرفته شوند

همانطور که انواع مختلفی از کمردرد و محرک‌های مختلفی وجود دارد که ممکن است منجر به ناراحتی شود، فرد می‌تواند موقعیت‌های جنسی مختلف را بررسی کند تا تشخیص دهد که آیا کمردرد تشدید نمی‌شود یا خیر. یک پوزیشن جنسی که برای فردی که یک نوع کمردرد دارد کارساز باشد ممکن است برای دیگری جواب ندهد.

بسته به این که آیا کمر درد فرد به صورت خم شدن (خم شدن به جلو) یا اکستنشن (خم شدن به عقب) غیر قابل تحمل است، برخی از وضعیت‌ها ممکن است نسبت به سایرین ارجحیت داشته باشند. یک فرد می‌تواند با موقعیت‌های مختلف آزمایش کند و تشخیص دهد که برای آن‌ها مناسب‌تر است. اگر در حین یک وضعیت احساس ناراحتی کردند، توصیه می‌شود برای جلوگیری از تشدید کمردرد دست از کار بکشند. برخی از پوزیشن های جنسی که باید در نظر گرفته شوند ممکن است شامل منبع مورد اعتماد باشند:

این یک موقعیت مناسب برای افراد مبتلا به کمردرد است که هنگام قوس شدن پشت (کشش) بدتر می‌شود، مانند افرادی که دچار بیماری دیسک دژنراتیو و مشکلات دیسک هستند، هم برای فردی که بالا قرار دارد و هم برای فردی که پایین است.

فرد در بالا قرار گرفته ممکن است احساس کنند که قسمت بالایی بدنشان با آرنج راحت‌تر از دست‌هایشان است؛ و فرد پایین، می‌تواند یک حوله لوله شده را در زیر کمر خود برای حمایت قرار دهد. نگه داشتن ستون فقرات در وضعیت کمی قوس‌دار می‌تواند از صاف شدن کمر جلوگیری کند و ستون فقرات را بیشتر خم کند.

چهار دست و پا یا سبک وضعیت سگ

این وضعیت دارای دامنه کمی از خم شدن ستون فقرات یا خم شدن به جلو است. به این ترتیب، ممکن است موقعیت مناسبی برای کسانی باشد که هنگام خم شدن به جلو یا نشستن طولانی مدت کمردرد را تجربه می‌کنند.

شریک پایین قرار گرفته ممکن است وزن بدن خود را با آرنج یا دست تحمل کند. این موقعیت جنسی به آن‌ها اجازه می‌دهد تا کمر خود را بر اساس راحتی خود تنظیم کنند. علاوه بر این، شریک دیگر می‌تواند حرکت از پشت خود را محدود کند و از باسن خود برای انجام حرکت استفاده کند.

وضعیت کنار هم

به این حالت که به پهلو نیز می‌گویند، موقعیت مناسبی برای کاهش فشار بر روی کمر برای افراد مبتلا به کمردرد غیر قابل تحمل خم شدن است. انجام این حالت در حالی که روبروی یکدیگر قرار می‌گیرند، اغلب برای کسانی که پس از نشستن طولانی مدت درد را تجربه می‌کنند، راحت است.

وضعیت قاشقی

این وضعیت شبیه پهلو به پهلو است اما شامل این است که شریک نافذ به پهلو پشت طرف مقابل دراز می‌کشد. درست مانند حالت پهلو به پهلو، ممکن است برای کسانی که خم شدن به جلو یا خم شدن را دردناک می‌دانند مناسب نباشد.

کابوی، یا شریک در بالا

اگر شریک دخول حرکت را دردناک بداند، ممکن است به فکر دراز کشیدن به پشت یا یک صندلی محکم باشد و به شریک پذیرنده اجازه دهد تا او دراز بکشد. اگر شریک بالا ترجیح می‌دهد دراز بکشد، یک حوله کوچک می‌تواند به حفظ ستون فقرات در وضعیت خنثی خود کمک کند. انجام این کار ممکن است باعث تثبیت کمر و کاهش درد شود.

رو به پایین

این پوزیشن نوعی حالت سگی است که در آن شریک پذیرنده روی شکم خود دراز می‌کشد که به طور خودکار کمر را قوس می‌دهد. فردی که راحت‌تر به کمر قوس می‌دهد، ممکن است یک بالش روی سینه‌اش بگذارد یا با آرنج‌های خود از قسمت بالایی بدن خود حمایت کند.

قرار دادن بالش زیر لگن شریک دریافت کننده نیز می‌تواند به شریک بالایی کمک کند تا راحت‌تر به واژن یا مقعد دسترسی داشته باشد بدون اینکه ستون فقرات خود را بیش از حد خم کند.

نکات جنسی برای کسانی که کمردرد بعد از رابطه جنسی دارند

در کنار انتخاب یک موقعیت جنسی راحت، نکات دیگری که می‌تواند به تسهیل فعالیت جنسی رضایت بخش علیرغم وجود کمردرد کمک کند ممکن است شامل موارد زیر باشد:

استفاده از حوله و بالش: قرار دادن حوله یا بالش‌های چرخ شده در زیر پشت یا لگن می‌تواند به حمایت از ستون فقرات و سایر اعضای بدن در حین رابطه جنسی کمک کند.

تغییر وضعیت: گاهی اوقات، یک تغییر جزئی یا تغییر وضعیت می‌تواند کمردرد را در حین رابطه جنسی برطرف کند. به عنوان مثال، هل دادن لگن به سمت سقف می‌تواند درد را در افراد مبتلا به عدم تحمل حرکت خمشی کاهش دهد.

آهسته پیش رفتن: رابطه جنسی یک فعالیت بدنی است؛ بنابراین، گرم کردن مناسب، کشش و رویکرد ملایم ممکن است به کاهش ناراحتی کمک کند. انجام حرکات شدید یا شدید ممکن است درد را تشدید کند.

برقراری ارتباط: اگر کمردرد مانع از انجام فعالیت جنسی در فرد می‌شود، باید صادق باشد و آشکارا آن را با شریک زندگی خود در میان بگذارد. آن‌ها می‌توانند در مورد اینکه کدام حرکات و موقعیت‌ها راحت هستند و کدام باعث درد می‌شوند صحبت کنند. علاوه بر این، آن‌ها می‌توانند برای لذت بردن از یکدیگر بدون نیاز به آمیزش، درباره سایر اعمال صمیمی صحبت کنند.

استفاده از لگن و زانو به جای کمر: کمردرد اغلب ناشی از حرکات تکراری است که شامل حرکات پشت است. در عوض، فرد می‌تواند از باسن و زانوهای خود برای انجام این حرکات استفاده کند.

چگونه کمردرد بعد از رابطه جنسی را مدیریت کنیم

حتی با رعایت این نکات، ممکن است کمردرد بعد از رابطه جنسی را تجربه کنید. افراد معمولاً می‌توانند این درد را در خانه با استفاده از روش‌های زیر مدیریت کنند:

مصرف داروهای مسکن و ضد التهاب (با مشورت پزشک)

انجام ورزش‌هایی مانند پیاده روی، شنا، تای چی، پیلاتس و یوگا

استفاده از یخ (برای کاهش التهاب) یا گرما (برای شل کردن عضلات)

کاهش استرس از طریق تکنیک‌های تنفس عمیق و مدیتیشن

چه زمانی با پزشک تماس بگیرید

توصیه می‌شود در صورت تجربه کمردرد بعد از رابطه جنسی که مزمن شده و در فعالیت‌های روزانه اختلال ایجاد می‌کند، با پزشک خود تماس بگیرید. همچنین، اگر این درد با علائم زیر همراه است، فوراً به دنبال کمک پزشکی باشید:

1. درد شدید و غیرقابل تحمل
2. بی حسی، گزگز، یا از دست دادن حس در پاها
3. مشکل در حرکت دادن پاها
4. از دست دادن کنترل مثانه و روده

علل احتمالی کمردرد بعد از رابطه جنسی در زنان

برای زنان، دلایل این عارضه می‌تواند پیچیده‌تر باشد. علل احتمالی کمردرد بعد از رابطه جنسی در زنان عبارتند از:

• فشار عضلانی: وضعیت نامناسب یا فشار بیش از حد در حین رابطه جنسی.
• شرایط پزشکی موجود: فتق دیسک یا سیاتیک.
• عفونت‌ها: عفونت‌های مقاربتی (STIs) که باعث التهاب در لگن می‌شوند.
• بیماری‌های خاص زنان:
• اندومتریوز: رشد بافت رحم در خارج از آن که باعث درد عمیق لگن و کمر می‌شود.
• کیست‌های تخمدان یا فیبروم‌ها: توده‌هایی که می‌توانند به ساختارهای اطراف فشار وارد کنند.
• بیماری التهابی لگن (PID): عفونت اندام‌های تناسلی.

ضعف عضلات کف لگن: این عضلات از اندام‌های لگن و کمر پشتیبانی می‌کنند. ضعف آن‌ها می‌تواند منجر به کمردرد بعد از رابطه جنسی شود. ورزش‌هایی مانند کگل می‌تواند به تقویت آن‌ها کمک کند.

تغییرات هورمونی: نوسانات هورمونی در چرخه قاعدگی می‌تواند باعث شل شدن رباط‌ها و افزایش حساسیت به درد شود.

چگونه تغییرات هورمونی بر کمردرد زنان پس از مقاربت تأثیر می‌گذارد

عضلات کف لگن برای حفظ کنترل مثانه و روده در زنان ضروری است. آن‌ها همچنین از رحم و سایر اندام‌های لگن پشتیبانی می‌کنند. ضعف عضلات کف لگن می‌تواند باعث درد یا ناراحتی در حین رابطه جنسی و در ناحیه کمر شود. تقویت این ماهیچه‌ها از طریق ورزش‌هایی مانند کگل می‌تواند به کاهش کمردرد پس از ازدواج کمک کند.

توجه به این نکته ضروری است که کمردرد پس از مقاربت می‌تواند ناشی از عوامل دیگری مانند ناهماهنگی ستون فقرات یا فشار عضلانی باشد؛ بنابراین، توصیه می‌شود قبل از شروع هر گونه تمرین عضلات کف لگن، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی برای تعیین علت اصلی درد مشورت کنید. علاوه بر این، گنجاندن تکنیک‌های کششی و آرام‌سازی در روال خود می‌تواند به کاهش تنش در عضلات کمر و کاهش درد پس از فعالیت جنسی کمک کند.

گزینه‌های پیشگیری و درمان برای کمردرد زنان پس از رابطه جنسی

خوشبختانه، گزینه‌های پیشگیری و درمانی مختلفی برای کمردرد بعد از رابطه جنسی در زنان وجود دارد. در اینجا چند نکته وجود دارد:

• در طول فعالیت جنسی، وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید
• قبل از فعالیت جنسی، شرایط موجود در ناحیه کمر را درمان کنید
• برای کاهش اصطکاک از روان کننده استفاده کنید
• پوزیشن های مختلف جنسی را امتحان کنید که به کمر فشار نیاورد
• از داروهای مسکن بدون نسخه استفاده کنید، اما فقط طبق تجویز پزشک
• برای تسکین درد از بسته‌های گرم یا سرد استفاده کنید
• از تمرینات عضلات کف لگن برای تقویت ناحیه لگن و کاهش درد استفاده کنید

جمع بندی

کمردرد بعد از رابطه جنسی نباید به معنای پایان زندگی جنسی سالم و لذت‌بخش شما باشد. همانطور که دیدیم، کلید اصلی در سه بخش نهفته است: ارتباط باز با شریک زندگی در مورد محدودیت‌ها و نیازها، درک بدن خود و شرایط پزشکی زمینه‌ای، و تمایل به آزمایش پوزیشن‌ها و روش‌های جدید برای کاهش فشار از روی ستون فقرات.

با برداشتن قدم‌های کوچک مانند گرم کردن بدن قبل از رابطه، استفاده مناسب از بالش برای حمایت بیشتر و صحبت صادقانه با پزشک، می‌توانید کنترل را به دست گیرید. به یاد داشته باشید که صمیمیت جنبه‌های مختلفی دارد و با کمی خلاقیت و همکاری، می‌توانید راهی برای لذت بردن از آن بدون ترس از کمردرد بعد از رابطه جنسی پیدا کنید.

اگر مطالعه این مقاله شما را نگران کرده یا به دنبال راهی برای پایان دادن به دردهای مزمن خود هستید، قدم اول را درست برداشته‌اید. دکتر گلشنی با تخصص در زمینه حرکات اصلاحی، به شما کمک می‌کند تا با حرکاتی ساده و مؤثر، کنترل بدن خود را دوباره به دست آورید و از زندگی بدون درد لذت ببرید.

کمردرد بعد از سزارین برای مادران رایج است و می‌تواند ناشی از متغیرهای مختلفی باشد که از زایمان، انواع تسکین درد و سلامت کلی ناشی می‌شود. خبر خوب این است که راه‌حل‌های زیادی برای خود مراقبتی وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید و از کمردرد بعد از سزارین جلوگیری کند و یا تسکین می‌دهد. در این مقاله نحوه مدیریت کمردرد پس از زایمان و درمان درد کمر زنان با سابقه‌ی زایمان سزارین را با نکات کاربردی آسان برای مادران جدید بررسی می‌کنیم.

علل کمردرد بعد از سزارین: آنچه باید بدانید

کمردرد بعد از سزارین می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد، اما مهم است که هر کدام را بشناسید تا بتوانید فعالانه برای تسکین کمردرد یا جلوگیری از بدتر شدن آن تلاش کنید. پس از زایمان، بدن هنوز مقدار زیادی ریلکسین دارد که هورمونی است که مفاصل و رباط‌های را نرم و شل می‌کند. نوزاد تازه متولد شده، اگرچه بسیار کوچک است، اما می‌تواند هنگام حمل و بلند کردن آن‌ها به بدن فشار وارد کند که می‌تواند منجر به کمردرد شود. هنگامی که به کودک خود شیر می‌دهید، مطمئن شوید که پشت صاف است و احساس حمایت و راحتی می‌کنید. وضعیت صحیح در هنگام تغذیه کودک می‌تواند تفاوت زیادی در کاهش کمردرد پس از سزارین ایجاد کند.

به طور طبیعی، با خوردن یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای حفظ وزن بدن مناسب برای قد می‌تواند به کاهش احتمال کمردرد کمک کند. همچنین باید به خاطر داشته باشید که سزارین یک جراحی بزرگ است و فقط خود این عمل می‌تواند برای مدت کوتاهی باعث کمردرد شود. با از بین رفتن اثرات بیهوشی، در قسمت پایین کمر خود در جایی که اپیدورال انجام شده است، احساس درد خواهید کرد. اپیدورال نوعی تسکین درد است که شامل تزریق به ستون فقرات می‌شود و ناحیه اطراف آن بسیار حساس است که پس از بین رفتن اثرات پس از جراحی منجر به کمردرد می‌شود.

درمان‌های خانگی و تکنیک‌های مؤثر خود مراقبتی برای تسکین کمردرد پس از سزارین

1. هنگام شیردهی، ایستادن، نشستن و راه رفتن، وضعیت بدن را خوب تمرین کنید

هنگامی که بدن خمیده می‌شود، به سایر قسمت‌های بدن فشار وارد می‌کند که در نهایت می‌تواند منجر به کمردرد شود. هنگامی که وضعیت بدن اصلاح شود و وزنی که در دست دارید حمایت شود، شانس بیشتری برای کاهش کمردرد خواهید داشت. همانطور که کودک بزرگ می‌شود و او سنگین‌تر می‌شود، تنظیم وضعیت بدن برای جبران وزن اضافی که در طول روز با خود حمل می‌کنید آسان است، اما لزوما به درستی تنظیم نمی‌شود. یک مثال خوب برای این موضوع زمانی است که مادران نوزاد خود را روی یک سمت لگن خود حمل می‌کنند و بدن خود را به سمت دیگر خم می‌کنند تا جبران کنند.

وضعیت بدنی خوب و حرکت با احتیاط به کاهش کمردرد پس از سزارین کمک می‌کند. سعی کنید از حرکات ناگهانی خودداری کنید و زمانی که کودک خود را بلند می‌کنید یا در آغوش می‌گیرید، به جای خمیدگی کمر، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و از باسن خم شوید. هنگامی که در حال تغذیه هستید، از یک بالش برای حمایت استفاده کنید تا وزن بازوهای خود را یکنواخت کنید و از خمیدگی به جلو جلوگیری کنید.

2. به تمرینات ملایم بپردازید

در روزهای اولیه بعد از سزارین، در انجام کارهایی که می‌توانید انجام دهید محدود خواهید بود و پزشک باید قبل از اینکه برای شما ورزش تجویز کند، بهبودی را بررسی کند. شروع ورزش قبل از تایید توسط پزشک می‌تواند منجر به آسیب بیشتر و بهبودی طولانی‌تر شود. معمولاً از حدود 6 هفتگی، مادران می‌توانند شروع به انجام تمرینات آرام پس از زایمان برای تقویت قلب خود کنند.

کشش‌های ساده و حرکات ملایمی که باید امتحان کنید عبارت‌اند از:

پیاده روی

کج شدن لگن

کشش‌های گربه-گاو (در حالی که روی دست‌ها و زانوها قرار گرفته‌اید، پشت خود را فرو ببرید و قوس دهید)

ژست کودک (زانو بزنید و دستان خود را در مقابل خود دراز کنید در حالی که روی پاشنه‌های خود بنشینید)

چرخش‌های ملایم (روی دست‌ها و زانوها، به آرامی سر خود را بچرخانید تا پاشنه پای خود را ببینید و به آرامی از هر دو طرف تکرار کنید)

ژست‌های یوگا

تمرینات کف لگن

اگر در حین ورزش یا حرکات کششی احساس درد یا ناراحتی کردید، فوراً آن را متوقف کنید. انجام حرکات کششی با تکنیک مناسب و در محدوده حرکتی راحت بسیار مهم است.

3. تکنیک‌های لیفتینگ

پس از سزارین می‌توانید خم شدن را فقط با استفاده از تکنیک‌های صحیح بلند کردن که وزن را توزیع می‌کند و فشار روی کمر را کاهش می‌دهد، شروع کنید. هنگامی که برای بلند کردن کودک خود می‌روید، از باسن خود خم شوید یا اگر پایین‌تر است، زانوهای خود را خم کنید تا به طور پیوسته خود را پایین بیاورید.

4. از وسایل پشتیبانی استفاده کنید

بستن شکم پس از زایمان یک راه عالی برای کمک به بهبودی بدن پس از سزارین است. به خصوص اگر بعد از سزارین کمردرد را تجربه می‌کنید، یک باند حمایتی پس از زایمان به آرامی عضلات مرکزی بدن را فشرده می‌کند که حرکت در اطراف انجام فعالیت‌های روزانه را بسیار آسان‌تر می‌کند.

مادرانی که از شکم بند پس از زایمان استفاده کرده‌اند، متوجه شده‌اند که چگونه مواد با خاصیت ارتجاعی از عضلات پشت و شکم آن‌ها در طول دوران نقاهت پس از زایمان طبیعی یا سزارین حمایت می‌کند.

5. استراحت کافی داشته باشید

خواب گاهی اوقات بهترین دارو برای بدن ما در دوران نقاهت یا بهبودی است. استراحت به بدن فرصتی می‌دهد تا روی استفاده از انرژی خود برای کمک به بهبودی پس از زایمان و سزارین تمرکز کند. دراز کشیدن یا نشستن راحت نیز به این معنی است که بدن به خوبی حمایت شده و آرام است که احتمال کمردرد را کاهش می‌دهد.

6. آرامش و مدیریت استرس

هنگامی که ما احساس استرس می‌کنیم، بدن ما هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌کند که می‌تواند بدن ما را به روش‌های مختلفی از جمله کاهش جریان خون به رگ‌های خونی، ایجاد تنش در عضلات، افزایش حساسیت به درد و التهاب تحت تاثیر قرار دهد. می‌توانید با شرکت در ورزش‌های آرام و منظم مانند پیاده‌روی یا یوگا، خواب کافی و تمرین ذهن آگاهی یا تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، راه‌هایی برای مدیریت استرس و آرامش پیدا کنید.

7. از گرما یا سرما درمانی استفاده کنید

هیچ چیز آرامش‌بخش‌تر از یک حمام آب گرم برای غرق شدن در عضلات یا مفاصل دردناک نیست. همچنین می‌توانید با استفاده از بسته‌های ژل یا بطری‌های آب گرم روی ناحیه مورد نظر، همین اثر را داشته باشید تا به از بین بردن هر گونه تنش ایجاد شده در ماهیچه‌ها کمک کنید. بسته‌های یخ نیز اثر مشابهی دارند زیرا به کاهش التهاب کمک می‌کنند و اگر می‌خواهید برای کاهش هر گونه ناراحتی ماساژ دهید، بدن را در حالت آرامش بیشتری قرار می‌دهد.

با بسته‌های سرد یا گرم، بهترین کار این است که آن‌ها را مستقیماً روی پوست قرار ندهید و یک لایه لباس یا حوله بین آن‌ها قرار دهید تا آسیب بیشتری به دنبال نداشته باشد. توصیه می‌شود بسته‌های گرم یا سرد را هر بار به مدت 15 تا 20 دقیقه استفاده کنید و سپس متناوب کنید.

8. ماساژ بگیرید

شریک زندگی، یک دوست یا یک ماساژور معتبر می‌تواند برای تسکین هر گونه دردی که از کمردرد احساس می‌کنید، به شما ماساژ بدهد. اگر به یک متخصص مراجعه می‌کنید، مهم است که در مورد جراحی خود به آن‌ها بگویید تا بتوانند در اطراف نواحی حساس آرام تر عمل کنند یا شما را در موقعیت مناسب قرار دهند.

درمان‌های حرفه‌ای برای کمردرد ناشی از سزارین

1. فیزیوتراپی

هنگامی که پزشک اجازه داد بعد از زایمان سزارین ورزش را شروع کنید، می‌توانید تمرینات ساده‌ای را انجام دهید که به آرامی عضلات مرکزی بدن را کشیده و تقویت می‌کند. ورزش‌هایی مانند حرکات یوگا، پیلاتس، پیاده‌روی و تکنیک‌های تنفسی همگی ورزش‌های بی‌خطری برای امتحان پس از سزارین در نظر گرفته می‌شوند. پیاده روی گردش خون را بهبود می‌بخشد که به نوبه خود اسپاسم و التهاب را کاهش می‌دهد و ورزش به طور کلی باعث کاهش کمردرد پس از سزارین شده و باعث تحرک می‌شود.

2. ماساژ درمانی

هنگام رزرو ماساژ، باید بررسی کنید که ماساژور در مورد ماساژ پس از زایمان آموزش دیده است و برای اطمینان از اینکه به درستی بهبود می‌یابید، توسط پزشک معاینه شده‌اید. معمولاً باید 6 تا 8 هفته صبر کنید تا بتوانید بعد از سزارین ماساژ بگیرید. ماساژ یک راه عالی برای از بین بردن تنش، اسپاسم عضلانی و بهبود گردش خون است. این به بدن کمک می‌کند تا استراحت کند و استرس را از بین ببرد که همچنین شانس تجربه کمردرد را پس از سزارین کاهش می‌دهد.

3. برای کاهش اسپاسم از داروهای مسکن استفاده کنید

اگر همچنان درد کمر را تجربه می‌کنید یا درد بدتر می‌شود، با پزشک خود در مورد گزینه‌های تسکین درد در دسترس صحبت کنید. حتما به نوزاد خود شیر می‌دهید تا پزشک دارویی را برای شما تجویز کند که استفاده از آن در دوران شیردهی بی خطر باشد.

4. در موارد نادر: مداخله جراحی

به ندرت، مداخله جراحی برای تسکین کمردرد پس از سزارین مورد نیاز است. یک مطالعه نشان داد زنانی که پس از زایمان سزارین تحت درمان با لیزر سطح پایین (LLLT) برای کمردرد قرار گرفتند، حتی تنها چند ساعت پس از جراحی سزارین، دردشان به میزان قابل توجهی کاهش یافت. اگر احساس بی‌حسی در پشت یا پاها، تب بالا، یا درد شدیدی دارید که حرکت را محدود می‌کند، فوراً با پزشک خود صحبت کنید تا بتواند مراقبت‌های لازم را به توصیه کند.

مهم است که با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید تا تعیین کنید کدام درمان‌ها و درمان‌های حرفه‌ای برای شرایط خاص فرد مناسب هستند و اطمینان حاصل کنید که بهترین مراقبت ممکن را دریافت می‌کنید.

ملاحظات رژیم غذایی و تغییرات سبک زندگی برای تسکین طولانی مدت کمردرد

ملاحظات غذایی

هنگامی که بدن ما درد دارد، می‌توانیم مواد غذایی را انتخاب کنیم تا به بهبودی بدن خود کمک کنیم یا مانع از آن شویم. تغذیه نقش بسیار زیادی در بهبودی پس از سزارین و هر عمل جراحی در این زمینه دارد. برخی از غذاها دارای خواص ضد التهابی طبیعی هستند که احتمال درد و بروز درد را کاهش می‌دهد. در حالی که بهتر است از غذاهای دیگر اجتناب کنید زیرا التهاب را تشدید می‌کنند.

غذاهای ضد التهاب:

غذاهایی که باید از ایجاد التهاب اجتناب کنید:

میوه‌ها (به عنوان مثال، انواع توت‌ها، انگور، گوجه فرنگی)

سبزیجات (به عنوان مثال، کلم بروکلی)

ماهی‌های چرب (مانند سالمون)

آجیل

دانه

زردچوبه

چای سبز

آووکادو

غذاهای حاوی قند اضافه شده (مانند سس سالاد، چاشنی‌ها)

گوشت فرآوری شده

کربوهیدرات‌های تصفیه شده (برنج سفید، نان سفید، ماکارونی)

شیرین کننده‌های مصنوعی

الکل

هنگامی که صحبت از مدیریت درد و التهاب در بدن می‌شود، هیدراته ماندن به طور گسترده نادیده گرفته می‌شود. هیدراتاسیون مناسب برای حفظ سلامت ماهیچه‌ها و مفاصل بسیار مهم است. با نوشیدن آب کافی، از فرآیندهای درمانی طبیعی بدن حمایت می‌کنید و می‌توانید از گرفتگی و سفتی عضلات جلوگیری کنید.

انواع غذاهای ضد التهابی که به دلیل پتانسیل خود در تسکین کمردرد پس از سزارین شناخته شده‌اند

اگر احساس می‌کنید که بدن شما می‌تواند برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود از مکمل استفاده کند، افزودن یک مکمل ممکن است راه پیش رو باشد. ابتدا، قبل از مصرف هر گونه مکملی، با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید تا مطمئن شوید که مصرف آن‌ها در این شرایط برای شما بی خطر است. برخی از افراد ممکن است از مکمل‌هایی مانند اسیدهای چرب امگا 3، زردچوبه یا گلوکزامین بهره مند شوند که خواص ضد التهابی دارند و می‌توانند از سلامت مفاصل حمایت کنند.

تغییرات سبک زندگی

حفظ وزن مناسب متناسب با قد به کاهش کمردرد کمک می‌کند. اضافه وزن بدن می‌تواند فشار بیشتری به کمر وارد کند که سپس منجر به مشکلات بیشتر کمردرد می‌شود. اگر وزن اضافی دارید، یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم برای دستیابی و حفظ وزن سالم در نظر بگیرید. برای راهنمایی شخصی با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

حفظ وضعیت بدنی مناسب برای پیشگیری از کمردرد بسیار مهم است. هنگام نشستن، ایستادن و راه رفتن مراقب وضعیت بدن خود باشید. عضلات اصلی خود را برای حمایت از ستون فقرات خود درگیر کنید و تنظیمات ارگونومیک را برای محیط کار و محیط خانه خود در نظر بگیرید. اگر زمان زیادی را صرف انجام فعالیت‌های خاصی مانند نشستن پشت میز می‌کنید، یک صندلی اداری بخرید که پشت و گردن را پشتیبانی می‌کند. از زیرپایی استفاده کنید تا پاها در ارتفاع مناسب زیر میز قرار گیرند. هنگامی که به کودک خود غذا می‌دهید، از بالش یا یک بالشتک شیردهی برای تحمل وزن کودک استفاده کنید تا بتوانید راحت و بدون زور زدن بنشینید.

ورزش منظم و تحرک برای مدیریت کمردرد ضروری است. گنجاندن تمرینات منظم و کم تاثیر در روال خود می‌تواند عضلات پشت را تقویت کرده و انعطاف پذیری کلی را بهبود بخشد. فعالیت‌هایی مانند شنا، پیاده روی و یوگا می‌توانند مفید باشند. قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط پزشکی زمینه‌ای دارید.

جستجوی حمایت عاطفی

مدیریت کمردرد بعد از سزارین نه تنها شامل جنبه‌های فیزیکی است، بلکه به عوارض عاطفی نیز می‌پردازد. در اینجا چند راهبرد مقابله‌ای و راه‌هایی برای جستجوی حمایت عاطفی آورده شده است:

تکنیک‌های ذهن-بدن: تمرین تکنیک‌های ذهن-بدن مانند مدیتیشن ذهن آگاهی، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی یا تصویرسازی هدایت‌شده می‌تواند به شما در مدیریت استرس، کاهش اضطراب و افزایش آرامش کمک کند.

گروه‌های حمایتی: پیوستن به یک گروه حمایتی برای افرادی که کمردرد پس از سزارین را تجربه کرده‌اند را در نظر بگیرید. به اشتراک گذاشتن تجربیات و توصیه‌ها با دیگرانی که چالش‌های مشابهی را پشت سر گذاشته‌اند می‌تواند آرامش‌بخش و آموزنده باشد.

کمک حرفه‌ای: اگر متوجه شدید که کمردرد تلفات روحی قابل توجهی دارد یا اگر برای مقابله با آن مشکل دارید، در جستجوی کمک حرفه‌ای تردید نکنید. یک درمانگر یا مشاور می‌تواند استراتژی‌ها و حمایت‌هایی را برای کمک به در جهت یابی جنبه‌های عاطفی درد ارائه دهد.

چه زمانی برای کمردرد بعد از سزارین به پزشک مراجعه کنید

پس از سزارین، به احتمال زیاد چند روز در بیمارستان خواهید ماند تا متخصصان پزشکی بتوانند روند بهبودی را زیر نظر داشته باشند و در صورت نیاز به در مورد نوزادتان کمک کنند. در هفته‌های پس از جراحی، پزشک معاینات منظمی را با شما و نوزادتان برنامه‌ریزی می‌کند تا تعیین کند که آیا برای کمک به بهبودی به حمایت یا مداخله اضافی نیاز دارید یا خیر. آن‌ها همچنین به شما خواهند گفت که آیا شروع مجدد فعالیت‌های خاصی مانند رانندگی و ورزش بی خطر است یا خیر.

اگر کمر درد شدید است و تحرک را محدود می‌کند یا هر یک از موارد زیر را تجربه می‌کنید، باید بدون تاخیر با پزشک خود مشورت کنید. نادیده گرفتن علائم هشداردهنده ممکن است منجر به عوارض بیشتر شود، بنابراین تشخیص زودهنگام و مداخله برای بهبودی پس از جراحی بسیار مهم است.

علائمی که باید به آن‌ها توجه کرد:

مشکل در حرکت یا راه رفتن.

بی حسی یا گزگز.

از دست دادن کنترل مثانه یا روده.

خونریزی بیش از حد یا ترشح غیر معمول.

و در نهایت، مهم است که توجه داشته باشید که وقتی کمر درد دارید، مجبور نیستید «فقط آن را ادامه دهید». بدن تحت عمل جراحی بزرگ قرار گرفته است و اکنون از شما انتظار می‌رود که در دوران نقاهت از نوزادی مراقبت کنید – این برای یک نفر بسیار زیاد است! در درخواست کمک و جستجوی حمایت برای کمک به مدیریت کمردرد پس از زایمان فعال باشید.

اگر می خواهید اثر حرکات اصلاحی در درد کمر زنان برای کمک به ریکاوری بعد از سزارین را بدانید بر روی لینک زیر کلیک کنید.
5 تمرین حرکات اصلاحی در درد کمر زنان برای کمک به ریکاوری بعد از سزارین

زایمان سزارین یک جراحی بزرگ است که طی آن، نوزاد از طریق برشی در دیواره شکم و رحم متولد می‌شود. اگرچه این روش در بسیاری از موارد برای سلامت مادر و نوزاد ضروری است، اما دوره بهبودی آن طولانی‌تر از زایمان طبیعی است.

به همین دلیل، شروع هرگونه ورزش بعد از سزارین نیازمند احتیاط و برنامه‌ریزی دقیق است. مادران باید پیش از بازگشت به فعالیت‌های بدنی منظم، حتماً تأییدیه پزشک خود را دریافت کنند تا از کمر درد بعد سزارین بتواند جلوگیری کنند.

عضلات کلیدی مانند عضلات عرضی شکم (که مانند یک کمربند حمایتی دور میان‌تنه را می‌پوشانند)، عضلات کف لگن و عضلات کمر، پس از بارداری و جراحی نیاز به بازآموزی و تقویت دارند.

انجام ورزش بعد از سزارین به صورت اصولی، به فعال‌سازی و تقویت این نواحی کمک کرده، از ستون فقرات حمایت می‌کند، خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد و به شما برای رسیدن به بهبودی کامل یاری می‌رساند. در ادامه، ۵ تمرین اصلاحی و ملایم را معرفی می‌کنیم که به عنوان بهترین نوع ورزش بعد از سزارین برای شروع شناخته می‌شوند. این حرکات به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و در هر مکانی قابل اجرا هستند.

۵ تمرین عالی به عنوان ورزش بعد از سزارین

۱. تنفس شکمی: اولین و مهم‌ترین ورزش بعد از سزارین

این تمرین نه تنها یک تکنیک آرام‌بخش فوق‌العاده است، بلکه به بازآموزی عضلات مرکزی برای هماهنگی در فعالیت‌های روزمره کمک شایانی می‌کند. این ورزش بعد از سزارین به طور مستقیم عضلات عرضی شکم را هدف قرار می‌دهد.

به پشت روی یک سطح راحت (مانند تخت یا کاناپه) دراز بکشید.

دستان خود را روی شکم قرار داده و بدن را کاملاً رها کنید.

از طریق بینی نفس عمیق بکشید و حس کنید که شکم‌تان به سمت دستان شما منبسط می‌شود.

سپس از طریق دهان عمل بازدم را انجام دهید. همزمان با بازدم، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و عضلات شکم را منقبض کنید. این انقباض را ۳ ثانیه نگه دارید.

این ورزش بعد از سزارین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید و این چرخه را ۳ بار در روز انجام دهید.

۲. تمرینات کگل نشسته: یک ورزش بعد از سزارین ضروری

عضلات شکم و کف لگن از طریق بافتی به نام فاسیا به هم متصل هستند. تمرین کگل یک ورزش بعد از سزارین عالی برای فعال‌سازی و تقویت عضلات کف لگن است که به بهبود مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار پس از زایمان کمک می‌کند.

روی لبه یک صندلی بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

عضلات کف لگن خود را منقبض کنید (حالتی شبیه به تلاش برای متوقف کردن جریان ادرار).

تصور کنید که تمام دهانه‌های واژن، مقعد و مجرای ادرار را می‌بندید و آن‌ها را به سمت بالا و دور از صندلی می‌کشید.

این انقباض را تا جای ممکن نگه دارید (با ۵ ثانیه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید).

سپس با یک بازدم عمیق، انقباض را کاملاً رها کنید.

این ورزش بعد از سزارین را در وضعیت‌های دیگر مانند ایستاده یا خوابیده به پهلو نیز امتحان کنید.

۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید و این مجموعه را ۲ بار در روز انجام دهید.

۳. نشستن با تکیه به دیوار: ورزش بعد از سزارین برای کل بدن

این تمرین ایزومتریک یک راه عالی برای هماهنگ کردن تمام گروه‌های عضلانی بدن با یکدیگر است و یک ورزش بعد از سزارین کامل محسوب می‌شود.

پشت به دیوار بایستید و پاها را حدود ۳۰ تا ۶۰ سانتی‌متر از دیوار فاصله دهید.

به آرامی بدن خود را پایین بیاورید تا در حالت نشسته قرار بگیرید، به طوری که زانوها و باسن زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.

عضلات مرکزی خود را درگیر کنید. با هر بازدم، ناف خود را به سمت دیوار بکشید.

برای چالشی بیشتر، همزمان با حفظ این وضعیت، یک انقباض کگل نیز انجام دهید.

وضعیت را تا جایی که می‌توانید حفظ کنید، ۱ دقیقه استراحت کرده و ۵ بار تکرار نمایید.

۴. ماساژ جای زخم: تکنیکی مکمل برای ورزش بعد از سزارین

با بهبودی جای زخم سزارین، لایه‌های مختلف پوست و فاسیا ممکن است به هم بچسبند و باعث محدودیت حرکتی، درد لگن یا کمردرد شوند. ماساژ بافت اسکار به شکستن این چسبندگی‌ها کمک می‌کند. این تکنیک را تنها پس از بهبودی کامل زخم و با اجازه پزشک شروع کنید. این ماساژ آمادگی شما برای انجام موثرتر ورزش بعد از سزارین را افزایش می‌دهد.

به پشت دراز کشیده و انگشتان خود را بالای جای زخم قرار دهید.

به آرامی پوست اطراف زخم را به بالا، پایین و طرفین حرکت دهید.

با حرکات کوچک دایره‌ای، بافت را در جهات مختلف ماساژ دهید. این کار به افزایش انعطاف‌پذیری بافت و آمادگی برای ورزش بعد از سزارین کمک می‌کند.

اگر احساس درد داشتید، متوقف شوید. این ماساژ را می‌توانید روزی یک بار انجام دهید.

۵. سر دادن پاها: یک ورزش بعد از سزارین ایمن برای عضلات مرکزی

به طور کلی، هر نوع ورزش بعد از سزارین باید ۶ تا ۸ هفته پس از جراحی و با مشورت پزشک آغاز شود. تمرینات کم‌فشاری مانند این حرکت، بهترین گزینه برای شروع هستند. این تمرین به شکلی ملایم اما مؤثر، عضلات عرضی شکم را که برای ثبات میان‌تنه حیاتی هستند، درگیر می‌کند.

به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید. (برای راحتی، جوراب بپوشید یا حوله‌ای زیر پا قرار دهید).

نفس عمیق بکشید. با بازدم، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید تا عضلات شکم منقبض شوند، بدون اینکه گودی کمرتان تغییر کند.

با حفظ این انقباض، به آرامی یک پا را روی زمین به سمت جلو سر دهید تا کاملاً صاف شود.

به آرامی پا را به حالت اولیه بازگردانید.

این حرکت را ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید. انجام این ورزش بعد از سزارین یک بار در روز کافی است.

نکات مهم و ایمنی در ورزش بعد از سزارین:

همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزش بعد از سزارین با پزشک خود مشورت کنید. با حرکات ساده و سبک شروع کرده و به تدریج به سراغ تمرینات چالش‌برانگیزتر بروید. از فعالیت‌هایی که فشار زیادی به شکم و مفاصل لگن وارد می‌کنند، خودداری کنید. در صورت مشاهده افزایش خونریزی، خستگی شدید یا التهاب در ناحیه زخم، فوراً تمرین را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید. یک رویکرد تدریجی و محتاطانه به ورزش بعد از سزارین، کلید بازگشت ایمن و مؤثر به فعالیت‌های روزمره است.

جمع بندی

بهبودی پس از سزارین نیازمند یک برنامه ورزشی تدریجی و تایید شده توسط پزشک است که بر تقویت عضلات عمقی شکم و کف لگن تمرکز دارد. این برنامه با حرکات پایه‌ای و ملایم مانند تنفس شکمی برای فعال‌سازی مجدد عضلات مرکزی و تمرینات کگل برای تقویت کف لگن آغاز می‌شود.

در مراحل بعدی، تمرینات ایمنی مانند نشستن با تکیه به دیوار و سر دادن پاها به افزایش ثبات و قدرت بدن بدون فشار زیاد کمک می‌کنند. علاوه بر ورزش، ماساژ جای زخم پس از بهبودی کامل، برای جلوگیری از چسبندگی بافت توصیه می‌شود.

مهم‌ترین نکته، شروع فعالیت پس از ۶ تا ۸ هفته، مشورت با پزشک و توقف تمرین در صورت بروز هرگونه درد یا علائم هشداردهنده است و سعی کنید غذاهای مفید برای کمردرد رو هم مصرف کنید این مورد نیز با توجه به مشورت و تجویز پزشک انجام خواهد شد.

کمردرد، این مهمان ناخوانده و آشنا، یکی از شایع‌ترین آسیب‌هایی است که می‌تواند کیفیت زندگی را به شدت کاهش دهد و حتی منجر به از دست دادن روزهای کاری شود. به عنوان یک مربی، درک این موضوع که چگونه یک برنامه ورزش کمردرد مؤثر می‌تواند به مراجعینی که از این درد ناتوان‌کننده رنج می‌ برند کمک کند، یک مهارت کلیدی است.

این مقاله به شما نشان می‌دهد که چگونه تمرینات و حرکات اصلاحی می‌توانند به ابزاری قدرتمند برای کنترل و درمان درد کمر تبدیل شوند. به یاد داشته باشید که انواع مختلفی از کمردرد وجود دارد، بنابراین همیشه در محدوده تخصصی خود عمل کرده و در صورت نیاز، مراجعین را به متخصصان پزشکی ارجاع دهید. بیایید با هم اثر شگفت‌انگیز یک برنامه ورزش کمردرد اصولی را بررسی کنیم.

علل کمردرد

برای اینکه بفهمیم چرا مراجعین ممکن است کمردرد را تجربه کنند، باید درک کاملی از عوامل تأثیرگذار داشته باشیم. به طور معمول، کمردرد در ستون فقرات کمری حس می‌شود. با این حال، ستون فقرات کمری و قفسه سینه با هم در ارتباط هستند و هر مشکلی در ناحیه سینه‌ای می‌تواند بر کمر تأثیر بگذارد.

علت دیگر و شایع‌تر کمردرد، سفت شدن عضلات خم‌کننده لگن، باسن و پیریفورمیس است. مراجعینی که ساعات طولانی می‌نشینند، این عضلات را در وضعیت کوتاه شده قرار می‌دهند که باعث می‌شود عضلات ران و باسن نیز سخت‌تر کار کرده و سفت شوند و در نتیجه فشار زیادی به کمر وارد شود.

در نهایت، وضعیت بدنی مراجعین را ارزیابی کنید. قوز کردن و خم شدن به جلو هنگام کار با کامپیوتر، فشار روی کمر را افزایش داده و خم‌کننده‌های لگن را سفت‌تر می‌کند. اینجاست که اهمیت یک برنامه ورزش کمردرد برای اصلاح این الگوها مشخص می‌شود.

چگونه ورزش به کمردرد کمک می‌کند

تمرینات فیزیوتراپی و حرکات اصلاحی، به عنوان بهترین نوع ورزش کمردرد، می‌توانند عضلات کمر، شکم و پاها را تقویت کرده و با حمایت از ستون فقرات، درد را تسکین دهند. یک برنامه جامع ورزش کمردرد برای دردهای مزمن باید قدرت عضلانی، انعطاف‌پذیری و آمادگی هوازی را هدف قرار دهد. قدرت عضلات مرکزی به حمایت از ستون فقرات کمری کمک می‌کند و انعطاف‌پذیری، دامنه حرکتی و اکسیژن‌رسانی به بافت‌های نرم پشت را افزایش می‌دهد.

ورزش کمردرد باعث کشش، ترمیم و تقویت عضلات می‌شود. افزایش جریان خون روند بهبودی را تسریع کرده و سفتی را کاهش می‌دهد. انعطاف‌پذیری بهبود یافته نیز از آسیب‌های آینده جلوگیری می‌کند. فعالیت بدنی برای انجام فعالیت‌های روزانه ضروری است، اما به خاطر داشته باشید که فعالیت بیش از حد یا کمتر از حد می‌تواند درد را تشدید کند. بنابراین، انتخاب نوع صحیح ورزش کمردرد حیاتی است.

بهترین ورزش‌ها برای کمردرد و سیاتیک

قبل از شروع هر برنامه ورزش کمردرد، باید علت درد مشخص شود. سیاتیک و کمردرد علائم متفاوتی دارند. برای مبارزه با دلایل رایج کمردرد، تمرینات اصلاحی زیر گزینه‌های عالی برای گنجاندن در برنامه مراجعین هستند. این تمرینات به تسکین کمردرد کمک کرده و ممکن است درد سیاتیک را نیز کاهش دهند. اثربخشی هر ورزش کمردرد به علت درد بستگی دارد، بنابراین همیشه قبل از شروع با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.

ستون فقرات توراسیک

یک نقطه عالی برای شروع، کار بر روی ستون فقرات سینه‌ای با فوم رولر است، به‌خصوص برای افرادی که تمام روز می‌نشینند. از مراجعین بخواهید فوم رولر را به صورت افقی بین تیغه‌های شانه قرار دهند، دست‌ها را پشت سر بگذارند، باسن را بلند کرده و به آرامی بالا و پایین بغلتند. اگر نقطه حساسی پیدا کردند، باید حدود ۲۰ ثانیه آن را نگه دارند.

فلکسور هیپ

از مراجعین بخواهید روی تشک دراز بکشند و فوم رولر را زیر لگن یک طرف قرار دهند. با حمایت ساعدها، پای همان سمت را بالا و پایین حرکت دهند. این ناحیه کوچک است، پس حرکت چند اینچی کافیست. در صورت یافتن نقطه حساس، آن را ۲۰ ثانیه نگه دارند و سپس طرف دیگر را انجام دهند.

زانو تا سینه

این ورزش کمردرد برای کشش کمر، همسترینگ و باسن طراحی شده است. مراجعین به پشت دراز می‌کشند، یک پا را صاف نگه داشته و پای دیگر را از پشت زانو گرفته و به سمت سینه می‌کشند تا کشش ملایمی حس کنند. کمر باید صاف روی زمین بماند. این کشش را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته و برای هر طرف تا چهار بار تکرار کنند.

کشش بیرونی هیپ

مراجعین در حالت نشسته، پای چپ را خم کرده و از روی ران راست عبور می‌دهند. با دست راست زانوی چپ را بغل کرده و به آرامی تنه را به سمت چپ می‌چرخانند، در حالی که ستون فقرات صاف است. این کشش را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته و برای هر طرف تا سه بار تکرار کنند.

تمرین پل

تمرین پل یکی از رایج‌ترین و بهترین انواع ورزش کمردرد برای تقویت عضلات است. مراجعین به پشت دراز می‌کشند، زانوها خم و کف پاها روی زمین. با درگیر کردن عضلات مرکزی، باسن را بلند کرده و عضلات سرینی را منقبض می‌کنند. این حالت را ۳ تا ۵ ثانیه نگه داشته و سپس به آرامی پایین می‌آیند. ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار شود.

وضعیت چهار دست و پا

مراجعین روی دست‌ها و زانوها قرار می‌گیرند. به آرامی دست چپ و پای راست را همزمان بالا آورده و می‌کشند، به طوری که یک خط مستقیم از نوک انگشتان تا پاشنه پا ایجاد شود. عضلات مرکزی باید کاملاً درگیر باشند. این حالت را ۳ تا ۵ ثانیه نگه داشته و سپس به آرامی پایین می‌آیند و طرف دیگر را انجام می‌دهند. در مجموع ۱۲ تا ۱۶ بار تکرار شود. این یک ورزش کمردرد عالی برای افزایش ثبات است.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری استقامت و عملکرد قلب، ریه‌ها و سیستم اسکلتی عضلانی از جمله ستون فقرات را افزایش می‌دهد. نسبت به سایر تمرینات هوازی کمتر به ستون فقرات آسیب وارد می‌کند. به طور خاص، چرخش روی یک دوچرخه ثابت، تمرین شدیدتری را با کمترین استرس روی ستون فقرات ارائه می‌کند.

در اینجا نحوه ورزش با دوچرخه برای کمک به سیاهی درد آورده شده است:

گرم کردن: قبل از شروع تمرین، عضلات و پشت خود را کشش دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

صندلی را تنظیم کنید: چه از دوچرخه ثابت یا غیر ثابت استفاده کنید، باید اطمینان حاصل کنید که صندلی در ارتفاع مناسب است. در صورت نیاز از روکش صندلی برای بالشتک اضافی استفاده کنید.

از وسایل ایمنی استفاده کنید: اگر دوچرخه ثابت نیست، از کلاه ایمنی و چرخ کمکی استفاده کنید. همیشه لباس انعکاسی بپوشید و روی دوچرخه خود رفلکتورها قرار دهید تا رانندگان و عابران پیاده بتوانند را به وضوح ببینند.

از فرم مناسب استفاده کنید: فرم مناسب شامل توزیع وزن روی بازوها و بالا نگه داشتن قفسه سینه است. بسته به وضعیت کمرتان، می‌توانید با خم شدن به جلو در صندلی و روی دسته یا در حالت درازکش احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

یک هدف تعیین کنید: یک هدف زمانی یا مسافت قابل دستیابی را تعیین کنید و با افزایش تناسب اندام خود، بر روی آن بسازید.

سرد کردن: 10 تا 15 دقیقه بعد از ورزش بدن خود را سرد کنید. این می‌تواند شامل دوچرخه سواری با سرعت آرام قبل از حرکات کششی باشد.

پیاده روی

پیاده روی به عنوان یک ورزش کمردرد کم‌تأثیر، مزایای زیادی دارد. این ورزش عضلات پشت را کشش داده، روی مفاصل فشار کمی وارد می‌کند و از تحلیل استخوان و عضله جلوگیری می‌نماید. با تعیین هدف، پوشیدن لباس مناسب، گرم کردن، کنترل سرعت و سرد کردن، بیشترین بهره را از پیاده‌روی ببرید.

شنا کردن

شنا با کاهش فشار روی مفاصل، افزایش قدرت کمر و بهبود گردش خون به کاهش کمردرد کمک می‌کند. این یک تمرین کم ضربه است زیرا شناور بودن آب از وزن بدن حمایت می‌کند و استرس و فشار را بر مفاصل و ستون فقرات کاهش می‌دهد و دامنه حرکتی وسیع‌تری را امکان پذیر می‌کند.

هنگام شنا برای تسکین کمردرد، باید:

ثبت نام در کلاس شنا: ثبت نام در کلاس‌ها را با یک مربی در نظر بگیرید که می‌تواند فرم مناسب برای شنا را به شما نشان دهد.

از چرخش خودداری کنید: هنگام شنا از چرخاندن باسن و کمر خودداری کنید زیرا این کار به ستون فقرات فشار وارد می‌کند. استفاده از عینک و غواصی می‌تواند در هنگام شنا به فرد کمک کند.

آهسته شروع کنید: مدت زمان، شدت و فرکانس خود را در طول زمان افزایش دهید. حرکات خود را آهسته و کنترل شده انجام دهید. روی انجام سکته‌های مناسب ستون فقرات، مانند ضربات پشت یا پهلو تمرکز کنید.

از دستگاه شناور یا نودل استخری استفاده کنید: استفاده از دستگاه شناور یا نودل استخری تمرین را کم تأثیر نگه می‌دارد.

تمرینات مقاومتی

تمرین مقاومتی به عنوان یک درمان مؤثر، عملکرد، توده و قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد. هنگام طراحی یک برنامه ورزش کمردرد مقاومتی، بر روی عضلات مرکزی (کمر، شکم، باسن) تمرکز کنید. از حرکات آهسته و کنترل‌شده استفاده کرده و از چرخش‌های ناگهانی خودداری نمایید

یوگا

یوگا یک درمان ذهن و بدن است که هم کمردرد و هم استرس را هدف قرار می‌دهد. این ورزش کمردرد ملایم، عضلات پشت را کشیده و تقویت می‌کند. همیشه از لوازم جانبی مانند بلوک برای حمایت بیشتر استفاده کنید، حرکات را متناسب با شرایط خود تغییر دهید و بر روی وضعیت‌هایی مانند گربه-گاو، سگ رو به پایین و پل تمرکز نمایید.

ورزش‌هایی که با وجود کمردرد باید از آن‌ها اجتناب کرد

همانطور که برخی تمرینات مفید هستند، برخی دیگر می‌توانند درد را بدتر کنند. اگر یک ورزش کمردرد خاص باعث درد شدید می‌شود، باید متوقف شده و با پزشک مشورت گردد. در ادامه به چند مورد اشاره می‌شود:

1.دویدن: دویدن فشار زیادی به ستون فقرات و مفاصل وارد می‌کند. پیاده‌روی سریع جایگزین بهتری است.

2.لمس انگشتان پا (ایستاده): این حرکت فشار زیادی به دیسک‌ها و کمر وارد می‌کند و به جای آن باید از کشش‌های ایمن‌تر استفاده کرد.

3.وزنه برداری سنگین: بلند کردن وزنه‌های سنگین، به‌خصوص بالای سر، فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌کند. تمرکز باید بر روی وزنه‌های سبک‌تر و فرم صحیح باشد.

4.دراز و نشست (Sit-ups): این حرکت به ستون فقرات فشار آورده و خم‌کننده‌های لگن را بیش از حد درگیر می‌کند که می‌تواند درد را تشدید کند.

5.کرانچ (Crunches): خم و باز شدن مکرر ستون فقرات در این حرکت می‌تواند به دیسک‌ها آسیب بزند. یک برنامه ورزش کمردرد ایمن باید فاقد این حرکات باشد.

همانطور که دیدیم، کمردرد یک مشکل پیچیده با دلایل متعدد است، اما مسیر بهبودی اغلب از طریق حرکت هوشمندانه و هدفمند می‌گذرد. یک برنامه ورزش کمردرد جامع و اصولی، که شامل ترکیبی از آزادسازی عضلات سفت (با فوم رولر) افزایش انعطاف‌ پذیری (با کشش‌های ایمن) و تقویت عضلات حامی ستون فقرات (با تمرینات مرکزی و مقاومتی) است، مؤثرترین راه برای کنترل درد و جلوگیری از بازگشت آن می‌باشد.

به یاد داشته باشید که کلید موفقیت، انتخاب صحیح تمرینات و اجتناب از حرکات آسیب‌زا است. با ارائه یک برنامه ورزش کمردرد علمی و ایمن، می‌توانید به مراجعین خود کمک کنید تا نه تنها درد خود را کاهش دهند، بلکه کنترل بدن و کیفیت زندگی خود را نیز بازپس گیرند.

اگر به خیاطی علاقه داری و یا شغلت خیاطی هست حتماً باید هنگام خیاطی به این نکات دقت کنید که میزان آسیب وارده به بدنت رو کاهش بدی و اجازه ندی که به کار خیاطی سلامتیت به خطر بیفته. وقتی مشغول خیاطی هستی حتماً گردنت رو به پایین هست، پشتت گرد شده و به کمرت حسابی داری فشار میاری بدون اینکه متوجه بشی طولانی مدت در اون وضعیت نامناسب قرار گرفتی و وقتی به خودت میای درد رو داخل گردن و پشت و کمرت حس می کنی. اگه میخوای این دردها رو تجربه نکنی و به دیسک و ستون فقراتت فشار وارد نکنی و مهم تر از اون دچار قوزپشتی که حسابی شایعه نشی، حتماً ویدئوی اینستاگرام رو ببین و بقیه‌ی نکات رو بخون که از خیاطی کردن بیشتر لذت ببری بدون اینکه آسیبی ببینی و ظاهر بدنت بد شکل بشه.

https://www.instagram.com/p/B-Kugk8Hjwg/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

یکی از آسیب‌های شایع در بین افرادی که مشغول به کار خیاطی، آرایشگری و امثال این موارد هستند، تغییر وضعیت ظاهری و گرد شدن پشت است که به علت ماندن در وضعیت خمیده در طولانی مدت به وجود می‌آید. قوز پشتی انحنای ستون فقرات است که به سمت بیرون زده و فرم نامناسبی به پشت فرد می‌دهد. با رعایت اصول صحیح وضعیتی در ایستادن، نشستن، راه رفتن و همچنین انجام تمرینات اصلاحی و ورزشی می‌توان تا حد زیادی به حل این مشکل و جلوگیری از پیشرفت آن کمک کرد.

این شش تمرین هدفمند برای مبتدیان به اندازه کافی آسان است، اما حتی برای افراد حرفه‌ای تناسب اندام پیشرفته که می‌خواهند بیشتر از برنامه تمرینی خود بهره ببرند نیز به اندازه کافی قدرتمند هستند. پس آماده شوید و در این سفر به ما بپیوندید تا دریابیم که چگونه چیزی به سادگی برخی از حرکات وزن بدن می‌تواند در خلاص شدن از قوز گردن مزاحم و تقویت عضلات پشت تفاوت ایجاد کند.

قوز گردن چیست؟

قوز گردن که به عنوان قوز پشتی نیز شناخته می‌شود، چیزی است که احتمالاً بسیاری از ما آن را دیده‌ایم یا حتی خودمان آن را داشته‌ایم. انباشته شدن چربی در پشت گردن، بین تیغه‌های شانه، می‌تواند باعث بیماری‌های خاص، وضعیت بد حالت بدن و حتی افزایش سن اسکلت بدن شود.

وضعیت نامناسب می‌تواند هزینه‌هایی را هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی به همراه داشته باشد. اگر متوجه می‌شوید که به طور مزمن در حالت خمیده شدن به جلو خم هستید، این کار ناخوشایند است و به عضلات کمر فشار بیشتری وارد می‌کند. اگر قوز گردن دارید ممکن است این علائم را نیز تجربه کنید:

روی دیسک‌های ستون فقرات فشار آورد می‌کند

کمردرد در قسمت بالا و پایین

دشواری در حرکت و سفتی در پاها

چه چیزی باعث قوز گردن می‌شود؟

همانطور که در بالا گفته برخی از مشاغل باعث ایجاد تغییر ظاهر و قوز می‌شوند اما در اینجا برخی از دلایل دیگر قوز گردن آورده شده است که می‌تواند به شما در اصلاح این اشتباهات و بازگشت به گردن سالم با ظاهری معمولی خود کمک کند.

1. پوکی استخوان

پوکی استخوان عارضه‌ای است که می‌تواند منجر به شکستگی فشاری در ستون فقرات شود و باعث انحنای قابل ‌توجه به بیرون در قسمت بالای کمر شود که به آن قوز می‌گویند. این اتفاق می‌افتد زیرا شکستگی منجر به افزایش منحنی رو به جلو می‌شود، به این معنی که سر بیش از حد معمول به سمت جلو افتاده است و شما باید آن را به عقب و بالا بکشید تا به نگاه کردن به جلو ادامه دهید.

حفظ سلامت استخوان در پیشگیری از بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان بسیار مهم است. استفاده از مولتی ویتامین با کیفیت بالا را در برنامه غذایی روزانه خود در نظر بگیرید تا از سلامت استخوان و سلامت کلی بدن حمایت کند.

2. کیفوز شوئرمن

در موارد کمتر، ستون فقرات حتی قبل از تولد ممکن است به اشتباه رشد کند. بعدها، کیفوز معروف به کیفوز شوئرمن در نوجوانان ظاهر می‌شود و باعث می‌شود که ستون فقرات به‌جای اینکه مستطیل شکل داشته باشد، به شکل دایره درآید.

3. آرتروز

آرتروز اغلب زمانی رخ می‌دهد که فرد بیش از حد گردن درد مزمن مرتبط با آرتروز را تجربه کند. با گذشت زمان، اگر این درد همچنان بدتر شود، ممکن است قوز و انحنای ستون فقرات قفسه سینه افزایش یابد. آرتروز پایین گردن می‌تواند باعث شود سر به طور طبیعی به جلو خم شود تا ناحیه آرتروز راحت‌تر باشد.

4. پیری

با افزایش سن، ممکن است در مهره‌های ستون فقرات نیز کاهش قابل توجهی از توده را تجربه کنند که تغییرات وضعیتی ایجاد می‌کند و هر قوز موجود را برجسته‌تر نشان می‌دهد.

5. چربی اضافی

چربی اضافی ذخیره شده در اطراف جایی که گردن به قسمت بالایی پشت می‌رسد می‌تواند به صورت “قوز” ظاهر شود. صرف نظر از اینکه از کجا می‌آید، مدیریت این قوز مستلزم آگاهی از نحوه ایستادن و نشستن ما برای حفظ تعادل بدن است.

بهترین ورزش برای از بین بردن قوز گردن

قوز پشتی می‌تواند برای همه سخت باشد، بنابراین برای رهایی از این مشکل، باید این تمرینات را سریع انجام دهید و سپس راه حل مناسب برای گردن خود را ببینید.

1. چرخش شانه

خوشبختانه، با رها کردن تنش در جلو و عقب شانه‌ها عضلات مؤثر در قوز پشتی درگیر می‌شوند و این تمرین ساده می‌تواند به کاهش قوز گردن کمک کند. نیازی به تجهیزات خاص یا عضویت در باشگاه نیست، شما می‌توانید این حرکت را در هر زمان و هر مکان انجام دهید.

برای انجام این تمرین:

با ایستادن به صورت عمودی و نگه داشتن بازوهای خود در پهلو شروع کنید.

سپس شانه‌های خود را 12 بار در هر جهت، هم به جلو و هم به عقب بچرخانید.

کمی استراحت کنید و سه ست دیگر انجام دهید.

2. خم کردن گردن

خم کردن گردن حرکتی است که شامل کاهش زاویه بین گردن و قفسه سینه می‌شود و در اصل سر را به جلو خم می‌کند. این حرکت بسیار مهم است زیرا به تقویت ماهیچه‌های گردن کمک می‌کند که می‌تواند وضعیت بدن را بهبود بخشد، درد گردن را تسکین دهد و سلامت کلی گردن را بهبود بخشد.

ترکشن گردن یک ابزار عالی برای انجام تمرینات خم کردن گردن است. این وسیله به صورتی طراحی شده است که وزن سنگین را تحمل کند و تجربه تمرینی طولانی مدت و ایمن را تضمین کند. تسمه‌های قابل تنظیم به شما این امکان را می‌دهد که با توجه به نیاز خود میزان فشار را تنظیم کنید، در حالی که قسمت داخلی آن برای جلوگیری از فشار، پشتیبانی بیشتری را فراهم می‌کند.

برای انجام این تمرین:

ابتدا ترکشن گردن را دور گردن خود قرار دهید و مطمئن شوید که به خوبی تنظیم شده است. در صورت نیاز آن را تنظیم کنید.

صاف بایستید یا بنشینید. پشت خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کنید.

تمرین را با خم کردن آرام سر خود به سمت پایین شروع کنید تا زمانی که چانه به سینه برخورد کند. عجله نکنید و گردن و کمر خود را صاف نگه دارید.

اکنون، به آرامی سر خود را به سمت بالا ببرید تا دوباره به سمت جلو نگاه کنید.

این کار را چندین بار در روز انجام دهید.

3. کشش مورب با کش

اگر می‌خواهید وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید و کمر و شانه‌های خود را تقویت کنید، یک تمرین سه جهته عالی وجود دارد که می‌تواند این کار را انجام دهد. این تمرین عضلات باز کننده‌ی قفسه سینه را تقویت می‌کند که به صاف کردن کمرهای گرد و قوز پشتی کمک می‌کند و فرد آن را در وسط ستون فقرات خود احساس خواهد کرد، دقیقاً جایی که بیشتر افراد به حمایت بیشتری نیاز دارند.

برای انجام این تمرین:

یک کش مقاومتی را بردارید و آن را به صورت مورب بکشید و دستان خود را در جهت مخالف قرار دهید در حالی که دو طرف آن را می‌گیرید.

سپس جهت را تغییر دهید و کش را به صورت افقی روی سینه خود بکشید تا عمل کامل شود.

در نهایت، شست خود را بالا نگه دارید، گردن خود را شل کنید و تیغه‌های شانه خود را در حالی که کش را می‌کشید به هم فشار دهید.

کش های حلقه‌ای مقاومتی برای تمرین

از بهبود قدرت کلی بدن تا توانبخشی، کش های حلقه‌ای مقاومتی مسیری برای رسیدن به خواسته‌های تمرینی شما هستند! چه مبتدی باشید و چه متخصص، از این باندها می‌توان برای انجام حداکثر 30 تمرین مختلف استفاده کرد!

4. اکستنشن گردن

اکستنشن گردن نوعی تمرین است که شامل حرکت سر به عقب و در عین حال ثابت نگه داشتن ستون فقرات و بقیه بدن است. این تمرین را می‌توان با کمک یک ترکشن گردن انجام داد، وسیله‌ای که برای افزایش مقاومت در برابر حرکات گردن طراحی شده است.

با چسباندن وزنه به بند و گردن، می‌توانید شدت تمرین را افزایش دهید و در نتیجه عضلات پشت گردن خود را تقویت کنید.

برای انجام این تمرین:

ترکشن گردن را دور گردن خود قرار دهید و مطمئن شوید که به خوبی تنظیم شده است

صاف بایستید یا بنشینید. پشت خود را در یک خط قرار دهید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌های خود نگه دارید.

تمرین را با خم کردن آرام سر خود به عقب و در مقابل مقاومت شروع کنید. کنترل خود را حفظ کنید و مطمئن شوید که گردن و کمرتان صاف بماند.

اکنون به آرامی سر خود را دوباره به جلو بیاورید تا زمانی که مستقیماً به جلو نگاه کنید و همچنان در برابر مهار مقاومت کنید.

این کار را هر چند بار که احساس راحتی می‌کنید انجام دهید.

5. کشش‌های اکستنشن با دیوار

یکی از راه‌های بهبود این مشکل، کشش اکستنشن با کمک دیوار است. این کشش به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد و ضمن کاهش درد، به صاف شدن ستون فقرات، باز شدن قفسه سینه و باز کردن و بهبود عملکرد ریه‌ها کمک می‌کند. همچنین می‌تواند به بهبود وضعیت نشستن در حالت خمیده برای مدت طولانی کمک کند که می‌تواند قوز پشتی را بهتر کند.

برای انجام این تمرین:

با هر دو دست دیوار را لمس کنید.

در حالی که پشت صافی دارید، باسن خود را به عقب خم کنید و به آرامی قفسه سینه خود را روی زمین پایین بیاورید.

از کشیدن سر به سمت زمین و موازی نگه داشتن آن با ستون فقرات خودداری کنید.

وسط پشت و سینه خود را صاف نگه دارید تا کشش را احساس کنند.

این حرکت عضلات قفسه سینه را شل می‌کند و ستون فقرات ضعیف و سفت شده را به حرکت در می آورد.

10 بار تکرار کنید.

انجام این حرکت کششی ساده چند بار در روز می‌تواند تفاوت بزرگی را برای کسانی که سعی می‌کنند با قوز پشتی خود کنار بیایند یا به مرور زمان کاهش دهند، ایجاد کند.

6. حرکت قفسه سینه بر روی توپ

حرکت قفسه سینه روی توپ یک تمرین معمولی برای کاهش ظاهر قوز پشتی است. این کار تمرینی برای افزایش انعطاف پذیری، تحرک و دامنه حرکتی ستون فقرات و عضلات قفسه سینه است.

برای انجام این تمرین:

روی زمین زانو بزنید و بازوهای خود را در مقابل خود روی توپ قرار دهید.

پیشانی خود را بین بازوهای خود قرار دهید.

به تدریج دست‌های خود را باز کنید و بگذارید سرتان به سمت زمین بیفتد.

ناحیه بین تیغه‌های شانه خود را به صورت متمایل به زمین نگه دارید.

گردن خود را خنثی و بدون فشار نگه دارید.

نفس بکشید و کشش را در قسمت بالای کمر خود احساس کنید.

10-15 تکرار انجام دهید.

ورزش یک درمان طبیعی برای قوز پشتی به حساب می‌آید. برخی از این موارد عبارت‌اند از: کشش چانه، چرخش شانه، کشش گردن، کشش مورب با کش مقاومتی، کشش اکستنشن با کمک دیوار و حرکت قفسه سینه روی توپ. شما باید ثابت بمانید و این تمرینات را با دقت انجام دهید و به وضعیت بدنی خود حین کار کردن بسیار دقت کنید تا راه حلی مؤثر داشته باشید و به بهبودی نزدیک‌تر شوید.

میدونی چرا صبح‌ها با گردن درد از خواب بیدار میشی؟ تا حالا به مناسب بودن بالش و به نحوه‌ی خوابیدن روی بالش دقت کردی؟ ممکنه بالش مناسبی زیر سرت نمیذاری و همین باعث میشه که خیلی مشکلات برای گردنت ایجاد بشه. نکاتی هستند که حتما موقع انتخاب بالش باید بهش توجه کنی و دقیقا مناسب با وضعیت بدنی خودت ازش استفاده کنی. این نکات به طور کامل داخل ویدئو آورده شده اما می تونی برای بهتر یاد گرفتن این مقاله رو هم بخونی.

https://www.instagram.com/tv/B_Xg_h2H2xu/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

اگر برای احساس راحتی داشتن در رختخواب تلاش می‌کنید یا با درد گردن یا شانه از خواب بیدار می‌شوید، مقصر می‌تواند درست زیر سرتان باشد. استفاده از بالش نامناسب و دراز کشیدن نادرست روی آن می‌تواند صبح‌ها احساس درد و بی‌قراری در گردن ایجاد کند.

دقیقا چگونه روی بالش می‌خوابید؟ نحوه صحیح خوابیدن روی بالش واقعاً به موقعیت خواب بستگی دارد. ادامه‌ی این مقاله را بررسی کنید تا بهترین روش خوابیدن روی بالش را بیاموزید تا بتوانید کیفیت خواب خود را بهبود بخشید.

چگونه باید روی بالش بخوابید؟

قرار است بالش‌ها به نگه داشتن ستون فقرات در وضعیت خنثی، تراز گردن با بقیه بدن و حمایت از وضعیت مناسب کمک کنند؛ اما استفاده از بالش، برای هر فرد و نوع خوابیدن او متفاوت است.

در اینجا روش صحیح خوابیدن بر روی بالش بر اساس موقعیت خواب مورد علاقه افراد آورده شده است.

بهترین بالش برای خوابیدن به پهلو چیست؟

بهترین بالش برای افرادی که به پهلو می‌خوابند، بالشی است که کمی ضخیم‌تر و سفت تر باشد تا بتواند قوس کناری گردن را پشتیبانی کند. بالش باید شکاف بین سر و گردن را پر کند و کمک کند سر و گردن در راستای ستون فقرات باشند.

بالش‌های مموری فوم و بالش‌های ارتوپدی پلی فیل گزینه‌های خوبی برای افرادی که به پهلو می‌خوابند هستند. برای حمایت بیشتر، یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید تا باسن خود را در یک راستا نگه دارید.

بهترین بالش برای افرادی که به پشت می‌خوابند چیست؟

بهترین بالش برای افرادی که به پشت می‌خوابند، بالشی است که سطحی نازک‌ و متمایل به کمی ضخیم داشته باشد. این بالش کمک می‌کند تا سر، گردن و ستون فقرات به درستی در یک راستا قرار گیرند. سر باید بتواند بدون خم شدن به عقب در بالش فرو رود.

بالش‌های مموری فوم و بالش‌های کانتور گزینه‌های خوبی برای افرادی که به پشت می‌خوابند هستند. همچنین می‌توانید برای حفظ انحنای طبیعی پشت خود به فکر اضافه کردن یک بالش زیر زانو باشید.

بهترین بالش برای افرادی که به شکم می‌خوابند چیست؟

بهترین بالش برای افرادی که به روی شکم می‌خوابند، بالشی نرم و نازک است. یا می‌توانند بدون بالش بخوابند. خوابیدن به روی شکم می‌تواند فشار بسیاری به گردن و کمر وارد کند و یک بالش ضخیم و سفت می‌تواند فشار بیشتری به گردن وارد کند.

به عنوان فردی که به روی شکم می‌خوابد، ممکن است بخواهید یک بالش زیر لگن خود قرار دهید تا کمر خود را در وضعیت خنثی‌تری نگه دارید و فشار را از روی ستون فقرات خود کم کنید.

بهترین بالش برای افرادی که وضعیت خواب خاصی ندارند، چیست؟

بهترین بالش برای افرادی که وضعیت خواب خاصی ندارند، بالشی با ضخامت متوسط است. اگر در طول شب موقعیت خود را عوض کنید، بالش با ضخامت میانه گزینه‌ی خوبی است.

بالش‌های لاتکس و بالش‌های کرکی گزینه‌های خوبی برای این افرادهستند، زیرا هر دوی این مواد به راحتی قابل جا به جایی هستند.

خوابیدن با بالش بهتر است یا بدون بالش؟

به طور کلی، کارشناسان خوابیدن با یک تا دو بالش در شب را برای اکثر موقعیت‌های خواب توصیه می‌کنند. اگر به پهلو یا پشت می‌خوابید، یک یا دو بالش می‌تواند به حفظ ستون فقرات در وضعیت خنثی کمک کند. از سوی دیگر، افراد که به روی شکم می‌خوابند، ممکن است از چرت زدن بدون بالش سود ببرند. در این مثال، یک بالش می‌تواند به گردن فشار وارد کند، بنابراین ممکن است بخواهید به روش بدون استفاده از بالش فکر کنید.

بهترین راه برای خوابیدن روی بالش چیست؟

بالش باید از انحنای طبیعی گردن حمایت کند، اما نباید آن‌قدر بالا قرار گیرد که باعث کشیدگی عضلات در گردن، پشت و شانه‌ها شود. همچنین باید از قرار دادن بالش با ارتفاع خیلی پایین خودداری کنید. بالش را زیر شانه‌های خود قرار ندهید زیرا این نیز می‌تواند منجر به درد شود.

آیا گردن باید روی بالش باشد؟

وقتی به پشت یا پهلو می‌خوابید، بالش باید زیر سر و گردنتان قرار بگیرد، اما نه روی شانه‌ها. یک قانون کلی مناسب این است که بالش باید همیشه گردن را موازی با تشک نگه دارد، مهم نیست در چه وضعیتی هستید. گردن نباید به سمت جلو یا به یک طرف خم شود، به همین دلیل متخصصان خوابیدن روی شکم را توصیه نمی‌کنند.

آیا هنگام خوابیدن به پشت باید شانه‌ها روی بالش باشد؟

هنگام خوابیدن به پشت، شانه‌ها نباید روی بالش باشد. این می‌تواند ستون فقرات را از حالت خنثی خارج کند و باعث شود با گردن یا کمردرد از خواب بیدار شوید. اگر به پشت می‌خوابید، بالش خود را بالا و اطراف شانه‌های خود قرار دهید.

برای پیشگیری از گردن درد چگونه باید روی بالش بخوابیم؟

برای کمک به جلوگیری از گردن درد، بالشی را انتخاب کنید که سر را در حالت خنثی نگه دارد و گردن کاملاً با ستون فقرات هماهنگ باشد. وقتی روی بالش می‌خوابید، بالش باید شکاف بین سر، گردن و پشت را پر کند، حتی زمانی که حین خواب حرکت می‌کنید.

نکاتی در رابطه با خوابیدن راحت:

خوابیدن به پشت در حالی که سر خود را با یک یا دو بالش اضافی بالا آورده‌اید می‌تواند برای موارد زیر مفید باشد:

• کاهش خروپف
• کاهش آپنه خواب
• کاهش رفلاکس اسید
• خواب بعد از جراحی یا سزارین
• کمک به تنفس بهتر در هنگام گرفتگی بینی یا آلرژی

می‌توانید از هر بالشی برای این کار استفاده کنید یا می‌توانید یک بالش دایره‌ای شکل مخصوص بخرید تا سر و بالاتنه خود را بهتر بالا بیاورید. یک تخت با پایه قابل تنظیم نیز می‌تواند بدون نیاز به بالش اضافی سر را بالا ببرد.‌

بهترین وضعیت خواب چیست؟

وضعیت خواب مناسب می‌تواند به فرد کمک کند به خواب برود، از سوی دیگر، وضعیت نامناسب می‌تواند باعث درد گردن و کمر، آپنه خواب یا سایر شرایط سلامتی مانند ریفلاکس اسیدی شود یا آن را بدتر کند.

برای بزرگسالان سالم بدون درد یا شرایط سلامتی، بهترین وضعیت خواب وجود ندارد. در واقع، ما می‌گوییم بهترین وضعیت خواب، موقعیتی است که بتوانید بیشترین زمان خواب مناسب و کافی را در آن داشته باشید.

خواب اولویت اول ست؛ اما فراتر از آن، سعی کنید در وضعیتی بخوابید که بدن را در وضعیت خوبی نگه دارد. عضلات گردن و پشت هنگام خواب شل می‌شوند، بنابراین برای محافظت از این نواحی و بدون درد نگه داشتن آن‌ها، باید همه چیز را به طور طبیعی در یک راستا نگه دارید. این کار را می‌توان هنگام خوابیدن به پهلو یا پشت انجام داد؛ اما به روی شکم خوابیدن این کار را سخت‌تر می‌کند. با این حال، مجددا یادآوری می‌شود که اگر در موقعیت دیگری نمی‌توانید بخوابید، خواب را قربانی نکنید.

اگر درد دارید، یک موقعیت خواب متفاوت با وضعیت خواب ترجیحی ممکن است کمک کننده باشد. برای مثال، افرادی که به روی شکم می‌خوابند، ممکن است گردن درد را تجربه کنند، زیرا سرشان به‌طور غیرطبیعی در هنگام خواب در وضعیتی نامناسب قرار گرفته است. این افراد باید سعی کنند خودشان را طوری تمرین دهند که به پهلو بخوابند. در این صورت گردن در وضعیت خنثی‌تری قرار می‌گیرد و می‌تواند از بالش به عنوان یک پشتیبان برای خود کمک بگیرد که ممکن است به کاهش درد نیز کمک کند.

اگر وضعیت سالمی دارید، برخی از موقعیت‌های خواب می‌تواند به شما در حفظ سلامتی بیشتر کمک کند. مثلاً خوابیدن به پهلو می‌تواند به کاهش رفلاکس اسید، خروپف، آپنه خواب کمک کند و بهترین حالت برای هضم غذا، سلامت مغز و در دوران بارداری است. خوابیدن به پشت ممکن است به کاهش چین و چروک و آکنه هم کمک کند.

چرا موقعیت مناسب بالش مهم است؟

همه ما می‌دانیم که باید به اندازه کافی بخوابیم تا بهترین عملکرد را داشته باشیم؛ و جایی که بالش خود را قرار می‌دهید می‌تواند به تلاش برای داشتن خوابی راحت کمک کند و یا آسیب برساند.

اگر ناراحت هستید یا دردی دارید، دور شدن از آن بسیار سخت‌تر خواهد بود و ممکن است در طول شب نیز از خواب بیدار شوید. بعلاوه، حتی اگر بتوانید کاملاً خوب بخوابید، نمی‌خواهید با گردن سفت شده یا کمردرد به دلیل چیزی به سادگی وضعیت بالش خود از خواب بیدار شوید.

هنگام بیماری، آسیب یا وضعیت سلامتی، قرار دادن بالش اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. برای مثال، اگر آپنه خواب دارید، می‌توانید از بالش‌هایی استفاده کنید که کمک کند به پهلو بخوابید، یا سرتان را بالا نگه دارید و بخوابید. این می‌تواند به کاهش شدت اختلال خواب کمک کند زیرا به باز نگه داشتن راه‌های هوایی کمک می‌کند.

بالش‌ها می‌توانند فرد را به پهلوی چپ بخوابانند که این روش می‌تواند سوزش سر دل را کاهش دهد و تصور می‌شود در دوران بارداری بهترین موقعیت است.

و اگر کمردرد دارید، خواب مناسب و وضعیت بالش ممکن است به کاهش درد کمک کند. در یک مطالعه از افراد مبتلا به گردن درد یا کمردرد خواسته شد که به پشت بخوابند و یک بالش زیر سر و یک بالش زیر زانوهایشان بگذارند. پس از چهار هفته این گونه خوابیدن، 90 درصد از شرکت کنندگان درد کمتری را گزارش کردند.

با افزایش سن، به سختی می‌توانیم خواب مورد نیاز خود را به دست آوریم و ممکن است درد و شرایط پزشکی بیشتری ایجاد شود که این اختلال خواب را بیشتر کند؛ بنابراین، موقعیت مناسب بالش برای کمک به ما برای به حداکثر رساندن زمان خود در رختخواب اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

در نهایت برای پی بردن از بهترین وضعیت خواب و مناسب خود با پزشک و یا متخصص حرکات اصلاحی صحبت کنید.