درد مزمن مانند هیچ درد دیگری به عنوان یک بیماری شناخته نیست. وقتی قسمتی از بدن مانند پا می‌شکند، بدیهی است که آن عضو از بدن شکسته است و فرد نمی‌تواند راه برود. یا اگر بدن فرد به شدت سوخته باشد، دردی که ایجاد می‌کند واضح است. این موضوع در مورد درد مزمن این‌گونه نیست. شما هرگز با نگاهی ظاهری به بیمار درد مزمن را تشخیص نمی‌دهید، به همین دلیل درک بسیاری از افراد برای بیماری آن‌ها بسیار سخت است. این عدم درک می‌تواند منجر به سو تفاهم در تشخیص بیماری شود که می‌تواند به ضرر بیمار باشد.

تفاوت بسیاری بین افراد شاد و افراد سالم وجود دارد. بیماران دارای درد مزمن احتمالاً مدتی است که با چنین دردی زندگی می‌کنند. نه یک هفته یا یک ماه بلکه سال‌هاست از این درد رنج می‌برند. درد بسیار شدیدی بر روان فرد تحمیل می‌کند و می‌تواند به شدت احساسات فرد را دچار مشکل کند. زندگی با کمردرد مزمن خسته کننده و دلسرد کننده است. اگر یک بیمار مبتلا به درد مزمن به خوبی احساس خود را نسبت به دردی که تحمل می‌کند نشان می‌داد، بسیاری از افراد راحت‌تر می‌توانستند به او در درمان کمک کنند.

داشتن یک شخصیت شاد فقط می‌تواند برای گذراندن یک روز فرد کافی باشد، اما این به این معنی نیست که افراد شاد از نظر جسمی احساس بهتری نسبت به دیگر افراد دارند. به جای اینکه اظهار نظر کنید که به نظر می‌رسد احساس بهتری دارند، کافی است همان همراهی باشید که برای حفظ دیدگاه مثبت به آن‌ها نیاز دارند. بیرون رفتن از خانه و انجام کارهای روزمره به این معنا نیست که فرد از کمردرد مزمن رنج نمی‌برد و ممکن است به نظر برسد کسی که با کمردرد مزمن زندگی می‌کند باید فردی ناتوان و یا حتی افسرده باشد. یا اینکه آن‌ها وقت کافی را به استراحت و اجتناب از هرگونه فعالیت بدنی که می‌تواند درد مزمن آن‌ها را تحریک کند، می‌گذرانند؛ اما این موضوع بین افراد دارای درد مزمن متفاوت است برخی از آن‌ها سعی در نگهداری روحیه‌ای شاد دارند و برخی بیشترین زمان خود را در خانه و در حال استراحت می‌گذرانند و گاهی در برخی از این افراد ممکن است یک دوست یا یکی از اعضای خانواده ناآگاه به فرد پیشنهاد کند برای بهبود روحیه خود بیرون برود و کارهایی انجام دهد در حالی که فرد تمایلی به انجام این کار ندارد و فعالیت او می‌تواند اثری منفی به دنبال داشته باشد چرا که در ذهن آن‌ها این‌گونه شکل گرفته است که از پس بسیاری از کارهایی که آرزو می‌کنند بتوانند انجام دهند، بر نمی‌آیند اما به آن‌ها پیشنهاد می‌شود که بیرون بیایند و فعالیت داشته باشند و به راحتی این را به آن‌ها یادآوری می‌کند که اگر بخواهند می‌شود.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

این مورد گاهی می‌تواند باعث شود که یک بیمار درد مزمن دچار یک عارضه عاطفی شود یا حتی از صحبت با شما اجتناب کند. در عوض، بنشینید و با آن‌ها صحبت کنید و نه در مورد درد آن‌ها بلکه فقط در مورد مسائل روزمره. ممکن است محدودیت‌های جسمی دیگری داشته باشند، اما دهان آن‌ها کاملاً خوب کار می‌کند و می‌توانند به راحتی با شما صحبت کنند.

درد مزمن ممکن است تیز، گرم یا دردناک و یا فرو رونده باشد. در هر صورت، ما آن را با همان نام درد صدا می‌کنیم. درد وقتی ادامه یابد، به اختلالی تبدیل می‌شود که به عنوان سندرم درد مزمن شناخته می‌شود. این بیماری در طیف گسترده‌ای از بیماری‌ها و شرایط از جمله موارد زیر بروز می‌کند:

آرتروز

میگرن

فیبرومیالژیا

اسپاسم عضلات

بیماری التهابی روده

آندومتریوز

اختلال عملکرد مفصل گیجگاهی فکی (TMJ) و سندرم خستگی مزمن

انواع درد مزمن

فردی با درد مزمن می‌تواند روز به روز احساس متفاوتی داشته باشد. بعضی از روزها ممکن است درد آن‌ها خیلی عمیق نباشد، در نتیجه باعث ایجاد خلق و خوی مثبت و احساس تحرک بیشتر می‌شود. در روزهای دیگر، درد می‌تواند غیر قابل تحمل باشد و حتی بلند شدن از رختخواب یک کار ترسناک برای فرد است. مهم است که شما از این موضوع آگاهی داشته باشید و آن را مورد توجه قرار دهید. درد متفاوت آن‌ها می‌تواند دلیلی باشد که آن‌ها دیر در یک رویداد ظاهر می‌شوند یا مجبورند به طور کلی از ظاهر شدن اجتناب کنند. بیماران درد مزمن همه چیز را همانند دیگران می‌گذرانند و در حالی که سعی می‌کنند زندگی عادی داشته باشند، به نظر می‌رسد برایشان غیرممکن است.

تمرین درمانی و درد مزمن

تمرینات اصلاحی با توجه به ویژگی‌های فردی و نوع درد توسط متخصصان حرکات اصلاحی تجویز می‌شوند و در برنامه‌های تمرین درمانی ورزش، ماساژ، گرما و سرما برای درمان انواع بیماری‌ها اعمال می‌شود. متخصصان درد و متخصصان حرکات اصلاحی و تمرین درمانی می‌توانند بیماری‌های خاص افراد را تجزیه و تحلیل کنند و گزینه‌های درمانی کم تهاجمی را دنبال کنند.

پیاده‌روی و درد مزمن

پیاده‌روی یکی از بهترین نسخه‌هایی است که برای تسکین درد مزمن داریم.

وقتی از درد مزمن رنج می‌برید، احتمالاً فعالیت کمتری خواهید داشت؛ اما این اغلب سندرم درد مزمن را بدتر می‌کند. شما می‌توانید با انجام ورزش باعث آزاد شدن اندورفین یا همان مسکن‌های طبیعی بدن شوید.

سعی کنید پنج بار در هفته و به مدت 30 دقیقه برای پیاده‌روی یا سایر ورزش‌ها وقت بگذارید. برای شروع، به آرامی کار کنید و هر هفته چند دقیقه به آن اضافه کنید.

تمرینات قدرتی و درد مزمن

عضلات ضعیف باعث ایجاد دردهای مزمن در بدن می‌شوند. ایجاد قدرت عضلانی با وزنه یا تمرینات مقاومتی ممکن است به همان اندازه که داروها برای آرتروز و کمردرد مؤثر هستند، به کاهش درد و رنج کمک کنند.

تمرینات ورزشی قدرتی همچنین تعادل و انعطاف‌پذیری بدن فرد را بهبود می‌بخشد و باعث کاهش درد مزمن و یا رفع آن شود. تمرینات ورزشی قدرتی را دو بار در هفته و زیر نظر یک متخصص حرکات اصلاحی انجام دهید.

فواید دیگر بسیاری نیز برای ورزش وجود دارد. استرس به افزایش درد کمک می‌کند و ورزش یکی از فعالیت‌هایی است که می‌تواند همراه با خواب و استراحت کافی و مناسب به کاهش استرس کمک کند و مانع از بروز درد مزمن شود.

بسیاری از ما گرفتگی عضلانی را شنیده‌ایم و یا به آن مبتلا شده‌ایم، گرچه تعداد کمی از افراد می‌دانند که گرفتگی عضلانی چیست اما ممکن است به دلایل مختلف اعم از نوع نشستن و ایستادن نادرست و همچنین خوابیدن در وضعیت نامناسب و یا انجام فعالیت‌های سنگین گرفتگی عضلانی را تجربه کرده باشند. گرچه گرفتگی عضلانی معمولاً کمتر از آنچه که نامش نمایان است، چشمگیر است، اما این پدیده هنوز باعث درد ناخوشایندی در ناحیه کمر، گردن، شانه‌ها و ساق پاها می‌شود. اگر گرفتگی‌های عضلانی درمان نشوند، با گذشت زمان دردناک‌تر می‌شوند یا شما را به سمت عادت‌های بدی سوق می‌دهند که می‌توانند شرایط شدیدتری ایجاد کنند.

عوامل ایجاد گرفتگی عضلانی

گرفتگی‌های عضلانی نقاطی از عضله و بافت هستند که بیش از حد معمول تحریک‌پذیر هستند و اغلب به آن‌ها به عنوان نقاط محرک یاد می‌شود.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

متخصصان درد نقاط محرک را به دو بخش دسته بندی می‌کنند:

نقاط محرک پنهان: نقاط محرک نهفته مانند کبودی‌های سطحی هستند. در صورت عدم لمس هیچ دردی ایجاد نمی‌کند، اما وارد کردن فشار روی نقطه می‌تواند باعث درد مبهم یا درد حساس شود.

نقاط محرک فعال: دقیقاً مانند درد مزمن، این نوع از نقاط محرک بدون توجه به فشار موجود، درد شدیدی ایجاد می‌کند.

نقاط تحریک کننده را می‌توان در هر نقطه از بدن که دارای عضلات یا بافت است، یافت. مناطق مشترک عبارت‌اند از:

• پایین کمر
• عضلات ساق پا
• گردن
• شانه

دلایل مختلفی وجود دارد که باعث ایجاد گرفتگی‌های عضلانی می‌شود. برای بیشتر بیماران، این دلایل عبارت‌اند از:

• وضعیت بد بدن به دلیل کم تحرکی
• صدمات ناشی از حرکات تکراری یا برداشتن وسایل سنگین
• صدمات مستقیم مانند ضربه بدون فشار، پارگی عضلات، کشیدگی یا شکستگی
• مشکلات روانی بدون دلیل خاص که باعث ایجاد فشارهای عظیم روانی یا عاطفی می‌شوند.

درمان گرفتگی عضلانی

برای اکثر افراد، گرفتگی‌های عضلانی به میزان زیادی آزار دهنده هستند و اغلب با برخی از ماساژهای سبک، تمرینات کششی و سبک زندگی فعال‌تر، باز می‌شوند. برای تعداد معدودی، گرفتگی عضلانی می‌تواند باعث ایجاد درد بسیاری شود تا در فعالیت‌های روزمره تداخل ایجاد کند. گرچه گرفتگی‌های عضلانی معمول هستند اما کاملاً بی ضرر نیستند. اگر گرفتگی عضلانی آن‌قدر شدید باشد که باعث درد شدیدی شود، ممکن است باعث پارگی فیبرهای میکرو بافت عضلانی شود. با گذشت زمان، این پارگی باعث ایجاد زخم می‌شود و بافت خاصیت ارتجاعی را از دست می‌دهد که بخشی از دلایل انعطاف‌پذیری بدن است. روش‌های زیر اغلب برای درمان گرفتگی عضلانی، قابل اجرا هستند:

• تحریک الکتریکی
• انواع کشش‌های درمانی
• تمرینات اصلاحی
• تمرینات کششی
• فیزیوتراپی
• انواع ماساژ درمانی
• پیاده روی آهسته و صحیح
• لیزر درمانی سطح پایین

پیاده‌روی و گرفتگی عضلاني

پیاده‌روی می‌تواند یکی از آرامش بخش ترین تمرینات ورزشی باشد که می‌توان تجربه کرد؛ یعنی تا زمانی که درد مزمن در بدن ندارید می‌توانید پیاده‌روی کنید. گرفتگی عضلات و یا درد مزمن می‌تواند بدترین احساس باشد، اما به این معنا نیست که مانع لذت بردن از تفریحات مورد علاقه خود شوید.

حین پیاده‌روی به نوع و میزان بار کوله پشتی خود دقت کنید به طوری که کوله پشتی ستون فقرات را پشتیبانی کند و بدن را به سمت جلو یا عقب خم نکند. وقتی صحبت از محتوای کوله پشتی می‌شود، باید تا آنجا که ممکن است سبک باشد. اضافه وزن می‌تواند فشار غیر ضروری به ستون فقرات وارد و درد عضلات را بیشتر کند.

تمرینات کششی و گرفتگی عضلانی

عضلات بدن به طور طبیعی با حرکات مکرر بدن سازگار می‌شوند. اگر روزانه پشت میز یا لپتاپ می‌نشینید، عضلات بدن در وضعیتی که قرار دارید درگیر می‌شود. وقتی تصمیم می‌گیرید بلند شوید و پیاده‌روی کنید، عضلات شما حرکت جدیدی را تجربه می‌کنند که ممکن است واکنش متفاوتی نسبت به وضعیت نشستن نشان دهند. قبل از شروع ایستادن و راه رفتن، زمانی را برای انجام تمرینات کششی اختصاص دهید تا هر گونه گرفتگی در عضلات شما آزاد شود.

می‌توانید تمرینات کششی دو نفره را جهت باز شدن گرفتگی عضلات پشت و گردن انجام دهید.

هنگام ایستادن حتماً نوع ایستادن و راه رفتن خود را زیر نظر بگیرید که به طوری نباشد که عضلات را درگیر کند و باعث گرفتگی یا بیشتر شدن آن شود. وضعیت بد بدن در هر محیطی می‌تواند گرفتگی و درد ستون فقرات را تشدید کند. این امر هنگامی آشکارتر می‌شود که هنگام پیاده‌روی در یک مسیر طولانی مدت بدون تصحیح وضعیت در آن موقعیت باشید. ممکن است به طور طبیعی وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید، اما وزن کیف، تجهیزات اضافی و کفش می‌تواند همه این‌ها را تغییر دهد.

جلوی آینه بایستید و وضعیت خود را تحلیل کنید. باسن شما باید با شانه‌ها همسو باشد و چانه شما نباید به سمت جلو رانده شود. اگر در وضعیت بدنی، شکل نادرستی مشاهده کردید، بلافاصله آن را برطرف کنید و از فرد دیگری بخواهید تا وضعیت بدنی شما را در طول پیاده‌روی هم کنترل کند و به مواردی که باید تصحیح شوند اشاره کند.

راهنمایی‌های متخصصان حرکات اصلاحی و انجام تمرینات اصلاحی بهترین روش جهت یادگیری و اجرای صحیح تمرینات بدنی و نوع صحیح ایستادن و راه رفتن است که به شما کمک می‌کند سبک زندگی فعال را با توجه به علایق خود ادامه دهید.

گرفتگی عضلانی چیست؟

گرفتگی عضلانی زمانی اتفاق می افتد که یک عضله به طور ناگهانی و غیرقابل کنترل منقبض شود. این گرفتگی‌ها که اسپاسم عضلانی یا چارلی هورس نیز نامیده می‌شوند، می‌توانند در یک یا چند عضله به طور همزمان رخ دهند. این گرفتگی ها اغلب دردناک هستند اما معمولا فقط از چند ثانیه تا 15 دقیقه طول می کشند.

گرفتگی عضلانی می تواند نشانه بسیاری از مشکلات مختلف پزشکی باشد. این گرفتگی ها اغلب  با فشار عضلانی در ارتباط هستند، اما گاهی می توانند نشانه ای از بیماری های دیگری مانند مشکلات گردش خون و عارضه های کبدی نیز باشند.

گرفتگی عضلات می تواند در فعالیت های روزانه شما اختلال ایجاد کند. از آنجایی که اغلب در شب اتفاق می‌افتند، می‌توانند بر خواب شما نیز تأثیر بگذارند. در نتیجه ممکن است کیفیت زندگی شما را کاهش دهند. اما در بیشتر موارد، این گرفتگی های عضلانی موضوع جدی نیست.

چه کسانی تحت تاثیر گرفتگی عضلانی قرار می گیرند؟

گرفتگی عضلات امری بسیار شایع است. هر کسی می تواند به آن مبتلا شود، اما در افراد زیر بیشتر مشاهده می شود:

• ورزشکاران
• سالمندان
• نوزادان
• افراد دارای اضافه وزن
• زنان حامله

دلایل احتمالی گرفتگی عضلانی چیست؟

پزشکان همیشه قادر نیستند به طور دقیق علت این گرفتگی های عضلانی را متوجه شوند. هنگامی که نمی توان علت خاصی را برای این موضوع پیدا کرد، این عارضه، گرفتگی عضلانی ایدیوپاتیک نامیده می شود. در واقع بسیاری از اختلالات پزشکی مختلف وجود دارند که می توانند این علامت را ایجاد کنند. برخی از مواردی که ممکن است باعث گرفتگی عضلات شود عبارتند از:

افزایش سن: با گذشت زمان، از دست دادن سلول های عضلانی می تواند فشار بیشتری بر عضلات شما وارد کند. این تغییرات می تواند با افزایش سن منجر به گرفتگی عضلات مکرر شود.

کم آبی بدن: از دست دادن مایعات بدن در حین ورزش (به ویژه در دمای گرم) می تواند باعث گرفتگی عضلات شود.

کم کاری تیروئید: داشتن غده تیروئید که فعالیت کمتری نسبت به حالت عادی دارد می تواند منجر به گرفتگی عضلات شود.

سطوح پایین الکترولیت ها: سطوح پایین موادی مانند کلسیم یا پتاسیم در خون می تواند باعث گرفتگی عضلات شود.

عوارض دارویی: مصرف برخی داروها، از جمله سودوافدرین (دارویی که برای درمان احتقان بینی استفاده می شود) و استاتین ها (داروهایی که کلسترول بالا را درمان می کنند)، می تواند باعث گرفتگی غیرارادی عضلات شوند.

علت گرفتگی عضلانی چیست؟

اختلالات عصبی: در موارد نادر، مسائلی مانند گیرکردن عصب یا آسیب نخاع می‌تواند باعث فشردگی عصب (فشار روی اعصاب) شود که می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات شود.

فشار فیزیکی: استفاده بیش از حد از عضلات در طول ورزش یا فعالیت‌های شدید می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات شود.

بارداری: اغلب زنان باردار به دلیل سطوح پایین الکترولیت، تغییرات گردش خون و فشار روی اعصاب که ناشی از رشد کودک است، دچار گرفتگی عضلات پا می شوند.

عضلات سفت و کوتاه شده: عدم تحرک و کشش کافی می تواند باعث انقباض (گرفتگی) غیرارادی عضلات شود

گرفتگی عضلانی می تواند در هر عضله ای از بدن شما رخ دهد. اما بیشتر در عضلات زیر اتفاق می افتد::

• عضلات شکمی
• بازو ها
• دست ها
• ساق پا
• عضلات کف پا
• عضلات سینه ای

گرفتگی عضلات چگونه تشخیص داده می شود؟

اکثر گرفتگی های عضلانی نیازی به مراجعه به پزشک ندارند. اگر گرفتگی عضلات به صورت مکرر و یا شدید دارید، پزشک ممکن است علت را با معاینه فیزیکی بررسی کند.

برای بررسی مشکلات عضلانی، پزشک شما نواحی را که گرفتگی دارید لمس می کند و حرکت می دهد و سوالاتی در رابطه با شغل شما و سایر فعالیت هایی که ممکن است باعث گرفتگی عضلانی شود می پرسد. همچنین ممکن است از آزمایش خون و ادرار برای یافتن علت گرفتگی عضلات استفاده کند. این آزمایش‌ها می‌توانند شرایط زمینه‌ای مانند بیماری کبد یا کلیه را که ممکن است باعث گرفتگی عضلات شوند، شناسایی کنند. در موارد نادر، پزشک ممکن است از MRI  استفاده کند تا ببیند آیا مشکلات عصبی (اعصاب) علت گرفتگی عضلانی پا هستند یا خیر.

برای گرفتگی عضلات چه بخوریم

برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف برخی مواد مغذی از جمله پتاسیم، سدیم و منیزیم ممکن است به مقابله با گرفتگی عضلات کمک کند. به علاوه، کمبود مواد مغذی مانند منیزیم، ویتامین D و برخی ویتامین‌های B ممکن است احتمال گرفتگی عضلات را افزایش دهد.

به همین دلیل، خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و غنی از ویتامین ها و مواد معدنی خاص ممکن است به کاهش گرفتگی عضلانی و جلوگیری از بروز آن در وهله اول کمک کند. در ادامه چند مورد ازین منابع غنی را با هم بررسی می کنیم..

آووکادو

آووکادو از جمله میوه های خامه ای و پرچرب و خوشمزه ای است که مملو از مواد مغذی است که ممکن است به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کند.

آووکادو به ویژه غنی از پتاسیم و منیزیم است، دو ماده معدنی که به عنوان الکترولیت در بدن عمل می کنند و در سلامت عضلات نقش مهمی ایفا می کنند. الکترولیت ها موادی با بار الکتریکی هستند که بدن شما برای انجام عملکردهای حیاتی، از جمله انقباض عضلانی، به آنها نیاز دارد.

هنگامی که الکترولیت ها نامتعادل می شوند، مثلا بعد از یک فعالیت بدنی شدید، علائمی مانند گرفتگی عضلات ممکن است ظاهر شوند. بنابراین، اگر به طور مکرر گرفتگی عضلات را تجربه می کنید، مطمئن شوید که مقدار زیادی از غذاهای غنی از الکترولیت مانند آووکادو مصرف می کنید ممکن است کمک کننده باشد.

هندوانه

یکی از دلایل احتمالی گرفتگی عضلات، کم آبی بدن است. عملکرد مناسب عضلات به هیدراتاسیون کافی نیاز دارد و کمبود آب می تواند توانایی سلول های عضلانی برای انقباض را مختل کند، که این موضوع می تواند، باعث ایجاد یا تشدید گرفتگی شود.

هندوانه تقریباً از 92 درصد آب تشکیل شده است، و همین موضوع این میوه را به یک انتخاب عالی برای یک میان وعده آبرسان تبدیل می کند.

علاوه بر این، هندوانه منبعی غنی از منیزیم و پتاسیم است، دو ماده معدنی که برای عملکرد کلی عضلانی ضروری هستند.

آب نارگیل

آب نارگیل یک انتخاب مناسب برای ورزشکارانی است که به دنبال آبرسانی و رساندن الکترولیت ها به طور طبیعی به بدن هستند. نارگیل یک منبع عالی از الکترولیت‌ها است که کلسیم، پتاسیم، سدیم، منیزیم و فسفر را برای بدن فراهم می‌کند.  همه این مواد عالی ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات کمک کنند.

نتایج یک تحقیق نشان داده که وقتی 10 ورزشکار مرد بعد از ورزش شدید بدن خود را با نوشیدنی حاوی الکترولیت مشابه آب نارگیل، آبرسانی کردند، در مقایسه با زمانی که با آب معمولی آبرسانی می شدند، کمتر مستعد گرفتگی عضلات ناشی از تحریک الکتریکی بودند. نتایج این تحقیق  ممکن است نشان دهد که هیدراته ماندن با آب نارگیل غنی از الکترولیت ممکن است به کاهش حساسیت شما به گرفتگی عضلات بعد از ورزش کمک کند، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

ماست یونانی

ماست یونانی یک محصول لبنی سالم است که سرشار از بسیاری از مواد مغذی، به ویژه پتاسیم، فسفر و کلسیم است که همگی به عنوان الکترولیت در بدن شما عمل می کنند.

عضلات برای عملکرد صحیح به کلسیم نیاز دارند، به همین دلیل است که کمبود کلسیم در خون شما می تواند منجر به عوارض مرتبط با عضله، از جمله گرفتگی عضلات و ضربان قلب نامنظم شود .

ماست یونانی همچنین سرشار از پروتئین است که برای رشد و ترمیم بافت عضلانی مورد نیاز است. بنابراین، خوردن ماست یونانی بعد از یک تمرین شدید می تواند به جبران برخی از مواد مغذی کمک کند که ممکن است از گرفتگی عضلانی مرتبط با ورزش جلوگیری کند و همچنین ریکاوری عضلات را تقویت کند.

برگ چغندر

برگ چغندر برخلاف اسمش ماده غذایی بسیار غنی و مغذی محسوب می شود! این ماده غذایی  از جمله مفیدترین سبزیجاتی است که می‌توانید بخورید. مواد عالی موجود در آن میتواند سلامت عضلات شما را تضمین کند و حتی ممکن است خطر گرفتگی عضلانی شما را کاهش دهد.

به عنوان مثال، 1 فنجان (144 گرم) سبزی چغندر پخته، می تواند بیش از 20 درصد از پتاسیم و منیزیم مقدار مورد نیاز بدن شما را تامین کند. این ماده غذایی همچنین سرشار از کلسیم، فسفر و ویتامین های B  است که برای عملکرد عضلات ضروری اند.

علاوه بر این، سبزی چغندر سرشار از نیترات است. این ترکیب به بهبود عملکرد رگ های خونی کمک می کند و جریان خون مناسب را به عضلات شما می رساند. بهینه سازی جریان خون ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند.

در کل جهان کمردرد جز شایع‌ترین دردها به شمار می‌آید. تا 60٪ بزرگسالان در طول زندگی خود کمردرد را تجربه می‌کنند. بسیاری از افراد در رابطه با اینکه مسئله کمردرد چقدر جدی است آشنایی ندارند و به همان روش‌هایی که عادت کرده‌اند به انجام کارها و تمرینات و فعالیت‌های نادرست روزانه خود ادامه می‌دهند. این یک اشتباه است زیرا آن‌ها ممکن است کمردرد خود را با انجام حرکات خاص، به ویژه هنگام تمرین، تشدید کنند.

حرکاتی مانند قوز یا خم شدن پشت در واقع می‌تواند درد کمر را بدتر کند. هنگامی که به حالت ایستاده یا نشسته به جلو خم می‌شوید، فضای بین دیسک‌های ستون فقرات خود را افزایش می‌دهید و فشار اضافی را به مهره‌های کمر وارد می‌کنید. در اینجا 5 تمرین مؤثر و کاربردی را مرور می‌کنیم که از درد مزمن کمر جلوگیری می‌کند. با این حال، هنوز روش‌هایی برای ورزش و لذت بردن از فعالیت‌های فضای باز وجود دارد که کمر فرد را خسته نمی‌کند و باعث درد هم نمی‌شوند.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

تمرینات مخصوص شکم و کمردرد

اگر می‌خواهید عضلات شکم را تقویت کنید و از کمردرد رنج می‌برید، از حرکاتی مانند دراز و نشست در طول تمرین خودداری کنید. این تمرینات فشار زیادی به پشت وارد می‌کنند و این در حالی است که فقط 20٪ از عضلات شکم را درگیر می‌کنند. انجام دراز نشست بر روی گردن و قسمت فوقانی کمر ممکن است آسیب وارد کند و مهره‌های کمری تحت تأثیر وزن بالاتنه قرار گرفته و آن را تحت فشار قرار می‌دهد.

یک جایگزین خوب برای دراز و نشست جهت تقویت عضلات کمر بدون وارد شدن فشار به ستون فقرات، حرکت پلانک است. صاف روی زمین دراز بکشید، سپس بدن خود را با چند بار تکرار و با فاصله‌های 30 ثانیه‌ای با قرار دادن انگشتان پا و آرنج خود روی زمین به سمت بالا بیاورید.

انجام طولانی مدت پلانک نیز می‌تواند درد کمر را تشدید کند.

شنا روی زمین و کمردرد

اگرچه حرکات شنا بر زمین در ایجاد قدرت کلی بدن مؤثر هستند، اما اغلب به درستی اجرا نمی‌شوند. انجام نادرست این تمرین می‌تواند منجر به درد کمر و شانه شود. اگر می‌خواهید تمرین شنا بر زمین را انجام دهید، مطمئن شوید که کمر در وضعیت محکم و انقباض است، شکم به داخل درون قرار گرفته و ستون فقرات صاف است. سر، پشت و باسن باید تراز و کاملاً صاف شوند. ران‌ها را در راستای سطح بدن قرار دهید تا از کمردرد جلوگیری کنید.

تمرین بالا بردن پاها و کمردرد

یکی دیگر از تمرینات تقویت کننده کمر و پشت، بالا بردن هر دو پا است. در این حالت، صاف به پشت دراز می‌کشید، سر، گردن و شانه‌ها را نیز روی زمین نگه دارید و دست‌ها را به طرف پهلو بکشید و هر دو پا را به طور هم‌زمان بالا بیاورید. این وضعیت ممکن است فشار زیادی به گردن، قسمت بالا و پایین کمر وارد کند زیرا در هنگام بالا و پایین آوردن هر دو پا، نمی‌توان کمر را از قوس خارج کرد. به جای انجام هم‌زمان بلند کردن پاها، تک پا را امتحان کنید، در حالی که یک پای دیگر را بالا می‌آورید، یک پا را خم نگه دارید.

دوچرخه سواري و کمردرد

اگر از کمردرد رنج می‌برید، برای مدت زمان طولانی از هر نوع فعالیت دوچرخه سواری خودداری کنید. زمانی که به مدت طولانی برای طی کردن مسافت‌های بسیار بر دوچرخه نشسته‌اید متمایل شدن بدن به جلو روی دوچرخه ثابت یا دوچرخه سواری جاده‌ای باعث ایجاد فشار زیادی در ناحیه کمر می‌شود. در عوض فعالیتی مانند شنا را امتحان کنید تا از قرار گرفتن در حالت خم شده به جلو جلوگیری کنید.

دویدن و کمردرد

در حالی که به نظر نمی‌رسد دویدن می‌تواند به ستون فقرات آسیب برساند، اما دویدن ساده نیز بر روی مفاصل تأثیرگذار است. وقتی می‌خواهید مدت طولانی بدوید و سرعت خود را افزایش دهید، هر بار احتمال بیشتری دارد که با زمین برخورد کنید. این حرکت تکراری و خطرناک برای کمردرد همان چیزی است که فشار غیر ضروری به ستون فقرات و مفاصل اندام تحتانی اضافه می‌کند.

یوگا و کمردرد

یوگا و مدیتیشن گزینه مناسب دیگری جهت کاهش دردهای مزمن مانند کمردرد است. برخلاف بسیاری از باورها، مدیتیشن و یوگا گزینه مناسبی برای تسکین درد است. مدیتیشن اغلب شامل تمرکز تنفس یا تکرار حرکات آرامش بخش برای کمک به مرکزیت ذهن و آرامش بدن است. با آموزش صحیح، مدیتیشن می‌تواند به فرد کمک کند تا درد مزمن را کنترل کند.

مدیتیشن و کمردرد

کارشناسان معتقدند که مراقبه می‌تواند سطح استثنایی آگاهی را در بیمار ایجاد کند و این آگاهی به معنای کنترل بیشتر بر بدن فرد است. این می‌تواند به فرد در کنترل تمرکز و سطح انرژی کمک کند. با کار بر روی این مهارت‌ها، می‌توان درد را شناسایی و حتی کاهش داد. یکی از اولین گام‌ها در روند یادگیری کنترل درد با مراقبه، مواجهه با درد درون بدن است.

در حین مراقبه، در حالی که بدن خود را آرام نگه داشته‌اید، به منابع درد توجه کنید.

درد را ثابت نکنید، بلکه صرفاً حضور آن را در آگاهی خود تصدیق کنید.

وقتی بیشتر از درد آگاه می‌شوید، با احساس آن سازگار می‌شوید.

هنگامی که در آگاهی خود یک بار اضافی حسی ایجاد کردید، دیگر نیازی نیست که روی درد تمرکز کنید. در می‌یابید که با تصدیق درد و سپس نادیده گرفتن آن، وقتی به آن فکر نمی‌کنید درد را کمتر احساس خواهید کرد. هر روشی که باعث حواس پرتی در این مرحله شود کافی است، اما مدیتیشن امکان تغییر عمیق تمرکز را فراهم می‌کند که تعداد کمی از نقاط کانونی دیگر می‌توانند از آن تقلید کنند.

مدیتیشن و تحمل کمردرد

فرد می‌خواهد با تأیید مستقیم و آگاهانه به تحمل درد خود ادامه دهد. بهترین راه برای انجام این کار دراز کشیدن روی زمین و تمرکز روی جنبه‌های مختلف بدن در طی یک دوره است. این کار به بیمار کمک می‌کند تا بتواند از بدن، تنفس و منبع درد خود آگاهی بیشتری کسب کند.

مطالعات نشان داده است که مبتلایان به فیبرومیالژیا از این نوع مراقبه بهره مند شده‌اند. آن‌ها همچنین نشان می‌دهند که مدیتیشن منظم می‌تواند در کاهش درد نتیجه دهد. قدرت ذهن کاملاً جذاب است و می‌تواند در کاهش درد به راحتی کمک کند.