چطور مطالعه کنیم که دچار گردن درد نشویم؟
چطور مطالعه کنیم که دچار گردن درد نشویم؟ اگر جز افرادی هستید که به مطالعه علاقهی زیادی دارید باید دقت کنید که اصلاح عادات غلط و وضعیتهای نادرست نیمی از راه پیشگیری و حتی درمان عمدهای از ناهنجاریهاست که ممکن است حین کتاب خواندن به آن دچار شوید.
می توانید برای برقراری وضعیت درست سر و گردن و قرار دادن کتاب در جلوی چشم از وسیلهای به نام کتاب یار کمک بگیرید و اگر در دسترس نبود میتوانید یک جعبه کفش و یا تعدادی کتاب را زیر کتاب خود بگذارید تا وضعیت سر و گردن مناسب و صحیح باشد و از بروز ناهنجاریهای ممکنه جلوگیری کند. دقت کنید اگر طولانی مدت در این وضعیت بد قرار بگیرید به مرور زمان دچار قوز پشتی و یا عارضهی سر به جلو خواهید شد. پس تا دیر نشده به فکر اصلاح وضعیت خود باشید.
یک وضعیت میتواند هر موقعیتی باشد که برای حمایت از بدن خود در هنگام نشستن، ایستادن، راه رفتن و غیره برای حفظ ثبات و تعادل نگه میدارید. وضعیتی که در هنگام نشستن و یا حرکت نکردن از آن استفاده میکنیم، حالت ایستا نامیده میشود.
طناب نخاعی نقش اساسی در ساختن وضعیت بدن دارد. انحناهای طبیعی ستون فقرات در گردن، وسط پشت و پایین کمر باید به گونهای تنظیم شوند که ستون فقرات را حفظ کنند. آیا وضعیت بدنی روی مطالعه تاثیر میگذارد؟ دانستن بهترین وضعیت برای مطالعه و کار در جایی که هم ترازی باعث خم شدن بیش از حد عضلات نمیشود یا باعث فشار بیش از حد نمیشود که میتواند بدن را تحت تاثیر قرار دهد ضروری است.
راهنمای سریع وضعیت صحیح مطالعه
| موقعیت مطالعه | وضعیت صحیح بدن | نکات کلیدی و توصیهها |
|---|---|---|
| پشت میز (ایدهآل) | پشت صاف و چسبیده به صندلی، پاها صاف روی زمین، گردن در راستای ستون فقرات. | کتاب یا لپتاپ همسطح چشم باشد (با “کتاب یار” یا چند کتاب). استفاده از صندلی ارگونومیک. کامپیوتر به فاصله یک بازو. |
| روی زمین | نشستن روی باسن (نه روی پاها)، ستون فقرات صاف نگه داشته شود. | برای کاهش فشار، از یک بالشتک زیر باسن یا زانوها استفاده کنید. |
| روی تخت (توصیه نمیشود) | نشستن کاملاً عمودی، تکیه دادن پشت به دیوار یا تاج تخت (نه بالش نرم). ستون فقرات صاف باشد. | استفاده از میز مطالعه کوچک روی تخت. خیلی راحت نبودن برای حفظ وضعیت. |
| نکات عمومی (مهم) | کتاب را به سطح چشم نزدیک کنید (گردن را به سمت کتاب خم نکنید). ستون فقرات خنثی را حفظ کنید. | هر 30 دقیقه، یک استراحت 10 دقیقهای (راه رفتن و کشش). نور محیط کافی باشد. |
وضعیت بدنی صحیح برای مطالعه
اکنون که از اهمیت وضعیت بدنی آگاه شدید، در اینجا روشهای مبتنی بر علم برای یافتن وضعیت صحیح بدن برای مطالعه و کار آورده شده است:
وضعیت صحیح مطالعه طبق نظر پزشکان زمانی است که به جلو خم نشوید و با پشتی صاف روی صندلی بنشینید و مطمئن شوید که پشت به صندلی برخورد نمیکند. هنگام مطالعه روی صندلی، وضعیت عمودی یا استراحت را دنبال کنید. اگر صندلی برای استراحت دادن به پشت راحت نیست، یک کوسن، بالش یا یک پتوی تا شده برای حمایت خوب از کمر بردارید.
انتخاب و چیدمان مبلمان کلید یافتن وضعیت صحیح مطالعه است. مطمئن شوید که یک صندلی راحت و قابل تنظیم دارید. اطمینان حاصل کنید که صندلی دارای پشتیبان خوب و راحت است. میز باید ارتفاع مناسبی داشته باشد و طوری قرار گیرد که فضای کافی برای زانوها در اختیار قرار گیرد.
برای یافتن بهترین حالت برای مطالعه، بنشینید و اندامهای خود را در وضعیت مناسب قرار دهید. از تکیه دادن به میز خودداری کنید و پشت خود را صاف نگه دارید و کمی به سمت صندلی فشار دهید. هر دو پای خود را صاف روی زمین نگه دارید. اگر با کامپیوتر خود کار میکنید، آن را مستقیماً به اندازه یک دست نگه دارید تا به خود فشار نیاورید.
وضعیت بدنی صحیح برای مطالعه
صندلی باید به اندازه کافی پشتیبان و قابل تنظیم برای پشت باشد.
وضعیت صحیح برای مطالعه زمانی است که پشت، صندلی را لمس میکند و به خوبی حمایت میشود. در حالت عمودی بنشینید و سعی نکنید به جلو خم شوید.
ارتفاع صندلی باید به گونهای تنظیم شود که پاها کاملا بر روی سطح زمین قرار گیرد و آنها را آویزان نکنید. به این ترتیب میتوانید از حالت خمیده نیز جلوگیری کنید.
میزی که برای قرار دادن نوت بوک یا کامپیوتر خود استفاده میکنید باید در ارتفاع مناسب باشد تا برای تمرکز خم نشوید یا کج نشوید. کامپیوتر را به اندازه فاصلهی یک بازو روی میز خود قرار دهید تا فاصله بین شما و صفحه نمایش مناسب باشد.
این کار همچنین کمک میکند تا از خستگی چشمها بر اثر نگاه به صفحه نمایش جلوگیری کنید. دقت کنید که از نور کم برای مطالعه خودداری کنید، چه استفاده از کامپیوتر باشد و چه نوشتن و خواندن باشد.
وضعیت بدن برای مطالعه
در اینجا نحوه اصلاح وضعیت بدن برای مطالعه آمده است:
یک استراحت 10 دقیقهای در جایی که حرکات کششی انجام میدهید یا راه میروید حین مطالعه بسیار ضروری است. این کار را هر نیم ساعت یک بار انجام دهید تا از گرفتگی عضلات و گردش خون موثر در مکانهایی که اندامها یا عضلات احساس سفت شدن دارند، جلوگیری کنید.
اگر مدت طولانی است که وضعیت بدنی بدی داشتهاید و در اصلاح آن با مشکل مواجه هستید، اصلاحکنندههای وضعیت پشت بدن وجود دارد که میتوانید از آنها استفاده کنید، اما ابتدا با یک فیزیوتراپیست و یا متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید.
بهترین موقعیت برای مطالعه روی زمین
نشستن روی زمین فواید زیادی دارد زیرا باعث افزایش انعطاف و تحرک بدن میشود. اگر روی زمین مطالعه میکنید، گرفتن وضعیت نادرست میتواند منجر به مشکلات کمر شود. در اینجا نحوه یافتن بهترین موقعیت برای مطالعه روی زمین آمده است:
در حالی که روی زمین نشستهاید و مطالعه میکنید، مطمئن شوید که وزن خود را روی باسن خود جابجا کنید نه روی پاها. همچنین میتوانید با نشستن روی یک بالشتک یا قرار دادن آن زیر زانو، فشار روی کمر و باسن خود را به حداقل برسانید.
بهترین وضعیت برای خواندن
در حالی که وضعیت برای مطالعه و کار با کامپیوتر میتواند شبیه به هم باشد، بسیاری از افراد ترجیح میدهند در وضعیت منحصر به فرد خود مانند دراز کشیدن روی شکم یا قوز کردن روی مبل مطالعه کنند. همانطور که برای مدت طولانیتری در این موقعیت قرار میگیرید، وضعیت نامناسب میتواند باعث ایجاد فشار در گردن یا پشت شود. در اینجا بهترین راهها برای یافتن وضعیت صحیح برای خواندن آورده شده است:
قوز کردن یا خم شدن کمر میتواند منجر به فشار آوردن به کمر شود، بنابراین صاف نگه داشتن کمر هنگام مطالعه اساساً مهم است.
یک ستون فقرات خنثی داشته باشید، با صاف نشستن، چانه خود را پایین بیاورید و گردن خود را در راستای شانهها نگه دارید.
کتاب را به خود نزدیک کنید تا مجبور نباشید خم شوید و فشار زیادی به کمر یا گردن خود وارد کنید.
بهترین حالت برای مطالعه روی تخت
مطالعه روی تخت یکی از سختترین مکانهاست. تصور کنید همانطور که نشستهاید، به آرامی به پایین سر میخورید و به خواب میروید! این اتفاق برای خیلی از ما میافتد. در حالی که توصیه میکنیم برای مدت طولانی در رختخواب مطالعه نکنید، زمانهایی وجود دارد که نمیتوانیم از آن اجتناب کنیم؛ بنابراین، در اینجا بهترین وضعیت برای مطالعه در رختخواب است.
با تکیه دادن پشت به دیوار بنشینید و بیش از دو بالش نداشته باشید تا وضعیت بدن خود را حفظ کنید.
از میز مطالعه کوچک روی تخت استفاده کنید و به نگه داشتن کتابها روی پاهای خود متکی نباشید.
مطمئن شوید که هیچ مزاحمت دیگری مانند تلویزیون یا گوشی هوشمند وجود ندارد.
مهمتر از همه، خیلی راحت نباشید. ستون فقرات را صاف نگه دارید و محیطی کاملا ریلکس را هدف قرار ندهید.
چرا وضعیت بدنی در هر حالتی مهم است؟
محققان پزشکی و روانشناسی به طور مداوم بر ارتباط یک وضعیت خوب با عوامل روانشناختی مانند حافظه مثبت، اعتماد به نفس، استرس شناختی، انرژی و غیره تاکید کردهاند. مطالعهای که از طریق روانشناسی سلامت انجام شد همچنین به این نتیجه رسید که نحوه نشستن ما در حین کار یا مطالعه میتواند بر ما تأثیر بگذارد. خلق و خوی کلی جدای از آسیب فیزیولوژیکی، وضعیت بدنی بد نیز میتواند منجر به خلق منفی و کاهش تمرکز شود.
علیرغم وجود عوامل مختلف دیگری که بر شناخت تأثیر میگذارد، غیر قابل انکار است که وضعیت بدن قطعاً میتواند یکی از عوامل باشد. به نظر میرسد یک وضعیت آرام نیز سمت راست (خلاق) مغز را فعال میکند.
یک مطالعه برجسته توسط محققان دانشگاه هاروارد و دانشگاه کلمبیا انجام شد که در آن آنها میزان ریسک پذیری شرکت کنندگان را در حالی که در حالتی قدرتمند نشسته بودند یا در فضای حداقلی اشغال میکردند (حالت بد) و اینکه چگونه ناخودآگاه بر تصمیمگیری تأثیر میگذارد، آزمایش کردند.
آنها دریافتند که کسانی که در حالت قدرتمند و وضعیت صحیح نشستهاند، نه تنها تصمیمات منطقی میگیرند، بلکه 45 درصد بیشتر احتمال دارد که شرط بندی خطرناکی انجام دهند؛ بنابراین، تمرین بهترین وضعیت برای مطالعه و کار برای اطمینان از حداکثر بهره وری ضروری است.
مزایای حفظ وضعیت بدنی خوب
جدا از فواید روانشناختی مختلف، وضعیت بدنی خوب نقش مهمی در بهزیستی فیزیولوژیکی دارد.
حفظ وضعیت بدنی خوب احتمال ابتلا به سردرد را کاهش میدهد. وضعیت نامناسب باعث افزایش فشار در گردن میشود. ما اغلب هنگام نگاه کردن به لپتاپ یا تلفن خود به جلو خم میشویم که منجر به کشیدگی بیش از حد تاندونها و رباطهای گردن میشود. چنین مشکلاتی در گردن منجر به اسپاسم گردن، التهاب و سرگیجه میشود.
استفاده از وضعیت مناسب برای مطالعه یا کار نیز به طور موثر تنفس را آسان میکند. هنگامی که به سمت میز خود خم میشوید یا به میز خود تکیه میدهید، دندهها و قفسه سینه را سفت میکند که نفس کشیدن را دشوار میکند. در حالی که صاف و عمودی نشستن به سهولت حرکت ضربان دار دیافراگم کمک میکند.
با توجه به این موضوع، کمردرد یکی از شایعترین مشکلات نوجوانان و بزرگسالان است. باز هم همه اینها به یک وضعیت بدنی بد منتهی میشود. یک وضعیت منظم میتواند باعث تسکین فوری کمردرد شود.
در کنار این موارد، با استفاده از روشهای ذکر شده برای اطمینان از بهترین وضعیت بدن برای مطالعه، میتوانید از مزایای روانشناختی زیادی مانند افزایش اعتماد به نفس، خلق مثبت، بهبود تمرکز و تفکر بهرهمند شوید.
عواقب وضعیت بدنی بد
آیا هنوز متقاعد نشدهاید که نشستن صحیح میتواند به بدن کمک کند و باعث کاهش استرس و فشار بر عضلات و مفاصل شود؟ پس در اینجا نگاهی به برخی از اثرات وحشتناک تکان دهنده وضعیت بد بدن بیندازید.
وضعیت نامناسب برای مطالعه میتواند به دلیل سفت شدن عضلات منجر به سندرم تونل کارپال شود.
خم شدن یا گرد کردن پشت در هنگام نشستن نیز میتواند منجر به هضم ضعیف به دلیل فشار بر روی شکم شود.
چند اثر طولانی مدت خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی به دلیل سفت شدن رگهای خونی است. همچنین میتواند منجر به اختلال در عملکرد ریه، هیپرفلکسیون و هایپراکستنشن و غیره شود.
جمع بندی
برای جلوگیری از گردن درد و مشکلات ستون فقرات هنگام مطالعه، حفظ وضعیت بدنی صحیح حیاتی است. کلید اصلی، صاف نشستن، استفاده از صندلی ارگونومیک با پشتیبان کمر و قرار دادن پاها صاف روی زمین است. بسیار مهم است که کتاب یا لپتاپ را با استفاده از پایه (مانند “کتاب یار”) تا سطح چشم بالا بیاورید تا از خم شدن گردن و بروز عارضه “سر به جلو” جلوگیری شود.
حتی هنگام مطالعه روی زمین یا تخت، ستون فقرات باید صاف نگه داشته شود. علاوه بر این، استراحتهای کوتاه (هر 30 دقیقه) و انجام حرکات کششی برای جلوگیری از گرفتگی عضلات ضروری است، زیرا وضعیت بدنی نامناسب در طولانیمدت منجر به درد، قوز، مشکلات تنفسی و حتی کاهش تمرکز میشود.
